Yoga-Posen für 2 Personen: Die 15 besten Partnerübungen von leicht bis schwer

Etwa jeder sechste Erwachsene in den USA praktiziert Yoga. Laut der National Health Interview Survey der CDC von 2022 liegt der Anteil bei 16.9%. Die meisten von uns stellen sich Yoga als etwas vor, das man allein macht: eine Matte, geschlossene Augen und niemand in der Nähe, wenn man umkippt.

Yoga-Posen für 2 Personen ändern das. Ihr teilt Gewicht, Gleichgewicht und Atem mit einem Partner, sodass eine Haltung nur funktioniert, wenn ihr beide aufmerksam seid. Es ist teils Dehnung, teils Vertrauensübung, und viele finden es unterhaltsamer als allein zu üben.

Dieser Leitfaden stammt von Inteyoga, einer Yogaschule in Goa, Indien, die bei Yoga Alliance als Registered Yoga School registriert ist. Er führt euch durch 15 Partnerhaltungen in aufsteigender Schwierigkeit. Zu jeder gibt es nummerierte Schritte, eine Haltezeit und einen Sicherheitshinweis. Außerdem findet ihr eine 20-minütige Übungsfolge, einen Blick darauf, was die Forschung zeigt und was nicht, sowie eine verständliche Übersicht, wer diese Haltungen auslassen oder anpassen sollte.

Ihr müsst nicht beweglich sein. Und ihr müsst auch kein Paar sein. Ein bester Freund, Geschwister, ein Mitbewohner oder ein Trainingspartner eignen sich genauso gut.

Neugierig, wie eine traditionelle Yogaschule in Indien funktioniert? Die Inteyoga-FAQ beantworten die häufigsten Fragen.

Was sind Yoga-Posen für 2 Personen?

Yoga-Posen für 2 Personen sind Yogahaltungen, die zwei Menschen gleichzeitig mit Körperkontakt üben und sich dabei gegenseitig stützen, ausbalancieren oder dehnen. Der Kontakt macht den Unterschied. Zwei Menschen, die nebeneinander Yoga machen, teilen lediglich einen Raum.

Die meisten dieser Haltungen sind Einzelhaltungen, die ihr vielleicht schon kennt und die für zwei angepasst wurden. Aus dem Baum (Vrikshasana) wird der Doppelte Baum. Aus dem Boot (Navasana) wird das Partnerboot. Die Partnervarianten sind moderne Anpassungen. Die zugrunde liegenden Einzelhaltungen werden im Hatha-Yoga gelehrt, jener Tradition, die am engsten mit Asana (Körperhaltung) und Pranayama (Atempraktiken) verbunden ist.

Partnerhaltungen lassen sich in drei Arten einteilen:

• Gespiegelte Haltungen. Beide nehmen dieselbe Form ein und berühren sich an Händen, Füßen oder Rücken. Der Doppelte Baum ist das klassische Beispiel.
• Gegengewichtshaltungen. Beide lehnen sich voneinander weg, und das Gewicht des anderen hält sie aufrecht. So funktioniert der Rücken-an-Rücken-Stuhl.
• Gestützte Haltungen. Eine Person bildet die stabile Basis, und die andere ruht oder balanciert auf ihr, wie beim Doppelten Herabschauenden Hund.

Gespiegelte Haltungen und Gegengewichtshaltungen sind etwas für Einsteiger. Gestützte Haltungen, bei denen ein Körper einen Teil des anderen trägt, erfordern mehr Kraft und Vorsicht.

Wie nennt man Yoga zu zweit?

Yoga zu zweit wird meist Partneryoga genannt. Ihr findet auch die Bezeichnungen Paar-Yoga, Duo-Yoga und Zweier-Yoga. Suchanfragen nach „Duo-Yoga-Posen“ und „Yoga-Posen für zwei Personen“ führen zur selben Praxis. Sobald ein Partner vom Boden abgehoben wird, wird daraus Acro Yoga, kurz für akrobatisches Yoga.

Welche Yogahaltungen können zwei Menschen gemeinsam machen?

Zwei Menschen können sitzende Drehungen, Vorbeugen, stehende Balancehaltungen, gemeinsame Kraftpositionen und mit entsprechender Schulung auch Hebungen ausführen. Die 15 Haltungen dieses Leitfadens reichen von leicht bis schwer und enden mit zwei Haltungen zum Ausklang. Wählt eure Stufe in der Tabelle und folgt dann den Schritten im jeweiligen Abschnitt.

Nr.	Haltung	Zugrunde liegende Einzelhaltung (Sanskrit)	Stufe	Art	Haltezeit
1	Rücken-an-Rücken-Atmung	Sukhasana	Leicht	Gespiegelt	2 bis 3 Minuten
2	Sitzender Partnerdrehsitz	Parivrtta Sukhasana	Leicht	Gespiegelt	5 Atemzüge pro Seite
3	Sitzende Katze-Kuh zu zweit	Marjaryasana-Bitilasana	Leicht	Gegengewicht	8 bis 10 Runden
4	Sitzende Partnervorbeuge	Paschimottanasana	Leicht	Gegengewicht	Jeweils 5 Atemzüge
5	Doppelter Baum	Vrikshasana	Leicht	Gespiegelt	5 bis 8 Atemzüge pro Seite
6	Tempelhaltung	Keine (moderne Partnerhaltung)	Leicht	Gespiegelt	5 bis 8 Atemzüge
7	Rücken-an-Rücken-Stuhl	Utkatasana	Mittel	Gegengewicht	5 Atemzüge
8	Partnerboot	Navasana	Mittel	Gegengewicht	3 bis 5 Atemzüge
9	Partnerkrieger III	Virabhadrasana III	Mittel	Gespiegelt	3 bis 5 Atemzüge pro Seite
10	Doppelter Tänzer	Natarajasana	Mittel	Gespiegelt	3 bis 5 Atemzüge pro Seite
11	Doppelter Herabschauender Hund	Adho Mukha Svanasana	Schwer	Gestützt	3 bis 5 Atemzüge
12	Doppeltes Brett	Phalakasana	Schwer	Gestützt	3 Atemzüge
13	Vorderer Vogel	Keine (Hebung im Acro Yoga)	Schwer	Gestützt	3 bis 5 Atemzüge
14	Kindhaltung mit gestützter Rückbeuge	Balasana und Matsyasana	Ausklang	Gestützt	Jeweils 5 bis 8 Atemzüge
15	Savasana nebeneinander	Savasana	Ausklang	Nebeneinander	3 bis 5 Minuten

Was solltet ihr tun, bevor ihr Yoga-Posen zu zweit ausprobiert?

Wärmt euch einzeln 5 bis 10 Minuten auf, vereinbart ein Stoppwort und schafft genug Platz, damit ihr beide eine Haltung sicher verlassen könnt. Diese drei Gewohnheiten kosten nichts und erleichtern den Ausstieg aus jeder folgenden Haltung. Die vollständige Checkliste umfasst sieben Punkte:

1. Wärmt euch getrennt auf. Ein paar Runden Katze-Kuh, sanfte Nackenkreise und Surya Namaskar (Sonnengruß) reichen, damit ihr nicht unaufgewärmt in eine gemeinsame Dehnung geht.
2. Vereinbart ein Stoppwort. „Runter“ oder „Stopp“ bedeutet, dass ihr beide langsam löst. Ohne Nachfragen.
3. Sprecht über eure Verletzungen. Erwähnt schmerzende Knie, Handgelenke, Schultern oder Rücken, bevor ihr beginnt.
4. Macht den Boden frei. Legt zwei Matten nebeneinander und lasst auf jeder Seite etwa 3 Fuß frei. Schiebt den Couchtisch weg.
5. Kleidet euch für sicheren Halt. Eng anliegende Kleidung, nackte Füße, keine Uhren oder Schmuckstücke.
6. Richtet die Haltung nach der unerfahreneren Person aus. Ein Paar ist nur so stabil wie sein weniger erfahrenes Mitglied.
7. Atmet gemeinsam. Bewegt euch beim Ausatmen und zählt die Atemzüge in den ersten Einheiten laut.

Wenn jemand von euch schwanger ist, sich von einer Operation erholt oder eine Erkrankung hat, lest den Abschnitt darüber, wer diese Haltungen vermeiden sollte, und sprecht zuerst mit eurer medizinischen Fachperson.

Was sind die einfachsten Yoga-Posen für 2 Personen?

Die einfachsten Yoga-Posen für 2 Personen sind gespiegelte Haltungen im Sitzen oder Stehen, bei denen niemand das Gewicht des anderen trägt. Wenn ihr nach leichten Yoga-Posen für 2 gesucht habt, beginnt mit diesen sechs. Sie eignen sich für völlige Anfänger und für unterschiedlich große Partner.

1. Rücken-an-Rücken-Atmung (Partner-Sukhasana)

Die Rücken-an-Rücken-Atmung ist die einfachste Partnerhaltung überhaupt und ein guter Einstieg in jede Einheit. Sukhasana ist im Englischen als Einfache Haltung bekannt.

1. Setzt euch mit gekreuzten Beinen Rücken an Rücken, sodass eure Rücken entlang der Wirbelsäule vom Steißbein bis zu den Schulterblättern Kontakt haben.
2. Legt die Hände auf die Knie und schließt die Augen.
3. Atmet durch die Nase auf vier Zählzeiten ein und auf vier Zählzeiten aus.
4. Spürt, wie sich die Rippen eures Partners an eurem Rücken ausdehnen, und passt euch dann seinem Rhythmus an.

Halten: 2 bis 3 Minuten. Fokus: Atemwahrnehmung und Anpassung an das Tempo des Partners. Vorsicht: Setzt euch auf eine gefaltete Decke, wenn eure Knie höher als die Hüften liegen.

2. Sitzender Partnerdrehsitz (Parivrtta Sukhasana)

Der sitzende Partnerdrehsitz ist eine sanfte Wirbelsäulendrehung, bei der euch der Rücken des Partners aufrecht hält.

1. Bleibt mit gekreuzten Beinen Rücken an Rücken sitzen.
2. Atmet ein und verlängert die Wirbelsäule.
3. Atmet aus und dreht euch beide jeweils nach rechts. Legt die rechte Hand auf das linke Knie eures Partners und die linke Hand auf euer eigenes rechtes Knie.
4. Werdet mit jedem Einatmen länger und dreht euch mit jedem Ausatmen ein wenig weiter.
5. Kommt zur Mitte zurück und wiederholt nach links.

Halten: 5 Atemzüge pro Seite. Fokus: Drehung im mittleren und oberen Rücken. Vorsicht: Dreht aus dem Rippenbereich. Zerrt nicht am Knie eures Partners.

3. Sitzende Katze-Kuh zu zweit (Marjaryasana-Bitilasana)

Sitzende Katze-Kuh zu zweit ist ein bewegtes Aufwärmen der Wirbelsäule von Angesicht zu Angesicht.

1. Setzt euch mit gekreuzten Beinen gegenüber, berührt euch mit den Knien und haltet euch gegenseitig an den Unterarmen.
2. Lehnt euch leicht zurück, bis das Gewicht eures Partners eures ausgleicht.
3. Atmet ein, hebt die Brust und geht ins Hohlkreuz (Kuh).
4. Atmet aus, rundet die Wirbelsäule und senkt das Kinn (Katze).
5. Bewegt euch 8 bis 10 Runden gemeinsam weiter.

Fokus: die Wirbelsäule bewegen und lernen, dem Griff des anderen zu vertrauen. Vorsicht: Haltet die Unterarme, nicht die Finger, damit der Griff nicht abrutschen kann.

4. Sitzende Partnervorbeuge (Paschimottanasana)

Bei der sitzenden Partnervorbeuge beugt sich eine Person nach vorn, während sich die andere zurücklehnt und einen gleichmäßigen Zug bietet.

1. Setzt euch mit gestreckten Beinen gegenüber und drückt die Fußsohlen gegen die eures Partners. Für eine Dehnung der Oberschenkelinnenseiten öffnet ihr stattdessen die Beine weit (Upavistha Konasana).
2. Haltet euch gegenseitig an den Unterarmen.
3. Partner A lehnt sich mit langer Wirbelsäule langsam zurück. Partner B beugt sich aus den Hüften nach vorn.
4. Bleibt 5 Atemzüge und tauscht dann die Rollen.

Fokus: Oberschenkelrückseiten und unterer Rücken. Vorsicht: Die vorgebeugte Person bestimmt die Tiefe, und die zurückgelehnte zieht niemals darüber hinaus. Beugt die Knie etwas, wenn sich die Oberschenkelrückseiten straff anfühlen.

5. Doppelter Baum (Vrikshasana)

Der Doppelte Baum ist eine stehende Balance nebeneinander. Zwei wackelige Bäume stützen sich gegenseitig.

1. Stellt euch Hüfte an Hüfte mit etwa einem Fuß Abstand und Blick in dieselbe Richtung auf.
2. Legt die inneren Arme gegenseitig um die Taille oder hebt sie und drückt die Handflächen über dem Kopf zusammen.
3. Steht auf dem Bein, das eurem Partner am nächsten ist. Setzt die Sohle des äußeren Fußes an die Wade oder die Innenseite des Oberschenkels des Standbeins, niemals auf das Kniegelenk.
4. Führt die äußeren Hände vor eurer Brust zu einem gemeinsamen Anjali Mudra (Gebetshaltung) zusammen.
5. Fixiert einen Punkt vor euch mit den Augen.

Halten: 5 bis 8 Atemzüge, dann die Seite wechseln. Fokus: Gleichgewicht und Konzentration. Vorsicht: Lasst die Zehen des angehobenen Fußes am Boden, wenn ihr euch unsicher fühlt.

6. Tempelhaltung

Die Tempelhaltung ist ein Vorlehnen im Stehen für Brust und Schultern. Es ist eine moderne Partnerhaltung ohne klassischen Sanskritnamen.

1. Stellt euch etwa 3 Fuß voneinander entfernt gegenüber, die Füße hüftbreit.
2. Atmet ein und hebt die Arme über den Kopf.
3. Atmet aus, beugt euch aus den Hüften nach vorn und legt Handflächen, Unterarme und Ellbogen an die eures Partners.
4. Lasst die Brust zum Boden sinken, während eure Arme gleichmäßig gegen die des Partners drücken.
5. Zum Auflösen geht ihr mit den Füßen aufeinander zu und richtet euch gemeinsam auf.

Halten: 5 bis 8 Atemzüge. Fokus: Schultern, Brust und oberer Rücken. Vorsicht: Drückt mit gleicher Kraft. Lehnt sich eine Person stärker hinein, kippt ihr beide.

Welche Yoga-Posen für 2 Personen eignen sich für die Mittelstufe?

Yoga-Posen der Mittelstufe für 2 Personen ergänzen Gegengewicht und Rumpfkraft: Rücken-an-Rücken-Stuhl, Partnerboot, Partnerkrieger III und Doppelter Tänzer. Geht zu ihnen über, sobald die sechs leichten Haltungen stabil sind und ihr dem Griff des anderen vertraut.

7. Rücken-an-Rücken-Stuhl (Utkatasana)

Beim Rücken-an-Rücken-Stuhl lehnen sich zwei Menschen gegen den Rücken des anderen und gehen in die Hocke, als teilten sie einen unsichtbaren Stuhl. Stellt euch Wandsitzen vor, bei dem euer Partner die Wand ist.

1. Stellt euch Rücken an Rücken und hakt die Arme an den Ellbogen ein.
2. Lehnt euch gegeneinander und geht mit den Füßen etwa zwei Fußlängen nach vorn.
3. Beugt gemeinsam die Knie, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen und die Knie über den Knöcheln liegen.
4. Drückt die Rücken gegeneinander, um oben zu bleiben.
5. Zum Auflösen drückt ihr nach hinten, streckt die Beine und geht mit den Füßen wieder näher heran.

Halten: 5 Atemzüge. Fokus: Oberschenkel, Gesäß und zeitliche Abstimmung. Vorsicht: Zählt vor dem Absenken und nochmals vor dem Aufrichten laut „drei, zwei, eins“.

8. Partnerboot (Navasana)

Das Partnerboot ist eine sitzende Balance, bei der eure Hände und Fußsohlen die eures Partners berühren.

1. Setzt euch gegenüber, die Knie gebeugt und die Zehen aneinander.
2. Greift außen an den Beinen vorbei und haltet euch gegenseitig an den Handgelenken.
3. Drückt die Sohlen der rechten Füße zusammen und hebt sie an. Streckt die Beine so weit, wie es angenehm ist.
4. Macht dasselbe mit den linken Füßen.
5. Hebt die Brust und balanciert auf den Sitzbeinhöckern.

Halten: 3 bis 5 Atemzüge. Fokus: Rumpf und Oberschenkelrückseiten. Vorsicht: Lasst die Knie gebeugt, wenn der untere Rücken anfängt, rund zu werden.

9. Partnerkrieger III (Virabhadrasana III)

Der Partnerkrieger III ist eine stehende Balance auf einem Bein. Beide Partner neigen sich nach vorn und stabilisieren sich gegenseitig an den Schultern.

1. Stellt euch mit etwa zwei Armlängen Abstand gegenüber.
2. Hebt die Arme, beugt euch aus den Hüften und legt die Hände auf die Schultern oder Oberarme des anderen.
3. Geht zurück, bis eure Oberkörper parallel zum Boden sind.
4. Hebt jeweils das rechte Bein gerade nach hinten bis auf Hüfthöhe.
5. Senkt das Bein und wiederholt mit links.

Halten: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite. Fokus: Gleichgewicht, Oberschenkelrückseiten und Rückenmuskeln. Vorsicht: Lasst das Standknie leicht gebeugt.

10. Doppelter Tänzer (Natarajasana)

Beim Doppelten Tänzer balanciert jede Person in der Tänzerhaltung auf einem Bein und nutzt die Schulter des anderen als Stütze.

1. Stellt euch etwa eine Armlänge voneinander entfernt gegenüber.
2. Beugt jeweils das rechte Knie und greift mit der rechten Hand an die Innenseite des rechten Fußes.
3. Streckt die freie linke Hand nach vorn und legt sie auf die Schulter eures Partners.
4. Drückt den rechten Fuß nach hinten und oben gegen die Hand, während sich die Brust nach vorn neigt.
5. Löst langsam und wechselt die Seite.

Halten: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite. Fokus: Gleichgewicht, Oberschenkel und Brust. Vorsicht: Lasst diese Haltung bei einer aktuellen Verletzung am Knie oder im unteren Rücken aus.

Ihr möchtet über die Haltungen hinausgehen? Inteyoga bietet eine fortgeschrittene Yogalehrerausbildung mit Unterkunft in Colva, Südgoa, Indien an. Seht euch die Kursübersicht an oder sendet eure Fragen an info@inteyoga.org oder per WhatsApp an +91 935-473-7240.

Was sind die schweren Yoga-Posen für 2 Personen?

Schwere Yoga-Posen für 2 Personen sind gestützte Haltungen und Hebungen, bei denen ein Partner, die Basis, einen Teil oder das gesamte Gewicht des anderen trägt. Doppelter Herabschauender Hund, Doppeltes Brett und Vorderer Vogel sind die üblichen Einstiegshaltungen.

Das sind die Haltungen, die auf Instagram toll aussehen und Respekt verdienen. Lernt sie bei einer qualifizierten Lehrperson, auf einem weichen Untergrund und mit einer dritten Person, die zur Sicherung bereitsteht. Das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Teil der US-amerikanischen National Institutes of Health, empfiehlt, Yoga unter Anleitung einer qualifizierten Lehrkraft zu praktizieren. Es weist darauf hin, dass eigenständiges Lernen ohne Aufsicht mit erhöhten Risiken in Verbindung gebracht wurde.

11. Doppelter Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beim Doppelten Herabschauenden Hund hält ein Partner den Herabschauenden Hund, während der andere einen zweiten darüber aufbaut und die Füße auf die Hüften der Basis setzt.

1. Partner A, die Basis, kommt in den Herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit und die Hüften hoch.
2. Partner B steht vor den Händen von A, mit dem Rücken zu A, und setzt beide Handflächen etwa einen Fuß vor den Händen von A auf den Boden.
3. B hebt einen Fuß nach dem anderen auf die Rückseite des Beckens von A. Die Füße liegen niemals auf der unteren Wirbelsäule.
4. B streckt die Beine und hebt die Hüften zu einer umgekehrten L-Form.
5. B steigt mit einem Fuß nach dem anderen herunter. Ruht euch aus und tauscht dann die Rollen.

Halten: 3 bis 5 Atemzüge. Fokus: Schultern und Oberschenkelrückseiten der Basis sowie das Gewicht auf den Händen des oberen Partners. Vorsicht: Die Basis sagt „runter“, sobald sich das Gewicht falsch anfühlt.

12. Doppeltes Brett (Phalakasana)

Beim Doppelten Brett liegt ein Brett über dem anderen, wobei die beiden Partner in entgegengesetzte Richtungen zeigen.

1. Partner A, meist die kräftigere Person, hält ein hohes Brett mit den Handgelenken unter den Schultern und festem Rumpf.
2. Partner B steht mit je einem Bein auf jeder Seite der Unterschenkel von A, blickt zu dessen Füßen und greift die Knöchel von A.
3. B setzt erst einen Fuß, dann den anderen auf die Schulterblätter von A.
4. Beide halten eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
5. B steigt mit einem Fuß nach dem anderen herunter.

Halten: 3 Atemzüge. Fokus: Rumpf und Schultern beider Partner. Vorsicht: Versucht es nur, wenn jeder von euch ein einzelnes Brett bequem 30 Sekunden halten kann. Lasst es bei Schmerzen in Handgelenken, Schultern oder unterem Rücken aus.

13. Vorderer Vogel (Acro Yoga)

Der Vordere Vogel ist die Einstiegshebung im Acro Yoga. Die Basis liegt auf dem Boden und hebt die zweite Person, den Flyer, auf ihren Füßen in die Luft. Wer als Kind „Flugzeug“ gespielt hat, kennt die Form bereits.

1. Die Basis liegt auf dem Rücken, die Beine angehoben und die Knie gebeugt.
2. Der Flyer steht nahe an den Hüften der Basis und ihr zugewandt. Die Basis setzt beide Füße auf die Hüftknochen des Flyers, die Zehen leicht nach außen gedreht.
3. Sie fassen sich mit gestreckten Armen an den Händen.
4. Der Flyer lehnt sich nach vorn und hält den Körper fest. Die Basis übernimmt das Gewicht und streckt dann die Beine, bis die Füße über den Hüften stehen.
5. Zum Herunterkommen beugt die Basis die Knie und senkt die Füße des Flyers zum Boden.

Halten: 3 bis 5 Atemzüge. Fokus: Beine und Rumpf der Basis, Rückenmuskeln und Körperkontrolle des Flyers. Vorsicht: Übt immer mit einer sichernden Person und lernt die Hebung bei einer qualifizierten Lehrperson, bevor ihr sie zu Hause versucht.

Was sind die schwierigsten Yoga-Posen für zwei Personen?

Die schwierigsten Yoga-Posen für zwei Personen sind Acro-Yoga-Balancen, bei denen der Flyer auf den Händen der Basis gehalten wird oder vollständig kopfüber ist. Drei bekannte Beispiele liegen weit über den Haltungen dieses Leitfadens:

• Hand-in-Hand. Der Flyer hält einen Handstand auf den erhobenen Händen der Basis.
• Fuß-in-Hand. Der Flyer steht aufrecht auf den Händen der Basis.
• Stern. Der Flyer balanciert kopfüber, die Schultern auf den Füßen der Basis.

Alle drei werden Schritt für Schritt im Acro-Yoga-Unterricht gelernt, mit einer Lehrperson und einer sichernden Person. Es sind keine Haltungen zum Nachmachen anhand eines Fotos.

Wie solltet ihr nach Partner-Yoga-Posen zur Ruhe kommen?

Beendet jede Einheit mit Partner-Yoga-Posen mit einer gestützten regenerativen Haltung und einem gemeinsamen Savasana, insgesamt etwa fünf Minuten. Ein langsamer Abschluss gibt euch beiden einen ruhigen Übergang, bevor ihr aufsteht und euren Tag fortsetzt.

14. Kindhaltung mit gestützter Rückbeuge (Balasana und Matsyasana)

Ein Partner ruht in der Kindhaltung (Balasana), während der andere sich über ihm in einer gestützten Variante des Fisches (Matsyasana) zurücklegt.

1. Partner A kniet und beugt sich mit nach vorn ausgestreckten Armen in die Kindhaltung. Eine gefaltete Decke unter den Schienbeinen hilft.
2. Partner B setzt sich leicht auf die Rückseite des Beckens von A, mit dem Rücken zu A und dem Gewicht noch in den Füßen.
3. B legt sich langsam entlang der Wirbelsäule von A zurück und öffnet die Arme zu den Seiten.
4. Bleibt 5 bis 8 Atemzüge. B setzt dann die Füße fest auf und richtet sich mit der Rumpfkraft auf, nicht durch Herunterdrücken von A.
5. Tauscht die Rollen.

Fokus: Hüften und unterer Rücken von A, Brust und Schultern von B. Vorsicht: A entscheidet, wie viel Gewicht angenehm ist. Lasst die Haltung aus, wenn A Knieschmerzen hat.

15. Savasana nebeneinander (Totenhaltung)

Legt euch nebeneinander auf den Rücken, die Arme entspannt und die Handflächen nach oben. Lasst die benachbarten Hände einander berühren, wenn ihr möchtet. Schließt die Augen, lasst den Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren und bleibt 3 bis 5 Minuten still. Viele Yogastunden enden mit Savasana, also lasst es nicht aus.

Wie sieht eine 20-minütige Übungsfolge mit Yoga-Posen für 2 aus?

Eine ausgewogene 20-minütige Folge führt von sitzender Atmung zur stehenden Balance, hat ihren Höhepunkt in einer Krafthaltung und klingt dann aus. Die folgende Abfolge enthält nur leichte Haltungen plus den Rücken-an-Rücken-Stuhl, sodass zwei Anfänger sie schon am ersten Tag mitmachen können.

Reihenfolge	Haltung	Zeit	Fokus
1	Rücken-an-Rücken-Atmung	2 Minuten	Atem und Aufmerksamkeit
2	Sitzende Katze-Kuh zu zweit	2 Minuten	Aufwärmen der Wirbelsäule
3	Sitzender Partnerdrehsitz	2 Minuten	Wirbelsäulendrehung
4	Sitzende Partnervorbeuge	3 Minuten	Oberschenkelrückseiten
5	Tempelhaltung	2 Minuten	Schultern und Brust
6	Doppelter Baum	2 Minuten	Gleichgewicht
7	Rücken-an-Rücken-Stuhl	2 Minuten	Beine
8	Kindhaltung mit gestützter Rückbeuge	2 Minuten	Loslassen
9	Savasana nebeneinander	3 Minuten	Ruhe

Wenig Zeit? Macht die Zeilen 1, 3, 6 und 9 für eine 9-minütige Version, die trotzdem Atem, Drehung, Gleichgewicht und Ruhe abdeckt.

Sobald euch die ganze Folge leichtfällt, ersetzt den Rücken-an-Rücken-Stuhl durch das Partnerboot oder den Partnerkrieger III. Ändert jeweils nur eine Haltung. So wisst ihr, welche Haltung ihr überprüfen solltet, falls sich am nächsten Tag etwas nicht richtig anfühlt.

Welche Fehler machen Anfänger bei Yoga-Posen zu zweit?

Der Anfängerfehler, auf den ihr bei Yoga-Posen zu zweit besonders achten solltet, ist, einen Partner tiefer in eine Dehnung zu ziehen, als sein Körper bereit ist. Kraft und Schweigen sind die üblichen Ursachen: Eine Person drückt, und die andere sagt nichts. Achtet auf diese fünf Gewohnheiten.

• Ziehen statt stützen. Bei einer Vorbeuge bietet die zurückgelehnte Person gleichmäßiges Gewicht. Sie zerrt nicht.
• Den Atem anhalten. Wenn jemand von euch nicht mehr gleichmäßig atmet, ist die Haltung zu schwer. Geht einen Schritt zurück.
• Finger oder Gelenke greifen. Haltet Unterarme oder Oberarme. Finger rutschen ab, und Druck auf ein Handgelenk oder einen Ellbogen kann zu einer Zerrung führen.
• Direkt zu Hebungen springen. Acro-Fotos sind überall in den sozialen Medien, doch diese Haltungen stehen am Ende einer langen Entwicklung.
• Zu schnell herauskommen. Beim Ausstieg verlieren Paare oft das Gleichgewicht. Vereinbart vor dem Einstieg, wie ihr wieder herauskommt.

Welche Vorteile haben Yoga-Posen für 2 Personen?

Die wahrscheinlichen Vorteile von Yoga-Posen für 2 Personen sind Gleichgewichtstraining, mehr Motivation dranzubleiben, ein Gefühl der Verbundenheit mit dem Partner und ein paar ruhigere Minuten im Tag. Direkte Forschung zu Partneryoga ist dünn gesät. Das meiste Folgende stammt aus Studien zu einzelnem Yoga oder Training mit einem Partner; deshalb nennt jeder Punkt seine Quelle und deren Grenzen.

Verbessert das Üben mit einem Partner das Gleichgewicht?

Keine der von uns gefundenen Studien hat speziell Partnerhaltungen untersucht. Für Yoga allgemein sind die Befunde ermutigend. Laut der NCCIH-Übersicht zu Wirksamkeit und Sicherheit von Yoga ergab eine Übersicht von 2014, dass 11 von 15 Studien mit insgesamt 688 Teilnehmenden bei gesunden Menschen eine Verbesserung mindestens eines gleichgewichtsbezogenen Ergebnisses zeigten.

Doppelter Baum und Partnerkrieger III trainieren dieselbe Fähigkeit, wobei die Hand eines Partners beim Lernen als leichte Stütze dient. Ob die Partnervariante gegenüber dem alleinigen Üben einen zusätzlichen Nutzen bringt, wurde nicht untersucht.

Macht ein Yogapartner euch beständiger?

Möglicherweise. In einer Studie von 2012 in Annals of Behavioral Medicine baten Brandon Irwin und Kollegen die Teilnehmenden, an sechs verschiedenen Tagen auf einem Ergometer zu fahren. Menschen mit einem virtuell anwesenden Partner trainierten signifikant länger als Menschen, die allein fuhren.

Die Studie nutzte Radfahren und einen Partner auf dem Bildschirm, nicht Yoga. Betrachtet sie daher als Hinweis, nicht als Beweis. Die Alltagsversion kennt jeder mit einem Trainingspartner: Wenn jemand auf der Matte auf euch wartet, erscheint ihr.

Schafft synchrones Bewegen Verbundenheit?

Forschung zu synchronisierten Bewegungen deutet darauf hin. Eine Studie von 2015 in Biology Letters von Bronwyn Tarr und Kollegen an der Universität Oxford untersuchte 60 Gruppen aus je drei Studierenden, die völlig oder nur teilweise synchron tanzten. Auf synchronisierte Bewegung folgten höhere Schmerzschwellen und höhere Bewertungen sozialer Verbundenheit.

Diese Studie betrachtete Tanz in kleinen Gruppen, nicht Yoga zu zweit. Partneryoga teilt jedoch die Zutaten, abgestimmten Atem und abgestimmte Bewegung, und die sitzende Katze-Kuh zu zweit ist ein einfacher Einstieg zum Ausprobieren.

Kann Partneryoga bei Stress helfen?

Yoga kann Menschen helfen, mit Stress umzugehen. Das NCCIH nennt eine Übersicht von 2020 über 12 Studien mit insgesamt 672 Teilnehmenden, die günstige Auswirkungen von Yoga auf Maße des wahrgenommenen Stresses bei gesunden Erwachsenen fand. Diese Studien umfassten viele Yogastile, und keine konzentrierte sich auf Partnerpraxis.

Die beruhigende Seite gehört bereits dazu, wie Menschen in den USA üben. In der CDC-Umfrage von 2022 sagten 57.4% der erwachsenen US-Yogapraktizierenden, dass Meditation Teil ihrer Praxis ist. Die Rücken-an-Rücken-Atmung ist die Partnerversion: zwei oder drei Minuten langsames, gleichmäßiges Atmen vor allem anderen. Wenn Stress oder Angst euren Alltag beeinträchtigen, ersetzt Yoga keine Betreuung durch eine medizinische Fachperson.

Welche weiteren praktischen Vorteile bieten Partnerhaltungen?

Drei weitere Vorteile sind praktischer, nicht klinischer Art. Sie ergeben sich aus der Funktionsweise der Haltungen, und keine Studie belegt sie:

• Eine stabilere Vorbeuge. Das gleichmäßige Gewicht eines Partners kann euch etwas tiefer in eine Vorbeuge bringen als allein. Die sich dehnende Person bestimmt immer die Tiefe.
• Klarere Kommunikation. Ihr müsst „mehr“, „weniger“ und „Stopp“ laut sagen. Das ist für beliebige zwei Menschen eine nützliche Gewohnheit.
• Sofortige Rückmeldung zur Haltung. Mit dem Rücken des Partners an eurem spürt ihr unmittelbar, wenn ihr zusammensackt oder euch zu einer Seite neigt.

Yoga-Posen für 2 Personen und Acro Yoga: Was ist der Unterschied?

Bei Yoga-Posen für 2 Personen bleiben beide Partner am Boden und teilen das Gewicht nur leicht, während Acro Yoga einen Partner auf den Füßen oder Händen des anderen in die Luft hebt. Acro Yoga verbindet Yoga mit Akrobatik und verwendet drei Rollen: Basis, Flyer und sichernde Person.

Merkmal	Yoga-Posen für 2 Personen (Partneryoga)	Acro Yoga
Hauptziel	Dehnung, Gleichgewicht und Verbundenheit	Hebungen, Balancen in der Luft und Übergänge
Rollen	Zwei gleichberechtigte Partner	Basis, Flyer und sichernde Person
Benötigte Personen	2	3, einschließlich der sichernden Person
Wer am Boden bleibt	Beide Partner in den meisten Haltungen	Nur die Basis
Benötigte Kraft	Gering bis mäßig	Mäßig bis hoch
Für Anfänger geeignet	Ja, ab der ersten Einheit	Nach dem Erlernen der Einzelgrundlagen, mit Lehrperson
Sturzrisiko	Geringer, da beide Partner am Boden bleiben	Höher, da ein Partner vom Boden abgehoben ist
Beispielhaltungen	Doppelter Baum, Partnerboot, sitzender Partnerdrehsitz	Vorderer Vogel, Thron, Gefaltetes Blatt

Beide überschneiden sich. Doppelter Herabschauender Hund und Doppeltes Brett liegen dazwischen, und viele Listen schwerer Yoga-Posen zu zweit enthalten eigentlich Acro-Yoga-Haltungen.

Was passt also zu euch? Wenn ihr euch mit jemandem dehnen und entspannen möchtet, bleibt beim Partneryoga. Wenn ihr fliegen möchtet, sucht einen Acro-Yoga-Kurs in eurer Nähe.

Für wen eignen sich Yoga-Posen für 2 Personen?

Yoga-Posen für 2 Personen eignen sich für beliebige zwei Menschen, die einander vertrauen: Paare, beste Freunde, Kinder unter Aufsicht eines Erwachsenen, Trainingspartner und Kollegen. Die Haltungen bleiben dieselben. Nur die Auswahl ändert sich.

Was sind die besten Haltungen für Paare?

Die besten Paar-Yoga-Haltungen beinhalten gemeinsames Atmen oder Blickkontakt: Rücken-an-Rücken-Atmung, sitzende Katze-Kuh zu zweit, sitzende Partnervorbeuge und Partnerboot. Sie sind langsam genug, um dabei zu reden, was wichtiger ist als das Aussehen der Haltung. Eine 20-minütige Einheit zu Hause ist ein unkomplizierter Date-Abend ohne Handy.

Was ist die romantischste Haltung?

Die romantischste Yogahaltung zu zweit ist die Einfache Haltung (Sukhasana) von Angesicht zu Angesicht mit gefassten Händen. Sitzt mit gekreuzten Beinen und sich berührenden Knien, haltet euch an den Händen, schaut euch sanft in die Augen und atmet zwei bis drei Minuten im gleichen Rhythmus. Es gibt keine Dehnung zu steuern und keine Balance zu halten, sodass eure ganze Aufmerksamkeit der anderen Person gilt.

Welche Yoga-Posen für 2 beste Freunde machen am meisten Spaß?

Beste Freunde mögen meist Balanceherausforderungen: Doppelter Baum, Partnerkrieger III und Doppelter Tänzer. Jede verwandelt eine Einzelbalance in eine gemeinsame Konzentrationsprobe. Außerdem lassen sie sich gut fotografieren, falls das Teil des Plans ist.

Was sind lustige Yoga-Posen für zwei Personen?

Die lustigsten Yoga-Posen für zwei Personen sind die mit unbeholfenen Ein- und Ausstiegen. Drei verlässliche Kandidaten:

• Partnerboot. Das Anheben des zweiten Fußpaars endet oft in einem langsamen Umkippen.
• Rücken-an-Rücken-Stuhl. Gemeinsam aufzustehen, ohne die Arme zu lösen, braucht einige Versuche.
• Tempelhaltung. Lehnt euch ungleichmäßig hinein, und ihr stolpert beide nach vorn.

Lachen ist in Ordnung. Bleibt beim Herumalbern bei leichten und mittelschweren Haltungen und hebt euch Hebungen für konzentriertes Üben auf.

Gibt es sichere Yoga-Posen für 2 Kinder?

Kinder können die sechs leichten Haltungen unter Aufsicht eines Erwachsenen ausprobieren. Haltet die Einheiten kurz und spielerisch und lasst alle Hebungen und gestapelten Haltungen weg. Ein Erwachsener, der mit einem Kind übt, sollte Gegengewichtshaltungen wie den Rücken-an-Rücken-Stuhl vermeiden, da der Gewichtsunterschied sie instabil macht. Hat ein Kind eine Erkrankung oder Verletzung, fragt zuerst seinen Arzt.

Wie können Trainingspartner und Kollegen Partnerdehnungen nutzen?

Lauf- und Studiopartner können zwei dieser Haltungen nach dem Training als Partnerdehnungen nutzen: die sitzende Partnervorbeuge für die Oberschenkelrückseiten und den sitzenden Partnerdrehsitz für den Rücken. Fünf Minuten reichen aus.

Auch Kollegen haben Möglichkeiten. Tempelhaltung und Rücken-an-Rücken-Stuhl brauchen keine Matte und funktionieren in Alltagskleidung. So bieten sie eine kurze Pause nach langem Sitzen am Schreibtisch.

Wer sollte Yoga-Posen für 2 Personen vermeiden oder anpassen?

Wer schwanger oder verletzt ist, sich von einer Operation erholt oder mit einer Erkrankung wie starkem Bluthochdruck oder Glaukom lebt, sollte zuerst mit einer medizinischen Fachperson sprechen und danach bestimmte Haltungen anpassen oder auslassen.

Das NCCIH zählt bestehende Knie- oder Hüftverletzungen, Erkrankungen der Lendenwirbelsäule, starken Bluthochdruck, Gleichgewichtsprobleme und Glaukom zu den Zuständen, die Anpassungen erfordern können. Es rät außerdem Schwangeren und älteren Erwachsenen, ihre Bedürfnisse mit ihrer medizinischen Fachperson und ihrer Yogalehrkraft zu besprechen.

Die folgende Tabelle ist ein vorsichtiger Ausgangspunkt für dieses Gespräch. Sie ist keine medizinische Einschätzung, und der Rat eurer medizinischen Fachperson hat Vorrang.

Situation	Bis zur Rücksprache auszulassende oder anzupassende Haltungen	Einstieg mit geringerer Belastung
Schwangerschaft	Hebungen und gestapelte Haltungen, tiefe Drehungen, Druck auf den Bauch, langes Liegen auf dem Rücken oder langes Stillhalten	Rücken-an-Rücken-Atmung und sanfte sitzende Haltungen, sobald eure medizinische Fachperson Bewegung freigegeben hat
Starker Bluthochdruck oder Herzerkrankung	Haltungen mit gesenktem Kopf und lange Kraftpositionen	Sitzende Haltungen mit gleichmäßiger Atmung
Glaukom	Haltungen mit gesenktem Kopf wie Doppelter Herabschauender Hund und tiefe Vorbeugen	Aufrechte sitzende und stehende Haltungen
Knie- oder Hüftverletzung	Rücken-an-Rücken-Stuhl, Kindhaltung, Doppelter Baum mit hoch angesetztem Fuß	Rücken-an-Rücken-Atmung, sitzender Partnerdrehsitz
Beschwerden im unteren Rücken	Tiefe Vorbeugen, Rückbeugen, die Rolle der Basis	Rücken-an-Rücken-Atmung, kleine Katze-Kuh-Bewegungen
Handgelenk- oder Schulterverletzung	Doppelter Herabschauender Hund, Doppeltes Brett, Tempelhaltung	Sitzende Haltungen
Gleichgewichtsprobleme	Einbeinige Haltungen wie Doppelter Baum, Partnerkrieger III und Doppelter Tänzer	Sitzende Haltungen
Kürzlich erfolgte Operation	Alle Partnerhaltungen bis zur Freigabe durch den operierenden Arzt	Nur Atemübungen, sofern freigegeben

Zwei Zeilen beruhen auf konkreten veröffentlichten Empfehlungen. Zur Schwangerschaft sagt das NCCIH, Yogahaltungen zu vermeiden, die längeres Stillhalten oder Liegen auf dem Rücken beinhalten.

Bei Glaukom rät die American Academy of Ophthalmology Betroffenen, den Kopf nicht lange unterhalb des Herzens zu halten und den Arzt zu Positionen mit gesenktem Kopf zu befragen. Die übrigen Zeilen sind Vorsichtsmaßnahmen auf Grundlage der Gelenke und Positionen, die eine Haltung belastet.

Das NCCIH berichtet, dass Verstauchungen und Zerrungen die häufigsten Yogaverletzungen sind, meist am Knie oder Unterschenkel, und schwere Verletzungen selten sind. Hört sofort auf, wenn jemand von euch stechenden Schmerz, Schwindel, Taubheit oder Atemnot verspürt.

Wo könnt ihr die Grundlage für Partneryoga aufbauen?

Partneryoga ist nur so stabil wie die Einzelpraxis jeder Person, und diese wird am besten mit einer qualifizierten Lehrperson aufgebaut. Ein stabiler Baum allein macht einen stabilen Doppelten Baum möglich.

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) ist eine Yogaschule in Colva, Südgoa, Indien, betrieben von Inteyoga Shala LLP. Sie ist bei Yoga Alliance als Registered Yoga School auf den Stufen RYS 200, RYS 300 und RYS 500 registriert.

Gründer und Leiter: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministerium für AYUSH, Regierung Indiens), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth und Inteyoga, Colva, Südgoa.

Zur Klarstellung des Angebots: Das aktuelle Programm von Inteyoga ist kein Partneryogakurs. Es ist der fortgeschrittene TTC 300 Stunden Integratives Regeneratives Yoga (einschließlich Intensivtraining in Yoga Nidra, Chakra Sadhana und Prana Vidya). Dies ist eine fortgeschrittene, auf Englisch unterrichtete Lehrerausbildung mit Unterkunft, kein Anfängerretreat. Sie umfasst 43 Ausbildungstage plus einen Anreise- und einen Abreisetag (43+2 Tage).

Bewerber benötigen einen abgeschlossenen 200-Stunden-Yogalehrerausbildungskurs (TTC 200) oder eine gleichwertige Qualifikation und müssen 21 bis 60 Jahre alt sein. Das Programm folgt einem Gift-it-Forward-Modell: Für Bewerbung und Teilnahme ist keine Zahlung erforderlich. Nach Abschluss können Teilnehmende die Gift-it-Forward-Initiative freiwillig unterstützen, um künftigen Interessierten zu helfen, ohne Verpflichtung zu einem Beitrag.

Ihr baut noch eure Grundlage auf? Das 200-Stunden-Programm von Inteyoga ist ungefähr für Mitte 2027 geplant. Ihr habt bereits ein 200-Stunden-Zertifikat? Lest über die 300-Stunden-Yogalehrerausbildung in Goa, lernt das Lehrteam kennen oder seht auf der Erfahrungsberichtseite, was ehemalige Schüler sagen. Wenn ihr eine Ausbildung im Ausland erwägt, ist unser Leitfaden zur Auswahl einer Yogalehrerausbildung im Ausland eine gute nächste Lektüre.

Mit welchen Yoga-Posen zu zweit solltet ihr beginnen?

Beginnt mit den vier sitzenden Haltungen, ergänzt in der zweiten Woche den Doppelten Baum und die Tempelhaltung und hebt euch die schweren Haltungen für einen Kurs mit Lehrperson auf. Yoga-Posen für 2 Personen belohnen Geduld mehr als Beweglichkeit. Zehn ruhige Minuten mit einem zuhörenden Partner bringen euch mehr als ein beeindruckendes Foto.

Behaltet das Stoppwort bei. Sprecht weiter miteinander. Und baut darunter weiterhin eure eigene Praxis auf.

Bereit für eine fortgeschrittene Ausbildung in Indien? Wenn du bereits ein Zertifikat über 200 Stunden besitzt, informiere dich über das fortgeschrittene Programm von Inteyoga mit 300 Stunden in Colva, Süd-Goa, für das Kurse ab Dezember 2026 bestätigt sind. Du kannst dich über das Bewerbungsformular bewerben, an info@inteyoga.org schreiben oder eine WhatsApp-Nachricht an +91 935-473-7240 senden.

Wie dieser Leitfaden entstanden ist. Die Haltungsnamen folgen dem üblichen Sprachgebrauch im modernen Yoga. Gesundheitliche Aussagen wurden anhand der unten genannten Quellen geprüft, und die Grenzen der Forschung sind an den jeweiligen Stellen angegeben. Nichts hier verspricht ein gesundheitliches Ergebnis.

Häufige Fragen zu Yoga-Posen für 2 Personen