Yogahaltungen für besseren Schlaf: 10 Haltungen & Abendroutine 2026

Es ist 12:40 a.m. Dein Körper ist erschöpft, aber dein Kopf hat andere Pläne. Er möchte die unangenehme Besprechung noch einmal durchspielen und dich an die Gasrechnung erinnern. Deine Schultern schmerzen, deine Beine kommen nicht zur Ruhe, und die Uhr tickt weiter.

Wenn dir solche Nächte bekannt vorkommen, bist du nicht allein. Im Jahr 2020 gab laut CDC etwa jeder dritte Erwachsene in den USA (33.2%) an, weniger als sieben Stunden täglich zu schlafen. In Großbritannien beschreibt der NHS Insomnie als regelmäßig auftretende Schlafprobleme und stuft sie als langfristig ein, sobald sie drei Monate oder länger anhalten.

Sanfte Yogahaltungen für besseren Schlaf gehören zu den einfachsten Dingen, die du noch heute Abend ausprobieren kannst. Du musst weder beweglich sein noch einen Kurs besuchen. Du brauchst ein paar Kissen, etwas Platz auf dem Boden (oder dein Bett) und ungefähr 15 Minuten. Dieser Leitfaden zeigt dir, was du tun kannst, was die Forschung aussagt und was nicht, und wann du stattdessen ärztlichen Rat einholen solltest.

Yoga vor dem Schlafengehen auf einen Blick

Frage	Kurze Antwort
Hilft Yoga beim Schlafen?	Die Forschung deutet darauf hin, dass regelmäßiges Yoga die Schlafqualität vieler Menschen verbessern kann, meist über 8 bis 16 Wochen
Beste einzelne Haltung für den Einstieg	Beine an der Wand (Viparita Karani)
Wie lange üben?	10 bis 20 Minuten
Wann beginnen?	Etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen
Passende Atemübung dazu	Langsames Atmen, etwa 4-7-8 oder Anulom Vilom (Wechselatmung)
Was du abends vermeiden solltest	Schnelle Übungsfolgen, Hot Yoga, tiefe Rückbeugen und anregende Atemübungen
Kann Yoga Insomnie heilen?	Nein. Es kann den Schlaf unterstützen, aber chronische Insomnie braucht ärztliche Hilfe

Warum kannst du diesem Leitfaden vertrauen?

Dieser Leitfaden stammt vom Redaktionsteam von Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) in Colva, Süd-Goa, Indien. Unsere Ausbildung wird von Dr. Ashutosh geleitet, einem Arzt (MBBS) mit einem M.Sc. in Yoga, dessen Unterricht die vorbeugenden und regenerierenden Aspekte des Yoga in den Mittelpunkt stellt.

Yoga Nidra, die angeleitete Entspannungspraxis, die wir später in diesem Artikel mit Yogahaltungen vor dem Schlafengehen vergleichen, ist ein zentraler Bestandteil unserer fortgeschrittenen 300-stündigen Yogalehrerausbildung. Inteyoga ist bei Yoga Alliance als Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 und RYS 500) registriert.

Gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Artikel verweisen auf namentlich genannte Quellen, darunter CDC, NHS, das US National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Johns Hopkins Medicine und wissenschaftliche Forschung mit Begutachtung durch Fachkollegen. Wo die Belege begrenzt sind, sagen wir das.

Was sind Yogahaltungen für besseren Schlaf?

Yogahaltungen für besseren Schlaf sind sanfte Körperhaltungen, die du abends übst, damit Körper und Geist vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen. Du übst sie meist nahe am Boden, hältst jede Haltung eine bis fünf Minuten lang und atmest währenddessen langsam. Das Ziel ist nicht Fitness. Es geht darum, vom „Aktivmodus“ in den „Ruhemodus“ zu wechseln.

Die meisten dieser Haltungen stammen aus dem Hatha-Yoga und dem restorativen Yoga. Dazu gehören Vorbeugen, sanfte Drehungen, hüftöffnende Haltungen und unterstützte Ruhepositionen. Keine davon erfordert Kraft oder ausgeprägte Beweglichkeit. Kissen, gefaltete Decken, ein Bolster oder ein Gurt erleichtern die einzelnen Haltungen.

Yoga vor dem Schlafengehen unterscheidet sich deutlich von einem Power-Yoga-Kurs um 6 p.m. im Fitnessstudio. Ein Power- oder Hot-Yoga-Kurs erhöht deine Herzfrequenz und Körperwärme. Yoga vor dem Schlafengehen ist bewusst langsam und ruhig.

Yoga ist in den USA weit verbreitet. Nach Angaben des National Center for Health Statistics der CDC praktizierten 2022 16.9% der Erwachsenen in den USA Yoga, darunter 23.3% der Frauen und 10.3% der Männer. Die meisten sagten, sie täten dies, um ihre allgemeine Gesundheit wiederherzustellen.

Lies auch: Was ist restoratives Yoga? 7 Vorteile, Haltungen und Tipps für den Einstieg

Kann Yoga dir helfen, nachts zu schlafen?

Für viele Menschen ja. Die Forschung deutet darauf hin, dass regelmäßiges Yoga die Schlafqualität verbessern kann, und viele Praktizierende berichten von weniger Stress und besserem Schlaf. Eine Schlafstörung heilt es nicht, aber als kostengünstige Gewohnheit kann es bessere Erholung unterstützen, wenn du regelmäßig übst.

Warum fällt das Einschlafen so schwer?

Die meisten schlaflosen Nächte lassen sich auf eines oder mehrere von drei Problemen zurückführen.

Das erste ist Insomnie: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Erwachen, obwohl du Gelegenheit zum Schlafen hast. Kurzfristige Insomnie folgt oft auf Stress, etwa einen Abgabetermin, einen Umzug oder familiäre Sorgen. Bei Insomnie, die drei Monate oder länger anhält, ist ärztliche Hilfe nötig.

Das zweite ist Gedankenrasen. Sobald das Licht ausgeht, lässt dein Kopf den Tag noch einmal ablaufen und spielt schon den nächsten durch. Diese innere Unruhe hält dich wach.

Das dritte ist körperliche Anspannung. Viele Stunden am Schreibtisch, hinter dem Steuer oder auf den Beinen hinterlassen Verspannungen in Nacken, Schultern, Rücken und Hüften. Ein angespannter Körper kann nur schwer ruhig liegen.

Yoga bei Insomniesymptomen setzt an allen drei Punkten zugleich an. Die Haltungen lösen körperliche Anspannung, langsames Atmen hilft dir, zur Ruhe zu kommen, und die Aufmerksamkeit auf den Atem gibt deinen Gedanken einen ruhigeren Bezugspunkt.

Wie wirkt Yoga auf Körper und Geist?

Yoga kann dir beim Schlafen helfen, indem es die Stressreaktion des Körpers abschwächt und deinem Geist einen ruhigeren Fokus gibt. Wie genau das geschieht, wird noch erforscht.

Dein Nervensystem hat zwei grundlegende Betriebsarten. Das sympathische Nervensystem steht für „Kampf oder Flucht“. Es beschleunigt deinen Herzschlag und hält dich wachsam. Das parasympathische Nervensystem (PNS) steht für „Ruhe und Verdauung“.

Es verlangsamt deinen Herzschlag und hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es wird allgemein angenommen, dass langsames Atmen, besonders eine lange Ausatmung, und ruhig gehaltene Positionen das PNS begünstigen. Das ist ein plausibler Mechanismus, kein bewiesener: Langsameres Atmen allein belegt nicht, dass das PNS die Führung übernommen hat.

Stress beeinflusst auch deine Hormone. Cortisol ist das wichtigste Stresshormon. Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel am Abend, während Melatonin ansteigt, das Hormon, das deinem Körper Schlafenszeit signalisiert. Anhaltender Stress kann dazu führen, dass du dich vor dem Schlafengehen noch aufgedreht fühlst.

Die Hormonforschung ist vielversprechend, aber begrenzt. Eine 2017 in Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Metaanalyse von 42 randomisierten Studien stellte einen Zusammenhang zwischen Yogaprogrammen mit Körperhaltungen und niedrigeren Cortisolwerten am Abend und beim Aufwachen fest.

Die Autoren wiesen darauf hin, dass die Programme sehr unterschiedlich waren. Deshalb müssen die Ergebnisse vorsichtig interpretiert werden. Sie bedeuten nicht, dass Yoga bei jedem Menschen den Cortisolspiegel senkt.

Unabhängig davon vermuteten die Autoren einer Übersichtsarbeit von 2020 in BMC Psychiatry, dass Achtsamkeit als zentraler Bestandteil des Yoga den Schlaf teilweise durch einen Anstieg des Melatonins und einen Rückgang übermäßiger Erregung unterstützen könnte. Das ist ein Erklärungsansatz, keine nachgewiesene Wirkung.

Einfach gesagt:

• Dein Körper bekommt ein Signal, langsamer zu werden. Langsames Atmen und Ruhe erleichtern die Entspannung.
• Angespannte Muskeln lassen los. Sanfte Dehnungen lösen die Anspannung, die dich unruhig macht.
• Dein Geist bekommt einen Anker. Atem- und Körperwahrnehmung geben rasenden Gedanken einen ruhigen Bezugspunkt.
• Dein Körper lernt ein Signal kennen. Wenn du jeden Abend dieselbe Routine wiederholst, kann er sie mit Schlaf verknüpfen.

Was sagt die Forschung über Yoga und Schlaf?

Die Studienlage ist ermutigend und wächst weiter.

• Eine landesweite US-Umfrage. Das NCCIH berichtet, dass im National Health Interview Survey von 2012 über 55% der Yogapraktizierenden angaben, Yoga habe ihren Schlaf verbessert. Über 85% sagten, es habe ihren Stress verringert.
• Eine Metaanalyse von 2020 in BMC Psychiatry fasste 19 Studien mit 1,832 Frauen mit Schlafproblemen zusammen. Yoga verbesserte die Schlafqualität gegenüber keiner aktiven Behandlung, und es wurden keine schweren Nebenwirkungen mit Yoga in Verbindung gebracht. Für Frauen mit Brustkrebs sowie für Frauen in der Peri- und Postmenopause war die Wirkung nicht eindeutig.
• Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2025 in Sleep and Biological Rhythms verglich Bewegungsarten anhand von 30 randomisierten Studien mit Menschen mit Schlafstörungen oder Schlafproblemen. Yoga belegte bei der Verbesserung der Schlafqualität den ersten Platz. Am besten schnitt Yoga mit höherer Intensität ab, zweimal pro Woche in Einheiten von höchstens 30 Minuten über 8 bis 10 Wochen. Der Vorsprung von Yoga gegenüber Gehen war gering, die Rangfolge beruht auf indirekten Vergleichen, und die Autoren erklärten, dass weitere hochwertige Forschung nötig sei.
• Ein Scoping-Review von 2025 stellte fest, dass Yogaprogramme über 7 bis 16 Wochen übereinstimmende positive Effekte auf die Schlafqualität und den Schweregrad der Insomnie zeigten.

Studie	Jahr	Untersuchte Personen	Hauptergebnis	Einschränkung
NCCIH-Auswertung des National Health Interview Survey	Umfragedaten von 2012	Erwachsene in den USA, die Yoga praktizieren	Über 55% sagten, Yoga habe ihren Schlaf verbessert	Selbstauskunft, keine Interventionsstudie
Wang et al., BMC Psychiatry	2020	1,832 Frauen mit Schlafproblemen (19 Studien)	Bessere Schlafqualität als ohne aktive Behandlung	Keine eindeutige Wirkung in einigen Untergruppen
Netzwerk-Metaanalyse, Sleep and Biological Rhythms	2025	Menschen mit Schlafproblemen (30 Studien)	Yoga belegte unter den Bewegungsarten den ersten Platz	Das beste Ergebnis erzielte Yoga mit höherer Intensität; geringer Vorsprung; indirekte Vergleiche
Scoping-Review	2025	Menschen mit einem Schlafproblem-Syndrom	Programme über 7 bis 16 Wochen zeigten beständige Vorteile	Die Studien unterscheiden sich im Aufbau

Die Forschung untersucht überwiegend regelmäßige Yogaprogramme über mehrere Wochen, keine einzelne sanfte Einheit vor dem Schlafengehen. Betrachte abendliches Yoga deshalb als Teil einer beständigen Gewohnheit und nicht als Lösung für eine einzige Nacht.

Welche 10 Yogahaltungen können dir am besten helfen, besser zu schlafen?

Die 10 besten Yogahaltungen für besseren Schlaf sind Beine an der Wand, die Haltung des Kindes, der liegende Schmetterling, die Drehung in Rückenlage, das glückliche Baby, Katze-Kuh, eine angepasste stehende Vorbeuge, die Hand-zum-großen-Zeh-Haltung in Rückenlage, die unterstützte Brücke und die Totenstellung.

Wir haben sie in drei Gruppen eingeteilt, damit du auswählen kannst, was zu deinem Körper und deinem Platzangebot passt.

Gruppe	Haltungen	Wo üben?	Besonders geeignet für
Restorativ und fürs Bett geeignet	Beine an der Wand, Haltung des Kindes, liegender Schmetterling, Drehung in Rückenlage, glückliches Baby	Bett oder Boden	Den Geist beruhigen, Hüften und Rücken entspannen
Sanfte Dehnungen	Katze-Kuh, stehende Vorbeuge (angepasst), Hand-zum-großen-Zeh-Haltung in Rückenlage, unterstützte Brücke	Boden oder Matte	Die Steifheit des Tages lösen
Abschließende Entspannung	Totenstellung	Boden oder Bett	Vor dem Einschlafen vollständig loslassen

Du brauchst nicht jeden Abend alle zehn Haltungen. Wähle vier bis sechs entspannende Yogahaltungen, die sich gut anfühlen, und schließe immer mit der Totenstellung ab.

Welche restorativen Haltungen kannst du im Bett üben?

Diese fünf restorativen Haltungen lassen sich auf einer festen Matratze ebenso wie auf dem Boden üben. Sie erfordern sehr wenig Anstrengung, und du kannst mehrere Minuten darin bleiben.

1. Beine an der Wand (Viparita Karani)

Die Haltung „Beine an der Wand“ ist unsere erste Wahl unter den Yogahaltungen für besseren Schlaf, weil der Körper vollständig gestützt wird, die Haltung für Anfänger leicht ist und sehr beruhigend wirkt.

Deine Beine ruhen an einer Wand, während dein Rücken auf dem Boden liegt. Viele Lehrende nutzen die Haltung, um am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen. Wenn du den ganzen Tag auf den Beinen warst, etwa in der Pflege, im Lehrberuf oder im Einzelhandel, kann sie sich auch bei müden, schweren Beinen wohltuend anfühlen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setze dich seitlich an eine Wand (oder dein Kopfteil), sodass eine Hüfte anliegt.
2. Schwinge deine Beine an der Wand nach oben, während du deinen Rücken zum Boden absenkst.
3. Rücke mit den Hüften so nah an die Wand, wie es angenehm ist.
4. Lege die Arme neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Schließe die Augen und verlangsame deinen Atem.

Dauer: 3 bis 5 Minuten oder etwa 20 bis 30 langsame Atemzüge.

Anpassungen und Hilfsmittel: Wenn sich deine Oberschenkelrückseiten angespannt anfühlen, rücke mit den Hüften weiter von der Wand weg und beuge die Knie leicht. Eine gefaltete Decke unter den Hüften hebt sie sanft an, und ein kleines Kissen unter dem Kopf hilft dem Nacken, sich zu entspannen.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei Glaukom oder anderen Augeninnendruckproblemen, einer Herzerkrankung oder nicht kontrolliertem Blutdruck hole zuerst ärztlichen Rat ein. In der späteren Schwangerschaft ruhe stattdessen auf der Seite.

2. Haltung des Kindes (Balasana)

In der Haltung des Kindes beugst du den Körper nach vorn und legst die Stirn ab. Viele Menschen empfinden diesen sanften Druck auf die Stirn als beruhigend.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Knie dich hin. Bringe die großen Zehen zusammen und öffne die Knie bis zur Breite deiner Matte.
2. Schiebe deine Hüften nach hinten in Richtung Fersen.
3. Wandere mit den Händen nach vorn und senke den Brustkorb in Richtung Boden.
4. Lege die Stirn auf der Matte, einem Block oder einem Kissen ab.
5. Atme langsam in deinen Rücken.

Dauer: 1 bis 3 Minuten oder etwa 10 tiefe Atemzüge.

Anpassungen und Hilfsmittel: Lege einen Bolster oder ein Kissen längs unter Brustkorb und Bauch. Lege eine gefaltete Decke zwischen Hüften und Fersen, wenn sich Knie oder Fußgelenke angespannt anfühlen.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei einer Knieverletzung lege dich stattdessen auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust. Halte die Knie in der Schwangerschaft sehr weit auseinander, damit dein Bauch Platz hat.

3. Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Die liegende gebundene Winkelhaltung, oft liegender Schmetterling genannt, löst Spannungen in Hüften und Becken, während du vollständig gestützt liegst. Sie öffnet auch den Brustkorb, wodurch sich das Atmen leichter anfühlen kann.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken.
3. Lege Kissen oder Blöcke unter beide Oberschenkel, damit die Innenseiten der Oberschenkel nicht überdehnt werden.
4. Lege die Hände auf deinen Bauch oder neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
5. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt.

Dauer: 3 bis 5 Minuten.

Anpassungen und Hilfsmittel: Für eine intensiver entspannende Variante lege dich auf einen Bolster oder zwei übereinandergestapelte Kissen entlang deiner Wirbelsäule zurück. Lege einen Gurt um Hüften und Füße, wenn deine Beine immer wieder wegrutschen.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei Leisten- oder Knieschmerzen stütze deine Oberschenkel stärker ab oder stelle die Füße flach auf und halte die Knie zusammen. Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel lege dich erhöht auf einen Bolster zurück statt flach auf den Rücken.

4. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Eine Drehung im Liegen löst Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften und hilft deinem Körper, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust.
2. Breite die Arme seitlich in einer T-Form aus.
3. Lasse beide Knie nach rechts sinken. Drehe den Kopf nach links, wenn sich das für deinen Nacken angenehm anfühlt.
4. Lege zur Unterstützung ein Kissen zwischen oder unter deine Knie.
5. Atme in die linke Seite deines Brustkorbs und wechsle dann die Seite.

Dauer: 1 bis 2 Minuten pro Seite.

Anpassungen und Hilfsmittel: Ziehe die Knie etwas höher zur Brust und stütze sie vollständig auf einem Kissen ab, damit die Drehung sanft bleibt.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei einer frischen Rückenverletzung, einem Bandscheibenproblem oder in der Schwangerschaft drehe dich nur sehr wenig oder lasse die Haltung aus.

5. Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Das glückliche Baby dehnt sanft die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken und fühlt sich meist so unbeschwert an, wie es aussieht. Sanftes Wiegen von einer Seite zur anderen massiert die Wirbelsäule leicht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie in Richtung Achselhöhlen.
2. Halte die Außenkanten deiner Füße, deine Fußgelenke oder die Rückseiten deiner Oberschenkel fest.
3. Richte die Fußsohlen zur Decke.
4. Lasse den unteren Rücken auf dem Boden ruhen.
5. Wiege dich sanft von einer Seite zur anderen, wenn es sich gut anfühlt.

Dauer: 1 Minute.

Anpassungen und Hilfsmittel: Halte die Rückseiten deiner Oberschenkel fest oder lege einen Gurt um jeden Fuß.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei einer Knie- oder Hüftverletzung oder in der Schwangerschaft ziehe stattdessen jeweils nur ein Knie zum Körper.

Welche sanften Dehnungen lösen die Anspannung des Tages?

Diese vier Dehnübungen auf dem Boden lockern Wirbelsäule, Oberschenkelrückseiten und Hüften nach einem langen Tag. Übe sie auf einer Matte, bevor du zu den restorativen Haltungen übergehst.

6. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Katze-Kuh bewegt die Wirbelsäule sanft und verbindet jede Bewegung mit einem Atemzug. Das hilft, die Steifheit und Müdigkeit des Tages abzuschütteln. Die Übung eignet sich gut für den Anfang, weil sie deinen Rücken aufwärmt, ohne dich wach zu machen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Komme in den Vierfüßlerstand, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Atme ein und lasse den Bauch sinken, während du Brustkorb und Steißbein hebst (Kuh).
3. Atme aus und runde den Rücken, während du Kinn und Steißbein einziehst (Katze).
4. Bewege dich langsam und lasse deinen Atem das Tempo bestimmen.

Dauer: 6 bis 10 langsame Runden, etwa 1 Minute.

Anpassungen und Hilfsmittel: Lege eine gefaltete Decke unter die Knie. Wenn es dir schwerfällt, auf den Boden zu kommen, probiere eine sitzende Variante auf einem Stuhl: Lege die Hände auf die Knie und wechsle zwischen einem gerundeten Rücken und einer Rückbeuge.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei Schmerzen in den Handgelenken stütze dich auf die Unterarme. Bei einer Nackenverletzung halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

7. Stehende Vorbeuge, angepasst (Uttanasana)

Eine angepasste stehende Vorbeuge entspannt die Wirbelsäule und lässt Kopf und Nacken locker hängen, was viele Menschen als beruhigend empfinden. Vor dem Schlafen sollte sie sanft und unterstützt bleiben. Hier geht es nicht um eine tiefe Dehnung der Oberschenkelrückseiten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
2. Beuge die Knie deutlich.
3. Beuge dich aus den Hüften nach vorn und lasse den Oberkörper hängen.
4. Greife jeweils den gegenüberliegenden Ellbogen und lasse Kopf und Nacken locker.
5. Pendle sanft von einer Seite zur anderen, wenn es sich gut anfühlt.
6. Um dich aufzurichten, beuge die Knie stärker und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Hebe den Kopf zuletzt.

Dauer: 1 Minute oder 5 bis 8 langsame Atemzüge.

Anpassungen und Hilfsmittel: Lege die Hände auf Blöcken oder die Unterarme auf der Sitzfläche eines Stuhls ab, sodass dein Kopf etwa auf Hüfthöhe bleibt. Halte die Knie die ganze Zeit gebeugt.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei Glaukom, nicht kontrolliertem Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung vermeide Haltungen, bei denen der Kopf tiefer als das Herz liegt, sofern dein Arzt sie nicht für unbedenklich hält. Bei niedrigem Blutdruck richte dich sehr langsam auf, damit dir nicht schwindelig wird. Bei einem Bandscheibenproblem, Ischiasbeschwerden oder in der Schwangerschaft wähle die Stuhlvariante oder lasse die Haltung aus.

8. Hand-zum-großen-Zeh-Haltung in Rückenlage (Supta Padangusthasana)

Diese Haltung dehnt sanft die Oberschenkelrückseiten und Waden, während dein Rücken auf dem Boden ruht. Sie eignet sich deshalb für Beine, die sich nach einem Tag im Sitzen unruhig oder angespannt anfühlen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken, mit beiden Beinen ausgestreckt oder den Knien gebeugt.
2. Lege einen Yogagurt, Gürtel oder ein Handtuch um die Sohle deines rechten Fußes.
3. Hebe das rechte Bein in Richtung Decke und lasse das Knie leicht gebeugt.
4. Halte den Gurt mit beiden Händen und entspanne die Schultern.
5. Wechsle die Seite.

Dauer: 1 Minute pro Seite.

Anpassungen und Hilfsmittel: Lasse das andere Knie gebeugt und den Fuß auf dem Boden. Verwende einen längeren Gurt, damit deine Schultern unten bleiben können.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei einer Verletzung der Oberschenkelrückseite hebe das Bein nur bis zu einer leichten Dehnung oder lasse die Haltung aus.

9. Unterstützte Brücke (Setu Bandhasana mit einem Hilfsmittel)

In der unterstützten Brücke ruhen deine Hüften höher als dein Herz, und viele Menschen empfinden die Haltung als ruhig und erholsam. Das Hilfsmittel übernimmt die Arbeit. Du hebst und hältst deine Hüften nicht mit eigener Anstrengung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach und hüftbreit auf.
2. Drücke die Füße in den Boden und hebe die Hüften ein wenig an.
3. Schiebe einen Block, ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke unter den unteren Rücken (das Kreuzbein).
4. Lasse dein Gewicht auf die Unterstützung sinken.
5. Lasse die Arme neben dem Körper ruhen.

Dauer: 1 bis 3 Minuten.

Anpassungen und Hilfsmittel: Verwende eine niedrigere Unterstützung, etwa ein gefaltetes Handtuch, wenn sich die Dehnung stark anfühlt.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Bei Nackenproblemen halte die Unterstützung niedrig, damit der Nacken entspannt bleibt. Bei nicht kontrolliertem Bluthochdruck oder Glaukom hole zuerst ärztlichen Rat ein.

Wie beendest du die Übungsfolge mit einer Schlussentspannung?

Jede Yoga-Abendroutine sollte mit der Totenstellung enden. Hier hörst du auf, etwas zu tun, und ruhst einfach. Das gibt deinem Geist ein klares Signal, dass der Tag vorbei ist.

10. Totenstellung (Savasana)

Die Totenstellung sieht einfach aus, gehört aber bei achtsamer Ausführung zu den tiefsten Entspannungsübungen im Yoga.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine etwa hüftbreit auseinander, und lasse die Füße nach außen fallen.
2. Lege die Arme etwas vom Körper entfernt ab, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Ziehe das Kinn leicht ein, sodass dein Nacken lang wird.
4. Schließe die Augen und lasse deinen Körper schwer werden, als würde er in den Boden sinken.
5. Gehe deinen Körper langsam mit der Aufmerksamkeit durch. Beginne bei Zehen, Füßen und Fußgelenken und lasse sie weich werden. Wandere nach oben über Waden, Knie, Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brustkorb, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Kiefer, Augen und Stirn.
6. Lasse deinen Atem natürlich werden. Kontrolliere ihn nicht. Nimm ihn einfach wahr.
7. Wenn Gedanken auftauchen, und das werden sie, nimm sie wahr und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Körper oder Atem.

Dauer: 5 Minuten oder länger. Es ist in Ordnung, einzuschlafen.

Anpassungen und Hilfsmittel: Lege bei Anspannung im unteren Rücken ein Kissen unter die Knie und eine gefaltete Decke unter den Kopf. Decke dich mit einer leichten Decke zu, denn beim Stillliegen kann dir kühl werden. Ein Augenkissen oder ein gefaltetes Tuch über den Augen hält das Licht ab.

Häufige Fehler: Alle paar Sekunden zappeln, auskühlen und angestrengt versuchen, „den Kopf leer zu machen“. Richte dich einmal bequem ein, halte dich warm und lasse Gedanken vorbeiziehen, ohne gegen sie anzukämpfen.

Wer die Haltung vermeiden sollte: Nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel raten viele medizinische Betreuungspersonen davon ab, längere Zeit flach auf dem Rücken zu liegen. Ruhe stattdessen auf der linken Seite, mit einem Kissen zwischen den Knien.

Lies auch: Was ist Hatha-Yoga? Bedeutung, 9 Vorteile, Haltungen und Wirkungsweise

Welche Übungsfolge passt zu deiner Art von schlafloser Nacht?

Passe die Haltungen an den Grund an, aus dem du nicht schlafen kannst. Ein steifer Rücken und rasende Gedanken brauchen etwas unterschiedliche Übungsfolgen. Nutze diese Tabelle als Ausgangspunkt.

Wenn deine Nacht so aussieht	Probiere diese Haltungen	Ergänze diese Atemübung
Deine Gedanken rasen nach einem stressigen Arbeitstag	Haltung des Kindes, Beine an der Wand, Totenstellung mit Körperreise	4-7-8-Atmung
Rücken und Hüften sind nach Stunden am Schreibtisch oder hinter dem Steuer steif	Katze-Kuh, Drehung in Rückenlage, unterstützte Brücke	Langsame Bauchatmung
Deine Beine fühlen sich nach einem Tag im Stehen müde oder unruhig an	Beine an der Wand, Hand-zum-großen-Zeh-Haltung in Rückenlage	Anulom Vilom
Du bist zu aufgedreht, um ruhig zu liegen	Stehende Vorbeuge (angepasst), Katze-Kuh, dann liegender Schmetterling	Bienenatmung
Du wachst um 3 a.m. auf und kannst nicht wieder einschlafen	Totenstellung im Bett mit Körperreise	Atemzüge zählen

Welche Atemübungen helfen dir, schneller einzuschlafen?

Langsames Atmen mit einer längeren Ausatmung ist eine einfache, risikoarme Möglichkeit, deinen Geist vor dem Schlafen zu beruhigen. Im Yoga heißt die Atempraxis Pranayama. Verbinde diese Techniken mit deinen Haltungen oder übe sie für sich im Bett. Die Forschung zu den einzelnen Techniken ist begrenzt. Achte deshalb darauf, was für dich funktioniert.

4-7-8-Atmung. Atme leise durch die Nase ein und zähle dabei bis 4, halte den Atem an und zähle bis 7, dann atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8. Wiederhole das viermal. Wenn du gerade erst anfängst, beginne mit einem sanfteren Muster: Einatmen auf 4, Ausatmen auf 6, ohne Atemanhalten. Verzichte auf das Atemanhalten, wenn du schwanger bist oder Bluthochdruck, eine Herz- oder Lungenerkrankung hast.

Anulom Vilom (Wechselatmung). Setze dich bequem hin. Verschließe mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, löse den Daumen und atme durch das rechte aus. Atme rechts ein, wechsle und atme links aus. Das ist eine Runde. Übe 5 bis 10 langsame Runden, ohne den Atem anzuhalten. Lasse die Übung bei verstopfter Nase aus.

Bienenatmung (Bhramari). Atme durch die Nase ein. Erzeuge beim Ausatmen mit geschlossenem Mund ein leises, gleichmäßiges Summen. Wiederhole das fünf- bis siebenmal. Viele Menschen empfinden die sanfte Vibration als beruhigend. Lasse die Übung bei einer Ohrenentzündung aus.

Atemzüge zählen. Liege in der Totenstellung und zähle jede Ausatmung von 1 bis 10, dann beginne wieder bei 1. Wenn du dich verzählst, fange einfach neu an. Mache weiter, bis du einschläfst.

Hebe dir Kapalabhati (Schädelleuchten) und Bhastrika (Blasebalgatmung) für den Morgen auf. Beide sind schnell und anregend.

Wie sieht eine einfache 15-minütige Yoga-Abendroutine aus?

Diese 15-minütige Yoga-Abendroutine führt von sanften Dehnungen zur völligen Ruhe: stehende Vorbeuge, Katze-Kuh, Haltung des Kindes, Beindehnungen, eine Drehung, unterstützte Brücke, Beine an der Wand und Totenstellung. Folge den Schritten in dieser Reihenfolge.

Schritt	Haltung	Zeit	Worauf du dich konzentrierst
1	Stehende Vorbeuge (angepasst)	1 Minute	Knie gebeugt, Kopf schwer, langsam aufrollen
2	Katze-Kuh	1 Minute	Jede Bewegung mit einem Atemzug verbinden
3	Haltung des Kindes	2 Minuten	Stirn ablegen und in den Rücken atmen
4	Hand-zum-großen-Zeh-Haltung in Rückenlage	2 Minuten (1 pro Seite)	Schultern entspannen, Knie leicht gebeugt lassen
5	Wirbelsäulendrehung in Rückenlage	2 Minuten (1 pro Seite)	Knie gestützt, langsam atmen
6	Unterstützte Brücke	1.5 Minuten	Das Hilfsmittel dein Gewicht tragen lassen
7	Beine an der Wand	2.5 Minuten	4-7-8-Atmung oder lange Ausatmungen
8	Totenstellung mit Körperreise	3 Minuten	Jeden Körperteil von den Füßen bis zum Kopf entspannen
	Gesamt	15 Minuten

Wenig Zeit? Probiere diese 5-minütige Variante im Bett:

1. Haltung des Kindes auf der Matratze: 1 Minute
2. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage: 1 Minute pro Seite
3. Beine am Kopfteil hochlegen: 1 Minute
4. Totenstellung mit Atemzählen: 1 Minute oder bis du einschläfst

Mehr Zeit? Probiere eine 24-minütige Variante. Ergänze nach der Drehung den liegenden Schmetterling (5 Minuten) und das glückliche Baby (1 Minute). Bleibe anschließend 6 statt 3 Minuten in der Totenstellung.

Lies auch: Die einfache 10-minütige Morgen-Yoga-Routine für mehr Energie 2026

Welche Bewegung kann dir helfen, schnell einzuschlafen?

Vor dem Schlafengehen ist eine langsame Entspannungsfolge am praktischsten: ein paar restorative Yogahaltungen, langsames Atmen und eine Körperreise in der Totenstellung. Auch anstrengender Sport kann den Schlaf unterstützen, ist aber früher am Tag besser aufgehoben. Der NHS empfiehlt regelmäßige Bewegung tagsüber, jedoch nicht in den vier Stunden vor dem Schlafengehen.

Bewegungsart	Bester Zeitpunkt	Wie sie den Schlaf unterstützen kann
Sanftes Yoga und Atemübungen vor dem Schlafengehen	In den letzten 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen	Hilft dir, direkt vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen
Regelmäßige Yogapraxis	Mehrmals pro Woche	Steht über mehrere Wochen mit besserer Schlafqualität in Zusammenhang
Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining	Morgens bis zum frühen Abend	Fördert gesunde Müdigkeit und unterstützt den Schlaf insgesamt
Intensives Training (HIIT, Laufen, Hot Yoga)	Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen	Kann dich wach halten, wenn du zu spät trainierst

Wie schneidet Yoga im Vergleich zu anderen Bewegungsarten ab? In der zuvor beschriebenen Netzwerk-Metaanalyse von 2025 lag Yoga bei der Schlafqualität von Menschen mit Schlafproblemen vor Gehen, Krafttraining, Ausdauertraining und traditionellen chinesischen Bewegungsformen wie Tai-Chi.

Behalte zwei Einzelheiten im Blick: Das bestplatzierte Yoga war intensiver als eine Abendroutine, und sein Vorsprung gegenüber Gehen war gering. Regelmäßige Bewegung tagsüber lohnt sich in nahezu jeder Form. Sanftes Yoga am Abend ist eine eigenständige Gewohnheit zum Herunterkommen.

Wenn du an einem Abend schnell einschlafen musst, nutze die oben beschriebene 5-minütige Variante im Bett und schließe mit Atemzählen ab.

Wie kannst du den Tiefschlaf auf natürliche Weise fördern?

Du kannst den Tiefschlaf auf natürliche Weise unterstützen, indem du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, tagsüber aktiv bleibst, morgens Tageslicht bekommst, Koffein und Alkohol reduzierst, dein Schlafzimmer kühl und dunkel hältst und mit einer beruhigenden Routine wie Yoga vor dem Schlafengehen oder Yoga Nidra zur Ruhe kommst.

Tiefschlaf, auch langsamwelliger Schlaf genannt, ist die erholsamste Schlafphase. Den größten Teil davon bekommst du in der ersten Nachthälfte. Im Tiefschlaf verlangsamen sich Atmung und Herzschlag, und es wird angenommen, dass diese Phase eine wichtige Rolle bei der körperlichen Erholung spielt.

Gewohnheiten, die guten Schlaf einschließlich Tiefschlaf unterstützen:

• Halte dieselben Schlafens- und Aufstehzeiten ein, auch am Wochenende und nach einer schlechten Nacht. Ein gleichmäßiger Rhythmus hilft deiner inneren Uhr.
• Bewege dich tagsüber. Regelmäßige körperliche Aktivität steht mit besserer Schlafqualität in Zusammenhang.
• Tanke morgens Licht. Tageslicht zu Beginn des Tages hilft, deine innere Uhr einzustellen.
• Achte auf Koffein und Alkohol. Der NHS empfiehlt, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Tee, Kaffee und Alkohol zu verzichten. Alkohol kann dich zunächst schläfrig machen, den Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht aber stören.
• Vermeide große Mahlzeiten spät am Abend. Iss nach Möglichkeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.
• Halte dein Zimmer kühl, dunkel und ruhig. Verdunkelungsvorhänge, eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können helfen.
• Komme jeden Abend auf dieselbe Weise zur Ruhe. Yogapraktiken für den Tiefschlaf, etwa eine kurze restorative Übungsfolge mit anschließendem Yoga Nidra, können dir helfen, vom Wachsein in die Entspannung zu wechseln.

Eine Einschränkung: Die meisten Yogastudien messen die allgemeine Schlafqualität, nicht den Tiefschlaf allein. Es gibt bisher keine starken Belege dafür, dass Yoga gezielt den Tiefschlaf erhöht. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es den Schlaf insgesamt verbessern kann.

Was sind die besten Tipps für Yoga vor dem Schlafengehen?

Beginne etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit Yoga, dimme das Licht, trage bequeme Kleidung, lege dein Handy weg und übe jeden Abend zur gleichen Zeit.

Wann solltest du vor dem Schlafengehen Yoga üben?

Der NHS empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Nutze den ersten Teil dieser Stunde für ruhige Beschäftigungen wie ein Bad oder Lesen. Beginne dann etwa 20 bis 30 Minuten vor deiner geplanten Schlafenszeit mit Yoga. Übe 10 bis 20 Minuten.

Lasse nach einem großen Abendessen etwa zwei Stunden vergehen, denn Vorbeugen und Drehungen mit vollem Magen sind unangenehm.

Wie lange solltest du jede Haltung halten? Johns Hopkins Medicine empfiehlt eine bis zwei Minuten bei tiefer Atmung, Harvard Health Publishing drei bis fünf Minuten für restorative Haltungen. Beginne mit einer bis zwei Minuten und bleibe länger in den Haltungen, die dir guttun.

Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer. Ein paar Minuten jeden Abend sind besser als eine lange Einheit einmal pro Woche. In der Forschung zeigten sich die Vorteile über 8 bis 16 Wochen regelmäßiger Praxis.

Wie solltest du deinen Übungsplatz einrichten?

Dimme das Licht. Helles Licht, besonders von Bildschirmen, kann dich wach halten. Schalte deshalb auf eine Lampe um. Trage lockere, weiche Kleidung, in der du auch schlafen könntest. Schalte dein Handy vor dem Beginn stumm und lege es außer Reichweite.

Halte den Raum kühl und ruhig und lege eine leichte Decke für die Totenstellung bereit. Halte Kissen, Decke und einen Gurt griffbereit, damit du nicht mitten in der Übung aufstehen musst.

Einige Schlafexperten, darunter Johns Hopkins Medicine, empfehlen, das Schlafzimmer dem Schlaf vorzubehalten. Wenn du genügend Platz hast, übe deine Hauptübungsfolge in einem anderen Raum und schließe mit einer oder zwei Haltungen im Bett ab.

Welche täglichen Gewohnheiten unterstützen Yoga vor dem Schlafengehen?

• Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf.
• Verzichte ab dem frühen Nachmittag auf Koffein. Kaffee, starker Tee und Energydrinks können den Schlaf noch Stunden später beeinflussen.
• Erzwinge keine Beweglichkeit. Eine Schlafroutine sollte sich leicht und angenehm anfühlen.
• Führe zwei Wochen lang ein einfaches Schlaftagebuch. Notiere, wann du ins Bett gegangen bist, ungefähr wie lange das Einschlafen gedauert hat und wie du dich am nächsten Tag gefühlt hast. So erkennst du, was hilft.
• Übe aktives Yoga früher am Tag und halte die Abendpraxis langsam.

Welche Yogahaltungen solltest du vor dem Schlafengehen vermeiden?

Vermeide vor dem Schlafengehen schnelles, erhitzendes oder anregendes Yoga, darunter Sonnengrüße, tiefe Rückbeugen, intensive Umkehrhaltungen und anregende Atemübungen. Sie erhöhen Herzfrequenz und Wachheit, also genau das Gegenteil von dem, was du um 10 p.m. möchtest.

Vor dem Schlafengehen vermeiden	Warum?	Besserer Zeitpunkt
Sonnengrüße und schnelle Vinyasa-Flows	Erhöhen Herzfrequenz und Körperwärme	Morgens oder nachmittags
Power-Yoga und Hot Yoga	Anstrengend und erwärmend	Früher am Tag
Tiefe Rückbeugen (Rad, Kamel)	Anregend und anspruchsvoll	Tagsüber, mit einer Lehrkraft
Kopfstand, Schulterstand, Pflug	Belasten den Nacken, erfordern Aufwärmen und Übung	Tagsüber, mit einer Lehrkraft
Kapalabhati, Bhastrika	Schnelle, anregende Atmung	Morgens
Lange Gleichgewichtshaltungen im Stehen	Anstrengend und wachmachend	Tagsüber

Einige Artikel empfehlen den Pflug (Halasana) für den Schlaf. Die Haltung übt starken Druck auf den Nacken aus. Deshalb empfehlen wir sie nicht für Anfänger, die abends allein üben.

Welche Vorteile haben Yogahaltungen für besseren Schlaf?

Die wichtigsten Vorteile von Yogahaltungen für besseren Schlaf sind weniger Stress, weniger Muskelspannung, ein ruhigerer Geist und eine beständige Abendroutine. Die Forschung deutet darauf hin, dass dies zusammen mit der Zeit zu besserer Schlafqualität beitragen kann.

1. Können dir helfen, leichter einzuschlafen. Langsames Atmen und Ruhe erleichtern die Erholung.
2. Können nächtliches Aufwachen verringern. Studien zu regelmäßiger Yogapraxis berichteten von besseren Werten bei der Schlafqualität. In diese Werte fließt auch ein, wie oft Menschen aufwachen.
3. Können Stress senken. In der US-Umfrage von 2012, über die das NCCIH berichtete, sagten über 85% der Yogapraktizierenden, Yoga habe ihren Stress verringert.
4. Lösen Muskelspannung in Hüften, Rücken und Schultern.
5. Beruhigen rasende Gedanken, indem sie dem Geist eine ruhige Aufgabe geben.
6. Schaffen ein Abendritual, das dein Körper allmählich mit Schlaf verknüpfen kann.
7. Kostengünstig und im Allgemeinen risikoarm. Du brauchst nur eine Matte und ein paar Kissen. Die Übersichtsarbeit von 2020 in BMC Psychiatry fand in den einbezogenen Studien keine schweren Nebenwirkungen, die mit Yoga in Verbindung gebracht wurden.
8. Ohne Medikamente. Eine sanfte Übungsfolge kann jede Behandlung begleiten, die dein Arzt empfiehlt.
9. Bessere Tage. Bessere Erholung kann Stimmung, Konzentration und Energie unterstützen.

Betrachte Yoga vor dem Schlafengehen als Gewohnheit, nicht als Mittel für eine einzige Nacht. Die Vorteile entwickeln sich durch regelmäßige Praxis.

Yogahaltungen für besseren Schlaf und Yoga Nidra: Was ist der Unterschied?

Yogahaltungen für besseren Schlaf nutzen sanfte Körperhaltungen, um Spannungen zu lösen. Yoga Nidra ist dagegen eine angeleitete Entspannungspraxis, bei der du völlig still in der Totenstellung liegst. Beides kann Teil deines Abends sein. Viele Menschen üben zuerst ein paar Haltungen und anschließend ein kurzes Yoga Nidra.

Yoga Nidra wird oft „yogischer Schlaf“ genannt. Eine Lehrkraft oder eine Aufnahme führt dich durch verschiedene Phasen: eine Absicht setzen, die Aufmerksamkeit durch den Körper bewegen, den Atem wahrnehmen und in bewusster Wahrnehmung ruhen. Du bleibst wach, bist aber tief entspannt. Es ersetzt den Schlaf nicht.

Merkmal	Yogahaltungen für besseren Schlaf	Yoga Nidra
Was es ist	Sanfte Körperhaltungen mit langsamer Atmung	Angeleitete Entspannung und Körperwahrnehmung
Körperposition	Wechselt von Haltung zu Haltung	Still in der Totenstellung liegen
Typische Dauer	10 bis 20 Minuten	Etwa 20 bis 45 Minuten
Hauptfokus	Körperliche Anspannung lösen	Tiefe geistige und körperliche Entspannung
Ausstattung	Matte, Kissen, Gurt	Matte oder Bett, Decke, Anleitung
Leicht allein zu erlernen?	Ja, mit klaren Anleitungen	Anfangs leichter mit geschulter Anleitung
Besonders geeignet für	Steife Körper und innere Unruhe	Unruhige Gedanken und Stress

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Wer sollte diese Haltungen nicht üben? Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen

Die meisten gesunden Erwachsenen können sanftes Yoga vor dem Schlafengehen sicher üben. Manche Menschen sollten jedoch zuerst ärztlichen Rat einholen oder bestimmte Haltungen anpassen. Bei jeder Haltung oben steht, wer sie vermeiden sollte. Die folgenden allgemeinen Regeln gelten für die gesamte Praxis. Höre auf deinen Körper und gehe niemals in den Schmerz hinein.

Sprich vor dem Beginn mit deinem Arzt, wenn du:

• schwanger bist. Vermeide nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel längeres flaches Liegen auf dem Rücken, tiefe Drehungen und langes Atemanhalten. Auf der Seite zu ruhen ist eine gute Möglichkeit.
• eine Rücken-, Nacken-, Hüft- oder Knieverletzung hast oder kürzlich operiert wurdest.
• hohen oder niedrigen Blutdruck hast, besonders wenn er nicht gut kontrolliert ist. Sei bei allen Haltungen vorsichtig, in denen dein Kopf tiefer als dein Herz liegt, und richte dich langsam auf.
• Glaukom oder andere Augeninnendruckprobleme hast. Frage nach, bevor du eine Haltung übst, bei der der Kopf tiefer als das Herz liegt.
• eine Herz- oder Lungenerkrankung hast. Vermeide es, den Atem anzuhalten.
• laut schnarchst, im Schlaf Atemaussetzer hast oder tagsüber sehr schläfrig bist. Das können Anzeichen einer Schlafapnoe sein. Yoga behandelt keine Schlafapnoe. Suche deshalb bitte ärztliche Hilfe.

Wann solltest du wegen Schlafproblemen zum Arzt gehen?

Gehe zu deinem Arzt (in Großbritannien zu deinem GP), wenn du mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate oder länger Schlafprobleme hast, wenn veränderte Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben oder wenn schlechter Schlaf es dir schwer macht, den Alltag zu bewältigen.

Möglicherweise hast du eine chronische Insomnie. Das American College of Physicians empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) als Erstbehandlung chronischer Insomnie bei allen Erwachsenen. Auch der NHS kann Menschen mit Insomnie für eine kognitive Verhaltenstherapie an eine therapeutische Fachkraft überweisen. Yoga kann gute Schlafgewohnheiten unterstützen, sollte aber keine medizinische Versorgung ersetzen.

Fazit: Beginne heute Abend und halte es einfach

Du brauchst weder einen perfekten Körper noch einen langen Kurs, um besser zu schlafen. Ein paar Yogahaltungen für besseren Schlaf, die du jeden Abend langsam für 10 bis 20 Minuten übst, können dir helfen, den Tag loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Beginne mit der Haltung „Beine an der Wand“, der Haltung des Kindes, einer sanften Drehung und der Totenstellung. Ergänze langsames Atmen, etwa 4-7-8 oder Anulom Vilom, und gib der Gewohnheit ein paar Wochen Zeit.

Wenn deine Schlafprobleme anhalten oder du Anzeichen einer Schlafapnoe bemerkst, suche bitte ärztliche Hilfe. Yoga wirkt am besten als Teil gesunder Schlafgewohnheiten und nicht als Ersatz für medizinische Versorgung.

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Bewirb dich für das 300-stündige Programm

Ist Yogalehrerausbildung neu für dich? Unser geplantes 200-stündiges Programm wird voraussichtlich etwa Mitte 2027 stattfinden. Hast du vorab eine Frage? Kontaktiere das Inteyoga-Team oder schreibe uns auf WhatsApp unter +91 935-473-7240.

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Über Inteyoga

Gründer und Leiter: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth und Inteyoga, Colva, Süd-Goa.

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) wird von Inteyoga Shala LLP geführt und ist bei Yoga Alliance als Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 und RYS 500) registriert. Adresse: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Indien. E-Mail: info@inteyoga.org.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Er ist keine medizinische Beratung und ersetzt weder Diagnose noch Behandlung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Yoga kann manchen Menschen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen, heilt aber keine Erkrankung. Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine neue Praxis beginnst, besonders wenn du schwanger bist, eine Verletzung hast, kürzlich operiert wurdest oder hohen oder niedrigen Blutdruck, Glaukom, eine Herz- oder Lungenerkrankung oder eine Schlafstörung hast. Beende jede Haltung oder Atemübung, die Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein auslöst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)