प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग क्या है? पोज़ + आसान 12-सप्ताह योजना

लेखक: Inteyoga संपादकीय टीम

एक पारंपरिक अष्टांग कक्षा में चलें और आप कुछ असामान्य देखेंगे। कोई नहीं पूछता कि आगे क्या होता है। हर कोई एक ही मुद्रा में, एक ही क्रम में, एक ही सांस की गिनती के साथ चलता है। वह निश्चित क्रम प्राथमिक श्रृंखला है जिसे अष्टांग छात्र पहले सीखते हैं, और यह दशकों में मुश्किल से बदला है।

योग अब अमेरिकी जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। सीडीसी के नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स के अनुसार, 2022 में, 16.9% अमेरिकी वयस्कों ने पिछले 12 महीनों में योग का अभ्यास किया, और महिलाओं (23.3%) ने अभ्यास करने के लिए पुरुषों (10.3%) की तुलना में दोगुने से अधिक संभावना थी। अष्टांग 1970 के बाद से उस कहानी का हिस्सा रहे हैं। 1975 में, डेविड विलियम्स और नैन्सी गिलगॉफ ने कैलिफोर्निया के एनसिनिटास में संयुक्त राज्य अमेरिका की पट्टाभि जोइस की पहली यात्रा को प्रायोजित किया।

यह मार्गदर्शिका तीन प्रकार के पाठकों के लिए है: जो लोग अष्टांग के बारे में उत्सुक हैं, शुरुआती जो एक सुरक्षित प्रारंभिक बिंदु चाहते हैं, और शिक्षक जो एक स्पष्ट संदर्भ चाहते हैं। इसमें पूर्ण मुद्रा क्रम, अष्टांग की छह श्रृंखलाएं और आठ अंग, सांस और टकटकी, अष्टांग की तुलना विन्यास से कैसे की जाती है, और बिना चोट के कैसे शुरू किया जाए, इसे शामिल किया गया है। हम जिस भी स्रोत पर भरोसा करते थे, वह अंत में सूचीबद्ध है।

त्वरित उत्तर: अष्टांग में प्राथमिक श्रृंखला क्या है?

अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला (योग चिकित्सा) मैसूर, भारत में श्री के. पट्टाभि जोइस द्वारा सिखाए गए छह निश्चित योग अनुक्रमों में से पहला है। यह एक निर्धारित क्रम का पालन करता है: सूर्य नमस्कार, खड़े मुद्रा, बैठे मुद्रा, एक बैकबेंड और परिष्करण मुद्रा। सांस, बंध और टकटकी हर गतिविधि का मार्गदर्शन करती है। एक पूर्ण अभ्यास में लगभग 60 से 90 मिनट लगते हैं।

चाबी छीन लेना

• प्राथमिक श्रृंखला प्रत्येक अष्टांग छात्र के लिए प्रारंभिक अनुक्रम है, और अधिकांश लोग वर्षों तक इसका अभ्यास करते हैं।
• इसमें लगभग 40 नामित आसन हैं, या यदि आप हर बदलाव और संक्रमण की गणना करते हैं तो लगभग 75 हैं।
• शुरुआती लोगों को इसे धीरे-धीरे बनाना चाहिए, सूरज नमस्कार और खड़े होने की मुद्रा से शुरू करना चाहिए।
• अष्टांग आमतौर पर एक विशिष्ट विनयसा वर्ग की तुलना में अधिक मांग वाला होता है क्योंकि अनुक्रम और सांस की संख्या कभी नहीं बदलती है।
• “योग चिकित्सा” का अर्थ है पारंपरिक नाम के रूप में “योग चिकित्सा”। यह कोई चिकित्सा उपचार नहीं है।
• यदि आप गर्भवती हैं या आपको हृदय की स्थिति, रक्तचाप की समस्या, ग्लूकोमा, हाल ही में हुई सर्जरी या चोट है तो पहले डॉक्टर से बात करें।

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अष्टांग योग की प्राथमिक श्रृंखला क्या है?

अष्टांग योग की प्राथमिक श्रृंखला मुद्राओं का एक निश्चित क्रम है जिसका अभ्यास आप हर बार एक ही क्रम में करते हैं, जो एक स्थिर सांस से जुड़ा होता है। यह अष्टांग विन्यास प्रणाली का पहला क्रम है, और हर छात्र यहीं से शुरू होता है।

अभ्यास के चार भाग हैं:

• शुरुआती सीक्वेंस: सूर्य नमस्कार ए (सूर्य नमस्कार ए) और सूर्य नमस्कार बी (सूर्य नमस्कार बी)।
• खड़े होने का क्रम, जो संतुलन, पैर की ताकत और हैमस्ट्रिंग की लंबाई बनाता है।
• बैठे हुए अनुक्रम, आगे की ओर झुकने, कूल्हे सलामी बल्लेबाज, मोड़ और कोर कार्य के साथ।
• परिष्करण अनुक्रम, एक बैकबेंड, कंधे के स्टैंड, शीर्षासन, कमल की मुद्राओं और आराम के साथ।

निश्चित क्रम ही अष्टांग को अलग करता है। अन्य योग शैलियाँ एक सत्र से दूसरे सत्र में बदल सकती हैं, जबकि अष्टांग वही क्रम रखता है।

इसे सीखना कुछ हद तक संगीत का एक टुकड़ा सीखने जैसा है। पहले कुछ हफ्तों में आप हर नोट के बारे में सोचते हैं। कुछ महीनों के बाद, आपका शरीर क्रम जानता है, और आपका ध्यान सांस और प्रत्येक मुद्रा की भावना पर जा सकता है। कई अभ्यासी इसे एक गतिशील ध्यान के रूप में वर्णित करते हैं।

प्राथमिक श्रृंखला को योग चिकित्सा क्यों कहा जाता है?

प्राथमिक श्रृंखला को योग चिकित्सा कहा जाता है क्योंकि संस्कृत में “चिकित्सा” का अर्थ चिकित्सा या उपचार है। यह नाम इसके पारंपरिक उद्देश्य को दर्शाता है: गहन अभ्यास शुरू होने से पहले शरीर को स्थिर और पुनर्व्यवस्थित करना।

योग चिकित्सा प्राथमिक श्रृंखला का संस्कृत नाम है, और इसका अनुवाद योग चिकित्सा के रूप में किया जाता है। अष्टांग परंपरा में, अभ्यास द्वारा बनाई गई गर्मी, गहरे आगे की ओर झुकने और मुड़ने के साथ, शरीर को शुद्ध करने के लिए कहा जाता है। यह एक पारंपरिक विवरण है, एक सिद्ध चिकित्सा प्रभाव नहीं।

नाम को ध्यान से पढ़ें। इसका मतलब यह नहीं है कि प्राथमिक श्रृंखला एक चिकित्सा उपचार है, और यह एक अष्टांग शिक्षक को योग चिकित्सक नहीं बनाती है। योग चिकित्सा एक अलग पेशा है।

इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ योगा थेरेपिस्ट (आईएवाईटी) को कम से कम दो वर्षों में कम से कम 800 घंटे तक चलने के लिए मान्यता प्राप्त योग चिकित्सा प्रशिक्षण कार्यक्रमों की आवश्यकता होती है।

नाम का मतलब यह भी नहीं है कि श्रृंखला कोमल है। कई छात्रों को यह मांग लगती है क्योंकि यह लचीली हैमस्ट्रिंग, एक मोबाइल रीढ़ और एक घंटे से अधिक समय तक स्थिर प्रयास के लिए कहता है।

प्राथमिक श्रृंखला कहाँ से आई?

प्राथमिक श्रृंखला मैसूर, कर्नाटक में श्री के. पट्टाभि जोइस के शिक्षण से आती है, जिन्होंने अपने शिक्षक टी. कृष्णमाचार्य से सीखा था। जोइस ने दशकों तक इस पद्धति को सिखाया और इसे आज अभ्यास किए जाने वाले निश्चित अनुक्रमों में आकार दिया।

प्राथमिक श्रृंखला मैसूर में जोइस द्वारा संहिताबद्ध छह सेट अनुक्रमों में से पहली है, जो 1930 के दशक में कृष्णमाचार्य से प्राप्त शिक्षाओं पर आधारित है।

कृष्णमाचार्य ने विन्यास क्रम नामक एक विधि सिखाई, जिसका अर्थ है “सावधानीपूर्वक क्रमबद्ध” और उन्होंने प्रत्येक में प्रवेश करने और छोड़ने के विशिष्ट तरीकों के साथ समूहों में आसनों को सिखाया।

1948 में, जोइस ने मैसूर में अष्टांग योग अनुसंधान संस्थान शुरू किया, जिसकी देखरेख उन्होंने 50 वर्षों तक की। अगले दशकों में पश्चिमी छात्र आने लगे, और जैसे-जैसे उनमें से अधिक अभ्यास करने लगे, अनुक्रम अधिक निश्चित हो गए।

अष्टांग संयुक्त राज्य अमेरिका कैसे पहुंचा?

अष्टांग दक्षिणी कैलिफोर्निया में छात्रों के एक छोटे समूह के माध्यम से अमेरिका पहुंचे। डेविड विलियम्स ने एनसिनिटास में पढ़ाना शुरू किया, और स्थानीय अष्टांग समुदाय ने 1975 में अपनी पहली अमेरिकी यात्रा पर जोइस की मेजबानी की। शुरुआत मामूली थी: केवल 10 से 15 छात्रों ने उस पहली कार्यशाला में भाग लिया।

प्रभाव अष्टांग स्टूडियो से परे अच्छी तरह से फैल गया। योग जर्नल के अनुसार, पश्चिमी विन्यास कक्षाओं में सिखाए जाने वाले अधिकांश सांस-आधारित, लयबद्ध योग को प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से जोइस की शिक्षाओं द्वारा आकार दिया गया है। यदि आपने यूएस जिम या स्टूडियो में फ्लो क्लास ली है, तो आपने शायद उन आंदोलनों का अभ्यास किया है जो प्राथमिक श्रृंखला में वापस आते हैं।

अष्टांग योग की छह श्रृंखलाएं क्या हैं?

अष्टांग योग की छह श्रृंखलाएं प्राथमिक श्रृंखला, मध्यवर्ती श्रृंखला और चार उन्नत श्रृंखला (ए, बी, सी और डी) हैं। प्रत्येक श्रृंखला अपने पहले वाले पर आधारित है: प्राथमिक पहले है, इंटरमीडिएट दूसरे स्थान पर है, और उन्नत श्रृंखला तीसरी से छठी है।

श्रृंखला	सामान्य नाम	संस्कृत नाम	सामान्य अनुवाद
1 सेंट	प्राथमिक श्रृंखला	योग चिकित्सा	योग चिकित्सा
2 एनडी	इंटरमीडिएट श्रृंखला	नदी शोधन	ऊर्जा चैनलों की सफाई
3 आरडी	उन्नत ए	स्थिर भागा	शक्ति और अनुग्रह
4 वें	उन्नत बी	स्थिर भागा	शक्ति और अनुग्रह
5 वें	उन्नत सी	स्थिर भागा	शक्ति और अनुग्रह
6 वें	उन्नत डी	स्थिर भागा	शक्ति और अनुग्रह

चार उन्नत श्रृंखलाओं में स्टिरा भागा नाम साझा किया गया है, जिसका आमतौर पर “शक्ति और अनुग्रह” के रूप में अनुवाद किया जाता है। इनमें बहुत मांग वाले बांह संतुलन, गहरे बैकबेंड और जटिल बंधन शामिल हैं।

अधिकांश चिकित्सक कभी भी सभी छह नहीं सीखते हैं, और यह सामान्य है। अधिकांश लोगों के लिए जो मैसूर में सिखाई गई इस प्रणाली के साथ रहते हैं, प्राथमिक श्रृंखला उनके अभ्यास का बड़ा हिस्सा होगी।

अष्टांग योग के 8 चरण क्या हैं?

अष्टांग योग के 8 चरण पतंजलि के योग सूत्रों के आठ अंग हैं: यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान और समाधि। “अष्टांग” का अर्थ है “आठ अंग” (अष्ट का अर्थ है आठ, अंग का अर्थ है अंग)।

#	अंग	सरल अर्थ	दैनिक जीवन में यह कैसा दिखता है
1	यम	नैतिक प्रतिबंध	अहिंसा, सत्यता, चोरी न करना, संयम, लालच न करना
2	नियामा	व्यक्तिगत अनुष्ठान	स्वच्छता, संतोष, अनुशासन, स्वाध्याय, समर्पण
3	आसन	आसन	एक स्थिर, आरामदायक सीट और शारीरिक अभ्यास
4	प्राणायाम	सांस विनियमन	नियंत्रित, सचेत श्वास
5	प्रत्याहार	इंद्रियों की वापसी	ध्यान अंदर की ओर मोड़ना, विकर्षणों से दूर
6	धारणा	एकाग्रता	मन को एक बिंदु पर पकड़ना
7	ध्यान	ध्यान	स्थिर, अटूट जागरूकता
8	समाधि	तन्‍मयता	पूर्ण अवशोषण, पथ का लक्ष्य

पहले पांच अंगों को अक्सर बाहरी अंग और अंतिम तीन को आंतरिक अंग कहा जाता है।

प्राथमिक श्रृंखला ज्यादातर अंगों को प्रशिक्षित करती है तीन और चार. अष्टांग मुख्य रूप से आसन और प्राणायाम पर काम करता है, हालांकि अभ्यास अन्य अंगों में विकास को भी प्रोत्साहित करता है.

क्या अष्टांग योग 8 प्रकार के होते हैं?

नहीं। अष्टांग योग के आठ प्रकार या शैलियाँ नहीं हैं। संख्या आठ ऊपर सूचीबद्ध आठ अंगों को संदर्भित करती है। भौतिक विधि में छह श्रृंखलाएँ होती हैं, आठ प्रकार नहीं।

जब आपके स्थानीय स्टूडियो में कोई कहता है कि “मैं अष्टांग का अभ्यास करता हूं,” तो उनका मतलब लगभग हमेशा अष्टांग विन्यास पद्धति से होता है। पतंजलि का आठ-अंग वाला मार्ग किसी भी एक भौतिक अनुक्रम से कहीं अधिक कवर करता है।

अष्टांग अभ्यास के मूल तत्व क्या हैं?

अष्टांग अभ्यास का मूल त्रिस्थान विधि है, जो बंधों और विन्यासों द्वारा समर्थित आसन, सांस और टकटकी को जोड़ती है। साथ में, ये मुद्राओं के एक सेट को एक केंद्रित अभ्यास में बदल देते हैं।

इस विधि में विन्यास (सांस से मेल खाने वाली गति), उज्जयी श्वास, बंध (आंतरिक ताले), और दृष्टि (एक केंद्रित टकटकी) का उपयोग किया जाता है, जो एक साथ एक ध्यान प्रवाह बनाते हैं।

अष्टांग में विन्यास क्या है?

विनयसा का अर्थ है प्रत्येक गति को एक सांस से जोड़ना। प्राथमिक श्रृंखला में प्रत्येक गतिविधि की एक गिनती होती है। आप अपनी बाहों को उठाने के लिए सांस लेते हैं और आगे की ओर मोड़ने के लिए सांस छोड़ते हैं। कई बैठे हुए पोज़ के बीच, आप रीसेट करने के लिए हाफ विन्यास नामक एक छोटे प्रवाह से गुजरते हैं।

उज्जयी श्वास क्या है?

उज्जयी गले के पीछे एक नरम ध्वनि के साथ नाक के माध्यम से एक धीमी, समान सांस है। श्वास और साँस छोड़ना लगभग समान लंबाई का होता है, इसलिए सांस मेट्रोनोम की तरह काम करती है। यदि आपकी सांस छोटी, तेज या तनावपूर्ण हो जाती है, तो धीमी गति से धीमा करें या आराम करें।

बंध क्या हैं?

बंध आंतरिक ताले, या कोमल जुड़ाव हैं। अष्टांग दो का सबसे अधिक उपयोग करता है:

• मूल बंधा, पेल्विक फ्लोर की एक कोमल लिफ्ट।
• उड्डियाना बंध, पेट के निचले हिस्से में एक हल्का आरेखण।

परंपरा में, बंधों को ऊर्जावान तालों के रूप में वर्णित किया जाता है जो प्राण (जीवन शक्ति) का संरक्षण करते हैं, और उन्हें कोर का समर्थन करने के लिए भी माना जाता है।

प्राण एक पारंपरिक योगिक अवधारणा है, न कि एक मापी गई जैविक मात्रा। शुरुआती लोगों के लिए, यह बंधों को हल्के, स्थिर कोर समर्थन के रूप में सोचने में मदद करता है। उन्हें कभी भी आपकी सांस रोककर रखने या जोर से जकड़ने का मन नहीं करना चाहिए।

दृष्टि क्या है?

दृष्टि का अर्थ है टकटकी बिंदु। प्रत्येक मुद्रा में देखने के लिए एक निर्धारित स्थान होता है, जैसे नाक की नोक, नाभि, हाथ या पैर की उंगलियां। कहा जाता है कि टकटकी से ध्यान और एकाग्रता का निर्माण होता है, और कुछ अभ्यासियों को लगता है कि यह अभ्यास को अधिक ध्यानपूर्ण बनाता है।

पूर्ण प्राथमिक श्रृंखला अनुक्रम क्रम क्या है?

पूरी प्राथमिक श्रृंखला सूर्य नमस्कार से लेकर खड़े होने की मुद्रा में जाती है, फिर बैठे पोज़, एक बैकबेंड और एक परिष्करण अनुक्रम। नीचे दी गई तालिकाएँ प्रत्येक चरण को पारंपरिक क्रम में दिखाती हैं।

उद्घाटन अनुक्रम

• सूर्य नमस्कार ए: पारंपरिक रूप से पांच फेरे लगाते हैं।
• सूर्य नमस्कार बी: पारंपरिक रूप से पांच राउंड (कुछ शिक्षक तीन सिखाते हैं)।

ये राउंड शरीर को गर्म करते हैं और सांस की लय सेट करते हैं।

स्थायी अनुक्रम

#	संस्कृत नाम	अंग्रेजी नाम	मुख्य फोकस
1	पादांगुष्ठासन	बड़े पैर की अंगुली की मुद्रा	हैमस्ट्रिंग, आगे की ओर मोड़ना
2	पदहस्तासन	पैरों के नीचे हाथ मुद्रा	हैमस्ट्रिंग, कलाई
3	उत्थिता त्रिकोणासन	विस्तारित त्रिकोण	साइड बॉडी, पैर
4	परिवृत्त त्रिकोणासन	घूमता हुआ त्रिकोण	ट्विस्ट, बैलेंस
5	उत्थित पार्श्वकोणासन	विस्तारित पार्श्व कोण	पैर, कूल्हे, पार्श्व शरीर
6	परिवृत्त पार्श्वकोणासन	घूमता हुआ पार्श्व कोण	गहरा मोड़
7	प्रसारिता पद्दतानासन ए-डी	वाइड-लेग फॉरवर्ड फोल्ड (चार संस्करण)	हैमस्ट्रिंग, भीतरी पैर, कंधे
8	पार्श्वोत्तानासन	तीव्र पार्श्व खिंचाव	हैमस्ट्रिंग, कंधे
9	उत्थित हस्त पादंगष्ठासन	विस्तारित हाथ से बड़े पैर की अंगुली	संतुलन, कूल्हे की ताकत
10	अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन	आधा बंधा हुआ कमल आगे की ओर मोड़ना	कूल्हे, संतुलन
11	उत्कटासन	कुर्सी की मुद्रा	पैर, ताकत
12	वीरभद्रासन ए और बी	योद्धा I और II	पैर, सहनशक्ति

बैठा अनुक्रम

#	संस्कृत नाम	अंग्रेजी नाम	मुख्य फोकस
13	दंडासन	स्टाफ पोज	आसन, संरेखण
14	पश्चिमोत्तानासन एसी	आगे की ओर बैठा हुआ	हैमस्ट्रिंग, पीठ का शरीर
15	पूर्वोत्तानासन	ऊपर की ओर तख़्त	सामने का शरीर, हाथ
16	अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन	आधा बंधा हुआ कमल बैठा हुआ तह	कूल्हों, घुटनों (देखभाल के साथ)
17	तिरयांग मुख एकपाड़ा पश्चिमोत्तानासन	तीन अंगों वाली बैठी तह	हैमस्ट्रिंग, घुटने
18	जानु सिरसासन ए-सी	सिर से घुटने तक की मुद्रा	कूल्हे, हैमस्ट्रिंग
19	मारीच्यासन ए-डी	ऋषि मरीची की मुद्राएं	बांधता है, मोड़ लेता है
20	नवासना	नाव मुद्रा	कोर ताकत
21	भुजपिदशान	हाथ का दबाव मुद्रा	बांह का संतुलन
22	कूर्मासन और सुप्त कुर्मासन	कछुआ और सोता हुआ कछुआ	कूल्हे, कंधे
23	गर्भ पिंडासन	गर्भ में भ्रूण	कूल्हों, रोलिंग नियंत्रण
24	कुक्कुटासन	मुर्गा मुद्रा	बांह की ताकत
25	बद्ध कोणासन ए-बी	बाउंड एंगल पोज	कूल्हों, कमर
26	उपविशिष्ट कोणासन ए-बी	वाइड सीटेड एंगल पोज	हैमस्ट्रिंग, संतुलन
27	सुप्त कोणासन	झुकने वाले कोण मुद्रा	रीढ़, रोलिंग नियंत्रण
28	सुप्त पादांगुष्ठासन	बड़े पैर की अंगुली की मुद्रा में झुकना	हैमस्ट्रिंग, कूल्हे
29	उभया पादांगुष्ठासन	दोनों बड़े पैर की उंगलियां पोज देती हैं	संतुलन, कोर
30	उर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन	ऊपर की ओर आगे की ओर मोड़ना	संतुलन, हैमस्ट्रिंग
31	सेतु बंधासन	ब्रिज (अष्टांग संस्करण)	गर्दन और पीठ की ताकत

बैकबेंड

उर्ध्व धनुरासन (ऊपर की ओर धनुष, या पहिया) आमतौर पर तीन राउंड में आता है, इसके बाद रीढ़ को आराम देने के लिए आगे की ओर बैठा होता है।

फिनिशिंग अनुक्रम

#	संस्कृत नाम	अंग्रेजी नाम
32	सलम्बा सर्वांगासन	समर्थित कंधे का स्टैंड
33	हलासन	हल की मुद्रा
34	कर्णपीडासन	कान के दबाव की मुद्रा
35	उर्ध्व पद्मासन	ऊपर की ओर कमल
36	पिंडासन	भ्रूण मुद्रा (उलटा)
37	मत्स्यासन	मछली मुद्रा
38	उत्तान पादासन	विस्तारित पैर मुद्रा
39	सिरसासन	शीर्षासन
40	बद्ध पद्मासन और योग मुद्रा	बंधा हुआ कमल और सीलबंद कमल
41	पद्मासन	कमल
42	उत्प्लुथिह	उठा हुआ कमल
43	शवासन	लाश मुद्रा, अंतिम आराम

एक बार जब आप इसे देखते हैं तो तर्क का पालन करना आसान होता है। खड़े होने से पैरों और कूल्हों को गर्म किया जाता है। बैठे हुए पोज़ आगे की सिलवटों और मोड़ों को गहरा करते हैं। फिनिशिंग पोज़ चीजों को धीमा कर देते हैं ताकि आप आने की तुलना में शांत रहें।

अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला में कितने आसन हैं?

अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला में लगभग 40 नाम के आसन हैं, या यदि आप हर बदलाव और संक्रमण की गणना करते हैं तो लगभग 75 पोज़ हैं। कुल इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे गिनते हैं।

पारंपरिक संदर्भों में संख्या लगभग 41 आसनों पर रखी गई है, हालांकि यह आंकड़ा संक्रमणकालीन मुद्राओं की गणना के तरीके के साथ बदलता है। अन्य गाइड हर संस्करण को अलग-अलग गिनते हैं, और एक लगभग 75 पोज़ और ट्रांज़िशन को सूचीबद्ध करता है।

उदाहरण के लिए, मारीचसन ए, बी, सी और डी को एक आसन या चार के रूप में गिना जा सकता है। सूर्य नमस्कार को वार्म-अप या पोज़ के रूप में गिना जा सकता है। कुछ शिक्षक छोटे-छोटे बदलाव भी जोड़ते या छोड़ते हैं। पारंपरिक शिक्षण में क्रम समान रहता है, इसलिए क्रम सीखें और सटीक संख्या के बारे में चिंता न करें।

अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला को करने में कितना समय लगता है?

एक पूर्ण अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला में आमतौर पर आपकी गति, अनुभव और आराम के समय के आधार पर 60 से 90 मिनट तक का समय लगता है।

पूरी श्रृंखला में आमतौर पर 60 से 90 मिनट लगते हैं। एक एलईडी कक्षा में, इसमें लगभग एक घंटा लगता है, और श्रृंखला को पूरा करने, बैकबेंड, परिष्करण मुद्राओं और आराम करने के लिए 90 मिनट पर्याप्त हैं। शुरुआती लोगों को आमतौर पर अधिक समय की आवश्यकता होती है क्योंकि वे अभी भी नाम, संक्रमण और संशोधन सीख रहे हैं।

क्या होगा यदि आपके पास केवल 45 मिनट हैं?

आप अभी भी अभ्यास कर सकते हैं। लगभग 45 मिनट के साथ, आप एक दिन खड़े होने की मुद्रा और बैठने के क्रम का पहला भाग कर सकते हैं, फिर खड़े होकर और अगले दिन दूसरी छमाही कर सकते हैं। यह अच्छी तरह से काम करता है यदि आप काम से पहले या लंच ब्रेक पर अभ्यास करते हैं।

पूरी श्रृंखला सीखने में कितना समय लगता है?

कोई निश्चित समयरेखा नहीं है। प्राथमिक श्रृंखला में यथोचित रूप से सक्षम होने में आमतौर पर एक से तीन साल लगते हैं, और कुछ लोगों को अधिक समय लगता है। नियमित अभ्यास गति से अधिक मायने रखता है।

ए एलईडी क्लास और मैसूर स्टाइल के बीच अंतर क्या है?

एक नेतृत्व वाली कक्षा एक समूह के रूप में शिक्षक की गिनती का अनुसरण करती है। एक मैसूर-शैली की कक्षा प्रत्येक छात्र को अपनी गति से अभ्यास करने देती है जबकि शिक्षक एक-पर-एक मदद देता है। दोनों एक ही क्रम सिखाते हैं।

विशेषता	एलईडी क्लास	मैसूर शैली
गति कौन निर्धारित करता है?	शिक्षक हर सांस गिनता है	प्रत्येक छात्र अपनी गति निर्धारित करता है
कौन सा क्रम?	आमतौर पर पूर्ण या आधी प्राथमिक श्रृंखला	केवल वही पोज़ जो आपको दिए गए हैं
शिक्षण शैली	समूह निर्देश	व्यक्तिगत मार्गदर्शन
के लिए सबसे अच्छा	गिनती और लय सीखना	एक स्थिर, व्यक्तिगत अभ्यास का निर्माण
समय	निश्चित कक्षा का समय	एक लंबी खिड़की; छात्र अलग-अलग समय पर शुरू करते हैं

एक नेतृत्व वाली कक्षा में, एक शिक्षक संस्कृत में गिनती को बुलाता है और पूरा कमरा एक साथ चलता है। मैसूर शैली पुराना, शांत प्रारूप है। छात्र अनुक्रम के माध्यम से खुद का नेतृत्व करते हैं, और सत्र अक्सर लगभग चार घंटे तक चलते हैं, प्रत्येक छात्र उस खिड़की में किसी बिंदु पर शुरू होता है।

पारंपरिक मैसूर शिक्षण में, आप एक समय में एक मुद्रा सीखते हैं, और शिक्षक तभी एक नया आसन जोड़ता है जब आप तैयार होते हैं। जब आप अपने आस-पास के स्टूडियो देखते हैं, तो जांचें कि शेड्यूल “नेतृत्व” या “मैसूर” कहता है या नहीं। कई छात्र दोनों को मिलाते हैं।

क्या अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला को शुरुआती लोगों के लिए शुरुआती अनुक्रम के रूप में डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे, संशोधनों के साथ और आदर्श रूप से एक योग्य शिक्षक के साथ सीखना चाहिए। अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले दिन पूरी श्रृंखला का प्रयास नहीं करना चाहिए।

शुरुआती लोग यहां डिजाइन से शुरुआत करते हैं, आमतौर पर एक शिक्षक के तहत एक समय में कुछ मुद्राएं सीखते हैं। एक सामान्य प्रवेश बिंदु “आधा प्राथमिक” है, जिसका अर्थ है सूर्य नमस्कार और खड़े होने का क्रम। पट्टा या ब्लॉक जैसे प्रॉप्स अभ्यास को सुरक्षित और उपयोग में आसान बनाते हैं।

दो सामान्य उदाहरण बताते हैं कि शुरुआती बिंदु कितने भिन्न हो सकते हैं। कोई व्यक्ति जो पूरे दिन डेस्क पर बैठता है, वह तंग हैमस्ट्रिंग और कूल्हों से शुरू हो सकता है, इसलिए अकेले खड़े होने का क्रम पहली बार में एक पूर्ण कसरत की तरह महसूस करेगा।

एक धावक में बहुत सहनशक्ति हो सकती है लेकिन आगे की सिलवटों और बांधों के साथ संघर्ष करना पड़ता है। दोनों सामान्य शुरुआती बिंदु हैं।

चंद्र दिवस क्या हैं?

चंद्रमा के दिन पूर्णिमा और अमावस्या हैं। कई अष्टांग अभ्यासी पारंपरिक रूप से इन दिनों में आराम करते हैं, हालांकि कुछ इसके बजाय नरम या अधिक पुनर्स्थापनात्मक अनुक्रम का अभ्यास करते हैं।

अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय कब है?

खाली पेट अभ्यास सबसे अच्छा लगता है, इसलिए बहुत से लोग सुबह जल्दी नाश्ते से पहले अभ्यास करते हैं। भोजन के बाद तीन से चार घंटे का अंतर एक सामान्य मार्गदर्शक है।

प्राथमिक श्रृंखला तत्परता चेकलिस्ट

इससे पहले कि आप पूरा क्रम आज़माएँ, अपने आप से पूछें:

• क्या मैं शांत सांस के साथ सूर्य नमस्कार A और B के पांच चक्कर लगा सकता हूँ?
• क्या मैं सांस के तनाव या चक्कर आने के बिना खड़े होने का क्रम पूरा कर सकता हूं?
• क्या मुझे पता है कि अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने घुटनों को आगे की सिलवटों में कैसे मोड़ना है?
• क्या मुझे पता है कि मेरे शरीर के लिए कौन से पोज़ छोड़ना या संशोधित करना है?
• क्या मेरे पास एक शिक्षक है जो कम से कम अब और फिर मेरे फॉर्म की जांच कर सकता है?
• क्या मैं अगले दिन जोड़ों के दर्द के बिना अच्छी तरह से ठीक हो जाता हूं?

यदि आपने दो या दो से अधिक को “नहीं” में उत्तर दिया है, तो अभी के लिए आधे प्राथमिक के साथ बने रहें।

मैं अष्टांग योग का अभ्यास कैसे शुरू करूं?

अष्टांग योग का अभ्यास शुरू करने के लिए, उज्जयी श्वास सीखें, एक योग्य शिक्षक के साथ कुछ कक्षाएं लें, सूर्य नमस्कार से शुरुआत करें, और हफ्तों और महीनों में धीरे-धीरे आसन जोड़ें। नीचे दिए गए चरण और 12-सप्ताह की योजना आपको एक स्पष्ट मार्ग प्रदान करती है।

शुरू करने के लिए पांच कदम

1. एक शिक्षक खोजें। अकेले अभ्यास करने से पहले एक एलईडी कक्षा, एक मैसूर कक्षा, या दोनों का प्रयास करें।
2. पहले सांस सीखें। आंदोलन जोड़ने से पहले बैठने या लेटने से उज्जई सांस लेने का अभ्यास करें।
3. आधे प्राथमिक से शुरू करें। बैठने के क्रम से पहले सूर्य नमस्कार और खड़े होकर आसन बनाएं।
4. कुछ बुनियादी प्रॉप्स प्राप्त करें। एक नॉन-स्लिप मैट, एक पट्टा, एक ब्लॉक और एक मुड़ा हुआ कंबल आपको सुरक्षित रूप से संशोधित करने में मदद करता है।
5. एक छोटा अभ्यास लॉग रखें। लिखें कि आपका शरीर अगले दिन कैसा महसूस करता है और अपनी गति को समायोजित करें।

12-वीक शुरुआती योजना

यह योजना एक सामान्य मार्गदर्शिका है, नुस्खा नहीं। इसे अपने शरीर और अपने शिक्षक की सलाह के अनुसार समायोजित करें।

सप्ताह	फ़ोकस	प्रति सप्ताह सत्र	लगभग समय	क्या अभ्यास करें
1-2	सांस और सूरज नमस्कार	2-3	20-30 मिनट	उज्जयी सांस, सूर्य नमस्कार ए (3-5 राउंड), आराम
3-4	सूर्य नमस्कार B जोड़ें	3	30 मिनट	सूर्य नमस्कार ए और बी, लघु फिनिशिंग अनुक्रम, आराम
5-6	पहले खड़े होने के लिए पोज़	3	35-40 मिनट	सूर्य नमस्कार + पादंगुष्ठासन से परिवृत्त पार्श्वकोणासन
7-8	पूर्ण खड़े होने का क्रम	3-4	45 मिनट	वीरभद्रासन बी में प्रसारिता पडोतानासन जोड़ें
9-10	बैठे हुए क्रम में प्रवेश करें	4	50-60 मिनट	दंडासन, पश्चिमोत्तानासन, पूर्वोत्तानासन, सरल परिष्करण मुद्राएं जोड़ें
11-12	संघटित करना	4	60 मिनट	संशोधनों के साथ जानु सिरसासन और मारीच्यासन ए जोड़ें

रास्ते में क्या उम्मीद करें

• यदि आपकी सांस खराब हो जाती है, तो चाइल्ड पोज़ या डाउनवर्ड डॉग में रुकें, फिर जारी रखें।
• मांसपेशियों में दर्द जल्दी आम है। एक शुरुआती गाइड पहले दो हफ्तों में महत्वपूर्ण दर्द, तीन से छह सप्ताह में बेहतर सहनशक्ति और एक अभ्यास का वर्णन करता है जो दो और तीन महीने तक ध्यान महसूस करना शुरू कर देता है।
• कुछ सप्ताह दूसरों की तुलना में कठिन महसूस करेंगे। प्रगति शायद ही कभी एक सीधी रेखा में चलती है।

सप्ताह 12 तक, एक स्थिर शुरुआत करने वाले के पास एक ठोस खड़े अभ्यास और बैठने के क्रम की शुरुआत हो सकती है।

अष्टांग में आम गलतियाँ क्या हैं?

अष्टांग में सबसे आम गलतियाँ हैं सांस को तेज करना, बंधन और कमल को मजबूर करना, घुटनों को बंद करना और आराम करना छोड़ना। उनमें से ज्यादातर बहुत जल्द उन्नत दिखने की कोशिश से आते हैं।

1. सांस तेज करना। सांस गति निर्धारित करती है, और तेज सांस लेने का आमतौर पर मतलब होता है कि आप बहुत जोर से धक्का दे रहे हैं।
2. कमल (पद्मासन) को मजबूर करना। कमल खुले कूल्हों से आना चाहिए, मुड़े हुए घुटने से नहीं। आधा या पूर्ण कमल को मजबूर करना घुटने के तनाव का एक सामान्य कारण है।
3. पीठ को आगे की सिलवटों में गोल करना। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को अपने पैरों की ओर खींचने के बजाय अपनी रीढ़ को लंबा करें।
4. घुटनों को लॉक करना। खड़े होने की मुद्रा में एक छोटा माइक्रो-मोड़ रखें यदि आपके घुटने हाइपरएक्सटेंडेड हो जाते हैं।
5. कूदने का पीछा करते हुए। बैठने के लिए कूदने में सीखने में समय लगता है। कदम रखना या चलना ठीक है।
6. चतुरंग में ढहना। अपने घुटनों को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें और कोर आकार धारण न कर सकें। यह आपके कंधों की सुरक्षा करता है।
7. कंधे के स्टैंड और हेडस्टैंड में गर्दन को तनाव देना। केवल मार्गदर्शन के साथ व्युत्क्रम सीखें, और यदि आवश्यक हो तो कंधे के स्टैंड में अपने कंधों के नीचे एक मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें।
8. अंतिम आराम छोड़ना। शवासन आपके शरीर को जमने का समय देता है, इसलिए इसे छोटा न करें।
9. हर समायोजन को स्वीकार करना। कुछ शिक्षक व्यावहारिक समायोजन का उपयोग करते हैं। आप हमेशा ना कह सकते हैं। एक अच्छा शिक्षक सहमति मांगता है और आपको कभी भी मुद्रा में गहराई तक मजबूर नहीं करता है।
10. अगली चटाई पर बैठे व्यक्ति से अपनी तुलना करें। शरीर अलग-अलग गति से खुलते हैं, इसलिए अपने अभ्यास के विरुद्ध प्रगति को मापें।

प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग के क्या लाभ हैं?

प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग के लाभों में बेहतर ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति और फोकस, साथ ही एक स्थिर दैनिक दिनचर्या शामिल हो सकती है। विशेष रूप से अष्टांग पर शोध अभी भी सीमित है, इसलिए इन्हें संभावित लाभ के रूप में मानें, वादों के रूप में नहीं।

शारीरिक लाभ

• ताकत। आप अपने शरीर के वजन को कई बार उठाते और कम करते हैं, जो आपकी बाहों, कंधों, कोर और पैरों पर काम करता है।
• लचीलापन। अनुक्रम का उद्देश्य कूल्हों, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग में कोर और कंधे की ताकत के साथ-साथ गतिशीलता का निर्माण करना है।
• हृदय संबंधी कार्य। अष्टांग को हठ या कोमल योग (कोवेन और एडम्स, 2007) की तुलना में काफी अधिक हृदय गति का उत्पादन करने की सूचना मिली है। जर्नल ऑफ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरेपीज़ में प्रकाशित 2011 के एक छोटे से अध्ययन में, सूर्य नमस्कार प्रशिक्षण के दो साल से अधिक समय तक छह स्वस्थ युवा पुरुषों और महिलाओं ने चार राउंड में अपनी आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति का औसतन 80% किया। क्योंकि समूह छोटा और अनुभवी था, ये परिणाम शुरुआती लोगों पर लागू नहीं हो सकते हैं।
• संभावित हड्डियों के स्वास्थ्य समर्थन। सबूत जल्दी हैं। 8 महीने के हस्तक्षेप में प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के निर्माण पर दीर्घकालिक अष्टांग अभ्यास का एक छोटा सा सकारात्मक प्रभाव पाया गया, लेकिन शोधकर्ताओं ने इस प्रकार के हस्तक्षेप के लिए उच्च गुणवत्ता वाले सबूतों की कमी पर भी ध्यान दिया। आप पबमेड सेंट्रल पर 8 महीने के अष्टांग हड्डी अध्ययन को पढ़ सकते हैं।

मानसिक लाभ

• फ़ोकस। स्थिर टकटकी बिंदु और गिना हुआ सांस आपके ध्यान को पकड़ने के लिए कुछ स्थिर देती है।
• एक व्यवस्थित दिनचर्या। कई चिकित्सकों का कहना है कि आगे जो आता है उसे चुनने से अभ्यास शांत महसूस होता है और महीनों और वर्षों में प्रगति को ट्रैक करना आसान हो जाता है।
• दंड देना। एक नियमित सुबह का अभ्यास आपके दिन को एक स्थिर लय दे सकता है।

ये रिपोर्ट किए गए अनुभव हैं, नैदानिक परिणाम नहीं। योग चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक देखभाल की जगह नहीं लेता है।

प्राथमिक श्रृंखला बनाम मध्यवर्ती श्रृंखला: क्या अंतर है?

प्राथमिक श्रृंखला आगे की ओर झुकने, कूल्हों और एक स्थिर नींव पर केंद्रित है, जबकि इंटरमीडिएट श्रृंखला बैकबेंड, गहरे मोड़ और अधिक मांग वाले लचीलेपन पर केंद्रित है। अधिकांश छात्र इंटरमीडिएट श्रृंखला तभी सीखते हैं जब उनकी प्राथमिक श्रृंखला स्थिर होती है।

इंटरमीडिएट सीरीज़ गहरे मोड़, बैकबेंड का एक लंबा खंड और गहरे लचीलेपन का परिचय देती है, जिसमें लेग-बिहाइंड-द-हेड पोज़ भी शामिल हैं।

विशेषता	प्राथमिक श्रृंखला	इंटरमीडिएट श्रृंखला
मुख्य फोकस	आगे झुकता है, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, कोर	बैकबेंड, गहरे मोड़, लेग-बिहाइंड-हेड पोज़
पारंपरिक उद्देश्य	शरीर को स्थिर और फिर से संरेखित करें	परंपरागत रूप से ऊर्जा चैनलों को साफ करने के रूप में वर्णित किया जाता है
इसका अभ्यास कौन करता है	हर अष्टांग छात्र यहीं से शुरू होता है	एक स्थिर प्राथमिक अभ्यास वाले छात्र
विशिष्ट चुनौती	हैमस्ट्रिंग, बाइंड, कमल, सहनशक्ति	रीढ़ की गतिशीलता, गहरी बैकबेंड, ताकत
इसे कैसे जोड़ा जाता है	मुद्रा द्वारा पोज दें	मुद्रा द्वारा पोज़ दें, अक्सर पहली बार में प्राथमिक के साथ

लंबे समय तक प्राथमिक श्रृंखला के चिकित्सक कभी-कभी शुरुआती दूसरी-श्रृंखला के आसन जोड़ते हैं, जैसे कि पहले बैकबेंड और कुछ बैठे हुए पोज़। कई समर्पित छात्र वर्षों तक प्राथमिक श्रृंखला के साथ रहते हैं, और आगे बढ़ने की कोई जल्दी नहीं होती है।

अष्टांग बनाम विन्यास: कौन सा कठिन है, और कौन सा बेहतर है?

अष्टांग आमतौर पर एक विशिष्ट विनयसा वर्ग की तुलना में कठिन होता है क्योंकि यह एक निश्चित, मांग वाले अनुक्रम, एक सख्त सांस की गिनती और एक पारंपरिक छह-दिवसीय कार्यक्रम का उपयोग करता है। कुल मिलाकर कोई भी शैली बेहतर नहीं है। सही विकल्प आपके लक्ष्यों, आपके शरीर और आप कैसे अभ्यास करना पसंद करते हैं, इस पर निर्भर करता है।

आज के विनयसा प्रवाह का अधिकांश भाग अष्टांग में उपयोग की जाने वाली उसी सांस से जुड़ी विधि से आकार लिया गया था। सबसे बड़ा अंतर संरचना का है। विनयसा प्रवाह में, शिक्षक अनुक्रम बदलता है, जबकि अष्टांग अभ्यासी एक निश्चित क्रम का पालन करते हैं।

विशेषता	अष्टांग	विन्यास
अनुक्रम	फिक्स्ड, हर बार एक ही	कक्षा से कक्षा में परिवर्तन
गति	एक सख्त सांस की गिनती द्वारा सेट करें	शिक्षक द्वारा निर्धारित, धीमा या तेज़
तीव्रता	लगातार उच्च	कोमल से बहुत मजबूत
दस्‍तूर	स्पष्ट वंशावली और नियम निर्धारित करें	लचीला, रचनात्मक, कोई एकल प्रणाली नहीं
अनुसूची	परंपरागत रूप से सप्ताह में छह दिन	जब भी आपको सूट करे
राग	आमतौर पर कोई नहीं	अक्सर उपयोग किया जाता है
प्रगति ट्रैकिंग	आसान है, क्योंकि अनुक्रम दोहराता है	कठिन, क्योंकि अनुक्रम बदल जाता है

अष्टांग अक्सर कठिन क्यों लगता है

• वही मांग वाले पोज़ हर सत्र में वापस आते हैं, जिसमें बाइंड और कमल-आधारित आसन शामिल हैं।
• आप आगे नहीं जा सकते या ऑर्डर नहीं बदल सकते।
• बैठे हुए पोज़ के बीच कई विन्यास ऊपरी शरीर के काम को जोड़ते हैं।

विन्यास भी कठिन हो सकता है। शर्मन एट अल (2017) ने पाया कि विन्यास योग तेज चलने के समान स्तर पर ऊर्जा का उपयोग करता है, इसलिए इसे मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के रूप में गिना जा सकता है। एक मजबूत विन्यास वर्ग अष्टांग से मेल खा सकता है, जबकि एक सौम्य वर्ग बहुत आसान महसूस करेगा। योग शैलियों का तुलनात्मक अध्ययन इस शोध को सारांशित करता है।

आपको किसे चुनना चाहिए?

यदि आपको संरचना, स्पष्ट प्रगति और पारंपरिक विधि पसंद है तो अष्टांग चुनें। यदि आपको विविधता, रचनात्मक अनुक्रम और लचीला कार्यक्रम पसंद है तो विनयसा चुनें। यदि आप निर्णय नहीं ले सकते हैं, तो एक महीने के लिए दोनों का प्रयास करें। बहुत से लोग ज्यादातर सुबह अष्टांग का अभ्यास करते हैं और सप्ताहांत में विन्यास कक्षा लेते हैं।

अष्टांग की तुलना हठ और पुनर्स्थापनात्मक योग से कैसे की जाती है?

अष्टांग तेज़, स्थिर और शारीरिक रूप से मांग करने वाला है। हठ योग लंबे समय तक पकड़ और ढीली संरचना का उपयोग करता है। पुनर्स्थापनात्मक योग सहारा और लंबे, समर्थित आराम का उपयोग करता है। प्रत्येक शैली का एक अलग उद्देश्य होता है।

विशेषता	अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला	हठ योग	पुनर्स्थापनात्मक योग
गति	तेज, निरंतर	मध्यम, विराम के साथ	धीमा, बहुत कोमल
तीव्रता	उच्च	निम्न से मध्यम	बहुत कम
होल्ड	आमतौर पर पांच सांसें	अक्सर लंबे समय तक रहता है	कई मिनट, पूरी तरह से समर्थित
सहारा	संशोधनों के लिए उपयोग किया जाता है	सार्वजनिक क्षेत्र	आवश्यक (बोल्स्टर, कंबल, ब्लॉक)
मुख्य उद्देश्य	गर्मी, ताकत, अनुशासन	शरीर, सांस और मन का संतुलन	गहरा आराम और पुनर्प्राप्ति

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि गतिशील योग उन लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो मुख्य रूप से व्यायाम के लिए अभ्यास करते हैं, जबकि यिन और पुनर्स्थापनात्मक योग जैसी कोमल शैलियाँ अन्य लक्ष्यों के अनुरूप हो सकती हैं।

कई सक्रिय चिकित्सक आराम के दिनों में एक पुनर्स्थापनात्मक या Yoga Nidra सत्र के साथ एक गहन अष्टांग दिनचर्या को संतुलित करते हैं।

प्राथमिक श्रृंखला से किसे सावधान रहना चाहिए?

कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, चोटों या जीवन चरणों वाले लोगों को प्राथमिक श्रृंखला का अभ्यास करने से पहले चिकित्सा सलाह और अनुभवी मार्गदर्शन प्राप्त करना चाहिए। अभ्यास जोरदार है और इसमें व्युत्क्रम, गहरा लचीलापन और कमल-आधारित पोज़ शामिल हैं।

यदि इनमें से कोई भी आप पर लागू होता है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें:

• गर्भावस्था। पूरी श्रृंखला, कूदना, गहरे मोड़ और कुछ व्युत्क्रमों में बड़े बदलाव की आवश्यकता है। प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित शिक्षक के साथ और अपने डॉक्टर की स्वीकृति के साथ ही अभ्यास करें।
• उच्च या निम्न रक्तचाप। व्युत्क्रम और तेजी से संक्रमण उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
• ग्लूकोमा या आंखों के दबाव की चिंताएं। हेडस्टैंड और शोल्डर स्टैंड आंखों में दबाव बढ़ा सकते हैं।
• दिल की स्थिति। अभ्यास आपकी हृदय गति को बहुत बढ़ा सकता है, इसलिए पहले चिकित्सा मंजूरी प्राप्त करें।
• हाल ही में हुई सर्जरी। जोरदार अभ्यास पर लौटने से पहले अपने सर्जन की मंजूरी की प्रतीक्षा करें।
• घुटने, कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में चोटें। कमल मुद्रा, गहरी आगे की सिलवटों और बंधनों में सावधानीपूर्वक संशोधन की आवश्यकता होती है।
• गर्दन या कंधे की चोट। जब तक आप साफ न हो जाएं तब तक असमर्थित कंधे के स्टैंड और हेडस्टैंड से बचें।
• कलाई की समस्या। कई विन्यास कलाई पर बहुत अधिक भार डालते हैं।

कुछ सामान्य सुरक्षा नियम सभी पर लागू होते हैं। अगर आपको तेज दर्द, चक्कर आना, सुन्नता या सीने में परेशानी महसूस हो तो रुक जाएं। मांसपेशियों में दर्द आम है, लेकिन तेज दर्द नहीं है। अभ्यास के बाद पानी पिएं, और जब आप बीमार हों या बहुत थके हुए हों तो आराम करें।

कुछ महिलाएं अपनी अवधि के दौरान आराम करना पसंद करती हैं, जबकि अन्य को अभ्यास मददगार लगता है। अनुक्रम विविध हो सकता है, पोज़ छोड़ दिए जा सकते हैं, या इसके बजाय एक पुनर्स्थापनात्मक अनुक्रम का उपयोग किया जा सकता है।

Inteyoga आपकी योग यात्रा का समर्थन कैसे कर सकते हैं?

Inteyoga कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में एक आवासीय योग विद्यालय है, जो पुनर्स्थापनात्मक फोकस के साथ एकीकृत हठ और राज योग सिखाता है। यह उन शिक्षकों और गंभीर चिकित्सकों के लिए उपयुक्त है जो गहराई तक जाना चाहते हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो अष्टांग जैसी गतिशील शैलियों से आते हैं।

Inteyoga, औपचारिक रूप से Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, Inteyoga Shala LLP द्वारा प्रबंधित किया जाता है। यह योग एलायंस के साथ एक पंजीकृत योग स्कूल (आरवाईएस 200, आरवाईएस 300, और आरवाईएस 500) के रूप में पंजीकृत है। आवेदन करने से पहले आप योग एलायंस की ऑनलाइन निर्देशिका में किसी भी स्कूल के पंजीकरण की जांच कर सकते हैं।

हमारे संस्थापक-निदेशक, Dr. Ashutosh, ने योग प्रमाणन बोर्ड, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार से एमबीबीएस, M.Sc (योग) और योग मास्टर स्तर की 6 की है। उनका शिक्षण योग के निवारक और पुनर्स्थापनात्मक पक्ष पर केंद्रित है और संस्कृत ग्रंथों पर आधारित है।

हमारा वर्तमान उन्नत कार्यक्रम

हमारा वर्तमान आवासीय कार्यक्रम उन्नत टीटीसी 300-घंटे एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग ( Yoga Nidra सहित, Chakra Sadhana और Prana Vidya गहन सहित) है। यह एक उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, न कि शुरुआती रिट्रीट।

• अवधि: 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिन, साथ ही एक आगमन दिवस और एक प्रस्थान दिन, कुल 45 दिन)।
• प्रारूप: आवासीय, अंग्रेजी में पढ़ाया जाता है।
• आयु पात्रता: Inteyoga प्रवेश के साथ सीधे वर्तमान आयु और उपयुक्तता मानदंड की पुष्टि करें।
• गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड मॉडल: आवेदन करने या भाग लेने के लिए किसी भुगतान की आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रतिभागी स्वेच्छा से भविष्य के उम्मीदवारों की मदद करने के लिए गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड पहल का समर्थन कर सकते हैं, जिसमें योगदान करने का कोई दायित्व नहीं है।

300 घंटे के बैचों की पुष्टि की:

• 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 तक
• 5 फरवरी 2027 से 21 मार्च 2027 तक
• 24 मई 2027 से 7 जुलाई 2027 तक
• 16 जुलाई 2027 से 29 अगस्त 2027 तक
• 7 सितंबर 2027 से 21 अक्टूबर 2027 तक
• 1 नवंबर 2027 से 15 दिसंबर 2027 तक

अमेरिकी छात्रों के लिए वीज़ा जानकारी

भारत सरकार संयुक्त राज्य अमेरिका सहित कुछ देशों के नागरिकों को ई-वीजा प्रदान करती है। ई-पर्यटक वीजा में एक अल्पकालिक योग कार्यक्रम में भाग लेना शामिल है, जिसे आधिकारिक नियम छह महीने से अधिक के पाठ्यक्रम के रूप में वर्णित करते हैं जो योग्यता प्रमाणपत्र या डिप्लोमा जारी नहीं करता है।

हमारा 300 घंटे का कार्यक्रम व्यक्तिगत विकास और गहन योग अध्ययन के लिए एक अल्पकालिक योग कार्यक्रम है, और प्रतिभागियों को अकादमिक डिग्री या डिप्लोमा के बजाय भागीदारी या पूर्णता प्रमाण पत्र प्राप्त होता है। अंतर्राष्ट्रीय प्रतिभागी भारतीय ई-पर्यटक वीजा मार्ग का उपयोग करते हैं, जो राष्ट्रीयता-विशिष्ट पात्रता और भारत सरकार के वर्तमान नियमों के अधीन है। हमेशा आधिकारिक भारतीय ई-वीज़ा पोर्टल की जांच करें और अपने आवेदन में अपनी यात्रा का उद्देश्य सटीक रूप से बताएं।

यदि आप अष्टांग का अभ्यास करते हैं और पुनर्स्थापनात्मक योग, Yoga Nidra और प्राणायाम-आधारित अध्ययन जोड़ना चाहते हैं, तो गोवा में 300 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण का पूरा विवरण पढ़ें।

200 घंटे के कोर्स की तलाश है?

हमारा अगला टीटीसी 200 (आरवाईएस 200) बैच लगभग मध्य 2027 के लिए योजनाबद्ध है। तिथियां, मूल्य निर्धारण और पाठ्यक्रम की अभी तक पुष्टि नहीं हुई है। गोवा पेज में 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पर अपडेट का पालन करें।

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एक योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम किसी को भी योग चिकित्सक नहीं बनाता है, और एक 200 घंटे या 300 घंटे का टीटीसी किसी को भी चिकित्सा स्थितियों का इलाज करने के लिए योग्य नहीं बनाता है।

निष्कर्ष: क्या प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग आपके लिए सही है?

प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग अभ्यास मजबूत, संरचित और पारंपरिक है। यह सांस, मुद्रा और टकटकी को एक ऐसे अभ्यास में जोड़ता है जो आदेश से परिचित होने के बाद ध्यान की तरह महसूस हो सकता है, और यह आपकी अपनी सीमाओं के साथ धैर्य रखने के लिए कहता है।

सूर्य नमस्कार से शुरू करें, खड़े होने का क्रम बनाएं, और बैठने और परिष्करण करने वाले पोज़ को महीनों और वर्षों में आने दें। यदि आप कठिन अभ्यास करते हैं, तो इसे आराम के साथ संतुलित करें। पुनर्स्थापनात्मक योग, Yoga Nidra और प्राणायाम अष्टांग जैसे कठिन अभ्यास का समर्थन कर सकते हैं।

दक्षिण गोवा में आवासीय सेटिंग में अध्ययन करने के लिए तैयार हैं? पंजीकरण फॉर्म का उपयोग करके आवेदन करें, ईमेल info@inteyoga.org, या हमें व्हाट्सएप पर +91 935-473-7240 पर संदेश भेजें।

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चिकित्सा अस्वीकरण

यह लेख केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यह चिकित्सा सलाह नहीं है और एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा निदान या उपचार की जगह नहीं लेता है। अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला शारीरिक रूप से मांग कर रही है। यदि आप गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य स्थिति, चोट, उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा, हृदय की स्थिति या हाल ही में सर्जरी है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको दर्द, चक्कर आना या बेचैनी महसूस हो तो अभ्यास करना बंद कर दें।

प्राथमिक श्रृंखला अष्टांग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न