快速回答
温和哈他瑜伽是一种缓慢、低强度的哈他瑜伽风格。它采用简单的体式，配合稳定的呼吸、柔和的过渡、频繁休息，以及结束时较长时间的放松。跳跃和用力极少。目标是以大多数初学者、老年人和僵硬身体都能达到的速度，提升柔韧性、力量和平静。
关键要点
- 温和哈他瑜伽是普通的哈他瑜伽，但教学节奏较慢，动作更简单，使用更多道具，休息时间更长。
- “软瑜伽”和“温和瑜伽”通常指的是同一类课程，尽管瑜伽馆对这两个称呼使用比较宽泛。
- 大多数现代瑜伽工作室瑜伽都源自哈他瑜伽，所以“哈他瑜伽与普通瑜伽”更多是节奏和范围的问题，而非不同的练习方式。
- 关于瑜伽的研究总体显示，瑜伽可能对压力、情绪、睡眠、平衡以及部分颈部和背部疼痛有益。研究很少直接检测“温和哈达”这个名字。
- 恢复瑜伽通常是最温和的风格。阿斯汤加、力量瑜伽和热瑜伽通常是最具挑战性的。
- 瑜伽对健康人来说风险一般较低，但怀孕、血压问题、青光眼、坐骨神经痛及其他一些疾病需要先寻求医疗建议。
你打开瑜伽课程表，看到一长串课程名称。有些听起来很紧张。有些听起来模糊。如果你想要一堂节奏较慢、有时间进行调整和休息的课程，你可能会问：什么是温和的哈他瑜伽？它是瑜伽光谱中缓慢、温和的那一端。你按自己的节奏移动，保持简单体式并稳健呼吸，并花时间真正休息。
许多人因为认为必须先具备柔韧性而推迟瑜伽。根据美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）的数据，调查发现，担心是否需要柔韧性是尝试瑜伽的障碍之一，尤其是在男性和没有瑜伽经验的人中。温和的课程可能提供一个易于理解的起点，具体取决于教学内容和个人个体。
本指南涵盖了什么是温和哈他瑜伽、其起源、与其他流派的比较、课程形式、研究结果，以及如何在家安全开始。
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什么是温和哈达瑜伽？
温和的哈他瑜伽是一种更柔和、更慢的哈他瑜伽练习方式。它保留了哈他瑜伽的经典部分（体式、呼吸、放松和冥想），同时降低了努力。体式简单，过渡缓慢，休息是计划的一部分。
瑜伽学校也有类似的描述。《瑜伽基础》称温和瑜伽是一种更温和的哈达形式，动作缓慢，体位强度较低，更多时间用于呼吸练习、冥想和放松。
加拿大瑜伽瑜伽团体将其温和哈他课程描述为一种缓慢练习，平衡对齐和呼吸，过渡轻柔，手部负担较轻。
手部重量较轻有助于许多学员。快速课程常重复平板支撑和下犬式过渡，这会反复给手腕带来负重。温和的哈他瑜伽使用较少这些动作，因此适合手腕僵硬、肩膀酸痛或上半身力量较弱的人。
温和的哈他瑜伽并不是一个独立的传统。它是以更慢节奏、更柔和态度教授的哈他瑜伽。
什么是软哈他瑜伽？
软哈他瑜伽是温和哈他瑜伽的另一个名称。瑜伽馆用“柔和”、“温和”、“慢”和“轻松”的哈他来描述同一类课程：基础体式、慢节奏和充足休息。
标签没有统一标准。有些瑜伽馆的“软哈他”可能包含几个站立体式，而另一些则大多是躺着完成。请阅读课程介绍或询问老师的节奏再预约。如果课程采用长时间保持抱枕且几乎不动，则更接近恢复瑜伽，后者将在本指南后面进行比较。
“哈塔”到底是什么意思？
“哈塔”是梵语词汇，字面意思是“力量”。学者们将其解读为对这一瑜伽分支身体上、费力的方法的指涉。杰森·伯奇的研究《早期哈哈瑜伽中的哈达的意义》（美国东方学会杂志， 2011年）探讨了该术语在早期文本中的使用方式。
这听起来和“温和”这个词相比听起来有些奇怪。“力量”指的是长期保持的自律，而不是单一课堂的压力。许多老师还解释“ha”和“tha”是太阳和月亮。那是后来关于平衡相反能量的象征性解读，而非字面意义。
哈他瑜伽起源于哪里？
最著名的经典文本是《哈他瑜伽讲义》，由斯瓦特玛拉玛在 15世纪根据更早的哈他经典编纂而成。印度学家詹姆斯·马林森在《印度教百科全书》中的概述《哈达瑜伽》描述了其内容：净化修行（shatkarma）、 15 体式、呼吸控制与呼吸保持、手印、冥想以及传统观念如脉轮和昆达里尼。
有两个细节让大多数初学者感到惊讶。文本只列出 15 个体式，因此哈达从来不是关于长长的硬体式列表。而且大部分内容都是关于冥想的，传统认为冥想是身体工作的目标。
脉轮和昆达里尼属于传统瑜伽框架。它们是哈达语的一部分，而非既定的解剖学。
哈达瑜伽和普通瑜伽有什么区别？
差别很小，因为如今大多数“常规”瑜伽都是源自哈他瑜伽。当健身房或瑜伽馆提供纯“瑜伽”课程时，通常是现代哈达形式：体式、部分呼吸和短暂放松。
区别在于范围。传统哈他瑜伽是一个完整的体系，包括净化练习、呼吸控制、饮食和冥想。现代“常规”瑜伽通常侧重于身体体式。
历史学家马克·辛格尔顿的《瑜伽身体：现代体式练习的起源》（牛津大学出版社， 2010年）追溯了 20世纪体式练习如何围绕健身和健康被重塑。
所以标有“哈他”的课程通常比标有“瑜伽”的体育课节奏更慢、更传统，但两者都属于同一类。
较为温和的现代传承包括瑞诗凯诗的斯瓦米·西瓦南达学派及其相关导师，如比哈尔瑜伽学派的斯瓦米·萨蒂亚南达、斯瓦米·维什努德瓦南达和斯瓦米·萨奇达南达。
这些学校共享平稳的节奏、长时间的放松和稳定的呼吸觉知，这也是大多数人现在所说的温和哈他瑜伽。
| 传统哈他瑜伽 | “常规”瑜伽馆或健身房瑜伽 | |
|---|---|---|
| 主要关注点 | 身体、呼吸与冥想结合 | 主要是体式 |
| 节奏 | 通常动作缓慢，带有停顿 | 情况各异，通常更快 |
| 呼吸练习 | 该级的中部部分 | 有时会短暂或跳过 |
| 放松 | 内置 | 通常简短 |
| 目标 | 健康、稳定、内心平静 | 健身与减压 |
哈达瑜伽比瑜伽难吗？
不。哈达瑜伽并不比“瑜伽”更难，因为哈达是一种瑜伽。与其他现代流派相比，哈达瑜伽通常是较温和的选择之一。
难度更多取决于老师和班级，而不是名字。哈他班长时间保留会让人感到疲惫。
温和的哈他瑜伽课程更简单。快速且具运动性的风格，如阿斯汤加或力量瑜伽，通常更难，正如最难瑜伽类型章节所解释的那样。
如果你不确定，课前问两个问题：体式保持多久，有没有跳跃或快速动作？答案告诉你的不只是课程名称。
哈他瑜伽和温和瑜伽有什么区别？
主要区别在于强度，而非内容。“温和瑜伽”通常指温和的哈他瑜伽。它使用许多与标准哈他瑜伽相同的体式，但动作更慢，使用更简单的体式版本，增加了更多道具和休息，并给予更多呼吸和放松时间。
| 特色 | 温和哈达瑜伽 | 标准哈达瑜伽 |
|---|---|---|
| 节奏 | 动作缓慢，姿势间有停顿 | 中等 |
| 摆出困难姿势 | 基本，通常坐着或躺着 | 基础到中级 |
| 保持时间 | 短到中等，从不强迫 | 中长 |
| 过渡 | 慢且有支撑 | 受控但更快 |
| 手和手腕的重量 | 极简 | 中等 |
| 站立平衡姿势 | 很少，通常靠近墙壁 | 好几个 |
| 道具（积木、绑带、毯子） | 经常使用 | 按需使用 |
| 呼吸练习 | 很简单，初学者不需要屏息 | 可能包括更长的调息 |
| 最终松弛 | 通常要等 10 分钟甚至更久 | 通常需要 5 到 10 分钟 |
| 汗水水平 | 低 | 低至中等 |
| 最佳 | 初学者、僵硬的身体、老年人、恢复日 | 大多数健康的成年人 |
如果说标准的哈他瑜伽课程感觉像是中等节奏的散步，那么温和的哈他瑜伽则是慢步，有时间坐下来。
温和哈达瑜伽课上会发生什么？
温和的哈他瑜伽课通常持续 60 到 75 分钟，流程简单：安顿下来，呼吸，放松关节，做几个简单体式，然后休息。没人指望你跟上房间的节奏。
以下是 60分钟课程的流程。时间因老师而异。
| 舞台 | 你做什么 | 大约时间 |
|---|---|---|
| 1。抵达 | 坐下或躺下，注意身体，安静心灵 | 5 分钟 |
| 2。呼吸觉知 | 缓慢腹式呼吸，简单数数 | 5 分钟 |
| 3。关节松动 | 颈部、肩膀、手腕、臀部、脚踝的缓慢动作 | 10 分钟 |
| 4。体式 | 轻松站立、跪姿、坐姿和躺姿 | 25 分钟 |
| 5。放松 | 尸卧式（尸体式）或简短的引导 Yoga Nidra | 10 分钟 |
| 6。结尾 | 静坐的呼吸或短暂的沉默 | 5 分钟 |
什么是关节松动？
许多温和课程以简单的关节旋转开场。在萨蒂亚南达传统中，这一系列称为帕万穆克塔式。你用脚踝、膝盖、手腕、肘部、肩膀和颈部缓慢画圈。学习简单，能温暖身体而不费力。
什么是 Yoga Nidra？
Yoga Nidra 是一种引导式放松，通常在躺下进行，通常以尸卧式进行。老师引导你的注意力通过身体和呼吸，而你保持静止。一些温和的哈他瑜伽课程以简短的冥想结束，而非静默休息。
温和哈达修行的核心部分是什么？
温和哈他瑜伽基于四个部分：体式、呼吸、放松和冥想。每个部分都被缩小，使身体保持放松。
- 体式（体式）。你会使用简单的体式，通常是躺着或坐着，并在开始用力前完成每个体式。
- 调息法（呼吸法）。初学者从自然的呼吸觉察和缓慢的腹式呼吸开始。有些老师会加入交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana），不进行任何屏气。
- 放松。尸卧式算作练习，而不是课堂结束。很多老师会给它 10 分钟甚至更久。
- 冥想。这通常只是几分钟静静地坐着观察呼吸。
在温和的哈他瑜伽中，呼吸引导。如果你的呼吸变得短促、急促或屏住呼吸，说明你用力过猛，所以要放松。
温和哈达瑜伽中使用哪些体式？
温和哈他瑜伽采用基本体式，易于进入、容易离开且易于调整。大多数体式是坐着、跪着或躺着。少数站立体式通常在靠近墙壁或椅子的地方进行。
| 姿势（梵文） | 英文名称 | 它的工作原理 | 温和的选择 |
|---|---|---|---|
| Sukhasana | 轻松姿势 | 姿势，平稳呼吸 | 坐在叠好的毯子或椅子上 |
| 多达萨纳式 | 山式 | 站立姿势，保持平衡 | 双脚与臀部同宽，双手叉腰 |
| 玛尔加里阿萨纳和比蒂拉萨纳 | 猫与牛 | 脊柱活动度 | 射程小，膝盖下方有垫 |
| 巴拉萨纳 | 儿童式 | 背部和髋关节释放 | 膝盖分开，枕头放在胸前 |
| Vrikshasana | 树式 | 平衡，专注 | 脚踩脚踝，手撑墙 |
| 布江加那式 | 眼镜蛇式 | 背部力量 | 低头蛇，肘部弯曲，趴在地上 |
| 班达萨纳式 | 桥式 | 臀部，下背部 | 在骶骨下方设置支撑 |
| 回头式 | 坐姿前倾 | 腿后侧 | 膝盖弯曲，绑在脚上 |
| 苏普塔·马茨延德拉萨纳 | 仰卧扭转 | 脊柱，下背部 | 膝盖叠在枕头上 |
| 尸卧式 | 尸体式 | 全身休息 | 膝盖下方垫垫，毯子放在上面 |
更简单的版本不是次要版本。而是让你轻松呼吸、保持当下状态的版本，这正是温和哈他瑜伽对你的要求。
《太阳合十》是哈他瑜伽吗？
太阳礼仪（Surya Namaskar）现已成为许多哈达课程的一部分，但在经典的中世纪哈他经典文献中并未出现。它在 20世纪进入瑜伽。
现代序列与奥恩德的拉贾巴旺拉奥·施里尼瓦斯拉奥·潘特·普拉蒂尼迪有关，他在 1920和 1930年代将其推广为日常健康锻炼。
他的著作《健康十点》在一些资料中被认为可追溯到 1928 ，但在其他资料中则是 1938 ，包括威康文集。国王并未声称自己发明了这一方法。他将此描述为家族沿袭的一种较早的做法，并加以改良。
起初，它被作为体育锻炼而非瑜伽教授。辛格尔顿的《瑜伽体》描述了它后来如何被体式瑜伽吸收，包括迈索尔的T教学。
克里希纳玛查里亚。如今，许多哈塔学校，包括西瓦南达和萨蒂亚南达，都教授自己的版本。尊敬太阳在印度宗教生活中历史悠久，但这与这一特定的练习序列不同。
对于温和的哈他瑜伽，完整的苏利亚合十可能过于繁重，因为它包含平板支撑动作和快速变换等级。老师们通常会提供慢速版本、站立半敬礼或椅子式版本。
温和哈他瑜伽有哪些好处？
温和哈他瑜伽可能有助于缓解压力、情绪、睡眠、平衡以及某些类型的颈部和背部疼痛。大多数研究关注的是瑜伽整体，而非直接“温和哈达”，因此以下研究基于广泛研究，其中温和流派在其中很常见。
1. 可能有助于减轻压力
这是比较一致的发现之一。NCCIH的《瑜伽：你需要知道的事》报道，一项 2020 对 12 研究（672 健康成人）的综述发现，瑜伽在所有纳入的研究中都提高了对压力感知的表现。
2. 它可能缓解焦虑症状
据NCCIH介绍，2019年一篇纳入38项研究（共2,295名参与者）的综述发现，瑜伽对焦虑症状有明显益处，其中在印度开展的研究效果最大。
而诊断的焦虑障碍情况则不同。 2021 综述未能得出确凿结论，因为缺乏严谨的研究。
而在2021年NCCIH支持的广泛性焦虑障碍研究中，昆达里尼瑜伽改善了症状，但效果不及认知行为疗法（CBT），后者是一线的既定治疗方法。瑜伽可能有助于健康，但不能替代焦虑症的专业护理。
3. 它可能有助于心理健康
NCCIH还介绍了一项 2018 回顾 14 研究（1,084 参与者）关于积极心理健康的综述。大多数研究发现了诸如增强韧性或整体心理健康等益处。
4. 可能有助于缓解某些类型的疼痛
证据不一。NCCIH指出，瑜伽可能缓解颈痛、偏头痛或紧张型头痛以及膝关节炎疼痛，并可能对下背痛有小幅益处。
长期疼痛患者通常选择轻柔的疼痛方式，因为动作缓慢且受控。持续或剧烈疼痛仍需医学评估。
5。它让关节保持活动
温和的哈他瑜伽课程会让每个关节缓慢地移动到舒适的范围内。柔韧性随时间提升的程度取决于你练习的频率，关于瑜伽和柔韧性的研究质量也有所不同。许多学生发现，规律的温和动作能让弯曲和伸手时感觉不那么僵硬。
6. 它可能有助于平衡和睡眠
NCCIH将睡眠和平衡列为一般健康领域，研究显示瑜伽可能有所帮助。靠墙平衡体式和长时间放松都是温和哈他瑜伽的一部分。
7。它能促进更健康的习惯
NCCIH指出，多项研究表明，加入瑜伽课程可能激励人们养成更健康的习惯。这与经典的哈他观点相符，即饮食、休息和日常节奏是练习的一部分。
8。这很容易继续做
一种不会让你感到疼痛或疲惫的练习，你更有可能反复练习，而任何益处都取决于经常练习。
温和哈他瑜伽是一种支持性的健康养生练习。它不能治愈任何疾病，最好是与医疗护理配合使用，而不是替代医疗。
哪种瑜伽益处最大？
没有任何一种瑜伽风格被证明有最大的益处。大多数研究将“瑜伽”视为一种广泛的练习方式，所以最好的瑜伽风格是符合你目标且你会持续坚持的。
使用这张表格来匹配一个目标和风格：
| 你的主要目标 | 这些风格通常很适合它 |
|---|---|
| 安全开始瑜伽 | 温柔的哈他，哈他 |
| 减压与平静 | 温和的哈达，恢复性， Yoga Nidra |
| 体能与耐力 | 流瑜伽、阿斯汤加、力量瑜伽 |
| 精确的对齐与姿势 | 艾扬格 |
| 缓慢而漫长的拉伸 | 阴 |
| 活动性或平衡受限 | 椅子瑜伽，温柔的哈他 |
| 呼吸与冥想专注 | 传统的哈塔与调息法 |
混合的每周锻炼计划通常覆盖更多内容。例如，一到两次锻炼力量的活动课程，加上一次温和的哈他瑜伽或恢复性课程，以恢复和平静。
哈达瑜伽最适合谁？
哈达瑜伽最适合那些想要稳定、平衡练习且不追求速度或过度劳累的人。温和的哈他瑜伽则将这一群体扩大到需要更柔和方法的人。
如果你有以下条件，哈他瑜伽或温和哈他瑜伽可能适合你：
- 我是瑜伽新手，想好好学习基础知识
- 长时间坐在办公桌或车里感到僵硬
- 年纪大了，想继续运动，支持以保持平衡
- 经过长时间的休息，他们正重新开始锻炼
- 正在从繁忙季节、旅行或睡眠不足中恢复（如果你正在从疾病或伤病中恢复，需医生批准）
- 感到压力大，想要一种更平静的运动
- 练习高强度的风格，需要恢复日
如果你怀孕了，建议先寻求医疗建议，并选择专门为孕期设计的课程，而不是一般的温和课程。
温和哈他瑜伽只适合初学者吗？
不会。有经验的学生会用温和的哈他瑜伽来调整对齐、放慢呼吸并建立觉知。当你放慢速度时，常常会发现一些快速练习会掩盖的习惯。
哈他瑜伽适合初学者吗？
是的。哈他瑜伽是最适合初学者的风格之一，温和的哈他瑜伽更容易入门。节奏足够慢，老师可以讲解每个体式，你也有时间找到自己的姿势再继续。
在第一节哈达课中，老师通常会给每个体式命名并展示。你屏住呼吸几次，需要时才出来。通常没有快速的动作需要记住。
有几件事让最初几周变得更容易：
- 选择标有“初学者”、“温和度”或“ 1级”的课程。
- 早点到，并告知老师有伤情。
- 从一开始就用道具。
- 刚开始可能会觉得有点笨拙。大多数人都会这样。
流瑜伽和哈达瑜伽哪个更适合初学者？
对大多数初学者来说，哈达瑜伽是更好的起点。它节奏较慢，所以你先学会每个体式应该是什么感觉，然后再把体式连接成一个流畅的动作。
流瑜伽将动作与呼吸联系起来，从一个姿势到另一个姿势而不停顿。这很有趣，但新手学生必须同时学习体式和过渡，通常还要跟上课堂节奏。哈塔先给你基础内容。
| 哈他初学者 | 初学者流瑜伽 | |
|---|---|---|
| 节奏 | 缓慢，时而停顿 | 连续流 |
| 学习曲线 | 温柔 | 更陡峭 |
| 是时候调整姿势了 | 很多 | 小 |
| 锻炼的感觉 | 轻度至中度 | 中度至高度 |
| 如果你很合适 | 是新手、僵硬或想要安静的 | 已经很健康，想锻炼一下 |
如果你身体健康且喜欢随着音乐移动，初学者流瑜伽课程也可以。许多学员从几个月的哈他瑜伽或温和哈他瑜伽开始，等体式熟悉后再加入流瑜伽。
温和哈他瑜伽与恢复瑜伽、阴瑜伽和流瑜伽相比如何？
温和的哈他瑜伽介于主动和被动之间。你仍然会用轻微的肌肉力量移动和保持体式，但从不急躁。恢复瑜伽和阴瑜伽更为静止，流瑜伽则更为主动。
| 风格 | 节奏 | 肌肉努力 | 道具 | 主要目标 | 好 |
|---|---|---|---|---|---|
| 温柔的哈他 | 慢 | 光 | 经常 | 动作轻松，呼吸，平静 | 初学者、僵硬的身体、年长者 |
| 修复性 | 动作很慢，姿势很少 | 几乎没有 | 很多（抱腹、毯子） | 深度休息 | 压力、疲劳、恢复 |
| 阴 | 缓慢，常常持续数分钟 | 低，被动 | 有些 | 漫长而安静的拉伸 | 喜欢长持的人 |
| 流瑜伽 | 流畅，常常快速 | 中度至高度 | 少数 | 呼吸与动作相连 | 想要锻炼的健身学生 |
| 椅子瑜伽 | 慢 | 光 | 主席 | 行动受限的通行 | 平衡或活动受限 |
这些描述反映了制片厂通常使用的术语。它们不是官方定义，每个级别的定义各不相同。
哪种瑜伽是最温和的形式？
恢复瑜伽通常是最温和的瑜伽形式。你保持少量完全支撑的体式，通常持续几分钟，几乎没有肌肉活动。
以下是从最温和到不温和的大致顺序：
- 恢复瑜伽，主要是有支撑的休息
- 椅子瑜伽，坐着或握着椅子进行
- 阴瑜伽，使用长时间被动的固定，但臀部仍能感受到强烈的强度
- 温和的哈他瑜伽，包括轻度动作和短暂的停顿
- 标准的哈他瑜伽，包含更多站立体式和更长的保持
如果你想稍微活动一下但不想太吃力，温和的哈他瑜伽是个不错的中间选择。恢复瑜伽在主要需要休息的日子更好。
什么是最平静的瑜伽形式？
Yoga Nidra瑜伽常被认为是最平静的瑜伽形式，因为你在整个练习过程中保持静止，由老师引导你的注意力。恢复瑜伽和缓慢、以呼吸为主的哈达紧随其后。
平静取决于个人和风格。有些人一开始觉得静止很难，稍作轻柔动作后会变得平静。对他们来说，一堂以长的尸卧式或短 Yoga Nidra 结束的温和哈达瑜伽课程，可能是最平静的选择。
如果你的主要目标是保持平静，可以在课程描述中寻找这些迹象：缓慢呼吸、长时间放松、轻柔或无音乐，以及标题中没有“flow”或“power”。
哪种瑜伽最难？
阿斯汤加流瑜伽和力量瑜伽通常被认为是最难的类型，热瑜伽则在加热室内进行。它们速度快，需要力量和耐力，通常包括跳跃、手臂平衡或长距离动作。
正如马林森的布里尔百科全书综述所述，阿斯汤加流瑜伽由克里希纳玛查里亚的学生K. Pattabhi Jois推广。它每次遵循固定的一系列动作，顺序相同，而更高级的系列则应逐步学习。力量瑜伽后来发展为一种更自由、注重健身的风格，借鉴了阿斯汤加。
热瑜伽的难度不同。高温让每个动作都更累。如果你有心脏病、血压问题或怀孕，尝试前请咨询医生。艾扬格瑜伽在高水平时也比较吃力，因为需要长时间且精准的保持，尽管动作缓慢。
“最硬”并不意味着“最好”。要求严格的风格适合已经健康且无伤的人。
哈达瑜伽和阿斯汤加瑜伽哪个更好？
两者整体上都没有优劣。哈塔更适合初学者、身体僵硬者以及任何想要冷静练习的人。阿斯汤加更适合想要结构、流汗和体能挑战的体能学生。
| 哈他瑜伽 | 阿斯汤加瑜伽 | |
|---|---|---|
| 结构 | 因老师和班级而异 | 固定序列的固定序列 |
| 节奏 | 慢到中等 | 快速且连续 |
| 强度 | 低至中等 | 高 |
| 敬日礼 | 有时候，常常很慢 | 每个类别的一部分 |
| 初学者合适 | 非常好 | 更难;需要耐心和良好的教学 |
| 最佳 | 学习基础知识，冷静，恢复 | 力量、耐力、纪律 |
许多学生在这两者之间切换。有些人在工作日用阿斯汤加锻炼力量，参加温和的哈他瑜伽课来恢复。
艾扬格瑜伽与哈他瑜伽有何不同？
艾扬格瑜伽是一种哈他瑜伽形式，注重精准的对齐、长时间保持和系统使用道具。一般的哈他瑜伽课程结构通常较为松散，对具体身体姿势的细节较少。
艾扬格瑜伽以B.K.S.艾扬格命名，他是克里希纳玛查里亚的另一位学生，以强调对齐和道具的重视而闻名。在典型的艾扬格瑜伽课堂中，老师会为每个体式提供详细提示，并使用积木、腰带、毯子和椅子帮助学生达到正确的体型。
| 哈他瑜伽 | 艾扬格瑜伽 | |
|---|---|---|
| 重点 | 姿势、呼吸和放松的平衡 | 每个体式的精确对齐 |
| 保持时间 | 短至中 | 而且经常很长 |
| 道具 | 有些 | 很多，且有系统地使用 |
| 教学风格 | 因老师而异 | 详细的、逐步的提示 |
| 呼吸练习 | 通常是每个班级的一部分 | 通常会在后面引入 |
这两种方法都适合温和的练习。艾扬格的道具让困难体式变得容易掌握，温和的哈他瑜伽则保持节奏轻松。
你能在家做温和的哈他瑜伽吗？ 20分钟序列
是的。温和哈他瑜伽是最容易在家练习的风格之一，因为它需要的空间很小，也不需要复杂的过渡。先向合格的老师学习仍然有帮助，这样你就能知道这些体式应该是什么感觉。
这个可选的 20分钟序列是一个通用的教学示例。缩短它，跳过不合适的动作，或使用下面的椅子调整。在合格的老师那里学习不熟悉的体式。停止任何引起疼痛、头晕或麻木的体式。
你需要垫子或地毯、坚硬的垫子或折叠毯子，以及附近的墙壁。
| 步 | 实践 | 时间 | 提示 |
|---|---|---|---|
| 1 | Sukhasana（轻松姿势）配合呼吸觉知 | 2 分钟 | 坐直身子坐在垫子上。吸气时让肚子隆起。 |
| 2 | 关节松弛（颈部、肩膀、手腕、脚踝） | 3 分钟 | 慢慢画圈， 5 向各方向。绝不要强行拉颈。 |
| 3 | 猫与牛 | 2 分钟 | 配合呼吸移动，保持较小的动作幅度。 |
| 4 | 儿童式 | 1分钟 | 双膝分开。必要时用垫子支撑头部。 |
| 5 | 山式加侧向伸展 | 2 分钟 | 一只手臂向上伸展并向侧面延伸，然后换边。 |
| 6 | 靠墙树式 | 2 分钟 | 脚掌放在脚踝或小腿处，切勿抵住膝盖。每侧一分钟。 |
| 7 | 低位眼镜蛇式 | 1分钟 | 前臂放在地上，胸部只稍微抬起。 |
| 8 | 有支撑的桥式 | 2 分钟 | 在骶骨下放置瑜伽砖或厚书，缓慢呼吸。 |
| 9 | 仰卧扭转 | 2 分钟 | 双膝先倒向一侧，再换另一侧。双肩保持贴地。 |
| 10 | 尸卧式 | 3分钟或更长 | 静静躺着，让呼吸保持自然。 |
如何让这套练习更容易？
- 在椅子上完成步骤1至4。
- 跳过树式，改为一只手扶墙的山式。
- 将眼镜蛇式替换为俯卧，头部放在双手上。
- 延长Shavasana的时间。您随时都可以这样做。
十分钟平静的温和哈他瑜伽，比匆忙完成45分钟更有价值。
应该多久练一次温和哈他瑜伽？
对大多数初学者而言，每周两到三次是不错的起点。熟悉基础后，可以增加练习次数。
目前没有经过研究证实的最佳练习“剂量”，不过许多研究采用持续数月、每周上课的安排。
NCCIH的《瑜伽与健康》资料介绍了2011年一项针对313名慢性或反复下背痛成年人的研究：每周一次、共12次瑜伽课程带来的功能改善优于常规医疗照护。
第一个月可以采用以下简单计划：
| 周次 | 次数 | 时长 | 增加的内容 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 15至20分钟 | 学习基础体式 |
| 2 | 3 | 20分钟 | 继续练习相同体式 |
| 3 | 3 | 20至25分钟 | 5分钟呼吸觉察 |
| 4 | 3至4次 | 25 分钟 | 将最后的放松延长至10分钟 |
初学者练温和哈他瑜伽时常犯哪些错误？
最常见的错误，是把温和课程当成柔韧性测试。温和哈他瑜伽的益处建立在始终尊重自身能力范围的基础上。其他常见错误包括：
- 勉强进入疼痛。轻微拉伸感可以接受；尖锐、灼烧或夹痛意味着应当停止。
- 屏住呼吸。初学者用力时常会憋气，应保持缓慢、平稳的呼吸。
- 与他人比较。您的身体、年龄和个人经历都有其独特性。
- 跳过放松。Shavasana是练习的一部分，不要提前离开。
- 不用辅助工具。瑜伽砖、伸展带和垫子能让体式更安全、更有帮助。
- 锁死膝盖和手肘。保持轻微弯曲，以保护关节。
- 独自尝试高级呼吸练习。屏息和强力呼吸应向受过培训的教师学习。
- 不告诉教师自己的健康问题。好的教师需要了解您的伤病、手术、怀孕或疾病情况。
温和哈他瑜伽安全吗？哪些人需要谨慎？
在良好指导下，温和哈他瑜伽对健康人群通常风险较低，但部分人需要调整或避免某些体式。
根据NCCIH的《瑜伽与健康》资料，在训练有素的教师指导下，瑜伽对健康人群通常冲击较小且安全；不良反应并不常见，严重受伤也很少见。
同一资料建议，孕妇以及患有高血压、青光眼或坐骨神经痛等问题的人，应调整或避免部分体式。
哪些人应先咨询医生？
如果您有以下情况，请在开始温和哈他瑜伽前咨询医生：
- 怀孕或刚生产不久
- 高血压或低血压（从躺姿起身时应缓慢，以免头晕）
- 青光眼或其他眼压问题，因为头部朝下的体式，包括靠墙抬腿，可能不适合您
- 坐骨神经痛、椎间盘问题或近期背部受伤
- 骨质疏松，因为可能需要避免深度前屈和强烈扭转
- 心脏疾病
- 近期接受过手术
- 任何影响活动能力或平衡的长期疾病
什么时候应该停止并寻求帮助？
如果出现胸痛、持续不缓解的呼吸困难、突发剧烈头痛、头晕，或向其他部位扩散的麻木或刺痛，请停止练习并就医。
如何选择好的温和哈他课程或教师？
寻找会询问您的健康状况、提供不同选择且从不勉强您的教师。如果教师对所有身体状况都一视同仁地要求同样动作，课表上写着“温和”也没有多大意义。
可以参考以下清单：
- 教师在上课前询问伤病和健康状况。
- 每个体式都有更简单的选项，您可以自由选择。
- 提供并鼓励使用辅助工具。
- 是否接受手法调整由您决定，教师会事先征求同意。
- 节奏让您全程都能缓慢呼吸。
- 最后的放松至少持续5至10分钟。
- 教师接受过认可学校的正式培训。
- 教师坦诚说明自己的专业边界，并将医疗问题转交医生。
最后一点尤其重要。200小时或300小时的瑜伽教师培训，是为教授一般课程做准备，不赋予教师评估、诊断或治疗疾病的资格。
瑜伽治疗是具有独立培训路径的专业领域，International Association of Yoga Therapists（IAYT）为瑜伽治疗培训项目制定认证标准。好的温和哈他瑜伽教师理解并会清楚说明这一区别。
想亲自教授温和、支持性的课程吗？我们的课程与费用页面集中列出了目前的所有项目。
Inteyoga如何教授哈他瑜伽？
在Inteyoga，我们将哈他瑜伽作为整合性的传统练习来教授，以修复性练习、呼吸和冥想为核心。我们的方法平稳且由呼吸引导，与温和哈他瑜伽的精神相近。
Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）是一所住宿制瑜伽学校，地址为印度Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708，由Inteyoga Shala LLP管理。我们开设住宿制项目，而非日常随到随学课程。Inteyoga在Yoga Alliance注册为Registered Yoga School（RYS 200、RYS 300和RYS 500）。
我们的教学植根于经典哈他传统。目前的高级课程融合多种哈他瑜伽风格，包括Satyananda Yoga和Sivananda Yoga，并结合Raja、Mantra、Bhakti和Karma Yoga。Dr. Ashutosh以传统原典为依据带领教学。您可以在我们的学员评价页面阅读往届学员的反馈。
目前提供什么项目？
我们目前的项目是300小时综合修复瑜伽高级TTC教师培训，包含Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化课程。这是高级瑜伽教师培训项目，而非初学者瑜伽静修营。
| 项目 | 具体说明 |
|---|---|
| 时长 | 43+2天（43个培训日、1个抵达日、1个离开日，共45天） |
| 形式 | 住宿制，英语授课 |
| 餐食 | 不含乳制品的素食，配有草本茶和水果 |
| 申请资格 | 已完成200小时瑜伽教师培训课程（TTC 200）或具有同等瑜伽教师培训资质 |
| 年龄 | 请向Inteyoga招生团队确认当前的年龄与适合性要求。 |
| Gift-it-Forward模式 | 申请和参加课程均不要求付费。完成项目后，参与者可以自愿支持Gift-it-Forward倡议，帮助未来的求学者，没有任何捐助义务。 |
已确认的300小时班次：
- 2026年12月13日至2027年1月26日
- 2027年2月5日至3月21日
- 2027年5月24日至7月7日
- 2027年7月16日至8月29日
- 2027年9月7日至10月21日
- 2027年11月1日至12月15日
我们的下一期200小时项目计划于2027年年中左右推出。最终日期、价格和课程尚未确定，更新将发布在我们的果阿200小时瑜伽教师培训页面。
温和哈他瑜伽适合您吗？
温和哈他瑜伽是一种节奏缓慢、由呼吸引导、强度较低的哈他瑜伽。它保留传统的经典组成部分，包括体式、呼吸、放松和冥想，同时降低用力程度，让几乎所有人都能参与。
如果您是初学者、身体僵硬、年龄较大、正在恢复，或厌倦了匆忙，温和哈他瑜伽能提供一种稳妥的入门方式。关于瑜伽整体的研究提示，它可能对压力、情绪、睡眠、平衡和部分疼痛有益，但瑜伽不能治疗疾病。从少量练习开始，尊重自身限制，让呼吸决定节奏。
如果您的练习已有积累，希望深入学习哈他、修复瑜伽和Yoga Nidra，请阅读我们果阿300小时瑜伽教师培训的完整介绍，查看常见问题，并通过报名页面提交申请。您也可以发送邮件至info@inteyoga.org，或通过WhatsApp联系+91 935-473-7240。
关于温和哈他瑜伽的常见问题 (FAQ)
练温和哈他瑜伽需要身体柔软吗？
不需要。开始温和哈他瑜伽不要求已有柔韧性。练习会适应您目前的状态，伸展带、瑜伽砖和垫子等辅助工具能帮助您更轻松地完成动作。规律练习可能改善柔韧性，但它不是参加第一节课前必须具备的条件。
温和哈他瑜伽有助于减重吗？
可能有少量帮助，但它不是主要的减重工具。NCCIH将帮助超重或肥胖者减重列为研究人员探索过的瑜伽潜在用途之一。温和哈他瑜伽消耗的热量少于快走或快节奏瑜伽。它更大的价值在于压力管理、睡眠，以及建立有助于体重目标的日常习惯。
我可以每天练温和哈他瑜伽吗？
大多数健康人可以每天练习温和哈他瑜伽，因为它对身体的负担较小。开始时，每天保持较短练习，约15至20分钟。每天适当调整体式，倾听身体，感到疲倦或酸痛时休息。每日练习在感觉轻松时效果更好。
一天中什么时候最适合练哈他瑜伽？
传统哈他教师偏好早餐前的清晨，此时心绪较安静、胃部空着。晚间练习也很适合，尤其是睡前的温和练习。主要原则是不要在胃部负担较重时练习。许多瑜伽教师建议，大餐后等两到三小时再开始。
上温和哈他瑜伽课应该穿什么、带什么？
穿柔软、有弹性、能让您自由活动和呼吸的衣服。大多数人赤脚练习。带上水瓶，如果有自己的瑜伽垫，也可以带来。许多工作室会提供瑜伽砖、伸展带和毯子。提前几分钟到达，向教师说明任何伤病或健康状况。
可以在线学习温和哈他瑜伽吗？
可以，许多人通过在线课程学习温和哈他瑜伽，缓慢的节奏也更容易让人跟着屏幕练习。缺点是没有教师能看到并纠正您的动作。如有可能，先参加几节面对面的课程，再用在线课程维持居家练习。