Was sind Yogahaltungen? 20 Asanas, Vorteile, Routine & Praxis

Du stehst von deinem Schreibtisch auf, und dein unterer Rücken meldet sich. Dabei spielt es keine Rolle, ob dieser Schreibtisch in einer Wohnung in Leeds oder einem Apartment in Austin steht. Dann öffnest du Instagram, siehst jemanden am Strand tief nach vorn gebeugt und denkst: Yoga ist nichts für einen Körper wie meinen.

Doch, das ist es. Yogahaltungen sind kein Wettbewerb in Beweglichkeit. Es sind einfache Körperpositionen, die du hältst, während du langsam atmest. Etwa 20 davon decken das meiste ab, was Anfänger brauchen.

Du wärst in guter Gesellschaft. In den USA praktizierten 2022 etwa 16% der Erwachsenen (ungefähr 1 von 6) Yoga, gegenüber etwa 5% im Jahr 2002 (NCCIH). In Großbritannien führt der NHS Yoga neben Krafttraining und Pilates als muskelkräftigende Aktivität auf. Erwachsenen wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigend aktiv zu sein (NHS).

Dieser Leitfaden führt dich Schritt für Schritt durch 20 grundlegende Yogahaltungen. Zu jeder Haltung erfährst du:

• den Sanskrit-Namen und seine Bedeutung
• die einzelnen Schritte
• wann du ein- und ausatmen solltest
• welche Muskeln sie beansprucht
• worauf du achten solltest
• wer sie auslassen sollte

TL;DR: Die Kurzfassung

• Etwa 20 grundlegende Yogahaltungen decken alle grundlegenden Bewegungen ab: Stehen, Balancieren, Vorbeugen, Rückbeugen, Drehen und Ruhen.
• Halte aktive Haltungen für 3 bis 5 langsame Atemzüge. Ruhehaltungen können 1 bis 10 Minuten dauern.
• 15 bis 20 Minuten an den meisten Tagen reichen für den Anfang völlig aus.
• Sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn du ein Glaukom, unkontrollierten Blutdruck oder eine Wirbelsäulenverletzung hast oder schwanger bist. Manche Haltungen sind dann nicht für dich geeignet.
• Ein paar Unterrichtsstunden bei einer qualifizierten Lehrkraft machen deine Praxis zu Hause sicherer.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Springe zu dem, was du brauchst.

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Yogahaltungen für Anfänger	Die 20 grundlegenden Haltungen, danach die 20-Minuten-Routine
Hilfe bei einem steifen oder schmerzenden Rücken	Die Haltungsauswahl nach Ziel
Beweglichkeit am Morgen, Stressabbau oder besserer Schlaf	Die Haltungsauswahl nach Ziel sowie die Rückenlage- und regenerativen Haltungen
Die richtige Ausführung einer bestimmten Haltung	Eine der 20 Haltungen oder die Krähe im Abschnitt für Fortgeschrittene
Eine größere Herausforderung	Beispiele nach Niveau und fortgeschrittene Yogahaltungen
Namen, Bedeutungen und Tradition	Die 84 klassischen Haltungen und die Bedeutung der Haltungsnamen

Möchtest du Yogahaltungen so lernen, wie Lehrkräfte sie lernen? Entdecke die Yogalehrerausbildungen von Inteyoga in Goa.

Über diesen Leitfaden
Dieser Leitfaden wurde vom Inteyoga-Redaktionsteam bei Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) in Colva, Süd-Goa, erstellt. Inteyoga ist bei Yoga Alliance als Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 und RYS 500) registriert.
Die Haltungsanleitungen folgen der klassischen Hatha-Yoga-Lehre und gängigen Ausrichtungsprinzipien. Gesundheitsinformationen werden mit Angaben aus folgenden Quellen abgeglichen:

• dem US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• dem NHS und NICE in Großbritannien
• der Weltgesundheitsorganisation
• dem indischen Ministry of Ayush
• fachlich begutachteten Forschungsarbeiten

Quellenlinks sind über den gesamten Artikel verteilt angegeben.

Inhalt

1. Was sind Yogahaltungen?
2. Wie fügen sich Yogahaltungen in die umfassendere Yogapraxis ein?
3. Welche Hauptarten von Yogahaltungen gibt es?
4. Was sind die 84 Yogahaltungen?
5. Welche Beispiele für Yogahaltungen gibt es je nach Niveau?
6. Was bedeuten die Namen der Yogahaltungen?
7. Welche 20 Yogahaltungen sind für Anfänger grundlegend?
8. Welche Vorteile haben Yogahaltungen?
9. Wie wirken Yogahaltungen?
10. Yogahaltungen und Dehnen: Was ist der Unterschied?
11. Welche Yogahaltungen solltest du für dein Ziel wählen?
12. Wie solltest du Yogahaltungen üben?
13. Wie sieht eine 20-minütige Yogaroutine für Anfänger aus?
14. Was sind die häufigsten Fehler bei Yogahaltungen?
15. Sind Yogahaltungen sicher? Wer welche Haltungen vermeiden sollte
16. Häufig gestellte Fragen zu Yogahaltungen

Was sind Yogahaltungen?

Yogahaltungen sind Körperpositionen, auf Sanskrit Asanas genannt, die du mit gleichmäßiger Atmung und konzentrierter Aufmerksamkeit hältst oder durchläufst. Asana bedeutet wörtlich „Sitz“. In den Yoga Sutras beschreibt Patanjali sie als sthira sukham: eine Position, die zugleich stabil und angenehm ist.

Diese Definition solltest du dir schon am ersten Tag merken. Eine Yogahaltung ist kein Test dafür, wie weit du dich beugen kannst. Wenn dein Atem stockt oder du die Zähne zusammenbeißt, nimm die Intensität zurück, bis du wieder gleichmäßig atmen kannst.

Bei Inteyoga wird Asana als Teil einer integrierten Praxis unterrichtet. Diese Praxis umfasst außerdem:

• Hatha Yoga: Körper, Atem und Energie
• Raja Yoga: Meditation und Geist
• Jnana Yoga: Erforschung
• Karma und Bhakti Yoga: Handeln und Hingabe

Die Haltungen bereiten den Körper vor. Atem und Bewusstheit machen daraus Yoga.

Wie fügen sich Yogahaltungen in die umfassendere Yogapraxis ein?

Yogahaltungen (Asana) sind das dritte der acht von Patanjali beschriebenen Glieder des Yoga, vor Atemregulierung (Pranayama) und Meditation. Haltungen bereiten den Körper darauf vor, still zu sitzen und gut zu atmen. Stile wie Hatha, Vinyasa, Ashtanga und Iyengar verwenden dieselben Haltungen, üben sie jedoch sehr unterschiedlich.

Patanjalis acht Glieder (ashtanga) sind:

1. yama (ethische Zurückhaltung)
2. niyama (persönliche Verhaltensregeln)
3. asana (Körperhaltung)
4. pranayama (Atemregulierung)
5. pratyahara (Zurückziehen der Sinne)
6. dharana (Konzentration)
7. dhyana (Meditation)
8. samadhi (Versenkung)

So betrachtet ist eine Haltung nur ein Teil des Yoga.

Wenn dich ein Fitnessstudio-Kursplan in Chicago oder das Angebot eines Studios in Bristol schon einmal verwirrt hat, hilft diese Tabelle:

Stil	So werden Yogahaltungen geübt	Gut geeignet für
Hatha Yoga	Haltungen werden mehrere Atemzüge gehalten, mit Pausen dazwischen; die Wurzel der meisten modernen Stile	Anfänger und Menschen, die in Ruhe lernen möchten
Vinyasa	Haltungen werden zu einer fließenden Abfolge verbunden, eine Bewegung pro Atemzug	Menschen, die dynamische Stunden mögen
Ashtanga (Mysore-Stil)	Jedes Mal dieselbe festgelegte Haltungsfolge, wie von Pattabhi Jois gelehrt	Disziplinierte, sportliche Übende
Iyengar	Präzise Ausrichtung, langes Halten und Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Stühle	Detailorientierte Lernende und wenig bewegliche Körper
Yin und Restorative	Langes, passives Halten am Boden, häufig 3 bis 5 Minuten oder länger	Entspannung und sanftes Üben

Zwei weitere traditionelle Konzepte begegnen dir häufig innerhalb von Haltungen:

• Mudra (Handgeste oder Siegel). Anjali Mudra, bei der die Handflächen vor der Brust aneinandergelegt werden, kommt in der Baumhaltung vor. Chin Mudra, bei der sich Daumen und Zeigefinger berühren, ist im einfachen Sitz bei Pranayama und Meditation verbreitet.
• Chakra (Energiezentrum). Hatha- und Tantra-Traditionen beschreiben sieben Chakras entlang der Wirbelsäule, von Muladhara an ihrer Basis bis Sahasrara am Scheitel. Dabei handelt es sich um traditionelle, erfahrungsbezogene Modelle, nicht um anatomische Strukturen. Manche Lehrkräfte verbinden Haltungen damit, etwa erdende Stehhaltungen mit Muladhara.

Inteyogas Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive) befasst sich eingehend mit diesen traditionellen Praktiken. Sieh dir das Programm an.

Das indische Ministry of Ayush veröffentlicht außerdem das Common Yoga Protocol. Es ist eine standardisierte Abfolge aus Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation für den Internationalen Tag des Yoga am 21. Juni, mit Technik, Vorteilen und Vorsichtsmaßnahmen für jede Übung.

Welche Hauptarten von Yogahaltungen gibt es?

Die meisten Yogahaltungen lassen sich sieben Arten zuordnen: Stehhaltungen, Gleichgewichtshaltungen, Sitzhaltungen, Vorbeugen, Rückbeugen, Drehungen sowie Rückenlage- oder regenerative Haltungen. Umkehrhaltungen und Armbalancen gelten meist als zusätzliche fortgeschrittene Übungen. Wenn du die Art einer Haltung kennst, weißt du ungefähr, was sie deinem Körper abverlangt.

Art der Yogahaltung	Wirkung	Beispiele
Stehhaltungen	Fördern Beinkraft, Körperhaltung und Erdung	Berg, Krieger I, Krieger II, Dreieck, Stuhl
Gleichgewichtshaltungen	Schulen Konzentration, Sprunggelenkstabilität und Koordination	Baum, Adler, Halbmond
Sitzhaltungen	Öffnen die Hüften, verlängern die Wirbelsäule und bereiten auf Atemübungen vor	Einfacher Sitz, Schmetterling, Stockhaltung
Vorbeugen	Dehnen die Oberschenkelrückseiten und den Rücken; wirken oft beruhigend	Stehende Vorbeuge, sitzende Vorbeuge, Kindhaltung
Rückbeugen	Öffnen die Brust und kräftigen die Rückenmuskulatur	Kobra, Heuschrecke, Brücke, Kamel
Drehungen	Bewegen die Wirbelsäule durch Rotation	Halber Drehsitz, Drehung in Rückenlage
Rückenlage- und regenerative Haltungen	Lösen Anspannung und ermöglichen Ruhe	Beine an der Wand, Totenstellung
Umkehrhaltungen und Armbalancen (fortgeschritten)	Fördern Oberkörperkraft und Kontrolle	Schulterstand, Kopfstand, Krähe

Eine ausgewogene Einheit umfasst mehrere Arten. Der Abschnitt „Wie solltest du Yogahaltungen üben?“ zeigt dir die sinnvolle Reihenfolge.

Was sind die 84 Yogahaltungen?

Die 84 Yogahaltungen sind die klassischen Asanas der Hatha-Yoga-Tradition. Laut der Gheranda Samhita beschrieb Shiva so viele Haltungen, wie es Lebewesenarten gibt, traditionell 8.4 Millionen, und 84 davon gelten als die besten. Es gibt keine einzige verbindliche Liste von 84; unterschiedliche Traditionslinien lehren unterschiedliche Zusammenstellungen.

Die Hatha Yoga Pradipika (15. Jahrhundert) beschreibt 15 Asanas. Die Gheranda Samhita (meist auf das späte 17. Jahrhundert datiert) greift die Tradition der 84 auf und nennt anschließend die 32, die sie für Menschen als besonders nützlich betrachtet. Diese 32 kommen einer klassischen Kernliste am nächsten:

#	Sanskrit-Name	Bedeutung auf Deutsch	In diesem Leitfaden?
1	Siddhasana	Haltung des Vollendeten	Nein
2	Padmasana	Lotus	Nein
3	Bhadrasana	Huldvolle Haltung	Nein
4	Muktasana	Haltung der Befreiung	Nein
5	Vajrasana	Donnerkeil	Nein
6	Svastikasana	Glückverheißende Haltung	Nein
7	Simhasana	Löwe	Nein
8	Gomukhasana	Kuhgesicht	Nein
9	Virasana	Held	Nein
10	Dhanurasana	Bogen	Nein
11	Mritasana	Leichnam	Ja, als Shavasana (Haltung 20)
12	Guptasana	Verborgene Haltung	Nein
13	Matsyasana	Fisch	Nein
14	Matsyendrasana	Haltung des Weisen Matsyendra (Drehung)	Ja, halbe Variante (Haltung 17)
15	Gorakshasana	Haltung des Weisen Goraksha	Nein
16	Paschimottanasana	Sitzende Vorbeuge	Ja (Haltung 15)
17	Utkatasana	Kraftvolle Haltung	Nur der Name; die moderne Stuhlhaltung (Haltung 6) unterscheidet sich von der klassischen Hocke
18	Sankatasana	Schwierige Haltung	Nein
19	Mayurasana	Pfau	Nein
20	Kukkutasana	Hahn	Nein
21	Kurmasana	Schildkröte	Nein
22	Uttana Kurmasana	Umgedrehte Schildkröte	Nein
23	Mandukasana	Frosch	Nein
24	Uttana Mandukasana	Umgedrehter Frosch	Nein
25	Vrikshasana	Baum	Ja (Haltung 2)
26	Garudasana	Adler	Nein
27	Vrishasana	Stier	Nein
28	Shalabhasana	Heuschrecke	Ja (Haltung 13)
29	Makarasana	Krokodil	Nein
30	Ushtrasana	Kamel	Nein
31	Bhujangasana	Kobra	Ja (Haltung 12)
32	Yogasana	Yogahaltung	Nein

Viele klassische Asanas sind sitzende Meditationshaltungen (Siddhasana, Padmasana) oder anspruchsvolle Armbalancen (Mayurasana, Kukkutasana). Das ist ein Grund dafür, dass Anfängerleitfäden eher Steh- und Bodenhaltungen verwenden. Viele der heute im Unterricht üblichen Haltungen erscheinen nicht in diesen mittelalterlichen Texten und verbreiteten sich erst im 20. Jahrhundert.

Die gute Nachricht: Du brauchst keine Hunderte. Etwa 20 gut verstandene Yogahaltungen decken alles ab, was Anfänger brauchen: Stehen, Balancieren, Vorbeugen, Rückbeugen, Drehen und Ruhen.

Welche Beispiele für Yogahaltungen gibt es je nach Niveau?

Zu den Yogahaltungen für Anfänger gehören Berg und Kindhaltung. Zum mittleren Niveau gehören Krähe und Halbmond. Fortgeschrittene Haltungen sind Kopfstand und Rad. Das Niveau hängt davon ab, wie viel Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit eine Haltung erfordert, nicht davon, wie beeindruckend sie aussieht.

Niveau	Beispiele für Yogahaltungen	Was du vorher brauchst
Anfänger	Berg, Kindhaltung, Katze-Kuh, Kobra, Brücke, Totenstellung	Eine Matte und gleichmäßige Atmung
Mittleres Niveau	Krähe (Bakasana), Halbmond (Ardha Chandrasana), Kamel (Ustrasana), Seitstütz (Vasisthasana), Taube (Eka Pada Rajakapotasana)	Einige Monate regelmäßiger Praxis, Kraft in Handgelenken und Rumpf, stabiles Gleichgewicht
Fortgeschritten	Kopfstand (Sirsasana), Schulterstand (Salamba Sarvangasana), Rad (Urdhva Dhanurasana), Pfau (Mayurasana)	Anleitung durch eine Lehrkraft, kräftige Schultern und Rumpfmuskeln, einen gesunden Nacken und eine gesunde Wirbelsäule

Alle 20 Haltungen in diesem Leitfaden liegen auf Anfänger- oder Anfänger-bis-Mittelstufenniveau.

Was bedeuten die Namen der Yogahaltungen?

Die meisten Namen von Yogahaltungen sind Sanskrit-Zusammensetzungen: ein beschreibendes Wort und ein Bild aus Natur, Tierwelt oder Mythologie, mit der Endung -asana (Haltung). Das Wort yoga selbst stammt von der Sanskrit-Wurzel yuj, die „verbinden“ oder „ans Joch spannen“ bedeutet. Wenn du die folgenden zwei Dutzend Wörter lernst, werden die meisten Haltungsnamen verständlich.

Sanskrit-Wort	Bedeutung	Beispielhaltung
Adho Mukha	Nach unten schauend	Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
Urdhva	Aufwärts	Urdhva Mukha Svanasana (heraufschauender Hund)
Svana	Hund	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Halb	Ardha Matsyendrasana (halber Drehsitz)
Supta	Zurückgelehnt, liegend	Supta Baddha Konasana (liegender gebundener Winkel)
Utthita	Gestreckt	Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
Trikona	Dreieck	Utthita Trikonasana
Parivrtta	Gedreht, verdreht	Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)
Eka Pada	Ein Fuß oder Bein	Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Taube)
Salamba	Gestützt	Salamba Sarvangasana (gestützter Schulterstand)
Sarvanga	Alle Glieder, der ganze Körper	Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)
Setu Bandha	Brückenbau, Brückenverschluss	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Weit gespreizt	Prasarita Padottanasana (Vorbeuge mit weit gegrätschten Beinen)
Paschima	Westen; die Körperrückseite	Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge)
Tada	Berg	Tadasana (Berghaltung)
Vriksha	Baum	Vrikshasana oder Vrksasana (Baumhaltung)
Virabhadra	Ein wilder Krieger aus der indischen Mythologie	Virabhadrasana I und II (Kriegerhaltungen)
Utkata	Wild, kraftvoll, intensiv	Utkatasana (Stuhlhaltung)
Bala	Kind	Balasana (Kindhaltung)
Marjari	Katze	Marjariasana (Katzenhaltung)
Bitila	Kuh	Bitilasana (Kuhhaltung)
Bhujanga	Kobra, Schlange	Bhujangasana (Kobrahaltung)
Matsyendra	„Herr der Fische“, ein legendärer Yogi	Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Shava	Leichnam	Shavasana oder Savasana (Totenstellung)

Diese Wörter zeigen auch Haltungsfamilien auf:

• Supta bezeichnet häufig eine liegende Haltung.
• Jede Parivrtta-Haltung fügt eine Drehung hinzu.
• Ardha bedeutet „halb“ und kann eine teilweise ausgeführte Variante einer Haltung bezeichnen.

Welche 20 Yogahaltungen sind für Anfänger grundlegend?

Die 20 grundlegenden Yogahaltungen für Anfänger sind: Berg, Baum, Krieger I, Krieger II, Dreieck, Stuhl, stehende Vorbeuge, Katze-Kuh, Kindhaltung, herabschauender Hund, tiefer Ausfallschritt, Kobra, Heuschrecke, einfacher Sitz, sitzende Vorbeuge, Schmetterling, Drehsitz, Brücke, Beine an der Wand und Totenstellung. Gemeinsam decken sie alle grundlegenden Bewegungsarten des Körpers ab. Nutze die folgende Übersicht zum schnellen Nachschlagen und arbeite dich dann durch jede Haltung.

Inteyogas Übersicht der Yogahaltungen: Namen, Niveau und Haltedauer für Anfänger

#	Deutscher Name	Sanskrit-Name	Art	Niveau	Haltedauer für Anfänger	Schwerpunkt
1	Berghaltung	Tadasana	Stehend	Anfänger	5–8 Atemzüge	Körperhaltung, Erdung
2	Baumhaltung	Vrikshasana (Vrksasana)	Gleichgewicht	Anfänger	3–5 Atemzüge je Seite	Gleichgewicht, Konzentration
3	Krieger I	Virabhadrasana I	Stehend	Anfänger	3–5 Atemzüge je Seite	Beine, Hüftbeuger
4	Krieger II	Virabhadrasana II	Stehend	Anfänger	5 Atemzüge je Seite	Beine, Ausdauer
5	Dreieckshaltung	Utthita Trikonasana	Stehend	Anfänger	3–5 Atemzüge je Seite	Körperflanken, Oberschenkelrückseiten
6	Stuhlhaltung	Utkatasana	Stehend	Anfänger–mittleres Niveau	3–5 Atemzüge	Oberschenkel, Rumpf
7	Stehende Vorbeuge	Uttanasana	Vorbeuge	Anfänger	5 Atemzüge	Oberschenkelrückseiten, Rücken
8	Katze-Kuh	Marjariasana–Bitilasana	Kniend	Anfänger	5–8 Runden	Wirbelsäulenbeweglichkeit
9	Kindhaltung	Balasana	Ruhend	Anfänger	1–2 Minuten	Ruhe, unterer Rücken
10	Herabschauender Hund	Adho Mukha Svanasana	Sanfte Umkehrhaltung	Anfänger	5 Atemzüge	Gesamte Körperrückseite
11	Tiefer Ausfallschritt	Anjaneyasana	Kniender Ausfallschritt	Anfänger	3–5 Atemzüge je Seite	Hüftbeuger
12	Kobrahaltung	Bhujangasana	Rückbeuge	Anfänger	3–5 Atemzüge	Rückenkraft, Brust
13	Heuschreckenhaltung	Shalabhasana	Rückbeuge	Anfänger	3 Atemzüge, 2 Runden	Rückenmuskulatur
14	Einfacher Sitz	Sukhasana	Sitzend	Anfänger	1–3 Minuten	Sitzhaltung, Atem
15	Sitzende Vorbeuge	Paschimottanasana	Vorbeuge	Anfänger–mittleres Niveau	5–8 Atemzüge	Oberschenkelrückseiten
16	Schmetterling (gebundener Winkel)	Baddha Konasana	Sitzend	Anfänger	5–8 Atemzüge	Oberschenkelinnenseiten, Hüften
17	Halber Drehsitz	Ardha Matsyendrasana	Drehung	Anfänger–mittleres Niveau	3–5 Atemzüge je Seite	Wirbelsäulenrotation
18	Brücke	Setu Bandha Sarvangasana	Rückbeuge in Rückenlage	Anfänger	3–5 Atemzüge, 2 Runden	Gesäßmuskeln, Rücken
19	Beine an der Wand	Viparita Karani	Regenerativ	Anfänger	3–5 Minuten	Entspannung
20	Totenstellung	Shavasana (Savasana)	Regenerativ	Anfänger	5–10 Minuten	Ruhe

Ein Atemzug bedeutet einmal langsam durch die Nase ein- und auszuatmen, etwa 6 bis 10 Sekunden lang. Halte eine Haltung nur dann länger, wenn deine Atmung gleichmäßig bleibt.

Yogahaltungen im Stehen

Stehende Yogahaltungen führst du auf deinen Füßen aus. Sie fördern Beinkraft, Körperhaltung und Gleichgewicht. Meist stehen sie am Anfang einer Einheit, weil sie den ganzen Körper aufwärmen. Außerdem vermitteln sie dir Ausrichtungsprinzipien, die du in fast jeder anderen Haltung brauchst.

1. Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung ist die Grundlage jeder stehenden Yogahaltung: Du stehst aufrecht, mit fest verwurzelten Füßen, langer Wirbelsäule und gleichmäßiger Atmung. Sie sieht wie einfaches Stehen aus. Gut ausgeführt verlangt sie echte Aufmerksamkeit.

Sanskrit-Bedeutung: tada bedeutet Berg.

1. Stelle die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.
2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, von vorn bis hinten.
3. Strecke dich über den Scheitel nach oben und lass die Schultern von den Ohren weg nach unten sinken.
4. Lass die Arme seitlich am Körper ruhen, die Handflächen zeigen nach vorn oder nach innen. Atme gleichmäßig.

Atmung: Richte dich beim Einatmen länger auf; entspanne beim Ausatmen die Schultern.

Beanspruchte Muskeln: Füße, Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur und die Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Drücke über den großen und den kleinen Zeh sowie beide Seiten der Ferse gleichmäßig in den Boden.
• Halte die Knie locker und drücke sie niemals durch.
• Lass die Rippen über dem Becken ruhen, statt sie nach vorn zu schieben.

Vorteile: Fördert Körperhaltung und Körperwahrnehmung.

Vermeiden oder anpassen, wenn: dir im Stehen schwindelig wird. Halte die Augen offen und stelle die Füße weiter auseinander.

Im Alltag ausprobieren: Übe sie, während du auf den Wasserkocher wartest oder in einer Schlange stehst.

2. Baumhaltung (Vrikshasana oder Vrksasana)

Die Baumhaltung ist eine Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, die Konzentration und Sprunggelenkstabilität fördert. Für viele Menschen ist sie die erste Gleichgewichtshaltung, die sie lernen.

Sanskrit-Bedeutung: vriksha bedeutet Baum.

1. Verlagere aus der Berghaltung dein Gewicht auf den linken Fuß.
2. Lege die rechte Fußsohle an den linken Knöchel, die Wade oder die Oberschenkelinnenseite, niemals auf das Kniegelenk.
3. Lege die Handflächen vor der Brust aneinander oder hebe die Arme über den Kopf.
4. Richte den Blick auf einen unbeweglichen Punkt. Halte die Haltung und wechsle dann die Seite.

Atmung: Atme beim Heben der Arme ein und atme dann langsam und gleichmäßig weiter, während du das Gleichgewicht hältst.

Beanspruchte Muskeln: die Sprunggelenkstabilisatoren, Waden und äußeren Hüftmuskeln (Gluteus medius) auf der Standbeinseite sowie die Rumpfmuskulatur. Die Oberschenkelinnenseite und die Hüfte des angehobenen Beins werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Drücke Fuß und Standbein mit gleicher Kraft gegeneinander.
• Halte beide Hüftknochen auf gleicher Höhe und nach vorn ausgerichtet.
• Die Hände in Anjali Mudra (Handflächen vor der Brust aneinander) helfen dir, stabil zu bleiben.

Vorteile: Schult Gleichgewicht und Konzentration und beansprucht dabei Sprunggelenke, Waden und Rumpfmuskulatur.

Vermeiden oder anpassen, wenn: dein Gleichgewicht unsicher ist oder du unter Drehschwindel leidest. Übe neben einer Wand.

Im Alltag ausprobieren: Balanciere beim Zähneputzen auf einem Bein.

3. Krieger I (Virabhadrasana I)

Krieger I ist eine Ausfallschritthaltung, die die Beine kräftigt und die Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt. Sie ist nach Virabhadra benannt, einem wilden Krieger aus der indischen Mythologie.

Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra ist der Krieger; I bezeichnet die erste Haltung der Reihe.

1. Setze den linken Fuß etwa eine Beinlänge nach hinten und drehe ihn etwa 45 Grad nach außen.
2. Beuge das vordere Knie über dem Sprunggelenk, nicht über die Zehen hinaus.
3. Drehe die Hüften so weit zur Vorderkante der Matte, wie es sich angenehm anfühlt.
4. Hebe die Arme über den Kopf. Halte die Haltung und wechsle dann die Seite.

Atmung: Hebe beim Einatmen die Arme; beuge beim Ausatmen das vordere Knie.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln des vorderen Beins, Waden und Schultern. Hüftbeuger und Wade des hinteren Beins werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte die hintere Ferse am Boden und das hintere Bein aktiv.
• Richte das vordere Knie über dem zweiten Zeh aus.
• Ziehe die unteren Rippen nach innen, damit du im unteren Rücken nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst.

Vorteile: Baut Beinkraft auf und öffnet die Vorderseite der Hüften.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Schulterschmerzen hast. Lass die Hände an den Hüften.

Im Alltag ausprobieren: Eine nützliche Dehnung nach langen Autofahrten oder Flügen, wenn sich die Hüften vom Sitzen steif anfühlen.

4. Krieger II (Virabhadrasana II)

Krieger II ist eine Stehhaltung mit weit auseinanderstehenden Beinen, die Beinkraft, Ausdauer und eine stabile Körperhaltung fördert. Anders als bei Krieger I zeigen deine Hüften zur langen Seite der Matte.

Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra ist der Krieger; II bezeichnet die zweite Haltung.

1. Stelle die Füße etwa 1 bis 1.2 Meter (3.5 bis 4 Fuß) auseinander.
2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Beuge das rechte Knie über dem rechten Sprunggelenk.
4. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und blicke über die vordere Hand.

Atmung: Strecke beim Einatmen die Arme aus; beuge beim Ausatmen das vordere Knie.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) und Schultern.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte den Oberkörper über dem Becken; lehne dich nicht zum vorderen Bein.
• Drücke die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte.
• Lass die Schultern entspannt, während die Arme aktiv bleiben.

Vorteile: Kräftigt die Oberschenkel, öffnet die Hüften und fördert die Ausdauer.

Vermeiden oder anpassen, wenn: dein vorderes Knie nach innen wandert. Verkürze deinen Stand.

Im Alltag ausprobieren: Halte sie zwischen beruflichen Telefonaten fünf Atemzüge lang.

5. Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)

Die Dreieckshaltung ist eine seitliche Dehnung im Stehen, die die Oberschenkelrückseiten, die seitliche Taille und die Wirbelsäule verlängert. Beine, Arme und Boden bilden Dreiecke, daher der Name.

Sanskrit-Bedeutung: utthita bedeutet gestreckt; trikona bedeutet Dreieck.

1. Beginne in einem weiten Stand wie bei Krieger II, mit beiden Beinen gestreckt.
2. Strecke den rechten Arm nach vorn und senke dann die rechte Hand zum Schienbein, auf einen Block oder zum Boden.
3. Strecke den linken Arm zur Decke.
4. Halte beide Seiten der Taille lang. Halte die Haltung und wechsle dann die Seite.

Atmung: Strecke dich beim Einatmen weit nach vorn; neige dich beim Ausatmen nach unten.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Rumpfmuskulatur halten die Position. Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelinnenseiten und seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln) werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte beide Seiten der Taille gleich lang.
• Lege die untere Hand ans Schienbein oder auf einen Block, niemals auf das Kniegelenk.
• Halte das vordere Knie ganz leicht gebeugt.

Vorteile: Dehnt die Körperflanken, Oberschenkelrückseiten und Leisten; viele Menschen empfinden sie als belebend.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Nackenschmerzen oder niedrigen Blutdruck hast. Blicke nach unten statt nach oben.

Im Alltag ausprobieren: Eine gute Dehnung, nachdem du stundenlang eine Tasche oder ein Kind auf einer Seite getragen hast.

6. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Die Stuhlhaltung ist eine Hockhaltung, die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rumpf kräftigt. Du senkst dich ab, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Sanskrit-Bedeutung: utkata bedeutet wild oder kraftvoll.

1. Stelle die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander.
2. Beuge die Knie und schiebe die Hüften nach hinten, während das Gewicht auf den Fersen bleibt.
3. Hebe die Arme nach vorn oder über den Kopf.
4. Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen und atme gleichmäßig.

Atmung: Hebe beim Einatmen die Arme; senke dich beim Ausatmen etwas tiefer.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Rumpf und oberer Rücken.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Verlagere das Gewicht nach hinten, sodass du deine Zehen sehen kannst.
• Halte die Knie hinter den Zehen und richte sie in dieselbe Richtung wie die Füße aus.
• Verlängere das Steißbein nach unten, statt die Hüften weit nach hinten zu schieben.

Vorteile: Beansprucht Quadrizeps, Gesäßmuskeln und oberen Rücken und stärkt den Unterkörper.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Knieschmerzen hast. Senke dich weniger tief.

Im Alltag ausprobieren: Es ist dieselbe Bewegung, mit der du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst.

7. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die stehende Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseiten und die Körperrückseite. Lehrkräfte nutzen sie auch für Übergänge zwischen Stehhaltungen.

Sanskrit-Bedeutung: ut bedeutet intensiv und tan bedeutet dehnen, also „Haltung der intensiven Dehnung“.

1. Beuge dich aus der Berghaltung aus den Hüften nach vorn, nicht aus der Taille.
2. Beuge die Knie so weit wie nötig, damit deine Wirbelsäule sich entspannen kann.
3. Lege die Hände an die Schienbeine, auf Blöcke oder auf den Boden.
4. Lass den Kopf hängen. Zum Aufrichten beugst du die Knie und rollst dich langsam nach oben auf.

Atmung: Verlängere beim Einatmen die Wirbelsäule; beuge dich beim Ausatmen etwas tiefer.

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseiten, Waden und die Muskeln entlang der Wirbelsäule werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Beuge dich aus den Hüftgelenken, statt den Rücken im Taillenbereich zu runden.
• Beuge die Knie nach Bedarf; eine lange Wirbelsäule ist wichtiger als gerade Beine.
• Lass Kopf und Nacken locker hängen.

Vorteile: Dehnt die Körperrückseite.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du ein Glaukom, unkontrollierten Bluthochdruck oder eine kürzlich erlittene Rückenverletzung hast. Lass tiefe Vorbeugen aus.

Im Alltag ausprobieren: Nach einem Lauf oder einem langen Tag auf den Beinen lockert eine Vorbeuge mit leicht gebeugten Knien verspannte Oberschenkelrückseiten.

Yogahaltungen im Knien und im Vierfüßlerstand

Yogahaltungen im Knien und im Vierfüßlerstand werden auf Händen und Knien ausgeführt. Sie wärmen die Wirbelsäule auf, dehnen die Hüften und bieten einfache Ruhepositionen. Weil du nahe am Boden bist, empfinden viele Anfänger sie als beruhigend. Wenn deine Knie auf hartem Boden schmerzen, lege eine gefaltete Decke darunter.

8. Katze-Kuh (Marjariasana–Bitilasana)

Katze-Kuh ist eine sanfte, fließende Bewegung, die die Wirbelsäule aufwärmt, indem du sie im Rhythmus deines Atems rundest und durchbiegst. Sie wird häufig zu Beginn einer Einheit geübt.

Sanskrit-Bedeutung: marjari bedeutet Katze; bitila bedeutet Kuh.

1. Komme auf Hände und Knie, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Hebe Brust und Steißbein und lass den Bauch sinken (Kuh).
3. Runde die Wirbelsäule und ziehe das Kinn heran (Katze).
4. Wechsle weiter langsam zwischen den beiden Positionen.

Atmung: Atme in die Kuh ein und in die Katze aus. Lass jede Phase etwa 4 Sekunden dauern.

Beanspruchte Muskeln: die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Bauch- und Nackenmuskulatur, die sich zwischen Beugung und Streckung bewegen.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte die Handgelenke die ganze Zeit unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
• Bewege die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig, vom Steißbein bis zum Nacken.
• Drücke den Boden von dir weg, damit die Schultern nicht einsinken.

Vorteile: Wärmt die Wirbelsäule auf und mobilisiert sie.

Vermeiden oder anpassen, wenn: deine Knie empfindlich sind. Polstere sie mit einer gefalteten Decke.

Im Alltag ausprobieren: Fünf Runden gleich morgens, bevor du die Kinder zur Schule bringst oder zur Arbeit fährst.

9. Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung ist eine kniende Ruhehaltung, die unteren Rücken, Hüften und Oberschenkel sanft dehnt. Du kannst jederzeit zu ihr zurückkehren, wenn du beim Üben eine Pause brauchst.

Sanskrit-Bedeutung: bala bedeutet Kind.

1. Knie dich hin und setze dich nach hinten in Richtung Fersen.
2. Beuge dich nach vorn und lege die Stirn auf die Matte oder einen Block.
3. Strecke die Arme nach vorn oder lege sie neben dem Körper ab.
4. Atme in die Rückseite deines Brustkorbs.

Atmung: Lass jede Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden.

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkelvorderseiten und Sprunggelenke werden sanft gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Öffne die Knie weiter, wenn sich Bauch oder Brust eingeengt anfühlen.
• Stütze die Stirn ab, damit sich dein Nacken entspannen kann.
• Lass die Hüften ohne Druck in Richtung Fersen sinken.

Vorteile: Eine erholsame Haltung, die den Rücken dehnt; viele Menschen empfinden sie als beruhigend.

Vermeiden oder anpassen, wenn:

• du schwanger bist: Öffne die Knie weiter.
• deine Knie wenig beweglich sind: Lege ein Kissen zwischen Hüften und Fersen.

Im Alltag ausprobieren: Eine zweiminütige Pause nach einem stressigen Tag. Weitere beruhigende Haltungen findest du unter Yoga gegen Stress und Ängste.

10. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund bildet ein umgekehrtes V, das die Oberschenkelrückseiten und Waden dehnt und gleichzeitig Arme und Schultern beansprucht. Er kommt in den meisten modernen Yogastunden vor.

Sanskrit-Bedeutung: adho bedeutet abwärts, mukha bedeutet Gesicht und svana bedeutet Hund.

1. Stelle aus dem Vierfüßlerstand die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten.
2. Drücke mit der ganzen Handfläche fest in den Boden und spreize die Finger.
3. Lass die Knie anfangs gebeugt, damit die Wirbelsäule lang bleibt.
4. Lass den Kopf zwischen den Armen entspannen. Hebe und senke die Fersen abwechselnd, um die Waden aufzuwärmen.

Atmung: Atme beim Heben der Hüften aus und atme dann langsam und gleichmäßig weiter.

Beanspruchte Muskeln: Schultern und Trizeps tragen Gewicht, Oberschenkelrückseiten und Waden werden gedehnt, und die Wirbelsäule wird verlängert.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Drücke über die Zeigefingerballen in den Boden, damit die Handgelenke nicht überlastet werden.
• Hebe die Hüften hoch und verlängere die Wirbelsäule, bevor du versuchst, die Fersen zu senken.
• Halte die Ohren in einer Linie mit den Oberarmen und die Schultern von den Ohren entfernt.

Vorteile: Verlängert die Wirbelsäule, dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden und stärkt den Oberkörper.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Handgelenkschmerzen oder ein Glaukom hast oder in der späten Schwangerschaft bist. Probiere bei Handgelenkschmerzen eine Unterarmvariante oder lass die Haltung aus. Wenn du ein Glaukom hast, lass Varianten mit nach unten gerichtetem Kopf aus. Wenn du in der späten Schwangerschaft bist, frage deine behandelnde medizinische Fachperson oder eine qualifizierte Lehrkraft für Schwangerschaftsyoga nach einer geeigneten Anpassung oder lass die Haltung aus.

Im Alltag ausprobieren: Viele Läufer und Radfahrer nutzen sie nach dem Training, um verspannte Waden zu dehnen.

11. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt ist ein kniender Ausfallschritt, der die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite dehnt. Er ist besonders nützlich, wenn du den größten Teil des Tages sitzt.

Sanskrit-Bedeutung: Anjaneya ist ein Name für Hanuman, den Sohn von Anjani.

1. Setze aus dem herabschauenden Hund oder dem Vierfüßlerstand den rechten Fuß zwischen die Hände.
2. Senke das linke Knie auf die Matte und polstere es bei Bedarf ab.
3. Hebe den Oberkörper und lege die Hände auf den vorderen Oberschenkel oder hebe sie über den Kopf.
4. Schiebe die Hüften sanft nach vorn. Halte die Haltung und wechsle dann die Seite.

Atmung: Hebe beim Einatmen Oberkörper und Arme; schiebe beim Ausatmen die Hüften sanft nach vorn.

Beanspruchte Muskeln: Die Hüftbeuger (einschließlich des Psoas) und die Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins werden gedehnt, während Gesäß- und Rumpfmuskulatur stabilisieren.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Richte das vordere Knie über dem Sprunggelenk aus.
• Ziehe den Unterbauch nach innen, damit der untere Rücken nicht durchhängt.
• Polstere das hintere Knie ab und halte es etwas hinter der Hüfte.

Vorteile: Dehnt steife Hüften.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Knieschmerzen hast. Halte das vordere Knie über dem Sprunggelenk und polstere das hintere Knie gut ab.

Im Alltag ausprobieren: Eine kurze Dehnung nach einem langen Tag am Schreibtisch oder einem Langstreckenflug.

Yogahaltungen in Bauchlage

Yogahaltungen in Bauchlage werden mit dem Gesicht nach unten ausgeführt. Die meisten sind sanfte Rückbeugen, die die Muskeln entlang der Wirbelsäule kräftigen und die Brust öffnen. Sie sind eine nützliche Gegenbewegung zu stundenlangem gebeugtem Sitzen über dem Handy oder Laptop. Hebe dich mit der Rückenmuskulatur an, statt dich mit den Armen hochzudrücken, und halte den Nacken lang.

12. Kobrahaltung (Bhujangasana)

Die Kobrahaltung ist eine sanfte Rückbeuge, die die Rückenmuskulatur kräftigt und die Brust öffnet. Beginne mit einer niedrigen Kobra und baue darauf auf.

Sanskrit-Bedeutung: bhujanga bedeutet Kobra oder Schlange.

1. Lege dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Fußrücken auf der Matte.
2. Setze die Hände unter die Schultern und halte die Ellbogen nah am Körper.
3. Hebe die Brust mit der Rückenmuskulatur, statt dich mit den Armen kräftig hochzudrücken.
4. Halte den Nacken lang und senke dich dann langsam ab.

Atmung: Atme beim Anheben ein und beim Absenken aus.

Beanspruchte Muskeln: die Muskeln entlang der Wirbelsäule, der obere Rücken und die Gesäßmuskeln. Brust und Bauch werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte die Ellbogen gebeugt und nah an den Rippen.
• Drücke das Schambein und die Fußrücken in die Matte.
• Ziehe die Schultern nach hinten und unten und blicke leicht nach vorn, nicht nach oben.

Vorteile: Öffnet die Brust und kräftigt den oberen Rücken.

Vermeiden oder anpassen, wenn:

• du schwanger bist oder kürzlich am Bauch operiert wurdest: Vermeide diese Haltung.
• du Schmerzen im unteren Rücken hast: Bleibe niedrig.

Im Alltag ausprobieren: Einige niedrige Kobras sind eine gute Gegenbewegung nach gebeugtem Sitzen über dem Handy. Eine Übungsfolge für den Rücken findest du unter Yoga bei Rückenschmerzen.

13. Heuschreckenhaltung (Shalabhasana)

Die Heuschreckenhaltung ist eine Rückbeuge in Bauchlage, die die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln und die Beinrückseiten kräftigt. Die Bewegung ist klein, aber anstrengend.

Sanskrit-Bedeutung: shalabha bedeutet Heuschrecke.

1. Lege dich auf den Bauch, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach unten oder oben.
2. Hebe Brust, Arme und Beine einige Zentimeter (ein bis zwei Zoll) von der Matte.
3. Blicke nach unten, damit dein Nacken lang bleibt.
4. Halte drei Atemzüge lang, senke dich ab, ruhe dich aus und wiederhole die Übung einmal.

Atmung: Atme beim Anheben ein und beim Absenken aus. Ruhe dich dann vor der zweiten Runde einige Atemzüge lang aus.

Beanspruchte Muskeln: die Muskeln entlang der Wirbelsäule (Erector spinae), Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und hinteren Schultermuskeln.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Strecke die Beine lang nach hinten, bevor du sie anhebst.
• Halte die Nackenrückseite lang und blicke auf die Matte direkt vor dir.
• Ein kleines, gleichmäßiges Anheben ist besser als ein hohes unter Anspannung.

Vorteile: Baut Rückenkraft auf, die eine gute Körperhaltung unterstützt.

Vermeiden oder anpassen, wenn: das gleichzeitige Anheben beider Beine den unteren Rücken belastet. Hebe jeweils nur ein Bein.

Im Alltag ausprobieren: Nützlich, wenn du häufig Kinder, Einkäufe oder Kisten hebst.

Yogahaltungen im Sitzen

Sitzende Yogahaltungen werden auf dem Boden ausgeführt. Sie verlängern die Wirbelsäule, öffnen die Hüften, dehnen die Beine und bereiten den Körper auf Pranayama und Meditation vor. Wenn du auf einer gefalteten Decke sitzt, sodass die Hüften höher als die Knie sind, werden die meisten Sitzhaltungen angenehmer für den unteren Rücken.

14. Einfacher Sitz (Sukhasana)

Der einfache Sitz ist eine schlichte Haltung mit gekreuzten Beinen für Atemübungen, Meditation und innere Sammlung. „Einfach“ ist relativ, wenn deine Hüften steif sind. Nutze deshalb eine Unterstützung.

Sanskrit-Bedeutung: sukha bedeutet Leichtigkeit oder Wohlbefinden.

1. Setze dich mit gekreuzten Beinen auf die Matte.
2. Erhöhe die Hüften mit einer gefalteten Decke, sodass die Knie auf Hüfthöhe oder darunter liegen.
3. Verlängere die Wirbelsäule und lege die Hände auf die Knie.
4. Schließe die Augen und atme langsam.

Atmung: Ein natürlicher, ruhiger Atem durch die Nase. Dies ist auch eine klassische Sitzhaltung für Pranayama wie Nadi Shodhana (Wechselatmung).

Beanspruchte Muskeln: die Haltemuskulatur von Rücken und Rumpf, während die Hüften nach außen gedreht sind.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Setze dich auf die Vorderkante einer gefalteten Decke.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker.
• Lass die Hände in Chin Mudra ruhen (Daumen und Zeigefinger berühren sich) und ziehe das Kinn leicht heran.

Vorteile: Schult eine aufrechte, entspannte Sitzhaltung.

Vermeiden oder anpassen, wenn: Knie oder Hüften schmerzen. Setze dich stattdessen auf einen Stuhl.

Im Alltag ausprobieren: Verbringe vor einer wichtigen Besprechung oder Prüfung zwei ruhige Minuten in dieser Haltung.

15. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Körperrückseite, von den Fersen bis zum Nacken.

Sanskrit-Bedeutung: paschima bedeutet Westen oder die Körperrückseite; uttana bedeutet intensive Dehnung.

1. Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen hin. Beuge die Knie leicht, wenn die Oberschenkelrückseiten steif sind.
2. Verlängere die Wirbelsäule.
3. Beuge dich aus den Hüften nach vorn und halte die Schienbeine, Füße oder einen Gurt.
4. Führe die Brust in Richtung Oberschenkel, statt den Kopf zu den Knien zu ziehen.

Atmung: Verlängere dich beim Einatmen; beuge dich beim Ausatmen nach vorn.

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseiten, Waden und unterer Rücken werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Kippe zuerst das Becken nach vorn; die Vorbeuge beginnt an den Hüften.
• Lege einen Gurt um die Füße, statt den Rücken zu runden, um sie zu erreichen.
• Halte die Füße angezogen, die Zehen zeigen nach oben.

Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du eine Bandscheibenverletzung oder Ischiasbeschwerden hast. Gehe nur mit ärztlicher Zustimmung in eine tiefe Vorbeuge.

Im Alltag ausprobieren: Ein langsames Zur-Ruhe-Kommen am Abend. Eine vollständige Übungsfolge findest du unter Yoga für mehr Beweglichkeit.

16. Schmetterling oder gebundener Winkel (Baddha Konasana)

Der Schmetterling ist eine sitzende Hüftöffnung, die Oberschenkelinnenseiten und Leisten dehnt.

Sanskrit-Bedeutung: baddha bedeutet gebunden; kona bedeutet Winkel.

1. Setze dich aufrecht hin und lege die Fußsohlen aneinander.
2. Lass die Knie zu den Seiten sinken und stütze sie bei Bedarf mit Blöcken.
3. Halte die Füße oder Knöchel.
4. Bleibe aufrecht oder beuge dich mit langer Wirbelsäule leicht nach vorn.

Atmung: Richte dich beim Einatmen länger auf; beuge dich beim Ausatmen etwas nach vorn.

Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren), Leisten und Hüften werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Erhöhe die Hüften mit einer Decke, wenn die Knie hoch stehen.
• Drücke die Knie niemals mit den Händen nach unten.
• Beuge dich mit langer Wirbelsäule aus den Hüften nach vorn, statt den Kopf sinken zu lassen.

Vorteile: Verbessert die Hüftbeweglichkeit.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Beschwerden in den Leisten oder Knien hast. Stütze die Knie ab.

Im Alltag ausprobieren: Sitze beim Lesen oder Fernsehen in dieser Haltung.

17. Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der halbe Drehsitz dreht die Wirbelsäule und dehnt die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Er ist nach dem legendären Yogi Matsyendranath benannt.

Sanskrit-Bedeutung: ardha bedeutet halb; Matsyendra bedeutet „Herr der Fische“.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
2. Lass das linke Bein gestreckt oder winkle es unter dir an.
3. Drehe dich nach rechts und umfasse das rechte Knie mit dem linken Arm.
4. Drehe dich vom Bauch nach oben. Halte die Haltung und wechsle dann die Seite.

Atmung: Verlängere dich beim Einatmen; drehe dich beim Ausatmen etwas weiter.

Beanspruchte Muskeln: die schrägen Bauchmuskeln, die tiefen Drehmuskeln der Wirbelsäule und die äußere Hüfte des angewinkelten Beins.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Verlängere die Wirbelsäule, bevor du dich drehst.
• Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden.
• Drehe den Kopf zuletzt, nach Bauch und Brust.

Vorteile: Hält die Wirbelsäule beweglich. Traditionell wird Drehhaltungen eine verdauungsfördernde Wirkung zugeschrieben, allerdings ist die Forschung dazu begrenzt.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du schwanger bist oder Bandscheibenprobleme hast. Drehe dich nur sanft oder lass die Haltung aus.

Im Alltag ausprobieren: Eine sanfte Drehung im Sitzen auf einem Bürostuhl ist eine gute Pause zwischen Videoanrufen.

Yogahaltungen in Rückenlage und regenerative Haltungen

Yogahaltungen in Rückenlage und regenerative Haltungen werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Sie reichen von sanfter Kräftigung wie in der Brücke bis zu vollständiger Ruhe wie in der Totenstellung. Meist schließen sie eine Einheit ab. Decken und Yogapolster machen sie bequemer.

18. Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Die Brücke ist eine Rückbeuge in Rückenlage. Sie kräftigt Gesäß und Rücken und öffnet dabei die Brust.

Sanskrit-Bedeutung: setu bandha bedeutet Brückenbau; sarvanga bedeutet alle Glieder.

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit nahe an den Hüften.
2. Drücke über die Füße in den Boden und hebe die Hüften.
3. Halte die Knie parallel und den Nacken ruhig; drehe den Kopf nicht.
4. Senke dich langsam, Wirbel für Wirbel, ab.

Atmung: Hebe beim Einatmen die Hüften; senke sie beim Ausatmen ab.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Wirbelsäulenmuskulatur. Brust und Hüftbeuger werden gedehnt.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Halte die Knie hüftbreit auseinander; lass sie nicht nach außen fallen.
• Stelle die Fersen unter die Knie.
• Trage dein Gewicht auf den Schultern, niemals auf dem Nacken.

Vorteile: Kräftigt Gesäß und Rücken und dehnt dabei sanft die Brust und die Vorderseite der Hüften.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Nackenprobleme hast. Probiere eine gestützte Variante mit einem Block unter dem Kreuzbein.

Im Alltag ausprobieren: Einige Runden nach einem Tag im Sitzen bringen Gesäß und Rücken wieder in Bewegung.

19. Beine an der Wand (Viparita Karani)

Beine an der Wand ist eine regenerative Haltung, bei der du auf dem Rücken liegst und die Beine an einer Wand nach oben ruhen lässt. Sie ist eine der einfachsten Möglichkeiten, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.

Sanskrit-Bedeutung: viparita bedeutet umgekehrt; karani bedeutet Handlung.

1. Setze dich seitlich neben eine Wand und schwinge die Beine nach oben, während du dich zurücklegst.
2. Rücke mit den Hüften so nah an die Wand, wie es sich angenehm anfühlt.
3. Lass die Arme seitlich am Körper ruhen und schließe die Augen.
4. Bleibe 3 bis 5 Minuten und rolle dich dann auf eine Seite, um die Haltung zu verlassen.

Atmung: Langsame, mühelose Bauchatmung; spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt.

Beanspruchte Muskeln: Die Oberschenkelrückseiten werden sanft gedehnt, während der übrige Körper ruht.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Eine gefaltete Decke unter den Hüften ist optional.
• Lass die Beine ruhen, ohne die Knie durchzudrücken.
• Rücke mit den Hüften etwas von der Wand weg, wenn es in den Beinrückseiten zieht.

Vorteile: Eine einfache, erholsame Haltung, die viele Menschen zum Entspannen nutzen.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du ein Glaukom oder unkontrollierten Bluthochdruck hast oder die Haltung während der Menstruation unangenehm ist.

Im Alltag ausprobieren: Fünf Minuten vor dem Schlafengehen. Eine Übungsfolge für den Abend findest du unter Yogahaltungen für besseren Schlaf.

20. Totenstellung (Shavasana oder Savasana)

Die Totenstellung ist die abschließende Ruhehaltung einer Yogaeinheit. Du liegst am Ende der Praxis mehrere Minuten still auf dem Rücken. Sie wird oft als eine der schwierigsten Haltungen beschrieben, weil still und aufmerksam zu bleiben Übung erfordert.

Sanskrit-Bedeutung: shava bedeutet Leichnam.

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine auseinander, die Arme mit Abstand zum Körper und die Handflächen nach oben.
2. Schiebe eine gerollte Decke unter die Knie, wenn sich der untere Rücken angespannt anfühlt.
3. Schließe die Augen.
4. Bleibe 5 bis 10 Minuten. Rolle dich auf die rechte Seite, bevor du dich aufsetzt.

Atmung: Kontrolliere sie nicht. Lass den Atem seinen eigenen natürlichen Rhythmus finden.

Beanspruchte Muskeln: Keine werden aktiv beansprucht; Ziel ist es, den ganzen Körper ruhen zu lassen.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Richte den Körper symmetrisch aus, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Ziehe das Kinn ganz leicht heran, um die Nackenrückseite zu verlängern.
• Decke dich zu; in Ruhe kühlt dein Körper schnell ab.

Vorteile: Gibt dir am Ende der Praxis eine Phase vollständiger Ruhe. In manchen Traditionen folgt auf Shavasana Yoga Nidra, eine angeleitete Entspannungspraxis.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du in einer späteren Phase der Schwangerschaft bist. Lege dich mit Unterstützung auf die linke Seite.

Im Alltag ausprobieren: Verbringe an einem hektischen Sonntag zehn Minuten in dieser Haltung.

Was ist mit fortgeschrittenen Yogahaltungen?

Fortgeschrittene Yogahaltungen wie Kopfstand, Schulterstand und Rad erfordern ausreichend Kraft, Beweglichkeit und die Anleitung einer Lehrkraft, bevor du sie ausprobierst.

Kopfstand und Schulterstand belasten den Nacken. Laut einer veröffentlichten Buchbesprechung lässt The Harvard Medical School Guide to Yoga sie aus diesem Grund weg. Übe zunächst einige Monate regelmäßig mit den 20 Haltungen oben.

Wie übst du die Krähe (Bakasana) Schritt für Schritt?

Die Krähe ist eine Armbalance mittleren Niveaus, bei der die Knie auf den Rückseiten der Oberarme ruhen und die Füße vom Boden abheben. Sie ist oft die erste Armbalance, die Menschen lernen. Sie baut Kraft in Handgelenken, Armen und Rumpf für schwierigere Haltungen auf. Baka bedeutet Kranich, deshalb wird sie auch Kranichhaltung genannt.

1. Gehe in die Hocke, mit den Füßen nah beieinander und den Knien weit auseinander.
2. Setze die Hände schulterbreit etwa 30 cm (einen Fuß) vor den Füßen auf die Matte und spreize die Finger.
3. Beuge die Ellbogen leicht nach hinten, hebe die Hüften und lege die Knie weit oben auf die Rückseiten der Oberarme.
4. Blicke auf die Matte vor deinen Händen und verlagere dann das Gewicht nach vorn.
5. Hebe erst einen Fuß, dann den anderen. Halte 2 bis 3 Atemzüge lang und senke die Füße dann kontrolliert ab.

Atmung: Atme aus, während du dich nach vorn verlagerst und anhebst; atme gleichmäßig weiter, sobald du das Gleichgewicht hältst.

Beanspruchte Muskeln: Unterarme, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Hinweise zur Ausrichtung:

• Lege beim Lernen ein Kissen vor dein Gesicht.
• Blicke nach vorn, nicht nach unten auf die Füße.
• Drücke die Knie gegen die Arme und runde den oberen Rücken leicht.

Vorteile: Baut Oberkörper- und Rumpfkraft auf und fördert die Konzentration.

Vermeiden oder anpassen, wenn: du Verletzungen an Handgelenken, Ellbogen oder Schultern hast, schwanger bist oder unkontrollierten Bluthochdruck hast.

Möchtest du tiefer einsteigen als nur in die Haltungen? Inteyogas geplantes 200-Stunden-Programm wird voraussichtlich etwa Mitte 2027 angeboten. Erfahre mehr und melde dein Interesse an.

Welche Vorteile haben Yogahaltungen?

Regelmäßig geübt können Yogahaltungen Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Körperhaltung verbessern, und viele Menschen nutzen sie zur Stressbewältigung. Das NCCIH weist darauf hin, dass Studien nahelegen, Yoga könne Menschen bei der Stressbewältigung helfen und Schlaf sowie Gleichgewicht verbessern (NCCIH). Bei bestimmten Erkrankungen ist die Studienlage uneinheitlicher. Begegne großen Versprechen im Internet deshalb mit Vorsicht.

• Flexibilität und Beweglichkeit. Vorbeugen, Ausfallschritte und Drehungen führen deine Gelenke durch einen größeren Bewegungsumfang.
• Kraft. Stehhaltungen, Stuhl, Heuschrecke und Brücke nutzen dein eigenes Körpergewicht als Widerstand.
• Gleichgewicht und Stabilität. Baum und Kriegerhaltungen trainieren die kleinen Muskeln rund um Sprunggelenke und Hüften.
• Stress. In einer landesweiten US-Umfrage von 2012, über die das NCCIH berichtete, sagten 86% der Erwachsenen, die Yoga praktizierten, dass es ihnen beim Stressabbau helfe (NCCIH).
• Eine Gewohnheit, die bleibt. In derselben Umfrage sagten 63%, Yoga motiviere sie, sich regelmäßiger zu bewegen.
• Ganzheitliches Wohlbefinden. 80% der befragten Yogaübenden in den USA nannten allgemeines Wohlbefinden oder Krankheitsvorbeugung als einen Grund für ihre Praxis (NCCIH).
• Körperwahrnehmung. Eine Haltung aufmerksam zu halten hilft dir, Anspannung, Atem und Körperhaltung im Alltag wahrzunehmen.

Was Leitlinien in Großbritannien und den USA zu Rückenschmerzen sagen:

• Großbritannien: Die NICE-Leitlinie zu Kreuzschmerzen und Ischiasbeschwerden (NG59) rät medizinischen Fachpersonen, bei einer bestimmten Episode oder einem erneuten Auftreten von Kreuzschmerzen ein Gruppenbewegungsprogramm in Betracht zu ziehen. Ein solches Programm kann körperlich-geistige Übungen wie Yoga umfassen (NICE NG59; BMJ-Bericht).
• USA: Die Leitlinie des American College of Physicians von 2017 empfiehlt bei Kreuzschmerzen nichtmedikamentöse Möglichkeiten, einschließlich Bewegung und Yoga (NPR-Bericht).

Keine der beiden Leitlinien verspricht, dass Yoga jedes Rückenproblem behebt. Sprich deshalb zuerst mit deinem Arzt.

Wie wirken Yogahaltungen?

Yogahaltungen verbinden fünf Dinge: Muskelarbeit gegen das Körpergewicht, allmähliche Dehnung, Gleichgewichtstraining, langsame Atmung und konzentrierte Aufmerksamkeit. Nimm Atem und Aufmerksamkeit weg, und aus einer Haltung wird gewöhnliches körperliches Training.

• Kraft. Beim Halten einer Haltung arbeiten deine Muskeln gegen die Schwerkraft, ohne sich zu bewegen. Das nennt man isometrische Kontraktion. Krieger II beansprucht die Oberschenkel; die Heuschrecke beansprucht den Rücken.
• Beweglichkeit. Regelmäßiges, sanftes Dehnen vergrößert allmählich den Bewegungsumfang, den die meisten Menschen bequem erreichen können.
• Gleichgewicht. Einbeinige Haltungen fordern die Propriozeption, also die Wahrnehmung der Position deines Körpers im Raum, sowie die kleinen stabilisierenden Muskeln der Sprunggelenke und Hüften.
• Atmung. Viele Menschen empfinden langsames Atmen mit längeren Ausatmungen als beruhigend. Forschende untersuchen weiterhin, wie langsame Atmung Herzfrequenz und Nervensystem beeinflusst und welche Bedeutung dies langfristig hat.
• Aufmerksamkeit. Die Konzentration auf Empfindungen und Atem ähnelt einer Achtsamkeitspraxis. Mit der Zeit fällt es vielen Menschen leichter, Anspannung früh zu bemerken.

Deshalb betrachtet der klassische Yoga Haltung, Atem und Geist als eine gemeinsame Praxis statt als drei getrennte.

Yogahaltungen und Dehnen: Was ist der Unterschied?

Yogahaltungen verbinden Körperhaltung, Atem und Aufmerksamkeit, während Dehnen hauptsächlich Muskeln verlängert. Viele Yogahaltungen enthalten eine Dehnung, fördern aber zugleich Kraft und Gleichgewicht. Eine Dehnung ist ein Hilfsmittel; eine Yogahaltung ist eine Praxis.

Merkmal	Yogahaltungen (Asanas)	Dehnübungen
Hauptziel	Stabilität, Kraft, Beweglichkeit und Konzentration gemeinsam	Bestimmte Muskeln verlängern
Atem	Auf jede Bewegung abgestimmt	Meist nicht im Vordergrund
Geistige Konzentration	Zentral: Die Aufmerksamkeit bleibt bei Körper und Atem	Optional
Kraftkomponente	Ja (Stehhaltungen, Rückbeugen, Gleichgewichtshaltungen)	Gering oder nicht vorhanden
Gleichgewichtstraining	Ja	Selten
Typische Haltedauer	3 Atemzüge bis mehrere Minuten, danach eine Ausgleichshaltung	Häufig 15 bis 60 Sekunden pro Muskel
Aufbau	Als Abfolge: Aufwärmen, aktive Haltungen, Ruhe	Häufig eine Liste einzelner Dehnübungen
Ursprung	Hatha-Yoga-Tradition, im modernen Yoga angepasst	Sportwissenschaft und Physiotherapie

Wenn du nach einem 5-km-Lauf nur verspannte Oberschenkelrückseiten lockern möchtest, reicht eine kurze Dehnung. Wenn du neben Beweglichkeit auch Kraft, Gleichgewicht und ruhigere Konzentration suchst, bieten Yogahaltungen in denselben 20 Minuten mehr.

Welche Yogahaltungen solltest du für dein Ziel wählen?

Wähle Yogahaltungen nach deinem Ziel: Stehhaltungen für Kraft, Vorbeugen und Drehungen für Beweglichkeit sowie Rückenlagen zur Entspannung und zum Zur-Ruhe-Kommen vor dem Schlafen. Nutze diese Auswahlhilfe und lies anschließend unsere ausführlichen Leitfäden.

Dein Ziel	Die besten Haltungen aus dieser Liste	Als Nächstes lesen
Zu Hause ganz von vorn anfangen	Berg, Katze-Kuh, Kindhaltung, Brücke, Totenstellung	Wie Anfänger zu Hause mit Yoga beginnen
Morgens wach werden und beweglicher werden	Katze-Kuh, Berg, tiefer Ausfallschritt, herabschauender Hund, Krieger II	Die beste Zeit für Yoga: morgens oder abends
Mehr Beweglichkeit	Stehende Vorbeuge, tiefer Ausfallschritt, sitzende Vorbeuge, Schmetterling	Yoga für mehr Beweglichkeit: 12 Haltungen und eine Routine
Ein steifer oder schmerzender Rücken	Katze-Kuh, Kindhaltung, Kobra, Brücke	Yoga bei Rückenschmerzen: 12 Haltungen und Routinen
Stress und Ängste	Kindhaltung, Beine an der Wand, Totenstellung	Yoga gegen Stress und Ängste
Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen	Sitzende Vorbeuge, Beine an der Wand, Totenstellung	Yogahaltungen für besseren Schlaf
Kraft und Ausdauer	Krieger I, Krieger II, Stuhl, Heuschrecke, Krähe (mittleres Niveau)	Dieser Leitfaden: Haltungen 3, 4, 6 und 13 sowie die Schritte zur Krähe
Sanftes Üben für ältere Erwachsene	Berg, Baum mit Stuhlunterstützung, einfacher Sitz	Was ist Seniorenyoga? 5 sichere Haltungen

Wie solltest du Yogahaltungen üben?

Übe Yogahaltungen in einer sinnvollen Reihenfolge, verbinde jede Bewegung mit deinem Atem, übe beide Seiten gleichmäßig, lasse auf intensive Haltungen Ausgleichshaltungen folgen und halte deine Einheiten kurz und regelmäßig. Diese fünf Gewohnheiten machen aus einer Liste von Haltungen eine Praxis.

1. Wärme dich zuerst auf. Beginne sanft, etwa mit Katze-Kuh, Nackenkreisen oder einigen langsamen Atemzügen im einfachen Sitz.
2. Folge einer einfachen Reihenfolge. Übe Steh- und Gleichgewichtshaltungen, solange du viel Energie hast. Gehe dann zu Bodenhaltungen über (Rückbeugen, Vorbeugen, Drehungen) und schließe im Liegen mit der Totenstellung ab.
3. Nutze Ausgleichshaltungen. Ruhe nach einer Rückbeuge wie Kobra oder Brücke in einer sanften Vorbeuge wie der Kindhaltung. Kehre nach einer Drehung zu einer neutralen Wirbelsäulenposition zurück.
4. Stimme Atem und Bewegung aufeinander ab. Atme grundsätzlich ein, wenn du dich hebst, verlängerst oder die Brust öffnest, und aus, wenn du dich beugst, drehst oder senkst.
5. Übe beide Seiten gleichmäßig. Halte einseitige Haltungen wie Baum, Krieger und Dreieck auf jeder Seite gleich viele Atemzüge lang.

Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten. Fünfzehn bis zwanzig konzentrierte Minuten an den meisten Tagen sind ein realistischer Anfang.

Auch Yoga zählt zu deiner wöchentlichen körperlichen Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und weist darauf hin, dass Muskelkräftigung allen zugutekommt (WHO). Außerdem berichtet sie, dass etwa 31% der Erwachsenen weltweit dieses Niveau nicht erreichen. Kräftigende Stehhaltungen, Stuhl, Heuschrecke und Brücke ergänzen eine Kraftkomponente. Sanftes Yoga allein erreicht das Ziel für aerobe Aktivität möglicherweise nicht. Kombiniere es deshalb mit Aktivitäten wie zügigem Gehen.

Wie sieht eine 20-minütige Yogaroutine für Anfänger aus?

Eine 20-minütige Anfängerroutine führt vom Aufwärmen über Stehhaltungen zu Bodenhaltungen und endet mit 5 Minuten Ruhe. Viele Lehrkräfte empfehlen, auf leeren Magen zu üben, etwa 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit. Anregungen zum Zeitpunkt findest du unter die beste Zeit für Yoga.

1. Einfacher Sitz mit langsamer Atmung: 2 Minuten. Lass jede Ausatmung etwas länger werden.
2. Katze-Kuh: 1 Minute (etwa 8 Runden).
3. Herabschauender Hund mit gebeugten Knien: 5 Atemzüge.
4. Berghaltung: 5 Atemzüge.
5. Krieger II: 5 Atemzüge je Seite.
6. Dreieckshaltung: 3 bis 5 Atemzüge je Seite.
7. Baumhaltung: 3 bis 5 Atemzüge je Seite, nahe einer Wand.
8. Kindhaltung: 1 Minute.
9. Niedrige Kobra: 3 Atemzüge, zweimal.
10. Brücke: 3 Atemzüge, zweimal.
11. Halber Drehsitz: 3 Atemzüge je Seite.
12. Totenstellung: 5 Minuten.

Übe diese Routine vier Wochen lang drei- bis fünfmal pro Woche, bevor du neue Haltungen ergänzt. Eigentlich brauchst du nur eine Matte. Ein Block, ein Gurt und eine Decke machen viele Haltungen leichter. Unsere Leitfäden zur Auswahl einer Yogamatte für Anfänger und zu umweltfreundlichen Yogahilfsmitteln können dir bei der Auswahl helfen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Yogahaltungen?

Die häufigsten Fehler bei Yogahaltungen sind, den Atem anzuhalten, Dehnung zu erzwingen, die Knie durchzudrücken und die Körperposition anderer zu kopieren. Jeder davon lässt sich leicht korrigieren, sobald du weißt, worauf du achten musst.

• Den Atem anhalten. Wenn dein Atem stockt, nimm die Intensität zurück, bis er wieder fließt.
• Dehnung erzwingen. Eine Dehnung darf intensiv, aber niemals stechend sein. Stechender, brennender oder elektrisierender Schmerz bedeutet: aufhören.
• Die Knie durchdrücken. Halte die Knie in Haltungen mit gestreckten Beinen wie Dreieck und Vorbeuge ganz leicht gebeugt.
• Das vordere Knie über die Zehen schieben. Richte das Knie in Krieger- und Ausfallschritthaltungen über dem Sprunggelenk aus.
• Den Rücken runden, um den Boden zu erreichen. Beuge stattdessen die Knie oder nutze einen Block.
• Die Totenstellung auslassen. Die abschließende Ruhe ist Teil der Praxis und keine optionale Zugabe.
• Dich mit Fotos vergleichen. Körper unterscheiden sich in Proportionen und Gelenkstruktur. Deine Variante einer Haltung ist richtig, wenn sie stabil und angenehm ist.

Sind Yogahaltungen sicher? Wer welche Haltungen vermeiden sollte

Yoga gilt für gesunde Menschen im Allgemeinen als sicher, wenn es unter qualifizierter Anleitung korrekt geübt wird. Wie bei jeder körperlichen Aktivität können trotzdem Verletzungen auftreten. Laut NCCIH sind Verstauchungen und Zerrungen die häufigsten Yogaverletzungen, während schwere Verletzungen selten sind.

• Metaanalyse von 2015: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass Yoga etwa so sicher ist wie die übliche Versorgung und andere körperliche Bewegung (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Landesweite Umfrage von 2019: Ausschließliches Selbststudium ohne Aufsicht war mit einem höheren Risiko unerwünschter Wirkungen verbunden (Cramer et al., 2019).

Das ist ein guter Grund, die Grundlagen bei einer qualifizierten Lehrkraft zu lernen, auch wenn du überwiegend zu Hause übst.

Sprich vor dem Beginn mit deinem Arzt und bitte deine Lehrkraft, Haltungen anzupassen, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

Gesundheitliche Situation	Vermeiden oder anpassen (Haltungen aus diesem Leitfaden)	Meist sanftere Möglichkeiten
Schwangerschaft	Kobra und Heuschrecke (Bauchlage), tiefer Drehsitz, Krähe; nach dem ersten Trimester längeres flaches Liegen auf dem Rücken (Brücke, Totenstellung)	Kindhaltung mit weit geöffneten Knien, Krieger II, Baum nahe einer Wand, Ruhe in Seitenlage
Bluthochdruck (unkontrolliert)	Herabschauender Hund, lange stehende Vorbeugen, Beine an der Wand, Kopfstand, Schulterstand, Krähe, schnelle Auf- und Abbewegungen	Berg, Krieger II mit Händen an den Hüften, einfacher Sitz, Totenstellung mit erhöhtem Kopf
Niedriger Blutdruck	Schnelles Aufrichten aus Vorbeugen oder liegenden Haltungen	Langsam aufrichten; sitzende Haltungen
Glaukom oder Netzhautprobleme	Haltungen mit dem Kopf unter Herzhöhe: herabschauender Hund, stehende Vorbeuge, Beine an der Wand, Umkehrhaltungen	Aufrechte Steh- und Sitzhaltungen
Wirbelsäulenverletzung, Bandscheibenvorfall oder Ischiasbeschwerden	Tiefe stehende und sitzende Vorbeugen, Drehsitz, volle Kobra oder Heuschrecke	Katze-Kuh mit kleinem Bewegungsumfang, sanfte Brücke, Beine an der Wand, nur mit ärztlicher Freigabe
Osteoporose	Tiefe Vorbeugen und Drehungen unter Belastung	Berg, gestützter Baum, Krieger II, Brücke
Kürzliche Operation (Bauch, Wirbelsäule oder Auge)	Alle intensiven Haltungen bis zur Freigabe durch die operierende ärztliche Fachperson	Sanfte Atmung und gestützte Ruhe nach ärztlicher Freigabe
Herzerkrankungen	Umkehrhaltungen, Atemanhalten, langes anstrengendes Halten wie in der Stuhlhaltung	Sanfte Stehhaltungen und regenerative Haltungen, mit ärztlicher Freigabe
Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter	Herabschauender Hund, Krähe, volle Kobra	Unterarmvarianten, Stehhaltungen
Knieverletzung	Tiefe Stuhlhaltung, kniender tiefer Ausfallschritt, Sitzen mit gekreuzten Beinen	Weniger tiefe Stuhlhaltung, stehender Ausfallschritt, Sitzen auf einem Stuhl

Diese Tabelle bietet nur allgemeine Orientierung. Dein behandelnder Arzt, Hausarzt oder Physiotherapeut kennt deine Situation am besten. Folge deshalb dessen Rat.

Fazit: Beginne klein mit den passenden Yogahaltungen

Am besten lernst du Yogahaltungen, indem du dir zunächst eine kleine Grundlage erarbeitest: etwa 20 Haltungen, langsam und mit gleichmäßigem Atem einige Male pro Woche geübt. Beginne mit Berg, Katze-Kuh, herabschauendem Hund, Krieger II, Baum, Kobra, Kindhaltung und Totenstellung. Ergänze die übrigen, während sich dein Körper und dein Vertrauen in die Praxis entwickeln.

Behalte Patanjalis Definition im Sinn: stabil und angenehm. Yogahaltungen sind keine Vorführung für andere. Sie helfen dir, Körper, Atem und Geist wahrzunehmen. Dort beginnt die tiefere Yogapraxis.

Wenn du bereits eine 200-Stunden-Qualifikation hast und Yoga eingehender studieren möchtest, bietet Inteyoga sein fortgeschrittenes 300-Stunden-Programm in Süd-Goa an:

• Format: mit Unterkunft vor Ort, Unterricht auf Englisch
• Dauer: 43 Ausbildungstage plus An- und Abreisetage (43+2 Tage)
• Voraussetzungen: eine abgeschlossene 200-Stunden-TTC oder gleichwertige Qualifikation sowie ein Alter von 21–60 Jahren
• Nächster Kurs: 13. Dezember 2026 bis 26. Januar 2027
• Gift-it-Forward-Modell: Für die Bewerbung oder Teilnahme ist keine Zahlung erforderlich. Nach Abschluss des Programms können Teilnehmende künftige Interessierte freiwillig unterstützen, ohne Verpflichtung zu einem Beitrag.

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Neu in der Yogalehrerausbildung? Sieh dir das geplante 200-Stunden-Programm an, das voraussichtlich etwa Mitte 2027 angeboten wird.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)