बेहतर नींद के लिए योगासन: सोने से पहले 12 सरल आसन

रात 11:47 बजे हैं। आप एक घंटे से बिस्तर पर हैं। शरीर दिन भर की गतिविधियों के बाद थक चुका है, लेकिन मन चलता ही जा रहा है: कल की बैठकें, शाम 4 बजे भेजा गया संदेश, पिछला दरवाज़ा सचमुच बंद किया था या नहीं।

यदि यह अनुभव जाना-पहचाना लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। अमेरिका में लगभग 10 में से 3 वयस्क रात में सात घंटे से कम सोते हैं। यह बात CDC के नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स के 2024 के सर्वेक्षण आँकड़ों में सामने आई। ब्रिटेन में लगभग हर तीसरे वयस्क को जीवन में कभी न कभी अनिद्रा का दौर होता है, ऐसा NHS Grampian बताता है।

बेहतर नींद के लिए योगासन हर खराब रात की समस्या दूर नहीं करेंगे, और ये निद्रा-विकार का उपचार नहीं हैं। इन पर कोई खर्च नहीं होता, सौम्य ढंग से करने पर जोखिम कम होता है, और बहुत से लोगों को इनसे शांति मिलती है। अमेरिका के 2012 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण में योग करने वाले आधे से अधिक वयस्कों ने कहा कि इससे उनकी नींद में मदद मिली (NCCIH)। यह आँकड़ा लोगों के अपने अनुभवों पर आधारित है, इसलिए इसे शुरुआती संकेत मानें। नीचे शोध वाले खंड में अधिक ठोस अध्ययनों को देखा गया है।

यह मार्गदर्शिका भारत के दक्षिण गोवा में कोलवा स्थित Inteyoga की ओर से है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। आगे आपको मिलेगा:

• शुरुआती साधकों के अनुकूल 12 आसन।
• सोने से पहले 15 मिनट का अभ्यास-क्रम।
• इसके साथ की जाने वाली श्वसन तकनीकें।
• अभ्यास के समय पर शोध-साक्ष्यों की जाँच के साथ उत्तर।

पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास को गहराई से समझना चाहते हैं? Inteyoga का उन्नत TTC 300-घंटे का एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग प्रशिक्षण (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित) दक्षिण गोवा में आवासीय उन्नत शिक्षक प्रशिक्षण है। यह उन लोगों के लिए है जिन्होंने पहले ही 200-घंटे का TTC या समकक्ष योग्यता पूरी कर ली है।

बेहतर नींद के लिए योगासन क्या हैं?

बेहतर नींद के लिए योगासन सौम्य मुद्राएँ हैं जिन्हें शाम को धीमी श्वास के साथ एक से पाँच मिनट तक रखा जाता है, ताकि शरीर और मन शांत हो सकें। इनमें से अधिकांश लेटकर, बैठकर या घुटनों के बल किए जाते हैं। इनमें ज़ोर लगाकर खिंचाव करना या ताकत बढ़ाना लक्ष्य नहीं है। उद्देश्य है हर चीज़ की गति धीमी करना।

सोने से पहले के अच्छे अभ्यास-क्रम में तीन बातें शामिल होती हैं:

• हल्की गतिविधि, जैसे मार्जरी-बितिलासन, जो पूरे दिन मेज़ पर बैठने या वाहन चलाने से आई अकड़न को कम करे।
• सहारे के साथ विश्राम के आसन, जैसे बालासन और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, जिनमें मांसपेशियाँ ढीली हो सकें।
• श्वास और सजगता का अभ्यास, जैसे भ्रामरी (भौंरे की गूँज जैसा श्वसन) या Yoga Nidra, जिससे व्यस्त मन शांत हो सके।

Inteyoga में सिखाई जाने वाली शास्त्रीय हठ योग पद्धति में आसन, प्राणायाम और विश्रांति को तीन अलग साधनों के बजाय एक अभ्यास माना जाता है। यही एकीकरण सोने से पहले के योग को कुछ जल्दी किए गए खिंचावों से अलग बनाता है।

योग बेहतर नींद में कैसे मदद करता है?

योग श्वास धीमी करके, मांसपेशियों का तनाव कम करके और दौड़ते मन को ध्यान टिकाने के लिए एक स्थिर आधार देकर नींद में मदद कर सकता है। ये संभावित प्रक्रियाएँ हैं, और इनमें से कुछ को छोटे अध्ययनों का समर्थन मिला है। शोधकर्ता अभी यह निश्चित नहीं कर पाए हैं कि योग नींद को ठीक किस तरह सुधारता है।

अनिद्रा से जूझने वाले कई लोग सोने के समय अत्यधिक सतर्कता की स्थिति में रहते हैं, जिसे अक्सर हाइपरअराउज़ल कहा जाता है। Frontiers in Psychiatry में 2019 में प्रकाशित एक दृष्टिकोण लेख बताता है कि अच्छी नींद लेने वाले लोगों में नींद आने के साथ श्वास स्वाभाविक रूप से धीमी होती है। यह लेख अनिद्रा के स्थापित उपचारों के साथ धीमी श्वास को सहायक अभ्यास के रूप में अपनाने का प्रस्ताव रखता है (Jerath और सहलेखक)।

अब तक के साक्ष्य इन बातों की ओर संकेत करते हैं:

1. धीमी श्वास। निद्रा-प्रयोगशाला के एक छोटे यादृच्छिक अध्ययन में Yoga Nidra के एक 30-मिनट के सत्र से श्वसन दर लगभग 1.4 श्वास प्रति मिनट कम हुई। इससे लोगों को नींद आने में लगने वाला समय, हृदयगति परिवर्तनशीलता या मस्तिष्क-तरंगों के माप नहीं बदले (Yoga Nidra पर गहन अध्ययन)।
2. तनाव संबंधी हार्मोन। नई दिल्ली के अखिल भारतीय आयुर्विज्ञान संस्थान (AIIMS) में दीर्घकालिक अनिद्रा वाले 41 वयस्कों पर हुए एक यादृच्छिक परीक्षण में Yoga Nidra का अभ्यास-कार्यक्रम पूरा करने के बाद लार में कॉर्टिसोल घटा (National Medical Journal of India, 2021)। एक छोटे परीक्षण से यह साबित नहीं होता कि योग सभी में कॉर्टिसोल कम करता है।
3. शारीरिक तनाव। आगे झुकने वाले आसन, मरोड़ और कूल्हों को खोलने वाले आसन, कमर, गर्दन और कूल्हों की जकड़न कम कर सकते हैं। बहुत से लोगों को इससे बिस्तर पर आरामदायक स्थिति में आने में आसानी होती है।
4. ध्यान। किसी आसन में श्वास पर ध्यान देने से मन को दिन की घटनाओं को दोहराने के बजाय किसी और चीज़ पर टिकने का आधार मिलता है।

आसन से अधिक महत्त्व श्वास का है। धीमी, शांत श्वास के साथ किया गया सरल आसन, ज़ोर लगाकर किए गए कठिन आसन की तुलना में सोने से पहले बेहतर विकल्प है।

नींद के लिए योग पर शोध क्या कहता है?

शोध उत्साहजनक है, लेकिन अभी सीमित है। व्यवस्थित समीक्षाएँ संकेत देती हैं कि नियमित योग से लोगों द्वारा बताई गई नींद की गुणवत्ता सुधर सकती है। कई सप्ताह चलने वाले कार्यक्रमों में परिणाम अधिक सुसंगत मिले हैं। अधिकांश परीक्षण छोटे हैं, और नींद के वस्तुनिष्ठ मापों पर साक्ष्य कम हैं। योग को सहायक आदत समझना बेहतर है, चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं।

अध्ययन (वर्ष)	किन लोगों पर अध्ययन हुआ	क्या पाया गया
Wang और सहलेखक, BMC Psychiatry (2020)	19 अध्ययन, नींद की समस्या वाली 1,832 महिलाएँ	गैर-सक्रिय नियंत्रण समूहों की तुलना में योग से नींद में सुधार हुआ; कोई गंभीर प्रतिकूल घटना दर्ज नहीं हुई
स्कोपिंग समीक्षा, PMC (2025)	निद्रा-विकार वाले लोग, जिन्होंने कई सप्ताह या महीनों तक योग किया	7–16 सप्ताह के कार्यक्रमों में नींद की गुणवत्ता में लगातार सुधार और अनिद्रा की तीव्रता में कमी मिली
Datta और सहलेखक, AIIMS (2021)	दीर्घकालिक अनिद्रा वाले 41 वयस्क; Yoga Nidra की तुलना CBT-I से	दोनों समूहों में सुधार हुआ; Yoga Nidra समूह में अधिक गहरी (N3) नींद और कम कॉर्टिसोल भी मिला
NCCIH, राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण (2012)	योग करने वाले अमेरिकी वयस्क	55% से अधिक ने नींद सुधरने और 85% से अधिक ने तनाव घटने की बात कही (अपने अनुभवों पर आधारित जानकारी)
धीमी श्वास की समीक्षा, Sleep Medicine Reviews (2026)	9 अध्ययन, 457 प्रतिभागी	लोगों ने धीमी श्वास के बाद अधिक देर तक और बेहतर सोने की बात कही; नींद के वस्तुनिष्ठ मापों के परिणाम निर्णायक नहीं थे
Johns Hopkins Medicine	योग कार्यक्रम में शामिल अधिक आयु के वयस्क	उन्होंने नींद की गुणवत्ता, अवधि और दक्षता में सुधार बताया

नींद के लिए कौन-सा योग सबसे उपयुक्त है?

सौम्य हठ योग, पुनर्स्थापनात्मक योग और Yoga Nidra सोने से पहले अधिक उपयुक्त हैं, क्योंकि इनमें श्रम कम रहता है और शरीर फ़र्श के करीब रहता है। Johns Hopkins Medicine के अनुसार, हॉट योग और तेज़ विन्यास क्रम हृदयगति बढ़ाते हैं, इसलिए इन्हें दिन में पहले करना बेहतर है।

योग की शैली	क्या सोने से पहले उपयुक्त है?	कारण
पुनर्स्थापनात्मक योग	हाँ	सहायक सामग्री शरीर को सहारा देती है, जिससे मांसपेशियाँ शिथिल हो सकती हैं
सौम्य हठ योग	हाँ	श्वास की सजगता के साथ धीमे आसन
Yoga Nidra	हाँ	लेटकर किया जाने वाला निर्देशित विश्रांति अभ्यास
यिन योग	हाँ, सावधानी के साथ	आसन लंबे समय तक रखे जाते हैं; रात में खिंचाव हल्का रखें
विन्यास या पावर योग	तीव्र अभ्यास हो तो दिन में पहले करना बेहतर है	एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि सोने के समय से एक घंटे के भीतर समाप्त होने वाला तीव्र व्यायाम नींद आने में देर कर सकता है (Stutz और सहलेखक, 2019)
हॉट या बिक्रम योग	दिन में पहले करना बेहतर है	उसी मेटा-विश्लेषण में सोने के समय शरीर का अधिक तापमान, नींद की कम दक्षता से जुड़ा मिला

पुनर्स्थापनात्मक योग और हठ योग पर हमारी मार्गदर्शिकाएँ इन शैलियों को अधिक विस्तार से समझाती हैं।

योग करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

परंपरागत रूप से योग का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी, सूर्योदय के आसपास या ब्रह्म मुहूर्त में, खाली पेट माना जाता है। व्यवहार में वह समय आपके लिए उपयोगी है जिसे आप नियमित रख सकें। दिन के अलग-अलग समय अलग तरह के अभ्यासों के अनुकूल होते हैं। अपने जीवन के अनुसार समय चुनें, फिर उसके अनुरूप अभ्यास की शैली तय करें।

सुबह जल्दी (सूर्योदय / ब्रह्म मुहूर्त): इसे सबसे अच्छा समय क्यों माना जाता है?

सुबह जल्दी योग करने की परंपरा इसलिए है क्योंकि उस समय पेट प्रायः खाली होता है, घर शांत होता है और दिन की माँगें अभी शुरू नहीं हुई होतीं। भारतीय परंपरा में ब्रह्म मुहूर्त को 48 मिनट की अवधि बताया जाता है, जो सूर्योदय से लगभग 1 घंटा 36 मिनट पहले शुरू होती है। यदि सूर्योदय सुबह 6:00 बजे हो, तो यह अवधि लगभग सुबह 4:24 से सुबह 5:12 बजे तक होगी।

लाभ पाने के लिए आपको 4:24 पर जागने की ज़रूरत नहीं है। बहुत से लोग बच्चों को स्कूल छोड़ने या काम पर निकलने से पहले बस 6:30 पर चटाई बिछाकर अभ्यास कर लेते हैं।

लाभ

• खाली पेट होने से मरोड़ और आगे झुकने वाले आसन आराम से किए जा सकते हैं।
• शांत शुरुआत प्राणायाम और ध्यान के अनुकूल होती है।
• बहुत से लोगों को लगता है कि इससे दिन अधिक शांति से शुरू होता है।
• यह सूर्य नमस्कार का पारंपरिक समय है।
• काम और परिवार की व्यस्तता शुरू होने से पहले इस आदत के लिए समय सुरक्षित रखना आसान होता है।

सीमाएँ

• सुबह उठते ही मांसपेशियाँ अक्सर अधिक अकड़ी होती हैं, इसलिए सौम्य प्रारंभिक गतिविधियाँ महत्त्वपूर्ण हैं।
• पाली में काम करने वालों और स्वभाव से देर रात तक जागने वालों के लिए यह कठिन है।

समय कम है? ऊर्जा के लिए हमारा सुबह का 10-मिनट का योग अभ्यास-क्रम आज़माएँ।

दोपहर: क्या भोजन के अवकाश में या दोपहर 3 से शाम 5 बजे के बीच योग करना अच्छा है?

हाँ, दोपहर योग के लिए अच्छा समय हो सकता है, बशर्ते आप दोपहर के भोजन के बाद पर्याप्त अंतर रखें। दिन चढ़ने के साथ शरीर का तापमान बढ़ता है। कुछ अध्ययनों में दिन के बाद के हिस्से में थोड़ा अधिक लचीलापन मिला है, हालाँकि लचीलेपन के साक्ष्य एक जैसे नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप घर से काम करते हैं और दोपहर का भोजन 12:30 पर करते हैं, तो दोपहर 3:30 बजे का अभ्यास उपयुक्त हो सकता है और दोपहर बाद की सुस्ती को तोड़ सकता है।

लाभ

• शरीर का तापमान सुबह जल्दी की तुलना में अधिक होता है।
• मेज़ पर बैठकर काम करने वालों को उपयोगी विराम मिलता है।
• कठिन आसनों पर सावधानी से काम करने के लिए यह अच्छा समय है।

सीमाएँ

• दफ़्तर के समय के बीच इसे शामिल करना कठिन होता है।
• भोजन के तुरंत बाद अभ्यास करने से भारीपन, ऐंठन या सीने में जलन हो सकती है।
• गर्म मौसम में दोपहर के समय बहुत अधिक गर्मी पैदा करने वाले अभ्यास से बचें।

शाम या दोपहर बाद (सूर्यास्त के आसपास): किस तरह का योग सबसे उपयुक्त है?

सूर्यास्त के आसपास शाम का योग, दिन का तनाव छोड़ने के लिए सौम्य खिंचाव और धीमी श्वास के रूप में सबसे उपयुक्त होता है। 2019 के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, शाम का मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम स्वस्थ वयस्कों की नींद को नुकसान पहुँचाता नहीं दिखता (Stutz और सहलेखक)। फिर भी सोने से पहले के घंटों में शांत अभ्यास अधिक उपयुक्त है।

लाभ

• काम के बाद पीठ, गर्दन और कूल्हों का तनाव कम होता है।
• कामकाजी दिन और निजी शाम के बीच स्पष्ट अंतर बनता है।
• शरीर पहले से गर्म होता है, इसलिए खिंचाव सहज लगते हैं।

सीमाएँ

• शाम की योजनाओं और थकान के कारण अभ्यास छूटना आसान होता है।
• रात के भोजन या सोने से ठीक पहले कठिन अभ्यास बेचैनी पैदा कर सकता है।

सोने का समय या रात: क्या सोने से पहले योग करना ठीक है?

हाँ। अधिकांश लोगों के लिए सोने से पहले सौम्य योग करना ठीक है और यह शांत होने की दिनचर्या का विश्रांतिदायक हिस्सा बन सकता है। बस तीव्र, ऊर्जा बढ़ाने वाले आसनों से बचें। सोने से पहले का पूरा आसन-क्रम, किन आसनों को छोड़ना है और 15-मिनट का अभ्यास इस मार्गदर्शिका में आगे दिया गया है।

सुबह और शाम का योग: दिन के अलग-अलग समय की तुलना कैसे करें?

सुबह का योग ऊर्जा और एकाग्रता के लिए उपयुक्त है; शाम का योग विश्रांति और तनाव घटाने के लिए। अपना समय चुनने के लिए यह तालिका देखें।

विशेषता	सुबह जल्दी	दोपहर (12 से शाम 5 बजे तक)	शाम (सूर्यास्त)	रात (सोने से पहले)
मुख्य उद्देश्य	ऊर्जा और एकाग्रता	ताकत और सहज गतिशीलता	तनाव से राहत	विश्रांति और नींद
पेट की स्थिति	प्रायः खाली	दोपहर के भोजन के बाद अंतर ज़रूरी	रात के भोजन से पहले प्रायः खाली	रात के भोजन के बाद अंतर ज़रूरी
शरीर कैसा महसूस होता है	अक्सर अधिक अकड़न	अधिक गर्म	गर्म	शांत होने की ओर
तीव्रता	सक्रिय से मध्यम	मध्यम से सक्रिय	सौम्य से मध्यम	बहुत सौम्य
पारंपरिक आयुर्वेदिक काल	सूर्योदय से पहले वात, फिर कफ	पित्त, फिर वात	कफ का आरंभ	कफ
किनके लिए अधिक उपयोगी	जल्दी उठने वाले और नियमित आदत बनाना चाहने वाले	मेज़ पर बैठकर काम करने वाले	अधिक तनाव वाली नौकरियों में काम करने वाले	खराब नींद और व्यस्त मन से परेशान लोग

योग के सबसे अच्छे समय के बारे में आयुर्वेद क्या कहता है?

भारत की पारंपरिक चिकित्सा पद्धति आयुर्वेद दिन को वात, पित्त और कफ—तीन दोषों से जुड़े कालों में बाँटता है। हर काल को अलग प्रकार की गतिविधियों से जोड़ा जाता है। यह पारंपरिक ढाँचा है, स्थापित शरीर-विज्ञान नहीं; फिर भी कई साधकों को इससे दिन की योजना बनाने में मदद मिलती है (Yoga International)।

समय	दोष	पारंपरिक गुण	सुझाया गया अभ्यास
2–6 a.m.	वात	हल्का, वायु जैसा, सजग	ध्यान, प्राणायाम, ब्रह्म मुहूर्त में जागना
6–10 a.m.	कफ	भारी, स्थिर, धीमा	सक्रिय अभ्यास और सूर्य नमस्कार
10 a.m.–2 p.m.	पित्त	गर्म, तीक्ष्ण, पाचन से जुड़ा	मुख्य भोजन; बहुत गर्मी पैदा करने वाले योग से बचें
2–6 p.m.	वात	हल्का, गतिशील	स्थिरता देने वाले खड़े आसन और सहज श्वास
6–10 p.m.	कफ	धीमा, शांत, भारी	सौम्य पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास
10 p.m.–2 a.m.	पित्त	आंतरिक मरम्मत	नींद; आयुर्वेदिक मार्गदर्शन में लगभग रात 10 बजे तक सोने को प्राथमिकता दी जाती है

आयुर्वेद में दोपहर का भोजन अधिक और रात का भोजन हल्का रखने को भी प्राथमिकता दी जाती है। यह आदत शाम के योग और सहजता से सोने, दोनों के अनुकूल है।

योग के समय के बारे में विज्ञान क्या कहता है?

विज्ञान अभ्यास के समय को शरीर की कुछ दैनिक लयों से जोड़ता है, लेकिन इनमें से कोई भी योग के लिए एकमात्र “सही” समय तय नहीं करती।

• सुबह का कॉर्टिसोल। जागने के बाद कॉर्टिसोल सामान्यतः 38–75% बढ़ता है और लगभग 30 मिनट बाद अपने चरम पर पहुँचता है (Elder और सहलेखक, Sleep Medicine Reviews, 2014)। बहुत से लोग सुबह सजग महसूस करते हैं, जो सक्रिय अभ्यास के अनुकूल है, हालाँकि इस हार्मोन की सटीक भूमिका पर अब भी मतभेद हैं।
• शरीर का तापमान। शरीर के भीतर का तापमान सुबह के शुरुआती घंटों में सबसे कम होता है और दिन चढ़ने के साथ बढ़ता है। शारीरिक प्रदर्शन अक्सर दोपहर बाद या शाम के शुरुआती समय में अपने चरम पर होता है, जब तापमान भी उच्चतम स्तर के करीब होता है (वर्णनात्मक समीक्षा, 2025)।
• पाचन। पेट पर दबाव डालने वाले आसन, जैसे मरोड़ और आगे झुकना, भरे पेट असुविधाजनक हो सकते हैं। भारत का आयुष मंत्रालय खाली या हल्के पेट अभ्यास करने की सलाह देता है (सामान्य योग अभ्यासक्रम)।
• नींद। 23 अध्ययनों के 2019 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शाम का व्यायाम सामान्यतः नींद को नुकसान नहीं पहुँचाता। सोने से एक घंटे के भीतर समाप्त होने वाला तीव्र व्यायाम इसका अपवाद था (Stutz और सहलेखक)।

समय चाहे जो हो, योग के मुख्य नियम क्या हैं?

आप जब भी अभ्यास करें, मूल बातें समान रहती हैं: खाली या हल्का पेट, खाली मूत्राशय और आँतें, नियमित समय, और दिन के समय के अनुरूप तीव्रता।

भोजन और योग के बीच अंतर का नियम क्या है?

योग शिक्षकों में प्रचलित सामान्य नियम है कि भारी भोजन के बाद 3–4 घंटे, सामान्य भोजन के बाद 2–3 घंटे और हल्के नाश्ते के बाद 1–2 घंटे रुकें। आयुष मंत्रालय का मार्गदर्शन अधिक सरल है। यह खाली या हल्के पेट अभ्यास करने को कहता है, और अभ्यास से पहले कमजोरी लगे तो गुनगुने पानी में थोड़ा शहद लेने का सुझाव देता है (सामान्य योग अभ्यासक्रम)।

आपने क्या खाया	योग से पहले सामान्य प्रतीक्षा
भारी भोजन (रविवार का रोस्ट, भरपेट पास्ता डिनर, थैंक्सगिविंग का भोजन)	3–4 घंटे
सामान्य भोजन (सैंडविच और सूप)	2–3 घंटे
हल्का नाश्ता (केला, मुट्ठी भर बादाम)	1–2 घंटे
पानी के कुछ घूँट	ठीक है

अभ्यास के बाद, उसी आयुष मार्गदर्शन में भोजन करने से पहले लगभग 20–30 मिनट रुकने का सुझाव दिया गया है।

योग से पहले मूत्राशय और आँतें खाली क्यों होनी चाहिए?

खाली मूत्राशय और आँतें अभ्यास को अधिक आरामदायक बनाती हैं, क्योंकि कई आसन पेट और श्रोणि पर दबाव डालते हैं। आयुष मंत्रालय का सामान्य योग अभ्यासक्रम इसे किसी भी अभ्यास से पहले का मूल निर्देश मानता है। पारंपरिक हठ योग में सुबह शौच के बाद अभ्यास शुरू होता है, इसलिए सुबह जल्दी का समय उपयुक्त माना जाता है।

दिन के किसी भी समय कौन-से अन्य नियम लागू होते हैं?

1. समय से अधिक महत्त्व नियमितता का है। हर दिन लगभग एक ही समय पर अभ्यास करें, ताकि यह दिनचर्या बन जाए।
2. तीव्रता को समय के अनुसार रखें। सुबह सक्रिय, दोपहर में मध्यम और रात को सौम्य अभ्यास करें।
3. ढीले कपड़े पहनें और अच्छे हवादार कमरे में फिसलन-रहित चटाई या तह किया हुआ कंबल इस्तेमाल करें।
4. अस्वस्थ हों, बुखार हो या चक्कर आ रहे हों तो विश्राम करें, और उन दिनों तीव्र अभ्यास छोड़ दें।
5. हर सत्र के अंत में थोड़ा शवासन करें, भले ही वह केवल दो मिनट का हो।

दिन के अलग-अलग समय कौन-सी योग शैली करनी चाहिए?

विन्यास और पावर योग जैसी ऊर्जा बढ़ाने वाली शैलियाँ दिन में पहले करें, और यिन योग तथा Yoga Nidra जैसी शांत करने वाली शैलियाँ रात को करें।

दिन का समय	उपयुक्त योग शैलियाँ	कारण
सुबह जल्दी	सूर्य नमस्कार, विन्यास, पावर योग, अष्टांग, प्राणायाम, ध्यान	दिन के लिए ऊर्जा और एकाग्रता बढ़ाता है
दोपहर	हठ योग, अयंगर योग जैसी संरेखण पर केंद्रित शैलियाँ	गर्म शरीर सावधानी और सटीकता वाले अभ्यास के अनुकूल होता है
शाम (सूर्यास्त)	सौम्य हठ योग, धीमा प्रवाह, यिन योग	अत्यधिक उत्तेजना दिए बिना दिन का तनाव कम करता है
रात (सोने से पहले)	पुनर्स्थापनात्मक योग, यिन योग, Yoga Nidra, भ्रामरी	सोने के लिए शांत होने में सहायता करता है

बेहतर नींद के लिए सबसे उपयोगी 12 योगासन कौन-से हैं?

बेहतर नींद के लिए व्यापक रूप से सुझाए जाने वाले ये 12 योगासन हैं:

1. बालासन
2. मार्जरी-बितिलासन
3. खड़े होकर आगे झुकना
4. बैठकर आगे झुकना
5. जानुशीर्षासन
6. सुप्त बद्ध कोणासन
7. दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना
8. लेटकर मेरुदंड मरोड़
9. आनंद बालासन
10. सहारे के साथ सेतुबंधासन
11. सुप्त पादांगुष्ठासन
12. शवासन

ये आसन सौम्य गतिविधि से स्थिरता की ओर ले जाते हैं। किसी अध्ययन ने नींद के लिए एक आसन को दूसरे से श्रेष्ठ नहीं बताया है, इसलिए इनमें से चार से छह ऐसे आसन चुनें जो आपको आरामदायक लगें।

शुरू करने से पहले रोशनी मंद करें, फ़ोन को डू नॉट डिस्टर्ब मोड पर रखें, और पास में तकिया, तह किया हुआ कंबल तथा पट्टा या तौलिया रखें।

1. नींद के लिए बालासन कैसे करें?

बालासन घुटनों के बल आगे झुककर विश्राम करने वाला आसन है, जिसमें कमर और कूल्हों में हल्का खिंचाव आता है। Harvard Health अपने सोने से पहले के अभ्यास-क्रम में घुटनों को चौड़ा रखकर किए जाने वाले रूप को शामिल करता है (Harvard Health)।

1. घुटनों के बल बैठें, पैरों के बड़े अँगूठे एक-दूसरे को छूते हों और घुटने चौड़े रखें।
2. आगे झुकें और माथा चटाई या तकिए पर रखें।
3. बाँहें आगे फैलाएँ या पैरों के साथ पीछे की ओर टिकाएँ।
4. श्वास धीमी रखें और पीठ की ओर की पसलियों में उसका विस्तार महसूस करें।

• अवधि: 1 से 3 मिनट।
• सरल रूप: छाती के नीचे लंबाई में तकिया रखें।
• सावधानी: घुटनों में दर्द हो तो पिंडलियों और जाँघों के बीच तह किया हुआ कंबल रखें।

2. सोने से पहले मार्जरी-बितिलासन कैसे मदद करता है?

मार्जरी-बितिलासन रीढ़ की धीमी गतिविधि है, जो दिन भर बैठने के बाद की अकड़न कम करती है। सोने से पहले के अभ्यास की शुरुआत के लिए यह अच्छा है, क्योंकि हर गतिविधि श्वास के साथ होती है।

1. हाथों और घुटनों के सहारे आएँ; कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
2. श्वास लें: पेट को नीचे आने दें और छाती उठाएँ (बितिलासन)।
3. श्वास छोड़ें: रीढ़ को गोल करें और ठोड़ी भीतर लाएँ (मार्जरी आसन)।
4. श्वास जितनी धीमी गति से चलें; हर दिशा में लगभग 4 सेकंड लगाएँ।

• दोहराव: 6 से 10 चक्र।
• कब उपयोगी: लंबी ड्राइव या पूरे दिन वीडियो कॉल के बाद।
• सावधानी: गर्दन की समस्या हो तो गर्दन की गतिविधि सीमित रखें।

3. खड़े होकर आगे झुकना (उत्तानासन) नींद के लिए क्यों अच्छा है?

उत्तानासन हल्के ढंग से आगे झुककर शरीर को ढीला छोड़ने वाला आसन है, जिसे बहुत से लोग व्यस्त दिन के बाद शांतिदायक पाते हैं। गहराई तक जाने के बजाय शरीर को कपड़े की गुड़िया की तरह ढीला और सहज रखें।

1. पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और घुटने हल्के मोड़ें।
2. कूल्हों से आगे झुकें और सिर को ढीला लटकने दें।
3. विपरीत कोहनियों को पकड़ें और हल्के-से झूलें।
4. धीरे-धीरे ऊपर आएँ, रीढ़ के एक-एक हिस्से को क्रम से सीधा करते हुए।

• अवधि: 30 सेकंड से 1 मिनट।
• सावधानी: इसमें सिर नीचे रहता है। 2015 के एक छोटे अध्ययन में उत्तानासन सहित सिर नीचे रखने वाले योगासनों से एक मिनट के भीतर आँखों का दबाव बढ़ा (Jasien और सहलेखक, PLOS ONE)। यदि आपको ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है या आसानी से चक्कर आते हैं, तो इसके बजाय बैठकर आगे झुकने वाला आसन करें।

4. बैठकर आगे झुकना (पश्चिमोत्तानासन) मन को कैसे शांत करता है?

पश्चिमोत्तानासन शरीर के पिछले हिस्से को खींचता है और श्वास को धीमा करने में सहायक होता है। योग परंपरा आगे झुकने वाले आसनों को शांतिदायक मानती है।

1. पैर सीधे करके बैठें और कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें।
2. श्वास लेते हुए रीढ़ को लंबा करें।
3. श्वास छोड़ते हुए आगे झुकें और ज़रूरत के अनुसार घुटने मोड़ें।
4. हाथ पिंडलियों पर रखें या पैरों के तलवों के चारों ओर पट्टा लगाएँ।

• अवधि: 1 से 3 मिनट।
• सावधानी: कमर की डिस्क संबंधी समस्या हो तो घुटने मोड़े रखें और थोड़ा ही आगे झुकें।

5. जानुशीर्षासन कैसे करें?

जानुशीर्षासन में एक पैर सीधा रखकर आगे झुकते हैं, जिससे एक बार में एक ओर की जाँघ के पीछे की मांसपेशियों और कमर में खिंचाव आता है। अकड़न वाले शुरुआती साधकों को यह अक्सर दोनों पैरों के साथ पूरा आगे झुकने से आसान लगता है।

1. दायाँ पैर सीधा करके बैठें। बायाँ घुटना मोड़ें और तलवा दाईं जाँघ के भीतरी हिस्से से लगाएँ।
2. श्वास लेकर शरीर लंबा करें। श्वास छोड़ते हुए सीधे पैर के ऊपर आगे झुकें।
3. जाँघ पर रखे तकिए पर माथा टिकाएँ।
4. दूसरी ओर दोहराएँ।

• अवधि: हर ओर 1 मिनट।
• सावधानी: मुड़ा हुआ घुटना फ़र्श तक न पहुँचे तो उसके नीचे गद्दी रखें।

6. सुप्त बद्ध कोणासन नींद के लिए प्रमुख आसन क्यों है?

सुप्त बद्ध कोणासन सोने से पहले लोकप्रिय है, क्योंकि पूरे शरीर को सहारा मिलता है और कूल्हे तथा छाती सौम्य रूप से खुलते हैं। इससे स्थिर रहना और धीरे श्वास लेना आसान होता है।

1. पैरों के तलवे आपस में मिलाकर बैठें और घुटनों को दोनों ओर खुलने दें।
2. पीछे लेटें; चाहें तो रीढ़ की दिशा में तकिया या बोल्स्टर रखें।
3. हर घुटने के नीचे गद्दी रखें, ताकि जाँघों के भीतरी हिस्से शिथिल हो सकें।
4. हाथ पेट पर रखें और धीरे श्वास लें।

• अवधि: 3 से 5 मिनट।
• सावधानी: जाँघ के जोड़ या घुटने में खिंचाव की समस्या हो तो घुटनों को अच्छा सहारा दें।

7. दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना (विपरीत करणी) नींद में कैसे मदद करता है?

दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना सौम्य, सहारे वाला आसन है, जिसे दिन के अंत में थके पैरों के लिए बहुत से लोग विश्रांतिदायक पाते हैं। इसे बिस्तर पर भी किया जा सकता है, पैरों को सिरहाने के सहारे रखकर।

1. दीवार के पास बगल करके बैठें और एक कूल्हा दीवार से लगाएँ।
2. पीछे लेटते हुए पैरों को घुमाकर दीवार पर ऊपर रखें।
3. आरामदायक लगे तो कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें।
4. बाँहें दोनों ओर खुली रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें।

• अवधि: 3 से 5 मिनट।
• कब उपयोगी: पूरे दिन खड़े रहने के बाद, जैसे दुकान की पाली, अस्पताल के वार्ड में काम या लंबे समय तक घूमने-फिरने के बाद।
• सावधानी: 2015 के PLOS ONE अध्ययन में विपरीत करणी भी उन सिर नीचे रखने वाले आसनों में थी जिनसे आँखों का दबाव बढ़ा। ग्लूकोमा हो तो पहले अपने नेत्र विशेषज्ञ से पूछें। गर्भावस्था में NHS लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटने से बचने की सलाह देता है, विशेष रूप से 16 सप्ताह के बाद (NHS)।

8. रात में सुप्त मत्स्येन्द्रासन कैसे करें?

सुप्त मत्स्येन्द्रासन लेटकर किया जाने वाला मरोड़ है, जो कमर के तनाव को सौम्य रूप से कम करता है।

1. पीठ के बल लेटें और घुटनों को छाती की ओर लाएँ।
2. दोनों घुटने दाईं ओर ले जाएँ और बाँहें दोनों ओर फैलाएँ।
3. गर्दन आराम से अनुमति दे तो सिर बाईं ओर घुमाएँ।
4. बाईं ओर की पसलियों में श्वास का विस्तार महसूस करें, फिर दूसरी ओर करें।

• अवधि: हर ओर 1 से 2 मिनट।
• सावधानी: गर्भावस्था और रीढ़ की चोट होने पर मरोड़ हल्का रखें।

9. आनंद बालासन विश्रांतिदायक क्यों है?

आनंद बालासन कूल्हों को सहजता से खोलने वाला आसन है, जो कमर और श्रोणि को आराम देता है।

1. पीठ के बल लेटें और घुटनों को बगलों की ओर लाएँ।
2. पैरों के बाहरी किनारे, टखने या पिंडलियाँ पकड़ें।
3. कमर चटाई पर टिकाए रखते हुए घुटनों को चौड़ा खुलने दें।
4. हल्के-से दाएँ-बाएँ झूलें।

• अवधि: 1 मिनट।
• सावधानी: पैरों तक हाथ न पहुँचे तो इसके बजाय जाँघों के पीछे पकड़ें।

10. सहारे के साथ सेतुबंधासन कैसे करें?

सहारे वाला सेतुबंधासन हल्का पीछे झुकने का आसन है, जिसमें ब्लॉक या सख्त तकिए पर विश्राम करते हैं, इसलिए छाती बहुत कम श्रम से खुलती है। बिना सहारे वाला सक्रिय सेतुबंधासन दिन के समय के लिए रखें।

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
2. कूल्हे उठाएँ और त्रिकास्थि के नीचे सख्त तकिया या योग ब्लॉक रखें।
3. शरीर का भार धीरे से उस सहारे पर टिकाएँ।
4. बाँहें शरीर के दोनों ओर आराम से रखें।

• अवधि: 2 से 3 मिनट।
• सावधानी: गर्दन या कमर में दर्द हो तो सहारे की ऊँचाई कम रखें।

11. सुप्त पादांगुष्ठासन कैसे मदद करता है?

सुप्त पादांगुष्ठासन में सपाट लेटे हुए जाँघों के पीछे की मांसपेशियों और पिंडलियों में खिंचाव आता है। बहुत से लोगों को रात में बेचैन महसूस होने वाले पैरों के लिए यह सुकूनदायक लगता है।

1. पीठ के बल लेटें और दाएँ पैर के तलवे पर पट्टा या तौलिया लगाएँ।
2. घुटना हल्का मोड़े रखते हुए पैर को छत की ओर उठाएँ।
3. बायाँ पैर फ़र्श पर लंबा रखें।
4. दूसरी ओर दोहराएँ।

• अवधि: हर ओर 1 मिनट।
• सावधानी: घुटने के पीछे खिंचाव महसूस हो तो पैर नीचे करें। रात में पैरों की लगातार बेचैनी के चिकित्सकीय कारण हो सकते हैं, जिनके बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

12. शवासन नींद के अभ्यास का अंतिम आसन क्यों है?

शवासन पीठ के बल लेटकर पूर्ण स्थिरता में रहने का आसन है और परंपरागत रूप से हर योग अभ्यास का समापन करता है। सोने से पहले के क्रम में यहीं आप करना बंद करते हैं और नींद को आने देते हैं।

1. पीठ के बल लेटें; पैरों में थोड़ा अंतर रखें, बाँहें शरीर से दूर और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
2. कमर में दर्द हो तो घुटनों के नीचे तकिया रखें।
3. आँखें बंद करें और पैरों की उँगलियों से चेहरे तक मांसपेशियों को ढीला होने दें।
4. श्वास को अपनी स्वाभाविक लय में आने दें।

• अवधि: 5 से 10 मिनट, या नींद आने तक।
• गर्भावस्था के बाद के चरणों में: इसके बजाय करवट लेकर विश्राम करें।
• अभ्यास को आगे बढ़ाएँ: नीचे दिया गया छोटा Yoga Nidra अभ्यास जोड़ें।

त्वरित संदर्भ: बेहतर नींद के योगासन एक नज़र में

आसन	संस्कृत नाम	अक्सर किसलिए किया जाता है	अवधि	क्या बिस्तर पर कर सकते हैं?
बालासन	बालासन	दौड़ता मन, पीठ का तनाव	1–3 मिनट	हाँ
मार्जरी-बितिलासन	मार्जरी आसन-बितिलासन	बैठने से आई अकड़न	6–10 चक्र	हाँ, सख्त गद्दे पर
खड़े होकर आगे झुकना	उत्तानासन	मानसिक थकान	30–60 सेकंड	नहीं
बैठकर आगे झुकना	पश्चिमोत्तानासन	श्वास धीमी करना	1–3 मिनट	हाँ
जानुशीर्षासन	जानुशीर्षासन	जाँघों के पीछे की तनी हुई मांसपेशियाँ	हर ओर 1 मिनट	हाँ
सुप्त बद्ध कोणासन	सुप्त बद्ध कोणासन	गहरी विश्रांति, कूल्हे	3–5 मिनट	हाँ
दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना	विपरीत करणी	थके पैर, शांत होना	3–5 मिनट	हाँ, सिरहाने के सहारे
लेटकर मेरुदंड मरोड़	सुप्त मत्स्येन्द्रासन	कमर	हर ओर 1–2 मिनट	हाँ
आनंद बालासन	आनंद बालासन	कूल्हे और कमर	1 मिनट	हाँ
सहारे के साथ सेतुबंधासन	सेतुबंधासन (सहारे के साथ)	छाती और कंधे	2–3 मिनट	हाँ, तकिए के साथ
सुप्त पादांगुष्ठासन	सुप्त पादांगुष्ठासन	पैरों की जकड़न	हर ओर 1 मिनट	हाँ
शवासन	शवासन	नींद आना	5–10 मिनट	हाँ

सोने से पहले किन योगासनों से बचना चाहिए?

सोने से पहले के एक घंटे में तीव्र, गर्मी बढ़ाने वाले या गर्दन पर भार डालने वाले आसन छोड़ दें। कुछ लोकप्रिय लेख नींद के लिए हलासन सुझाते हैं, लेकिन इसमें गर्दन पर अधिक भार पड़ता है। यह 2015 के PLOS ONE अध्ययन में आँखों का दबाव बढ़ाने वाले सिर नीचे रखने के आसनों में भी शामिल था। रात में अकेले अभ्यास करने वाले शुरुआती साधकों के लिए यह अच्छा विकल्प नहीं है।

• सूर्य नमस्कार ऊर्जा बढ़ाता है और सुबह के लिए अधिक उपयुक्त है।
• गहरे पीछे झुकने वाले आसन, जैसे चक्रासन या उष्ट्रासन, उत्तेजना बढ़ाते हैं।
• शीर्षासन और सर्वांगासन बिना देखरेख के जोखिमपूर्ण हैं और सक्रियता बढ़ाते हैं।
• हलासन गर्दन पर दबाव डालता है।
• तेज़ आसन-क्रम और खड़े होकर संतुलन वाले आसन हृदयगति बढ़ाते हैं।
• कपालभाति और भस्त्रिका तेज़ श्वसन तकनीकें हैं, जिन्हें परंपरागत रूप से ऊर्जा बढ़ाने के लिए किया जाता है।

कौन-सी श्वसन तकनीकें सोने में मदद करती हैं?

नाक से धीरे श्वास लेना और उसे अधिक समय में छोड़ना, सोने से पहले शांत होने में मदद कर सकता है। Sleep Medicine Reviews में 2026 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने 457 प्रतिभागियों वाले नौ अध्ययनों को देखा (Eide और सहलेखक)।

लोगों ने सोने से पहले धीमी श्वास के बाद अधिक देर तक और बेहतर सोने की बात कही। जिन अध्ययनों ने नींद को वस्तुनिष्ठ रूप से मापा, उनके परिणाम निर्णायक नहीं थे। नीचे की किसी भी तकनीक को अपने आसनों के साथ जोड़ सकते हैं।

नींद के लिए भ्रामरी कैसे करें?

भ्रामरी ऐसी श्वसन तकनीक है जिसमें लंबे श्वास-त्याग के साथ गूँज करते हैं, और कई साधक इसे सोने के समय शांत होने के लिए करते हैं। Cureus में 2023 के एक छोटे प्रारंभिक अध्ययन ने 23 वयस्कों में गूँज करने की तुलना शारीरिक गतिविधि, भावनात्मक तनाव और नींद से की। हृदयगति परिवर्तनशीलता से मापने पर, गूँज करते समय इन चारों में सबसे कम तनाव सूचकांक मिला (PubMed)। इस अध्ययन ने नींद के परिणाम नहीं मापे, इसलिए इसे शुरुआती साक्ष्य मानें।

1. आराम से बैठें या पीठ के बल लेटें और आँखें बंद करें।
2. अँगूठों या तर्जनी उँगलियों से कान हल्के-से बंद करें।
3. नाक से धीरे श्वास लें।
4. भौंरे जैसी धीमी, स्थिर गूँज के साथ श्वास छोड़ें।
5. 5 से 7 चक्र दोहराएँ, फिर चुपचाप बैठे या लेटे रहें।

सावधानी: कानों पर ज़ोर से दबाव न डालें, और कान में संक्रमण हो तो कान बंद करने वाला हिस्सा छोड़ दें।

शुरुआती लोगों के लिए नींद की सबसे सरल श्वसन तकनीक क्या है?

पेट की गति के साथ श्वास लेना और श्वास-त्याग लंबा रखना सबसे सरल शुरुआत है। 4 की गिनती तक नाक से श्वास लें, फिर 6 की गिनती तक नाक से छोड़ें। एक हाथ पेट पर रखें और उसके उठने-गिरने को महसूस करें। इसे 3 से 5 मिनट जारी रखें।

क्या उज्जायी श्वसन नींद में मदद करता है?

हल्का उज्जायी श्वसन कई लोगों को पुनर्स्थापनात्मक आसनों में विश्राम करने में मदद करता है, और Harvard Health सोने से पहले के योग में इसे सुझाता है। गले के पिछले हिस्से को हल्का संकरा करते हुए नाक से श्वास लें और छोड़ें, ताकि श्वास छोड़ने की आवाज़ दूर की लहरों जैसी लगे। रात को इसे शांत और बिना ज़ोर लगाए करें।

क्या सोने से पहले नाड़ी शोधन अच्छा है?

नाड़ी शोधन, जिसे अनुलोम-विलोम भी कहा जाता है, धीमा, संतुलनकारी श्वसन है। कई साधक सोने से पहले मन शांत करने के लिए इसे करते हैं।

1. दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से श्वास लें।
2. बायाँ नथुना बंद करें और दाएँ से श्वास छोड़ें।
3. दाएँ नथुने से श्वास लें।
4. दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से श्वास छोड़ें। यह एक चक्र है।

श्वास रोके बिना 5 से 9 धीमे चक्र करें।

क्या Yoga Nidra नींद के लिए अच्छी है?

Yoga Nidra, जिसका अनुवाद अक्सर “योगिक नींद” किया जाता है, लेटकर किया जाने वाला निर्देशित विश्रांति अभ्यास है। छोटे परीक्षण संकेत देते हैं कि यह अनिद्रा वाले कुछ लोगों की मदद कर सकता है, हालाँकि साक्ष्य अभी सीमित हैं।

• AIIMS का परीक्षण। दीर्घकालिक अनिद्रा वाले 41 वयस्कों ने Yoga Nidra या अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT-I) में से एक का अभ्यास किया। दोनों समूहों में सुधार हुआ, और Yoga Nidra समूह में अधिक गहरी (N3) नींद और कम कॉर्टिसोल भी मिला (NMJI, 2021)।
• यादृच्छिक परीक्षणों की 2025 की व्यवस्थित समीक्षा। इसमें शामिल अधिकांश अध्ययनों ने नींद आने में लगने वाले समय, कुल नींद की अवधि और नींद की दक्षता में सुधार बताया (SAGE, 2025)।
• निद्रा-प्रयोगशाला का एक छोटा अध्ययन। एक सत्र से श्वास धीमी हुई, लेकिन लोगों को सोने में लगने वाला समय कम नहीं हुआ।

Yoga Nidra विश्रांति का अभ्यास है। यह नींद या चिकित्सा उपचार की जगह नहीं लेता। कुछ ऐप और पॉडकास्ट इसी तरह के अभ्यास को “नॉन-स्लीप डीप रेस्ट” (NSDR) कहते हैं।

घर पर 10-मिनट की Yoga Nidra कैसे करें?

1. स्थिर हों (1 मिनट)। शवासन में लेटें और तीन धीमी श्वास लें।
2. संकल्प (30 सेकंड)। मन में छोटा, सकारात्मक संकल्प दोहराएँ, जैसे “मैं गहराई से विश्राम करता/करती हूँ।”
3. शरीर की सजगता (4 मिनट)। ध्यान को शरीर के हर भाग पर धीरे-धीरे ले जाएँ: दाएँ हाथ की उँगलियाँ, हथेली, बाँह, फिर बाईं ओर, पैर, पीठ, आगे का हिस्सा और चेहरा।
4. श्वास की सजगता (2 मिनट)। श्वासों को 27 से 1 तक उलटा गिनें। गिनती भूल जाएँ तो फिर शुरू करें।
5. विपरीत अनुभूतियाँ (1 मिनट)। भारीपन, फिर हल्कापन महसूस करें। गर्माहट, फिर ठंडक।
6. कल्पना (1 मिनट)। किसी शांत दृश्य की कल्पना करें, जैसे सांझ में शांत समुद्रतट।
7. समापन (30 सेकंड)। अपना संकल्प दोहराएँ। सोने का समय हो तो स्वयं को नींद में जाने दें।

रिकॉर्ड की गई आवाज़ शुरुआती लोगों के लिए इसे बहुत आसान बनाती है। परंपरागत रूप से Yoga Nidra गहरी विश्रांति में भी सजग रहना सिखाती है, लेकिन सोने के समय नींद आ जाना ठीक है।

Inteyoga की आवासीय दिनचर्या हमें नींद के बारे में क्या सिखाती है?

Inteyoga के उन्नत 300-घंटे के कार्यक्रम की प्रकाशित उदाहरणात्मक समय-सारणी एक सरल ढाँचा दिखाती है: सुबह सक्रिय अभ्यास, शाम को स्थिरता, और भोजन, जागने तथा रोशनी बंद करने के निश्चित समय। प्रशिक्षण के चरण, मौसम और शिक्षकों के मार्गदर्शन के अनुसार यह समय-सारणी बदल सकती है (उदाहरणात्मक समय-सारणी)।

समय	गतिविधि
5:00 a.m.	जागने की घंटी
8:00–10:30 a.m.	आसन और प्राणायाम
2:00–3:30 p.m.	Yoga Nidra
6:30 p.m.	रात का भोजन
7:30–8:30 p.m.	ध्यान (ध्यान स्वरूपम्)
9:30 p.m.	रोशनी बंद

इस ढाँचे को अपनाने के लिए प्रशिक्षण केंद्र में रहना ज़रूरी नहीं है:

• तीव्र अभ्यास सुबह के लिए रखें। शाम को सौम्य गतिविधि और स्थिरता का अभ्यास करें।
• रात का भोजन जल्दी करें, सोने के तय समय से लगभग तीन घंटे पहले।
• जागने और सोने का समय स्थिर रखें, जहाँ संभव हो सप्ताहांत में भी।

सोने से पहले 15 मिनट का सबसे अच्छा योग अभ्यास-क्रम क्या है?

सोने से पहले का यह 15-मिनट का क्रम सौम्य गतिविधि से स्थिरता की ओर जाता है: मार्जरी-बितिलासन, बालासन, लेटकर मरोड़, सुप्त बद्ध कोणासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, फिर भ्रामरी और शवासन। इसे सोने से 30 से 60 मिनट पहले मंद रोशनी में करें, और ऊपर दिए भोजन के अंतर वाले नियम का पालन करें।

1. मार्जरी-बितिलासन (1.5 मिनट)। 8 धीमे चक्र, हर श्वास पर एक गतिविधि।
2. बालासन (2 मिनट)। घुटने चौड़े रखें और माथा तकिए पर टिकाएँ।
3. लेटकर मरोड़ (2 मिनट)। हर ओर 1 मिनट।
4. सुप्त बद्ध कोणासन (3 मिनट)। घुटनों के नीचे गद्दियाँ और हाथ पेट पर रखें।
5. दीवार के सहारे पैर ऊपर (3 मिनट)। पेट की गति के साथ श्वास लें; श्वास लेने से अधिक समय छोड़ने में लगाएँ।
6. भ्रामरी (1.5 मिनट)। बैठकर या लेटकर 5 से 7 चक्र करें।
7. शवासन (2 मिनट या अधिक)। शरीर को ढीला छोड़ें और नींद को आने दें।

कुल: लगभग 15 मिनट। जिन रातों में अधिक समय हो, अंत में 10-मिनट की Yoga Nidra जोड़ें। ग्लूकोमा हो तो दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने के बजाय सुप्त बद्ध कोणासन में कुछ और मिनट बिताएँ।

आपकी नींद की समस्या के लिए कौन-सा क्रम उपयुक्त है?

नींद की अलग समस्याओं के लिए अलग साधन उपयोगी होते हैं, इसलिए आसनों को उस परेशानी के अनुसार चुनें जो आपको जगाए रखती है। यह ऊपर दिए आसनों से बनी व्यावहारिक मार्गदर्शिका है, चिकित्सकीय परीक्षण से प्रमाणित प्रोटोकॉल नहीं।

आपकी नींद की समस्या	सुझाए गए आसन	सुझाया गया श्वसन या अभ्यास	आवश्यक समय
नींद न आना (दौड़ता मन)	बालासन, पश्चिमोत्तानासन, शवासन	भ्रामरी, फिर Yoga Nidra	15–20 मिनट
रात 2 से सुबह 4 बजे के बीच जागना	बिस्तर पर शवासन, घुटनों के नीचे सहारा	पेट की गति के साथ 4–6 श्वसन	5–10 मिनट
मेज़ पर काम करने से पीठ में अकड़न	मार्जरी-बितिलासन, लेटकर मरोड़, आनंद बालासन	उज्जायी	10 मिनट
पैरों में जकड़न या दर्द	सुप्त पादांगुष्ठासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना	पेट की गति के साथ श्वसन	8–10 मिनट
हिलने-डुलने के लिए भी बहुत थकान	सुप्त बद्ध कोणासन, शवासन	रिकॉर्ड की गई Yoga Nidra	10 मिनट
रात की पाली या अनियमित समय	बालासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, शवासन	नाड़ी शोधन	10 मिनट, अपनी मुख्य नींद से पहले

कैसे जानें कि सोने से पहले का योग असर कर रहा है?

दो सप्ताह की एक सरल नींद-डायरी रखें, क्योंकि छोटे बदलाव आसानी से नज़र नहीं आते। लाभ बताने वाले शोध कार्यक्रम आमतौर पर कई सप्ताह चले थे, इसलिए इसे समय दें। इसे नोटबुक या फ़ोन में लिखें:

रात	किए गए आसन	मिनट	नींद आने में लगा समय (अनुमान)	कितनी बार जागे	सुबह की ऊर्जा (1–5)
1
2
3
… 14 तक

पहले सप्ताह की तुलना दूसरे सप्ताह से करें। एक महीने बाद भी कुछ न बदले तो अपने डॉक्टर या सामान्य चिकित्सक से मिलें। तेज़ खर्राटे आते हों, रात में साँस के लिए हाँफते हों या हर दिन बहुत थकान रहती हो तो पहले ही उनसे मिलें।

बेहतर नींद के लिए योगासनों के क्या लाभ हैं?

शोध और सर्वेक्षण आँकड़े संकेत देते हैं कि बेहतर नींद के लिए योगासनों से आपको नींद बेहतर होने का अनुभव हो सकता है, तनाव घट सकता है और मांसपेशियों की जकड़न कम हो सकती है। अधिकांश लाभ एक रात में आने के बजाय कई सप्ताह के नियमित अभ्यास से बनते हैं।

1. लोगों द्वारा बताई गई नींद की गुणवत्ता में सुधार। 1,832 महिलाओं वाले 19 अध्ययनों के 2020 के एक मेटा-विश्लेषण में गैर-सक्रिय नियंत्रण समूहों की तुलना में योग से नींद बेहतर हुई (BMC Psychiatry)।
2. अनिद्रा की तीव्रता में कमी। 2025 की एक स्कोपिंग समीक्षा ने 7 से 16 सप्ताह के कार्यक्रमों में लगातार सुधार बताया।
3. कम तनाव। अमेरिकी सर्वेक्षण आँकड़ों में योग करने वाले 85% से अधिक लोगों ने कहा कि इससे उनका तनाव घटा (NCCIH)।
4. गहरी नींद और कॉर्टिसोल में संभावित बदलाव। AIIMS के एक छोटे परीक्षण में Yoga Nidra के बाद अधिक गहरी N3 नींद और कम कॉर्टिसोल मिला। बड़े अध्ययनों की ज़रूरत है।
5. मांसपेशियों का कम तनाव। बहुत से लोगों को मरोड़, आगे झुकने वाले और कूल्हों को खोलने वाले आसनों से पीठ, कूल्हों और कंधों को आराम मिलता है।
6. स्क्रीन पर स्क्रॉल करने की जगह सोने से पहले की दिनचर्या। बार-बार किया जाने वाला छोटा क्रम दिन समाप्त होने का संकेत बन सकता है।
7. सुरक्षा का अच्छा रिकॉर्ड। 2020 के मेटा-विश्लेषण में योग से जुड़ी कोई गंभीर प्रतिकूल घटना नहीं मिली।
8. अधिक नियमित सुबह। इस क्रम के साथ हमारा सुबह का योग अभ्यास-क्रम जोड़ें, तो एक सरल दैनिक लय बनती है।

बेहतर नींद के लिए योगासन और Yoga Nidra: इनमें क्या अंतर है?

बेहतर नींद के योगासन सौम्य गतिविधि और खिंचाव के माध्यम से शरीर पर काम करते हैं। Yoga Nidra पूर्ण स्थिरता में लेटे हुए निर्देशित सजगता के माध्यम से ध्यान पर काम करती है। दोनों साथ अच्छी तरह काम करते हैं: आसन शरीर को शांत करते हैं, फिर Yoga Nidra मन को शांत होने में मदद करती है।

विशेषता	बेहतर नींद के लिए योगासन	Yoga Nidra
यह क्या है	1–5 मिनट तक रखे जाने वाले सौम्य आसन	शवासन में शरीर की निर्देशित सजगता और विश्रांति
मुख्य केंद्र	मांसपेशियों का तनाव, श्वास	ध्यान, गहरी विश्रांति
गतिविधि	हाँ, हल्की	नहीं
आवश्यक समय	10–20 मिनट	10–30 मिनट
अक्सर किनके लिए चुना जाता है	शरीर की अकड़न, मेज़ पर काम करने वाले	दौड़ते विचार, रात में जागना
सामग्री	चटाई, तकिया, पट्टा या तौलिया	चटाई या बिस्तर, चाहें तो रिकॉर्ड किया गया निर्देश
शोध का संक्षिप्त विवरण	महिलाओं पर 19 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में बेहतर नींद की गुणवत्ता मिली	AIIMS अध्ययन सहित छोटे परीक्षण बेहतर नींद बताते हैं
क्या बिस्तर पर कर सकते हैं?	अधिकांश आसन, हाँ	हाँ, पूरा अभ्यास
सीखने की प्रक्रिया	सरल	रिकॉर्ड किए निर्देश से सरल; प्रशिक्षित शिक्षक के साथ अधिक गहन

नींद के अन्य उपायों की तुलना में सोने से पहले का योग कैसा है?

सोने से पहले योग कम जोखिम वाली आदत है, जो नींद में सहायता कर सकती है, लेकिन यह निदान किए गए निद्रा-विकार के उपचार का विकल्प नहीं है। 2024 में अमेरिका के 12.9% वयस्कों ने पिछले महीने अधिकांश दिनों या हर दिन नींद के सहायक उपायों का उपयोग किया था (CDC NCHS)। यह तुलना केवल सामान्य जानकारी के लिए है।

तरीका	इससे कैसे मदद मिल सकती है	बदलाव दिखने में सामान्य समय	जानने योग्य बातें
योगासन और श्वसन	विश्रांति, मांसपेशियों का कम तनाव	अक्सर कुछ सप्ताह	सौम्य ढंग से करने पर कम जोखिम
Yoga Nidra	निर्देशित विश्रांति	कुछ दिन से कुछ सप्ताह	साक्ष्य आशाजनक, लेकिन सीमित
CBT-I (चिकित्सा)	नींद की आदतों और नींद के बारे में अनुपयोगी विचारों को बदलती है	आमतौर पर 4–8 सत्र	American Academy of Sleep Medicine दीर्घकालिक अनिद्रा के लिए इसकी दृढ़ अनुशंसा करता है (AASM); यह डिजिटल कार्यक्रमों के माध्यम से भी उपलब्ध है
नींद की दवा	मस्तिष्क के रसायनों पर काम करती है	तेज़	केवल डॉक्टर के मार्गदर्शन में उपयोग करें
देर शाम के तीव्र व्यायाम	शारीरिक थकान	अलग-अलग	सोने से एक घंटे के भीतर समाप्त करने पर नींद आने में देर हो सकती है

किन गलतियों से सोने से पहले का योग प्रभावी नहीं हो पाता?

सबसे आम गलतियाँ हैं बहुत ज़ोर से अभ्यास करना, भारी भोजन के बहुत जल्दी बाद अभ्यास करना, या आसपास स्क्रीन और तेज़ रोशनी रखना।

• इसे कठिन व्यायाम बना देना। सोने से पहले योग सहज लगना चाहिए। पसीना आ रहा हो तो गति धीमी करें।
• श्वास रोकना। नाक से धीरे श्वास लेते और छोड़ते रहें। आयुष का मार्गदर्शन भी कहता है कि जब तक किसी तकनीक में आवश्यक न हो, श्वास न रोकें।
• तेज़ रोशनी और स्क्रीन। रोशनी मंद करें और फ़ोन दूसरे कमरे में रखें।
• भरे पेट अभ्यास करना। ऊपर दिए भोजन के अंतर वाले नियम का पालन करें, खासकर भारी रात्रिभोज के बाद।
• गहरे खिंचाव के लिए ज़ोर लगाना। अपनी सीमा तक पहुँचने से काफी पहले रुकें। दर्द आपको जगाए रखता है।
• सहायक सामग्री छोड़ देना। तकिए और कंबल मांसपेशियों को पूरी तरह विश्राम करने देते हैं।
• अनियमित रहना। कभी-कभी लंबे सत्र करने की तुलना में हर रात छोटे सत्र जारी रखना सामान्यतः आसान होता है।
• शवासन के बाद झटके से उठना। स्थिर रहें, फिर सीधे सोने जाएँ।

नींद के लिए योग करते समय किन लोगों को सावधानी रखनी चाहिए?

अधिकांश लोग बेहतर नींद के लिए सौम्य योगासन सुरक्षित ढंग से कर सकते हैं, लेकिन कुछ स्थितियों में बदलाव या पहले चिकित्सकीय सलाह की ज़रूरत होती है।

स्थिति	किससे बचें या क्या बदलें
गर्भावस्था	NHS लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटने से बचने की सलाह देता है, विशेष रूप से 16 सप्ताह के बाद। करवट लेकर विश्राम करें, मरोड़ हल्के रखें और अपने डॉक्टर या प्रसूति देखभाल विशेषज्ञ से पूछें।
ग्लूकोमा या आँखों के दबाव की समस्या	एक छोटे अध्ययन में सिर नीचे रखने वाले आसनों से आँखों का दबाव बढ़ा। उत्तानासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने या हलासन से पहले अपने नेत्र विशेषज्ञ से पूछें।
उच्च या निम्न रक्तचाप	लेटने या आगे झुकने के बाद धीरे उठें। रक्तचाप अनियंत्रित हो तो सिर नीचे रखने वाले आसनों से बचें।
हाल की शल्यक्रिया	अपने शल्य चिकित्सक की अनुमति मिलने तक रुकें।
पीठ या डिस्क की चोट	घुटने मोड़े रखें और आगे झुकना तथा मरोड़ बहुत हल्का रखें।
घुटने या कूल्हे की चोट	बालासन और बद्ध कोणासन में घुटनों के नीचे गद्दियाँ रखें।
हृदय संबंधी समस्याएँ	सौम्य, सहारे वाले आसन ही करें और पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
तेज़ खर्राटे, रात में साँस के लिए हाँफना या दिन में लगातार नींद आना	ये स्लीप एपनिया के संकेत हो सकते हैं। अपने डॉक्टर या सामान्य चिकित्सक से मिलें; केवल योग पर्याप्त नहीं है।

समय संबंधी प्रश्न

योग सुबह करना बेहतर है या रात को?

इनमें से कोई समय सभी के लिए बेहतर नहीं है; यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। सुबह सूर्य नमस्कार जैसी सक्रिय शैलियों के अनुकूल है, जिसका एक कारण यह है कि पेट प्रायः खाली होता है। शाम और रात शांत होने के लिए सौम्य आसनों तथा Yoga Nidra के अनुकूल हैं। बहुत से लोग सुबह छोटा सक्रिय सत्र और सोने से पहले सौम्य सत्र करते हैं।

योग करने का सही समय क्या है?

योग परंपरा ब्रह्म मुहूर्त—48 मिनट की वह अवधि जिसे परंपरागत रूप से सूर्योदय से लगभग 1 घंटा 36 मिनट पहले रखा जाता है—या सूर्योदय के तुरंत बाद के समय को प्राथमिकता देती है। व्यवहार में कोई भी समय ठीक है, यदि पेट खाली या हल्का हो, मूत्राशय और आँतें खाली हों और आप नियमित समय रख सकें। भोजन के तुरंत बाद और सोने से ठीक पहले श्रमसाध्य योग से बचें।

क्या मैं दोपहर 3 बजे योग कर सकता/सकती हूँ?

हाँ। दोपहर 3 बजे योग के लिए अच्छा समय हो सकता है, बशर्ते दोपहर के भोजन के बाद पर्याप्त अंतर रखा हो: सामान्य भोजन के बाद अक्सर 2–3 घंटे और भारी भोजन के बाद 3–4 घंटे। दोपहर बाद तक शरीर अधिक गर्म होता है। पारंपरिक आयुर्वेदिक दिन में यह वात का काल होता है, जिसमें स्थिरता देने वाले आसन सुझाए जाते हैं।

क्या मैं रात के भोजन के बाद योग कर सकता/सकती हूँ?

केवल सौम्य अभ्यास, और वह भी अंतर रखने के बाद। आयुष मंत्रालय भोजन के तुरंत बाद योग न करने की सलाह देता है। कई शिक्षक भारी रात्रिभोज के बाद पेट पर दबाव डालने वाले आसनों से पहले 3–4 घंटे रुकने को कहते हैं। हल्के भोजन के कुछ समय बाद वज्रासन और धीमी श्वास को परंपरागत रूप से उपयुक्त माना जाता है।

क्या रोज़ 30 मिनट योग करना पर्याप्त व्यायाम है?

रोज़ तीस मिनट का अभ्यास बहुत से लोगों में लचीलापन, संतुलन और विश्रांति सुधार सकता है। इससे आपकी व्यायाम की सारी ज़रूरतें पूरी होती हैं या नहीं, यह तीव्रता पर निर्भर है। WHO के 2020 के दिशानिर्देश वयस्कों को सप्ताह में 150–300 मिनट मध्यम तीव्रता की एरोबिक गतिविधि के साथ मांसपेशियाँ मजबूत करने का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। सौम्य योग के साथ रोज़ तेज़ चाल से चलने की ज़रूरत भी हो सकती है।

क्या 15 मिनट योग पर्याप्त है?

रोज़ पंद्रह मिनट शांतिदायक आदत बनाने के लिए पर्याप्त हैं, खासकर यदि आप हर दिन अभ्यास करें। लंबे, अनियमित सत्रों की तुलना में छोटे नियमित सत्र जारी रखना आसान है, और इस मार्गदर्शिका का 15-मिनट का सोने से पहले का क्रम इसका अच्छा उदाहरण है। व्यापक फिटनेस लक्ष्यों के लिए अन्य गतिविधियों के साथ अभ्यास धीरे-धीरे 30 मिनट या अधिक तक बढ़ाएँ।

निष्कर्ष: बेहतर नींद के लिए योगासन आज रात से शुरू करें

बेहतर नींद के लिए योगासन शांत होने का सरल, कम जोखिम वाला तरीका हैं। शोध संकेत देता है कि नियमित अभ्यास से आपको नींद बेहतर होने का अनुभव हो सकता है, हालाँकि साक्ष्य अभी विकसित हो रहे हैं। आपका लचीला या अनुभवी होना ज़रूरी नहीं है।

आज रात पाँच आसन आज़माएँ: बालासन, लेटकर मरोड़, सुप्त बद्ध कोणासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना और शवासन। फिर भ्रामरी या छोटी Yoga Nidra जोड़ें। तीव्र अभ्यास दिन में पहले करें, भोजन के बाद अंतर रखें और दो सप्ताह तक नींद का रिकॉर्ड रखें। खराब नींद बनी रहे तो CBT-I जैसे साक्ष्य-आधारित उपचार के बारे में डॉक्टर से बात करें।

यदि आप पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, तो Inteyoga में उपलब्ध हैं:

• उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम। यह दक्षिण गोवा में आवासीय, अंग्रेज़ी माध्यम का उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण है, जिसके केंद्र में Yoga Nidra, Chakra Sadhana और गहन Prana Vidya अभ्यास हैं।
• इसकी अवधि 43+2 दिन है।
• यह 21–60 वर्ष के उन आवेदकों के लिए है जिन्होंने 200-घंटे का TTC या समकक्ष योग्यता पूरी की है।
• अगला बैच 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 तक निर्धारित है। कार्यक्रम का विवरण देखें या यहाँ आवेदन करें।
• 200-घंटे का कार्यक्रम। यह लगभग 2027 के मध्य के लिए प्रस्तावित है। 200-घंटे के कार्यक्रम पृष्ठ पर नई जानकारी देखें।
• प्रश्न हैं? अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ें, info@inteyoga.org पर ईमेल करें या व्हाट्सएप पर संदेश भेजें।

उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम फिलहाल Gift-it-Forward मॉडल पर चलता है। आवेदन करने या भाग लेने के लिए किसी भुगतान की आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए Gift-it-Forward पहल को स्वेच्छा से सहयोग दे सकते हैं; योगदान करने का कोई दायित्व नहीं है।

सुरक्षा संबंधी सूचना और चिकित्सकीय अस्वीकरण

यह लेख सामान्य शिक्षा के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह, निदान या उपचार नहीं है। योग बेहतर नींद में सहायता कर सकता है, लेकिन यह अनिद्रा, स्लीप एपनिया या किसी अन्य चिकित्सा स्थिति को ठीक नहीं करता, और CBT-I जैसे साक्ष्य-आधारित उपचार का विकल्प नहीं है। यदि नीचे की कोई बात लागू होती है, तो नया अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या सामान्य चिकित्सक से बात करें:

• आप गर्भवती हैं।
• आपको उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा या हृदय की समस्या है।
• हाल में चोट लगी है या शल्यक्रिया हुई है।

दर्द, चक्कर या साँस फूलने का कारण बनने वाला कोई भी आसन रोक दें। खराब नींद कुछ सप्ताह से अधिक बनी रहे तो योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।

बेहतर नींद के लिए योगासनों पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
(FAQ)