Yogaübungen für Anfänger: Die 18 besten Haltungen, Vorteile & Übungsfolgen

Es ist 3 Uhr nachmittags. Du sitzt seit neun an deinem Schreibtisch, in einem Großraumbüro in Manchester oder einem Gästezimmer in Ohio, und dein unterer Rücken meldet sich. Eine 45-minütige Trainingseinheit im Fitnessstudio klingt anstrengend. Yogaübungen sind der Mittelweg: eine Handvoll einfacher Haltungen, einige Minuten langsames Atmen und eine kurze Ruhepause. Du brauchst eine Matte, etwas Platz auf dem Boden und etwa 15 Minuten. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht nötig.

Viele Menschen haben das bereits für sich entdeckt. In den USA stieg der Anteil der Erwachsenen, die Yoga praktizieren, laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) von 5.0% im Jahr 2002 auf 15.8% im Jahr 2022. In England ergab die Active-Lives-Erhebung von Sport England, dass 2024–25 insgesamt 64.6% der Erwachsenen (30.9 Millionen Menschen) die Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche erfüllten. Der Bericht für 2023–24 nannte Fitnessaktivitäten wie Yoga und Pilates als Gründe für deutliche Zuwächse.

Dieser Leitfaden stammt vom Lehrteam von Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) in Süd-Goa, Indien. Er erklärt, was Yogaübungen sind und was die Forschung zeigt und was nicht. Anschließend führt er dich durch jede Haltung mit ihrem Sanskritnamen, Atemhinweisen, Vorteilen und Anpassungen für Anfänger.

Das Wichtigste in Kürze

• Yogaübungen verbinden Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Entspannung. Sie trainieren Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und innere Ruhe gemeinsam.
• Klein anfangen: 15–30 Minuten, zwei- bis viermal pro Woche, passen für die meisten Anfänger. Regelmäßiges Üben über mehrere Wochen zählt mehr als lange Einheiten.
• Die besten ersten Haltungen: Berg, Katze-Kuh, Kindhaltung, Brücke und Baum. Alle sind risikoarm und setzen keine Beweglichkeit voraus.
• Die Studienlage: Vom NCCIH zusammengefasste Forschungsübersichten bringen Yoga mit weniger wahrgenommenem Stress, besserem Gleichgewicht und Schlaf sowie einer leichten Linderung von Nacken- und Kreuzschmerzen in Verbindung.
• Sicher üben: Gehe nie in einen stechenden Schmerz hinein. Verzichte auf Kopfstand, Schulterstand und kraftvolle Atemübungen, bis eine qualifizierte Lehrkraft dir gezeigt hat, wie sie ausgeführt werden.

Warum du diesem Leitfaden vertrauen kannst

• Verfasst von: dem Inteyoga-Redaktionsteam bei Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), Sernabatim, Colva, Süd-Goa.
• Status der Schule: Inteyoga ist bei Yoga Alliance als Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 und RYS 500) registriert.
• Quellen: Gesundheitliche Aussagen sind mit öffentlich zugänglichen Forschungszusammenfassungen des NCCIH (US National Institutes of Health), von Cochrane, CDC, NHS und Harvard Health Publishing verlinkt.
• Ehrliche Grenzen: Dies sind Bildungsinhalte, keine medizinische Beratung. Wo die Belege begrenzt sind, sagen wir das. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich zuerst mit deinem Arzt.

Was sind Yogaübungen?

Yogaübungen sind strukturierte Bewegungen, gehaltene Körperhaltungen, Atemübungen und Entspannungstechniken aus der indischen Yogatradition. Anders als beim einfachen Dehnen oder einem Trainingssatz im Fitnessstudio verbindet jede Yogaübung die Bewegung mit dem Atem und einer beständigen Aufmerksamkeit. Diese Verbindung lässt Yoga anders wirken als gewöhnliche Bewegung.

Das NCCIH weist darauf hin, dass Yoga, wie es in den USA praktiziert wird, meist drei Elemente betont: Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation (Dhyana). Klassisches Yoga umfasst mehr, etwa Ethik und Selbststudium, doch mit diesen drei Bereichen beginnen die meisten Anfänger.

Bei Inteyoga unterrichten wir Yoga als integrierte Praxis. Einfach gesagt: Eine Haltung ist nicht nur eine Körperform, die du einnimmst. Während du darin bleibst, überprüfst du immer wieder, ob sich dein Körper stabil anfühlt, dein Atem gleichmäßig fließt und dein Geist noch bei der Sache ist. Wenn eines davon nachlässt, nimm die Intensität zurück, bis es wieder stimmt.

Welche Hauptarten von Yogaübungen gibt es?

Es gibt vier Hauptarten von Yogaübungen: Körperhaltungen, Atemübungen, Entspannung und Meditation. Eine ausgewogene Einheit nutzt alle vier, meist in dieser Reihenfolge und oft nach einem kurzen Aufwärmen der Gelenke.

Art	Sanskritbegriff	Was sie trainiert	Beispiel für Anfänger
Körperhaltungen	Asana	Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Körperhaltung	Berghaltung (Tadasana)
Gelenklockerung	Sukshma Vyayama	Gelenkbeweglichkeit, Aufwärmen	Nacken-, Schulter- und Fußgelenkskreisen
Atemübungen	Pranayama	Atemkontrolle, Konzentration	Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Entspannung	Shavasana / Yoga Nidra	Ruhe und Erholung	Totenhaltung (Shavasana)
Meditation	Dhyana	Aufmerksamkeit	5 Minuten Atemwahrnehmung

Welche 7 Arten von Yogaübungen gibt es?

Die 7 Arten von Yogaübungen sind gelenklockernde Bewegungen, fließende Übungsfolgen, Körperhaltungen, Atemübungen, Verschlüsse und Siegel, Entspannung sowie Meditation. Im klassischen Hatha-Unterricht geht es im Allgemeinen vom Körper über den Atem zum Geist.

1. Sukshma Vyayama (gelenklockernde Übungen): sanftes Kreisen von Nacken, Schultern, Handgelenken, Wirbelsäule, Hüften, Knien und Fußgelenken zum Aufwärmen der Gelenke.
2. Surya Namaskar (Sonnengruß und andere fließende Folgen): eine zusammenhängende Folge von 12 Positionen im Einklang mit dem Atem, die Wärme, Ausdauer und Koordination aufbaut.
3. Asanas (Körperhaltungen): stehende und sitzende Haltungen, Haltungen in Bauchlage (Gesicht nach unten) und Rückenlage (Gesicht nach oben), Gleichgewichts-, Dreh- und Umkehrhaltungen, die bei gleichmäßiger Atmung gehalten werden.
4. Pranayama (Atemübungen): kontrollierte Atmung wie die vollständige Yogaatmung, Nadi Shodhana, Ujjayi und Bhramari.
5. Mudras und Bandhas (Siegel und Verschlüsse): Handgesten und sanfte muskuläre Verschlüsse, die bei fortgeschrittener Atemarbeit eingesetzt werden. Anfänger sollten sie bei einer qualifizierten Lehrkraft lernen.
6. Entspannungspraktiken: Shavasana (Totenhaltung) und Yoga Nidra, eine angeleitete, systematische Entspannung im Liegen.
7. Dhyana (Meditation): stilles Sitzen mit Atemwahrnehmung, einem Mantra oder einem Konzentrationspunkt.

Hinweis: Manche Websites meinen mit „7 Arten von Yoga“ stattdessen sieben Stile, meist Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Bikram (Hot Yoga), Kundalini und Yin. Diese Stile werden im Folgenden erklärt.

Welche Yogastile sind am beliebtesten?

Die beliebtesten Yogastile sind Hatha, Vinyasa, Ashtanga und Restorative oder Yin, gefolgt von Iyengar, Sivananda, Kundalini, Hot (Bikram), Power, Stuhlyoga, Schwangerschaftsyoga und Yoga Nidra. Jeder Stil verwendet ähnliche Yogaübungen, verändert aber Tempo, Intensität und Zielsetzung. Ein langsamer Hatha-Kurs ist für Anfänger meist der einfachste Einstieg.

• Hatha: „Hatha“ ist ein weiter, traditioneller Begriff für die körperliche Yogapraxis. In den meisten Studios bezeichnet ein Hatha-Kurs heute einen langsameren Kurs, in dem Haltungen mehrere Atemzüge lang gehalten werden und Atmung und Entspannung eingebaut sind.
• Vinyasa („Flow“): Haltungen verbinden sich zu einer durchgehenden Folge mit einer Bewegung pro Atemzug, oft auf Grundlage von Sonnengrüßen. Der Stil beansprucht das Herz-Kreislauf-System stärker und variiert von Kurs zu Kurs. Er eignet sich am besten, wenn du die Grundhaltungen bereits kennst.
• Ashtanga: eine feste, anspruchsvolle Haltungsfolge, die jedes Mal in derselben Reihenfolge geübt und durch Atem und Bewegung verbunden wird. Sie stärkt Kraft und Ausdauer, ist aber kein leichter Einstiegsstil.
• Restorative / Yin: Beide sind langsam, unterscheiden sich aber. Restorative Yoga nutzt Polster, Decken und Blöcke, sodass der Körper für tiefe Ruhe vollständig unterstützt wird. Im Yin werden passive Bodenhaltungen 3–5 Minuten gehalten. Lehrende beschreiben Yin oft als gezielte Arbeit am Bindegewebe um Hüften und Wirbelsäule, doch die Forschung zu dieser konkreten Aussage ist begrenzt.
• Iyengar: ein präziser, ausrichtungsorientierter Stil mit Hilfsmitteln wie Gurten, Blöcken und Stühlen. Gut geeignet für Anfänger, ältere Erwachsene und Menschen mit Steifheit.
• Sivananda: ein sanfter, fester Aufbau aus Sonnengrüßen, 12 grundlegenden Asanas, Atmung und Entspannung, ergänzt durch Mantragesang und Philosophie.
• Kundalini: verbindet dynamische Bewegung, Atemarbeit, Mantragesang und Meditation. Praktizierende beschreiben es anhand von Energie und Bewusstsein, also traditionellen und nicht biomedizinischen Konzepten.
• Hot Yoga / Bikram: eine feste Folge in einem beheizten Raum, oft bei etwa 40°C (105°F). Das NCCIH warnt vor Risiken durch Überhitzung und Flüssigkeitsmangel und rät, während der Schwangerschaft auf Hot Yoga zu verzichten.
• Power Yoga: eine intensive, fitnessorientierte Form von Vinyasa.
• Stuhlyoga: sitzende und stuhlgestützte Varianten üblicher Haltungen, hilfreich für Senioren, Menschen mit Schreibtischarbeit und alle mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Gleichgewichtsfähigkeit.
• Schwangerschaftsyoga: an die Schwangerschaft angepasst, ohne tiefe Drehungen, intensive Rumpfübungen und langes flaches Liegen. Sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.
• Yoga Nidra: „yogischer Schlaf“, eine angeleitete Entspannung im Liegen in Shavasana. Sie erfordert keinerlei Beweglichkeit.

Stil	Tempo	Besonders geeignet für	Für Anfänger geeignet?
Hatha	Langsam, gehaltene Haltungen	Grundlagen, Körperhaltung, Atem	Ja
Sivananda	Langsam, feste Folge	Routine, Atmung, Entspannung	Ja
Iyengar	Langsam, präzise, mit Hilfsmitteln	Ausrichtung, Steifheit, ältere Erwachsene	Ja
Restorative / Yin	Sehr langsam, langes Halten	Ruhe und Erholung	Ja
Stuhlyoga	Langsam, sitzend	Senioren, eingeschränkte Beweglichkeit	Ja
Yoga Nidra	Ruhiges Liegen	Tiefe Entspannung	Ja
Schwangerschaftsyoga	Sanft, angepasst	Schwangerschaft (nach ärztlicher Freigabe)	Ja
Kundalini	Abwechslungsreich, energiegeladen	Atem, Meditation	Mit Anleitung
Vinyasa	Fließend, schneller	Fitness, Koordination	Nach Erlernen der Grundlagen
Power	Schnell, intensiv	Kraft, Kalorienverbrauch	Nach Erlernen der Grundlagen
Ashtanga	Schnell, festgelegt, anspruchsvoll	Kraft und Ausdauer	Nicht zu Beginn
Hot / Bikram	Feste Folge, beheizter Raum	Erfahrene, gesunde Praktizierende	Für den Einstieg nicht empfohlen

Der fortgeschrittene 300-Stunden-Lehrplan von Inteyoga schöpft aus Hatha (einschließlich der Satyananda- und Sivananda-Traditionen), Raja-, Mantra- und Restorative Yoga. Deshalb legt dieser Leitfaden den Schwerpunkt auf langsames, atemgeführtes Üben und stellt jeder Haltung Sicherheitshinweise zur Seite.

Welche Vorteile haben Yogaübungen?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Yogaübungen wahrgenommenen Stress reduzieren, Schlaf und Gleichgewicht verbessern, manche Arten chronischer Schmerzen lindern und gesündere Gewohnheiten unterstützen können. Die Belege sind für das allgemeine Wohlbefinden am stärksten und für bestimmte Erkrankungen eher begrenzt. Viele Studien sind klein. Betrachte die Ergebnisse daher als vielversprechend, nicht als für alle bewiesen.

Vorteil	Was die Forschung ergab	Quelle
Weniger Stress	Eine Übersicht von 2020 über 12 Studien (672 gesunde Erwachsene) ergab in jeder Studie eine Verbesserung des wahrgenommenen Stresses durch Yoga	NCCIH
Besseres Gleichgewicht	Eine Übersicht von 2014 ergab, dass 11 von 15 Studien (688 Personen) eine Verbesserung bei mindestens einem Gleichgewichtsmaß zeigten	NCCIH
Nackenschmerzen	Eine Übersicht von 2019 über 10 Studien (686 Personen) ergab eine geringere Schmerzintensität und einen größeren Bewegungsumfang des Nackens	NCCIH
Kreuzschmerzen	Eine Cochrane-Übersicht von 2022 über 21 Studien (2,223 Personen) ergab, dass Yoga etwas besser war als keine Bewegung; der Unterschied kann für Patienten gering sein	Cochrane über PubMed
Kniearthrose	Eine Übersicht von 2019 über 9 Studien (640 Personen) deutete auf weniger Schmerzen und Steifheit hin, allerdings war die Studienqualität niedrig	NCCIH
Psychisches Wohlbefinden	Eine Übersicht von 2018 über 14 Studien (1,084 Personen) ergab Verbesserungen bei Resilienz und allgemeinem Wohlbefinden	NCCIH
Gesündere Gewohnheiten	Eine Befragung von 2018 unter 1,820 jungen Erwachsenen brachte regelmäßiges Yoga mit besseren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in Verbindung	NCCIH
Schlaf	Studien mit älteren Erwachsenen, Frauen mit Schlafproblemen und Menschen mit Krebs berichteten über besseren Schlaf	NCCIH

Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Yoga?

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Yoga lassen sich drei Gruppen zuordnen: körperliche, psychische und lebensstilbezogene.

Körperliche Vorteile

• Mehr Beweglichkeit und größerer Bewegungsumfang der Gelenke
• Kräftigere Beine, Rumpf-, Rücken- und Schultermuskeln durch das eigene Körpergewicht
• Besseres Gleichgewicht
• Bessere Körperhaltung und weniger Steifheit durch Sitzen
• Leichte Linderung mancher Arten von Nacken-, Kreuz- und Kniearthroseschmerzen
• Bessere Atemkontrolle durch Pranayama
• Stoßarme, gelenkschonende Bewegung

Psychische und emotionale Vorteile

• Weniger wahrgenommener Stress
• Weniger Angstsymptome in vielen Studiengruppen, wobei das NCCIH auf geringe Belege für einen Nutzen bei diagnostizierten Angststörungen hinweist
• Bessere Schlafqualität in mehreren untersuchten Personengruppen
• Mehr Körperbewusstsein
• Laut NCCIH eine hilfreiche Ergänzung zur Behandlung von Depressionen, kein Ersatz dafür

Vorteile für den Lebensstil

• Motivation, sich besser zu ernähren und mehr zu bewegen
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement
• Kurzfristige Hilfe beim Rauchstopp zusätzlich zu Beratung
• Linderung einiger Wechseljahresbeschwerden
• Ein Gemeinschaftsgefühl beim Üben in der Gruppe

Denk daran: Diese Vorteile entwickeln sich durch regelmäßiges Üben. Die Ergebnisse unterscheiden sich außerdem von Mensch zu Mensch und von Stil zu Stil.

Was bewirken die verschiedenen Yogaübungen für deinen Körper?

• Mehr Beweglichkeit: Vorbeugen, Drehungen und Hüftöffner dehnen nach und nach die Oberschenkelrückseiten, Hüften, Brust und Schultern.
• Funktionelle Kraft: Stuhl, Brett, Krieger und Brücke nutzen dein Körpergewicht, um Beine, Gesäß, Rumpf und oberen Rücken zu stärken.
• Stabileres Gleichgewicht: Einbeinige Haltungen wie der Baum trainieren die stabilisierenden Muskeln von Füßen, Fußgelenken und Hüften.
• Bessere Körperhaltung: Berghaltung, Kobra und Heuschrecke stärken die Körperrückseite und wirken langem Sitzen entgegen.
• Ein ruhigerer Geist: Viele Menschen empfinden langsames Atmen und langes Ausatmen als beruhigend.
• Stoßarme Bewegung: Yoga belastet die Gelenke weniger als Laufen oder Springen, was vielen Anfängern und älteren Erwachsenen entgegenkommt.

Können Yogaübungen beim Abnehmen helfen?

Yogaübungen können das Abnehmen unterstützen, wirken aber am besten als Teil eines umfassenderen Plans mit Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Eine Übersicht von 2022 über 22 Studien (1,178 Personen) stellte Rückgänge bei Gewicht, BMI, Körperfett und Taillenumfang fest. Eine frühere, vom NCCIH unterstützte Übersicht über 17 Programme ergab die besten Ergebnisse bei längeren Einheiten (75–90 Minuten, dreimal oder häufiger pro Woche), Programmen von mindestens drei Monaten und regelmäßigem Üben zu Hause. Mehr erfährst du in unserem Leitfaden zu Yoga zum Abnehmen.

Zur Klarstellung: Yoga ist kein Heilmittel. Viele Studien sind klein, und die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Person und Stil. Betrachte Yoga als eine hilfreiche Gewohnheit, nicht als Ersatz für medizinische Versorgung.

Welche Yogaübungen eignen sich am besten zum Abnehmen, und wie solltest du sie üben?

Für das Gewichtsmanagement sind dynamische Ganzkörperhaltungen und fließende Folgen besonders hilfreich, die große Muskeln aktiv halten, etwa Sonnengrüße, Stuhl, Krieger, Brett, Boot und Brücke. Übe sie in längeren, häufigeren Einheiten und verbinde sie mit gesunder Ernährung.

Yogaübungen zum Abnehmen

• Sonnengruß (Surya Namaskar): 12 verbundene Positionen, die den Puls erhöhen. Steigere dich von 3 auf 12 Runden.
• Stuhlhaltung (Utkatasana): beansprucht Oberschenkel und Gesäß, die größten Muskeln des Körpers.
• Krieger I und II (Virabhadrasana): stärken die Beine und die Ausdauer.
• Brett (Phalakasana) und Seitstütz (Vasisthasana): stärken Rumpf, Arme und Schultern.
• Bootshaltung (Navasana): stärkt Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
• Brücke (Setu Bandhasana): stärkt Gesäß und Oberschenkelrückseiten.
• Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana mit erhobenen Armen): beansprucht die Beine und öffnet gleichzeitig die Hüften.
• Übergänge vom herabschauenden Hund ins Brett: Langsam wiederholt ergänzen sie das Krafttraining für den Oberkörper.

Ein wöchentlicher Yogaübungsplan zum Gewichtsmanagement

Wochentag	Übungspraxis	Dauer
Montag	Aufwärmen + 6–8 Sonnengrüße + stehende Haltungen + Shavasana	40–45 Minuten
Dienstag	Zügiges Gehen + 10 Minuten Nadi Shodhana	30–40 Minuten
Mittwoch	Kraftfolge: Stuhl, Krieger, Brett, Boot, Brücke (3 Runden)	40–45 Minuten
Donnerstag	Sanftes Hatha- oder Restorative Yoga	30 Minuten
Freitag	Sonnengrüße (8–12 Runden) + Rumpfhaltungen + Shavasana	45–60 Minuten
Samstag	Längere Hatha- oder Vinyasa-Praxis	60–75 Minuten
Sonntag	Ruhe, leichter Spaziergang oder Yoga Nidra	20–30 Minuten

Übungstipps zum Abnehmen

• Regelmäßig bleiben: Die vom NCCIH ausgewerteten Programme mit den besten Ergebnissen dauerten mindestens 3 Monate und umfassten Einheiten von 75–90 Minuten mindestens 3-mal pro Woche. Steigere dich schrittweise bis dahin.
• Auch zu Hause üben: Regelmäßiges Üben zwischen den Kursstunden war mit besseren Ergebnissen verbunden.
• Yoga und Ernährung verbinden: Programme mit einer yogabasierten Ernährungskomponente schnitten besser ab. Sanftes Yoga verbraucht weniger Kalorien als Laufen oder Radfahren.
• Sicher steigern: Erhöhe jede Woche die Rundenzahl oder Dauer, nicht die Tiefe der Haltungen oder das Tempo. Wenn du Adipositas, Gelenkschmerzen oder eine Herzerkrankung hast, sprich zuerst mit deinem Arzt.

Was sind die 18 besten Yogaübungen für Anfänger?

Die besten Yogaübungen für Anfänger sind einfache, stabile Haltungen, die zuerst das Körperbewusstsein entwickeln, bevor es um Tiefe geht: Katze-Kuh, Kindhaltung, Berg, Stuhl, Krieger I und II, Dreieck, Baum, herabschauender Hund, Brett, Boot, Kobra, Heuschrecke, Brücke, sitzende Vorbeuge, Drehung in Rückenlage, Totenhaltung und Wechselatmung. Zusammen bewegen sie die Wirbelsäule in alle Hauptrichtungen und beanspruchen jede große Muskelgruppe.

Nutze diese Übersichtstabelle, um deine Praxis zu planen. Darunter findest du für jede Haltung vier Angaben: den Sanskritnamen, eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Ein- und Ausatemhinweisen, die Vorteile und Anpassungen für Anfänger mit Blöcken, Gurt, Wand oder Stuhl.

#	Yogaübung (Deutsch / Sanskrit)	Schwerpunkt	Haltedauer für Anfänger
1	Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)	Wirbelsäulenbeweglichkeit, Aufwärmen	6–10 langsame Runden
2	Kindhaltung (Balasana)	Ruhe, Entlastung des Rückens	30–60 Sekunden
3	Berghaltung (Tadasana)	Körperhaltung, Ausrichtung	5–8 Atemzüge
4	Stuhlhaltung (Utkatasana)	Beinkraft	3–5 Atemzüge
5	Krieger I (Virabhadrasana I)	Beine, Hüftbeuger	5 Atemzüge pro Seite
6	Krieger II (Virabhadrasana II)	Hüften, Ausdauer	5 Atemzüge pro Seite
7	Dreieckshaltung (Trikonasana)	Körperseiten, Oberschenkelrückseiten	5 Atemzüge pro Seite
8	Baumhaltung (Vrikshasana)	Gleichgewicht, Konzentration	5–8 Atemzüge pro Seite
9	Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)	Ganzkörperdehnung, Schultern	5 Atemzüge
10	Bretthaltung (Phalakasana)	Rumpf, Arme	15–30 Sekunden
11	Bootshaltung (Navasana)	Rumpf, Hüftbeuger	3–5 Atemzüge
12	Kobra (Bhujangasana)	Rückenkraft, Brustöffnung	3–5 Atemzüge
13	Heuschrecke (Shalabhasana)	Rücken, Gesäß	3–5 Atemzüge
14	Brücke (Setu Bandhasana)	Gesäß, Hüftöffnung	5 Atemzüge
15	Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)	Oberschenkelrückseiten	30–60 Sekunden
16	Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)	Wirbelsäule, unterer Rücken	30 Sekunden pro Seite
17	Totenhaltung (Shavasana)	Tiefe Entspannung	3–5 Minuten
18	Wechselatmung (Nadi Shodhana)	Atem, Konzentration	5–10 Runden

Welche gängigen Yogahaltungen für Anfänger gibt es in den einzelnen Kategorien?

Gängige Yogahaltungen für Anfänger lassen sich fünf Gruppen zuordnen: stehende Haltungen und fließende Folgen, Rumpf und Gleichgewicht, Sitzen und Ruhe, Rückbeugen sowie Atmung. Eine ausgewogene Einheit enthält ein oder zwei Haltungen aus jeder Gruppe.

Stehende Haltungen & fließende Folgen

• Berghaltung (Tadasana): die Grundlage jeder stehenden Haltung; schult die Körperhaltung.
• Sonnengruß (Surya Namaskar): eine Folge aus 12 Schritten, die Atem und Bewegung verbindet; wärmt den ganzen Körper auf.
• Stuhlhaltung (Utkatasana): stärkt Beine und Gesäß.
• Krieger I und Krieger II (Virabhadrasana I & II): stärken die Beine und öffnen die Hüften.
• Dreieckshaltung (Trikonasana): dehnt die Körperseiten und Oberschenkelrückseiten.
• Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): öffnet die durch Sitzen verkürzten Hüftbeuger.
• Stehende Vorbeuge (Uttanasana / Pada Hastasana): löst die Oberschenkelrückseiten und den Rücken; beuge die Knie nach Bedarf.
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): dehnt die Körperrückseite und stärkt die Schultern.

Rumpf & Gleichgewicht

• Baumhaltung (Vrikshasana): Gleichgewicht auf einem Bein und Konzentration.
• Bretthaltung (Phalakasana): Kraft im ganzen Körper und im Rumpf.
• Seitstütz (Vasisthasana): stärkt die seitliche Taille und die Schultern; beginne mit dem unteren Knie am Boden.
• Bootshaltung (Navasana): Kraft in Bauchmuskeln und Hüftbeugern.
• Krieger III (Virabhadrasana III): Gleichgewicht und Kraft der Körperrückseite; nutze eine Wand oder einen Stuhl.
• Adlerhaltung (Garudasana): Gleichgewicht und Koordination; lass die Zehen zunächst am Boden.
• Diagonalstreckung im Vierfüßlerstand: Strecke aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus; stärkt die Rumpfstabilität.

Sitzende Haltungen & Ruhe

• Leichter Sitz (Sukhasana): ein bequemer Schneidersitz für Atemübungen und Meditation.
• Stockhaltung (Dandasana): eine Haltungsschulung im Sitzen, die den Rücken stärkt.
• Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana): dehnt die Oberschenkelrückseiten.
• Schmetterling / gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana): öffnet die Oberschenkelinnenseiten und Hüften.
• Kindhaltung (Balasana): gibt dem Rücken zwischen anstrengenderen Haltungen Ruhe.
• Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana): entlastet den unteren Rücken.
• Beine an der Wand (Viparita Karani): eine sanfte, regenerierende Haltung für müde Beine; bei Glaukom vermeiden.
• Totenhaltung (Shavasana): Entspannung am Ende jeder Einheit.

Rückbeugen & Haltungen in Bauchlage (Gesicht nach unten)

• Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): sanftes Beugen und Strecken der Wirbelsäule.
• Sphinx (Salamba Bhujangasana): eine sanftere Kobra mit aufliegenden Unterarmen.
• Kobra (Bhujangasana): stärkt die Rückenmuskeln.
• Heuschrecke (Shalabhasana): stärkt Rücken und Gesäß.
• Brücke (Setu Bandhasana): stärkt das Gesäß und öffnet die Brust.

Atmung (Pranayama)

• Vollständige (dreiteilige) Yogaatmung: Atmung in Bauch, Rippen und Brust in einer gleichmäßigen Welle.
• Wechselatmung (Nadi Shodhana): langsame, ausgeglichene Atmung, die viele Menschen als beruhigend empfinden.
• Bienensummen (Bhramari): ein sanft summendes Ausatmen.
• Ujjayi („Meeresrauschen“): ein leises Kehlgeräusch, das in fließenden Stilen genutzt wird.

Was ist die beste Yogaübung?

Es gibt nicht die eine beste Yogaübung für alle. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) wird oft als die vollständigste bezeichnet, weil er den ganzen Körper beansprucht, Bewegung und Atem verbindet und eine Vorbeuge, eine Rückbeuge und eine kräftigende Position in einer Folge vereint. Für völlige Anfänger ist Katze-Kuh oder die Berghaltung oft der beste einzelne Einstieg, weil beide sicher sind und Atem und Körperhaltung schulen. Die richtige Wahl hängt von deinem Ziel ab.

Dein Ziel	Beste Yogaübung	Warum
Ganzkörpertraining	Sonnengruß (Surya Namaskar)	Beansprucht alle großen Muskeln im Einklang mit dem Atem
Völliger Anfänger	Katze-Kuh, Berghaltung	Sicher, einfach, schult Atem und Körperhaltung
Beweglichkeit	Herabschauender Hund, sitzende Vorbeuge	Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden und Rücken
Kraft	Stuhlhaltung, Brett	Beansprucht Beine, Rumpf und Arme
Gleichgewicht	Baumhaltung	Trainiert die Stabilität auf einem Bein
Rückengesundheit	Katze-Kuh, Kobra, Brücke	Mobilisiert und stärkt die Wirbelsäule
Stress und Schlaf	Beine an der Wand, Shavasana, Yoga Nidra	Verlangsamen den Atem und entspannen den Körper
Atmung und Konzentration	Nadi Shodhana	Langsame, gleichmäßige Atmung
Gewichtsmanagement	Sonnengrußrunden, Kriegerfolge	Hält große Muskeln länger aktiv

Vorsicht: Der Sonnengruß enthält eine Vorbeuge und eine Rückbeuge. Wenn du Rückenschmerzen oder Bluthochdruck hast oder schwanger bist, übe eine langsamere, angepasste Variante oder frage eine qualifizierte Lehrkraft.

Welche Yogaübungen wärmen den Körper auf?

Beginne jede Einheit mit sanften Aufwärmübungen, die Wirbelsäule und Gelenke bewegen, bevor du eine Haltung hältst. Im klassischen Hatha-Unterricht heißt diese Phase Sukshma Vyayama, also feine Gelenkübungen: langsames Kreisen von Nacken, Schultern, Handgelenken, Hüften und Fußgelenken. Zwei Minuten reichen aus.

1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskritname: Marjaryasana-Bitilasana (marjari = Katze, bitila = Kuh, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Komm in den Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule neutral.
2. Einatmen: Lass den Bauch sanft zur Matte sinken, hebe Brust und Steißbein und schaue leicht nach vorne (Kuh).
3. Ausatmen: Drücke den Boden weg, runde die Wirbelsäule zur Decke und ziehe Kinn und Steißbein ein (Katze).
4. Wechsle fließend zwischen beiden Formen, eine Bewegung pro Atemzug, für 6–10 Runden.
5. Beende die Übung im neutralen Vierfüßlerstand und ruhe in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule in beide Richtungen
• Wärmt Rücken, Nacken und Schultern vor kräftigeren Haltungen auf
• Schult die Verbindung von Bewegung und Atem
• Kann Steifheit durch langes Sitzen lindern

Anpassungen für Anfänger:

• Stuhlvariante: Setz dich auf die Vorderkante eines stabilen Stuhls, die Hände auf die Knie. Atme ein, wölbe den Rücken und öffne die Brust; atme aus und runde den Rücken.
• Empfindliche Knie: Lege eine gefaltete Decke oder ein Handtuch unter die Knie.
• Empfindliche Handgelenke: Bilde Fäuste, stütze dich auf die Unterarme oder lege die Hände auf Yogablöcke.

Vorsicht: Halte die Nackenbewegung klein, wenn du Nackenschmerzen hast.

2. Kindhaltung (Balasana)

Sanskritname: Balasana (bala = Kind, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und öffne die Knie etwa hüftbreit oder weiter.
2. Ausatmen: Schiebe die Hüften zurück zu den Fersen und beuge dich zwischen den Oberschenkeln nach vorne.
3. Strecke die Arme nach vorne oder lege sie neben dem Körper ab und lege die Stirn auf die Matte.
4. Atme langsam ein, in die Rückseite der Rippen; atme aus und lass Schultern und Hüften etwas weiter sinken.
5. Bleibe 30–60 Sekunden. Zum Auflösen atme ein und wandere mit den Händen zurück, um dich langsam aufzurichten.

Vorteile:

• Dehnt sanft unteren Rücken, Hüften und Oberschenkel
• Bietet eine Ruheposition zwischen anstrengenderen Haltungen
• Dient als Ausgleichshaltung nach Rückbeugen
• Löst Spannung in Schultern und Nacken

Anpassungen für Anfänger:

• Die Hüften erreichen die Fersen nicht: Lege eine gefaltete Decke oder ein Kissen zwischen Hüften und Fersen.
• Die Stirn erreicht den Boden nicht: Lege sie auf einen Yogablock oder auf übereinandergestapelte Fäuste.
• Stuhlvariante: Sitze mit geöffneten Füßen, beuge dich nach vorne und lege die Brust auf die Oberschenkel oder ein Kissen.
• Steife Fußgelenke: Lege ein gerolltes Handtuch unter die Vorderseite der Fußgelenke.

Vorsicht: Bei einer Knieverletzung vermeiden; lege dich stattdessen auf den Rücken und ziehe die Knie umarmend heran. Halte während der Schwangerschaft die Knie weit auseinander.

Welche stehenden Yogaübungen stärken Kraft und Körperhaltung?

Stehende Yogaübungen stärken die Beine, die Hüftstabilität und die Körperhaltung, wobei das eigene Körpergewicht als Belastung dient. Sie bilden das Grundgerüst der meisten Anfängerkurse.

3. Berghaltung (Tadasana)

Sanskritname: Tadasana (tada = Berg, asana = Haltung); eng verwandt mit Samasthiti, der in manchen Traditionen verwendeten Position des „gleichmäßigen Stehens“

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, Zehen nach vorne und gleichmäßig auf beide Füße verteiltem Gewicht.
2. Spreize die Zehen und drücke gleichmäßig über Fersen und Fußballen in den Boden.
3. Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule über den Scheitel nach oben und hebe die Brust sanft.
4. Ausatmen: Entspanne die Schultern nach unten und hinten, lass die Knie locker und die Arme seitlich am Körper hängen.
5. Atme 5–8 Atemzüge lang langsam. Als Variante hebe einatmend die Arme über den Kopf und senke sie ausatmend.

Vorteile:

• Verbessert Körperhaltung und Körperbewusstsein
• Aktiviert Oberschenkel, Knie und Fußgelenke
• Schult die Ausrichtung, die in jeder stehenden Haltung verwendet wird
• Fördert Standfestigkeit

Anpassungen für Anfänger:

• Unsicheres Gleichgewicht: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder stelle die Füße weiter auseinander.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht vorne auf einem Stuhl, die Füße flach und hüftbreit am Boden, und übe dieselbe Aufrichtung.
• Ausrichtung lernen: Drücke einen Yogablock leicht zwischen den oberen Oberschenkeln zusammen, um die Beine zu aktivieren.

Warum das wichtig ist: Die Berghaltung sieht einfach aus, ist aber die Vorlage für jede folgende stehende Haltung.

4. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sanskritname: Utkatasana (utkata = kraftvoll oder wild, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Berghaltung mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
2. Einatmen: Hebe die Arme nach vorne oder über den Kopf, die Handflächen zueinander.
3. Ausatmen: Beuge die Knie und schiebe die Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Lass das Gewicht in den Fersen.
4. Halte die Brust angehoben und die Knie hinter den Zehen. Atme 3–5 Atemzüge lang gleichmäßig.
5. Einatmen: Strecke die Beine, um aufzustehen; ausatmen: senke die Arme.

Vorteile:

• Stärkt Oberschenkel, Gesäß und Waden
• Fördert die Ausdauer von Rumpf und oberem Rücken
• Fordert Gleichgewicht und Ausdauer
• Wärmt den Körper schnell auf

Anpassungen für Anfänger:

• Belastung für die Knie: Beuge weniger tief und lass die Hände an den Hüften.
• Wandunterstützung: Gleite mit dem Rücken an einer Wand nach unten, wie beim Wandsitz.
• Stuhlvariante: Halte die Hüften knapp über einer Stuhlsitzfläche oder setze dich langsam hin und stehe 5-mal wieder auf.
• Ausrichtungshilfe: Drücke einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln zusammen, um die Knie in einer Linie zu halten.

Vorsicht: Gehe weniger tief, wenn die Knie schmerzen; bei einer akuten Knieverletzung vermeiden.

5. Krieger I (Virabhadrasana I)

Sanskritname: Virabhadrasana I (Virabhadra = eine Kriegergestalt Shivas in der indischen Mythologie, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Berghaltung. Ausatmen: Setze den linken Fuß etwa eine Beinlänge nach hinten.
2. Drehe den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen und drücke die Außenkante der hinteren Ferse nach unten.
3. Ausatmen: Beuge das vordere (rechte) Knie, bis es über dem Fußgelenk steht; halte das hintere Bein gestreckt und aktiv.
4. Einatmen: Richte die Hüften nach vorne aus und führe die Arme über den Kopf, die Handflächen zueinander.
5. Halte 5 Atemzüge. Ausatmen: Senke die Arme und mache einen Schritt nach vorne. Wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Stärkt Beine, Gesäß und Rücken
• Dehnt die Hüftbeuger und die Wade des hinteren Beins
• Öffnet Brust und Schultern
• Fördert die Ausdauer

Anpassungen für Anfänger:

• Wackliger Stand: Verkürze den Schritt und stelle die Füße hüftbreit auseinander („auf Bahngleisen“).
• Zug an der hinteren Ferse: Hebe die hintere Ferse und gehe in einen hohen Ausfallschritt.
• Stuhlunterstützung: Lege die Hände auf die Lehne oder Sitzfläche eines Stuhls vor dir.
• Belastung von Schulter oder Nacken: Lass die Hände an den Hüften oder vor der Brust.

Vorsicht: Halte das vordere Knie über dem Fußgelenk, nicht über die Zehen hinaus.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Sanskritname: Virabhadrasana II (Virabhadra = Krieger, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stehe mit weit auseinanderstehenden Füßen, etwa 1–1.2 Meter (3.5–4 Fuß).
2. Drehe den rechten Fuß 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen; richte die vordere Ferse am hinteren Fußgewölbe aus.
3. Einatmen: Hebe die Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden, die Handflächen nach unten.
4. Ausatmen: Beuge das rechte Knie über dem rechten Fußgelenk und halte den Oberkörper aufrecht und mittig.
5. Schaue über die rechten Fingerspitzen. Halte 5 Atemzüge, atme dann ein, strecke das Bein und wiederhole links.

Vorteile:

• Stärkt Oberschenkel, Fußgelenke und Hüften
• Öffnet Hüften und Oberschenkelinnenseiten
• Fördert Ausdauer und Konzentration
• Stärkt Schultern und Arme

Anpassungen für Anfänger:

• Zu anstrengend für die Beine: Beuge das vordere Knie weniger.
• Stuhlvariante: Sitze seitlich auf einem Stuhl, der vordere Oberschenkel auf der Sitzfläche, das hintere Bein ausgestreckt.
• Müde Arme: Lege die Hände an die Hüften.
• Gleichgewichtshilfe: Stehe mit dem Rücken leicht an einer Wand.

Vorsicht: Richte das vordere Knie über den mittleren Zehen aus und lass es niemals nach innen fallen.

7. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Sanskritname: Trikonasana (trikona = Dreieck, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stelle die Füße etwa 1 Meter (3 Fuß) auseinander. Drehe den rechten Fuß 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen.
2. Einatmen: Hebe die Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden.
3. Ausatmen: Strecke dich über das rechte Bein nach vorne, neige dich dann aus der Hüfte seitlich und senke die rechte Hand zum Schienbein, Fußgelenk oder Boden.
4. Einatmen: Strecke den linken Arm nach oben und öffne die Brust; schaue nach oben, vorne oder unten.
5. Halte 5 Atemzüge. Richte dich einatmend auf und wiederhole links.

Vorteile:

• Dehnt die Seiten der Taille, die Oberschenkelrückseiten und -innenseiten
• Stärkt Beine und Rumpf
• Öffnet Brust und Schultern
• Fordert Gleichgewicht und Wirbelsäulenbeweglichkeit

Anpassungen für Anfänger:

• Der Boden ist nicht erreichbar: Stelle einen Yogablock unter die untere Hand, außen neben den vorderen Fuß.
• Stuhlunterstützung: Lege die untere Hand auf die Sitzfläche eines Stuhls, der außen neben dem vorderen Fuß steht.
• Unsicherer Stand: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand.
• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Verkürze den Stand und beuge das vordere Knie leicht.

Vorsicht: Schaue nach unten statt nach oben, wenn du Nackenschmerzen oder niedrigen Blutdruck hast.

Welche Yogaübungen verbessern das Gleichgewicht?

Einbeinige Haltungen wie die Baumhaltung sind die direktesten Yogaübungen für das Gleichgewicht. Übe zunächst in der Nähe einer Wand.

8. Baumhaltung (Vrikshasana)

Sanskritname: Vrikshasana (vriksha = Baum, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stehe in der Berghaltung und richte den Blick auf einen Punkt vor dir.
2. Ausatmen: Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß.
3. Lege die rechte Fußsohle an das linke Fußgelenk, die Wade oder die Oberschenkelinnenseite, niemals ans Knie.
4. Einatmen: Führe die Handflächen vor der Brust zusammen oder hebe sie über den Kopf.
5. Atme 5–8 Atemzüge lang langsam. Senke den Fuß ausatmend und wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Verbessert Gleichgewicht und Koordination
• Stärkt Fußgelenke, Waden und Oberschenkel
• Öffnet die Hüfte des gebeugten Beins
• Fördert die Konzentration

Anpassungen für Anfänger:

• „Ständer“-Variante: Lege die Ferse ans Fußgelenk und lass die Zehen am Boden.
• Wand- oder Stuhlunterstützung: Stehe neben einer Wand oder halte dich an einer Stuhllehne fest.
• Stuhlvariante: Sitze auf einem Stuhl und lege eine Fußsohle an die Innenseite der Wade des anderen Beins.
• Arme: Lass die Hände vor der Brust oder an den Hüften, bis du dich stabil fühlst.

Vorsicht: Drücke den Fuß niemals gegen das Kniegelenk.

Welche Yogaübungen stärken Rumpf und Oberkörper?

Herabschauender Hund, Brett und Boot stärken Rumpf und Schultern ohne Gewichte.

9. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskritname: Adho Mukha Svanasana (adho = abwärts, mukha = Gesicht, svana = Hund, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, die Hände etwas vor den Schultern, die Finger weit gespreizt.
2. Einatmen: Stelle die Zehen auf.
3. Ausatmen: Hebe die Knie und schiebe die Hüften nach oben und hinten in ein umgekehrtes „V“.
4. Drücke kräftig über die Hände in den Boden, verlängere die Wirbelsäule und lass den Kopf zwischen den Armen hängen. Beuge die Knie so weit wie nötig, um den Rücken lang zu halten.
5. Atme 5 Atemzüge lang. Senke ausatmend die Knie und ruhe in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken und Schultern
• Stärkt Arme, Schultern und oberen Rücken
• Verlängert die Wirbelsäule
• Viele Menschen empfinden die Haltung als belebend

Anpassungen für Anfänger:

• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Lass die Knie gebeugt und die Fersen angehoben; konzentriere dich auf eine lange Wirbelsäule.
• Handgelenkschmerzen: Lege die Hände auf Yogablöcke oder übe den Delfin auf den Unterarmen.
• Stuhlvariante („halber Hund“): Lege die Hände auf die Lehne oder Sitzfläche eines Stuhls (oder an eine Wand) und gehe mit den Füßen zurück, bis die Wirbelsäule parallel zum Boden ist.
• Fersen weit vom Boden entfernt: Lege die Fersen auf eine gerollte Matte oder Decke.

Vorsicht: Bei unkontrolliertem Bluthochdruck, Glaukom oder in der späten Schwangerschaft vermeiden, da der Kopf unterhalb des Herzens liegt. Nutze stattdessen die Stuhlvariante.

10. Bretthaltung (Phalakasana)

Sanskritname: Phalakasana (phalaka = Planke oder Brett, asana = Haltung); manchmal Kumbhakasana genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, die Handgelenke direkt unter den Schultern.
2. Einatmen: Setze einen Fuß nach hinten, dann den anderen, sodass der Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
3. Ausatmen: Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen, drücke den Boden weg und halte die Hüften auf Schulterhöhe.
4. Schaue etwas vor den Händen auf den Boden, damit der Nacken lang bleibt.
5. Atme 15–30 Sekunden lang gleichmäßig. Senke ausatmend die Knie und ruhe dich aus.

Vorteile:

• Stärkt Rumpf, Arme, Handgelenke und Schultern
• Fördert Stabilität und Ausdauer im ganzen Körper
• Unterstützt eine gute Körperhaltung
• Bereitet den Körper auf fortgeschrittenere Armbalancen vor

Anpassungen für Anfänger:

• Brett auf den Knien: Lass die Knie auf der Matte und den Körper von Kopf bis Knien gerade.
• Erhöhtes Brett: Lege die Hände auf eine Stuhlsitzfläche, eine Bank oder an eine Wand.
• Unterarmstütz: Stütze dich auf die Unterarme, wenn die Handgelenke schmerzen.
• Handgelenkunterstützung: Halte zwei Yogablöcke oder bilde Fäuste.

Vorsicht: Wenn der untere Rücken durchzuhängen beginnt, senke die Knie.

11. Bootshaltung (Navasana)

Sanskritname: Navasana (nava = Boot, asana = Haltung); die halbe Variante heißt Ardha Navasana

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen; halte die Rückseiten der Oberschenkel.
2. Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule und hebe die Brust.
3. Ausatmen: Lehne dich mit geradem Rücken leicht zurück und hebe die Füße, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
4. Einatmen: Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Strecke die Beine nur, wenn der Rücken lang bleibt.
5. Atme 3–5 Atemzüge lang. Senke ausatmend die Füße und ruhe dich aus.

Vorteile:

• Stärkt Bauchmuskeln und Hüftbeuger
• Fördert Gleichgewicht und Rumpfstabilität
• Stärkt die Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stützen

Anpassungen für Anfänger:

• Zehen am Boden: Lass die Zehen am Boden und lehne dich nur mit gerader Wirbelsäule zurück.
• Handunterstützung: Halte weiterhin die Oberschenkelrückseiten oder stelle die Hände hinter den Hüften auf den Boden.
• Stuhlvariante: Sitze vorne auf einem Stuhl, halte die Sitzfläche, lehne dich leicht zurück und hebe jeweils einen Fuß.
• Block zusammendrücken: Halte einen Yogablock zwischen den Oberschenkeln.

Vorsicht: Auslassen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder schwanger bist.

Welche Yogaübungen stärken den Rücken?

Kobra, Heuschrecke und Brücke stärken die Körperrückseite und wirken langem Sitzen entgegen. Mehr dazu findest du in unserem Leitfaden zu Yoga bei Rückenschmerzen.

12. Kobra (Bhujangasana)

Sanskritname: Bhujangasana (bhujanga = Schlange oder Kobra, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Bauch, die Beine zusammen, die Fußrücken auf der Matte.
2. Stelle die Hände unter die Schultern, die Ellenbogen nah an den Rippen; lege die Stirn ab.
3. Einatmen: Hebe Kopf und Brust langsam mithilfe der Rückenmuskeln und lass die unteren Rippen nahe am Boden.
4. Halte die Schultern von den Ohren entfernt, die Ellenbogen leicht gebeugt und den Blick nach vorne.
5. Halte 3–5 Atemzüge. Senke dich ausatmend langsam ab und ruhe anschließend in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Stärkt die Rückenmuskeln
• Öffnet Brust, Schultern und Bauch
• Wirkt einer zusammengesunkenen Haltung bei Schreibtischarbeit entgegen
• Kann Steifheit im oberen Rücken lindern

Anpassungen für Anfänger:

• Kleine Kobra: Hebe dich nur wenige Zentimeter (etwa einen Zoll) an, mit fast keinem Gewicht auf den Händen.
• Sphinx: Stütze dich für eine sanftere Rückbeuge auf die Unterarme, die Ellenbogen unter den Schultern.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht, halte den hinteren Rand der Sitzfläche und hebe die Brust, während du die Schultern zurückziehst.
• Beschwerden an den Hüften: Lege eine gefaltete Decke unter die Hüften.

Vorsicht: Hebe dich nur so hoch, wie es schmerzfrei möglich ist; während der Schwangerschaft vermeiden.

13. Heuschrecke (Shalabhasana)

Sanskritname: Shalabhasana (shalabha = Heuschrecke, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Bauch, die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten und Stirn auf die Matte.
2. Einatmen: Hebe Kopf, Brust, Arme und beide Beine einige Zentimeter (ein oder zwei Zoll) vom Boden.
3. Halte die Beine gestreckt und den Nacken lang.
4. Atme 3–5 Atemzüge lang gleichmäßig.
5. Ausatmen: Senke dich langsam ab und ruhe mit zur Seite gedrehtem Kopf.

Vorteile:

• Stärkt unteren Rücken, Gesäß und Beinrückseiten
• Unterstützt eine gute Körperhaltung
• Öffnet Brust und Schultern
• Gleicht eine Praxis mit vielen Vorbeugen aus

Anpassungen für Anfänger:

• Halbe Heuschrecke (Ardha Shalabhasana): Hebe jeweils ein Bein, die Brust bleibt unten.
• Wechselnde Variante: Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein.
• Unterstützung: Lege eine gefaltete Decke unter die Hüften und ein kleines Kissen unter die Stirn.
• Stuhlalternative: Sitze aufrecht und ziehe die Schulterblätter zusammen, während du die Brust hebst.

Vorsicht: Während der Schwangerschaft und nach einer kürzlich erfolgten Bauchoperation vermeiden.

14. Brücke (Setu Bandhasana)

Sanskritname: Setu Bandhasana (setu = Brücke, bandha = Verschluss oder Bindung, asana = Haltung); vollständiger Name: Setu Bandha Sarvangasana

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit aufgestellt, Fersen nah an den Hüften, Arme neben dem Körper.
2. Einatmen: Drücke Füße und Arme in den Boden und hebe die Hüften langsam Wirbel für Wirbel.
3. Halte die Knie nach vorne über die Fußgelenke ausgerichtet; du kannst die Finger unter dem Rücken verschränken.
4. Atme 5 Atemzüge lang gleichmäßig und halte den Nacken still.
5. Ausatmen: Rolle langsam vom oberen Rücken bis zum Steißbein ab. Ziehe danach die Knie umarmend zur Brust.

Vorteile:

• Stärkt Gesäß, Oberschenkelrückseiten und unteren Rücken
• Öffnet Brust, Schultern und Hüftvorderseiten
• Wirkt langem Sitzen entgegen

Anpassungen für Anfänger:

• Unterstützte Brücke: Schiebe einen Yogablock (auf niedriger oder mittlerer Höhe) unter das Kreuzbein und ruhe 1–2 Minuten darauf.
• Die Knie fallen nach außen: Drücke einen Block oder ein Kissen zwischen den Oberschenkeln zusammen.
• Dynamische Brücke: Hebe dich einatmend und senke dich ausatmend 5–8-mal, statt die Haltung zu halten.
• Stuhlalternative: Sitze auf einem Stuhl und spanne das Gesäß an, während du die Füße in den Boden drückst.

Vorsicht: Drehe in der Haltung nicht den Kopf; bei einer Nackenverletzung vermeiden.

Welche Yogaübungen fördern Beweglichkeit und Entspannung?

Vorbeugen, Drehungen und unterstützte Ruhehaltungen schließen eine Einheit ab, indem sie verspannte Muskeln dehnen und den Atem verlangsamen. Unser Leitfaden zu Yoga für mehr Beweglichkeit geht näher darauf ein.

15. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Sanskritname: Paschimottanasana (paschima = Westen, gemeint ist die Körperrückseite; uttana = intensive Dehnung; asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze in der Stockhaltung (Dandasana): Beine nach vorne gestreckt, Füße angezogen, Wirbelsäule aufgerichtet.
2. Einatmen: Hebe die Arme über den Kopf und verlängere die Wirbelsäule.
3. Ausatmen: Beuge dich aus den Hüften (nicht aus der Taille) nach vorne, mit der Brust voran.
4. Lege die Hände auf Schienbeine, Fußgelenke oder Füße. Verlängere dich einatmend; beuge dich ausatmend etwas weiter, ohne etwas zu erzwingen.
5. Halte 30–60 Sekunden. Rolle dich einatmend langsam auf.

Vorteile:

• Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden und Körperrückseite
• Verlängert die Wirbelsäule
• Fördert langsames Atmen
• Kann bei sanftem Üben leichte Spannung im unteren Rücken lindern

Anpassungen für Anfänger:

• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Beuge die Knie und lege die Brust auf die Oberschenkel.
• Gerundeter unterer Rücken: Sitze auf einer gefalteten Decke oder einem Yogablock.
• Die Füße sind nicht erreichbar: Lege einen Yogagurt oder ein Handtuch um die Fußsohlen und halte es fest.
• Stuhlvariante: Sitze auf einem Stuhl, strecke ein Bein mit der Ferse am Boden aus und beuge dich darüber nach vorne.

Vorsicht: Bei einem Bandscheibenvorfall oder Ischiasbeschwerden vermeiden.

16. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Sanskritname: Supta Matsyendrasana (supta = liegend, Matsyendra = ein in der Yogatradition genannter Weiser, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich mit beiden Beinen ausgestreckt auf den Rücken.
2. Einatmen: Ziehe das rechte Knie zur Brust.
3. Ausatmen: Führe das rechte Knie über den Körper nach links; strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite.
4. Drehe den Kopf zur rechten Hand, wenn es angenehm ist, und lass beide Schultern schwer werden.
5. Atme etwa 30 Sekunden lang. Bringe das Knie einatmend zurück zur Mitte und wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Dreht die Wirbelsäule sanft
• Dehnt äußere Hüften, Gesäß und Brust
• Kann Steifheit im unteren Rücken lindern
• Ein erholsamer Abschluss der Praxis

Anpassungen für Anfänger:

• Das Knie erreicht den Boden nicht: Lege es auf einen Yogablock, ein Kissen oder eine gefaltete Decke.
• Drehung mit beiden Knien: Halte beide Knie gebeugt und senke sie gemeinsam zu einer Seite.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht, lege eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und die andere an die Stuhllehne und drehe dich ausatmend sanft.

Vorsicht: Halte die Drehung bei einer Wirbelsäulenerkrankung sanft und vermeide tiefe Drehungen während der Schwangerschaft.

17. Totenhaltung (Shavasana)

Sanskritname: Shavasana (shava = Leichnam, asana = Haltung); auch Mritasana genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine leicht auseinander, die Füße nach außen fallend.
2. Lege die Arme etwa 15–20 cm (6–8 Zoll) vom Körper entfernt ab, die Handflächen nach oben.
3. Schließe die Augen. Atme einmal tief ein; atme vollständig aus und lass den Körper schwer werden.
4. Lass den Atem natürlich werden. Entspanne nacheinander jeden Körperteil, von den Zehen bis zum Kopf.
5. Bleibe 3–5 Minuten (bis zu 10). Vertiefe zum Abschluss den Atem, bewege Finger und Zehen, rolle auf die rechte Seite und setze dich langsam auf.

Vorteile:

• Gibt dem Körper nach dem Üben Zeit zum Ausruhen
• Entspannt die Muskeln und lässt den Atem zur Ruhe kommen
• Kann helfen, Stress zu reduzieren
• Schult entspannte Aufmerksamkeit

Anpassungen für Anfänger:

• Beschwerden im unteren Rücken: Lege eine gerollte Decke oder ein Yogapolster unter die Knie.
• Nackenbeschwerden: Lege eine dünn gefaltete Decke unter den Kopf.
• Dir ist kalt: Decke dich mit einer Decke zu.
• Stuhlvariante: Lehne dich in einem Stuhl zurück, mit unterstützten Füßen und auf den Oberschenkeln ruhenden Händen.

Warum das wichtig ist: Hier darf die Einheit nachwirken. Ruhe während der Schwangerschaft stattdessen auf der linken Seite.

Welche Atemübungen gehören zum Yoga?

Pranayama, die yogische Atmung, ist eine zentrale Gruppe von Yogaübungen, die langsames, kontrolliertes Atmen schult. Anfänger sollten mit sanften Techniken beginnen und kraftvolle vermeiden.

18. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Sanskritname: Nadi Shodhana Pranayama (nadi = Kanal in traditionellen Yogatexten, shodhana = Reinigung, pranayama = Atemregulierung); eng verwandt mit der oft Anulom Vilom genannten Praxis

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze bequem und aufrecht und lege die linke Hand auf das Knie.
2. Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in die Handfläche.
3. Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
4. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, löse den Daumen und atme durch das rechte Nasenloch aus.
5. Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es und atme dann durch das linke aus. Das ist eine Runde. Übe 5–10 Runden und atme danach normal.

Vorteile:

• Verlangsamt und beruhigt den Atem
• Viele Menschen empfinden sie als beruhigend
• Eine hilfreiche Konzentrationsübung vor der Meditation
• Kann überall geübt werden, auch auf einem Stuhl

Anpassungen für Anfänger:

• Sitzen am Boden fällt schwer: Sitze auf einem Kissen oder Yogablock oder auf einem Stuhl mit flach aufgestellten Füßen.
• Der Arm wird müde: Stütze den rechten Ellenbogen mit einem Kissen oder der linken Hand.
• Der Atem fühlt sich kurz an: Nutze einen einfachen Zählrhythmus (4 ein, 4 aus) und halte niemals den Atem an.
• Verstopfte Nase: Übe stattdessen langsames Atmen durch beide Nasenlöcher.

Vorsicht: Atme sanft und vermeide als Anfänger jede Anstrengung oder jedes Atemanhalten. Kraftvolle Techniken wie Bhastrika und Kapalbhati lernst du am besten bei einer qualifizierten Lehrkraft. Weitere beruhigende Übungen findest du unter Yoga zum Stressabbau.

Was sind die 12 grundlegenden Yoga-Asanas?

Die 12 grundlegenden Yoga-Asanas sind die Kernfolge des Sivananda Yoga: Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch, sitzende Vorbeuge, Kobra, Heuschrecke, Bogen, halber Drehsitz, Krähe, stehende Vorbeuge und Dreieck. Der Stil ist nach Swami Sivananda aus Rishikesh benannt. Die Folge bewegt die Wirbelsäule in jede Richtung und verbindet Haltungen mit Ausgleichshaltungen. Sivananda Yoga gehört zu den Traditionen im fortgeschrittenen 300-Stunden-Lehrplan von Inteyoga.

Eine klassische Einheit beginnt meist mit Entspannung und Sonnengrüßen, führt der Reihe nach durch die 12 Asanas und endet mit Shavasana.

#	Asana (Sanskrit / Deutsch)	Hauptwirkung	Sichere Alternative für Anfänger
1	Sirshasana / Kopfstand	Umkehrhaltung, Oberkörperkraft, Konzentration	Delfin oder Kindhaltung
2	Sarvangasana / Schulterstand	Umkehrhaltung, Dehnung von Nacken und oberem Rücken	Beine an der Wand (Viparita Karani)
3	Halasana / Pflug	Dehnt die Körperrückseite	Knie zur Brust in Rückenlage
4	Matsyasana / Fisch	Öffnet Brust und Kehle (Ausgleichshaltung zu 2 und 3)	Unterstützter Fisch über einer gerollten Decke
5	Paschimottanasana / sitzende Vorbeuge	Dehnt Oberschenkelrückseiten und Rücken	Vorbeuge mit gebeugten Knien und Gurt
6	Bhujangasana / Kobra	Stärkt den oberen Rücken	Sphinx auf den Unterarmen
7	Shalabhasana / Heuschrecke	Stärkt unteren Rücken und Gesäß	Halbe Heuschrecke, jeweils ein Bein
8	Dhanurasana / Bogen	Vollständige Rückbeuge, öffnet Brust und Hüften	Halber Bogen, jeweils ein Bein
9	Ardha Matsyendrasana / halber Drehsitz	Drehung der Wirbelsäule	Einfache Drehung im Sitzen oder Drehung in Rückenlage
10	Kakasana / Krähe	Armkraft und Gleichgewicht	Hocke (Malasana) mit den Händen am Boden
11	Pada Hastasana / stehende Vorbeuge	Dehnt die Oberschenkelrückseiten	Halbe Vorbeuge, Hände auf den Oberschenkeln
12	Trikonasana / Dreieck	Seitdehnung, Beinkraft	Dreieck mit Block oder Stuhl

Wichtiger Sicherheitshinweis: Kopfstand, Schulterstand und Pflug sind fortgeschrittene Umkehrhaltungen, die den Nacken belasten. Das NCCIH rät Anfängern, Kopf- und Schulterstände ohne Aufsicht zu vermeiden. Lerne sie nur bei einer qualifizierten Lehrkraft. Vermeide alle Umkehrhaltungen, wenn du Bluthochdruck, Glaukom oder Nackenprobleme hast oder schwanger bist. Nutze bis dahin die sicheren Alternativen für Anfänger in der Tabelle.

Weitere Yoga-Asanas ausführlich erklärt

Dieser Abschnitt liefert dieselben vier Angaben zu jeder weiteren Yogaübung in diesem Leitfaden: Sanskritname, Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Atmung, Vorteile und Anpassungen für Anfänger mit Blöcken, Gurt, Wand oder Stuhl. Er behandelt den Sonnengruß, die übrigen Haltungen der 12 grundlegenden Asanas und die zusätzlichen Anfängerhaltungen, die oben nach Kategorien aufgeführt sind.

Wie übst du den Sonnengruß (Surya Namaskar)?

Sanskritname: Surya Namaskar (surya = Sonne, namaskar = Gruß). Die Folgen unterscheiden sich je nach Tradition; dies ist eine verbreitete Variante mit 12 Positionen aus dem klassischen Hatha-Unterricht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (eine halbe Runde, beginnend mit dem rechten Bein):

1. Pranamasana (Gebetshaltung), ausatmen: Stehe aufrecht, die Handflächen vor der Brust zusammen.
2. Hasta Uttanasana (Haltung mit erhobenen Armen), einatmen: Strecke die Arme nach oben und hebe die Brust sanft.
3. Pada Hastasana (Hand-Fuß-Haltung), ausatmen: Beuge dich aus den Hüften nach vorne, die Hände neben den Füßen, Knie nach Bedarf gebeugt.
4. Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung), einatmen: Setze das rechte Bein nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie am Boden, die Brust angehoben.
5. Parvatasana (Berg / herabschauender Hund), ausatmen: Setze den linken Fuß nach hinten und hebe die Hüften in ein umgekehrtes „V“.
6. Ashtanga Namaskara (Acht-Punkte-Gruß), Atem nach dem Ausatmen anhalten oder ausatmen: Senke Knie, Brust und Kinn zum Boden, die Hüften leicht angehoben.
7. Bhujangasana (Kobra), einatmen: Gleite nach vorne und hebe die Brust.
8. Parvatasana (Berg / herabschauender Hund), ausatmen: Hebe die Hüften wieder nach oben.
9. Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung), einatmen: Setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände.
10. Pada Hastasana (Hand-Fuß-Haltung), ausatmen: Setze den linken Fuß nach vorne und beuge dich vor.
11. Hasta Uttanasana (Haltung mit erhobenen Armen), einatmen: Richte dich mit langer Wirbelsäule und Armen über dem Kopf auf.
12. Pranamasana (Gebetshaltung), ausatmen: Bringe die Handflächen zurück vor die Brust.

Wiederhole beginnend mit dem linken Bein, um eine volle Runde abzuschließen. Beginne mit 2–3 Runden und steigere dich langsam auf 12.

Vorteile:

• Wärmt und dehnt den ganzen Körper in einer Folge
• Stärkt Arme, Schultern, Beine und Rumpf
• Verbindet Atem und Bewegung zu einem gleichmäßigen Rhythmus
• Erhöht den Puls und ist dadurch hilfreich für Ausdauer und Gewichtsmanagement

Anpassungen für Anfänger:

• Die Hände erreichen den Boden nicht: Stelle bei den Schritten 3, 4, 9 und 10 zwei Yogablöcke neben die Füße.
• Belastung für Handgelenke oder Schultern: Übe die Schritte 5 und 8 mit den Händen auf einer Stuhlsitzfläche (halber Hund).
• Sonnengruß auf dem Stuhl: Sitze auf einem Stuhl und übe die Armbewegungen, die Vorbeuge und sitzende Drehungen im selben Atemrhythmus.
• Langsameres Tempo: Verweile in jeder beliebigen Position einen zusätzlichen Atemzug.

Vorsicht: Bei Bluthochdruck, Rückenschmerzen, einer Hernie oder in der Schwangerschaft vermeiden oder anpassen; bitte eine qualifizierte Lehrkraft um eine angepasste Variante.

Welche weiteren stehenden Asanas sollten Anfänger lernen?

Tiefer Ausfallschritt und Halbmond-Ausfallschritt

Sanskritname: Anjaneyasana (Anjaneya = Hanuman, Sohn von Anjana, asana = Haltung). Mit angehobenem hinterem Knie wird die Haltung oft Halbmond oder hoher Ausfallschritt genannt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem herabschauenden Hund oder Vierfüßlerstand: Atme aus und setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände.
2. Senke das linke Knie auf die Matte und schiebe es etwas zurück; halte das rechte Knie über dem Fußgelenk.
3. Einatmen: Hebe die Brust und die Arme über den Kopf.
4. Ausatmen: Lass die Hüften sanft nach vorne sinken, um die Vorderseite der linken Hüfte zu dehnen. Halte 5 Atemzüge.
5. Für den Halbmond-Ausfallschritt atme ein und hebe das hintere Knie vom Boden. Senke es ausatmend und wechsle dann die Seite.

Vorteile:

• Dehnt durch Sitzen verkürzte Hüftbeuger und Oberschenkel
• Stärkt das vordere Bein und das Gesäß
• Öffnet die Brust und fordert das Gleichgewicht
• Bereitet den Körper auf die Kriegerhaltungen vor

Anpassungen für Anfänger:

• Knieschmerzen: Lege eine gefaltete Decke unter das hintere Knie.
• Gleichgewicht: Lass die Hände auf Yogablöcken beiderseits des vorderen Fußes.
• Stuhlunterstützung: Lege die Hände auf eine Stuhlsitzfläche vor dir oder sitze seitlich auf einem Stuhl mit ausgestrecktem hinterem Bein.

Vorsicht: Halte das vordere Knie über dem Fußgelenk.

Stehende Vorbeuge

Sanskritname: Uttanasana (ut = intensiv, tan = dehnen); in der Sivananda-Folge heißt die Variante mit den Händen unter den Füßen Pada Hastasana (pada = Fuß, hasta = Hand)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stehe in der Berghaltung mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
2. Einatmen: Hebe die Arme über den Kopf und verlängere die Wirbelsäule.
3. Ausatmen: Beuge dich mit langem Rücken aus den Hüften nach vorne und bringe die Hände an die Schienbeine, zum Boden oder unter die Füße.
4. Lass den Kopf hängen. Entspanne dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer. Halte 5–8 Atemzüge.
5. Einatmen: Beuge die Knie und rolle dich langsam auf, den Kopf zuletzt.

Vorteile:

• Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden und Rücken
• Löst Nacken- und Schulterspannung
• Viele Menschen empfinden sie als beruhigend
• Verbessert mit der Zeit die Beweglichkeit in der Vorbeuge

Anpassungen für Anfänger:

• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Beuge die Knie großzügig.
• Die Hände reichen nicht hin: Lege sie auf Yogablöcke oder eine Stuhlsitzfläche.
• Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana): Halte den Rücken gerade, die Hände auf den Oberschenkeln.

Vorsicht: Richte dich langsam auf, um Schwindel zu vermeiden; vermeide tiefe Vorbeugen bei Bandscheibenvorfall, Glaukom oder unkontrolliertem Bluthochdruck.

Krieger III

Sanskritname: Virabhadrasana III (Virabhadra = Krieger, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Berghaltung mit den Händen an den Hüften.
2. Einatmen: Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und verlängere die Wirbelsäule.
3. Ausatmen: Beuge dich aus den Hüften nach vorne und hebe dabei das rechte Bein nach hinten, bis Körper und Bein ein „T“ bilden.
4. Halte die Hüften auf gleicher Höhe und das Standknie locker. Strecke die Arme nach vorne oder lass die Hände an den Hüften. Halte 3–5 Atemzüge.
5. Einatmen: Kehre in den Stand zurück. Wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Stärkt Standbein, Gesäß und Rücken
• Fordert Gleichgewicht und Rumpfstabilität
• Fördert die Konzentration

Anpassungen für Anfänger:

• Stuhl- oder Wandunterstützung: Lege die Hände auf eine Stuhllehne oder auf Hüfthöhe an eine Wand.
• Blöcke: Lege die Hände auf zwei hochkant stehende Yogablöcke unter den Schultern.
• Kleineres Anheben: Hebe das hintere Bein nur wenig, die Zehen berühren den Boden leicht.

Vorsicht: Bei instabilen Fuß- oder Kniegelenken vermeiden, bis sich deine Kraft verbessert hat.

Adlerhaltung

Sanskritname: Garudasana (Garuda = der Adler der indischen Mythologie, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stehe in der Berghaltung und beuge beide Knie leicht.
2. Ausatmen: Hebe das rechte Bein und kreuze den rechten Oberschenkel über den linken; hake den rechten Fuß nach Möglichkeit hinter der linken Wade ein.
3. Einatmen: Strecke die Arme nach vorne; kreuze den linken Arm über den rechten und führe die Handflächen (oder Handrücken) zusammen.
4. Ausatmen: Sinke etwas tiefer und hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Halte 3–5 Atemzüge.
5. Einatmen: Löse die Verschränkung und stehe aufrecht. Wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Fordert Gleichgewicht und Koordination
• Dehnt Schultern und oberen Rücken
• Stärkt Fußgelenke, Waden und Oberschenkel

Anpassungen für Anfänger:

• „Ständer“: Lege die Zehen des gekreuzten Fußes auf den Boden oder einen Yogablock.
• Nur die Arme: Umarme die Schultern mit gekreuzten Armen, statt die Arme zu verschlingen.
• Stuhlvariante: Sitze auf einem Stuhl, kreuze die Oberschenkel und übe die Armverschränkung.

Vorsicht: Bei Knieverletzungen vermeiden.

Welche weiteren Asanas für Rumpf und Gleichgewicht sollten Anfänger lernen?

Seitstütz

Sanskritname: Vasisthasana (Vasistha = ein in der Yogatradition genannter Weiser, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Bretthaltung mit den Schultern über den Handgelenken.
2. Ausatmen: Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand und die Außenkante des rechten Fußes; lege den linken Fuß darauf.
3. Einatmen: Hebe die Hüften und den linken Arm zur Decke, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
4. Schaue nach vorne oder zur oberen Hand. Halte 3–5 Atemzüge.
5. Ausatmen: Kehre ins Brett zurück, ruhe dich aus und wiederhole auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Stärkt die seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln), Schultern und Handgelenke
• Fördert Gleichgewicht und Körperkontrolle
• Unterstützt einen stabilen Rumpf

Anpassungen für Anfänger:

• Seitstütz mit abgelegtem Knie: Senke das untere Knie auf die Matte, das Schienbein zeigt nach hinten.
• Seitlicher Unterarmstütz: Stütze dich auf den Unterarm statt auf die Hand.
• Versetzte Füße: Stelle den oberen Fuß vor dem unteren Fuß auf den Boden.
• Wandvariante: Stehe seitlich zur Wand, den Unterarm an der Wand, und lehne dich hinein, während du die Hüften hebst.

Vorsicht: Bei einer Schulter- oder Handgelenkverletzung vermeiden.

Diagonalstreckung im Vierfüßlerstand

Sanskritname: oft Dandayamana Bharmanasana genannt (dandayamana = balancierend, bharman = Tisch, asana = Haltung), eine moderne Bezeichnung; auch als balancierender Tisch bekannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien im Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule.
2. Einatmen: Strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, auf Schulter- beziehungsweise Hüfthöhe.
3. Halte die Hüften auf gleicher Höhe und den Bauchnabel sanft nach innen gezogen. Halte 2–3 Atemzüge.
4. Ausatmen: Führe Ellenbogen und Knie unter dem Körper zueinander (optional).
5. Strecke dich einatmend wieder aus und wechsle dann die Seite. Übe 5 Runden pro Seite.

Vorteile:

• Stärkt die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur
• Fordert Gleichgewicht und Koordination
• Eine wirbelsäulenschonende Rumpfübung für Anfänger

Anpassungen für Anfänger:

• Zu wacklig: Hebe nur das Bein oder nur den Arm.
• Empfindliche Knie: Lege eine gefaltete Decke unter die Knie.
• Stuhlvariante: Stehe hinter einem Stuhl, halte die Lehne und strecke jeweils ein Bein nach hinten.

Vorsicht: Halte den unteren Rücken gerade, nicht im Hohlkreuz.

Krähenhaltung

Sanskritname: Kakasana (kaka = Krähe, asana = Haltung); eine der 12 grundlegenden Asanas des Sivananda Yoga

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Gehe mit geschlossenen Füßen und geöffneten Knien in die Hocke. Stelle die Hände schulterbreit auf die Matte, die Finger gespreizt.
2. Beuge die Ellenbogen leicht und lege die Knie hoch auf die Rückseiten der Oberarme.
3. Einatmen: Schaue nach vorne, nicht nach unten, und verlagere das Gewicht auf die Hände.
4. Ausatmen: Hebe einen Fuß, dann den anderen, und balanciere auf den Händen. Halte 2–5 Atemzüge.
5. Senke ausatmend die Füße und ruhe in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Stärkt Arme, Handgelenke und Schultern
• Fördert Rumpfkraft und Gleichgewicht
• Entwickelt Konzentration und Selbstvertrauen

Anpassungen für Anfänger:

• Füße auf einem Block: Stehe auf einem Yogablock, damit die Knie die Arme leichter erreichen.
• Ein Fuß nach dem anderen: Hebe erst die Zehen eines Fußes, dann die des anderen, ohne vollständig zu balancieren.
• Kissen davor: Lege für mehr Zutrauen ein Kissen vor dein Gesicht.
• Vorbereitung: Übe die Girlandenhocke (Malasana) mit den Händen am Boden.

Vorsicht: Bei Handgelenkverletzungen, Bluthochdruck oder während der Schwangerschaft vermeiden.

Welche weiteren sitzenden und ruhenden Asanas sollten Anfänger lernen?

Leichter Sitz

Sanskritname: Sukhasana (sukha = Leichtigkeit oder Wohlbehagen, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze auf der Matte und kreuze die Schienbeine, jeder Fuß liegt unter dem gegenüberliegenden Knie.
2. Lege die Hände auf die Knie, Handflächen nach oben oder unten.
3. Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule und hebe den Scheitel.
4. Ausatmen: Entspanne die Schultern und lass das Gesicht weich werden.
5. Atme 1–5 Minuten lang natürlich. Wechsle beim nächsten Mal die Beinkreuzung.

Vorteile:

• Ein stabiler Sitz für Atemübungen und Meditation
• Öffnet sanft Hüften, Knie und Fußgelenke
• Fördert eine aufrechte Körperhaltung

Anpassungen für Anfänger:

• Knie höher als die Hüften: Sitze auf einer gefalteten Decke, einem Kissen oder Yogablock.
• Kniebeschwerden: Lege Blöcke oder Kissen unter beide Knie.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht auf einem Stuhl, die Füße flach und hüftbreit aufgestellt.
• Rückenunterstützung: Sitze mit dem Rücken an einer Wand.

Vorsicht: Wechsle die Beinstellung oder stehe auf, wenn die Füße taub werden.

Stockhaltung

Sanskritname: Dandasana (danda = Stab oder Stock, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze mit beiden Beinen nach vorne gestreckt, die Füße zusammen und angezogen.
2. Lege die Handflächen neben die Hüften, die Finger nach vorne.
3. Einatmen: Drücke die Hände nach unten und hebe die Brust, wobei du die Wirbelsäule verlängerst.
4. Ausatmen: Ziehe die Schultern nach unten und aktiviere die Oberschenkel.
5. Halte 5–8 Atemzüge.

Vorteile:

• Stärkt die Rückenmuskeln und verbessert die Sitzhaltung
• Dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden
• Die Ausgangsposition für sitzende Vorbeugen und Drehungen

Anpassungen für Anfänger:

• Der untere Rücken rundet sich: Sitze auf einer gefalteten Decke oder einem Yogablock.
• Die Hände erreichen den Boden nicht: Lege sie auf Blöcke neben den Hüften.
• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Beuge die Knie leicht.
• Wandunterstützung: Sitze mit dem Rücken an einer Wand.

Vorsicht: Drücke die Knie nicht mit Kraft durch.

Schmetterlingshaltung (gebundener Winkel)

Sanskritname: Baddha Konasana (baddha = gebunden, kona = Winkel, asana = Haltung); in manchen Traditionen auch Titli Asana (Schmetterling) genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze aufrecht, beuge die Knie und führe die Fußsohlen zusammen.
2. Ziehe die Fersen so weit zum Körper, wie es angenehm ist; halte die Füße oder Fußgelenke.
3. Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule.
4. Ausatmen: Lass die Knie entspannt zum Boden sinken; beuge dich für eine Vorbeuge mit langem Rücken nach vorne.
5. Halte 30–60 Sekunden oder bewege die Knie sanft flatternd auf und ab.

Vorteile:

• Öffnet die Hüften und dehnt Oberschenkelinnenseiten und Leisten
• Verbessert mit der Zeit die Hüftbeweglichkeit
• Viele Menschen empfinden ruhiges Halten als beruhigend

Anpassungen für Anfänger:

• Hohe Knie: Sitze auf einer Decke und lege jedes Knie auf einen Yogablock oder ein Kissen.
• Der Rücken rundet sich: Bewege die Füße weiter vom Körper weg.
• Liegende Variante (Supta Baddha Konasana): Lege dich mit Blöcken unter den Knien zurück.

Vorsicht: Drücke die Knie nicht mit den Händen nach unten; bei einer Leisten- oder Knieverletzung vermeiden.

Halber Drehsitz

Sanskritname: Ardha Matsyendrasana (ardha = halb, Matsyendra = ein in der Yogatradition genannter Weiser, asana = Haltung); eine der 12 grundlegenden Asanas des Sivananda Yoga

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze in der Stockhaltung. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
2. Beuge das linke Bein und bringe die linke Ferse neben die rechte Hüfte (oder lass das Bein gestreckt).
3. Einatmen: Hebe den linken Arm und verlängere die Wirbelsäule.
4. Ausatmen: Drehe dich nach rechts, lege den linken Ellenbogen außen an das rechte Knie und die rechte Hand hinter dich.
5. Halte 5 Atemzüge, verlängere dich mit jedem Einatmen und drehe dich sanft mit jedem Ausatmen. Löse die Drehung und wechsle die Seite.

Vorteile:

• Verbessert Drehfähigkeit und Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Dehnt Rücken, Hüften und Schultern
• Wird traditionell als verdauungsunterstützend gelehrt

Anpassungen für Anfänger:

• Einfache Drehung: Lass das untere Bein gestreckt und umfasse das Knie mit dem Arm.
• Sitzhöhe: Sitze auf einer gefalteten Decke oder einem Yogablock.
• Handunterstützung: Lege die hintere Hand auf einen Block.
• Stuhldrehung: Sitze seitlich auf einem Stuhl und drehe dich zur Rückenlehne, die du mit beiden Händen hältst.

Vorsicht: Halte Drehungen bei einer Wirbelsäulenerkrankung oder einem Bandscheibenvorfall sanft; vermeide tiefe Drehungen während der Schwangerschaft.

Beine an der Wand

Sanskritname: Viparita Karani (viparita = umgekehrt, karani = Handlung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze seitlich mit einer Hüfte an einer Wand.
2. Ausatmen: Lege dich zurück und schwinge beide Beine an der Wand nach oben.
3. Schiebe die Hüften nahe an die Wand (oder etwas davon weg) und lege die Arme neben den Körper.
4. Schließe die Augen und atme langsam: Atme in den Bauch ein, atme vollständig aus.
5. Bleibe 3–10 Minuten. Beuge zum Auflösen die Knie, rolle auf eine Seite und setze dich langsam auf.

Vorteile:

• Kann müde, schwere Beine entlasten
• Viele Menschen empfinden die Haltung vor dem Schlafengehen als entspannend
• Eine sanfte, regenerierende Alternative zum Schulterstand

Anpassungen für Anfänger:

• Verkürzte Oberschenkelrückseiten: Bewege die Hüften weiter von der Wand weg oder beuge die Knie.
• Unterer Rücken: Lege eine gefaltete Decke oder ein Yogapolster unter die Hüften.
• Stuhlvariante: Lege dich auf den Boden und die Waden auf eine Stuhlsitzfläche.

Vorsicht: Bei Glaukom vermeiden; sprich mit deinem Arzt, wenn du unkontrollierten Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung hast.

Welche weiteren Rückbeugen sollten Anfänger lernen?

Sphinx

Sanskritname: Salamba Bhujangasana (salamba = unterstützt, bhujanga = Schlange, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit auseinander, die Fußrücken auf der Matte.
2. Lege die Ellenbogen unter die Schultern und die Unterarme parallel, die Handflächen nach unten.
3. Einatmen: Drücke die Unterarme nach unten und hebe die Brust, während du die Schultern zurückziehst.
4. Halte den Nacken lang und den Blick nach vorne. Atme 5–10 Atemzüge oder bis zu 1 Minute lang langsam.
5. Ausatmen: Senke die Brust und lege die Stirn auf die übereinandergelegten Hände.

Vorteile:

• Stärkt sanft den Rücken und öffnet die Brust
• Eine sanftere erste Rückbeuge als die Kobra
• Wirkt zusammengesunkener Haltung und Schreibtischhaltung entgegen

Anpassungen für Anfänger:

• Druck im unteren Rücken: Bewege die Ellenbogen etwas nach vorne und lege eine gefaltete Decke unter die Hüften.
• Weniger Tiefe: Lege die Unterarme auf eine gefaltete Decke oder einen Yogablock.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht, lege die Unterarme auf einen Tisch und hebe die Brust.

Vorsicht: Während der Schwangerschaft und bei einer akuten Rückenverletzung vermeiden.

Bogenhaltung

Sanskritname: Dhanurasana (dhanu = Bogen, asana = Haltung); eine der 12 grundlegenden Asanas des Sivananda Yoga

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Bauch, die Arme neben den Körper.
2. Ausatmen: Beuge die Knie und greife nach hinten an die Außenseiten der Fußgelenke.
3. Einatmen: Drücke die Fußgelenke in die Hände und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden.
4. Halte die Knie höchstens hüftbreit auseinander und schaue nach vorne. Halte 3–5 Atemzüge.
5. Ausatmen: Senke dich langsam ab, löse die Fußgelenke und ruhe in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Stärkt den Rücken und öffnet die Körpervorderseite
• Dehnt Brust, Schultern, Bauch und Oberschenkel
• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Anpassungen für Anfänger:

• Halber Bogen (Ardha Dhanurasana): Halte jeweils ein Fußgelenk, der andere Arm liegt nach vorne auf der Matte.
• Die Fußgelenke sind nicht erreichbar: Lege einen Yogagurt darum und halte ihn fest.
• Unterstützung: Lege eine gefaltete Decke unter die Hüften.

Vorsicht: Bei Rückenverletzung, Bluthochdruck, Hernie, kürzlich erfolgter Bauchoperation und während der Schwangerschaft vermeiden.

Fischhaltung

Sanskritname: Matsyasana (matsya = Fisch, asana = Haltung); eine der 12 grundlegenden Asanas des Sivananda Yoga und die übliche Ausgleichshaltung zum Schulterstand

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken; schiebe die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Hüften.
2. Einatmen: Drücke in Unterarme und Ellenbogen und hebe die Brust.
3. Senke den Scheitel sanft zur Matte, mit wenig oder keinem Gewicht darauf.
4. Atme 3–5 Atemzüge lang in die Brust.
5. Ausatmen: Hebe den Kopf leicht, senke die Brust und ruhe flach liegend.

Vorteile:

• Öffnet Brust und Kehle
• Dehnt die Halsvorderseite und den oberen Rücken
• Die geöffnete Brust lässt für viele Menschen ein volleres Atmen leichter erscheinen

Anpassungen für Anfänger:

• Unterstützter Fisch: Lege dich über einen Yogablock (längs unter dem oberen Rücken) oder eine gerollte Decke zurück, den Kopf auf einen zweiten Block.
• Nackenbeschwerden: Lass den Kopf auf einem Block oder Kissen ruhen.
• Stuhlvariante: Sitze an der Kante eines Stuhls, halte die Sitzfläche und hebe die Brust sanft.

Vorsicht: Bei einer Nackenverletzung vermeiden; lege niemals das volle Körpergewicht auf den Kopf.

Wie übst du die klassischen Umkehrhaltungen sicher?

Kopfstand, Schulterstand und Pflug sind fortgeschrittene Umkehrhaltungen aus den 12 grundlegenden Asanas des Sivananda Yoga. Lerne sie persönlich bei einer qualifizierten Lehrkraft, nicht anhand eines Artikels. Das NCCIH rät Anfängern, Kopf- und Schulterstände ohne Aufsicht zu vermeiden. Die folgenden Schritte erklären Technik und Vorbereitung, damit du verstehst, wobei eine Lehrkraft dich anleiten wird.

Übe keine Umkehrhaltung, wenn du Folgendes hast: Bluthochdruck, Glaukom oder andere Augenerkrankungen, eine Nacken- oder Wirbelsäulenverletzung, eine Herzerkrankung, einen kürzlich erlittenen Schlaganfall oder wenn du schwanger bist.

Kopfstand

Sanskritname: Sirshasana (sirsha = Kopf, asana = Haltung); oft „König der Asanas“ genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung (unter Aufsicht, an einer Wand):

1. Knie dich mit dem Gesicht zu einer Wand hin. Verschränke die Finger und lege die Unterarme auf eine gefaltete Matte, Ellenbogen schulterbreit auseinander, Hände einige Zentimeter (etwa einen Zoll) von der Wand entfernt.
2. Lege den Scheitel auf die Matte und umfasse den Hinterkopf mit den Händen.
3. Einatmen: Strecke die Beine und gehe mit den Füßen zum Gesicht, bis die Hüften über den Schultern stehen.
4. Ausatmen: Beuge mit Unterstützung deiner Lehrkraft die Knie und hebe die Füße, strecke dann langsam die Beine. Halte den größten Teil des Gewichts in den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.
5. Atme anfangs 5–10 Atemzüge lang langsam. Senke dich ausatmend kontrolliert ab und ruhe danach mindestens 5 Atemzüge in der Kindhaltung.

Vorteile:

• Stärkt Schultern, Arme und Rumpf
• Entwickelt Gleichgewicht und Selbstvertrauen
• In der Yogatradition als Konzentrationsübung geschätzt

Anpassungen für Anfänger:

• Delfin (Vorbereitung): Unterarme auf der Matte, Hüften angehoben, Füße am Boden. Steigere dich bis auf 30 Sekunden.
• Wandunterstützung: Übe immer an einer Wand mit einer sichernden Lehrkraft, bis du stabil bist.
• Alternative ohne Nackenbelastung: Beine an der Wand oder herabschauender Hund.

Schulterstand

Sanskritname: Sarvangasana (sarva = alle, anga = Glied, asana = Haltung); oft „Königin der Asanas“ genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung (unter Aufsicht, mit Decken):

1. Lege dich auf den Rücken, die Schultern auf zwei gefaltete Decken und den Kopf auf den Boden, damit der Nacken Platz hat.
2. Ausatmen: Beuge die Knie und schwinge Beine und Hüften nach oben, während du den Rücken mit beiden Händen stützt.
3. Einatmen: Strecke die Beine nach oben und wandere mit den Händen am Rücken nach unten zu den Schulterblättern.
4. Halte das Gewicht auf Schultern und Oberarmen, niemals auf dem Nacken. Drehe den Kopf nicht. Atme 5–10 Atemzüge lang langsam.
5. Ausatmen: Beuge die Knie, rolle langsam Wirbel für Wirbel ab und übe danach die Fischhaltung als Ausgleich.

Vorteile:

• Stärkt Schultern, oberen Rücken und Rumpf
• Dehnt Nacken und oberen Rücken
• Gilt traditionell als beruhigende Praxis

Anpassungen für Anfänger:

• Beine an der Wand (Viparita Karani): die sicherste Alternative ohne Nackenbelastung.
• Halber Schulterstand: Halte die Hüften mit den Händen gestützt in einem Winkel statt vollständig senkrecht.
• Stuhlgestützte Variante: nur mit einer Lehrkraft und einem Aufbau aus Stuhl und Yogapolster.

Pflughaltung

Sanskritname: Halasana (hala = Pflug, asana = Haltung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung (unter Aufsicht, aus dem Schulterstand):

1. Lass aus dem Schulterstand mit den Schultern auf gefalteten Decken die Hände den Rücken stützen.
2. Ausatmen: Senke die gestreckten Beine langsam über den Kopf zum Boden.
3. Lege die Zehen auf den Boden (oder eine Unterstützung) und halte die Wirbelsäule lang. Verschränke die Hände am Boden oder stütze weiterhin den Rücken.
4. Atme 3–5 Atemzüge lang langsam. Drehe den Kopf nicht.
5. Hebe die Beine einatmend wieder an und rolle dann ausatmend langsam ab. Übe anschließend die Fischhaltung.

Vorteile:

• Dehnt Körperrückseite, Schultern und Oberschenkelrückseiten
• Stärkt Rücken und Schultern
• Gilt traditionell als beruhigende Praxis

Anpassungen für Anfänger:

• Stuhlunterstützung: Lege die Zehen auf die Sitzfläche eines hinter dem Kopf stehenden Stuhls.
• Blöcke oder Yogapolster: Lege die Füße auf gestapelte Blöcke oder ein Yogapolster.
• Sichere Alternative: Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie umarmend zur Brust und wiege dich sanft.

Vorsicht bei allen drei Haltungen: Höre sofort auf, wenn du Nackenschmerzen, Druck im Kopf oder in den Augen, Schwindel oder Atemnot verspürst.

Welche weiteren Atemübungen sollten Anfänger lernen?

Vollständige (dreiteilige) Yogaatmung

Sanskritname: Dirgha Pranayama (dirgha = lang oder vollständig, pranayama = Atemregulierung); auch vollständiger Yoga-Atem genannt

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken oder sitze aufrecht. Lege eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust.
2. Atme langsam durch die Nase ein: Zuerst hebt sich der Bauch, dann weiten sich die Rippen, dann hebt sich die obere Brust.
3. Atme langsam durch die Nase in umgekehrter Reihenfolge aus: Brust, Rippen, dann Bauch.
4. Halte den Atem gleichmäßig und lautlos, ohne Anstrengung.
5. Fahre 5–10 Atemzüge lang fort und kehre dann zur natürlichen Atmung zurück.

Vorteile:

• Schult das Atmen mit Zwerchfell und Rippen
• Verlangsamt den Atem; viele Menschen empfinden es als beruhigend
• Eine Grundlage für weitere Pranayama-Praktiken

Anpassungen für Anfänger:

• Im Liegen: Übe in Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien.
• Stuhlvariante: Sitze aufrecht auf einem Stuhl mit flach aufgestellten Füßen.
• Kurzer Atem: Übe zunächst nur die Bauchatmung.

Vorsicht: Höre auf, wenn dir schwindlig wird, und kehre zur normalen Atmung zurück.

Bienensummen

Sanskritname: Bhramari Pranayama (bhramari = summende Biene)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze aufrecht mit geschlossenen Augen und entspanntem Gesicht.
2. Verschließe die Ohren sanft mit den Zeigefingern oder Daumen (optional).
3. Atme langsam und tief durch die Nase ein.
4. Atme langsam aus und erzeuge dabei mit geschlossenen Lippen ein gleichmäßiges, leises Summen wie eine Biene.
5. Wiederhole 5–7 Runden und sitze danach einige Atemzüge lang still.

Vorteile:

• Verlängert das Ausatmen
• Viele Menschen empfinden es vor dem Schlafen oder Meditieren als wohltuend
• Leicht zu lernen und für die meisten Anfänger geeignet

Anpassungen für Anfänger:

• Ohren: Lass die Fingerposition weg, wenn sie unangenehm ist.
• Stuhlvariante: Übe im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen.
• Weniger Runden: Beginne mit 3 Runden.

Vorsicht: Bei einer Ohrenentzündung vermeiden; höre auf, wenn dir schwindlig wird.

Meeresrauschen-Atmung

Sanskritname: Ujjayi Pranayama (ujjayi = siegreich)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Sitze aufrecht mit geschlossenem Mund.
2. Verenge den hinteren Bereich der Kehle sanft, als würdest du mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen.
3. Atme langsam durch die Nase ein, mit einem leisen, meeresähnlichen Geräusch in der Kehle.
4. Atme langsam durch die Nase mit demselben leisen Geräusch aus.
5. Fahre 5–10 Atemzüge lang fort und halte das Geräusch leise und gleichmäßig.

Vorteile:

• Verlangsamt und verlängert den Atem
• Hilft, in fließenden Stilen wie Vinyasa und Ashtanga einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten
• Fördert die Atemwahrnehmung

Anpassungen für Anfänger:

• Das Geräusch lernen: Atme zuerst durch den offenen Mund mit einem „haaa“-Laut aus und schließe dann den Mund.
• Stuhlvariante: Übe im Sitzen auf einem Stuhl.
• Zu anstrengend: Mache das Geräusch leiser; nur du solltest es hören.

Vorsicht: Erzwinge nichts in der Kehle und halte niemals den Atem an; höre bei Anstrengungsgefühl auf.

Wie sieht eine gute 20-minütige Yogaübungseinheit für Anfänger aus?

Eine gute Yogaeinheit für Anfänger führt in etwa 20 Minuten vom Aufwärmen über stehende Haltungen und Bodenübungen zu Atmung und Entspannung. Diese Reihenfolge folgt einem verbreiteten klassischen Hatha-Aufbau: Gelenke vorbereiten, Wärme und Kraft aufbauen, zur Ruhe kommen und dann entspannen.

Die 20-minütige Anfängerfolge von Inteyoga

Phase	Minuten	Yogaübungen	Ziel
1. Ankommen	0–2	Still sitzen, 10 langsame Atemzüge	Die Aufmerksamkeit sammeln
2. Aufwärmen	2–5	Gelenkkreisen, Katze-Kuh, Kindhaltung	Wirbelsäule und Gelenke vorbereiten
3. Stehende Haltungen	5–11	Berg, Stuhl, Krieger II, Dreieck, Baum	Kraft und Gleichgewicht
4. Bodenübungen	11–15	Herabschauender Hund, Kobra, Brücke	Rumpf- und Rückenkraft
5. Zur Ruhe kommen	15–17	Sitzende Vorbeuge, Drehung in Rückenlage	Beweglichkeit, Lösen von Spannung
6. Atmen	17–19	Wechselatmung, 5 Runden	Den Atem verlangsamen
7. Ruhen	19–20+	Shavasana	Entspannung

Unterrichtstipp: Übe nach jeder Rückbeuge (Kobra, Brücke) eine sanfte Ausgleichshaltung wie die Kindhaltung oder Knie-zur-Brust. Eine Haltung mit ihrer Ausgleichshaltung zu verbinden, ist ein Grundprinzip klassischer Hatha-Übungsfolgen.

Ein 4-Wochen-Einstiegsplan für Yogaübungen

Steigere dich durch mehr Zeit und Häufigkeit, nicht durch erzwungene tiefere Haltungen.

Woche	Einheiten pro Woche	Dauer der Einheit	Schwerpunkt
Woche 1	2–3	15 Minuten	Katze-Kuh, Kindhaltung, Berg, Brücke, Shavasana lernen
Woche 2	3	20 Minuten	Stuhl, Krieger II, Baum, Kobra ergänzen
Woche 3	3–4	20–25 Minuten	Krieger I, Dreieck, herabschauenden Hund, Brett ergänzen
Woche 4	4	25–30 Minuten	Alle 18 Übungen; 5 Minuten Atmung ergänzen

Bis zur vierten Woche ist das Ziel, die vollständige Übungsfolge mit gleichmäßiger Atmung zu durchlaufen. Wenn sich etwas schmerzhaft statt herausfordernd anfühlt, gehe eine Woche zurück.

Denkst du später an eine Yogalehrerausbildung? Das geplante 200-Stunden-Programm von Inteyoga wird voraussichtlich etwa Mitte 2027 angeboten. Besuche die Seite zum 200-Stunden-Programm, um offizielle Neuigkeiten zu lesen, sobald sie bekannt gegeben werden.

Welche Yogaübungen solltest du machen? Beispiele aus dem Alltag

Die passenden Yogaübungen hängen von deinem Tag ab, nicht nur von deinem Ziel. Hier findest du sechs häufige Situationen mit jeweils einer kurzen, praktischen Folge. Jede genannte Haltung ist weiter oben in diesem Leitfaden Schritt für Schritt erklärt.

Deine Situation	Probiere diese Yogaübungen	Dauer
Schreibtischarbeit mit steifem Rücken und Nacken	Katze-Kuh im Sitzen auf einem Stuhl, Stuhldrehung, stehende Vorbeuge, Berghaltung	5 Minuten, zweimal täglich
Laufen oder Radfahren, nach dem Training	Tiefer Ausfallschritt, herabschauender Hund, sitzende Vorbeuge, Drehung in Rückenlage	10 Minuten
Über 60 oder unsicher auf den Beinen	Berghaltung auf dem Stuhl, Baumhaltung mit Festhalten am Stuhl, Brücke, Beine an der Wand	15 Minuten
Abends nicht abschalten können	Kindhaltung, Beine an der Wand, Bienensummen, Shavasana	10–15 Minuten vor dem Schlafengehen
Nervosität vor einer Besprechung oder Prüfung	Wechselatmung, leichter Sitz mit langsamer Atmung	3–5 Minuten
Nach einem Langstreckenflug oder einer langen Autofahrt	Katze-Kuh, tiefer Ausfallschritt, stehende Vorbeuge, Beine an der Wand	10 Minuten

Beispiel: Eine 5-minütige Schreibtischpause

Stell dir einen Projektmanager in London oder eine Softwareentwicklerin in Austin vor, nach acht Stunden an einem bildschirmreichen Arbeitstag. Hier ist eine kurze Folge, die in eine Kaffeepause passt:

1. Berghaltung im Sitzen (1 Minute): Sitze aufrecht, die Füße flach aufgestellt, und nimm 6 langsame Atemzüge.
2. Katze-Kuh im Sitzen (1 Minute): Atme ein, wölbe den Rücken und öffne die Brust; atme aus und runde den Rücken. Wiederhole 6-mal.
3. Drehung im Sitzen (1 Minute): Atme aus und drehe dich sanft zu jeder Seite, während du die Stuhllehne hältst.
4. Stehende Vorbeuge (1 Minute): Stehe auf, beuge die Knie und neige dich nach vorne, den Kopf locker hängend.
5. Wechselatmung (1 Minute): 3–4 langsame Runden, bevor du dich wieder hinsetzt.

Du musst dich weder umziehen noch eine Matte ausrollen. Die Bewegungsempfehlungen des NHS raten dazu, lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Eine kurze Folge wie diese ist eine einfache Möglichkeit dafür.

Wie oft und wie lange solltest du Yogaübungen machen?

Für die meisten Anfänger eignen sich 15–30 Minuten Yogaübungen, zwei- bis viermal pro Woche. Kurze, regelmäßige Einheiten lassen sich leichter beibehalten als eine lange Einheit, nach der du Muskelkater hast. Sanftes Yoga, Atmung und Entspannung können täglich geübt werden.

Sowohl US-amerikanische als auch britische Empfehlungen raten zu etwa 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche plus muskelkräftigendem Training an mindestens zwei Tagen (CDC; NHS). Kraftbetonte Yogaübungen wie Stuhl, Krieger, Brett und Brücke können zum Kraftanteil zählen. Schnellere Stile wie Vinyasa können ebenfalls zu deinen Bewegungsminuten beitragen.

Wie lange solltest du eine Yogahaltung halten?

Anfänger sollten die meisten Yogahaltungen 3–8 langsame Atemzüge halten, ungefähr 15–45 Sekunden. Ruhehaltungen wie Kindhaltung und Shavasana können mehrere Minuten gehalten werden. Gute Ausrichtung und gleichmäßiges Atmen sind wichtiger als die Zeit.

Wann ist die beste Tageszeit für Yogaübungen?

Die beste Zeit ist die, die du regelmäßig einhalten kannst. Morgendliches Üben kann belebend wirken; abends eignen sich langsamere Haltungen vor dem Schlafengehen. Traditionell wird Yoga auf leeren Magen geübt, warte deshalb 2–3 Stunden nach einer großen Mahlzeit. Lies unseren Vergleich von Yoga am Morgen und am Abend oder probiere diese Yogahaltungen für besseren Schlaf.

Was brauchst du, um zu Hause mit Yogaübungen zu beginnen?

Du brauchst sehr wenig: eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und einen ruhigen Platz, etwa so groß wie die Matte plus eine Armlänge. Hilfreiche Extras:

• Ein Yogablock (oder ein dickes Buch), um im Dreieck und in Vorbeugen den Boden näherzubringen.
• Ein Yogagurt (oder ein Gürtel) für sitzende Vorbeugen.
• Ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke unter Hüften, Knien oder Kopf.
• Ein stabiler Stuhl für stuhlgestützte Varianten, wenn das Gleichgewicht im Stehen schwerfällt. Für ältere Leser kann unser Leitfaden zu Seniorenyoga hilfreich sein.

Yogaübungen oder Fitnesstraining: Was ist besser?

Keines ist für alle besser: Yogaübungen haben Vorteile bei Beweglichkeit, Gleichgewicht, Atemkontrolle und Entspannung, Fitnesstraining dagegen bei Maximalkraft, Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Fitness. Für die meisten Erwachsenen verbindet der beste Plan beides. Yoga kann für Anfänger das gesamte Programm sein oder eine Ergänzung für Menschen, die bereits Krafttraining machen oder laufen.

Faktor	Yogaübungen	Fitnesstraining (Gewichte und Ausdauer)
Hauptziel	Beweglichkeit, Gleichgewicht, Körperbewusstsein, Entspannung	Kraft, Muskelumfang, Herz-Kreislauf-Fitness
Ausrüstung	Eine Matte; optional Block und Gurt	Geräte, freie Gewichte, Laufband
Kosten	Gering; zu Hause möglich	Meist eine monatliche Mitgliedschaft
Gelenkbelastung	Stoßarm	Unterschiedlich; Laufen und Springen sind stoßintensiv
Kraftaufbau	Kraftausdauer mit Körpergewicht, funktionelle Kraft	Progressive Belastungssteigerung; am besten für Maximalkraft
Beweglichkeit	Hoch	Gering, sofern Dehnen nicht ergänzt wird
Gleichgewicht	Hoch (einbeinige und stehende Haltungen)	Mäßig, abhängig von der Übungsauswahl
Stress und Atmung	Durch Pranayama und Entspannung integriert	Meist nicht enthalten
Kalorienverbrauch	Gering bis mäßig (höher bei Vinyasa)	Mäßig bis hoch
Verletzungsmuster	Meist Verstauchungen und Zerrungen; schwere Verletzungen selten	Abhängig von Belastung und Technik
Besonders geeignet für	Anfänger, Menschen mit Schreibtischarbeit, ältere Erwachsene, Erholung	Muskelaufbau, sportliche Leistung

Unsere Sicht: Wenn du dich in Körper und Geist besser fühlen möchtest, sind Yogaübungen ein hervorragender Einstieg. Wenn du schwerer heben oder schneller laufen möchtest, ergänze dein Training zwei- oder dreimal pro Woche durch Yoga. Das NCCIH weist darauf hin, dass das Verletzungsrisiko bei Yoga geringer ist als bei stoßintensiveren Aktivitäten.

Ist Yoga dasselbe wie Dehnen?

Nein. Dehnen verlängert Muskeln, während Yogaübungen Dehnung mit Kraft, Gleichgewicht, Atmung und konzentrierter Aufmerksamkeit verbinden. Eine Kriegerhaltung beispielsweise stärkt das vordere Bein und dehnt gleichzeitig die hintere Hüfte, während der Atem während der gesamten Haltedauer gleichmäßig fließt.

Sind Yogaübungen sicher? Gegenanzeigen und häufige Fehler

Yogaübungen sind für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher, wenn sie unter einer qualifizierten Lehrkraft richtig ausgeführt werden, doch Verletzungen sind möglich. Laut NCCIH sind Verstauchungen und Zerrungen die häufigsten Yogaverletzungen, meist an Knie oder Unterschenkel; schwere Verletzungen sind selten. Selbstständiges Lernen ohne Aufsicht wurde mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht.

Wer sollte vor dem Beginn von Yogaübungen mit einem Arzt sprechen?

Sprich vor dem Beginn mit deinem Arzt und informiere deine Yogalehrkraft, wenn du:

• schwanger bist: Vermeide Hot Yoga, langes flaches Liegen auf dem Rücken, tiefe Drehungen und intensive Rumpfübungen.
• Bluthochdruck hast: Vermeide Haltungen mit dem Kopf nach unten und Atemanhalten, bis er gut eingestellt ist.
• Glaukom hast: Vermeide Umkehrhaltungen und Haltungen mit dem Kopf unterhalb des Herzens.
• eine Knie-, Hüft- oder Wirbelsäulenverletzung, einen Bandscheibenvorfall oder Ischiasbeschwerden hast.
• Osteoporose hast: Vermeide tiefe Vorbeugen und Drehungen unter Belastung.
• kürzlich operiert wurdest oder eine Herzerkrankung hast.
• 65 oder älter bist: Das NCCIH berichtet, dass Notaufnahmebesuche wegen Yogaverletzungen in dieser Altersgruppe häufiger sind. Beginne deshalb mit sanftem Yoga oder Stuhlyoga.

Was sind die häufigsten Fehler bei Yogaübungen?

Der häufigste Fehler ist, eine Haltung zu erzwingen, für die der Körper noch nicht bereit ist. Weitere Dinge, auf die du achten solltest:

1. Den Atem anhalten. Wenn du nicht gleichmäßig atmen kannst, nimm die Intensität zurück.
2. Knie und Ellenbogen durchdrücken. Lass die Gelenke locker und die Muskeln aktiv.
3. Dich mit Fotos vergleichen. Beweglichkeit unterscheidet sich von Körper zu Körper enorm.
4. Aufwärmen und Shavasana auslassen. Beides gehört zur Praxis.
5. Mit fortgeschrittenen Haltungen beginnen. Das NCCIH rät Anfängern, Kopfstand, Schulterstand, vollen Lotussitz und kraftvolle Atemübungen zu vermeiden.
6. Schmerzen ignorieren. Ein Dehngefühl ist normal; stechender, klemmender, brennender oder ausstrahlender Schmerz ist ein Signal zum Aufhören.

Einfache Sicherheitsregel: Wenn eine Yogaübung schmerzt, führe sie kleiner aus, ergänze ein Hilfsmittel oder lasse sie weg. Es gibt immer eine leichtere Variante.

Fazit: Klein anfangen, gleichmäßig atmen, regelmäßig üben

Die besten Yogaübungen sind die, die du regelmäßig mit guter Ausführung und gleichmäßigem Atem üben kannst. Beginne mit den 18 grundlegenden Haltungen dieses Leitfadens, übe die 20-minütige Folge zwei- bis viermal pro Woche und steigere dich anhand des 4-Wochen-Plans.

Du musst nicht alles auf einmal beherrschen. Wähle fünf Haltungen, die dir gefallen, übe sie nächste Woche dreimal und beobachte, was sich verändert. Oft zeigen sich zuerst kleine Dinge: leichter aus dem Auto aussteigen, etwas schneller einschlafen, sich nach der Arbeit weniger angespannt fühlen. Diesen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Atem und Geist verbindet, unterrichten wir bei Inteyoga in Süd-Goa.

Bereit, als Lehrkraft tiefer einzusteigen? Wenn du eine 200-Stunden-Yogalehrerausbildung (TTC 200) oder eine gleichwertige Qualifikation abgeschlossen hast und 21–60 Jahre alt bist, entdecke Inteyogas Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (einschließlich Yoga Nidra, Chakra Sadhana und Prana Vidya Intensive). Dies ist eine fortgeschrittene Yogalehrerausbildung mit Unterkunft und englischer Unterrichtssprache über 43+2 Tage in Süd-Goa. Der nächste Kurs findet vom 13. Dez. 2026 – 26. Jan. 2027 statt. Im Gift-it-Forward-Modell ist weder für die Bewerbung noch für die Teilnahme eine Zahlung erforderlich. Nach Abschluss des Programms können Teilnehmende künftige Interessierte freiwillig unterstützen, ohne Verpflichtung zu einem Beitrag. Lies alle Einzelheiten auf der Seite zur 300-Stunden-Yogalehrerausbildung in Goa, sieh in die FAQ oder bewirb dich über das Bewerbungsformular.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)