त्वरित उत्तर
ऊर्जा के लिए सुबह की 10-मिनट की योग दिनचर्या तीन खंडों में होती है: दो मिनट साँस के प्रति सजगता और जोड़ों को घुमाना, छह मिनट कैट-काउ, Tadasana, Surya Namaskar और कोबरा, फिर दो मिनट का खंड जिसमें साँस का अभ्यास और उसके बाद बैठकर स्थिर रहना शामिल है। Kapalabhati वैकल्पिक है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। शुरुआती लोगों को बलपूर्वक साँस लेने-छोड़ने से बचना चाहिए और साँस की नई तकनीकें योग्य शिक्षक से सीखनी चाहिए। पारंपरिक रूप से पीछे झुकने वाले आसन और तेज़ साँस सजगता बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाते हैं। लंबे समय तक आगे झुकना और लंबा Savasana इसमें शामिल नहीं हैं।
मुख्य बातें
- सुबह के उपयोगी अभ्यास के लिए दस मिनट पर्याप्त हैं। अवधि से अधिक नियमितता मायने रखती है।
- अभ्यास का क्रम महत्वपूर्ण है: पहले जोड़ खोलें, खड़े होकर किए जाने वाले आसनों और पीछे झुकने से तीव्रता बढ़ाएँ, अंत में साँस का अभ्यास करें।
- खाली पेट अभ्यास करें, आदर्श रूप से जागने के लगभग 45 मिनट के भीतर।
- Kapalabhati वैकल्पिक है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। शुरुआती लोगों को बलपूर्वक साँस लेने-छोड़ने से बचना चाहिए और साँस की नई तकनीकें योग्य शिक्षक से सीखनी चाहिए। नीचे दी गई सावधानियाँ पढ़ें।
- योग और थकान से संबंधित प्रमाण अलग-अलग जनसमूहों में भिन्न हैं और इस विशेष दस-मिनट की सुबह की दिनचर्या के प्रभाव स्थापित नहीं करते।
अधिकतर लोग जागने के दस मिनट के भीतर कॉफ़ी पी लेते हैं। कुछ लोग बीस वर्षों से ऐसा कर रहे हैं, बिना कभी यह पूछे कि उससे वास्तव में होता क्या है।
कैफ़ीन ऊर्जा पैदा नहीं करती। यह एडेनोसिन को अवरुद्ध करती है, वह अणु जो संकेत देता है कि कितनी थकान जमा हो चुकी है। थकान गायब नहीं होती। वह बनी रहती है और अक्सर दोपहर के शुरुआती समय में एक साथ महसूस होने लगती है।
सुबह की योग दिनचर्या अलग पहलुओं पर काम करती है। दिन का पहला आधा घंटा भारी लगने के तीन कारण हैं: रात भर साँस की गति धीमी रही, रीढ़ सात घंटे से नहीं हिली, और शरीर अभी भी नींद वाली अवस्था में है। एक छोटा, सही क्रम में किया गया अभ्यास इन तीनों पर काम करता है।
“सही क्रम” का महत्व जितना लगता है, उससे अधिक है। सुबह के अधिकांश योग वीडियो असल में शाम की कक्षा को सुबह के लिए प्रस्तुत कर देते हैं। इसीलिए उन्हें पूरा करने पर लोग सजग होने के बजाय शांत महसूस करते हैं।
आगे 10-मिनट का क्रम दिया गया है: आठ चरण, किसी सहायक उपकरण की आवश्यकता नहीं। हर आसन के साथ साँस लेने और छोड़ने का संकेत है, क्योंकि साँस ही योग को स्ट्रेचिंग से अलग करती है। अधिक समय वाले दिनों के लिए आगे इसका लंबा संस्करण भी दिया गया है।
सुबह का योग ऊर्जा में मदद क्यों कर सकता है
सुबह की गतिविधि एक साथ तीन प्रणालियों पर काम करती है: साँस की दर, रक्तसंचार और घंटों स्थिर रहने से शरीर में पैदा हुई अकड़न।
सुबह का उनींदापन किस कारण होता है?
जागने के बाद के भारीपन का एक नाम है। स्लीप इनर्शिया, यानी नींद से जागने की सुस्ती, एक पहचानी गई संक्रमण अवस्था है, खराब नींद का संकेत नहीं। जब तक यह रहती है, प्रतिक्रिया की गति और सजगता मापने योग्य रूप से घटती हैं।
इसमें तीन कारकों का योगदान होता है:
- नींद के दौरान साँस धीमी हो जाती है।नींद के गहरे चरणों में श्वसन धीमा पड़ता है, जो सामान्य है, लेकिन इसका अर्थ है कि जागते समय आपकी साँस का ढंग गतिविधि के बजाय आराम के अनुकूल होता है।
- आपने कम हलचल की है।घंटों एक स्थिति में रहने से अकड़न महसूस हो सकती है। रात भर आराम के दौरान रीढ़ की डिस्क अधिक दबने के बजाय सामान्यतः दोबारा तरल सोखती हैं।
- शरीर अभी भी विश्राम की अवस्था में है।नींद में पैरासिम्पेथेटिक तंत्र प्रमुख होता है, और अभी तक किसी चीज़ ने शरीर को गतिविधि की ओर जाने का संकेत नहीं दिया है।
सुबह का समझदारी से बनाया गया क्रम इन पहलुओं पर बारी-बारी से काम करता है। यही व्यावहारिक कारण है कि आसनों का क्रम बनाना एक कौशल के रूप में सिखाया जाता है, सिर्फ़ सूची की तरह नहीं।
जागने पर कोर्टिसोल की प्रतिक्रिया क्या है?
अधिकतर लोगों में जागने के बाद 30 से 45 मिनट के दौरान कोर्टिसोल बढ़ता है। शोधकर्ता इस पैटर्न को कोर्टिसोल अवेकनिंग रिस्पॉन्स कहते हैं। यह जागने की सामान्य प्रक्रिया का हिस्सा है, तनाव की समस्या नहीं।
यह एक कारण है कि पारंपरिक रूप से साधक जागने के कुछ समय बाद अभ्यास करना पसंद करते हैं। फिर भी, इससे कितने व्यापक निष्कर्ष निकाले जाएँ, इसे लेकर सावधानी ज़रूरी है।
इस पैटर्न को बताने वाला शोध यह स्थापित नहीं करता कि इसी समय-सीमा में अभ्यास करने से बाद में अभ्यास करने की अपेक्षा बेहतर परिणाम मिलते हैं। हमें ऐसा कोई परीक्षण भी ज्ञात नहीं है जिसने इसे सीधे जाँचा हो। इसे एक उचित तर्क मानें, प्रमाणित नियम नहीं।
लंबे समय तक आगे झुकने के बजाय पीछे झुकना क्यों?
सुबह के योग पर अधिकांश लेख यही अंतर छोड़ देते हैं।
पीछे झुकने वाले आसन शरीर के सामने के हिस्से को खोलते हैं और पारंपरिक रूप से स्फूर्तिदायक माने जाते हैं।वे छाती फैलाते हैं और अधिक पूरी साँस लेने को प्रोत्साहित करते हैं। कोबरा, ब्रिज और खड़े होकर पीछे झुकना सुबह के क्रम के सामान्य विकल्प हैं।
लंबे समय तक आगे झुकना पारंपरिक रूप से शांतिदायक माना जाता है।इससे शरीर का अगला हिस्सा दबता है और साँस छोटी होती है, इसलिए ऐसे अभ्यास अधिकतर सोने से पहले किए जाते हैं। संतुलनकारी आसन के रूप में थोड़ी देर आगे झुकना उपयोगी है। सुबह 6 बजे इसे पाँच मिनट पकड़े रहना अभ्यास के उद्देश्य के विरुद्ध जाता है।
अंत में भी यही तर्क लागू होता है। एक सामान्य कक्षा अक्सर दस मिनट के Savasana से समाप्त होती है। सजगता के उद्देश्य से बने सुबह के क्रम में इसे दो या तीन मिनट तक सीमित रखकर साँस के अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।
ऊर्जा के लिए किस प्रकार का योग सबसे अच्छा है?
Hatha और Vinyasa सामान्य विकल्प हैं। Hatha में सजग साँस के साथ आसनों को कुछ देर रखा जाता है। यह शुरुआती लोगों के अनुकूल है और शरीर के सटीक संरेखण की गुंजाइश देता है। Vinyasa लगातार गति को साँस से जोड़ता है और हृदयगति जल्दी बढ़ाता है। नीचे की दिनचर्या Hatha पर आधारित है और इसके बीच में Vinyasa का एक तत्व, Surya Namaskar, शामिल है।
| शैली | ऊर्जा पर सामान्य प्रभाव | किनके अनुकूल | ध्यान दें |
|---|---|---|---|
| हठ | मध्यम, स्थिर | शुरुआती लोग, संरेखण पर ध्यान, दैनिक अभ्यास | शरीर में गर्मी चाहने पर धीमा लग सकता है |
| Vinyasa / फ़्लो | अधिक | कुछ अनुभव, हृदय और रक्तसंचार पर प्रभाव की चाह | गति का साँस से आगे निकल जाना आसान है |
| Ashtanga | ऊँचा | 60+ मिनट उपलब्ध रखने वाले अनुभवी साधक | अधिकतर सुबहों के लिए कठिन |
| Kundalini | साँस-आधारित | pranayama और kriya में रुचि रखने वाले | योग्य मार्गदर्शन आवश्यक |
| यिन / रिस्टोरेटिव | कम, शांतिदायक | शाम, पुनर्बलन के दिन | सुबह ऊर्जा बढ़ाने के उद्देश्य के विरुद्ध |
| पावर योग | ऊँचा | शारीरिक फ़िटनेस पर केंद्रित साधक | बिना गरम हुए जोड़ों में चोट का अधिक जोखिम |
विभिन्न परंपराओं और शिक्षकों में प्रारूप बदलते हैं। इसलिए इस तालिका को सामान्य मार्गदर्शन मानें, निश्चित वर्गीकरण नहीं।
विशेष रूप से सुबह कौन-सा योग उपयुक्त है?
शैली से अधिक संरचना मायने रखती है। परंपरा कोई भी हो, सुबह के सत्र में तीन ऐसी बातें चाहिए जो दोपहर के सत्र में उसी तरह आवश्यक नहीं होतीं।
- अनुपात में अधिक वार्म-अप।कई घंटे अपेक्षाकृत निष्क्रिय रहने के बाद धीरे-धीरे गति में आएँ।
- तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाना।शुरू से ही पूरी ताकत लगाने पर खिंचाव आ सकता है।
- अंत में सुस्त करने के बजाय सजग करना।अंत में साँस का अभ्यास करें, लंबा Savasana नहीं।
इसीलिए शाम की रिकॉर्ड की गई कक्षा सुबह सबसे पहले शायद ही अच्छी तरह काम करे, भले उसकी शैली आपके अनुकूल हो। उसका क्रम शरीर की अलग अवस्था के लिए बनाया गया था।
सुबह योग करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
जागने के लगभग 45 मिनट के भीतर, खाली पेट अभ्यास करें। घड़ी के किसी निश्चित समय से अधिक उपयोगी यह समय-सीमा है।
पारंपरिक उत्तर: Brahma Muhurta
शास्त्रीय ग्रंथ Brahma Muhurta को प्राथमिकता देते हैं, यानी सूर्योदय से लगभग 96 मिनट पहले। भारत में यह आम तौर पर सुबह 4:00 बजे से सुबह 6:00 बजे के बीच पड़ता है। पारंपरिक तर्क है शांति, ठंडी हवा और कम व्यवधान।
परंपरा में यह वास्तव में आदर्श समय है। साथ ही, काम और परिवार की ज़िम्मेदारियों वाले बहुत से लोगों के लिए यह अव्यावहारिक भी है। सुबह 7:30 बजे किया गया अभ्यास, सुबह 5:00 बजे के उस अभ्यास से कहीं अधिक मूल्यवान है जो हो ही नहीं पाता।
यदि आपके जागने का समय बदलता रहता है
| आप जागते हैं | अभ्यास करें | टिप्पणी |
|---|---|---|
| सुबह 5:00 बजे | सुबह 5:15 बजे से सुबह 5:45 बजे | पारंपरिक आदर्श के सबसे निकट |
| सुबह 7:00 बजे | सुबह 7:15 बजे से सुबह 7:45 बजे | समय-सीमा जागने के समय पर निर्भर है |
| सुबह 9:00 बजे | सुबह 9:15 बजे से सुबह 9:45 बजे | फिर भी सुबह के अभ्यास की तरह काम करता है |
| शिफ़्ट में काम | जागने के 45 मिनट के भीतर | घड़ी नहीं, अपने जागने के समय के अनुसार चलें |
एक सीमा का सम्मान करें: यह क्रम शाम के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। विशेष रूप से Kapalabhati पारंपरिक रूप से सोने के करीब करने से बची जाती है। शाम के सत्र के लिए आगे झुकने वाला धीमा क्रम बेहतर विकल्प है।
सुबह की 10-मिनट की योग दिनचर्या, चरण-दर-चरण
दस मिनट, आठ चरण, कोई सहायक उपकरण नहीं। खाने से पहले अभ्यास करें।
अधिक समय हो तो आगे लंबा संस्करण है। सामान्य फ़िटनेस चाहे जैसी हो, शुरुआती लोगों के लिए पहले दो सप्ताह यहीं से शुरू करना बेहतर है, क्योंकि सुबह जोड़ों की अवस्था दोपहर से अलग होती है।
10-मिनट के क्रम पर एक नज़र
| खंड | # | अभ्यास | समय | साँस |
|---|---|---|---|---|
| वार्म-अप & एकाग्रता (2 मिनट) | 1 | बैठकर साँस के प्रति सजगता | 1 मिनट | स्वाभाविक, फिर साँस छोड़ना लंबा करें |
| 2 | गर्दन, कंधे, कलाई, टखने घुमाना | 1 मिनट | सहज, बिना ज़ोर लगाए | |
| गतिशील प्रवाह & शक्ति (6 मिनट) | 3 | कैट-काउ, 8 चक्र | 1 मिनट | पीठ को अंदर झुकाते हुए साँस लें, गोल करते हुए छोड़ें |
| 4 | Tadasana (पर्वत आसन) | 1 मिनट | लंबाई बढ़ाते हुए साँस लें, स्थिर होते हुए छोड़ें | |
| 5 | Surya Namaskar, 2 चक्र | 3 मिनट | एक गति, एक साँस | |
| 6 | Bhujangasana (कोबरा), 3 चक्र | 1 मिनट | उठते हुए साँस लें, नीचे आते हुए छोड़ें | |
| कूल-डाउन & पुनः संतुलन (2 मिनट) | 7 | Kapalabhati, 2 चक्र | 1.5 मिनट | सक्रिय साँस छोड़ना, निष्क्रिय साँस लेना |
| 8 | बैठकर स्थिर रहना | 30 सेकंड | स्वाभाविक |
कुल: 10 मिनट।
खंड 1: वार्म-अप & एकाग्रता (2 मिनट)
उद्देश्य जोड़ों को चलाना और नींद के अंत का संकेत देना है। यहाँ कुछ भी श्रमसाध्य नहीं लगना चाहिए।
चरण 1: बैठकर साँस के प्रति सजगता (1 मिनट)
कैसे करें: पालथी मारकर बैठें, या कुर्सी पर दोनों पैर समतल रखकर। रीढ़ सीधी, कंधे ढीले, हाथ घुटनों पर, आँखें बंद।
साँस: नाक से। पाँच चक्रों को देखें, फिर अगले पाँच में साँस छोड़ने की अवधि थोड़ी बढ़ाएँ।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: यह सोने और अभ्यास करने के बीच अंतर बनाता है। इसके बिना क्रम अक्सर जल्दी-जल्दी निपटाने वाला काम बन जाता है।
चरण 2: जोड़ों को घुमाना, Sukshma Vyayama (1 मिनट)
कैसे करें: गर्दन हर दिशा में पाँच बार घुमाएँ, कंधे पीछे की ओर दस बार, कलाई दस बार और टखने दस बार घुमाएँ।
साँस: सहज और स्वाभाविक। साँस न रोकें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: शास्त्रीय Hatha में कठिन अभ्यास से पहले Sukshma Vyayama, यानी सूक्ष्म व्यायाम, रखा जाता है। बिना गरम हुए जोड़ों पर भार डालना सुबह के खिंचाव का सामान्य कारण है।
शुरुआती लोगों के लिए: धीरे चलें और कोई तीखा दर्द महसूस होते ही रुकें। सुबह जोड़ अधिकांश लोगों की अपेक्षा अधिक अकड़े होते हैं, नियमित व्यायाम करने वालों के भी।
खंड 2: गतिशील प्रवाह & शक्ति (6 मिनट)
मुख्य काम यह खंड करता है। हृदयगति बढ़ती है, रीढ़ अपनी गति-सीमा में चलती है और छाती खुलती है।
चरण 3: कैट-काउ, Marjaryasana-Bitilasana (1 मिनट)
कैसे करें: हाथों और घुटनों के बल आएँ, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे। आठ चक्र।
साँस: पेट नीचे जाए और छाती तथा पुच्छास्थि ऊपर उठें तो साँस लें। रीढ़ गोल हो और ठोड़ी अंदर आए तो साँस छोड़ें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: कई घंटे अपेक्षाकृत निष्क्रिय रहने के बाद यह रीढ़ को धीरे चलाता है और आज आपकी पीठ कैसी महसूस हो रही है, इसे जानने में मदद करता है।
शुरुआती लोगों के लिए: दोनों आकारों के बीच झूलने के बजाय रीढ़ को कशेरुका-दर-कशेरुका चलाएँ। आवश्यकता हो तो घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें।
चरण 4: Tadasana, पर्वत आसन (1 मिनट)
कैसे करें: पैर कूल्हों जितने खुले, भार बराबर। साँस लेते हुए बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ आमने-सामने। रीढ़ लंबी करें, कंधे कानों से दूर। पाँच साँसों तक रहें, फिर नीचे लाएँ।
साँस: बाँहें ऊपर जाएँ तो साँस लें। पैरों से ज़मीन पर स्थिर हों तो साँस छोड़ें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: Tadasana वह आधार मुद्रा है जिससे खड़े होकर किए जाने वाले सभी आसन बनते हैं। रात भर बिस्तर पर रहने के बाद यह रीढ़ का संरेखण दोबारा स्थापित करता है और तेज़ गति से पहले पैरों तथा धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
शुरुआती लोगों के लिए: कंधे कड़े हों तो हथेलियाँ ज़बरदस्ती मिलाने के बजाय बाँहें कंधों की चौड़ाई पर रखें। पीठ दीवार के पास रखकर अभ्यास करने से संरेखण महसूस करने में मदद मिलती है।
चरण 5: Surya Namaskar, सूर्य को नमस्कार, 2 चक्र (3 मिनट)
कैसे करें: साँस के साथ जुड़े हुए बारह आसन। शुरुआती गति पर एक चक्र में लगभग 60 से 75 सेकंड लगते हैं।
एक चक्र में साँस का क्रम:
- Pranamasana, प्रार्थना मुद्रा: साँस छोड़ें
- Hasta Uttanasana, बाँहें ऊपर: साँस लें
- Padahastasana, आगे झुकना: साँस छोड़ें
- Ashwa Sanchalanasana, दायाँ पैर पीछे: साँस लें
- Dandasana, प्लैंक: साँस रोके बिना आराम से साँस लेते रहें
- Ashtanga Namaskara, आठ अंगों से नमस्कार: साँस छोड़ें
- Bhujangasana, कोबरा: साँस लें
- Adho Mukha Svanasana, अधोमुख श्वान मुद्रा: साँस छोड़ें
- Ashwa Sanchalanasana, बायाँ पैर आगे: साँस लें
- Padahastasana, आगे झुकना: साँस छोड़ें
- Hasta Uttanasana, बाँहें ऊपर: साँस लें
- Pranamasana, प्रार्थना मुद्रा: साँस छोड़ें
विभिन्न परंपराओं में बदलाव मिलते हैं। बारह स्थितियों की गिनती Hatha की सामान्य प्रस्तुति है, सार्वभौमिक मानक नहीं।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: दिनचर्या का यह भाग हृदयगति और रक्तसंचार को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाता है और एक लगातार क्रम में रीढ़ को आगे झुकने, पीछे फैलने तथा पूरे शरीर का भार सँभालने से गुज़ारता है।
महत्वपूर्ण नियम: एक गति, एक साँस।साँस से आगे निकलने पर अभ्यास का स्वरूप बदल जाता है। बिना हड़बड़ी के दो चक्र, जल्दबाज़ी के छह चक्रों से बेहतर हैं।
शुरुआती लोगों के लिए: पहले सप्ताह एक चक्र उचित है। आगे झुकते समय घुटने अच्छी तरह मोड़ें और प्लैंक में घुटने ज़मीन पर रख दें।
चरण 6: Bhujangasana, कोबरा मुद्रा, 3 चक्र (1 मिनट)
कैसे करें: पेट के बल लेटें, हथेलियाँ कंधों के नीचे, कोहनियाँ पसलियों के पास। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी और कंधे कानों से दूर रखते हुए छाती उठाएँ। तीन साँसों तक रहें, फिर नीचे आएँ। कुल तीन चक्र पूरे करें।
साँस: उठते हुए साँस लें। रुके रहने के दौरान सामान्य साँस लें। नीचे आते हुए साँस छोड़ें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: कोबरा छाती खोलकर अधिक पूरी साँस लेने देता है और रात भर की आगे मुड़ी स्थिति को संतुलित करता है।
शुरुआती लोगों के लिए: उठना पीठ की मांसपेशियों से हो, बाँहों के धक्के से नहीं। कम ऊँचाई रखें। लक्ष्य ऊँचाई नहीं है; ज़ोर लगाने से अक्सर कमर पर दबाव पड़ता है।
खंड 3: कूल-डाउन & पुनः संतुलन (2 मिनट)
यहाँ कूल-डाउन का अर्थ सुस्त पड़ना नहीं है। इसका अर्थ है खंड 2 में बनी सजगता को बनाए रखते हुए स्थिर होना। इसलिए अंत में लंबे Savasana के बजाय साँस का अभ्यास है।
चरण 7: Kapalabhati, 2 चक्र (1.5 मिनट)
पूरी विधि और किन स्थितियों में इसे नहीं करना चाहिए, यह अगले भाग में है। 10-मिनट के संस्करण के लिए: 20 बार साँस छोड़ें, 30 सेकंड विश्राम करें, फिर 20 बार साँस छोड़ें।
साँस: पेट के निचले हिस्से को सिकोड़ते हुए नाक से सक्रिय रूप से साँस छोड़ें। पेट ढीला पड़ने पर साँस निष्क्रिय रूप से अंदर आती है।
इसे आज़माने से पहले निषेध वाली स्थितियाँ पढ़ें।कई स्वास्थ्य स्थितियों में Kapalabhati अनुपयुक्त है।
चरण 8: बैठकर स्थिर रहना (30 सेकंड)
कैसे करें: सीधे बैठें, आँखें बंद, हाथ घुटनों पर।
साँस: स्वाभाविक।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: तीस सेकंड, दस मिनट नहीं। सुबह-सुबह लंबा Savasana अक्सर अभी बनी सजगता को कम कर देता है।
लंबा संस्करण: जोड़ने के लिए चार आसन
जब 10-मिनट की दिनचर्या आरामदायक लगे, आम तौर पर दो से तीन सप्ताह बाद, तो Surya Namaskar के दो और चक्र तथा चार अतिरिक्त आसन जोड़ें। क्रम वही रहेगा। तालिका के समयों का योग 20.5 मिनट है। आपकी साँस, विश्राम या आसन बदलने में अधिक समय लगे तो उतना समय दें; घड़ी के अनुसार पूरा करने के लिए जल्दबाज़ी न करें।
| # | अभ्यास | समय | बदलाव |
|---|---|---|---|
| 1 | बैठकर साँस के प्रति सजगता | 2 मिनट | स्थिर होने के लिए अधिक समय |
| 2 | जोड़ों को घुमाना | 2 मिनट | कूल्हों और घुटनों को घुमाना जोड़ें |
| 3 | कैट-काउ, 10 चक्र | 1 मिनट | कोई बदलाव नहीं |
| 4 | Tadasana | 1 मिनट | कोई बदलाव नहीं |
| 5 | Adho Mukha Svanasana | 1 मिनट | नया |
| 6 | Surya Namaskar, 4 चक्र | 5 मिनट | दो अतिरिक्त चक्र |
| 7 | Virabhadrasana II | 2 मिनट | नया |
| 8 | Bhujangasana, 3 चक्र | 1 मिनट | कोई बदलाव नहीं |
| 9 | Setu Bandhasana | 1 मिनट | नया |
| 10 | खड़े होकर आगे झुकना | 1 मिनट | नया, संक्षिप्त संतुलनकारी आसन |
| 11 | Kapalabhati, 3 चक्र | लगभग 2.5 मिनट | एक अतिरिक्त चक्र |
| 12 | बैठकर स्थिर रहना | 1 मिनट | थोड़ा अधिक समय |
Adho Mukha Svanasana, अधोमुख श्वान मुद्रा (1 मिनट)
कैसे करें: हाथों और घुटनों के बल आकर पैर की उँगलियाँ मोड़ें और कूल्हे ऊपर तथा पीछे उठाकर उल्टे V का आकार बनाएँ। हाथ कंधों जितने खुले, पैर कूल्हों जितने खुले। आठ साँसों तक रहें।
साँस: कूल्हे उठाते हुए साँस छोड़ें, फिर रुके रहने के दौरान स्थिर गति से साँस लें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: यह हल्का उलटा आसन है जो जाँघों के पीछे की मांसपेशियों, पिंडलियों, कंधों और शरीर की पिछली शृंखला को एक साथ लंबा करता है। रात भर में इन्हीं हिस्सों में जकड़न सबसे स्पष्ट होती है।
शुरुआती लोगों के लिए: जितनी आवश्यकता हो घुटने मोड़ें। सीधी टाँगों से अधिक लंबी रीढ़ मायने रखती है। ग्लूकोमा या बढ़े हुए नेत्र-दाब, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, या हाल की सिर अथवा गर्दन की चोट में यह आसन न करें।
Virabhadrasana II, योद्धा मुद्रा II (2 मिनट)
कैसे करें: हर तरफ़ एक मिनट। पैर चौड़े खोलें, दायाँ पैर 90 डिग्री बाहर मोड़ें, दायाँ घुटना टखने के ऊपर आने तक मोड़ें। बाँहें फ़र्श के समानांतर, नज़र आगे वाले हाथ के ऊपर।
साँस: बाँहें फैलाते हुए साँस लें, फिर कसकर जकड़ने के बजाय स्थिर गति से साँस लेते रहें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: यह क्रम का शक्ति वाला हिस्सा है। पैरों की सहनशक्ति, खुले कूल्हे और छाती, तथा शरीर में स्पष्ट गर्मी।
शुरुआती लोगों के लिए: पैरों के बीच दूरी कम रखें और घुटना कम मोड़ें। आगे का घुटना भीतर गिरने देने के बजाय बीच वाली पैर की उँगली की दिशा में रखें।
Setu Bandhasana, पुल मुद्रा (1 मिनट)
कैसे करें: पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों, पैर कूल्हों जितने खुले और उनके पास हों। पैरों से नीचे दबाएँ और कूल्हे उठाएँ। पाँच साँसों तक रहें, धीरे नीचे आएँ, दो बार दोहराएँ।
साँस: कूल्हे उठाते हुए साँस लें। एक-एक कशेरुका को नीचे लाते हुए साँस छोड़ें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: घंटों मुड़े रहने के बाद यह कूल्हों का अगला हिस्सा खोलता है और साथ ही नितंब तथा कमर की मांसपेशियों को मज़बूत करता है।
शुरुआती लोगों के लिए: त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक या सख्त कुशन रखने से यह सहारे वाला, पुनर्बलनकारी संस्करण बन जाता है, जो कम ऊर्जा वाली सुबह में उपयोगी विकल्प है।
खड़े होकर आगे झुकना, Uttanasana (1 मिनट)
कैसे करें: तीस से साठ सेकंड, घुटने थोड़े ढीले, सिर को अपने भार से नीचे रहने दें।
साँस: झुकते हुए साँस छोड़ें। धीरे उठते हुए साँस लें।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: यह संतुलनकारी आसन है, लंबे समय तक ठहरने की जगह नहीं। अधिक देर आगे झुकना शांतिदायक होता है और शाम के अभ्यास के लिए उपयुक्त है।
साँस का वह अभ्यास जो सुबह की अधिकांश दिनचर्याएँ छोड़ देती हैं
सुबह की योग दिनचर्या में तेज़ pranayama सबसे अधिक छूटने वाला हिस्सा है। अधिकतर लेख आसनों की सूची देकर रुक जाते हैं।
तेज़ साँस और सजगता के बारे में शोध क्या कहता है?
जनवरी 2014 में Journal of Clinical and Diagnostic Research में प्रकाशित एक यादृच्छिक अध्ययन ने तेज़ और धीमे pranayama की तुलना की। इसमें 18 से 25 वर्ष के 84 स्वस्थ स्वयंसेवकों को तीन समूहों में बाँटा गया, प्रत्येक में 28 प्रतिभागी थे: तेज़ pranayama, धीमा pranayama और नियंत्रण समूह। प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक, सप्ताह में तीन बार, 35 मिनट अभ्यास किया।
साँस के अभ्यास वाले दोनों समूहों में कार्यकारी क्षमता, अनुभव किए गए तनाव और प्रतिक्रिया समय में सुधार दिखा। उलटे क्रम में अंकों को दोहराने की क्षमता, जो कार्यशील स्मृति में जानकारी के संचालन का माप है, तेज़ pranayama समूह के भीतर महत्वपूर्ण रूप से सुधरी, लेकिन धीमे समूह में नहीं। हालाँकि, दोनों समूहों में हुए बदलाव के बीच अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था। प्रतिक्रिया समय में कमी धीमे समूह की तुलना में तेज़ समूह में अधिक थी।
अध्ययन में तेज़ तकनीकें kapalabhati, bhastrika और kukkuriya थीं। धीमी तकनीकें nadishodhana, Pranav और Savitri थीं।
कुछ महत्वपूर्ण सीमाएँ हैं। यह 84 युवा, स्वस्थ वयस्कों पर 12 सप्ताह के नियमित अभ्यास का एक अध्ययन था। इसने सुबह के छोटे क्रम को नहीं परखा, ऊर्जा को सीधे नहीं मापा, और इसके निष्कर्षों को ऐसा प्रमाण नहीं मानना चाहिए कि कुछ मिनट का Kapalabhati किसी भी व्यक्ति की संज्ञानात्मक क्षमता सुधार देगा। यह अध्ययन स्थापित नहीं करता कि सुबह की इस दिनचर्या के लिए तेज़ साँस आवश्यक या बेहतर है।
Kapalabhati का सुरक्षित अभ्यास कैसे करें?
Kapalabhati का अर्थ है कपाल को चमकाने वाली साँस। साँस छोड़ना सक्रिय है, लेना निष्क्रिय, और गति पेट से संचालित होती है।
- सीधे बैठें, रीढ़ लंबी रखें, हाथ घुटनों पर टिकाएँ।
- सामान्य रूप से लगभग तीन-चौथाई क्षमता तक साँस लें।
- पेट के निचले हिस्से को सिकोड़कर नाक से झटके के साथ साँस छोड़ें। पेट ढीला पड़ने पर साँस अपने-आप अंदर आती है।
- शुरुआत में लगभग हर सेकंड एक बार साँस छोड़ें।
- 20 बार साँस छोड़ना पूरा करें, फिर 30 सेकंड सामान्य साँस लें। यह एक चक्र है।
- 3 चक्र पूरे करें।
50 के बजाय 20 बार से शुरू करें।चक्कर आए तो रुकें और सामान्य साँस लें। चक्कर आने के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए इसे केवल तकनीक की समस्या न मानें। यह बना रहे या बार-बार लौटे तो चिकित्सकीय सलाह लें, और इस अभ्यास को फिर आज़माने से पहले योग्य शिक्षक से मार्गदर्शन लें।
गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, मिर्गी, ग्लूकोमा या बढ़े हुए नेत्र-दाब, हाल की पेट या छाती की सर्जरी, सक्रिय अल्सर, या मासिक धर्म में भारी रक्तस्राव के दौरान Kapalabhati उपयुक्त नहीं है।निषेध वाली स्थितियों की पूरी तालिका नीचे है।
एक अधिक सौम्य विकल्प
Kapalabhati उपयुक्त न हो तो तीन मिनट का Anulom Vilom, यानी बारी-बारी से दोनों नासिकाओं से साँस लेना, एक उचित विकल्प है। ध्यान पूरी साँस अंदर लेने पर रखें। यह धीमा है और अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। तीन-मिनट का यह विकल्प ऊपर की दिनचर्याओं में Kapalabhati के लिए निर्धारित समय से अधिक लेता है, इसलिए अतिरिक्त समय रखें।
किस व्यक्ति के लिए साँस का कौन-सा अभ्यास उपयुक्त है, इसका चुनाव उन क्षेत्रों में से है जहाँ लिखित क्रम का पालन करने के बजाय योग्य शिक्षक के साथ काम करना विशेष रूप से लाभकारी होता है।
सुबह योग से पहले क्या खाना चाहिए?
आदर्श रूप से कुछ नहीं। परंपरागत रूप से सुबह का अभ्यास खाली पेट किया जाता है और यह इस क्रम पर भी लागू होता है। गुनगुना पानी ठीक है।
क्या सुबह खाली पेट योग कर सकते हैं?
हाँ, और यह केवल अनुमत नहीं, बल्कि सामान्य अनुशंसा है। तीन कारण:
- मोड़ने और आगे झुकने वाले आसन पेट को दबाते हैं। भरे पेट यह असुविधाजनक होता है और अम्ल प्रतिवाह पैदा कर सकता है।
- Kapalabhati पेट की दीवार को तेज़ी से सिकोड़ता है, जिससे खाने के बाद अक्सर मितली होती है।
- पाचन रक्तप्रवाह को मांसपेशियों से हटाकर पाचन की ओर ले जाता है।
यह क्रम दस मिनट का है, इसलिए स्वस्थ वयस्कों में रक्त-शर्करा आम तौर पर चिंता का विषय नहीं होती।
यदि पहले कुछ लेना आवश्यक हो
कुछ लोग खाली पेट अभ्यास नहीं कर सकते, जिनमें रक्त-शर्करा का प्रबंधन करने वाले और बहुत भूखे या सिर हल्का महसूस करते हुए जागने वाले लोग शामिल हैं।
| क्या | कितना | अभ्यास से पहले कितना रुकें |
|---|---|---|
| गुनगुना पानी या नींबू वाला पानी | एक गिलास | रुकना आवश्यक नहीं |
| भीगे बादाम या खजूर | 3 से 5 नग | 15 मिनट |
| आधा केला | आधा | 20 से 30 मिनट |
| हल्का नाश्ता या फल | थोड़ी मात्रा | 45 मिनट |
| भरपेट भोजन | n/a | 2 से 3 घंटे |
भरपेट भोजन के एक घंटे के भीतर Kapalabhati न करें।
यदि आपको मधुमेह या रक्त-शर्करा से जुड़ी कोई अन्य बीमारी है, तो खाली पेट अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से बात करें। जिन स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन चल रहा हो, उन पर सामान्य मार्गदर्शन लागू नहीं होता।
सुबह योग के बाद क्या खाना चाहिए?
समाप्त करने के लगभग 30 से 45 मिनट के भीतर खाएँ। पहला भोजन हल्का और आसानी से पचने वाला रखें।
कुछ खाने से पहले 15 से 20 मिनट रुकें। गुनगुना पानी तुरंत ले सकते हैं।
| समय | उपयुक्त विकल्प |
|---|---|
| तुरंत बाद | गुनगुना पानी या नींबू वाला पानी |
| 15 से 20 मिनट बाद | भीगे बादाम, एक केला, एक या दो खजूर |
| 30 से 45 मिनट बाद | ओट्स या दलिया, इडली, पोहा, उपमा, दही के साथ फल, टोस्ट के साथ अंडे |
इनसे बचना उचित है: अभ्यास के तुरंत बाद खाली पेट कॉफ़ी, भारी तला हुआ भोजन, श्रम के तुरंत बाद बहुत ठंडे पेय और भोजन पूरी तरह छोड़ देना, जिससे अक्सर सुबह के मध्य में सुस्ती आती है।
खाली पेट अभ्यास उचित है। उसके बाद घंटों कुछ न खाना अलग बात है, और दोनों को अक्सर एक समझ लिया जाता है।
योग के बाद क्या न करें
तुरंत नहाने से बचें।20 से 30 मिनट रुकें। शरीर अभी भी तापमान और रक्तसंचार को नियंत्रित कर रहा होता है, और पारंपरिक अभ्यास भी इस बात पर एकमत है।
ठंडे पानी से न नहाएँ।शरीर को गरम करने वाले अभ्यास के बाद गुनगुना पानी बेहतर विकल्प है।
वापस बिस्तर पर जाने से बचें।सुबह के अभ्यास का प्रभाव कम करने का यह सबसे सामान्य तरीका है।
सीधे भारी प्रशिक्षण में जाने से बचें।योग के साथ जिम भी करते हों तो एक घंटे का अंतर रखें या योग बाद में करें।
पहले दस मिनट फ़ोन से बचें।यह शारीरिक क्रिया-विज्ञान के बजाय व्यवहार संबंधी सुझाव है, लेकिन बहुत से साधकों को यही बदलाव सबसे उपयोगी लगता है।
इसके बाद और तीव्र pranayama जोड़ने से बचें।Kapalabhati का एक सत्र पर्याप्त है।
शुरुआती लोगों को वास्तव में किन सहायक उपकरणों की ज़रूरत है?
शुरू में किसी की नहीं। 10-मिनट की दिनचर्या बिना उपकरण के करने के लिए बनाई गई है।
नियमित अभ्यास करने लगें तो तीन सस्ते सहायक उपकरण कई आसनों को अधिक सुलभ बना देते हैं।
| उपकरण | किसमें मदद करता है | घरेलू विकल्प |
|---|---|---|
| योग ब्लॉक | आगे झुकने में कसी हुई हैमस्ट्रिंग, सहारे वाला ब्रिज | मोटी किताब या मज़बूती से मोड़ा हुआ तौलिया |
| योग स्ट्रैप | वे कंधे जिन्हें आराम से सिर के ऊपर नहीं ले जा सकते | बेल्ट, स्कार्फ़ या लंबा तौलिया |
| मोड़ा हुआ कंबल | कैट-काउ में घुटनों पर दबाव, पालथी में सीधे बैठना | कोई भी सख्त मोड़ा हुआ कंबल या कुशन |
खड़े होकर आगे झुकते समय फ़र्श बहुत दूर हो तो ब्लॉक हाथों के नीचे आता है। इससे पीठ गोल करने के बजाय रीढ़ लंबी रहती है। त्रिकास्थि के नीचे सबसे कम ऊँचाई पर रखने से ब्रिज सहारे वाला आसन बन जाता है।
Tadasana में कंधे कड़े हों तो स्ट्रैप दोनों हाथों के बीच पकड़ा जाता है। कंधों से चौड़ी पकड़ रखने पर पसलियाँ बाहर निकाले बिना बाँहें ऊपर उठ सकती हैं।
मोड़ा हुआ कंबल कैट-काउ में घुटनों के नीचे और बैठे आसनों में बैठने की हड्डियों के नीचे आता है। पालथी में घुटने कूल्हों से ऊँचे हों तो यह सहारे की संरचना का मामला है, जिसे कंबल तुरंत हल कर देता है।
यदि एक उपकरण खरीदें तो ब्लॉक सबसे उपयोगी है।
सुबह की योग दिनचर्या के क्या लाभ हैं?
बताए गए लाभ शारीरिक, मानसिक और व्यवहार संबंधी श्रेणियों में आते हैं। थकान और तनाव के बारे में प्रमाण कुछ हद तक ठोस हैं, जबकि सामान्य स्वस्थता और नींद के बारे में कम हैं।
शारीरिक।रीढ़ और जोड़ों में गति लौटने से सुबह की अकड़न कम होती है। Surya Namaskar से रक्तसंचार बेहतर होता है। छाती और कूल्हों को मोड़ने वाली मांसपेशियाँ खुलती हैं, जो लंबे समय बैठने से छोटी हो जाती हैं। कुछ शक्ति भी बढ़ती है, क्योंकि योद्धा मुद्रा II, प्लैंक और ब्रिज भार सँभालने वाले आसन हैं।
मानसिक।ऊपर बताए गए 2014 के परीक्षण में नियमित pranayama के बाद प्रतिक्रिया समय, कार्यकारी क्षमता और अनुभव किए गए तनाव में सुधार बताया गया, साथ ही पहले उल्लेखित सीमाएँ भी लागू हैं।
व्यवहार संबंधी।दिन की पहली सूचना आने से पहले छोटा अभ्यास करना, सीधे फ़ोन उठाने से अलग शुरुआत देता है।
योग और थकान के बारे में प्रमाण क्या कहते हैं
अमेरिका का नेशनल सेंटर फ़ॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (NCCIH) बताता है कि मल्टिपल स्क्लेरोसिस में थकान के लाभ के प्रमाण सीमित हैं। ऐसे प्रमाण भी हैं कि कैंसर, मुख्यतः स्तन कैंसर, वाले लोगों में योग थकान और नींद की परेशानी कम कर सकता है।
NCCIH सीमाएँ भी स्पष्ट बताता है। मल्टिपल स्क्लेरोसिस में थकान पर कोई भी लाभ दूसरे प्रकार के व्यायाम के लाभ जैसा दिखाई देता है। निष्कर्ष जनसमूह और अभ्यास के अनुसार बदलते हैं; वे इस विशेष दस-मिनट की सुबह की दिनचर्या के प्रभाव स्थापित नहीं करते।
सुबह की योग दिनचर्या टिकाऊ शारीरिक गतिविधि की आदत को सहारा दे सकती है। शोध के निष्कर्षों और सावधानियों का अवलोकन करने के लिए योग की प्रभावशीलता और सुरक्षा पर NCCIH की मार्गदर्शिका देखें।
व्यावहारिक लाभ
सुबह का अभ्यास शाम के अभ्यास की तुलना में अधिक नियमित रूप से पूरा हो पाता है। सीधा कारण यह है कि तब तक कम चीज़ों को बीच में आने का अवसर मिला होता है।
सुबह की योग दिनचर्या की आदत कैसे बनाए रखें?
सुबह की अधिकतर दिनचर्याएँ दूसरे सप्ताह में छूट जाती हैं, आम तौर पर इसलिए कि कोई न्यूनतम संस्करण नहीं होता। एक खराब रात के बाद एक दिन छूटता है और एक छूटा दिन आदत टूटने में बदल जाता है।
पाँच मिनट की न्यूनतम सीमा
ऐसा न्यूनतम तय करें जिससे नीचे नहीं जाएँगे:
- बैठकर एक मिनट साँस का अभ्यास
- कैट-काउ के आठ चक्र
- Surya Namaskar का एक चक्र
- Kapalabhati का एक चक्र केवल तभी जब यह आपके लिए उपयुक्त हो और आपने इसे योग्य शिक्षक से सीखा हो। शुरुआती लोगों को बलपूर्वक साँस लेने-छोड़ने से बचना चाहिए और इसके बजाय सहज, स्वाभाविक साँस लेनी चाहिए।
पाँच मिनट। मुश्किल दिन पर न्यूनतम ही पूरा अभ्यास होता है, और आदत बनी रहती है।
कम ऊर्जा के लिए लंबा विकल्प
कुछ सुबहों में पूरा क्रम सही चुनाव नहीं होता: खराब नींद के बाद, बीमारी से उबरते समय या मासिक धर्म के दौरान। उन दिनों खंड 2 के स्थान पर दो मिनट कैट-काउ, कुशन के सहारे तीन मिनट ब्रिज, पाँच मिनट दीवार पर पैर ऊपर रखना और Kapalabhati की जगह Anulom Vilom करें।
पाँच सामान्य गलतियाँ
- जोड़ों का वार्म-अप छोड़ना।बिना गरम हुए जोड़ों पर भार डालना सुबह के खिंचाव का सबसे आसानी से टाला जा सकने वाला कारण है।
- Surya Namaskar में जल्दबाज़ी।एक गति, एक साँस।
- लंबे Savasana से समाप्त करना।सुबह-सुबह दस मिनट स्थिर रहना अक्सर अभ्यास के उद्देश्य के विरुद्ध जाता है।
- खाने के बाद अभ्यास करना।भरे पेट मोड़ना, आगे झुकना और Kapalabhati अक्सर मितली पैदा करते हैं।
- बीस मिनट से शुरुआत करना।पहले सप्ताह सात मिनट बहुत हैं। पहले नियमित आना, फिर अवधि बढ़ाना।
चार सप्ताह की क्रमिक प्रगति
इस पूरी तालिका में Kapalabhati वैकल्पिक है। शुरुआती लोगों को इसे छोड़ देना चाहिए। बताए गए चक्र तभी लागू हैं जब यह आपके लिए उपयुक्त हो और आपने इसे योग्य शिक्षक से सीखा हो। किसी विशेष सप्ताह तक पहुँच जाना तैयारी का प्रमाण नहीं है।
| सप्ताह | अवधि | Surya Namaskar | Kapalabhati | जोड़ा गया |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 मिनट | 1 चक्र | अभी नहीं | आसन सीखें |
| 2 | 10 मिनट | 2 चक्र | 2 चक्र, प्रत्येक में 20 बार साँस छोड़ना | पूरी 10-मिनट की दिनचर्या |
| 3 | 15 मिनट | 3 चक्र | 2 चक्र, प्रत्येक में 20 बार साँस छोड़ना | अधोमुख श्वान मुद्रा, योद्धा मुद्रा II |
| 4 | लगभग 20.5 मिनट | 4 चक्र | 3 चक्र, प्रत्येक में 20 बार साँस छोड़ना | ब्रिज, आगे झुकना |
एक अच्छी दैनिक योग दिनचर्या कैसी होती है?
टिकाऊ दैनिक दिनचर्या में सुबह का एक आधार निश्चित रहता है और उसके आसपास के अभ्यास बदलते हैं।
| दिन | सुबह का निश्चित आधार | वैकल्पिक अतिरिक्त अभ्यास |
|---|---|---|
| सोमवार | 10-मिनट की दिनचर्या | n/a |
| मंगलवार | 10-मिनट की दिनचर्या | शाम को आगे झुकना, 10 मिनट |
| बुधवार | 10-मिनट की दिनचर्या | लंबे संस्करण तक बढ़ाएँ |
| गुरुवार | 10-मिनट की दिनचर्या | n/a |
| शुक्रवार | 10-मिनट की दिनचर्या | शाम का पुनर्बलनकारी अभ्यास, 10 मिनट |
| शनिवार | लंबा संस्करण (लगभग 20.5 मिनट) | समय हो तो अधिक लंबा अभ्यास |
| रविवार | 5-मिनट का न्यूनतम संस्करण | विश्राम का दिन |
अभ्यास की सामग्री बदलने से रुचि बनी रहती है और ऊर्जादायक तथा पुनर्बलनकारी अभ्यास अलग-अलग उद्देश्यों को पूरा करते हैं। आधार निश्चित रखने से रोज़ यह निर्णय नहीं करना पड़ता कि अभ्यास करें या नहीं, जबकि असल में अधिकांश प्रयास इसी निर्णय में जाता है।
किन लोगों को ऊर्जादायक सुबह की दिनचर्या नहीं करनी चाहिए?
यह क्रम अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के अनुकूल है, लेकिन कुछ विशेष स्थितियों में इसके कई हिस्से निषिद्ध हैं।
| अभ्यास | इन स्थितियों में बचें या बदलाव करें |
|---|---|
| Kapalabhati | गर्भावस्था, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, मिर्गी, ग्लूकोमा या बढ़ा हुआ नेत्र-दाब, हाल की पेट या छाती की सर्जरी, सक्रिय अल्सर, मासिक धर्म में भारी रक्तस्राव |
| पीछे झुकने वाले आसन (कोबरा, खड़े होकर पीछे झुकना) | हाल की रीढ़ की सर्जरी, कमर की तीव्र चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस, गर्भावस्था के बाद के चरण |
| Surya Namaskar | अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, हाल की हर्निया या पेट की सर्जरी, कलाई या कंधे की गंभीर चोट |
| अधोमुख श्वान मुद्रा और उलटे आसन | ग्लूकोमा या बढ़ा हुआ नेत्र-दाब, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, हाल की सिर या गर्दन की चोट, तीव्र वर्टिगो |
| खड़े होकर किए जाने वाले आसन | घुटने या कूल्हे की तीव्र चोट, संतुलन में गंभीर कठिनाई; दीवार या कुर्सी का सहारा लें |
| गहरे मोड़ | गर्भावस्था (केवल खुले मोड़), हाल की पेट की सर्जरी, डिस्क हर्निएशन |
गर्भावस्था के दौरान, इस दिनचर्या में प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित शिक्षक द्वारा बदलाव आवश्यक हैं। Kapalabhati, बंद मोड़, गहरे पीछे झुकने वाले आसन और पेट के बल लेटना सभी अनुपयुक्त हैं। सामान्य क्रम को अपने-आप बदलना उचित नहीं है।
अधिक आयु के वयस्कों के लिए, NCCIH स्वास्थ्य सेवा प्रदाता और योग शिक्षक के साथ व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर चर्चा करने की सलाह देता है, क्योंकि कुछ आसनों और अभ्यासों में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है। वह बताता है कि 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों में योग-संबंधी चोटों के लिए आपात विभाग में उपचार की दर अधिक है।
उच्च रक्तचाप में, Kapalabhati और Bhastrika छोड़ दें और खड़े होकर किए जाने वाले आसनों में बाँहें हृदय की ऊँचाई से नीचे रखें।
बच्चों और किशोरों के लिए, अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ पीडियाट्रिक्स योग को सामान्यतः सुरक्षित मानता है, लेकिन सलाह देता है कि लचीले और फ़िट बच्चे भी धीरे शुरू करें, क्योंकि कुछ आसन दिखने से कहीं अधिक कठिन होते हैं।
इन लक्षणों पर अभ्यास रोक दें: छाती में दर्द या दबाव, चक्कर, सामान्य खिंचाव से अलग तीखा या झटके-सा उठता दर्द, सामान्य परिश्रम से अधिक साँस फूलना, या हाथ-पैरों में सुन्नपन या झनझनाहट। चिकित्सकीय सलाह लें। अचानक छाती में ऐसा दर्द या असुविधा जो दूर न हो, छाती का दर्द बाँह, गर्दन, जबड़े या पीठ तक फैलना, छाती के दर्द के साथ पसीना, मितली, सिर हल्का लगना या साँस फूलना, अथवा साँस लेने में गंभीर कठिनाई होने पर तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवाओं को फ़ोन करें।
Inteyoga के साथ प्रशिक्षण
किसी क्रम को उसी तरह क्यों बनाया गया है, कौन-से अभ्यास किन स्थितियों के अनुकूल हैं और व्यक्तिगत विद्यार्थियों के लिए उन्हें कैसे बदला जाए, इसे समझना औपचारिक शिक्षक प्रशिक्षण का विषय है।
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) कोलवा, दक्षिण गोवा में स्थित है और Yoga Alliance के साथ RYS 200, RYS 300 तथा RYS 500 स्तरों पर पंजीकृत योग विद्यालय के रूप में पंजीकृत है।
हमारा वर्तमान उन्नत कार्यक्रम है उन्नत TTC 300-घंटे का एकीकृत पुनर्बलनकारी योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित)।
| विवरण | जानकारी |
|---|---|
| अवधि | आवासीय अवधि बैच के अनुसार बदलती है: #2612 और #2702 के लिए 43+2 दिन, तथा #2710 और #2711 के लिए नियोजित 28+1-दिन का प्रारूप, जिसमें चुनिंदा सैद्धांतिक विषयों के लिए वीडियो सामग्री का सहयोग रहेगा। |
| पात्रता | 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम (TTC 200) या समकक्ष योग्यता पूरी करना |
| आयु | पंजीकरण के समय आवेदकों की आयु 18–59 वर्ष होनी चाहिए; आम तौर पर 21 वर्ष या उससे अधिक आयु की अनुशंसा की जाती है, जबकि 18–20 वर्ष वालों पर उनकी पृष्ठभूमि और आवेदन की समीक्षा के बाद अपवादस्वरूप विचार किया जा सकता है। |
| माध्यम | अंग्रेज़ी |
| प्रारूप | आवासीय |
| प्रकार | उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण, शुरुआती लोगों का रिट्रीट नहीं |
आगामी बैच:
- #2612: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027; 43+2 दिन।
- #2702: 5 फ़रवरी 2027 से 21 मार्च 2027; 43+2 दिन।
- #2710: 1–29 अक्टूबर 2027; नियोजित 28+1 दिन।
- #2711: 1–29 नवंबर 2027; नियोजित 28+1 दिन।
उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम अभी Gift-it-Forward मॉडल पर चलता है। आवेदन करने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है और भाग लेने के लिए भी कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भावी साधकों की सहायता के लिए Gift-it-Forward पहल में स्वेच्छा से सहयोग कर सकते हैं। योगदान देने की कोई बाध्यता नहीं है।
लगभग 2027 के मध्य के लिए 200-घंटे के कार्यक्रम की योजना है। प्रवेश की तारीखें और आगे के विवरण आधिकारिक कार्यक्रम घोषणा में प्रकाशित किए जाएँगे।
- गोवा में उन्नत 300-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण
- पाठ्यक्रमों का अवलोकन
- अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- आगमन मार्गदर्शिका
- हमारे आवेदन फ़ॉर्म से आवेदन करें
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth)
Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India
ईमेल: info@inteyoga.org
WhatsApp: +91 935-473-7240
संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (योग), योग मास्टर स्तर 6 (योग प्रमाणन बोर्ड, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा।
चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख सामान्य शैक्षिक जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। योग किसी भी स्वास्थ्य समस्या का उपचार नहीं है और योग्य स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सुझाई गई देखभाल का विकल्प नहीं होना चाहिए। कोई भी नया शारीरिक अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, विशेष रूप से गर्भावस्था में, सर्जरी या चोट से उबरते समय, या किसी निदान की गई स्वास्थ्य स्थिति का प्रबंधन करते समय। साँस की नई तकनीकें, विशेष रूप से Kapalabhati, केवल लिखित निर्देशों से नहीं बल्कि योग्य शिक्षक से सीखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
सुबह की योग दिनचर्या कितनी लंबी होनी चाहिए?
दस मिनट अधिकांश लोगों के अनुकूल हैं। इनमें Surya Namaskar के दो चक्र और साँस का अभ्यास हो जाता है, फिर भी समय इतना कम रहता है कि रोज़ दोहराया जा सके। लंबा संस्करण शक्ति का अभ्यास और अधिक गहराई से गतिशीलता जोड़ता है। रोज़ किए गए पाँच मिनट, कभी-कभार किए गए बीस मिनट से अधिक उपयोगी हैं, इसलिए समय कम हो तो छोड़ने के बजाय छोटा करें।
क्या सुबह की 10-मिनट की योग दिनचर्या प्रभावी है?
छोटी दिनचर्या नियमित आदत बनाने में मदद कर सकती है और सुबह की अकड़न कम कर सकती है। जोड़ों की हल्की गतिविधि और आरामदायक साँस शामिल करें; Surya Namaskar केवल तभी करें जब वह आपके लिए उपयुक्त हो। शुरुआती लोग एक चक्र से शुरू कर सकते हैं। तेज़ साँस वैकल्पिक है और कुछ लोगों के लिए अनुपयुक्त है; शुरुआती लोगों को इससे बचना चाहिए और इसे शुरू करने वाले हर व्यक्ति को योग्य शिक्षक से सीखना चाहिए। छोटे सत्र में शक्ति और गतिशीलता के अभ्यास के लिए कम समय मिलता है।
सुबह सूर्य नमस्कार के कितने चक्र करने चाहिए?
10-मिनट की दिनचर्या में दो चक्र और लंबे संस्करण में चार। शुरुआती लोग एक से शुरू करके हर सप्ताह एक चक्र जोड़ सकते हैं। अनुभवी साधक अक्सर अधिक करते हैं। कितने चक्र पूरे हुए, उससे अधिक महत्वपूर्ण है हर साँस के साथ एक गति बनाए रखना।
क्या शुरुआती लोग रोज़ सुबह योग कर सकते हैं?
हाँ, बशर्ते तीव्रता मध्यम रहे। लगभग सात मिनट से शुरू करके चार सप्ताह में बढ़ाना उचित तरीका है। कम मात्रा में रोज़ अभ्यास करना आम तौर पर कभी-कभार तीव्र सत्र करने से अधिक टिकाऊ होता है। सामान्य अकड़न के बजाय वास्तविक मांसपेशीय पीड़ा महसूस हो तो एक दिन आराम करें।
सुबह कौन-सा योग सबसे अच्छा है?
Hatha या Vinyasa सामान्य विकल्प हैं। आसनों को कुछ देर रखने और स्पष्ट संरेखण के कारण Hatha शुरुआती लोगों के अनुकूल है। Vinyasa गति को साँस से जोड़कर हृदयगति जल्दी बढ़ाता है। यिन और रिस्टोरेटिव शैलियाँ शाम के अधिक अनुकूल हैं, क्योंकि दोनों का उद्देश्य उत्तेजित करने के बजाय स्थिर करना है।
सुबह के लिए 10-मिनट की अच्छी स्ट्रेचिंग कौन-सी हैं?
रीढ़ के लिए कैट-काउ, जाँघों के पीछे की मांसपेशियों और कमर के लिए खड़े होकर आगे झुकना, शरीर की पूरी पिछली शृंखला के लिए अधोमुख श्वान मुद्रा और छाती के लिए कोबरा। शुरुआत गर्दन और कंधे घुमाने से करें। स्थिर पकड़े रहने के बजाय साँस के साथ चलना क्रम को शांतिदायक के बजाय ऊर्जादायक रखता है।
क्या गर्भावस्था में योग सुरक्षित है?
प्रसवपूर्व योग सामान्यतः उपयुक्त माना जाता है, लेकिन यह विशेष दिनचर्या बदलाव के बिना उपयुक्त नहीं है। Kapalabhati, बंद मोड़, गहरे पीछे झुकने वाले आसन और पेट के बल लेटने से बचना चाहिए। प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित शिक्षक के साथ काम करें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें, विशेष रूप से पहली तिमाही में।
क्या सुबह का योग पीठ दर्द में मदद करता है?
यह उस सामान्य अकड़न को कम कर सकता है जिसके साथ बहुत से लोग जागते हैं, क्योंकि कैट-काउ और ब्रिज रीढ़ को चलाते हैं और सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं। यह निदान किए गए पीठ के रोगों का उपचार नहीं है। डिस्क हर्निएशन, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या हाल की रीढ़ की सर्जरी वाले किसी भी व्यक्ति को पीछे झुकने के आसन आज़माने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
क्या सुबह का योग वज़न घटाने में मदद करेगा?
केवल अप्रत्यक्ष रूप से। दस मिनट Surya Namaskar से थोड़ी कैलोरी खर्च होती है, अधिकांश कार्डियो व्यायाम से काफ़ी कम। कोई भी योगदान नियमितता, बेहतर नींद की दिनचर्या और तनाव में खाने की आदत कम होने से आता है। सुबह की दिनचर्या को वज़न घटाने के उपाय से अधिक दूसरी आदतों की नींव समझना बेहतर है।