Autor: Inteyoga Equipo Editorial
Entra en una clase tradicional de Ashtanga y notarás algo inusual. Nadie pregunta qué viene después. Todos se mueven por las mismas posturas, en el mismo orden, con el mismo número de respiraciones. Ese orden fijo es la serie principal que los estudiantes de Ashtanga aprenden primero, y apenas ha cambiado en décadas.
El yoga es ahora una parte normal de la vida estadounidense. En 2022, el 16.9% de los adultos en Estados Unidos practicó yoga en los últimos 12 meses, y las mujeres (23.3%) tenían más del doble de probabilidades que los hombres (10.3%) de practicar, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC. El ashtanga ha formado parte de esa historia desde los años 1970. En 1975, David Williams y Nancy Gilgoff patrocinaron el primer viaje de Pattabhi Jois a Estados Unidos, en Encinitas, California.
Esta guía es para tres tipos de lectores: personas curiosas por el Ashtanga, principiantes que quieren un punto de partida seguro y profesores que desean una referencia clara. Cubre el orden completo de las poses, las seis series y ocho extremidades del Ashtanga, la respiración y la mirada, cómo se compara el Ashtanga con el Vinyasa y cómo empezar sin salir herido. Todas las fuentes en las que nos basamos están listadas al final.
Respuesta rápida: ¿Cuál es la serie principal en Ashtanga?
La Serie Primaria Ashtanga (Yoga Chikitsa) es la primera de seis secuencias fijas de yoga impartidas por Sri K. Pattabhi Jois en Mysore, India. Sigue un orden establecido: saludos al sol, posturas de pie, posturas sentadas, una flexión hacia atrás y posturas finales. La respiración, los bandhas y la mirada guían cada movimiento. Una práctica completa dura entre 60 y 90 minutos.
Puntos clave
- La Serie de Primaria es la secuencia inicial para todos los estudiantes de Ashtanga, y la mayoría la practica durante años.
- Tiene alrededor de 40 posturas nombradas, o unas 75 si cuentas cada variación y transición.
- Los principiantes deberían construirlo poco a poco, empezando por los saludos al sol y las posturas de pie.
- El ashtanga suele ser más exigente que una clase típica de Vinyasa porque la secuencia y el número de respiraciones nunca cambian.
- “Yoga Chikitsa” significa “terapia de yoga” como nombre tradicional. No es un tratamiento médico.
- Habla primero con un médico si estás embarazada o tienes una afección cardíaca, problemas de presión arterial, glaucoma, una cirugía reciente o una lesión.
¿Estás pensando en el yoga como un camino hacia la enseñanza? Compara nuestros programas residenciales en la página de Inteyoga Cursos y Tasas.
¿Cuál es la serie principal de Ashtanga Yoga?
La serie principal de Ashtanga yoga es una secuencia fija de posturas que practicas en el mismo orden cada vez, vinculada con una respiración constante. Es la primera secuencia del sistema Ashtanga Vinyasa, y cada estudiante comienza aquí.
La práctica consta de cuatro partes:
- La secuencia inicial: Saludo al Sol A (Surya Namaskar A) y Saludo al Sol B (Surya Namaskar B).
- La secuencia de pie, que fortalece el equilibrio, la fuerza de las piernas y la longitud del isquiotibial.
- La secuencia sentada, con flexiones hacia adelante, apertura de caderas, giros y trabajo de core.
- La secuencia final, con una flexión hacia atrás, parada de hombros, parada de cabeza, posturas de loto y descanso.
El orden fijo es lo que distingue al Ashtanga. Otros estilos de yoga pueden cambiar de una sesión a otra, mientras que el Ashtanga mantiene la misma secuencia.
Aprenderlo es un poco como aprender una pieza musical. En las primeras semanas, piensas en cada nota. Después de unos meses, tu cuerpo conoce el orden y tu atención puede desplazarse hacia la respiración y la sensación de cada postura. Muchos practicantes describen esto como una meditación en movimiento.
¿Por qué la serie principal se llama Yoga Chikitsa?
La Serie Primaria se llama Yoga Chikitsa porque “chikitsa” significa terapia o tratamiento en sánscrito. El nombre refleja su propósito tradicional: estabilizar y realinear el cuerpo antes de que comience una práctica más profunda.
Yoga Chikitsa es el nombre sánscrito de la serie principal, y se traduce como Terapia de Yoga. En la tradición Ashtanga, el calor creado por la práctica, junto con las curvas y giros profundos hacia adelante, se dice que purifica el cuerpo. Esa es una descripción tradicional, no un efecto médico probado.
Lee el nombre con atención. No significa que la Serie Primaria sea un tratamiento médico, ni convierte a un profesor de Ashtanga en terapeuta de yoga. La terapia de yoga es una profesión aparte.
La Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT) exige que los programas de formación en terapia de yoga acreditados duren un mínimo de 800 horas durante al menos dos años.
El nombre tampoco significa que la serie sea suave. Muchos estudiantes la encuentran exigente porque pide isquiotibiales flexibles, una columna móvil y un esfuerzo constante durante más de una hora.
¿De dónde surgió la serie principal?
La Serie Primaria proviene de la enseñanza de Sri K. Pattabhi Jois en Mysore, Karnataka, quien aprendió de su maestro, T. Krishnamacharya. Jois enseñó el método durante décadas y lo moldeó en las secuencias fijas que se practican hoy en día.
La Serie Primaria es la primera de seis secuencias codificadas por Jois en Mysore, basadas en enseñanzas que recibió de Krishnamacharya en los años 1930.
Krishnamacharya enseñó un método llamado Vinyasa Krama, que significa una “secuencia cuidadosamente ordenada”, y enseñó asanas en grupos con formas específicas de entrar y salir de cada una.
En 1948, Jois fundó el Instituto de Investigación de Ashtanga Yoga en Mysore, que dirigió durante 50 años. Estudiantes occidentales comenzaron a llegar en las décadas siguientes y, a medida que más de ellos se acercaban a practicar, las secuencias se volvieron más fijas.
¿Cómo llegó el Ashtanga a Estados Unidos?
El ashtanga llegó a Estados Unidos a través de un pequeño grupo de estudiantes en el sur de California. David Williams comenzó a enseñar en Encinitas, y la comunidad local de Ashtanga acogió a Jois en su primer viaje a Estados Unidos en 1975. El inicio fue modesto: solo 10 a 15 estudiantes participaron en ese primer taller.
La influencia se extendió mucho más allá de los estudios de Ashtanga. Según Yoga Journal, gran parte del yoga rítmico basado en la respiración que se enseña en las clases de vinyasa occidental ha sido moldeado, directa e indirectamente, por las enseñanzas de Jois. Si has tomado una clase de flow en un gimnasio o estudio estadounidense, probablemente hayas practicado movimientos que se remontan a la Serie Primaria.
¿Cuáles son las seis temporadas del Ashtanga Yoga?
Las seis series de Ashtanga yoga son la Serie Primaria, la Serie Intermedia y cuatro Serie Avanzada (A, B, C y D). Cada serie se basa en la anterior: Primaria es la primera, Intermedia la segunda y la Serie Avanzada de la tercera a la sexta.
| Serie | Nombre común | Nombre sánscrito | Traducción común |
|---|---|---|---|
| 1st | Serie primaria | Yoga Chikitsa | Terapia de yoga |
| 2nd | Serie Intermedia | Nadi Shodhana | Limpieza de los canales de energía |
| 3 | Avanzado A | Sthira Bhaga | Fuerza y gracia |
| 4 | Avanzado B | Sthira Bhaga | Fuerza y gracia |
| 5 | C avanzado | Sthira Bhaga | Fuerza y gracia |
| 6 | D Avanzado | Sthira Bhaga | Fuerza y gracia |
Las cuatro series Advanced comparten el nombre Sthira Bhaga, comúnmente traducido como “fuerza y gracia”. Incluyen equilibrios de brazos muy exigentes, flexiones profundas hacia atrás y ataduras complejas.
La mayoría de los practicantes nunca aprenden los seis, y eso es normal. Para la mayoría de las personas que siguen con este sistema tal como se enseña en Mysore, la Serie Primaria será la mayor parte de su práctica.
¿Cuáles son las 8 etapas del Ashtanga Yoga?
Las 8 etapas del Ashtanga yoga son las ocho extremidades de los Sutras de Yoga de Patanjali: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi. “Ashtanga” significa “ocho extremidades” (ashta significa ocho, anga significa miembro).
| # | Limb | Significado simple | Cómo es en la vida diaria |
|---|---|---|---|
| 1 | Yama | Restricciones éticas | No violencia, veracidad, no robo, moderación, no codicia |
| 2 | Niyama | Conmemoraciones personales | Limpieza, satisfacción, disciplina, autoestudio, entrega |
| 3 | Asana | Postura | Un asiento estable y cómodo y práctica física |
| 4 | Pranayama | Regulación de la respiración | Respiración controlada y consciente |
| 5 | Pratyahara | Retirada de los sentidos | Dirigiendo la atención hacia dentro, lejos de las distracciones |
| 6 | Dharana | Concentración | Mantener la mente en un punto |
| 7 | Dhyana | Meditación | Conciencia constante e ininterrumpida |
| 8 | Samadhi | Absorción | Absorción completa, el objetivo del camino |
Las primeras cinco extremidades suelen llamarse extremidades externas y las tres últimas ramas internas.
La Serie Primaria entrena principalmente las extremidades tres y cuatro. El Ashtanga trabaja principalmente con Asana y Pranayama, aunque la práctica también fomenta el crecimiento de las otras extremidades.
¿Existen 8 tipos de Ashtanga Yoga?
No. No existen ocho tipos o estilos de Ashtanga yoga. El número ocho se refiere a las ocho extremidades mencionadas anteriormente. El método físico tiene seis series, no ocho tipos.
Cuando alguien en tu estudio local dice “Practico Ashtanga”, casi siempre se refiere al método Ashtanga Vinyasa. El camino de ocho extremidades de Patanjali abarca mucho más que cualquier secuencia física en particular.
¿Cuáles son los elementos fundamentales de la práctica del Ashtanga?
El núcleo de la práctica Ashtanga es el método Tristhana, que combina postura, respiración y mirada, apoyado por bandhas y vinyasa. Juntos, estos convierten un conjunto de posturas en una práctica enfocada.
El método utiliza Vinyasa (movimiento adaptado a la respiración), respiración Ujjayi, Bandhas (bloqueos internos) y Drishti (una mirada enfocada), que juntos crean un flujo meditativo.
¿Qué es Vinyasa en Ashtanga?
Vinyasa significa vincular cada movimiento a una respiración. Cada movimiento en la Serie Primaria tiene un conteo. Inhalas para levantar los brazos y exhalas para doblarte hacia adelante. Entre muchas posturas sentadas, te mueves por un flujo corto llamado medio vinyasa para reiniciarte.
¿Qué respira Ujjayi?
Ujjayi es una respiración lenta y uniforme por la nariz con un sonido suave en la parte trasera de la garganta. La inhalación y la exhalación tienen una duración similar, así que la respiración funciona como un metrónomo. Si tu respiración se vuelve corta, rápida o forzada, ralentiza o descansa.
¿Qué son las bandhas?
Las bandhas son cerraduras internas, o enfrentamientos suaves. Ashtanga usa dos más a menudo:
- Mula Bandha, un suave levantamiento del suelo pélvico.
- Uddiyana Bandha, un dibujo de luz hacia el vientre inferior.
En la tradición, los bandhas se describen como cerraduras energéticas que conservan prana (fuerza vital), y también se piensa que sostienen el núcleo.
El prana es un concepto yóguico tradicional, no una cantidad biológica medida. Para los principiantes, ayuda pensar en las bandhas como un soporte ligero y constante para el core. Nunca deberían sentirse como aguantar la respiración o apretar fuerte.
¿Qué es el drishti?
Drishti significa punto de mirada. Cada postura tiene un lugar fijo para mirar, como la punta de la nariz, el ombligo, la mano o los dedos de los pies. Se dice que la mirada fomenta el enfoque y la concentración, y algunos practicantes consideran que hace la práctica más meditativa.
¿Cuál es la secuencia completa de la serie primaria en orden?
La serie completa de Primaria pasa de saludos al sol a poses de pie, luego poses sentadas, una flexión hacia atrás y una secuencia final. Las tablas siguientes muestran cada fase en el orden tradicional.
Secuencia de apertura
- Surya Namaskar A: tradicionalmente cinco asaltos.
- Surya Namaskar B: tradicionalmente cinco rondas (algunos profesores enseñan tres).
Estas rondas calientan el cuerpo y marcan el ritmo de la respiración.
Secuencia de pie
| # | Nombre sánscrito | Nombre en inglés | Enfoque principal |
|---|---|---|---|
| 1 | Padangusthasana | Postura del dedo gordo del pie | Isquiotibiales, pliegue hacia adelante |
| 2 | Padahastasana | Postura de manos bajo los pies | Isquiotibiales, muñecas |
| 3 | Utthita Trikonasana | Triángulo extendido | Costado, piernas |
| 4 | Parivrtta Trikonasana | Triángulo giratorio | Giro, equilibrio |
| 5 | Utthita Parsvakonasana | Ángulo lateral extendido | Piernas, caderas, costado |
| 6 | Parivrtta Parsvakonasana | Ángulo lateral giratorio | Giro profundo |
| 7 | Prasarita Padottanasana A-D | Plegado hacia adelante de pierna ancha (cuatro versiones) | Isquiotibiales, parte interna de las piernas, hombros |
| 8 | Parsvottanasana | Estiramiento lateral intenso | Isquiotibiales, hombros |
| 9 | Utthita Hasta Padangusthasana | De la mano extendida al dedo gordo del pie | Equilibrio, fuerza de cadera |
| 10 | Ardha Baddha Padmottanasana | Loto medio atado plegado hacia adelante | Caderas, equilibrio |
| 11 | Utkatasana | Postura de la silla | Piernas, fuerza |
| 12 | Virabhadrasana A y B | Guerrero I y II | Piernas, resistencia |
Secuencia de asientos
| # | Nombre sánscrito | Nombre en inglés | Enfoque principal |
|---|---|---|---|
| 13 | Dandasana | Postura del bastón | Postura, alineación |
| 14 | Paschimottanasana A-C | Sentado en el pliegue delantero | Isquiotibiales, espalda del cuerpo |
| 15 | Purvottanasana | Tabla ascendente | Cuerpo delantero, brazos |
| 16 | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana | Pliegue sentado de loto medio atado | Caderas, rodillas (con cuidado) |
| 17 | Tiryang Mukha Ekapada Paschimottanasana | Pliegue sentado de tres extremidades | Isquiotibiales, rodillas |
| 18 | Janu Sirsasana A-C | Postura de la cabeza a la rodilla | Caderas, isquiotibiales |
| 19 | Marichyasana A-D | Las poses de Sabio Marichi | Ataduras, giros |
| 20 | Navasana | Postura del barco | Fuerza del core |
| 21 | Bhujapidasana | Postura de presión en el brazo | Equilibrio de brazos |
| 22 | Kurmasana y Supta Kurmasana | Tortuga y tortuga dormida | Caderas, hombros |
| 23 | Garbha Pindasana | Embrión en el útero | Caderas, control de rodar |
| 24 | Kukkutasana | Postura del gallo | Fuerza en el brazo |
| 25 | Baddha Konasana A-B | Pose de ángulo atado | Caderas, ingle |
| 26 | Upavistha Konasana A-B | Postura de gran ángulo sentado | Isquiotibiales, equilibrio |
| 27 | Supta Konasana | Postura de ángulo reclinado | Control de columna vertebral y rodamiento |
| 28 | Supta Padangusthasana | Postura del dedo gordo reclinado | Isquiotibiales, caderas |
| 29 | Ubhaya Padangusthasana | Ambos dedos gordos posan | Equilibrio, núcleo |
| 30 | Urdhva Mukha Paschimottanasana | Plegamiento hacia adelante orientado hacia arriba | Equilibrio, isquiotibiales |
| 31 | Setu Bandhasana | Puente (versión Ashtanga) | Fuerza del cuello y la espalda |
Flexión hacia atrás
El Urdhva Dhanurasana (arco hacia arriba, o rueda) suele aparecer en tres rondas, seguidas de un pliegue hacia adelante sentado para apoyar la columna vertebral.
Secuencia final
| # | Nombre sánscrito | Nombre en inglés |
|---|---|---|
| 32 | Salamba Sarvangasana | Soporte de hombros |
| 33 | Halasana | Postura del arado |
| 34 | Karnapidasana | Postura de presión en la oreja |
| 35 | Urdhva Padmasana | Loto ascendente |
| 36 | Pindasana | Postura del embrión (invertida) |
| 37 | Matsyasana | Postura de pez |
| 38 | Uttana Padasana | Postura de pierna extendida |
| 39 | Sirsasana | Parada de cabeza |
| 40 | Baddha Padmasana y Yoga Mudra | Loto atado y loto sellado |
| 41 | Padmasana | Lotus |
| 42 | Utpluthih | Loto elevado |
| 43 | Savasana | Postura del cadáver, descanso final |
La lógica es fácil de seguir una vez que la ves. Las posturas de pie calientan las piernas y caderas. Las posturas sentadas profundizan los pliegues y giros hacia adelante. Las posturas finales ralentizan el proceso para que te vayas más tranquilo de lo que llegaste.
¿Cuántas asanas hay en la serie primaria Ashtanga?
La serie primaria Ashtanga tiene alrededor de 40 asanas llamadas, o unas 75 posturas si cuentas cada variación y transición. El total depende de cómo cuentes.
Las referencias tradicionales sitúan el número en unas 41 asanas, aunque la cifra cambia según cómo se cuentan las posturas de transición. Otras guías cuentan cada versión por separado, y una lista aproximadamente 75 posturas y transiciones.
Por ejemplo, Marichyasana A, B, C y D pueden contar como una asana o como cuatro. Las salutaciones al sol pueden contar como calentamiento o como poses. Algunos profesores también añaden o eliminan pequeñas variaciones. El orden se mantiene igual en la enseñanza tradicional, así que aprende el orden y no te preocupes por el número exacto.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer la serie primaria de Ashtanga?
Una serie completa de Ashtanga Primary suele durar entre 60 y 90 minutos, dependiendo de tu ritmo, experiencia y tiempo de descanso.
La serie completa suele durar entre 60 y 90 minutos. En una clase dirigida, dura aproximadamente una hora, y 90 minutos son suficientes para terminar la serie, hacer flexiones hacia atrás, posturas y descansar. Los principiantes suelen necesitar más tiempo porque aún están aprendiendo nombres, transiciones y modificaciones.
¿Y si solo tienes 45 minutos?
Aún puedes practicar. Con unos 45 minutos, puedes hacer las posturas de pie y la primera mitad de la secuencia sentado un día, luego las posturas de pie y la segunda mitad al día siguiente. Esto funciona bien si practicas antes de trabajar o en la pausa para comer.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender la serie completa?
No hay un calendario fijo. Normalmente se tarda entre uno y tres años en llegar a ser razonablemente competente en la Serie Primaria, y algunas personas tardan más. La práctica regular importa más que la rapidez.
¿Cuál es la diferencia entre una clase dirigida y el estilo Mysore?
Una clase dirigida sigue el conteo del profesor como grupo. Una clase al estilo Mysore permite que cada alumno practique a su propio ritmo mientras el profesor ofrece ayuda individual. Ambas enseñan la misma secuencia.
| Característica | Clase Dirigida | Estilo Mysore |
|---|---|---|
| ¿Quién marca el ritmo? | El profesor cuenta cada respiración | Cada estudiante marca su propio ritmo |
| ¿Qué secuencia? | Normalmente la serie primaria completa o la mitad | Solo las poses que te han dado |
| Estilo de enseñanza | Instrucción en grupo | Orientación individual |
| Mejor para | Aprender la cuenta y el ritmo | Construyendo una práctica personal y estable |
| Sincronización | Horario de clase fijo | Un periodo más largo; los estudiantes empiezan en diferentes momentos |
En una clase dirigida, un profesor llama al conteo en sánscrito y toda la sala se mueve en conjunto. El estilo Mysore es el formato más antiguo y silencioso. Los estudiantes se guían a sí mismos a través de la secuencia, y las sesiones suelen durar alrededor de cuatro horas, con cada alumno comenzando en algún momento de esa ventana.
En la enseñanza tradicional de Mysore, aprendes una postura a la vez, y el profesor añade una nueva pose solo cuando estés listo. Cuando busques estudios cercanos, comprueba si el horario dice “led” o “Mysore”. Muchos estudiantes combinan ambas.
¿Es la serie Ashtanga Primary buena para principiantes?
Sí. La Serie Primaria Ashtanga está diseñada como la secuencia inicial para principiantes, pero deberías aprenderla despacio, con modificaciones y, idealmente, con un profesor cualificado. La mayoría de los principiantes no deberían probar la serie completa desde el primer día.
Los principiantes empiezan aquí por diseño, normalmente aprendiendo varias posturas a la vez bajo la tutela de un profesor. Un punto de entrada común es la “media primaria”, que significa saludos al sol más la secuencia de pie. Accesorios como una correa o un bloque hacen que la práctica sea más segura y fácil de acceder.
Dos ejemplos comunes muestran lo diferentes que pueden ser los puntos de partida. Alguien que se sienta todo el día en un escritorio puede empezar con isquiotibiales y caderas tensos, así que la secuencia de estar de pie por sí sola se sentirá como un entrenamiento completo al principio.
Un corredor puede tener mucha resistencia pero tener dificultades con los pliegues hacia adelante y los fijaciones. Ambos son puntos de partida normales.
¿Qué son los días de luna?
Los días de luna son la luna llena y la luna nueva. Muchos practicantes de Ashtanga tradicionalmente descansan en estos días, aunque algunos practican una secuencia más suave o restaurativa.
¿Cuándo es el mejor momento para practicar?
La práctica se siente mejor con el estómago vacío, por lo que mucha gente practica temprano por la mañana antes del desayuno. Un intervalo de tres a cuatro horas después de una comida es una guía común.
Lista de verificación de preparación para la serie primaria
Antes de probar la secuencia completa, pregúntate:
- ¿Puedo hacer cinco rondas de Saludo al Sol A y B con una respiración tranquila?
- ¿Puedo terminar la secuencia de pie sin esfuerzo por la respiración ni mareos?
- ¿Sé cómo doblar las rodillas en pliegues hacia adelante para proteger la parte baja de la espalda?
- ¿Sé qué posturas debo saltarme o modificar para mi cuerpo?
- ¿Tengo algún profesor que pueda revisar mi técnica, al menos de vez en cuando?
- ¿Me recupero bien al día siguiente, sin dolor articular?
Si respondiste “no” a dos o más, mantente con la media primaria por ahora.
¿Cómo empiezo a practicar Ashtanga Yoga?
Para empezar a practicar Ashtanga yoga, aprende la respiración Ujjayi, toma algunas clases con un profesor cualificado, comienza con saludos al sol y añade posturas poco a poco a lo largo de semanas y meses. Los pasos y el plan de 12 semanas a continuación te dan un camino claro.
Cinco pasos para empezar
- Busca un profesor. Prueba con una clase dirigida, una clase de Mysore, o ambas, antes de practicar solo.
- Aprende primero la respiración. Practica la respiración Ujjayi sentado o tumbado antes de añadir movimiento.
- Empieza con la mitad primaria. Construye saludos al sol y posturas de pie antes de la secuencia de sentado.
- Consigue algunos accesorios básicos. Una esterilla antideslizante, una correa, un bloque y una manta doblada te ayudan a modificarlo con seguridad.
- Lleva un breve registro de prácticas. Anota cómo se siente tu cuerpo al día siguiente y ajusta el ritmo.
El Plan de Principiantes de 12 Semanas
Este plan es una guía general, no una receta. Ajústalo a tu cuerpo y al consejo de tu profesor.
| Semanas | Enfoque | Sesiones por semana | Tiempo aproximado | Qué practicar |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Saludos al aliento y al sol | 2-3 | 20-30 min | Respiración de Ujjayi, Surya Namaskar A (3-5 rondas), descanso |
| 3-4 | Añadir Saludo al Sol B | 3 | 30 min | Surya Namaskar A y B, secuencia final corta, descanso |
| 5-6 | Primeras poses de pie | 3 | 35-40 min | Saludos al sol + Padangusthasana a Parivrtta Parsvakonasana |
| 7-8 | Secuencia completa de pie | 3-4 | 45 min | Añadir Prasarita Padottanasana a Virabhadrasana B |
| 9-10 | Entra en la secuencia sentada | 4 | 50-60 min | Añade Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana, poses de acabado sencillas |
| 11-12 | Consolidar | 4 | 60 min | Añadir Janu Sirsasana y Marichyasana A con modificaciones |
Qué esperar en el camino
- Si tu respiración se vuelve áspera, pausa en la postura del niño o en la posición de perro hacia abajo, y luego continúa.
- Los músculos doloridos son comunes al principio. Una guía para principiantes describe molestias significativas en las dos primeras semanas, mejor resistencia en las semanas tres a seis, y una práctica que empieza a sentirse meditativa en los meses dos y tres.
- Algunas semanas serán más duras que otras. El progreso rara vez se mueve en línea recta.
Para la semana 12, un principiante constante puede tener una práctica sólida de pie y el inicio de la secuencia sentado.
¿Cuáles son los errores comunes en el Ashtanga?
Los errores más comunes en Ashtanga son apresurar la respiración, forzar ataduras y loto, bloquear las rodillas y saltarse el descanso. La mayoría vienen de intentar parecer avanzado demasiado pronto.
- Respirar con rapidez. La respiración marca el ritmo, y respirar rápido suele significar que estás forzando demasiado.
- Loto forzado (Padmasana). El loto debe venir de caderas abiertas, no de una rodilla torcida. Forzar el loto medio o completo es una causa común de distensión en la rodilla.
- Redondeando la espalda en pliegues hacia adelante. Dobla las rodillas y alarga la columna en lugar de tirar la cabeza hacia las piernas.
- Bloqueo de rodillas. Mantén una pequeña microflexión en las posturas de pie si tus rodillas tienden a hiperextenderse.
- Persiguiendo el salto. Pasar de la noche a la sentada lleva tiempo aprender. Pisar o caminar está bien.
- Desplomándose en Chaturanga. Baja las rodillas al suelo hasta que tus brazos y abdomen puedan mantener la forma. Esto protege tus hombros.
- Forzar el cuello en el parado de hombros y de cabeza. Aprende inversiones solo con guía y usa una manta doblada bajo los hombros en el parado si es necesario.
- Saltándome el descanso final. Savasana da tiempo a tu cuerpo para que se asente, así que no lo cortes.
- Aceptar cada ajuste. Algunos profesores usan ajustes prácticos. Siempre puedes decir que no. Un buen profesor pide consentimiento y nunca te obliga a profundizar en una postura.
- Compararte con la persona de al lado. Los cuerpos se abren a diferentes velocidades, así que mide el progreso según tu propia práctica.
¿Cuáles son los beneficios de la serie primaria Ashtanga?
Los beneficios de la serie primaria de Ashtanga pueden incluir mejor fuerza, flexibilidad, resistencia y concentración, además de una rutina diaria estable. La investigación sobre Ashtanga en concreto sigue siendo limitada, así que considera estos beneficios posibles, no promesas.
Beneficios físicos
- Fuerza. Levantas y bajas el peso de tu propio cuerpo muchas veces, lo que trabaja tus brazos, hombros, core y piernas.
- Flexibilidad. La secuencia busca desarrollar la movilidad de las caderas, especialmente los isquiotibiales, junto con la fuerza del core y los hombros.
- Trabajo cardiovascular. Se ha informado que el ashtanga produce frecuencias cardíacas significativamente más altas que el hatha o el yoga suave (Cowen y Adams, 2007). En un pequeño estudio de 2011 publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, seis jóvenes sanos con más de dos años de entrenamiento en Surya Namaskar promediaron el 80% de su frecuencia cardíaca máxima predicha por edad en cuatro rondas. Como el grupo era pequeño y experimentado, estos resultados pueden no aplicarse a principiantes.
- Posible soporte de salud ósea. La evidencia es temprana. Una intervención de 8 meses encontró un pequeño efecto positivo de la práctica prolongada de Ashtanga en la formación ósea en mujeres premenopáusicas, pero los investigadores también señalaron la falta de evidencia de alta calidad para este tipo de intervención. Puedes leer el estudio óseo de 8 meses de Ashtanga en PubMed Central.
Beneficios mentales
- Concéntrate. Los puntos de mirada fija y la respiración contada dan a tu atención algo firme que mantener.
- Una rutina establecida. Muchos practicantes dicen que no tener que elegir qué viene después hace que la consulta se sienta más tranquila y facilita seguir el progreso a lo largo de meses y años.
- Disciplina. Una práctica regular por la mañana puede dar a tu día un ritmo constante.
Estas son experiencias reportadas, no resultados clínicos. El yoga no sustituye la atención médica o psicológica.
Serie primaria vs serie intermedia: ¿cuál es la diferencia?
La Serie Primaria se centra en flexiones hacia adelante, caderas y una base estable, mientras que la Serie Intermedia se centra en flexiones hacia atrás, giros más profundos y flexiones más exigentes. La mayoría de los estudiantes aprenden la Serie Intermedia solo después de que su Serie Primaria sea estable.
La Serie Intermedia introduce giros más profundos, una larga sección de flexiones hacia atrás y flexiones profundas, incluyendo posturas de pierna detrás de la cabeza.
| Característica | Serie primaria | Serie Intermedia |
|---|---|---|
| Enfoque principal | Flexiones hacia adelante, caderas, isquiotibiales, core | Flexiones hacia atrás, giros más profundos, poses con la pierna detrás de la cabeza |
| Objetivo tradicional | Estabiliza y realinea el cuerpo | Tradicionalmente se describe como purificar los canales de energía |
| ¿Quién lo practica? | Todo estudiante de Ashtanga empieza aquí | Estudiantes con una práctica primaria estable |
| Desafío típico | Isquiotibiales, ataduras, loto, resistencia | Movilidad de columna, flexiones profundas hacia atrás, fuerza |
| Cómo se añade | Pose por pose | Pose por pose, a menudo junto al Primary al principio |
Los practicantes veteranos de la Serie Primaria a veces añaden posturas tempranas de la segunda serie, como las primeras flexiones hacia atrás y algunas posturas sentadas. Muchos estudiantes dedicados permanecen en la Serie Primaria durante años, y no hay prisa por cambiar.
Ashtanga vs Vinyasa: ¿Cuál es más difícil y cuál es mejor?
El ashtanga suele ser más difícil que una clase típica de Vinyasa porque utiliza una secuencia fija y exigente, un conteo estricto de respiraciones y un horario tradicional de seis días. Ninguno de los dos estilos es mejor en general. La elección correcta depende de tus objetivos, tu cuerpo y de cómo te gusta practicar.
Gran parte del flujo Vinyasa actual fue moldeado por el mismo método de enlace de la respiración que se usa en el Ashtanga. La mayor diferencia es la estructura. En el flujo vinyasa, el maestro cambia la secuencia, mientras que los practicantes de Ashtanga siguen un orden fijo.
| Característica | Ashtanga | Vinyasa |
|---|---|---|
| Secuencia | Arreglado, siempre lo mismo | Cambios de clase en clase |
| Ritmo | Establecido por un conteo estricto de respiraciones | Establecida por el profesor, lenta o rápida |
| Intensidad | Consistentemente alto | Suave a muy fuerte |
| Tradición | Linaje claro y reglas establecidas | Flexible, creativo, sin un sistema único |
| Calendario | Tradicionalmente, seis días a la semana | Cuando te convenga |
| Música | Normalmente ninguno | Uso frecuente |
| Seguimiento del progreso | Fácil, ya que la secuencia se repite | Más difícil, ya que la secuencia cambia |
Por qué el Ashtanga suele parecer más difícil
- Las mismas posturas exigentes vuelven en cada sesión, incluyendo binds y posturas basadas en loto.
- No puedes saltarte ni cambiar el orden.
- Las muchas vinyasas entre poses sentadas suman mucho trabajo en la parte superior del cuerpo.
El Vinyasa también puede ser duro. Sherman et al. (2017) descubrieron que el yoga Vinyasa utiliza energía a un nivel similar al paso rápido, por lo que puede considerarse actividad física de intensidad moderada. Una clase fuerte de Vinyasa puede igualar el Ashtanga, mientras que una suave resultará mucho más fácil. El estudio comparativo de estilos de yoga resume esta investigación.
¿Cuál deberías elegir?
Elige Ashtanga si te gusta la estructura, el progreso claro y un método tradicional. Elige Vinyasa si te gusta la variedad, secuencias creativas y un horario flexible. Si no puedes decidirte, prueba ambos durante un mes. Mucha gente practica Ashtanga casi todas las mañanas y toma una clase de Vinyasa el fin de semana.
¿Cómo se compara el ashtanga con el hatha y el yoga restaurativo?
El Ashtanga es rápido, fijo y físicamente exigente. El Hatha yoga utiliza agarres más largos y una estructura más relajada. El yoga restaurativo utiliza accesorios y descanso largo y soportado. Cada estilo tiene un propósito diferente.
| Característica | Serie Primaria Ashtanga | Hatha Yoga | Yoga restaurativo |
|---|---|---|---|
| Ritmo | Rápido, continuo | Moderado, con pausas | Lento, muy suave |
| Intensidad | Alto | De baja a moderada | Muy bajo |
| Holds | Normalmente cinco respiraciones | A menudo se mantiene más tiempo | Varios minutos, totalmente apoyado |
| Utilería | Utilizado para modificaciones | Común | Esenciales (cojines, mantas, bloques) |
| Objetivo principal | Calor, fuerza, disciplina | Equilibrio de cuerpo, respiración y mente | Descanso profundo y recuperación |
Los investigadores sugieren que el yoga dinámico puede adaptarse a quienes practican principalmente para hacer ejercicio, mientras que estilos suaves como el Yin y el yoga restaurativo pueden favorecer otros objetivos.
Muchos practicantes activos equilibran una rutina intensa de Ashtanga con una sesión restaurativa o Yoga Nidra en los días de descanso.
¿Quién debería tener cuidado con la serie principal?
Las personas con ciertas condiciones de salud, lesiones o etapas de la vida deben recibir asesoramiento médico y orientación experimentada antes de practicar la Serie Primaria. La práctica es vigorosa e incluye inversiones, flexión profunda y posturas basadas en loto.
Habla primero con tu médico si alguna de estas opciones te afecta:
- Embarazo. La serie completa, los saltos, los giros profundos y algunas inversiones necesitan cambios importantes. Practica solo con un profesor formado en yoga prenatal y con la aprobación de tu médico.
- Presión arterial alta o baja. Las inversiones y transiciones rápidas pueden no ser adecuadas.
- Problemas por el glaucoma o la presión ocular. El parado de cabeza y de hombros puede aumentar la presión en los ojos.
- Problemas cardíacos. La consulta puede aumentar mucho tu ritmo cardíaco, así que primero pide la autorización médica.
- Cirugía reciente. Espera el visto bueno de tu cirujano antes de volver a la práctica intensa.
- Lesiones de rodilla, cadera o zona lumbar. Las posturas de loto, los pliegues profundos hacia adelante y los binds necesitan una modificación cuidadosa.
- Lesiones en el cuello o el hombro. Evita el parado de hombros y la cabeza sin apoyo hasta que te den el visto bueno.
- Problemas en la muñeca. Los muchos vinyasas ponen mucha carga en las muñecas.
Se aplican algunas normas generales de seguridad para todos. Para si sientes dolor agudo, mareo, entumecimiento o molestias en el pecho. El dolor muscular es común, pero el dolor agudo no. Bebe agua después de la práctica y descansa cuando estés enfermo o muy cansado.
Algunas mujeres eligen descansar durante la menstruación, mientras que otras encuentran útil la práctica. La secuencia puede variarse, saltarse las posturas o usar una secuencia restaurativa.
¿Cómo puedes Inteyoga apoyar tu camino en el yoga?
Inteyoga es una escuela residencial de yoga en Colva, al sur de Goa, India, que enseña Hatha y Raja yoga integrado con un enfoque restaurativo. Se adapta a profesores y practicantes serios que desean profundizar, incluyendo aquellos que provienen de estilos dinámicos como el Ashtanga.
Inteyoga, formalmente Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, está gestionada por Inteyoga Shala LLP. Está registrada en Yoga Alliance como Escuela de Yoga Registrada (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). Puedes consultar la inscripción de cualquier escuela en el directorio online de Yoga Alliance antes de postularte.
Nuestro Fundador-Director, Dr. Ashutosh, posee un MBBS, un M.Sc. (Yoga) y un Nivel Maestro de Yoga 6 por la Junta de Certificación de Yoga del Ministerio de AYUSH, Gobierno de India. Su enseñanza se centra en el lado preventivo y restaurativo del yoga y se basa en textos en sánscrito.
Nuestro Programa Avanzado Actual
Nuestro programa residencial actual es el Avanzado TTC 300 Yoga Restaurativo Integrado de Horas (incluyendo Yoga Nidra, Chakra Sadhanay Prana Vidya Intensivo). Es un programa avanzado de formación de profesores de yoga, no un retiro para principiantes.
- Duración: 43+2 días (43 días de formación, más un día de llegada y un día de salida, 45 días en total).
- Formato: residencial, impartido en inglés.
- Edad elegible: Confirma la edad actual y los criterios de idoneidad directamente con Inteyoga admisiones.
- Modelo Regala-Adelante: no se requiere ningún pago para solicitar o participar. Tras completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Regala Adelante para ayudar a futuros aspirantes, sin obligación de contribuir.
Lotes confirmados de 300 hora:
- 13 de diciembre de 2026 a 26 de enero de 2027
- 5 de febrero de 2027 a 21 de marzo de 2027
- 24 de mayo de 2027 a 7 de julio de 2027
- 16 de julio de 2027 a 29 de agosto de 2027
- 7 de septiembre de 2027 a 21 de octubre de 2027
- 1 de noviembre de 2027 a 15 de diciembre de 2027
Información sobre visados para estudiantes estadounidenses
El Gobierno de la India ofrece visados electrónicos a ciudadanos de ciertos países, incluidos Estados Unidos. El visado de turista electrónico cubre la asistencia a un programa de yoga de corta duración, que las normas oficiales describen como un curso no superior a seis meses que no otorga certificado o diploma cualificante.
Nuestro programa de 300 horas es un programa de yoga a corto plazo para el crecimiento personal y el estudio más profundo del yogui, y los participantes reciben un certificado de participación o finalización en lugar de un título o diploma académico. Los participantes internacionales utilizan la vía india del e-Visado de Turista, sujeto a la elegibilidad específica de la nacionalidad y a las normas vigentes del Gobierno de la India. Consulta siempre el portal oficial de e-visado indio y indica correctamente el motivo de tu visita en tu solicitud.
Si practicas Ashtanga y quieres añadir yoga restaurativo, Yoga Nidray estudios basados en pranayama, lee todos los detalles de la formación de profesores de yoga de 300 horas en Goa.
¿Buscas un curso de 200 horas?
Nuestra próxima promoción de 200 del TTC (RYS 200) está prevista aproximadamente para mediados de 2027. Las fechas, precios ni plan de estudios aún no están confirmados. Sigue las actualizaciones sobre la página de formación de profesores de yoga de 200 horas en Goa.
También lee: Formación de profesores de yoga Ashtanga Vinyasa: Certificado de 200 Hora
También lee: Curso para instructores de yoga 2026: Mejores tarifas, certificación y elegibilidad
Un curso de formación de profesores de yoga no convierte a nadie en terapeuta de yoga, y un embarazo de 200 o 300 horas no califica a nadie para tratar condiciones médicas.
Conclusión: ¿Es la serie principal Ashtanga adecuada para ti?
La práctica principal de Ashtanga es fuerte, estructurada y tradicional. Vincula la respiración, la postura y la mirada en una práctica que puede sentirse como meditación una vez que el orden se vuelve familiar, y pide paciencia con tus propios límites.
Empieza con saludos al sol, construye la secuencia de pie y deja que las posturas sentado y final vayan a lo largo de meses y años. Si practicas mucho, compártela con el descanso. El yoga restaurativo, el Yoga Nidray el pranayama pueden apoyar una práctica exigente como el Ashtanga.
¿Listo para estudiar en un entorno residencial en el sur de Goa? Solicita a través del formulario de inscripción, envía un correo a info@inteyoga.org o envíanos un mensaje por WhatsApp en +91 935-473-7240.
También lee: Mejor formación de profesores de yoga en el extranjero: Cómo verificar una escuela en 2026
Aviso médico
Este artículo es solo con fines educativos. No es un consejo médico y no sustituye el diagnóstico o tratamiento realizado por un profesional sanitario cualificado. La Serie Primaria Ashtanga es físicamente exigente. Si estás embarazada o tienes una condición de salud, una lesión, presión arterial alta o baja, glaucoma, una afección cardíaca o una cirugía reciente, habla con tu médico antes de empezar. Deja de practicar si sientes dolor, mareos o molestias.
Preguntas frecuentes sobre la serie primaria Ashtanga
¿Es el Ashtanga el yoga más difícil?
El ashtanga es uno de los estilos de yoga más exigentes físicamente, pero ningún ranking oficial lo considera el más difícil. Su secuencia fija, su estricto número de respiraciones y su tradición de seis días lo hacen sentir duro. Las clases de power yoga y hot yoga pueden ser igual de intensas. La dificultad que se siente cada estilo depende de tu forma física, flexibilidad y enfoque.
¿Cuál es la postura más difícil en el Ashtanga Yoga?
No hay una respuesta oficial. En la Serie Primaria, muchos estudiantes encuentran más difíciles Supta Kurmasana (tortuga dormida), Marichyasana D, Garbha Pindasana y las posturas basadas en loto. A lo largo de las seis series, la serie Avanzada incluye equilibrios de brazos mucho más duros y flexiones profundas hacia atrás. Para la mayoría de las personas, la postura más difícil es la que cumple con su límite actual.
¿Cuántas veces a la semana deberías hacer Ashtanga yoga?
El horario tradicional es de seis días a la semana, con sábados y lunes libres. La mayoría de los estudiantes que practican en casa lo hacen bien con cuatro o cinco mañanas a la semana. Los principiantes pueden empezar con dos o tres sesiones y tardar alrededor de seis meses en avanzar hacia una práctica de cinco o seis días.
¿Necesito ser flexible para empezar Ashtanga?
No. La práctica desarrolla flexibilidad con el tiempo, así que no la necesitas desde el primer día. Los principiantes doblan las rodillas en pliegues hacia adelante, usan correas para los binds y saltan posturas para las que no están preparados. Los isquiotibiales rígidos son un punto de partida común, especialmente para quienes se sientan en un escritorio o corren regularmente.
¿Pueden los adultos mayores practicar la serie primaria Ashtanga?
Muchos sí pueden, con un ritmo más suave y más modificaciones. Los datos del CDC muestran que el uso del yoga disminuye con la edad, desde un 21.3% de adultos 18 hasta 44 y hasta el 8.0% de adultos de 65 o mayores, por lo que los estudiantes mayores son un grupo más pequeño pero real. Obtén primero la autorización médica, salta las inversiones si se recomienda y elige un profesor que adapte la secuencia.
¿Es el Ashtanga bueno para perder peso?
El Ashtanga puede apoyar el control del peso porque es una práctica activa y continua. Un pequeño estudio concluyó que el Surya Namaskar regular puede favorecer la forma cardiorrespiratoria y el control del peso. El cambio de peso sigue dependiendo principalmente de tu dieta, sueño, estrés y movimiento diario, por lo que trata el Ashtanga como una parte de un estilo de vida saludable.
¿Puedo practicar la serie primaria en casa?
Sí, mucha gente practica en casa una vez que conoce la secuencia. Aprende primero lo básico de un profesor, especialmente Chaturanga, pliegues hacia adelante e inversiones. En casa, salta cualquier postura que no te hayan enseñado, lleva tu registro de práctica y consulta con un profesor de vez en cuando para que los pequeños problemas de alineación no se conviertan en hábitos.
¿Qué debería llevar y llevar a una clase de Ashtanga?
Lleva ropa ajustada y transpirable que te permita moverte sin resbalar. Lleva una esterilla antideslizante, una toalla pequeña y agua para después de clase. Una correa y un bloque ayudan a los principiantes. Informa a tu profesor sobre cualquier lesión o problema de salud antes de que empiece la clase.