什么是用于深度睡眠的 Yoga Nidra，它如何起作用？2026

用于深度睡眠的 Yoga Nidra 是一种躺着进行的引导练习：身体进入一种可测量地类似深度睡眠的休息状态，而你仍保持若有若无的清醒。我教授这项练习已有十二年，最初在 Bapu Nature Cure Hospital，后来在我们自己的培训中；我亲眼看到它帮助那些已经不再相信自己能够入睡的人。

但我想谨慎地表达这一点。它不是安眠药。用于深度睡眠的 Yoga Nidra 真正做的是教会你的神经系统按指令放松，而这种能力如今几乎人人都已失去。人们晚上十一点躺下，身体仍以办公室里的速度运转，然后又因自己醒着而自责。

本指南将介绍这项练习是什么、研究发现了什么、完整的八阶段方法，以及一段你今晚就可以录制的引导词。

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如何练习用于深度睡眠的 Yoga Nidra？以 shavasana（挺尸式）躺下。设定一个决心。依次将觉察转移到61个身体部位。倒数呼吸。感受相反的感觉。观察浮现的意象。再次默念决心。然后慢慢回到外界。

多久会有帮助？对大多数人来说，每天练习两周。临床试验持续了三个月。

应该何时练习？晚餐后九十分钟；如果只是想入睡，也可以在熄灯时练习。

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什么是 Yoga Nidra，为什么称为瑜伽睡眠？

这个名称可译为“瑜伽睡眠”，但稍有误导，因为你并没有睡着。你会被有意识地保持在清醒与睡眠之间的狭窄地带。

从经典体系看，它属于 pratyahara（制感），即帕坦伽利八支瑜伽的第五支。Pratyahara 意为把感官从外部世界收回。在 Inteyoga，我们把它列为八项原则中的第六项：“结晶：Pratyahara [Yoga Nidra]”，位于 pranayama（调息）与 dharana（专注）之间。先让呼吸安定，再收摄感官。只有这时，心念才足够安静，可以专注于任何对象。

现在说说历史，因为围绕这方面的许多文章并不准确。

你可能会读到 Yoga Nidra 已有五千年历史、源自古代圣仙。它所对应的状态确实古老。《奥义书》和《摩诃婆罗多》提到过这一名称的状态，一些中世纪哈他瑜伽文献也把这个词当作 samadhi（三摩地）的同义词。但它们都没有说明具体如何练习。古代并不存在这方面的操作手册。任何声称相反的人都没有认真查证。

我们今天练习的体系由斯瓦米·萨蒂亚南达·萨拉斯瓦蒂在蒙吉尔的比哈尔瑜伽学校整理成文。他在整个六十年代教授这一序列，并于1976年以Yoga Nidra之名出版。

在此之前，这套方法由老师传给学生，一直没有写下来。同一时期的西方放松研究，尤其是 Edmund Jacobson 的渐进式放松，从完全不同的方向得出了相似的方法；诚实讨论这个主题时，应承认这两条脉络都存在。

我曾在蒙吉尔接受 Yoga Shikshak 培训，所以这对我并非纯粹的学术话题。它在临床上也很重要：你在 PubMed 中能找到的几乎每项试验都采用萨蒂亚南达体系。

2026年发表于《纽约科学院年鉴》的一篇系统综述发现，纳入研究中有38项遵循比哈尔瑜伽学校的指南，另有11项使用 iRest——这是同一方法的美国化改编。

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Yoga Nidra 如何促进深度睡眠？

有两种机制。一种已被充分理解，另一种则更奇特，也更有意思。

第一种是自主神经机制。你的神经系统包括负责压力反应的交感神经分支，以及负责修复的副交感神经分支。长期压力会让交感神经即使在午夜仍维持高水平运转。

用于深度睡眠的 Yoga Nidra 会把平衡推向另一侧，而副交感神经占优势正是睡眠的先决条件。这里没有什么神秘之处，就像延长呼气会让你平静下来一样。

第二种机制与脑电活动有关，也正是在这一点上，这项练习与普通冥想分道扬镳。

坐姿冥想会产生阿尔法波和西塔波活动，这是平静而警觉的标志。Yoga Nidra 则有所不同。新德里 AIIMS 的研究人员为练习者进行脑电图检查，发现他们在练习期间出现了产生德尔塔波的倾向。

德尔塔波是无梦慢波睡眠的频率。他们2022年发表于《Frontiers in Neurology》的论文将其称为“局部睡眠”：当人仍能对指令作出反应时，部分脑区已进入类似睡眠的活动。

这其实就是全部诀窍。你借用了深度睡眠的脑电特征，同时保持足够清醒，不让意识的线索中断。

与此相关还有一个很好的故事。1977年，Elmer Green 博士首次记录了 Yoga Nidra 状态下的脑电图。他的受试者预先决定了一个五分钟的睡眠与清醒阶段序列，随后在仪器上按顺序呈现了这些阶段。

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关于用于深度睡眠的 Yoga Nidra，研究怎么说？

这里主要依靠四项研究。规模最大的睡眠研究来自新德里 AIIMS，发表于2023年：41名初学者接受整夜多导睡眠监测后，入睡后清醒时间减少了20分钟，睡眠效率提高3.62%，深度睡眠期间的德尔塔功率增加4.19 μV²。本节其余内容都围绕这一结果展开。

研究	设计	主要发现
Datta 等，PLOS One，2023	41名初学者，整夜多导睡眠监测加认知测试组合	睡眠效率 +3.62%；入睡后清醒时间 −20分钟；深度睡眠中的德尔塔功率 +4.19 μV²
Datta 等，Frontiers in Neurology，2022	练习期间记录脑电图	Yoga Nidra 期间出现德尔塔波倾向，而坐姿冥想以阿尔法波—西塔波为主
Datta 等，National Medical Journal of India，2021	慢性失眠随机对照试验	以 Yoga Nidra 与 CBT-I 进行比较；Yoga Nidra 组的睡眠有所改善
Ghai 等，Annals of the NY Academy of Sciences，2026	系统综述与荟萃分析	汇总研究显示压力、焦虑和抑郁均有所减轻

不过也有一些限制需要说明，因为我更希望你能够信任本页其余内容。

四十一人的样本很小。睡眠效率提高3.62%在统计学上确实存在，但幅度并不大，我也不会把它包装成巨大变化。

我在临床上真正采用的是那二十分钟的发现。对于凌晨三点醒来、一直躺到五点的人来说，少清醒二十分钟，可能就是一个被彻底毁掉的夜晚与一个尚能熬过去的夜晚之间的差别。

另一个值得指出的问题是，这些研究大多来自 AIIMS 的同一个团队。这有利于方法一致，却不利于独立重复验证。AIIMS Rishikesh 目前正在进行另一项试验，在医学生中比较 Yoga Nidra 与单纯睡眠教育的效果。我正在等待结果。

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用于深度睡眠的 Yoga Nidra 有哪些益处？

人们来找我，最常见的诉求就是夜里清醒地躺着，而这也是证据最充分的方面。如果你入睡没有问题，却在凌晨三点浮到清醒状态后再也睡不回去，这项练习就适合你；文献中最有力的数字正是它对入睡后清醒时间的影响。

这背后改变的是睡眠质量，而非睡眠时长。德尔塔功率的发现意味着修复性的慢波睡眠阶段增多，身体会在这个阶段进行生理修复和记忆巩固。你未必睡得更久，但会在同样的睡眠时间内睡得更好。

用于深度睡眠的 Yoga Nidra 也会让入睡更快，不过各项试验中的这一发现来自主观报告，并非仪器测量。

还有焦虑这一部分，我认为它常被低估。人们所称的失眠中，有很大一部分根本不是睡眠障碍，而是恰好在就寝时出现的焦虑。

2026年的荟萃分析发现，焦虑减轻是更为一致的结果之一；在我的患者中，睡眠和焦虑通常也会一起改善，因为它们从来不是两个彼此独立的问题。

翌日的认知表现也会改善。PLOS One 团队进行了直接测量，观察到视觉物体学习、抽象匹配以及2-back工作记忆任务的准确率提高。

还有一种几乎没人写到的用途：在确实无法获得睡眠时休息。夜班护士、新手父母、向东飞行的旅客。进行二十分钟用于深度睡眠的 Yoga Nidra 无法替代一整夜睡眠——这一点我必须坦诚——但总比躺在黑暗中刷手机好。

而且它不花钱、不造成依赖，对大多数人也没有副作用。再把这一点与多年服用安眠药的风险状况比较一下。

它做不到的是治愈睡眠呼吸暂停、纠正甲状腺问题，或抵消晚上九点喝咖啡的影响。如果你鼾声很大并会因喘不过气而醒来，请先去看睡眠专科医生，再去找瑜伽老师。我本人兼具这两种身份，所以才这样说。

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如何进行用于深度睡眠的 Yoga Nidra：八个阶段

八个阶段，顺序如下：安顿身心、sankalpa（决心）、意识轮转、呼吸觉察、相反感觉、观想、再次默念 sankalpa、外在化。

这就是萨蒂亚南达序列，也是几乎每一项关于用于深度睡眠的 Yoga Nidra 的临床试验所采用的序列。不要改变顺序。每个阶段都会安顿一个层面，使下一个阶段成为可能；随意跳跃会破坏整套设计。

用于深度睡眠的 Yoga Nidra，简短版本持续二十分钟，完整版本则为三十五至四十五分钟。

如果你一直想知道在老师不在场时如何练习 Yoga Nidra，请收藏本节。

[图片：用于深度睡眠的 Yoga Nidra 中61点意识轮转序列图]

阶段1：准备与安顿

以 shavasana（挺尸式）仰卧。双腿略微分开，双脚自然向外倒，双臂离开身体，掌心向上。头下垫一个薄枕。如果下背部不舒服，可在膝下放一条卷起的毯子。

盖好身体。练习期间体温会下降，寒冷会立刻把你从状态中拉出来。人们常跳过这一步，然后疑惑自己为什么无法安定下来。

接着停止移动。静止是这一步的要求，所以如果还需要调整什么，现在就完成。

阶段2：Sankalpa（决心）

Sankalpa 是一句简短、积极、使用现在时的陈述，在心中带着真切感受重复三遍。

这些措辞规则并非装饰。要用现在时，说“我睡得很深，醒来精神焕发”，而不是“我将不再失眠”，因为将来时会让目标永远停留在无法触及的未来。要用肯定式而不是否定式，因为心念在这种深度无法很好地处理“不再”这样的表达。句子要足够短，使你每次都能一字不变地重复，而且要连续数月使用同一句。

我会要求学生先花一周时间考虑，再选定一句来使用。决心会在心念最开放的时候被种下，正因如此，随意选择只会浪费这个机会。

阶段3：意识轮转（61个部位）

这是练习的核心。引导声音按固定顺序说出身体部位，你则把觉察移到每个部位，而身体保持不动。不是去观想它，也不是使它绷紧，只是把注意力放在那里，然后再次移开。

传统顺序从右手拇指开始，依次经过其他手指、手掌、手腕、手肘、肩膀、腋窝、胸侧、腰部、髋部、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚跟、脚底和每根脚趾。随后以完全相同的顺序练习左侧，再到身体后侧、前侧和头部。

速度很快，大约每秒一个部位。这种节奏是刻意安排的：快到心念没有空间走神，也快到它没有空间停下来分析。

这一阶段承担了大部分自主神经调节工作。在 AIIMS 采用的方案中，它占整次练习中最大的比重。

阶段4：呼吸觉察

不要改变呼吸。通常从二十七开始倒数，同时观察肚脐处的起伏，或鼻孔处空气的流动。

如果数乱了，就从二十七重新开始。最初几周几乎没有人能数到一。这并不是问题，这本身就是练习。

阶段5：相反感觉

先感受全身的沉重，再感受轻盈。然后感受热，再感受冷。

这样做是为了让感官与情绪的两个极端在一定程度上受到意识控制。一旦你能够随意产生沉重感并将其释放，那些让你凌晨两点仍无法入睡的情绪反应，对你的支配力就会减弱一些。

阶段6：观想

引导会快速地一个接一个说出意象：一朵玫瑰、一条月光下的河、一簇烛焰、一声寺院钟响、黎明时的海洋。

让每个意象出现并消散，不要抓住不放。这一阶段会触及潜意识内容，也是人们最容易滑入真正睡眠的阶段。如果你就是为了入睡而来，那没有关系；如果你是在认真学习这项练习，那就不合适。

阶段7：再次默念 Sankalpa

同一句陈述，同样重复三遍，同样带着真切感受。此时心念最容易接受影响，这正是要在这一阶段再次默念决心，而不是只在开头默念的根本原因。

阶段8：外在化

分阶段回到外界。先觉察呼吸，再觉察贴在地面上的身体，然后觉察房间里的声音，接着轻轻活动手指和脚趾。翻向右侧，再慢慢坐起。

不要猛地站起来。你花了四十分钟让神经系统慢下来，突然起身会让这一过程的部分效果付诸东流。

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Yoga Nidra、冥想、Shavasana 与睡眠的比较

人们常把这些词混用，但它们并不相同。只有其中一种是用于深度睡眠的 Yoga Nidra。

	体位	状态	引导	脑波
Yoga Nidra	躺卧	介于清醒与睡眠之间	全程由声音引导	练习期间出现德尔塔波活动
坐姿冥想	坐着	警觉，注意转向内在	通常无引导	阿尔法波和西塔波
Shavasana（挺尸式）	躺卧	被动休息	通常保持安静	阿尔法波，轻度放松
睡眠	躺卧	无意识	无	完整的睡眠结构

还有一个名称值得厘清。应用程序把它称为“Yoga Nidra 睡眠冥想”，作为分类名称没有问题，但这会模糊一个真实差别：冥想要求你坐着并保持敏锐，而这项练习要求你躺下并逐渐消融。它们属于同一家族，指令却正好相反。

我最在意的混淆是 shavasana 与 Yoga Nidra 的区别。瑜伽馆常把两者当作同一件事。Shavasana 是体式课结束时的休息体式；Yoga Nidra 是一套结构化的八阶段练习，只是采用 shavasana 作为体位。无论课程表怎么写，伴着轻柔音乐安静躺六分钟都不是 Yoga Nidra。

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Yoga Nidra 与 NSDR 相同吗？关于 Andrew Huberman 与 Yoga Nidra 的问题

大体上是相同的。NSDR 意为“非睡眠深度休息”，Andrew Huberman 推广了这一名称，因为“Yoga Nidra”这个短语带有一些灵性色彩，而某些临床和企业受众更愿意回避这些色彩。即使我并不完全喜欢这种做法，我也理解背后的理由。

两者确有重合：躺下、身体扫描、呼吸觉察、延长呼气，并保持在刚好尚未睡着的状态。

两者的区别也确实存在。NSDR 通常持续十至二十分钟，而且往往完全省略 sankalpa 和观想阶段。

经典序列持续三十至四十五分钟，并把 sankalpa 视为其中最重要的要素。NSDR 围绕多巴胺恢复和学习来阐释；Yoga Nidra 则以 pratyahara（制感）和认识自己的心念为框架。

如果你只想睡得更好，NSDR 基本可以带你达到目标，我不会劝你放弃它。如果你希望这项练习改变自己面对念头的方式，就完成整个序列。

还值得注意的是，现有研究采用的是萨蒂亚南达体系，而不是缩短版本。

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用于深度睡眠的 Yoga Nidra 应练多久、多频繁？

目标	时长	时间	频率
更快入睡	20分钟	躺在床上，熄灯后	每晚
慢性失眠	30至40分钟	傍晚	每天，持续8至12周
白天恢复	15至20分钟	下午早些时候	每周3或4次
深化练习	45分钟	早晨，完全清醒时	每天

关于时间安排，有一点大多数文章都说反了。传统上会让初学者在白天、保持警觉时学习。理由很简单：初学者在睡前练习时只会睡着，永远学不会维持临界状态。如果睡眠是你唯一的目标，这完全不重要；如果你真的想学会这项练习，就在清醒时练。

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初学者练习用于深度睡眠的 Yoga Nidra 时会犯哪些错误？

最常见的情况是每次都睡着，尤其在初期如此，如果你本来就缺觉则更是如此。这不是失败。但如果持续了一个月，就改到白天练习，并让房间更明亮。

每次练习都换一个新的 sankalpa，是我最难劝人改掉的错误。决心依靠数月的重复才会发挥作用。每周更换一次，会丢掉它唯一的作用机制。

还有一个错误是试图专注。Yoga Nidra 并不是专注练习。你只需松弛地跟随声音，让它带着你走。用力会让交感神经系统继续开启，这与目标恰好相反。

饱餐后练习也不会奏效。消化和深度放松会争夺同一批身体资源，因此要留出九十分钟。

意识轮转期间移动身体，即使只是微小调整，也会打断序列。请在阶段一就把体位调整好。

糟糕的录音会毁掉练习。匆忙的声音或背景中的戏剧性音乐都会让你保持警觉。声音应当平稳、不疾不徐，而且略显单调。

另一个错误是期待三天就见效。失眠试验持续了数月。在作出判断前，请至少练习两周。

用于深度睡眠的 Yoga Nidra 对所有人都安全吗？

对大多数人来说是安全的，而这正是它相较于安眠药的一项真正优势。

不过有几种情况需要谨慎。作为医生，我宁愿把这些情况说得过多，也不愿遗漏。

如果你有创伤史或PTSD，身体扫描和观想阶段有时可能让意料之外的内容浮现。请在受过训练的老师指导下练习，而不是依赖应用程序；如果你感到被激发而不是安定下来，就停止练习。

如果你正在接受精神病性或解离性状况的治疗，请先与负责治疗的医生沟通。深度感官收摄并非自动适合所有人，我见过它带来不良结果。

如果你患有未经治疗的睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或甲状腺疾病，Yoga Nidra 也许会让你更平静，却不会触及病因。请先获得诊断。

不要在开车时练习。这本应显而易见，但仍有人在车里播放 NSDR 音轨。

用于深度睡眠的简短 Yoga Nidra 引导词

这是用于深度睡眠的 Yoga Nidra 的精简练习。用手机缓慢录下这段文字，并在夜间播放。你自己的声音会比想象中更有效。请在标注处留出较长停顿。

仰卧，让自己舒适。盖好身体。[停顿]

从这一刻起，不要移动。身体保持静止，只有觉察在移动。[停顿]

带着完整的感受，将你的决心重复三遍。我睡得很深，醒来精神焕发。[长停顿]

把觉察带到右手拇指。食指。中指。无名指。小指。手掌。手背。手腕。前臂。手肘。上臂。肩膀。腋窝。右侧胸部。右腰。右髋。右大腿。膝盖。小腿。脚踝。脚跟。脚底。右脚大拇趾、第二趾、第三趾、第四趾、第五趾。[停顿]

现在是左手拇指……[在左侧重复相同顺序][停顿]

整个身体后侧。整个身体前侧。整个头部。整个身体作为一个整体，静静地躺着。[长停顿]

观察肚脐处自然的呼吸。从二十七开始倒数每一次呼吸。二十七，吸气。二十七，呼气。二十六……[长停顿]

感受整个身体变得沉重。像石头一样沉重，沉入地面。[停顿]现在感受身体变得轻盈。像羽毛一样轻，漂浮起来。[停顿]

随着名称浮现这些意象，然后让每个意象离去。一朵红玫瑰。月光下静止的水面。一簇烛焰。一片宽广而黑暗的海洋。一颗孤星。[长停顿]

将你的决心重复三遍。我睡得很深，醒来精神焕发。[长停顿]

觉察呼吸。觉察躺着的身体。如果你现在想睡，就让这项练习带你进入睡眠。

如果你在睡前使用这段引导，就停在这里。不要进行外在化。

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常见问题 (FAQ)