लेखक: Inteyoga संपादकीय टीम
2022 में, 16.9% अमेरिकी वयस्कों ने कहा कि उन्होंने पिछले एक साल में योग का अभ्यास किया था, सीडीसी के नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स के अनुसार। यह लगभग छह लोगों में से एक है। उनमें से बहुत से लोग लैपटॉप या फोन से सीखते हैं, और सांस लेने का अभ्यास उस बदलाव का हिस्सा है।
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स एक अच्छा तरीका हो सकता है। यह बिना किसी को देखे गलत भी हो सकता है। साँस लेने के व्यायाम एक स्क्रीन पर सरल दिखते हैं, लेकिन मुद्रा, गति या सांस रोकने में छोटी गलतियाँ बदल देती हैं कि एक तकनीक शरीर के लिए क्या करती है, और एक पूर्व-रिकॉर्ड किया गया वीडियो आपको उन्हें बनाते हुए नहीं देख सकता है।
इस गाइड में बताया गया है कि एक अच्छे ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम को क्या सिखाना चाहिए, भुगतान करने से पहले इसकी जांच कैसे करें, किन तकनीकों से शुरू करना है, शोध क्या करता है और क्या नहीं दिखाता है, और जब व्यक्तिगत रूप से सीखना अधिक समझ में आता है। शास्त्रीय प्राणायाम कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में Inteyoga में आवासीय शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का हिस्सा है, और यह मार्गदर्शिका उस प्रशिक्षण ढांचे पर आधारित है।
त्वरित उत्तर
एक प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम रिकॉर्ड किए गए वीडियो, लाइव कक्षाओं या निजी सत्रों के माध्यम से योगिक सांस नियंत्रण सिखाता है। एक अच्छा सांस जागरूकता और नाड़ी शोधन और भ्रामरी जैसी कोमल तकनीकों से शुरू होता है, सुरक्षा नियमों और मतभेदों को सूचीबद्ध करता है, आपको अपने अभ्यास पर प्रतिक्रिया देता है, और हफ्तों में धीरे-धीरे प्रगति करता है। शुरुआती लोगों को उन पाठ्यक्रमों को छोड़ देना चाहिए जो बलपूर्वक सांस लेने या लंबी सांस लेने से शुरू होते हैं।
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चाबी छीन लेना
- कोमल तकनीकों से शुरू करें: सांस के प्रति जागरूकता, पूर्ण योगिक सांस, बिना सांस रोके नाड़ी शोधन और भ्रामरी।
- कपालभाती, भस्त्रिका और सांस प्रतिधारण अधिक जोखिम उठाते हैं और एक शिक्षक के साथ बेहतर सीखा जाता है जो आपको देख सकता है।
- धीमी गति से सांस लेने पर शोध से पता चलता है कि कुछ लोगों के मूड और तनाव में मामूली, अल्पकालिक सुधार होता है। यह नहीं दिखाता है कि प्राणायाम किसी भी बीमारी को ठीक करता है।
- एक पाठ्यक्रम को उसके शिक्षक, उसके अनुक्रमण, उसके सुरक्षा मार्गदर्शन और आपको कितनी प्रतिक्रिया मिलती है, न कि उसकी तकनीक सूची की लंबाई से।
- एक छोटा ऑनलाइन प्राणायाम प्रमाणपत्र एक योग शिक्षक के कौशल में वृद्धि कर सकता है, लेकिन यह किसी को भी पंजीकृत योग शिक्षक नहीं बनाता है।
- यदि आप अमेरिका में हैं और भारत से चलने वाली लाइव कक्षाओं पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने समय क्षेत्र में कक्षा के समय की जांच करें।
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स क्या है?
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स एक संरचित कार्यक्रम है जो इंटरनेट पर योगिक श्वास तकनीक सिखाता है। आप रिकॉर्ड किए गए वीडियो, ज़ूम या इसी तरह के प्लेटफॉर्म पर लाइव समूह कक्षाएं, या निजी एक-से-एक सत्र के माध्यम से सीखते हैं।
अधिकांश पाठ्यक्रम सांस, तंत्रिका तंत्र और योग दर्शन के बारे में कुछ सिद्धांत के साथ अभ्यास पर हाथ मिलाते हैं।
आपको तीन मुख्य प्रारूप मिलेंगे:
| प्रारूप | यह काम किस प्रकार करता है | के लिए सबसे अच्छा | मुख्य कमजोरी |
|---|---|---|---|
| स्व-पुस्तक रिकॉर्ड किया गया | पहले से रिकॉर्ड किए गए वीडियो जो आप किसी भी समय देखते हैं | व्यस्त कार्यक्रम, स्व-प्रेरित शिक्षार्थी | कोई भी आपकी तकनीक की जांच नहीं करता है |
| लाइव समूह कक्षाएं | वीडियो कॉल पर अनुसूचित कक्षाएं | जिन लोगों को दिनचर्या और कुछ फीडबैक की आवश्यकता होती है | निश्चित समय, कम व्यक्तिगत ध्यान |
| एक-से-एक सत्र | एक शिक्षक के साथ निजी लाइव सत्र | स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले शुरुआती, जो लोग निकट मार्गदर्शन चाहते हैं | उच्च लागत |
कई प्रदाता इन्हें जोड़ते हैं। एक स्व-पुस्तक पाठ्यक्रम रिकॉर्ड किए गए प्रश्नोत्तर कॉल जोड़ सकता है, जबकि एक निजी-सत्र कार्यक्रम एक परिवार या दोस्तों के एक छोटे समूह को एक साथ शामिल होने दे सकता है।
अमेरिकी छात्रों को समय क्षेत्र के बारे में क्या पता होना चाहिए?
कुछ ऑनलाइन प्राणायाम स्कूल भारतीय मानक समय पर लाइव कक्षाएं चलाते हैं। भारत महाद्वीपीय अमेरिका से 9.5 से 13.5 घंटे आगे है, यह आपके समय क्षेत्र पर निर्भर करता है और यह इस बात पर निर्भर करता है कि डेलाइट सेविंग प्रभावी है या नहीं। भारत में सुबह 7:00 बजे की लाइव क्लास पिछली शाम न्यूयॉर्क में डेलाइट सेविंग टाइम के दौरान रात 9:30 बजे शुरू होती है।
लाइव सत्र के लिए साइन अप करने से पहले, कक्षा के समय को अपने समय क्षेत्र में बदलें और पूछें कि क्या रिकॉर्डिंग उपलब्ध हैं।
यदि कोई भी कभी आपको सांस लेते हुए नहीं देखता है, तो ऐसा कोर्स चुनें जो कोमल तकनीकों पर कायम हो और सुरक्षा के बारे में विस्तार से समझाए।
प्राणायाम का वास्तव में क्या मतलब है?
प्राणायाम सांस को नियंत्रित करने का यौगिक अभ्यास है। यह शब्द दो संस्कृत शब्दों से जुड़ता है: प्राण, जिसे योगिक परंपरा जीवन शक्ति के रूप में वर्णित करती है, और अयाम, जिसका अर्थ है विस्तार या विनियमन। कुछ शिक्षक इसे प्राण प्लस यम के रूप में पढ़ते हैं, जिसका अर्थ है नियंत्रण।
पतंजलि के योग सूत्रों में, प्राणायाम योग के आठ अंगों में से चौथा है। यह नैतिक आचरण (यम और नियम) और आसन (आसन) के बाद आता है, और इंद्रिय वापसी और ध्यान से पहले। शास्त्रीय योग प्राणायाम को शरीर और मन के बीच एक पुल के रूप में मानता है, न कि एक स्टैंडअलोन श्वास कसरत के रूप में।
हठ योग प्रदीपिका, एक हठ योग पाठ जो आमतौर पर 15 वीं शताब्दी का है, प्राणायाम को अपना अध्याय देता है। इसमें कहा गया है कि जिस तरह से शेरों, हाथियों और बाघों को वश में किया जाता है, उसी तरह धीरे-धीरे सांस को नियंत्रण में लाया जाना चाहिए, और चेतावनी दी गई है कि लापरवाह अभ्यास नुकसान पहुंचा सकता है।
योगिक परंपरा में, एक पूर्ण प्राणायाम अभ्यास में साँस लेने के व्यायाम से कहीं अधिक शामिल हैं:
- सांस की जानकारी, जहां आप प्राकृतिक सांस को बिना बदले नोटिस करते हैं
- विनियमित श्वास, जहां आप श्वास लेने और छोड़ने की लंबाई, गहराई और अनुपात बदलते हैं
- कुंभक, या सांस प्रतिधारण, मूल बातें स्थिर होने के बाद ही पेश किया जाता है
- बंधा, गले, पेट और श्रोणि तल पर ताले, प्रतिधारण के साथ उपयोग किया जाता है
- आसन और मुद्राएं, जिसका अर्थ है कि आप कैसे बैठते हैं और अपनी रीढ़ और हाथों को पकड़ते हैं
पारंपरिक ग्रंथों में नाड़ियों का भी वर्णन किया गया है, जिनके माध्यम से प्राण को प्रवाहित करने के लिए कहा जाता है। ये योग दर्शन की अवधारणाएं हैं, आधुनिक शरीर रचना विज्ञान में वर्णित संरचनाएं नहीं।
एक प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम जो केवल विनियमित श्वास सिखाता है, सांस लेना सिखाता है, न कि पूर्ण पारंपरिक अभ्यास।
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स में आप क्या सीखेंगे?
एक पूर्ण प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम में सांस शरीर रचना विज्ञान, प्रारंभिक श्वास, मुख्य शास्त्रीय तकनीक, सुरक्षित अनुक्रमण और दैनिक दिनचर्या बनाने के तरीके शामिल हैं। योग शिक्षकों के लिए पाठ्यक्रम शिक्षण विधियों, मौखिक संकेतों और स्वास्थ्य जोखिमों के लिए छात्रों की जांच करने के तरीके जोड़ते हैं।
सांस लेने से शरीर में कैसे काम होता है?
अच्छे पाठ्यक्रम बुनियादी शरीर रचना विज्ञान से शुरू होते हैं। आप सीखते हैं कि डायाफ्राम, पसली के पिंजरे और पेट की मांसपेशियां प्रत्येक सांस के साथ कैसे चलती हैं, और सांस लेने का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र से कैसे संबंध है, जो तनाव और विश्राम प्रतिक्रियाओं में शामिल है। इससे तकनीकों को सीखना और सुरक्षित रूप से अभ्यास करना आसान हो जाता है।
प्रारंभिक अभ्यास क्या हैं?
शास्त्रीय प्राणायाम से पहले, एक अच्छी तरह से निर्मित पाठ्यक्रम सिखाता है:
- पेट, या डायाफ्रामिक, श्वास
- वक्ष, या छाती, श्वास
- हंसली, या ऊपरी छाती, श्वास
- पूर्ण योगिक श्वास, जो तीनों को एक चिकनी लहर में जोड़ती है
ये नियंत्रण और जागरूकता का निर्माण करते हैं। एक कोर्स जो उनके पीछे कूदता है, वह नींव छोड़ देता है जिस पर बाकी अभ्यास निर्भर करता है।
कौन सी शास्त्रीय तकनीकें सिखाई जाती हैं?
अधिकांश पाठ्यक्रम इनमें से कुछ संस्करण सिखाते हैं:
- नाड़ी शोधन, जिसे अनुलोम विलोम (वैकल्पिक नथुने में श्वास) भी कहा जाता है
- उज्जयी (समुद्र-ध्वनि सांस)
- भ्रामरी (मधुमक्खी की सांस)
- शीतली और शीतलकरी (ठंडी सांसें)
- कपालभाति (तेजी से बलपूर्वक साँस छोड़ना, हठ योग में एक सफाई अभ्यास के रूप में वर्गीकृत, या क्रिया)
- भस्त्रिका (धौंकनी सांस लेती है)
- सूर्य भेदन और चंद्र भेदन (दाएं और बाएं नथुने में श्वास)
आप अनुक्रम और प्रगति कैसे करते हैं?
एक अच्छा कोर्स आपको बताता है कि पहले क्या अभ्यास करना है, कितने समय तक और कब आगे बढ़ना है। यह यह भी बताता है कि प्राणायाम को योग मुद्राओं और ध्यान के साथ कैसे जोड़ा जाए, और कौन सी तकनीक सुबह बनाम शाम के लिए उपयुक्त है।
पाठ्यक्रम को सुरक्षा के बारे में क्या सिखाना चाहिए?
यह वह जगह है जहां कई ऑनलाइन पाठ्यक्रम पतले हैं। एक उचित पाठ्यक्रम आपको बताता है कि प्रत्येक अभ्यास से किसे बचना चाहिए, किन चेतावनी संकेतों पर ध्यान देना चाहिए और कब रुकना चाहिए।
यदि कोई पाठ्यक्रम पृष्ठ तकनीकों को सूचीबद्ध करता है, लेकिन अनुक्रमण या सुरक्षा के बारे में कुछ नहीं कहता है, तो इसे लाल झंडे के रूप में मानें।
शुरुआती लोगों को पहले कौन सी प्राणायाम तकनीक सीखनी चाहिए?
शुरुआती लोगों को सांस के जागरूकता, पूर्ण योगिक सांस, बिना सांस रोके नाड़ी शोधन और भ्रामरी से शुरुआत करनी चाहिए। ये कोमल हैं, करीबी पर्यवेक्षण के बिना सीखना आसान है, और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए उपयुक्त हैं। बलपूर्वक तकनीक और लंबी सांस रोककर इंतजार कर सकते हैं।
| तकनीक | स्तर | इसमें क्या शामिल है | शुरुआती-अनुकूल ऑनलाइन? |
|---|---|---|---|
| सांस जागरूकता | शुरुआती | प्राकृतिक सांस को देखना | हाँ |
| पूर्ण योगिक सांस | शुरुआती | धीमा पेट, पसली और छाती की सांस | हाँ |
| नाड़ी शोधन (कोई प्रतिधारण नहीं) | शुरुआती | वैकल्पिक नथुने से सांस लेना | हाँ |
| भ्रामरी | शुरुआती | साँस छोड़ते हुए गुनगुनाना | हाँ |
| उज्जयी | शुरुआती से इंटरमीडिएट तक | नरम ध्वनि के लिए हल्का गला सिकुड़ना | हाँ, स्पष्ट संकेतों के साथ |
| शीतली/शीतकरी | शुरुआती से इंटरमीडिएट तक | लुढ़की हुई जीभ या दांतों से सांस लेना | हां, खासकर गर्म मौसम में |
| कपालभाती | इंटरमीडिएट | तेजी से बलपूर्वक साँस छोड़ना | केवल स्वास्थ्य जांच और प्रतिक्रिया के साथ |
| भस्त्रिका | इंटरमीडिएट से उन्नत | जोर से श्वास लें और छोड़ें | व्यक्तिगत रूप से बेहतर सीखा |
| बंधों के साथ कुंभका | अग्रवर्ती | ताले के साथ सांस प्रतिधारण | व्यक्तिगत रूप से सीखें |
आप एक शुरुआत के रूप में नाड़ी शोधन का अभ्यास कैसे करते हैं?
- सीधी, आराम से रीढ़ के साथ सीधे बैठें।
- अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर रखें।
- अपने दाहिने अंगूठे से अपना दाहिना नथुना बंद करें।
- बाएं नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें।
- अपनी अनामिका से बाएं नथुने को बंद करें और दाईं ओर छोड़ दें।
- दाहिने नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- दाईं ओर से श्वास लें, स्विच करें और बाईं ओर से सांस छोड़ें।
- यह एक राउंड पूरा करता है। 5 से 9 राउंड से शुरू करें।
सांस को शांत और बिना किसी बल के रखें, और इस स्तर पर इसे न पकड़ें।
आप भ्रामरी का अभ्यास कैसे करते हैं?
- आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद करें।
- नाक से धीरे से श्वास लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मधुमक्खी की तरह एक स्थिर गुनगुनाहट ध्वनि करें।
- अपने होंठों को बंद रखें और अपने जबड़े को आराम दें।
- 5 को 7 राउंड तक दोहराएं, फिर एक मिनट के लिए चुपचाप बैठें।
गुनगुनाहट मन को आराम करने के लिए कुछ देती है, जो कुछ शुरुआती लोगों को तब मददगार लगती है जब उनके विचार व्यस्त होते हैं।
क्या होगा यदि आप शीतली के लिए अपनी जीभ नहीं घुमा सकते?
हर कोई जीभ को एक ट्यूब में कर्ल नहीं कर सकता है, और यह सामान्य है। यदि शीतली आपके लिए काम नहीं करती है, तो इसके बजाय शीतली का अभ्यास करें: दांतों को हल्के से एक साथ आराम दें, होंठों को अलग करें, और दांतों के बीच के अंतराल के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें।
धीमा, कोमल और स्थिर लंबे, शक्तिशाली और प्रभावशाली से बेहतर काम करता है।
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स के क्या लाभ हैं?
प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम के मुख्य लाभ सुविधा, कम लागत, पाठों को फिर से खेलने की क्षमता और उन शिक्षकों तक पहुंच हैं जिन तक आप स्थानीय स्तर पर नहीं पहुंच सकते। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया पाठ्यक्रम आपको घर पर एक स्थिर दैनिक आदत बनाने में भी मदद करता है, जहां सबसे अधिक प्रगति होती है।
व्यावहारिक लाभ क्या हैं?
- आप कहीं से भी सीखते हैं, स्टूडियो के लिए कोई ड्राइव नहीं है।
- आप जितनी बार चाहें पाठ को दोबारा देख सकते हैं, क्योंकि कई प्लेटफ़ॉर्म लंबी या आजीवन पहुंच प्रदान करते हैं।
- स्व-पुस्तक प्रारूप शिफ्ट के काम, पालन-पोषण और लंबे कार्यदिवसों के आसपास फिट होते हैं।
- ऑनलाइन पाठ्यक्रमों की लागत आमतौर पर आवासीय प्रशिक्षण से कम होती है।
- आप किसी अन्य राज्य या किसी अन्य देश के स्कूल के साथ अध्ययन कर सकते हैं।
आप अपने अभ्यास में क्या लाभ देख सकते हैं?
नियमित, अच्छी तरह से निर्देशित अभ्यास के साथ, प्राणायाम आपकी मदद कर सकता है:
- शांत और कम प्रतिक्रियाशील महसूस करें
- बेहतर फोकस करें
- ध्यान या सोने से पहले अपने मन को शांत करें
- ध्यान दें कि आपके शरीर में क्या हो रहा है
- अपने योग मुद्रा अभ्यास को गहरा और स्थिर करें
ये अभ्यास के सामान्य उद्देश्य हैं, परिणामों की गारंटी नहीं। परिणाम एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं।
लोग रोजमर्रा की जिंदगी में प्राणायाम का उपयोग कैसे करते हैं?
यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे लोग एक सामान्य अमेरिकी कार्यदिवस में सांस के अभ्यास को फिट करते हैं:
- दूरस्थ कार्य के लिए लॉग ऑन करने से पहले दस मिनट की नाड़ी शोधन
- प्रेजेंटेशन या जॉब इंटरव्यू से पहले लंबी सांस छोड़ने के साथ धीमी गति से सांस लेने के कुछ राउंड
- शाम को भ्रामरी सोने से पहले समापन के हिस्से के रूप में
- जिम सत्र या दौड़ के अंत में पूर्ण योगिक सांस, जबकि हृदय गति स्थिर हो जाती है
गाड़ी चलाते समय कभी भी प्राणायाम का अभ्यास न करें। कोई भी तकनीक जो आपकी सांस को बदलती है, वह आपकी सतर्कता को भी बदल सकती है।
योग शिक्षक प्राणायाम का कोर्स क्यों लेते हैं?
शिक्षकों के लिए, एक प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम 200 घंटे के प्रशिक्षण द्वारा छोड़े गए अंतराल को भर सकता है, सांस के अभ्यास को कैसे क्यू और अनुक्रमित करते हैं, और प्रदाता को अनुमोदित होने पर सतत शिक्षा की ओर गिन सकते हैं।
योग एलायंस ने पंजीकृत योग शिक्षकों से हर तीन साल में 45 शिक्षण घंटे और 30 प्रशिक्षण घंटे पूरे करने को कहा।
लाभ अभ्यास करने से आते हैं, देखने से नहीं। जिस कोर्स का आप कभी अभ्यास नहीं करते हैं वह आपको जानकारी देता है, परिणाम नहीं।
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सांस लेने की प्रथाओं के बारे में शोध क्या कहता है?
धीमी, संरचित श्वास पर शोध आशाजनक है लेकिन अभी भी जल्दी। कुछ अच्छी गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता चलता है कि कम दैनिक श्वास अभ्यास मूड में सुधार कर सकता है और कुछ लोगों के लिए स्व-रिपोर्ट किए गए तनाव को कम कर सकता है। कोई अध्ययन नहीं दिखाता है कि प्राणायाम बीमारी को ठीक करता है।
स्टैनफोर्ड ब्रीदिंग स्टडी ने क्या पाया?
जनवरी 2023 में सेल रिपोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक दूरस्थ यादृच्छिक अध्ययन में, स्टैनफोर्ड के शोधकर्ताओं ने स्वयंसेवकों को एक महीने के लिए तीन पांच मिनट के दैनिक श्वास व्यायाम, या माइंडफुलनेस मेडिटेशन में से एक के लिए सौंपा।
श्वास समूहों ने लंबी साँस छोड़ने, समान चरणों के साथ बॉक्स श्वास या सांस लेने के बाद तेजी से सांस लेने का अभ्यास किया।
साँस छोड़ते हुए केंद्रित चक्रीय आहें भरने वाले समूह ने मनोदशा में अधिक सुधार दिखाया और माइंडफुलनेस मेडिटेशन समूह की तुलना में सांस लेने की दर में बड़ी गिरावट दिखाई।
अध्ययन की स्पष्ट सीमाएँ हैं। इसमें किसी भी समूह में हृदय गति परिवर्तनशीलता या आराम करने वाली हृदय गति में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं पाया गया। इसने स्वस्थ स्वयंसेवकों में लघु आधुनिक श्वास अभ्यास का परीक्षण किया, न कि वर्षों से अभ्यास किए गए शास्त्रीय प्राणायाम, और यह केवल एक महीने तक चला।
व्यापक सबूत क्या दिखाते हैं?
वैज्ञानिक रिपोर्टों में एक 2023 मेटा-विश्लेषण 785 वयस्कों के साथ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों 12 एकत्रित किया गया। इसने नियंत्रण की स्थिति की तुलना में कम स्व-रिपोर्ट किए गए तनाव के साथ सांस लेने के हस्तक्षेप को जोड़ा। प्रभाव छोटे से मध्यम था, और लेखकों ने अधिकांश शामिल अध्ययनों को पूर्वाग्रह के मध्यम जोखिम के रूप में रेट किया।
आपके लिए इसका क्या मतलब है?
- लंबी सांस छोड़ते हुए धीमी गति से सांस लेना अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए शुरू करने के लिए एक समझदार, कम जोखिम वाली जगह है।
- ज्यादातर लोग नाटकीय शारीरिक परिवर्तन के बजाय शांत और बेहतर मूड को नोटिस करते हैं।
- एक अध्ययन में धीमी सांस लेने की दर तंत्रिका तंत्र में एक विशिष्ट परिवर्तन साबित नहीं करती है।
- दावा है कि प्राणायाम मधुमेह, उच्च रक्तचाप या चिंता को “ठीक” करता है, सबूतों से परे है।
- यदि आपके पास एक स्वास्थ्य स्थिति है, तो प्राणायाम आपकी चिकित्सा देखभाल का समर्थन कर सकता है लेकिन इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
किसी भी ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम से सावधान रहें जो इलाज का वादा करता है। सावधान भाषा एक संकेत है कि शिक्षक सबूतों का सम्मान करता है।
क्या ऑनलाइन प्राणायाम सीखना सुरक्षित है?
कोमल प्राणायाम आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए ऑनलाइन सीखना सुरक्षित है। बलपूर्वक तकनीक और सांस प्रतिधारण अधिक जोखिम उठाते हैं और एक शिक्षक के साथ बेहतर तरीके से सीखे जाते हैं जो आपको देख सकता है। आपका स्वास्थ्य इतिहास तय करता है कि कौन सी प्रथाएं आपके लिए उपयुक्त हैं।
किन तकनीकों को सबसे अधिक देखभाल की आवश्यकता है?
कपालभाति को सबसे अधिक देखभाल की आवश्यकता है। आयुष मंत्रालय के सामान्य योग प्रोटोकॉल में उच्च रक्तचाप, पेप्टिक अल्सर और हर्निया को उन स्थितियों में सूचीबद्ध किया गया है जिनमें इससे बचना चाहिए।
अन्य योग स्रोत आगे भी जाते हैं। वे गर्भावस्था या मासिक धर्म के दौरान कपालभाति के खिलाफ सलाह देते हैं, और निम्न रक्तचाप, हृदय रोग, मिर्गी, चक्कर, माइग्रेन, ग्लूकोमा, अलग रेटिना, स्ट्रोक का इतिहास, या हाल ही में पेट की सर्जरी वाले लोगों के लिए।
भस्त्रिका और लंबी सांस प्रतिधारण समान सावधानी बरतते हैं। तेज सांस लेने से चक्कर आना, झुनझुनी या हल्कापन हो सकता है, और हृदय या आंखों की स्थिति वाले लोगों के लिए प्रतिधारण उपयुक्त नहीं हो सकता है।
किन चेतावनी संकेतों का मतलब है कि आपको रुकना चाहिए?
रुकें और आराम करें यदि आपको लगता है:
- चक्कर आना या चक्कर आना
- आपके हाथों, पैरों या चेहरे में झुनझुनी
- सीने में दर्द या दिल की धड़कन
- सिरदर्द या आंखों के पीछे दबाव
- चिंता, उत्तेजना या घबराहट
- मतली
यदि लक्षण ठीक नहीं होते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। सीने में दर्द जो पास नहीं होता है वह एक चिकित्सा आपातकाल है।
आप ऑनलाइन सीखने को सुरक्षित कैसे बना सकते हैं?
- शुरू करने से पहले एक कोर्स चुनें जो आपके स्वास्थ्य के बारे में पूछता है।
- कई हफ्तों तक कोमल तकनीकों के साथ रहें।
- खाली पेट अभ्यास करें, आदर्श रूप से सुबह में।
- कुर्सी या कुशन पर सीधे बैठें, सोफे या बिस्तर पर न झुकें।
- सांस को सुचारू और शांत रखें। इसे कभी भी मजबूर न करें।
- जब तक एक शिक्षक आपकी मूल बातें नहीं देख लेता, तब तक सांस रोककर छोड़ दें।
- लाइव कक्षाओं, प्रश्नोत्तर सत्रों या अपने अभ्यास के वीडियो के माध्यम से प्रतिक्रिया मांगें।
सबसे सुरक्षित ऑनलाइन पाठ्यक्रम आपको बताता है कि क्या नहीं करना है, न कि केवल क्या करना है।
आप सही प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम कैसे चुनते हैं?
शिक्षक के प्रशिक्षण, पाठ्यक्रम के क्रम, सुरक्षा मार्गदर्शन, आपको कितनी प्रतिक्रिया मिलती है, और क्या प्रमाणपत्र आपके लक्ष्यों से मेल खाता है, इसकी जांच करके प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम चुनें। भुगतान करने से पहले एक स्पष्ट पाठ्यक्रम पृष्ठ को इस सब का उत्तर देना चाहिए।
10-पॉइंट चेकलिस्ट क्या है?
| # | पूछने के लिए प्रश्न | एक अच्छा जवाब कैसा दिखता है |
|---|---|---|
| 1 | इसे कौन सिखाता है? | एक नामित शिक्षक जिसके पास प्रशिक्षण और अभ्यास के वर्ष हैं |
| 2 | क्या कोई स्वास्थ्य जांच है? | शुरू करने से पहले कोई फ़ॉर्म या कॉल |
| 3 | क्या यह बुनियादी बातों से शुरू होता है? | सांस के बारे में जागरूकता और प्रारंभिक श्वास सबसे पहले आते हैं |
| 4 | क्या मतभेद सूचीबद्ध हैं? | प्रत्येक तकनीक के लिए “यह किसे नहीं करना चाहिए” नोट्स स्पष्ट करें |
| 5 | क्या आपको प्रतिक्रिया मिलेगी? | लाइव कक्षाएं, प्रश्नोत्तर, या आपके अभ्यास की वीडियो समीक्षा |
| 6 | यह कब तक चलता है? | धीरे-धीरे निर्माण करने के लिए पर्याप्त सप्ताह, सप्ताहांत रटना नहीं |
| 7 | यह किस परंपरा का पालन करता है? | एक स्पष्ट, घोषित दृष्टिकोण या वंश |
| 8 | क्या प्रमाणपत्र आपके लिए उपयोगी है? | यह आपके लक्ष्य के अनुरूप है, चाहे व्यक्तिगत अभ्यास हो या सीई घंटे |
| 9 | पहुंच कब तक है? | अभ्यास और समीक्षा करने के लिए काफी लंबा समय |
| 10 | धनवापसी नीति क्या है? | खरीदने से पहले स्पष्ट रूप से कहा गया है |
लाल झंडे क्या हैं?
- चिकित्सा स्थितियों को ठीक करने का वादा
- कपालभाति या भस्त्रिका पहले पाठ में
- शुरुआती लोगों के लिए लंबी सांस रुकती है
- कोई नामित शिक्षक, या अस्पष्ट क्रेडेंशियल्स नहीं
- कहीं भी कोई सुरक्षा अनुभाग नहीं
- ” 7 दिनों में मास्टर प्राणायाम” स्टाइल मार्केटिंग
- योग गठबंधन की स्थिति को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने वाले शब्द, जैसे “योग गठबंधन द्वारा प्रमाणित”
कौन सा कोर्स प्रकार किस शिक्षार्थी के लिए उपयुक्त है?
| आपकी स्थिति | सबसे फिट |
|---|---|
| स्वस्थ शुरुआत | लाइव समूह या स्व-पुस्तक पाठ्यक्रम कोमल तकनीकों पर केंद्रित है |
| स्वास्थ्य की स्थिति के साथ शुरुआत | आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मंजूरी के बाद एक-से-एक सत्र |
| योग शिक्षक जिन्हें सीई घंटे की आवश्यकता होती है | योग एलायंस कंटीन्यूइंग एजुकेशन प्रोवाइडर (YACEP) का एक कोर्स |
| गंभीर अभ्यासी जो गहराई चाहता है | दैनिक पर्यवेक्षण के साथ व्यक्तिगत या आवासीय प्रशिक्षण |
आपके लिए सबसे अच्छा ऑनलाइन प्राणायाम कोर्स आपके स्वास्थ्य, आपके लक्ष्य और आपके आत्म-अनुशासन से मेल खाता है। यह जरूरी नहीं कि तकनीकों की सबसे लंबी सूची वाला हो।
क्या आप ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम के माध्यम से प्रमाणित हो सकते हैं?
हाँ। कई ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम पूरा होने का प्रमाण पत्र देते हैं, और कुछ को योग एलायंस सतत शिक्षा घंटों के लिए अनुमोदित किया जाता है। एक छोटा ऑनलाइन प्राणायाम प्रमाणपत्र आपको अपने आप में एक पंजीकृत योग शिक्षक नहीं बनाता है।
यह तीन प्रकार के क्रेडेंशियल के बीच अंतर जानने में मदद करता है:
| प्रकार | इसका क्या मतलब है | उदाहरण |
|---|---|---|
| पूर्णता का प्रमाण पत्र | आपने कोर्स पूरा कर लिया है | अधिकांश स्व-पुस्तक पाठ्यक्रम |
| सतत शिक्षा (सीई) घंटे | एक पंजीकृत योग शिक्षक नवीनीकरण की ओर लॉग इन कर सकता है | YACEP से पाठ्यक्रम |
| पंजीकृत योग शिक्षक (RYT) | एक पंजीकृत योग स्कूल के माध्यम से अपनी प्रशिक्षण आवश्यकताओं को पूरा करने वाले व्यक्तियों के लिए एक योग एलायंस पंजीकरण | आरवाईटी 200, आरवाईटी 500 |
पाठ्यक्रम का आकार बहुत भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, जैसा कि 2026 में उनकी वेबसाइटों पर सूचीबद्ध है, संपूर्ण योग एक बहुविकल्पीय सिद्धांत परीक्षण के साथ 50 घंटे का ऑनलाइन प्राणायाम शिक्षक प्रशिक्षण प्रदान करता है, और माई विन्यास प्रैक्टिस 20 योग एलायंस सीई घंटों के लिए अनुमोदित एक ऑनलाइन प्राणायाम प्रमाणन प्रदान करता है। ये केवल उदाहरण हैं, सिफारिशें या उद्योग औसत नहीं।
यदि CE घंटे आपके लिए मायने रखते हैं, तो पुष्टि करें कि नामांकन करने से पहले प्रदाता योग एलायंस निर्देशिका में दिखाई देता है।
प्राणायाम प्रमाणपत्र आपके शिक्षण कौशल को बढ़ाता है। यह एक पूर्ण शिक्षक प्रशिक्षण की जगह नहीं लेता है।
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प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स बनाम ब्रीथवर्क कोर्स: क्या अंतर है?
एक प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम योग परंपरा के भीतर सांस नियंत्रण सिखाता है, इसके दर्शन, अनुक्रम और ऊर्जा प्रथाओं के साथ। एक सांस लेने का कोर्स आमतौर पर तनाव, ध्यान या प्रदर्शन के लिए आधुनिक सांस लेने के तरीकों को सिखाता है, अक्सर योगिक ढांचे के बिना। दोनों उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे एक ही चीज नहीं हैं।
| विशेषता | प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स | ब्रीथवर्क कोर्स |
|---|---|---|
| जड़ें | शास्त्रीय योग ग्रंथ जैसे योग सूत्र और हठ योग प्रदीपिका | आधुनिक मनोविज्ञान, खेल विज्ञान, नए तरीके |
| घोषित उद्देश्य | ध्यान के लिए मन को तैयार करें; योगिक शब्दों में, प्राण को नियंत्रित करें | तनाव से राहत, ऊर्जा, प्रदर्शन, भावनात्मक रिलीज |
| तकनीक | नाड़ी शोधन, उज्जयी, भ्रामरी, कपालभाती, भस्त्रिका | बॉक्स श्वास, चक्रीय आहें, सुसंगत श्वास, हाइपरवेंटिलेशन विधियां |
| सांस प्रतिधारण | बंधों के साथ कुंभक, धीरे-धीरे पेश किया गया | बदलता रहता है; कुछ विधियाँ तेज़ साँस लेने के बाद लंबे समय तक चलने का उपयोग करती हैं |
| जीवन-दर्शन | योग के आठ अंगों का हिस्सा | अक्सर कोई नहीं, या एक हल्का कल्याण फ्रेमिंग |
| गति | धीरे-धीरे, महीनों या वर्षों में | अक्सर तेज़ और परिणाम-केंद्रित |
| के लिए सबसे अच्छा | योग साधक और शिक्षक | जो कोई भी त्वरित, व्यावहारिक तनाव उपकरण चाहता है |
दोनों ओवरलैप होते हैं। नाड़ी शोधन कई सांस लेने वाले पाठ्यक्रमों में दिखाई देती है, और कुछ शिक्षक दोनों दृष्टिकोणों को मिश्रित करते हैं।
यदि आप योग और ध्यान में गहराई से जाना चाहते हैं, तो प्राणायाम चुनें। यदि आप आध्यात्मिक ढांचे के बिना त्वरित तनाव उपकरण चाहते हैं, तो एक ब्रीथवर्क कोर्स आपके लिए बेहतर हो सकता है।
ऑनलाइन बनाम व्यक्तिगत प्राणायाम प्रशिक्षण: आपके लिए कौन सा बेहतर है?
ऑनलाइन सीखना सुविधा और लागत पर जीतता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण गहराई, सुधार और उन्नत अभ्यास पर जीतता है। कई चिकित्सक दोनों का उपयोग करते हैं, ऑनलाइन शुरू करते हैं और जब वे आगे बढ़ना चाहते हैं तो व्यक्तिगत अध्ययन के लिए आगे बढ़ते हैं।
| कारक | ऑनलाइन | व्यक्तिगत/आवासीय |
|---|---|---|
| लागत | आमतौर पर कम | आमतौर पर उच्चतर, जब तक कि कोई स्कूल एक अलग मॉडल का उपयोग नहीं करता है |
| लचीलापन | उच्च | निश्चित तिथियां और स्थान |
| तकनीक सुधार | सीमित | प्रत्यक्ष और तत्काल |
| उन्नत अभ्यास | पर्यवेक्षण के बिना जोखिम भरा | एक शिक्षक के साथ पढ़ाया गया |
| दैनिक अनुशासन | आप पर निर्भर करता है | शेड्यूल में निर्मित |
| समुदाय-भावना | ऑनलाइन समूह | एक साथ रहना और अभ्यास करना |
| विसर्जन की गहराई | निम्न से मध्यम | उच्च |
आपको ऑनलाइन से व्यक्तिगत रूप से कब जाना चाहिए?
व्यक्तिगत प्रशिक्षण पर विचार करें जब:
- आप सांस प्रतिधारण और बंधों को ठीक से सीखना चाहते हैं।
- आपने कुछ महीनों तक रोजाना कोमल प्राणायाम का अभ्यास किया है और अटका हुआ महसूस किया है।
- आप दूसरों को प्राणायाम सिखाने की योजना बनाते हैं।
- आप प्राणायाम को एक पूर्ण योगिक जीवन शैली के हिस्से के रूप में चाहते हैं, साथ ही योग मुद्राओं, ध्यान और अध्ययन के साथ।
ऑनलाइन एक अच्छा पहला कदम है। जो कोई भी वास्तविक गहराई चाहता है, उसके लिए यह शायद ही कभी अंतिम चरण होता है।
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घरेलू अभ्यास के लिए एक 4-सप्ताह स्टार्टर योजना
यह योजना स्वस्थ शुरुआती लोगों को किसी भी प्राणायाम ऑनलाइन पाठ्यक्रम के साथ-साथ एक स्थिर दैनिक आदत बनाने में मदद करती है। दिन में 20 मिनट तक 10 खाली पेट, सीधे बैठकर अभ्यास करें। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें।
| कार्य-सप्ताह | दैनिक अभ्यास | समय | फ़ोकस |
|---|---|---|---|
| सप्ताह 1 | सांस जागरूकता (5 मिनट) + पेट से सांस लेना (5 मिनट) | 10 मिनट | सांस को बदले बिना उस पर ध्यान दें |
| सप्ताह 2 | पूर्ण योगिक श्वास (5 मिनट) + भ्रामरी, 5 चक्कर + शांत बैठना | 15 मिनट 12 | चिकनी, यहां तक कि सांस |
| सप्ताह 3 | पूर्ण योगिक श्वास + नाड़ी शोधन, 5 से 9 फेरे + भ्रामरी | 15 मिनट | बाएँ और दाएँ के बीच संतुलन |
| सप्ताह 4 | पूर्ण योगिक श्वास + नाड़ी शोधन एक लंबी सांस छोड़ने के साथ + भ्रामरी + 3 से 5 मिनट तक मौन बैठना | 20 मिनट | लंबी साँस छोड़ें, मन शांत करें |
आप इसके साथ कैसे चिपके रहते हैं?
- प्रत्येक दिन एक ही समय पर और एक ही स्थान पर अभ्यास करें। इसे किसी मौजूदा आदत से बांधना, जैसे कि कार्यदिवस का अंत, याद रखना आसान बनाता है।
- आप पहले और बाद में कैसा महसूस करते हैं, इसका एक छोटा लॉग रखें।
- पूरे महीने कोमल अभ्यासों के साथ रहें।
- कपालभाति या सांस रोककर न डालें। उचित मार्गदर्शन की प्रतीक्षा करें।
चार सप्ताह का स्थिर, कोमल अभ्यास आपको चार दिनों से अधिक तीव्र, मजबूर श्वास सिखाएगा।
Inteyoga कहाँ फिट बैठता है?
Inteyoga वर्तमान में ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम प्रदान नहीं करता है। हम कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में हमारे आवासीय उन्नत टीटीसी 300-घंटे एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग ( Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya गहन सहित) के हिस्से के रूप में प्राणायाम सिखाते हैं।
यदि आपने एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम शुरू किया है और करीबी पर्यवेक्षण के तहत गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, तो यह वह जगह है जहां हमारा प्रशिक्षण फिट बैठता है।
300 घंटे के कार्यक्रम में क्या शामिल है?
यह एक उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, न कि शुरुआती रिट्रीट। यह उन शिक्षकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने 200 घंटे का प्रशिक्षण या समकक्ष मूलभूत अध्ययन पूरा कर लिया है, और उन चिकित्सकों के लिए जो पुनर्स्थापनात्मक योग, प्राणायाम, ध्यान और आंतरिक योग प्रथाओं के साथ एक गहरा, अधिक अनुशासित आवासीय अनुभव चाहते हैं।
कार्यक्रम विवरण:
- पूरी तरह से आवासीय प्रशिक्षण के 43+2 दिन: 43 प्रशिक्षण दिन, साथ ही एक आगमन दिवस और एक प्रस्थान दिवस
- सत्यानंद और शिवानंद योग, राजयोग और मंत्र योग सहित हठ योग के संयोजन का एक एकीकृत दृष्टिकोण
- ऑनलाइन व्याख्यान के माध्यम से योग शिक्षकों के लिए एप्लाइड एनाटॉमी और फिजियोलॉजी
- सांस के प्रति जागरूकता, पूर्व-प्राणायाम अभ्यास और शास्त्रीय प्राणायाम, उत्तरोत्तर सिखाया जाता है
- Yoga Nidra, Chakra Sadhana और एक Prana Vidya गहन
- अंग्रेजी में पढ़ाया जाता है
- आयु पात्रता: Inteyoga प्रवेश के साथ सीधे वर्तमान आयु और उपयुक्तता मानदंड की पुष्टि करें।
Inteyoga एक पंजीकृत योग स्कूल (आरवाईएस 200, आरवाईएस 300, आरवाईएस 500) के रूप में योग एलायंस के साथ पंजीकृत है।
गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड मॉडल कैसे काम करता है?
कार्यक्रम गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड मॉडल का अनुसरण करता है। आवेदन करने या भाग लेने के लिए किसी भुगतान की आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रतिभागी भविष्य के उम्मीदवारों की मदद के लिए स्वेच्छा से गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड पहल का समर्थन कर सकते हैं। योगदान करने की कोई बाध्यता नहीं है।
आगामी बैच कब हैं?
| बैच | खजूर |
|---|---|
| 1 | 13 दिसंबर, 2026 से 26 जनवरी, 2027 तक |
| 2 | 5 फरवरी से 21 मार्च, 2027 |
| 3 | 24 मई से 7 जुलाई, 2027 |
| 4 | 16 जुलाई से 29 अगस्त, 2027 |
| 5 | 7 सितंबर से 21 अक्टूबर, 2027 |
| 6 | 1 नवंबर से 15 दिसंबर, 2027 |
कृपया उड़ानें बुक करने से पहले हमारे पंजीकरण पृष्ठ पर उपलब्धता की पुष्टि करें।
अंतर्राष्ट्रीय प्रतिभागी किस वीज़ा का उपयोग करते हैं?
कार्यक्रम व्यक्तिगत विकास और गहन योग अध्ययन के लिए एक अल्पकालिक योग कार्यक्रम है, और प्रतिभागियों को भागीदारी या पूर्णता प्रमाण पत्र प्राप्त होता है, न कि एक अकादमिक डिग्री।
अमेरिका से यात्रा करने वाले लोगों सहित अंतर्राष्ट्रीय प्रतिभागी भारतीय ई-पर्यटक वीज़ा मार्ग का उपयोग करते हैं, जो राष्ट्रीयता-विशिष्ट पात्रता और भारत सरकार के वर्तमान नियमों के अधीन है। आवेदन करने से पहले आधिकारिक भारतीय ई-वीज़ा वेबसाइट देखें।
शिक्षक प्रशिक्षण पूरा करना आपको योग सिखाने के लिए तैयार करता है। यह आपको योग चिकित्सक नहीं बनाता है या आपको चिकित्सा स्थितियों का इलाज करने के लिए योग्य नहीं बनाता है।
इस बारे में प्रश्न कि क्या 300 घंटे का प्रशिक्षण आपके लिए उपयुक्त है? हमारे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ें या .org info@inteyoga ईमेल करें।
पीपीए
प्राणायाम के 7 प्रकार क्या हैं?
सात की कोई निश्चित शास्त्रीय सूची नहीं है। “7 प्रकार” लोग आमतौर पर एक लोकप्रिय आधुनिक दैनिक अनुक्रम को देखते हैं:
- भस्त्रिका (धौंकनी सांस लेती है)
- कपालभाति (बलपूर्वक साँस छोड़ना)
- बाह्या (ताले के साथ बाहरी प्रतिधारण)
- अनुलोम विलोम (वैकल्पिक नथुने में श्वास)
- भ्रामरी (मधुमक्खी की सांस)
- उद्गीथ (लंबी सांस छोड़ते हुए “ॐ” का जाप करना)
- प्रणव (सांस के साथ ॐ पर मौन ध्यान)
भस्त्रिका, कपालभाति और बाह्या बलपूर्वक हैं या इसमें प्रतिधारण शामिल है, इसलिए उन्हें एक शिक्षक के साथ सीखें।
बुनियादी प्राणायाम 5 क्या हैं?
कई योग स्कूल इन पांचों को एक कोर सेट के रूप में मानते हैं:
- नाड़ी शोधन, बाईं और दाईं सांस को संतुलित करने के लिए
- उज्जयी, सांस को स्थिर और धीमा करने के लिए
- भ्रामरी, ध्वनि के माध्यम से मन को शांत करने के लिए
- शीतली, शरीर को ठंडा करने के लिए
- कपालभाती, एक सफाई, स्फूर्तिदायक अभ्यास
पहले चार सबसे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। कपालभाति को पहले स्वास्थ्य जांच की जरूरत होती है।
10 सबसे शक्तिशाली प्राणायाम कौन से हैं?
हठ योग प्रदीपिका आठ शास्त्रीय कुंभकों का वर्णन करती है। दो व्यापक रूप से सिखाई गई प्रथाओं को जोड़ें और आपको दस मिलते हैं:
- सूर्य भेदन (दाहिनी नथुने से सांस लेना)
- उज्जयी (समुद्र-ध्वनि सांस)
- सीताकरी (दांतों से सांस लेना
- शीतली (जीभ के माध्यम से ठंडी सांस)
- भस्त्रिका (धौंकनी सांस लेती है)
- भ्रामरी (मधुमक्खी की सांस)
- मुर्छा (झपट्टा मारती सांस, उन्नत)
- प्लाविनी (तैरती सांस, उन्नत)
- नाड़ी शोधन (वैकल्पिक नथुने में श्वास)
- कपालभाती (खोपड़ी से चमकती सांस)
मुर्छा और प्लाविनी उन्नत प्रथाएं हैं। उन्हें केवल व्यक्तिगत रूप से ही सीखें।
15 मिनट का प्राणायाम अभ्यास क्या है?
यह एक छोटी दैनिक दिनचर्या है जो व्यस्त दिन में फिट बैठती है। 4-सप्ताह की स्टार्टर योजना पूरी करने के बाद इसे आज़माएं:
- 2 मिनट: सीधे बैठें और अपनी प्राकृतिक सांस देखें
- 3 मिनट: उज्जयी श्वास, धीमी और शांत
- 5 मिनट: नाड़ी शोधन, सांस छोड़ने के साथ दो बार लंबे समय तक श्वास छोड़ें
- 2 मिनट: गर्म मौसम में शीतली, या ठंडे मौसम में भ्रामरी
- 3 मिनट: मौन में बैठें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं
खाली पेट अभ्यास करें और किसी भी सांस को रोक दें।
निष्कर्ष
प्राणायाम ऑनलाइन कोर्स योगिक श्वास शुरू करने का एक व्यावहारिक तरीका है। सही कोर्स धीरे-धीरे शुरू होता है, पहले कोमल तकनीक सिखाता है, सुरक्षा को स्पष्ट रूप से समझाता है और आपको प्रतिक्रिया प्राप्त करने का कोई तरीका देता है। गलत आपको बलपूर्वक सांस लेने के लिए प्रेरित करता है, इलाज का वादा करता है और आपको अकेले अभ्यास करने के लिए छोड़ देता है और आपको सही करने के लिए कोई नहीं होता है।
नामांकन करने से पहले इस गाइड में चेकलिस्ट के माध्यम से कोई भी पाठ्यक्रम चलाएं, और दैनिक आदत बनाने के लिए 4-सप्ताह की योजना का उपयोग करें। जब आप सांस प्रतिधारण, बंधों और एक पूर्ण योगिक जीवन शैली के साथ आगे बढ़ने के लिए तैयार हों, तो एक शिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से सीखने पर विचार करें जो आपको देख और मार्गदर्शन कर सकता है।
यदि वह अगला चरण आपको आकर्षित करता है, तो हमारे उन्नत टीटीसी 300-घंटे एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya गहन सहित) का पता लगाएं। आप सभी Inteyoga पाठ्यक्रमों की समीक्षा भी कर सकते हैं, .org info@inteyoga ईमेल कर सकते हैं, या हमें व्हाट्सएप पर +91 935-473-7240 पर संदेश भेज सकते हैं।
लेखक के बारे में
यह मार्गदर्शिका Inteyoga संपादकीय टीम द्वारा Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) द्वारा लिखी गई थी, जिसका प्रबंधन Inteyoga Shala LLP, प्लॉट नं. 6, नोवो वड्डो, सेर्नाबाटिम, कोलवा, साल्सेट, गोवा 403708, भारत। Inteyoga एक पंजीकृत योग स्कूल (आरवाईएस 200, आरवाईएस 300, आरवाईएस 500) के रूप में योग एलायंस के साथ पंजीकृत है, और शास्त्रीय प्राणायाम इसके आवासीय शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का हिस्सा है।
Inteyoga के संस्थापक-निदेशक Dr. Ashutosh, एमबीबीएस, M.Sc (योग), योग मास्टर स्तर 6 (योग प्रमाणन बोर्ड, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार) हैं। आप हमारे शिक्षक पृष्ठ पर और अधिक पढ़ सकते हैं।
हमारी स्वास्थ्य जानकारी सहकर्मी-समीक्षित अनुसंधान और सरकारी स्रोतों पर आधारित है। हम इलाज के दावों से बचते हैं और इसे अद्यतन रखने के लिए नियमित रूप से इस गाइड की समीक्षा करते हैं।
सुरक्षा नोट और चिकित्सा अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य शिक्षा के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। प्राणायाम श्वास, हृदय गति, रक्तचाप और सतर्कता को प्रभावित कर सकता है। कोई भी नया श्वास अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या हृदय या फेफड़ों की स्थिति, उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा, मिर्गी, हर्निया, मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति या हाल ही में सर्जरी है। यदि आपको चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ, चिंतित या अस्वस्थ महसूस होता है तो तुरंत रुकें। यदि आपके पास चिंता विकार या किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के लक्षण हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से देखभाल लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे अच्छा ऑनलाइन प्राणायाम कोर्स कौन सा है?
कोई भी ऑनलाइन प्राणायाम कोर्स सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं है। सही आपके स्वास्थ्य, आपके लक्ष्य और आपको कितने मार्गदर्शन की आवश्यकता है, इस पर निर्भर करता है। एक नाममात्र, अनुभवी शिक्षक, धीमी चरण-दर-चरण पाठ्यक्रम, स्पष्ट सुरक्षा मार्गदर्शन और कुछ प्रकार की लाइव प्रतिक्रिया की तलाश करें। भुगतान करने से पहले पाठ्यक्रमों की तुलना करने के लिए इस गाइड में पहले 10-पॉइंट चेकलिस्ट का उपयोग करें।
क्या मैं एक पूर्ण शुरुआत के रूप में ऑनलाइन प्राणायाम सीख सकता हूँ?
हाँ। स्वस्थ शुरुआती लोग कोमल प्राणायाम ऑनलाइन सीख सकते हैं, जैसे सांस के प्रति जागरूकता, पूर्ण योगिक सांस, नाड़ी शोधन और भ्रामारी। ऐसा कोर्स चुनें जो बुनियादी बातों से शुरू हो और सुरक्षा की व्याख्या करे। जब तक कोई शिक्षक आपके अभ्यास की जांच नहीं कर लेता, तब तक जबरदस्ती तकनीकों और सांस को बनाए रखने से बचें। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
ऑनलाइन प्राणायाम कोर्स की लागत कितनी है?
कीमतें व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। स्व-पुस्तक वीडियो पाठ्यक्रम आमतौर पर सबसे किफायती होते हैं, लाइव समूह कार्यक्रमों की लागत अधिक होती है, और निजी सत्र और शिक्षक प्रशिक्षण की लागत सबसे अधिक होती है। कीमतों की तुलना करते समय, देखें कि आपको एक शिक्षक के साथ कितने लाइव घंटे मिलते हैं, न कि केवल वीडियो की संख्या। आपकी तकनीक पर प्रतिक्रिया वह हिस्सा है जिसके लिए सबसे अधिक भुगतान किया जाना चाहिए।
क्या मैं ब्रीथवर्क ऑनलाइन में प्रमाणित हो सकता हूं?
हाँ। कई स्कूल ऑनलाइन ब्रीथवर्क और प्राणायाम प्रमाणपत्र प्रदान करते हैं, छोटे पाठ्यक्रमों से लेकर 50 घंटे के शिक्षक प्रशिक्षण तक। कुछ को योग एलायंस सतत शिक्षा घंटों के लिए अनुमोदित किया गया है, जिसे पंजीकृत योग शिक्षक नवीनीकरण की ओर लॉग इन कर सकते हैं। एक सांस लेने का प्रमाण पत्र दिखाता है कि आपने एक कोर्स पूरा किया है। यह आपको एक पंजीकृत योग शिक्षक नहीं बनाता है या आपको चिकित्सा स्थितियों का इलाज करने के लिए योग्य नहीं बनाता है।
क्या ऑनलाइन प्राणायाम पाठ्यक्रम अमेरिकी समय क्षेत्र में काम करते हैं?
स्व-गति वाले पाठ्यक्रम कहीं भी काम करते हैं। लाइव कक्षाओं के लिए, अपने स्वयं के समय क्षेत्र में शेड्यूल की जांच करें। कुछ स्कूल भारतीय मानक समय पर लाइव सत्र चलाते हैं, जो महाद्वीपीय अमेरिका से 13.5 घंटे आगे 9.5 है, इसलिए भारत में सुबह-सुबह की कक्षाएं अक्सर अमेरिका की शाम में होती हैं। पूछें कि क्या लाइव सत्र रिकॉर्ड किए गए हैं।
क्या प्राणायाम धार्मिक है?
प्राणायाम योग से आता है, जिसकी भारतीय दर्शन में आध्यात्मिक जड़ें हैं, और पारंपरिक पाठ्यक्रम उस संदर्भ को सिखाते हैं। तकनीकों का अभ्यास करने के लिए आपको किसी भी धर्म का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। बहुत से लोग विश्राम और ध्यान केंद्रित करने के लिए विशुद्ध रूप से श्वास व्यायाम का अभ्यास करते हैं। एक अच्छा पाठ्यक्रम आपको विशेष मान्यताओं को अपनाने के लिए कहे बिना परंपरा की व्याख्या करता है।
प्राणायाम का राजा कौन है?
कोई भी शास्त्रीय पाठ एक तकनीक को आधिकारिक शीर्षक नहीं देता है। कई आधुनिक शिक्षक नाड़ी शोधन को प्राणायाम का राजा कहते हैं क्योंकि यह संतुलन है, अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है, और अन्य प्रथाओं के लिए आधार बनाता है। दहठ योग प्रदीपिकाहालांकि, केवल कुंभका का इलाज करता है, जो सांस लेने में एक प्राकृतिक ठहराव है जो बिना प्रयास के उत्पन्न होता है, जैसा कि प्राणायाम उच्चतम अवस्था की ओर जाता है।
प्राणायाम किसे नहीं करना चाहिए?
कोमल सांस जागरूकता लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। यदि आप गर्भवती हैं या हृदय या फेफड़ों की बीमारी, अनियंत्रित रक्तचाप, मिर्गी, ग्लूकोमा, या हाल ही में सर्जरी है तो प्राणायाम शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लें। बुखार, खराब सर्दी या किसी भी गंभीर बीमारी के दौरान रुकें। पैनिक डिसऑर्डर या आघात के इतिहास वाले लोगों को एक योग्य शिक्षक से शुरुआत करनी चाहिए। बलपूर्वक तकनीकों में सबसे अधिक प्रतिबंध हैं, जैसा कि हमारे सुरक्षा अनुभाग में सूचीबद्ध है।
कौन सा प्राणायाम सबसे शक्तिशाली है?
सबसे शक्तिशाली प्राणायाम वह है जो आपकी आवश्यकता के अनुरूप हो। भस्त्रिका और कपालभाति सबसे अधिक उत्तेजक होते हैं, यही कारण है कि वे सबसे अधिक जोखिम उठाते हैं। नाड़ी शोधन का उपयोग अक्सर संतुलन और ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है, और भ्रामरी का उपयोग मन को व्यवस्थित करने के लिए किया जाता है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक कोमल तकनीक का स्थिर दैनिक अभ्यास एक गहन तकनीक के सामयिक अभ्यास की तुलना में अधिक उपयोगी होता है।
मैं एक दिन में कितनी बार प्राणायाम कर सकता हूं?
अधिकांश लोग दिन में एक या दो सत्रों के साथ अच्छा करते हैं। 10 से 30 मिनट का सुबह का सत्र पारंपरिक है, और शाम को एक छोटा शांत सत्र भी ठीक है। कपालभाति जैसी उत्तेजक प्रथाओं को सुबह तक रखें। अधिक बेहतर नहीं है। दिन में कई बार अभ्यास करना, या बहुत लंबे सत्रों के लिए धक्का देना, आपको चक्कर आ सकता है, थका हुआ या बेचैन कर सकता है।
प्राणायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
सुबह-सुबह, सूर्योदय के आसपास, पारंपरिक समय है। आपका पेट खाली है और घर आमतौर पर शांत रहता है। यदि सुबह आपके कार्यक्रम के अनुरूप नहीं है, तो भोजन के कम से कम दो से तीन घंटे बाद शाम को अभ्यास करें। सोने से पहले भ्रामरी और धीमी नाड़ी शोधन जैसी शांत प्रथाओं का चयन करें, और दिन में देर से उत्तेजित करने से बचें।
प्राणायाम सीखने में कितना समय लगता है?
आप कुछ हफ्तों में बुनियादी तकनीकें सीख सकते हैं। एक स्थिर, आरामदायक अभ्यास बनाने में आमतौर पर कुछ महीने दैनिक प्रयास लगते हैं। बंधों के साथ सांस प्रतिधारण जैसी उन्नत प्रथाओं में अधिक समय लगता है और व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छा सीखा जाता है। अधिकांश परंपराएं प्राणायाम को एक आजीवन अभ्यास के रूप में देखती हैं, न कि एक कौशल जिसे आप पूरा करते हैं।
क्या प्राणायाम चिंता या उच्च रक्तचाप का इलाज कर सकता है?
नहीं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धीमी गति से सांस लेने से रोजमर्रा के तनाव और मनोदशा में मदद मिल सकती है, लेकिन सबूत अभी भी विकसित हो रहे हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ मनोचिकित्सा, दवा, या दोनों को चिंता विकारों के लिए सामान्य उपचार के रूप में वर्णित करता है। उच्च रक्तचाप के लिए, अपने डॉक्टर की उपचार योजना का पालन करें और जबरदस्ती तकनीकों से बचें। प्राणायाम देखभाल के साथ-साथ भलाई का समर्थन कर सकता है, इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
क्या प्राणायाम चिंता या उच्च रक्तचाप का इलाज कर सकता है?
नहीं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि धीमी गति से सांस लेने से रोजमर्रा के तनाव और मनोदशा में मदद मिल सकती है, लेकिन सबूत अभी भी विकसित हो रहे हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ मनोचिकित्सा, दवा, या दोनों को चिंता विकारों के लिए सामान्य उपचार के रूप में वर्णित करता है। उच्च रक्तचाप के लिए, अपने डॉक्टर की उपचार योजना का पालन करें और जबरदस्ती तकनीकों से बचें। प्राणायाम देखभाल के साथ-साथ भलाई का समर्थन कर सकता है, इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
क्या ऑनलाइन प्राणायाम कोर्स दूसरों को सिखाने के लिए पर्याप्त है?
यह उपयोगी कौशल जोड़ सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही एक पूर्ण शिक्षक प्रशिक्षण रखते हैं। अपने आप में, एक छोटा ऑनलाइन पाठ्यक्रम शायद ही कभी सुरक्षित रूप से पढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है। प्राणायाम को अच्छी तरह से पढ़ाने के लिए पर्यवेक्षित अभ्यास, मतभेदों का कार्यसाधक ज्ञान और वास्तविक छात्रों को देखने का अनुभव होता है। गहन व्यक्तिगत प्रशिक्षण उस अंतर को भरने में मदद करता है।