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योग तनाव और चिंता कम करने में मदद कर सकता है। अधिकांश अध्ययनों में हल्के आसन, धीमी सांस और विश्राम को एक साथ शामिल किया गया है, और कई अध्ययनों में लोगों ने स्वयं तनाव और चिंता में कमी बताई। 42 परीक्षणों के 2017 के मेटा-विश्लेषण में योग का संबंध औसतन कम कॉर्टिसोल, विश्राम की अवस्था में कम हृदय गति और कम रक्तचाप से पाया गया। पहले से चल रहे उपचार के साथ, 15–20 मिनट के अभ्यास से शुरुआत करें और इसे सप्ताह में तीन से पांच दिन करें।
मुख्य बातें
- तनाव और चिंता के लिए योग सांस के साथ किया जाने वाला धीमा अभ्यास है, जिसका उद्देश्य शरीर और मन को शांत करना है, ताकत या लचीलापन बढ़ाना नहीं। इसमें हल्के आसन, श्वास तकनीकें (प्राणायाम), निर्देशित विश्राम और थोड़ी देर का ध्यान शामिल होता है।
- वैज्ञानिक अभी इसे पूरी तरह नहीं समझ पाए हैं। प्रमुख व्याख्या यह है कि धीमी सांस, हल्की गतिविधि और विश्राम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के संतुलन को तनाव की प्रतिक्रिया से दूर ले जाते हैं। माना जाता है कि यह इस तरह काम करता है:
- शोध आम तौर पर संकेत देता है कि योग तनाव और चिंता के लक्षण कम कर सकता है, लेकिन कई अध्ययन छोटे या कम अवधि के हैं। योग को मानक देखभाल के पूरक के रूप में देखना सबसे उचित है। सबसे उपयोगी प्रमाण उन समीक्षाओं से मिलते हैं जो कई परीक्षणों के परिणामों को एक साथ देखती हैं।
सुबह 2 बजे हैं। आप पूरी तरह जाग रहे हैं और दोपहर 4 बजे भेजे गए ईमेल के बारे में बार-बार सोच रहे हैं। सीने में कसाव महसूस हो रहा है और कल के कामों की सूची अभी से मन में घूम रही है।
बहुत से लोग इस एहसास से परिचित हैं। हेल्थ एंड सेफ्टी एग्ज़ीक्यूटिव (HSE) के अनुसार, ग्रेट ब्रिटेन में 2024/25 में 964,000 कामगारों ने काम के कारण पैदा हुए या बढ़े तनाव, अवसाद या चिंता की शिकायत की। अमेरिका में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के Stress in America 2025 सर्वेक्षण में 62% वयस्कों ने समाज में विभाजन को तनाव का एक बड़ा कारण बताया।
तनाव और चिंता कम करने के लिए योग घर पर आज़माए जा सकने वाले कम खर्चीले विकल्पों में से एक है, जिस पर अपेक्षाकृत अधिक शोध हुआ है। इसके लिए आपका लचीला होना या महंगी कक्षा की सदस्यता लेना ज़रूरी नहीं है। शुरुआत के लिए एक मैट, एक दीवार और लगभग 20 मिनट काफ़ी हैं।
यह मार्गदर्शिका भारत के दक्षिण गोवा स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की Inteyoga संपादकीय टीम ने तैयार की है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School के रूप में पंजीकृत है। इसमें इन विषयों को शामिल किया गया है:
- शोध क्या बताता है और किन पहलुओं पर प्रमाण अभी सीमित हैं
- शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त 12 आसन और हर आसन में कितनी देर रुकें
- तीन श्वास तकनीकें जिन्हें आप ट्रेन में, अपने डेस्क पर या प्रस्तुति से पहले कर सकते हैं
- 20 मिनट की दिनचर्या और 12 सप्ताह की योजना
- गर्भावस्था, रक्तचाप, पैनिक अटैक और अन्य स्थितियों के लिए स्पष्ट सुरक्षा सलाह
योग में नए हैं? शुरुआती लोगों के लिए हमारी रिस्टोरेटिव योग: लाभ, आसन और शुरुआत कैसे करें मार्गदर्शिका से शुरुआत करें। मन बहुत व्यस्त हो तो यह शुरुआत का एक सहज तरीका है।
तनाव और चिंता के लिए योग क्या है?
तनाव और चिंता के लिए योग सांस के साथ किया जाने वाला धीमा अभ्यास है, जिसका उद्देश्य शरीर और मन को शांत करना है, ताकत या लचीलापन बढ़ाना नहीं। इसमें हल्के आसन, श्वास तकनीकें (प्राणायाम), निर्देशित विश्राम और थोड़ी देर का ध्यान शामिल होता है।
“चिंता के लिए योग” की कोई एक शैली नहीं है। हल्का हठ योग, रिस्टोरेटिव योग, यिन और Yoga Nidra, सभी इसके लिए उपयुक्त हो सकते हैं। इन सबमें गति समान होती है: आसन में देर तक ठहरना, बिना जल्दबाज़ी के सांस लेना और भरपूर विश्राम।
अगर तेज़ विन्यास या हॉट योग की कक्षा के बाद आप अधिक बेचैन महसूस करते हैं, तो ऐसा केवल आपके साथ नहीं होता। चिंता होने पर धीमे अभ्यास आम तौर पर अधिक उपयुक्त होते हैं।
Inteyoga योग को एक समन्वित अनुशासन मानता है। शरीर, सांस, मन, रोज़ का आचरण और रिश्ते, सभी की भूमिका होती है, इसलिए शांत करने वाला अभ्यास केवल आसनों तक सीमित नहीं होता।
तनाव और चिंता: क्या अंतर है?
| तनाव | चिंता | |
|---|---|---|
| कारण | कोई स्पष्ट बाहरी दबाव (समय-सीमा, बिल या मुश्किल बॉस) | अक्सर कोई स्पष्ट कारण नहीं, या इस बात की चिंता कि क्या हो सकता है |
| कितनी देर रहता है | दबाव समाप्त होने पर आम तौर पर कम हो जाता है | कई सप्ताह या महीनों तक रह सकती है |
| कैसा महसूस होता है | तनावग्रस्त, चिड़चिड़ा, थका हुआ | डर, बेचैनी, घबराहट और तेज़ी से दौड़ते विचार |
| शारीरिक संकेत | कंधों में जकड़न, सिरदर्द, अच्छी नींद न आना | दिल ज़ोर से धड़कना, उथली सांस, पेट की परेशानी |
| डॉक्टर से कब मिलें | यदि कई सप्ताह तक काम, नींद या स्वास्थ्य पर असर पड़े | यदि चिंता बहुत तीव्र या लगातार हो, या पैनिक अटैक हों |
योग दोनों में मदद कर सकता है। हालांकि, चिंता विकार एक चिकित्सकीय स्थिति है। योग का उपयोग पेशेवर देखभाल के साथ करना सबसे अच्छा है, उसकी जगह नहीं। अमेरिका में प्राथमिक देखभाल के डॉक्टर से शुरुआत करना अच्छा विकल्प है। यूके में अपने GP से मिलें या स्वयं NHS Talking Therapies के लिए संपर्क करें।
योग तंत्रिका तंत्र को कैसे शांत करता है?
वैज्ञानिक अभी इसे पूरी तरह नहीं समझ पाए हैं। प्रमुख व्याख्या यह है कि धीमी सांस, हल्की गतिविधि और विश्राम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के संतुलन को तनाव की प्रतिक्रिया से दूर ले जाते हैं। माना जाता है कि यह इस तरह काम करता है:
- कोई बात आपको तनाव देती है। तनावपूर्ण बैठक, देर से आने वाली ट्रेन या समाचार की सूचना मस्तिष्क में खतरे की प्रतिक्रिया शुरू करती है, जिसमें अमिग्डाला की भूमिका होती है।
- HPA अक्ष सक्रिय होता है। हाइपोथैलेमस, पिट्यूटरी और अधिवृक्क ग्रंथियां कॉर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन छोड़ने में मदद करती हैं, साथ ही सिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र से एड्रेनालिन निकलता है।
- शरीर की गतिविधियां तेज़ हो जाती हैं। हृदय गति बढ़ती है, सांस उथली होने लगती है और मांसपेशियां कस जाती हैं।
- धीमी सांस इस प्रक्रिया को उलटने में मदद कर सकती है। धीमी सांस लेने और अपेक्षाकृत लंबे समय में सांस छोड़ने का संबंध कम हृदय गति से पाया गया है। माना जाता है कि पैरासिम्पैथेटिक तंत्र के एक प्रमुख हिस्से, वेगस तंत्रिका, की इसमें भूमिका होती है।
- नियमित अभ्यास से समय के साथ फ़र्क पड़ सकता है। Journal of Psychiatric Research में प्रकाशित 25 यादृच्छिक परीक्षणों की 2015 की व्यवस्थित समीक्षा में शुरुआती प्रमाण मिले कि योग का संबंध सिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र और HPA अक्ष के बेहतर नियमन से है।
ये संभावित प्रक्रियाएं हैं, जिन्हें शुरुआती शोध का समर्थन मिला है। ये इस बात का प्रमाण नहीं हैं कि योग हर व्यक्ति के तंत्रिका तंत्र को फिर से संतुलित कर देता है।
आपके मस्तिष्क में क्या होता है?
एक छोटे अध्ययन से योग और GABA के बीच संबंध का संकेत मिलता है। GABA मस्तिष्क का एक रसायन है, जो तंत्रिका गतिविधि को शांत करने में भूमिका निभाता है। 2010 में मनोचिकित्सक डॉ. क्रिस स्ट्रीटर के नेतृत्व में बोस्टन यूनिवर्सिटी की टीम ने 34 स्वस्थ वयस्कों में 12 सप्ताह के योग की तुलना पैदल चलने से की। योग समूह ने मनोदशा और चिंता में अधिक सुधार बताया, और इन बदलावों के साथ थैलेमस में GABA का स्तर बढ़ा।
दोनों समूहों ने लगभग समान मात्रा में शारीरिक गतिविधि की। इससे संकेत मिलता है कि योग का प्रभाव केवल व्यायाम तक सीमित नहीं है। फिर भी, यह स्वस्थ स्वयंसेवकों का छोटा अध्ययन था और GABA की सटीक भूमिका अभी स्पष्ट नहीं है।
चिंता के लिए योग के बारे में शोध क्या कहता है?
शोध आम तौर पर संकेत देता है कि योग तनाव और चिंता के लक्षण कम कर सकता है, लेकिन कई अध्ययन छोटे या कम अवधि के हैं। योग को मानक देखभाल के पूरक के रूप में देखना सबसे उचित है। सबसे उपयोगी प्रमाण उन समीक्षाओं से मिलते हैं जो कई परीक्षणों के परिणामों को एक साथ देखती हैं।
योग अब व्यापक रूप से प्रचलित भी है। NIH के National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) के अनुसार, अमेरिका में योग करने वाले वयस्कों का अनुपात 2002 के 5% से बढ़कर 2022 में 15.8% हो गया। NCCIH की Yoga for Health ई-बुक में दिए राष्ट्रीय सर्वेक्षण के आंकड़ों में, योग करने वाले 86% लोगों ने कहा कि इससे उन्हें तनाव कम करने में मदद मिली। यह आंकड़ा लोगों की अपनी रिपोर्ट पर आधारित है, किसी क्लिनिकल परिणाम पर नहीं।
| अध्ययन (वर्ष) | शोधकर्ताओं ने क्या जांचा | उन्हें क्या मिला |
|---|---|---|
| Pascoe, Thompson & Ski, Psychoneuroendocrinology (2017) | योग और सक्रिय नियंत्रण समूहों की तुलना वाले 42 यादृच्छिक परीक्षण | योग का संबंध जागने के समय और शाम के कम कॉर्टिसोल, विश्राम की अवस्था में कम हृदय गति और कम रक्तचाप से पाया गया |
| Yoga Nidra की समीक्षा, Annals of the New York Academy of Sciences (2025) | 73 अध्ययन, 5,201 प्रतिभागी | संयुक्त परिणामों में तनाव, चिंता और अवसाद के लिए सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण लाभ |
| JAMA Psychiatry (2021) | सामान्यीकृत चिंता विकार (GAD) वाले 226 वयस्क; कुंडलिनी योग बनाम CBT बनाम तनाव संबंधी शिक्षा | योग तनाव संबंधी शिक्षा से अधिक प्रभावी था; लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि CBT को प्रथम-पंक्ति उपचार बने रहना चाहिए |
| Complementary Therapies in Medicine (2007) | दक्षिण ऑस्ट्रेलिया में हल्के से मध्यम तनाव वाले 131 वयस्क; हठ योग के 10 साप्ताहिक सत्र | तनाव और चिंता के लिए योग विश्राम जितना प्रभावी था, और मानसिक स्वास्थ्य के लिए उससे अधिक प्रभावी था |
| Perceptual and Motor Skills (2009) | उत्तर भारत के एक योग केंद्र में पहली बार आए 300 लोग | 2 घंटे के अभ्यास सत्र के बाद तात्कालिक चिंता 14.7% घटी, जबकि योग सिद्धांत के सत्र के बाद 3.4% घटी |
| Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010) | 34 वयस्क; 12 सप्ताह का योग बनाम पैदल चलना | योग से चिंता में अधिक कमी आई, जिसका संबंध मस्तिष्क में अधिक GABA से पाया गया |
आपके लिए इसका अर्थ:
- अल्पकालिक राहत आम है। कई अध्ययनों में सत्र के तुरंत बाद चिंता कम होने की रिपोर्ट मिली है, हालांकि “तात्कालिक चिंता” यह मापती है कि उस क्षण आप कैसा महसूस कर रहे हैं, दीर्घकालिक बदलाव नहीं।
- अधिक अभ्यास से अधिक लाभ मिल सकता है। Journal of Evidence-Based Medicine में हठ योग के 17 अध्ययनों (501 प्रतिभागियों) के मेटा-विश्लेषण में अभ्यास के कुल घंटे बढ़ने के साथ अधिक प्रभाव पाया गया। उसी विश्लेषण में अधिक चिंता वाले लोगों को सबसे ज़्यादा लाभ मिला।
- प्रमाण की गुणवत्ता अलग-अलग है। संयुक्त समीक्षाएं उतनी ही मज़बूत होती हैं जितने उनमें शामिल अध्ययन। बड़े और अच्छी तरह नियंत्रित परीक्षणों की अभी भी आवश्यकता है।
- यह पूरक है, विकल्प नहीं। NCCIH चिंता के लक्षणों के लिए योग को सहायक उपचार के रूप में इस्तेमाल करने के प्रमाण सीमित बताता है।
तनाव से राहत और चिंता के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ योगासन
तनाव के लिए सबसे अधिक सिखाए जाने वाले आसन धीमे, सहारे के साथ और स्थिरता का एहसास देने वाले होते हैं: आगे झुकना, हल्का पीछे झुकना, पैर ऊपर रखने की मुद्राएं और लंबे विश्राम वाले आसन। जहां अलग निर्देश न दिया गया हो, हर आसन में 5–10 धीमी सांसों तक रुकें।
एक सीमा स्पष्ट कर दें: शोध में योग के कार्यक्रमों को जांचा गया है, अलग-अलग आसनों को नहीं। नीचे की जानकारी सामान्य शिक्षण पद्धतियों पर आधारित है, हर आसन के सिद्ध प्रभावों पर नहीं।
सहायक सामान नहीं है? सोफ़े की गद्दी को बोल्स्टर की तरह, नहाने के तौलिए को कंबल की तरह और गाउन की बेल्ट को योग पट्टे की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
| # | आसन (संस्कृत नाम / विवरण) | रुकने की अवधि | शिक्षक इसे क्यों करवाते हैं | शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Balasana / बच्चे की मुद्रा | 1–3 मिनट | स्थिरता का एहसास; धीमी सांस को प्रोत्साहित करता है | हां |
| 2 | Marjaryasana–Bitilasana / बिल्ली-गाय मुद्रा | 6–8 चक्र | सांस और गति को जोड़ता है | हां |
| 3 | Uttanasana / खड़े होकर आगे झुकना | 5–8 सांसें | गर्दन और पीठ का तनाव कम करता है | हां, घुटने मोड़कर |
| 4 | Paschimottanasana / बैठकर आगे झुकना | 1–2 मिनट | ध्यान भीतर की ओर | हां, पट्टे की मदद से |
| 5 | Setu Bandhasana / सेतु मुद्रा | 3 × 5 सांसें | छाती के सामने के हिस्से को खोलता है | हां |
| 6 | Supta Baddha Konasana / लेटकर बद्ध कोण मुद्रा | 3–5 मिनट | सहारे के साथ विश्राम | हां, सहायक सामान के साथ |
| 7 | Viparita Karani / दीवार के सहारे पैर ऊपर | 5–10 मिनट | आरामदायक, कम प्रयास वाला | हां |
| 8 | Supta Matsyendrasana / पीठ के बल लेटकर मरोड़ | हर तरफ़ 1 मिनट | कमर का तनाव कम करता है | हां |
| 9 | Matsyasana / सहारे के साथ मत्स्य मुद्रा | 1–2 मिनट | गले और छाती को खोलता है | बोल्स्टर के साथ |
| 10 | Makarasana / मगरमच्छ की मुद्रा | 2–3 मिनट | पेट से सांस लेने की जागरूकता | हां |
| 11 | Sukhasana / सहज बैठने की मुद्रा | 3–5 मिनट | श्वास अभ्यास के लिए स्थिर बैठक | हां |
| 12 | Savasana / शव मुद्रा | 5–10 मिनट | पूरे शरीर का विश्राम | हां |
1. बच्चे की मुद्रा (Balasana)
बच्चे की मुद्रा एक सरल आसन है, जो स्थिरता का एहसास देता है, शरीर को भीतर की ओर समेटता है और धीमी सांस को प्रोत्साहित करता है। घुटनों के बल बैठें, पैरों के अंगूठे मिलाएं और घुटनों के बीच दूरी रखें। आगे झुकें और माथे को मैट या तकिए पर टिकाएं। सांस लेते हुए पीठ की पसलियों के फैलाव को महसूस करें। अगर कूल्हे एड़ियों तक नहीं पहुंचते, तो छाती के नीचे गद्दी रखें।
2. बिल्ली-गाय मुद्रा (Marjaryasana–Bitilasana)
बिल्ली-गाय मुद्रा में हर गति के साथ एक सांस जुड़ी होती है, जिससे व्यस्त मन को ध्यान देने के लिए कुछ सरल मिलता है। हाथों और घुटनों के बल आएं। सांस लेते हुए छाती और पुच्छास्थि को ऊपर उठाएं (गाय मुद्रा)। सांस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी भीतर लाएं (बिल्ली मुद्रा)। हर बार सांस छोड़ने की अवधि, सांस लेने से थोड़ी लंबी रखें। 6–8 चक्र करें।
3. खड़े होकर आगे झुकना (Uttanasana)
आगे झुकने से सिर ढीला लटकता है और गर्दन का तनाव कम होता है। पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखकर खड़े हों। घुटनों को पर्याप्त मोड़ें और आगे झुकें। विपरीत हाथ से कोहनी पकड़ें और सिर को ढीला छोड़ दें। धीरे-धीरे, एक-एक कशेरुका को सीधा करते हुए ऊपर आएं, ताकि चक्कर जैसा महसूस न हो।
4. बैठकर आगे झुकना (Paschimottanasana)
हठ योग का यह पारंपरिक आसन आपका ध्यान भीतर की ओर लाता है। पैर सीधे करके बैठें और पैरों के चारों ओर पट्टा लगाएं। सांस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें। सांस छोड़ते हुए थोड़ा आगे झुकें। कितना झुकते हैं, उससे ज़्यादा ज़रूरी सहज रहना है, इसलिए कभी ज़ोर न लगाएं।
5. सेतु मुद्रा (Setu Bandhasana)
सेतु मुद्रा छाती के सामने के हिस्से को खोलती है, जो लैपटॉप पर घंटों झुककर बैठने के बाद सुखद बदलाव है। पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और तलवे ज़मीन पर रखें। पैरों से ज़मीन पर दबाव दें और कूल्हे ऊपर उठाएं। पांच सांसों तक रुकें, धीरे-धीरे नीचे आएं और तीन बार दोहराएं। अधिक आरामदायक रूप के लिए त्रिकास्थि के नीचे योग ब्लॉक रखें।
6. लेटकर बद्ध कोण मुद्रा (Supta Baddha Konasana)
सहारे के साथ किया जाने वाला यह आसन रिस्टोरेटिव योग का एक प्रमुख हिस्सा है। रीढ़ की दिशा में रखे बोल्स्टर पर पीठ टिकाकर लेटें। पैरों के तलवे मिलाएं और घुटनों को बाहर की ओर गद्दियों पर टिकने दें। हाथ पेट पर रखें और 3–5 मिनट रुकें।
7. दीवार के सहारे पैर ऊपर (Viparita Karani)
अगर आज रात आप केवल एक आसन आज़माएं, तो कई शिक्षक इसी का सुझाव देंगे: यह आरामदायक है और इसमें लगभग कोई प्रयास नहीं लगता। दीवार के पास एक करवट की ओर बैठें, फिर पीठ के बल लेटते हुए पैर ऊपर दीवार पर ले जाएं। हाथों को शरीर के बगल में आराम से रखें। 5–10 मिनट रुकें। ग्लूकोमा या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप होने पर इसे न करें। संशय हो तो अपने डॉक्टर से पूछें।
8. पीठ के बल लेटकर मरोड़ (Supta Matsyendrasana)
हल्का मरोड़ कमर और पेट का तनाव कम कर सकता है। पीठ के बल लेटें, दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं और दाईं ओर टिकने दें। दोनों बांहें फैलाएं और सिर बाईं ओर घुमाएं। एक मिनट तक यहां सांस लेते रहें, फिर दूसरी तरफ़ करें।
9. सहारे के साथ मत्स्य मुद्रा (Matsyasana)
सहारे के साथ मत्स्य मुद्रा गले और छाती को खोलती है। चिंता होने पर इन दोनों हिस्सों में कसाव महसूस हो सकता है। कंधों की हड्डियों के नीचे बोल्स्टर या लपेटा हुआ कंबल रखें और सिर के नीचे तकिया रखें। बांहों को खुलकर बगल में टिकने दें। गर्दन में चोट हो तो इसे न करें।
10. मगरमच्छ की मुद्रा (Makarasana)
मगरमच्छ की मुद्रा में पेट से सांस लेने को आसानी से महसूस किया जा सकता है, इसलिए इसे अक्सर श्वास की जागरूकता के लिए सिखाया जाता है। पेट के बल लेटें और माथे के नीचे अग्रबाहुओं को एक के ऊपर एक रखें। ध्यान दें कि हर बार सांस लेते समय पेट ज़मीन पर कैसे दबता है। 2–3 मिनट रुकें।
11. सहज बैठने की मुद्रा (Sukhasana)
Sukhasana श्वास अभ्यास और थोड़ी देर के ध्यान के लिए स्थिर आधार देता है। मोड़े हुए कंबल पर पालथी मारकर ऐसे बैठें कि घुटने कूल्हों से नीचे रहें। रीढ़ को लंबा करें और कंधों को ढीला छोड़ दें। नीचे दिए श्वास अभ्यासों के लिए इस बैठक का उपयोग करें।
12. शव मुद्रा (Savasana)
Savasana अभ्यास के बाद शरीर को आराम का समय देता है, इसलिए इसे न छोड़ें। पैर अलग रखकर सीधे लेटें और हथेलियां ऊपर की ओर रखें। पैरों की उंगलियों से सिर तक शरीर के हर हिस्से पर ध्यान ले जाएं और उसे ढीला छोड़ें। 5–10 मिनट रुकें। कंबल ओढ़ लें, क्योंकि स्थिर लेटे रहने पर शरीर ठंडा महसूस हो सकता है।
सहारे वाले आसनों के बारे में और जानना चाहते हैं? हमारी हठ योग: अर्थ, लाभ और आसन मार्गदर्शिका पढ़ें।
कौन-से श्वास अभ्यास चिंता में मदद करते हैं?
पेट से धीमी सांस लेना, बारी-बारी से नासिकाओं से सांस लेना (Nadi Shodhana) और मधुमक्खी जैसी गुनगुनाहट के साथ सांस छोड़ना (Bhramari), तीन सहज विकल्प हैं। हर अभ्यास सांस धीमी करता है और सांस छोड़ने की अवधि बढ़ाता है। धीमी सांस का संबंध कम हृदय गति से पाया गया है। तनाव के लिए NHS का श्वास अभ्यास भी मिलते-जुलते विचार पर आधारित है: कुछ मिनटों तक पेट से धीमी, नियमित सांस लें, और बेहतर होगा कि इसे रोज़ की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
इन तीनों अभ्यासों को आप रोज़ की यात्रा वाली ट्रेन में, किसी बड़ी बैठक से पहले शांत कोने में या नींद न आने पर बिस्तर में कर सकते हैं।
1. पेट से सांस लेना (डायफ्राम से श्वसन)
पेट से सांस लेना अधिकांश शांत करने वाले अभ्यासों की नींव है।
- बैठ जाएं या लेट जाएं। एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें।
- 4 तक गिनते हुए नाक से सांस लें। पेट को ऊपर उठने दें, जबकि छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहे।
- 6 तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पेट को नीचे आते हुए महसूस करें।
- 3–5 मिनट तक जारी रखें। अगर गिनती से तनाव महसूस हो, तो गिनना छोड़ दें और बस धीरे-धीरे सांस लें।
2. बारी-बारी से नासिकाओं से श्वसन (Nadi Shodhana)
Nadi Shodhana एक पारंपरिक प्राणायाम है। धीमा और स्थिर होने के कारण इसे अक्सर शुरुआत में सिखाया जाता है।
- सीधे बैठें। बायां हाथ घुटने पर रखें।
- दाएं अंगूठे से दाईं नासिका बंद करें। 4 तक गिनते हुए बाईं नासिका से सांस लें।
- अनामिका से बाईं नासिका बंद करें। अंगूठा हटाएं और 4–6 तक गिनते हुए दाईं नासिका से सांस छोड़ें।
- दाईं नासिका से सांस लें। इसे बंद करें, फिर बाईं नासिका से सांस छोड़ें।
- यह एक चक्र है। 5–9 चक्र करें।
3. मधुमक्खी जैसी गुनगुनाहट वाला श्वसन (Bhramari)
Bhramari मन को ध्यान केंद्रित करने के लिए एक सरल ध्वनि देती है।
- आराम से बैठें और आंखें बंद करें।
- तर्जनी उंगलियों से कानों के सामने के छोटे उभारों को हल्के से दबाकर कान बंद करें।
- नाक से सांस लें।
- मधुमक्खी जैसी हल्की, लगातार गुनगुनाहट करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- 5–7 बार दोहराएं, फिर एक मिनट शांत बैठें।
एक सावधानी: चिंता होने पर Kapalbhati (“कपाल को चमकाने वाला श्वसन”) और Bhastrika (“धौंकनी जैसा श्वसन”) जैसी तेज़ और ज़ोर लगाकर की जाने वाली तकनीकें न करें। कुछ लोगों को इनसे अत्यधिक उत्तेजना या चक्कर महसूस हो सकते हैं। धीमी सांस सहज लगने के बाद ही किसी योग्य शिक्षक से इन्हें सीखें।
क्या Yoga Nidra तनाव और चिंता में मदद करती है?
Yoga Nidra, जिसे अक्सर “यौगिक निद्रा” कहा जाता है, निर्देशित विश्राम का अभ्यास है। तनाव और चिंता पर इसके प्रभावों को लेकर शोध बढ़ रहा है। Annals of the New York Academy of Sciences में प्रकाशित 2025 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में 5,201 प्रतिभागियों वाले 73 अध्ययनों को एक साथ देखा गया। इसमें तनाव, चिंता और अवसाद के लिए सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण लाभ मिले। परिणाम उत्साहजनक हैं, लेकिन बड़े और अच्छी तरह नियंत्रित परीक्षणों की अभी भी ज़रूरत है। Yoga Nidra अपने आप में चिंता विकार का उपचार नहीं है।
आपने “NSDR” (बिना सोए गहरा विश्राम) नाम से मिलता-जुलता तरीका देखा होगा। Yoga Nidra में आप Savasana में लेटते हैं और शिक्षक की आवाज़ एक निर्धारित क्रम में आपका मार्गदर्शन करती है:
- स्थिर होना: शरीर को ढीला छोड़ें और आसपास की आवाज़ों पर ध्यान दें।
- Sankalpa: मन ही मन दोहराया जाने वाला छोटा, सकारात्मक संकल्प।
- चेतना का क्रमिक संचरण: बारी-बारी से शरीर के हर हिस्से पर ध्यान ले जाना।
- श्वास की जागरूकता: सांसों को गिनना या बस उन्हें देखना।
- विपरीत अनुभूतियां: जैसे भारीपन और हल्कापन, गर्मी और ठंडक।
- मानसिक चित्रण: सरल, शांत करने वाले दृश्य।
- वापसी: अपना संकल्प दोहराएं और धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में लौटें।
एक सत्र आम तौर पर 20–45 मिनट का होता है। कई लोग बताते हैं कि इसमें जागरूक रहते हुए गहरा विश्राम मिलता है। अगर बैठकर ध्यान करना असंभव लगता है या चिंता रात में जगाए रखती है, तो यह आपके लिए उपयुक्त हो सकता है। यह नींद का विकल्प नहीं है।
Inteyoga में Yoga Nidra: Yoga Nidra, Inteyoga के Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive) की तीन विशेषताओं में से एक है। कार्यक्रम की प्रकाशित नमूना दैनिक समय-सारणी में 90 मिनट का Yoga Nidra सत्र शामिल है, और प्रशिक्षार्थी इसे ज़िम्मेदारी से निर्देशित करना सीखते हैं।
घर पर आज़माएं: 20 मिनट की रिकॉर्ड की गई Yoga Nidra चलाएं, कंबल के साथ मैट पर लेटें और दोपहर या शाम की शुरुआत में अभ्यास करें। भारी भोजन के तुरंत बाद अभ्यास न करें।
तनाव और चिंता के लिए 20 मिनट की योग दिनचर्या
20 मिनट की यह दिनचर्या श्वास से हल्की गतिविधि और फिर सहारे के साथ विश्राम की ओर बढ़ती है। अंत में कम से कम 5 मिनट का Savasana होता है। Inteyoga संपादकीय टीम ने इसे पारंपरिक हठ योग के क्रम पर बनाया है: तैयारी, गतिविधि, श्वास और विश्राम। आपको एक मैट, कंबल, गद्दी और दीवार की ज़रूरत होगी।
| समय | अभ्यास | क्या करें |
|---|---|---|
| 0:00–2:00 | पेट से सांस लेना (पेट के बल लेटकर या बैठकर) | 4 तक गिनते हुए सांस लें, 6 तक गिनते हुए छोड़ें |
| 2:00–4:00 | बिल्ली-गाय मुद्रा | 8 धीमे चक्र, सांस छोड़ने की अवधि सांस लेने से लंबी रखें |
| 4:00–6:00 | बच्चे की मुद्रा | सांस लेते हुए पीठ की पसलियों का फैलाव महसूस करें |
| 6:00–8:00 | खड़े होकर आगे झुकना | घुटने मुड़े हुए, सिर ढीला; धीरे-धीरे सीधे हों |
| 8:00–10:00 | सेतु मुद्रा | 3 बार ऊपर उठें, हर बार 5 सांसों तक रुकें |
| 10:00–11:00 | पीठ के बल लेटकर मरोड़ | हर तरफ़ 30 सेकंड |
| 11:00–14:00 | दीवार के सहारे पैर ऊपर | आंखें बंद या दृष्टि सहज, सांस स्वाभाविक |
| 14:00–16:00 | बारी-बारी से नासिकाओं से श्वसन (बैठकर) | 5–7 चक्र |
| 16:00–17:00 | मधुमक्खी जैसी गुनगुनाहट वाला श्वसन | 5 धीमी गुनगुनाहटें |
| 17:00–20:00+ | Savasana | पूरे शरीर पर क्रम से ध्यान दें; संभव हो तो अधिक देर रुकें |
चिंता के लिए कितनी बार योग करना चाहिए?
8–12 सप्ताह तक हर सप्ताह तीन से पांच सत्र एक उचित लक्ष्य है। ऊपर दिए कई अध्ययनों में 10–12 सप्ताह के कार्यक्रम चलाए गए थे। सप्ताह में एक लंबी कक्षा की तुलना में नियमित छोटे सत्र जारी रखना आसान होता है।
| सप्ताह | लक्ष्य | क्या करें |
|---|---|---|
| 1–2 | आदत बनाएं | रोज़ 10 मिनट: पेट से श्वसन, बच्चे की मुद्रा, Savasana |
| 3–4 | गतिविधि जोड़ें | 20 मिनट की पूरी दिनचर्या, सप्ताह में 3 दिन |
| 5–8 | अभ्यास को गहरा करें | सप्ताह में 4–5 दिन यह दिनचर्या, साथ में 20 मिनट की एक Yoga Nidra |
| 9–12 | इसे अपनी ज़रूरत के अनुसार अपनाएं | किसी योग्य शिक्षक के साथ हल्के या रिस्टोरेटिव योग की एक साप्ताहिक कक्षा जोड़ें |
आप क्या और कब उम्मीद कर सकते हैं?
- सत्र के तुरंत बाद: उत्तर भारत के 2009 के परीक्षण जैसे अध्ययनों में एक अभ्यास के बाद चिंता में अल्पकालिक कमी मिली।
- कई सप्ताह में: अधिकांश परीक्षणों ने नियमित अभ्यास के 8–12 सप्ताह बाद परिणाम मापे।
- व्यक्तिगत परिणाम अलग-अलग होते हैं। कुछ लोगों को बदलाव जल्दी दिखते हैं, कुछ को अधिक समय लगता है, और कुछ को योग अन्य तरीकों की तुलना में कम मददगार लगता है।
रोज़मर्रा में इस दिनचर्या को अपनाने के तरीके
- रविवार शाम की घबराहट: कामकाजी सप्ताह शुरू होने से पहले रविवार शाम पूरे 20 मिनट अभ्यास करें।
- लंबी यात्रा के बाद: घर पहुंचते ही पांच मिनट दीवार के सहारे पैर ऊपर रखें।
- परीक्षा या नौकरी के इंटरव्यू से पहले: दो मिनट पेट से सांस लें, फिर बारी-बारी से नासिकाओं से श्वसन के पांच चक्र करें।
- नींद न आने पर: बिस्तर में पेट से श्वसन और Savasana करें, या 20 मिनट की Yoga Nidra रिकॉर्डिंग सुनें।
- नए माता-पिता: बच्चे की झपकी के दौरान बच्चे की मुद्रा और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने का अभ्यास करें। खास कपड़ों की ज़रूरत नहीं है।
सुबह या शाम? सुबह का अभ्यास दिन की शांत शुरुआत करने में मदद कर सकता है। शाम का अभ्यास आपको सहज होकर आराम करने में मदद कर सकता है। जल्दी उठते हैं? इसे हमारी सुबह की 10 मिनट की योग दिनचर्या के साथ अपनाएं।
तनाव और चिंता कम करने के लिए योग के लाभ
तनाव और चिंता कम करने के लिए योग के संभावित लाभों में औसतन कम तनाव हार्मोन, विश्राम की अवस्था में धीमी हृदय गति, शांत श्वसन, स्वयं बताई गई बेहतर नींद और चिंताजनक विचारों पर अधिक नियंत्रण का एहसास शामिल हैं। परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।
शारीरिक लाभ
- औसतन कम कॉर्टिसोल। Pascoe के 2017 के मेटा-विश्लेषण में सक्रिय नियंत्रण समूहों की तुलना में योग का संबंध जागने के समय और शाम के कम कॉर्टिसोल से पाया गया। इसका मतलब यह नहीं कि यह हर व्यक्ति का कॉर्टिसोल कम करता है।
- विश्राम की अवस्था में कम हृदय गति। उसी समीक्षा में विश्राम की अवस्था में कम हृदय गति से संबंध पाया गया।
- कम रक्तचाप। European Journal of Preventive Cardiology में 2016 के मेटा-विश्लेषण में व्यायाम न करने वाले नियंत्रण समूहों की तुलना में योग करने वालों का सिस्टोलिक रक्तचाप लगभग 5 mmHg कम पाया गया।
- मांसपेशियों में कम तनाव। सहज आसनों में देर तक रुकने से गर्दन, कंधों और जबड़े का तनाव कम हो सकता है, जहां कई लोगों को तनाव महसूस होता है।
- कुछ लोगों के लिए बेहतर नींद। NCCIH द्वारा बताए गए सर्वेक्षण के आंकड़ों में, योग करने वाले 59% लोगों ने कहा कि इससे उनकी नींद में सुधार हुआ।
मानसिक और भावनात्मक लाभ
- कुछ लोगों में चिंताजनक विचारों में कमी। सांस पर ध्यान देना बार-बार घूमते चिंता के विचारों का क्रम तोड़ सकता है।
- बेहतर मनोदशा। स्ट्रीटर के 2010 के परीक्षण समेत छोटे अध्ययन नियमित अभ्यास से मनोदशा में सुधार बताते हैं।
- शरीर के प्रति अधिक जागरूकता। आप तनाव के शुरुआती संकेत, जैसे कसा हुआ जबड़ा या रुकी हुई सांस, पहचानने लग सकते हैं और जल्दी प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
- असुविधा के प्रति अधिक करुणामय रवैया। सहज अभ्यास आपको अपने प्रति आलोचनात्मक हुए बिना कठिन अनुभूतियों पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- कहीं भी काम आने वाला कौशल। एक बार श्वास तकनीक सीखने के बाद आप इसे विमान में, प्रस्तुति से पहले या प्रतीक्षालय में इस्तेमाल कर सकते हैं।
जीवनशैली संबंधी लाभ
- स्वस्थ आदतों के लिए जगह। अभ्यास का निश्चित समय जल्दी सोने और देर रात फ़ोन स्क्रॉल करने में कमी को प्रोत्साहित कर सकता है।
- उद्देश्य और जुड़ाव का एहसास। कर्म योग (निःस्वार्थ कर्म) जैसे अभ्यास ध्यान को बाहर की ओर ले जाते हैं। हमारी कर्म योग: सिद्धांत और लाभ मार्गदर्शिका पढ़ें।
मुख्य बात: योग तनाव पैदा करने वाली परिस्थिति को दूर नहीं करेगा। यह उस पर शरीर और मन की प्रतिक्रिया बदलने में मदद कर सकता है, और इस प्रतिक्रिया का आप अभ्यास कर सकते हैं।
योग बनाम ध्यान: चिंता के लिए कौन बेहतर है?
कोई एक हर स्थिति में बेहतर नहीं है। जिन लोगों को शरीर में तनाव महसूस होता है या स्थिर बैठना मुश्किल लगता है, उनके लिए योग उपयुक्त है। जिनकी मुख्य परेशानी तेज़ी से दौड़ते विचार हैं, उनके लिए ध्यान उपयुक्त है। पारंपरिक योग में ये प्रतिद्वंद्वी नहीं हैं: आसन और श्वास शरीर को तैयार करते हैं, ताकि ध्यान अधिक सहज हो सके। NCCIH के अनुसार, अमेरिका में 2022 में ध्यान (17.3%) और योग (15.8%) सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले दो पूरक स्वास्थ्य तरीके थे।
| पहलू | तनाव और चिंता के लिए योग | ध्यान |
|---|---|---|
| मुख्य साधन | आसन, श्वास और विश्राम | ध्यान केंद्रित करना और जागरूकता |
| अक्सर किसके लिए उपयुक्त | शारीरिक तनाव, बेचैनी | तेज़ी से दौड़ते विचार, ज़रूरत से अधिक सोचना |
| शुरुआती लोगों के लिए सहजता | बेचैनी होने पर अधिक आसान, क्योंकि शरीर को कुछ करने को मिलता है | व्यस्त मन होने पर शुरुआत में कठिन लग सकता है |
| अध्ययन किए गए शारीरिक प्रभाव | कॉर्टिसोल, हृदय गति, रक्तचाप | मुख्य रूप से मानसिक परिणामों के लिए अध्ययन किया गया |
| आवश्यक समय | 15–60 मिनट | 5–20 मिनट |
| सामान | मैट, वैकल्पिक सहायक सामान | कुछ नहीं |
| शोध का उदाहरण | 42 परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण (2017) | माइंडफ़ुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (MBSR) के परीक्षण |
| क्या दोनों को जोड़ें? | हां: योग के अंत में 5 मिनट ध्यान करें | हां: शरीर को शांत करने के लिए हल्के योग से शुरुआत करें |
थेरेपी, व्यायाम और दवाओं की तुलना में योग कैसा है?
अगर चिंता विकार का निदान हुआ है, तो पहले चिकित्सकीय मार्गदर्शन का पालन करें और योग को अतिरिक्त सहायक अभ्यास के रूप में अपनाएं। यूके में NICE दिशानिर्देश CG113 सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए चरणबद्ध तरीका सुझाता है। इसकी शुरुआत जानकारी देने और निगरानी से होती है, फिर कम तीव्रता वाली CBT-आधारित स्व-सहायता आती है। इसके बाद अधिक तीव्रता वाली मनोवैज्ञानिक थेरेपी (CBT या एप्लाइड रिलैक्सेशन) अथवा दवा का विकल्प आता है।
NYU Langone और बोस्टन यूनिवर्सिटी द्वारा संचालित 2021 के JAMA Psychiatry परीक्षण में GAD वाले 226 वयस्कों पर 12 सप्ताह तक कुंडलिनी योग, CBT या तनाव संबंधी शिक्षा को जांचा गया। योग तनाव संबंधी शिक्षा से बेहतर रहा। यह CBT के बराबर नहीं था। NCCIH के सारांश के अनुसार, 12 सप्ताह या छह महीने बाद यह CBT जितना प्रभावी नहीं था।
| तरीका | खूबियां | सीमाएं |
|---|---|---|
| योग | कम खर्च; रोज़ की आदत बनाता है; लक्षण कम कर सकता है | चिंता विकारों के लिए CBT की तुलना में कम प्रमाण |
| CBT (बातचीत-आधारित थेरेपी) | NICE दिशानिर्देशों में अनुशंसित; JAMA परीक्षण में सबसे मज़बूत प्रमाण | प्रशिक्षित थेरेपिस्ट की ज़रूरत; प्रतीक्षा-सूची लंबी हो सकती है |
| पैदल चलना या सामान्य व्यायाम | शुरुआत करना आसान; समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा | 2010 के एक छोटे परीक्षण में समान स्तर के पैदल चलने की तुलना में योग ने चिंता अधिक कम की |
| दवाएं | NICE की चरणबद्ध देखभाल में एक विकल्प | डॉक्टर के पर्चे और निगरानी की आवश्यकता |
व्यावहारिक उत्तर: इन्हें साथ अपनाएं। योग रोज़ खुद को संभालने का एक तरीका हो सकता है। लगातार बनी रहने वाली, गंभीर या जीवन में बाधा डालने वाली चिंता के लिए थेरेपी या चिकित्सकीय देखभाल है।
चिंता के लिए योग करते समय किसे सावधान रहना चाहिए?
अधिकांश लोग हल्का योग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, लेकिन कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में पहले डॉक्टर की सलाह या आसनों में बदलाव ज़रूरी होता है। यदि इनमें से कोई स्थिति आप पर लागू होती है, तो शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर (यूके में अपने GP) से पूछें।
| स्थिति | आम तौर पर सुझाई जाने वाली सावधानियां |
|---|---|
| गर्भावस्था | गहरे मरोड़, पेट के बल लेटने और सांस रोकने से बचें; गर्भावस्था के अनुकूल कक्षा चुनें |
| उच्च रक्तचाप | सांस रोकने, Kapalbhati और लंबे समय तक उल्टे आसनों में रहने से बचें; सिर को हृदय से ऊपर रखें |
| निम्न रक्तचाप | आगे झुकने वाले आसनों और Savasana से धीरे-धीरे उठें |
| ग्लूकोमा या आंखों की समस्याएं | सिर नीचे रखने वाले आसनों और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखकर देर तक रुकने से बचें |
| हृदय संबंधी समस्याएं | अपने हृदय रोग विशेषज्ञ की अनुमति से ही अभ्यास करें |
| हाल की सर्जरी या चोट | डॉक्टर की अनुमति मिलने तक प्रतीक्षा करें; चोट वाले हिस्से पर भार न डालें |
| पैनिक डिसऑर्डर या आघात का इतिहास | आंखें बंद करना असुरक्षित लगे तो खुली रखें; तेज़ श्वसन से बचें; आघात के प्रभावों को समझने वाला शिक्षक खोजें |
| गंभीर अवसाद या आत्महत्या के विचार | पहले पेशेवर सहायता लें; योग उसका विकल्प नहीं है |
पैनिक अटैक के दौरान क्या करना चाहिए?
इसे सरल रखें: अपने आसपास और शरीर के संपर्क का एहसास करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पैनिक के बीच आसनों में देर तक रुकना और मौन ध्यान करना बहुत भारी लग सकता है। इसके बजाय यह आज़माएं:
- पैरों के तलवों को ज़मीन पर टिकाएं और नीचे की ओर दबाव दें।
- आंखें खुली रखें और दिखाई देने वाली पांच चीज़ों के नाम लें।
- सांस लेने की तुलना में अधिक समय लेकर सांस छोड़ें। 4 तक गिनते हुए सांस लेने और 6 तक गिनते हुए छोड़ने का प्रयास करें।
- सांस छोड़ते हुए गुनगुनाएं (Bhramari), अगर ऐसा करना सहज लगे।
- कुछ मिनट दें। पैनिक अटैक अंतहीन लग सकते हैं, लेकिन आम तौर पर कुछ मिनटों में गुज़र जाते हैं।
हल्का योग कुछ लोगों को पैनिक अटैक के बीच अधिक शांत महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन खास तौर पर पैनिक डिसऑर्डर पर शोध सीमित है। यदि पैनिक अटैक बार-बार आते हैं, तो डॉक्टर से मिलें। पैनिक डिसऑर्डर के लिए NICE के मार्गदर्शन में CBT और कुछ मामलों में दवाएं शामिल हैं।
क्या योग चिंता बढ़ा सकता है?
कभी-कभी हां, खास तौर पर तेज़ कक्षाओं, गर्म कमरों या लंबे मौन ध्यान में। गहरा विश्राम भी भावनाओं को उभार सकता है। ऐसी सामान्य असुविधा अक्सर बीत जाती है, लेकिन बेचैन कर सकती है। यदि किसी अभ्यास से चिंता बढ़े, तो रुक जाएं। आंखें खोलें, पैर ज़मीन पर रखें और धीरे-धीरे सांस लें।
कुछ प्रतिक्रियाओं में अधिक देखभाल की ज़रूरत होती है। इनमें पुरानी घटनाओं को फिर से जीने जैसा अनुभव, शरीर या आसपास से अलग-थलग महसूस करना, या यह समझ न आना कि आप कहां हैं, शामिल हैं। ऐसा हो तो रुकें और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें, संभव हो तो ऐसे विशेषज्ञ से जिसे आघात के साथ काम करने का अनुभव हो।
शुरुआती लोग कौन-सी गलतियां करते हैं?
- हॉट या पावर योग की कक्षा से शुरुआत करना। चिंता होने पर गर्मी और गति अत्यधिक उत्तेजक लग सकती हैं।
- आसनों में सांस रोकना। सांस सहज रखें और सांस छोड़ने की अवधि थोड़ी लंबी रखें।
- लचीलेपन के लिए ज़ोर लगाना। खिंचाव के लिए ज़ोर लगाने से शांत करने वाले अभ्यास का उद्देश्य ही समाप्त हो जाता है।
- Savasana छोड़ देना। विश्राम भी अभ्यास का हिस्सा है।
- केवल मुश्किल दिनों में अभ्यास करना। कठिन समय में नियमित आदत का सहारा लेना अधिक आसान होता है।
- रातोंरात परिणाम की उम्मीद करना। निष्कर्ष निकालने से पहले इसे कई सप्ताह दें।
काम के तनाव के लिए योग: डेस्क पर 5 मिनट की दिनचर्या
कुर्सी पर 5 मिनट की दिनचर्या तनावपूर्ण कार्यदिवस के बीच, बिना कपड़े बदले या डेस्क छोड़े, आपको फिर से संभलने में मदद कर सकती है। काम का तनाव एक बड़ी समस्या है। HSE के आंकड़ों के अनुसार, ग्रेट ब्रिटेन में 2024/25 में काम से जुड़े तनाव, अवसाद या चिंता के कारण लगभग 22.1 मिलियन कार्यदिवसों का नुकसान हुआ। इसे लगातार बैठकों के बीच या प्रस्तुति से पहले आज़माएं।
- बैठकर पेट से श्वसन (1 मिनट)। तलवे ज़मीन पर, हाथ पेट पर रखें। 4 तक गिनते हुए सांस लें, 6 तक गिनते हुए छोड़ें।
- गर्दन को ढीला करना (1 मिनट)। दाएं कान को दाएं कंधे की ओर झुकाकर 5 सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ़ करें।
- बैठकर बिल्ली-गाय मुद्रा (1 मिनट)। हाथ घुटनों पर रखें। सांस लेते हुए पीठ को हल्का पीछे मोड़ें, सांस छोड़ते हुए गोल करें।
- बैठकर मरोड़ (1 मिनट)। कुर्सी की पीठ पकड़ें और धीरे से दोनों तरफ़ मुड़ें।
- मन में सांसें गिनना (1 मिनट)। आंखें बंद करें और धीरे-धीरे छोड़ी गई 10 सांसें गिनें।
छोटे विराम उस समय फ़र्क ला सकते हैं। पहली बार अभ्यास करने वाले 300 लोगों के 2009 के अध्ययन में, एक ही सत्र के बाद तात्कालिक चिंता 14.7% घटी।
तनाव के लिए योग ज़िम्मेदारी से सिखाना चाहते हैं? Inteyoga के उन्नत 300 घंटे के कार्यक्रम में तनाव के यौगिक प्रबंधन, Yoga Nidra और प्राणायाम के मॉड्यूल शामिल हैं। यह दक्षिण गोवा में 43+2 दिन का आवासीय कार्यक्रम है, जो अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है। यह 21–60 वर्ष के उन आवेदकों के लिए है जिन्होंने 200 घंटे का शिक्षक प्रशिक्षण या समकक्ष प्रशिक्षण पूरा किया है। शिक्षक प्रशिक्षण किसी को भी चिकित्सकीय स्थितियों का निदान या उपचार करने की योग्यता नहीं देता।
तनाव और चिंता के लिए योग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
चिंता के लिए किस प्रकार का योग सबसे अच्छा है?
किसी एक शैली को सबसे अच्छा सिद्ध नहीं किया गया है। हल्का हठ योग, रिस्टोरेटिव योग और Yoga Nidra अक्सर सुझाए जाते हैं, क्योंकि इनमें धीमी गतिविधि, सहायक सामान, आसनों में देर तक रुकना और निर्देशित विश्राम शामिल होते हैं। कई अध्ययनों में हल्के हठ योग शैली के कार्यक्रमों का उपयोग हुआ। अगर आप शुरुआती हैं, तो आम तौर पर पहले हॉट योग और तेज़ पावर योग की कक्षाओं से बचना समझदारी है, क्योंकि गर्मी और गति अत्यधिक उत्तेजक लग सकती हैं।
योग से चिंता कम होने में कितना समय लगता है?
कुछ लोगों को एक ही सत्र के बाद अधिक शांति महसूस होती है। पहली बार अभ्यास करने वाले 300 लोगों के 2009 के अध्ययन में, दो घंटे के एक सत्र के बाद तात्कालिक चिंता 14.7% घटी। स्थायी बदलाव के बारे में निश्चितता कम है। कई परीक्षण 8–12 सप्ताह चले, जिनमें सप्ताह में कई बार अभ्यास किया गया। हर सत्र की अवधि से अधिक ज़रूरी नियमित अभ्यास है।
क्या योग चिंता को पूरी तरह ठीक कर सकता है?
नहीं। योग चिंता विकार को पूरी तरह ठीक नहीं कर सकता, हालांकि शोध संकेत देता है कि कुछ लोगों में इससे लक्षण कम हो सकते हैं। 2021 के JAMA Psychiatry परीक्षण में कुंडलिनी योग ने सामान्यीकृत चिंता विकार वाले वयस्कों की मदद की, लेकिन CBT अधिक प्रभावी रही। योग को पेशेवर देखभाल के साथ अपनाएं और पहले डॉक्टर से बात किए बिना कभी निर्धारित दवा बंद न करें।
क्या योग पैनिक अटैक के लिए अच्छा है?
योग कुछ लोगों को पैनिक अटैक के बीच अधिक शांत महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन खास तौर पर पैनिक डिसऑर्डर पर शोध सीमित है। अटैक के दौरान आंखें खुली रखें, पैरों से ज़मीन पर दबाव दें और हर बार सांस छोड़ने की अवधि, सांस लेने से लंबी रखें। तेज़ श्वास तकनीकों से बचें। अटैक बार-बार हों तो डॉक्टर से मिलें। यूके के NICE मार्गदर्शन में पैनिक डिसऑर्डर के लिए CBT शामिल है।
क्या योग कॉर्टिसोल कम करता है?
औसतन ऐसा हो सकता है। Psychoneuroendocrinology में 42 यादृच्छिक परीक्षणों के 2017 के मेटा-विश्लेषण में, सक्रिय नियंत्रण समूहों की तुलना में योग का संबंध जागने के समय और शाम के कम कॉर्टिसोल से पाया गया। इसका संबंध विश्राम की अवस्था में कम हृदय गति और कम रक्तचाप से भी था। ये समूहों के औसत हैं, इसलिए योग हर व्यक्ति का कॉर्टिसोल कम नहीं करेगा। एक सत्र के प्रभाव दीर्घकालिक प्रभावों से अलग हो सकते हैं।
तनाव से राहत के लिए सबसे अच्छा योगासन कौन-सा है?
किसी अध्ययन ने एक ही सर्वश्रेष्ठ आसन की पहचान नहीं की है। शोध योग कार्यक्रमों को जांचता है, अलग-अलग आसनों को नहीं। दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना (Viparita Karani) और बच्चे की मुद्रा (Balasana) सबसे अधिक सुझाए जाने वाले आसनों में हैं, क्योंकि ये आसान, सहारे वाले और आरामदायक हैं। आप जो भी आसन चुनें, अंत में 5–10 मिनट का Savasana शरीर को शांत होने का समय देता है।
चिंता के लिए कौन-सा श्वास अभ्यास सबसे अच्छा है?
धीमी सांस और सांस छोड़ने की लंबी अवधि इन अभ्यासों की साझा बात है। तनाव के लिए NHS के श्वास अभ्यास जैसा सरल पेट से श्वसन शुरुआत का सबसे आसान तरीका है। बारी-बारी से नासिकाओं से श्वसन (Nadi Shodhana) और मधुमक्खी जैसी गुनगुनाहट वाला श्वसन (Bhramari) सहज पारंपरिक विकल्प हैं। चिंता महसूस होने पर Kapalbhati जैसी तेज़ और ज़ोर लगाकर की जाने वाली तकनीकों से बचें।
क्या हॉट योग चिंता के लिए अच्छा है?
चिंता होने पर हॉट योग शुरुआत का सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। गर्मी हृदय गति बढ़ाती है और पसीना लाती है, जो चिंता के लक्षणों जैसा महसूस हो सकता है। योग में सहज होने के बाद कुछ लोगों को यह पसंद आता है। शुरुआती लोगों के लिए सामान्य तापमान वाले कमरे में हल्के योग, रिस्टोरेटिव योग या Yoga Nidra की कक्षाएं आम तौर पर बेहतर रहती हैं।
क्या मैं शुरुआती होने पर चिंता के लिए घर पर योग कर सकता/सकती हूं?
हां। अधिकांश शुरुआती लोग बच्चे की मुद्रा, बिल्ली-गाय मुद्रा, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना और Savasana जैसे हल्के आसनों के साथ पेट से धीमी सांस लेकर, तनाव और चिंता कम करने के लिए घर पर सुरक्षित रूप से योग शुरू कर सकते हैं। रोज़ 10 मिनट से शुरुआत करें। गर्भावस्था, किसी चिकित्सकीय स्थिति या पैनिक अटैक की समस्या होने पर पहले डॉक्टर से पूछें और किसी योग्य शिक्षक से सीखने पर विचार करें।
अगर योग से मेरी चिंता बढ़े तो मुझे क्या करना चाहिए?
रुक जाएं, आंखें खोलें और पैरों से ज़मीन पर दबाव दें। जब तक अधिक स्थिर महसूस न हो, धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ने की अवधि लंबी रखें। अगली बार अधिक सहज आसन चुनें, आंखें खुली रखें और लंबे मौन ध्यान से बचें। यदि पुरानी घटनाओं को फिर से जीने जैसा अनुभव हो, आसपास से अलग-थलग महसूस हो या तीव्र भावनाएं बार-बार लौटें, तो मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
निष्कर्ष: तनाव और चिंता कम करने के लिए योग की छोटी शुरुआत करें
तनाव और चिंता कम करने के लिए योग मददगार हो सकता है, क्योंकि इसमें धीमी सांस, हल्की गतिविधि और विश्राम साथ आते हैं। ये मिलकर शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। कॉर्टिसोल, हृदय गति और स्वयं बताई गई चिंता पर शोध उत्साहजनक है, हालांकि कई अध्ययन छोटे हैं। योग ऐसी व्यापक योजना के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जिसमें नींद, जुड़ाव और ज़रूरत पड़ने पर पेशेवर देखभाल शामिल हों।
आपको बिल्कुल आदर्श दिनचर्या की ज़रूरत नहीं है। आज रात पांच मिनट पेट से श्वसन और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने का अभ्यास आज़माएं। इस सप्ताह 20 मिनट की दिनचर्या तीन बार करें। फिर देखें कि आपके लिए क्या बदलता है।
अभ्यास को और गहरा करने के लिए तैयार हैं?
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- नए अभ्यासी: 200 घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य में आयोजित करने की योजना है।
- पहले कुछ प्रश्न पूछना चाहते हैं? अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न देखें, info@inteyoga.org पर ईमेल करें या +91 935-473-7240 पर व्हाट्सएप संदेश भेजें।
लेखक के बारे में
लेखक: Inteyoga संपादकीय टीम। Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) का प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है। यह Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। पता: प्लॉट नं. 6, नोवो वाड्डो, सेर्नाबातिम, कोलवा, सालसेट, गोवा 403708, भारत।
संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा।
यह लेख कैसे तैयार किया गया: Inteyoga संपादकीय टीम ने सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों और WHO, NIH/NCCIH, NICE, NHS, HSE तथा APA समेत आधिकारिक स्रोतों का उपयोग किया। इन सभी की सूची नीचे दी गई है। आसन और उनकी अवधि पारंपरिक हठ परंपरा के सहज, शुरुआती स्तर के अभ्यास को दर्शाते हैं।
सुरक्षा संबंधी सूचना और चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और किसी योग्य डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ द्वारा निदान या उपचार की जगह नहीं लेता। नया अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खास तौर पर गर्भावस्था या किसी संबंधित स्वास्थ्य स्थिति में। इनमें हृदय रोग, उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा, हाल की चोट या सर्जरी, या निदान की गई मानसिक स्वास्थ्य स्थिति शामिल हैं।