गहरी नींद के लिए Yoga Nidra क्या है और यह कैसे काम करता है? 2026

गहरी नींद के लिए Yoga Nidra एक निर्देशित अभ्यास है जिसे आप लेटकर करते हैं। इसमें आप हल्के रूप से जागरूक रहते हैं, जबकि शरीर ऐसी विश्रामावस्था में चला जाता है जो मापने पर गहरी नींद जैसी दिखाई देती है। मैं इसे बारह वर्षों से सिखा रहा हूँ—पहले Bapu Nature Cure Hospital में और बाद में हमारे अपने प्रशिक्षणों में—और मैंने इसे उन लोगों की मदद करते देखा है जिन्होंने यह विश्वास करना छोड़ दिया था कि वे सो सकते हैं।

लेकिन मैं यह बात सावधानी से कहना चाहता हूँ। यह नींद की गोली नहीं है। गहरी नींद के लिए Yoga Nidra वास्तव में आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत मिलते ही छोड़ देना सिखाता है—यह एक ऐसी क्षमता है जो आज लगभग किसी में नहीं बची। लोग रात ग्यारह बजे लेटते हैं, जबकि उनका शरीर अब भी दफ्तर की गति से चल रहा होता है, और फिर जागते रहने के लिए स्वयं को दोष देते हैं।

इस मार्गदर्शिका में बताया गया है कि यह अभ्यास क्या है, शोध में क्या पाया गया, इसकी पूरी आठ-चरणीय विधि क्या है, और एक ऐसा पाठ जिसे आप आज रात रिकॉर्ड कर सकते हैं।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra कैसे करें? Shavasana में लेटें। एक संकल्प तय करें। जागरूकता को शरीर के 61 बिंदुओं से क्रमशः गुजारें। श्वास को उलटी गिनती में गिनें। विपरीत संवेदनाएँ महसूस करें। उभरते चित्र देखें। संकल्प दोहराएँ। धीरे-धीरे वापस आएँ।

लाभ दिखने में कितना समय लगता है? अधिकांश लोगों के लिए रोज अभ्यास के दो सप्ताह। नैदानिक परीक्षण तीन महीने चले।

कब अभ्यास करना चाहिए? रात के भोजन के नब्बे मिनट बाद, या यदि आप केवल सोना चाहते हैं तो बत्ती बुझाते समय।

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Yoga Nidra क्या है और इसे योगिक निद्रा क्यों कहा जाता है?

इस नाम का अर्थ योगिक निद्रा है, जो थोड़ा भ्रामक है, क्योंकि आप सोए हुए नहीं होते। आपको जानबूझकर जागने और सोने के बीच की संकरी अवस्था में रखा जाता है।

शास्त्रीय दृष्टि से यह Patanjali के Ashtanga Yoga के पाँचवें अंग Pratyahara के अंतर्गत आता है। Pratyahara का अर्थ है इंद्रियों को बाहरी संसार से वापस खींचना। Inteyoga में हम इसे अपने आठ सिद्धांतों में छठे सिद्धांत, “Crystallization: Pratyahara [Yoga Nidra],” के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, जो pranayama और dharana के बीच आता है। पहले श्वास को स्थिर करें। फिर इंद्रियों को भीतर खींचें। उसके बाद ही मन किसी चीज़ पर एकाग्र होने के लिए पर्याप्त शांत होता है।

अब इतिहास की बात, क्योंकि इस विषय पर लिखी जाने वाली बहुत-सी बातें गलत हैं।

आप पढ़ेंगे कि Yoga Nidra पाँच हजार वर्ष पुराना है और rishis से आया है। इसकी अवस्था पुरानी है, यह सही है। Upanishads और Mahabharata इस नाम की एक अवस्था का उल्लेख करते हैं, और कुछ मध्यकालीन hatha ग्रंथ इस शब्द को samadhi के पर्याय के रूप में उपयोग करते हैं। लेकिन उनमें से कोई यह नहीं बताता कि इसे कैसे किया जाए। कोई प्राचीन अभ्यास-पुस्तिका नहीं है। जो इससे अलग कहता है, उसने स्रोतों को नहीं देखा है।

आज हम जिस रूप का अभ्यास करते हैं, उसे Bihar School of Yoga, Munger में Swami Satyananda Saraswati ने लिखित रूप दिया और साठ के दशक से इस क्रम को सिखाने के बाद 1976 में Yoga Nidra के रूप में प्रकाशित किया।

इससे पहले यह गुरु से शिष्य तक मौखिक रूप से पहुँचता रहा और लिखा नहीं गया। उसी काल के पश्चिमी विश्राम-अनुसंधान, विशेषकर Edmund Jacobson के progressive relaxation, ने एक बिल्कुल अलग दिशा से मिलती-जुलती विधि विकसित की। विषय पर ईमानदार लेखन दोनों धाराओं के अस्तित्व को स्वीकार करता है।

मैंने Munger में Yoga Shikshak के रूप में प्रशिक्षण लिया है, इसलिए यह मेरे लिए केवल अकादमिक विषय नहीं है। नैदानिक दृष्टि से भी यह महत्वपूर्ण है: PubMed में मिलने वाले लगभग हर परीक्षण में Satyananda प्रोटोकॉल का उपयोग हुआ है।

Annals of the New York Academy of Sciences में प्रकाशित 2026 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि शामिल अध्ययनों में से 38 ने Bihar School के दिशानिर्देशों का पालन किया और 11 ने iRest का उपयोग किया, जो उसी पद्धति का अमेरिकी रूपांतरण है।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra कैसे काम करता है?

इसके दो तंत्र हैं। एक अच्छी तरह समझा गया है, दूसरा अधिक असामान्य और रोचक है।

पहला स्वायत्त तंत्र से जुड़ा है। आपके तंत्रिका तंत्र की sympathetic शाखा तनाव-प्रतिक्रिया चलाती है और parasympathetic शाखा मरम्मत का काम करती है। लंबे समय का तनाव आधी रात में भी sympathetic पक्ष को ऊँचे स्तर पर सक्रिय रखता है।

गहरी नींद के लिए Yoga Nidra संतुलन को दूसरी दिशा में ले जाता है, और parasympathetic प्रभुत्व नींद की मूल शर्त है। इसमें कुछ रहस्यमय नहीं है। लंबी साँस छोड़ने से शांति मिलने का कारण भी यही है।

दूसरा तंत्र विद्युत गतिविधि से जुड़ा है, और यहीं यह अभ्यास सामान्य ध्यान से अलग हो जाता है।

बैठकर किया जाने वाला ध्यान alpha और theta गतिविधि उत्पन्न करता है, जो शांत सजगता का संकेत है। Yoga Nidra कुछ अलग करता है। AIIMS New Delhi के शोधकर्ताओं ने अभ्यासकर्ताओं का EEG किया और अभ्यास के दौरान delta तरंगों की प्रवृत्ति पाई।

Delta स्वप्नरहित धीमी-तरंग नींद की आवृत्ति है। Frontiers in Neurology में प्रकाशित उनके 2022 के शोधपत्र ने इसे local sleep कहा: मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र नींद जैसी गतिविधि में चले जाते हैं, जबकि व्यक्ति निर्देशों पर प्रतिक्रिया देता रहता है।

वास्तव में यही पूरी युक्ति है। आप इतना जागते रहते हैं कि निर्देश की कड़ी पकड़ सकें, जबकि मस्तिष्क गहरी नींद जैसी विद्युत अवस्था ग्रहण करता है।

इससे जुड़ी एक अच्छी कहानी है। Yoga Nidra अवस्था का पहला EEG रिकॉर्ड 1977 में Dr. Elmer Green ने बनाया था। उनके प्रतिभागी ने पहले से नींद और जागने के चरणों का पाँच मिनट का क्रम तय किया और फिर मशीन पर आदेश के अनुसार वही क्रम उत्पन्न किया।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra पर शोध क्या कहता है?

यहाँ चार अध्ययन सबसे अधिक महत्व रखते हैं। नींद से जुड़ा सबसे बड़ा निष्कर्ष 2023 में AIIMS New Delhi से आया: रातभर की पॉलीसोमनोग्राफी में 41 शुरुआती अभ्यासकर्ताओं ने सोने के बाद 20 मिनट कम जागकर बिताए, नींद की दक्षता 3.62% बढ़ी और गहरी नींद के दौरान delta power में 4.19 μV² की वृद्धि दिखी। इस खंड की बाकी जानकारी इसी निष्कर्ष के आसपास रखी गई है।

अध्ययन	रूपरेखा	मुख्य निष्कर्ष
Datta et al., PLOS One, 2023	41 शुरुआती अभ्यासकर्ता, रातभर की पॉलीसोमनोग्राफी और संज्ञानात्मक परीक्षणों का समूह	नींद की दक्षता +3.62%; सोने के बाद जागने का समय −20 मिनट; गहरी नींद में delta power +4.19 μV²
Datta et al., Frontiers in Neurology, 2022	अभ्यास के दौरान EEG रिकॉर्ड किया गया	Yoga Nidra के दौरान delta प्रवृत्ति, जबकि बैठकर किए गए ध्यान में alpha-theta
Datta et al., National Medical Journal of India, 2021	दीर्घकालिक अनिद्रा पर यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण	Yoga Nidra की CBT-I से तुलना की गई; Yoga Nidra समूह में नींद में सुधार हुआ
Ghai et al., Annals of the NY Academy of Sciences, 2026	व्यवस्थित समीक्षा और meta-analysis	एकत्रित अध्ययनों में तनाव, चिंता और अवसाद कम हुए

कुछ सीमाएँ भी हैं, क्योंकि मैं चाहता हूँ कि आप इस पृष्ठ की बाकी जानकारी पर भरोसा कर सकें।

इकतालीस लोगों का अध्ययन छोटा है। नींद की दक्षता में 3.62% की वृद्धि सांख्यिकीय रूप से वास्तविक है, लेकिन नाटकीय नहीं, और मैं इसे नाटकीय बताकर प्रस्तुत नहीं करूँगा।

नैदानिक काम में मैं वास्तव में बीस मिनट वाले निष्कर्ष का उपयोग करता हूँ। जो व्यक्ति सुबह तीन बजे जागता है और पाँच बजे तक लेटा रहता है, उसके लिए बीस मिनट कम जागना एक खराब रात और संभाली जा सकने वाली रात के बीच का अंतर है।

एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि इस काम का अधिकांश भाग AIIMS के एक ही समूह से आया है। यह एकरूपता के लिए अच्छा है, लेकिन स्वतंत्र पुनरावृत्ति के लिए सीमित है। AIIMS Rishikesh में एक अलग परीक्षण चल रहा है, जिसमें medical students के बीच Yoga Nidra की तुलना साधारण sleep education से की जा रही है। मैं इसके परिणाम की प्रतीक्षा कर रहा हूँ।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra के क्या लाभ हैं?

लोग मेरे पास जिस लाभ के लिए आते हैं, वह रात में जागे रहने से जुड़ा है। यही सबसे अच्छी तरह समर्थित लाभ भी है। यदि आप आसानी से सो जाते हैं लेकिन तीन बजे जागकर दोबारा नहीं सो पाते, तो यह अभ्यास आपके लिए है, और sleep onset के बाद जागने के समय पर इसका प्रभाव शोध-साहित्य का सबसे मजबूत आँकड़ा है।

इसके पीछे नींद की अवधि के बजाय उसकी गुणवत्ता में बदलाव है। Delta power का निष्कर्ष अधिक restorative slow-wave stage को दर्शाता है, जिसका उपयोग शरीर शारीरिक मरम्मत और स्मृति को मजबूत करने के लिए करता है। जरूरी नहीं कि आप अधिक देर सोएँ। आप उन्हीं घंटों में बेहतर सोते हैं।

गहरी नींद के लिए Yoga Nidra से सोने में लगने वाला समय भी कम होता है, हालांकि परीक्षणों में यह निष्कर्ष व्यक्तिपरक था और मशीन से मापा नहीं गया।

फिर चिंता का विषय है, जिसे मेरी दृष्टि में कम महत्व दिया जाता है। लोग जिसे अनिद्रा कहते हैं, उसका बड़ा हिस्सा वास्तव में नींद का विकार नहीं होता। वह चिंता होती है जो सोने के समय सामने आती है।

2026 के meta-analysis में चिंता में कमी अधिक सुसंगत परिणामों में से एक थी। मेरे अपने रोगियों में नींद और चिंता अक्सर साथ सुधरते हैं, क्योंकि वे कभी दो अलग समस्याएँ थीं ही नहीं।

अगले दिन की संज्ञानात्मक क्षमता भी सुधरती है। PLOS One की टीम ने इसे सीधे मापा और visual object learning, abstract matching तथा 2-back working memory task में बेहतर सटीकता देखी।

एक ऐसा उपयोग भी है जिसके बारे में शायद ही कोई लिखता है: जब नींद वास्तव में उपलब्ध न हो, तब विश्राम। रात की पाली में काम करने वाली नर्सें। नए माता-पिता। पूर्व दिशा में उड़ान भरने वाले लोग। गहरी नींद के लिए बीस मिनट का Yoga Nidra पूरी रात की नींद की जगह नहीं लेता—मैं इस बारे में स्पष्ट रहना चाहता हूँ—लेकिन अंधेरे में लेटकर स्क्रीन चलाने से बेहतर है।

और इसकी कोई लागत नहीं, निर्भरता नहीं बनती, तथा अधिकांश लोगों के लिए कोई दुष्प्रभाव नहीं होता। इसकी तुलना वर्षों तक hypnotics लेने के जोखिम से करें।

यह sleep apnoea को ठीक नहीं करेगा, thyroid समस्या को सुधार नहीं देगा और रात नौ बजे की coffee के प्रभाव को खत्म नहीं करेगा। यदि आप तेज खर्राटे लेते हैं और हाँफते हुए जागते हैं, तो किसी yoga teacher से मिलने से पहले sleep physician से मिलें। मैं यह दोनों भूमिकाओं में कहता हूँ।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra कैसे करें: आठ चरण

आठ चरण, इसी क्रम में: स्थिर होना, sankalpa, चेतना का क्रमिक घुमाव, श्वास-जागरूकता, विपरीत संवेदनाएँ, visualization, फिर sankalpa, और बाहरीकरण।

यह Satyananda क्रम है और गहरी नींद के लिए Yoga Nidra पर लगभग हर नैदानिक परीक्षण में इसी का उपयोग हुआ है। इसका क्रम न बदलें। हर चरण एक परत को स्थिर करता है ताकि अगला संभव हो सके; क्रम में इधर-उधर जाने से पूरी रचना का उद्देश्य खो जाता है।

गहरी नींद के लिए Yoga Nidra के छोटे रूप में बीस मिनट। पूरे अभ्यास में पैंतीस से पैंतालीस मिनट।

यदि आप सोच रहे थे कि कमरे में शिक्षक के बिना Yoga Nidra कैसे करें, तो इस खंड को सहेज लें।

[चित्र: गहरी नींद के लिए Yoga Nidra में प्रयुक्त चेतना के 61-बिंदु क्रम का आरेख]

चरण 1: तैयारी और स्थिर होना

Shavasana में पीठ के बल सीधे लेटें। पैर थोड़ा अलग हों, पंजे बाहर की ओर गिरें, बाँहें शरीर से दूर हों और हथेलियाँ ऊपर की ओर। सिर के नीचे पतला तकिया रखें। यदि कमर में असुविधा हो तो घुटनों के नीचे लपेटा हुआ कंबल रखें।

अपने शरीर को ढक लें। अभ्यास के दौरान शरीर का तापमान गिरता है और ठंड आपको तुरंत उस अवस्था से बाहर खींच लेगी। लोग इसे छोड़ देते हैं और फिर सोचते हैं कि वे स्थिर क्यों नहीं हो पाए।

इसके बाद हिलना बंद करें। निर्देश स्थिर रहने का है, इसलिए यदि कुछ ठीक करना हो तो अभी कर लें।

चरण 2: Sankalpa (संकल्प)

Sankalpa वर्तमान काल में कही गई छोटी सकारात्मक पंक्ति है, जिसे भावना के साथ मन में तीन बार दोहराया जाता है।

शब्द चुनने के नियम केवल सजावटी नहीं हैं। वर्तमान काल में कहें, जैसे “मैं गहरी नींद सोता हूँ और तरोताजा जागता हूँ,” न कि “मैं अनिद्रा से मुक्त हो जाऊँगा,” क्योंकि भविष्यकाल लक्ष्य को हमेशा पहुँच से बाहर रखता है। नकारात्मक के बजाय सकारात्मक भाषा चुनें, क्योंकि इस गहराई में मन “रोकना” जैसे शब्द को अच्छी तरह ग्रहण नहीं करता। वाक्य इतना छोटा हो कि हर बार बिल्कुल समान दोहराया जा सके। और कई महीनों तक उसी एक संकल्प पर टिके रहें।

मैं विद्यार्थियों से कहता हूँ कि किसी संकल्प को अपनाने से पहले निर्णय के लिए एक सप्ताह लें। संकल्प उस समय रोपा जाता है जब मन सबसे अधिक ग्रहणशील होता है, इसलिए इसे लापरवाही से चुनना उस अवसर को व्यर्थ करना है।

चरण 3: चेतना का क्रमिक घुमाव (61 बिंदु)

यह अभ्यास का केंद्र है। एक आवाज़ शरीर के अंगों को निश्चित क्रम में बोलती है और आप शरीर को हिलाए बिना अपनी जागरूकता हर अंग पर ले जाते हैं। उसे visualize नहीं करना है। उसे कसना नहीं है। बस ध्यान वहाँ रखें और फिर आगे बढ़ा लें।

पारंपरिक क्रम दाहिने अंगूठे से शुरू होता है और उँगलियों, हथेली, कलाई, कोहनी, कंधे, बगल, छाती के किनारे, कमर, कूल्हे, जाँघ, घुटने, पिंडली, टखने, एड़ी, तलवे और हर पैर की उँगली से गुजरता है। फिर बाईं ओर यही क्रम दोहराया जाता है। उसके बाद शरीर का पिछला भाग, सामने का भाग और सिर आते हैं।

यह क्रम तेज चलता है, लगभग एक बिंदु प्रति सेकंड। यह गति जानबूझकर रखी गई है। इतनी तेज कि मन को भटकने की जगह न मिले, और इतनी तेज कि उसे बैठकर विश्लेषण करने का समय भी न मिले।

स्वायत्त तंत्र पर अधिकांश काम इसी चरण में होता है। AIIMS प्रोटोकॉल में सत्र का सबसे बड़ा हिस्सा इसी में जाता है।

चरण 4: श्वास-जागरूकता

श्वास को बदलना नहीं है। इसे उलटी गिनती में गिनें, सामान्यतः सत्ताईस से नीचे की ओर, और नाभि का उठना-गिरना या नासाछिद्रों पर हवा को देखें।

गिनती भूल जाएँ तो फिर सत्ताईस से शुरू करें। शुरुआती कुछ सप्ताहों में लगभग कोई भी एक तक नहीं पहुँचता। यह समस्या नहीं, अभ्यास का हिस्सा है।

चरण 5: विपरीत संवेदनाएँ

पूरे शरीर में भारीपन महसूस करें, फिर हल्कापन। उसके बाद गर्मी, फिर ठंडक।

उद्देश्य संवेदनात्मक और भावनात्मक चरम अवस्थाओं पर कुछ सचेत नियंत्रण लाना है। जब आप भारीपन उत्पन्न करके उसे इच्छा से छोड़ सकते हैं, तो सुबह दो बजे आपको जगाए रखने वाली भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ भी आप पर थोड़ा कम अधिकार रखती हैं।

चरण 6: Visualization

चित्र एक के बाद एक तेजी से बोले जाते हैं। एक गुलाब। चाँदनी में नदी। मोमबत्ती की लौ। मंदिर की घंटी। सुबह का समुद्र।

हर चित्र को उभरने और बिना पकड़े घुल जाने दें। यह चरण अवचेतन सामग्री तक पहुँचता है और यही वह जगह भी है जहाँ लोग सबसे अधिक वास्तविक नींद में चले जाते हैं। यदि आप सोने आए थे, तो ठीक है। यदि आप अभ्यास को सही ढंग से सीखना चाहते हैं, तो यह लक्ष्य नहीं है।

चरण 7: फिर से Sankalpa

वही पंक्ति। वही तीन दोहराव। वही भावना। यहाँ मन सबसे अधिक ग्रहणशील होता है, और यही कारण है कि संकल्प को केवल शुरुआत में नहीं, इस बिंदु पर फिर दोहराया जाता है।

चरण 8: बाहरीकरण

चरणों में वापस आएँ। पहले श्वास की जागरूकता। फिर फर्श पर पड़े शरीर की। फिर कमरे की ध्वनियों की। उसके बाद हाथ-पैर की उँगलियों में हल्की गति। दाहिनी करवट लें। धीरे-धीरे बैठें।

अचानक न उठें। आपने तंत्रिका तंत्र को धीमा करने में चालीस मिनट लगाए हैं और अचानक खड़े होना उस प्रभाव का कुछ हिस्सा खो देता है।

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Yoga Nidra, ध्यान, Shavasana और नींद में अंतर

लोग इन शब्दों का परस्पर उपयोग करते हैं, जबकि ऐसा नहीं करना चाहिए। इनमें केवल एक गहरी नींद के लिए Yoga Nidra है।

	स्थिति	अवस्था	मार्गदर्शन	मस्तिष्क तरंगें
Yoga Nidra	लेटकर	जागने और सोने के बीच	पूरे समय आवाज़ से निर्देशित	अभ्यास के दौरान delta गतिविधि
बैठकर ध्यान	बैठना	सजग, भीतर की ओर	आमतौर पर बिना मार्गदर्शन	Alpha और theta
Shavasana	लेटकर	निष्क्रिय विश्राम	आमतौर पर मौन	Alpha, हल्का विश्राम
नींद	लेटकर	अचेतन	कोई नहीं	नींद की पूरी संरचना

एक और नाम को स्पष्ट करना उपयोगी है। Apps इसे Yoga Nidra sleep meditation के रूप में बेचते हैं। श्रेणी के नाम के रूप में यह ठीक है, पर इससे वास्तविक अंतर धुँधला होता है: ध्यान आपको बैठकर सजग रहने को कहता है, जबकि यह अभ्यास लेटकर स्वयं को छोड़ने को कहता है। एक ही परिवार, विपरीत निर्देश।

मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण भ्रम Shavasana और Yoga Nidra के बीच है। Studios दोनों को एक ही मानते हैं। Shavasana asana class के अंत की विश्राम मुद्रा है। Yoga Nidra आठ चरणों वाला संरचित अभ्यास है, जिसमें Shavasana शरीर की स्थिति के रूप में उपयोग होता है। हल्के संगीत के साथ छह मिनट शांत लेटना Yoga Nidra नहीं है, भले schedule कुछ भी कहे।

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क्या Yoga Nidra और NSDR एक ही हैं? Andrew Huberman और Yoga Nidra का प्रश्न

व्यापक रूप से देखें तो हाँ। NSDR का अर्थ Non-Sleep Deep Rest है। Andrew Huberman ने यह नाम लोकप्रिय किया, क्योंकि “Yoga Nidra” शब्द में आध्यात्मिक संदर्भ जुड़े हैं जिन्हें कुछ clinical और corporate श्रोता टालना चाहते हैं। मैं इस तर्क को समझता हूँ, भले यह मुझे पूरी तरह पसंद न हो।

समानताएँ वास्तविक हैं। लेटना, body scan, श्वास-जागरूकता, लंबी साँस छोड़ना और नींद की सीमा के ठीक नीचे रहना।

अंतर भी वास्तविक हैं। NSDR दस से बीस मिनट चलता है और आमतौर पर sankalpa तथा visualization चरण को पूरी तरह छोड़ देता है।

शास्त्रीय क्रम तीस से पैंतालीस मिनट चलता है और sankalpa को उसका सबसे महत्वपूर्ण तत्व मानता है। NSDR को dopamine recovery और learning के संदर्भ में प्रस्तुत किया जाता है। Yoga Nidra को pratyahara और अपने मन को जानने के संदर्भ में समझाया जाता है।

यदि आप केवल बेहतर सोना चाहते हैं, तो NSDR आपको काफी हद तक वहाँ पहुँचा देगा और मैं आपको इससे नहीं रोकूँगा। यदि आप चाहते हैं कि अभ्यास आपके अपने विचारों से मिलने के तरीके में बदलाव लाए, तो पूरा क्रम करें।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि शोध Satyananda प्रोटोकॉल पर आधारित है, संक्षिप्त रूपों पर नहीं।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra कितनी देर और कितनी बार करना चाहिए?

लक्ष्य	अवधि	समय	आवृत्ति
जल्दी सोना	20 मिनट	बिस्तर में, बत्ती बंद	हर रात
दीर्घकालिक अनिद्रा	30 से 40 मिनट	शाम के शुरुआती समय	रोज, 8 से 12 सप्ताह
दिन में पुनः ऊर्जा	15 से 20 मिनट	दोपहर के शुरुआती समय	सप्ताह में 3 या 4 बार
अभ्यास को गहरा करना	45 मिनट	सुबह, पूरी तरह सजग	रोज

समय के बारे में एक बात जिसे अधिकांश लेख उलटा बताते हैं। शुरुआती लोगों को परंपरागत रूप से दिन में, पूरी तरह सजग रहते हुए सिखाया जाता है। कारण सरल है: शुरुआती व्यक्ति रात में अभ्यास करते हुए सो जाता है और उस सीमा पर टिकना कभी नहीं सीखता। यदि आपका एकमात्र लक्ष्य नींद है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप इसे वास्तव में सीखना चाहते हैं, तो जागते हुए अभ्यास करें।

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गहरी नींद के लिए Yoga Nidra में शुरुआती लोग कौन-सी गलतियाँ करते हैं?

हर बार सो जाना सबसे सामान्य गलती है और शुरुआत में यह आम है, विशेषकर यदि आपकी नींद पहले से कम है। यह असफलता नहीं है। लेकिन यदि एक महीने तक ऐसा होता रहे, तो अभ्यास दिन में करें और कमरे में अधिक रोशनी रखें।

हर सत्र में नया sankalpa चुनना वह गलती है जिससे लोगों को हटाना मुझे सबसे कठिन लगता है। संकल्प महीनों तक दोहराने से काम करता है। इसे हर सप्ताह बदलना उसके एकमात्र प्रभावी तंत्र को खो देना है।

फिर एकाग्र होने की कोशिश आती है। Yoga Nidra एकाग्रता का अभ्यास नहीं है। आवाज़ को सहजता से सुनें और उसे आपको आगे ले जाने दें। प्रयास sympathetic system को सक्रिय रखता है, जो बिल्कुल उलटी दिशा है।

भारी भोजन के बाद अभ्यास भी काम नहीं करेगा। पाचन और गहरा विश्राम समान संसाधनों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसलिए नब्बे मिनट का अंतर रखें।

Rotation के दौरान हिलना क्रम को तोड़ देता है, चाहे छोटा समायोजन ही क्यों न हो। पहले चरण में अपनी स्थिति पूरी तरह ठीक कर लें।

खराब recordings अभ्यास बिगाड़ देती हैं। तेज बोलती आवाज़ या नीचे चलता नाटकीय संगीत आपको सजग रखेगा। आवाज़ समान, बिना जल्दबाजी और थोड़ी नीरस होनी चाहिए।

और तीन दिनों में परिणाम की अपेक्षा न करें। अनिद्रा के परीक्षण महीनों चले। कोई निष्कर्ष निकालने से पहले इसे दो सप्ताह दें।

क्या गहरी नींद के लिए Yoga Nidra सभी के लिए सुरक्षित है?

अधिकांश लोगों के लिए हाँ, और sleeping tablets की तुलना में यह इसका वास्तविक लाभ है।

कुछ स्थितियों में सावधानी जरूरी है, और एक physician के रूप में मैं इनका उल्लेख कम करने के बजाय अधिक करना पसंद करूँगा।

यदि आपके जीवन में trauma का इतिहास या PTSD है, तो body scan और visualization चरण कभी-कभी ऐसी सामग्री सामने ला सकते हैं जिसकी आपको अपेक्षा नहीं थी। App के बजाय प्रशिक्षित शिक्षक के साथ काम करें, और यदि शांत होने के बजाय बेचैनी बढ़े तो रुक जाएँ।

यदि psychotic या dissociative स्थिति का उपचार चल रहा है, तो पहले अपने treating doctor से बात करें। इंद्रियों को गहराई से भीतर खींचना हर स्थिति में उचित नहीं होता, और मैंने इसे प्रतिकूल होते देखा है।

यदि untreated sleep apnoea, restless legs या thyroid disorder है, तो Yoga Nidra कारण को बदले बिना आपको शांत कर सकता है। पहले निदान कराएँ।

और driving करते समय अभ्यास न करें। यह स्पष्ट होना चाहिए। फिर भी लोग कार में NSDR tracks चलाते हैं।

गहरी नींद के लिए एक छोटा Yoga Nidra पाठ

यह गहरी नींद के लिए Yoga Nidra का संक्षिप्त अभ्यास है। इसे धीरे-धीरे अपने फोन में रिकॉर्ड करें और रात में चलाएँ। आपकी अपनी आवाज़ आपकी अपेक्षा से बेहतर काम करेगी। जहाँ चिन्ह दिया गया है वहाँ लंबे विराम रखें।

पीठ के बल लेटें और स्वयं को आरामदायक बनाएँ। शरीर को ढक लें। [विराम]

इस क्षण से न हिलें। शरीर स्थिर है। केवल जागरूकता चलती है। [विराम]

पूरी भावना के साथ अपना संकल्प तीन बार दोहराएँ। मैं गहरी नींद सोता हूँ और तरोताजा जागता हूँ। [लंबा विराम]

अपनी जागरूकता दाहिने हाथ के अंगूठे पर ले जाएँ। दूसरी उँगली। तीसरी उँगली। चौथी उँगली। पाँचवीं उँगली। हथेली। हाथ का पिछला भाग। कलाई। अग्रबाहु। कोहनी। ऊपरी बाँह। कंधा। बगल। छाती का दाहिना भाग। दाहिनी कमर। दाहिना कूल्हा। दाहिनी जाँघ। घुटना। पिंडली। टखना। एड़ी। पैर का तलवा। दाहिने पैर का बड़ा अँगूठा, दूसरी उँगली, तीसरी, चौथी, पाँचवीं। [विराम]

अब बाएँ हाथ का अंगूठा… [बाईं ओर यही क्रम दोहराएँ] [विराम]

शरीर का पूरा पिछला भाग। शरीर का पूरा सामने का भाग। पूरा सिर। पूरा शरीर एक साथ, स्थिर लेटा हुआ। [लंबा विराम]

नाभि पर स्वाभाविक श्वास को देखें। हर श्वास को सत्ताईस से उलटा गिनें। सत्ताईस, साँस अंदर। सत्ताईस, साँस बाहर। छब्बीस… [लंबा विराम]

पूरे शरीर को भारी होते महसूस करें। पत्थर जैसा भारी, फर्श में धँसता हुआ। [विराम] अब शरीर को हल्का होते महसूस करें। पंख जैसा हल्का, तैरता हुआ। [विराम]

नाम लेते ही इन चित्रों को देखें और हर एक को जाने दें। लाल गुलाब। चाँदनी में स्थिर पानी। मोमबत्ती की लौ। विशाल अँधेरा समुद्र। एक तारा। [लंबा विराम]

अपना संकल्प तीन बार दोहराएँ। मैं गहरी नींद सोता हूँ और तरोताजा जागता हूँ। [लंबा विराम]

श्वास के प्रति जागरूक हों। लेटे हुए शरीर के प्रति जागरूक हों। यदि अब सोना चाहते हैं, तो अभ्यास को आपको ले जाने दें।

यदि इसे सोने के समय उपयोग कर रहे हैं, तो यहीं रुकें। बाहरीकरण न करें।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)