Esercizi yoga per principianti: le 18 migliori posizioni, benefici & routine

Sono le 3 p.m. Sei alla scrivania dalle nove, in un ufficio open space a Manchester o in una stanza libera in Ohio, e la zona lombare ha iniziato a protestare. Una sessione di 45 minuti in palestra sembra sfiancante. Gli esercizi yoga sono la via di mezzo: poche posizioni semplici, qualche minuto di respirazione lenta e un breve riposo. Ti servono un tappetino, un po’ di pavimento e circa 15 minuti. Nessun abbonamento in palestra necessario.

Molte persone lo hanno già scoperto. Negli Stati Uniti, la quota di adulti che praticano yoga è salita dal 5.0% nel 2002 al 15.8% nel 2022, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). In Inghilterra, l’indagine Active Lives di Sport England ha rilevato che il 64.6% degli adulti (30.9 milioni di persone) rispettava la raccomandazione di 150 minuti di attività settimanale nel 2024–25. Il suo rapporto 2023–24 indicava attività di fitness come yoga e Pilates tra le fonti dei maggiori progressi.

Questa guida nasce dal gruppo di insegnanti di Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), nel Goa meridionale, in India. Spiega che cosa sono gli esercizi yoga e che cosa la ricerca dimostra e non dimostra. Poi ti accompagna in ogni posizione con il nome sanscrito, le indicazioni sul respiro, i benefici e le modifiche per principianti.

Punti chiave

• Gli esercizi yoga combinano posizioni (asana), respirazione (pranayama) e rilassamento. Allenano insieme forza, flessibilità, equilibrio e calma.
• Inizia con poco: 15–30 minuti, da due a quattro volte alla settimana, sono adatti alla maggior parte dei principianti. La pratica regolare per diverse settimane conta più delle sessioni lunghe.
• Le migliori prime posizioni: Montagna, Gatto-Mucca, Bambino, Ponte e Albero. Sono tutte a basso rischio e non richiedono flessibilità.
• Le evidenze: le revisioni della ricerca riassunte dal NCCIH collegano lo yoga a minore stress percepito, miglior equilibrio e sonno e un modesto sollievo dal dolore cervicale e lombare.
• Pratica in sicurezza: non spingerti mai fino al dolore acuto. Evita le verticali sulla testa, le posizioni sulle spalle e la respirazione forzata finché un insegnante qualificato non ti ha mostrato come eseguirle.

Perché puoi fidarti di questa guida

• Chi l’ha scritta: la redazione di Inteyoga presso Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), Sernabatim, Colva, Goa meridionale.
• Stato della scuola: Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
• Fonti: le affermazioni sulla salute rimandano a sintesi pubbliche della ricerca del NCCIH (National Institutes of Health degli Stati Uniti), di Cochrane, CDC, NHS e Harvard Health Publishing.
• Limiti dichiarati: questo è un contenuto educativo, non un consiglio medico. Dove le evidenze sono limitate, lo diciamo. Se hai una patologia, consulta prima il medico.

Che cosa sono gli esercizi yoga?

Gli esercizi yoga sono movimenti strutturati, posizioni mantenute, esercizi respiratori e tecniche di rilassamento derivati dalla tradizione indiana dello yoga. A differenza di un semplice allungamento o di una serie in palestra, ogni esercizio yoga collega il movimento al respiro e a un’attenzione costante. È questo legame a far percepire lo yoga come diverso dall’esercizio comune.

Il NCCIH osserva che lo yoga praticato negli Stati Uniti solitamente pone l’accento su tre elementi: posizioni fisiche (asana), tecniche di respirazione (pranayama) e meditazione (dhyana). Lo yoga classico comprende altro, come l’etica e lo studio di sé, ma questi tre elementi sono il punto di partenza della maggior parte dei principianti.

A Inteyoga insegniamo lo yoga come pratica integrata. In parole semplici, una posizione non è soltanto una forma da mantenere. Mentre la esegui, continui a verificare se il corpo è stabile, se il respiro è fluido e se la mente è ancora presente nella stanza. Se uno di questi aspetti viene meno, riduci l’intensità finché non ritorna.

Quali sono i principali tipi di esercizi yoga?

Esistono quattro principali tipi di esercizi yoga: posizioni, pratiche respiratorie, rilassamento e meditazione. Una sessione equilibrata li comprende tutti, solitamente in quest’ordine, spesso dopo un breve riscaldamento articolare.

Tipo	Termine sanscrito	Che cosa allena	Esempio per principianti
Posizioni	Asana	Forza, flessibilità, equilibrio, postura	Posizione della Montagna (Tadasana)
Mobilizzazione articolare	Sukshma Vyayama	Mobilità articolare, riscaldamento	Rotazioni di collo, spalle e caviglie
Pratiche respiratorie	Pranayama	Controllo del respiro, concentrazione	Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)
Rilassamento	Shavasana / Yoga Nidra	Riposo e recupero	Posizione del Cadavere (Shavasana)
Meditazione	Dhyana	Attenzione	5 minuti di consapevolezza del respiro

Quali sono i 7 tipi di esercizi yoga?

I 7 tipi di esercizi yoga sono movimenti di mobilizzazione articolare, sequenze fluide, posizioni, pratiche respiratorie, chiusure e sigilli, rilassamento e meditazione. L’insegnamento classico dello Hatha procede generalmente dal corpo al respiro e poi alla mente.

1. Sukshma Vyayama (esercizi di mobilizzazione articolare): rotazioni dolci di collo, spalle, polsi, colonna, anche, ginocchia e caviglie per riscaldare le articolazioni.
2. Surya Namaskar (Saluto al Sole e altre sequenze): una sequenza collegata di 12 posizioni eseguite con il respiro, che sviluppa calore, resistenza e coordinazione.
3. Asana (posizioni): posizioni in piedi, sedute, prone (a pancia in giù), supine (a pancia in su), di equilibrio, torsione e inversione mantenute con un respiro regolare.
4. Pranayama (esercizi respiratori): respirazione controllata, come la respirazione yogica, Nadi Shodhana, Ujjayi e Bhramari.
5. Mudra e Bandha (sigilli e chiusure): gesti delle mani e delicate chiusure muscolari utilizzate nel lavoro respiratorio più avanzato. I principianti dovrebbero apprenderli da un insegnante qualificato.
6. Pratiche di rilassamento: Shavasana (posizione del Cadavere) e Yoga Nidra, un rilassamento guidato e sistematico eseguito da sdraiati.
7. Dhyana (meditazione): sedersi immobili con consapevolezza del respiro, un mantra o un punto di concentrazione.

Nota: alcuni siti usano «7 tipi di yoga» per indicare invece sette stili, solitamente Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Bikram (al caldo), Kundalini e Yin. Questi stili sono spiegati di seguito.

Quali sono gli stili di yoga più popolari?

Gli stili di yoga più popolari sono Hatha, Vinyasa, Ashtanga e Restorative o Yin, seguiti da Iyengar, Sivananda, Kundalini, Hot (Bikram), Power, yoga sulla sedia, prenatale e Yoga Nidra. Ogni stile utilizza esercizi yoga simili, ma ne cambia il ritmo, l’intensità e lo scopo. Una lezione lenta di Hatha è solitamente il punto di partenza più semplice per i principianti.

• Hatha: «Hatha» è un ampio termine tradizionale che indica la pratica fisica dello yoga. Nella maggior parte dei centri oggi, una lezione di Hatha è più lenta, con posizioni mantenute per diversi respiri e respirazione e rilassamento integrati.
• Vinyasa («flusso»): le posizioni si collegano in una sequenza continua, un movimento per respiro, spesso basata sui Saluti al Sole. È più aerobico e varia da una lezione all’altra. È più adatto una volta apprese le posizioni di base.
• Ashtanga: una serie fissa e impegnativa di posizioni praticate sempre nello stesso ordine, collegate da respiro e movimento. Sviluppa forza e resistenza, ma non è uno stile facile per iniziare.
• Restorative / Yin: entrambi sono lenti, ma diversi. Lo yoga Restorative utilizza cuscini cilindrici, coperte e blocchi per sostenere completamente il corpo e favorire un riposo profondo. Lo Yin mantiene posizioni passive a terra per 3–5 minuti. Gli insegnanti spesso descrivono lo Yin come mirato al tessuto connettivo attorno ad anche e colonna, ma la ricerca su questa specifica affermazione è limitata.
• Iyengar: uno stile preciso, incentrato sull’allineamento, che utilizza supporti come cinture, blocchi e sedie. Adatto a principianti, anziani e persone con rigidità.
• Sivananda: una struttura delicata e fissa di Saluti al Sole, 12 asana fondamentali, respirazione e rilassamento, con canti e filosofia.
• Kundalini: combina movimento dinamico, lavoro respiratorio, canti e meditazione. I praticanti lo descrivono in termini di energia e consapevolezza, concetti tradizionali anziché biomedici.
• Hot yoga / Bikram: una serie fissa in una stanza riscaldata, spesso attorno ai 40°C (105°F). Il NCCIH avverte dei rischi di surriscaldamento e disidratazione e consiglia di evitare l’hot yoga in gravidanza.
• Power yoga: una versione vigorosa del Vinyasa orientata al fitness.
• Yoga sulla sedia: versioni sedute e sostenute dalla sedia delle posizioni standard, utili per anziani, chi lavora alla scrivania e chiunque abbia mobilità o equilibrio limitati.
• Yoga prenatale: adattato alla gravidanza, evita torsioni profonde, lavoro intenso del centro del corpo e lunghi periodi distese. Consulta prima il medico o l’ostetrica.
• Yoga Nidra: «sonno yogico», un rilassamento guidato praticato sdraiati in Shavasana. Non richiede alcuna flessibilità.

Stile	Ritmo	Ideale per	Adatto ai principianti?
Hatha	Lento, posizioni mantenute	Apprendere le basi, postura, respiro	Sì
Sivananda	Lento, sequenza fissa	Routine, respirazione, rilassamento	Sì
Iyengar	Lento, preciso, con supporti	Allineamento, rigidità, anziani	Sì
Restorative / Yin	Molto lento, posizioni mantenute a lungo	Riposo e recupero	Sì
Sulla sedia	Lento, da seduti	Anziani, mobilità limitata	Sì
Yoga Nidra	Sdraiati immobili	Rilassamento profondo	Sì
Prenatale	Delicato, adattato	Gravidanza (con autorizzazione medica)	Sì
Kundalini	Variabile, energico	Respiro, meditazione	Con una guida
Vinyasa	Fluido, più rapido	Forma fisica, coordinazione	Dopo le basi
Power	Rapido, vigoroso	Forza, consumo calorico	Dopo le basi
Ashtanga	Rapido, fisso, impegnativo	Forza e resistenza	Non all’inizio
Hot / Bikram	Serie fissa, stanza riscaldata	Praticanti esperti e in buona salute	Non consigliato per iniziare

Il programma avanzato di 300 ore di Inteyoga attinge a Hatha (comprese le tradizioni Satyananda e Sivananda), Raja, Mantra e yoga Restorative. Ecco perché questa guida predilige una pratica lenta guidata dal respiro e affianca note di sicurezza a ogni posizione.

Quali sono i benefici degli esercizi yoga?

La ricerca suggerisce che gli esercizi yoga regolari possano ridurre lo stress percepito, migliorare sonno ed equilibrio, alleviare alcuni tipi di dolore cronico e sostenere abitudini più sane. Le evidenze sono più solide per il benessere generale e più modeste per patologie specifiche. Molti studi sono piccoli, quindi considera questi risultati promettenti, non dimostrati per tutti.

Beneficio	Che cosa ha rilevato la ricerca	Fonte
Meno stress	Una revisione del 2020 di 12 studi (672 adulti sani) ha rilevato un miglioramento dello stress percepito grazie allo yoga in ogni studio	NCCIH
Miglior equilibrio	Una revisione del 2014 ha rilevato che 11 studi su 15 (688 persone) mostravano un miglioramento in almeno una misura dell’equilibrio	NCCIH
Dolore cervicale	Una revisione del 2019 di 10 studi (686 persone) ha rilevato una minore intensità del dolore e una migliore ampiezza di movimento del collo	NCCIH
Dolore lombare	Una revisione Cochrane del 2022 di 21 studi (2,223 persone) ha rilevato che lo yoga era leggermente migliore dell’assenza di esercizio; la differenza può essere piccola per i pazienti	Cochrane tramite PubMed
Artrosi del ginocchio	Una revisione del 2019 di 9 studi (640 persone) suggeriva meno dolore e rigidità, sebbene la qualità degli studi fosse bassa	NCCIH
Benessere mentale	Una revisione del 2018 di 14 studi (1,084 persone) ha rilevato miglioramenti nella resilienza e nel benessere generale	NCCIH
Abitudini più sane	Un’indagine del 2018 su 1,820 giovani adulti ha collegato lo yoga regolare a migliori abitudini alimentari e di attività fisica	NCCIH
Sonno	Studi su anziani, donne con problemi di sonno e persone con tumore hanno riportato un sonno migliore	NCCIH

Quali sono i principali benefici dello yoga per la salute?

I principali benefici dello yoga per la salute rientrano in tre gruppi: fisici, mentali e legati allo stile di vita.

Benefici fisici

• Maggiore flessibilità e ampiezza di movimento articolare
• Gambe, centro del corpo, schiena e spalle più forti grazie al peso corporeo
• Miglior equilibrio
• Postura migliore e minore rigidità dovuta alla posizione seduta
• Modesto sollievo per alcuni tipi di dolore cervicale, lombare e da artrosi del ginocchio
• Migliore controllo del respiro attraverso il pranayama
• Attività a basso impatto, delicata sulle articolazioni

Benefici mentali ed emotivi

• Minore stress percepito
• Meno sintomi d’ansia in molti gruppi studiati, sebbene il NCCIH segnali scarse evidenze di beneficio per i disturbi d’ansia diagnosticati
• Migliore qualità del sonno in diverse popolazioni studiate
• Maggiore consapevolezza corporea
• Un’utile aggiunta, non un sostituto, al trattamento della depressione, secondo il NCCIH

Benefici per lo stile di vita

• Motivazione a mangiare meglio e muoversi di più
• Sostegno alla gestione del peso
• Aiuto a breve termine per smettere di fumare, insieme al counseling
• Sollievo da alcuni sintomi della menopausa
• Un senso di comunità quando si pratica in gruppo

Ricorda: questi benefici si sviluppano con la pratica regolare. I risultati variano anche tra persone e stili.

Che cosa fa ogni tipo di esercizio yoga per il corpo?

• Maggiore flessibilità: piegamenti in avanti, torsioni e aperture delle anche allungano gradualmente i muscoli posteriori delle cosce, le anche, il petto e le spalle.
• Forza funzionale: Sedia, Plank, Guerriero e Ponte usano il peso corporeo per rafforzare gambe, glutei, centro del corpo e parte alta della schiena.
• Equilibrio più stabile: posizioni su una gamba come Albero allenano i muscoli stabilizzatori di piedi, caviglie e anche.
• Postura migliore: Montagna, Cobra e Locusta rafforzano la parte posteriore del corpo e contrastano le lunghe ore seduti.
• Una mente più calma: molte persone trovano che la respirazione lenta e le espirazioni lunghe le aiutino a sentirsi più calme.
• Movimento a basso impatto: lo yoga sollecita meno le articolazioni rispetto a corsa o salti, risultando adatto a molti principianti e anziani.

Gli esercizi yoga possono aiutare a perdere peso?

Gli esercizi yoga possono sostenere la perdita di peso, ma funzionano meglio all’interno di un piano più ampio che includa alimentazione e attività regolare. Una revisione del 2022 di 22 studi (1,178 persone) ha rilevato riduzioni di peso, IMC, grasso corporeo e circonferenza della vita. Una precedente revisione di 17 programmi sostenuta dal NCCIH ha rilevato che i migliori risultati venivano da sessioni più lunghe (75–90 minuti, tre o più volte alla settimana), programmi di tre mesi o più e pratica regolare a casa. Per approfondire, leggi la guida allo yoga per perdere peso.

Per chiarezza: lo yoga non è una cura. Molti studi sono piccoli e i risultati variano secondo persona e stile. Considera lo yoga un’abitudine utile, non un sostituto delle cure mediche.

Quali esercizi yoga sono migliori per perdere peso e come dovresti praticarli?

Gli esercizi yoga più utili per gestire il peso sono posizioni e sequenze dinamiche per tutto il corpo che mantengono attivi i muscoli grandi, come Saluti al Sole, Sedia, Guerriero, Plank, Barca e Ponte. Praticali in sessioni più lunghe e frequenti e abbinali a un’alimentazione sana.

Esercizi yoga per perdere peso

• Saluto al Sole (Surya Namaskar): 12 posizioni collegate che aumentano la frequenza cardiaca. Passa gradualmente da 3 a 12 cicli.
• Posizione della Sedia (Utkatasana): lavora su cosce e glutei, i muscoli più grandi del corpo.
• Guerriero I e II (Virabhadrasana): sviluppano forza e resistenza nelle gambe.
• Plank (Phalakasana) e Plank laterale (Vasisthasana): rafforzano centro del corpo, braccia e spalle.
• Posizione della Barca (Navasana): rafforza gli addominali e i flessori delle anche.
• Posizione del Ponte (Setu Bandhasana): rafforza glutei e muscoli posteriori delle cosce.
• Affondo a Mezzaluna (Anjaneyasana con braccia sollevate): lavora sulle gambe aprendo le anche.
• Transizioni da Cane a testa in giù a Plank: ripetute lentamente, aggiungono lavoro di forza per la parte superiore del corpo.

Piano settimanale di pratica yoga per gestire il peso

Giorno	Pratica	Tempo
Lunedì	Riscaldamento + 6–8 Saluti al Sole + posizioni in piedi + Shavasana	40–45 minuti
Martedì	Camminata a passo svelto + 10 minuti di Nadi Shodhana	30–40 minuti
Mercoledì	Sequenza di forza: Sedia, Guerrieri, Plank, Barca, Ponte (3 cicli)	40–45 minuti
Giovedì	Hatha dolce o yoga Restorative	30 minuti
Venerdì	Saluti al Sole (8–12 cicli) + posizioni per il centro del corpo + Shavasana	45–60 minuti
Sabato	Pratica più lunga di Hatha o Vinyasa	60–75 minuti
Domenica	Riposo, passeggiata leggera o Yoga Nidra	20–30 minuti

Consigli di pratica per perdere peso

• Sii costante: i programmi esaminati dal NCCIH con i migliori risultati duravano almeno 3 mesi, con sessioni di 75–90 minuti almeno 3 volte alla settimana. Arrivaci gradualmente.
• Aggiungi la pratica a casa: la pratica regolare tra le lezioni era collegata a risultati migliori.
• Abbina yoga e alimentazione: i programmi con una componente alimentare basata sullo yoga ottenevano risultati migliori. Lo yoga dolce brucia meno calorie della corsa o del ciclismo.
• Progredisci in sicurezza: aggiungi cicli o tempo ogni settimana, non profondità o velocità. Se hai obesità, dolore articolare o una patologia cardiaca, consulta prima il medico.

Quali sono i 18 migliori esercizi yoga per principianti?

I migliori esercizi yoga per principianti sono posizioni semplici e stabili che sviluppano consapevolezza corporea prima della profondità: Gatto-Mucca, Bambino, Montagna, Sedia, Guerriero I e II, Triangolo, Albero, Cane a testa in giù, Plank, Barca, Cobra, Locusta, Ponte, Piegamento in avanti da seduti, Torsione supina, Cadavere e Respirazione a narici alternate. Insieme muovono la colonna in tutte le direzioni principali e lavorano su ogni grande gruppo muscolare.

Usa questa tabella di consultazione rapida per pianificare la pratica. Sotto, ogni posizione comprende quattro elementi: nome sanscrito, guida passo passo con indicazioni su quando inspirare ed espirare, benefici e modifiche per principianti con blocchi, una cinghia, una parete o una sedia.

#	Esercizio yoga (italiano / sanscrito)	Obiettivo principale	Tenuta per principianti
1	Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)	Mobilità della colonna, riscaldamento	6–10 cicli lenti
2	Posizione del Bambino (Balasana)	Riposo, distensione della schiena	30–60 secondi
3	Posizione della Montagna (Tadasana)	Postura, allineamento	5–8 respiri
4	Posizione della Sedia (Utkatasana)	Forza delle gambe	3–5 respiri
5	Guerriero I (Virabhadrasana I)	Gambe, flessori delle anche	5 respiri per lato
6	Guerriero II (Virabhadrasana II)	Anche, resistenza	5 respiri per lato
7	Posizione del Triangolo (Trikonasana)	Fianchi, muscoli posteriori delle cosce	5 respiri per lato
8	Posizione dell’Albero (Vrikshasana)	Equilibrio, concentrazione	5–8 respiri per lato
9	Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)	Allungamento di tutto il corpo, spalle	5 respiri
10	Posizione del Plank (Phalakasana)	Centro del corpo, braccia	15–30 secondi
11	Posizione della Barca (Navasana)	Centro del corpo, flessori delle anche	3–5 respiri
12	Posizione del Cobra (Bhujangasana)	Forza della schiena, apertura del petto	3–5 respiri
13	Posizione della Locusta (Shalabhasana)	Schiena, glutei	3–5 respiri
14	Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)	Glutei, apertura delle anche	5 respiri
15	Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)	Muscoli posteriori delle cosce	30–60 secondi
16	Torsione supina della colonna (Supta Matsyendrasana)	Colonna, zona lombare	30 secondi per lato
17	Posizione del Cadavere (Shavasana)	Rilassamento profondo	3–5 minuti
18	Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)	Respiro, concentrazione	5–10 cicli

Quali sono le posizioni yoga comuni per principianti, suddivise per categoria?

Le posizioni yoga comuni per principianti rientrano in cinque gruppi: in piedi e sequenze fluide, centro del corpo ed equilibrio, sedute e di riposo, estensioni all’indietro e respirazione. Una sessione equilibrata comprende una o due posizioni per gruppo.

In piedi & sequenze fluide

• Posizione della Montagna (Tadasana): la base di ogni posizione in piedi; insegna la postura.
• Saluto al Sole (Surya Namaskar): una sequenza di 12 passaggi che collega respiro e movimento; un riscaldamento per tutto il corpo.
• Posizione della Sedia (Utkatasana): rafforza gambe e glutei.
• Guerriero I e Guerriero II (Virabhadrasana I & II): sviluppano forza nelle gambe e aprono le anche.
• Posizione del Triangolo (Trikonasana): allunga i fianchi e i muscoli posteriori delle cosce.
• Affondo basso (Anjaneyasana): apre i flessori delle anche irrigiditi dalla posizione seduta.
• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana / Pada Hastasana): distende i muscoli posteriori delle cosce e la schiena; piega liberamente le ginocchia.
• Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): allunga la parte posteriore del corpo e rafforza le spalle.

Centro del corpo & equilibrio

• Posizione dell’Albero (Vrikshasana): equilibrio su una gamba e concentrazione.
• Posizione del Plank (Phalakasana): forza di tutto il corpo e del centro del corpo.
• Plank laterale (Vasisthasana): rafforza i lati della vita e le spalle; inizia con il ginocchio inferiore appoggiato.
• Posizione della Barca (Navasana): forza degli addominali e dei flessori delle anche.
• Guerriero III (Virabhadrasana III): equilibrio e forza della parte posteriore del corpo; usa una parete o una sedia.
• Posizione dell’Aquila (Garudasana): equilibrio e coordinazione; all’inizio tieni le dita del piede a terra.
• Bird-Dog: allunga braccio e gamba opposti dalla posizione a quattro zampe; sviluppa stabilità del centro del corpo.

Sedute & riposo

• Posizione Facile (Sukhasana): una comoda posizione seduta a gambe incrociate per respirare e meditare.
• Posizione del Bastone (Dandasana): una lezione di postura da seduti che rafforza la schiena.
• Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana): allunga i muscoli posteriori delle cosce.
• Farfalla / posizione dell’Angolo Legato (Baddha Konasana): apre l’interno delle cosce e le anche.
• Posizione del Bambino (Balasana): fa riposare la schiena tra le posizioni più impegnative.
• Torsione supina della colonna (Supta Matsyendrasana): distende la zona lombare.
• Gambe al muro (Viparita Karani): una delicata posizione di recupero per gambe stanche; da evitare con il glaucoma.
• Posizione del Cadavere (Shavasana): rilassamento alla fine di ogni sessione.

Estensioni all’indietro & posizioni prone (a pancia in giù)

• Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana): flessione ed estensione dolci della colonna.
• Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana): un Cobra più dolce, con appoggio sugli avambracci.
• Posizione del Cobra (Bhujangasana): rafforza i muscoli della schiena.
• Posizione della Locusta (Shalabhasana): rafforza schiena e glutei.
• Posizione del Ponte (Setu Bandhasana): rafforza i glutei e apre il petto.

Respirazione (Pranayama)

• Respirazione yogica (in tre parti): respirazione addominale, costale e toracica in un’unica onda fluida.
• Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana): respirazione lenta ed equilibrata che molte persone trovano calmante.
• Respiro dell’Ape (Bhramari): un’espirazione con un ronzio delicato.
• Ujjayi (respiro «oceanico»): un suono delicato nella gola utilizzato negli stili fluidi.

Qual è il miglior esercizio yoga?

Non esiste un unico esercizio yoga migliore per tutti. Il Saluto al Sole (Surya Namaskar) viene spesso definito il più completo perché coinvolge tutto il corpo, collega movimento e respiro e comprende un piegamento in avanti, un’estensione all’indietro e una posizione di rafforzamento in un’unica sequenza. Per un principiante assoluto, Gatto-Mucca o Montagna sono spesso il miglior punto di partenza singolo, perché entrambi sono sicuri e insegnano respiro e postura. La scelta giusta dipende dall’obiettivo.

Il tuo obiettivo	Miglior esercizio yoga	Perché
Allenamento di tutto il corpo	Saluto al Sole (Surya Namaskar)	Coinvolge tutti i muscoli principali insieme al respiro
Principiante assoluto	Gatto-Mucca, Montagna	Sicuro, semplice, insegna respiro e postura
Flessibilità	Cane a testa in giù, Piegamento in avanti da seduti	Allunga muscoli posteriori delle cosce, polpacci e schiena
Forza	Sedia, Plank	Carica gambe, centro del corpo e braccia
Equilibrio	Posizione dell’Albero	Allena la stabilità su una gamba
Salute della schiena	Gatto-Mucca, Cobra, Ponte	Mobilizza e rafforza la colonna
Stress e sonno	Gambe al muro, Shavasana, Yoga Nidra	Rallentano il respiro e rilassano il corpo
Respirazione e concentrazione	Nadi Shodhana	Respirazione lenta e regolare
Gestione del peso	Cicli di Saluto al Sole, sequenza dei Guerrieri	Mantiene i muscoli grandi attivi più a lungo

Attenzione: il Saluto al Sole comprende un piegamento in avanti e un’estensione all’indietro. Se hai mal di schiena, pressione alta o sei in gravidanza, pratica una versione più lenta e modificata oppure chiedi a un insegnante qualificato.

Quali esercizi yoga riscaldano il corpo?

Inizia ogni sessione con esercizi yoga di riscaldamento dolci che muovano colonna e articolazioni prima di mantenere qualsiasi posizione. Nell’insegnamento classico Hatha questa fase si chiama Sukshma Vyayama, o esercizi articolari sottili: rotazioni lente di collo, spalle, polsi, anche e caviglie. Bastano due minuti.

1. Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Nome sanscrito: Marjaryasana-Bitilasana (marjari = gatto, bitila = mucca, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Portati su mani e ginocchia nella posizione del tavolo: polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, colonna neutra.
2. Inspira: lascia scendere delicatamente l’addome verso il tappetino, solleva petto e coccige e guarda leggermente avanti (Mucca).
3. Espira: spingi via il pavimento, arrotonda la colonna verso il soffitto e porta mento e coccige verso l’interno (Gatto).
4. Continua ad alternare le due forme, un respiro per movimento, per 6–10 cicli.
5. Termina con il tavolo neutro e riposa nel Bambino.

Benefici:

• Migliora la mobilità della colonna in entrambe le direzioni
• Riscalda schiena, collo e spalle prima delle posizioni più intense
• Insegna a collegare movimento e respiro
• Può alleviare la rigidità dovuta a molte ore seduti

Modifiche per principianti:

• Versione sulla sedia: siediti sul bordo anteriore di una sedia stabile, mani sulle ginocchia. Inspira per inarcare la schiena e aprire il petto; espira per arrotondare la schiena.
• Ginocchia doloranti: piega una coperta o un asciugamano sotto le ginocchia.
• Polsi doloranti: chiudi i pugni, appoggiati sugli avambracci o metti le mani sui blocchi yoga.

Attenzione: limita il movimento del collo se hai dolore cervicale.

2. Posizione del Bambino (Balasana)

Nome sanscrito: Balasana (bala = bambino, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inginocchiati, unisci gli alluci e apri le ginocchia alla larghezza delle anche o più.
2. Espira: porta il bacino indietro verso i talloni e piegati in avanti tra le cosce.
3. Allunga le braccia in avanti o appoggiale lungo il corpo e posa la fronte sul tappetino.
4. Inspira lentamente nella parte posteriore delle costole; espira e lascia scendere ancora un poco spalle e bacino.
5. Resta per 30–60 secondi. Per uscire, inspira e cammina con le mani indietro per sollevarti lentamente.

Benefici:

• Allunga delicatamente zona lombare, anche e cosce
• Offre una posizione di riposo tra quelle più impegnative
• Funziona come controposizione dopo le estensioni all’indietro
• Rilascia la tensione di spalle e collo

Modifiche per principianti:

• Il bacino non raggiunge i talloni: metti una coperta piegata o un cuscino tra bacino e talloni.
• La fronte non raggiunge il pavimento: appoggiala su un blocco yoga o sui pugni sovrapposti.
• Versione sulla sedia: siediti con i piedi separati, piegati in avanti e appoggia il petto sulle cosce o su un cuscino.
• Caviglie rigide: metti un asciugamano arrotolato sotto la parte anteriore delle caviglie.

Attenzione: evita in caso di lesione al ginocchio; sdraiati invece sulla schiena e abbraccia le ginocchia. In gravidanza tieni le ginocchia larghe.

Quali esercizi yoga in piedi sviluppano forza e postura?

Gli esercizi yoga in piedi sviluppano forza delle gambe, stabilità delle anche e postura, usando il peso corporeo come carico. Sono la base della maggior parte delle lezioni per principianti.

3. Posizione della Montagna (Tadasana)

Nome sanscrito: Tadasana (tada = montagna, asana = posizione); strettamente legata a Samasthiti, la posizione di «stazione eretta equilibrata» utilizzata in alcune tradizioni

Guida passo passo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le dita in avanti e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
2. Allarga le dita e premi uniformemente attraverso talloni e avampiedi.
3. Inspira: allunga la colonna verso l’alto attraverso la sommità della testa e solleva delicatamente il petto.
4. Espira: rilassa le spalle in basso e indietro, ammorbidisci le ginocchia e lascia le braccia lungo i fianchi.
5. Respira lentamente per 5–8 respiri. Come variante, inspira sollevando le braccia sopra la testa ed espira abbassandole.

Benefici:

• Migliora postura e consapevolezza corporea
• Attiva cosce, ginocchia e caviglie
• Insegna l’allineamento utilizzato in ogni posizione in piedi
• Sviluppa stabilità

Modifiche per principianti:

• Equilibrio instabile: appoggia la schiena a una parete o allarga i piedi.
• Versione sulla sedia: siediti eretto sulla parte anteriore di una sedia, piedi appoggiati alla larghezza delle anche, e pratica lo stesso allungamento.
• Imparare l’allineamento: stringi leggermente un blocco yoga tra la parte alta delle cosce per attivare le gambe.

Perché conta: Montagna sembra semplice, ma è il modello di ogni posizione in piedi successiva.

4. Posizione della Sedia (Utkatasana)

Nome sanscrito: Utkatasana (utkata = potente o fiero, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inizia in Montagna con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Inspira: solleva le braccia in avanti o sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Espira: piega le ginocchia e porta il bacino indietro come per sederti su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
4. Tieni il petto sollevato e le ginocchia dietro la punta dei piedi. Respira regolarmente per 3–5 respiri.
5. Inspira: raddrizza le gambe per alzarti; espira: abbassa le braccia.

Benefici:

• Rafforza cosce, glutei e polpacci
• Sviluppa resistenza del centro del corpo e della parte alta della schiena
• Mette alla prova equilibrio e resistenza
• Riscalda rapidamente il corpo

Modifiche per principianti:

• Troppo carico sulle ginocchia: piegati meno e tieni le mani sui fianchi.
• Appoggio al muro: fai scivolare la schiena lungo una parete, come in uno squat statico al muro.
• Versione sulla sedia: resta appena sopra la seduta oppure siediti e alzati lentamente 5 volte.
• Aiuto per l’allineamento: stringi un blocco yoga tra le cosce per mantenere le ginocchia in linea.

Attenzione: riduci la profondità se le ginocchia fanno male; evita con una lesione acuta al ginocchio.

5. Guerriero I (Virabhadrasana I)

Nome sanscrito: Virabhadrasana I (Virabhadra = una forma guerriera di Shiva nella mitologia indiana, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inizia in Montagna. Espira: porta il piede sinistro indietro di circa la lunghezza di una gamba.
2. Ruota il piede posteriore verso l’esterno di circa 45 gradi e premi il bordo esterno del tallone posteriore verso il basso.
3. Espira: piega il ginocchio anteriore (destro) finché è sopra la caviglia; mantieni la gamba posteriore dritta e forte.
4. Inspira: orienta entrambe le anche in avanti e solleva le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
5. Mantieni per 5 respiri. Espira: abbassa le braccia e fai un passo avanti. Ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Rafforza gambe, glutei e schiena
• Allunga i flessori dell’anca e il polpaccio della gamba posteriore
• Apre petto e spalle
• Sviluppa resistenza

Modifiche per principianti:

• Posizione instabile: accorcia il passo e separa i piedi alla larghezza delle anche («su binari paralleli»).
• Tensione nel tallone posteriore: sollevalo passando a un affondo alto.
• Appoggio sulla sedia: posa le mani sullo schienale o sulla seduta di una sedia davanti a te.
• Tensione a spalle o collo: tieni le mani sui fianchi o al petto.

Attenzione: mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia, non oltre la punta del piede.

6. Guerriero II (Virabhadrasana II)

Nome sanscrito: Virabhadrasana II (Virabhadra = guerriero, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Stai in piedi con i piedi ben separati, circa 1–1.2 metri (3.5–4 piedi).
2. Ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e il sinistro leggermente all’interno; allinea il tallone anteriore con l’arco del piede posteriore.
3. Inspira: solleva le braccia all’altezza delle spalle, parallele al pavimento, palmi in basso.
4. Espira: piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra, mantenendo il busto eretto e centrato.
5. Guarda oltre la punta delle dita della mano destra. Mantieni per 5 respiri, poi inspira per raddrizzare la gamba e ripeti a sinistra.

Benefici:

• Rafforza cosce, caviglie e anche
• Apre le anche e l’interno delle cosce
• Sviluppa resistenza e concentrazione
• Rafforza spalle e braccia

Modifiche per principianti:

• Troppo impegnativo per le gambe: piega meno il ginocchio anteriore.
• Versione sulla sedia: siediti di lato su una sedia, coscia anteriore sulla seduta e gamba posteriore estesa.
• Braccia stanche: appoggia le mani sui fianchi.
• Aiuto per l’equilibrio: stai con la schiena leggermente appoggiata a una parete.

Attenzione: mantieni il ginocchio anteriore in linea con le dita centrali del piede, senza lasciarlo cedere all’interno.

7. Posizione del Triangolo (Trikonasana)

Nome sanscrito: Trikonasana (trikona = triangolo, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Stai in piedi con i piedi distanti circa 1 metro (3 piedi). Ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e il sinistro leggermente all’interno.
2. Inspira: solleva le braccia all’altezza delle spalle, parallele al pavimento.
3. Espira: allungati in avanti sopra la gamba destra, poi inclinati lateralmente dall’anca e abbassa la mano destra sulla tibia, sulla caviglia o sul pavimento.
4. Inspira: allunga il braccio sinistro verso l’alto e apri il petto; guarda in alto, avanti o in basso.
5. Mantieni per 5 respiri. Inspira per risalire, poi ripeti a sinistra.

Benefici:

• Allunga i lati della vita, i muscoli posteriori delle cosce e l’interno delle cosce
• Rafforza gambe e centro del corpo
• Apre petto e spalle
• Mette alla prova equilibrio e mobilità della colonna

Modifiche per principianti:

• Non raggiungi il pavimento: metti un blocco yoga sotto la mano inferiore, all’esterno del piede anteriore.
• Appoggio sulla sedia: posa la mano inferiore sulla seduta di una sedia posta all’esterno del piede anteriore.
• Instabilità: stai con la schiena contro una parete.
• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: accorcia il passo e piega leggermente il ginocchio anteriore.

Attenzione: guarda in basso anziché in alto se hai dolore cervicale o pressione bassa.

Quali esercizi yoga migliorano l’equilibrio?

Le posizioni su una gamba, come Albero, sono gli esercizi yoga più diretti per l’equilibrio. All’inizio pratica vicino a una parete.

8. Posizione dell’Albero (Vrikshasana)

Nome sanscrito: Vrikshasana (vriksha = albero, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Stai in Montagna e fissa lo sguardo su un punto davanti a te.
2. Espira: sposta il peso sul piede sinistro.
3. Appoggia la pianta del piede destro sulla caviglia, sul polpaccio o sull’interno della coscia sinistra, mai sul ginocchio.
4. Inspira: unisci i palmi al petto o sollevali sopra la testa.
5. Respira lentamente per 5–8 respiri. Espira per abbassare il piede, poi ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Migliora equilibrio e coordinazione
• Rafforza caviglie, polpacci e cosce
• Apre l’anca della gamba piegata
• Sviluppa concentrazione

Modifiche per principianti:

• Versione «cavalletto»: appoggia il tallone sulla caviglia e tieni le dita del piede sul pavimento.
• Appoggio su parete o sedia: stai accanto a una parete o tieni lo schienale di una sedia.
• Versione sulla sedia: siediti su una sedia e appoggia una pianta del piede contro l’interno del polpaccio dell’altra gamba.
• Braccia: tieni le mani al petto o sui fianchi finché non ti senti stabile.

Attenzione: non premere mai il piede contro l’articolazione del ginocchio.

Quali esercizi yoga rafforzano il centro del corpo e la parte superiore?

Cane a testa in giù, Plank e Barca sviluppano forza di tronco e spalle senza pesi.

9. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Nome sanscrito: Adho Mukha Svanasana (adho = verso il basso, mukha = viso, svana = cane, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia, mani leggermente davanti alle spalle, dita ben aperte.
2. Inspira: punta le dita dei piedi a terra.
3. Espira: solleva le ginocchia e spingi il bacino in alto e indietro formando una «V» rovesciata.
4. Premi con decisione sulle mani, allunga la colonna e lascia pendere la testa tra le braccia. Piega le ginocchia quanto serve per mantenere la schiena lunga.
5. Respira per 5 respiri. Espira per abbassare le ginocchia e riposare nel Bambino.

Benefici:

• Allunga muscoli posteriori delle cosce, polpacci, schiena e spalle
• Rafforza braccia, spalle e parte alta della schiena
• Allunga la colonna
• Molte persone lo trovano energizzante

Modifiche per principianti:

• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: tieni le ginocchia piegate e i talloni sollevati; concentrati sull’allungamento della colonna.
• Dolore ai polsi: metti le mani sui blocchi yoga o pratica Delfino sugli avambracci.
• Versione sulla sedia («Mezzo Cane»): metti le mani sullo schienale o sulla seduta di una sedia (o su una parete) e cammina indietro fino a rendere la colonna parallela al pavimento.
• Talloni lontani dal pavimento: appoggiali su un tappetino o una coperta arrotolati.

Attenzione: evita con pressione alta non controllata, glaucoma o nelle ultime fasi della gravidanza, perché la testa si trova sotto il cuore. Usa invece la versione sulla sedia.

10. Posizione del Plank (Phalakasana)

Nome sanscrito: Phalakasana (phalaka = asse o tavola, asana = posizione); talvolta chiamata Kumbhakasana

Guida passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle.
2. Inspira: porta indietro un piede e poi l’altro, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Espira: porta delicatamente l’ombelico verso l’interno, spingi via il pavimento e mantieni il bacino alla stessa altezza delle spalle.
4. Guarda il pavimento poco davanti alle mani per mantenere il collo lungo.
5. Respira regolarmente per 15–30 secondi. Espira per abbassare le ginocchia e riposare.

Benefici:

• Rafforza centro del corpo, braccia, polsi e spalle
• Sviluppa stabilità e resistenza di tutto il corpo
• Favorisce una buona postura
• Prepara il corpo a equilibri sulle braccia più avanzati

Modifiche per principianti:

• Plank sulle ginocchia: tieni le ginocchia sul tappetino e il corpo dritto dalla testa alle ginocchia.
• Plank inclinato: metti le mani sulla seduta di una sedia, su una panca o su una parete.
• Plank sugli avambracci: appoggiati sugli avambracci se i polsi fanno male.
• Supporto per i polsi: afferra due blocchi yoga o chiudi i pugni.

Attenzione: se la zona lombare inizia a cedere, abbassa le ginocchia.

11. Posizione della Barca (Navasana)

Nome sanscrito: Navasana (nava = barca, asana = posizione); la versione a metà è Ardha Navasana

Guida passo passo:

1. Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra; tieni la parte posteriore delle cosce.
2. Inspira: allunga la colonna e solleva il petto.
3. Espira: inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e solleva i piedi fino a portare le tibie parallele al pavimento.
4. Inspira: allunga le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Raddrizza le gambe solo se la schiena resta lunga.
5. Respira per 3–5 respiri. Espira per abbassare i piedi e riposare.

Benefici:

• Rafforza gli addominali e i flessori delle anche
• Sviluppa equilibrio e stabilità del centro del corpo
• Rafforza i muscoli della schiena che sostengono la colonna

Modifiche per principianti:

• Dita a terra: tieni le dita dei piedi a terra e limitati a inclinarti indietro con la colonna dritta.
• Appoggio delle mani: continua a tenere la parte posteriore delle cosce o posa le mani a terra dietro il bacino.
• Versione sulla sedia: siediti sulla parte anteriore di una sedia, tieni la seduta, inclinati leggermente indietro e solleva un piede alla volta.
• Blocco tra le cosce: tieni un blocco yoga tra le cosce.

Attenzione: salta questa posizione se hai dolore lombare o sei in gravidanza.

Quali esercizi yoga rafforzano la schiena?

Cobra, Locusta e Ponte rafforzano la parte posteriore del corpo e contrastano le lunghe ore seduti. Per approfondire, consulta la guida allo yoga per il mal di schiena.

12. Posizione del Cobra (Bhujangasana)

Nome sanscrito: Bhujangasana (bhujanga = serpente o cobra, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù, gambe unite e dorsi dei piedi sul tappetino.
2. Metti le mani sotto le spalle, gomiti vicini alle costole; appoggia la fronte.
3. Inspira: solleva lentamente testa e petto usando i muscoli della schiena, mantenendo le costole inferiori vicino al pavimento.
4. Tieni le spalle lontane dalle orecchie, i gomiti leggermente piegati e lo sguardo in avanti.
5. Mantieni per 3–5 respiri. Espira per scendere lentamente, poi riposa nel Bambino.

Benefici:

• Rafforza i muscoli della schiena
• Apre petto, spalle e addome
• Contrasta la postura incurvata da lavoro alla scrivania
• Può alleviare la rigidità della parte alta della schiena

Modifiche per principianti:

• Piccolo Cobra: sollevati soltanto di pochi centimetri (circa un pollice), con quasi nessun peso sulle mani.
• Posizione della Sfinge: appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, per un’estensione all’indietro più delicata.
• Versione sulla sedia: siediti eretto, tieni il bordo posteriore della seduta e solleva il petto portando indietro le spalle.
• Fastidio alle anche: metti una coperta piegata sotto il bacino.

Attenzione: sollevati solo fin dove non senti dolore; evita in gravidanza.

13. Posizione della Locusta (Shalabhasana)

Nome sanscrito: Shalabhasana (shalabha = locusta, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi in basso e fronte sul tappetino.
2. Inspira: solleva testa, petto, braccia ed entrambe le gambe di pochi centimetri (uno o due pollici) dal pavimento.
3. Tieni le gambe dritte e la nuca lunga.
4. Respira regolarmente per 3–5 respiri.
5. Espira: scendi lentamente e riposa con la testa girata da un lato.

Benefici:

• Rafforza zona lombare, glutei e parte posteriore delle gambe
• Favorisce una buona postura
• Apre petto e spalle
• Equilibra una pratica con molti piegamenti in avanti

Modifiche per principianti:

• Mezza Locusta (Ardha Shalabhasana): solleva una gamba alla volta, con il petto a terra.
• Versione alternata: solleva braccio e gamba opposti.
• Supporto: metti una coperta piegata sotto il bacino e un piccolo cuscino sotto la fronte.
• Alternativa sulla sedia: siediti eretto e avvicina le scapole mentre sollevi il petto.

Attenzione: evita in gravidanza e dopo un recente intervento addominale.

14. Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)

Nome sanscrito: Setu Bandhasana (setu = ponte, bandha = chiusura o legame, asana = posizione); nome completo Setu Bandha Sarvangasana

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati alla larghezza delle anche, talloni vicini al bacino e braccia lungo i fianchi.
2. Inspira: premi su piedi e braccia e solleva lentamente il bacino, una vertebra alla volta.
3. Tieni le ginocchia rivolte in avanti sopra le caviglie; puoi intrecciare le dita sotto la schiena.
4. Respira regolarmente per 5 respiri, mantenendo il collo fermo.
5. Espira: scendi lentamente dalla parte alta della schiena fino al coccige. Poi abbraccia le ginocchia al petto.

Benefici:

• Rafforza glutei, muscoli posteriori delle cosce e zona lombare
• Apre petto, spalle e parte anteriore delle anche
• Contrasta le lunghe ore seduti

Modifiche per principianti:

• Ponte sostenuto: fai scivolare un blocco yoga (altezza bassa o media) sotto il sacro e riposa su di esso per 1–2 minuti.
• Ginocchia che si aprono: stringi un blocco o un cuscino tra le cosce.
• Ponte dinamico: inspira salendo ed espira scendendo, 5–8 volte, anziché mantenere la posizione.
• Alternativa sulla sedia: siediti su una sedia e contrai i glutei premendo i piedi sul pavimento.

Attenzione: non girare la testa durante la posizione; evita con una lesione al collo.

Quali esercizi yoga migliorano flessibilità e rilassamento?

Piegamenti in avanti, torsioni e posizioni di riposo sostenute concludono la sessione allungando i muscoli tesi e rallentando il respiro. La nostra guida allo yoga per la flessibilità approfondisce il tema.

15. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Nome sanscrito: Paschimottanasana (paschima = ovest, riferito alla parte posteriore del corpo; uttana = allungamento intenso; asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Siediti nel Bastone (Dandasana): gambe dritte davanti, piedi a martello, colonna eretta.
2. Inspira: solleva le braccia sopra la testa e allunga la colonna.
3. Espira: inclinati in avanti dalle anche (non dalla vita), guidando il movimento con il petto.
4. Appoggia le mani su tibie, caviglie o piedi. Inspira per allungarti; espira per piegarti un poco di più, senza forzare.
5. Mantieni 30–60 secondi. Inspira per risalire lentamente srotolando la colonna.

Benefici:

• Allunga muscoli posteriori delle cosce, polpacci e parte posteriore del corpo
• Allunga la colonna
• Favorisce la respirazione lenta
• Può alleviare una lieve tensione lombare se praticato delicatamente

Modifiche per principianti:

• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: piega le ginocchia e appoggia il petto sulle cosce.
• Zona lombare arrotondata: siediti su una coperta piegata o un blocco yoga.
• Non raggiungi i piedi: passa una cinghia yoga o un asciugamano attorno alle piante e tienilo.
• Versione sulla sedia: siediti su una sedia, allunga una gamba con il tallone a terra e piegati in avanti sopra di essa.

Attenzione: evita con ernia del disco o sciatica.

16. Torsione supina della colonna (Supta Matsyendrasana)

Nome sanscrito: Supta Matsyendrasana (supta = reclinato, Matsyendra = un saggio citato nella tradizione yoga, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Inspira: porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Espira: accompagna il ginocchio destro attraverso il corpo verso sinistra; allunga il braccio destro lateralmente all’altezza della spalla.
4. Gira la testa verso la mano destra se è comodo, mantenendo entrambe le spalle pesanti.
5. Respira per circa 30 secondi. Inspira per riportare il ginocchio al centro, poi ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Ruota delicatamente la colonna
• Allunga l’esterno delle anche, i glutei e il petto
• Può alleviare la rigidità lombare
• Un modo riposante per concludere la pratica

Modifiche per principianti:

• Il ginocchio non raggiunge il pavimento: appoggialo su un blocco yoga, un cuscino o una coperta piegata.
• Torsione con entrambe le ginocchia: tienile entrambe piegate e abbassale insieme da un lato.
• Versione sulla sedia: siediti eretto, metti una mano sul ginocchio opposto e l’altra sullo schienale ed espira per ruotare delicatamente.

Attenzione: mantieni la torsione delicata se hai una patologia della colonna ed evita torsioni profonde in gravidanza.

17. Posizione del Cadavere (Shavasana)

Nome sanscrito: Shavasana (shava = cadavere, asana = posizione); chiamata anche Mritasana

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, gambe leggermente separate e piedi lasciati cadere verso l’esterno.
2. Posa le braccia a circa 15–20 cm (6–8 pollici) dal corpo, palmi rivolti in alto.
3. Chiudi gli occhi. Inspira profondamente una volta; espira completamente e lascia diventare il corpo pesante.
4. Lascia che il respiro diventi naturale. Rilassa ogni parte del corpo a turno, dalle dita dei piedi alla testa.
5. Resta 3–5 minuti (fino a 10). Per terminare, approfondisci il respiro, muovi le dita di mani e piedi, girati sul fianco destro e siediti lentamente.

Benefici:

• Dà al corpo il tempo di riposare dopo la pratica
• Rilassa i muscoli e lascia assestare il respiro
• Può aiutare a ridurre lo stress
• Allena una consapevolezza rilassata

Modifiche per principianti:

• Fastidio lombare: metti una coperta arrotolata o un cuscino cilindrico sotto le ginocchia.
• Fastidio al collo: usa una coperta sottile piegata sotto la testa.
• Freddo: copriti con una coperta.
• Versione sulla sedia: reclinati su una sedia con i piedi sostenuti e le mani appoggiate sulle cosce.

Perché conta: qui la sessione si assesta. In gravidanza riposa invece sul fianco sinistro.

Quali esercizi respiratori fanno parte dello yoga?

Il pranayama, o respirazione yogica, è un gruppo fondamentale di esercizi yoga che allena una respirazione lenta e controllata. I principianti dovrebbero iniziare con tecniche delicate ed evitare quelle forzate.

18. Respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana)

Nome sanscrito: Nadi Shodhana Pranayama (nadi = canale nei testi yogici tradizionali, shodhana = purificazione, pranayama = regolazione del respiro); strettamente legata alla pratica spesso chiamata Anulom Vilom

Guida passo passo:

1. Siediti eretto in una posizione comoda e appoggia la mano sinistra sul ginocchio.
2. Piega indice e medio della mano destra verso il palmo.
3. Chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira lentamente dalla narice sinistra.
4. Chiudi la narice sinistra con l’anulare, solleva il pollice ed espira dalla narice destra.
5. Inspira dalla narice destra, chiudila, poi espira dalla sinistra. Questo è un ciclo. Fai 5–10 cicli, poi respira normalmente.

Benefici:

• Rallenta e regolarizza il respiro
• Molte persone la trovano calmante
• Un’utile pratica di concentrazione prima della meditazione
• Si può fare ovunque, anche su una sedia

Modifiche per principianti:

• Sedersi a terra è difficile: siediti su un cuscino o un blocco yoga, oppure su una sedia con i piedi appoggiati.
• Il braccio si stanca: sostieni il gomito destro con un cuscino o con la mano sinistra.
• Il respiro sembra corto: usa un conteggio semplice (inspira per 4, espira per 4) e non trattenere mai il respiro.
• Naso chiuso: pratica invece una respirazione lenta da entrambe le narici.

Attenzione: respira delicatamente e, da principiante, non sforzarti e non trattenere mai il respiro. Le tecniche energiche come Bhastrika e Kapalbhati si apprendono meglio da un insegnante qualificato. Per altre pratiche calmanti, consulta yoga per alleviare lo stress.

Quali sono le 12 asana fondamentali dello yoga?

Le 12 asana fondamentali sono la sequenza centrale insegnata nello Sivananda Yoga: Verticale sulla testa, Candela, Aratro, Pesce, Piegamento in avanti da seduti, Cobra, Locusta, Arco, Mezza torsione della colonna, Corvo, Piegamento in avanti in piedi e Triangolo. Lo stile prende il nome da Swami Sivananda di Rishikesh. La sequenza muove la colonna in ogni direzione e abbina posizioni e controposizioni. Sivananda Yoga è una delle tradizioni incluse nel programma avanzato di 300 ore di Inteyoga.

Una sessione classica inizia solitamente con rilassamento e Saluti al Sole, prosegue con le 12 asana in ordine e termina con Shavasana.

#	Asana (sanscrito / italiano)	Effetto principale	Alternativa sicura per principianti
1	Sirshasana / Verticale sulla testa	Inversione, forza della parte superiore, concentrazione	Posizione del Delfino o del Bambino
2	Sarvangasana / Candela	Inversione, allungamento di collo e parte alta della schiena	Gambe al muro (Viparita Karani)
3	Halasana / Aratro	Allunga la parte posteriore del corpo	Ginocchia al petto, sdraiati sulla schiena
4	Matsyasana / Pesce	Apre petto e gola (controposizione a 2 e 3)	Pesce sostenuto su una coperta arrotolata
5	Paschimottanasana / Piegamento in avanti da seduti	Allunga muscoli posteriori delle cosce e schiena	Piegamento in avanti a ginocchia piegate con una cinghia
6	Bhujangasana / Cobra	Rafforza la parte alta della schiena	Sfinge sugli avambracci
7	Shalabhasana / Locusta	Rafforza zona lombare e glutei	Mezza Locusta, una gamba alla volta
8	Dhanurasana / Arco	Estensione completa all’indietro, apre petto e anche	Mezzo Arco, una gamba alla volta
9	Ardha Matsyendrasana / Mezza torsione della colonna	Rotazione della colonna	Torsione facile da seduti o Torsione supina
10	Kakasana / Corvo	Forza delle braccia ed equilibrio	Accosciata (Malasana) con le mani a terra
11	Pada Hastasana / Piegamento in avanti in piedi	Allunga i muscoli posteriori delle cosce	Mezzo piegamento in avanti, mani sulle cosce
12	Trikonasana / Triangolo	Allungamento laterale, forza delle gambe	Triangolo con un blocco o una sedia

Nota importante di sicurezza: Verticale sulla testa, Candela e Aratro sono inversioni avanzate che caricano il collo. Il NCCIH consiglia ai principianti di evitare verticali sulla testa e posizioni sulle spalle senza supervisione. Imparale soltanto da un insegnante qualificato. Evita tutte le inversioni se hai pressione alta, glaucoma, problemi al collo o sei in gravidanza. Fino ad allora, usa le alternative sicure per principianti nella tabella.

Altre asana yoga spiegate nel dettaglio

Questa sezione offre gli stessi quattro dettagli per ogni altro esercizio yoga citato nella guida: nome sanscrito, guida passo passo con respirazione, benefici e modifiche per principianti con blocchi, una cinghia, una parete o una sedia. Comprende il Saluto al Sole, le posizioni rimanenti delle 12 asana fondamentali e le ulteriori posizioni per principianti elencate sopra per categoria.

Come si esegue il Saluto al Sole (Surya Namaskar)?

Nome sanscrito: Surya Namaskar (surya = sole, namaskar = saluto). Le sequenze variano tra le tradizioni; questa è una comune versione di 12 posizioni usata nell’insegnamento classico Hatha.

Guida passo passo (mezzo ciclo, iniziando con la gamba destra):

1. Pranamasana (posizione della Preghiera), espira: stai eretto, palmi uniti al petto.
2. Hasta Uttanasana (posizione delle Braccia Sollevate), inspira: allunga le braccia in alto e solleva delicatamente il petto.
3. Pada Hastasana (posizione della Mano al Piede), espira: piegati in avanti dalle anche, mani accanto ai piedi e ginocchia piegate quanto serve.
4. Ashwa Sanchalanasana (posizione Equestre), inspira: porta la gamba destra indietro in un affondo basso, ginocchio posteriore a terra e petto sollevato.
5. Parvatasana (Montagna / Cane a testa in giù), espira: porta il piede sinistro indietro e solleva il bacino in una «V» rovesciata.
6. Ashtanga Namaskara (Saluto degli Otto Appoggi), trattieni il respiro dopo l’espirazione oppure espira: abbassa ginocchia, petto e mento a terra, con il bacino leggermente sollevato.
7. Bhujangasana (Cobra), inspira: scivola in avanti e solleva il petto.
8. Parvatasana (Montagna / Cane a testa in giù), espira: solleva nuovamente il bacino.
9. Ashwa Sanchalanasana (posizione Equestre), inspira: porta il piede destro in avanti tra le mani.
10. Pada Hastasana (posizione della Mano al Piede), espira: porta il piede sinistro in avanti e piegati.
11. Hasta Uttanasana (posizione delle Braccia Sollevate), inspira: risali con la colonna lunga e le braccia sopra la testa.
12. Pranamasana (posizione della Preghiera), espira: riporta i palmi al petto.

Ripeti iniziando con la gamba sinistra per completare un ciclo intero. Inizia con 2–3 cicli e aumenta lentamente fino a 12.

Benefici:

• Riscalda e allunga tutto il corpo in un’unica sequenza
• Rafforza braccia, spalle, gambe e centro del corpo
• Collega respiro e movimento in un ritmo regolare
• Aumenta la frequenza cardiaca, risultando utile per resistenza e gestione del peso

Modifiche per principianti:

• Le mani non raggiungono il pavimento: metti due blocchi yoga accanto ai piedi nei passaggi 3, 4, 9 e 10.
• Tensione a polsi o spalle: esegui i passaggi 5 e 8 con le mani sulla seduta di una sedia (Mezzo Cane).
• Saluto al Sole sulla sedia: siediti su una sedia ed esegui movimenti delle braccia, piegamento in avanti e torsioni da seduti con lo stesso ritmo respiratorio.
• Ritmo più lento: fermati per un respiro in più in qualsiasi posizione.

Attenzione: evita o modifica con pressione alta, mal di schiena, ernia o in gravidanza; chiedi una versione adattata a un insegnante qualificato.

Quali altre asana in piedi dovrebbero imparare i principianti?

Affondo basso e Affondo a Mezzaluna

Nome sanscrito: Anjaneyasana (Anjaneya = Hanuman, figlio di Anjana, asana = posizione). Con il ginocchio posteriore sollevato viene spesso chiamato Affondo a Mezzaluna o Affondo alto.

Guida passo passo:

1. Da Cane a testa in giù o dal tavolo, espira e porta il piede destro in avanti tra le mani.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e fallo scivolare leggermente indietro; tieni il ginocchio destro sopra la caviglia.
3. Inspira: solleva il petto e porta le braccia sopra la testa.
4. Espira: lascia scendere delicatamente il bacino in avanti per allungare la parte anteriore dell’anca sinistra. Mantieni 5 respiri.
5. Per l’Affondo a Mezzaluna, inspira e solleva il ginocchio posteriore da terra. Espira per abbassarlo, poi cambia lato.

Benefici:

• Allunga flessori delle anche e cosce irrigiditi dalla posizione seduta
• Rafforza la gamba anteriore e i glutei
• Apre il petto e mette alla prova l’equilibrio
• Prepara il corpo alle posizioni del Guerriero

Modifiche per principianti:

• Dolore al ginocchio: piega una coperta sotto il ginocchio posteriore.
• Equilibrio: tieni le mani su blocchi yoga ai lati del piede anteriore.
• Appoggio sulla sedia: posa le mani sulla seduta di una sedia davanti a te, oppure siediti di lato su una sedia con la gamba posteriore estesa.

Attenzione: mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia.

Piegamento in avanti in piedi

Nome sanscrito: Uttanasana (ut = intenso, tan = allungamento); nella sequenza Sivananda la versione con le mani sotto i piedi si chiama Pada Hastasana (pada = piede, hasta = mano)

Guida passo passo:

1. Stai in Montagna con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Inspira: solleva le braccia sopra la testa e allunga la colonna.
3. Espira: inclinati in avanti dalle anche con la schiena lunga e porta le mani sulle tibie, a terra o sotto i piedi.
4. Lascia pendere la testa. A ogni espirazione, rilassati un poco di più. Mantieni 5–8 respiri.
5. Inspira: piega le ginocchia e risali lentamente, lasciando la testa per ultima.

Benefici:

• Allunga muscoli posteriori delle cosce, polpacci e schiena
• Rilascia tensione di collo e spalle
• Molte persone la trovano calmante
• Migliora nel tempo la flessibilità nei piegamenti in avanti

Modifiche per principianti:

• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: piega abbondantemente le ginocchia.
• Le mani non arrivano: appoggiale su blocchi yoga o sulla seduta di una sedia.
• Mezzo piegamento (Ardha Uttanasana): mantieni la schiena piatta con le mani sulle cosce.

Attenzione: risali lentamente per evitare capogiri; evita piegamenti profondi con ernia del disco, glaucoma o pressione alta non controllata.

Guerriero III

Nome sanscrito: Virabhadrasana III (Virabhadra = guerriero, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inizia in Montagna con le mani sui fianchi.
2. Inspira: sposta il peso sul piede sinistro e allunga la colonna.
3. Espira: inclinati in avanti dalle anche sollevando la gamba destra dietro di te, finché corpo e gamba formano una «T».
4. Mantieni le anche alla stessa altezza e il ginocchio di appoggio morbido. Allunga le braccia in avanti o tieni le mani sui fianchi. Mantieni 3–5 respiri.
5. Inspira: torna in piedi. Ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Rafforza la gamba di appoggio, i glutei e la schiena
• Mette alla prova equilibrio e stabilità del centro del corpo
• Sviluppa concentrazione

Modifiche per principianti:

• Appoggio su sedia o parete: metti le mani sullo schienale di una sedia o su una parete all’altezza delle anche.
• Blocchi: appoggia le mani su due blocchi yoga alti sotto le spalle.
• Sollevamento ridotto: solleva la gamba posteriore solo di poco, con le dita che sfiorano il pavimento.

Attenzione: evita con instabilità di caviglia o ginocchio finché la forza non migliora.

Posizione dell’Aquila

Nome sanscrito: Garudasana (Garuda = l’aquila della mitologia indiana, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Stai in Montagna e piega leggermente entrambe le ginocchia.
2. Espira: solleva la gamba destra e incrocia la coscia destra sulla sinistra; se riesci, aggancia il piede destro dietro il polpaccio sinistro.
3. Inspira: allunga le braccia in avanti; incrocia il braccio sinistro sopra il destro e unisci i palmi (o i dorsi delle mani).
4. Espira: scendi un poco di più e solleva i gomiti all’altezza delle spalle. Mantieni 3–5 respiri.
5. Inspira: sciogli l’incrocio e torna eretto. Ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Mette alla prova equilibrio e coordinazione
• Allunga spalle e parte alta della schiena
• Rafforza caviglie, polpacci e cosce

Modifiche per principianti:

• «Cavalletto»: appoggia le dita del piede incrociato a terra o su un blocco yoga.
• Solo braccia: abbraccia le spalle con le braccia incrociate anziché intrecciarle.
• Versione sulla sedia: siediti su una sedia, incrocia le cosce e pratica l’intreccio delle braccia.

Attenzione: evita con lesioni al ginocchio.

Quali altre asana per centro del corpo ed equilibrio dovrebbero imparare i principianti?

Plank laterale

Nome sanscrito: Vasisthasana (Vasistha = un saggio citato nella tradizione yoga, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Inizia nel Plank con le spalle sopra i polsi.
2. Espira: sposta il peso sulla mano destra e sul bordo esterno del piede destro; sovrapponi il piede sinistro.
3. Inspira: solleva il bacino e il braccio sinistro verso il soffitto, formando una linea retta con il corpo.
4. Guarda in avanti o verso la mano superiore. Mantieni 3–5 respiri.
5. Espira: torna nel Plank, riposa, poi ripeti dall’altro lato.

Benefici:

• Rafforza i lati della vita (obliqui), le spalle e i polsi
• Sviluppa equilibrio e controllo del corpo
• Favorisce la stabilità del centro del corpo

Modifiche per principianti:

• Plank laterale con ginocchio a terra: abbassa il ginocchio inferiore sul tappetino, con la tibia rivolta indietro.
• Plank laterale sull’avambraccio: appoggiati sull’avambraccio anziché sulla mano.
• Piedi sfalsati: metti il piede superiore a terra davanti a quello inferiore.
• Versione al muro: stai di lato rispetto a una parete, avambraccio appoggiato al muro, e inclinati verso di essa sollevando il bacino.

Attenzione: evita con una lesione alla spalla o al polso.

Bird-Dog

Nome sanscrito: spesso chiamato Dandayamana Bharmanasana (dandayamana = in equilibrio, bharman = tavolo, asana = posizione), un nome moderno; noto anche come Tavolo in Equilibrio

Guida passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia nel tavolo, con la colonna neutra.
2. Inspira: allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, rispettivamente all’altezza della spalla e dell’anca.
3. Mantieni le anche alla stessa altezza e l’ombelico delicatamente verso l’interno. Mantieni 2–3 respiri.
4. Espira: avvicina gomito e ginocchio sotto il corpo (facoltativo).
5. Inspira per allungarti di nuovo, poi cambia lato. Fai 5 cicli per lato.

Benefici:

• Rafforza i muscoli profondi del centro del corpo e della schiena
• Mette alla prova equilibrio e coordinazione
• Un esercizio per il centro del corpo delicato sulla colonna, adatto ai principianti

Modifiche per principianti:

• Troppa instabilità: solleva soltanto la gamba o soltanto il braccio.
• Ginocchia doloranti: metti una coperta piegata sotto le ginocchia.
• Versione sulla sedia: stai dietro una sedia, tieni lo schienale e allunga una gamba indietro alla volta.

Attenzione: mantieni la zona lombare piatta, non inarcata.

Posizione del Corvo

Nome sanscrito: Kakasana (kaka = corvo, asana = posizione); una delle 12 asana fondamentali dello Sivananda Yoga

Guida passo passo:

1. Accovacciati con i piedi uniti e le ginocchia separate. Metti le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle, dita aperte.
2. Piega leggermente i gomiti e appoggia le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia.
3. Inspira: guarda in avanti, non in basso, e porta il peso sulle mani.
4. Espira: solleva un piede e poi l’altro, restando in equilibrio sulle mani. Mantieni 2–5 respiri.
5. Espira per abbassare i piedi e riposare nel Bambino.

Benefici:

• Rafforza braccia, polsi e spalle
• Sviluppa forza del centro del corpo ed equilibrio
• Sviluppa concentrazione e fiducia

Modifiche per principianti:

• Piedi su un blocco: sali su un blocco yoga per portare più facilmente le ginocchia sulle braccia.
• Un piede alla volta: solleva prima le dita di un piede e poi dell’altro, senza raggiungere l’equilibrio completo.
• Cuscino davanti: metti un cuscino davanti al viso per sentirti più sicuro.
• Preparazione: pratica l’accosciata della Ghirlanda (Malasana) con le mani a terra.

Attenzione: evita con lesioni ai polsi, pressione alta o in gravidanza.

Quali altre asana sedute e di riposo dovrebbero imparare i principianti?

Posizione Facile

Nome sanscrito: Sukhasana (sukha = agio o comodità, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Siediti sul tappetino e incrocia le tibie, con ogni piede sotto il ginocchio opposto.
2. Appoggia le mani sulle ginocchia, palmi in alto o in basso.
3. Inspira: allunga la colonna e solleva la sommità della testa.
4. Espira: rilassa le spalle e ammorbidisci il viso.
5. Respira naturalmente per 1–5 minuti. La prossima volta cambia l’incrocio delle gambe.

Benefici:

• Una seduta stabile per respirazione e meditazione
• Apre delicatamente anche, ginocchia e caviglie
• Favorisce una postura eretta

Modifiche per principianti:

• Ginocchia più alte delle anche: siediti su una coperta piegata, un cuscino o un blocco yoga.
• Fastidio alle ginocchia: metti blocchi o cuscini sotto ciascun ginocchio.
• Versione sulla sedia: siediti eretto su una sedia, con i piedi appoggiati alla larghezza delle anche.
• Supporto per la schiena: siediti con la schiena contro una parete.

Attenzione: cambia incrocio o alzati se i piedi si intorpidiscono.

Posizione del Bastone

Nome sanscrito: Dandasana (danda = bastone o asta, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Siediti con entrambe le gambe dritte davanti, piedi uniti e a martello.
2. Posa i palmi accanto alle anche, dita rivolte in avanti.
3. Inspira: premi le mani in basso e solleva il petto, allungando la colonna.
4. Espira: abbassa le spalle e attiva le cosce.
5. Mantieni 5–8 respiri.

Benefici:

• Rafforza i muscoli della schiena e migliora la postura seduta
• Allunga muscoli posteriori delle cosce e polpacci
• La posizione iniziale per piegamenti in avanti e torsioni da seduti

Modifiche per principianti:

• La zona lombare si arrotonda: siediti su una coperta piegata o un blocco yoga.
• Le mani non raggiungono il pavimento: appoggiale su blocchi accanto alle anche.
• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: piega leggermente le ginocchia.
• Appoggio al muro: siediti con la schiena contro una parete.

Attenzione: non bloccare con forza le ginocchia.

Posizione della Farfalla (Angolo Legato)

Nome sanscrito: Baddha Konasana (baddha = legato, kona = angolo, asana = posizione); chiamata anche Titli Asana (farfalla) in alcune tradizioni

Guida passo passo:

1. Siediti eretto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi.
2. Avvicina i talloni al corpo fin dove è comodo; tieni piedi o caviglie.
3. Inspira: allunga la colonna.
4. Espira: lascia rilassare le ginocchia verso il pavimento; per piegarti, inclinati in avanti con la schiena lunga.
5. Mantieni 30–60 secondi oppure muovi delicatamente le ginocchia su e giù.

Benefici:

• Apre le anche e allunga l’interno delle cosce e l’inguine
• Migliora la mobilità delle anche nel tempo
• Molte persone la trovano calmante quando viene mantenuta in quiete

Modifiche per principianti:

• Ginocchia alte: siediti su una coperta e appoggia ciascun ginocchio su un blocco yoga o un cuscino.
• La schiena si arrotonda: allontana i piedi dal corpo.
• Versione reclinata (Supta Baddha Konasana): sdraiati con blocchi sotto le ginocchia.

Attenzione: non spingere le ginocchia in basso con le mani; evita con una lesione all’inguine o al ginocchio.

Mezza torsione della colonna

Nome sanscrito: Ardha Matsyendrasana (ardha = metà, Matsyendra = un saggio citato nella tradizione yoga, asana = posizione); una delle 12 asana fondamentali dello Sivananda Yoga

Guida passo passo:

1. Siediti nel Bastone. Piega il ginocchio destro e metti il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro.
2. Piega la gamba sinistra, portando il tallone sinistro accanto all’anca destra (oppure tienila dritta).
3. Inspira: solleva il braccio sinistro e allunga la colonna.
4. Espira: ruota a destra, appoggiando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e la mano destra dietro di te.
5. Mantieni 5 respiri, allungandoti a ogni inspirazione e ruotando delicatamente a ogni espirazione. Sciogli la torsione e cambia lato.

Benefici:

• Migliora rotazione e flessibilità della colonna
• Allunga schiena, anche e spalle
• Tradizionalmente insegnata come sostegno alla digestione

Modifiche per principianti:

• Torsione semplice: tieni la gamba inferiore dritta e abbraccia il ginocchio con il braccio.
• Altezza della seduta: siediti su una coperta piegata o un blocco yoga.
• Appoggio della mano: metti la mano posteriore su un blocco.
• Torsione sulla sedia: siediti di lato su una sedia e ruota verso lo schienale, tenendolo con entrambe le mani.

Attenzione: mantieni le torsioni delicate con una patologia della colonna o ernia del disco; evita torsioni profonde in gravidanza.

Gambe al muro

Nome sanscrito: Viparita Karani (viparita = invertito, karani = azione)

Guida passo passo:

1. Siediti di lato con un’anca a contatto con una parete.
2. Espira: sdraiati e porta entrambe le gambe in alto lungo la parete.
3. Avvicina il bacino al muro (o allontanalo un poco) e appoggia le braccia lungo i fianchi.
4. Chiudi gli occhi e respira lentamente: inspira nell’addome, espira completamente.
5. Resta 3–10 minuti. Per uscire, piega le ginocchia, girati su un fianco e siediti lentamente.

Benefici:

• Può alleviare gambe stanche e pesanti
• Molte persone la trovano rilassante prima di dormire
• Un’alternativa delicata e ristoratrice alla Candela

Modifiche per principianti:

• Muscoli posteriori delle cosce rigidi: allontana il bacino dalla parete o piega le ginocchia.
• Zona lombare: metti una coperta piegata o un cuscino cilindrico sotto il bacino.
• Versione con sedia: sdraiati sul pavimento con i polpacci appoggiati alla seduta di una sedia.

Attenzione: evita con glaucoma e consulta il medico se hai pressione alta non controllata o una patologia cardiaca.

Quali altre asana di estensione all’indietro dovrebbero imparare i principianti?

Posizione della Sfinge

Nome sanscrito: Salamba Bhujangasana (salamba = sostenuto, bhujanga = serpente, asana = posizione)

Guida passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe alla larghezza delle anche e i dorsi dei piedi sul tappetino.
2. Metti i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli, palmi in basso.
3. Inspira: premi gli avambracci in basso e solleva il petto, portando le spalle indietro.
4. Tieni il collo lungo e lo sguardo avanti. Respira lentamente per 5–10 respiri o fino a 1 minuto.
5. Espira: abbassa il petto e appoggia la fronte sulle mani sovrapposte.

Benefici:

• Rafforza delicatamente la schiena e apre il petto
• Una prima estensione all’indietro più delicata del Cobra
• Contrasta la postura incurvata e quella da scrivania

Modifiche per principianti:

• Pressione lombare: sposta i gomiti leggermente avanti e metti una coperta piegata sotto il bacino.
• Minore profondità: appoggia gli avambracci su una coperta piegata o un blocco yoga.
• Versione sulla sedia: siediti eretto, metti gli avambracci su un tavolo e solleva il petto.

Attenzione: evita in gravidanza e con una lesione acuta alla schiena.

Posizione dell’Arco

Nome sanscrito: Dhanurasana (dhanu = arco, asana = posizione); una delle 12 asana fondamentali dello Sivananda Yoga

Guida passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
2. Espira: piega le ginocchia e porta le mani indietro per afferrare l’esterno delle caviglie.
3. Inspira: premi le caviglie nelle mani, sollevando petto e cosce dal pavimento.
4. Tieni le ginocchia non più larghe delle anche e guarda avanti. Mantieni 3–5 respiri.
5. Espira: scendi lentamente, lascia le caviglie e riposa nel Bambino.

Benefici:

• Rafforza la schiena e apre la parte anteriore del corpo
• Allunga petto, spalle, addome e cosce
• Migliora la flessibilità della colonna

Modifiche per principianti:

• Mezzo Arco (Ardha Dhanurasana): tieni una caviglia alla volta, con l’altro braccio in avanti sul tappetino.
• Non raggiungi le caviglie: passa una cinghia yoga attorno a esse e tienila.
• Supporto: metti una coperta piegata sotto il bacino.

Attenzione: evita con lesione alla schiena, pressione alta, ernia, recente intervento addominale e in gravidanza.

Posizione del Pesce

Nome sanscrito: Matsyasana (matsya = pesce, asana = posizione); una delle 12 asana fondamentali dello Sivananda Yoga e la consueta controposizione alla Candela

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte; fai scivolare le mani sotto il bacino, palmi in basso.
2. Inspira: premi su avambracci e gomiti e solleva il petto.
3. Abbassa delicatamente la sommità della testa verso il tappetino, con poco o nessun peso su di essa.
4. Respira nel petto per 3–5 respiri.
5. Espira: solleva leggermente la testa, abbassa il petto e riposa disteso.

Benefici:

• Apre petto e gola
• Allunga la parte anteriore del collo e la parte alta della schiena
• Molte persone trovano più facile respirare pienamente quando il petto è aperto

Modifiche per principianti:

• Pesce sostenuto: sdraiati su un blocco yoga (nel senso della lunghezza sotto la parte alta della schiena) o una coperta arrotolata, con la testa su un secondo blocco.
• Fastidio al collo: tieni la testa appoggiata su un blocco o un cuscino.
• Versione sulla sedia: siediti sul bordo di una sedia, tieni la seduta e solleva delicatamente il petto.

Attenzione: evita con una lesione al collo; non mettere mai tutto il peso corporeo sulla testa.

Come si praticano in sicurezza le inversioni classiche?

Verticale sulla testa, Candela e Aratro sono inversioni avanzate delle 12 asana fondamentali Sivananda. Imparale di persona da un insegnante qualificato, non da un articolo. Il NCCIH consiglia ai principianti di evitare verticali sulla testa e posizioni sulle spalle senza supervisione. I passaggi seguenti spiegano tecnica e preparazione, per comprendere in che cosa ti guiderà un insegnante.

Non praticare alcuna inversione se hai: pressione alta, glaucoma o altre patologie oculari, una lesione al collo o alla colonna, una patologia cardiaca, un ictus recente, oppure se sei in gravidanza.

Verticale sulla testa

Nome sanscrito: Sirshasana (sirsha = testa, asana = posizione); spesso chiamata il «re delle asana»

Guida passo passo (con supervisione, contro una parete):

1. Inginocchiati di fronte a una parete. Intreccia le dita e posa gli avambracci su un tappetino piegato, gomiti alla larghezza delle spalle e mani a pochi centimetri (circa un pollice) dal muro.
2. Appoggia la sommità della testa sul tappetino, con la parte posteriore della testa accolta nelle mani.
3. Inspira: raddrizza le gambe e cammina con i piedi verso il viso finché le anche sono sopra le spalle.
4. Espira: con il sostegno dell’insegnante, piega le ginocchia e solleva i piedi, poi raddrizza lentamente le gambe. Mantieni la maggior parte del peso sugli avambracci, non sulla testa.
5. All’inizio respira lentamente per 5–10 respiri. Espira per scendere con controllo, poi riposa nel Bambino per almeno 5 respiri.

Benefici:

• Sviluppa forza di spalle, braccia e centro del corpo
• Sviluppa equilibrio e fiducia
• Apprezzata nella tradizione yoga come pratica di concentrazione

Modifiche per principianti:

• Posizione del Delfino (preparazione): avambracci sul tappetino, bacino sollevato e piedi a terra. Aumenta fino a 30 secondi.
• Appoggio al muro: pratica sempre contro una parete, con un insegnante pronto ad assisterti, finché non sei stabile.
• Alternativa senza carico sul collo: Gambe al muro o Cane a testa in giù.

Candela

Nome sanscrito: Sarvangasana (sarva = tutto, anga = arto, asana = posizione); spesso chiamata la «regina delle asana»

Guida passo passo (con supervisione e coperte):

1. Sdraiati sulla schiena con le spalle su due coperte piegate e la testa a terra, lasciando spazio al collo.
2. Espira: piega le ginocchia e porta gambe e bacino in alto, sostenendo la schiena con entrambe le mani.
3. Inspira: raddrizza le gambe verso l’alto e sposta le mani lungo la schiena verso le scapole.
4. Mantieni il peso su spalle e parte superiore delle braccia, mai sul collo. Non girare la testa. Respira lentamente per 5–10 respiri.
5. Espira: piega le ginocchia, scendi lentamente vertebra dopo vertebra, poi pratica Pesce come controposizione.

Benefici:

• Rafforza spalle, parte alta della schiena e centro del corpo
• Allunga collo e parte alta della schiena
• Tradizionalmente considerata una pratica calmante

Modifiche per principianti:

• Gambe al muro (Viparita Karani): l’alternativa più sicura, senza carico sul collo.
• Mezza Candela: mantieni il bacino sostenuto dalle mani in posizione inclinata, anziché completamente verticale.
• Versione sostenuta da una sedia: soltanto con un insegnante, usando una disposizione di sedia e cuscino cilindrico.

Posizione dell’Aratro

Nome sanscrito: Halasana (hala = aratro, asana = posizione)

Guida passo passo (con supervisione, dalla Candela):

1. Dalla Candela, con le spalle su coperte piegate, mantieni le mani a sostegno della schiena.
2. Espira: abbassa lentamente le gambe dritte oltre la testa verso il pavimento.
3. Appoggia le dita dei piedi a terra (o su un supporto) e mantieni la colonna lunga. Intreccia le mani sul pavimento oppure continua a sostenere la schiena.
4. Respira lentamente per 3–5 respiri. Non girare la testa.
5. Inspira per risollevare le gambe, poi espira per scendere lentamente. Pratica Pesce dopo.

Benefici:

• Allunga la parte posteriore del corpo, le spalle e i muscoli posteriori delle cosce
• Rafforza schiena e spalle
• Tradizionalmente considerata una pratica calmante

Modifiche per principianti:

• Appoggio sulla sedia: posa le dita dei piedi sulla seduta di una sedia posta dietro la testa.
• Blocchi o cuscino cilindrico: appoggia i piedi su blocchi sovrapposti o su un cuscino cilindrico.
• Alternativa sicura: sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto, dondolando delicatamente.

Attenzione per tutte e tre: interrompi immediatamente se avverti dolore al collo, pressione nella testa o negli occhi, capogiri o affanno.

Quali altri esercizi respiratori dovrebbero imparare i principianti?

Respirazione yogica (in tre parti)

Nome sanscrito: Dirgha Pranayama (dirgha = lungo o completo, pranayama = regolazione del respiro); chiamata anche Respirazione Yogica Completa

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena o siediti eretto. Metti una mano sull’addome e una sul petto.
2. Inspira lentamente dal naso: prima si solleva l’addome, poi si allargano le costole e infine si solleva la parte alta del petto.
3. Espira lentamente dal naso nell’ordine inverso: petto, costole, poi addome.
4. Mantieni il respiro fluido e silenzioso, senza sforzo.
5. Continua per 5–10 respiri, poi torna alla respirazione naturale.

Benefici:

• Insegna a respirare usando diaframma e costole
• Rallenta il respiro; molte persone la trovano calmante
• Una base per altre pratiche di pranayama

Modifiche per principianti:

• Da sdraiati: pratica sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia.
• Versione sulla sedia: siediti eretto su una sedia con i piedi appoggiati.
• Respiro corto: all’inizio pratica solo la respirazione addominale.

Attenzione: fermati se avverti stordimento e torna a respirare normalmente.

Respiro dell’Ape

Nome sanscrito: Bhramari Pranayama (bhramari = ape ronzante)

Guida passo passo:

1. Siediti eretto con gli occhi chiusi e il viso rilassato.
2. Chiudi delicatamente le orecchie con gli indici o i pollici (facoltativo).
3. Inspira lentamente e profondamente dal naso.
4. Espira lentamente producendo un ronzio regolare e delicato come un’ape, con le labbra chiuse.
5. Ripeti 5–7 cicli, poi siedi in silenzio per qualche respiro.

Benefici:

• Allunga l’espirazione
• Molte persone lo trovano distensivo prima di dormire o meditare
• Facile da imparare e adatto alla maggior parte dei principianti

Modifiche per principianti:

• Orecchie: ometti il posizionamento delle dita se è scomodo.
• Versione sulla sedia: pratica seduto su una sedia o sdraiato.
• Meno cicli: inizia con 3 cicli.

Attenzione: evita con un’infezione all’orecchio; fermati se avverti capogiri.

Respiro oceanico

Nome sanscrito: Ujjayi Pranayama (ujjayi = vittorioso)

Guida passo passo:

1. Siediti eretto con la bocca chiusa.
2. Restringi delicatamente la parte posteriore della gola, come per appannare uno specchio con la bocca chiusa.
3. Inspira lentamente dal naso con un suono delicato, simile all’oceano, nella gola.
4. Espira lentamente dal naso con lo stesso suono delicato.
5. Continua per 5–10 respiri, mantenendo il suono basso e uniforme.

Benefici:

• Rallenta e allunga il respiro
• Aiuta a mantenere un ritmo regolare negli stili fluidi come Vinyasa e Ashtanga
• Sviluppa consapevolezza del respiro

Modifiche per principianti:

• Imparare il suono: prima espira a bocca aperta con un suono «haaa», poi chiudi la bocca.
• Versione sulla sedia: pratica seduto su una sedia.
• Troppo faticoso: rendi il suono più delicato; dovresti sentirlo solo tu.

Attenzione: non forzare mai la gola e non trattenere il respiro; fermati se senti tensione.

Qual è una buona routine yoga di 20 minuti per principianti?

Una buona routine yoga per principianti passa dal riscaldamento alle posizioni in piedi, poi al lavoro a terra e infine a respirazione e rilassamento, in circa 20 minuti. Quest’ordine segue una comune struttura Hatha classica: preparare le articolazioni, sviluppare calore e forza, rallentare, poi riposare.

La sequenza Inteyoga di 20 minuti per principianti

Fase	Minuti	Esercizi yoga	Scopo
1. Arrivare	0–2	Sedersi in silenzio, 10 respiri lenti	Stabilizzare l’attenzione
2. Riscaldarsi	2–5	Rotazioni articolari, Gatto-Mucca, Bambino	Preparare colonna e articolazioni
3. In piedi	5–11	Montagna, Sedia, Guerriero II, Triangolo, Albero	Forza ed equilibrio
4. A terra	11–15	Cane a testa in giù, Cobra, Ponte	Forza del centro del corpo e della schiena
5. Defaticamento	15–17	Piegamento in avanti da seduti, Torsione supina	Flessibilità, distensione
6. Respirare	17–19	Respirazione a narici alternate, 5 cicli	Rallentare il respiro
7. Riposare	19–20+	Shavasana	Rilassamento

Consiglio didattico: dopo ogni estensione all’indietro (Cobra, Ponte), esegui una controposizione delicata come Bambino o ginocchia al petto. Abbinare una posizione alla sua controposizione è un principio fondamentale delle sequenze Hatha classiche.

Un piano iniziale di 4 settimane per gli esercizi yoga

Progredisci aggiungendo tempo e frequenza, non forzando posizioni più profonde.

Settimana	Sessioni a settimana	Durata della sessione	Obiettivo
Settimana 1	2–3	15 minuti	Imparare Gatto-Mucca, Bambino, Montagna, Ponte, Shavasana
Settimana 2	3	20 minuti	Aggiungere Sedia, Guerriero II, Albero, Cobra
Settimana 3	3–4	20–25 minuti	Aggiungere Guerriero I, Triangolo, Cane a testa in giù, Plank
Settimana 4	4	25–30 minuti	Repertorio completo di 18 esercizi; aggiungere 5 minuti di respirazione

Alla quarta settimana, l’obiettivo è completare l’intera routine con un respiro regolare. Se qualcosa risulta doloroso anziché impegnativo, torna alla settimana precedente.

Pensi a una futura formazione per insegnanti? Il programma previsto di 200 ore di Inteyoga è atteso intorno alla metà del 2027. Visita la pagina del programma di 200 ore per gli aggiornamenti ufficiali man mano che vengono annunciati.

Quali esercizi yoga dovresti fare? Esempi di vita quotidiana

Gli esercizi yoga giusti dipendono dalla tua giornata, non solo dal tuo obiettivo. Ecco sei situazioni comuni, con una sequenza breve e pratica per ciascuna. Ogni posizione elencata è spiegata passo passo nelle sezioni precedenti.

La tua situazione	Prova questi esercizi yoga	Tempo
Lavoro alla scrivania con schiena e collo rigidi	Gatto-Mucca seduto sulla sedia, torsione sulla sedia, Piegamento in avanti in piedi, Montagna	5 minuti, due volte al giorno
Corridore o ciclista dopo una sessione	Affondo basso, Cane a testa in giù, Piegamento in avanti da seduti, Torsione supina	10 minuti
Oltre i 60 anni o instabile in piedi	Montagna sulla sedia, Albero tenendo una sedia, Ponte, Gambe al muro	15 minuti
Non riesci a staccare la sera	Bambino, Gambe al muro, Respiro dell’Ape, Shavasana	10–15 minuti prima di dormire
Nervosismo prima di una riunione o un esame	Respirazione a narici alternate, Posizione Facile con respirazione lenta	3–5 minuti
Dopo un volo a lungo raggio o un lungo viaggio in auto	Gatto-Mucca, Affondo basso, Piegamento in avanti in piedi, Gambe al muro	10 minuti

Esempio: una routine di 5 minuti per la pausa dalla scrivania

Immagina un responsabile di progetto a Londra o uno sviluppatore software ad Austin, dopo otto ore di una giornata trascorsa soprattutto davanti allo schermo. Ecco una breve routine che entra in una pausa caffè:

1. Montagna da seduti (1 minuto): siediti eretto, piedi appoggiati, ed esegui 6 respiri lenti.
2. Gatto-Mucca da seduti (1 minuto): inspira per inarcare e aprire il petto, espira per arrotondare la schiena. Ripeti 6 volte.
3. Torsione da seduti (1 minuto): espira e ruota delicatamente da ciascun lato, tenendo lo schienale.
4. Piegamento in avanti in piedi (1 minuto): alzati, piega le ginocchia e inclinati in avanti, lasciando pendere la testa.
5. Respirazione a narici alternate (1 minuto): 3–4 cicli lenti prima di tornare a sederti.

Non occorre cambiarsi né srotolare un tappetino. Le linee guida NHS sull’attività fisica consigliano di interrompere i lunghi periodi seduti, e una breve routine come questa è un modo semplice per farlo.

Con quale frequenza e per quanto tempo dovresti fare esercizi yoga?

La maggior parte dei principianti si trova bene con 15–30 minuti di esercizi yoga, da due a quattro volte alla settimana. Sessioni brevi e regolari sono più facili da mantenere rispetto a una lunga sessione che lascia indolenziti. Yoga dolce, respirazione e rilassamento si possono praticare ogni giorno.

Le indicazioni statunitensi e britanniche raccomandano circa 150 minuti di attività moderata alla settimana, più lavoro di rafforzamento muscolare almeno due giorni (CDC; NHS). Gli esercizi yoga incentrati sulla forza, come Sedia, Guerriero, Plank e Ponte, possono contare per la parte di rafforzamento. Stili più veloci come Vinyasa possono inoltre contribuire ai minuti di attività.

Per quanto tempo dovresti mantenere una posizione yoga?

I principianti dovrebbero mantenere la maggior parte delle posizioni yoga per 3–8 respiri lenti, circa 15–45 secondi. Posizioni di riposo come Bambino e Shavasana possono essere mantenute per diversi minuti. Un buon allineamento e un respiro fluido contano più del tempo.

Qual è il momento migliore della giornata per gli esercizi yoga?

Il momento migliore è quello che riesci a mantenere. La pratica mattutina può risultare energizzante; quella serale si presta a posizioni più lente prima di dormire. Tradizionalmente lo yoga si pratica a stomaco vuoto, quindi aspetta 2–3 ore dopo un pasto abbondante. Leggi il confronto tra yoga al mattino e alla sera, oppure prova queste posizioni yoga per dormire meglio.

Che cosa serve per iniziare gli esercizi yoga a casa?

Serve pochissimo: un tappetino antiscivolo, abiti comodi e uno spazio tranquillo grande circa quanto il tappetino più la lunghezza di un braccio. Accessori utili:

• Un blocco yoga (o un libro spesso) per avvicinare il pavimento nel Triangolo e nei piegamenti in avanti.
• Una cinghia (o una cintura) per i piegamenti in avanti da seduti.
• Un cuscino rigido o una coperta piegata sotto bacino, ginocchia o testa.
• Una sedia stabile per le versioni sostenute se l’equilibrio in piedi è difficile. I lettori più anziani possono trovare utile la guida allo yoga per anziani.

Esercizi yoga o allenamento in palestra: che cosa è meglio?

Nessuno dei due è migliore per tutti: gli esercizi yoga eccellono in flessibilità, equilibrio, controllo del respiro e rilassamento, mentre gli allenamenti in palestra eccellono in forza massima, crescita muscolare e forma cardiovascolare. Per la maggior parte degli adulti, il piano migliore combina entrambi. Lo yoga può costituire l’intero programma per un principiante o un complemento per chi già solleva pesi o corre.

Fattore	Esercizi yoga	Allenamenti in palestra (pesi e cardio)
Obiettivo principale	Mobilità, equilibrio, consapevolezza corporea, rilassamento	Forza, massa muscolare, forma cardiovascolare
Attrezzatura	Un tappetino; blocco e cinghia facoltativi	Macchinari, pesi liberi, tapis roulant
Costo	Basso; si può praticare a casa	Solitamente un abbonamento mensile
Impatto sulle articolazioni	Basso impatto	Variabile; corsa e salti sono ad alto impatto
Sviluppo della forza	Resistenza a corpo libero, forza funzionale	Sovraccarico progressivo; ideale per la forza massima
Flessibilità	Alto	Basso, a meno di aggiungere stretching
Equilibrio	Alto (posizioni su una gamba e in piedi)	Moderato, dipende dagli esercizi scelti
Stress e respirazione	Integrati attraverso pranayama e rilassamento	Solitamente non inclusi
Consumo calorico	Da basso a moderato (più alto nel Vinyasa)	Da moderato ad alto
Tipi di infortunio	Soprattutto distorsioni e stiramenti; lesioni gravi rare	Varia in base a carico e tecnica
Ideale per	Principianti, lavoratori alla scrivania, anziani, recupero	Aumento muscolare, prestazione atletica

La nostra opinione: se il tuo obiettivo è sentirti meglio nel corpo e nella mente, gli esercizi yoga sono un ottimo punto di partenza. Se vuoi sollevare più peso o correre più veloce, pratica yoga due o tre volte alla settimana insieme al tuo allenamento. Il NCCIH osserva che il rischio di infortunio nello yoga è minore rispetto alle attività a impatto più elevato.

Lo yoga è la stessa cosa dello stretching?

No. Lo stretching allunga i muscoli, mentre gli esercizi yoga combinano allungamento con forza, equilibrio, respirazione e attenzione concentrata. Una posizione del Guerriero, per esempio, rafforza la gamba anteriore mentre allunga l’anca posteriore, e il respiro regolare accompagna tutta la tenuta.

Gli esercizi yoga sono sicuri? Controindicazioni ed errori comuni

Gli esercizi yoga sono generalmente sicuri per le persone sane se praticati correttamente sotto la guida di un insegnante qualificato, ma possono verificarsi infortuni. Secondo il NCCIH, gli infortuni più comuni nello yoga sono distorsioni e stiramenti, più spesso al ginocchio o alla parte inferiore della gamba, mentre le lesioni gravi sono rare. Imparare da soli senza supervisione è stato associato a un rischio maggiore.

Chi dovrebbe consultare un medico prima di iniziare gli esercizi yoga?

Parla con il medico e informa il tuo insegnante yoga prima di iniziare se:

• Sei in gravidanza: evita hot yoga, lunghi periodi distesa sulla schiena, torsioni profonde e lavoro intenso del centro del corpo.
• Hai pressione alta: evita posizioni a testa in giù e ritenzioni del respiro finché non è ben controllata.
• Hai glaucoma: evita inversioni e posizioni con la testa sotto il cuore.
• Hai una lesione a ginocchio, anca o colonna, un’ernia del disco o sciatica.
• Hai osteoporosi: evita piegamenti profondi in avanti e torsioni sotto carico.
• Hai subito un intervento recente o hai una patologia cardiaca.
• Hai 65 anni o più: il NCCIH riporta che gli accessi al pronto soccorso per infortuni yoga sono più frequenti in questa fascia d’età, quindi inizia con yoga dolce o sulla sedia.

Quali sono gli errori più comuni negli esercizi yoga?

L’errore più comune è forzare una forma per cui il corpo non è pronto. Altri a cui prestare attenzione:

1. Trattenere il respiro. Se non riesci a respirare fluidamente, riduci l’intensità.
2. Bloccare ginocchia e gomiti. Mantieni le articolazioni morbide e i muscoli attivi.
3. Confrontarti con le fotografie. La flessibilità varia enormemente tra i corpi.
4. Saltare riscaldamento e Shavasana. Entrambi fanno parte della pratica.
5. Iniziare con posizioni avanzate. Il NCCIH consiglia ai principianti di evitare verticali sulla testa, posizioni sulle spalle, loto completo e respirazione forzata.
6. Ignorare il dolore. Una sensazione di allungamento è normale; dolore acuto, pizzicante, bruciante o irradiato è un segnale per fermarsi.

Regola semplice di sicurezza: se un esercizio yoga fa male, riduci l’ampiezza, aggiungi un supporto o saltalo. Esiste sempre una versione più facile.

Conclusione: inizia con poco, respira regolarmente, sii costante

I migliori esercizi yoga sono quelli che riesci a praticare regolarmente con una buona tecnica e un respiro fluido. Inizia con le 18 posizioni fondamentali di questa guida, segui la routine di 20 minuti da due a quattro volte alla settimana e progredisci con il piano di 4 settimane.

Non devi padroneggiare tutto subito. Scegli cinque posizioni che ti piacciono, praticale tre volte la prossima settimana e nota che cosa cambia. Spesso si notano prima le piccole cose: uscire dall’auto più facilmente, addormentarsi un po’ prima, sentirsi meno tesi dopo il lavoro. Questo approccio alla persona nella sua interezza, con corpo, respiro e mente insieme, è il modo in cui insegniamo yoga a Inteyoga nel Goa meridionale.

Vuoi approfondire come insegnante? Se hai completato una formazione per insegnanti yoga di 200 ore (TTC 200) o una qualifica equivalente e hai 21–60 anni, scopri il TTC avanzato di 300 ore in Yoga Restorative Integrato (con intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) di Inteyoga. È una formazione avanzata residenziale per insegnanti, impartita in inglese, di 43+2 giorni nel Goa meridionale. Il prossimo gruppo si svolgerà dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027. Con il modello Gift-it-Forward, non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente i futuri aspiranti, senza alcun obbligo di contribuire. Leggi tutti i dettagli nella pagina della formazione per insegnanti yoga di 300 ore a Goa, consulta le Domande frequenti oppure candidati tramite il modulo di domanda.

Domande frequenti (FAQ)