15 Yoga-Standhaltungen: Namen, Vorteile & Übungsfolge für Anfänger

Ein kurzer Test: Stellen Sie sich neben eine Wand oder Küchenarbeitsplatte, heben Sie einen Fuß vom Boden und schließen Sie die Augen. Wie lange haben Sie durchgehalten? Waren es nur wenige Sekunden, sind Sie damit keineswegs allein. Genau diese Standfestigkeit helfen Ihnen Yoga-Standhaltungen aufzubauen.

Yoga ist längst kein Nischenhobby mehr. In den USA stieg der Anteil der Erwachsenen, die Yoga praktizieren, von 5% im Jahr 2002 auf 15.8% im Jahr 2022, so das National Center for Complementary and Integrative Health. In Großbritannien führen die leitenden Gesundheitsbeauftragten Yoga unter den Aktivitäten auf, die Muskeln, Knochen und Gelenke kräftig halten, und empfehlen Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche (GOV.UK).

Ein großer Teil dieser Kraft- und Gleichgewichtsarbeit findet beim Yoga in den Standhaltungen statt. Vielleicht sitzen Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch in Chicago. Vielleicht pendeln Sie nach London. Vielleicht wünschen Sie sich einfach stabilere Knie im Alter. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie Standhaltungen sicher üben, eine nach der anderen.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Beginnen Sie mit fünf Haltungen: Berg, Stuhl, Krieger I, Krieger II und Baum.
• Halten Sie jede zunächst für 3–5 langsame Atemzüge und steigern Sie sich dann auf 8–10.
• Üben Sie zwei- oder dreimal pro Woche. Das entspricht den Empfehlungen aus den USA und Großbritannien, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten auszuführen.
• Nutzen Sie Hilfsmittel nach Bedarf. Eine Wand, ein Stuhl und ein Yogablock machen jede hier vorgestellte Haltung zugänglicher.
• Beim Anheben einatmen, beim Vorbeugen ausatmen. Das ist die einfachste Atemregel im Yoga.

Sind Sie ganz neu beim Yoga? Unser Leitfaden zum Yoga-Einstieg zu Hause erklärt die Grundlagen.

Wie dieser Leitfaden entstand

Diesen Leitfaden hat das Redaktionsteam von Inteyoga bei Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) in Colva, Süd-Goa, verfasst. Inteyoga ist bei Yoga Alliance als registrierte Yogaschule eingetragen (RYS 200, RYS 300 und RYS 500).

• Namen der Haltungen: Jede Haltung wird auf Englisch und Sanskrit mit der Bedeutung ihres Sanskritnamens angegeben.
• Wissenschaftliche Belege: Gesundheitsaussagen verweisen auf begutachtete Forschung oder staatliche Gesundheitsorganisationen wie CDC, NIH und GOV.UK. Wenn die Belege begrenzt sind, weisen wir darauf hin.
• Geltungsbereich: Dies sind allgemeine Informationen zur Yogapraxis. Sie stellen keinen Behandlungsplan dar, und Yoga ersetzt keine medizinische Versorgung.

Kurzübersicht: 15 Yoga-Standhaltungen

Name der Haltung	Sanskritname	Kategorie	Schwierigkeit	Hauptnutzen
Berghaltung	Tadasana	Für Anfänger	Leicht	Körperhaltung und Ausrichtung
Aufwärtsgruß	Urdhva Hastasana	Für Anfänger	Leicht	Öffnet Brust und Schultern
Stehende Vorbeuge	Uttanasana	Für Anfänger	Leicht	Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur
Baumhaltung	Vrksasana	Für Anfänger	Leicht bis mittelschwer	Gleichgewicht und Konzentration
Tiefer Ausfallschritt	Anjaneyasana	Für Anfänger	Leicht	Dehnt verspannte Hüftbeuger
Stuhlhaltung	Utkatasana	Kraft & Ausdauer	Mittelschwer	Kraft in Oberschenkeln und Gesäß
Krieger I	Virabhadrasana I	Kraft & Ausdauer	Mittelschwer	Beinkraft, Dehnung der Hüftbeuger
Krieger II	Virabhadrasana II	Kraft & Ausdauer	Mittelschwer	Beinausdauer, Hüftöffnung
Krieger III	Virabhadrasana III	Kraft & Ausdauer	Anspruchsvoll	Kraft der Körperrückseite und Gleichgewicht
Gestreckter seitlicher Winkel	Utthita Parsvakonasana	Kraft & Ausdauer	Mittelschwer	Beinkraft, Dehnung der Körperseite
Dreieckshaltung	Trikonasana	Beweglichkeit & Gleichgewicht	Mittelschwer	Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel und Körperseiten
Adlerhaltung	Garudasana	Beweglichkeit & Gleichgewicht	Anspruchsvoll	Gleichgewicht, Dehnung des oberen Rückens und der Hüften
Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen	Prasarita Padottanasana	Beweglichkeit & Gleichgewicht	Leicht bis mittelschwer	Beweglichkeit der inneren und hinteren Oberschenkel
Pyramidenhaltung	Parsvottanasana	Beweglichkeit & Gleichgewicht	Mittelschwer	Tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Halbmond	Ardha Chandrasana	Beweglichkeit & Gleichgewicht	Anspruchsvoll	Gleichgewicht und Hüftöffnung

Was sind Yoga-Standhaltungen?

Yoga-Standhaltungen sind Positionen, die Sie mit einem oder beiden Füßen am Boden und weitgehend aufgerichtetem Körper halten. Sie reichen von einfachen erdenden Haltungen wie dem Berg über kraftvolle Ausfallschritte wie die Krieger und seitliche Dehnungen wie das Dreieck bis zu einbeinigen Gleichgewichtshaltungen wie dem Baum.

In vielen Yogastunden kommen sie früh zum Einsatz. Sie wärmen die großen Muskeln der Beine und Hüften auf und bereiten Sie auf die spätere Bodenarbeit vor.

Jede Standhaltung beruht auf drei Dingen, zu denen Sie jederzeit zurückkehren können:

• Basis: Wie Ihre Füße den Boden berühren. Verteilen Sie das Gewicht auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen.
• Ausrichtung: Wie Knie, Hüften und Schultern über dieser Basis angeordnet sind.
• Atmung: Langsames, gleichmäßiges Atmen durch die Nase hält die Anstrengung ruhig, statt verkrampft.

Woher stammen Yoga-Standhaltungen?

Viele heute unterrichtete Standhaltungen erhielten ihre moderne Form im 20. Jahrhundert. In der Forschung ist jedoch weiterhin umstritten, wie viel davon neu ist und wie viel aus älteren Praktiken weiterentwickelt wurde. Klassische Hatha-Yoga-Texte konzentrieren sich vor allem auf Sitzhaltungen. Die Baumhaltung ist ein eindeutiges frühes Beispiel: Sie erscheint in der Gheranda Samhita (Vers 2.36), einem Text, der meist auf das 17. Jahrhundert datiert wird (Überblick über stehende Asanas).

Ein Großteil dieser Verbreitung ist mit Mysore in Indien verbunden, wo T. Krishnamacharya Hatha Yoga mit indischen Bewegungstraditionen und der Körperkultur seiner Zeit verband. Seine Schüler B.K.S. Iyengar und K. Pattabhi Jois unterrichteten diese Haltungen weithin. Iyengars Buch Light on Yoga von 1966 beschreibt viele davon, darunter Dreieck, seitlicher Winkel, Halbmond und Stuhl. Der Yogaforscher Mark Singleton vertrat in seinem Buch Yoga Body von 2010 die Auffassung, dass die moderne Haltungspraxis stark durch Gymnastik und Körperkultur geprägt wurde. Andere Autoren bestreiten das Ausmaß dieser Umgestaltung.

Diese Geschichte erklärt mit, warum Standhaltungen so sportlich wirken. Sie erfordern Kraft und sorgfältige Ausrichtung. Bei Inteyoga werden sie als Teil einer umfassenderen Praxis unterrichtet, die auch Atmung, Achtsamkeit und klassisches Yogastudium einschließt, wie auf unserer Seite Über Inteyoga beschrieben.

Welche Arten von Yoga-Standhaltungen gibt es?

Yoga-Standhaltungen lassen sich danach, was sie vom Körper verlangen, in fünf praktische Gruppen einteilen. Diese Gruppen zu kennen hilft Ihnen, eine ausgewogene Einheit zusammenzustellen, statt immer dieselbe Bewegungsart zu wiederholen.

Art	Wirkung	Beispiele (Sanskrit / Englisch)	Besonders geeignet für
Erdende Haltungen	Schulen Körperhaltung und gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beide Füße	Tadasana (Berg), Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß)	Absolute Anfänger, Aufwärmen
Krafthaltungen und Ausfallschritte	Beanspruchen Beine, Hüften und Rumpf	Virabhadrasana I & II (Krieger I & II), Utkatasana (Stuhl), Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt)	Kraft, Ausdauer
Seitliche Haltungen	Öffnen die Hüften und dehnen die Körperseiten	Trikonasana (Dreieck), Utthita Parsvakonasana (Gestreckter seitlicher Winkel)	Beweglichkeit der Hüften und Körperseiten
Stehende Vorbeugen	Verlängern die hintere Oberschenkelmuskulatur	Uttanasana (Stehende Vorbeuge), Prasarita Padottanasana (Vorbeuge mit gegrätschten Beinen)	Beweglichkeit, Ausklang
Stehende Gleichgewichtshaltungen	Trainieren die Stabilität auf einem Bein	Vrksasana (Baum), Garudasana (Adler), Virabhadrasana III (Krieger III), Ardha Chandrasana (Halbmond)	Gleichgewicht, Konzentration, Sprunggelenkstabilität

Im Folgenden sind die 15 Haltungen nach Zielen statt nach Arten gruppiert, damit Sie auf Ihrem aktuellen Stand einsteigen können. Jede Haltung folgt demselben Aufbau: Sanskritname und Bedeutung, beanspruchte Muskeln, Schritt-für-Schritt-Anleitung, Atemmuster, häufige Fehler, Anpassungen und Hilfsmittel sowie Gegenanzeigen.

Eine Atemregel gilt für fast jede Haltung: Atmen Sie beim Anheben, Verlängern oder Öffnen ein und beim Vorbeugen, Drehen oder Absenken aus. Atmen Sie in der Haltung fließend und gleichmäßig weiter.

Kategorie 1: Yoga-Standhaltungen für Anfänger

Diese fünf Haltungen vermitteln die Grundlagen: die Füße erden, die Gelenke ausrichten und ruhig atmen. Keine davon erfordert besondere Beweglichkeit. Wenn Sie den Großteil des Tages auf einem Stuhl verbringen, beginnen Sie hier.

1. Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung ist die Grundlage jeder Yoga-Standhaltung. Sie schult Körperhaltung, gleichmäßige Gewichtsverteilung und Körperwahrnehmung. Sie sieht aus wie einfaches Stillstehen. Das ist sie nicht.

Sanskritname und Bedeutung

Tada bedeutet „Berg“ und asana bedeutet „Haltung“. Die Idee ist, stabil und verwurzelt wie ein Berg zu stehen.

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur (querer Bauchmuskel), Waden, kleine Fußmuskeln und Rückenstrecker, die Sie aufrecht halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, parallelen Außenkanten und nach vorn zeigenden Zehen.
2. Spreizen Sie die Zehen. Drücken Sie gleichmäßig durch Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen in den Boden.
3. Spannen Sie die Oberschenkel an, um die Kniescheiben sanft anzuheben. Behalten Sie eine weiche minimale Beugung bei, damit die Knie nicht durchgedrückt werden.
4. Richten Sie die Hüften über den Knöcheln und die Schultern über den Hüften aus. Halten Sie das Becken neutral, weder nach hinten eingerollt noch nach vorn gekippt.
5. Verlängern Sie die Wirbelsäule und lassen Sie die Schultern nach unten und hinten sinken. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn.
6. Halten Sie das Kinn waagerecht und den Blick (Drishti) weich geradeaus gerichtet.

Atemmuster

Atmen Sie ein und wachsen Sie über den Scheitel nach oben. Atmen Sie aus und verwurzeln Sie sich über die Füße im Boden. Bleiben Sie für 5–10 langsame Atemzüge.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Knie durchdrücken (überstrecken).
• Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder auf die Fersen zurückkippen.
• Mit verkrampften Zehen am Boden festklammern.
• Die Brust vorschieben und ins Hohlkreuz gehen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, um zu spüren, wie Kopf, Schulterblätter und Gesäß ausgerichtet sind.
• Halten Sie einen Yogablock zwischen den oberen Oberschenkeln, um die Beininnenseiten zu aktivieren.

Gegenanzeigen

Für die meisten Menschen geeignet. Bei niedrigem Blutdruck oder Schwindel lassen Sie die Augen offen und stehen nahe einer Wand.

2. Aufwärtsgruß (Urdhva Hastasana)

Der Aufwärtsgruß ergänzt die Berghaltung um das Strecken der Arme über den Kopf und öffnet Brust, Schultern und Körperseiten. Eine willkommene Veränderung nach Stunden in gebeugter Haltung am Laptop.

Sanskritname und Bedeutung

Urdhva bedeutet „aufwärts“ und hasta bedeutet „Hand“: die Haltung der nach oben gestreckten Hände.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt den breiten Rückenmuskel, die Muskeln zwischen den Rippen (Zwischenrippenmuskeln) und die Brust. Beansprucht die Schultern (Deltamuskeln) und die Muskeln, die die Schulterblätter bewegen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie in der Berghaltung.
2. Führen Sie die Arme seitlich nach außen und nach oben über den Kopf, schulterbreit auseinander, die Handflächen zueinander.
3. Ziehen Sie die unteren Rippen nach innen, damit der untere Rücken neutral bleibt.
4. Lassen Sie die Schulterblätter nach oben rotieren und halten Sie den Nacken lang.
5. Schauen Sie geradeaus oder sanft nach oben zu den Daumen.

Atemmuster

Atmen Sie beim Anheben der Arme ein. Halten Sie für 3–5 Atemzüge. Atmen Sie beim Absenken aus.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Rippen nach vorn schieben und den unteren Rücken übermäßig wölben.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
• Die Ellbogen stark beugen, um die Handflächen zusammenzuzwingen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Öffnen Sie die Arme weiter zu einem V, wenn die Schultern steif sind.
• Halten Sie einen Gurt zwischen den Händen, um sie schulterbreit auseinanderzuhalten.

Gegenanzeigen

Bei einer Schulterverletzung bleiben die Hände auf Brusthöhe. Bei Bluthochdruck vermeiden Sie langes Halten mit Armen über dem Kopf.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die stehende Vorbeuge verlängert die Beinrückseiten und schenkt Ihnen nach aktiveren Haltungen einen ruhigeren Moment.

Sanskritname und Bedeutung

Ut bedeutet „intensiv“ und tan bedeutet „dehnen“: eine intensive Dehnung.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die langen Muskeln entlang der Wirbelsäule. Lässt Nacken und Schultern locker hängen und entspannen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie aus der Berghaltung die Hände auf die Hüften.
2. Beugen Sie sich aus der Hüftfalte nach vorn und halten Sie die Wirbelsäule lang.
3. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, damit der Bauch nahe an den Oberschenkeln ruhen kann.
4. Lassen Sie den Kopf hängen. Legen Sie die Hände auf die Schienbeine, auf Blöcke oder auf den Boden.
5. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorn auf die Fußballen, mit den Hüften über den Fersen.
6. Zum Aufrichten beugen Sie die Knie, legen die Hände auf die Hüften und kommen mit langer Wirbelsäule nach oben.

Atemmuster

Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie beim Vorbeugen aus. Lassen Sie in der Haltung mit jeder Ausatmung etwas mehr los. Halten Sie für 5–8 Atemzüge und atmen Sie beim Aufrichten ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Beine mit Kraft gerade halten und den unteren Rücken runden.
• Aus der Taille statt aus den Hüften vorbeugen.
• Zu schnell aufstehen und dabei benommen werden.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Stützen Sie die Hände auf zwei Blöcke oder eine Stuhlsitzfläche.
• Beugen Sie die Knie großzügig und greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen („Stoffpuppe“).

Gegenanzeigen

Beugen Sie sich nur wenig vor oder lassen Sie die Haltung bei Glaukom, unkontrolliertem Bluthochdruck, einer Verletzung des unteren Rückens oder in der späten Schwangerschaft aus. Bei niedrigem Blutdruck richten Sie sich langsam auf.

4. Baumhaltung (Vrksasana)

Der Baum ist die klassische Gleichgewichtshaltung im Stehen. Er trainiert Propriozeption, Sprunggelenkstabilität und Konzentration. Ihn beim Zähneputzen neben dem Waschbecken zu üben ist eine einfache Möglichkeit, ihn in den Alltag einzubauen.

Sanskritname und Bedeutung

Vrksa (auch vriksha geschrieben) bedeutet „Baum“. Es ist eine der frühesten überlieferten Standhaltungen, beschrieben in der Gheranda Samhita.

Beanspruchte Muskeln

Standbein: mittlerer Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wade und die kleinen stabilisierenden Muskeln von Fuß und Sprunggelenk. Angehobenes Bein: Oberschenkelinnenseite und Außenrotatoren der Hüfte. Die Rumpfmuskulatur hilft, das Becken waagerecht zu halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stehen Sie in der Berghaltung und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß.
2. Erden Sie alle vier Ecken des linken Fußes und behalten Sie eine minimale Beugung im linken Knie bei.
3. Drehen Sie das rechte Knie nach außen und legen Sie die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Knöchels, der linken Wade oder des oberen linken Oberschenkels.
4. Drücken Sie Fuß und Bein mit gleicher Kraft gegeneinander.
5. Halten Sie beide Hüftknochen nach vorn ausgerichtet und auf gleicher Höhe.
6. Legen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen oder strecken Sie die Arme über den Kopf.
7. Richten Sie den Blick (Drishti) auf einen unbewegten Punkt auf Augenhöhe. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Atemmuster

Atmen Sie beim Verlagern des Gewichts und Platzieren des Fußes aus. Atmen Sie beim Anheben der Arme ein. Atmen Sie für 5–8 Atemzüge gleichmäßig.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Den Fuß seitlich gegen das Knie drücken. Das übt seitlichen Druck auf das Kniegelenk aus. Platzieren Sie ihn stattdessen an Wade oder Oberschenkel, niemals am Knie.
• In die Hüfte des Standbeins einsinken.
• Den Blick umherschweifen lassen, wodurch Sie ins Wanken geraten.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Lassen Sie die Zehen des angehobenen Fußes am Boden und legen Sie die Ferse an den Knöchel (der „Stützfuß“).
• Legen Sie eine Hand an die Wand oder auf eine Stuhllehne.

Gegenanzeigen

Bei Drehschwindel, Innenohrproblemen, niedrigem Blutdruck oder hohem Sturzrisiko üben Sie nur mit Wandstütze. Lassen Sie die Haltung aus, solange Knöchel oder Knie auf der Standbeinseite verletzt sind.

5. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt dehnt die Hüftvorderseite, die sich nach langem Sitzen oft verspannt anfühlt.

Sanskritname und Bedeutung

Anjaneya ist ein Name für Hanuman, den Sohn von Anjana. Die Form wird häufig mit seinem berühmten Sprung verbunden.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt die Hüftbeuger (Iliopsoas und gerader Oberschenkelmuskel) sowie den Quadrizeps des hinteren Beins. Beansprucht Gesäßmuskeln und Quadrizeps des vorderen Beins.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setzen Sie aus einer Vorbeuge den linken Fuß nach hinten und senken Sie das linke Knie auf die Matte.
2. Richten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel aus.
3. Halten Sie die Füße für mehr Stabilität hüftbreit auseinander.
4. Legen Sie die Hände auf den vorderen Oberschenkel oder auf Blöcke und heben Sie die Brust.
5. Ziehen Sie das Steißbein sanft nach unten und lassen Sie die Hüften nach vorn gleiten, bis Sie an der Vorderseite der linken Hüfte eine Dehnung spüren.
6. Wechseln Sie die Seite.

Atemmuster

Atmen Sie beim Schritt nach hinten aus. Atmen Sie beim Anheben der Brust ein. Atmen Sie aus, während die Hüften nach vorn sinken. Halten Sie auf jeder Seite für 5 Atemzüge.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das vordere Knie über die Zehen hinausschieben.
• In den unteren Rücken einsinken, statt die Hüfte zu dehnen.
• Die Füße auf einer Linie platzieren, was das Gleichgewicht stört.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Legen Sie eine gefaltete Decke unter das hintere Knie.
• Nutzen Sie Blöcke unter den Händen, damit die Brust angehoben bleibt.

Gegenanzeigen

Bei einer Knieverletzung belasten Sie das hintere Knie nicht (versuchen Sie einen hohen Ausfallschritt oder lassen Sie die Haltung aus). Gehen Sie bei Hüft- oder Kreuzschmerzen behutsam vor.

Kategorie 2: Yoga-Standhaltungen für Kraft und Ausdauer

Diese fünf Haltungen beanspruchen Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf und verlangen, bei intensiver Arbeit ruhig zu bleiben. Sie eignen sich für alle, die kräftigere Beine zum Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen möchten.

6. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Die Stuhlhaltung ist eine der unmittelbarsten Standhaltungen zur Beinkräftigung. Sie beansprucht Oberschenkel und Gesäß in einer tiefen Kniebeuge.

Sanskritname und Bedeutung

Utkata bedeutet „wild“ oder „kraftvoll“. Sie wird oft die wilde Haltung genannt, und nach wenigen Atemzügen verstehen Sie warum.

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps, Gesäßmuskeln (großer Gesäßmuskel), Waden, tiefe Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker. Außerdem dehnt sie die Achillessehnen und öffnet die Schultern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stehen Sie mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
2. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Richten Sie die Knie über den zweiten Zehen aus und halten Sie sie ungefähr hinter den Zehenspitzen.
4. Halten Sie das Gewicht in den Fersen, sodass Sie mit den Zehen wackeln könnten.
5. Ziehen Sie den Unterbauch nach innen und verlängern Sie das Steißbein nach unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät.
6. Strecken Sie die Arme neben den Ohren nach oben oder halten Sie die Hände vor der Brust.

Atemmuster

Atmen Sie beim Anheben der Arme ein. Atmen Sie aus, um die Knie zu beugen und die Hüften nach hinten zu senken. Halten Sie für 3–6 gleichmäßige Atemzüge. Atmen Sie beim Strecken der Beine ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Knie nach innen fallen lassen oder weit über die Zehen schieben.
• Die Fersen anheben und die Knie belasten.
• Ins Hohlkreuz gehen und die Rippen vorschieben.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Beugen Sie die Knie weniger und lassen Sie die Hände auf den Hüften.
• Üben Sie, indem Ihr Rücken an einer Wand nach unten gleitet.
• Drücken Sie einen Block zwischen den Oberschenkeln zusammen, um die Knie ausgerichtet zu halten.

Gegenanzeigen

Bei einer Knieverletzung oder einem Schub von Kniearthritis beugen Sie die Knie nur leicht. Bei Bluthochdruck bleiben die Arme auf Brusthöhe. Lassen Sie die Haltung aus, wenn niedriger Blutdruck bei Ihnen ein Ohnmachtsgefühl auslöst.

7. Krieger I (Virabhadrasana I)

Krieger I beansprucht das vordere Bein und dehnt gleichzeitig Hüftbeuger und Wade des hinteren Beins.

Sanskritname und Bedeutung

Virabhadra ist eine wilde Kriegergestalt Shivas aus der indischen Mythologie. Die drei Kriegerhaltungen sind nach ihm benannt.

Beanspruchte Muskeln

Vorderes Bein: Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Hinteres Bein: Hüftbeuger (Iliopsoas) und Wade werden gedehnt. Rumpf und Schultern arbeiten ebenfalls.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setzen Sie aus der Berghaltung den linken Fuß etwa eine Beinlänge nach hinten.
2. Drehen Sie den hinteren Fuß um 30–45 Grad nach außen und drücken Sie seine Außenkante nach unten.
3. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, als stünden Sie auf zwei Bahngleisen.
4. Beugen Sie das rechte Knie in Richtung 90 Grad, sodass es über dem Knöchel steht.
5. Drehen Sie die Hüften so weit nach vorn, wie es sich angenehm anfühlt.
6. Strecken Sie die Arme mit entspannten Schultern über den Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Atemmuster

Atmen Sie beim Schritt zurück und Beugen des vorderen Knies aus. Atmen Sie beim Anheben der Arme ein. Halten Sie für 5 Atemzüge. Atmen Sie aus, senken Sie die Arme und treten Sie nach vorn.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Füße auf einer Linie platzieren (zu schmal), wodurch Sie wackeln.
• Das vordere Knie über den Knöchel hinausschieben.
• Die hintere Ferse anheben und den hinteren Fuß auf das Fußgewölbe rollen lassen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Verkürzen Sie den Abstand zwischen den Füßen.
• Heben Sie die hintere Ferse an, um in einen hohen Ausfallschritt (Ashta Chandrasana) zu wechseln.
• Halten Sie die Hände auf den Hüften statt über dem Kopf.

Gegenanzeigen

Lassen Sie die Arme bei Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder Schulterverletzung unten. Gehen Sie bei Knie-, Hüft- oder Kreuzschmerzen behutsam vor.

8. Krieger II (Virabhadrasana II)

Krieger II stärkt die Ausdauer der Beine und öffnet die Hüften zur Seite. Er gehört zu den ersten Haltungen, die viele Menschen lernen, und zu den nützlichsten.

Sanskritname und Bedeutung

Die zweite Haltung, die nach Virabhadra, dem Krieger, benannt ist. Der ruhige Blick über die vordere Hand spiegelt die Konzentration eines Kriegers wider.

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps und Gesäßmuskeln des vorderen Beins, Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren), Schultern (Deltamuskeln) und Rumpf. Dehnt Leisten und Oberschenkelinnenseiten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie die Füße weit auseinander, etwa 3.5–4 Fuß (105–120 cm).
2. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um etwa 15 Grad nach innen.
3. Richten Sie die vordere Ferse am Fußgewölbe des hinteren Fußes aus.
4. Beugen Sie das rechte Knie über den rechten Knöchel und richten Sie es zur Kleinzehenseite des Fußes aus.
5. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten.
6. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und mittig zwischen den Beinen. Blicken Sie über den rechten Mittelfinger.

Atemmuster

Atmen Sie beim Ausstrecken der Arme ein. Atmen Sie beim Beugen des vorderen Knies aus. Halten Sie für 5–8 gleichmäßige Atemzüge. Atmen Sie beim Strecken des Beins ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das vordere Knie zum großen Zeh hin einknicken lassen.
• Den Oberkörper über das vordere Bein lehnen.
• Den hinteren Arm absinken oder die Schultern hochwandern lassen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Beugen Sie das Knie weniger.
• Legen Sie den vorderen Oberschenkel auf eine Stuhlsitzfläche (Krieger II mit Stuhl), was sich für viele Senioren und Anfänger eignet.
• Legen Sie die Hände auf die Hüften, wenn die Schultern ermüden.

Gegenanzeigen

Vermeiden Sie bei einer Knie- oder Hüftverletzung langes Halten. Bei Nackenproblemen blicken Sie geradeaus, statt den Kopf zu drehen.

9. Krieger III (Virabhadrasana III)

Krieger III beansprucht die gesamte Körperrückseite und ist eine anspruchsvolle einbeinige Gleichgewichtshaltung.

Sanskritname und Bedeutung

Die dritte nach Virabhadra benannte Haltung wird oft als Krieger beschrieben, der sich im Flug nach vorn neigt.

Beanspruchte Muskeln

Standbein: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Wade und Sprunggelenkstabilisatoren. Angehobenes Bein: Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur. Rückenstrecker und tiefe Rumpfmuskeln halten den Körper waagerecht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie in einem hohen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn.
2. Verlagern Sie das Gewicht vollständig auf den rechten Fuß und behalten Sie eine minimale Kniebeugung bei.
3. Beugen Sie sich aus den Hüften nach vorn und heben Sie das linke Bein gerade nach hinten.
4. Streben Sie eine lange Linie vom Kopf bis zur angehobenen Ferse an, parallel zum Boden.
5. Halten Sie beide Hüftknochen zum Boden gerichtet. Ziehen Sie den angehobenen Fuß an, sodass die Zehen nach unten zeigen.
6. Strecken Sie die Arme nach vorn oder zur Seite oder legen Sie die Hände vor die Brust. Blicken Sie vor sich auf den Boden.

Atemmuster

Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie beim Vorneigen und Anheben des hinteren Beins aus. Halten Sie für 3–5 Atemzüge. Atmen Sie beim Absetzen aus.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Die Hüfte des angehobenen Beins zur Decke öffnen.
• Das Standknie durchdrücken.
• Den oberen Rücken runden.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Stützen Sie die Hände auf eine Stuhllehne oder in Hüfthöhe an eine Wand.
• Nutzen Sie Blöcke unter den Händen.
• Heben Sie das hintere Bein nur halb so hoch.

Gegenanzeigen

Lassen Sie die Haltung bei unkontrolliertem Bluthochdruck, Drehschwindel oder einer kürzlich erlittenen Verletzung des Sprunggelenks oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus. Wenn Ihr Gleichgewicht unzuverlässig ist, nutzen Sie immer eine Stütze.

10. Gestreckter seitlicher Winkel (Utthita Parsvakonasana)

Der gestreckte seitliche Winkel beansprucht die Beine und dehnt die gesamte Körperseite lang.

Sanskritname und Bedeutung

Utthita bedeutet „gestreckt“, parsva bedeutet „Seite“ und kona bedeutet „Winkel“.

Beanspruchte Muskeln

Quadrizeps und Gesäßmuskeln des vorderen Beins sowie Oberschenkelinnenseiten. Dehnt schräge Bauchmuskeln und Zwischenrippenmuskeln. Der obere Arm beansprucht Schulter und vorderen Sägemuskel.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie in Krieger II mit gebeugtem rechtem Knie.
2. Legen Sie den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel oder die rechte Hand auf einen Block außerhalb des rechten Fußes.
3. Strecken Sie den linken Arm über das linke Ohr, die Handfläche nach unten.
4. Bilden Sie eine lange Linie von der Außenkante des linken Fußes bis zu den linken Fingerspitzen.
5. Drehen Sie die Brust zur Decke und halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel.

Atemmuster

Atmen Sie beim Absenken des Unterarms aus. Atmen Sie ein, während Sie den oberen Arm darüber ausstrecken. Halten Sie für 5 Atemzüge und atmen Sie dann beim Aufrichten zurück in Krieger II ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das Gewicht auf den Unterarm fallen und die Brust einsinken lassen.
• Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
• Die Außenkante des hinteren Fußes vom Boden abheben.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Lassen Sie den Unterarm auf dem Oberschenkel, statt die Hand auf den Boden zu setzen.
• Nutzen Sie einen Block unter der unteren Hand.
• Legen Sie die obere Hand auf die Hüfte, wenn die Schulter steif ist.

Gegenanzeigen

Bei Nackenproblemen schauen Sie nach vorn oder unten. Vermeiden Sie die Haltung während einer akuten Hüft- oder Knieverletzung.

Kategorie 3: Yoga-Standhaltungen für Beweglichkeit und Gleichgewicht

Diese fünf Haltungen verbinden aktive Beweglichkeit mit Gleichgewicht und bauen auf der Standfestigkeit aus den ersten beiden Gruppen auf. Gehen Sie zu ihnen über, sobald Sie die Krieger bequem für 5 Atemzüge halten können.

11. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Das Dreieck dehnt hintere Oberschenkel, Hüften und Körperseiten, während die Beine kräftig und aktiv bleiben.

Sanskritname und Bedeutung

Tri bedeutet „drei“ und kona bedeutet „Winkel“. Beine und Oberkörper bilden Dreiecksformen.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt hintere und innere Oberschenkel, schräge Bauchmuskeln und Brust. Beansprucht Quadrizeps, Gesäß und Rumpf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie die Füße etwa 3.5 Fuß (105 cm) auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um etwa 15 Grad nach innen.
2. Halten Sie das rechte Bein gerade mit einer minimalen Beugung. Drücken Sie das Knie nicht durch.
3. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und verlängern Sie den Oberkörper nach vorn über das rechte Bein.
4. Neigen Sie sich nach unten: rechte Hand an das Schienbein, auf einen Block oder den Boden. Der linke Arm streckt sich nach oben.
5. Richten Sie die linke Schulter über der rechten aus und halten Sie beide Taillenseiten lang.
6. Blicken Sie zur oberen Hand oder geradeaus, wenn sich der Nacken angespannt anfühlt.

Atemmuster

Atmen Sie beim Ausstrecken der Arme ein. Atmen Sie beim Vorstrecken und Neigen nach unten aus. Halten Sie für 5 Atemzüge und verlängern Sie sich mit jeder Einatmung etwas. Atmen Sie beim Aufrichten ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das vordere Knie durchdrücken (überstrecken).
• Die untere Taillenseite zusammensinken lassen.
• Den Boden auf Kosten der Ausrichtung erreichen wollen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Legen Sie einen Block unter die untere Hand, innen oder außen neben dem vorderen Fuß.
• Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand.
• Lassen Sie die obere Hand auf der Hüfte.

Gegenanzeigen

Bei niedrigem Blutdruck halten Sie die Haltung nur kurz. Bei Nackenproblemen schauen Sie nach vorn oder unten. Gehen Sie bei einem Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder einer Hüftverletzung behutsam vor.

12. Adlerhaltung (Garudasana)

Der Adler verbindet ein einbeiniges Gleichgewicht mit einer tiefen Dehnung für oberen Rücken, Schultern und äußere Hüften. Schon die Armposition allein ist nach einem Tag am Computer eine praktische Dehnung.

Sanskritname und Bedeutung

Garuda ist der mythische König der Vögel und das Reittier von Gott Vishnu.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt Rautenmuskeln, Trapezmuskel, hintere Schultern und äußere Hüften (mittlerer Gesäßmuskel und Bereich des Tractus iliotibialis). Beansprucht Quadrizeps, Wade und Sprunggelenkstabilisatoren des Standbeins.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beugen Sie aus der Berghaltung beide Knie leicht, wie in der Stuhlhaltung.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und kreuzen Sie den rechten Oberschenkel über den linken.
3. Wenn es angenehm ist, haken Sie den rechten Fuß hinter der linken Wade ein.
4. Strecken Sie die Arme nach vorn und kreuzen Sie den linken Arm an den Ellbogen über den rechten.
5. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Handflächen (oder Handrücken) zusammen.
6. Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und bewegen Sie die Hände vom Gesicht weg.
7. Senken Sie die Hüften, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und fixieren Sie einen Punkt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Atemmuster

Atmen Sie beim Absenken und Umschlingen der Beine aus. Atmen Sie beim Anheben der Ellbogen ein. Atmen Sie für 5 Atemzüge langsam in den oberen Rücken. Atmen Sie beim Lösen aus.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das Einhaken des Fußes erzwingen, was das Knie belastet.
• Die Schultern hochziehen.
• Das Standknie nach innen einknicken lassen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Stellen Sie die Zehen des gekreuzten Fußes auf den Boden oder einen Block.
• Umarmen Sie einfach Ihre Schultern, statt die Arme zu verschlingen.
• Lehnen Sie den Rücken an eine Wand.

Gegenanzeigen

Lassen Sie die Haltung bei einer Knie-, Sprunggelenk- oder Schulterverletzung aus sowie bei einer Gleichgewichtsstörung, sofern Sie keine Stütze haben. In der späten Schwangerschaft üben Sie nur die Armposition.

13. Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen (Prasarita Padottanasana)

Die Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen dehnt innere und hintere Oberschenkel. Viele empfinden sie als angenehmer für den unteren Rücken als eine Vorbeuge mit eng stehenden Füßen.

Sanskritname und Bedeutung

Prasarita bedeutet „ausgebreitet“, pada bedeutet „Fuß“ und ut tan bedeutet „intensive Dehnung“.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt hintere und innere Oberschenkel sowie Waden und verlängert die Wirbelsäule. Der Quadrizeps arbeitet, um die Knie zu stützen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie die Füße 3.5–4.5 Fuß (105–135 cm) auseinander, mit parallelen Außenkanten oder leicht nach innen gedrehten Zehen.
2. Legen Sie die Hände auf die Hüften, heben Sie die Brust und verlängern Sie die Wirbelsäule.
3. Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorn.
4. Legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden oder auf Blöcke.
5. Lassen Sie den Kopf zum Boden sinken und verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorn über die Fußballen.
6. Zum Aufrichten legen Sie die Hände auf die Hüften, aktivieren den Rumpf und kommen mit langer Wirbelsäule nach oben.

Atemmuster

Atmen Sie zum Verlängern ein. Atmen Sie zum Vorbeugen aus. Halten Sie für 5–8 Atemzüge und lassen Sie mit jeder Ausatmung etwas los. Atmen Sie beim langsamen Aufrichten ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Den unteren Rücken runden, um den Kopf tiefer zu bringen.
• Auf die Innenkanten der Füße rollen.
• Zu schnell aufstehen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Nutzen Sie Blöcke unter den Händen und beugen Sie die Knie leicht.
• Legen Sie die Unterarme auf eine Stuhlsitzfläche.

Gegenanzeigen

Beugen Sie sich nur wenig vor oder lassen Sie die Haltung bei Glaukom, hohem oder niedrigem Blutdruck, kürzlicher Augenoperation, einer Verletzung des unteren Rückens oder in der späten Schwangerschaft aus.

14. Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)

Die Pyramide dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur tief und lehrt Sie, die Hüften gerade nach vorn auszurichten. Wenn Ihre hinteren Oberschenkel durch Laufen oder langes Sitzen verspannt sind, nutzen Sie von Anfang an Blöcke.

Sanskritname und Bedeutung

Parsva bedeutet „Seite“ und ut tan bedeutet „intensive Dehnung“: eine intensive Dehnung zu einer Seite, mit jeweils einem Bein.

Beanspruchte Muskeln

Dehnt hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade des vorderen Beins sowie die Wade des hinteren Beins. Beansprucht Quadrizeps und Hüftstabilisatoren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setzen Sie den linken Fuß etwa 3 Fuß (90 cm) nach hinten und drehen Sie ihn um 45 Grad nach außen.
2. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, nicht auf einer Linie.
3. Richten Sie beide Hüftknochen gerade nach vorn aus.
4. Verlängern Sie mit den Händen auf den Hüften die Wirbelsäule.
5. Beugen Sie sich mit langem Rücken über das vordere Bein.
6. Legen Sie die Hände auf Blöcke beiderseits des vorderen Fußes. Behalten Sie eine minimale Beugung im vorderen Knie bei.

Atemmuster

Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie beim Vorbeugen aus. Halten Sie für 5 Atemzüge, verlängern Sie sich beim Einatmen und beugen Sie sich beim Ausatmen etwas weiter. Atmen Sie beim Aufrichten ein.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Das vordere Knie durchdrücken.
• Die vordere Hüfte nach hinten und oben ausweichen lassen.
• Zu schmal stehen, wodurch das Gleichgewicht schwieriger wird.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Nutzen Sie Blöcke unter den Händen.
• Verkürzen Sie den Abstand zwischen den Füßen.
• Stützen Sie die Hände für eine halbe Vorbeuge an eine Wand oder auf eine Stuhlsitzfläche.

Gegenanzeigen

Vermeiden Sie die Haltung bei einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder Problemen im unteren Rücken. Bei Bluthochdruck bleibt der Kopf über dem Herzen.

15. Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Der Halbmond verbindet ein einbeiniges Gleichgewicht, eine geöffnete Hüfte und kräftige Beine. Er ist die anspruchsvollste Haltung dieses Leitfadens.

Sanskritname und Bedeutung

Ardha bedeutet „halb“ und chandra bedeutet „Mond“.

Beanspruchte Muskeln

Standbein: mittlerer Gesäßmuskel, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Sprunggelenkstabilisatoren. Angehobenes Bein: Gesäßmuskeln. Rumpf und schräge Bauchmuskeln halten den Oberkörper lang, die Oberschenkelinnenseiten werden gedehnt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie in der Dreieckshaltung auf der rechten Seite.
2. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die rechte Hand auf einen Block etwa 12 Zoll (30 cm) vor und leicht außerhalb des rechten Fußes.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, während Sie das linke Bein auf Hüfthöhe heben.
4. Ziehen Sie den angehobenen Fuß an und richten Sie die linke Hüfte über der rechten aus.
5. Strecken Sie den linken Arm nach oben. Schauen Sie zum Boden, dann nach vorn und dann nach oben, soweit Ihr Gleichgewicht es erlaubt.

Atemmuster

Atmen Sie beim Beugen des Knies und Platzieren der Hand aus. Atmen Sie beim Anheben des hinteren Beins ein. Halten Sie für 3–5 Atemzüge. Atmen Sie beim Absenken des Beins aus.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Zu viel Gewicht auf die untere Hand verlagern.
• Das Standknie durchdrücken.
• Das angehobene Bein hinter oder vor den Körper wandern lassen.

Anpassungen und Hilfsmittel

• Nutzen Sie beim Erlernen einen Block unter der unteren Hand.
• Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand.
• Lassen Sie die obere Hand auf der Hüfte.

Gegenanzeigen

Lassen Sie die Haltung bei niedrigem Blutdruck, Drehschwindel, einer Nackenverletzung (schauen Sie stattdessen nach unten) oder einer Sprunggelenk- oder Knieverletzung am Standbein aus. Wenn Sie schwanger sind, nutzen Sie eine Wand und befolgen Sie den Rat Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes.

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Welche Vorteile bieten Yoga-Standhaltungen?

Yoga-Standhaltungen können dazu beitragen, Gleichgewicht, Bein- und Rumpfkraft, Körperhaltung und Konzentration zu verbessern. Hier erfahren Sie, was jeder Vorteil im Alltag bedeutet und wie belastbar die Belege sind.

Verbessern Yoga-Standhaltungen das Gleichgewicht?

Das Gleichgewicht ist der am besten belegte Nutzen. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2016 in Age and Ageing fasste sechs Studien mit 307 Personen ab 60 Jahren zusammen. Yogabasierte Bewegung führte zu einer kleinen Verbesserung des Gleichgewichts und einer mittleren Verbesserung der körperlichen Mobilität (Youkhana et al., PubMed). Die Studien waren klein, weshalb die Autoren weitere Forschung forderten.

Das ist auf beiden Seiten des Atlantiks wichtig. In den USA berichteten 27.6% der Erwachsenen ab 65 Jahren von mindestens einem Sturz im vorangegangenen Jahr, so ein CDC-Bericht von 2023 (CDC MMWR). Die US-Bewegungsrichtlinien empfehlen älteren Erwachsenen Gleichgewichtstraining. Die britischen Empfehlungen raten ihnen zu Gleichgewichtsaktivitäten an zwei Tagen pro Woche, um das Risiko von Gebrechlichkeit und Stürzen zu verringern (GOV.UK).

Die Forschung hat bisher nicht gezeigt, dass Yoga allein Stürze verhindert. Belegt sind Verbesserungen von Gleichgewicht und Mobilität, die wichtige Faktoren für das Sturzrisiko sind.

Bauen Standhaltungen Kraft auf?

Standhaltungen können Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf allein mit dem eigenen Körpergewicht kräftigen. Stuhl und Krieger verlangen vom Quadrizeps, ein gebeugtes Knie mehrere Atemzüge lang zu halten. Krieger III und Halbmond fordern die Hüftmuskeln, die Sie beim Gehen, Treppensteigen oder beim Herabsteigen von einer Bordsteinkante nutzen. Die US-Richtlinien empfehlen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche (Zusammenfassung der Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA/CDC).

Können Yoga-Standhaltungen die Körperhaltung verbessern?

Standhaltungen können die Körperhaltung vor allem verbessern, indem sie Ihnen bewusster machen, wie Sie stehen. Die Berghaltung übt ein neutrales Becken und eine lange Wirbelsäule. Aufwärtsgruß und Krieger I öffnen die Brust nach längerer gebeugter Haltung am Schreibtisch. Bei regelmäßiger Praxis fällt es vielen leichter, im Alltag eine zusammengesunkene Haltung zu bemerken und zu korrigieren.

Verbessern Standhaltungen die Beweglichkeit?

Standhaltungen arbeiten an aktiver Beweglichkeit: Bewegungsumfang verbunden mit der Kraft, ihn zu kontrollieren. Vorbeugen dehnen die hinteren Oberschenkel, tiefer Ausfallschritt und Krieger I die Hüftbeuger, Dreieck und seitlicher Winkel die Körperseiten. Einen vollständigen Plan finden Sie in unserem Leitfaden zu Yoga für mehr Beweglichkeit.

Sind Yoga-Standhaltungen gut für Knochen und Gelenke?

Standhaltungen tragen das Körpergewicht und belasten dadurch die Knochen in Beinen und Hüften. Die britischen Empfehlungen nennen Yoga als eine Aktivität, die Muskeln, Knochen und Gelenke kräftig hält. Kontrolliertes Beugen der Knie und Hüften bewegt die Gelenke außerdem durch ihren Bewegungsumfang, solange Sie das Knie weder durchdrücken noch verdrehen.

Welche Muskeln beanspruchen Yoga-Standhaltungen?

Yoga-Standhaltungen beanspruchen hauptsächlich Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden, Hüftstabilisatoren und tiefe Rumpfmuskeln. Diese Tabelle zeigt, was jede Haltung kräftigt und dehnt.

Haltung	Beansprucht	Dehnt
Berg (Tadasana)	Quadrizeps, tiefe Rumpfmuskeln, Fußmuskeln, Rückenstrecker	Haltungsausrichtung (keine größere Dehnung)
Aufwärtsgruß (Urdhva Hastasana)	Deltamuskeln, Schulterblattmuskeln	Breiter Rückenmuskel, Brust, Zwischenrippenmuskeln
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)	—	Hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rückenstrecker
Baum (Vrksasana)	Mittlerer Gesäßmuskel, Wade, Sprunggelenkstabilisatoren, Rumpf	Oberschenkelinnenseite und Hüfte des angehobenen Beins
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)	Gesäßmuskeln und Quadrizeps des vorderen Beins	Hüftbeuger (Iliopsoas), gerader Oberschenkelmuskel
Stuhl (Utkatasana)	Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf	Achillessehnen, Schultern
Krieger I (Virabhadrasana I)	Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf	Hüftbeuger, Wade des hinteren Beins
Krieger II (Virabhadrasana II)	Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Deltamuskeln	Leisten, Oberschenkelinnenseiten
Krieger III (Virabhadrasana III)	Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Sprunggelenkstabilisatoren	Hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins
Gestreckter seitlicher Winkel (Utthita Parsvakonasana)	Quadrizeps, Gesäßmuskeln, vorderer Sägemuskel	Schräge Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln, Leisten
Dreieck (Trikonasana)	Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf	Hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, schräge Bauchmuskeln, Brust
Adler (Garudasana)	Quadrizeps, Wade, Sprunggelenkstabilisatoren	Rautenmuskeln, Trapezmuskel, äußere Hüften
Vorbeuge mit gegrätschten Beinen (Prasarita Padottanasana)	Quadrizeps	Hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren, Waden
Pyramide (Parsvottanasana)	Quadrizeps, Hüftstabilisatoren	Hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden
Halbmond (Ardha Chandrasana)	Mittlerer Gesäßmuskel, Quadrizeps, schräge Bauchmuskeln, Sprunggelenkstabilisatoren	Adduktoren

Wie verbessern Standhaltungen die Propriozeption?

Propriozeption ist Ihr Sinn dafür, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Einbeinige Standhaltungen bieten ihm reichlich Übung. Sensoren in Füßen, Sprunggelenken, Knien und Hüften melden dem Gehirn ständig Ihre Position. Das Balancieren auf einem Bein in Baum, Adler oder Krieger III fordert dieses System kontrolliert. Das ist ein Grund, warum älteren Erwachsenen Gleichgewichtsübungen empfohlen werden.

Was ist Drishti und warum hilft es dem Gleichgewicht?

Drishti ist der yogische Begriff für einen festen, weich betrachteten Blickpunkt, der Aufmerksamkeit und Gleichgewicht stabilisiert. Die Augen sind eine der wichtigsten Informationsquellen für das Gleichgewicht. Deshalb schwanken die meisten Menschen mit geschlossenen Augen stärker. Probieren Sie den Baum mit ruhigem Drishti und dann mit umherwanderndem Blick. Die meisten bemerken sofort einen Unterschied.

Unterstützen Standhaltungen die Beckenbodengesundheit und Haltungsausrichtung?

Standhaltungen aktivieren die tiefe Rumpfmuskulatur einschließlich des Beckenbodens, um Becken und Wirbelsäule ausgerichtet zu halten. In Berg, Stuhl und Kriegern helfen ein sanftes Anheben des Unterbauchs und ein neutrales Becken diesen Muskeln, zusammenzuarbeiten. Die Forschung zu Yoga speziell bei Beckenbodenbeschwerden ist noch begrenzt. Bei Beckenbodensymptomen, während der Schwangerschaft oder nach der Geburt befolgen Sie den Rat Ihres Arztes oder einer auf Beckengesundheit spezialisierten Physiotherapeutin.

Können Yoga-Standhaltungen das Nervensystem beruhigen und erden?

Viele Menschen empfinden Standhaltungen in Verbindung mit langsamer Atmung als beruhigend und erdend. Die Forschung zu den Auswirkungen auf das Nervensystem entwickelt sich jedoch noch. Den Druck der Füße auf dem Boden zu spüren gibt einem beschäftigten Geist etwas Einfaches, auf das er sich konzentrieren kann. Einige Studien verbinden langsame Atmung mit Veränderungen der Herzfrequenz und einem Gefühl der Ruhe, doch die Ergebnisse unterscheiden sich zwischen Menschen und Studien. Eine Vorbeuge, eine ruhige Berghaltung und eine kurze Pause lassen eine Einheit sanft ausklingen. Mehr dazu finden Sie in unserem Leitfaden zu Yoga zum Stressabbau.

Kann man Standhaltungen überall ausführen?

Die meisten Standhaltungen brauchen nur einen rutschfesten Boden und etwas Platz. So passen sie leicht in eine Pause zwischen Videogesprächen, ins Hotelzimmer auf einer Geschäftsreise oder in ein paar Minuten vor dem Weg zur Schule mit den Kindern.

Yoga-Standhaltungen und Sitzhaltungen: Was ist der Unterschied?

Standhaltungen konzentrieren sich auf Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Sitzhaltungen legen mehr Gewicht auf Beweglichkeit, Ruhe und Atmung. Keine Variante ist besser. Eine ausgewogene Einheit nutzt oft zuerst Standhaltungen und danach Sitzhaltungen zum Ausklang.

Faktor	Yoga-Standhaltungen	Yoga-Sitzhaltungen
Stützfläche	Ein oder beide Füße	Sitzbeinhöcker und Becken
Hauptschwerpunkt	Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer	Beweglichkeit, Ruhe, Atmung
Anstrengungsgrad	Mittel bis hoch	Niedrig bis mittel
Herzfrequenz	Steigt meist leicht an	Bleibt gewöhnlich niedriger
Gewichtsbelastung der Beine	Ja	Nein
Platz in einer Yogastunde	Anfang oder Mitte	Mitte oder Ende
Beispiele	Berg, Krieger II, Baum, Dreieck	Stockhaltung, sitzende Vorbeuge, einfache Sitzhaltung, sitzende Drehung
Gut für	Beinkraft, Gleichgewicht, Haltungsbewusstsein	Steifheit, Entspannung, Vorbereitung auf Meditation
Worauf Sie achten sollten	Knieausrichtung, Schwindel, Stürze	Den Rücken runden, Vorbeugen erzwingen
Leichtere Variante	Eine Wand oder einen Stuhl als Stütze nutzen	Auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen sitzen

Womit sollten Anfänger beginnen? Mit einigen einfachen Standhaltungen wie Berg, Stuhl und Krieger II und anschließend zwei oder drei Sitzhaltungen zum Abschluss. Wenn langes Stehen schwierig ist, beginnen Sie mit stuhlgestützten Varianten, wie in unserem Leitfaden zu Yoga für Senioren erklärt.

Wie lange sollten Sie Yoga-Standhaltungen halten?

Anfänger können die meisten Standhaltungen auf jeder Seite für 3–5 langsame Atemzüge halten, ungefähr 15–30 Sekunden. Wenn Sie kräftiger werden, steigern Sie sich auf 5–10 Atemzüge. Gleichgewichtshaltungen können kürzer beginnen, auch mit 2–3 Atemzügen. Diese Bereiche entsprechen gängiger Unterrichtspraxis, nicht festen Regeln.

Niveau	Krafthaltungen (Stuhl, Krieger)	Gleichgewichtshaltungen (Baum, Adler, Krieger III)	Vorbeugen	Einheiten pro Woche
Anfänger (Wochen 1–4)	3–5 Atemzüge	2–5 Atemzüge, Wand in der Nähe	5 Atemzüge	2–3
Geübter Anfänger (Wochen 5–12)	5–8 Atemzüge	5–8 Atemzüge	5–8 Atemzüge	3–4
Mittelstufe	8–10 Atemzüge	8–10 Atemzüge, ohne Wand	8–10 Atemzüge	4–5

Zählen Sie Atemzüge, nicht Sekunden. Wenn die Atmung kurz oder angestrengt wird, lösen Sie die Haltung.

Eine 20-minütige Yoga-Standsequenz für Anfänger

Diese 20-minütige Yoga-Standsequenz umfasst alle fünf Haltungsarten in sinnvoller Reihenfolge: erden, aufwärmen, kräftigen, balancieren und dann loslassen. Probieren Sie sie zwei- oder dreimal pro Woche mit einer Wand oder einem Stuhl in der Nähe.

1. Berghaltung mit Atemwahrnehmung (2 Minuten). Stehen Sie ruhig, spüren Sie Ihre Füße und atmen Sie langsam.
2. Aufwärtsgruß zur stehenden Vorbeuge (2 Minuten). Einatmen, Arme heben; ausatmen, vorbeugen. Wiederholen Sie 6-mal mit gebeugten Knien.
3. Stuhlhaltung (1 Minute). Halten Sie für 5 Atemzüge, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann zweimal.
4. Tiefer Ausfallschritt (2 Minuten). 5 Atemzüge auf jeder Seite.
5. Krieger I (2 Minuten). 5 Atemzüge auf jeder Seite.
6. Krieger II (2 Minuten). 5–8 Atemzüge auf jeder Seite.
7. Dreieckshaltung (2 Minuten). 5 Atemzüge auf jeder Seite, mit einem Block unter der Hand.
8. Baumhaltung (2 Minuten). 5 Atemzüge auf jeder Seite, neben einer Wand.
9. Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen (2 Minuten). 8 langsame Atemzüge mit den Händen auf Blöcken.
10. Berghaltung, Augen nur schließen, wenn Sie sich stabil fühlen (1 Minute). Nehmen Sie wahr, wie sich die Beine jetzt anfühlen.
11. Ruhe im Liegen, Shavasana (2 Minuten). Lassen Sie den Körper vollständig zur Ruhe kommen.

Tipp: Üben Sie mit leerem oder nur leicht gefülltem Magen. Mehr dazu unter Wann ist die beste Zeit für Yoga?

Standhaltungen im Alltag einsetzen

Sie brauchen keine ganze Yogastunde, um zu üben. So passen Standhaltungen in eine normale Woche:

• Büroarbeit und Homeoffice: Stehen Sie etwa jede Stunde für Berghaltung, Aufwärtsgruß und einen tiefen Ausfallschritt neben dem Schreibtisch auf. Ein paar Minuten sind eine willkommene Sitzpause.
• Läufer und Spaziergänger: Nutzen Sie Krieger II, Pyramide und tiefen Ausfallschritt nach dem Laufen, um hintere Oberschenkel und Hüftbeuger zu dehnen.
• Ältere Erwachsene: Üben Sie an zwei Tagen pro Woche den Berg mit Stuhlstütze, den halben Stuhl und den Baum mit Wandstütze, entsprechend den britischen und amerikanischen Empfehlungen zum Gleichgewichtstraining.
• Eltern: Probieren Sie Baum und Krieger II mit Ihren Kindern vor dem Schlafengehen. So wird das Üben zum Spiel.
• Vielreisende: Nach einem langen Flug oder einer langen Autofahrt können Berghaltung, sanfte Vorbeuge und Wadenheben helfen, dass sich die Beine weniger steif anfühlen.

Wer sollte Yoga-Standhaltungen vermeiden oder anpassen?

Die meisten Menschen können Standhaltungen sicher üben, doch manche gesundheitlichen Probleme erfordern Anpassungen oder zunächst ärztlichen Rat. Nutzen Sie diese Tabelle als allgemeine Orientierung, nicht als Diagnose.

Beschwerde oder Situation	Was Sie vermeiden oder ändern sollten	Sicherere Möglichkeit
Bluthochdruck	Langes Halten mit Armen über dem Kopf; den Atem anhalten	Hände auf den Hüften oder vor der Brust; weiteratmen
Niedriger Blutdruck oder Schwindel	Schnelles Aufrichten aus Vorbeugen	Mit gebeugten Knien langsam aufrichten; in der Berghaltung pausieren
Glaukom oder erhöhter Augeninnendruck	Tiefe Vorbeugen mit dem Kopf nach unten	Halbe Vorbeuge mit den Händen auf einem Stuhl oder an einer Wand
Schwangerschaft	Tiefe Drehungen, geschlossene Ausfallschritte, Gleichgewichtshaltungen ohne Stütze; in der späteren Schwangerschaft flach auf dem Rücken liegen	Breiterer Stand und Wandstütze; Zustimmung von Hebamme oder Arzt einholen und mit einer qualifizierten Lehrkraft für Schwangerschaftsyoga arbeiten
Knieschmerzen oder Knieverletzung	Tiefe Kniebeugen; das Knie durchdrücken; den Fuß im Baum ans Knie legen	Weniger beugen; im Baum den Fuß an den Knöchel legen; Stuhlstütze
Schmerzen im unteren Rücken	Vorbeugen mit gestreckten Beinen und rundem Rücken	Knie beugen und Blöcke nutzen; siehe Yoga bei Rückenschmerzen
Kürzliche Operation oder Herzerkrankungen	Jede Haltung, solange keine medizinische Freigabe vorliegt	Zuerst den Arzt fragen
Unsicheres Gleichgewicht oder hohes Sturzrisiko	Frei stehende Gleichgewichtshaltungen	Neben einer Wand üben oder einen stabilen Stuhl festhalten

Was sind die häufigsten Fehler bei Yoga-Standhaltungen?

Die häufigsten Fehler sind durchgedrückte Knie, ein nach innen einknickendes vorderes Knie, angehaltener Atem und zu viel zu früh zu wollen. Diese Fehler zu korrigieren macht jede Standhaltung sicherer.

• Die Knie durchdrücken. Behalten Sie eine weiche minimale Beugung bei, besonders im Dreieck und in Vorbeugen.
• Das Knie nach innen rollen lassen. Richten Sie in Ausfallschritten und Kriegern das Knie zum zweiten oder kleinen Zeh aus.
• Zu schmaler Stand. Halten Sie in Krieger I die Füße hüftbreit auseinander, wie auf zwei Bahngleisen.
• Den Atem anhalten. Wenn Sie nicht fließend atmen können, verringern Sie die Intensität.
• Umherwandernder Blick in Gleichgewichtshaltungen. Wählen Sie einen unbewegten Punkt und halten Sie Ihren Drishti dort.
• Fotos nachahmen. Ihre Haltung sollte zu Ihrem Körper passen, nicht zu einem Bild im Internet. Nutzen Sie Blöcke, Wände und Stühle, wann immer sie helfen.

Yoga-Standhaltungen mit Namen: eine kurze Referenzliste

Hier finden Sie 25 häufige Yoga-Standhaltungen mit ihren englischen und Sanskritnamen, nach Niveau gruppiert. Nutzen Sie die Liste, während sich Ihre Praxis weiterentwickelt.

Niveau	Englischer Name	Sanskritname	Art
Anfänger	Berghaltung	Tadasana	Erdung
Anfänger	Aufwärtsgruß	Urdhva Hastasana	Erdung
Anfänger	Stehende Vorbeuge	Uttanasana	Vorbeuge
Anfänger	Halbe stehende Vorbeuge	Ardha Uttanasana	Vorbeuge
Anfänger	Stuhlhaltung	Utkatasana	Kraft
Anfänger	Tiefer Ausfallschritt	Anjaneyasana	Kraft / Hüftöffnung
Anfänger	Hoher Ausfallschritt	Ashta Chandrasana	Kraft
Anfänger	Krieger I	Virabhadrasana I	Kraft
Anfänger	Krieger II	Virabhadrasana II	Kraft / seitlich
Anfänger	Umgekehrter Krieger	Viparita Virabhadrasana	Seitliche Dehnung
Anfänger	Dreieckshaltung	Trikonasana	Seitlich
Anfänger	Baumhaltung	Vrksasana (Vrikshasana)	Gleichgewicht
Anfänger	Göttinnenhaltung	Utkata Konasana	Kraft
Geübter Anfänger	Gestreckter seitlicher Winkel	Utthita Parsvakonasana	Seitlich
Geübter Anfänger	Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen	Prasarita Padottanasana	Vorbeuge
Geübter Anfänger	Pyramidenhaltung	Parsvottanasana	Vorbeuge
Mittelstufe	Adlerhaltung	Garudasana	Gleichgewicht
Mittelstufe	Krieger III	Virabhadrasana III	Gleichgewicht / Kraft
Mittelstufe	Halbmond	Ardha Chandrasana	Gleichgewicht / seitlich
Mittelstufe	Gedrehter Stuhl	Parivrtta Utkatasana	Drehung
Mittelstufe	Tänzerhaltung	Natarajasana	Gleichgewicht / Rückbeuge
Fortgeschritten	Gedrehtes Dreieck	Parivrtta Trikonasana	Drehung
Fortgeschritten	Gedrehter Halbmond	Parivrtta Ardha Chandrasana	Drehung / Gleichgewicht
Fortgeschritten	Gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung	Utthita Hasta Padangusthasana	Gleichgewicht
Fortgeschritten	Stehender Spagat	Urdhva Prasarita Eka Padasana	Gleichgewicht / Vorbeuge

Welche Yoga-Standhaltungen eignen sich am besten für Kinder?

Gute Yoga-Standhaltungen für Kinder sind einfache, spielerische Formen mit Tier- oder Naturnamen, etwa Berg, Baum, Krieger II, Stuhl und Stern. Kinder spielen gern etwas nach. Namen vertrauter Dinge helfen deshalb, ihr Interesse zu halten.

Haltung	Kindgerechter Name	So macht es Spaß
Berghaltung (Tadasana)	Berg	„Steh groß und stark wie ein Berg. Kann der Wind dich umwerfen?“
Baumhaltung (Vrksasana)	Baum	Schwinge die Arme wie Äste im Wind und bleib dann ganz still
Krieger II (Virabhadrasana II)	Superheld	Schau über deine Finger hinaus wie ein Held, der den Weg erspäht
Stuhlhaltung (Utkatasana)	Unsichtbarer Stuhl	Setz dich für 3 Atemzüge auf einen Stuhl, der gar nicht da ist
Fünfzackiger Stern (Utthita Tadasana)	Stern	Füße weit, Arme weit und strahlen
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)	Stoffpuppe	Lass dich locker hängen und schüttle dich sanft
Adlerhaltung (Garudasana)	Adler	Verschlinge Arme und Beine und „fliege“ (für ältere Kinder)

Sicherheit für Kinder: Halten Sie die Haltungen kurz (3–5 Atemzüge), beaufsichtigen Sie immer, nutzen Sie eine rutschfeste Matte, erzwingen Sie niemals eine Dehnung und vermeiden Sie lange Haltungen mit dem Kopf nach unten. Kinderkörper wachsen noch, daher sollte es spielerisch statt exakt zugehen. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen für kleine Kinder gewöhnlich völlig aus.

Welche Yoga-Standhaltungen eignen sich am besten für Senioren?

Gute Yoga-Standhaltungen für Senioren sind gestützte Varianten von Berg, Stuhl, Krieger II, Baum und halber Vorbeuge, mit einem Stuhl oder einer Wand für das Gleichgewicht. Unterstützung macht die Haltungen zugänglicher und trainiert dennoch Beine und Gleichgewicht, was die Forschung bei Erwachsenen über 60 mit besserer Mobilität verbindet.

Haltung	Seniorengerechte Variante	Hauptnutzen
Berghaltung	Stehen mit den Händen auf einer Stuhllehne	Körperhaltung, gleichmäßige Gewichtsverteilung
Halbe Stuhlhaltung	Leichte Kniebeugung, Hände auf einer Stuhllehne	Oberschenkelkraft zum Hinsetzen und Aufstehen
Krieger II	Vorderer Oberschenkel auf einer Stuhlsitzfläche	Hüft- und Beinkraft
Baumhaltung	Zehen des angehobenen Fußes am Boden, eine Hand an der Wand	Gleichgewicht, Sprunggelenkstabilität
Halbe stehende Vorbeuge	Hände auf einer Stuhlsitzfläche, gerader Rücken	Dehnung der hinteren Oberschenkel mit weniger Belastung
Wadenheben in der Berghaltung	Auf die Zehenspitzen steigen und dabei einen Stuhl festhalten	Sprunggelenkkraft, sichereres Gehen

Sicherheit für Senioren: Üben Sie immer neben einem stabilen Stuhl oder einer Wand, lösen Sie Vorbeugen langsam, atmen Sie gleichmäßig weiter und hören Sie bei Schwindel auf. Wenn Sie gestürzt sind oder Osteoporose, Bluthochdruck oder ein künstliches Gelenk haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Einen vollständigen Anfängerplan finden Sie unter Was ist Yoga für Senioren?

Welche fortgeschrittenen Yoga-Standhaltungen gibt es?

Fortgeschrittene Yoga-Standhaltungen verbinden Gleichgewicht, tiefe Beweglichkeit und Kraft in Drehungen. Beispiele sind gedrehtes Dreieck, gedrehter Halbmond, Tänzer, gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung, stehender Spagat und Paradiesvogel. Versuchen Sie sie erst, wenn sich die Anfängerhaltungen stabil und kontrolliert anfühlen.

1. Gedrehtes Dreieck (Parivrtta Trikonasana): eine Drehung im Pyramidenstand. Halten Sie die Hüften auf gleicher Höhe und nutzen Sie einen Block unter der unteren Hand.
2. Gedrehter Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana): ein einbeiniges Gleichgewicht mit vollständiger Drehung. Lernen Sie zuerst den Halbmond.
3. Tänzerhaltung (Natarajasana): Halten Sie den hinteren Fuß und drücken Sie ihn in die Hand, während Sie sich nach vorn neigen. Dafür braucht es offene Schultern und Hüftbeuger.
4. Gestreckte Hand-zum-großen-Zeh-Haltung (Utthita Hasta Padangusthasana): Halten Sie den großen Zeh des angehobenen Beins und strecken Sie es nach vorn. Ein Gurt macht die Haltung deutlich zugänglicher.
5. Stehender Spagat (Urdhva Prasarita Eka Padasana): Beugen Sie sich nach vorn und heben Sie ein Bein hoch nach hinten. Dafür braucht es sehr bewegliche hintere Oberschenkel.
6. Paradiesvogel (Svarga Dvijasana): ein einbeiniges Gleichgewicht mit gebundenem Griff und seitlich gestrecktem Bein. Dafür braucht es große Hüft- und Schulterbeweglichkeit.
7. Gedrehter Stuhl (Parivrtta Utkatasana): eine Drehung innerhalb der Stuhlhaltung. Halten Sie die Knie auf gleicher Höhe und die Wirbelsäule lang.

Bevor Sie diese Haltungen versuchen, sollten Sie Krieger III, Halbmond und Adler für 8–10 ruhige Atemzüge halten können. Wärmen Sie sich gründlich auf, nutzen Sie einen Gurt und Blöcke und lernen Sie diese Haltungen bei einer qualifizierten Lehrkraft.

Welche Yoga-Sitzhaltungen passen gut zu Standhaltungen?

Yoga-Sitzhaltungen gleichen eine Praxis im Stehen aus. Sie helfen Ihnen, langsamer zu werden, Hüften und Rücken zu dehnen und sich auf Atemübungen oder Meditation einzustimmen. Ergänzen Sie nach Ihrer Standsequenz zwei oder drei davon.

Sitzhaltung	Sanskritname	Hauptnutzen
Einfache Sitzhaltung	Sukhasana	Bequemer Sitz für Atmung und Meditation
Stockhaltung	Dandasana	Übt eine aufrechte Wirbelsäule im Sitzen
Sitzende Vorbeuge	Paschimottanasana	Dehnt hintere Oberschenkel und Rücken
Kopf-zum-Knie-Haltung	Janu Sirsasana	Dehnung der hinteren Oberschenkel eines Beins und der Körperseite
Gebundener Winkel (Schmetterling)	Baddha Konasana	Dehnt Oberschenkelinnenseiten und Hüften
Donnerkeilhaltung	Vajrasana	Aufrechter Fersensitz; dehnt die Sprunggelenke
Halber Herr der Fische	Ardha Matsyendrasana	Sanfte Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Kuhgesichtshaltung	Gomukhasana	Dehnt Schultern und äußere Hüften

Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke, wenn sich der untere Rücken rundet, und erzwingen Sie niemals eine Vorbeuge.

Zum Abschluss: Es beginnt bei Ihren Füßen

Yoga-Standhaltungen bilden eine kräftige Grundlage für eine ausgewogene Praxis. Sie beanspruchen Beine und Rumpf, fordern das Gleichgewicht und geben einem beschäftigten Geist einen ruhigen Fokus. Beginnen Sie mit Berg, Stuhl und den Kriegern. Ergänzen Sie Dreieck und Baum, wenn Sie sich bereit fühlen. Halten Sie jede Haltung für einige ruhige Atemzüge, nutzen Sie eine Wand oder einen Stuhl, wann immer es hilft, und üben Sie zwei- oder dreimal pro Woche.

Die eigentliche Fähigkeit besteht nicht darin, wie tief Sie in eine Haltung gehen. Entscheidend ist, wie gut Sie stehen: gleichmäßige Fußbelastung, weiche Knie, lange Wirbelsäule und mühelose Atmung. Gelingt Ihnen das in den Yoga-Standhaltungen, lassen sich andere Haltungen leichter lernen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)