2人瑜伽体式：15个最佳双人体式，从简单到困难

大约每六名美国成年人中就有一人练习瑜伽。美国疾病控制与预防中心（CDC）的2022年全国健康访谈调查显示，这一比例为16.9%。我们大多数人想到的都是独自练习：一张瑜伽垫，闭上眼睛，失去平衡时身边也没有别人。

2人瑜伽体式改变了这一点。你与搭档共同分担重量、维持平衡、协调呼吸，因此只有双方都专注，体式才能成立。它既是伸展，也是信任练习，许多人觉得比独自练习更有趣。

本指南来自印度果阿的瑜伽学校Inteyoga，该校已在Yoga Alliance注册为Registered Yoga School。本指南按难度介绍15个双人体式。每个体式都有编号步骤、保持时间和安全提醒。你还会看到一套20分钟的练习流程、研究能够说明与不能说明的内容，以及哪些人应避开或调整这些体式的清晰说明。

你不必身体柔软，也不必是情侣。最好的朋友、兄弟姐妹、室友或健身伙伴都同样合适。

简短回答：2人瑜伽体式是两个人共同完成的姿势，借助彼此的支撑来保持平衡或加深伸展。最简单的包括背靠背呼吸、双人坐姿扭转、双人坐姿前屈和双人树式。每个体式保持5至8次缓慢呼吸，持续沟通，出现任何尖锐疼痛都应停止。

想了解印度传统瑜伽学校如何运作？Inteyoga常见问题解答了常见疑问。

什么是2人瑜伽体式？

2人瑜伽体式是两个人同时练习、彼此有身体接触，并互相支撑、帮助平衡或伸展的瑜伽姿势。区别就在于接触。两个人并排做瑜伽，只是在共用一个房间。

这些体式大多是你可能熟悉的单人体式，经过调整后适合两人练习。树式（Vrikshasana）变成双人树式，船式（Navasana）变成双人船式。双人版本是现代改编；其借鉴的单人体式则在哈他瑜伽中教授。哈他瑜伽是与asana（体式）和pranayama（呼吸练习）联系最紧密的传统。

双人体式分为三类：

• 镜像体式。双方做出相同形态，以手、脚或背部相接。双人树式就是典型例子。
• 配重平衡体式。双方各自向外倾，靠对方的重量支撑自己。背靠背椅式就是这样。
• 支撑体式。一人作为稳定的底座，另一人倚靠或在其身上保持平衡，例如双人下犬式。

镜像和配重平衡体式属于初学者可以尝试的范围。支撑体式需要一个身体承受另一个身体的部分重量，因此需要更多力量和更谨慎的练习。

两个人练的瑜伽叫什么？

两个人练的瑜伽最常被称为双人瑜伽。你也会看到情侣瑜伽、二人瑜伽等名称。搜索“双人瑜伽体式”和“两个人的瑜伽体式”指向的都是同一种练习。一旦一位搭档被抬离地面，就成为acro yoga，即杂技瑜伽的简称。

两个人可以一起做哪些瑜伽体式？

两个人可以做坐姿扭转、前屈、站立平衡、共同保持的力量体式，以及经过训练后的托举。本指南的15个体式从简单到困难，最后以两个放松体式收尾。在表中选择自己的级别，再按各节步骤练习。

序号	体式	改编自哪个单人体式（梵文）	级别	类型	保持时间
1	背靠背呼吸	Sukhasana	简单	镜像	2至3分钟
2	双人坐姿扭转	Parivrtta Sukhasana	简单	镜像	每侧5次呼吸
3	双人坐姿猫牛式	Marjaryasana-Bitilasana	简单	配重平衡	8至10轮
4	双人坐姿前屈	Paschimottanasana	简单	配重平衡	每人5次呼吸
5	双人树式	Vrikshasana	简单	镜像	每侧5至8次呼吸
6	神庙式	无（现代双人体式）	简单	镜像	5至8次呼吸
7	背靠背椅式	Utkatasana	中级	配重平衡	5次呼吸
8	双人船式	Navasana	中级	配重平衡	3至5次呼吸
9	双人战士III式	Virabhadrasana III	中级	镜像	每侧3至5次呼吸
10	双人舞王式	Natarajasana	中级	镜像	每侧3至5次呼吸
11	双人下犬式	Adho Mukha Svanasana	困难	支撑	3至5次呼吸
12	双人平板式	Phalakasana	困难	支撑	3次呼吸
13	前鸟式	无（杂技瑜伽托举）	困难	支撑	3至5次呼吸
14	婴儿式配合支撑后弯	Balasana和Matsyasana	放松收尾	支撑	每人5至8次呼吸
15	并排挺尸式	Savasana	放松收尾	并排	3至5分钟

尝试双人瑜伽体式前应做什么？

先各自热身5至10分钟，约定停止口令，并清出足够空间，让双方都能安全退出体式。这三个习惯无需花钱，却能让下面每个体式更容易安全退出。完整检查清单有七项：

1. 分别热身。做几轮猫牛式、轻柔颈部绕环和Surya Namaskar（拜日式）即可，避免身体尚未热开就进入共同伸展。
2. 约定停止口令。“下来”或“停止”意味着双方都要缓慢退出，不需追问。
3. 告知伤情。开始前说明膝盖、手腕、肩膀或背部是否疼痛。
4. 清理地面。并排铺两张垫子，每侧保留约3英尺空地。移开茶几。
5. 穿着方便稳固支撑的衣物。穿合身衣服、赤脚，不戴手表或首饰。
6. 以经验较少的一方选择体式。双人的稳定程度取决于经验较少的成员。
7. 一起呼吸。在呼气时移动，前几次练习要大声数呼吸。

如果其中一人怀孕、术后恢复或有健康问题，请先阅读哪些人应避免这些体式的章节，并咨询医疗服务人员。

最简单的2人瑜伽体式有哪些？

最简单的2人瑜伽体式是坐姿或站姿的镜像体式，双方都不承受对方体重。如果你搜索的是适合2人的简单瑜伽体式，就从这六个开始。它们适合零基础者，也适合身高不同的搭档。

1. 背靠背呼吸（双人Sukhasana）

背靠背呼吸是最简单的双人体式，也适合开启任何一次练习。Sukhasana在英语中被称为简易坐。

1. 盘腿背靠背坐下，让脊柱沿线从尾骨到肩胛骨彼此接触。
2. 双手放在膝盖上，闭上眼睛。
3. 用鼻子吸气数四拍，呼气数四拍。
4. 感受搭档肋骨在你的背部扩张，然后配合对方的节奏。

保持：2至3分钟。重点：觉察呼吸并配合搭档的节奏。注意：如果膝盖高于髋部，就坐在折叠的毯子上。

2. 双人坐姿扭转（Parivrtta Sukhasana）

双人坐姿扭转是温和的脊柱扭转，搭档的背部帮助你保持直立。

1. 继续盘腿背靠背坐着。
2. 吸气，延展脊柱。
3. 呼气，双方都向自己的右侧转。右手放在搭档的左膝，左手放在自己的右膝。
4. 每次吸气时延展，每次呼气时再稍微转深一些。
5. 回到中间，然后向左侧重复。

保持：每侧5次呼吸。重点：中上背部的旋转。注意：从肋骨区域转动，不要用力拉搭档的膝盖。

3. 双人坐姿猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

双人坐姿猫牛式是面对面进行的脊柱动态热身。

1. 面对面盘腿坐下，膝盖相碰，互握前臂。
2. 略微后倾，直到搭档的重量与你形成平衡。
3. 吸气，抬胸，背部后弯（牛式）。
4. 呼气，拱背，低下巴（猫式）。
5. 继续同步移动8至10轮。

重点：活动脊柱，学习信任彼此的握持。注意：握前臂而不是手指，以免滑脱。

4. 双人坐姿前屈（Paschimottanasana）

双人坐姿前屈中，一人前屈，另一人后倾，提供稳定的牵引。

1. 面对面坐着，双腿伸直，脚掌抵住搭档的脚掌。如要伸展大腿内侧，则将双腿向两侧打开（Upavistha Konasana）。
2. 互握前臂。
3. 搭档A保持脊柱延展，缓慢后倾。搭档B从髋部向前折叠。
4. 保持5次呼吸，然后交换角色。

重点：大腿后侧和下背部。注意：前屈者决定深度，后倾者绝不拉过这个限度。如果大腿后侧紧绷，可稍微屈膝。

5. 双人树式（Vrikshasana）

双人树式是并排完成的站立平衡。两棵摇晃的树互相支撑。

1. 髋部相邻站立，彼此相距约一英尺，朝向同一方向。
2. 将内侧手臂环绕对方腰部，或向上举起，在头顶将手掌相抵。
3. 用靠近搭档的腿站立。将外侧脚的脚掌放在支撑腿的小腿或大腿内侧，绝不放在膝关节上。
4. 将外侧手在胸前相合，共同做Anjali Mudra（合十手印）。
5. 注视前方一个固定点。

保持：5至8次呼吸，然后换侧。重点：平衡与专注。注意：如果感觉不稳，让抬起脚的脚趾留在地面上。

6. 神庙式

神庙式是站立前倾的体式，用于伸展胸部和肩膀。它是现代双人体式，没有古典梵文名称。

1. 面对面站立，相距约3英尺，双脚与髋同宽。
2. 吸气，将双臂举过头顶。
3. 呼气，从髋部向前折叠，将手掌、前臂和肘部与搭档相抵。
4. 让胸部向地面下沉，同时双臂均匀地推向对方。
5. 退出时，双脚朝彼此方向走近，一起直立起来。

保持：5至8次呼吸。重点：肩膀、胸部和上背部。注意：双方用力要均等。如果一方倾压得更重，双方都会失去平衡。

哪些2人瑜伽体式适合中级搭档？

中级2人瑜伽体式加入配重平衡和核心力量：背靠背椅式、双人船式、双人战士III式和双人舞王式。等六个简单体式做得稳定、彼此信任对方的握持后，再进阶到这些体式。

7. 背靠背椅式（Utkatasana）

背靠背椅式中，两个人互相靠住背部，屈膝下蹲，仿佛共享一把看不见的椅子。可以把它想成靠墙静蹲，只不过搭档就是那面墙。

1. 背靠背站立，肘部相扣。
2. 互相倚靠，双脚向前走约两个脚长的距离。
3. 一起屈膝，直到大腿接近与地面平行，膝盖位于脚踝上方。
4. 将背部互相压紧以维持支撑。
5. 退出时，向后施压，伸直双腿，双脚向内走近。

保持：5次呼吸。重点：大腿、臀部和动作时机。注意：下蹲前大声数“三、二、一”，起身前也再数一遍。

8. 双人船式（Navasana）

双人船式是坐姿平衡体式，你的手和脚掌与搭档的手和脚掌相接。

1. 面对面坐下，屈膝，脚趾相碰。
2. 手臂从双腿外侧向前伸，互握手腕。
3. 右脚掌相抵并抬起，在舒适范围内伸直双腿。
4. 左脚也同样做。
5. 抬起胸部，在坐骨上保持平衡。

保持：3至5次呼吸。重点：核心和大腿后侧。注意：如果下背部开始拱起，就保持屈膝。

9. 双人战士III式（Virabhadrasana III）

双人战士III式是单腿站立平衡。双方都向前倾，以肩部互相支撑。

1. 面对面站立，相距约两个臂长。
2. 抬起手臂，从髋部折叠，将手放在对方肩膀或上臂上。
3. 向后迈步，直到躯干与地面平行。
4. 各自将右腿向后伸直抬起，至髋部高度。
5. 放下腿，再换左腿重复。

保持：每侧3至5次呼吸。重点：平衡、大腿后侧和背部肌肉。注意：支撑腿的膝盖保持微屈。

10. 双人舞王式（Natarajasana）

双人舞王式中，每个人单腿站立做舞王式，并借助对方肩膀支撑。

1. 面对面站立，相距约一个臂长。
2. 各自弯曲右膝，用右手抓住右脚内侧。
3. 将空出的左手向前伸，放在搭档肩膀上。
4. 右脚向后上方蹬向手，同时胸部向前倾。
5. 缓慢松开，换侧练习。

保持：每侧3至5次呼吸。重点：平衡、大腿和胸部。注意：如果目前有膝盖或下背部损伤，请跳过此体式。

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困难的2人瑜伽体式有哪些？

困难的2人瑜伽体式是支撑体式和托举，其中一位搭档作为底座，承受另一人的部分或全部体重。通常从双人下犬式、双人平板式和前鸟式开始。

这些体式在Instagram上很好看，也值得认真对待。应在柔软的表面上向合格老师学习，并有第三人作为保护员在旁守护。美国国家卫生研究院所属的国家补充与整合健康中心（NCCIH）建议在合格教师指导下练习瑜伽。该机构指出，在没有监督的情况下自行学习瑜伽，与风险增加有关。

11. 双人下犬式（Adho Mukha Svanasana）

双人下犬式中，一位搭档保持下犬式，另一人在其上方叠做第二个下犬式，双脚放在底座的髋部。

1. 搭档A作为底座，进入下犬式，双手与肩同宽，髋部高抬。
2. 搭档B站在A的双手前方，背对A，将双掌放在A双手前方约一英尺的地面上。
3. B一次抬一只脚，放到A的骨盆后部。双脚绝不放在下段脊柱上。
4. B伸直双腿，抬高髋部，形成倒置的L形。
5. B一次一只脚落地。休息后交换角色。

保持：3至5次呼吸。重点：底座的肩膀与大腿后侧，以及上方搭档双手的承重。注意：底座一旦觉得重量不对，就要说“下来”。

12. 双人平板式（Phalakasana）

双人平板式是一个平板式叠在另一个之上，双方朝向相反。

1. 搭档A通常是力量更强的一方，保持高位平板，手腕在肩膀下方，核心收紧。
2. 搭档B双腿跨在A小腿两侧，面向A的脚，握住A的脚踝。
3. B先将一只脚，再将另一只脚放在A的肩胛骨上。
4. 双方都保持从头到脚跟呈直线。
5. B一次一只脚落地。

保持：3次呼吸。重点：双方的核心和肩膀。注意：只有双方都能舒适地独自保持平板30秒时才可尝试。如有手腕、肩膀或下背部疼痛，请跳过。

13. 前鸟式（杂技瑜伽）

前鸟式是杂技瑜伽的入门托举。底座躺在地上，用双脚将第二个人，即飞人，举到空中。如果你小时候玩过“坐飞机”，就已经熟悉这个形状。

1. 底座仰卧，双腿抬起、膝盖弯曲。
2. 飞人站在底座髋部附近，面向底座。底座将双脚放在飞人的髋骨上，脚趾略微外转。
3. 双方双手相握，手臂伸直。
4. 飞人向前倾并保持身体紧实。底座接住重量，然后伸直双腿，直到双脚垂直位于髋部上方。
5. 下降时，底座屈膝，将飞人的双脚降到地面。

保持：3至5次呼吸。重点：底座练腿部和核心，飞人练背部肌肉与身体控制。注意：始终安排保护员，并在家中尝试前先向合格老师学习托举。

最难的双人瑜伽体式有哪些？

最难的双人瑜伽体式是杂技瑜伽平衡，飞人由底座的手支撑，或完全倒置。以下三个知名例子的难度远超本指南中的体式：

• 手对手。飞人在底座举起的双手上保持手倒立。
• 脚对手。飞人直立站在底座的双手上。
• 星式。飞人倒置平衡，肩膀放在底座的双脚上。

这三个体式都要在杂技瑜伽课上，由老师和保护员协助，循序渐进地学习。它们不是照着照片就能模仿的姿势。

双人瑜伽体式之后如何放松收尾？

每次双人瑜伽练习都用一个有支撑的修复体式和共同挺尸式结束，总计约五分钟。缓慢收尾可让双方平静地过渡，然后再起身继续一天的生活。

14. 婴儿式配合支撑后弯（Balasana和Matsyasana）

一位搭档在婴儿式（Balasana）中休息，另一人向后躺在其身上，做有支撑的鱼式（Matsyasana）。

1. 搭档A跪下，向前折叠进入婴儿式，手臂向前伸展。在小腿前侧下方垫一条折叠的毯子会有帮助。
2. 搭档B轻轻坐在A骨盆后部，背对A，重量仍留在双脚上。
3. B沿A的脊柱缓慢向后躺下，手臂向两侧打开。
4. 保持5至8次呼吸。然后B双脚踩稳，运用核心坐起来，不要向下推压A来起身。
5. 交换角色。

重点：A的髋部与下背部，B的胸部与肩膀。注意：由A决定多少重量是舒适的。如果A膝盖疼痛，就跳过此体式。

15. 并排挺尸式（Savasana）

并排仰卧，双臂放松，掌心向上。如果愿意，可以让相邻的手相触。闭上眼睛，让呼吸恢复自然节奏，安静停留3至5分钟。许多瑜伽课以挺尸式结束，所以不要略过。

2人瑜伽的20分钟练习流程是什么样的？

均衡的20分钟流程从坐姿呼吸过渡到站立平衡，以一个力量体式作为高点，然后放松收尾。下面的顺序只使用简单体式，加上背靠背椅式，因此两位初学者从第1天起就能跟随。

顺序	体式	时间	重点
1	背靠背呼吸	2分钟	呼吸与注意力
2	双人坐姿猫牛式	2分钟	脊柱热身
3	双人坐姿扭转	2分钟	脊柱旋转
4	双人坐姿前屈	3分钟	大腿后侧
5	神庙式	2分钟	肩膀与胸部
6	双人树式	2分钟	平衡
7	背靠背椅式	2分钟	腿部
8	婴儿式配合支撑后弯	2分钟	释放紧张
9	并排挺尸式	3分钟	休息

时间不够？练表中第1、3、6、9行，可得到一个9分钟版本，仍涵盖呼吸、扭转、平衡和休息。

整套流程感觉轻松后，将背靠背椅式换成双人船式或双人战士III式。每次只更换一个体式。这样，如果翌日感觉不对，就知道该检查哪个体式。

初学者练双人瑜伽体式时会犯哪些错误？

双人瑜伽中最需留意的初学者错误，是把搭档拉进超出其身体准备程度的伸展。强迫用力和沉默通常是问题所在：一人在施力，另一人却什么也不说。留意以下五个习惯。

• 拉扯而非支撑。前屈时，后倾者提供稳定重量，而不是猛拉。
• 屏住呼吸。如果任何一人无法均匀呼吸，说明体式太难，应降低一步难度。
• 抓手指或关节。握前臂或上臂。手指容易滑脱，对手腕或肘部施压可能造成拉伤。
• 直接跳到托举。社交媒体上到处是杂技瑜伽照片，但这些体式处于长期进阶训练的末端。
• 退出过快。退出是双人最容易失去平衡的时候。进入前就要商量好如何退出。

2人瑜伽体式有哪些益处？

2人瑜伽体式可能带来的益处包括练习平衡、更有动力坚持、与搭档建立联结，以及在一天中获得几分钟平静。关于双人瑜伽的直接研究很少。以下大部分内容来自单人瑜伽或结伴运动研究，因此每一点都说明其来源和局限。

与搭档练习能改善平衡吗？

我们找到的研究中，没有专门测试双人体式的研究。对于一般瑜伽，证据则令人鼓舞。根据NCCIH对瑜伽有效性与安全性的综述，2014年的一篇综述发现，在涵盖688名参与者的15项研究中，11项显示健康人群至少一项平衡相关指标有所改善。

双人树式和双人战士III式练习的是同一种能力，学习时搭档的手提供轻微支撑。双人版本是否比单人练习带来额外益处，尚未得到研究。

瑜伽搭档能让你更坚持吗？

可能会。在2012年发表于Annals of Behavioral Medicine的一项研究中，Brandon Irwin及同事要求参与者在六个不同的日子骑固定自行车。与虚拟在场的搭档结伴的人，比独自骑行的人运动时间显著更长。

该研究使用的是骑行和屏幕上的搭档，不是瑜伽，因此应把它看作线索而非证明。有健身伙伴的人都熟悉日常版本：当有人在垫子上等你，你就会到场。

同步移动能建立联结吗？

关于同步动作的研究表明有可能。牛津大学Bronwyn Tarr及同事于2015年在Biology Letters发表的研究，测试了60组、每组三名学生，他们完全同步或仅部分同步地跳舞。同步动作之后，疼痛阈值更高，社会联结评分也更高。

该研究考察的是小组舞蹈，而非双人瑜伽。双人瑜伽确实具备相同要素：协调的呼吸和动作。双人坐姿猫牛式是尝试这些要素的简单起点。

双人瑜伽能帮助缓解压力吗？

瑜伽可能帮助人们管理压力。NCCIH引用了2020年一篇涵盖12项研究、共672名参与者的综述，发现瑜伽对健康成年人感知压力的测量指标有益。这些研究涉及多种瑜伽风格，没有一项专注于双人练习。

平静身心已经是美国人瑜伽练习的一部分。在CDC的2022年调查中，57.4%的美国成年瑜伽练习者表示，冥想属于其练习的一部分。背靠背呼吸是双人版本：先做两三分钟缓慢、均匀的呼吸，再做其他练习。如果压力或焦虑影响到日常生活，瑜伽不能替代医疗专业人员的照护。

双人体式还有哪些实际益处？

另外三个益处属于实际体验，而非临床效果。它们来自体式的运作方式，并没有试验支持：

• 更稳定的前屈。搭档稳定的重量可以让你比独自练习时稍微多前屈一点。伸展者始终决定深度。
• 更清晰的沟通。你必须大声说出“多一点”“少一点”和“停止”。这对任何两个人都是有用的习惯。
• 即时体态反馈。当搭档背靠着你时，你一含胸或偏向一侧，就能马上感觉到。

2人瑜伽体式与杂技瑜伽有什么区别？

2人瑜伽体式让双方都留在地面上，轻度分担重量；杂技瑜伽则用一人的手或脚，将另一人举到空中。杂技瑜伽融合瑜伽与杂技，设有三个角色：底座、飞人和保护员。

特点	2人瑜伽体式（双人瑜伽）	杂技瑜伽
主要目标	伸展、平衡与联结	托举、空中平衡与转换
角色	两位地位平等的搭档	底座、飞人和保护员
所需人数	2	3人，包括保护员
谁留在地面	大多数体式中双方都在地面	只有底座
所需力量	低至中等	中等至高
是否适合初学者	是，从首次练习即可	建立单人基础后，在老师指导下练习
跌落风险	较低，因为双方都留在地面	较高，因为一人离开地面
体式示例	双人树式、双人船式、双人坐姿扭转	前鸟式、王座式、折叶式

两者有重叠。双人下犬式和双人平板式处于两者之间，许多困难双人瑜伽体式清单，实际上列的是杂技瑜伽体式。

那么，哪种适合你？如果想和别人一起伸展、放松，就选择双人瑜伽。如果想体验飞起来的感觉，就找附近的杂技瑜伽课。

2人瑜伽体式适合哪些人？

2人瑜伽体式适合任何彼此信任的两个人：情侣、好友、有成人看护的孩子、运动伙伴和同事。体式本身不变，改变的只是选做哪些体式。

最适合情侣的体式有哪些？

最适合情侣的瑜伽体式涉及共同呼吸或眼神接触：背靠背呼吸、双人坐姿猫牛式、双人坐姿前屈和双人船式。它们节奏够慢，可以边练边交流，这比体式看起来如何更重要。在家做一次20分钟练习，就是简单、不用手机的约会之夜。

最浪漫的体式是什么？

最浪漫的双人瑜伽体式是面对面、双手相握的简易坐（Sukhasana）。盘腿坐好，膝盖相碰，握住双手，目光柔和地相望，同步呼吸两至三分钟。没有需要处理的伸展，也没有需要保持的平衡，因此全部注意力都能放在对方身上。

哪些适合2位好友的瑜伽体式最有趣？

好友通常喜欢平衡挑战：双人树式、双人战士III式和双人舞王式。每一种都将单人平衡变成共同专注的考验。如果还打算拍照，它们也很上镜。

有哪些好玩的双人瑜伽体式？

最好玩的双人瑜伽体式往往是进入和退出时有些笨拙的那些。以下三个很容易带来笑声：

• 双人船式。抬起第二对脚时，常常会慢慢倒下。
• 背靠背椅式。不松开相扣的手臂、一起站起来，往往得试几次。
• 神庙式。双方倾斜用力不均，就都会踉跄着向前。

笑一笑没问题。玩闹时只做简单和中级体式，把托举留给专注的练习。

有没有适合2个孩子的安全瑜伽体式？

孩子可以在成人看护下尝试六个简单体式。练习要简短、有趣，去掉所有托举和叠加体式。成人与孩子搭档时应避免背靠背椅式等配重平衡体式，因为体重差异会让它们不稳定。如果孩子有疾病或受伤，请先咨询医生。

运动伙伴和同事可以怎样使用双人伸展？

跑友和健身伙伴可以在运动后用其中两个体式做双人伸展：双人坐姿前屈伸展大腿后侧，双人坐姿扭转活动背部。五分钟就够了。

同事也有选择。神庙式和背靠背椅式不需要垫子，穿普通衣服也能做，适合作为长时间伏案后的短暂休息。

哪些人应避免或调整2人瑜伽体式？

任何怀孕、受伤、术后恢复，或患有重度高血压、青光眼等疾病的人，都应先咨询医疗服务人员，再调整或跳过某些体式。

NCCIH列出的可能需要调整的情况包括既有膝关节或髋部损伤、腰椎疾病、重度高血压、平衡问题和青光眼。该机构也建议孕妇和老年人与医疗服务人员及瑜伽老师讨论自身需求。

下表是开启这场讨论的谨慎起点，不是医学评估，应以医疗服务人员的建议为先。

情况	咨询前应避免或调整的体式	负荷较低的起点
怀孕	托举与叠加体式、深度扭转、腹部受压、长时间仰卧或静止不动	医疗服务人员允许运动后，可从背靠背呼吸和轻柔坐姿开始
重度高血压或心脏疾病	头朝下的体式与长时间力量保持	配合均匀呼吸的坐姿体式
青光眼	双人下犬式、深度前屈等头朝下体式	直立坐姿和站姿
膝关节或髋部损伤	背靠背椅式、婴儿式、抬脚较高的双人树式	背靠背呼吸、双人坐姿扭转
下背部疾病	深度前屈、后弯、担任底座	背靠背呼吸、小幅度猫牛动作
手腕或肩膀损伤	双人下犬式、双人平板式、神庙式	坐姿体式
平衡问题	双人树式、双人战士III式、双人舞王式等单腿站立体式	坐姿体式
近期手术	在外科医生许可前，避免所有双人体式	如获许可，仅做呼吸练习

其中两行有具体已发表指导作为依据。关于怀孕，NCCIH建议避免需要长时间静止或仰卧的瑜伽体式。

关于青光眼，美国眼科学会建议患者不要长时间让头部低于心脏，并向医生询问头朝下姿势是否适合自己。其他各行则是根据体式对哪些关节和身体位置施加负荷而提出的预防措施。

NCCIH报告称，扭伤和拉伤是最常见的瑜伽损伤，最常发生在膝部或小腿，严重损伤则很少见。如果任何一人出现尖锐疼痛、头晕、麻木或呼吸急促，应立即停止。

在哪里建立双人瑜伽的基础？

双人瑜伽的稳定程度取决于每个人的单人练习，而单人基础最好在合格老师指导下建立。自己能稳稳地做树式，双人树式才会稳定。

Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）是位于印度果阿南部Colva的瑜伽学校，由Inteyoga Shala LLP管理。该校已在Yoga Alliance注册为Registered Yoga School，级别为RYS 200、RYS 300和RYS 500。

创办人兼校长：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master第6级（印度政府AYUSH部Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth与Inteyoga，果阿南部Colva。

需要说明的是，Inteyoga目前提供的项目不是双人瑜伽课，而是高级TTC 300小时综合修复瑜伽课程（含Yoga Nidra、Chakra Sadhana与Prana Vidya强化训练）。这是以英语授课的高级住校教师培训，不是初学者静修。课程包含43个培训日，加上一个抵达日和一个离校日（43+2天）。

申请者须已完成200小时瑜伽教师培训课程（TTC 200）或具备同等资格，年龄在21至60岁之间。项目采用Gift-it-Forward模式：申请或参与均不要求付款。完成课程后，参与者可以自愿支持Gift-it-Forward倡议，帮助未来的学习者，但没有捐助义务。

还在建立基础？Inteyoga的200小时项目计划约于2027年年中开设。已经持有200小时证书？请了解果阿300小时瑜伽教师培训，认识师资团队，或在学员评价页面看看往届学员怎么说。如果你正在考虑海外培训，我们的如何选择海外瑜伽教师培训指南适合作为下一篇阅读。

双人瑜伽应从哪些体式开始？

先做四个坐姿体式，第二周加入双人树式和神庙式，将困难体式留到有老师的课堂上学习。2人瑜伽体式更看重耐心，而不是柔韧性。与愿意倾听的搭档稳定练习十分钟，比拍一张惊艳照片更有帮助。

保留停止口令，继续沟通，并始终以自己的持续练习作为基础。

准备好前往印度参加高级培训了吗？如果你已经持有 200 小时培训证书，请了解 Inteyoga 在南果阿 Colva 开设的300 小时高级课程，已确认的班次从 2026 年十二月开始。你可以通过申请表提交申请，发送邮件至 info@inteyoga.org，或通过 WhatsApp 向 +91 935-473-7240 发送消息。

本指南如何编写。体式名称遵循现代瑜伽的常见用法。健康相关陈述已对照下列来源核查，并在适用处说明研究局限。这里没有任何健康效果保证。

关于2人瑜伽体式的常见问题 (FAQ)