लेखक: Inteyoga संपादकीय टीम
आप एक योग कार्यक्रम खोलते हैं और कक्षा के नामों की एक लंबी सूची देखते हैं। कुछ तीव्र लगते हैं। कुछ अस्पष्ट लगते हैं। यदि आप संशोधनों और आराम के लिए समय के साथ धीमी कक्षा चाहते हैं, तो आप पूछ रहे होंगे: कोमल हठ योग क्या है? यह योग स्पेक्ट्रम का धीमा, दयालु अंत है। आप अपनी गति से चलते हैं, स्थिर सांस के साथ सरल मुद्राएं पकड़ते हैं, और वास्तविक समय आराम करते हैं।
बहुत से लोग योग को टाल देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि उन्हें पहले लचीला होना चाहिए। यूएस नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, सर्वेक्षण अनुसंधान में पाया गया है कि लचीलेपन की आवश्यकता के बारे में चिंता योग की कोशिश करने में कथित बाधाओं में से एक है, खासकर पुरुषों और बिना योग के अनुभव वाले लोगों के बीच। एक सौम्य वर्ग अपने शिक्षण और व्यक्ति के आधार पर एक सुलभ प्रारंभिक बिंदु प्रदान कर सकता है।
इस गाइड में बताया गया है कि कोमल हठ योग क्या है, हठ कहां से आता है, यह अन्य शैलियों के साथ कैसे तुलना करता है, एक वर्ग कैसा दिखता है, शोध क्या कहता है, और घर पर सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करें।
त्वरित उत्तर: सौम्य हठ योग क्या है?
कोमल हठ योग हठ योग की एक धीमी, कम तीव्रता वाली शैली है। यह स्थिर श्वास, नरम संक्रमण, बार-बार आराम और अंत में लंबे समय तक विश्राम के साथ आयोजित सरल मुद्राओं का उपयोग करता है। थोड़ा कूदना या तनाव होता है। इसका उद्देश्य उस गति से लचीलापन, शक्ति और शांति का निर्माण करना है जिसे अधिकांश शुरुआती, वृद्ध वयस्क और कठोर शरीर प्रबंधित कर सकते हैं।
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चाबी छीन लेना
- कोमल हठ योग एक साधारण हठ योग है जो धीमी गति से सिखाया जाता है, आसान मुद्राओं, अधिक सहारा और लंबे समय तक आराम के साथ।
- “सॉफ्ट हठ” और “सौम्य योग” का अर्थ आमतौर पर एक ही तरह का वर्ग होता है, हालांकि स्टूडियो लेबल का शिथिल रूप से उपयोग करते हैं।
- अधिकांश आधुनिक स्टूडियो योग हठ योग से विकसित हुआ, इसलिए “हठ बनाम नियमित योग” विभिन्न प्रथाओं की तुलना में गति और दायरे के बारे में अधिक है।
- सामान्य रूप से योग पर शोध तनाव, मनोदशा, नींद, संतुलन और कुछ गर्दन और पीठ दर्द के लिए संभावित लाभ का सुझाव देता है। अध्ययन शायद ही कभी नाम से “कोमल हठ” का परीक्षण करते हैं।
- पुनर्स्थापनात्मक योग आमतौर पर सबसे सौम्य शैली है। अष्टांग, शक्ति योग और गर्म योग आमतौर पर सबसे अधिक मांग वाले होते हैं।
- योग आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए कम जोखिम वाला होता है, लेकिन गर्भावस्था, रक्तचाप की समस्याएं, ग्लूकोमा, कटिस्नायुशूल और कुछ अन्य स्थितियां पहले चिकित्सा सलाह की मांग करती हैं।
सौम्य हठ योग क्या है?
सौम्य हठ योग हठ योग का अभ्यास करने का एक नरम, धीमा तरीका है। यह हठ के क्लासिक भागों (आसन, श्वास, विश्राम और ध्यान) को रखता है और प्रयास को कम करता है। आसन सरल हैं, संक्रमण धीमे हैं, और आराम योजना का हिस्सा है।
योग स्कूल इसे इसी तरह के शब्दों में वर्णित करते हैं। योग मूल बातें सौम्य योग को हठ का एक सौम्य रूप कहते हैं, जो धीरे-धीरे कम तीव्र स्थिति और सांस के काम, ध्यान और विश्राम के लिए अधिक समय के साथ किया जाता है।
YYOGA, एक कनाडाई स्टूडियो समूह, अपने कोमल हठ वर्ग को एक धीमी गति से अभ्यास के रूप में वर्णित करता है जो संरेखण और श्वास को संतुलित करता है, जिसमें कोमल संक्रमण और हाथों पर थोड़ा वजन होता है।
हाथों पर कम वजन कई छात्रों की मदद करता है। तेज़ कक्षाएं अक्सर तख़्त और नीचे की ओर कुत्ते के संक्रमण को दोहराती हैं, जो कलाई को बार-बार लोड करती हैं। कोमल हठ योग इनमें से कम का उपयोग करता है, इसलिए यह कठोर कलाई, कंधों में खराश, या शरीर के ऊपरी हिस्से की थोड़ी ताकत वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
सौम्य हठ योग कोई अलग परंपरा नहीं है। यह हठ योग है जो धीमी गति से और नरम रवैये के साथ सिखाया जाता है।
सॉफ्ट हठ योग क्या है?
नरम हठ योग कोमल हठ योग का दूसरा नाम है। स्टूडियो एक ही तरह के वर्ग का वर्णन करने के लिए “नरम,” “कोमल,” “धीमा,” और “आसान” हठ का उपयोग करते हैं: मूल मुद्रा, धीमी गति और भरपूर आराम।
लेबल मानकीकृत नहीं है। एक स्टूडियो के “सॉफ्ट हठ” में कुछ खड़े पोज़ शामिल हो सकते हैं, जबकि दूसरे के ज्यादातर लेटकर किए जाते हैं। कक्षा का विवरण पढ़ें या पुस्तक लिखने से पहले शिक्षक से गति के बारे में पूछें। यदि कक्षा लगभग बिना किसी गति के बोल्ट पर लंबे समय तक पकड़ का उपयोग करती है, तो यह पुनर्स्थापनात्मक योग के करीब है, जिसकी तुलना इस गाइड में बाद में की गई है।
“हठ” का वास्तव में क्या अर्थ है?
“हठ” एक संस्कृत शब्द है जिसका शाब्दिक अर्थ है “बल। विद्वानों ने इसे योग की इस शाखा के शारीरिक, प्रयासपूर्ण तरीकों के संदर्भ के रूप में पढ़ा। जेसन बिर्च का अध्ययन प्रारंभिक हठयोग में हठ का अर्थ (जर्नल ऑफ द अमेरिकन ओरिएंटल सोसाइटी, 2011) इस बात की जांच करता है कि प्रारंभिक ग्रंथों में इस शब्द का उपयोग कैसे किया गया था।
यह “कोमल” शब्द के बगल में अजीब लग सकता है। “बल” समय के साथ स्थिर अनुशासन को संदर्भित करता है, न कि एक ही कक्षा में तनाव। कई शिक्षक “हा” और “था” को सूर्य और चंद्रमा के रूप में भी समझाते हैं। यह विपरीत ऊर्जाओं को संतुलित करने के बारे में बाद में प्रतीकात्मक पाठ है, न कि शब्द का शाब्दिक अर्थ।
हठ योग कहाँ से आता है?
सबसे प्रसिद्ध क्लासिक पाठ हठ योग प्रदीपिका है, जिसे 15 वीं शताब्दी में पहले के हठ ग्रंथों से स्वात्मराम द्वारा संकलित किया गया था। इंडोलॉजिस्ट जेम्स मैलिंसन का अवलोकन, हठ योग, ब्रिल के एनसाइक्लोपीडिया ऑफ हिंदू धर्म में, इसकी सामग्री का वर्णन करता है: सफाई अभ्यास (षट्कर्म), 15 आसन, सांस नियंत्रण और सांस प्रतिधारण, मुद्राएं, ध्यान, और चक्र और कुंडलिनी जैसे पारंपरिक विचार।
दो विवरण अधिकांश शुरुआती लोगों को आश्चर्यचकित करते हैं। पाठ में केवल 15 मुद्राओं को सूचीबद्ध किया गया है, इसलिए हठ कभी भी मुख्य रूप से कठिन मुद्राओं की लंबी सूची के बारे में नहीं था। और अधिकांश पाठ ध्यान के बारे में है, जिसे परंपरा ने शारीरिक कार्य के लक्ष्य के रूप में देखा।
चक्र और कुंडलिनी पारंपरिक योगिक ढांचे से संबंधित हैं। वे हठ की अपनी भाषा का हिस्सा हैं, स्थापित शरीर रचना विज्ञान का नहीं।
हठ योग और नियमित योग के बीच अंतर क्या है?
बहुत कम अंतर है, क्योंकि आज सिखाया जाने वाला अधिकांश “नियमित” योग हठ योग से आता है। जब कोई जिम या स्टूडियो एक सादा “योग” वर्ग प्रदान करता है, तो यह आमतौर पर हठ का एक आधुनिक रूप होता है: आसन, कुछ श्वास और एक छोटा विश्राम।
अंतर दायरे में है। पारंपरिक हठ योग एक पूर्ण प्रणाली है जिसमें सफाई अभ्यास, सांस नियंत्रण, आहार और ध्यान शामिल हैं। आधुनिक “नियमित” योग आमतौर पर शारीरिक मुद्राओं पर केंद्रित होता है।
इतिहासकार मार्क सिंगलटन का योग शरीर: आधुनिक आसन अभ्यास की उत्पत्ति (ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी प्रेस, 2010) पता लगाता है कि कैसे, 20 वीं शताब्दी में, फिटनेस और स्वास्थ्य के आसपास आसन अभ्यास को फिर से आकार दिया गया था।
इसलिए “हठ” लेबल वाली कक्षा “योग” लेबल वाली जिम कक्षा की तुलना में धीमी और अधिक पारंपरिक होती है, लेकिन दोनों एक ही परिवार से संबंधित हैं।
आधुनिक आधुनिक वंशों में ऋषिकेश के स्वामी शिवानंद के स्कूल और उनसे जुड़े शिक्षक शामिल हैं, जैसे कि बिहार स्कूल ऑफ योग के स्वामी सत्यनंद, स्वामी विष्णुदेवानंद और स्वामी सच्चिदानंद शामिल हैं।
ये स्कूल एक शांत गति, लंबी विश्राम और स्थिर सांस जागरूकता साझा करते हैं, जिसे अब ज्यादातर लोग कोमल हठ योग कहते हैं।
| पारंपरिक हठ योग | “नियमित” स्टूडियो या जिम योग | |
|---|---|---|
| मुख्य फोकस | शरीर, सांस और ध्यान एक साथ | अधिकतर आसन |
| गति | आमतौर पर धीमा, पकड़ के साथ | बदलता रहता है, अक्सर तेजी से |
| साँस लेने का अभ्यास | कक्षा का मध्य भाग | कभी-कभी छोटा या छोड़ दिया जाता है |
| ढील | में निर्मित | अक्सर संक्षिप्त |
| लक्ष्य | स्वास्थ्य, स्थिरता, आंतरिक शांति | फिटनेस और तनाव से राहत |
क्या हठ योग योग से कठिन है?
नहीं। हठ योग “योग” से कठिन नहीं है, क्योंकि हठ एक प्रकार का योग है। अन्य आधुनिक शैलियों की तुलना में, हठ वर्ग आमतौर पर हल्के विकल्पों में से एक है।
कठिनाई नाम की तुलना में शिक्षक और कक्षा के स्तर पर अधिक निर्भर करती है। लंबे समय तक चलने वाली हठ कक्षा थका देने वाली हो सकती है।
एक सौम्य हठ योग कक्षा अभी भी आसान है। तेज़, एथलेटिक शैलियाँ जैसे कि अष्टांग या शक्ति योग आमतौर पर कठिन होते हैं, जैसा कि सबसे कठिन प्रकार के योग पर अनुभाग बताता है।
यदि आप अनिश्चित हैं, तो कक्षा से पहले दो प्रश्न पूछें: पोज़ कितने समय तक रखे जाते हैं, और क्या कोई कूदना या तेज़ प्रवाह है? उत्तर आपको कक्षा के शीर्षक से अधिक बताते हैं।
हठ योग और सौम्य योग के बीच अंतर क्या है?
मुख्य अंतर तीव्रता है, सामग्री नहीं। “सौम्य योग” का अर्थ आमतौर पर कोमल हठ योग होता है। यह एक मानक हठ वर्ग के समान कई पोज़ का उपयोग करता है, लेकिन धीमी गति से चलता है, पोज़ के आसान संस्करणों का उपयोग करता है, अधिक प्रॉप्स और आराम जोड़ता है, और सांस लेने और विश्राम के लिए अधिक समय देता है।
| विशेषता | सौम्य हठ योग | मानक हठ योग |
|---|---|---|
| गति | धीमा, पोज़ के बीच विराम के साथ | मध्यमार्गी |
| कठिनाई उत्पन्न करें | बुनियादी, अक्सर बैठे या लेटते हुए | बुनियादी से मध्यवर्ती |
| समय पकड़ो | छोटा से मध्यम, कभी मजबूर नहीं | मध्यम से लंबा |
| संक्रमण | धीमा और समर्थित | नियंत्रित लेकिन तेज |
| हाथों और कलाई पर वजन | यथासंभव न्यूनतम | मध्यमार्गी |
| स्टैंडिंग बैलेंस पोज़ | कुछ, अक्सर एक दीवार के पास | कई |
| प्रॉप्स (ब्लॉक, पट्टियाँ, कंबल) | अक्सर उपयोग किया जाता है | आवश्यकतानुसार उपयोग किया जाता है |
| साँस लेने का अभ्यास | सरल, शुरुआती लोगों के लिए कोई सांस प्रतिधारण नहीं | लंबे समय तक प्राणायाम शामिल हो सकता है |
| अंतिम विश्राम | अक्सर 10 मिनट या उससे अधिक | आमतौर पर 5 से 10 मिनट |
| पसीने का स्तर | संख्या आदि | निम्न से मध्यम |
| के लिए सबसे अच्छा | शुरुआती, कठोर शरीर, वृद्ध वयस्क, वसूली के दिन | सबसे स्वस्थ वयस्क |
यदि एक मानक हठ वर्ग मध्यम गति से चलने जैसा लगता है, तो कोमल हठ योग बैठने के लिए समय के साथ धीमी गति से चलना है।
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सौम्य हठ योग कक्षा में क्या होता है?
एक सौम्य हठ योग कक्षा आमतौर पर 60 से 75 मिनट तक चलती है और एक साधारण चाप का अनुसरण करती है: बस जाओ, सांस लो, जोड़ों को ढीला करो, कुछ आसान पोज़ करो, फिर आराम करो। कोई भी आपसे कमरे के साथ बने रहने की उम्मीद नहीं करता है।
यहां बताया गया है कि 60 मिनट की कक्षा अक्सर कैसे बहती है। शिक्षक के अनुसार समय अलग-अलग होता है।
| मंच | आप क्या करते हैं | लगभग समय |
|---|---|---|
| 1 । आ रहा है | बैठो या लेट जाओ, शरीर को नोटिस करो, मन को शांत करो | 5 मिनट |
| 2 । सांस के प्रति जागरूकता | धीमी पेट श्वास, सरल गिनती | 5 मिनट |
| 3 । जोड़ों को ढीला करना | गर्दन, कंधों, कलाई, कूल्हों, टखनों की धीमी गति | 10 मिनट |
| 4 । आसन | आसान खड़े होना, घुटने टेकना, बैठना और लेटना | 25 मिनट |
| 5 । ढील | शवासन (शव मुद्रा) या एक संक्षिप्त निर्देशित Yoga Nidra | 10 मिनट |
| 6 । बंद करना | बैठी हुई सांस या छोटी चुप्पी | 5 मिनट |
जोड़ों को ढीला करना क्या है?
कई कोमल कक्षाएं सरल संयुक्त घुमावों के साथ खुलती हैं। सत्यानंद परंपरा में, इस श्रृंखला को पवनमुक्तासन कहा जाता है। आप टखनों, घुटनों, कलाई, कोहनी, कंधों और गर्दन के साथ धीमे घेरे बनाते हैं। यह सीखना आसान है और बिना तनाव के शरीर को गर्म करता है।
Yoga Nidra क्या है?
Yoga Nidra आमतौर पर शवासन में लेटकर किया जाने वाला एक निर्देशित विश्राम है। जब आप स्थिर रहते हैं तो शिक्षक आपका ध्यान शरीर और सांस के माध्यम से ले जाता है। कुछ कोमल हठ योग कक्षाएं मौन आराम के बजाय इसके एक छोटे संस्करण के साथ समाप्त होती हैं।
सौम्य हठ अभ्यास के मुख्य भाग क्या हैं?
सौम्य हठ योग चार भागों पर टिका होता है: आसन, श्वास, विश्राम और ध्यान। प्रत्येक भाग को छोटा किया जाता है ताकि शरीर आराम से रहे।
- आसन (आसन)। आप सरल पोज़ का उपयोग करते हैं, अक्सर लेटकर या बैठे, और तनाव शुरू होने से पहले हर एक से बाहर आ जाते हैं।
- प्राणायाम (सांस का काम)। शुरुआती लोग प्राकृतिक सांस जागरूकता और धीमी पेट की सांस लेने से शुरू करते हैं। कुछ शिक्षक बिना किसी सांस को रोके वैकल्पिक नथुने से श्वास (नाड़ी शोधन) जोड़ते हैं।
- ढील। शवासन को अभ्यास के रूप में गिना जाता है, कक्षा के अंत के रूप में नहीं। कई शिक्षक इसे 10 मिनट या उससे अधिक समय देते हैं।
- ध्यान। यह अक्सर चुपचाप बैठने और सांस को देखने के कुछ ही मिनट होते हैं।
सौम्य हठ योग में, सांस आगे बढ़ती है। यदि आपकी सांस छोटी, तेज या रुकी हुई है, तो आप बहुत मेहनत कर रहे हैं, इसलिए आराम करें।
सौम्य हठ योग में किन मुद्राओं का उपयोग किया जाता है?
सौम्य हठ योग बुनियादी आसनों का उपयोग करता है जो प्रवेश करने में आसान होते हैं, छोड़ने में आसान होते हैं और संशोधित करने में आसान होते हैं। अधिकांश बैठे हैं, घुटने टेक रहे हैं या लेटे हुए हैं। कुछ खड़े होने वाले पोज़ आमतौर पर दीवार या कुर्सी के पास किए जाते हैं।
| मुद्रा (संस्कृत) | अंग्रेजी नाम | यह किस पर काम करता है | सौम्य विकल्प |
|---|---|---|---|
| सुखासन | आसान मुद्रा | आसन, शांत श्वास | मुड़े हुए कंबल या कुर्सी पर बैठें |
| ताड़ासन | माउंटेन पोज | खड़े होने की मुद्रा, संतुलन | पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, कूल्हों पर हाथ |
| मार्जर्यासन और बिटिलासन | बिल्ली और गाय | रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता | छोटी रेंज, घुटनों के नीचे पैडिंग |
| बालासन | बच्चे की मुद्रा | पीठ और कूल्हे की रिहाई | घुटने चौड़े, छाती के नीचे तकिया |
| वृक्षासन | ट्री पोज | संतुलन, फोकस | टखने पर पैर, दीवार पर हाथ |
| भुजंगासन | कोबरा पोज | पीठ की ताकत | कम कोबरा, कोहनी मुड़ी हुई और फर्श पर |
| सेतु बंधासन | ब्रिज पोज | ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से | समर्थन के लिए त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक करें |
| पश्चिमोत्तानासन | सीटेड फॉरवर्ड बेंड | पैरों के पीछे | घुटने मुड़े हुए, पैरों के चारों ओर पट्टा |
| सुप्त मत्स्येन्द्रासन | लापरवाह ट्विस्ट | रीढ़, पीठ के निचले हिस्से | घुटने एक तकिए पर ढेर हो गए |
| शवासन | लाश मुद्रा | पूरे शरीर का आराम | घुटनों के नीचे बोल्ट, शीर्ष पर कंबल |
आसान विकल्प कम संस्करण नहीं है। यह वह संस्करण है जो आपको आसानी से सांस लेने और उपस्थित रहने देता है, जो कि कोमल हठ योग आपसे पूछता है।
क्या सूर्य नमस्कार एक हठ योग है?
सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार) अब कई हठ वर्गों का हिस्सा है, लेकिन यह क्लासिक मध्ययुगीन हठ ग्रंथों में दिखाई नहीं देता है। इसने 20 वीं शताब्दी में योग में प्रवेश किया।
आधुनिक अनुक्रम औंध के राजा भवनराव श्रीनिवासराव पंत प्रतिनिधि से जुड़ा हुआ है, जिन्होंने इसे 1920 और 1930 के दशक में दैनिक स्वास्थ्य अभ्यास के रूप में प्रचारित किया था।
उनकी पुस्तक, द टेन-पॉइंट वे टू हेल्थ, कुछ स्रोतों में 1928 और अन्य में 1938 के लिए दिनांकित है, जिसमें वेलकम संग्रह भी शामिल है। राजा ने इसका आविष्कार करने का दावा नहीं किया था। उन्होंने इसे अपने परिवार द्वारा अपनाई गई एक पुरानी प्रथा के रूप में वर्णित किया, जिसे उन्होंने अपनाया।
पहले इसे शारीरिक व्यायाम के रूप में सिखाया जाता था, योग के रूप में नहीं। सिंगलटन का योग शरीर वर्णन करता है कि कैसे इसे बाद में आसन योग में अवशोषित किया गया था, जिसमें टी के मैसूर शिक्षण भी शामिल थे।
कृष्णमाचार्य। आज शिवानंद और सत्यानंद पंक्तियों सहित कई हठ स्कूल अपने स्वयं के संस्करण पढ़ाते हैं। भारतीय धार्मिक जीवन में सूर्य का सम्मान करना बहुत पुराना है, लेकिन यह इस विशिष्ट व्यायाम अनुक्रम से अलग है।
कोमल हठ योग के लिए, एक पूर्ण सूर्य नमस्कार बहुत अधिक हो सकता है, क्योंकि इसमें तख़्त-शैली की चालें और स्तर के त्वरित परिवर्तन शामिल हैं। शिक्षक अक्सर एक धीमा संस्करण, खड़े होकर किया गया आधा नमस्कार, या इसके बजाय एक कुर्सी संस्करण प्रदान करते हैं।
सौम्य हठ योग के क्या लाभ हैं?
कोमल हठ योग तनाव, मनोदशा, नींद, संतुलन और कुछ प्रकार की गर्दन और पीठ दर्द में मदद कर सकता है। अधिकांश अध्ययन योग को सामान्य रूप से देखते हैं, नाम से “कोमल हठ” नहीं, इसलिए नीचे दिए गए निष्कर्ष व्यापक योग अनुसंधान से आते हैं जिसमें कोमल शैलियाँ आम हैं।
1. यह तनाव कम करने में मदद कर सकता है
यह अधिक सुसंगत निष्कर्षों में से एक है। एनसीसीआईएच का योग: आपको क्या जानना चाहिए रिपोर्ट है कि 12 अध्ययनों (672 स्वस्थ वयस्कों) की एक 2020 समीक्षा में पाया गया कि योग ने शामिल प्रत्येक अध्ययन में कथित तनाव के उपायों में सुधार किया है।
2. यह चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है
एनसीसीआईएच के अनुसार, 38 अध्ययनों (2,295 प्रतिभागियों) की एक 2019 समीक्षा में चिंता के लक्षणों पर योग का पर्याप्त लाभकारी प्रभाव पाया गया, जिसका भारत में किए गए अध्ययनों में सबसे बड़ा प्रभाव पड़ा।
निदान चिंता विकारों के लिए तस्वीर अलग है। एक 2021 समीक्षा ठोस निष्कर्ष पर नहीं पहुंच सकी क्योंकि बहुत कम कठोर अध्ययन थे।
और सामान्यीकृत चिंता विकार के 2021 एनसीसीआईएच-समर्थित अध्ययन में, कुंडलिनी योग ने लक्षणों में सुधार किया, लेकिन संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की तुलना में कम सहायक था, जो एक स्थापित प्रथम-पंक्ति उपचार था। योग भलाई का समर्थन कर सकता है, लेकिन यह चिंता विकार के लिए पेशेवर देखभाल की जगह नहीं लेता है।
3. यह मानसिक कल्याण का समर्थन कर सकता है
एनसीसीआईएच सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य पर 14 अध्ययनों (1,084 प्रतिभागियों) की 2018 समीक्षा का भी वर्णन करता है। उन अध्ययनों में से अधिकांश में बेहतर लचीलापन या सामान्य मानसिक कल्याण जैसे लाभ पाए गए।
4. यह कुछ प्रकार के दर्द में मदद कर सकता है
यहां सबूत मिश्रित हैं। एनसीसीआईएच में कहा गया है कि योग गर्दन के दर्द, माइग्रेन या तनाव-प्रकार के सिरदर्द, और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द से राहत दिला सकता है, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक छोटा सा लाभ दे सकता है।
लंबे समय तक दर्द वाले लोग अक्सर कोमल शैलियों का चयन करते हैं क्योंकि हरकतें धीमी और नियंत्रित होती हैं। लगातार या गंभीर दर्द को अभी भी चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता है।
5 । यह जोड़ों को हिलाता रहता है
एक सौम्य हठ योग कक्षा प्रत्येक जोड़ को एक आरामदायक सीमा के माध्यम से धीरे-धीरे ले जाती है। समय के साथ कितना लचीलापन बेहतर होता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नियमित रूप से कितना अभ्यास करते हैं, और योग और लचीलेपन पर शोध की गुणवत्ता भिन्न होती है। कई छात्र बस पाते हैं कि नियमित रूप से कोमल आंदोलन झुकने और पहुंचने को कम कठोर महसूस कराता है।
6. यह संतुलन और नींद का समर्थन कर सकता है
एनसीसीआईएच सामान्य कल्याण के क्षेत्रों के बीच नींद और संतुलन को सूचीबद्ध करता है जहां अध्ययनों से पता चलता है कि योग मदद कर सकता है। दीवार समर्थित संतुलन मुद्रा और लंबे समय तक विश्राम दोनों कोमल हठ योग का हिस्सा हैं।
7 । यह स्वस्थ आदतों को प्रोत्साहित कर सकता है
एनसीसीआईएच ने नोट किया कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि योग कार्यक्रम में शामिल होने से लोगों को स्वस्थ आदतें अपनाने के लिए प्रेरित किया जा सकता है। यह क्लासिक हठ दृश्य से मेल खाता है, जहां आहार, आराम और दैनिक लय अभ्यास का हिस्सा हैं।
8 । करते रहना आसान है
एक अभ्यास जो आपको चोट नहीं पहुंचाता है या थकाता नहीं है, वह वह है जिसे आप दोहराने की अधिक संभावना रखते हैं, और कोई भी लाभ नियमित रूप से अभ्यास करने पर निर्भर करता है।
कोमल हठ योग एक सहायक कल्याण अभ्यास है। यह किसी भी बीमारी का इलाज नहीं करता है, और यह चिकित्सा देखभाल के साथ-साथ सबसे अच्छा काम करता है, इसके स्थान पर नहीं।
किस योग के सबसे अधिक लाभ हैं?
योग की किसी भी शैली को सबसे अधिक लाभ नहीं दिखाया गया है। अधिकांश शोध “योग” को एक व्यापक अभ्यास के रूप में अध्ययन करते हैं, इसलिए सबसे अच्छी शैली वह है जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हो और जिसे आप करते रहेंगे।
किसी लक्ष्य को शैली से मिलाने के लिए इस तालिका का उपयोग करें:
| आपका मुख्य लक्ष्य | शैलियाँ जो अक्सर इसके अनुकूल होती हैं |
|---|---|
| सुरक्षित रूप से योग शुरू करना | सौम्य हठ, हठ |
| तनाव से राहत और शांति | सौम्य हठ, पुनर्स्थापनात्मक, Yoga Nidra |
| फिटनेस और सहनशक्ति | विनयसा, अष्टांग, शक्ति योग |
| सटीक संरेखण और मुद्रा | अयंगर |
| धीमी, लंबी स्ट्रेचिंग | यिन |
| सीमित गतिशीलता या संतुलन | चेयर योग, कोमल हठ |
| सांस और ध्यान फोकस | प्राणायाम के साथ पारंपरिक हठ |
एक मिश्रित साप्ताहिक दिनचर्या अक्सर अधिक जमीन को कवर करती है। उदाहरण के लिए, ताकत के लिए एक या दो सक्रिय सत्र और वसूली और शांति के लिए एक कोमल हठ योग या पुनर्स्थापनात्मक सत्र।
हठ योग किसके लिए सबसे अच्छा है?
हठ योग उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो गति या भारी तनाव के बिना एक स्थिर, संतुलित अभ्यास चाहते हैं। कोमल हठ योग उस समूह को उन लोगों तक विस्तारित करता है जिनके शरीर को और भी नरम दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
हठ या सौम्य हठ योग आपके लिए उपयुक्त हो सकता है यदि आप:
- योग में नए हैं और मूल बातें ठीक से सीखना चाहते हैं
- डेस्क पर या कार में लंबे समय तक रहने से अकड़न महसूस करना
- बड़े हैं और संतुलन के समर्थन के साथ आगे बढ़ना चाहते हैं
- लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम करने के लिए वापस आ रहे हैं
- व्यस्त मौसम, यात्रा, या खराब नींद से उबर रहे हैं (यदि आप बीमारी या चोट से उबर रहे हैं तो डॉक्टर की मंजूरी के साथ)
- तनाव महसूस करें और एक शांत प्रकार का आंदोलन चाहते हैं
- कठिन शैलियों का अभ्यास करें और एक पुनर्प्राप्ति दिवस की आवश्यकता है
यदि आप गर्भवती हैं, तो पहले चिकित्सा सलाह लें और एक सामान्य कोमल वर्ग के बजाय गर्भावस्था के लिए डिज़ाइन की गई कक्षा की तलाश करें।
क्या सौम्य हठ योग केवल शुरुआती लोगों के लिए है?
नहीं। अनुभवी छात्र संरेखण को परिष्कृत करने, सांस को धीमा करने और जागरूकता पैदा करने के लिए कोमल हठ योग का उपयोग करते हैं। जब आप धीमे हो जाते हैं, तो आप अक्सर उन आदतों को नोटिस करते हैं जो तेज अभ्यास छिपाती हैं।
क्या हठ योग शुरुआती अनुकूल है?
हाँ। हठ योग सबसे शुरुआती-अनुकूल शैलियों में से एक है, और कोमल हठ योग शुरू करना और भी आसान है। एक शिक्षक के लिए प्रत्येक मुद्रा को समझाने के लिए गति काफी धीमी है, और आपके पास आगे बढ़ने से पहले अपनी स्थिति खोजने का समय है।
पहली हठ कक्षा में, शिक्षक आमतौर पर प्रत्येक मुद्रा का नाम देते हैं और उसे दिखाते हैं। आप इसे कुछ सांसों के लिए रोककर रखें और जरूरत पड़ने पर बाहर आ जाएं। याद रखने के लिए आमतौर पर कोई तेज़ क्रम नहीं होता है।
कुछ चीजें पहले हफ्तों को आसान बनाती हैं:
- “शुरुआती,” “कोमल,” या “स्तर 1” चिह्नित वर्ग चुनें।
- जल्दी पहुंचें और शिक्षक को किसी भी चोट के बारे में बताएं।
- शुरू से ही प्रॉप्स का प्रयोग करें।
- पहली बार में थोड़ा अनाड़ी महसूस करने की अपेक्षा करें। ज्यादातर लोग करते हैं।
क्या विन्यास या हठ योग शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है?
अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, हठ योग शुरू करने के लिए बेहतर जगह है। यह धीमा है, इसलिए आप सीखते हैं कि पोज़ को प्रवाह में जोड़ने से पहले प्रत्येक मुद्रा को कैसा महसूस करना चाहिए।
विनयसा गति को सांस से जोड़ती है और बिना रुके मुद्रा से मुद्रा में जाती है। यह मजेदार हो सकता है, लेकिन एक नए छात्र को एक ही समय में पोज़ और ट्रांज़िशन सीखना पड़ता है, अक्सर कक्षा के साथ तालमेल रखते हुए। हठ आपको सबसे पहले बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है।
| शुरुआती लोगों के लिए हठ | शुरुआती के लिए विन्यास | |
|---|---|---|
| गति | धीमा, विराम के साथ | निरंतर प्रवाह |
| सीखने की अवस्था | हलका | स्टीपर |
| मुद्रा में समायोजित करने का समय | बहुत सारा | छोटा |
| कसरत महसूस करें | हल्के से मध्यम | मध्यम से उच्च |
| अच्छा फिट है अगर आप | नए हैं, कठोर हैं, या शांत चाहते हैं | पहले से ही फिट हैं और कसरत चाहते हैं |
यदि आप फिट हैं और संगीत में जाने का आनंद लेते हैं, तो एक नौसिखिया विन्यास कक्षा भी काम कर सकती है। कई छात्र कुछ महीनों के हठ या कोमल हठ योग से शुरू करते हैं, फिर एक बार पोज़ परिचित महसूस होने पर विन्यास जोड़ें।
कोमल हठ की तुलना पुनर्स्थापनात्मक, यिन और विन्यास योग से कैसे की जाती है?
कोमल हठ योग सक्रिय और निष्क्रिय शैलियों के बीच बैठता है। आप अभी भी हल्के मांसपेशियों के प्रयास के साथ आगे बढ़ते हैं और पोज़ पकड़ते हैं, लेकिन आप कभी भी जल्दबाजी नहीं करते हैं। पुनर्स्थापनात्मक और यिन स्थिर हैं, और विन्यास अधिक सक्रिय है।
| वर्तिका | गति | मांसपेशियों का प्रयास | सहारा | मुख्य उद्देश्य | चलो अच्छा ही है |
|---|---|---|---|---|---|
| सौम्य हठ | धीमा | रोशनी | अक्सर | आसान आंदोलन, सांस, शांत | शुरुआती, कठोर शरीर, वृद्ध वयस्क |
| स्वास्थ्यवर्द्धक | बहुत धीमी, कुछ पोज़ | लगभग कोई नहीं | कई (बोल्स्टर, कंबल) | गहरा आराम | तनाव, थकान, वसूली |
| यिन | धीमा, अक्सर कई मिनट तक चलने वाला होता है | कम, निष्क्रिय | कुछ | लंबी, शांत स्ट्रेचिंग | जो लोग लंबे समय तक रहना पसंद करते हैं |
| विन्यास | बहता है, अक्सर तेज | मध्यम से उच्च | कुछ | सांस और गति को जोड़ना | कसरत चाहने वाले फिट छात्र |
| चेयर योग | धीमा | रोशनी | कुर्सी | सीमित गतिशीलता के साथ पहुंच | सीमित संतुलन या गतिशीलता |
ये विवरण दर्शाते हैं कि स्टूडियो आमतौर पर शब्दों का उपयोग कैसे करते हैं। वे आधिकारिक परिभाषाएँ नहीं हैं, और अलग-अलग वर्ग अलग-अलग होते हैं।
योग का सबसे सौम्य रूप कौन सा है?
पुनर्स्थापनात्मक योग आमतौर पर योग का सबसे सौम्य रूप है। आप पूरी तरह से समर्थित पोज़ की एक छोटी संख्या रखते हैं, अक्सर कई मिनटों के लिए, लगभग कोई मांसपेशी काम नहीं करते हैं।
यहाँ कोमल से कम कोमल तक का एक मोटा क्रम दिया गया है:
- पुनर्स्थापनात्मक योग, जो ज्यादातर आराम का समर्थन करता है
- चेयर योग, जो कुर्सी पर बैठकर या पकड़कर किया जाता है
- यिन योग, जो लंबे, निष्क्रिय होल्ड का उपयोग करता है जो अभी भी कूल्हों में तीव्र महसूस कर सकता है
- कोमल हठ योग, जिसमें हल्की गति और शॉर्ट होल्ड शामिल हैं
- मानक हठ योग, जिसमें अधिक खड़े होने और लंबे समय तक धारण करने वाले होते हैं
कोमल हठ योग एक अच्छा मध्य विकल्प है यदि आप थोड़ा हिलना चाहते हैं लेकिन तनाव नहीं। पुनर्स्थापनात्मक उन दिनों में बेहतर होता है जब आपको मुख्य रूप से आराम की आवश्यकता होती है।
योग का सबसे शांत रूप कौन सा है?
Yoga Nidra अक्सर योग का सबसे शांत रूप माना जाता है, क्योंकि आप पूरे अभ्यास के लिए स्थिर रहते हैं जबकि एक शिक्षक आपका ध्यान निर्देशित करता है। पुनर्स्थापनात्मक योग और धीमा, श्वास-केंद्रित हठ पीछे हैं।
शांति व्यक्ति के साथ-साथ शैली पर भी निर्भर करती है। कुछ लोगों को पहली बार में शांति कठिन लगती है और थोड़ी सी हलचल के बाद शांत महसूस होती है। उनके लिए, एक सौम्य हठ योग कक्षा जो एक लंबी शवासन या छोटी Yoga Nidra के साथ समाप्त होती है, सबसे शांत विकल्प हो सकता है।
यदि शांति आपका मुख्य लक्ष्य है, तो कक्षा विवरण में इन संकेतों को देखें: धीमी गति से सांस लेना, लंबी छूट, नरम या कोई संगीत नहीं, और शीर्षक में कोई “प्रवाह” या “शक्ति” नहीं।
योग का सबसे कठिन प्रकार कौन सा है?
अष्टांग विन्यास योग और शक्ति योग को आमतौर पर सबसे कठिन प्रकार के रूप में देखा जाता है, साथ ही गर्म कमरे में गर्म योग भी किया जाता है। वे तेज़ होते हैं, ताकत और सहनशक्ति की मांग करते हैं, और अक्सर कूदना, हाथ का संतुलन या लंबे अनुक्रम शामिल होते हैं।
अष्टांग विन्यास योग को कृष्णमाचार्य के छात्रों में से एक, के. पट्टाभि जोइस द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था, जैसा कि मैलिंसन के ब्रिल इनसाइक्लोपीडिया अवलोकन नोट्स में कहा गया है। यह हर बार एक ही क्रम में पोज़ की एक निश्चित श्रृंखला का अनुसरण करता है, और अधिक उन्नत श्रृंखला को धीरे-धीरे सीखने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। पावर योग बाद में अष्टांग पर एक मुक्त, फिटनेस-केंद्रित शैली के रूप में विकसित हुआ।
हॉट योगा एक अलग तरीके से कठिन है। गर्मी हर मुद्रा को और अधिक थका देने वाली बना देती है। यदि आपको हृदय की स्थिति है, रक्तचाप की समस्या है, या गर्भवती हैं, तो इसे आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। अयंगर योग लंबे, सटीक पकड़ के कारण उच्च स्तर पर भी मांग कर सकता है, भले ही यह धीरे-धीरे चलता हो।
“कठिनतम” का अर्थ “सर्वश्रेष्ठ” नहीं है। एक मांग वाली शैली उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही फिट और चोट-मुक्त हैं।
कौन सा बेहतर है, हठ या अष्टांग योग?
कुल मिलाकर कोई भी बेहतर नहीं है। हठ शुरुआती, कठोर शरीर और शांत अभ्यास करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बेहतर है। अष्टांग उन फिट छात्रों के लिए बेहतर है जो संरचना, पसीना और शारीरिक चुनौती चाहते हैं।
| हठ योग | अष्टांग योग | |
|---|---|---|
| सुव्यवस्थित करना | शिक्षक और कक्षा के अनुसार भिन्न होता है | एक निर्धारित क्रम में निश्चित श्रृंखला |
| गति | धीमी से मध्यम | तेज और निरंतर |
| तीव्रता | निम्न से मध्यम | उच्च |
| सूर्य नमस्कार | कभी-कभी, अक्सर धीमी गति से | हर वर्ग का हिस्सा |
| शुरुआती फिट | बहुत अच्छा | कठिन; धैर्य और अच्छी शिक्षा की आवश्यकता है |
| के लिए सबसे अच्छा | मूल बातें सीखना, शांत, वसूली | ताकत, सहनशक्ति, अनुशासन |
कई छात्र दोनों के बीच चलते हैं। कुछ सप्ताह के दौरान ताकत के लिए अष्टांग और ठीक होने के लिए एक सौम्य हठ योग कक्षा का उपयोग करते हैं।
अयंगर योग हठ योग से किस प्रकार भिन्न है?
अयंगर योग हठ योग का एक रूप है जो सटीक संरेखण, लंबे समय तक चलने और प्रॉप्स के व्यवस्थित उपयोग पर केंद्रित है। एक सामान्य हठ वर्ग आमतौर पर संरचना में ढीला होता है और शरीर की सटीक स्थिति के बारे में कम विवरण देता है।
अयंगर योग का नाम कृष्णमाचार्य के एक अन्य छात्र बीकेएस अयंगर के नाम पर रखा गया है, जो संरेखण और सहारा पर जोर देने के लिए जाने जाते हैं। एक विशिष्ट अयंगर कक्षा में, शिक्षक प्रत्येक मुद्रा के लिए विस्तृत संकेत देता है और छात्रों को सही आकार तक पहुंचने में मदद करने के लिए ब्लॉक, बेल्ट, कंबल और कुर्सियों का उपयोग करता है।
| सामान्य हठ योग | अयंगर योग | |
|---|---|---|
| फ़ोकस | आसन, सांस, विश्राम का संतुलन | प्रत्येक मुद्रा में सटीक संरेखण |
| समय पकड़ो | छोटा से मध्यम | अक्सर लंबा |
| सहारा | कुछ | कई, व्यवस्थित तरीके से उपयोग किए जाते हैं |
| शिक्षण शैली | शिक्षक के अनुसार भिन्न होता है | विस्तृत, चरण-दर-चरण संकेत |
| साँस लेने का अभ्यास | अक्सर प्रत्येक वर्ग का हिस्सा | आमतौर पर बाद में पेश किया जाता है |
दोनों दृष्टिकोण एक सौम्य अभ्यास के अनुरूप हो सकते हैं। अयंगर के प्रॉप्स कठिन पोज़ को सुलभ बनाते हैं, और सौम्य हठ योग गति को आसान रखता है।
क्या आप घर पर सौम्य हठ योग कर सकते हैं? 20 मिनट का क्रम
हाँ। कोमल हठ योग घर पर अभ्यास करने के लिए सबसे आसान शैलियों में से एक है, क्योंकि इसमें कम जगह की आवश्यकता होती है और कोई जटिल परिवर्तन नहीं होता है। पहले एक योग्य शिक्षक से सीखना अभी भी मदद करता है, इसलिए आप जानते हैं कि पोज़ कैसा महसूस करना चाहिए।
यह वैकल्पिक 20 मिनट का क्रम एक सामान्य शिक्षण उदाहरण है। इसे छोटा करें, अनुपयुक्त आंदोलनों को छोड़ दें, या नीचे दिए गए कुर्सी अनुकूलन का उपयोग करें। एक योग्य शिक्षक के साथ अपरिचित पोज़ सीखें। दर्द, चक्कर आना या सुन्नता का कारण बनने वाली किसी भी मुद्रा को बंद कर दें।
आपको एक चटाई या गलीचा, एक मजबूत कुशन या मुड़ा हुआ कंबल और पास में एक दीवार की आवश्यकता होगी।
| कहीं जाना | अभ्यास | समय | संकेत |
|---|---|---|---|
| 1 | सांस की जागरूकता के साथ सुखासन (आसान मुद्रा) | 2 मिनट | एक कुशन पर लंबा बैठो। पेट को श्वास पर उठने दें। |
| 2 | जोड़ों का ढीला होना (गर्दन, कंधे, कलाई, टखने) | 3 मिनट | धीमे घेरे, हर तरह से 5 । गर्दन पर कभी जोर न लगाएं। |
| 3 | बिल्ली और गाय | 2 मिनट | सांस के साथ आगे बढ़ें। सीमा को छोटा रखें। |
| 4 | बच्चे की मुद्रा | 1 मिनट | घुटने चौड़े। यदि आवश्यक हो तो सिर को कुशन पर टिकाएं। |
| 5 | साइड स्ट्रेच के साथ माउंटेन पोज़ | 2 मिनट | एक हाथ ऊपर और ऊपर तक पहुंचें, फिर पक्षों को स्विच करें। |
| 6 | एक दीवार के पास ट्री पोज | 2 मिनट | पैर टखने या पिंडली पर, घुटने पर कभी नहीं। प्रति पक्ष एक मिनट। |
| 7 | कम कोबरा | 1 मिनट | अग्रभाग नीचे। छाती को थोड़ा ही ऊपर उठाएं। |
| 8 | समर्थित पुल | 2 मिनट | त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक या मोटी किताब। धीरे-धीरे सांस लें। |
| 9 | लापरवाह ट्विस्ट | 2 मिनट | घुटने एक तरफ, फिर दूसरी तरफ। कंधे नीचे रहते हैं। |
| 10 | शवासन | 3 मिनट या अधिक | अभी भी लेटो। सांस को प्राकृतिक होने दें। |
आप अनुक्रम को कैसे आसान बनाते हैं?
- कुर्सी पर 4 करने के लिए 1 कदम उठाएं।
- ट्री पोज़ छोड़ें और दीवार पर हाथ रखकर माउंटेन पोज़ पकड़ें।
- कोबरा को पेट के बल लेटने से बदलें, सिर हाथों पर टिकाएं।
- शवासन में अधिक समय तक रहें। इसकी हमेशा अनुमति है।
दस शांत मिनट के कोमल हठ योग 45 जल्दबाजी में काम करने वाले योग से अधिक मूल्यवान हैं।
आपको कितनी बार सौम्य हठ योग का अभ्यास करना चाहिए?
अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में दो से तीन सत्र एक अच्छी शुरुआत है। एक बार मूल बातें परिचित लगने के बाद आप सत्र जोड़ सकते हैं।
कोई शोध-सिद्ध “खुराक” नहीं है, लेकिन कई अध्ययन कुछ महीनों में साप्ताहिक कक्षाओं का उपयोग करते हैं।
एनसीसीआईएच की योग फॉर हेल्थ फैक्ट शीट में पुराने या आवर्ती कम-पीठ दर्द वाले 313 वयस्कों के एक 2011 अध्ययन का वर्णन किया गया है, जिसमें 12 साप्ताहिक योग कक्षाओं ने सामान्य चिकित्सा देखभाल की तुलना में बेहतर कार्य किया।
आपके पहले महीने के लिए एक सरल योजना:
| कार्य-सप्ताह | सत्र | लंबाई | इसे जोड़ें |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 मिनट 15 | बुनियादी पोज़ सीखें |
| 2 | 3 | 20 मिनट | वही पोज़ रखें |
| 3 | 3 | 25 मिनट 20 | 5 मिनट की सांस की जागरूकता |
| 4 | 4 3 | 25 मिनट | अंतिम विश्राम को 10 मिनट तक बढ़ाएं |
सौम्य हठ योग में शुरुआती लोग क्या गलतियाँ करते हैं?
सबसे आम गलती एक सौम्य वर्ग को लचीलापन परीक्षण की तरह मानना है। सौम्य हठ योग तब काम करता है जब आप अपनी सीमा के अंदर अच्छी तरह से रहते हैं। अन्य सामान्य गलतियाँ:
- दर्द में धक्का देना। हल्का खिंचाव ठीक है। तेज, जलन या चुटकी लेने वाले दर्द का मतलब है बंद करना।
- सांस रोकना। शुरुआती अक्सर प्रयास के दौरान सांस रोककर रखते हैं। इसे धीमा और स्थिर रखें।
- दूसरों के साथ तुलना करना। आपका शरीर, उम्र और इतिहास आपका अपना है।
- विश्राम छोड़ना। शवासन अभ्यास का हिस्सा है, इसलिए जल्दी न निकलें।
- प्रॉप्स से बचना। ब्लॉक, पट्टियाँ और कुशन पोज़ को सुरक्षित और अधिक उपयोगी बनाते हैं।
- घुटनों और कोहनियों को लॉक करना। जोड़ों की सुरक्षा के लिए नरम मोड़ रखें।
- अकेले उन्नत सांस लेने की कोशिश करना। एक प्रशिक्षित शिक्षक से सांस प्रतिधारण और बलपूर्वक सांस लेना सीखें।
- शिक्षक को स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में नहीं बताना। एक अच्छे शिक्षक को चोटों, सर्जरी, गर्भावस्था या चिकित्सा स्थितियों के बारे में जानने की जरूरत है।
क्या सौम्य हठ योग सुरक्षित है? किसे सावधान रहना चाहिए?
कोमल हठ योग आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए कम जोखिम वाला होता है जब इसे अच्छी तरह से सिखाया जाता है, लेकिन कुछ लोगों को कुछ पोज़ बदलने या उनसे बचने की आवश्यकता होती है।
स्वास्थ्य तथ्य पत्रक के लिए एनसीसीआईएच के योग के अनुसार, योग आम तौर पर कम प्रभाव वाला होता है और स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होता है जब एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ अभ्यास किया जाता है, तो दुष्प्रभाव असामान्य होते हैं, और गंभीर चोट दुर्लभ होती है।
वही स्रोत सलाह देता है कि गर्भवती महिलाओं और उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा या कटिस्नायुशूल जैसी स्थितियों वाले लोगों को कुछ पोज़ को संशोधित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए।
सबसे पहले चिकित्सा सलाह किसे लेनी चाहिए?
कोमल हठ योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप:
- गर्भवती हैं या हाल ही में जन्म दिया है
- उच्च या निम्न रक्तचाप है (चक्कर आने से बचने के लिए लेटने की मुद्रा से धीरे-धीरे उठें)
- ग्लूकोमा या आंखों के दबाव की अन्य समस्याएं हैं, क्योंकि दीवार के ऊपर पैरों सहित सिर-नीचे की मुद्राएं आपको सूट नहीं कर सकती हैं
- कटिस्नायुशूल, डिस्क की समस्या, या हाल ही में पीठ में चोट है
- ऑस्टियोपोरोसिस है, क्योंकि गहरे आगे की ओर झुकता है और मजबूत मोड़ से बचने की आवश्यकता हो सकती है
- दिल की बीमारी है
- हाल ही में हुई सर्जरी
- कोई दीर्घकालिक स्थिति है जो आंदोलन या संतुलन को प्रभावित करती है
आपको कब रुकना चाहिए और सहायता प्राप्त करनी चाहिए?
यदि आप सीने में दर्द, सांस की तकलीफ जो व्यवस्थित नहीं होती है, तो रुकें और चिकित्सा देखभाल की तलाश करें जो फैलता है।
आप एक अच्छी सौम्य हठ कक्षा या शिक्षक का चयन कैसे करते हैं?
एक ऐसे शिक्षक की तलाश करें जो आपके स्वास्थ्य के बारे में पूछता हो, विकल्प प्रदान करता हो, और कभी धक्का न दे। एक शेड्यूल पर “कोमल” का कोई मतलब नहीं है अगर शिक्षक हर शरीर के साथ एक जैसा व्यवहार करता है।
इस चेकलिस्ट का उपयोग करें:
- शिक्षक कक्षा से पहले चोटों और स्वास्थ्य स्थितियों के बारे में पूछता है।
- प्रत्येक मुद्रा में एक आसान विकल्प होता है, और आप इसे लेने के लिए स्वतंत्र हैं।
- प्रॉप्स उपलब्ध हैं और प्रोत्साहित किए जाते हैं।
- व्यावहारिक समायोजन वैकल्पिक हैं और पहले के लिए कहा जाता है।
- गति आपको पूरे समय धीरे-धीरे सांस लेने देती है।
- अंतिम विश्राम कम से कम 5 से 10 मिनट तक रहता है।
- शिक्षक को किसी मान्यता प्राप्त स्कूल से औपचारिक प्रशिक्षण प्राप्त है।
- शिक्षक सीमाओं के बारे में ईमानदार है और चिकित्सा प्रश्नों को डॉक्टर को संदर्भित करता है।
अंतिम बिंदु सबसे ज्यादा मायने रखता है। 200 घंटे या 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण किसी को सामान्य कक्षाओं को पढ़ाने के लिए तैयार करता है। यह एक शिक्षक को चिकित्सा स्थितियों का आकलन करने, निदान करने या उपचार करने के लिए योग्य नहीं बनाता है।
योग चिकित्सा अपने स्वयं के प्रशिक्षण मार्गों के साथ एक अलग क्षेत्र है, और इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ योग थेरेपिस्ट (IAYT) योग चिकित्सा प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मान्यता मानक निर्धारित करता है। एक अच्छा कोमल हठ योग शिक्षक अंतर जानता है और ऐसा कहता है।
कोमल, सहायक कक्षाओं को स्वयं पढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं? हमारा पाठ्यक्रम और शुल्क पृष्ठ प्रत्येक वर्तमान कार्यक्रम को एक ही स्थान पर सूचीबद्ध करता है।
Inteyoga हठ योग कैसे सिखाते हैं?
Inteyoga में, हम हठ योग को एक एकीकृत, पारंपरिक अभ्यास के रूप में सिखाते हैं, जिसमें केंद्र में पुनर्स्थापनात्मक कार्य, सांस और ध्यान होता है। हमारा दृष्टिकोण स्थिर और सांस लेने वाला है, जो कोमल हठ योग की भावना के करीब है।
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) प्लॉट नंबर में एक आवासीय योग विद्यालय है। 6, नोवो वड्डो, सेर्नाबाटिम, कोलवा, साल्सेट, गोवा 403708, भारत, Inteyoga Shala LLP द्वारा प्रबंधित है। हम दैनिक ड्रॉप-इन कक्षाओं के बजाय आवासीय कार्यक्रम चलाते हैं। Inteyoga योग एलायंस के साथ एक पंजीकृत योग स्कूल (आरवाईएस 200, आरवाईएस 300 और आरवाईएस 500) के रूप में पंजीकृत है।
हमारा शिक्षण क्लासिक हठ वंशों पर आधारित है। वर्तमान उन्नत पाठ्यक्रम हठ योग की कई शैलियों को एकीकृत करता है, जिसमें सत्यानंद योग और शिवानंद योग के साथ-साथ राज, मंत्र, भक्ति और कर्म योग शामिल हैं। Dr. Ashutosh पारंपरिक स्रोत ग्रंथों के संदर्भ में शिक्षण का नेतृत्व करता है। आप पढ़ सकते हैं कि पिछले छात्रों ने हमारे प्रशंसापत्र पृष्ठ पर क्या कहा है।
अब कौन सा कार्यक्रम चल रहा है?
हमारा वर्तमान कार्यक्रम उन्नत टीटीसी 300-घंटे एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग ( Yoga Nidra सहित, Chakra Sadhana और Prana Vidya गहन सहित) है। यह एक उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, न कि शुरुआती योग रिट्रीट।
| विवरण | इसका क्या मतलब है |
|---|---|
| मियाद | 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिन, 1 आगमन दिवस, 1 प्रस्थान दिन; कुल 45 दिन) |
| प्रारूप | आवासीय, अंग्रेजी में पढ़ाया जाता है |
| भोजन | हर्बल चाय और फलों के साथ शाकाहारी, डेयरी मुक्त भोजन |
| वांछनीयता | एक पूर्ण 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम (टीटीसी 200) या एक समकक्ष योग शिक्षक प्रशिक्षण योग्यता |
| उम्र | Inteyoga प्रवेश के साथ वर्तमान आयु और उपयुक्तता मानदंड की पुष्टि करें। |
| गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड मॉडल | आवेदन करने या भाग लेने के लिए किसी भुगतान की आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद, प्रतिभागी स्वेच्छा से भविष्य के उम्मीदवारों की मदद करने के लिए गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड पहल का समर्थन कर सकते हैं, जिसमें योगदान करने का कोई दायित्व नहीं है। |
300 घंटे के बैचों की पुष्टि की:
- 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 तक
- 5 फरवरी से 21 मार्च 2027
- 24 मई से 7 जुलाई 2027
- 16 जुलाई से 29 अगस्त 2027
- 7 सितंबर से 21 अक्टूबर 2027
- 1 नवंबर से 15 दिसंबर 2027
हमारे अगले 200 घंटे के कार्यक्रम की योजना लगभग मध्य 2027 के लिए बनाई गई है। अंतिम तिथियां, मूल्य निर्धारण और पाठ्यक्रम की अभी तक पुष्टि नहीं हुई है। अपडेट हमारे 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण गोवा पेज पर दिखाई देंगे।
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क्या सौम्य हठ योग आपके लिए सही है?
सौम्य हठ योग धीमा, श्वास-नेतृत्व, कम तीव्रता वाला हठ योग है। यह परंपरा, आसन, श्वास, विश्राम और ध्यान के क्लासिक भागों को रखता है, और प्रयास को कम करता है ताकि लगभग कोई भी भाग ले सके।
यदि आप नए, कठोर, बूढ़े, ठीक हो रहे हैं, या भागते-भागते थक गए हैं, तो कोमल हठ योग आपको एक स्थिर रास्ता देता है। सामान्य रूप से योग पर शोध तनाव, मनोदशा, नींद, संतुलन और कुछ प्रकार के दर्द के लिए संभावित लाभ का सुझाव देता है, हालांकि योग बीमारी का इलाज नहीं करता है। छोटी शुरुआत करें, अपनी सीमाओं का सम्मान करें और अपनी सांस को गति निर्धारित करने दें।
यदि आपका अभ्यास बढ़ गया है और आप हठ, पुनर्स्थापनात्मक योग और Yoga Nidra का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, तो गोवा में हमारे 300 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण का पूरा विवरण पढ़ें, हमारे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न देखें और हमारे बुकिंग पृष्ठ के माध्यम से आवेदन करें। आप info@inteyoga.org पर ईमेल भी कर सकते हैं या +91 935-473-7240 पर व्हाट्सएप संदेश भेज सकते हैं।
सौम्य हठ योग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपको सौम्य हठ योग करने के लिए लचीला होने की आवश्यकता है?
नहीं। कोमल हठ योग शुरू करने के लिए आपको किसी लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है। अभ्यास आपसे वहीं मिलता है जहां आप हैं, और पट्टियाँ, ब्लॉक और कुशन जैसे प्रॉप्स फर्श को आपके करीब लाते हैं। नियमित अभ्यास से लचीलेपन में सुधार हो सकता है। यह ऐसा कुछ नहीं है जिसकी आपको अपनी प्रथम श्रेणी से पहले आवश्यकता है।
क्या सौम्य हठ योग वजन घटाने में मदद कर सकता है?
यह थोड़ी मदद कर सकता है, लेकिन यह वजन घटाने का मुख्य उपकरण नहीं है। एनसीसीआईएच ने अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों को योग के संभावित उपयोगों में वजन कम करने में मदद करने की सूची दी है जिसका शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया है। कोमल हठ योग तेज चलने या तेज योग की तुलना में कम कैलोरी जलाता है। इसका बड़ा मूल्य तनाव प्रबंधन, नींद और दैनिक आदतों के निर्माण में है जो वजन लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।
क्या मैं हर दिन सौम्य हठ योग कर सकता हूं?
अधिकांश स्वस्थ लोग प्रतिदिन कोमल हठ योग का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि इससे शरीर पर थोड़ा दबाव पड़ता है। दैनिक सत्र पहले कम रखें, लगभग 15 से 20 मिनट। दिन-प्रतिदिन आसन बदलें, अपने शरीर को सुनें और जब आप थका हुआ या दर्द महसूस करें तो आराम करें। एक दैनिक अभ्यास सबसे अच्छा काम करता है जब यह आसान लगता है।
हठ योग का अभ्यास करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय क्या है?
पारंपरिक हठ शिक्षक सुबह जल्दी पसंद करते हैं, नाश्ते से पहले, जब मन शांत होता है और पेट खाली होता है। शाम का अभ्यास भी अच्छा काम करता है, विशेष रूप से सोने से पहले एक सौम्य सत्र। मुख्य नियम हल्के पेट पर अभ्यास करना है। कई योग शिक्षक भारी भोजन के बाद दो से तीन घंटे इंतजार करने का सुझाव देते हैं।
मुझे क्या पहनना चाहिए और एक सौम्य हठ योग कक्षा में लाना चाहिए?
मुलायम, खिंचाव वाले कपड़े पहनें जो आपको चलने और स्वतंत्र रूप से सांस लेने दें। ज्यादातर लोग नंगे पैर अभ्यास करते हैं। एक पानी की बोतल लाओ और, यदि आपके पास एक है, तो अपनी खुद की चटाई। कई स्टूडियो ब्लॉक, पट्टियाँ और कंबल प्रदान करते हैं। शिक्षक को किसी भी चोट या स्वास्थ्य स्थिति के बारे में बताने के लिए कुछ मिनट पहले पहुंचें।
क्या मैं सौम्य हठ योग ऑनलाइन सीख सकता हूँ?
हां, बहुत से लोग ऑनलाइन कक्षाओं से कोमल हठ योग सीखते हैं, और धीमी गति से स्क्रीन पर अनुसरण करना आसान हो जाता है। दोष यह है कि कोई भी शिक्षक आपके फॉर्म को देख और सही नहीं कर सकता है। यदि संभव हो, तो पहले कुछ व्यक्तिगत कक्षाएं लें, फिर घर पर अपना अभ्यास जारी रखने के लिए ऑनलाइन सत्रों का उपयोग करें।