快速回答
瑜伽可能有助于减轻压力和焦虑。大多数研究把温和体式、缓慢呼吸和放松结合起来，许多研究报告参与者自评的压力和焦虑有所下降。2017年一项汇总42项试验的荟萃分析发现，平均而言，瑜伽与较低的皮质醇、静息心率和血压有关。可从每次15–20分钟、每周三至五天开始，同时继续接受已有的治疗。
关键要点
- 用于缓解压力和焦虑的瑜伽是一种节奏缓慢、以呼吸为引导的练习，重点是让身心安定，而不是增强力量或柔韧性。它结合温和体式（asana）、呼吸技巧（pranayama）、引导式放松和短时间冥想。
- 科学家尚未完全理解其中机制。目前主要的解释是：缓慢呼吸、温和动作和休息会使自主神经系统的平衡远离应激反应。以下是这一过程可能的运作方式：
- 总体研究提示，瑜伽可以减轻压力和焦虑症状；但许多研究规模小或时间短，因此最好把瑜伽视为标准照护的补充。较有参考价值的证据来自汇总多项试验的综述。
现在是 2 a.m.，你仍然完全清醒，脑中反复回想自己在 4 p.m. 发出的一封邮件。胸口发紧，明天的待办事项已经在脑海里循环播放。
很多人都熟悉这种感受。英国健康与安全执行局（HSE）的数据显示，2024/25年度，英国有964,000名员工报告工作造成或加重了压力、抑郁或焦虑。在美国心理学会《2025年美国压力调查》中，62%的成年人将社会分裂视为重要压力来源。
用瑜伽减轻压力和焦虑是研究较多、成本较低、可在家尝试的方法之一。你不需要身体柔软，也不必购买昂贵的课程通行证。一张瑜伽垫、一面墙和约20分钟，就足以开始。
本指南由印度南果阿Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）的Inteyoga编辑团队编写。Inteyoga已在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校。本指南涵盖：
- 研究显示了什么，以及证据仍然薄弱的地方
- 12个适合初学者的体式，以及每个体式的保持时间
- 三种可在火车上、办公桌前或演讲前使用的呼吸技巧
- 一套20分钟练习和一项12周计划
- 关于孕期、血压、惊恐发作等情况的明确安全建议
刚开始练瑜伽？可先阅读我们的初学者指南：恢复性瑜伽：益处、体式与入门方法。如果思绪繁忙，这是一种温和的起点。
什么是缓解压力和焦虑的瑜伽？
用于缓解压力和焦虑的瑜伽是一种节奏缓慢、以呼吸为引导的练习，重点是让身心安定，而不是增强力量或柔韧性。它结合温和体式（asana）、呼吸技巧（pranayama）、引导式放松和短时间冥想。
并不存在唯一一种“焦虑瑜伽”流派。温和的哈他瑜伽、恢复性瑜伽、阴瑜伽和Yoga Nidra（瑜伽休息术）都可以适用。它们的共同点是节奏：较长时间的保持、从容的呼吸和充足的休息。
如果你尝试过节奏很快的流瑜伽或高温瑜伽，课后反而感觉更亢奋，这并不罕见。焦虑时，节奏较慢的练习通常更合适。
Inteyoga把瑜伽视为一门整合性的修习。身体、呼吸、心念、日常行为和人际关系都会发挥作用，因此安定身心的练习不只包括体式。
压力与焦虑：有什么区别？
| 压力 | 焦虑 | |
|---|---|---|
| 诱因 | 明确的外部压力（截止日期、账单或难以相处的上司） | 往往没有明确诱因，或担心可能发生的事情 |
| 持续时间 | 压力结束后通常会缓解 | 可能持续数周或数月 |
| 主观感受 | 紧张、易怒、疲惫 | 害怕、坐立不安、神经紧绷、思绪飞快 |
| 身体表现 | 肩部紧绷、头痛、睡眠不佳 | 心跳剧烈、呼吸浅、胃部不适 |
| 何时就医 | 持续数周影响工作、睡眠或健康时 | 担忧强烈、持续不断或引发惊恐发作时 |
瑜伽可能对两者都有帮助。不过，焦虑障碍是一种医学状况。瑜伽最适合作为专业照护的辅助，而不是替代。在美国，可先咨询初级保健医生；在英国，可咨询全科医生，或自行转介至NHS Talking Therapies。
瑜伽如何使神经系统平静下来？
科学家尚未完全理解其中机制。目前主要的解释是：缓慢呼吸、温和动作和休息会使自主神经系统的平衡远离应激反应。以下是这一过程可能的运作方式：
- 某件事使你产生压力。紧张的会议、晚点的列车或一条新闻提醒会启动大脑的威胁反应，其中涉及杏仁核。
- HPA轴被激活。下丘脑、垂体和肾上腺共同促使皮质醇等应激激素释放，交感神经系统也会释放肾上腺素。
- 身体加速运转。心率上升、呼吸变浅、肌肉收紧。
- 缓慢呼吸可能有助于扭转这一过程。呼气较长的慢呼吸与较低心率有关。迷走神经是副交感神经系统的重要组成部分，被认为可能参与其中。
- 长期规律练习可能带来变化。2015年发表于Journal of Psychiatric Research的一项系统综述纳入25项随机试验，发现初步证据显示，瑜伽与交感神经系统和HPA轴调节改善有关。
这些是早期研究支持的合理机制，但并不能证明瑜伽会为每个人“重置”神经系统。
大脑中会发生什么？
一项小型研究提示，瑜伽可能与GABA有关；GABA是一种参与抑制神经活动的脑内化学物质。2010年，波士顿大学一个由精神科医生Chris Streeter博士带领的团队，在34名健康成年人中比较了12周瑜伽与步行。瑜伽组报告情绪和焦虑改善更明显，而这些变化与丘脑中GABA水平上升相伴。
两组的身体活动量相近，这提示瑜伽的作用可能不只是运动。不过，这是一项针对健康志愿者的小型研究，GABA的确切作用仍未确定。
关于瑜伽缓解焦虑，研究怎么说？
总体研究提示，瑜伽可以减轻压力和焦虑症状；但许多研究规模小或时间短，因此最好把瑜伽视为标准照护的补充。较有参考价值的证据来自汇总多项试验的综述。
瑜伽如今也已进入主流。根据美国国立卫生研究院的国家补充与整合健康中心（NCCIH）数据，美国成年人练习瑜伽的比例从2002年的5%升至2022年的15.8%。NCCIH的Yoga for Health电子书所引用的全国调查数据显示，86%的瑜伽练习者表示瑜伽帮助他们减轻了压力。这个数字来自自我报告，并非临床结局。
| 研究（年份） | 研究者考察了什么 | 研究发现 |
|---|---|---|
| Pascoe、Thompson & Ski，Psychoneuroendocrinology（2017） | 42项将瑜伽与主动对照进行比较的随机试验 | 瑜伽与较低的晨起和晚间皮质醇、静息心率及血压有关 |
| Yoga Nidra综述，Annals of the New York Academy of Sciences（2025） | 73项研究，5,201名参与者 | 汇总结果显示对压力、焦虑和抑郁有显著益处 |
| JAMA Psychiatry（2021） | 226名广泛性焦虑障碍（GAD）成年人；昆达里尼瑜伽与CBT及压力教育比较 | 瑜伽的效果优于压力教育；作者认为CBT仍应作为一线治疗 |
| Complementary Therapies in Medicine（2007） | 南澳大利亚131名轻度至中度压力成年人；每周进行哈他瑜伽，共10次 | 在缓解压力和焦虑方面，瑜伽与放松练习同样有效；在心理健康方面更有效 |
| Perceptual and Motor Skills（2009） | 印度北部一家瑜伽中心的300名初次到访者 | 2小时体式练习后，状态焦虑下降14.7%；瑜伽理论课后下降3.4% |
| Journal of Alternative and Complementary Medicine（2010） | 34名成年人；12周瑜伽与步行比较 | 瑜伽组的焦虑下降更明显，并与脑内GABA升高有关 |
这对你意味着什么：
- 短期缓解较为常见。多项研究报告一次练习后焦虑降低，但“状态焦虑”衡量的是当下感受，而不是长期改变。
- 更多练习可能带来更多益处。Journal of Evidence-Based Medicine刊载的一项荟萃分析纳入17项哈他瑜伽研究（501名参与者），发现总练习时数越多，效果越大。该分析还发现，焦虑程度较高的人获益最多。
- 证据质量不一。汇总综述的可靠性取决于其纳入研究的质量，仍需要规模更大、控制更严谨的试验。
- 瑜伽是辅助方法，不是替代治疗。NCCIH认为，瑜伽作为焦虑症状的辅助疗法，现有证据有限。
缓解压力和焦虑的12个最佳瑜伽体式
用于缓解压力的体式通常节奏缓慢、有支撑并带来稳定感，包括前屈、温和后弯、抬腿体式和长时间休息体式。除非另有说明，每个体式保持5–10次缓慢呼吸。
需要坦诚说明的是：研究测试的是瑜伽课程，不是单个体式。以下说明反映常见教学做法，并不代表逐个体式的效果已得到证实。
没有辅具？沙发靠垫可以代替抱枕，浴巾可以代替毯子，睡袍腰带可以代替伸展带。
| # | 体式（梵文／英文） | 保持时间 | 教师使用它的原因 | 适合初学者？ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Balasana／婴儿式 | 1–3分钟 | 带来稳定感；鼓励减慢呼吸 | 是 |
| 2 | Marjaryasana–Bitilasana／猫牛式 | 6–8轮 | 连接呼吸与动作 | 是 |
| 3 | Uttanasana／站立前屈 | 5–8次呼吸 | 放松颈部和背部 | 是，可屈膝 |
| 4 | Paschimottanasana／坐立前屈 | 1–2分钟 | 引导注意力向内 | 是，可使用伸展带 |
| 5 | Setu Bandhasana／桥式 | 3 × 5次呼吸 | 打开胸部前侧 | 是 |
| 6 | Supta Baddha Konasana／仰卧束角式 | 3–5分钟 | 有支撑的休息 | 是，配合辅具 |
| 7 | Viparita Karani／靠墙抬腿式 | 5–10分钟 | 休息性强、用力少 | 是 |
| 8 | Supta Matsyendrasana／仰卧扭转式 | 每侧1分钟 | 缓解下背部紧张 | 是 |
| 9 | Matsyasana／支撑鱼式 | 1–2分钟 | 打开喉咙和胸部 | 配合抱枕 |
| 10 | Makarasana／鳄鱼式 | 2–3分钟 | 觉察腹式呼吸 | 是 |
| 11 | Sukhasana／简易坐 | 3–5分钟 | 适合呼吸练习的稳定坐姿 | 是 |
| 12 | Savasana／挺尸式 | 5–10分钟 | 全身放松 | 是 |
1. 婴儿式（Balasana）
婴儿式是一个简单、带来稳定感的体式；身体向内折叠，也会邀请呼吸变慢。跪下，大脚趾相触，双膝分开。身体向前折叠，额头放在垫子或枕头上。把呼吸带到后侧肋骨。如果臀部无法坐向脚跟，可在胸下垫一个靠垫。
2. 猫牛式（Marjaryasana–Bitilasana）
猫牛式让每个动作配合一次呼吸，为忙碌的心提供一个简单的关注点。四足跪姿，吸气时抬起胸口和尾骨（牛式）；呼气时拱背并收下巴（猫式）。让每次呼气略长于吸气。完成6–8轮。
3. 站立前屈（Uttanasana）
前屈让头部自然下垂，并使颈部放松。双脚与髋同宽站立，充分屈膝后向前折叠。双手握住对侧手肘，让头部感到沉重。起身时一节一节地缓慢卷起脊柱，以免头晕。
4. 坐立前屈（Paschimottanasana）
这一经典哈他瑜伽体式会把注意力引向内在。双腿伸直坐好，将伸展带套在双脚上。吸气时延展脊柱，呼气时轻微前屈。舒适比深度更重要，切勿强迫身体。
5. 桥式（Setu Bandhasana）
桥式打开胸部前侧，能为长时间伏案面对电脑的身体带来可喜变化。仰卧，屈膝，双脚平放。双脚压地并抬起髋部。保持五次呼吸，缓慢落下，重复三次。若想采用更放松的版本，可把瑜伽砖垫在骶骨下。
6. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）
这个有支撑的体式是恢复性瑜伽中的常用体式。将抱枕沿脊柱方向放好，身体向后仰卧其上。脚掌相对，让双膝向两侧打开并落在靠垫上。双手放在腹部，保持3–5分钟。
7. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）
如果今晚只尝试一个体式，许多老师会推荐这个：它让人充分休息，而且几乎不费力。 侧身坐在墙边，躺下时将双腿摆到墙上。双臂放松地置于身体两侧。保持 5–10 分钟。如患有青光眼或未受控制的高血压，请不要练习；如有疑问，请咨询医生。
8. 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）
温和的扭转可以缓解下背部和腹部的紧张。 仰卧，双膝抱向胸前，然后让双膝落向右侧。双臂向两侧展开，头转向左侧。在此呼吸一分钟，然后换边。
9. 支撑鱼式（Matsyasana）
支撑鱼式能够打开喉部和胸部，而焦虑时这两个部位常会感到紧绷。 在肩胛骨下放一个抱枕或卷起的毯子，头下垫一个枕头。双臂自然向两侧展开。如有颈部损伤，请避免练习。
10. 鳄鱼式（Makarasana）
鳄鱼式让人更容易感受到腹式呼吸，因此常用于培养呼吸觉察。 俯卧，将两前臂叠放在额头下方。每次吸气时，留意腹部压向地面的感觉。保持 2–3 分钟。
11. 简易坐（Sukhasana）
简易坐为呼吸练习和短时间冥想提供了稳定的基础。 盘腿坐在折叠的毯子上，使膝盖低于髋部。伸展脊柱，让肩膀下沉放松。以下呼吸练习可采用这个坐姿。
12. 挺尸式（Savasana）
挺尸式让身体在练习后获得休息时间，因此不要省略。 平躺，双脚分开，掌心向上。从脚趾到头部依次扫描身体，放松每一个部位。保持 5–10 分钟。静卧时体温可能下降，可盖上一条毯子。
想进一步了解支撑类体式？请阅读我们的哈他瑜伽：含义、益处与体式指南。
哪些呼吸练习有助于缓解焦虑？
缓慢腹式呼吸、交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）和蜂鸣式呼吸（Bhramari）是三种温和的选择，每一种都能放慢呼吸并延长呼气。 缓慢呼吸与较低的心率有关。英国国家医疗服务体系（NHS）的减压呼吸练习采用相似的方法：进行几分钟缓慢、规律的腹式呼吸，最好将其纳入日常习惯。
这三种练习都可以在通勤列车上、重要会议前的安静角落里，或失眠时躺在床上进行。
1. 腹式呼吸（膈肌呼吸）
腹式呼吸是大多数放松练习的基础。
- 坐下或躺下。一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
- 用鼻子吸气，数到 4。让腹部隆起，胸部尽量保持不动。
- 缓慢呼气，数到 6。感受腹部回落。
- 持续 3–5 分钟。如果数数让你感到有压力，就不必计数，只需缓慢呼吸。
2. 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）
Nadi Shodhana 是一种经典调息法，因为节奏缓慢而稳定，常在学习初期教授。
- 坐直。左手放在膝盖上。
- 用右手拇指闭住右鼻孔，从左鼻孔吸气，数 4 拍。
- 用无名指闭住左鼻孔。松开拇指，从右鼻孔呼气，数 4–6 拍。
- 从右鼻孔吸气。闭住右鼻孔，然后从左鼻孔呼气。
- 这算一轮。完成 5–9 轮。
3. 蜂鸣式呼吸（Bhramari）
Bhramari 让心念专注于一个简单的声音。
- 舒适地坐好，闭上眼睛。
- 用食指轻轻按住耳屏，闭合耳道。
- 用鼻子吸气。
- 缓慢呼气，同时发出像蜜蜂一样柔和、稳定的嗡鸣声。
- 重复 5–7 次，然后安静地坐一分钟。
注意事项： 焦虑时，请避免 Kapalbhati（“头颅发光呼吸法”）和 Bhastrika（“风箱式呼吸”）等快速、用力的技巧。 有些人会觉得这些练习刺激过强或引起头晕。等缓慢呼吸变得轻松后，再在合格老师的指导下学习。
瑜伽休息术（Yoga Nidra）有助于缓解压力和焦虑吗？
瑜伽休息术（Yoga Nidra）常被称为“瑜伽睡眠”，是一种引导式放松练习，关于其对压力和焦虑作用的研究正在增加。 2025 年发表于《纽约科学院年鉴》的一项系统综述和荟萃分析汇总了 73 项研究，共有 5,201 名参与者。研究报告称，它对压力、焦虑和抑郁有显著益处。结果令人鼓舞，但仍需要规模更大、控制更严谨的试验。Yoga Nidra 瑜伽休息术本身并不是焦虑障碍的治疗方法。
你可能见过一个相似概念，称为“NSDR”（非睡眠深度休息）。练习 Yoga Nidra 瑜伽休息术时，你以挺尸式躺下，由老师的声音引导完成一套固定流程：
- 安顿：放松身体，觉察周围的声音。
- Sankalpa：在心中重复一个简短、积极的愿心。
- 觉知轮转：注意力依次移动到身体的每个部位。
- 呼吸觉察：数呼吸，或只是观察呼吸。
- 相反感受：例如沉重与轻盈、温暖与寒冷。
- 观想：简单、平静的画面。
- 返回：再次默念 Sankalpa，然后慢慢回到清醒状态。
一次练习通常持续 20–45 分钟。许多人形容它能让人在保持觉知的同时得到深度休息。如果你觉得坐姿冥想难以进行，或担忧让你夜间无法入睡，它可能适合你。它不能代替睡眠。
Inteyoga 的 Yoga Nidra 瑜伽休息术：Yoga Nidra 瑜伽休息术是 Inteyoga 高级 300 小时综合恢复性瑜伽师资培训（包括 Yoga Nidra 瑜伽休息术、Chakra Sadhana 脉轮修习和 Prana Vidya 密集训练）的三大专修内容之一。课程公布的每日示例安排包括一节 90 分钟的 Yoga Nidra 瑜伽休息术课，学员也会学习如何以负责任的方式进行引导。
在家尝试：播放一段 20 分钟的 Yoga Nidra 瑜伽休息术录音，躺在瑜伽垫上并盖好毯子，在下午或傍晚练习。请避免在吃过丰盛餐食后立即练习。
缓解压力和焦虑的 20 分钟瑜伽序列
这套 20 分钟序列从呼吸开始，进入温和活动，再到支撑式休息，最后以至少 5 分钟的挺尸式结束。 Inteyoga 编辑团队按照经典哈他瑜伽的顺序设计：准备、活动、呼吸、休息。你需要一张瑜伽垫、一条毯子、一个坐垫和一面墙。
| 时间 | 练习 | 练习方法 |
|---|---|---|
| 0:00–2:00 | 腹式呼吸（俯卧或坐姿） | 吸气数 4 拍，呼气数 6 拍 |
| 2:00–4:00 | 猫牛式 | 缓慢练习 8 轮，呼气长于吸气 |
| 4:00–6:00 | 婴儿式 | 将呼吸带到后侧肋骨 |
| 6:00–8:00 | 站立前屈 | 屈膝，头部放松下垂；缓慢卷起身体 |
| 8:00–10:00 | 桥式 | 抬起 3 次，每次保持 5 个呼吸 |
| 10:00–11:00 | 仰卧扭转 | 每侧 30 秒 |
| 11:00–14:00 | 靠墙抬腿式 | 闭眼或目光柔和，自然呼吸 |
| 14:00–16:00 | 交替鼻孔呼吸（坐姿） | 5–7 轮 |
| 16:00–17:00 | 蜂鸣式呼吸 | 缓慢蜂鸣 5 次 |
| 17:00–20:00+ | 挺尸式 | 扫描身体；如果可以，可延长停留时间 |
为缓解焦虑，瑜伽应该多久练一次？
每周练习三到五次，持续 8–12 周，是一个合理目标。 上述许多研究的课程持续 10–12 周。规律的短时练习比每周一次长课更容易坚持。
| 周数 | 目标 | 练习方法 |
|---|---|---|
| 1–2 | 建立习惯 | 每天 10 分钟：腹式呼吸、婴儿式、挺尸式 |
| 3–4 | 加入活动 | 每周 3 天完成整套 20 分钟序列 |
| 5–8 | 深入练习 | 每周 4–5 天练习这套序列，再加一次 20 分钟的 Yoga Nidra 瑜伽休息术 |
| 9–12 | 形成自己的练习 | 每周增加一节由合格老师指导的温和瑜伽或恢复性瑜伽课 |
你可以期待什么效果，需要多久？
- 练习后不久：2009 年印度北部试验等研究报告称，一次练习后焦虑会在短期内下降。
- 数周后：大多数试验在规律练习 8–12 周后评估结果。
- 每个人的结果都不同。有些人很快注意到变化，有些人需要更长时间，也有人觉得其他方法比瑜伽更有帮助。
在日常生活中使用这套序列的方法
- “周日焦虑”：在周日晚上、工作周开始前完成整套 20 分钟练习。
- 长途通勤后：一到家就练五分钟靠墙抬腿式。
- 考试或求职面试前：先做两分钟腹式呼吸，再做五轮交替鼻孔呼吸。
- 无法入睡时：在床上做腹式呼吸和挺尸式，或播放一段 20 分钟的 Yoga Nidra 瑜伽休息术录音。
- 新手父母：在宝宝小睡时练习婴儿式和靠墙抬腿式，无需换上专门服装。
早晨还是晚上？晨练可以为一天奠定更平静的基调。晚间练习有助于逐渐放松。习惯早起？可以搭配我们的10 分钟晨间活力瑜伽序列。
瑜伽缓解压力和焦虑的益处
瑜伽缓解压力和焦虑的潜在益处包括：平均而言压力激素降低、静息心率放缓、呼吸更平静、自我报告的睡眠改善，以及更能掌控焦虑思绪。每个人的结果会有所不同。
身体方面的益处
- 平均而言，皮质醇较低。2017 年 Pascoe 荟萃分析发现，与主动对照相比，瑜伽与较低的晨起及晚间皮质醇有关。这并不表示瑜伽会降低每个人的皮质醇。
- 静息心率较低。同一综述发现，瑜伽与较低的静息心率有关。
- 血压较低。2016 年发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项荟萃分析发现，与不运动的对照组相比，练习瑜伽者的收缩压约低 5 mmHg。
- 肌肉紧张减少。长时间、温和的保持可缓解颈部、肩膀和下颌的紧张，而许多人会在这些部位感受到压力。
- 部分人的睡眠改善。在 NCCIH 报告的调查数据中，59% 的瑜伽练习者表示瑜伽改善了睡眠。
心理和情绪方面的益处
- 部分人的焦虑思绪减少。专注呼吸可以打断反复担忧的循环。
- 情绪改善。包括 Streeter 2010 年试验在内的小型研究报告称，规律练习可改善情绪。
- 身体觉察增强。你可能会开始注意到紧张的早期信号，例如咬紧下颌或屏住呼吸，从而更早作出调整。
- 以更温和的方式面对不适。温和练习鼓励你觉察困难的感受，同时不评判自己。
- 随处可用的技巧。掌握一种呼吸技巧后，你可以在飞机上、演讲前或候诊室里使用。
生活方式方面的益处
- 为更健康的习惯留出空间。固定的练习时间可以鼓励你更早睡觉，减少深夜刷屏。
- 获得目标感和联结感。Karma Yoga（无私行动）等练习会将注意力转向外界。请阅读我们的业瑜伽：原则与益处指南。
关键要点：瑜伽不会消除给你带来压力的事情。它可能改变身心对压力的反应，而这种反应可以通过练习得到培养。
瑜伽与冥想：哪一种更适合缓解焦虑？
两者没有绝对胜负。瑜伽适合身体感到压力或难以静坐的人。冥想适合主要困扰是思绪飞驰的人。在经典瑜伽中，两者并非对立：体式和呼吸为身体做好准备，使冥想更容易进行。NCCIH 表示，2022 年在美国，冥想（17.3%）和瑜伽（15.8%）是使用最多的两种补充健康方法。
| 因素 | 用于压力和焦虑的瑜伽 | 冥想 |
|---|---|---|
| 主要工具 | 体式、呼吸和放松 | 专注与觉察 |
| 通常适合 | 身体紧张、坐立不安 | 思绪飞驰、过度思考 |
| 初学者的上手难度 | 如果你坐立不安，瑜伽可能更容易，因为身体有具体动作可做 | 思绪繁忙时，起初可能会觉得困难 |
| 已研究的身体影响 | 皮质醇、心率、血压 | 研究主要关注心理结果 |
| 所需时间 | 15–60 分钟 | 5–20 分钟 |
| 器材 | 一张瑜伽垫，可选择使用辅具 | 无需器材 |
| 研究示例 | 42 项试验的荟萃分析（2017 年） | 正念减压（MBSR）试验 |
| 可以结合吗？ | 可以：瑜伽结束后进行 5 分钟冥想 | 可以：先做温和瑜伽，让身体安定下来 |
瑜伽与心理治疗、运动和药物相比如何？
如果已被诊断为焦虑障碍，应首先遵循临床指导，并将瑜伽作为辅助方法。在英国，NICE 指南 CG113建议对广泛性焦虑障碍采用分级干预。首先进行教育和监测，然后转向以认知行为疗法（CBT）为基础的低强度自助。之后可选择高强度心理治疗（CBT 或应用放松）或药物治疗。
2021 年《JAMA Psychiatry》试验由纽约大学朗格尼医学中心和波士顿大学开展，比较了 226 名广泛性焦虑障碍成人接受 12 周昆达里尼瑜伽、CBT 或压力教育的结果。瑜伽的效果优于压力教育，但未达到 CBT 的效果。NCCIH 摘要指出，无论在 12 周还是六个月时，其效果都不及 CBT。
| 方法 | 优势 | 局限 |
|---|---|---|
| 瑜伽 | 成本低；有助于建立日常习惯；可能缓解症状 | 针对焦虑障碍的证据少于 CBT |
| CBT（谈话治疗） | NICE 指南推荐；在 JAMA 试验中证据最强 | 需要受过训练的治疗师；候诊名单可能很长 |
| 步行或一般运动 | 容易开始；有益于整体健康 | 在 2010 年的一项小型试验中，瑜伽比同等强度的步行更能减轻焦虑 |
| 药物 | NICE 分级护理中的一种选择 | 需要医生开具处方并进行监测 |
实用答案：将它们结合起来。瑜伽可以成为每天重新安定身心的方法。对于持续、严重或妨碍日常生活的焦虑，应寻求心理治疗或医疗照护。
哪些人在用瑜伽缓解焦虑时需要谨慎？
大多数人都能安全练习温和瑜伽，但某些健康状况需要先征求医生建议或调整体式。如果以下任何情况适用于你，请在开始前咨询医生（在英国即你的全科医生）。
| 情况 | 常见注意事项 |
|---|---|
| 怀孕 | 避免深度扭转、俯卧和屏息；选择孕产瑜伽课程 |
| 高血压 | 避免屏息、Kapalbhati 和长时间倒置；让头部保持在心脏上方 |
| 低血压 | 从前屈和挺尸式起身时动作要缓慢 |
| 青光眼或眼部疾病 | 避免头部向下的体式，也不要长时间保持靠墙抬腿式 |
| 心脏疾病 | 只在心脏科医生批准后练习 |
| 近期手术或受伤 | 等待医生许可；避免让受伤部位承重 |
| 惊恐障碍或创伤史 | 如果闭眼让你感到不安全，就睁着眼睛；避免快速呼吸；寻找具备创伤知情经验的老师 |
| 重度抑郁或自杀想法 | 先寻求专业帮助；瑜伽不能替代专业照护 |
惊恐发作时应该怎么做？
保持简单：让自己扎根，并放慢呼气。惊恐发作时，长时间保持体式和静默冥想可能让人难以承受。可以改为这样做：
- 双脚扎稳，平放在地面上并向下用力。
- 睁开眼睛，说出你能看到的五样东西。
- 让呼气长于吸气。尝试吸气数 4 拍，呼气数 6 拍。
- 呼气时发出嗡鸣声（Bhramari），前提是这样做让你感到舒适。
- 给自己几分钟。惊恐发作时可能感觉没有尽头，但通常会在几分钟内过去。
温和瑜伽可能帮助部分人在惊恐发作间歇感到更平静，但针对惊恐障碍的专门研究仍有限。如果惊恐发作频繁，请就医。NICE 的惊恐障碍指南包括 CBT，并在某些情况下建议药物治疗。
瑜伽会让焦虑加重吗？
有时会，尤其是在节奏很快的课程、高温环境或长时间静默冥想中。深度放松也可能唤起情绪。这类普通不适通常会过去，但当下可能令人不安。如果某项练习让你更焦虑，请停下来。睁开眼睛，双脚踩地，缓慢呼吸。
有些反应需要更谨慎的照护，例如闪回、感觉与身体或周围环境脱离，或无法判断自己身处何地。如果出现这些情况，请停止练习并咨询心理健康专业人士，最好选择具有创伤处理经验的专业人士。
初学者常犯哪些错误？
- 从高温瑜伽或力量瑜伽课程开始。焦虑时，高温和快速节奏可能让人受到过度刺激。
- 在体式中屏息。保持呼吸顺畅，并让呼气略长于吸气。
- 强迫身体增加柔韧性。勉强用力会违背放松练习的目的。
- 省略挺尸式。休息也是练习的一部分。
- 只在状态不好的日子练习。养成规律习惯后，困难时会更容易借助它。
- 期待一夜见效。至少练习数周后再作判断。
缓解工作压力：5 分钟桌边瑜伽序列
一套 5 分钟椅上序列可以帮助你在压力大的工作日重新安定，无需换衣服或离开办公桌。工作压力是一个重大问题。在英国，HSE 数据将 2024/25 年约 22.1 million 个工作日损失归因于与工作相关的压力、抑郁或焦虑。可以在连续会议之间或演讲前尝试这套练习。
- 坐姿腹式呼吸（1 分钟）。双脚平放，双手放在腹部。吸气数 4 拍，呼气数 6 拍。
- 颈部放松（1 分钟）。右耳朝右肩靠近，保持 5 个呼吸，然后换边。
- 坐姿猫牛式（1 分钟）。双手放在膝盖上。吸气时拱起背部，呼气时圆背。
- 坐姿扭转（1 分钟）。扶住椅背，轻柔地向两侧转动。
- 默数呼吸（1 分钟）。闭上眼睛，默数 10 次缓慢呼气。
短暂休息可以在当下带来变化。在 2009 年对 300 名初次练习者进行的研究中，一次练习后状态焦虑下降了 14.7%。
想负责任地教授用于缓解压力的瑜伽吗？Inteyoga 的高级 300 小时课程包括瑜伽压力管理、Yoga Nidra 瑜伽休息术和调息法模块。这是在南果阿以英语授课的 43+2 天住宿课程，面向年龄 21–60 岁且已完成 200 小时师资培训或同等课程的申请者。完成瑜伽师资培训并不意味着具备诊断或治疗疾病的资格。
关于瑜伽与压力和焦虑的常见问题 (FAQ)
哪一种瑜伽最适合缓解焦虑？
尚未证明任何单一流派是最好的。温和哈他瑜伽、恢复性瑜伽和 Yoga Nidra 瑜伽休息术常被推荐，因为它们采用缓慢动作、辅具、长时间保持和引导式放松。许多研究使用温和的哈他风格课程。初学者通常可以先避开高温瑜伽和快速力量瑜伽，因为高温和速度可能让人受到过度刺激。
瑜伽需要多久才能减轻焦虑？
有些人在一次练习后就感到更平静。2009 年一项对 300 名初次练习者的研究发现，一次两小时练习后，状态焦虑下降了 14.7%。长期变化仍不确定。许多试验持续 8–12 周，每周练习数次。规律参与比每次练习的时长更重要。
瑜伽能治愈焦虑吗？
不能。瑜伽无法治愈焦虑障碍，但研究表明，它可能缓解部分人的症状。在 2021 年《JAMA Psychiatry》试验中，昆达里尼瑜伽帮助了广泛性焦虑障碍成人，但 CBT 的效果更好。请将瑜伽与专业照护结合使用，并且不要在未与医生沟通的情况下停用处方药。
瑜伽对惊恐发作有帮助吗？
瑜伽可能帮助部分人在惊恐发作之间感到更平静，但针对惊恐障碍的研究仍有限。发作时，睁开眼睛，双脚压向地面，并让每次呼气长于吸气。避免快速呼吸技巧。如果发作频繁，请就医。英国 NICE 指南将 CBT 纳入惊恐障碍的治疗方法。
瑜伽能降低皮质醇吗？
平均而言可能会。2017 年一项纳入 42 个随机试验的《Psychoneuroendocrinology》荟萃分析发现，与主动对照组相比，瑜伽与较低的晨起和晚间皮质醇有关。它也与较低的静息心率和血压有关。这些是群体平均值，因此瑜伽不会降低每个人的皮质醇，而且单次练习的效果可能与长期练习不同。
哪一个瑜伽体式最能缓解压力？
没有研究确定某一个体式是最佳选择。研究测试的是瑜伽课程，而不是单个体式。靠墙抬腿式（Viparita Karani）和婴儿式（Balasana）最常被推荐，因为它们简单、有支撑性且有助于休息。无论选择哪些体式，最后进行 5–10 分钟挺尸式，都能给身体时间安定下来。
哪种呼吸练习最适合焦虑？
共同原则是缓慢呼吸，并让呼气更长。类似 NHS 减压呼吸练习的简单腹式呼吸最容易入门。交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）和蜂鸣式呼吸（Bhramari）是温和的传统选择。感到焦虑时，请避免 Kapalbhati 等快速、用力的技巧。
高温瑜伽适合焦虑吗？
如果你感到焦虑，高温瑜伽并不是理想的入门选择。高温会提高心率并让人出汗，这些感觉可能与焦虑症状相似。有些人在熟悉瑜伽后会喜欢它。初学者通常更适合在常温环境中练习温和瑜伽、恢复性瑜伽或 Yoga Nidra 瑜伽休息术。
初学者可以在家练瑜伽缓解焦虑吗？
可以。大多数初学者都能在家安全地开始练习用于缓解压力和焦虑的瑜伽，包括婴儿式、猫牛式、靠墙抬腿式和挺尸式等温和体式，再配合缓慢腹式呼吸。每天从 10 分钟开始。如果你怀孕、有健康状况或会惊恐发作，请先咨询医生，并考虑向合格老师学习。
如果瑜伽让焦虑加重，我应该怎么办？
停止练习，睁开眼睛，双脚压向地面。缓慢呼吸，让呼气更长，直到感觉更稳定。下次选择更温和的体式，睁着眼睛，并避免长时间静默冥想。如果出现闪回、感觉与周围环境脱离，或强烈感受反复出现，请咨询心理健康专业人士。
结论：从小处开始，用瑜伽缓解压力和焦虑
瑜伽将缓慢呼吸、温和活动和休息结合起来，共同帮助缓和身体的压力反应，因此可能有助于减轻压力和焦虑。有关皮质醇、心率和自我报告焦虑的研究令人鼓舞，但许多研究规模较小。瑜伽作为更广泛方案的一部分效果更佳，其中包括睡眠、与人联结，以及在需要时获得专业照护。
你不需要完美的序列。今晚，尝试五分钟腹式呼吸和靠墙抬腿式。本周，尝试三次 20 分钟序列。然后观察自己发生了哪些变化。
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关于作者
创办人兼主任：Dr. Ashutosh，MBBS，瑜伽理学硕士，瑜伽大师 6 级（印度政府 AYUSH 部瑜伽认证委员会），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 和 Inteyoga，Colva，South Goa。
本文如何编写：Inteyoga 编辑团队参考了同行评议研究和官方资料，包括 WHO、NIH/NCCIH、NICE、NHS、HSE 和 APA，所有资料均列于下文。体式和时长体现了经典哈他传统中的温和初学者练习。
安全提示与医疗免责声明
本文仅用于一般教育，不构成医疗建议，也不能替代合格医生或心理健康专业人士的诊断或治疗。开始新的练习前请咨询医生，尤其是在怀孕或有相关健康状况时，包括心脏病、高血压或低血压、青光眼、近期受伤或手术，或已确诊的心理健康问题。