Что такое аштанга основной серии? Позы + лёгкий план 12 недели

Автор: Inteyoga редакционная команда

Войдя на традиционный класс Аштанга, вы заметите нечто необычное. Никто не спрашивает, что будет дальше. Все проходят в одинаковых позах, в одинаковом порядке, с одинаковым счётом вдохов. Этот фиксированный порядок — основная серия, которую изучают студенты Аштанга первыми, и она почти не менялась за десятилетия.

Йога теперь стала обычной частью американской жизни. В 2022 году 16.9% взрослых в США занимались йогой за последние 12 месяца, а женщины (23.3%) были более чем в два раза чаще, чем мужчины (10.3%) занимались йогой, согласно данным Национального центра статистики здравоохранения CDC. Аштанга была частью этой истории с 1970-х годов. В 1975 году Дэвид Уильямс и Нэнси Гилгофф спонсировали первую поездку Паттабхи Джойса в США в Энсинитас, Калифорния.

Это руководство предназначено для трёх типов читателей: тех, кто интересуется аштангой, новичкам, которым нужен безопасный старт, и учителям, которым нужен чёткий справочник. Он охватывает полный порядок поз, шесть серий и восемь конечностей Аштанги, дыхание и взгляд, то, как Аштанга сравнивается с Виньясой, и как начать, не получив травм. Все источники, на которые мы опирались, перечислены в конце.

Быстрый ответ: Что такое основная серия в Аштанге?

Начальная серия Аштанга (Йога Чикица) — первая из шести фиксированных последовательностей йоги, которые преподаёт Шри К. Паттабхи Джоис в Майсуре, Индия. Она следует установленному порядку: приветствие солнцу, стоячие позы, сидячие позы, наклон назад и завершающие позы. Дыхание, бандхи и взгляд направляют каждое движение. Полная практика занимает примерно 60 – 90 минут.

Ключевые выводы

• Начальная серия — это начальная последовательность для каждого ученика Аштанга, и большинство людей практикуют её годами.
• В нём примерно 40 названных поз, или примерно 75 , если считать все вариации и переходы.
• Новичкам следует строить её постепенно, начиная с приветствия солнцу и поз стоя.
• Аштанга обычно более требовательна, чем типичный класс Виньяса, потому что последовательность и количество дыханий не меняются.
• «Йога Чикица» означает «йогатерапия» как традиционное название. Это не медицинское лечение.
• Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или у вас есть сердечное заболевание, проблемы с давлением, глаукома, недавняя операция или травма.

Думаете о йоге как о пути к преподаванию? Сравните наши резидентные программы на странице Inteyoga Курсы и сборы.

Содержание

1. Какова основная серия аштанга-йоги?
2. Почему основная серия называется Yoga Chikitsa?
3. Откуда взялся основной сериал?
4. Что такое шесть серий аштанга-йоги?
5. Какие 8 этапы аштанга-йоги?
6. Какие основные элементы практики аштанги?
7. Как последовательно идти полная последовательность основной серии?
8. Сколько асан в серии Ashtanga Primary Series?
9. Сколько времени занимает прохождение серии Ashtanga Primary Series?
10. В чём разница между классом с руководством и стилем Майсура?
11. Подходит ли серия Ashtanga Primary для начинающих?
12. Как начать практиковать аштанга-йогу?
13. Какие распространённые ошибки в аштанге?
14. Каковы преимущества аштанги из Primary Series?
15. Основная серия против промежуточной серии: в чём разница?
16. Аштанга против Виньясы: Что сложнее, а что лучше?
17. Как аштанга сравнивается с хатха и восстановительной йогой?
18. Кому стоит быть осторожным с основной серией?
19. Как Inteyoga можете поддержать свой путь в йоге?
20. Часто задаваемые вопросы
21. Заключение

Какова основная серия аштанга-йоги?

Основная серия аштанга-йоги — это фиксированная последовательность поз, которые вы практикуете в одном и том же порядке каждый раз, связанные ровным дыханием. Это первая последовательность в системе Аштанга Виньяса, и каждый ученик начинает с этого.

Практика состоит из четырёх частей:

• Вступительная сцена: Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар А) и Солнце Приветствие Б (Сурья Намаскар Б).
• Стоячая последовательность развивает равновесие, силу ног и длину подколенного сухожилия.
• Сидячая сцена с наклонами вперёд, раскрытием бедер, поворотами и работой кора.
• Финишная последовательность включает сгиб назад, стойку на плечах, стойку на голове, позы лотоса и отдых.

Фиксированный порядок отличает аштангу. Другие стили йоги могут меняться от одной сессии к другой, тогда как аштанга сохраняет ту же последовательность.

Изучение её немного похоже на изучение музыкального произведения. В первые недели вы обдумываете каждую ноту. Через несколько месяцев ваше тело знает порядок, и ваше внимание может переключиться на дыхание и ощущение каждой позы. Многие практикующие описывают это как движущую медитацию.

Почему основная серия называется Yoga Chikitsa?

Первичная серия называется Йога Чикица, потому что «чикица» означает терапию или лечение на санскрите. Название отражает её традиционную цель: стабилизировать и выровнять тело перед началом более глубокой практики.

Йога-чикитса — санскритское название основной серии, которое переводится как Йога-терапия. В традиции аштанга считается, что тепло, создаваемое практикой, вместе с глубокими наклонами и поворотами вперёд, очищает тело. Это традиционное описание, а не доказанный медицинский эффект.

Читайте название с осторожностью. Это не означает, что Primary Series — это медицинское лечение, и не делает учителя аштанги йога-терапевтом. Йогатерапия — это отдельная профессия.

Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) требует, чтобы аккредитованные программы обучения йоге-терапии продолжались минимум 800 часов в течение не менее двух лет.

Название также не означает, что серия мягкая. Многие студенты считают её сложной, потому что она требует гибких подколенных сухожилий, подвижного позвоночника и стабильных усилий более часа.

Откуда взялся основной сериал?

Начальная серия происходит из учения Шри К. Паттабхи Джоиса из Майсура, штат Карнатака, который учился у своего учителя Т. Кришнамачарьи. Джойс преподавал этот метод десятилетиями и формировал его в фиксированные последовательности, применяемые сегодня.

Первичная серия — первая из шести последовательностей, кодифицированных Джойсом в Майсуре, основанных на учениях, полученных им от Кришнамачарьи в 1930 годах.

Кришнамачарья обучал методу, называемому Виньяса Крама, что означает «тщательно упорядоченной последовательности», и он обучал асаны в группах с определёнными способами входа и выхода из каждой из них.

В 1948 году Джойс основал Институт исследований йоги Аштанга в Майсуре, которым руководил 50 лет. Западные студенты начали прибывать в последующие десятилетия, и по мере того как всё больше из них начали практиковать, последовательности стали более фиксированными.

Как Аштанга попала в Соединённые Штаты?

Аштанга попал в США через небольшую группу студентов из Южной Калифорнии. Дэвид Уильямс начал преподавать в Энсинитасе, а местное сообщество аштанга приняло Джойса во время его первой поездки в США в 1975 году. Начало было скромным: всего 10 – 15 студентов приняли участие в первом мастер-классе.

Влияние распространилось далеко за пределы студий Аштанга. По данным Yoga Journal, большая часть дыхательной ритмической йоги, преподаваемой на западных виньяса-классах, была сформирована прямо и косвенно учением Джойса. Если вы посещали занятия по флоу в американском спортзале или студии, вы, вероятно, практиковали движения, восходящие к Серии Начальной Системы.

Что такое шесть серий аштанга-йоги?

Шесть серий аштанга-йоги — это Основная серия, Промежуточная серия и четыре Продвинутые серии (A, B, C и D). Каждая серия развивается на предыдущей: Первичная — первая, Средняя — вторая, а Продвинутая серия — с третьей по шестую.

Серия	Общее название	Санскритское имя	Распространённый перевод
1 улица	Первичная серия	Йога-чикитса	Йога-терапия
2 и	Промежуточные серии	Нади Шодхана	Очистка энергетических каналов
3Rd	Продвинутый класс A	Стира Бхага	Сила и благодать
4	Продвинутый B	Стира Бхага	Сила и благодать
5	Advanced C	Стира Бхага	Сила и благодать
6	Продвинутый D	Стира Бхага	Сила и благодать

Четыре продвинутые серии носят имя Стира Бхага, что обычно переводится как «сила и грация». Они включают очень требовательные балансы рук, глубокие изгибы назад и сложные связывания.

Большинство практикующих никогда не изучают все шесть предметов, и это нормально. Для большинства людей, которые остаются с этой системой, преподаваемой в Майсуре, основная часть практики будет Первичной Серией.

Какие 8 этапы аштанга-йоги?

8 стадий аштанга-йоги — это восемь конечностей из йога-сутр Патанджали: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. «Аштанга» означает «восемь конечностей» (ашта — восемь, анга — конечность).

#	Конечность	Простое значение	Как это выглядит в повседневной жизни
1	Яма	Этические ограничения	Ненасилие, честность, неворовство, умеренность, отсутствие жадности
2	Нияма	Личные празднования	Чистота, удовлетворение, дисциплина, самоизучение, сдачина
3	Асана	Осанка	Спокойное, удобное сиденье и физическая практика
4	Пранаяма	Регуляция дыхания	Контролируемое, сознательное дыхание
5	Пратьяхара	Отступление чувств	Обращая внимание внутрь себя, прочь от отвлечений
6	Дхарана	Концентрация	Держать ум на одной точке
7	Дхьяна	Медитация	Устойчивое, непрерывное осознание
8	Самадхи	Поглощение	Полное поглощение — цель пути

Первые пять конечностей часто называют внешними конечностями, а последние три — внутренними.

Первичная серия в основном тренирует третьи и четвёртые конечности. Аштанга в основном работает на Асане и Пранаяме, хотя эта практика также способствует росту других конечностей.

Существуют ли 8 видов аштанга-йоги?

Нет. Не существует восьми типов или стилей аштанга-йоги. Число восемь относится к восьми перечисленных выше конечностей. Физический метод состоит из шести серий, а не восьми типов.

Когда кто-то в вашей местной студии говорит: «Я практикую аштангу», они почти всегда имеют в виду метод Аштанга Виньяса. Восьмиконечной путь Патанджали охватывает гораздо больше, чем какая-либо одна физическая последовательность.

Какие основные элементы практики аштанги?

Ядром практики аштанги является метод Тристаны, который сочетает осанку, дыхание и взгляд, поддерживаемый бандхами и виньясами. Вместе они превращают набор поз в сфокусированную практику.

Метод использует Виньясу (движение, соответствующее дыханию), дыхание Уджайи, Бандхи (внутренние замки) и Дришти (сфокусированный взгляд), которые вместе создают медитативный поток.

Что такое виньяса в аштанге?

Виньяса означает связывание каждого движения с дыханием. Каждое движение в Первичной Серии имеет счёт. Вы вдыхаете, чтобы поднять руки, и выдыхаете, чтобы сложиться вперёд. Между множеством сидячих поз вы проходите короткий поток, называемый полувиньяса, чтобы перезагрузиться.

Что такое дыхание Уджайи?

Ujjayi — это медленное, ровное дыхание через нос с мягким звуком в задней части горла. Вдох и выдох примерно одинаковой длины, поэтому дыхание работает как метроном. Если дыхание становится коротким, быстрым или напряжённым, замедляйтесь или отдыхайте.

Что такое бандхи?

Бандхи — это внутренние замки, или мягкие захваты. Аштанга чаще всего использует два:

• Мула Бандха — мягкое поднятие тазового дна.
• Уддияна Бандха — лёгкое втягивание нижней части живота.

В традиции бандхи описываются как энергетические замки, которые сохраняют прану (жизненную силу), а также считаются поддерживающими ядро.

Прана — это традиционная йогическая концепция, а не измеряемая биологическая величина. Для новичков полезно думать о бандхах как о лёгкой, устойчивой опоре кора. Они никогда не должны задерживать дыхание или сильно сжимать зубы.

Что такое Дришти?

Дришти означает точка взгляда. У каждой позы есть определённое место для взгляда, например, кончик носа, пупка, рука или пальцы ног. Говорят, что взгляд развивает концентрацию и концентрацию, и некоторые практики считают, что он делает практику более медитативной.

Как последовательно идти полная последовательность основной серии?

Полная серия Primary переходит от приветствий солнца к позам стоя, затем сидящим позам, прогибу назад и финишной последовательности. Таблицы ниже показывают каждую фазу в традиционном порядке.

Вступительная последовательность

• Сурья Намаскар A: традиционно пять раундов.
• Сурья Намаскар B: традиционно пять раундов (некоторые учителя обучают три).

Эти патроны согревают тело и задают ритм дыхания.

Стоячая последовательность

#	Санскритское имя	Английское имя	Основное внимание
1	Падангустхасана	Поза большого пальца ног	Подколенное сухожилие, сгибание вперед
2	Падахастасана	Поза рук под ногами	Подколенные сухожилия, запястья
3	Уттита Триконасана	Расширенный треугольник	Боковое тело, ноги
4	Parivrtta Trikonasana	Вращающийся треугольник	Крутись, балансируй
5	Уттита Парсваконасана	Удлинённый боковой угол	Ноги, бёдра, боковые части тела
6	Паривртта Парсваконасана	Вращающийся боковой угол	Глубокий поворот
7	Прасарита Падоттанасана A-D	Широкий шаг вперед (четыре версии)	Подколенные сухожилия, внутренние ноги, плечи
8	Парсвоттанасана	Интенсивная боковая растяжка	Подколенные судороги, плечи
9	Уттита Хаста Падангустхасана	Вытянутый от руки к большому пальцу ног	Равновесие, сила бедра
10	Ардха Баддха Падмоттанасана	Полусвязанный лотос вперёд	Бедра, равновесие
11	Уткатасана	Поза стула	Ноги, сила
12	Вирабхадрасана A и B	Воин I и II	Ноги, выносливость

Сидячая последовательность

#	Санскритское имя	Английское имя	Основное внимание
13	Дандасана	Поза персонала	Осанка, выравнивание
14	Paschhimottanasana A-C	Сидящая передняя складка	Подколенное сухожилие, спина
15	Пурвоттанасана	Планка вверх	Передняя часть корпуса, руки
16	Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана	Наполовину связанная лотосовая складка	Бедра, колени (с осторожностью)
17	Тирьянг Мукха Экапада Пашимоттанасана	Трехконечное сидячее складное положение	Подколенные сухожилия, колени
18	Яну Сирсасана A-C	Поза с головы до колена	Бедра, подколенные мышцы
19	Маричьясана A-D	Позы мудреца Маричи	Связывает, скручивает
20	Навасана	Поза лодки	Прочность кора
21	Бхуджапидасана	Поза давления на руку	Баланс рук
22	Курмасана и Супта Курмасана	Черепаха и спящая черепаха	Бедра, плечи
23	Гарбха Пиндасана	Эмбрион в утробе	Бёдра, контроль перекатывания
24	Куккутасана	Поза петуха	Сила руки
25	Баддха Конасана A-B	Поза с привязанным углом	Бёдра, пах
26	Upavistha Konasana A-B	Поза с широким углом сидения	Подколенные сухожилия, равновесие
27	Супта Конасана	Поза с углом откидывания	Спина, управление прокатом
28	Супта Падангустхасана	Поза большого пальца с лежащим положением	Подколенные сухожилия, бедра
29	Убхая Падангустхасана	Оба больших пальца позируют	Баланс, ядро
30	Урдхва Мукха Пашимоттанасана	Сгиб вверх вперёд	Равновесие, подколенные мышцы
31	Сету Бандхасана	Бридж (версия на аштанга)	Сила шеи и спины

Изгиб назад

Урдхва Дханурасана (лук вверх или колесо) обычно состоит из трёх раундов, после чего следуют сидячий сгиб вперёд для опоры позвоночника.

Завершающая последовательность

#	Санскритское имя	Английское имя
32	Саламба Сарвангасана	Опорная стойка на плече
33	Халасана	Поза плуга
34	Карнапидасана	Поза давления в ушах
35	Урдхва Падмасана	Восходящий лотос
36	Пиндасана	Поза эмбриона (перевернутая)
37	Мацьясана	Поза рыбы
38	Уттана Падасана	Вытянутая поза ног
39	Сирсасана	Стойка на голове
40	Баддха Падмасана и Йога-мудра	Связанный лотос и запечатанный лотос
41	Падмасана	Lotus
42	Утплутих	Поднятый лотос
43	Савасана	Поза трупа, последний покой

Логику легко понять, как только видишь её. Стоячие позы согревают ноги и бёдра. Сидячие позы углубляют передние складки и скручивания. Завершающие позы замедляют процесс, так что ты уходишь спокойнее, чем пришёл.

Сколько асан в серии Ashtanga Primary Series?

В серии Ashtanga Primary Series примерно 40 названных асан, или примерно 75 поз, если считать каждую вариацию и переход. Общее число зависит от того, как вы считаете.

Традиционные справочники указывают число примерно в 41 асан, хотя цифра меняется в зависимости от того, как считаются переходные позы. Другие руководства учитывают каждую версию отдельно, и одна из них содержит примерно 75 поз и переходов.

Например, маричьясана A, B, C и D могут считаться одной асаной или четыре. Приветствия солнцу могут считаться разминкой или позами. Некоторые учителя также добавляют или опускают небольшие вариации. Порядок остаётся прежним в традиционном обучении, поэтому учите порядок и не беспокойтесь о точном номере.

Сколько времени занимает прохождение серии Ashtanga Primary Series?

Полная серия начальной школы Аштанга обычно занимает 60 – 90 минут, в зависимости от вашего темпа, опыта и времени отдыха.

Полный цикл обычно занимает 60 до 90 минут. В занятиях с ведущим это занимает примерно час, и 90 минут достаточно, чтобы закончить серию, прогибы назад, завершать позы и отдохнуть. Новичкам обычно нужно больше времени, так как они ещё учатся именам, переходам и модификациям.

А если у тебя всего 45 минут?

Вы всё ещё можете практиковаться. Примерно за 45 минуты вы можете сделать стоячие позы и первую половину сидячей последовательности в один день, затем стоячие позы и вторую половину на следующий день. Это хорошо работает, если вы практикуетесь перед работой или во время обеденного перерыва.

Сколько времени занимает изучение полной серии?

Фиксированного срока нет. Обычно требуется от одного до трёх лет, чтобы стать достаточно компетентным в Первичной серии, а некоторым людям требуется больше времени. Регулярная практика важнее скорости.

В чём разница между классом с руководством и стилем Майсура?

Класс с ведущим проводится после счёта учителя в группе. Класс в стиле Майсура позволяет каждому ученику практиковаться в своём темпе, а учитель оказывает индивидуальную помощь. Оба обучают одну и ту же последовательность.

Особенности	Led Class	Стиль Майсура
Кто задаёт темп?	Учитель считает каждый вдох	Каждый ученик задаёт свой собственный темп
Какая последовательность?	Обычно это полная или половина основной серии	Только те позы, которые тебе давали
Стиль преподавания	Групповое обучение	Индивидуальное руководство
Лучшее для	Изучение счёта и ритма	Построение стабильной, личной практики
Время	Фиксированное время класса	Более длинное окно; студенты начинают в разное время

В классе, где ведётся ведущий, учитель объявляет счёт на санскрите, и весь класс движется вместе. Стиль Майсура — это более старый, более тихий формат. Ученики ведут себя по последовательности, и занятия часто длятся около четырёх часов, при этом каждый ученик начинает в какой-то момент этого окна.

В традиционном обучении в Майсуре вы учите одну позу за раз, а учитель добавляет новую только когда вы готовы. Когда вы ищете студии рядом с вами, проверьте, написано ли в расписании «led» или «Mysore». Многие ученики совмещают оба варианта.

Подходит ли серия Ashtanga Primary для начинающих?

Да. Начальная серия Ashtanga разработана как начальная последовательность для начинающих, но её следует изучать медленно, с изменениями и, желательно, с квалифицированным учителем. Большинству новичков не стоит проходить полную серию в первый же день.

Начинающие начинают здесь по замыслу, обычно изучая несколько поз одновременно под руководством учителя. Распространённая точка входа — «полу-начальная», что означает приветствия солнцу плюс последовательность стоя. Реквизиты, такие как ремень или блок, делают тренировку безопаснее и удобнее для доступа.

Два распространённых примера показывают, насколько разными могут быть стартовые точки. Тот, кто сидит за столом весь день, может начать с напряжённых подколенных бедров и бедер, поэтому стоя сам по себе сначала будет казаться полноценной тренировкой.

У бегуна может быть достаточно выносливости, но ему сложно справляться с передними фолдами и связями. Оба варианта — обычные отправные точки.

Что такое лунные дни?

Лунные дни — это полнолуние и новолуние. Многие практикующие аштанга традиционно отдыхают в эти дни, хотя некоторые практикуют более мягкую или восстанавливающую последовательность.

Когда лучшее время для практики?

Эта практика лучше всего ощущается на голодный желудок, поэтому многие практикуются рано утром перед завтраком. Перерыв от трёх до четырёх часов после еды — распространённый ориентир.

Чек-лист готовности к первичной серии

Прежде чем попробовать полную последовательность, спросите себя:

• Могу ли я сделать по пять раундов Sun Salutation A и B с спокойным дыханием?
• Смогу ли я закончить стоячую последовательность без усталости дыхания и головокружения?
• Знаю ли я, как сгибать колени вперёд, чтобы защитить поясницу?
• Знаю ли я, какие позы пропустить или изменить для своего тела?
• Есть ли у меня учитель, который может хотя бы время от времени проверить мою форму?
• Хорошо ли я восстановлюсь на следующий день без боли в суставах?

Если вы ответили «нет» двум или более, пока оставайтесь с половиной первичных.

Как начать практиковать аштанга-йогу?

Чтобы начать практиковать аштанга-йогу, изучайте дыхание Уджайи, посещайте несколько занятий у квалифицированного преподавателя, начните с приветствия солнцу и постепенно добавляйте позы в течение недель и месяцев. Шаги и план на 12 неделю ниже дают вам чёткий путь.

Пять шагов для начала

1. Найдите учителя. Попробуйте занятия с ведущим, классом по Майсуру или и тем, и другим, прежде чем заниматься самостоятельно.
2. Сначала изучите дыхание. Практикуйте дыхание Уджайи сидя или лежа, прежде чем добавлять движение.
3. Начните с половины Primary. Постройте приветствия солнца и позы стоя перед сидячей последовательностью.
4. Приобретите несколько базовых реквизитов. Нескользящий коврик, ремень, блок и сложенное одеяло помогут безопасно модифицировать.
5. Ведите короткий журнал тренировок. Записывайте, как чувствует себя ваше тело на следующий день, и корректируйте темп.

План для начинающих на 12 недели

Этот план — общее руководство, а не рецепт. Подстраивайте его под своё тело и советы учителя.

Недели	Фокус	Сессии в неделю	Приблизительное время	Что практиковать
1-2	Приветствие дыхания и солнцу	2-3	20-30 мин	Дыхание Уджайи, Сурья Намаскар А (3-5 раунда), отдых
3-4	Добавить приветствие Солнцу B	3	30 мин	Сурья Намаскар A и B, короткая завершающая последовательность, отдых
5-6	Первые стоячие позы	3	35-40 мин	Приветствие солнцу + Падангустхасана до Паривртта Парсваконасана
7-8	Полная стоячая последовательность	3-4	45 мин	Добавить Прасариту Падоттанасану в Вирабхадрасану B
9-10	Входит сидячая последовательность	4	50-60 мин	Добавьте Дандасану, Пашимоттанасану, Пурвоттанасану, простые завершающие позы
11-12	Консолидировать	4	60 мин	Добавить Janu Sirsasana и Marichyasana A с изменениями

Чего ожидать по пути

• Если дыхание становится тяжёлым, сделайте паузу в позе ребёнка или собаке вниз, затем продолжайте.
• Боль в мышцах часто встречается в начале. Один из руководств для начинающих описывает значительную боль в первые две недели, улучшенную выносливость на третьей и шестой недель, а также практику, которая начинает казаться медитативной уже на втором и третьем месяцах.
• Некоторые недели кажутся сложнее, чем другие. Прогресс редко идёт по прямой.

К 12-й неделе постоянный новичок сможет хорошо тренироваться стоя и начать последовательность сидя.

Какие распространённые ошибки в аштанге?

Самые распространённые ошибки в Аштанге — это ускорение дыхания, принудительное наложение связей и лотоса, блокировка коленей и пропуск отдыха. Большинство из них возникают из-за попыток выглядеть слишком продвинутым слишком рано.

1. Ускорение дыхания. Дыхание задаёт темп, а быстрое дыхание обычно означает, что вы слишком сильно давите.
2. Форсирование лотоса (Падмасана). Лотос должен появляться из открытых бедер, а не с выкручивающегося колена. Затягивание полу- или полного лотоса — частая причина растяжения колена.
3. Округляйте спину вперёд. Согните колени и удлиняйте позвоночник, вместо того чтобы тянуть голову к ногам.
4. Фиксация колен. Сохраняйте небольшой микро-сгиб в стоячей позе, если колени склонны к гиперэкстензии.
5. Гоняться за прыжком. Прыжок в сидение требует времени, чтобы научиться. Шаг или ходьба — это нормально.
6. Падение в Чатуранге. Опустите колени на пол, пока руки и корпус не смогут удержать форму. Это защитит ваши плечи.
7. Напрягайте шею при стойке на плече и на голове. Учитесь инверсиям только с руководством, а при необходимости используйте сложенное одеяло под плечами в стойке на плече.
8. Пропускаем последний отдых. Савасана даёт телу время успокоиться, так что не прерывайте его.
9. Принимать каждую корректировку. Некоторые учителя используют практические коррюировки. Вы всегда можете отказаться. Хороший учитель просит согласия и никогда не заставляет вас глубже входить в позу.
10. Сравнивая себя с человеком на следующем мате. Тела открываются с разной скоростью, так что измеряй прогресс по своей практике.

Каковы преимущества аштанги из Primary Series?

Преимущества первичной серии аштанги могут включать лучшую силу, гибкость, выносливость и концентрацию, а также стабильный ежедневный распорядок. Исследования по аштанге пока ограничены, поэтому рассматривайте их как возможные преимущества, а не обещания.

Физические преимущества

• Сила. Вы много раз поднимаете и опускаете вес собственного тела, что прорабатывает руки, плечи, корпус и ноги.
• Гибкость. Эта последовательность направлена на развитие подвижности бедер, особенно подколенных сухожилий, а также укрепление корпуса и плеч.
• Кардиология. Сообщается, что аштанга обеспечивает значительно более высокий пульс, чем хатха или мягкая йога (Cowen и Adams, 2007). В небольшом исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, шесть здоровых молодых мужчин и женщин с более чем двумя годами обучения Сурья Намаскар в среднем показали 80% от прогнозируемого возраста максимального сердечного ритма за четыре раунда. Поскольку группа была небольшой и опытной, эти результаты могут не относиться к новичкам.
• Возможная поддержка здоровья костей. Доказательства получены на раннем этапе. 8-месячное вмешательство выявило небольшое положительное влияние долгосрочной практики аштанга на формирование костей у женщин до менопаузы, но исследователи также отметили недостаток качественных доказательств такого рода вмешательства. Вы можете прочитать 8-месячное исследование костей Аштанга на PubMed Central.

Психические преимущества

• Сосредоточься. Неподвижный взгляд и осчитанный вдох дают твоему вниманию, чтобы задержать что-то устойчивое.
• Устоявшийся распорядок. Многие специалисты говорят, что отсутствие необходимости выбирать, что будет дальше, делает практику спокойнее и облегчает отслеживание прогресса на протяжении месяцев и лет.
• Дисциплина. Регулярная утренняя тренировка может придать вашему дню ровный ритм.

Это сообщаемые переживания, а не клинические результаты. Йога не заменяет медицинскую или психологическую помощь.

Основная серия против промежуточной серии: в чём разница?

Начальная серия сосредоточена на прогибах вперёд, бедрах и устойчивой основе, а промежуточная серия — на прогибах назад, глубоких поворотах и более требовательных сгибаниях. Большинство учеников изучают промежуточную серию только после того, как их основная серия становится устойчивой.

Серия Intermediate вводит более глубокие скручивания, длинный участок прогибов назад и глубокие сгибания, включая позы ног за голову.

Особенности	Первичная серия	Промежуточные серии
Основное направление	Прогибы вперёд, бёдра, подколенные сухожилия, кор.	Прогибы назад, глубокие повороты, позы ног за голову
Традиционная цель	Стабилизируйте и выровняйте тело	Традиционно описывается как очищение энергетических каналов
Кто его практикует	Каждый ученик Аштанга начинает здесь	Ученики с стабильной практикой начальной школы
Типичный вызов	Подколенные сухожилия, бинды, лотос, выносливость	Подвижность позвоночника, глубокие прогибы назад, сила
Как он добавляется	Поза за позой	Позуйте по позе, часто сначала рядом с Primary

Давние практики серии Primary иногда добавляют ранние позы второй серии, такие как первые прогибы назад и некоторые сидячие позы. Многие преданные ученики остаются с Серией Primary годами, и спешить с переходом нет смысла.

Аштанга против Виньясы: Что сложнее, а что лучше?

Аштанга обычно сложнее, чем типичный урок виньясы, потому что использует фиксированную, требовательную последовательность, строгий счёт дыханий и традиционный шестидневный график. В целом ни один из этих стилей не лучше. Правильный выбор зависит от ваших целей, телосложения и того, как вы любите тренироваться.

Большая часть современного потока виньясы была сформирована по тому же методу дыхания, что и в аштанге. Главное отличие — это структура. В потоке виньясы учитель меняет последовательность, а практикующие аштанга следуют фиксированному порядку.

Особенности	Аштанга	Виньяса
Последовательность	Исправлено, каждый раз одно и то же	Изменения от класса к классу
Темп	Устанавливается по строгому счёту вдохов	Устанавливается учителем, медленно или быстро
Интенсивность	Стабильно высокий	От нежного до очень сильного
Традиция	Чёткое происхождение и установка правил	Гибкая, креативная, без единой системы
Расписание	Традиционно шесть дней в неделю	Когда тебе удобно
Музыка	Обычно нет	Часто используемые
Отслеживание прогресса	Просто, ведь последовательность повторяется	Сложнее, так как последовательность меняется

Почему Аштанга часто кажется сложнее

• Те же требовательные позы повторяются на каждой сессии, включая бинды и позы на основе лотоса.
• Нельзя перескакивать вперёд или менять порядок.
• Множество виньяс между сидячими позами в сумме обеспечивают большую работу над верхней частью тела.

Виньяса тоже может быть сложной. Шерман и др. (2017) обнаружили, что виньяса-йога использует энергию на уровне, схожем с быстрой ходьбой, поэтому это может считаться умеренной физической активностью. Сильный класс виньясы может соответствовать аштанге, а мягкий — гораздо легче. Сравнительное исследование стилей йоги подводит итоги этого исследования.

Что выбрать?

Выбирайте аштангу, если вам нравится структура, чёткий прогресс и традиционный метод. Выбирайте виньясу, если вам нравится разнообразие, творческие последовательности и гибкий график. Если не можете определиться, попробуйте оба в течение месяца. Многие практикуют аштангу почти каждое утро и посещают занятия по Виньясе по выходным.

Как аштанга сравнивается с хатха и восстановительной йогой?

Аштанга быстрая, фиксированная и физически требовательная. Хатха-йога использует более длинные захваты и более свободную структуру. Восстановительная йога использует реквизит и долгий, поддерживаемый отдых. Каждый стиль имеет своё назначение.

Особенности	Начальная серия Аштанга	Хатха-йога	Восстановительная йога
Темп	Быстрый, непрерывный	Умеренный, с паузами	Медленно, очень нежно
Интенсивность	Высокий	От низкой до умеренной	Очень низко
Ожидания	Обычно пять вдохов	Часто более длинные захваты	Несколько минут, полностью поддерживаемых
Реквизит	Используется для модификаций	Распространённые	Обязательные (болстеры, одеяла, блоки)
Основная цель	Жара, сила, дисциплина	Баланс тела, дыхания и разума	Глубокий отдых и восстановление

Исследователи предполагают, что динамическая йога может подойти тем, кто в основном занимается физическими упражнениями, тогда как мягкие стили, такие как инь и восстановительная йога, могут соответствовать другим целям.

Многие активные практикующие сочетают интенсивную рутину аштанги с восстановительной или Yoga Nidra сессией в дни отдыха.

Кому стоит быть осторожным с основной серией?

Людям с определёнными заболеваниями, травмами или жизненными этапами следует получить медицинские консультации и опытные рекомендации перед практикой основной серии. Практика интенсивна и включает инверсии, глубокие сгибания и позы на основе лотоса.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если что-то из этого относится к вам:

• Беременность. Полная серия — прыжки, глубокие повороты и некоторые инверсии — требуют серьёзных изменений. Практикуйтесь только с преподавателем, обученным пренатальной йоге и с одобрения врача.
• Высокое или низкое артериальное давление. Инверсии и быстрые переходы могут быть неподходящими.
• Глаукома или проблемы с глазным давлением. Стойка на голове и плече могут повысить давление в глазах.
• Сердечные заболевания. Практика может значительно повысить частоту сердечных сокращений, поэтому сначала получите медицинское разрешение.
• Недавняя операция. Дождитесь разрешения хирурга, прежде чем возвращаться к активной практике.
• Травмы колена, бедра или поясницы. Позы лотоса, глубокие передние складки и связки требуют тщательной модификации.
• Травмы шеи или плеча. Избегайте стойки на плече без поддержки и стойки на голове, пока вам не будет разрешено.
• Проблемы с запястьями. Множество виньяс сильно нагружают запястья.

Для всех действуют несколько общих правил безопасности. Прекратите, если почувствуете резкую боль, головокружение, онемение или дискомфорт в груди. Мышечная боль распространена, но резкая боль — нет. Пейте воду после тренировки и отдыхайте, когда болеете или очень устали.

Некоторые женщины предпочитают отдыхать во время менструации, в то время как другие считают практику полезной. Последовательность может быть варьированной, позы пропускаться или использовать восстановительная последовательность.

Как Inteyoga можете поддержать свой путь в йоге?

Inteyoga — это резидентная йога-школа в Колве, Южная Гоа, Индия, которая преподаёт интегрированную хатху и раджайогу с восстановительной направленностью. Она подходит для учителей и серьёзных практикующих, желающих глубже, включая тех, кто пришёл из динамичных стилей, таких как аштанга.

Inteyoga, официально Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, управляется Inteyoga Shala LLP. Она зарегистрирована в Йога Альянс как зарегистрированная школа йоги (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Вы можете проверить регистрацию любой школы в онлайн-каталоге Yoga Alliance перед подачей заявки.

Наш учредитель-директор, Dr. Ashutosh, имеет степени MBBS, M.Sc. (йога) и 6 уровня по йоге от Совета по сертификации йоги, Министерства AYUSH, Правительство Индии. Его преподавание сосредоточено на профилактической и восстановительной стороне йоги и опирается на санскритские тексты.

Наша текущая продвинутая программа

Наша текущая резидентная программа — это Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (включая Yoga Nidra, Chakra Sadhanaи Prana Vidya Intensive). Это продвинутая программа подготовки учителей йоги, а не ретрит для начинающих.

• Продолжительность: 43+2 дней (43 учебных дней, плюс один день прибытия и один день вылета, всего 45 дней).
• Формат: проживание, обучение на английском языке.
• Возрастные критерии: Подтвердите актуальные критерии возраста и соответствия напрямую при Inteyoga приёмной комиссии.
• Модель «подарить вперёд»: для подачи заявки или участия не требуется оплата. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу «Подарить-вперёд», чтобы помочь будущим претендентам, без обязательств вносить вклад.

Подтверждённые 300-часовые партии:

• 13 декабря 2026 года — 26 января 2027 года
• 5 февраля 2027 — 21 марта 2027
• 24 мая 2027 — 7 июля 2027
• 16 июля 2027 — 29 августа 2027
• 7 сентября 2027 — 21 октября 2027
• 1 ноября 2027 года — 15 декабря 2027 года

Информация о визах для студентов из США

Правительство Индии предоставляет электронные визы гражданам некоторых стран, включая Соединённые Штаты. Электронная туристическая виза охватывает участие в краткосрочной программе йоги, которую официальные правила определяют как курс, не превышающий шесть месяцев и не выдающий квалификационный сертификат или диплом.

Наша 300-часовая программа — это краткосрочная йога-программа для личностного роста и углублённого изучения йоги, и участники получают сертификат об участии или завершении, а не академическую степень или диплом. Международные участники используют маршрут индийской электронной туристической визы с учётом гражданских условий и действующих правил правительства Индии. Всегда проверяйте официальный индийский портал электронной визы и точно указывайте цель визита в заявке.

Если вы практикуете аштангу и хотите добавить восстановительной йогу, Yoga Nidraи изучение на основе пранаямы, ознакомьтесь с подробностями 300-часового обучения учителей йоги в Гоа.

Ищете курс на 200 часа?

Наш следующий набор TTC 200 (RYS 200) запланирован примерно на середину 2027. Даты, цены и учебная программа пока не подтверждены. Следите за обновлениями на странице 200-часового обучения учителей йоги в Гоа.

Читайте также: Сертификат 200 часа обучения учителя йоги Аштанга Виньяса

Также читайте: Курс инструктора йоги 2026: лучшие тарифы, сертификация и право на участие

Курс подготовки учителей йоги не делает кого-либо йога-терапевтом, а 200 час или 300 часовой труд не даёт никакого права лечить медицинские состояния.

Вывод: подходит ли вам основная серия Ashtanga?

Основная серия практики Аштанга сильна, структурирована и традиционна. Она связывает дыхание, осанку и взгляд с практикой, которая может ощущаться как медитацию, когда порядок становится знакомым, и требует терпения по отношению к собственным пределам.

Начните с приветствия солнцу, постройте последовательность стоя и пусть сидячая и завершающая позы будут развиваться месяцами и годами. Если вы усердно практикуете, балансируйте это с отдыхом. Восстановительная йога, Yoga Nidraи пранаяма могут поддерживать требовательные практики, такие как аштанга.

Готовы учиться в жилой среде в Южном Гоа? Подайте заявку через регистрационную форму, напишите на info@inteyoga.org или напишите нам в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

Также читайте: Лучшее обучение учителей йоги за рубежом: как проверить школу в 2026

Медицинское предупреждение

Эта статья предназначена исключительно для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет диагностику или лечение квалифицированным медицинским специалистом. Серия Ashtanga Primary Series физически требовательна. Если вы беременны или имеете заболевание, травму, высокое или низкое давление, глаукому, сердечное заболевание или недавнюю операцию, проконсультируйтесь с врачом перед началом процедуры. Прекратите практику, если чувствуете боль, головокружение или дискомфорт.

Часто задаваемые вопросы о основной серии Ashtanga