त्वरित उत्तर
यिन योग के मुख्य लाभ कम तनाव, कम चिंता, कम नींद की समस्या, बेहतर लचीलापन और जोड़ों की गतिशीलता और एक शांत, अधिक केंद्रित दिमाग हैं। यिन योग लगभग 1 से 5 मिनट तक निष्क्रिय फर्श पोज़ रखता है। छोटे यादृच्छिक परीक्षण इनमें से कई लाभों का समर्थन करते हैं, लेकिन अधिक उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।
मुख्य बातें
- यिन योग एक धीमी, फर्श-आधारित शैली है जिसमें लंबी, निष्क्रिय पकड़ और आराम की मांसपेशियां होती हैं।
- अब तक का सबसे अच्छा सबूत कम तनाव, कम रोजमर्रा की चिंता और कम नींद की समस्याओं का समर्थन करता है, ज्यादातर छोटे परीक्षणों से।
- लचीलापन, संतुलन और गतिशीलता लाभ और भी छोटे अध्ययनों से आते हैं।
- यिन योग पेट की चर्बी को जलाता नहीं है, मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है या अपने दम पर अमेरिकी एरोबिक व्यायाम दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करता है।
- यह चिंता विकारों, पुरानी अनिद्रा या दर्द की स्थिति के लिए एक इलाज नहीं है.
- सप्ताह में दो से तीन सत्र, कम से कम चार से छह सप्ताह के लिए, एक यथार्थवादी प्रारंभिक योजना है।
- यह गाइड कैसे तैयार किया गया था
यह लेख Inteyoga संपादकीय टीम द्वारा Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) में तैयार किया गया था, जो कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में एक आवासीय योग विद्यालय है। Inteyoga योग एलायंस के साथ एक पंजीकृत योग स्कूल (आरवाईएस 200, आरवाईएस 300 और आरवाईएस 500) के रूप में पंजीकृत है। स्वास्थ्य विवरण सहकर्मी-समीक्षा अध्ययनों, नैदानिक दिशानिर्देशों या अमेरिकी सरकार के स्वास्थ्य स्रोतों से जुड़े हुए हैं, और हम स्पष्ट रूप से संकेत देते हैं कि सबूत सीमित हैं। - धीमी, पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं? देखें कि हमारे उन्नत टीटीसी 300-घंटे एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग ( Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya गहन सहित) कैसे संरचित है।
यिन योग के लाभ कुछ ऐसा करने से आते हैं जो हममें से अधिकांश शायद ही कभी करते हैं: उद्देश्य पर स्थिर रहना। कोई सूर्य नमस्कार नहीं है और कोई पसीने से तर शक्ति प्रवाह नहीं है। आप एक तकिए पर मोड़ें, वहां तीन या चार मिनट आराम करें और सांस लें।
यह आसान लगता है। फिर आपके कूल्हे बात करना शुरू कर देते हैं, और आपका दिमाग आपके इनबॉक्स, आपकी किराने की सूची और उस पाठ की ओर चला जाता है जिसका आप उत्तर देना भूल गए थे। धीरे-धीरे, कुछ जाने देता है।
इस तरह की धीमी प्रथाएं एक बड़े बदलाव का हिस्सा हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, अमेरिकी वयस्कों के बीच योग का उपयोग 2002 में 5% से बढ़कर 2022 में 15.8% हो गया।
यह मार्गदर्शिका बताती है कि शोध वास्तव में यिन योग के बारे में क्या दिखाता है, जहां सबूत अभी भी पतले हैं, और घर पर या स्टूडियो में सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करें। यह उन सवालों के जवाब भी देता है जिन्हें लोग सबसे अधिक खोजते हैं, “क्या यिन योग कोर्टिसोल को कम करता है?” से लेकर “क्या यिन योग पेट की चर्बी को कम कर सकता है?”
यिन योग क्या है?
यिन योग योग की एक धीमी, फर्श-आधारित शैली है जहां आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए लगभग 1 से 5 मिनट तक निष्क्रिय मुद्रा रखते हैं। लंबे समय तक रखने वाले संयोजी ऊतकों जैसे प्रावरणी, स्नायुबंधन और टेंडन पर कोमल, स्थिर भार डालते हैं। शांति भी एक शांत, शरीर-आधारित ध्यान की तरह काम करती है।
यह नाम यिन और यांग के ताओवादी विचार से आया है। यांग वर्णन करता है कि सक्रिय, गर्म और गतिशील क्या है। यिन वर्णन करता है कि क्या अभी भी, ठंडा और स्थिर है।
एक सामान्य सप्ताह की कल्पना करें: आवागमन, डेस्क का काम, जिम सत्र या दौड़ना, और रात में स्क्रीन। यह लगभग सभी यांग है। यिन योग को इसे संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यिन योग कहाँ से आया?
यिन योग, एक नामित शैली के रूप में, 1970 के दशक के अंत से संयुक्त राज्य अमेरिका में विकसित हुआ, लेकिन लंबे समय तक चलने वाली मुद्राएं बहुत पुरानी हैं और भारतीय हठ योग और चीनी ताओवादी प्रथाओं दोनों में दिखाई देती हैं। इसके आधुनिक मूल का श्रेय कैसे दिया जाए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसे पढ़ते हैं।
अधिकांश खाते तीन शिक्षकों को जोड़ते हैं:
- पाउली ज़िंक, एक मार्शल आर्टिस्ट और ताओवादी योग शिक्षक, ने एक ऐसी प्रणाली सिखाई जिसमें सक्रिय आंदोलन के साथ-साथ लंबे, निष्क्रिय फर्श शामिल थे।
- पॉल ग्रिली ने जिंक के साथ अध्ययन किया और हठ योग से शरीर रचना विज्ञान और विचारों को जोड़ते हुए, धीमी मंजिल की मुद्राओं को एक पूर्ण कक्षा में बनाया।
- ग्रिली के छात्रों में से एक, सारा पॉवर्स ने इन कक्षाओं को “यिन योग” कहने का सुझाव दिया।
ग्रिली की अपनी यिन योग वेबसाइट इसे दूसरे तरीके से रखती है: किसी ने भी लंबे, शांत होल्ड का “आविष्कार” नहीं किया, और इन शिक्षकों ने अभ्यास के एक बहुत पुराने तरीके पर फिर से जोर दिया। यह एक उपयोगी अनुस्मारक है कि आधुनिक शैली के नाम अक्सर उनके पीछे की प्रथाओं की तुलना में नए होते हैं।
यिन योग में कितने समय तक आसन रखे जाते हैं?
शुरुआती लोगों को आमतौर पर सलाह दी जाती है कि वे प्रत्येक यिन मुद्रा को लगभग 45 सेकंड से 2 मिनट तक रखें। अनुभवी छात्र अक्सर 5 मिनट तक 3 रहते हैं, कभी-कभी अधिक समय। एक कक्षा केवल कुछ मुट्ठी भर पोज़ का उपयोग करती है, और अधिकांश बैठे या लेटे रहते हैं।
पोज़ के बीच, कई शिक्षक एक छोटा “रिबाउंड” जोड़ते हैं। यह शांति का एक विराम है जहां आप देखते हैं कि रिलीज के बाद आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
यिन योग के तीन मुख्य सिद्धांत क्या हैं?
यिन शिक्षक आमतौर पर तीन सिद्धांतों का वर्णन करते हैं: अपनी बढ़त खोजें, स्थिर रहें और समय के लिए रुकें।
- अपनी बढ़त खोजें। मुद्रा में तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आप हल्का, सुरक्षित खिंचाव महसूस न करें। कभी भी दर्द में न जाएं।
- स्थिर रहो। एक बार जब आप व्यवस्थित हो जाएं, तो हिलने-डुलने या गहराई तक धकेलने से बचें।
- समय के लिए रुकें। अपने शरीर और दिमाग को नरम करने के लिए पर्याप्त समय तक रहें।
इन तीन नियमों का पालन करना वह जगह है जहां से यिन योग के अधिकांश लाभ आते हैं।
योग और यिन योग में क्या अंतर है?
“योग” एक व्यापक परंपरा है जिसमें श्वास, ध्यान, नैतिकता और कई शारीरिक शैलियाँ शामिल हैं। यिन योग इसके भीतर एक विशिष्ट शारीरिक शैली है, जो आराम की मांसपेशियों के साथ लंबी, निष्क्रिय पकड़ पर बनी है।
अमेरिका में कई योग कक्षाएं सक्रिय शैलियाँ हैं जैसे हठ, विनयसा या शक्ति योग। यिन उस सीमा के सबसे धीमे छोर पर बैठता है।
एक सक्रिय वर्ग में, आप गर्मी, ताकत और संतुलन बनाने के लिए मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। यिन में, आप गुरुत्वाकर्षण और समय को काम करने देते हैं।
| विशेषता | यिन योग | हठ योग | विन्यास योग |
|---|---|---|---|
| गति | बहुत धीमी गति से | मध्यमार्गी | तेज और बहने वाला |
| मांसपेशियों | बेफ़िक्र | सक्रिय | सक्रिय और निरंतर |
| समय पकड़ो | लगभग 1 से 5 मिनट | लगभग एक मिनट तक कई सांसें | कुछ सांसें या उससे कम |
| शरीर की गर्मी | शीतलक | मध्यमार्गी | गर्मी देने |
| मुख्य फोकस | संयोजी ऊतक, शांति, दिमागीपन | संरेखण, सांस, शरीर और मन का संतुलन | ताकत, सहनशक्ति, सांस से जुड़ी गति |
| ऐसा लगता है | एक लंबा, शांत खिंचाव | एक स्थिर, सचेत अभ्यास | एक नृत्य जैसा, कार्डियो-झुकाव वाला सत्र |
एक सरल तुलना: यदि विन्यास एक जॉगिंग है, तो यिन योग एक धीमी गति से चलना है जिसमें चारों ओर देखने के लिए बहुत सारे स्टॉप हैं।
यिन योग आपके शरीर के लिए क्या करता है?
यिन में निरंतर आसन शामिल होते हैं जो कई ऊतकों को लोड करते हैं। यह प्रावरणी या स्नायुबंधन को अलग नहीं करता है, और शैली के नाम से “कोमल” की गारंटी नहीं है। भार और आराम स्थिति, समर्थन, अवधि और व्यक्ति पर निर्भर करता है।
कुछ छोटे अध्ययन भलाई या आंदोलन के उपायों में परिवर्तन की रिपोर्ट करते हैं, लेकिन वे एक विशिष्ट तंत्र स्थापित नहीं करते हैं जैसे कि फेशियल मरम्मत, एक तंत्रिका तंत्र स्विच या बहाल संयुक्त समारोह। एक मापा नैदानिक परिणाम से एक व्यक्ति के आराम की भावना को अलग करें।
यिन योग के क्या लाभ हैं?
यिन योग के लाभ दो समूहों में आते हैं: मानसिक लाभ जैसे कम तनाव, कम चिंता और बेहतर नींद, और शारीरिक लाभ जैसे बेहतर लचीलापन, संयुक्त गतिशीलता और वसूली। यहां उनमें से 12 हैं, प्रत्येक के लिए सबूत कितने मजबूत हैं, इस पर एक ईमानदार नोट के साथ।
1 । क्या यिन योग तनाव को कम करता है?
हां, छोटे यादृच्छिक परीक्षणों से पता चलता है कि यिन योग तनाव को कम कर सकता है, खासकर जब इसे माइंडफुलनेस के साथ जोड़ा जाता है।
स्वीडन में लुंड विश्वविद्यालय से एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने YOMI नामक पांच सप्ताह के कार्यक्रम का परीक्षण किया, जिसमें यिन योग को माइंडफुलनेस और मनोशिक्षा के साथ जोड़ा गया था।
हाइलैंडर और उनके सहयोगियों द्वारा ‘ एंग्जाइटी, स्ट्रेस एंड कोपिंग इन 2017 में प्रकाशित अध्ययन में एक गैर-नैदानिक समूह में कम कथित तनाव पाया गया। आप मूल योमी अध्ययन सार पढ़ सकते हैं।
एक 2018 परीक्षण में 53.5 की औसत आयु वाले वयस्कों पर जोर दिया गया। जिन समूह ने यिन योग प्लस माइंडफुलनेस किया, उसने नियंत्रण समूह की तुलना में तनाव में स्पष्ट गिरावट दिखाई।
उदाहरण: यदि आपका कार्यदिवस आपको “वायर्ड लेकिन थका हुआ” छोड़ देता है, तो काम के बाद 20 मिनट का यिन सत्र गियर बदलने का एक आसान तरीका है।
चाबी छीन लेना: तनाव से राहत यिन योग के सर्वोत्तम समर्थित लाभों में से एक है, और जब माइंडफुलनेस अभ्यास का हिस्सा हो तो प्रभाव अधिक मजबूत हो सकता है।
2 । क्या यिन योग चिंता में मदद कर सकता है?
यिन योग कम संख्या में परीक्षणों के आधार पर रोजमर्रा की चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। धीमी गति से सांस लेने के साथ स्थिर रहना व्यवस्थित महसूस कर सकता है, तब भी जब मन व्यस्त हो।
पीएलओएस वन (दौकांटैट और सहकर्मियों) में प्रकाशित 2018 परीक्षण में, मध्यम से अत्यधिक तनावग्रस्त वयस्कों 105 तीन समूहों में विभाजित किया गया था: केवल यिन योग, यिन योग प्लस माइंडफुलनेस, और एक नियंत्रण समूह।
पांच सप्ताह के बाद, दोनों यिन समूहों ने नियंत्रण समूह की तुलना में चिंता में काफी अधिक गिरावट दिखाई। आप यिन योग और तनाव पर पूरा पीएलओएस वन परीक्षण पढ़ सकते हैं।
कोविड-19 महामारी के दौरान ऑनलाइन चलाए गए लातविया में 48 महिलाओं के एक अलग अध्ययन में पाया गया कि यिन योग के 10 सप्ताह ने नियंत्रण समूह की तुलना में राज्य की चिंता (पल में महसूस की जाने वाली चिंता) को कम कर दिया।
प्रत्येक सत्र के बाद राज्य की चिंता भी कम हो गई। विशेषता चिंता, एक अधिक स्थिर प्रवृत्ति, समूहों के बीच महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं थी।
जर्नल ऑफ एडोलेसेंस में एक 2026 परीक्षण ने हाई स्कूल के छात्रों 120 अध्ययन किया। यिन योग के साथ तनाव-प्रबंधन कौशल के संयोजन वाले चार सप्ताह के कार्यक्रम ने चिंता, अवसाद और तनाव में बड़ी गिरावट लाई। क्योंकि यिन योग को अन्य कौशल के साथ जोड़ा गया था, अध्ययन यह नहीं दिखा सकता कि अकेले योग से कितना आया।
चाबी छीन लेना: ये परिणाम उत्साहजनक हैं लेकिन जल्दी हैं। यिन योग चिंता विकारों का इलाज नहीं है। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (एनआईएमएच) मनोचिकित्सा का वर्णन करता है, जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, और दवा मुख्य उपचार के रूप में। यदि आपको चिंता चल रही है, तो एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
3 । क्या यिन योग नींद में सुधार कर सकता है?
2018 पांच सप्ताह के यिन परीक्षण ने अपनी अध्ययन आबादी में स्व-रिपोर्ट की गई नींद की समस्याओं में बदलाव की सूचना दी। यह प्रारंभिक सबूत है, इस बात का सबूत नहीं है कि यिन पुरानी अनिद्रा का इलाज करता है।
यदि एक छोटा, आरामदायक अभ्यास आपको हवा देने में मदद करता है, तो यह एक वैकल्पिक गतिविधि हो सकती है। लगातार नींद की कठिनाइयों का आकलन करने की आवश्यकता होती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन दिशानिर्देश पुरानी अनिद्रा के लिए बहु-घटक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की सिफारिश करता है; योग को उचित देखभाल को विस्थापित नहीं करना चाहिए।
4 । क्या यिन योग लचीलेपन में सुधार करता है?
हाँ। यिन योग लचीलेपन में सुधार कर सकता है, और छोटे अध्ययनों ने इसे सीधे मापा है। कई मिनट तक खिंचाव बनाए रखने से मांसपेशियों और उनके आस-पास के ऊतकों को आराम मिलता है, जो अक्सर समय के साथ गति की सीमा जोड़ता है।
जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक रिसर्च एंड रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित छह सप्ताह के अध्ययन ने स्वस्थ युवा वयस्कों 24 अनुसरण किया। बारह ने सप्ताह में दो बार यिन योग का अभ्यास किया, और बारह ने नहीं किया। यिन समूह ने संतुलन और कार्यात्मक गतिशीलता के साथ-साथ बैठने और पहुंच परीक्षण में सुधार किया।
लाभ का एक हिस्सा शारीरिक होने की संभावना है। हिस्सा यह हो सकता है कि आपका तंत्रिका तंत्र खिंचाव के साथ अधिक आरामदायक हो रहा है, इसलिए आप इसमें और आराम कर सकते हैं।
चाबी छीन लेना: यिन योग के शारीरिक लाभों में, लचीलेपन पर ध्यान देना अक्सर सबसे आसान होता है। नियमित, कोमल पकड़ आमतौर पर कभी-कभी गहरी स्ट्रेचिंग से बेहतर काम करती है।
5 । क्या यिन योग जोड़ों की गतिशीलता के लिए अच्छा है?
यिन योग जोड़ों की गतिशीलता का समर्थन कर सकता है, विशेष रूप से कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी में, जहां अधिकांश यिन पोज़ फोकस करते हैं। डेस्क कुर्सी या कार में लंबे समय तक रहने से ये क्षेत्र कठोर महसूस हो सकते हैं।
यिन अनुक्रमों में अक्सर हिप-केंद्रित पोज़ जैसे तितली, ड्रैगन और जूते का फीता शामिल होता है। इन क्षेत्रों को धीरे और लगातार लोड करने से आरामदायक गति को बहाल करने में मदद मिल सकती है। ऊपर दिए गए छह सप्ताह के अध्ययन में बेहतर कार्यात्मक गतिशीलता की भी सूचना दी गई है, जिसे टाइम्ड अप एंड गो टेस्ट के साथ मापा गया है।
चाबी छीन लेना: यिन योग कठोर जोड़ों को हिलाने का एक सौम्य तरीका है। इसे कभी भी जोड़ को आरामदायक सीमा से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
6 । यिन योग प्रावरणी और संयोजी ऊतक के लिए क्या करता है?
निरंतर आसन मांसपेशियों और संयोजी ऊतक सहित एक से अधिक ऊतक लोड करते हैं। कथित कठोरता में बदलाव से यह नहीं पता चलता है कि प्रावरणी की मरम्मत, हाइड्रेटेड या फिर से तैयार की गई थी। सामान्य स्ट्रेचिंग से साक्ष्य स्वचालित रूप से यिन-विशिष्ट प्रभाव स्थापित नहीं कर सकते हैं।
आराम से अभ्यास करने के लिए किसी प्रफेशियल उपचार के दावे की आवश्यकता नहीं है। समर्थन और एक उपयुक्त सीमा का उपयोग करें, और लिगामेंट तनाव की तलाश न करें या दर्द, झुनझुनी या सुन्नता के माध्यम से बने रहें।
7 । क्या यिन योग संतुलन और रोजमर्रा की गतिविधियों में सुधार कर सकता है?
यिन योग संतुलन और रोजमर्रा की गति में सुधार कर सकता है, एक छोटे से नियंत्रित अध्ययन के अनुसार। 24 युवा वयस्कों के छह सप्ताह के अध्ययन में, यिन समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में संतुलन और आंदोलन परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया।
यह फर्श-आधारित अभ्यास के लिए आश्चर्यजनक लग सकता है। एक संभावित कारण बेहतर शरीर जागरूकता है, क्योंकि आप प्रत्येक जोड़ और मांसपेशियों को नोटिस करने में मिनट बिताते हैं।
चाबी छीन लेना: संतुलन खोज आशाजनक है, लेकिन यह एक छोटे से नमूने से आती है।
8 । क्या यिन योग गहन व्यायाम से उबरने में मदद करता है?
यिन योग धावकों, भारोत्तोलकों और तेजी से योग शैली करने वाले लोगों के लिए एक उपयोगी पुनर्प्राप्ति अभ्यास हो सकता है, हालांकि एथलेटिक रिकवरी पर प्रत्यक्ष शोध सीमित है। यह कठिन प्रशिक्षण से स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर बैठता है।
कोमल स्ट्रेचिंग, आराम से सांस लेना और आराम रिकवरी रूटीन के सामान्य हिस्से हैं, और यिन योग तीनों को जोड़ती है।
उदाहरण: एक धावक आधे या पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण आराम के दिन एक 45 मिनट की यिन कक्षा जोड़ सकता है, जैसे कि लंबी दौड़ के बाद का दिन।
चाबी छीन लेना: “यांग” प्रशिक्षण को संतुलित करने के लिए यिन योग का उपयोग करें। दौड़ने या भारी उठाने से ठीक पहले लंबे समय तक स्थिर रखने से बचें, क्योंकि लंबे समय तक पकड़ने से मांसपेशियों की ताकत थोड़ी देर के लिए कम हो सकती है।
9 । यिन योग दिमागीपन और फोकस कैसे बनाता है?
यिन योग माइंडफुलनेस बनाता है क्योंकि प्रत्येक लंबी पकड़ बिना प्रतिक्रिया किए आपकी सांस, शरीर और विचारों को नोटिस करने का मौका है। तीन मिनट की मुद्रा में आपका मन भटक जाएगा। हर बार जब आप ध्यान देते हैं और सांस पर लौटते हैं, तो आप ध्यान का अभ्यास करते हैं।
YOMI कार्यक्रम यिन योग और माइंडफुलनेस के बीच इस कड़ी पर बनाया गया था, और 2017 परीक्षण ने जागरूकता में सुधार की सूचना दी।
चाबी टेकअवे: यिन योग ध्यान में एक आसान द्वार हो सकता है यदि कुशन पर बैठना असंभव लगता है।
10 । क्या यिन योग आपको असुविधा और भावनाओं को संभालने में मदद कर सकता है?
यिन योग आपको हल्के, सुरक्षित असुविधा के साथ शांत रहने का अभ्यास करने देता है, एक ऐसा कौशल जो कई लोगों को दैनिक जीवन में उपयोगी लगता है। पहली अनुभूति पर मुद्रा से बाहर निकलने के बजाय, आप सांस लेना और निरीक्षण करना सीखते हैं।
कुछ छात्र लंबे हिप-ओपनिंग पोज़ के दौरान आने वाली भावनाओं को नोटिस करते हैं। यह यिन शिक्षकों द्वारा व्यापक रूप से वर्णित है, लेकिन शोध ने इसे समझाया नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ भी गलत है। आप हमेशा मुद्रा से बाहर आ सकते हैं, चुपचाप बैठ सकते हैं या आराम कर सकते हैं।
चाबी छीन लेना: यिन योग धैर्य और आत्म-जागरूकता का अभ्यास करने के लिए कम दबाव वाला स्थान प्रदान करता है।
11 । क्या यिन योग सांस लेने के अभ्यास और ध्यान के लिए अच्छी तैयारी है?
हाँ। यिन सत्र कई लोगों को शारीरिक रूप से आराम और मानसिक रूप से शांत कर देता है, जो इसे प्राणायाम (योगिक श्वास), विश्राम और ध्यान के लिए एक स्वाभाविक नेतृत्व बनाता है। हठ योग परंपरा में, आसन शरीर को आराम से बैठने और आसानी से सांस लेने के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।
Inteyoga में, इस भावना में पुनर्स्थापनात्मक और धीमी प्रथाओं को सिखाया जाता है। वे केवल लचीलेपन के बारे में नहीं हैं। वे छात्रों को Yoga Nidra और प्राणायाम जैसी आंतरिक प्रथाओं के लिए भी तैयार करते हैं।
चाबी छीन लेना: यदि ध्यान के लिए बैठना कठिन है, तो पहले 15 मिनट 20 यिन योग करने का प्रयास करें।
12 । क्या कोई यिन योग कर सकता है, जिसमें वृद्ध वयस्क भी शामिल हैं?
अधिकांश लोग यिन योग की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि इसके लिए कोई ताकत, गति या अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है, और प्रॉप्स प्रत्येक मुद्रा को समायोज्य बनाते हैं। आप ब्लॉक, बोल्स्टर, फर्म सोफे तकिए या मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
2018 पीएलओएस वन परीक्षण में 53.5 की औसत आयु वाले वयस्क शामिल थे, जो बताता है कि अभ्यास मध्यम आयु वर्ग और पुराने शिक्षार्थियों के अनुरूप हो सकता है। स्वास्थ्य की स्थिति वाले किसी भी व्यक्ति को अभी भी पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चाबी छीन लेना: यिन योग आपसे वहीं मिलता है जहां आप हैं। मुद्रा का कोई “उत्तम” संस्करण नहीं है।
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क्या यिन योग कोर्टिसोल को कम करता है?
यहां समीक्षा किए गए यिन अध्ययन यह स्थापित नहीं करते हैं कि यिन वर्ग मज़बूती से कोर्टिसोल को कम करता है। 2018 परीक्षण में एड्रेनोमेडुलिन और स्व-रिपोर्ट किए गए परिणाम शामिल थे; एड्रेनोमेडुलिन कोर्टिसोल नहीं है।
किसी अन्य योग कार्यक्रम या सामान्य योग समीक्षा के परिणाम को यिन पर लागू नहीं माना जा सकता है क्योंकि दोनों में श्वास या शांति शामिल है। शांत महसूस करना कोर्टिसोल का माप नहीं है, और कम कोर्टिसोल रीडिंग स्वचालित रूप से एक नैदानिक लाभ नहीं है।
क्या यिन योग पेट की चर्बी को कम कर सकता है?
नहीं, यिन योग सीधे पेट की चर्बी नहीं जलाएगा। यह एक कम तीव्रता वाला अभ्यास है जो कुछ कैलोरी जलाता है, और व्यायाम एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा को लक्षित नहीं कर सकता है।
“स्पॉट कमी” का परीक्षण किया गया है और समर्थित नहीं है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक 2011 अध्ययन में, विस्पुटे और उनके सहयोगियों ने वयस्कों को छह सप्ताह के लिए सप्ताह में पांच दिन पेट व्यायाम करने 24 किया था। उनके पेट की चर्बी एक नियंत्रण समूह की तुलना में कम नहीं हुई, भले ही उनके मुख्य धीरज में सुधार हुआ।
यिन योग अभी भी एक छोटी सहायक भूमिका निभा सकता है:
- तनाव और नींद। खराब नींद और पुराना तनाव स्वस्थ आदतों को कठिन बना सकता है। यिन योग दोनों में मदद कर सकता है।
- संगति। कुछ लोगों को लगता है कि एक शांत दिनचर्या अन्य स्वस्थ आदतों के साथ रहना आसान बनाती है।
यदि वसा हानि आपका लक्ष्य है: नियमित एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संतुलित आहार मिलाएं। वसूली और तनाव से राहत के लिए यिन योग का उपयोग करें, न कि अपने मुख्य वसा घटाने वाले उपकरण के रूप में।
क्या यिन योग मांसपेशियों का निर्माण करता है?
नहीं, यिन योग सार्थक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। यिन पोज़ के दौरान मांसपेशियां आराम से रहती हैं, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि को चलाने के लिए पर्याप्त भार नहीं होता है।
यह डिजाइन द्वारा है। पॉल ग्रिली और सारा पॉवर्स ने यिन योग को अधिक सक्रिय अभ्यास के पूरक के रूप में वर्णित किया है, न कि एक पूर्ण फिटनेस कार्यक्रम।
यदि आप ताकत चाहते हैं, तो सक्रिय योग शैलियों या प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की सलाह देते हैं। यिन योग अन्य दिनों में अच्छी तरह से फिट बैठता है।
क्या यिन योग को व्यायाम के रूप में गिना जाता है?
यिन योग हल्की शारीरिक गतिविधि और लचीलेपन के काम के रूप में गिना जाता है, लेकिन यह अपने आप में अमेरिकी एरोबिक या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करता है। यह कसरत की तुलना में सक्रिय वसूली के करीब है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा प्रचारित अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि के 2 दिनों की सलाह देते हैं। एक यिन वर्ग आपकी हृदय गति को एरोबिक लक्ष्य की ओर गिनने के लिए पर्याप्त नहीं बढ़ाता है।
कई वयस्क कम पड़ जाते हैं। सीडीसी डेटा ब्रीफ में पाया गया कि केवल 24.2% अमेरिकी वयस्कों ने 2020 में एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले दोनों दिशानिर्देशों को पूरा किया।
यिन योग को एक सप्ताह में फिट करने का एक तरीका:
| दिन | उदाहरण गतिविधि |
|---|---|
| सोमवार | 30 मिनट तेज चलना |
| मंगलवार | शक्ति प्रशिक्षण (पूरा शरीर) |
| बुधवार | 30 मिनट की बाइक की सवारी या जॉगिंग |
| गुरुवार | 30 मिनट यिन योग (रिकवरी) |
| शुक्रवार | शक्ति प्रशिक्षण (पूरा शरीर) |
| शानिवार | पदयात्रा, तैरना या सक्रिय योग कक्षा |
| रविवार | 30- 45 मिनट के यिन योग और आराम के लिए |
यिन योग के प्रत्येक लाभ के पीछे के प्रमाण कितने मजबूत हैं?
इस लेख के 12 विषयों में समकक्ष वैज्ञानिक समर्थन नहीं है। कुछ व्यक्तिगत उद्देश्य हैं, कुछ सामान्य स्ट्रेचिंग अनुसंधान से संबंधित हैं, और कुछ का अध्ययन विशिष्ट यिन कार्यक्रमों में किया गया है। तालिका एक गुणात्मक पठन मार्गदर्शिका है, न कि औपचारिक ग्रेड मूल्यांकन।
| विचार-विषय | यहां समीक्षा किए गए साक्ष्य क्या समर्थन कर सकते हैं |
|---|---|
| तनाव और भलाई | विशेष रूप से छोटे परीक्षणों में प्रारंभिक निष्कर्ष; एक सार्वभौमिक उपचार दावा नहीं |
| नींद | एक विशिष्ट कार्यक्रम में स्व-रिपोर्ट किए गए परिणाम; पुरानी-अनिद्रा उपचार का प्रमाण नहीं |
| सचेतनता | यिन और माइंडफुलनेस के संयोजन वाले अध्ययन हर घटक को अलग नहीं कर सकते हैं |
| गतिशीलता और लचीलापन | छोटे अध्ययन और सामान्य खींचने की अवधारणाएं; बहाल संयुक्त कार्य का वादा न करें |
| कोर्टिसोल | समीक्षा की गई यिन साक्ष्य एक विश्वसनीय कम प्रभाव स्थापित नहीं करता है |
| प्रावरणी जलयोजन या मरम्मत | यहां समीक्षा किए गए अध्ययनों द्वारा स्थापित नहीं किया गया है |
| मेरिडियन और ऊर्जा | पारंपरिक व्याख्याएं, नैदानिक तंत्र का प्रदर्शन नहीं किया गया |
| वसा हानि या रोग उपचार | शांति, सनसनी या पाठ्यक्रम प्रमाणपत्र से अनुमान न लगाएं |
प्रासंगिक प्राथमिक अध्ययनों में 2018 यिन परीक्षण और 2017 यिन-और-माइंडफुलनेस परीक्षण शामिल हैं। किसी कक्षा में उनके परिणामों को लागू करने से पहले उनकी जनसंख्या, हस्तक्षेप और सीमाएं पढ़ें।
यिन योग बनाम पुनर्स्थापनात्मक योग: क्या अंतर है?
यिन योग और पुनर्स्थापनात्मक योग दोनों धीमे और फर्श-आधारित हैं, लेकिन उनके लक्ष्य अलग-अलग हैं। यिन योग संयोजी ऊतक को धीरे से लोड करने के लिए हल्के खिंचाव का उपयोग करता है। पुनर्स्थापनात्मक योग पूरे शरीर को सहारा देता है ताकि यह कम या बिना किसी खिंचाव के आराम कर सके।
लोग उन्हें मिलाते हैं क्योंकि दोनों लंबे समय तक पकड़ और सहारा का उपयोग करते हैं। फिर भी यिन योग और पुनर्स्थापनात्मक योग के लाभ बिल्कुल समान नहीं हैं।
| विशेषता | यिन योग | पुनर्स्थापनात्मक योग |
|---|---|---|
| मुख्य लक्ष्य | धीरे से संयोजी ऊतक लोड करें और सचेत शांति का निर्माण करें | गहरा आराम और विश्राम |
| सनसनी | एक सुरक्षित “किनारे” पर हल्के से मध्यम खिंचाव | कम या कोई खिंचाव नहीं; शरीर पूरी तरह से समर्थित महसूस करता है |
| विशिष्ट पकड़ समय | लगभग 1 से 5 मिनट | अक्सर लंबे समय तक; कुछ पोज़ लगभग 20 मिनट तक आयोजित किए जाते हैं |
| सहारा | वैकल्पिक; तीव्रता को समायोजित करने के लिए उपयोग किया जाता है | केंद्रीय; बोल्स्टर, कंबल और ब्लॉक शरीर का समर्थन करते हैं |
| प्रति कक्षा पोज़ | आमतौर पर अधिक पोज़ | अक्सर केवल कुछ ही पोज़ |
| जड़ें | ताओवादी योग, हठ योग, और पाउली ज़िंक, पॉल ग्रिली और सारा पॉवर्स द्वारा शिक्षण | अयंगर योग के प्रॉप्स और बाद में पुनर्स्थापनात्मक शिक्षकों का उपयोग |
| के लिए सबसे अच्छा | कठोरता, व्यस्त दिमाग, सक्रिय प्रशिक्षण को संतुलित करना | थकान, तनाव, ठीक होने के दिन |
| प्रयास | कम शारीरिक प्रयास, मध्यम मानसिक प्रयास | बहुत कम शारीरिक और मानसिक प्रयास |
आपको किसे चुनना चाहिए? यदि आप एक हल्का खिंचाव और मानसिक चुनौती चाहते हैं तो यिन योग चुनें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं और आराम करना चाहते हैं तो पुनर्स्थापनात्मक योग चुनें। बहुत से लोग दोनों का उपयोग करते हैं।
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यिन योग कक्षा में क्या होता है?
एक यिन योग कक्षा में आमतौर पर एक छोटा निपटान चरण, रिबाउंड के साथ कई लंबे समय तक चलने वाले फर्श पोज़ और एक अंतिम आराम शामिल होता है। कक्षा की लंबाई स्टूडियो के अनुसार भिन्न होती है, और कई कक्षाएं लगभग एक घंटे तक चलती हैं।
एक विशिष्ट संरचना:
- में बसना (लगभग 5 मिनट)। आप बैठते हैं या लेट जाते हैं और अपनी सांस धीमी कर देते हैं।
- लंबे समय तक पकड़ता है (कक्षा का अधिकांश भाग)। आप प्रॉप्स और आसान विकल्पों की पेशकश के साथ कम संख्या में पोज़ के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।
- रिबाउंड (प्रत्येक 30 से 60 सेकंड)। प्रत्येक मुद्रा के बाद, आप आराम करते हैं और प्रभावों को नोटिस करते हैं।
- अंतिम विश्राम (5 से 10 मिनट)। आप शवासन (शव मुद्रा) में लेटते हैं।
कुछ शिक्षक होल्ड के दौरान छोटे प्रतिबिंब साझा करते हैं। अन्य लोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा का उल्लेख करते हैं, जो मेरिडियन को क्यूई के मार्ग के रूप में वर्णित करता है। कुछ योग शिक्षक इनकी तुलना हठ योग परंपरा की नाड़ियों से करते हैं। दोनों आधुनिक शरीर रचना विज्ञान द्वारा पुष्टि की गई संरचनाओं के बजाय पारंपरिक ढांचे हैं।
क्या यिन योग कठिन है?
यिन योग शारीरिक रूप से आसान है लेकिन मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण है। शुरू करने के लिए आपको ताकत, सहनशक्ति या लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है। कठिन हिस्सा एक समय में मिनटों के लिए स्थिर और शांत रहना है।
शुरुआती लोगों को अक्सर पहली कुछ कक्षाएं आश्चर्यजनक रूप से कठिन लगती हैं क्योंकि:
- शांति अपरिचित लगती है। हम में से कई लोग शायद ही कभी बिना फोन के पांच मिनट बिताते हैं।
- हल्की असुविधा अभ्यास का हिस्सा है। “सुरक्षित खिंचाव” और “अभी रुकें” के बीच अंतर सीखने में समय लगता है।
- मन तेज हो जाता है। ध्यान केंद्रित करने के लिए आंदोलन के बिना, विचार अधिक बाहर खड़े होते हैं।
अभ्यास से यह आसान हो जाता है। शॉर्ट होल्ड से शुरू करें, बहुत सारे प्रॉप्स का उपयोग करें, और याद रखें कि यिन योग में कोई “जीत” नहीं है।
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे यिन योग पोज़ कौन से हैं?
अच्छे शुरुआती यिन पोज़ में बटरफ्लाई, स्फिंक्स, चाइल्ड्स पोज़, ड्रैगन, कैटरपिलर, रिक्लाइनिंग ट्विस्ट और सपोर्टेड ब्रिज शामिल हैं। वे सरल, सहारा देने में आसान हैं, और कूल्हों, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।
बटरफ़्लाई
अपने पैरों के तलवों को एक साथ और घुटनों को चौड़ा करके बैठें, फिर धीरे से आगे की ओर मोड़ें। यदि आपके घुटने ऊंचे हैं तो कुशन पर बैठें, और अपने सिर को एक ब्लॉक या बोल्ट पर टिकाएं। यह मुद्रा आंतरिक जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करती है।
स्फिंक्स
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं, कोहनियों के नीचे या अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें। यह निचली रीढ़ के लिए एक कोमल बैकबेंड है। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से की शिकायत है, तो अपनी कोहनियों को आगे की ओर स्लाइड करें या सपाट लेट जाएं।
बच्चे की मुद्रा
घुटने टेकें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को चौड़ा करें, और अपनी जांघों या बोल्ट के ऊपर आगे की ओर मोड़ें। यह धीरे से पीठ और कूल्हों को फैलाता है और मजबूत पकड़ के बीच एक उपयोगी आराम मुद्रा है।
परदार साँप
एक कंबल पर पीछे के घुटने के साथ एक कम लंज में एक पैर आगे बढ़ें। कूल्हों को बिना मजबूर किए आगे की ओर डूबने दें। यह पीछे के कूल्हे के सामने और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। पक्ष बदलें।
इल्ली
अपने पैरों को सीधा करके बैठें और आगे की ओर मोड़ें, अपनी रीढ़ को धीरे से गोल होने दें। हैमस्ट्रिंग को कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक कुशन रखें। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस या डिस्क की समस्या है, तो गोल सिलवटों को तब तक छोड़ दें जब तक कि कोई चिकित्सक उन्हें साफ न कर दे।
रिक्लाइनिंग ट्विस्ट
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने शरीर पर एक घुटना खींचें और इसे एक ब्लॉक या तकिए पर आराम करने दें। ट्विस्ट को कोमल रखें। पक्ष बदलें।
समर्थित पुल
घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को उठाएं, और अपने त्रिकास्थि (रीढ़ के आधार पर सपाट हड्डी) के नीचे एक ब्लॉक स्लाइड करें। अपना वजन ब्लॉक पर टिकाएं और आराम करें।
Inteyoga का 30-मिनट शुरुआती यिन योग अनुक्रम
यह घरेलू क्रम ऊपर दिए गए पोज़ को क्रम में रखता है।
| आदेश | यिन पोज (सामान्य नाम) | संबंधित हठ मुद्रा (संस्कृत) | समय पकड़ो | सहायक प्रोप |
|---|---|---|---|---|
| 1 | बटरफ़्लाई | बध कोणासन (बाउंड एंगल पोज) | 3 मिनट | कूल्हों के नीचे कुशन |
| 2 | स्फिंक्स | सलम्बा भुजंगासन (समर्थित कोबरा) | 3 मिनट | कूल्हों के नीचे कंबल |
| 3 | बच्चे की मुद्रा | बालासन | 2 मिनट | छाती के नीचे बोल्ट |
| 4 | ड्रैगन (प्रत्येक पक्ष) | अंजनेयासन (कम लंज) भिन्नता | प्रति पक्ष 2 मिनट | पीठ घुटने के नीचे कंबल |
| 5 | इल्ली | पश्चिमोत्तानासन (आगे की ओर बैठा) भिन्नता | 3 मिनट | घुटनों के नीचे तकिया |
| 6 | रिक्लाइनिंग ट्विस्ट (प्रत्येक तरफ) | सुप्त मत्स्येन्द्रासन | प्रति पक्ष 2 मिनट | घुटनों के बीच ब्लॉक |
| 7 | समर्थित पुल | सेतु बंधासन (समर्थित) | 3 मिनट | त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक |
| 8 | अंतिम विश्राम | शवासन (शव मुद्रा) | 5 मिनट | गर्मी के लिए कंबल |
सलाह: पोज़ के बीच 30-सेकंड का रिबाउंड जोड़ें। फिर पूरे अनुक्रम में लगभग 30 मिनट लगते हैं।
आपको यिन योग में कैसे सांस लेनी चाहिए?
अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और स्वाभाविक रूप से सांस लें, एक नरम पेट के साथ और श्वास लेने की तुलना में थोड़ी लंबी साँस छोड़ें। कोई विशेष तकनीक नहीं है जिसमें आपको महारत हासिल करनी चाहिए।
सरल दिशानिर्देश:
- इसे आरामदायक रखें। कभी भी लंबी सांस न लें या अपनी सांस न रोकें।
- साँस छोड़ते हुए आपको नरम होने दें। बहुत से लोगों को सांस छोड़ते समय थोड़ा और आराम करना आसान लगता है।
- सांस को चेक-इन के रूप में उपयोग करें। यदि आपकी सांस छोटी, झटकेदार या रुकी हुई हो जाती है, तो आप शायद मुद्रा में बहुत गहरे हैं। आराम करो।
- गिनें कि क्या आपका दिमाग दौड़ता है। कुछ राउंड के लिए श्वास छोड़ते समय चार और साँस छोड़ते समय पांच या छह तक गिनने का प्रयास करें, फिर इसे जाने दें।
धीमी गति से सांस लेना अक्सर शांत महसूस होता है। यह भावना वास्तविक है, लेकिन यह अपने आप में आपके तंत्रिका तंत्र में एक विशिष्ट परिवर्तन साबित नहीं करती है।
शुरुआती लोग यिन योग को सुरक्षित रूप से कैसे शुरू कर सकते हैं?
1 से 2 मिनट की छोटी पकड़ से शुरुआत करें, उदारतापूर्वक प्रॉप्स का उपयोग करें, हल्के खिंचाव पर रहें और सप्ताह में दो या तीन बार अभ्यास करें। यिन योग कोमल है, लेकिन कोमल इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते।
- साधारण प्रॉप्स इकट्ठा करें। एक चटाई, दो ब्लॉक या मोटी किताबें, एक बोल्ट या दृढ़ तकिया, और एक कंबल पर्याप्त हैं।
- एक शांत समय चुनें। शाम कई लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती है।
- हल्का वार्मअप करें। थोड़ी देर टहलने या कुछ हल्की हरकतें मदद करती हैं, खासकर ठंड के दिन में।
- अपनी बढ़त खोजें। प्रत्येक मुद्रा में तब तक आराम करें जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। दर्द से पहले अच्छी तरह रुक जाएं।
- स्थिर रहें और सांस लें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
- धीरे-धीरे बाहर आओ। लंबे समय तक रुकने के बाद जोड़ों में अकड़न महसूस हो सकती है।
- पोज़ के बीच रिबाउंड। 60 सेकंड तक 30 आराम करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
- आराम के साथ समाप्त करें। शवासन में कम से कम पांच मिनट के साथ समाप्त करें।
एक त्वरित यिन योग सुरक्षा चेकलिस्ट
हर बार जब आप अभ्यास करें तो इस सूची को पढ़ें:
- मुझे हल्का खिंचाव महसूस होता है, तेज या छुरा घोंपने वाला दर्द नहीं।
- मुझे कोई झुनझुनी, सुन्नता या “बिजली” महसूस नहीं है।
- मैं धीरे-धीरे और आराम से सांस ले सकता हूं।
- मैं एक संयुक्त को उसकी सामान्य सीमा से आगे नहीं बढ़ा रहा हूं।
- यदि आवश्यक हो तो खिंचाव को कम करने के लिए मेरे पास प्रॉप्स हैं।
- मैं किसी भी मुद्रा से बाहर आऊंगा जो गलत लगता है।
यिन योग करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
कई लोगों के लिए, शाम सबसे अच्छा काम करती है, क्योंकि एक शांत सत्र उन्हें सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकता है। फिर भी, सबसे अच्छा समय वह है जिसके साथ आप वास्तव में रहेंगे।
| दिन का समय | यह क्यों काम करता है | टिप्स |
|---|---|---|
| शाम (सोने से 1 से 2 घंटे पहले) | आपको आराम करने में मदद करता है | रोशनी कम रखें और बाद में स्क्रीन छोड़ें |
| आराम के दिन या वर्कआउट के बाद | गहन प्रशिक्षण को संतुलित करता है | तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपकी हृदय गति स्थिर न हो जाए |
| सुबह | कठोरता को कम करता है और शांत स्वर सेट करता है | बहुत से लोग सुबह में अकड़न महसूस करते हैं, इसलिए छोटी पकड़ और अधिक प्रॉप्स का उपयोग करें |
| लंच ब्रेक | व्यस्त कार्यदिवस के दौरान फ़ोकस रीसेट करता है | 10 से 15 मिनट तक 2 या 3 पोज़ आज़माएं |
बचने का समय: भारी भोजन के ठीक बाद, और दौड़ने, कूदने या भारी उठाने से ठीक पहले।
आपको सप्ताह में कितनी बार यिन योग करना चाहिए?
सप्ताह में दो से तीन सत्र अधिकांश लोगों के लिए एक व्यावहारिक लक्ष्य है। इस लेख में अध्ययनों में 4 से 10 सप्ताह के कार्यक्रमों का उपयोग किया गया है, सप्ताह में एक या दो बार सत्र के साथ, लगभग 50 से 90 मिनट तक चलता है।
| आपका लक्ष्य | सुझाई गई दिनचर्या |
|---|---|
| तनाव से राहत और समापन | सप्ताह में 30 20 से 3 शाम तक |
| लचीलापन और गतिशीलता | 30 से 45 मिनट, 2 से 3 बार सप्ताह में |
| दौड़ने, उठाने या तेज योग से उबरना | आराम के दिन 45 से 60 मिनट का एक सत्र |
| ध्यान की तैयारी | बैठने के अभ्यास से 15 से 20 मिनट पहले |
छोटे, नियमित सत्र आमतौर पर अब और फिर एक लंबे सत्र को हरा देते हैं।
क्या हर दिन यिन योग करना ठीक है?
अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, 15 से 30 मिनट के छोटे दैनिक सत्र ठीक हैं। दैनिक अभ्यास यिन योग के शांत लाभों को और अधिक सुसंगत बना सकता है।
दैनिक अभ्यास को सुरक्षित रखने के लिए:
- अपना फोकस घुमाएं। एक दिन कूल्हों और अगले दिन रीढ़ या कंधों पर काम करें।
- होल्ड को मध्यम रखें। सप्ताह में दो या तीन सत्रों के लिए लंबे समय तक होल्ड बचाएं।
- इसे संतुलित करें। यिन योग को शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि के साथ जोड़ें।
- पहले चेक इन करें। यदि आप हाइपरमोबाइल, गर्भवती हैं या चोट से उबर रही हैं, तो दैनिक अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर और योग्य शिक्षक से बात करें।
यिन योग को काम करने में कितना समय लगता है?
बहुत से लोग एक सत्र के बाद शांत महसूस करते हैं। शोध में तनाव, नींद और लचीलेपन में बदलाव लगभग 4 से 6 सप्ताह के नियमित अभ्यास के बाद दिखाई दिए। ऊतक की कठोरता में किसी भी स्थायी परिवर्तन में अधिक समय लगने की संभावना है।
| समय सीमा | आप क्या देख सकते हैं | यह कहाँ से आता है |
|---|---|---|
| एक सत्र के बाद | शांत मनोदशा, ढीली भावना, पल-पल की चिंता कम | लातवियाई अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक सत्र के बाद राज्य की चिंता कम हो गई |
| 4 से 5 सप्ताह | कम तनाव और चिंता, कम नींद की समस्या | स्वीडिश परीक्षण (5 सप्ताह) और किशोर परीक्षण (4 सप्ताह) |
| 6 सप्ताह | बेहतर लचीलापन, संतुलन और गतिशीलता | 24 युवा वयस्कों का छह सप्ताह का अध्ययन |
| 10 सप्ताह | नियंत्रण की तुलना में कम राज्य की चिंता | 10-सप्ताह ऑनलाइन अध्ययन |
| कई महीने | ऊतक कठोरता में संभावित परिवर्तन | समय के साथ बार-बार लोड होने पर अनुसंधान को बढ़ाना |
युक्ति: एक साधारण बात को ट्रैक करें, जैसे कि आपको सोने में कितना समय लगता है या आप आगे की तह में कितनी दूर तक पहुंचते हैं।
यिन योग का अभ्यास किसे नहीं करना चाहिए?
जो लोग गर्भवती हैं या बहुत लचीले (हाइपरमोबाइल) जोड़, हाल ही में चोट या सर्जरी, ऑस्टियोपोरोसिस, ग्लूकोमा, अनियंत्रित रक्तचाप, हृदय की स्थिति या तंत्रिका लक्षण हैं, उन्हें चिकित्सा सलाह और संशोधनों के बिना यिन योग शुरू नहीं करना चाहिए। लंबे समय तक रहता है अभी भी शरीर पर भार डालता है।
- गर्भावस्था। गहरे स्ट्रेच से बचें, और अपने प्रसूति प्रदाता से पूछें कि गर्भावस्था की प्रगति के रूप में कौन सी स्थिति सुरक्षित है। प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित शिक्षक चुनें।
- अतिगतिशीलता। यदि आपके जोड़ पहले से ही आसानी से झुक जाते हैं, तो आपको गति की अधिक सीमा की आवश्यकता नहीं हो सकती है। स्थिरता पर ध्यान दें, गहराई को सीमित करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें, और “गहराई तक जाने” के संकेतों से बचें।
- हाल ही में लगी चोट या सर्जरी। मेडिकल क्लीयरेंस की प्रतीक्षा करें और घायल क्षेत्र को लोड करने से बचें।
- ऑस्टियोपोरोसिस या कम अस्थि घनत्व। गहरी, गोल आगे की सिलवटों और मजबूत मोड़ से बचें जब तक कि आपका चिकित्सक अन्यथा न कहे।
- ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप या हृदय की स्थिति। अपने दिल के नीचे अपने सिर के साथ लंबे समय तक रुकने से बचें, और कभी भी अपनी सांस न रोकें।
- तंत्रिका लक्षण। झुनझुनी, सुन्नता या शूटिंग दर्द का मतलब है तुरंत मुद्रा से बाहर आना।
- आघात इतिहास। शांति कभी-कभी कठिन भावनाओं को जन्म दे सकती है। साधारण बेचैनी आम है, लेकिन फ्लैशबैक, अपने शरीर से अलग महसूस करना, या घबराहट रुकने और एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से समर्थन लेने के संकेत हैं। एक आघात-सूचित शिक्षक भी मदद कर सकता है, और अपनी आँखें खुली रखना सुरक्षित महसूस कर सकता है।
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यिन योग में सबसे आम गलतियाँ कौन-सी हैं?
सबसे आम गलतियाँ हैं शरीर को ज़रूरत से अधिक खींचना, दर्द के बावजूद आसन में बने रहना, सहायक साधनों का उपयोग न करना और लंबे समय तक किए गए आसन से जल्दी बाहर आना।
- आसन के “Instagram वाले रूप” की नकल करना। आसन कैसा दिखता है, इससे अधिक महत्त्वपूर्ण है कि उसमें आपको कैसा महसूस होता है।
- दर्द के बावजूद आसन में बने रहना। हल्की असुविधा स्वीकार्य है। तेज़ दर्द नहीं।
- सहायक साधनों का उपयोग न करना। उनका उपयोग करना अभ्यास में बेईमानी नहीं है। वे कम तनाव के साथ आसन में अधिक देर रहने में मदद करते हैं।
- शुरुआत में ही बहुत देर तक रुकना। 1 से 2 मिनट से शुरू करें और कई सप्ताह में धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।
- आसन से जल्दी बाहर आना। धीरे-धीरे बाहर आएँ, फिर कुछ देर विश्राम करके शरीर को सहज होने दें।
- केवल यिन योग करना। शक्ति बढ़ाने वाले अभ्यास और सक्रिय गतिविधियों के साथ यिन योग सबसे उपयोगी होता है।
धीमे और पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास के प्रति Inteyoga का दृष्टिकोण क्या है?
Inteyoga एक समन्वित दृष्टिकोण सिखाता है, जिसमें हठ योग, राज योग और पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास के साथ योग निद्रा (Yoga Nidra), चक्र साधना (Chakra Sadhana) और प्राण विद्या (Prana Vidya) शामिल हैं। हमारा वर्तमान कार्यक्रम यिन योग का प्रमाणन पाठ्यक्रम नहीं है, लेकिन इसमें भी धीमे अभ्यास, सजगता और गहरे विश्राम पर ज़ोर दिया जाता है।
Inteyoga, जिसे स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ के नाम से भी जाना जाता है, कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में स्थित एक आवासीय योग विद्यालय है। इसका प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है। यह Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। हमारे संस्थापक-निदेशक Dr. Ashutosh हैं।
हमारा वर्तमान पाठ्यक्रम उन्नत TTC 300-घंटे का समन्वित पुनर्स्थापनात्मक योग प्रशिक्षण है, जिसमें योग निद्रा (Yoga Nidra), चक्र साधना (Chakra Sadhana) और प्राण विद्या (Prana Vidya) का गहन अभ्यास शामिल है।
- अवधि: 43 प्रशिक्षण दिन, 1 आगमन का दिन और 1 प्रस्थान का दिन (43+2 दिन, कुल 45 दिन)।
- प्रारूप: कोलवा, दक्षिण गोवा में आवासीय प्रशिक्षण; शिक्षण अंग्रेज़ी में होता है।
- स्तर: यह उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, शुरुआती लोगों के लिए रिट्रीट नहीं।
- पात्रता: उन्नत कार्यक्रम के लिए 200-घंटे का TTC या स्वीकार्य समकक्ष प्रशिक्षण पूरा होना आवश्यक है। वर्तमान आयु और उपयुक्तता संबंधी मानदंडों की पुष्टि प्रवेश विभाग से करें।
- Gift-it-Forward मॉडल: आवेदन करने या कार्यक्रम में भाग लेने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की सहायता के लिए स्वेच्छा से Gift-it-Forward पहल में योगदान दे सकते हैं। योगदान करने की कोई बाध्यता नहीं है।
- निश्चित बैच: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027; 5 फ़रवरी 2027 से 21 मार्च 2027; 24 मई 2027 से 7 जुलाई 2027; 16 जुलाई 2027 से 29 अगस्त 2027; 7 सितंबर 2027 से 21 अक्टूबर 2027; और 1 नवंबर 2027 से 15 दिसंबर 2027 ।
क्या आप अमेरिका या किसी अन्य देश से आ रहे हैं? यह व्यक्तिगत विकास और गहन योग-अध्ययन के लिए एक अल्पकालिक योग कार्यक्रम है। प्रतिभागियों को सहभागिता या पूर्णता का प्रमाणपत्र मिलता है, कोई शैक्षणिक डिग्री, डिप्लोमा या सरकार द्वारा मान्यता प्राप्त व्यावसायिक योग्यता नहीं। अंतरराष्ट्रीय प्रतिभागी अपनी राष्ट्रीयता के अनुसार पात्रता और भारत सरकार के वर्तमान नियमों के अधीन भारतीय ई-टूरिस्ट वीज़ा के माध्यम से भाग लेते हैं। आवेदन करने से पहले आधिकारिक भारतीय ई-वीज़ा वेबसाइट देखें और यात्रा की योजना बनाते समय हमारी कोलवा आगमन मार्गदर्शिका पढ़ें।
योग शिक्षक प्रशिक्षण, योग चिकित्सा नहीं है। 200-घंटे या 300-घंटे का प्रशिक्षण पूरा करने से किसी को चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का उपचार करने की योग्यता नहीं मिलती।
यदि आपने अभी 200-घंटे का प्रशिक्षण पूरा नहीं किया है, तो हमारा अगला 200-घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य में प्रस्तावित है। तिथियाँ, शुल्क और पाठ्यक्रम अभी निश्चित नहीं हैं; नई जानकारी हमारे गोवा में 200-घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पृष्ठ पर उपलब्ध होगी।
आप Dr. Ashutosh के बारे में अधिक जान सकते हैं या Inteyoga के पाठ्यक्रमों से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ सकते हैं।
निष्कर्ष: क्या यिन योग के लाभ इसे अपनाने योग्य बनाते हैं?
अधिकांश लोगों के लिए, हाँ। यिन योग के लाभों में कम तनाव और चिंता, नींद की कम समस्याएँ, बेहतर लचीलापन तथा अधिक शांत और एकाग्र मन शामिल हैं। छोटे यादृच्छिक परीक्षण मानसिक लाभों का समर्थन करते हैं, और कुछ छोटे अध्ययन शारीरिक लाभों का भी समर्थन करते हैं।
इसकी सीमाएँ समझें। यिन योग पेट की चर्बी नहीं घटाता, मांसपेशियाँ नहीं बनाता और आपके साप्ताहिक कार्डियो का विकल्प नहीं है। यह चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक देखभाल की जगह भी नहीं लेता। संतुलित दिनचर्या में “आराम और फिर से तरोताज़ा होने” वाले हिस्से के रूप में यह सबसे उपयोगी है।
थोड़े अभ्यास से शुरू करें। ऊपर दिए गए 30-मिनट के क्रम को सप्ताह में दो या तीन बार आज़माएँ। सहायक साधनों का उपयोग करें, अपनी सहज सीमा का सम्मान करें और अभ्यास को कम से कम एक महीना दें।
यदि धीमा, पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास आपको अच्छा लगता है और आपके पास पहले से 200-घंटे की योग्यता है, तो दक्षिण गोवा में हमारे आवासीय प्रशिक्षण के बारे में जानें। उन्नत TTC 300-घंटे के समन्वित पुनर्स्थापनात्मक योग प्रशिक्षण, जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन अभ्यास शामिल है, का पूरा विवरण पढ़ें या info@inteyoga.org अथवा WhatsApp पर +91 935-473-7240 के माध्यम से हमसे संपर्क करें।
Inteyoga के बारे में
Inteyoga (स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ) प्लॉट नं. 6, नोवो वाडो, सेर्नाबातिम, कोलवा, सालसेट, गोवा 403708, भारत में स्थित एक आवासीय योग विद्यालय है, जिसका प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है। यह Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। यह लेख Inteyoga की संपादकीय टीम ने तैयार किया है। हमारे संस्थापक-निदेशक Dr. Ashutosh हैं, जिनकी योग्यताएँ MBBS, M.Sc. (Yoga) और Yoga Master Level 6 हैं (Yoga Certification Board, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार)।
संपादकीय मानक: हम स्वास्थ्य संबंधी जानकारी के लिए सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों, नैदानिक दिशानिर्देशों और सरकारी स्वास्थ्य स्रोतों का आधार लेते हैं। हम मनगढ़ंत प्रशंसापत्र, उद्धरण या निश्चित परिणामों के वादे प्रकाशित नहीं करते। नया शोध सामने आने पर हम समय-समय पर इस लेख की समीक्षा करते हैं।
चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं। यिन योग किसी रोग या मानसिक स्वास्थ्य समस्या का उपचार नहीं है और डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक या अन्य लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ की देखभाल का विकल्प नहीं है। यहाँ उल्लिखित शोध शुरुआती चरण में है और छोटे समूहों पर आधारित है; परिणाम व्यक्ति-व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं। नया अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या आपको हृदय रोग, उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा, ऑस्टियोपोरोसिस, अत्यधिक लचीले जोड़, हाल की चोट या शल्यक्रिया, अथवा निदान की गई मानसिक स्वास्थ्य समस्या है। दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन होने पर आसन रोक दें।
यिन योग के लाभों से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
क्या यिन योग कमर के निचले हिस्से के दर्द में अच्छा है?
यिन योग लंबे समय तक बैठने से हुई पीठ की अकड़न कम कर सकता है, लेकिन यह पीठ दर्द का प्रमाणित उपचार नहीं है। NCCIH के अनुसार सामान्य रूप से योग कमर के निचले हिस्से के दर्द में थोड़ा लाभ दे सकता है। स्फिंक्स और बालासन जैसे सौम्य आसन चुनें, गहरे मरोड़ से बचें और यदि दर्द तेज़ हो, फैल रहा हो या बना रहे तो डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें।
क्या सहायक साधनों के बिना घर पर यिन योग किया जा सकता है?
हाँ। आप रोज़मर्रा की चीज़ों के साथ घर पर यिन योग कर सकते हैं। बोल्स्टर की जगह सोफ़े के सख़्त तकिए, ब्लॉक की जगह मोटी किताबें और गद्दी के लिए मोड़ा हुआ तौलिया या कंबल इस्तेमाल करें। कालीन वाला फर्श या कोई न फिसलने वाली मैट उपयुक्त है। सहायक साधन आसनों को आरामदायक बनाते हैं, इसलिए उनका खुलकर उपयोग करें, विशेषकर शुरुआत में।
क्या यिन योग में दर्द होना चाहिए?
नहीं। यिन योग में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस होना चाहिए, तेज़ दर्द कभी नहीं। कुछ असुविधा सामान्य है, विशेषकर कूल्हों वाले आसनों में लंबे समय तक रहने पर, लेकिन आप धीरे-धीरे साँस ले सकें और सहज रह सकें। झनझनाहट, सुन्नपन, जलन या बिजली-सा दौड़ता दर्द चेतावनी के संकेत हैं। धीरे-धीरे आसन से बाहर आएँ और अगली बार सहायक साधन या सरल रूप अपनाएँ।
क्या यिन योग और स्ट्रेचिंग एक ही हैं?
पूरी तरह नहीं। यिन योग में स्थिर खिंचाव होता है, लेकिन आसनों में अधिक देर रुकना, मांसपेशियों को ढीला रखना, धीमी साँस और सजग ध्यान भी शामिल होते हैं। सामान्य स्ट्रेचिंग में कम समय तक खिंचाव रखा जाता है और एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान दिया जाता है। यिन योग में कई मिनट तक आसन में रहा जाता है, कूल्हों, रीढ़ और संयोजी ऊतकों पर ध्यान दिया जाता है, और एकाग्रता व शांति का भी अभ्यास होता है।
क्या यिन योग धार्मिक है?
नहीं। यिन योग कोई धर्म नहीं है और इसका अभ्यास करने के लिए किसी विशेष आस्था की आवश्यकता नहीं है। यह शैली ताओवाद, पारंपरिक चीनी चिकित्सा और हठ योग परंपरा के विचारों से प्रेरणा लेती है; कुछ शिक्षक ऊर्जा-मार्गों या ऊर्जा का उल्लेख करते हैं। अमेरिका की अनेक कक्षाएँ यिन योग को ऐसी शारीरिक और सजगता की साधना के रूप में प्रस्तुत करती हैं जो किसी भी पृष्ठभूमि के लोगों के लिए खुली है।
क्या यिन योग ऑनलाइन सीखा जा सकता है या शिक्षक आवश्यक है?
आप यिन योग ऑनलाइन शुरू कर सकते हैं। लातविया में 48 महिलाओं पर हुए एक अध्ययन में 10-सप्ताह के ऑनलाइन यिन कार्यक्रम से नियंत्रण समूह की तुलना में उस समय की चिंता कम हुई। फिर भी, प्रत्यक्ष शिक्षक सहायक साधनों को ठीक कर सकता है, जोखिम वाली स्थितियों को पहचान सकता है और अत्यधिक लचीलेपन, गर्भावस्था या चोट की स्थिति में मदद कर सकता है। पहले कुछ लाइव कक्षाएँ लेने से घर का अभ्यास अधिक सुरक्षित हो सकता है।
क्या यिन योग पिलाटेस से बेहतर है?
कोई एक बेहतर नहीं है; दोनों का काम अलग है। पिलाटेस नियंत्रित गतिविधियों के माध्यम से शरीर के मध्य भाग की शक्ति, नियंत्रण और मुद्रा सुधारने की सक्रिय पद्धति है। यिन योग निष्क्रिय अभ्यास है और विश्राम, लचीलेपन तथा संयोजी ऊतकों पर ध्यान देता है। कई लोग दोनों को मिलाते हैं: शक्ति के लिए पिलाटेस और पुनर्प्राप्ति व तनाव में राहत के लिए यिन योग।