त्वरित उत्तर
चेयर योग, योग का एक हल्का रूप है जिसे कुर्सी पर बैठकर या सहारे के लिए कुर्सी पकड़कर खड़े होते हुए किया जाता है। आसनों, श्वसन और विश्राम को इस तरह ढाला जाता है कि सीमित संतुलन, ताकत या गतिशीलता वाले लोग भी भाग ले सकें। आपको बस एक मज़बूत, बिना हत्थों वाली कुर्सी चाहिए जो पहियों पर न चलती हो।
मुख्य बातें
- यह क्या है: कुर्सी के अनुसार ढाला गया योग, जिसमें फ़र्श पर बैठने या वहाँ से वापस उठने की ज़रूरत नहीं होती।
- किनके लिए उपयुक्त है: बुज़ुर्गों, शुरुआती लोगों, संतुलन या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों और डेस्क पर काम करने वालों के लिए।
- शोध क्या बताता है: छोटे अध्ययनों में चेयर योग और कुर्सी-आधारित व्यायाम का संबंध ऑस्टियोआर्थराइटिस के कम दर्द और हाथ-पैरों की बेहतर ताकत से पाया गया है। संतुलन से जुड़े प्रमाण मिले-जुले हैं।
- यह क्या नहीं है: किसी रोग का उपचार या एरोबिक व्यायाम का पूरा विकल्प।
- शुरुआत कैसे करें: नीचे दिए अभ्यास क्रम के साथ सप्ताह में दो या तीन छोटे सत्र करें।
एक ऐसी योग कक्षा की कल्पना करें जिसमें न मैट हों, न ठंडे फ़र्श पर नंगे पैर रखने पड़ें और न कोई आपसे पैरों की उँगलियाँ छूने को कहे। सभी लोग एक साधारण कुर्सी पर बैठे हों।
यही चेयर योग है। इसमें जाने-पहचाने योग आसनों, श्वसन और विश्राम को इस तरह ढाला जाता है कि आप इन्हें बैठकर, या कुर्सी पर एक हाथ रखकर खड़े होते हुए कर सकें।
यह सुनने में जितना साधारण लगता है, उससे कहीं अधिक महत्त्वपूर्ण है। Age and Ageing में प्रकाशित एक शोध समीक्षा के अनुसार, घर में रहने वाले लगभग हर तीन में से एक बुज़ुर्ग व्यक्ति हर साल गिरता है। कुर्सी के सहारे अभ्यास करने से इस जोखिम का बड़ा हिस्सा कम हो जाता है। यह अकड़े हुए या दर्द वाले जोड़ों वाले लोगों, लंबे विराम के बाद दोबारा शुरुआत करने वालों और डेस्क पर आठ घंटे बिताने वाले कार्यालय कर्मचारियों के लिए भी उपयुक्त है।
नीचे आप जानेंगे कि चेयर योग क्या है, शोध क्या बताता है और क्या नहीं, सुरक्षित तैयारी कैसे करें, और शुरुआती लोगों के लिए 10 आसन चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ कैसे करें। इसमें 10 मिनट का एक अभ्यास क्रम भी है जिसे आप आज ही आज़मा सकते हैं, चाहे आप मैनचेस्टर में हों या मिनियापोलिस में।
क्या आप योग में पूरी तरह नए हैं? शुरुआती लोगों के लिए योग अभ्यासों की हमारी मार्गदर्शिका में मैट पर किए जाने वाले मूल आसन शामिल हैं।
चेयर योग क्या है?
चेयर योग वह योग है जो कुर्सी पर बैठकर, या खड़े होकर संतुलन के लिए कुर्सी का सहारा लेते हुए किया जाता है। इसके आसन सामान्य हठ योग से लिए गए हैं। इन्हें इस तरह बदला जाता है कि आपके शरीर का भार फ़र्श के बजाय कुर्सी सँभाले।
Harvard Health Publishing इसे कुर्सी पर बैठकर किया जाने वाला योग बताता है, जिसमें आसन, श्वसन अभ्यास और ध्यान शामिल हैं। वह यह भी बताता है कि इस शब्द का उपयोग कुर्सी पकड़कर खड़े होते हुए किए जाने वाले आसनों के लिए भी होता है।
आम तौर पर चेयर योग की कक्षा के चार भाग होते हैं:
- तैयार होना: सीधे बैठना और श्वास पर ध्यान देना।
- वार्म-अप: गर्दन, कंधों, रीढ़, कूल्हों और टखनों के लिए हल्की गतिविधियाँ।
- आसन: बैठकर किए जाने वाले मरोड़, बगल की ओर झुकाव, आगे झुकने और कूल्हों के खिंचाव के रूप; कभी-कभी कुर्सी के पास खड़े होकर किए जाने वाले आसन भी।
- विश्राम: कुछ मिनट शांत श्वसन या निर्देशित आराम।
चेयर योग की शुरुआत कहाँ से हुई?
दशकों से कुर्सियों का उपयोग योग में सहायक साधन के रूप में होता आया है, विशेष रूप से अयंगर योग में। चेयर योग नाम से कक्षाओं का चलन अपेक्षाकृत नया है। आम तौर पर इसका विकास 1982 में अमेरिकी शिक्षिका लक्ष्मी वोल्कर द्वारा किया गया माना जाता है, जब गठिया से पीड़ित उनकी एक छात्रा फ़र्श तक नीचे नहीं बैठ पा रही थी। वे स्वयं Integral Yoga Magazine के एक साक्षात्कार में इसका वर्णन करती हैं। अन्य शिक्षकों ने अलग से कुर्सी-आधारित विधियाँ विकसित कीं, इसलिए इसे किसी एक संस्थापक का आविष्कार मानने के बजाय कई स्रोतों से विकसित दृष्टिकोण मानना बेहतर है।
चेयर योग का उद्देश्य क्या है?
चेयर योग का उद्देश्य उन लोगों के लिए योग सुलभ बनाना है जो फ़र्श पर आराम से अभ्यास नहीं कर सकते। अधिकांश चेयर योग कक्षाओं के पीछे छह उद्देश्य होते हैं।
- सभी के लिए सुलभता। चेयर योग उन लोगों तक योग पहुँचाता है जो गठिया, चोट या उम्र के कारण फ़र्श पर व्यायाम नहीं कर सकते। किसी को मैट पर नीचे बैठने या वहाँ से वापस उठने की ज़रूरत नहीं होती।
- कम झटका देने वाली गतिविधि। कुर्सी आपके शरीर का काफ़ी भार सँभालती है, इसलिए बैठे हुए आसनों में कलाइयों और घुटनों पर भार डालने से बचा जाता है। इससे दर्द वाले या अकड़े जोड़ों पर अभ्यास हल्का पड़ता है।
- संतुलन और सुरक्षा। बैठने या खड़े होते समय कुर्सी पकड़ने से अभ्यास के दौरान गिरने की संभावना कम होती है। यह बुज़ुर्गों के लिए सबसे अधिक महत्त्वपूर्ण है। चेयर योग रोज़मर्रा के जीवन में गिरने से बचाता है या नहीं, यह कम निश्चित है, जैसा कि नीचे शोध वाले भाग में बताया गया है।
- लचीलापन और ताकत। हल्का खिंचाव अकड़न और गति की सीमा में मदद कर सकता है। आसनों में बने रहने और कुर्सी से उठकर खड़े होने से भारी व्यायाम के बिना मांसपेशियाँ काम करती हैं।
- डेस्क पर काम करने वालों को राहत। घंटों डेस्क पर बैठे रहने वाले लोग अपनी सीट छोड़े बिना गर्दन, कंधों और पीठ में खिंचाव ला सकते हैं और इस अभ्यास को अधिक सीधे बैठने की याद दिलाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- तनाव से राहत। धीमा श्वसन (प्राणायाम) और सजग ध्यान हर कक्षा का हिस्सा होते हैं। Brown University Health श्वास और गतिविधि पर इस ध्यान को तनाव कम करने वाला गतिशील ध्यान बताता है।
दो व्यापक दावों पर एक टिप्पणी। Brown University Health योग के सामान्य लाभों में रक्तचाप में कमी और चिंता से राहत भी शामिल करता है, लेकिन अध्ययनों का उल्लेख नहीं करता। सामान्य योग पर हुए शोध से दोनों को कुछ समर्थन मिलता है, लेकिन स्वयं चेयर योग के लिए इनमें से कोई लाभ स्थापित नहीं हुआ है, और यह इनमें से किसी भी समस्या का उपचार नहीं है।
चेयर योग किनके लिए है?
चेयर योग ऐसे हर व्यक्ति के लिए है जिसे मैट वाली कक्षा में भाग लेना कठिन लगता है, या जो एक छोटा, हल्का अभ्यास चाहता है जिसे लगभग कहीं भी किया जा सके। तीन समूहों को आम तौर पर इससे सबसे अधिक लाभ मिलता है।
क्या चेयर योग बुज़ुर्गों के लिए अच्छा है?
हाँ। चेयर योग उन वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें उठने-बैठने या संतुलन बनाए रखने में कठिनाई होती है। कुर्सी लगातार सहारा देती है, जिससे गतिविधि पर ध्यान दिया जा सकता है। अधिक उम्र में हल्के अभ्यास के बारे में विस्तार से जानने के लिए वरिष्ठों के लिए योग की हमारी मार्गदर्शिका देखें।
क्या चेयर योग कार्यालय कर्मचारियों के लिए अच्छा है?
हो सकता है। गर्दन, कंधों और पीठ के लिए बैठकर किए गए छोटे खिंचाव लंबे समय तक लगातार बैठे रहने के बीच विराम देते हैं, जिसकी सलाह स्वास्थ्य दिशानिर्देश भी देते हैं। डेस्क पर काम करने से संबंधित गर्दन या पीठ के दर्द के लिए चेयर योग पर प्रत्यक्ष शोध सीमित है, इसलिए इसे गतिविधि का विराम समझें, इलाज नहीं।
क्या चेयर योग शुरुआती लोगों और स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त है?
अक्सर हाँ, चिकित्सकीय मार्गदर्शन के साथ। शुरुआती लोग गिरने के डर के बिना मूल बातें सीख सकते हैं। Brown University Health उन लोगों में शारीरिक सीमाओं वाले लोगों, जैसे मल्टीपल स्क्लेरोसिस से पीड़ित लोगों, का उल्लेख करता है जो इसमें भाग ले सकते हैं। यदि आप सर्जरी या चोट से उबर रहे हैं, या गठिया जैसी दीर्घकालिक समस्या के साथ जी रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि आपके लिए कौन-सी गतिविधियाँ सुरक्षित हैं।
और कौन चेयर योग आज़मा सकता है?
यह आपके लिए उपयुक्त हो सकता है यदि आप:
- संतुलन बनाए रखने या लंबे समय तक खड़े रहने में कठिनाई महसूस करते हैं;
- फ़र्श पर नीचे बैठने या वहाँ से वापस उठने में कठिनाई महसूस करते हैं;
- एक बुज़ुर्ग व्यक्ति हैं जो सक्रिय रहना चाहता है;
- अकड़े हुए या दर्द वाले जोड़ों के साथ जी रहे हैं;
- व्यायाम में नए हैं या लंबे अंतराल के बाद लौट रहे हैं;
- दिन का अधिकांश समय डेस्क पर बैठते हैं और कुछ गतिविधि के लिए विराम चाहते हैं;
- अक्सर यात्रा करते हैं और लंबी यात्रा के दौरान शरीर में खिंचाव लाना चाहते हैं।
आपका वरिष्ठ होना ज़रूरी नहीं है। किसी भी उम्र के शुरुआती लोगों के लिए चेयर योग एक ही तरह काम करता है: कुर्सी गिरने का डर दूर करती है, ताकि आप गतिविधि पर ध्यान दे सकें।
रोज़मर्रा के जीवन में चेयर योग कैसे किया जाता है?
इसे दिनचर्या में शामिल करने के तीन सामान्य तरीके:
- रसोई की मेज़ पर। नाश्ते के बाद दस मिनट, इस पृष्ठ पर आगे दिए पूरे अभ्यास क्रम के साथ। न कपड़े बदलने की ज़रूरत, न उपकरणों की।
- अपने डेस्क पर। कामकाजी दिन में तीन छोटे विराम: एक सुबह के बीच में, एक दोपहर के भोजन के बाद और एक दोपहर के बीच में।
- लंबी यात्रा के दौरान। विमान, ट्रेन या कार में यात्री के रूप में यात्रा करते समय टखनों को गोल घुमाना, घुटनों को सीधा करना और बैठकर हल्का मरोड़ करना आपको घंटों बिना हिले बैठे रहने से बचाता है।
चेयर योग के क्या लाभ हैं?
चेयर योग जोड़ों के दर्द, पीठ की अकड़न, हाथ-पैरों की ताकत, लचीलेपन और महसूस किए जाने वाले तनाव में मदद कर सकता है, और उन लोगों के लिए योग संभव बनाता है जो मैट का उपयोग नहीं कर सकते। सामान्य योग की तुलना में इस पर शोध कम है और इसमें से बहुत-सा शोध बुज़ुर्गों पर हुआ है। यह रहा शोध का सार, जिसकी सीमाएँ भी स्पष्ट की गई हैं।
क्या चेयर योग ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द में राहत दे सकता है?
एक परीक्षण से संकेत मिलता है कि ऐसा हो सकता है। Journal of the American Geriatrics Society में 2017 में प्रकाशित एक प्रारंभिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में कूल्हे, घुटने, टखने या पैर के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 131 बुज़ुर्गों को चेयर योग या स्वास्थ्य शिक्षा कार्यक्रम में रखा गया। दोनों समूहों के सत्र आठ सप्ताह तक, सप्ताह में दो बार, 45 मिनट के लिए हुए।
चेयर योग समूह ने दर्द, दैनिक जीवन में दर्द के कारण होने वाली बाधा और थकान में अधिक कमी बताई और वे अधिक तेज़ चले। तीन महीने बाद केवल दर्द के कारण होने वाली बाधा में सुधार बना रहा।
अध्ययन का दायरा ध्यान में रखें। यह फ़्लोरिडा के एक हिस्से में किया गया प्रारंभिक अध्ययन था। यह आशाजनक परिणाम है, इस बात का प्रमाण नहीं कि चेयर योग गठिया का इलाज करता है।
क्या चेयर योग ताकत बढ़ाता है?
कुर्सी-आधारित व्यायाम से ताकत के कुछ मापों में सुधार होता दिखाई देता है। International Journal of Environmental Research and Public Health में प्रकाशित 2021 की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में 1,388 बुज़ुर्ग प्रतिभागियों वाले 25 अध्ययनों के परिणाम एकत्र किए गए। इनमें से सात अध्ययनों में चेयर योग का उपयोग हुआ था।
कुर्सी-आधारित कार्यक्रमों से हाथ की पकड़ की ताकत, 30 सेकंड के आर्म कर्ल परीक्षण और पैरों की ताकत मापने वाले 30 सेकंड के चेयर स्टैंड परीक्षण में सुधार हुआ। लेखकों ने अध्ययनों के बीच बड़े अंतर बताए और अधिक बड़े, बेहतर ढंग से तैयार किए गए परीक्षणों की आवश्यकता जताई।
क्या चेयर योग संतुलन सुधारता है?
प्रमाण मिले-जुले हैं। उसी 2021 की समीक्षा में कुर्सी-आधारित व्यायाम से संतुलन के अंकों, चलने की गति या टाइम्ड अप एंड गो परीक्षण में कोई महत्त्वपूर्ण सुधार नहीं पाया गया।
व्यापक रूप से योग पर हुआ शोध थोड़ा अधिक सकारात्मक है। छह परीक्षणों और 60 वर्ष तथा उससे अधिक उम्र के 307 लोगों पर आधारित Age and Ageing में प्रकाशित 2016 के एक मेटा-विश्लेषण में संतुलन में छोटा और गतिशीलता में मध्यम सुधार मिला। लेखकों ने कहा कि इससे गिरने से बचाव होता है या नहीं, यह जानने के लिए और शोध चाहिए।
निष्पक्ष सार यह है। चेयर योग के दौरान आपके गिरने की संभावना काफ़ी कम होती है, क्योंकि आप बैठे होते हैं या सहारा पकड़े होते हैं। इससे दिन के बाकी समय गिरने से बचाव होता है या नहीं, यह सिद्ध नहीं हुआ है।
क्या चेयर योग बुज़ुर्गों को चलने-फिरने में सक्षम बनाए रखने में मदद कर सकता है?
संभवतः। Annals of Internal Medicine में प्रकाशित 2023 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने 65 वर्ष से अधिक उम्र के 2,384 वयस्कों वाले 33 यादृच्छिक परीक्षणों को देखा। इसका नेतृत्व Brigham and Women’s Hospital के शोधकर्ताओं ने किया था। कई योग कार्यक्रम अयंगर-आधारित या कुर्सी-आधारित थे।
कुछ न करने या शिक्षा सत्रों में भाग लेने की तुलना में योग से चलने की गति और निचले शरीर की ताकत बेहतर हुई। लेखकों ने यह भी बताया कि व्यायाम या ताई ची जैसे अन्य सक्रिय विकल्पों की तुलना में योग कोई अतिरिक्त लाभ न भी दे सकता है।
एक और सावधानी। कॉर्नेल विश्वविद्यालय द्वारा दिए गए इस समीक्षा के सार में कहा गया है कि अयंगर शैली का योग, जिसमें खड़े होकर और संतुलन के अधिक अभ्यास होते हैं, इन मापों में कुर्सी-आधारित योग से अधिक लाभ दे सकता है। यदि आप सुरक्षित रूप से कुर्सी के पास कुछ खड़े होकर किए जाने वाले आसन जोड़ सकते हैं, तो ऐसा करना उपयोगी है।
क्या चेयर योग पीठ के दर्द में मदद कर सकता है?
इससे थोड़ी मदद हो सकती है। विशेष रूप से पीठ के दर्द के लिए चेयर योग का कोई मज़बूत परीक्षण नहीं है। सामान्य योग के बारे में NCCIH बताता है कि प्रमाण कमर के निचले हिस्से के दर्द में थोड़ा लाभ दर्शाते हैं: 2022 की एक समीक्षा में योग को व्यायाम न करने से थोड़ा बेहतर पाया गया, और अमेरिकी सरकार की 2020 की एक रिपोर्ट में इसके प्रभाव अन्य व्यायाम जैसे पाए गए।
इसलिए पीठ के दर्द के लिए चेयर योग को हल्की गतिविधि के रूप में देखना बेहतर है, जो अकड़न कम कर सकती है। लगातार या गंभीर पीठ दर्द में चिकित्सकीय जाँच की ज़रूरत होती है, केवल खिंचाव के अभ्यास क्रम की नहीं।
क्या चेयर योग लचीलापन बढ़ाता है?
हल्का खिंचाव गति की सीमा बढ़ा सकता है, और बैठे हुए आसन रीढ़, कंधों और कूल्हों में खिंचाव लाते हैं। Brown University Health इसे “इस्तेमाल करें, वरना क्षमता खो दें” का सिद्धांत बताता है। चेयर योग के अध्ययनों में लचीलेपन के प्रत्यक्ष माप सीमित हैं, इसलिए नियमित अभ्यास से धीरे-धीरे बदलाव की अपेक्षा रखें।
क्या चेयर योग रक्त परिसंचरण सुधारता है?
यह दावा अक्सर किया जाता है, लेकिन चेयर योग से रक्त परिसंचरण बेहतर होने का भरोसेमंद प्रमाण उपलब्ध नहीं है। जो कहा जा सकता है वह अधिक सरल है। पैरों, टखनों और बाँहों को हिलाने से लंबे समय तक बिना हिले बैठे रहने के बीच विराम आता है, जिसकी स्वास्थ्य दिशानिर्देश सलाह देते हैं। रक्त परिसंचरण की समस्या सँभालने के लिए चेयर योग पर निर्भर न रहें। पैर में सूजन, दर्द या सुन्नपन होने पर डॉक्टर से मिलें।
क्या चेयर योग तनाव कम कर सकता है?
सामान्य रूप से योग का संबंध कम तनाव से पाया गया है। अमेरिका का National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) स्वस्थ वयस्कों पर हुए 12 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा का उल्लेख करता है, जिन सभी में पाया गया कि योग ने महसूस किए जाने वाले तनाव को कम किया।
विशेष रूप से चेयर योग के लिए Harvard Health एक अध्ययन का वर्णन करता है जिसमें बुज़ुर्गों ने छह सप्ताह के चेयर योग के बाद चेयर एरोबिक्स, पैदल चलने या सामूहिक खेलों की तुलना में तनाव में अधिक कमी बताई। यह एक ही अध्ययन है, इसलिए इसे प्रारंभिक प्रमाण मानें। तनाव से राहत के लिए योग की हमारी मार्गदर्शिका श्वसन अभ्यासों के बारे में अधिक विस्तार से बताती है।
शोध क्या नहीं दिखाता?
कई लोकप्रिय दावों के लिए भरोसेमंद प्रमाण उपलब्ध नहीं हैं:
- कि चेयर योग से उल्लेखनीय वज़न घटता है या यह पेट की चर्बी को लक्षित करता है;
- कि यह अपने आप रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल या रक्त शर्करा कम करता है;
- कि यह गिरने से बचाता है;
- कि यह गठिया, पीठ दर्द, चिंता या अवसाद का इलाज करता है।
| संभावित लाभ | प्रमाण | कितने मज़बूत? |
|---|---|---|
| ऑस्टियोआर्थराइटिस का कम दर्द | एक प्रारंभिक परीक्षण, 131 बुज़ुर्ग | प्रारंभिक |
| हाथ-पैरों की ताकत | कुर्सी-आधारित व्यायाम का मेटा-विश्लेषण, 25 अध्ययन | मध्यम, अध्ययनों की गुणवत्ता में भिन्नता के साथ |
| संतुलन | मिले-जुले: कुर्सी-आधारित व्यायाम के लिए कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं; सामान्य योग के लिए छोटा प्रभाव | सीमित |
| चलने की गति और गतिशीलता | 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में योग के 33 परीक्षणों की समीक्षा | निष्क्रियता की तुलना में मध्यम |
| महसूस किए जाने वाले तनाव में कमी | सामान्य योग की समीक्षाएँ; चेयर योग का एक अध्ययन | चेयर योग के लिए प्रारंभिक |
| पीठ दर्द | सामान्य योग की समीक्षाएँ थोड़ा लाभ दिखाती हैं; चेयर योग का कोई मज़बूत परीक्षण नहीं | सीमित |
| लचीलापन | नियमित खिंचाव से अपेक्षित; प्रत्यक्ष माप बहुत कम | सीमित |
| रक्त परिसंचरण | चेयर योग के लिए भरोसेमंद प्रमाण नहीं | स्थापित नहीं |
| वज़न घटना या पेट की चर्बी | चेयर योग के लिए भरोसेमंद प्रमाण नहीं | स्थापित नहीं |
चेयर योग और मैट योग: इनमें क्या अंतर है?
चेयर योग में सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग होता है और फ़र्श पर उतरना नहीं पड़ता। मैट योग फ़र्श पर किया जाता है और इसमें अधिक संतुलन, ताकत और गति की सीमा की ज़रूरत होती है। दोनों में श्वसन, ध्यान और विश्राम शामिल हैं।
| तुलना का आधार | चेयर योग | मैट योग |
|---|---|---|
| शरीर की स्थिति | बैठकर, या कुर्सी के सहारे खड़े होकर | खड़े होकर, घुटनों के बल, फ़र्श पर बैठकर और लेटकर |
| फ़र्श पर उतरना और वहाँ से उठना | ज़रूरत नहीं | एक कक्षा में कई बार ज़रूरत पड़ती है |
| संतुलन की ज़रूरत | कम | शैली के अनुसार कम से अधिक |
| तीव्रता | हल्की | हल्की से तेज़ |
| उपकरण | एक मज़बूत कुर्सी | एक मैट, कभी-कभी ब्लॉक और स्ट्रैप |
| आवश्यक जगह | लगभग कुर्सी के आकार जितनी | लगभग 2 गुणा 1 मीटर |
| किनके लिए उपयुक्त | सीमित गतिशीलता वाले लोगों, शुरुआती लोगों और डेस्क के बीच विराम के लिए | फ़र्श पर आराम से गतिविधि कर सकने वाले लोगों के लिए |
| सीमाएँ | भार वहन करने वाले और पूरे शरीर के आसन कम | संतुलन या जोड़ों की समस्या होने पर करना अधिक कठिन |
इनमें से कोई भी दूसरे का कमतर रूप नहीं है। बहुत-से लोग चेयर योग को अपना मुख्य अभ्यास बनाते हैं। अन्य लोग इसे शुरुआती कदम मानते हैं और अधिक स्थिर महसूस करने पर शुरुआती लोगों के लिए मैट पर किए जाने वाले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।
क्या चेयर योग और कुर्सी पर किए जाने वाले व्यायाम एक ही हैं?
पूरी तरह नहीं। कुर्सी पर किए जाने वाले व्यायाम में बैठकर किया जाने वाला कोई भी व्यायाम शामिल है, जैसे चेयर एरोबिक्स और रेज़िस्टेंस बैंड के अभ्यास। चेयर योग में गतिविधि के साथ तालमेल वाला श्वसन, आसनों में बने रहना और विश्राम भी शामिल होते हैं। ऊपर दी गई शोध समीक्षा ने इन सबको एक साथ रखा था, इसलिए उसके निष्कर्षों का श्रेय केवल योग को नहीं दिया जा सकता।
चेयर योग के लिए सुरक्षित तैयारी कैसे करें?
फिसलन-रहित सतह पर एक मज़बूत, बिना हत्थों वाली कुर्सी रखें, दोनों पैर फ़र्श पर सपाट रखकर बैठें और धीरे-धीरे गतिविधि करें। Harvard Health ऐसी कुर्सी की सलाह देता है जो पलटे नहीं, डगमगाए नहीं और पहियों पर न चले।
चेयर योग के लिए आपकी तैयारी की सूची:
- कुर्सी: स्थिर हो और उसके चार स्थिर पैर हों। पहिए न हों। ऐसी फ़ोल्डिंग कुर्सी न लें जो अचानक मुड़कर गिर सकती हो।
- हत्थे: बिना हत्थों वाली कुर्सी सबसे अच्छी है, ताकि आप मुड़ सकें और बगल की ओर झुक सकें।
- ऊँचाई: पैर फ़र्श पर सपाट टिकें और घुटने लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर हों। यदि पैर फ़र्श तक नहीं पहुँचते, तो उनके नीचे मुड़ा हुआ कंबल या ठोस कुशन रखें।
- फ़र्श: कुर्सी को योग मैट पर या दीवार से सटाकर रखें, ताकि वह खिसक न सके।
- कपड़े: ऐसे कपड़े जिनमें आप आराम से हिल-डुल सकें। नंगे पैर रहें या अच्छी पकड़ वाले जूते पहनें।
- जगह: इतनी जगह हो कि आप बाँहों को दोनों ओर फैला सकें।
आपको कैसे बैठना चाहिए? थोड़ा आगे खिसकें, ताकि पीठ कुर्सी की टेक से दूर रहे। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग रखें। रीढ़ को लंबा करें, मानो सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर खींचा जा रहा हो। कंधों को ढीला रखें।
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे चेयर योग आसन कौन-से हैं?
शुरुआती लोगों के लिए बैठकर किए जाने वाले सबसे अच्छे योग आसन रीढ़, कंधों, कूल्हों और पैरों की सरल गतिविधियाँ हैं। नीचे दिए गए 10 आसनों में से हर एक का अंग्रेज़ी नाम, हिंदी या संस्कृत नाम, चरण और उसका मुख्य उद्देश्य दिया गया है। जब तक अलग निर्देश न हों, हर आसन में तीन से पाँच धीमी साँसों तक रहें। किसी भी गतिविधि में दर्द नहीं होना चाहिए। यदि दर्द हो, तो ज़ोर कम करें या रुक जाएँ।
1. बैठकर पर्वत मुद्रा (Seated Mountain Pose, ताड़ासन)
कैसे करें:
- कुर्सी पर आगे की ओर बैठें और दोनों पैर सपाट रखकर कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग रखें।
- हाथों को जाँघों पर रखें और रीढ़ को लंबा करें।
- कंधों को ढीला रखें और नाक से पाँच बार धीरे-धीरे साँस लें और छोड़ें।
मुख्य लाभ: सीधे बैठने की मुद्रा सिखाता है। यह अन्य सभी आसनों की शुरुआती स्थिति है।
2. बैठकर कैट-काउ स्ट्रेच (Seated Cat-Cow Stretch, मार्जर्यासन-बितिलासन)
कैसे करें:
- हाथों को घुटनों पर रखें।
- साँस लें, छाती उठाएँ और थोड़ा सामने की ओर देखें।
- साँस छोड़ें, पीठ को गोल करें और ठुड्डी नीचे आने दें।
- साँस के साथ तालमेल रखते हुए पाँच बार दोहराएँ।
मुख्य लाभ: पूरी रीढ़ में हल्की गति लाता है, जिससे लंबे समय तक बैठने के बाद पीठ की अकड़न में राहत मिल सकती है।
3. बैठकर बगल की ओर झुकना (Seated Side Bend, तिर्यक ताड़ासन का रूपांतर)
कैसे करें:
- बाएँ हाथ से कुर्सी की सीट का किनारा पकड़ें।
- साँस लें और दाईं बाँह उठाएँ।
- साँस छोड़ें और धीरे से बाईं ओर झुकें। बैठने की दोनों हड्डियों को कुर्सी पर टिकाए रखें।
- इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी ओर करें।
मुख्य लाभ: धड़ के बगल वाले हिस्से और पसलियों के बीच की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है।
4. बैठकर रीढ़ मोड़ना (Seated Spinal Twist, अर्ध मत्स्येन्द्रासन का रूपांतर)
कैसे करें:
- सीधे बैठें और दायाँ हाथ बाईं जाँघ के बाहरी हिस्से पर रखें।
- बायाँ हाथ अपने पीछे सीट या कुर्सी की टेक पर रखें।
- साँस छोड़ें और छाती को धीरे से बाईं ओर घुमाएँ।
- इस स्थिति में रहें, फिर बीच में लौटें और दूसरी ओर करें।
मुख्य लाभ: ऊपरी पीठ को आसानी से मुड़ने में मदद करता है। यदि आपको पीठ की कोई समस्या है, तो इसे हल्का ही रखें।
5. बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Fold, उत्तानासन का रूपांतर)
कैसे करें:
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग रखें।
- साँस छोड़ें और कूल्हों से आगे झुकें, हाथों को पिंडलियों के सामने वाले हिस्से पर नीचे की ओर सरकाएँ।
- यदि आरामदायक लगे, तो सिर को नीचे ढीला छोड़ दें।
- धीरे-धीरे वापस ऊपर आएँ।
मुख्य लाभ: कमर के निचले हिस्से और कूल्हों के पिछले हिस्से में खिंचाव लाता है। यदि आगे झुकने से चक्कर आते हैं, तो इसे न करें।
6. बैठकर फ़िगर फ़ोर (Seated Figure Four, Chair Pigeon, कपोतासन का रूपांतर)
कैसे करें:
- दायाँ टखना बाईं जाँघ पर रखें और दाएँ पैर के पंजे को अपनी ओर खींचें।
- सीधे बैठें।
- थोड़ा आगे झुकें, केवल उतना ही जितना आपके कूल्हे में सहज रूप से संभव हो।
- इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी ओर करें।
मुख्य लाभ: कूल्हे के बाहरी हिस्से और नितंब में खिंचाव लाता है, जो लंबे समय तक बैठने से अक्सर कस जाते हैं। कूल्हे का जोड़ बदलने की सर्जरी के बाद यह आसन न करें, जब तक आपके सर्जन या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने इसकी अनुमति न दी हो।
7. ईगल आर्म्स (Eagle Arms, गरुड़ासन की बाँहों की स्थिति)
कैसे करें:
- दोनों बाँहें आगे फैलाएँ।
- दाईं बाँह को बाईं बाँह के ऊपर से क्रॉस करें और कोहनियाँ मोड़ें।
- हथेलियों या हाथों के पिछले हिस्सों को आपस में मिलाएँ और कोहनियाँ थोड़ा उठाएँ।
- इस स्थिति में रहें, फिर बाँहों का क्रॉस बदलें।
मुख्य लाभ: ऊपरी पीठ और कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव लाता है। कार्यालय कर्मचारियों के लिए डेस्क योग का एक उपयोगी खिंचाव है।
8. बैठकर घुटना सीधा करना (Seated Knee Extension, जानु नमन का रूपांतर)
कैसे करें:
- सीट के दोनों किनारे पकड़ें।
- दायाँ पैर उतना सीधा करें जितना आरामदायक हो और पंजे को अपनी ओर खींचें।
- दो साँसों तक इस स्थिति में रहें और पैर नीचे करें।
- हर ओर पाँच बार दोहराएँ।
मुख्य लाभ: जाँघ की उन मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो खड़े होने और सीढ़ियाँ चढ़ने में मदद करती हैं।
9. टखने को गोल घुमाना (Ankle Circles, गुल्फ चक्र)
कैसे करें:
- एक पैर को फ़र्श से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- टखने को हर दिशा में पाँच बार धीरे-धीरे गोल घुमाएँ।
- दूसरे पैर से करें।
मुख्य लाभ: टखने के जोड़ों में गति लाता है और पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। लंबे समय तक बैठे रहने के बाद गतिविधि का एक सुविधाजनक विराम है।
10. सहारे के साथ कुर्सी आसन (Supported Chair Pose, उत्कटासन)
कैसे करें:
- कुर्सी के अगले किनारे के पास बैठें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग रखें।
- थोड़ा आगे झुकें और पैरों से ज़मीन पर दबाव डालकर खड़े हों। ज़रूरत हो तो हाथों को सीट या जाँघों पर रखकर सहारा लें।
- धीरे-धीरे वापस नीचे बैठें।
- पाँच बार दोहराएँ।
मुख्य लाभ: कुर्सी से उठने के लिए पैरों की ताकत बढ़ाता है। अमेरिका के रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) बैठी हुई स्थिति से खड़े होने को संतुलन सुधारने वाली गतिविधियों में शामिल करते हैं।
जब ये अभ्यास आसान लगने लगें, तो क्या आप और खिंचाव के अभ्यास करना चाहेंगे? लचीलेपन के लिए योग के खिंचाव वाले अभ्यासों की हमारी सूची देखें।
10 मिनट का अच्छा दैनिक चेयर योग अभ्यास क्रम क्या है?
10 मिनट का अच्छा दैनिक चेयर योग अभ्यास क्रम रीढ़ को तैयार करता है, कंधों और कूल्हों में खुलापन लाता है, पैरों को सक्रिय करता है और शांत श्वसन के साथ समाप्त होता है। यह क्रम Inteyoga की संपादकीय टीम का एक सामान्य सुझाव है। यह परीक्षण किया हुआ चिकित्सकीय प्रोटोकॉल नहीं है।
| चरण | आसन | समय | मुख्य ध्यान |
|---|---|---|---|
| 1 | धीमे श्वसन के साथ बैठकर ताड़ासन | 1 मिनट | शरीर की मुद्रा और श्वास |
| 2 | बैठकर कैट-काउ | 1 मिनट | रीढ़ |
| 3 | बैठकर बगल की ओर झुकना, दोनों ओर | 1 मिनट | शरीर के बगल वाले हिस्से |
| 4 | बैठकर रीढ़ मोड़ना, दोनों ओर | 1 मिनट | ऊपरी पीठ |
| 5 | ईगल आर्म्स, दोनों तरह से क्रॉस करके | 1 मिनट | कंधे |
| 6 | बैठकर फ़िगर फ़ोर, दोनों ओर | 2 मिनट | कूल्हे |
| 7 | बैठकर घुटना सीधा करना और टखने को गोल घुमाना | 1 मिनट | पैर और टखने |
| 8 | सहारे के साथ कुर्सी आसन, 5 बार | 1 मिनट | पैरों की ताकत |
| 9 | धीमे श्वसन के साथ बैठकर आराम | 1 मिनट | विश्राम |
चेयर योग के दौरान साँस कैसे लें?
नाक से उतनी सहज गति से साँस लें और छोड़ें जितनी आपको आरामदायक लगे। एक सरल तरीका है कि शरीर को लंबा करते या खोलते समय साँस लें और आगे झुकते, मुड़ते या नीचे आते समय साँस छोड़ें। साँस न रोकें। यदि चक्कर आएँ, तो सामान्य श्वसन पर लौटें और आराम करें।
कार्यालय कर्मचारियों के लिए डेस्क योग का एक छोटा अभ्यास क्रम क्या है?
कार्यालय कर्मचारियों के लिए डेस्क योग दिन भर में तीन छोटे विरामों के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। फिसलन-रहित सतह पर चार स्थिर पैरों वाली मज़बूत, बिना पहियों की कुर्सी का उपयोग करें।
| कब | क्या करें | समय |
|---|---|---|
| सुबह के बीच में | बैठकर ताड़ासन, बैठकर कैट-काउ, ईगल आर्म्स | 3 मिनट |
| दोपहर के भोजन के बाद | बैठकर बगल की ओर झुकना, बैठकर रीढ़ मोड़ना, बैठकर फ़िगर फ़ोर | 4 मिनट |
| दोपहर के बीच में | टखने को गोल घुमाना, बैठकर घुटना सीधा करना, सहारे के साथ कुर्सी आसन | 3 मिनट |
यह भी कुल 10 मिनट ही होता है। इस पृष्ठ को बुकमार्क करें और आदत बन जाने तक अपने फ़ोन पर रिमाइंडर लगाएँ।
क्या चेयर योग सुरक्षित है?
स्थिर कुर्सी पर हल्के ढंग से किया जाए, तो चेयर योग आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए कम जोखिम वाली गतिविधि है। NCCIH के अनुसार, योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सही ढंग से किया गया योग स्वस्थ लोगों के लिए आम तौर पर सुरक्षित है। वह यह भी बताता है कि सबसे आम चोटें मोच और मांसपेशियों में खिंचाव हैं।
किसे पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए?
शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें यदि आप:
- पीठ, कंधे या कूल्हे की समस्या से पीड़ित हैं, या हाल ही में पेट, कंधे या कूल्हे की सर्जरी हुई है (जैसा Harvard Health सलाह देता है);
- गंभीर उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, संतुलन की समस्या या कमर की रीढ़ के रोग से पीड़ित हैं, जिनके लिए NCCIH के अनुसार आसनों में बदलाव करना या उन्हें छोड़ना पड़ सकता है;
- जोड़ बदलने की सर्जरी करवा चुके हैं;
- गर्भवती हैं;
- हृदय की किसी समस्या से पीड़ित हैं या आगे झुकने पर चक्कर आते हैं।
NCCIH यह भी बताता है कि योग से संबंधित चोटें 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में अधिक आम हैं, इसलिए सावधानी से शुरुआत करना महत्त्वपूर्ण है।
चेयर योग के सुरक्षा नियम क्या हैं?
- मज़बूत, बिना पहियों वाली कुर्सी का उपयोग करें और हर सत्र से पहले उसकी जाँच करें।
- धीरे-धीरे गतिविधि करें और आरामदायक सीमा में रहें।
- तेज़ दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन होने पर ज़ोर देकर गतिविधि कभी जारी न रखें।
- आगे झुकने के बाद धीरे-धीरे ऊपर आएँ।
- चक्कर आने, साँस फूलने या अस्वस्थ महसूस होने पर रुक जाएँ। यदि परेशानी कम न हो, तो चिकित्सकीय सलाह लें।
- यदि संभव हो, तो कम से कम शुरुआत में किसी योग्य शिक्षक से सीखें।
चेयर योग एक प्रकार का व्यायाम है। यह चिकित्सा देखभाल, फ़िज़ियोथेरेपी या डॉक्टर द्वारा बताए गए उपचार का विकल्प नहीं है।
अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में चेयर योग की कक्षाएँ कहाँ मिल सकती हैं?
आप सामुदायिक केंद्रों, बुज़ुर्गों की सहायता करने वाली संस्थाओं और ऑनलाइन माध्यमों पर चेयर योग की कक्षाएँ पा सकते हैं। इनमें से कई कम शुल्क वाली या निःशुल्क होती हैं।
- अमेरिका में: वरिष्ठ नागरिक केंद्र, YMCA और सामुदायिक मनोरंजन केंद्र अक्सर चेयर योग की कक्षाएँ चलाते हैं। कुछ Medicare Advantage योजनाओं में शामिल फ़िटनेस कार्यक्रम SilverSneakers अपनी कक्षाओं में कुर्सी पर और खड़े होकर किए जाने वाले योग को शामिल करता है। अपनी योजना से जाँचें कि आप इसके पात्र हैं या नहीं।
- यूनाइटेड किंगडम में: Age UK की कुछ स्थानीय शाखाएँ चेयर योग की कक्षाएँ चलाती हैं। उदाहरण के लिए, Age UK Barnsley में 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए साप्ताहिक सत्र सूचीबद्ध है। अवकाश केंद्रों और सामुदायिक सभागारों में भी कुर्सी-आधारित व्यायाम की कक्षाएँ मिल सकती हैं।
- घर पर: चेयर योग के निःशुल्क वीडियो आसानी से मिल जाते हैं। किसी योग्य योग शिक्षक या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट द्वारा सिखाया गया वीडियो चुनें और ऊपर दिए सुरक्षा नियमों का पालन करें।
यदि आप “मेरे पास चेयर योग” खोज रहे हैं, तो पहले फ़ोन करके पूछें कि कक्षा कौन पढ़ाता है, उन्होंने क्या प्रशिक्षण लिया है और क्या वह कक्षा आपकी चलने-फिरने की क्षमता के अनुकूल है। NCCIH योग प्रशिक्षकों से उनके प्रशिक्षण और अनुभव के बारे में पूछने की सलाह देता है।
चेयर योग कितनी बार करना चाहिए?
चेयर योग की कोई आधिकारिक रूप से निर्धारित मात्रा नहीं है, लेकिन सप्ताह में दो या तीन सत्रों से शुरुआत करना समझदारी है। ऊपर बताए गए ऑस्टियोआर्थराइटिस के परीक्षण में लोगों ने आठ सप्ताह तक सप्ताह में दो बार 45 मिनट अभ्यास किया था।
स्वास्थ्य दिशानिर्देश उपयोगी संदर्भ देते हैं। NHS 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत, संतुलन और लचीलापन सुधारने वाली गतिविधियाँ करने, सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि का लक्ष्य रखने और लंबे समय तक लगातार बैठने के बीच विराम लेने की सलाह देता है। अमेरिका में CDC भी ऐसी ही सलाह देता है और यह जोड़ता है कि थोड़ी शारीरिक गतिविधि भी बिल्कुल न करने से बेहतर है।
बैठकर किया जाने वाला हल्का योग ताकत और लचीलेपन के हिस्से में योगदान दे सकता है। इसके मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि में गिने जाने की संभावना कम है, इसलिए यदि आप सक्षम हों तो इसके साथ पैदल चलना या हृदय गति बढ़ाने वाली कोई अन्य गतिविधि करें।
सप्ताह का एक सरल अभ्यास क्रम:
- सप्ताह 1 और 2: 10 मिनट का अभ्यास क्रम सप्ताह में तीन दिन करें।
- सप्ताह 3 और 4: अधिकांश दिनों में यह क्रम करें और आसनों में एक या दो साँस अधिक समय तक रहें।
- सुबह अभ्यास पसंद है? जिन दिनों आप अधिक स्थिर महसूस करें, उन दिनों इसके साथ हमारा सुबह का 10 मिनट का योग अभ्यास क्रम करें।
- सप्ताह 5 से: सप्ताह में एक या दो बार लंबी कक्षा जोड़ें, सामने जाकर या ऑनलाइन।
निष्कर्ष: क्या चेयर योग आज़माना उपयोगी है?
यदि आप अधिक सक्रिय होने का एक हल्का, कम जोखिम वाला तरीका चाहते हैं, ख़ासकर जब मैट वाली कक्षा में भाग लेना कठिन लगे, तो चेयर योग आज़माना उपयोगी है। प्रमाण ताकत में मामूली बढ़ोतरी और कुछ लोगों में जोड़ों के दर्द में कमी का समर्थन करते हैं। वे बड़े-बड़े वादों का समर्थन नहीं करते।
सप्ताह में तीन बार दस मिनट से शुरू करें। ऐसी कुर्सी लें जिस पर आपको भरोसा हो। अभ्यास आरामदायक रखें।
चेयर योग और Inteyoga
दक्षिण गोवा के कोलवा में स्थित Inteyoga (स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ), Yoga Alliance के साथ Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। यह विशेष रूप से चेयर योग का प्रमाणन नहीं देता है।
जो योग्य योग शिक्षक हल्की और धीमी विधियों का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, उनके लिए Inteyoga एडवांस्ड TTC 300-घंटे का इंटीग्रेटेड रिस्टोरेटिव योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन अभ्यास सहित) चलाता है। यह अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाने वाला आवासीय, उन्नत शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। आवेदकों का 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण या समकक्ष प्रशिक्षण पूरा होना आवश्यक है। योग शिक्षक प्रशिक्षण किसी को भी रोगों का निदान या उपचार करने की योग्यता नहीं देता।
संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), योग मास्टर स्तर 6 (योग प्रमाणन बोर्ड, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार), स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा।
क्या आपके पास पहले से 200-घंटे की योग्यता है? 300-घंटे के कार्यक्रम का विवरण पढ़ें या आवेदन फ़ॉर्म के माध्यम से आवेदन करें। कोई प्रश्न है? info@inteyoga.org पर ईमेल करें या WhatsApp पर +91 935-473-7240 पर संदेश भेजें।
इस मार्गदर्शिका के लिए शोध कैसे किया गया
Inteyoga की संपादकीय टीम ने स्वास्थ्य से जुड़े हर कथन को एक नामित स्रोत से जाँचा: अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम के सरकारी स्वास्थ्य निकाय, विशेषज्ञों द्वारा समीक्षित शोध समीक्षाएँ और परीक्षण, तथा Harvard Health Publishing । हर निष्कर्ष के साथ अध्ययन का आकार और उसकी सीमाएँ दी गई हैं। जहाँ भरोसेमंद प्रमाण नहीं हैं, लेख में यह स्पष्ट कहा गया है। आसनों के निर्देश और अभ्यास क्रम सामान्य मार्गदर्शन हैं, चिकित्सकीय प्रोटोकॉल नहीं।
चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श का विकल्प नहीं है। चेयर योग या कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें, ख़ासकर यदि आप गर्भवती हैं, आपकी सर्जरी या जोड़ बदलने की सर्जरी हुई है, या आपको हृदय, रक्तचाप, आँख, हड्डी या जोड़ की कोई समस्या है। दर्द, चक्कर या साँस लेने में तकलीफ़ होने पर रुक जाएँ और चिकित्सकीय सहायता लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
क्या चेयर योग वास्तव में असर करता है?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इससे क्या चाहते हैं। शोध में चेयर योग और कुर्सी-आधारित व्यायाम का संबंध हाथ-पैरों की बेहतर ताकत से पाया गया है, और एक परीक्षण में बुज़ुर्गों में ऑस्टियोआर्थराइटिस का दर्द कम पाया गया। संतुलन के प्रमाण मिले-जुले हैं और बड़े पैमाने पर वज़न घटने का कोई भरोसेमंद प्रमाण नहीं है। यह हल्की, नियमित गतिविधि की आदत के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
क्या चेयर योग वज़न घटाने या पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?
ऐसा भरोसेमंद प्रमाण उपलब्ध नहीं है कि केवल चेयर योग से वज़न घटता है या पेट की चर्बी कम होती है। NCCIH बताता है कि सामान्य योग कार्यक्रमों से धीरे-धीरे, मध्यम मात्रा में वज़न घटा है, अधिकतर तब जब सत्र लंबे और अधिक बार किए गए। चेयर योग हल्का होता है, इसलिए इसे आहार और एरोबिक गतिविधि के साथ एक सक्रिय दिनचर्या का हिस्सा मानें।
क्या चेयर योग वरिष्ठ लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, वरिष्ठ और बुज़ुर्ग लोगों के लिए चेयर योग का उपयोग बहुत आम है। कुर्सी अभ्यास के दौरान गिरने का जोखिम कम करती है और फ़र्श पर नीचे बैठने की ज़रूरत समाप्त करती है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में योग की समीक्षाएँ निष्क्रिय रहने की तुलना में चलने की गति और पैरों की ताकत में सुधार बताती हैं। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
चेयर योग के लिए किस तरह की कुर्सी सबसे अच्छी है?
चार स्थिर पैरों वाली एक मज़बूत, बिना हत्थों की कुर्सी चुनें जो पलटे नहीं, डगमगाए नहीं और पहियों पर न चले। पैर फ़र्श पर सपाट टिकने चाहिए। पहियों वाली कार्यालय की कुर्सियों, मुलायम सोफ़ों और हल्की फ़ोल्डिंग कुर्सियों से बचें। कुर्सी को योग मैट पर या दीवार से सटाकर रखने से उसे खिसकने से रोकने में मदद मिलती है।
चेयर योग का एक सत्र कितना लंबा होना चाहिए?
शुरुआत के लिए दस से पंद्रह मिनट पर्याप्त हैं। प्रकाशित अध्ययनों में लंबे सत्र किए गए हैं, जैसे सप्ताह में दो बार 45 मिनट। कभी-कभार लंबी कक्षा करने की तुलना में छोटा, नियमित अभ्यास जारी रखना आसान होता है, इसलिए पहले आदत बनाएँ और बाद में समय बढ़ाएँ।
क्या चेयर योग करने के लिए कोई सशुल्क ऐप या योजना चाहिए?
नहीं। आसन सरल हैं और आप कुछ ख़रीदे बिना इस मार्गदर्शिका में दिए अभ्यास क्रम का पालन कर सकते हैं। किसी योग्य शिक्षक की कक्षा आपको सुरक्षित तकनीक सीखने में मदद कर सकती है, और कई सामुदायिक केंद्र तथा स्वास्थ्य सेवाएँ ऐसी कक्षाएँ देते हैं। तेज़ी से वज़न घटाने का वादा करने वाले किसी भी कार्यक्रम से सावधान रहें।
क्या आप हर दिन चेयर योग कर सकते हैं?
हाँ, अधिकांश लोग रोज़ हल्का चेयर योग कर सकते हैं, क्योंकि इसकी गतिविधियाँ हल्की होती हैं। रोज़ एक छोटा अभ्यास क्रम लगातार बैठे रहने के बीच विराम लेने का अच्छा तरीका है, जिसे स्वास्थ्य दिशानिर्देश प्रोत्साहित करते हैं। यदि अगले दिन किसी जोड़ में दर्द महसूस हो, तो अभ्यास कम करें। यदि आपको कोई चिकित्सकीय समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या चेयर योग सामान्य योग जितना अच्छा है?
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। चेयर योग में मैट वाली कक्षा की तरह श्वसन, खिंचाव और विश्राम शामिल हैं और इसे करना अधिक सुलभ है। मैट पर अभ्यास में अधिक संतुलन और ताकत की ज़रूरत होती है, इसलिए समय के साथ इनका अधिक विकास हो सकता है। जो लोग फ़र्श पर अभ्यास नहीं कर सकते, उनके लिए चेयर योग व्यावहारिक विकल्प है, कमतर विकल्प नहीं।