Qu’est-ce que la série primaire Ashtanga ? Poses + Plan 12 semaine facile

Auteur : Inteyoga Équipe éditoriale

Entrez dans un cours traditionnel d’Ashtanga et vous remarquerez quelque chose d’inhabituel. Personne ne demande ce qui vient ensuite. Tout le monde passe par les mêmes postures, dans le même ordre, avec le même nombre de respirations. Cet ordre fixe est la série principale que les élèves d’Ashtanga apprennent en premier, et il a à peine changé depuis des décennies.

Le yoga fait désormais partie intégrante de la vie américaine. En 2022, 16.9% des adultes américains pratiquaient le yoga au cours des 12 derniers mois, et les femmes (23.3%) étaient plus de deux fois plus susceptibles que les hommes (10.3%) de pratiquer, selon le Centre national des statistiques de la santé des CDC. L’ashtanga fait partie de cette histoire depuis les années 1970. En 1975, David Williams et Nancy Gilgoff ont parrainé le premier voyage de Pattabhi Jocs aux États-Unis, à Encinitas, en Californie.

Ce guide s’adresse à trois types de lecteurs : les personnes curieuses de l’Ashtanga, les débutants qui veulent un point de départ sûr, et les enseignants qui veulent une référence claire. Il couvre l’ordre complet des poses, les six séries et les huit membres de l’Ashtanga, le souffle et le regard, comment l’Ashtanga se compare à Vinyasa, et comment commencer sans se blesser. Chaque source sur laquelle nous nous sommes appuyés est listée à la fin.

Réponse rapide : Quelle est la série principale dans Ashtanga ?

La série Ashtanga Primary (Yoga Chikitsa) est la première des six séquences fixes de yoga enseignées par Sri K. Pattabhi Jois à Mysore, en Inde. Elle suit un ordre établi : salutations au soleil, postures debout, postures assises, une flexion vers le dos et des postures de finition. La respiration, les bandhas et le regard guident chaque mouvement. Une pratique complète dure environ 60 à 90 minutes.

Points clés

• La Série Primaire est la séquence de départ pour chaque élève d’Ashtanga, et la plupart des gens la pratiquent pendant des années.
• Il comporte environ 40 postures nommées, ou environ 75 si l’on compte chaque variation et transition.
• Les débutants doivent la construire lentement, en commençant par les salutations au soleil et les postures debout.
• L’ashtanga est généralement plus exigeant qu’une classe typique de Vinyasa car la séquence et le nombre de souffles ne changent jamais.
• « Yoga Chikitsa » signifie « yoga thérapie » en tant que nom traditionnel. Ce n’est pas un traitement médical.
• Parlez d’abord à un médecin si vous êtes enceinte ou si vous avez un problème cardiaque, des problèmes de tension artérielle, un glaucome, une chirurgie récente ou une blessure.

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Quelle est la série principale de l’Ashtanga Yoga ?

La série principale de l’Ashtanga yoga est une séquence fixe de postures que vous pratiquez dans le même ordre à chaque fois, liée à une respiration régulière. C’est la première séquence du système Ashtanga Vinyasa, et chaque élève commence ici.

La pratique se compose de quatre volets :

• La séquence d’ouverture : Salutation au Soleil A (Surya Namaskar A) et Salutation au Soleil B (Surya Namaskar B).
• La séquence debout, qui renforce l’équilibre, la force des jambes et la longueur des ischio-jambiers.
• La séquence assise, avec des flexions vers l’avant, des ouvertures des hanches, des torsions et du travail du tronc.
• La séquence finale, avec un appui dorsé, un équilibre sur les épaules, un poirier sur la tête, des postures de lotus et un repos.

L’ordre fixe est ce qui distingue l’Ashtanga. D’autres styles de yoga peuvent changer d’une session à l’autre, tandis que l’Ashtanga garde la même séquence.

L’apprendre, c’est un peu comme apprendre un morceau de musique. Pendant les premières semaines, vous pensez à chaque note. Après quelques mois, votre corps connaît l’ordre, et votre attention peut se déplacer vers la respiration et la sensation de chaque posture. Beaucoup de pratiquants décrivent cela comme une méditation en mouvement.

Pourquoi la série principale s’appelle-t-elle Yoga Chikitsa ?

La série primaire s’appelle Yoga Chikitsa car « chikitsa » signifie thérapie ou traitement en sanskrit. Le nom reflète son but traditionnel : stabiliser et réaligner le corps avant que la pratique plus profonde ne commence.

Yoga Chikitsa est le nom sanskrit de la série principale, et il se traduit par Yoga Thérapie. Dans la tradition Ashtanga, la chaleur créée par la pratique, combinée à de profondes flexions et torsions, est censée purifier le corps. C’est une description traditionnelle, pas un effet médical prouvé.

Lisez le nom avec attention. Cela ne signifie pas que la série primaire est un traitement médical, et cela ne fait pas d’un professeur d’Ashtanga un thérapeute de yoga. La thérapie par le yoga est une profession distincte.

L’Association Internationale des Thérapeutes en Yoga (IAYT) exige que les programmes de formation en thérapie en yoga accrédités durent au minimum 800 heures sur au moins deux ans.

Le nom ne signifie pas non plus que la série est douce. Beaucoup d’élèves la trouvent exigeante car elle demande des ischio-jambiers flexibles, une colonne mobile et un effort constant pendant plus d’une heure.

D’où vient la série principale ?

La série primaire provient de l’enseignement de Sri K. Pattabhi Jois à Mysore, Karnataka, qui a appris de son maître, T. Krishnamacharya. Jois a enseigné la méthode pendant des décennies et l’a façonnée en séquences fixes pratiquées aujourd’hui.

La série primaire est la première des six séquences fixes codifiées par Jois à Mysore, basées sur les enseignements reçus de Krishnamacharya dans les années 1930.

Krishnamacharya enseignait une méthode appelée Vinyasa Krama, qui signifie une « séquence soigneusement ordonnée », et il enseignait les asanas en groupes avec des moyens spécifiques d’entrer et de sortir de chacun.

En 1948, Jois a fondé l’Institut de recherche sur l’Ashtanga Yoga à Mysore, qu’il a supervisé pendant 50 ans. Des étudiants occidentaux ont commencé à arriver dans les décennies suivantes, et à mesure que de plus en plus d’entre eux s’entraînaient, les séquences sont devenues plus fixes.

Comment l’Ashtanga est-il arrivé aux États-Unis ?

L’ashtanga est arrivé aux États-Unis grâce à un petit groupe d’étudiants du sud de la Californie. David Williams a commencé à enseigner à Encinitas, et la communauté locale d’Ashtanga a accueilli Jois lors de son premier voyage aux États-Unis en 1975. Le début a été modeste : seuls 10 à 15 étudiants ont participé à ce premier atelier.

L’influence s’est étendue bien au-delà des studios Ashtanga. Selon Yoga Journal, une grande partie du yoga rythmique basé sur la respiration enseigné dans les cours de vinyasa occidental a été façonnée, directement ou indirectement, par les enseignements de Jois. Si vous avez suivi un cours de flow dans une salle de sport ou un studio américain, vous avez probablement pratiqué des mouvements qui remontent à la série Primaire.

Quelles sont les six saisons de l’Ashtanga Yoga ?

Les six séries d’Ashtanga yoga sont la série primaire, la série intermédiaire et quatre séries avancées (A, B, C et D). Chaque série s’appuie sur la précédente : la primaire est la première, l’intermédiaire la deuxième, et la série avancée de la troisième à la sixième place.

Séries	Nom commun	Nom sanskrit	Traduction courante
1	Série primaire	Yoga Chikitsa	Thérapie de yoga
2nd	Série intermédiaire	Nadi Shodhana	Nettoyage des canaux d’énergie
3	Avancé A	Sthira Bhaga	Force et grâce
4	Avancé B	Sthira Bhaga	Force et grâce
5	C avancé	Sthira Bhaga	Force et grâce
6	D avancé	Sthira Bhaga	Force et grâce

Les quatre séries Advanced portent le nom Sthira Bhaga, communément traduit par « force et grâce ». Elles incluent des équilibres très exigeants des bras, des courbes profondes et des liens complexes.

La plupart des praticiens n’apprennent jamais les six, et c’est normal. Pour la plupart des gens qui restent avec ce système tel qu’enseigné à Mysore, la Série Primaire constituera la majeure partie de leur pratique.

Quelles sont les étapes 8 de l’Ashtanga Yoga ?

Les 8 étapes de l’Ashtanga yoga sont les huit membres des Yoga Sutras de Patanjali : yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana et samadhi. « Ashtanga » signifie « huit membres » (ashta signifie huit, anga signifie membre).

#	Membre	Sens simple	À quoi cela ressemble dans la vie quotidienne
1	Yama	Contraintes éthiques	Non-violence, sincérité, non-vol, modération, non-cupidité
2	Niyama	Célébrations personnelles	Propreté, contentement, discipline, auto-apprentissage, abandon
3	Asana	Posture	Un siège stable et confortable et un entraînement physique
4	Pranayama	Régulation de la respiration	Respiration contrôlée et consciente
5	Pratyahara	Retrait des sens	Tournant l’attention vers l’intérieur, loin des distractions
6	Dharana	Concentration	Garder l’esprit sur un point
7	Dhyana	Méditation	Une conscience stable et ininterrompue
8	Samadhi	Absorption	Absorption complète, l’objectif du chemin

Les cinq premiers membres sont souvent appelés les membres externes et les trois derniers les membres internes.

La série primaire entraîne principalement les membres trois et quatre. L’ashtanga travaille principalement sur l’Asana et le Pranayama, bien que cette pratique favorise aussi la croissance des autres membres.

Existe-t-il 8 types de yoga Ashtanga ?

Non. Il n’existe pas huit types ou styles d’Ashtanga yoga. Le chiffre huit fait référence aux huit membres listés ci-dessus. La méthode physique comporte six séries, pas huit types.

Quand quelqu’un dans votre studio local dit « Je pratique l’Ashtanga », il parle presque toujours de la méthode Ashtanga Vinyasa. Le parcours à huit membres de Patanjali couvre bien plus qu’une seule séquence physique.

Quels sont les éléments fondamentaux de la pratique de l’Ashtanga ?

Le cœur de la pratique de l’Ashtanga est la méthode Tristhana, qui combine posture, respiration et regard, soutenue par des bandhas et des vinyasa. Ensemble, ces éléments transforment un ensemble de postures en une pratique ciblée.

La méthode utilise le Vinyasa (mouvement associé à la respiration), la respiration Ujjayi, les Bandhas (verrous internes) et le Drishti (un regard concentré), qui ensemble créent un flux méditatif.

Qu’est-ce que Vinyasa en Ashtanga ?

Vinyasa signifie lier chaque mouvement à une respiration. Chaque mouvement dans la Série Primaire a un compte. Vous inspirez pour lever les bras et expirez pour vous replier en avant. Entre plusieurs poses assises, vous suivez un court flux appelé demi-vinyasa pour réinitialiser.

Que respire Ujjayi ?

L’ujjayi est une respiration lente et régulière par le nez avec un son doux au fond de la gorge. L’inspiration et l’expiration durent à peu près la même durée, donc la respiration fonctionne comme un métronome. Si votre respiration devient courte, rapide ou tendue, ralentissez ou reposez-vous.

Qu’est-ce que les bandhas ?

Les bandhas sont des serrures internes, ou engagements doux. L’ashtanga en utilise deux le plus souvent :

• Mula Bandha, un léger soulèvement du plancher pelvien.
• Uddiyana Bandha, un dessin lumineux du bas du ventre.

Dans cette tradition, les bandhas sont décrits comme des serrures énergétiques qui conservent le prana (force vitale), et on pense aussi qu’elles soutiennent le noyau.

Le prana est un concept yogique traditionnel, pas une quantité biologique mesurée. Pour les débutants, il est utile de penser aux bandhas comme un soutien léger et stable pour le tronc. Ils ne devraient jamais avoir envie de retenir sa respiration ou de serrer fort.

Qu’est-ce que le Drishti ?

Drishti signifie point de regard. Chaque posture a un endroit fixe pour regarder, comme le bout du nez, le nombril, la main ou les orteils. On dit que le regard développe la concentration et la concentration, et certains pratiquants trouvent qu’il rend la pratique plus méditative.

Quel est l’ordre de la séquence complète de la série primaire ?

La série complète de la Primaire passe des salutations au soleil aux poses debout, puis aux poses assises, une flexion arrière, et une séquence de fin. Les tableaux ci-dessous montrent chaque phase dans l’ordre traditionnel.

Séquence d’ouverture

• Surya Namaskar A : traditionnellement cinq rounds.
• Surya Namaskar B : traditionnellement cinq tours (certains enseignants en enseignent trois).

Ces rounds réchauffent le corps et donnent le rythme de la respiration.

Séquence debout

#	Nom sanskrit	Nom anglais	Objectif principal
1	Padangusthasana	Pose du gros orteil	Ischio-jambiers, pli vers l’avant
2	Padahastasana	Pose des mains sous les pieds	Ischio-jambiers, poignets
3	Utthita Trikonasana	Triangle étendu	Côté corps, jambes
4	Parivrtta Trikonasana	Triangle tournant	Torsion, équilibre
5	Utthita Parsvakonasana	Angle latéral étendu	Jambes, hanches, côté du corps
6	Parivrtta Parsvakonasana	Angle latéral tournant	Twist profond
7	Prasarita Padottanasana A-D	Pli avant à jambes larges (quatre versions)	Ischio-jambiers, jambes internes, épaules
8	Parsvottanasana	Étirement intense des côtés	Ischio-jambiers, épaules
9	Utthita Hasta Padangusthasana	De la main étendue jusqu’au gros orteil	Équilibre, force des hanches
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Pli avant du lotus demi-lié	Hanches, équilibre
11	Utkatasana	Pose de la chaise	Jambes, force
12	Virabhadrasana A et B	Guerrier I et II	Jambes, endurance

Séquence assise

#	Nom sanskrit	Nom anglais	Objectif principal
13	Dandasana	Pose du bâton	Posture, alignement
14	Paschimottanasana A-C	Plié vers l’avant assis	Ischio-jambiers, dos du corps
15	Purvottanasana	Planche ascendante	Avant du corps, bras
16	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Pliage assis à moitié lié lotus	Hanches, genoux (avec soin)
17	Tiryang Mukha Ekapada Paschimottanasana	Pli assis à trois branches	Ischio-jambiers, genoux
18	Janu Sirsasana A-C	Posture de la tête aux genoux	Hanches, ischio-jambiers
19	Marichyasana A-D	Les poses de Sage Marichi	Attaches, torsions
20	Navasana	Posture du bateau	Force du tronc
21	Bhujapidasana	Pose de pression du bras	Équilibre des bras
22	Kurmasana et Supta Kurmasana	Tortue et tortue endormie	Hanches, épaules
23	Garbha Pindasana	Embryon dans l’utérus	Contrôle des hanches, roulement
24	Kukkutasana	Pose du coq	Force du bras
25	Baddha Konasana A-B	Position d’angle limité	Hanches, aine
26	Upavistha Konasana A-B	Position assise en grand angle	Ischio-jambiers, équilibre
27	Supta Konasana	Position inclinée en angle	Contrôle de la colonne vertébrale et du roulement
28	Supta Padangusthasana	Position du gros orteil incliné	Ischio-jambiers, hanches
29	Ubhaya Padangusthasana	Les deux gros orteils posent	Équilibre, cœur
30	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Pli vers le haut	Équilibre, ischio-jambiers
31	Setu Bandhasana	Bridge (version Ashtanga)	Force du cou et du dos

Flexion arrière

L’Urdhva Dhanurasana (arc vers le haut, ou roue) se fait généralement en trois tours, suivis d’un pli assis vers l’avant pour reposer la colonne vertébrale.

Séquence finale

#	Nom sanskrit	Nom anglais
32	Salamba Sarvangasana	Appui d’épaule soutenu
33	Halasana	Pose de la charrue
34	Karnapidasana	Position de pression de l’oreille
35	Urdhva Padmasana	Lotus vers le haut
36	Pindasana	Pose de l’embryon (inversée)
37	Matsyasana	Pose du poisson
38	Uttana Padasana	Pose des jambes étendues
39	Sirsasana	Équilibre sur la tête
40	Baddha Padmasana et Yoga Mudra	Lotus lié et lotus scellé
41	Padmasana	Lotus
42	Utpluthih	Lotus soulevé
43	Savasana	Pose du cadavre, repos final

La logique est facile à suivre une fois que vous la voyez. Les postures debout réchauffent les jambes et les hanches. Les postures assises approfondissent les plis et torsions vers l’avant. Les poses finales ralentissent les choses et vous repartent plus calmement qu’à votre arrivée.

Combien d’asanas y a-t-il dans la série principale Ashtanga ?

La série primaire Ashtanga compte environ 40 asanas nommées, ou environ 75 poses si l’on compte chaque variation et transition. Le total dépend de la façon dont on compte.

Les références traditionnelles situent ce nombre à environ 41 asanas, bien que le chiffre change selon la manière dont les postures de transition sont comptabilisées. D’autres guides comptent chaque version séparément, et l’un d’eux liste environ 75 poses et transitions.

Par exemple, Marichyasana A, B, C et D peuvent compter comme un asana ou comme quatre. Les salutations au soleil peuvent servir d’échauffement ou de postures. Certains enseignants ajoutent ou suppriment aussi de petites variations. L’ordre reste le même dans l’enseignement traditionnel, alors apprenez l’ordre et ne vous souciez pas du nombre exact.

Combien de temps faut-il pour faire la série Ashtanga Primary ?

Une série complète d’Ashtanga Primary prend généralement de 60 à 90 minutes, selon votre allure, votre expérience et votre temps de repos.

La série complète dure généralement de 60 à 90 minutes. Dans un cours dirigé, cela prend environ une heure, et 90 minutes suffisent pour terminer la série, les courbes arrière, les postures finales et le repos. Les débutants ont généralement besoin de plus de temps car ils apprennent encore les noms, les transitions et les modifications.

Et si tu n’avais que 45 minutes ?

Vous pouvez toujours vous entraîner. En environ 45 minutes, vous pouvez faire les postures debout et la première moitié de la séquence assise un jour, puis les postures debout et la seconde moitié le lendemain. Cela fonctionne bien si vous vous entraînez avant le travail ou pendant la pause déjeuner.

Combien de temps faut-il pour apprendre la série complète ?

Il n’y a pas de calendrier fixe. Il faut généralement de un à trois ans pour devenir raisonnablement compétent dans la série primaire, et certaines personnes mettent plus de temps. La pratique régulière compte plus que la rapidité.

Quelle est la différence entre un cours dirigé et un style Mysore ?

Une classe dirigée suit le nombre de l’enseignant en groupe. Une classe de type Mysore permet à chaque élève de s’entraîner à son propre rythme tandis que l’enseignant apporte une aide individuelle. Les deux enseignent la même séquence.

Caractéristiques	Classe menée	Mysore Style
Qui donne le rythme ?	Le professeur compte chaque respiration	Chaque élève fixe son propre rythme
Quelle séquence ?	Généralement la série primaire complète ou la moitié	Seulement les poses qu’on t’a données
Style d’enseignement	Enseignement en groupe	Accompagnement individuel
Le meilleur pour	Apprendre le compte et le rythme	Construire une pratique régulière et personnelle
Synchronisation	Temps de classe fixe	Une fenêtre plus longue ; les élèves commencent à des moments différents

Dans une classe dirigée, un enseignant annonce le compte en sanskrit et toute la salle se déplace ensemble. Le style de Mysore est le format plus ancien et plus calme. Les élèves se dirigent eux-mêmes à travers la séquence, et les séances durent souvent environ quatre heures, chaque élève commençant à un moment donné dans cette fenêtre.

Dans l’enseignement traditionnel de Mysore, on apprend une posture à la fois, et l’enseignant n’ajoute une nouvelle pose que lorsque vous êtes prêt. Lorsque vous cherchez des studios près de chez vous, vérifiez si le planning indique « led » ou « Mysore ». Beaucoup d’élèves combinent les deux.

La série Ashtanga Primary est-elle adaptée aux débutants ?

Oui. La série Ashtanga Primary est conçue comme la séquence de départ pour les débutants, mais il faut l’apprendre lentement, avec des modifications, et idéalement avec un professeur qualifié. La plupart des débutants ne devraient pas essayer la série complète dès le premier jour.

Les débutants commencent ici par conception, apprenant généralement quelques postures à la fois sous la direction d’un enseignant. Un point d’entrée courant est la « demi-primaire », ce qui signifie les salutations au soleil plus la séquence debout. Des accessoires comme une sangle ou un bloc rendent la pratique plus sûre et plus facile d’accès.

Deux exemples courants montrent à quel point les points de départ peuvent être différents. Quelqu’un qui reste assis à un bureau toute la journée peut commencer avec des ischio-jambiers et des hanches tendus, donc la séquence debout seule ressemblera d’abord à un entraînement complet.

Un coureur peut avoir beaucoup d’endurance mais avoir du mal avec les pliés vers l’avant et les binds. Les deux sont des points de départ normaux.

Qu’est-ce que les jours de lune ?

Les jours de lune correspondent à la pleine lune et à la nouvelle lune. De nombreux pratiquants d’Ashtanga se reposent traditionnellement à ces jours, bien que certains pratiquent plutôt une séquence plus douce ou plus réparatrice.

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?

La pratique est meilleure à jeun, donc beaucoup de gens s’entraînent tôt le matin avant le petit-déjeuner. Un intervalle de trois à quatre heures après un repas est un guide courant.

Liste de contrôle de préparation à la série primaire

Avant d’essayer la séquence complète, demandez-vous :

• Puis-je faire cinq tours chacun de la Salutation Soleil A et une B avec une respiration calme ?
• Puis-je finir la séquence debout sans effort respiratoire ni vertiges ?
• Est-ce que je sais comment plier mes genoux en plis vers l’avant pour protéger le bas du dos ?
• Est-ce que je sais quelles postures sauter ou modifier pour mon corps ?
• Ai-je un professeur qui peut vérifier ma technique, au moins de temps en temps ?
• Est-ce que je récupère bien le lendemain, sans douleurs articulaires ?

Si vous avez répondu « non » à deux ou plus, restez pour l’instant avec la demi-primaire.

Comment commencer à pratiquer l’ashtanga yoga ?

Pour commencer à pratiquer l’Ashtanga yoga, apprenez la respiration Ujjayi, suivez quelques cours avec un professeur qualifié, commencez par des salutations au soleil et ajoutez des postures progressivement sur plusieurs semaines et mois. Les étapes et le plan 12 semaines ci-dessous vous donnent un chemin clair.

Cinq étapes pour commencer

1. Trouvez un professeur. Essayez un cours animé, un cours de Mysore, ou les deux, avant de vous entraîner seul.
2. Apprenez d’abord la respiration. Pratiquez la respiration Ujjayi assis ou allongé avant d’ajouter du mouvement.
3. Commencez par la moitié principale. Construisez des salutations au soleil et des postures debout avant la séquence assise.
4. Procurez-vous quelques accessoires basiques. Un tapis antidérapant, une sangle, un bloc et une couverture pliée vous aident à modifier en toute sécurité.
5. Tenez un court journal d’entraînement. Notez comment se sent votre corps le lendemain et ajustez votre rythme.

Le plan débutant de 12 semaines

Ce plan est un guide général, pas une ordonnance. Ajuste-le à ton corps et aux conseils de ton professeur.

Semaines	Focus	Sessions par semaine	Temps approximatif	Que pratiquer
1-2	Salutations au souffle et au soleil	2-3	20-30 min	Souffle d’Ujjayi, Surya Namaskar A (3-5 rounds), repos
3-4	Ajouter la salutation au soleil B	3	30 min	Surya Namaskar A et B, courte séquence de fin, repos
5-6	Premières poses debout	3	35-40 min	Salutations au soleil + Padangusthasana à Parivrtta Parsvakonasana
7-8	Séquence complète debout	3-4	45 min	Ajouter Prasarita Padottanasana à Virabhadrasana B
9-10	Entrée dans la séquence assise	4	50-60 min	Ajoutez Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana, des poses de finition simples
11-12	Consolider	4	60 min	Ajoutez Janu Sirsasana et Marichyasana A avec des modifications

À quoi s’attendre en chemin

• Si votre souffle devient rauque, faites une pause dans la posture de l’enfant ou le chien vers le bas, puis continuez.
• Les muscles endoloris sont courants au début. Un guide pour débutants décrit une douleur importante durant les deux premières semaines, une meilleure endurance entre les semaines trois et six, et une pratique qui commence à devenir méditative au deuxième et troisième mois.
• Certaines semaines sembleront plus difficiles que d’autres. Les progrès avancent rarement en ligne droite.

À la 12 semaine, un débutant régulier peut avoir une bonne pratique debout et le début de la séquence assise.

Quelles sont les erreurs courantes dans l’Ashtanga ?

Les erreurs les plus courantes dans l’Ashtanga sont de précipiter la respiration, de forcer des liens et des lotus, de bloquer les genoux et de sauter le repos. La plupart viennent du fait d’essayer de paraître trop avancé trop tôt.

1. Respiration rapide. La respiration donne le rythme, et respirer vite signifie généralement que vous poussez trop fort.
2. Lotus forcé (Padmasana). Le lotus doit venir des hanches ouvertes, pas d’un genou tordu. Forcer un lotus à moitié ou à un lotus complet est une cause fréquente d’élongation du genou.
3. Arrondir le dos en plis avant. Pliez les genoux et allongez votre colonne vertébrale au lieu de tirer votre tête vers vos jambes.
4. Verrouiller les genoux. Gardez une petite micro-flexion en position debout si vos genoux ont tendance à hypers’étendre.
5. Poursuivre le saut. Passer de la traversée à la position assise demande du temps pour s’apprendre. Marcher ou marcher à travers, c’est bien.
6. S’effondrer à Chaturanga. Baissez vos genoux jusqu’à ce que vos bras et votre tronc puissent tenir la forme. Cela protège vos épaules.
7. Forcer le cou en position d’épaule et de tête sur la tête de la tête. Apprenez les inversions uniquement avec des conseils, et utilisez une couverture pliée sous vos épaules en position de poirier si besoin.
8. Sauter le dernier repos. Savasana laisse le temps à votre corps de se calmer, alors ne le coupez pas trop vite.
9. Accepter chaque ajustement. Certains enseignants utilisent des ajustements pratiques. Tu peux toujours dire non. Un bon professeur demande le consentement et ne t’oblige jamais à aller plus loin dans une posture.
10. Comparez-vous à la personne sur le tapisson d’à côté. Les corps s’ouvrent à des vitesses différentes, donc mesurez les progrès par rapport à votre propre pratique.

Quels sont les avantages de la série primaire Ashtanga ?

Les avantages de la série primaire d’Ashtanga peuvent inclure une meilleure force, souplesse, endurance et concentration, ainsi qu’une routine quotidienne régulière. Les recherches sur l’Ashtanga en particulier restent limitées, donc considérez ces avantages comme des bénéfices possibles, pas comme des promesses.

Avantages physiques

• Force. Vous soulevez et baissez votre propre poids plusieurs fois, ce qui sollicite vos bras, épaules, tronc et jambes.
• Flexibilité. La séquence vise à développer la mobilité des hanches, en particulier des ischio-jambiers, ainsi que la force du tronc et des épaules.
• Travail cardiovasculaire. Il a été rapporté que l’ashtanga produit des fréquences cardiaques significativement plus élevées que le Hatha ou le yoga doux (Cowen et Adams, 2007). Dans une petite étude de 2011 publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies, six jeunes hommes et femmes en bonne santé ayant plus de deux ans d’entraînement Surya Namaskar ont atteint en moyenne 80 % de leur fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge sur quatre cycles. Comme le groupe était petit et expérimenté, ces résultats peuvent ne pas s’appliquer aux débutants.
• Possible soutien de la santé osseuse. Les preuves sont précoces. Une intervention de 8 mois a révélé un léger effet positif de la pratique à long terme de l’Ashtanga sur la formation osseuse chez les femmes préménopausées, mais les chercheurs ont également noté un manque de preuves de haute qualité pour ce type d’intervention. Vous pouvez lire l’étude osseuse Ashtanga de 8 mois sur PubMed Central.

Bienfaits mentaux

• Concentre-toi. Les points fixes et la respiration comptée donnent à ton attention quelque chose de stable à maintenir.
• Une routine stable. Beaucoup de praticiens disent que ne pas avoir à choisir la suite rend la pratique plus calme et facilite le suivi des progrès sur plusieurs mois et années.
• Discipline. Une pratique matinale régulière peut donner un rythme régulier à votre journée.

Ce sont des expériences rapportées, pas des résultats cliniques. Le yoga ne remplace pas les soins médicaux ou psychologiques.

Série primaire vs série intermédiaire : quelle est la différence ?

La série Primaire met l’accent sur les flexions vers l’avant, les hanches et une base stable, tandis que la Série Intermédiaire se concentre sur les flexions arrière, les torsions plus profondes et la flexion plus exigeante. La plupart des élèves apprennent la Série Intermédiaire seulement après que leur Série Primaire soit stable.

La série intermédiaire introduit des vrilles plus profondes, une longue section de flexions arrière et une flexion profonde, incluant des postures jambes derrière la tête.

Caractéristiques	Série primaire	Série intermédiaire
Objectif principal	Flexions vers l’avant, hanches, ischio-jambiers, tronc	Backbunds, torsions plus profondes, poses jambe derrière la tête
Objectif traditionnel	Stabilisez et réalignez le corps	Traditionnellement décrit comme une nettoyage des canaux d’énergie
Qui la pratique	Chaque élève d’Ashtanga commence ici	Élèves ayant une pratique primaire régulière
Défi typique	Ischio-jambiers, liaisons, lotus, endurance	Mobilité de la colonne vertébrale, flexions dorsales profondes, force
Comment il est ajouté	Pose par pose	Pose par pose, souvent aux côtés du Primaire au début

Les pratiquants de longue date de la série primaire ajoutent parfois des postures précoces de la deuxième série, comme les premiers penchants arrière et quelques postures assises. De nombreux élèves dévoués restent dans la série primaire pendant des années, et il n’y a pas d’urgence à passer à autre chose.

Ashtanga vs Vinyasa : lequel est le plus difficile, et lequel est le meilleur ?

L’ashtanga est généralement plus difficile qu’un cours typique de Vinyasa car il utilise une séquence fixe et exigeante, un nombre strict de respirations et un emploi du temps traditionnel de six jours. Aucun des deux styles n’est globalement meilleur. Le bon choix dépend de vos objectifs, de votre corps et de la façon dont vous aimez vous entraîner.

Une grande partie du flux Vinyasa actuel a été façonnée par la même méthode de souffle lié qu’en Ashtanga. La plus grande différence réside dans la structure. Dans le flux Vinyasa, le maître modifie la séquence, tandis que les pratiquants d’Ashtanga suivent un ordre fixe.

Caractéristiques	Ashtanga	Vinyasa
Séquence	Corrigé, pareil à chaque fois	Changements selon les classes
Rythme	Fixé par un nombre strict de souffles	Fixé par l’enseignant, lent ou rapide
Intensité	Constamment élevé	Douce à très forte
Tradition	Lignée claire et règles établies	Flexible, créatif, pas de système unique
Calendrier	Traditionnellement, six jours par semaine	Quand ça vous convient
Musique	En général, aucun	Souvent utilisé
Suivi des progrès	Facile, puisque la séquence se répète	Plus difficile, puisque la séquence change

Pourquoi l’Ashtanga semble souvent plus difficile

• Les mêmes postures exigeantes reviennent à chaque séance, y compris les binds et les postures à base de lotus.
• Tu ne peux pas sauter en avant ni changer l’ordre.
• Les nombreux vinyasas entre les poses assises s’additionnent pour beaucoup de travail sur le haut du corps.

Le Vinyasa peut aussi être difficile. Sherman et al. (2017) ont constaté que le Vinyasa yoga utilise une énergie similaire à la marche rapide, ce qui peut donc être considéré comme une activité physique d’intensité modérée. Un cours de Vinyasa fort peut égaler l’Ashtanga, tandis qu’un cours doux sera beaucoup plus facile. L’étude comparative des styles de yoga résume cette recherche.

Lequel devriez-vous choisir ?

Choisissez l’Ashtanga si vous aimez la structure, la progression claire et une méthode traditionnelle. Choisissez Vinyasa si vous aimez la variété, les séquences créatives et un emploi du temps flexible. Si vous n’arrivez pas à vous décider, essayez les deux pendant un mois. Beaucoup de gens pratiquent l’Ashtanga la plupart des matins et suivent un cours de Vinyasa le week-end.

Comment l’Ashtanga se compare-t-il au Hatha et au yoga réparateur ?

L’ashtanga est rapide, fixe et physiquement exigeant. Le hatha yoga utilise des tenues plus longues et une structure plus souple. Le yoga restauratif utilise des accessoires et un repos long et soutenu. Chaque style a un but différent.

Caractéristiques	Série primaire Ashtanga	Hatha Yoga	Yoga réparateur
Rythme	Rapide, continu	Modéré, avec des pauses	Lentement, très doux
Intensité	Haut	Faible à modéré	Très bas
Maintiens	Habituellement, cinq respirations	Souvent des mains plus longues	Plusieurs minutes, entièrement soutenu
Accessoires	Utilisation pour des modifications	Commun	Essentiels (allongeurs, couvertures, blocs)
Objectif principal	Chaleur, force, discipline	Équilibre du corps, de la respiration et de l’esprit	Repos profond et récupération

Les chercheurs suggèrent que le yoga dynamique pourrait convenir aux personnes qui pratiquent principalement pour l’exercice, tandis que des styles doux comme le Yin et le yoga réparateur pourraient servir d’autres objectifs.

De nombreux pratiquants actifs équilibrent une routine d’Ashtanga intense avec une séance de restauration ou de Yoga Nidra les jours de repos.

Qui devrait faire attention à la série principale ?

Les personnes présentant certaines conditions de santé, blessures ou étapes de la vie devraient consulter un médecin et un accompagnement expérimenté avant de pratiquer la Série Primaire. La pratique est rigoureuse et inclut des inversions, des flexions profondes et des postures basées sur le lotus.

Parlez d’abord à votre médecin si l’une de ces conditions s’applique à vous :

• Grossesse. La série complète, les sauts, les torsions profondes et certaines inversions nécessitent des changements majeurs. Entraînez-vous uniquement avec un professeur formé au yoga prénatal et avec l’approbation de votre médecin.
• Tension artérielle haute ou basse. Les inversions et les transitions rapides peuvent ne pas être adaptées.
• Problèmes de glaucome ou de pression oculaire. Le poirier sur la tête et les épaules peut augmenter la pression dans les yeux.
• Problèmes cardiaques. La clinique peut beaucoup augmenter votre rythme cardiaque, donc obtenez d’abord un certificat médical.
• Chirurgie récente. Attendez l’autorisation de votre chirurgien avant de reprendre une pratique vigoureuse.
• Blessures au genou, à la hanche ou au bas du dos. Les postures de lotus, les plis profonds vers l’avant et les liens nécessitent une modification soigneuse.
• Blessures au cou ou à l’épaule. Évitez le pied sur les épaules et le poirier sur la tête sans soutien jusqu’à ce que vous soyez autorisé.
• Problèmes de poignet. Les nombreux vinyasas mettent beaucoup de pression sur les poignets.

Quelques règles générales de sécurité s’appliquent à tout le monde. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë, des vertiges, un engourdissement ou une gêne thoracique. Les courbatures musculaires sont fréquentes, mais pas une douleur aiguë. Buvez de l’eau après l’entraînement et reposez-vous lorsque vous êtes malade ou très fatigué.

Certaines femmes choisissent de se reposer pendant leurs règles, tandis que d’autres trouvent la pratique utile. La séquence peut être modifiée, les poses sautées, ou une séquence réparatrice être utilisée à la place.

Comment Inteyoga soutenir votre parcours dans le yoga ?

Inteyoga est une école de yoga résidentielle située à Colva, dans le sud de Goa, en Inde, qui enseigne le Hatha et le Raja yoga intégré avec un accent réparateur. Elle convient aux enseignants et aux pratiquants sérieux qui souhaitent aller plus loin, y compris ceux issus de styles dynamiques comme l’Ashtanga.

Inteyoga, officiellement Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, est géré par Inteyoga Shala LLP. Elle est enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant qu’école de yoga enregistrée (RYS 200, RYS 300 et RYS 500). Vous pouvez vérifier l’inscription de n’importe quelle école dans l’annuaire en ligne de Yoga Alliance avant de postuler.

Notre Fondateur-Directeur, Dr. Ashutosh, est titulaire d’un MBBS, d’un M.Sc. (Yoga) et d’un Master Level 6 du Yoga Certification Board, Ministère de l’AYUSH, Gouvernement de l’Inde. Son enseignement se concentre sur l’aspect préventif et réparateur du yoga et s’appuie sur des textes sanskrits.

Notre programme avancé actuel

Notre programme résidentiel actuel est le Yoga Restauratif Intégré Intégré 300 Heures Avancé TTC (incluant Yoga Nidra, Chakra Sadhanaet Prana Vidya Intensif). Il s’agit d’un programme avancé de formation pour professeurs de yoga, pas d’une retraite pour débutants.

• Durée : 43+2 jours (43 jours de formation, plus un jour d’arrivée et un jour de départ, 45 jours au total).
• Format : résidentiel, enseigné en anglais.
• Âge éligible : Confirmez directement l’âge actuel et les critères d’adéquation auprès de Inteyoga admissions.
• Modèle Gift-it-Forward : aucun paiement n’est requis pour postuler ou participer. Après avoir terminé le programme, les participants peuvent soutenir volontairement l’initiative Gift-it-Forward pour aider les futurs aspirants, sans obligation de contribuer.

Lots confirmés 300 heure :

• 13 décembre 2026 au 26 janvier 2027
• 5 février 2027 au 21 mars 2027
• 24 mai 2027 au 7 juillet 2027
• 16 juillet 2027 au 29 août 2027
• 7 septembre 2027 au 21 octobre 2027
• 1er novembre 2027 au 15 décembre 2027

Informations sur les visas pour les étudiants américains

Le gouvernement indien propose des e-visas aux citoyens de certains pays, y compris les États-Unis. Le e-Visa touristique couvre la participation à un programme de yoga de courte durée, que les règles officielles décrivent comme un cours ne dépassant pas six mois sans délivrer de certificat ou de diplôme d’éligibilité.

Notre programme de 300 heures est un programme de yoga de courte durée pour la croissance personnelle et une étude yogique approfondie, et les participants reçoivent un certificat de participation ou d’achèvement plutôt qu’un diplôme ou un diplôme académique. Les participants internationaux utilisent la voie du visa e-touristique indien, sous réserve de l’éligibilité spécifique à la nationalité et des règles actuelles du gouvernement indien. Consultez toujours le portail officiel indien du visa électronique et indiquez précisément l’objet de votre visite dans votre demande.

Si vous pratiquez l’Ashtanga et souhaitez ajouter du yoga réparateur, du Yoga Nidraet des études basées sur le pranayama, lisez tous les détails de la formation de 300 heures pour les professeurs de yoga à Goa.

Vous cherchez un cours de 200 heures ?

Notre prochaine promotion 200 TTC (RYS 200) est prévue vers la mi-2027. Les dates, tarifs et programmes scolaires ne sont pas encore confirmés. Suivez les mises à jour sur la page de formation des professeurs de yoga de 200 heures à Goa.

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Un cours de formation de professeur de yoga ne fait personne devenir thérapeute en yoga, et un TTC de 200 ou 300 heures ne qualifie personne pour traiter des conditions médicales.

Conclusion : La série principale Ashtanga est-elle faite pour vous ?

La série principale de la pratique Ashtanga est forte, structurée et traditionnelle. Elle relie la respiration, la posture et le regard à une pratique qui peut ressembler à de la méditation une fois que l’ordre devient familier, et elle demande de la patience face à ses propres limites.

Commencez par les salutations au soleil, construisez la séquence debout, et laissez les postures assise et finale se faire au fil des mois et des années. Si vous vous entraînez intensément, équilibrez cela avec du repos. Le yoga restaurateur, le Yoga Nidraet le pranayama peuvent soutenir une pratique exigeante comme l’Ashtanga.

Prêt à étudier dans un cadre résidentiel dans le sud de Goa ? Postulez via le formulaire d’inscription, envoyez un e-mail info@inteyoga.org, ou envoyez-nous un message WhatsApp au +91 935-473-7240.

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Avertissement médical

Cet article est à titre éducatif uniquement. Il ne s’agit pas d’un avis médical et ne remplace pas le diagnostic ou le traitement par un professionnel de santé qualifié. La série primaire Ashtanga est physiquement exigeante. Si vous êtes enceinte ou souffrez d’un problème de santé, d’une blessure, d’une hypertension ou d’une hypotension, d’un glaucome, d’un problème cardiaque ou d’une chirurgie récente, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Arrêtez de vous entraîner si vous ressentez de la douleur, des vertiges ou de l’inconfort.

Foire aux questions sur la série primaire Ashtanga