Cos’è la serie primaria Ashtanga? Pose + Piano Facile 12 Settimanale

Autore: Inteyoga Editorial Team

Entrando in una classe tradizionale di Ashtanga noterai qualcosa di insolito. Nessuno chiede cosa succede dopo. Tutti si muovono nelle stesse posizioni, nello stesso ordine, con lo stesso numero di respiri. Quell’ordine fisso è la serie principale che gli studenti di Ashtanga imparano per primi, e è cambiato a malapena in decenni.

Lo yoga è ormai una parte normale della vita americana. Nel 2022, il 16.9% degli adulti statunitensi ha praticato yoga negli ultimi 12 mesi, e le donne (23.3%) avevano più del doppio delle probabilità degli uomini (10.3%) di praticare, secondo il National Center for Health Statistics dei CDC. L’ashtanga fa parte di questa storia dagli anni 1970 Nel 1975, David Williams e Nancy Gilgoff sponsorizzarono il primo viaggio di Pattabhi Jois negli Stati Uniti, a Encinitas, California.

Questa guida è per tre tipi di lettori: persone curiose sull’Ashtanga, principianti che vogliono un punto di partenza sicuro e insegnanti che vogliono un riferimento chiaro. Copre l’ordine completo delle pose, le sei serie e gli otto arti dell’Ashtanga, il respiro e lo sguardo, come l’Ashtanga si confronta con il Vinyasa e come iniziare senza farsi male. Ogni fonte su cui ci siamo basati è elencata alla fine.

Risposta rapida: qual è la serie principale di Ashtanga?

La Serie Primaria Ashtanga (Yoga Chikitsa) è la prima di sei sequenze di yoga fisse insegnate da Sri K. Pattabhi Jois a Mysore, India. Segue un ordine fisso: saluti al sole, posizioni in piedi, posizioni sedute, piegatura all’indietro e posizioni finali. Respiro, bandha e sguardo guidano ogni movimento. Una pratica completa dura circa 60 – 90 minuti.

Punti chiave

• La Serie Primaria è la sequenza iniziale per ogni studente di Ashtanga, e la maggior parte delle persone la pratica per anni.
• Ha circa 40 posture nominate, o circa 75 se conti ogni variazione e transizione.
• I principianti dovrebbero costruirlo lentamente, iniziando con i saluti al sole e le posizioni in piedi.
• L’Ashtanga è solitamente più impegnativo di una tipica classe Vinyasa perché la sequenza e il numero di respiri non cambiano mai.
• “Yoga Chikitsa” significa “terapia yoga” come nome tradizionale. Non è un trattamento medico.
• Parla prima con un medico se sei incinta o hai una patologia cardiaca, problemi di pressione sanguigna, glaucoma, un intervento recente o un infortunio.

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Qual è la serie principale di Ashtanga Yoga?

La serie primaria dell’Ashtanga yoga è una sequenza fissa di posture che si praticano sempre nello stesso ordine, collegate a un respiro costante. È la prima sequenza del sistema Ashtanga Vinyasa, e ogni studente inizia da qui.

La pratica è suddivisa in quattro parti:

• La sequenza di apertura: Saluto al Sole A (Surya Namaskar A) e Saluto al Sole B (Surya Namaskar B).
• La sequenza in piedi, che costruisce equilibrio, forza delle gambe e lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.
• La sequenza seduta, con pieghe in avanti, apertura dei fianchi, torsioni e lavoro sul core.
• La sequenza finale, con una piega all’indietro, il supporto sulle spalle, il piede sulla testa, le posture del loto e il riposo.

L’ordine fisso è ciò che distingue l’Ashtanga. Altri stili di yoga possono cambiare da una sessione all’altra, mentre l’Ashtanga mantiene la stessa sequenza.

Impararla è un po’ come imparare un brano musicale. Nelle prime settimane, pensi a ogni nota. Dopo qualche mese, il corpo conosce l’ordine e la tua attenzione può spostarsi sul respiro e sulla sensazione di ogni posizione. Molti praticanti descrivono questo come una meditazione in movimento.

Perché la serie principale si chiama Yoga Chikitsa?

La Serie Primaria si chiama Yoga Chikitsa perché “chikitsa” significa terapia o trattamento in sanscrito. Il nome riflette il suo scopo tradizionale: stabilizzare e riallineare il corpo prima che inizi una pratica più profonda.

Yoga Chikitsa è il nome sanscrito della serie primaria, e si traduce come Terapia Yoga. Nella tradizione Ashtanga, il calore creato dalla pratica, insieme a profonde pieghe e torsioni in avanti, si dice purifichi il corpo. Questa è una descrizione tradizionale, non un effetto medico comprovato.

Leggi il nome con attenzione. Non significa che la Serie Primaria sia un trattamento medico, né rende un insegnante di Ashtanga un terapista dello yoga. La terapia dello yoga è una professione a parte.

L’Associazione Internazionale dei Terapisti dello Yoga (IAYT) richiede che i programmi di formazione accreditati in terapia yoga si svolgano per un minimo di 800 ore per almeno due anni.

Il nome non significa nemmeno che la serie sia delicata. Molti studenti la trovano impegnativa perché richiede muscoli femeni flessibili, una colonna vertebrale mobile e uno sforzo costante per più di un’ora.

Da dove è nata la serie principale?

La Serie Primaria deriva dall’insegnamento di Sri K. Pattabhi Jois a Mysore, Karnataka, che ha imparato dal suo maestro, T. Krishnamacharya. Jois ha insegnato il metodo per decenni e lo ha modellato nelle sequenze fisse praticate oggi.

La Serie Primaria è la prima di sei sequenze consolidate da Jois a Mysore, basate sugli insegnamenti ricevuti da Krishnamacharya negli anni 1930.

Krishnamacharya insegnava un metodo chiamato Vinyasa Krama, che significa una “sequenza accuratamente ordinata”, e insegnava asana in gruppi con modi specifici di entrare e uscire da ciascuna.

Nel 1948, Jois fondò l’Istituto di Ricerca sull’Ashtanga Yoga a Mysore, che supervisionò per 50 anni. Gli studenti occidentali iniziarono ad arrivare nei decenni successivi e, man mano che più di loro si esercitavano, le sequenze divennero più fisse.

Come è arrivata l’Ashtanga negli Stati Uniti?

L’Ashtanga raggiunse gli Stati Uniti tramite un piccolo gruppo di studenti nel sud della California. David Williams iniziò a insegnare a Encinitas, e la comunità locale di Ashtanga ospitò Jois nel suo primo viaggio negli Stati Uniti nel 1975. L’inizio fu modesto: solo 10 o 15 studenti parteciparono a quel primo workshop.

L’influenza si diffuse ben oltre gli studi Ashtanga. Secondo Yoga Journal, gran parte dello yoga ritmico basato sul respiro insegnato nelle lezioni di vinyasa occidentale è stato plasmato, direttamente e indirettamente, dagli insegnamenti di Jois. Se hai seguito un corso di flow in una palestra o uno studio statunitense, probabilmente hai praticato movimenti che risalgono alla Primary Series.

Quali sono le sei serie di Ashtanga Yoga?

Le sei serie di Ashtanga yoga sono la Serie Primaria, la Serie Intermedia e quattro Serie Avanzate (A, B, C e D). Ogni serie si basa su quella precedente: la Primaria è la prima, la Intermedia la seconda, e la serie Avanzata dalla terza alla sesta.

Serie	Nome comune	Nome sanscrito	Traduzione comune
1st	Serie primaria	Yoga Chikitsa	Terapia yoga
2nd	Serie Intermedia	Nadi Shodhana	Purificazione dei canali energetici
3rd	Avanzato A	Sthira Bhaga	Forza e grazia
4	Avanzato B	Sthira Bhaga	Forza e grazia
5	C avanzata	Sthira Bhaga	Forza e grazia
6	D avanzato	Sthira Bhaga	Forza e grazia

Le quattro serie Advanced condividono il nome Sthira Bhaga, comunemente tradotto come “forza e grazia.” Includono bilanciamenti molto impegnativi tra le braccia, profondi piegamenti all’indietro e legature complesse.

La maggior parte dei praticanti non impara mai tutti e sei, ed è normale. Per la maggior parte delle persone che rimane con questo sistema come insegnato a Mysore, la Serie Primaria sarà la maggior parte della loro pratica.

Quali sono le 8 fasi dell’Ashtanga Yoga?

Le 8 fasi dell’Ashtanga yoga sono gli otto arti dei Sutra Yoga di Patanjali: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana e samadhi. “Ashtanga” significa “otto arti” (ashta significa otto, anga significa arto).

#	Limb	Significato semplice	Com’è nella vita quotidiana
1	Yama	Restrizioni etiche	Non violenza, veridicità, non furti, moderazione, non avidità
2	Niyama	Celebrazioni personali	Pulizia, contentezza, disciplina, auto-apprendimento, resa
3	Asana	Postura	Un sedile stabile e confortevole e pratica fisica
4	Pranayama	Regolazione del respiro	Respirazione controllata e cosciente
5	Pratyahara	Ritiro dei sensi	Rivolgendo l’attenzione all’interno, lontano dalle distrazioni
6	Dharana	Concentrazione	Mantenere la mente su un punto
7	Dhyana	Meditazione	Consapevolezza costante e ininterrotta
8	Samadhi	Assorbimento	Assorbimento completo, l’obiettivo del percorso

I primi cinque arti sono spesso chiamati arti esterni e gli ultimi tre rami interni.

La Serie Primaria allena principalmente gli arti tre e quattro. L’Ashtanga lavora principalmente su Asana e Pranayama, anche se questa pratica favorisce anche la crescita degli altri arti.

Esistono 8 tipi di Ashtanga Yoga?

No. Non esistono otto tipi o stili di Ashtanga yoga. Il numero otto si riferisce agli otto arti elencati sopra. Il metodo fisico ha sei serie, non otto tipi.

Quando qualcuno nel tuo studio locale dice “Pratico l’Ashtanga”, quasi sempre intende il metodo Ashtanga Vinyasa. Il percorso a otto arti di Patanjali copre molto più di qualsiasi singola sequenza fisica.

Quali sono gli elementi fondamentali della pratica dell’Ashtanga?

Il nucleo della pratica Ashtanga è il metodo Tristhana, che combina postura, respiro e sguardo, supportati da bandha e vinyasa. Insieme, questi trasformano un insieme di posizioni in una pratica focalizzata.

Il metodo utilizza Vinyasa (movimento abbinato al respiro), respirazione Ujjayi, Bandhas (blocchi interni) e Drishti (uno sguardo concentrato), che insieme creano un flusso meditativo.

Cos’è Vinyasa nell’Ashtanga?

Vinyasa significa collegare ogni movimento a un respiro. Ogni movimento nella Serie Primaria ha un conteggio. Inspiri per sollevare le braccia ed espirasci per piegarti in avanti. Tra molte pose sedute, attraversi un breve flusso chiamato mezzo vinyasa per resettare.

Cosa respira Ujjayi?

Ujjayi è un respiro lento e regolare attraverso il naso con un suono morbido in fondo alla gola. L’inspirazione ed espirazione sono più o meno della stessa durata, quindi il respiro funziona come un metronomo. Se il respiro diventa corto, veloce o affannoso, rallenta o riposati.

Cosa sono i Bandha?

Le bandha sono blocchi interni, o ingaggi delicati. L’Ashtanga ne usa due più spesso:

• Mula Bandha, un lieve sollevamento del pavimento pelvico.
• Uddiyana Bandha, un disegno luminoso che si insinua nella parte bassa del ventre.

Nella tradizione, i bandha sono descritti come serrature energetiche che conservano prana (forza vitale), e si pensa anche che sostengano il nucleo.

Il prana è un concetto tradizionale di yogica, non una quantità biologica misurata. Per i principianti, aiuta pensare alle bandha come a un supporto leggero e costante del core. Non dovrebbero mai sembrare di trattenere il respiro o di stringere forte.

Cos’è il Drishti?

Drishti significa punto di sguardo. Ogni posizione ha un punto fisso per guardare, come la punta del naso, l’ombelico, la mano o le dita dei piedi. Si dice che lo sguardo costruisca concentrazione e concentrazione, e alcuni praticanti trovano che renda la pratica più meditativa.

Qual è l’ordine completo della serie primaria?

La serie primaria completa passa dai saluti al sole alle pose in piedi, poi pose sedute, una piegatura all’indietro e una sequenza di arrivo. Le tabelle sottostanti mostrano ogni fase nell’ordine tradizionale.

Sequenza di apertura

• Surya Namaskar A: tradizionalmente cinque round.
• Surya Namaskar B: tradizionalmente cinque turni (alcuni insegnanti ne insegnano tre).

Questi colpi riscaldano il corpo e fissano il ritmo del respiro.

Sequenza in piedi

#	Nome sanscrito	Nome inglese	Obiettivo principale
1	Padangusthasana	Posizione dell’alluce	Iscoli femorale, piega in avanti
2	Padahastasana	Posa mani sotto i piedi	Iscoli femorale, polsi
3	Utthita Trikonasana	Triangolo esteso	Corpo laterale, gambe
4	Parivrtta Trikonasana	Triangolo rotante	Twist, bilanciamento
5	Utthita Parsvakonasana	Angolo laterale esteso	Gambe, fianchi, fianchi
6	Parivrtta Parsvakonasana	Angolo laterale rotante	Profondo colpo di scena
7	Prasarita Padottanasana A-D	Piega avanti a gambe larghe (quattro versioni)	Iscoli posteriori della coscia, gambe interne, spalle
8	Parsvottanasana	Allungamento intenso dei fianchi	Iscoli femorale, spalle
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Mano estesa all’alluce	Equilibrio, forza dei fianchi
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Piega in avanti del loto a metà legato	Fianchi, equilibrio
11	Utkatasana	Posa della sedia	Gambe, forza
12	Virabhadrasana A e B	Guerriero I e II	Gambe, resistenza

Sequenza seduta

#	Nome sanscrito	Nome inglese	Obiettivo principale
13	Dandasana	Posa del personale	Postura, allineamento
14	Paschimottanasana A-C	Piega in avanti seduta	Muscoli posteriori femorale, schiena del corpo
15	Purvottanasana	Tavola verso l’alto	Parte anteriore del corpo, braccia
16	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Piega seduta di loto semilegata	Fianchi, ginocchia (con attenzione)
17	Tiryang Mukha Ekapada Paschimottanasana	Piega seduta a tre arti	Muscoli femorale, ginocchia
18	Janu Sirsasana A-C	Posizione dalla testa al ginocchio	Fianchi, muscoli posteriori della coscia
19	Marichyasana A-D	Le pose di Sage Marichi	Legami, torsioni
20	Navasana	Posa della barca	Forza del core
21	Bhujapidasana	Posizione della pressione del braccio	Bilanciamento delle braccia
22	Kurmasana e Supta Kurmasana	Tartaruga e tartaruga addormentata	Fianchi, spalle
23	Garbha Pindasana	Embrione nel grembo materno	Fianchi, controllo del rotolamento
24	Kukkutasana	Posa del gallo	Forza del braccio
25	Baddha Konasana A-B	Posizione dell’angolo vincente	Fianchi, inguine
26	Upavistha Konasana A-B	Posizione con angolo ampio	Iscoli femorale, equilibrio
27	Supta Konasana	Posizione inclinata in posizione reclinata	Spina dorsale, controllo del rotolamento
28	Supta Padangusthasana	Posizione dell’alluce reclinata	Ischioperi posteriori della coscia, fianchi
29	Ubhaya Padangusthasana	Entrambe le dita dei piedi posano	Bilanciamento, core
30	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Piega frontale rivolta verso l’alto	Equilibrio, muscoli femorale
31	Setu Bandhasana	Bridge (versione Ashtanga)	Forza del collo e della schiena

Piegatura all’indietro

L’Urdhva Dhanurasana (arco verso l’alto, o ruota) di solito si presenta in tre round, seguiti da una piega seduta in avanti per appoggiare la colonna vertebrale.

Sequenza finale

#	Nome sanscrito	Nome inglese
32	Salamba Sarvangasana	Supporto sulle spalle
33	Halasana	Posa dell’aratro
34	Karnapidasana	Posizione della pressione dell’orecchio
35	Urdhva Padmasana	Loto verso l’alto
36	Pindasana	Posizione dell’embrione (invertita)
37	Matsyasana	Posa del pesce
38	Uttana Padasana	Posizione delle gambe estese
39	Sirsasana	Verticale
40	Baddha Padmasana e Yoga Mudra	Loto legato e loto sigillato
41	Padmasana	Lotus
42	Utpluthih	Loto sollevato
43	Savasana	Posa del cadavere, riposo finale

La logica è facile da seguire una volta che la vedi. Le posizioni in piedi riscaldano gambe e fianchi. Le posizioni sedute approfondiscono le pieghe e le torsioni in avanti. Le pose finali rallentano le cose, così esci più calmo di quanto si sia arrivato.

Quante asana ci sono nella serie Ashtanga Primaria?

La serie Ashtanga Primary ha circa 40 asana chiamate, o circa 75 pose se si conta ogni variazione e transizione. Il totale dipende da come si conta.

I riferimenti tradizionali indicano il numero intorno a 41 asane, anche se la cifra cambia in base a come vengono conteggiate le posture di transizione. Altre guide contano ogni versione separatamente, e una elenca circa 75 posizioni e transizioni.

Ad esempio, Marichyasana A, B, C e D possono contare come un’asana o come quattro. I saluti al sole possono essere considerati riscaldamento o posizioni. Alcuni insegnanti aggiungono o tolgono anche piccole variazioni. L’ordine rimane lo stesso nell’insegnamento tradizionale, quindi impara l’ordine e non preoccuparti del numero esatto.

Quanto tempo ci vuole per fare la serie primaria di Ashtanga?

Una serie completa di Ashtanga Primary di solito dura da 60 a 90 minuti, a seconda del tuo ritmo, dell’esperienza e del tempo di riposo.

La serie completa dura tipicamente da 60 a 90 minuti. In una lezione guidata dura circa un’ora, e 90 minuti sono sufficienti per completare la serie, le piegature all’indietro, le posizioni finali e il riposo. I principianti di solito hanno bisogno di più tempo perché stanno ancora imparando nomi, transizioni e modifiche.

E se avessi solo 45 minuti?

Puoi comunque esercitarti. Con circa 45 minuti puoi fare le posizioni in piedi e la prima metà della sequenza seduto un giorno, poi quelle in piedi e la seconda metà il giorno dopo. Questo funziona bene se ti eserciti prima di andare al lavoro o durante la pausa pranzo.

Quanto tempo ci vuole per imparare l’intera serie?

Non esiste una tempistica fissa. Di solito ci vogliono da uno a tre anni per diventare ragionevolmente competenti nella Serie Primaria, e alcune persone impiegano più di più. La pratica regolare conta più della velocità.

Qual è la differenza tra una classe guidata e uno stile Mysore?

Una classe guidata segue il conteggio dell’insegnante come gruppo. Una classe in stile Mysore permette a ogni studente di esercitarsi al proprio ritmo mentre l’insegnante offre assistenza individuale. Entrambe insegnano la stessa sequenza.

Caratteristiche	Classe Guidata	Stile Mysore
Chi dà il ritmo?	L’insegnante conta ogni respiro	Ogni studente stabilisce il proprio ritmo
Che sequenza?	Di solito la serie primaria completa o mezza	Solo le pose che ti sono state date
Stile di insegnamento	Istruzione di gruppo	Guida individuale
Il meglio per	Imparare il conteggio e il ritmo	Costruire una pratica costante e personale
Tempistica	Orario fisso delle classi	Una finestra più lunga; gli studenti iniziano in orari diversi

In una classe guidata, un insegnante chiama il conteggio in sanscrito e tutta la classe si muove insieme. Lo stile Mysore è il formato più vecchio e silenzioso. Gli studenti si guidano da soli durante la sequenza e le sessioni spesso durano circa quattro ore, con ogni studente che inizia da un certo punto di quella finestra.

Nell’insegnamento tradizionale di Mysore, impari una posa alla volta, e l’insegnante aggiunge una nuova posa solo quando sei pronto. Quando cerchi studi vicino a te, controlla se il programma dice “led” o “Mysore”. Molti studenti combinano entrambe.

La serie Ashtanga Primary è adatta ai principianti?

Sì. La Serie Primaria Ashtanga è pensata come sequenza iniziale per principianti, ma dovresti impararla lentamente, con modifiche e idealmente con un insegnante qualificato. La maggior parte dei principianti non dovrebbe provare l’intera serie dal primo giorno.

I principianti iniziano qui per design, di solito imparando alcune posizioni alla volta sotto la guida di un insegnante. Un punto di ingresso comune è la “mezza primaria”, che significa saluti al sole più la sequenza in piedi. Oggetti come una cinghia o un blocco rendono la pratica più sicura e facile da raggiungere.

Due esempi comuni mostrano quanto possano essere diversi i punti di partenza. Chi sta seduto a una scrivania tutto il giorno potrebbe iniziare con muscoli femeni e fianchi tesi, quindi la sola sequenza in piedi all’inizio sembrerà un vero allenamento.

Un corridore potrebbe avere molta resistenza ma avere difficoltà con le pieghe in avanti e i bind. Entrambi sono punti di partenza normali.

Cosa sono i giorni di luna?

I giorni di luna sono la luna piena e la luna nuova. Molti praticanti di Ashtanga tradizionalmente si riposano in questi giorni, anche se alcuni praticano una sequenza più morbida o rigenerativa.

Qual è il momento migliore per esercitarsi?

La pratica è migliore a stomaco vuoto, quindi molte persone si allenano presto la mattina prima di colazione. Una pausa di tre o quattro ore dopo un pasto è una guida comune.

Lista di controllo per la prontezza della serie primaria

Prima di provare la sequenza completa, chiediti:

• Posso fare cinque giri ciascuno di Saluto al Sole A e B con un respiro calmo?
• Posso finire la sequenza in piedi senza affaticare o vertigini?
• So come piegare le ginocchia in pieghe in avanti per proteggere la parte bassa della schiena?
• So quali posizioni saltare o modificare per il mio corpo?
• Ho un insegnante che possa controllare la mia forma, almeno ogni tanto?
• Mi ripreso bene il giorno dopo, senza dolori articolari?

Se hai risposto “no” a due o più volte, resta per ora con la mezza primaria.

Come posso iniziare a praticare l’Ashtanga Yoga?

Per iniziare a praticare Ashtanga yoga, impara la respirazione Ujjayi, segui alcune lezioni con un insegnante qualificato, inizia con i saluti al sole e aggiungi posizioni lentamente per settimane e mesi. I passaggi e il piano 12 settimana qui sotto ti danno un percorso chiaro.

Cinque passi per iniziare

1. Trova un insegnante. Prova una classe guidata, una classe a Mysore, o entrambe, prima di esercitarti da solo.
2. Impara prima il respiro. Esercitati con la respirazione Ujjayi seduto o sdraiato prima di aggiungere movimento.
3. Inizia con la mezza Primaria. Costruisci saluti al sole e pose in piedi prima della sequenza seduta.
4. Prendi qualche oggetto di scena di base. Un tappetino antiscivolo, una cinghia, un blocco e una coperta piegata ti aiutano a modificare in sicurezza.
5. Tieni un breve registro di pratica. Scrivi come si sente il tuo corpo il giorno dopo e regola il ritmo.

Il Piano per principianti 12 settimana

Questo piano è una guida generale, non una prescrizione. Adattalo al tuo corpo e ai consigli del tuo insegnante.

Settimane	Focus	Sessioni a settimana	Tempo approssimativo	Cosa Praticare
1-2	Saluti al respiro e al sole	2-3	20-30 min	Respiro Ujjayi, Surya Namaskar A (3-5 round), riposo
3-4	Aggiungi Saluto al Sole B	3	30 min	Surya Namaskar A e B, breve sequenza finale, riposo
5-6	Prime pose in piedi	3	35-40 min	Saluti al sole + Padangusthasana a Parivrtta Parsvakonasana
7-8	Sequenza completa in piedi	3-4	45 min	Aggiungi Prasarita Padottanasana a Virabhadrasana B
9-10	Entra nella sequenza seduta	4	50-60 min	Aggiungi Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana, pose finali semplici
11-12	Consolida	4	60 min	Aggiungi Janu Sirsasana e Marichyasana A con modifiche

Cosa aspettarsi lungo il percorso

• Se il respiro diventa affannoso, fermati in Posizione del Bambino o Cane Verso il Basso, poi continua.
• I muscoli doloranti sono comuni all’inizio. Una guida per principianti descrive un dolore significativo nelle prime due settimane, una resistenza migliore tra la terza e la sesta settimana e una pratica che inizia a sembrare meditativa tra il secondo e il terzo mese.
• Alcune settimane sembreranno più difficili di altre. I progressi raramente si svolgono in linea retta.

Entro la 12 settimana, un principiante stabile può avere una solida pratica in piedi e l’inizio della sequenza seduta.

Quali sono gli errori comuni nell’Ashtanga?

Gli errori più comuni nell’Ashtanga sono accelerare il respiro, forzare legami e loto, bloccare le ginocchia e saltare il riposo. La maggior parte deriva dal tentativo di apparire troppo avanzato in anticipo.

1. Respiro accelerato. Il respiro dà il ritmo, e respirare velocemente di solito significa che stai spingendo troppo.
2. Loto forzante (Padmasana). Il loto dovrebbe provenire dai fianchi aperti, non da un ginocchio torto. Forzare mezzo o completamente loto è una causa comune di stiramento al ginocchio.
3. Arrotondando la schiena in pieghe in avanti. Flette le ginocchia e allunga la colonna vertebrale invece di tirare la testa verso le gambe.
4. Bloccare le ginocchia. Mantieni una piccola micro-piegatura nelle posizioni in piedi se le ginocchia tendono a iperextendersi.
5. Inseguire il salto. Passare dal passaggio alla seduta richiede tempo per imparare. Passare o camminare va bene.
6. Crollare a Chaturanga. Abbassa le ginocchia a terra finché le braccia e il core non possono mantenere la forma. Questo protegge le spalle.
7. Sforza il collo in posizione in palla e in verticale sulla testa. Impara le inversioni solo con guida e usa una coperta piegata sotto le spalle in posizione in palla se necessario.
8. Saltare il riposo finale. Savasana dà al corpo il tempo di calmarsi, quindi non interromperlo.
9. Accettare ogni aggiustamento. Alcuni insegnanti usano aggiustamenti pratici. Puoi sempre dire di no. Un buon insegnante chiede il consenso e non ti costringe mai più a fondo in una posizione.
10. Confrontarti con la persona sul tappetino accanto. I corpi si aprono a velocità diverse, quindi misura i progressi rispetto alla tua pratica.

Quali sono i vantaggi della serie primaria Ashtanga?

I benefici della serie primaria di Ashtanga possono includere una maggiore forza, flessibilità, resistenza e concentrazione, oltre a una routine quotidiana costante. La ricerca sull’Ashtanga in particolare è ancora limitata, quindi considera questi come possibili benefici, non come promesse.

Benefici fisici

• Forza. Solleva e abbassi il peso del corpo molte volte, il che lavora su braccia, spalle, core e gambe.
• Flessibilità. La sequenza mira a sviluppare la mobilità dei fianchi, in particolare dei muscoli femorale, oltre a rafforzare il core e le spalle.
• Lavoro cardiovascolare. È stato riportato che l’Ashtanga produce frequenze cardiache significativamente più elevate rispetto all’Hatha o allo yoga gentile (Cowen e Adams, 2007). In un piccolo studio del 2011 pubblicato sul Journal of Bodywork and Movement Therapies, sei giovani uomini e donne sani con oltre due anni di allenamento con Surya Namaskar hanno registrato in media l’80% della frequenza cardiaca massima prevista per età in quattro turni. Poiché il gruppo era piccolo ed esperto, questi risultati potrebbero non valere per i principianti.
• Possibile supporto per la salute ossea. Le evidenze sono precoci. Un intervento di 8 mesi ha rilevato un piccolo effetto positivo della pratica a lungo termine dell’Ashtanga sulla formazione ossea nelle donne in premenopausa, ma i ricercatori hanno anche notato una mancanza di evidenze di alta qualità per questo tipo di intervento. Puoi leggere lo studio osseo Ashtanga 8 mesi su PubMed Central.

Benefici mentali

• Concentrati. Gli sguardi fissi e il respiro contato danno alla tua attenzione qualcosa di stabile da mantenere.
• Una routine stabile. Molti praticanti dicono che non dover scegliere cosa succedere dopo rende la pratica più calma e rende più facile tracciare i progressi nel corso di mesi e anni.
• Disciplina. Una regolare pratica mattutina può dare alla tua giornata un ritmo costante.

Queste sono esperienze riportate, non risultati clinici. Lo yoga non sostituisce le cure mediche o psicologiche.

Serie primaria vs serie intermedia: qual è la differenza?

La Serie Primaria si concentra su pieghe in avanti, fianchi e una base stabile, mentre la Serie Intermedia si concentra su pieghe all’indietro, torsioni più profonde e flessioni più impegnative. La maggior parte degli studenti impara la Serie Intermedia solo dopo che la Serie Primaria è stabile.

La Serie Intermedia introduce torsioni più profonde, una lunga sezione di piegature all’indietro e una flessione profonda, incluse posizioni con la gamba dietro la testa.

Caratteristiche	Serie primaria	Serie Intermedia
Focus principale	Flessioni in avanti, fianchi, muscoli femorale, core	Curve all’indietro, torsioni più profonde, pose gamba dietro la testa
Obiettivo tradizionale	Stabilizza e riallinea il corpo	Tradizionalmente descritto come la purificazione dei canali energetici
Chi lo pratica	Ogni studente di Ashtanga inizia qui	Studenti con una pratica primaria costante
Sfida tipica	Muscoli posteriori femorale, binds, loto, resistenza	Mobilità della colonna vertebrale, profonde curve all’indietro, forza
Come viene aggiunto	Posa per posa	Posa per posizione, spesso all’inizio accanto al Primary

I praticanti di lunga data della Serie Primaria a volte aggiungono posizioni precoce della seconda serie, come le prime curve all’indietro e alcune posizioni seduti. Molti studenti dedicati restano con la Serie Primaria per anni e non c’è fretta di andare avanti.

Ashtanga vs Vinyasa: Quale è più difficile e quale è meglio?

L’Ashtanga è di solito più difficile di una tipica lezione Vinyasa perché utilizza una sequenza fissa e impegnativa, un conteggio rigoroso dei respiri e un programma tradizionale di sei giorni. Nessuno dei due stili è migliore nel complesso. La scelta giusta dipende dai tuoi obiettivi, dal tuo corpo e da come ti piace allenarti.

Gran parte del flusso Vinyasa odierno è stato plasmato dallo stesso metodo legato al respiro usato nell’Ashtanga. La differenza più grande è la struttura. Nel flusso vinyasa, il maestro cambia la sequenza, mentre i praticanti di Ashtanga seguono un ordine fisso.

Caratteristiche	Ashtanga	Vinyasa
Sequenza	Risolto, sempre uguale	Cambiamenti da classe a classe
Ritmo	Impostato da un conteggio rigoroso dei respiri	Impostato dall’insegnante, lento o veloce
Intensità	Costantemente alto	Da gentile a molto forte
Tradizione	Linea di discendenza chiara e regole fisse	Flessibile, creativo, senza un sistema unico
Calendario	Tradizionalmente sei giorni a settimana	Quando ti fa comodo
Musica	Di solito nessuna	Spesso utilizzato
Monitoraggio dei progressi	Facile, visto che la sequenza si ripete	Più difficile, dato che la sequenza cambia

Perché l’Ashtanga spesso sembra più difficile

• Le stesse posizioni impegnative tornano ad ogni sessione, inclusi binds e posture a base di loto.
• Non puoi saltare in avanti o cambiare l’ordine.
• I tanti vinyasa tra le pose sedute si sommano a molto lavoro sulla parte superiore del corpo.

Anche il Vinyasa può essere difficile. Sherman et al. (2017) hanno scoperto che lo yoga Vinyasa utilizza energia a un livello simile alla camminata veloce, quindi può essere considerato un’attività fisica di intensità moderata. Una lezione forte di Vinyasa può eguagliare l’Ashtanga, mentre una più delicata risulterà molto più semplice. Lo studio comparativo sugli stili di yoga riassume questa ricerca.

Quale dovresti scegliere?

Scegli Ashtanga se ti piace la struttura, i progressi chiari e un metodo tradizionale. Scegli Vinyasa se ti piace varietà, sequenze creative e un orario flessibile. Se non riesci a decidere, prova entrambi per un mese. Molte persone praticano Ashtanga quasi tutte le mattine e seguono una lezione di Vinyasa nel weekend.

Come si confronta l’Ashtanga con l’Hatha e lo Yoga Rigenerativo?

L’Ashtanga è veloce, fisso e fisicamente impegnativo. L’Hatha yoga utilizza prese più lunghe e una struttura più rilassata. Lo yoga rigenerativo utilizza oggetti di scena e un riposo lungo e supportato. Ogni stile ha uno scopo diverso.

Caratteristiche	Serie primaria Ashtanga	Hatha Yoga	Yoga Restaurativo
Ritmo	Veloce, continuo	Moderato, con pause	Lento, molto delicato
Intensità	Alto	Da bassa a moderata	Molto basso
Tende	Di solito cinque respiri	Spesso si mantiene più a lungo	Diversi minuti, completamente supportato
Oggetti di scena	Utilizzato per modifiche	Comune	Essenziali (rinforzi, coperte, blocchi)
Obiettivo principale	Calore, forza, disciplina	Equilibrio tra corpo, respiro e mente	Riposo profondo e recupero

I ricercatori suggeriscono che lo yoga dinamico potrebbe adattarsi a chi pratica principalmente per l’esercizio fisico, mentre stili delicati come lo Yin e lo yoga rigenerativo potrebbero adattarsi ad altri obiettivi.

Molti praticanti attivi bilanciano una routine intensa di Ashtanga con una sessione ristorativa o Yoga Nidra nei giorni di riposo.

Chi dovrebbe stare attento con la serie principale?

Le persone con determinate condizioni di salute, infortuni o fasi della vita dovrebbero consultare un medico e una guida esperta prima di praticare la Serie Primaria. La pratica è vigorosa e include inversioni, flessione profonda e posizioni basate sul loto.

Parla prima con il tuo medico se una di queste cose ti riguarda:

• Gravidanza. La serie completa, i salti, le torsioni profonde e alcune inversioni necessitano di cambiamenti importanti. Pratica solo con un insegnante formato in yoga prenatale e con l’approvazione del tuo medico.
• Pressione alta o bassa. Inversioni e transizioni rapide potrebbero non essere adatte.
• Problemi di glaucoma o pressione oculare. La verticale sulla testa e la posizione sulle spalle possono aumentare la pressione negli occhi.
• Problemi cardiaci. Lo studio può aumentare molto la frequenza cardiaca, quindi prima chiedi l’autorizzazione medica.
• Intervento chirurgico recente. Aspetta l’autorizzazione del chirurgo prima di tornare a esercitarti con impegno.
• Lesioni al ginocchio, all’anca o alla parte bassa della schiena. Le pose di loto, le pieghe profonde in avanti e i bind necessitano di modifiche accurate.
• Infortuni al collo o alla spalla. Evita la posizione in palla e la testa senza supporto finché non sei stato autorizzato.
• Problemi al polso. I molti vinyasa mettono molto carico sui polsi.

Alcune regole generali di sicurezza si applicano a tutti. Fermati se senti dolore acuto, vertigini, intorpidimento o fastidio al petto. Il dolore muscolare è comune, ma il dolore acuto no. Bevi acqua dopo l’allenamento e riposa quando sei malato o molto stanco.

Alcune donne scelgono di riposare durante il ciclo, mentre altre trovano utile la pratica. La sequenza può essere variata, saltare le posizioni o utilizzare una sequenza rigenerativa.

Come puoi Inteyoga supportare il tuo percorso nello yoga?

Inteyoga è una scuola di yoga residenziale a Colva, nel sud di Goa, India, che insegna Hatha integrato e Raja yoga con un focus restaurativo. È adatta a insegnanti e praticanti seri che vogliono andare più a fondo, inclusi coloro che provengono da stili dinamici come l’Ashtanga.

Inteyoga, formalmente Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, è gestita da Inteyoga Shala LLP. È registrata presso Alleanza Yoga come Scuola di Yoga Registrata (RYS 200, RYS 300e RYS 500). Puoi verificare la registrazione di qualsiasi scuola nella directory online di Yoga Alliance prima di fare domanda.

Il nostro Fondatore-Direttore, Dr. Ashutosh, possiede un MBBS, un M.Sc. (Yoga) e un Master Level 6 presso il Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India. Il suo insegnamento si concentra sull’aspetto preventivo e restaurativo dello yoga e si basa su testi in sanscrito.

Il nostro attuale programma avanzato

Il nostro attuale programma residenziale è lo Yoga Restaurativo Integrato Integrato Avanzato 300 TTC (inclusi Yoga Nidra, Chakra Sadhanae Prana Vidya Intensive). Si tratta di un programma avanzato di formazione per insegnanti di yoga, non di un ritiro per principianti.

• Durata: 43+2 giorni (43 giorni di formazione, più un giorno di arrivo e un giorno di partenza, 45 giorni in totale).
• Formato: residenziale, insegnato in inglese.
• Età di idoneità: Confermare direttamente l’età attuale e i criteri di idoneità con Inteyoga ammissioni.
• Modello Gift-it-Forward: non è necessario alcun pagamento per fare domanda o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo di contribuire.

Lotti confermati 300 ora:

• Dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027
• 5 febbraio 2027 – 21 marzo 2027
• 24 maggio 2027 – 7 luglio 2027
• 16 luglio 2027 – 29 agosto 2027
• 7 settembre 2027 – 21 ottobre 2027
• 1 novembre 2027 – 15 dicembre 2027

Informazioni sui visti per studenti statunitensi

Il Governo dell’India offre e-Visti ai cittadini di alcuni paesi, inclusi gli Stati Uniti. L’e-Tourist Visa copre la partecipazione a un programma di yoga a breve termine, che le regole ufficiali descrivono come un corso non superiore a sei mesi che non rilascia un certificato o diploma di qualificazione.

Il nostro programma di 300 ore è uno yoga a breve termine per la crescita personale e uno studio yogico più approfondito, e i partecipanti ricevono un certificato di partecipazione o completamento anziché un titolo o diploma accademico. I partecipanti internazionali utilizzano la via del visto e-Tourist indiano, soggetto all’idoneità specifica per nazionalità e alle attuali regole del Governo indiano. Controlla sempre il portale ufficiale indiano dell’e-Visa e dichiara correttamente lo scopo della tua visita nella tua domanda.

Se pratichi Ashtanga e vuoi aggiungere yoga rigenerativo, Yoga Nidrae studi basati sul pranayama, leggi tutti i dettagli della formazione per insegnanti di yoga di 300 ore a Goa.

Cerchi un corso di 200 ore?

La nostra prossima classe TTC 200 (RYS 200) è prevista per circa metà 2027. Date di produzione, prezzi e curriculum non sono ancora stati confermati. Segui aggiornamenti sulla pagina della formazione per insegnanti di yoga di 200 ore a Goa.

Leggi anche: Formazione per insegnanti di yoga Ashtanga Vinyasa: Certificato di 200 ore

Leggi anche: Corso per istruttori di yoga 2026: Migliori tariffe, certificazione e idoneità

Un corso di formazione per insegnanti di yoga non rende nessuno un terapista yoga, e un TTC di 200 o 300 ore non qualifica nessuno a trattare condizioni mediche.

Conclusione: La serie primaria Ashtanga è adatta a te?

La serie primaria della pratica Ashtanga è forte, strutturata e tradizionale. Collega respiro, postura e sguardo in una pratica che può sembrare meditazione una volta che l’ordine diventa familiare, e chiede pazienza con i propri limiti.

Inizia con i saluti al sole, costruisci la sequenza in piedi e lascia che le posizioni sedute e finali arrivino nel corso di mesi e anni. Se ti eserciti sodo, bilancia con il riposo. Yoga rigenerativo, Yoga Nidrae pranayama possono supportare una pratica impegnativa come l’Ashtanga.

Pronto a studiare in un contesto residenziale nel Sud di Goa? Fai domanda utilizzando il modulo di iscrizione, invia una mail info@inteyoga.org o scrivici su WhatsApp al numero +91 935-473-7240.

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Disclaimer medico

Questo articolo è solo a scopo educativo. Non è un consiglio medico e non sostituisce la diagnosi o il trattamento da parte di un professionista sanitario qualificato. La Serie Primaria Ashtanga è fisicamente impegnativa. Se sei incinta o hai una condizione di salute, un infortunio, pressione alta o bassa, glaucoma, una patologia cardiaca o un intervento chirurgico recente, parla con il tuo medico prima di iniziare. Smetti di esercitarti se senti dolore, vertigini o disagio.

Domande frequenti sulla serie primaria Ashtanga