Что такое NSDR Yoga Nidra? Значение, 5 преимуществ & простое руководство

На часах 2:30 пополудни. Почтовый ящик переполнен, сосредоточиться не получается, а вздремнуть невозможно. Третья чашка кофе тоже не решит проблему. Именно в такие моменты многие сегодня обращаются к NSDR Yoga Nidra.

Итак, что такое NSDR Yoga Nidra? Это практика глубокого осознанного отдыха под руководством ведущего. Вы ложитесь, закрываете глаза и следуете за спокойным голосом. Тело расслабляется почти до границы сна, но часть сознания остаётся бодрствующей. Многие говорят, что через 10 или 20 минут встают с более ясной головой и чувством спокойствия.

Такого отдыха часто не хватает. Согласно данным CDC о сне, в 2022 году от 30% до 46% взрослых в каждом штате США спали меньше рекомендованных семи часов. NSDR не восполняет недостаток сна. Однако это может быть простым и бесплатным способом отдохнуть днём и успокоиться вечером.

В этом руководстве объясняется, что означают NSDR и Yoga Nidra, откуда они появились и что исследования подтвердили, а что пока нет. Вы также найдёте краткую схему NSDR на 10 минут, практику на 20 минут и понятный список тех, кому следует соблюдать осторожность.

Если вы уже преподаёте йогу и хотите глубоко изучить Yoga Nidra, ознакомьтесь с нашим 300-часовым курсом подготовки преподавателей йоги в Гоа.

В этом руководстве:

• Что такое NSDR Yoga Nidra и метод NSDR
• Откуда появились NSDR и Yoga Nidra
• Почему Вишну погружается в Yoga Nidra и является ли Yoga Nidra тантрической практикой
• Что Эндрю Хуберман говорит о Yoga Nidra
• Как NSDR влияет на мозг и превосходит ли он сон
• Этапы практики Yoga Nidra
• Схема NSDR на 10 минут и практика на 20 минут
• Какая Yoga Nidra лучше подходит для сна
• Как использовать NSDR в повседневной жизни
• Действительно ли NSDR работает
• NSDR и Yoga Nidra, NSDR и медитация: сравнение
• Как часто практиковать
• Кому не следует практиковать Yoga Nidra
• Почему этому руководству можно доверять
• Как Yoga Nidra преподают в Inteyoga
• Часто задаваемые вопросы

Что такое NSDR Yoga Nidra?

NSDR Yoga Nidra — это глубокий физический и умственный отдых, достигаемый при сохранении бодрствования. Вы ложитесь на спину, закрываете глаза и слушаете ведущего. Он направляет ваше внимание на тело, дыхание и несколько простых образов. Мышцы отпускают напряжение. Дыхание замедляется. Ум успокаивается в тихом пространстве между бодрствованием и сном.

Эти два названия часто используют вместе, потому что они описывают очень похожие практики. Yoga Nidra — первоначальная йогическая техника. NSDR — более новое название того же вида отдыха, выраженное простыми английскими словами.

Как расшифровывается NSDR?

NSDR расшифровывается как non-sleep deep rest — глубокий отдых без сна. Название объясняет цель: отдохнуть так же глубоко, как во сне, но не засыпая. Нейробиолог Стэнфордского университета Эндрю Хуберман популяризировал этот термин в своём подкасте Huberman Lab.

Что такое метод NSDR?

Метод NSDR — это любая практика, которая намеренно переводит вас в глубокое расслабление при сохранении бодрствования. Хуберман использует NSDR как обобщающий термин. Он включает Yoga Nidra, некоторые виды направленного расслабления и самогипноз.

Большинство сеансов NSDR следуют одной базовой схеме:

1. Лягте в тихом месте и закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, позволяя каждому выдоху быть длиннее вдоха.
3. Перемещайте внимание по телу, по одной области за раз, ничего не меняя.
4. Позволяйте мыслям проходить, не следуя за ними.
5. Возвращайтесь медленно: осознайте комнату и пошевелите пальцами рук и ног.

Вам не нужны особые убеждения или знание терминов. В этом и смысл метода: следовать ему может любой.

Что означает «Yoga Nidra»?

«Yoga Nidra» происходит от двух санскритских слов: «йога», обычно переводимого как единение, и «нидра», означающего сон. Выражение часто передают как «йогический сон» или «психический сон». Оно описывает похожий на сон отдых с сохранением осознанности. Тело отдыхает, а осознанность тихо наблюдает.

Откуда появились NSDR и Yoga Nidra?

Yoga Nidra происходит из индийских йогических и тантрических традиций. NSDR — название 21-го века для похожей практики. Идее осознанного, спокойного сна уже несколько столетий. Метод направленной практики, которым сегодня пользуется большинство людей, сформировался в 20-м веке.

Насколько древняя Yoga Nidra?

Термин Yoga Nidra встречается в старых индийских текстах, но наиболее распространённый сегодня метод направленной практики относится к 1970-м годам. Упоминания есть в Махабхарате и Пуранах. Современную практику сформировал главным образом Свами Сатьянанда Сарасвати из Бихарской школы йоги. Его книга Yoga Nidra, впервые опубликованная в 1976 году, описывала последовательность этапов, которой многие преподаватели пользуются до сих пор.

Позднейшие системы опирались на эту работу. Один пример — iRest (Integrative Restoration), разработанный в США клиническим психологом Ричардом Миллером. Точные линии влияния между традициями остаются предметом научных споров, поэтому метод Сатьянанды лучше считать самой известной современной версией, но не единственной.

Почему Вишну погружается в Yoga Nidra?

В индуистских преданиях Вишну отдыхает в Yoga Nidra между завершением одного цикла творения и началом следующего. Он лежит на змее Шеше (также называемом Анантой), плывущем по космическому океану. В этих историях это не обычный сон. Вишну отдыхает, продолжая удерживать вселенную в своём осознании. Когда он просыпается, творение начинается вновь.

Деви-махатмья, часть Маркандея-пураны, наделяет Йоганидру собственной формой — богини, удерживающей Вишну в этом отдыхе. В истории два демона по имени Мадху и Кайтабха угрожают Брахме, пока Вишну спит. Брахма восхваляет Йоганидру. Она освобождает Вишну, и он просыпается, чтобы победить демонов.

Многие индуисты также соблюдают Чатурмас — четырёхмесячный период, традиционно считающийся временем йогического сна Вишну. Он начинается в Девшаяни-экадаши и заканчивается в Прабодхини (Девуттхана)-экадаши.

Для практикующих эта история несёт простую мысль: отдых с осознанностью может быть источником обновления, а не потерянным временем.

Yoga Nidra — тантрическая практика?

Yoga Nidra имеет тантрические корни, но современная практика не предполагает ритуалов или религиозных требований. Обзор 2022 года в Sleep and Vigilance (Панди-Перумал и коллеги) описывает Yoga Nidra как упрощённую форму древней тантрической техники расслабления. Свами Сатьянанда связывал свой метод с такими тантрическими практиками, как ньяса, в которой осознание поочерёдно направляют на части тела. Эта идея заметна на этапе сканирования тела в Yoga Nidra.

Сегодня для практики не нужно следовать тантре или какой-либо религии. Вы просто ложитесь и следуете указаниям.

Кто ввёл термин NSDR?

Эндрю Хуберман популяризировал выражение «non-sleep deep rest». По данным Sleep Foundation, он выбрал это название, чтобы люди, которых отталкивали духовные корни Yoga Nidra, тоже попробовали практику. Эти слова описывают эффект, а не традицию. Такое изменение открыло практику занятым специалистам, спортсменам и студентам в США и за их пределами.

Что Эндрю Хуберман говорил о Yoga Nidra?

Хуберман представляет Yoga Nidra как одну из форм NSDR и рекомендует короткие ежедневные сеансы. В материалах Huberman Lab о NSDR часто встречаются несколько положений:

• NSDR может помогать восстанавливать умственную и физическую энергию, особенно после короткого или плохого ночного сна.
• Он предлагает практиковать NSDR примерно 10–30 минут ежедневно.
• Он ссылался на датское исследование мозга 2002 года, в котором сообщалось о повышенном высвобождении дофамина во время Yoga Nidra.

Это его объяснения и рекомендации, а не окончательно установленная наука. Исследования, на которые они опираются, пока ограничены, как показывают следующие разделы.

Как NSDR Yoga Nidra действует на тело и мозг?

Считается, что NSDR Yoga Nidra помогает телу перейти из стрессового состояния «бей или беги» к более спокойному состоянию «отдыхай и переваривай». Инструкции мягко занимают внимание, что может успокаивать поток мыслей. Неподвижное положение лёжа и медленное дыхание усиливают чувство безопасности.

Что происходит с нервной системой?

Небольшие исследования показывают, что Yoga Nidra может смещать работу нервной системы в сторону её успокаивающей части, но доказательства пока предварительные. У нервной системы есть две основные ветви. Симпатическая готовит вас к действию. Парасимпатическая поддерживает отдых, пищеварение и восстановление. Продолжительный стресс обычно сохраняет повышенную активность симпатической ветви.

Во время Yoga Nidra исследования часто отмечают замедление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение мышечного напряжения. Это признаки расслабления. Однако сами по себе они не доказывают устойчивого изменения работы нервной системы. Исследователи ещё изучают величину и продолжительность этих эффектов.

Как NSDR влияет на мозг?

Ранние исследования с визуализацией мозга обнаружили изменения кровотока и дофаминовой активности во время Yoga Nidra. Чаще всего цитируют два небольших исследования из Дании:

• Кровоток (1999): Лу, Кьер и коллеги использовали ПЭТ-сканирование. Во время Yoga Nidra кровоток снижался в областях, связанных с планированием и контролем («исполнительной» системой мозга). Он повышался в областях, связанных с сенсорными образами.
• Дофамин (2002): Кьер и коллеги использовали другой метод ПЭТ и оценили увеличение высвобождения дофамина на 65% в вентральном стриатуме во время Yoga Nidra. Дофамин связан с мотивацией, настроением и вознаграждением.

Эти результаты интересны, но имеют явные ограничения. В обоих исследованиях участвовала небольшая группа опытных практикующих в лаборатории. Они не показывают, что каждый сеанс NSDR вызовет одинаковый эффект у всех.

Некоторые исследования также описывают повышение активности альфа- и тета-волн мозга во время Yoga Nidra. Эти более медленные волны часто связаны с расслабленными, сонливыми состояниями. Исследования здесь пока ограничены.

NSDR лучше сна?

Нет. NSDR не лучше сна и не может его заменить. Они выполняют разные задачи. Ночью тело проходит полные циклы сна, поддерживающие физическое восстановление и память. NSDR — короткий отдых в бодрствовании, который может помогать чувствовать себя восстановленным в течение дня.

NSDR может быть полезен как альтернатива дневному сну. Пробуждение из глубокого сна во время дневного отдыха может на некоторое время оставлять вялость. Поскольку в NSDR сохраняется лёгкая осознанность, многие говорят, что встают с ясной головой, а не с ощущением тяжести. Его также легче уместить в обеденный перерыв, чем сон.

Скольким часам сна эквивалентна Yoga Nidra?

Надёжной цифры нет. Можно встретить утверждение, что один час Yoga Nidra равен четырём часам сна. Его часто повторяют в йогической среде, но ни одно убедительное исследование не измерило подобный коэффициент обмена. Сон и Yoga Nidra — разные состояния, поэтому переводить одно в другое нельзя.

Небольшие исследования показывают, что регулярная Yoga Nidra может улучшать качество сна, а короткий сеанс — оставлять чувство отдыха. Воспринимайте её как поддержку хорошего сна, но никогда как способ спать меньше.

Какие этапы есть в практике Yoga Nidra?

Классический сеанс Yoga Nidra включает около восьми этапов — от обустройства до медленного возвращения. Эта структура происходит главным образом из традиции Сатьянанды. Короткие записи NSDR часто используют только сканирование тела и осознание дыхания. Полная Yoga Nidra идёт дальше.

1. Подготовка. Лягте в шавасану (позу трупа) на спину, руки вдоль тела, ладони вверх, стопы слегка разведены.
2. Расслабление и внутреннее осознание. Заметьте звуки вокруг, затем ощущение тела на полу.
3. Санкальпа (намерение). Мысленно повторите короткое позитивное намерение, например: «Я спокоен и устойчив».
4. Ротация сознания. Ведущий называет части тела по одной: например, большой палец правой руки, затем второй палец. Вы переносите внимание на каждую часть. Это сканирование тела.
5. Осознание дыхания. Наблюдайте естественное дыхание, часто одновременно считая дыхательные циклы в обратном порядке.
6. Противоположные ощущения. Вспомните пары ощущений: тяжесть и лёгкость, тепло и холод.
7. Визуализация. Ведущий называет простые образы, например пламя свечи, спокойное море или восход солнца, а вы ненадолго представляете каждый.
8. Санкальпа и завершение. Повторите намерение, снова осознайте комнату и медленно пошевелите пальцами рук и ног, прежде чем сесть.

Как практиковать NSDR Yoga Nidra?

Самый простой способ начать — лечь в тихом месте и следовать направленной практике 10–20 минут. Не нужны опыт или гибкость. Нужны немного места, тишина и готовность оставаться неподвижным.

Что нужно перед началом?

Вам нужны только тихое место, поверхность, на которой можно лежать, и руководство для практики.

• Тихая комната, где никто не будет прерывать вас
• Коврик для йоги, ковёр или достаточно жёсткая кровать
• Тонкая подушка под голову и, при желании, валик под колени
• Лёгкое одеяло, поскольку при расслаблении многим становится прохладнее
• Запись практики квалифицированного преподавателя либо одна из последовательностей ниже
• Телефон в режиме «Не беспокоить»

Что такое 10-минутный протокол NSDR?

Под 10-минутным протоколом NSDR обычно понимают короткий бесплатный сеанс с инструкциями Эндрю Хубермана, использующий медленное дыхание и сканирование тела. Доступно много похожих 10-минутных версий. В таблице ниже приведена общая схема в таком же стиле. Это не расшифровка записи Хубермана.

Время	Что делать
От 0 до 2 мин	Лягте на спину и закройте глаза. Вдыхайте носом и медленно выдыхайте, позволяя выдоху быть длиннее вдоха.
От 2 до 7 мин	Медленно перемещайте внимание по телу, от стоп к голове. Замечайте каждую область, не пытаясь её изменить.
От 7 до 9 мин	Позвольте всему телу стать тяжёлым и неподвижным. Пусть мысли приходят и уходят.
От 9 до 10 мин	Вернитесь к обычному дыханию, осознайте комнату и медленно откройте глаза.

Эта короткая версия подходит для рабочего перерыва или дневного упадка сил. Она пропускает этапы санкальпы, противоположных ощущений и визуализации традиционной Yoga Nidra.

Как выполнить 20-минутную практику Yoga Nidra?

20-минутная практика добавляет к базовому сканированию тела намерение, счёт дыхания, противоположные ощущения и простые образы. Прочитайте её несколько раз, а затем направляйте себя самостоятельно либо запишите своим голосом и включите запись.

Время	Этап	Что делать
От 0 до 2 мин	Обустройство	Лягте на спину. Закройте глаза. Сделайте три медленных дыхательных цикла, выдыхая через рот со вздохом.
От 2 до 3 мин	Санкальпа	Мысленно повторите короткое намерение три раза, например: «Мне спокойно».
От 3 до 9 мин	Сканирование тела	Медленно переносите внимание: правая кисть, рука, бок, нога, стопа. Затем левая сторона. Потом спина, передняя поверхность тела и голова.
От 9 до 13 мин	Дыхание	Наблюдайте дыхание в области живота. Считайте в обратном порядке от 27 до 1. Если сбились, начните заново.
От 13 до 15 мин	Противоположности	Почувствуйте тело очень тяжёлым, затем очень лёгким. Потом почувствуйте тепло, затем прохладу.
От 15 до 17 мин	Образы	Представляйте по очереди: лампу, тихое озеро, дерево, звёздное небо. Не удерживайте ни один образ.
От 17 до 18 мин	Санкальпа	Повторите намерение три раза.
От 18 до 20 мин	Возвращение	Осознайте комнату. Пошевелите пальцами рук и ног. Повернитесь на правый бок, немного отдохните, затем медленно сядьте.

Какая Yoga Nidra лучше подходит для сна?

Для сна обычно лучше подходит медленная спокойная практика в постели вечером, без заключительного этапа «пробуждения». Любая хорошо проведённая практика может помочь успокоиться. Эти изменения делают её более подходящей для засыпания:

• Более длительные сканирование тела и счёт дыхания. Многие считают эти этапы самыми расслабляющими.
• Мало ярких образов или их отсутствие. Быстрая визуализация может стимулировать ум.
• Без пробуждающего завершения. Пропустите «пошевелите пальцами рук и ног» и позвольте себе заснуть.
• Мягкий ровный голос с минимумом музыки или без неё.
• Одна и та же запись каждый вечер. Знакомое звучание может помогать легче отпускать напряжение.

Если проблемы со сном сохраняются, поговорите с врачом. При хронической бессоннице клинические рекомендации Американской коллегии врачей и Американской академии медицины сна рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) как лечение первой линии. Yoga Nidra может дополнять такую помощь, но не заменять её.

Какие ошибки часто допускают начинающие?

Самая распространённая ошибка — слишком стараться расслабиться.

• Чрезмерные усилия. Yoga Nidra — не экзамен. Попытки «правильно расслабиться» создают напряжение. Просто следуйте за голосом.
• Практика сразу после обильной еды. По возможности подождите некоторое время после тяжёлой пищи.
• Слишком быстрый подъём. После неподвижного лежания у некоторых кружится голова. Садитесь медленно.
• Ежедневная смена санкальпы. Выберите одно простое намерение и придерживайтесь его некоторое время.

Как использовать NSDR в повседневной жизни?

NSDR легче поддерживать, если связать его с постоянным моментом своего дня. Вот практические варианты использования:

Ситуация	Когда практиковать	Какой вариант
Офисный или удалённый работник с дневным упадком сил	Обеденный перерыв или середина второй половины дня	10-минутный NSDR
Трудно успокоиться вечером	В постели с выключенным светом	Yoga Nidra для сна, без пробуждающего завершения
Перед важным выступлением или экзаменом	За 30–60 минут	10-минутный NSDR с полным пробуждением в конце
После тренировки или пробежки	Во время заминки	10–20 минут
Сменные работники после долгой смены	Перед основным периодом сна	Yoga Nidra для сна
Родители и ухаживающие за близкими люди с небольшим запасом свободного времени	Пока дети спят днём или после их отхода ко сну	10-минутный NSDR
Практикующие йогу, желающие углубить практику	После асан или пранаямы	Полная Yoga Nidra на 20–45 минут

Никогда не практикуйте NSDR за рулём или во время занятий, требующих полного внимания.

Какие преимущества есть у NSDR Yoga Nidra?

Чаще всего среди преимуществ NSDR Yoga Nidra называют расслабление, снижение стресса и улучшение качества сна. Вот что пока подтверждают данные и насколько они убедительны.

Действительно ли NSDR работает?

Небольшие исследования показывают, что NSDR Yoga Nidra может помогать снижать стресс и улучшать сон, но данные пока ограничены. Почти все исследования изучают саму Yoga Nidra, поскольку NSDR — более новое название. Многие исследования небольшие, используют разные методы или сочетают Yoga Nidra с другими практиками. Читайте результаты ниже как «может помочь», а не «вылечит».

Возможное преимущество	Что показывают исследования	Убедительность доказательств
Снижение стресса	В крупном онлайн-исследовании после короткой практики Yoga Nidra отмечался более низкий воспринимаемый стресс (Мосцейк и коллеги, Current Psychology, 2022).	Предварительные, накапливаются
Улучшение сна	Рандомизированное контролируемое исследование людей с хронической бессонницей сообщило об улучшении показателей сна после практики Yoga Nidra (Датта и коллеги, National Medical Journal of India, 2021).	Предварительные, небольшие выборки
Более спокойное настроение, меньше тревоги	В нескольких небольших испытаниях отмечалось уменьшение тревоги и лёгких депрессивных симптомов; их результаты обобщены в обзоре 2022 года в Sleep and Vigilance.	Предварительные
Изменения мозговой активности	ПЭТ-исследования обнаружили изменения кровотока и дофаминовой активности во время Yoga Nidra (Лу, Кьер и коллеги, 1999 и 2002).	Ранние, лабораторные
Сосредоточенность и восстановление	Многие сообщают о большей ясности после сеанса. Исследования внимания и памяти пока ограничены.	Главным образом самоотчёты

Помимо исследований, многие практикующие описывают такие повседневные преимущества:

• Перезагрузка среди дня, когда нельзя вздремнуть
• Более лёгкое успокоение вечером
• Лучшее осознание тела, поскольку сканирование показывает, где вы удерживаете напряжение
• Мягкий вход в медитацию, ведь многим проще лежать, чем сидеть неподвижно со своими мыслями
• Не нужны навыки: ни гибкость, ни физическая подготовка, ни опыт
• Низкая стоимость: многие записи практики бесплатны

Yoga Nidra может поддерживать благополучие, но не является лечением. Она не лечит тревожные расстройства, бессонницу или другие заболевания. Если у вас есть проблема со здоровьем, она может дополнять помощь врача, но никогда не заменять её.

NSDR и Yoga Nidra: в чём разница?

Yoga Nidra — конкретная традиционная практика. NSDR — более широкий современный термин, включающий Yoga Nidra и другие методы глубокого отдыха.

NSDR — то же самое, что Yoga Nidra?

Не совсем. Любой сеанс Yoga Nidra — это форма NSDR, но не любой сеанс NSDR является Yoga Nidra. Вопрос задают с обеих сторон: «NSDR — то же самое, что Yoga Nidra?» и «Yoga Nidra и NSDR одинаковы?». Ответ не меняется. В повседневном употреблении термины во многом совпадают. Различия проявляются в структуре, продолжительности и цели.

Характеристика	NSDR (глубокий отдых без сна)	Yoga Nidra
Происхождение	Термин, популяризированный Эндрю Хуберманом в 21-м веке	Индийская йогическая и тантрическая традиция; самая известная современная методика Свами Сатьянанды Сарасвати (1976)
Язык	Светский, ориентированный на науку	Использует санскритские термины и йогические идеи
Основная цель	Физическое и умственное восстановление	Глубокое расслабление, самосознание и внутренний рост
Структура	Гибкая; часто только дыхание и сканирование тела	Установленные этапы, включая санкальпу, ротацию по телу, противоположности и визуализацию
Обычная продолжительность	10–30 минут	20–45 минут, иногда до часа
Намерение или решимость	Обычно отсутствует	Санкальпа — основная часть
Включённые методы	Yoga Nidra, направленное расслабление, самогипноз	Только Yoga Nidra
Лучше подходит для	Быстрого ежедневного восстановления, занятых специалистов, спортсменов	Более глубокой практики, учеников йоги, будущих преподавателей

Чем NSDR отличается от медитации?

В большинстве сидячих медитаций вы удерживаете внимание на чём-либо. В NSDR вы отпускаете контроль и следуете за ведущим.

	NSDR / Yoga Nidra	Сидячая медитация
Положение	Лёжа	Обычно сидя с прямой спиной
Внимание	Свободное; вы следуете за ведущим	Сосредоточенное; вы удерживаете внимание на дыхании, мантре или объекте
Усилие	Небольшое	Умеренное
Основная задача	Глубокий отдых и восстановление	Тренировка внимания и осознанности
Состояние тела	Близкое ко сну	Расслабленное, но бодрое

Поэтому многим начинающим проще начать с NSDR, чем с сидячей медитации. Обе практики также хорошо сочетаются. Некоторые используют NSDR для отдыха, а медитацию — для тренировки сосредоточенности.

Как долго и как часто следует практиковать NSDR Yoga Nidra?

Для большинства начинающих разумная отправная точка — 10–20 минут один раз ежедневно. Традиционные занятия Yoga Nidra часто длятся 30–45 минут.

Простой план на четыре недели:

• Недели 1 и 2: 10 минут ежедневно, по возможности в одно и то же время
• Недели 3 и 4: 20 минут ежедневно по полной последовательности выше
• Через месяц: 20–30 минут, от трёх до семи раз в неделю

Сколько раз ежедневно можно делать NSDR?

Большинству людей достаточно одного-двух раз ежедневно. Исследования не установили максимум, и доказательств дополнительной пользы от лишних сеансов нет. Распространённая схема — короткая практика в начале второй половины дня и, при желании, ещё одна перед сном.

Подходящее время для практики:

• Начало второй половины дня, когда многие чувствуют спад энергии
• После работы, чтобы переключиться перед вечером
• После физической нагрузки, как часть заминки
• Перед сном, если нужна помощь, чтобы успокоиться

Если вам нужен NSDR много раз ежедневно только для того, чтобы держаться, обратите внимание на ночной сон, рабочую нагрузку и стресс и подумайте о разговоре с врачом. Постоянное истощение может иметь причины, с которыми один отдых не справится.

Кому не следует практиковать Yoga Nidra?

Большинство здоровых взрослых могут безопасно практиковать Yoga Nidra, потому что она не требует сложных движений. Но некоторым группам не следует практиковать в одиночку без профессиональной консультации. Yoga Nidra подходит начинающим, пожилым людям, занятым специалистам, студентам и тем, кто не может заниматься активной йогой. Однако она воздействует не только на тело, но и на психику.

Перед началом поговорите с врачом или лицензированным специалистом по психическому здоровью, если вы:

• Пережили травму или страдаете ПТСР. Лёгкое беспокойство или эмоции во время расслабления обычны и, как правило, проходят. Флешбэки, чувство отстранённости от тела или потеря понимания, где вы находитесь, — другое дело. Если это происходит, остановитесь и обратитесь к специалисту, работающему с учётом травматического опыта.
• Имеете серьёзное психическое расстройство, например психоз, биполярное расстройство или тяжёлую депрессию.
• Имеете в анамнезе диссоциацию или чувствуете себя небезопасно, закрывая глаза и обращая внимание внутрь.
• Беременны, особенно на поздних сроках. Лежать на спине может быть неудобно. Спросите своего специалиста о положениях; лежание на боку с подушками — распространённая альтернатива.
• Имеете пониженное давление или чувствуете головокружение при вставании. В конце поднимайтесь медленно.
• Недавно перенесли операцию, имеете боль в спине или травму, из-за которой лежать горизонтально больно. Используйте подушки или болстеры для поддержки.
• Находитесь под воздействием алкоголя или других веществ, изменяющих состояние сознания. Дождитесь окончания их действия.

Остановитесь и откройте глаза, если почувствуете тревогу, панику или недомогание. Вы сохраняете контроль на всём протяжении практики.

Почему этому руководству можно доверять?

Это руководство написано редакционной командой Inteyoga для школы йоги, преподающей Yoga Nidra, и каждое утверждение о научных исследованиях отсылает к названному источнику.

• Тематическая специализация: Yoga Nidra — прямо указанная часть продвинутого 300-часового курса подготовки преподавателей Inteyoga в Южном Гоа, Индия.
• Медицинская и йогическая подготовка: наш основатель и директор, Dr. Ashutosh, имеет медицинское образование (MBBS) и степень M.Sc. по йоге. Полные сведения о его квалификации приведены в конце статьи.
• Проверенные источники: мы опираемся на рецензируемые журналы, данные CDC, клинические рекомендации США и названные публикации, перечисленные в разделе «Источники».
• Честные утверждения о здоровье: мы используем осторожные формулировки «может помочь» и «предварительные доказательства» и ясно обозначаем меры предосторожности. Это образовательное руководство не заменяет медицинскую консультацию.

Как Yoga Nidra преподают в Inteyoga?

В Inteyoga Yoga Nidra — основная часть нашего продвинутого 300-часового TTC по интегрированной восстановительной йоге, включающего интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya. Эта программа с проживанием предназначена для преподавателей йоги, желающих глубоко понять Yoga Nidra как личную практику и как практику, которую можно вести для других.

Основные сведения о продвинутой 300-часовой программе:

• Место: Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа, Индия
• Продолжительность: 43+2 суток (43 учебных дня плюс один день приезда и один день отъезда)
• Формат: с проживанием, преподавание на английском языке
• Уровень: продвинутый; это не ретрит для начинающих
• Требования: оконченный 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги (TTC 200) или эквивалент, возраст от 21 до 60 лет
• Регистрация: Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500)

Программа следует нашей модели Gift-it-Forward. Для подачи заявки и участия не требуется никакой оплаты. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, помогая будущим ученикам, без каких-либо обязательств.

Актуальные даты групп указаны на странице 300-часовой программы. Вы также можете посмотреть все наши курсы и прочитать отзывы бывших учеников.

Если вы только знакомитесь с йогой, начните с домашних практик в этом руководстве. Мы также планируем 200-часовую программу, ожидаемую примерно в середине 2027 года. Подробности появятся на нашей странице 200-часового курса подготовки преподавателей йоги после официального объявления.

Готовы глубоко изучать Yoga Nidra? Подайте здесь заявку на программу объёмом 300 часов или сначала ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами.

Заключение: стоит ли пробовать NSDR Yoga Nidra?

Итак, что такое NSDR Yoga Nidra? Это практика глубокого осознанного отдыха с руководством ведущего. Вы ложитесь, следуете за спокойным голосом и позволяете телу и уму отдохнуть, сохраняя осознанность. Yoga Nidra — традиционная практика индийской йоги. NSDR — современное светское название, познакомившее с ней гораздо более широкую аудиторию.

Небольшие исследования показывают, что она может помогать со стрессом, качеством сна и настроением, хотя необходимы дополнительные исследования. Она стоит мало или ничего, не требует особых навыков и вписывается в насыщенный день. Попробуйте 10-минутный сеанс на этой неделе. Когда будете готовы, переходите к 20 минутам. Затем обратите внимание на своё самочувствие через несколько недель.

Если вы преподаёте йогу и хотите выйти за рамки записей и научиться проводить Yoga Nidra глубоко и бережно, наша программа с проживанием объёмом 300 часов в Южном Гоа может стать вашим следующим шагом. Подайте заявку на углублённую программу объёмом 300 часов, узнайте больше о нашем преподавателе или свяжитесь с нами по адресу info@inteyoga.org либо в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

---

Часто задаваемые вопросы о NSDR Yoga Nidra (FAQ)