Was ist die Primary Series Ashtanga? Posen + einfacher 12-Wochenplan

Autor: Inteyoga Redaktionsteam

Betreten Sie einen traditionellen Ashtanga-Unterricht und Sie werden etwas Ungewöhnliches bemerken. Niemand fragt, was als Nächstes kommt. Alle bewegen sich durch dieselben Posen, in derselben Reihenfolge, mit derselben Atemzustand. Diese feste Reihenfolge ist die Hauptserie, die Ashtanga-Schüler zuerst lernen, und sie hat sich seit Jahrzehnten kaum verändert.

Yoga ist heute ein normaler Teil des amerikanischen Lebens. Im 2022 praktizierten 16.9% der US-Erwachsenen in den letzten 12 Monaten Yoga, und Frauen (23.3%) praktizierten laut dem National Center for Health Statistics der CDC mehr als doppelt so häufig wie Männer (10.3%). Ashtanga ist seit den 1970 Jahren Teil dieser Geschichte. Im 1975 sponserten David Williams und Nancy Gilgoff Pattabhi Jois’ erste Reise in die Vereinigten Staaten in Encinitas, Kalifornien.

Dieser Leitfaden richtet sich an drei Arten von Lesern: Menschen, die neugierig auf Ashtanga sind, Anfänger, die einen sicheren Ausgangspunkt suchen, und Lehrer, die eine klare Referenz suchen. Er behandelt die vollständige Posenreihenfolge, die sechs Serien und acht Gliedmaßen von Ashtanga, Atem und Blick, wie Ashtanga im Vergleich zu Vinyasa abschneidet und wie man beginnt, ohne sich zu verletzen. Jede Quelle, auf die wir uns verlassen haben, ist am Ende aufgeführt.

Kurze Antwort: Was ist die Hauptreihe in Ashtanga?

Die Ashtanga Primary Series (Yoga Chikitsa) ist die erste von sechs festen Yoga-Sequenzen, die von Sri K. Pattabhi Jois in Mysore, Indien, unterrichtet werden. Sie folgt einer festgelegten Reihenfolge: Sonnengrüße, stehende Posen, sitzende Posen, Rückwärtsbeugung und Abschlussposen. Atem, Bandhas und Blick leiten jede Bewegung. Eine vollständige Praxis dauert etwa 60 bis 90 Minuten.

Wichtige Erkenntnisse

• Die Primary Series ist die Startsequenz für jeden Ashtanga-Schüler, und die meisten Menschen üben sie jahrelang.
• Es gibt etwa 40 benannte Haltungen, oder etwa 75 , wenn man jede Variation und jeden Übergang mitzählt.
• Anfänger sollten es langsam aufbauen, beginnend mit Sonnengrüßungen und den stehenden Posen.
• Ashtanga ist in der Regel anspruchsvoller als ein typischer Vinyasa-Kurs, weil sich die Reihenfolge und die Atemzahl nie ändern.
• “Yoga Chikitsa” bedeutet traditionell “Yoga-Therapie”. Es handelt sich nicht um eine medizinische Behandlung.
• Sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder eine Herzerkrankung, Blutdruckprobleme, Glaukom, eine kürzliche Operation oder eine Verletzung haben.

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Was ist die Hauptreihe von Ashtanga Yoga?

Die Hauptreihe des Ashtanga-Yoga ist eine feste Abfolge von Haltungen, die man jedes Mal in derselben Reihenfolge praktiziert, verbunden mit einem gleichmäßigen Atemzug. Es ist die erste Abfolge im Ashtanga-Vinyasa-System, und jeder Schüler beginnt hier.

Die Praxis besteht aus vier Teilen:

• Die Eröffnungssequenz: Sonnengruß A (Surya Namaskar A) und Sonnengruß B (Surya Namaskar B).
• Die stehende Sequenz, die Gleichgewicht, Beinkraft und Hamstringlänge aufbaut.
• Die sitzende Sequenz mit Vorwärtsbeugungen, Hüftöffnern, Drehungen und Rumpfübungen.
• Die Abschlusssequenz mit Rückbeugung, Schulterstand, Kopfstand, Lotushaltung und Pause.

Die feste Reihenfolge unterscheidet Ashtanga. Andere Yogastile können sich von einer Sitzung zur nächsten ändern, während Ashtanga die gleiche Reihenfolge beibehält.

Es zu lernen ist ein bisschen wie das Lernen eines Musikstücks. In den ersten Wochen denkt man an jede Note. Nach ein paar Monaten kennt dein Körper die Reihenfolge, und deine Aufmerksamkeit kann sich auf den Atem und das Gefühl jeder Pose richten. Viele Praktizierende beschreiben dies als bewegende Meditation.

Warum heißt die Hauptreihe Yoga Chikitsa?

Die Primary Series heißt Yoga Chikitsa, weil “chikitsa” im Sanskrit Therapie oder Behandlung bedeutet. Der Name spiegelt seinen traditionellen Zweck wider: den Körper zu stabilisieren und neu auszurichten, bevor die tiefere Praxis beginnt.

Yoga Chikitsa ist der Sanskrit-Name für die Hauptreihe und bedeutet Yoga-Therapie. In der Ashtanga-Tradition soll die durch die Praxis erzeugte Wärme zusammen mit tiefen Vorwärtsbeugungen und Drehungen den Körper reinigen. Das ist eine traditionelle Beschreibung, kein nachgewiesener medizinischer Effekt.

Lesen Sie den Namen sorgfältig. Das bedeutet nicht, dass die Primary Series eine medizinische Behandlung ist, und sie macht einen Ashtanga-Lehrer nicht zu einem Yogatherapeuten. Yogatherapie ist ein eigenständiger Beruf.

Die International Association of Yoga Therapists (IAYT) verlangt, dass akkreditierte Yoga-Therapie-Ausbildungsprogramme mindestens 800 Stunden über mindestens zwei Jahre dauern.

Der Name bedeutet auch nicht, dass die Serie sanft ist. Viele Studierende empfinden sie als anspruchsvoll, weil sie flexible Oberschenkelrückseiten, eine bewegliche Wirbelsäule und eine stetige Anstrengung von mehr als einer Stunde verlangt.

Woher stammt die Primary Series?

Die Primary Series stammt aus der Lehre von Sri K. Pattabhi Jois in Mysore, Karnataka, der von seinem Lehrer T. Krishnamacharya lernte. Jois lehrte die Methode jahrzehntelang und formte sie in die heute praktizierten festen Sequenzen.

Die Primary Series ist die erste von sechs Set-Sequenzen, die Jois in Mysore kodifiziert hat, basierend auf Lehren, die er in den 1930 Jahren von Krishnamacharya erhielt.

Krishnamacharya lehrte eine Methode namens Vinyasa Krama, was eine “sorgfältig geordnete Abfolge” bedeutet, und er unterrichtete Asanas in Gruppen mit spezifischen Wegen, jedes einzelne zu betreten und zu verlassen.

Im 1948 gründete Jois das Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, das er 50 Jahre lang leitete. In den folgenden Jahrzehnten kamen westliche Studenten hinzu, und je mehr von ihnen praktizierten, desto fester wurden die Abläufe.

Wie gelangte Ashtanga in die Vereinigten Staaten?

Ashtanga erreichte die USA durch eine kleine Gruppe von Schülern in Südkalifornien. David Williams begann in Encinitas zu unterrichten, und die örtliche Ashtanga-Gemeinschaft empfing Jois auf seiner ersten US-Reise im Jahr 1975. Der Anfang war bescheiden: Nur 10 bis 15 Schüler nahmen an diesem ersten Workshop teil.

Der Einfluss verbreitete sich weit über die Ashtanga-Studios hinaus. Laut Yoga Journal wurde ein Großteil des atembasierten, rhythmischen Yogas, das in westlichen Vinyasa-Kursen gelehrt wird, direkt und indirekt von Jois’ Lehren geprägt. Wenn Sie einen Flusskurs in einem US-Fitnessstudio oder Studio besucht haben, haben Sie wahrscheinlich Bewegungen geübt, die auf die Primary Series zurückgehen.

Was sind die sechs Serien des Ashtanga Yoga?

Die sechs Reihen des Ashtanga-Yoga sind die Primary Series, die Intermediate Series und vier Advanced Series (A, B, C und D). Jede Serie baut auf der vorherigen auf: Primary ist Erste, Intermediate zweite und Advanced Series von dritt bis sechs.

Serie	Gebräuchlicher Name	Sanskrit-Name	Gebräuchliche Übersetzung
1St	Primärserie	Yoga Chikitsa	Yogatherapie
2 und	Intermediate-Serie	Nadi Shodhana	Reinigung der Energiekanäle
3RD	Fortgeschrittenes A	Sthira Bhaga	Stärke und Anmut
4	Advanced B	Sthira Bhaga	Stärke und Anmut
5	Fortgeschrittenes C	Sthira Bhaga	Stärke und Anmut
6	Fortgeschrittenes D	Sthira Bhaga	Stärke und Anmut

Die vier Advanced-Serien teilen sich den Namen Sthira Bhaga, was allgemein mit “Stärke und Anmut” übersetzt wird. Sie umfassen sehr anspruchsvolle Armausgleiche, tiefe Rückbeugen und komplexe Bindungen.

Die meisten Praktizierenden lernen nie alle sechs, und das ist normal. Für die meisten Menschen, die bei diesem System bleiben, wie es in Mysore gelehrt wird, wird die Primärreihe den Großteil ihrer Praxis ausmachen.

Was sind die 8 Phasen des Ashtanga Yoga?

Die 8 Stufen des Ashtanga-Yoga sind die acht Gliedmaßen aus Patanjalis Yoga-Sutras: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana und samadhi. “Ashtanga” bedeutet “acht Glieder” (ashta bedeutet acht, anga bedeutet Gliedmaßen).

#	Gliedmaß	Einfache Bedeutung	Wie es im Alltag aussieht
1	Yama	Ethische Einschränkungen	Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Maßhaltung, Nicht-Gier
2	Niyama	Persönliche Feierlichkeiten	Sauberkeit, Zufriedenheit, Disziplin, Selbststudium, Hingabe
3	Asana	Haltung	Ein ruhiger, bequemer Sitz und körperliches Training
4	Pranayama	Atemregulation	Kontrolliertes, bewusstes Atmen
5	Pratyahara	Rückzug der Sinne	Die Aufmerksamkeit nach innen richten, weg von Ablenkungen
6	Dharana	Schwerpunkt	Den Geist auf einen Punkt festhalten
7	Dhyana	Meditation	Beständiges, ungebrochenes Bewusstsein
8	Samadhi	Absorption	Vollständige Absorption, das Ziel des Weges

Die ersten fünf Gliedmaßen werden oft als äußere Gliedmaßen bezeichnet und die letzten drei als innere Gliedmaßen.

Die Primärreihe trainiert hauptsächlich Gliedmaßen drei und vier. Ashtanga arbeitet hauptsächlich an Asana und Pranayama, wobei die Praxis auch das Wachstum der anderen Gliedmaßen fördert.

Gibt es 8 Arten von Ashtanga Yoga?

Nein. Es gibt keine acht Arten oder Stile des Ashtanga-Yogas. Die Zahl acht bezieht sich auf die oben aufgeführten acht Gliedmaßen. Die physikalische Methode hat sechs Reihen, nicht acht Typen.

Wenn jemand im örtlichen Studio sagt: “Ich praktiziere Ashtanga”, meint er fast immer die Ashtanga-Vinyasa-Methode. Patanjalis achtarmiger Weg umfasst weit mehr als jede einzelne physische Sequenz.

Was sind die Kernelemente der Ashtanga-Praxis?

Der Kern der Ashtanga-Praxis ist die Tristhana-Methode, die Haltung, Atem und Blick kombiniert, unterstützt von Bandhas und Vinyasa. Zusammen verwandeln diese Posen in eine fokussierte Praxis.

Die Methode verwendet Vinyasa (Bewegung, die an den Atem abgestimmt ist), Ujjayi-Atemtechnik, Bandhas (innere Verlockungen) und Drishti (ein fokussierter Blick), die zusammen einen meditativen Fluss erzeugen.

Was ist Vinyasa in Ashtanga?

Vinyasa bedeutet, jede Bewegung mit einem Atemzug zu verknüpfen. Jede Bewegung in der Primärreihe hat einen Zähl. Du atmest ein, um die Arme zu heben, und aus, um dich nach vorne zu beugen. Zwischen vielen sitzenden Posen bewegst du dich durch einen kurzen Fluss, einen halben Vinyasa, um dich zurückzusetzen.

Was ist Ujjayi-Atmen?

Ujjayi ist ein langsamer, gleichmäßiger Atemzug durch die Nase mit einem sanften Klang am hinteren Teil des Rachens. Ein- und Ausatmen sind etwa gleich lang, daher funktioniert der Atem wie ein Metronom. Wenn dein Atem kurz, schnell oder angestrengt wird, verlangsame oder ruhe dich aus.

Was sind Bandhas?

Bandhas sind innere Schlösser oder sanfte Engagements. Ashtanga verwendet am häufigsten zwei:

• Mula Bandha, ein sanftes Heben des Beckenbodens.
• Uddiyana Bandha, ein leichtes Zeichnen des Unterbauchs.

In der Tradition werden Bandhas als energetische Locks beschrieben, die Prana (Lebenskraft) bewahren, und sie sollen auch den Kern stützen.

Prana ist ein traditionelles yogisches Konzept, keine gemessene biologische Größe. Für Anfänger hilft es, Bandhas als leichte, stabile Rumpfstütze zu betrachten. Sie sollten niemals das Gefühl haben, den Atem anzuhalten oder fest zusammenzupressen.

Was ist Drishti?

Drishti bedeutet Blickpunkt. Jede Pose hat einen festen Blickpunkt, wie die Nasenspitze, den Bauchnabel, die Hand oder die Zehen. Der Blick soll Fokus und Konzentration stärken, und einige Praktizierende empfinden dadurch die Praxis als meditativer.

Was ist die vollständige Reihenfolge der Hauptserie?

Die vollständige Grundschulreihe wechselt von Sonnengrüßen zu stehenden Posen, dann sitzenden Posen, einer Rückwärtsbeugung und einer Abschlusssequenz. Die untenstehenden Tabellen zeigen jede Phase in der traditionellen Reihenfolge.

Eröffnungssequenz

• Surya Namaskar A: traditionell fünf Runden.
• Surya Namaskar B: traditionell fünf Runden (einige Lehrer unterrichten drei).

Diese Runden wärmen den Körper und bestimmen den Rhythmus des Atems.

Stehende Abfolge

#	Sanskrit-Name	Englischer Name	Hauptfokus
1	Padangusthasana	Großzehen-Pose	Hamstrings, Vorwärtsfaltung
2	Padahastasana	Hände unter den Füßen Pose	Oberschenkel, Handgelenke
3	Utthita Trikonasana	Erweitertes Dreieck	Seitenkörper, Beine
4	Parivrtta Trikonasana	Drehtes Dreieck	Drehung, Balance
5	Utthita Parsvakonasana	Verlängerter Seitenwinkel	Beine, Hüften, Seitenkörper
6	Parivrtta Parsvakonasana	Drehseitlicher Winkel	Tiefer Twist
7	Prasarita Padottanasana A-D	Vorwärtsfalt mit breitem Bauch (vier Versionen)	Hamstrings, Innenbeine, Schultern
8	Parsvottanasana	Intensiver Seitenstretch	Hamstrings, Schultern
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Verlängerte Hand bis Großzeh	Gleichgewicht, Hüftkraft
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Halb gebundene Lotusblume nach vorne gefaltet	Hüften, Gleichgewicht
11	Utkatasana	Stuhlpose	Beine, Kraft
12	Virabhadrasana A und B	Krieger I und II	Beine, Ausdauer

Sitzende Sequenz

#	Sanskrit-Name	Englischer Name	Hauptfokus
13	Dandasana	Stabpose	Haltung, Ausrichtung
14	Paschimottanasana A-C	Nach vorne sitzende Faltung	Oberschenkel, Rückenkörper
15	Purvottanasana	Aufwärtsplanke	Vorderer Körper, Arme
16	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Halbgebundene Lotus-Sitzfaltung	Hüften, Knie (vorsichtig)
17	Tiryang Mukha Ekapada Paschimottanasana	Dreigliedrige sitzende Faltung	Hamstrings, Knie
18	Janu Sirsasana A-C	Kopf-zu-Knie-Haltung	Hüften, Oberschenkelrückschenkel
19	Marichyasana A-D	Weise Marichis Posen	Bindungen, Drehungen
20	Navasana	Bootspose	Kernkraft
21	Bhujapidasana	Armdruck-Pose	Armbalance
22	Kurmasana und Supta Kurmasana	Schildkröte und schlafende Schildkröte	Hüften, Schultern
23	Garbha Pindasana	Embryo im Mutterleib	Hüften, Rollkontrolle
24	Kukkutasana	Hahn-Pose	Armstärke
25	Baddha Konasana A-B	Bound-Winkel-Pose	Hüften, Schritt
26	Upavistha Konasana A-B	Weitsitzende Winkelpose	Hamstrings, Balance
27	Supta Konasana	Liegende Winkel-Pose	Wirbelsäule, Rollkontrolle
28	Supta Padangusthasana	Liegende Großzehenhaltung	Hamstrings, Hüften
29	Ubhaya Padangusthasana	Beide großen Zehen-Posen	Gleichgewicht, Kern
30	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Nach oben gerichtete Vorwärtsfaltung	Balance, Oberschenkelrückschenkel
31	Setu Bandhasana	Bridge (Ashtanga-Version)	Nacken- und Rückenfestigkeit

Rückwärtsbeugung

Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichteter Bogen oder Rad) erfolgt üblicherweise in drei Runden, gefolgt von einer sitzenden Vorwärtsbeugung, um die Wirbelsäule zu ruhen.

Abschlusssequenz

#	Sanskrit-Name	Englischer Name
32	Salamba Sarvangasana	Unterstützter Schulterstand
33	Halasana	Pflugpose
34	Karnapidasana	Ohrdruck-Pose
35	Urdhva Padmasana	Aufwärts Lotus
36	Pindasana	Embryo-Pose (umgekehrt)
37	Matsyasana	Fischpose
38	Uttana Padasana	Ausgestreckte Beinpose
39	Sirsasana	Kopfstand
40	Baddha Padmasana und Yoga Mudra	Gebundene Lotusblüte und versiegelte Lotusblüte
41	Padmasana	Lotus
42	Utpluthih	Erhobene Lotusblume
43	Savasana	Leichenpose, letzte Ruhe

Die Logik ist leicht nachzuvollziehen, sobald man sie sieht. Stehende Posen wärmen Beine und Hüften. Sitzende Posen vertiefen die Vorwärtsbewegungen und Drehungen. Die Abschlussposen verlangsamen den Prozess, sodass du ruhiger gehst, als du angekommen bist.

Wie viele Asanas gibt es in der Ashtanga Primary-Reihe?

Die Ashtanga Primary Series hat etwa 40 benannte Asanas, also etwa 75 Posen, wenn man jede Variation und jeden Übergang zählt. Die Gesamtzahl hängt davon ab, wie man zählt.

Traditionelle Quellen geben die Zahl etwa auf 41 Asanas an, wobei sich die Abbildung je nach Zählung Übergangshaltungen ändert. Andere Anleitungen zählen jede Version einzeln, und eine listet ungefähr 75 Posen und Übergänge auf.

Zum Beispiel können Marichyasana A, B, C und D als eine Asana oder als vier zählen. Sonnengrüße können als Aufwärmen oder als Posen gelten. Manche Lehrer fügen auch kleine Variationen hinzu oder lassen sie weg. Die Reihenfolge bleibt im traditionellen Unterricht gleich, also lernen Sie die Reihenfolge und machen Sie sich keine Sorgen um die genaue Anzahl.

Wie lange dauert es, die Ashtanga Primary Series zu machen?

Eine komplette Ashtanga Primary Series dauert in der Regel 60 bis 90 Minuten, abhängig von Tempo, Erfahrung und Ruhezeit.

Die vollständige Serie dauert typischerweise 60 bis 90 Minuten. In einer geführten Klasse dauert sie etwa eine Stunde, und 90 Minuten reichen aus, um die Reihe, Rückbeugen, Abschlusshaltungen und Pausen zu beenden. Anfänger brauchen in der Regel länger, da sie noch Namen, Übergänge und Modifikationen lernen.

Was, wenn du nur 45 Minuten hast?

Du kannst trotzdem üben. Mit etwa 45 Minuten kannst du an einem Tag die stehenden Posen und die erste Hälfte der sitzenden Sequenz machen, dann die stehenden Posen und am nächsten Tag die zweite Hälfte. Das funktioniert gut, wenn du vor der Arbeit oder in der Mittagspause übst.

Wie lange dauert es, die komplette Serie zu lernen?

Es gibt keinen festen Zeitplan. Es dauert typischerweise ein bis drei Jahre, um in der Primary Series einigermaßen kompetent zu werden, und manche brauchen länger. Regelmäßiges Üben ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Was ist der Unterschied zwischen einer geführten Klasse und dem Mysore-Stil?

Eine geleitete Klasse folgt der Zählung des Lehrers als Gruppe. Eine Mysore-artige Klasse lässt jeden Schüler in seinem eigenen Tempo üben, während der Lehrer Einzelbetreuung leistet. Beide unterrichten dieselbe Abfolge.

Ausstattung	Geführte Klasse	Mysore-Stil
Wer gibt das Tempo vor?	Der Lehrer zählt jeden Atemzug	Jeder Schüler gibt sein eigenes Tempo fest
Welche Sequenz?	In der Regel die vollständige oder halbe Primary Series	Nur die Posen, die dir gegeben wurden
Lehrstil	Gruppenunterricht	Individuelle Anleitung
Am besten für	Lernen des Zählens und Rhythmus	Aufbau einer stetigen, persönlichen Praxis
Timing	Feste Unterrichtszeit	Ein längeres Zeitfenster; die Schüler beginnen zu unterschiedlichen Zeiten

In einer geleiteten Klasse ruft ein Lehrer die Zählung auf Sanskrit und der ganze Raum bewegt sich zusammen. Der Mysore-Stil ist das ältere, ruhigere Format. Die Schüler führen sich selbst durch die Abfolge, und die Sitzungen dauern oft etwa vier Stunden, wobei jeder Schüler irgendwann in diesem Zeitfenster beginnt.

Im traditionellen Mysore-Unterricht lernt man jeweils eine Pose, und der Lehrer fügt erst dann eine neue Pose ein, wenn man bereit ist. Wenn Sie sich in Ihrer Nähe nach Studios suchen, prüfen Sie, ob im Stundenplan “led” oder “Mysore” steht. Viele Schüler kombinieren beides.

Ist die Ashtanga Grundschulreihe gut für Anfänger?

Ja. Die Ashtanga Primary Series ist als Startsequenz für Anfänger konzipiert, aber du solltest sie langsam, mit Modifikationen und idealerweise mit einem qualifizierten Lehrer lernen. Die meisten Anfänger sollten die komplette Serie nicht am ersten Tag ausprobieren.

Anfänger beginnen hier bewusst und lernen meist mehrere Haltungen gleichzeitig unter einem Lehrer. Ein häufiger Einstiegspunkt ist der “halbe Primär”, was Sonnengrüße plus die Stehsequenz bedeutet. Requisiten wie ein Gurt oder Block machen die Übung sicherer und leichter zugänglich.

Zwei häufige Beispiele zeigen, wie unterschiedlich Ausgangspunkte sein können. Jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, beginnt vielleicht mit verspannten Oberschenkeln und Hüften, sodass sich allein die Stehsequenz anfangs wie ein vollständiges Training anfühlt.

Ein Läufer hat vielleicht viel Ausdauer, hat aber Schwierigkeiten mit Forward Folds und Binds. Beides sind normale Ausgangspunkte.

Was sind Mondtage?

Mondtage sind Vollmond und Neumond. Viele Ashtanga-Praktizierende ruhen traditionell an diesen Tagen, obwohl einige stattdessen eine sanftere oder regenerativere Abfolge praktizieren.

Wann ist die beste Zeit zum Üben?

Die Praxis fühlt sich am besten auf nüchternen Magen an, daher üben viele Menschen früh am Morgen vor dem Frühstück. Eine Pause von drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit ist ein gängiger Leitfaden.

Checkliste zur Bereitschaft der Grundschulserien

Bevor Sie die vollständige Sequenz ausprobieren, fragen Sie sich:

• Kann ich jeweils fünf Runden von Sonnengruß A und B mit ruhigem Atem machen?
• Kann ich die Stehsequenz ohne Atembelastung oder Schwindel beenden?
• Weiß ich, wie ich meine Knie in Vorwärtsbeugungen beugen kann, um meinen unteren Rücken zu schützen?
• Weiß ich, welche Posen ich überspringen oder für meinen Körper anpassen soll?
• Habe ich einen Lehrer, der meine Form zumindest ab und zu überprüfen kann?
• Erhole ich mich am nächsten Tag gut, ohne Gelenkschmerzen?

Wenn du auf zwei oder mehr mit “nein” geantwortet hast, bleib vorerst bei der halben Vorwahl.

Wie fange ich an, Ashtanga Yoga zu praktizieren?

Um mit Ashtanga Yoga zu beginnen, lerne Ujjayi-Atemtechnik, nimm ein paar Kurse bei einem qualifizierten Lehrer, beginne mit Sonnengrüßen und füge langsam Posen über Wochen und Monate hinzu. Die folgenden Schritte und der 12-Wochenplan geben dir einen klaren Weg.

Fünf Schritte zum Beginn

1. Such dir einen Lehrer. Versuche einen geleiteten Kurs, einen Mysore-Kurs oder beides, bevor du alleine übst.
2. Lerne zuerst den Atem. Übe das Ujjayi-Atmen im Sitzen oder Liegen, bevor du Bewegung hinzufügst.
3. Beginne mit dem halben Primären. Baue Sonnengrüße und stehende Posen vor der Sitzsequenz auf.
4. Besorg dir ein paar einfache Requisiten. Eine rutschfeste Matte, ein Gurt, ein Block und eine gefaltete Decke helfen dir, sicher umzubauen.
5. Führe ein kurzes Übungstagebuch. Schreibe auf, wie sich dein Körper am nächsten Tag anfühlt, und passe dein Tempo an.

Der 12-Wochen-Anfängerplan

Dieser Plan ist ein allgemeiner Leitfaden, kein Rezept. Passe ihn an deinen Körper und den Rat deines Lehrers an.

Wochen	Fokus	Sitzungen pro Woche	Ungefähr Zeit	Was man üben sollte
1-2	Atem- und Sonnengrüße	2-3	20-30 min	Ujjayi-Atem, Surya Namaskar A (3-5 Runden), Ruhe
3-4	Sonnengruß B hinzufügen	3	30 min	Surya Namaskar A und B, kurze Abschlusssequenz, Ruhe
5-6	Erste stehende Posen	3	35-40 min	Sonnengrüße + Padangusthasana zu Parivrtta Parsvakonasana
7-8	Vollständige Stehsequenz	3-4	45 min	Fügen Sie Prasarita Padottanasana zu Virabhadrasana B hinzu
9-10	Hier kommt die Sitzsequenz ins Spiel	4	50-60 min	Fügen Sie Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana hinzu, einfache Abschlussposen
11-12	Konsolidierung	4	60 min	Fügen Sie Janu Sirsasana und Marichyasana A mit Modifikationen hinzu

Was Sie unterwegs erwarten können

• Wenn dein Atem rau wird, pausiere in Kinderpose oder Abwärts-Hund und mach dann weiter.
• Muskelkater sind früh häufig. Ein Anfänger-Guide beschreibt starke Schmerzen in den ersten zwei Wochen, bessere Ausdauer in den dritten bis sechsten Wochen und eine Praxis, die ab den zweiten und dritten Monaten meditativ wirkt.
• Manche Wochen fühlen sich schwerer an als andere. Fortschritte verlaufen selten geradeaus.

Bis zur Woche 12 kann ein fester Anfänger eine solide Stehübung und den Beginn der Sitzsequenz haben.

Was sind häufige Fehler in Ashtanga?

Die häufigsten Fehler in Ashtanga sind, den Atemzug zu überstürzen, Bindungen und Lotus zu erzwingen, die Knie zu blockieren und die Ruhe auszulassen. Die meisten davon entstehen daher, dass man zu früh versucht, fortgeschritten zu wirken.

1. Der Atemzug hast. Der Atem gibt das Tempo vor, und schnelles Atmen bedeutet meistens, dass man zu sehr anstrengt.
2. Erzwingende Lotusblume (Padmasana). Lotus sollte aus offenen Hüften kommen, nicht aus einem verdrehten Knie. Das Erzwingen einer halben oder vollständigen Lotusblume ist eine häufige Ursache für Knieverspannungen.
3. Den Rücken in Vorwärtsbeugungen runden. Knie beugen und die Wirbelsäule verlängern, anstatt den Kopf zu den Beinen zu ziehen.
4. Knie verriegeln. Halte eine kleine Mikrobeugung in stehenden Positionen, wenn deine Knie dazu neigen, sich zu überstrecken.
5. Dem Durchsprung nachjagen. Durch den Sprung zum Sitzen zu springen braucht Zeit zum Lernen. Durchgehen oder Gehen ist in Ordnung.
6. Kollaps in Chaturanga. Senke deine Knie auf den Boden, bis Arme und Rumpf die Form halten können. Das schützt deine Schultern.
7. Nacken im Schulterstand und Kopfstand anstrengen. Lerne Inversionen nur mit Anleitung und benutze bei Bedarf eine gefaltete Decke unter den Schultern im Schulterstand.
8. Letzte Pause überspringen. Savasana gibt deinem Körper Zeit, sich zu beruhigen, also schneide es nicht zu kurz.
9. Jede Anpassung akzeptieren. Manche Lehrer nutzen praktische Anpassungen. Du kannst immer nein sagen. Ein guter Lehrer bittet um Zustimmung und zwingt dich nie tiefer in eine Pose.
10. Vergleichen Sie sich mit der Person auf der nächsten Matte. Körper öffnen sich mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, also messen Sie den Fortschritt an Ihrer eigenen Übung.

Was sind die Vorteile von Primary Series Ashtanga?

Die Vorteile der Primärserie Ashtanga können bessere Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Konzentration sowie eine stabile tägliche Routine umfassen. Die Forschung zu Ashtanga ist noch begrenzt, daher sollten Sie diese als mögliche Vorteile betrachten, nicht als Versprechen.

Körperliche Vorteile

• Kraft. Du hebst und senkst dein eigenes Körpergewicht mehrfach, was Arme, Schultern, Rumpf und Beine belastet.
• Flexibilität. Die Sequenz zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Hüften, insbesondere der Hamstrings, sowie der Kern- und Schulterkraft zu stärken.
• Herz-Kreislauf-Arbeit. Es wurde berichtet, dass Ashtanga signifikant höhere Herzfrequenzen verursacht als Hatha oder sanftes Yoga (Cowen und Adams, 2007). In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011, veröffentlicht im Journal of Bodywork and Movement Therapies, erreichten sechs gesunde junge Männer und Frauen mit über zwei Jahren Surya-Namaskar-Training im Durchschnitt 80 % ihrer altersvorhergesagten maximalen Herzfrequenz über vier Runden. Da die Gruppe klein und erfahren war, gelten diese Ergebnisse möglicherweise nicht für Anfänger.
• Mögliche Unterstützung für die Knochengesundheit. Die Beweislage liegt noch vor. Eine 8-monatige Intervention fand einen kleinen positiven Effekt der langfristigen Ashtanga-Praxis auf die Knochenbildung bei prämenopausalen Frauen, aber die Forscher stellten auch einen Mangel an hochwertigen Evidenzen für diese Art von Intervention fest. Die 8-monatige Ashtanga-Knochenstudie können Sie auf PubMed Central lesen.

Mentale Vorteile

• Konzentriere dich. Die festen Blicke und das gezählte Atem geben deiner Aufmerksamkeit etwas Beständiges, das du halten kannst.
• Eine feste Routine. Viele Praktizierende sagen, dass es die Praxis ruhiger macht, wenn man nicht selbst wählen muss, was als Nächstes kommt, und dass der Fortschritt über Monate und Jahre leichter nachzuverfolgen ist.
• Disziplin. Eine regelmäßige morgendliche Übung kann deinem Tag einen gleichmäßigen Rhythmus geben.

Dies sind berichtete Erfahrungen, keine klinischen Ergebnisse. Yoga ersetzt keine medizinische oder psychologische Versorgung.

Primäre Serie vs. Intermediate: Was ist der Unterschied?

Die Primary Series konzentriert sich auf Vorwärtsbeugungen, Hüften und ein stabiles Fundament, während die Intermediate Series sich auf Rückbeugen, tiefere Drehungen und anspruchsvollere Beugungen konzentriert. Die meisten Schüler lernen die Intermediate Series erst, nachdem ihre Primary Series stabil ist.

Die Intermediate-Serie führt tiefere Drehungen, einen langen Abschnitt mit Rückbeugungen und tiefe Beugung ein, einschließlich Bein-hinter-dem-Kopf-Posen.

Ausstattung	Primärserie	Intermediate-Serie
Hauptfokus	Vorwärtsbeugungen, Hüften, Oberschenkelrückseiten, Rumpf	Rückwärtsbeugungen, tiefere Drehungen, Bein-hinter-Kopf-Posen
Traditionelles Ziel	Den Körper stabilisieren und neu ausrichten	Traditionell beschrieben als Reinigung der Energiekanäle
Wer praktiziert es	Jeder Ashtanga-Schüler beginnt hier	Schüler mit einer festen Grundschulpraxis
Typische Herausforderung	Hamstrings, Fesseln, Lotus, Ausdauer	Wirbelsäulenbeweglichkeit, tiefe Rückenbeugen, Kraft
Wie sie hinzugefügt wird	Pose für Pose	Pose für Pose, oft anfangs neben Primary

Langjährige Praktiker der Primary Series fügen manchmal frühe Positionen der zweiten Reihe hinzu, wie die ersten Rückbeugen und einige sitzende Posen. Viele engagierte Schüler bleiben jahrelang bei der Primary Series, und es gibt keine Eile, weiterzuziehen.

Ashtanga vs Vinyasa: Was ist schwieriger und was ist besser?

Ashtanga ist in der Regel schwieriger als ein typischer Vinyasa-Kurs, weil er eine feste, anspruchsvolle Abfolge, eine strenge Atemzählung und einen traditionellen Sechs-Tage-Plan verwendet. Keiner der beiden Stile ist insgesamt besser. Die richtige Wahl hängt von deinen Zielen, deinem Körper und deinem Üben ab.

Ein Großteil des heutigen Vinyasa-Flusses wurde durch dieselbe atemgebundene Methode wie in Ashtanga geprägt. Der größte Unterschied ist die Struktur. Beim Vinyasa-Fluss ändert der Lehrer die Reihenfolge, während Ashtanga-Praktizierende einer festen Reihenfolge folgen.

Ausstattung	Ashtanga	Vinyasa
Abfolge	Behoben, jedes Mal dasselbe	Wechsel von Klasse zu Klasse
Tempo	festgelegt durch eine strenge Atemzählung	Vom Lehrer gesetzt, langsam oder schnell
Intensität	Konstant hoch	Sanft bis sehr stark
Tradition	Klare Abstammung und festgelegte Regeln	Flexibel, kreativ, kein einheitliches System
Spielplan	Traditionell sechs Tage die Woche	Wann immer es dir passt
Musik	Meistens gar keine	Häufig verwendet
Fortschrittsverfolgung	Einfach, da sich die Folge wiederholt	Schwieriger, da sich die Sequenz ändert

Warum Ashtanga sich oft schwerer anfühlt

• Die gleichen anspruchsvollen Posen kehren in jeder Sitzung zurück, einschließlich Bindungen und lotusbasierten Haltungen.
• Du kannst nicht vorspringen oder die Reihenfolge ändern.
• Die vielen Vinyasas zwischen den sitzenden Posen ergeben eine Menge Oberkörperarbeit.

Vinyasa kann ebenfalls hart sein. Sherman et al. (2017) fanden heraus, dass Vinyasa Yoga Energie in einem ähnlichen Maß wie zügiges Gehen verwendet, weshalb es als mäßig intensive körperliche Aktivität zählen kann. Ein starker Vinyasa-Kurs kann mit Ashtanga mithalten, während sich ein sanfter Kurs deutlich leichter anfühlt. Die Vergleichsstudie zu Yoga-Stilen fasst diese Forschung zusammen.

Wofür sollten Sie sich entscheiden?

Wähle Ashtanga, wenn du Struktur, klaren Fortschritt und eine traditionelle Methode magst. Wähle Vinyasa, wenn du Abwechslung, kreative Sequenzen und einen flexiblen Zeitplan magst. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, probiere beides einen Monat lang aus. Viele Leute üben Ashtanga an den meisten Morgen und nehmen am Wochenende an einem Vinyasa-Kurs teil.

Wie schneidet Ashtanga im Vergleich zu Hatha und restaurativem Yoga ab?

Ashtanga ist schnell, fest und körperlich anspruchsvoll. Hatha Yoga verwendet längere Griffe und eine lockerere Struktur. Restoratives Yoga verwendet Requisiten und lange, gestützte Ruhe. Jeder Stil hat einen anderen Zweck.

Ausstattung	Ashtanga Grundschulreihe	Hatha Yoga	Restoratives Yoga
Tempo	Schnell, kontinuierlich	Moderat, mit Pausen	Langsam, sehr sanft
Intensität	Hoch	Niedrig bis mäßig	Sehr niedrig
Holds	Normalerweise fünf Atemzüge	Oft längere Griffe	Mehrere Minuten, voll unterstützt
Requisiten	Verwendung für Modifikationen	Gemeinsam	Unverzichtbar (Bolster, Decken, Blöcke)
Hauptziel	Hitze, Kraft, Disziplin	Gleichgewicht von Körper, Atem und Geist	Tiefe Ruhe und Erholung

Forscher schlagen vor, dass dynamisches Yoga zu Menschen passen kann, die hauptsächlich zur Bewegung praktizieren, während sanfte Stile wie Yin und restauratives Yoga andere Ziele erfüllen können.

Viele aktive Praktizierende balancieren eine intensive Ashtanga-Routine mit einer restaurativen oder Yoga Nidra Sitzung an Ruhetagen.

Wer sollte mit der Hauptserie vorsichtig sein?

Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, Verletzungen oder Lebensstadien sollten vor der Praxis der Primary Series medizinischen Rat und erfahrene Beratung einholen. Die Praxis ist intensiv und umfasst Inversionen, Tiefenbeugung und lotusbasierte Posen.

Sprich zuerst mit deinem Arzt, falls eines davon auf dich zutrifft:

• Schwangerschaft. Die komplette Serie, Sprünge, tiefe Drehungen und einige Inversionen, erfordern große Veränderungen. Üben Sie nur mit einer Lehrerin, die in pränatalem Yoga ausgebildet ist und mit Zustimmung Ihres Arztes.
• Hoher oder niedriger Blutdruck. Inversionen und schnelle Übergänge sind möglicherweise nicht geeignet.
• Bedenken wegen Glaukom oder Augendruck. Kopfstand und Schulterstand können den Druck in den Augen erhöhen.
• Herzkrankheiten. Die Praxis kann Ihre Herzfrequenz stark erhöhen, holen Sie sich also zuerst eine medizinische Freigabe.
• Kürzliche Operation. Warten Sie auf die Freigabe Ihres Chirurgen, bevor Sie zur intensiven Praxis zurückkehren.
• Knie-, Hüft- oder unteren Rückenverletzungen. Lotus-Posen, tiefe Vorwärtsfalten und Bindungen erfordern sorgfältige Anpassungen.
• Nacken- oder Schulterverletzungen. Vermeiden Sie einen ungestützten Schulterstand und Kopfstand, bis Sie freigegeben sind.
• Handgelenksprobleme. Die vielen Vinyasas belasten die Handgelenke stark.

Einige allgemeine Sicherheitsregeln gelten für alle. Hören Sie auf, wenn Sie stechende Schmerzen, Schwindel, Taubheit oder Brustbeschwerden verspüren. Muskelkater sind häufig, aber stechende Schmerzen nicht. Trinken Sie nach dem Training Wasser und ruhen Sie sich aus, wenn Sie krank oder sehr müde sind.

Manche Frauen entscheiden sich dafür, während ihrer Periode zu ruhen, während andere Übung als hilfreich empfinden. Die Abfolge kann variiert, Posen übersprungen oder stattdessen eine Wiederherstellungssequenz verwendet werden.

Wie können Inteyoga Ihre Yoga-Reise unterstützen?

Inteyoga ist eine Residential Yoga-Schule in Colva, Süd-Goa, Indien, die integriertes Hatha- und Raja-Yoga mit einem restaurativen Fokus lehrt. Sie eignet sich für Lehrer und ernsthafte Praktizierende, die tiefer gehen möchten, einschließlich solcher mit dynamischen Stilen wie Ashtanga.

Inteyoga, offiziell Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, wird von Inteyoga Shala LLPverwaltet. Sie ist bei der Yoga Alliance als registrierte Yogaschule registriert (RYS 200, RYS 300 und RYS 500). Sie können die Registrierung jeder Schule im Online-Verzeichnis der Yoga Alliance einsehen, bevor Sie sich bewerben.

Unser Gründer-Direktor, Dr. Ashutosh, besitzt einen MBBS, einen M.Sc. (Yoga) und einen Yoga Master Level 6 vom Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Regierung von Indien. Sein Unterricht konzentriert sich auf die präventive und restaurative Seite des Yoga und greift auf Sanskrit-Texte zurück.

Unser aktuelles Fortgeschrittenenprogramm

Unser aktuelles Wohnprogramm ist das Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (einschließlich Yoga Nidra, Chakra Sadhanaund Prana Vidya Intensiv). Es handelt sich um ein fortgeschrittenes Yoga-Lehrertrainingsprogramm, kein Anfängerretreat.

• Dauer: 43+2 Tage (43 Ausbildungstage, plus ein Ankunftstag und ein Abfahrtstag, insgesamt 45 Tage).
• Format: Wohnheim, auf Englisch unterrichtet.
• Altersberechtigung: Bestätigen Sie die aktuellen Alters- und Eignungskriterien direkt mit Inteyoga Aufnahmen.
• Gift-it-Forward-Modell: Für die Bewerbung oder Teilnahme ist keine Zahlung erforderlich. Nach Abschluss des Programms können die Teilnehmer freiwillig die Gift-it-Forward-Initiative unterstützen, um zukünftigen Bewerbern zu helfen, ohne Verpflichtung zum Beitrag.

Bestätigte 300-Stunden-Chargen:

• 13. Dezember 2026 bis 26. Januar 2027
• 5. Februar 2027 bis 21. März 2027
• 24. Mai 2027 bis 7. Juli 2027
• 16. Juli 2027 bis 29. August 2027
• 7. September 2027 bis 21. Oktober 2027
• 1. November 2027 bis 15. Dezember 2027

Visainformationen für US-Studierende

Die indische Regierung bietet e-Visa an Staatsbürger bestimmter Länder, einschließlich der Vereinigten Staaten, an. Das e-Touristenvisum deckt die Teilnahme an einem kurzfristigen Yoga-Programm ab, das laut offiziellen Regeln einen Kurs mit maximal sechs Monaten beschreiben, der kein qualifizierendes Zertifikat oder Diplom ausstellt.

Unser 300-Stunden-Programm ist ein kurzfristiges Yoga-Programm für persönliches Wachstum und tiefere yogische Studien, und die Teilnehmer erhalten ein Teilnahme- oder Abschlusszertifikat anstelle eines akademischen Abschlusses oder Diploms. Internationale Teilnehmer nutzen den indischen e-Tourist-Visum-Weg, vorbehaltlich der nationalitätsspezifischen Berechtigung und den geltenden Regeln der indischen Regierung. Überprüfen Sie stets das offizielle indische E-Visa-Portal und geben Sie in Ihrem Antrag den Zweck Ihres Besuchs genau an.

Wenn Sie Ashtanga praktizieren und restauratives Yoga, Yoga Nidraund pranayama-basierte Studien hinzufügen möchten, lesen Sie die vollständigen Details der 300-stündigen Yoga-Lehrerausbildung in Goa.

Suchen Sie einen 200-Stunden-Kurs?

Unser nächster TTC-200 (RYS 200) Jahrgang ist für etwa Mitte 2027 geplant. Termine, Preise und Lehrplan sind noch nicht bestätigt. Folgen Sie den Updates auf der Seite zur 200-stündigen Yogalehrerausbildung in Goa.

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Ein Yoga-Lehrer-Ausbildungskurs macht niemanden zum Yogatherapeuten, und ein Kinderwunsch mit 200 oder 300 Stunden qualifiziert niemanden, um medizinische Erkrankungen zu behandeln.

Fazit: Ist die Hauptreihe Ashtanga das Richtige für Sie?

Die Ashtanga-Praxis der Hauptreihe ist stark, strukturiert und traditionell. Sie verbindet Atem, Haltung und Blick zu einer Praxis, die sich wie Meditation anfühlen kann, sobald die Reihenfolge vertraut wird, und fordert Geduld mit den eigenen Grenzen.

Beginne mit Sonnengrüßen, baue die Stehsequenz auf und lass die sitzenden und abschließenden Posen über Monate und Jahre hinweg kommen. Wenn du hart übst, balanciere es mit Ruhe. Restorative Yoga, Yoga Nidraund Pranayama können eine anspruchsvolle Praxis wie Ashtanga unterstützen.

Bereit, in einer Wohnumgebung in Süd-Goa zu studieren? Bewerben Sie sich über das Anmeldeformular, senden Sie eine E-Mail an info@inteyoga.org oder schreiben Sie uns auf WhatsApp unter +91 935-473-7240 an.

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Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Bildungszwecken. Er ist keine medizinische Beratung und ersetzt keine Diagnose oder Behandlung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte. Die Ashtanga Primary Series ist körperlich anspruchsvoll. Wenn Sie schwanger sind oder eine gesundheitliche Erkrankung, eine Verletzung, Bluthoch- oder Niedrigdruck, Glaukom, eine Herzerkrankung oder eine kürzliche Operation haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt. Hören Sie auf zu praktizieren, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspüren.

Häufig gestellte Fragen zur Primary Series Ashtanga