Йога на стуле: польза, 10 простых поз и 10-минутный комплекс для начинающих

Представьте занятие йогой без ковриков, босых ног на холодном полу и просьб дотянуться до пальцев ног. Все сидят на обычных стульях.

Это и есть йога на стуле. В ней привычные позы йоги, дыхательные упражнения и расслабление адаптируют так, чтобы их можно было выполнять сидя или стоя, держась одной рукой за стул.

Это важнее, чем может показаться. Согласно обзору исследований в журнале Age and Ageing, ежегодно падает примерно каждый третий пожилой человек, живущий дома. Стул значительно снижает этот риск во время практики. Такая йога также подходит людям со скованностью или болью в суставах, тем, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва, и офисным работникам, проводящим за столом восемь часов.

Ниже вы узнаете, что такое йога на стуле, что исследования подтверждают, а что нет, как безопасно подготовиться к занятиям, и найдёте 10 поз для начинающих с пошаговыми инструкциями. Здесь также есть 10-минутный комплекс, который можно попробовать уже сегодня, где бы вы ни находились: в Манчестере или Миннеаполисе.

Короткий ответ: йога на стуле — это мягкая форма йоги, которую практикуют сидя на стуле или стоя, держась за него для опоры. Позы, дыхательные упражнения и расслабление адаптированы для людей с ограничениями равновесия, силы или подвижности. Нужен лишь прочный стул без подлокотников и колёс.

Вы совсем новичок в йоге? В нашем руководстве по упражнениям йоги для начинающих описаны основные позы на коврике.

Что такое йога на стуле?

Йога на стуле — это йога, которую выполняют сидя на стуле или стоя, используя его для равновесия. Позы взяты из обычной хатха-йоги. Их меняют так, чтобы вес тела поддерживал стул, а не пол.

Harvard Health Publishing описывает её как йогу, выполняемую сидя на стуле, которая включает позы, дыхательные упражнения и медитацию. Издание отмечает, что этим термином также называют позы стоя, выполняемые с опорой на стул.

Обычное занятие йогой на стуле состоит из четырёх частей:

1. Настройка на практику: сидеть прямо и наблюдать за дыханием.
2. Разминка: мягкие движения для шеи, плеч, позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов.
3. Позы: сидячие варианты скручиваний, наклонов в стороны и вперёд, растяжки области тазобедренных суставов, иногда с позами стоя рядом со стулом.
4. Расслабление: несколько минут спокойного дыхания или отдыха под руководством преподавателя.

Откуда появилась йога на стуле?

Стулья используют как вспомогательное оборудование в йоге уже много десятилетий, особенно в йоге Айенгара. Йога на стуле как отдельный формат занятий появилась позже. Её разработку в 1982 году обычно связывают с американской преподавательницей Лакшми Фолькер, одна из учениц которой из-за артрита больше не могла опускаться на пол. Она сама рассказывает об этом в интервью журналу Integral Yoga Magazine. Другие преподаватели независимо развивали методы с использованием стульев, поэтому точнее считать её подходом с несколькими истоками, а не изобретением одного основателя.

Для чего нужна йога на стуле?

Цель йоги на стуле — сделать йогу доступной людям, которым некомфортно заниматься на полу. В основе большинства занятий лежат шесть задач.

• Доступность для всех. Йога на стуле открывает путь к йоге людям, которые не могут выполнять упражнения на полу из-за артрита, травмы или возраста. Никому не приходится опускаться на коврик и снова вставать.
• Движение с низкой ударной нагрузкой. Стул принимает на себя значительную часть веса тела, поэтому в сидячих позах нет опоры весом тела на запястья и колени. Это делает практику более щадящей для болезненных или скованных суставов.
• Равновесие и безопасность. Сидячее положение или опора на стул стоя снижает вероятность падения во время практики. Это особенно важно для пожилых людей. Предотвращает ли йога на стуле падения в повседневной жизни, менее ясно, как объясняется ниже в разделе об исследованиях.
• Гибкость и сила. Мягкая растяжка может уменьшать скованность и улучшать амплитуду движений. Удержание поз и вставание со стула задействуют мышцы без тяжёлой нагрузки.
• Разминка для офисных работников. Люди, часами сидящие за столом, могут растягивать шею, плечи и спину, не вставая с места, а сама практика напоминает им сидеть прямее.
• Снижение стресса. Медленное дыхание (пранаяма) и осознанное внимание — часть каждого занятия. Brown University Health описывает такое внимание к дыханию и движению как медитацию в движении, снижающую стресс.

Уточнение о двух более широких утверждениях. Brown University Health также относит снижение артериального давления и облегчение тревоги к общей пользе йоги, не приводя исследований. Исследования йоги в целом дают некоторое подтверждение обоим эффектам, но ни один из них не доказан именно для йоги на стуле, и она не является лечением ни того, ни другого состояния.

Кому подходит йога на стуле?

Йога на стуле подходит тем, кому трудно заниматься на коврике, или тем, кто хочет короткую мягкую практику, доступную почти в любом месте. Как правило, больше всего пользы от неё получают три группы.

Полезна ли йога на стуле пожилым людям?

Да. Йога на стуле подходит пожилым людям, которым трудно садиться, вставать или удерживать равновесие. Стул даёт постоянную опору, позволяя сосредоточиться на движении. Более широкий обзор мягкой практики в пожилом возрасте вы найдёте в нашем руководстве по йоге для пожилых.

Полезна ли йога на стуле офисным работникам?

Может быть полезна. Короткая растяжка шеи, плеч и спины сидя прерывает длительное сидение, как и рекомендуют руководства по здоровью. Прямых исследований йоги на стуле при боли в шее или спине, связанной с работой за столом, мало, поэтому рассматривайте её как перерыв для движения, а не как лечение.

Подходит ли йога на стуле начинающим и людям с заболеваниями?

Часто да, при медицинском сопровождении. Начинающие могут освоить основы, меньше опасаясь падения. Brown University Health называет людей с физическими ограничениями, например с рассеянным склерозом, среди тех, кто может участвовать в таких занятиях. Если вы восстанавливаетесь после операции или травмы либо живёте с хроническим заболеванием, например артритом, перед началом спросите врача или физиотерапевта, какие движения для вас безопасны.

Кто ещё может попробовать йогу на стуле?

Она может подойти, если вы:

• испытываете трудности с равновесием или длительным стоянием;
• с трудом опускаетесь на пол или встаёте с него;
• пожилой человек, который хочет сохранять двигательную активность;
• живёте со скованностью или болью в суставах;
• только начинаете заниматься или возвращаетесь после долгого перерыва;
• большую часть дня сидите за столом и хотите размяться;
• часто путешествуете и хотите потянуться во время долгой поездки.

Не обязательно быть пожилым человеком. Йога на стуле для начинающих любого возраста работает по одному принципу: опора на стул помогает не бояться падения и сосредоточиться на движении.

Как включить йогу на стуле в повседневную жизнь?

Три распространённых варианта:

• За кухонным столом. Десять минут после завтрака по полному комплексу ниже на этой странице. Не нужно переодеваться или готовить оборудование.
• За рабочим столом. Три коротких перерыва в течение рабочего дня: в середине утра, после обеда и в середине второй половины дня.
• В долгой поездке. Если вы пассажир самолёта, поезда или автомобиля, круговые движения голеностопом, разгибание коленей и мягкое скручивание сидя помогут не оставаться неподвижным часами.

Какую пользу приносит йога на стуле?

Йога на стуле может уменьшать боль в суставах, скованность спины и субъективно ощущаемый стресс, улучшать силу рук и ног и гибкость, а также делает йогу доступной людям, которые не могут пользоваться ковриком. Исследований меньше, чем по йоге в целом, и во многих участвуют пожилые люди. Вот их результаты с указанием ограничений.

Может ли йога на стуле уменьшить боль при остеоартрите?

Одно испытание допускает такую возможность. В пилотном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatrics Society в 2017 году, 131 пожилого человека с остеоартритом тазобедренного, коленного, голеностопного сустава или суставов стопы распределили в группу йоги на стуле или в программу просвещения о здоровье. Обе группы встречались на 45 минут дважды в неделю в течение восьми недель.

В группе йоги на стуле участники сообщили о более выраженном уменьшении боли, её влияния на повседневную жизнь и утомляемости, а также стали ходить быстрее. Через три месяца сохранялось только уменьшение влияния боли на повседневную жизнь.

Учитывайте масштаб. Это было пилотное исследование в одном районе Флориды. Результат обнадёживает, но не доказывает, что йога на стуле лечит артрит.

Развивает ли йога на стуле силу?

Упражнения с опорой на стул, по-видимому, улучшают некоторые показатели силы. Систематический обзор и метаанализ 2021 года в International Journal of Environmental Research and Public Health объединил 25 исследований с участием 1 388 пожилых людей. В семи из них использовалась йога на стуле.

Программы упражнений с опорой на стул улучшали силу хвата, результаты 30-секундного теста сгибания рук и 30-секундного теста вставания со стула, который оценивает силу ног. Авторы отметили большие различия между исследованиями и призвали проводить более крупные испытания с более качественным дизайном.

Улучшает ли йога на стуле равновесие?

Данные неоднозначны. Тот же обзор 2021 года не выявил значимого улучшения показателей равновесия, скорости ходьбы или результатов теста «Встань и иди» на время после упражнений с опорой на стул.

Исследования йоги в более широком смысле несколько позитивнее. Метаанализ 2016 года в Age and Ageing, охвативший шесть испытаний с участием 307 человек в возрасте 60 лет и старше, выявил небольшое улучшение равновесия и умеренное улучшение подвижности. Авторы указали, что нужны дальнейшие исследования, чтобы понять, предотвращает ли это падения.

Взвешенный вывод таков. Во время йоги на стуле вероятность падения значительно ниже, поскольку вы сидите или держитесь за опору. Предотвращает ли она падения в остальное время дня, не доказано.

Может ли йога на стуле помогать пожилым людям сохранять подвижность?

Возможно. Систематический обзор 2023 года в Annals of Internal Medicine, выполненный под руководством исследователей из Brigham and Women’s Hospital, рассмотрел 33 рандомизированных испытания с участием 2 384 взрослых старше 65 лет. Многие программы йоги были основаны на йоге Айенгара или занятиях на стуле.

По сравнению с отсутствием занятий или посещением образовательных встреч йога улучшала скорость ходьбы и силу нижней части тела. Авторы также сообщили, что йога может не иметь преимуществ перед другими активными занятиями, например физическими упражнениями или тайцзи.

Ещё одно уточнение. В кратком изложении обзора от Корнеллского университета отмечается, что йога в стиле Айенгара, с большим количеством поз стоя и упражнений на равновесие, может улучшать эти показатели сильнее, чем йога на стуле. Если вы можете безопасно добавить несколько поз стоя рядом со стулом, это стоит сделать.

Может ли йога на стуле помочь при боли в спине?

Она может немного помочь. Убедительных испытаний йоги на стуле именно при боли в спине нет. О йоге в целом NCCIH сообщает, что данные показывают небольшой положительный эффект при боли в пояснице: обзор 2022 года выявил небольшое преимущество йоги перед отсутствием упражнений, а отчёт правительства США 2020 года — эффекты, сходные с другими видами упражнений.

Поэтому йогу на стуле при боли в спине лучше рассматривать как мягкое движение, которое может уменьшить скованность. Постоянная или сильная боль в спине требует медицинского обследования, а не комплекса растяжки.

Улучшает ли йога на стуле гибкость?

Мягкая растяжка может увеличивать амплитуду движений, а сидячие позы растягивают позвоночник, плечи и область тазобедренных суставов. Brown University Health описывает это принципом «используй, иначе потеряешь». Прямых измерений гибкости в исследованиях йоги на стуле мало, поэтому ожидайте постепенных изменений при регулярной практике.

Улучшает ли йога на стуле кровообращение?

Это часто утверждают, но надёжных доказательств улучшения кровообращения благодаря йоге на стуле нет. Можно сказать проще: движения ногами, голеностопами и руками прерывают длительное неподвижное сидение, что рекомендуют руководства по здоровью. Не полагайтесь на йогу на стуле для лечения нарушений кровообращения. При отёке, боли или онемении ног обратитесь к врачу.

Может ли йога на стуле снизить стресс?

Йогу в целом связывают с меньшим уровнем стресса. Американский Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) ссылается на обзор 2020 года, включавший 12 исследований здоровых взрослых: во всех было обнаружено снижение субъективно ощущаемого стресса благодаря йоге.

Что касается именно йоги на стуле, Harvard Health описывает исследование, в котором пожилые люди сообщили о более выраженном снижении стресса после шести недель такой йоги, чем после аэробики на стуле, ходьбы или групповых игр. Это лишь одно исследование, поэтому считайте результаты предварительными. Наше руководство по йоге для снятия стресса подробнее рассказывает о дыхательных практиках.

Чего исследования не показывают?

Для ряда популярных утверждений надёжных доказательств нет:

• что йога на стуле приводит к значимому снижению веса или прицельно уменьшает жир на животе;
• что она сама по себе снижает артериальное давление, холестерин или сахар в крови;
• что она предотвращает падения;
• что она лечит артрит, боль в спине, тревогу или депрессию.

Возможная польза	Доказательства	Насколько убедительны?
Уменьшение боли при остеоартрите	Одно пилотное испытание, 131 пожилой участник	Предварительные
Сила рук и ног	Метаанализ упражнений с опорой на стул, 25 исследований	Умеренные, при различном качестве исследований
Равновесие	Неоднозначные: нет ясного эффекта упражнений с опорой на стул; небольшой эффект йоги в целом	Ограниченные
Скорость ходьбы и подвижность	Обзор 33 испытаний йоги среди людей старше 65 лет	Умеренные по сравнению с отсутствием активности
Снижение субъективно ощущаемого стресса	Обзоры йоги в целом; одно исследование йоги на стуле	Предварительные для йоги на стуле
Боль в спине	Обзоры йоги в целом показывают небольшой эффект; убедительных испытаний йоги на стуле нет	Ограниченные
Гибкость	Ожидается при регулярной растяжке; прямых измерений мало	Ограниченные
Кровообращение	Надёжных данных по йоге на стуле нет	Не установлено
Снижение веса или жира на животе	Надёжных данных по йоге на стуле нет	Не установлено

Йога на стуле и йога на коврике: в чём разница?

Йога на стуле использует стул как опору и не требует опускаться на пол. Йога на коврике выполняется на полу и предъявляет более высокие требования к равновесию, силе и амплитуде движений. Дыхание, внимание и расслабление общие для обоих подходов.

Критерий сравнения	Йога на стуле	Йога на коврике
Положение	Сидя или стоя с опорой на стул	Стоя, на коленях, сидя и лёжа на полу
Опускание на пол и подъём	Не требуются	Требуются многократно за занятие
Требования к равновесию	Низкие	От низких до высоких в зависимости от стиля
Интенсивность	Мягкая	От мягкой до высокой
Оборудование	Прочный стул	Коврик, иногда блоки и ремни
Необходимое пространство	Примерно размером со стул	Примерно 2 на 1 метр
Кому подходит	Людям с ограниченной подвижностью, начинающим, для перерывов за рабочим столом	Тем, кому комфортно двигаться на полу
Ограничения	Меньше поз с опорой весом тела и вовлечением всего тела	Менее доступна при нарушениях равновесия или проблемах с суставами

Один подход не является худшей версией другого. Многие используют йогу на стуле как основную практику. Другие рассматривают её как промежуточный этап и переходят к практике на коврике для начинающих, когда чувствуют себя устойчивее.

Йога на стуле и упражнения на стуле — одно и то же?

Не совсем. Упражнения на стуле включают любую тренировку сидя, в том числе аэробику и комплексы с эластичными лентами. Йога на стуле добавляет согласованное дыхание, удержание поз и расслабление. В приведённом выше обзоре исследований их объединили, и это одна из причин, почему его результаты нельзя приписывать только йоге.

Как безопасно подготовиться к йоге на стуле?

Используйте прочный стул без подлокотников на нескользкой поверхности, сидите, полностью поставив обе стопы на пол, и двигайтесь медленно. Harvard Health рекомендует стул, который не опрокидывается, не шатается и не катается.

Что проверить перед занятием йогой на стуле:

• Стул: устойчивый, на четырёх неподвижных ножках. Без колёс. Не используйте складные стулья, которые могут сложиться.
• Подлокотники: лучше без них, чтобы свободно поворачиваться и наклоняться в стороны.
• Высота: стопы полностью стоят на полу, а колени находятся примерно на уровне тазобедренных суставов. Если стопы не достают до пола, подложите под них сложенное одеяло или плотную подушку.
• Пол: поставьте стул на коврик для йоги или к стене, чтобы он не скользил.
• Одежда: любая, в которой удобно двигаться. Занимайтесь босиком или в обуви с нескользкой подошвой.
• Пространство: достаточно места, чтобы вытянуть руки в стороны.

Как правильно сесть? Сдвиньтесь вперёд, чтобы спина не касалась спинки стула. Стопы на ширине таза. Вытяните позвоночник, словно макушку тянут вверх. Расслабьте плечи.

Какие позы йоги на стуле лучше всего подходят начинающим?

Лучшие сидячие позы йоги для начинающих — простые движения для позвоночника, плеч, тазобедренных суставов и ног. Для каждой из 10 поз ниже приведены перевод английского названия, название на хинди или санскрите, порядок выполнения и основное назначение. Удерживайте каждую позу от трёх до пяти медленных дыхательных циклов, если не указано иное. Ничто не должно причинять боль. Если возникает боль, ослабьте движение или остановитесь.

1. Поза горы сидя (Тадасана)

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к переднему краю стула, полностью поставив обе стопы на пол на ширине таза.
2. Положите руки на бёдра и вытяните позвоночник.
3. Расслабьте плечи и сделайте пять медленных дыхательных циклов через нос.

Основная польза: учит сидеть прямо. Это исходное положение для всех остальных поз.

2. Растяжка «кошка-корова» сидя (Марджариасана-Битиласана)

Как выполнять:

1. Положите руки на колени.
2. На вдохе приподнимите грудь и направьте взгляд немного вперёд.
3. На выдохе округлите спину и опустите подбородок.
4. Повторите пять раз, согласуя движения с дыханием.

Основная польза: мягко приводит в движение весь позвоночник, что может уменьшать скованность спины после долгого сидения.

3. Боковой наклон сидя (вариация Тирьяка Тадасаны)

Как выполнять:

1. Возьмитесь левой рукой за боковой край сиденья.
2. На вдохе поднимите правую руку.
3. На выдохе мягко наклонитесь влево, сохраняя обе седалищные кости на стуле.
4. Удерживайте положение, затем смените сторону.

Основная польза: растягивает боковую поверхность туловища и мышцы между рёбрами.

4. Скручивание позвоночника сидя (вариация Ардха Матсиендрасаны)

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
2. Левую руку положите на сиденье или спинку стула позади себя.
3. На выдохе мягко поверните грудную клетку влево.
4. Удерживайте положение, вернитесь в центр и смените сторону.

Основная польза: поддерживает свободу поворотов верхней части спины. При заболевании спины выполняйте особенно мягко.

5. Наклон вперёд сидя (вариация Уттанасаны)

Как выполнять:

1. Поставьте стопы немного шире таза.
2. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, скользя руками вниз по голеням.
3. Позвольте голове свободно опуститься, если это комфортно.
4. Медленно выпрямитесь.

Основная польза: растягивает поясницу и заднюю поверхность области тазобедренных суставов. Пропустите позу, если наклон вперёд вызывает головокружение.

6. Поза «четвёрка» сидя (голубь на стуле, вариация Капотасаны)

Как выполнять:

1. Положите правую лодыжку на левое бедро и потяните носок правой стопы на себя.
2. Сядьте прямо.
3. Слегка наклонитесь вперёд, только насколько позволяет тазобедренный сустав.
4. Удерживайте положение, затем смените сторону.

Основная польза: растягивает внешнюю сторону области тазобедренного сустава и ягодицу, которые часто становятся скованными при долгом сидении. Избегайте этой позы после замены тазобедренного сустава, если хирург или физиотерапевт не разрешил её выполнять.

7. Руки в позе орла (руки в Гарудасане)

Как выполнять:

1. Вытяните обе руки вперёд.
2. Скрестите руки, положив правую поверх левой, и согните локти.
3. Соедините ладони или тыльные стороны кистей и немного приподнимите локти.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте скрещение рук.

Основная польза: растягивает верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Полезная растяжка для офисных работников за столом.

8. Разгибание колена сидя (вариация Джану Наман)

Как выполнять:

1. Держитесь за боковые края сиденья.
2. Выпрямите правую ногу насколько комфортно и потяните носок на себя.
3. Удерживайте два дыхательных цикла и опустите ногу.
4. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Основная польза: задействует мышцы бёдер, которые помогают вставать и подниматься по лестнице.

9. Круговые движения голеностопом (Гульф Чакра)

Как выполнять:

1. Слегка приподнимите одну стопу над полом.
2. Медленно выполните по пять круговых движений в голеностопном суставе в каждую сторону.
3. Смените ногу.

Основная польза: приводит в движение голеностопные суставы и задействует икроножные мышцы. Удобная разминка после долгого сидения.

10. Поза стула с опорой (Уткатасана)

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к переднему краю стула, поставив стопы на ширине таза.
2. Немного наклонитесь вперёд и, отталкиваясь стопами от пола, встаньте; при необходимости помогайте себе руками, опираясь на сиденье или бёдра.
3. Медленно опуститесь обратно на стул.
4. Повторите пять раз.

Основная польза: укрепляет ноги для вставания со стула. Центры по контролю и профилактике заболеваний США относят вставание из сидячего положения к упражнениям, улучшающим равновесие.

Хотите больше растяжек, когда эти станут лёгкими? Посмотрите наш список растяжек йоги для гибкости.

Какой 10-минутный ежедневный комплекс йоги на стуле выбрать?

Хороший 10-минутный ежедневный комплекс йоги на стуле разогревает позвоночник, раскрывает плечи и область тазобедренных суставов, задействует ноги и завершается спокойным дыханием. Эта последовательность — общая рекомендация редакции Inteyoga. Она не является проверенным клиническим протоколом.

Шаг	Поза	Время	Основное внимание
1	Поза горы сидя с медленным дыханием	1 мин	Осанка и дыхание
2	«Кошка-корова» сидя	1 мин	Позвоночник
3	Боковой наклон сидя в обе стороны	1 мин	Боковые поверхности тела
4	Скручивание позвоночника сидя в обе стороны	1 мин	Верхняя часть спины
5	Руки в позе орла с обоими вариантами скрещения	1 мин	Плечи
6	Поза «четвёрка» сидя с обеих сторон	2 мин	Тазобедренные суставы
7	Разгибание колена сидя и круговые движения голеностопом	1 мин	Ноги и голеностопные суставы
8	Поза стула с опорой, 5 повторений	1 мин	Сила ног
9	Отдых сидя с медленным дыханием	1 мин	Расслабление

Как дышать во время йоги на стуле?

Вдыхайте и выдыхайте через нос в комфортном темпе. Простой ориентир: вдыхайте при вытяжении или раскрытии и выдыхайте при наклоне, скручивании или опускании. Не задерживайте дыхание. Если кружится голова, вернитесь к обычному дыханию и отдохните.

Какой короткий комплекс йоги за столом подойдёт офисным работникам?

Йога за рабочим столом лучше всего подходит офисным работникам в виде трёх коротких перерывов в течение дня. Используйте прочный стул без колёс, на четырёх неподвижных ножках, установленный на нескользкой поверхности.

Когда	Что делать	Время
В середине утра	Поза горы сидя, «кошка-корова» сидя, руки в позе орла	3 мин
После обеда	Боковой наклон сидя, скручивание позвоночника сидя, поза «четвёрка» сидя	4 мин
В середине второй половины дня	Круговые движения голеностопом, разгибание колена сидя, поза стула с опорой	3 мин

В сумме получаются те же 10 минут. Сохраните эту страницу в закладки и установите напоминание в телефоне, пока практика не войдёт в привычку.

Безопасна ли йога на стуле?

Для большинства людей йога на стуле обычно связана с низким риском, если заниматься мягко и на устойчивом стуле. NCCIH описывает йогу как в целом безопасную для здоровых людей при правильном выполнении под руководством квалифицированного преподавателя и отмечает, что самые частые травмы — растяжения связок и мышц.

Кому сначала нужно посоветоваться с врачом?

Перед началом поговорите с врачом или физиотерапевтом, если вы:

• имеете проблемы со спиной, плечами или тазобедренными суставами либо недавно перенесли операцию на животе, плече или тазобедренном суставе (как рекомендует Harvard Health);
• имеете выраженную артериальную гипертензию, глаукому, нарушения равновесия или заболевание поясничного отдела позвоночника: по данным NCCIH, при них может потребоваться изменять некоторые позы или избегать их;
• перенесли замену сустава;
• беременны;
• имеете заболевание сердца или испытываете головокружение при наклоне вперёд.

NCCIH также сообщает, что травмы, связанные с йогой, чаще встречаются у людей в возрасте 65 лет и старше, поэтому важно начинать осторожно.

Каковы правила безопасности при йоге на стуле?

1. Используйте прочный стул без колёс и проверяйте его перед каждым занятием.
2. Двигайтесь медленно и не выходите за пределы комфортной амплитуды.
3. Никогда не продолжайте движение через острую боль, покалывание или онемение.
4. Медленно выпрямляйтесь после наклонов вперёд.
5. Остановитесь, если чувствуете головокружение, одышку или недомогание, и обратитесь за медицинской консультацией, если это не проходит.
6. По возможности учитесь у квалифицированного преподавателя, хотя бы вначале.

Йога на стуле — это физическая активность. Она не заменяет медицинскую помощь, физиотерапию или назначенное лечение.

Где найти занятия йогой на стуле в США и Великобритании?

Занятия йогой на стуле можно найти в общественных центрах, благотворительных организациях для пожилых людей и онлайн; многие из них недорогие или бесплатные.

• В США: центры для пожилых, организации YMCA и общественные центры досуга часто проводят занятия йогой на стуле. SilverSneakers, фитнес-программа, входящая в некоторые планы Medicare Advantage, включает йогу на стуле и стоя в список занятий. Уточните в своей программе страхования, доступны ли они вам.
• В Великобритании: некоторые местные отделения Age UK проводят йогу на стуле. Например, Age UK Barnsley указывает еженедельное занятие для людей в возрасте 50 лет и старше. Спортивно-досуговые и общественные центры также могут предлагать упражнения с опорой на стул.
• Дома: бесплатных видео с йогой на стуле много. Выбирайте видео квалифицированного преподавателя йоги или физиотерапевта и соблюдайте правила безопасности выше.

Если вы ищете «йогу на стуле рядом со мной», заранее позвоните и спросите, кто ведёт занятия, какую подготовку прошёл преподаватель и подходят ли занятия для вашей подвижности. NCCIH рекомендует спрашивать инструкторов йоги об их подготовке и опыте.

Как часто заниматься йогой на стуле?

Официальной нормы занятий йогой на стуле нет, но два или три занятия в неделю — разумное начало. В описанном выше испытании при остеоартрите участники занимались по 45 минут дважды в неделю в течение восьми недель.

Рекомендации по здоровью дают полезный контекст. NHS советует людям в возрасте 65 лет и старше выполнять упражнения на силу, равновесие и гибкость хотя бы два дня в неделю, стремиться минимум к 150 минутам активности умеренной интенсивности в неделю и прерывать длительное сидение. CDC даёт аналогичные рекомендации в США и добавляет, что любая физическая активность лучше её отсутствия.

Мягкая йога сидя может внести вклад в развитие силы и гибкости. Она вряд ли считается аэробной активностью умеренной интенсивности, поэтому, если можете, сочетайте её с ходьбой или другой активностью, повышающей пульс.

Простой план на неделю:

• Недели 1 и 2: 10-минутный комплекс три дня в неделю.
• Недели 3 и 4: выполняйте комплекс в большинство дней, удерживая позы на один-два дыхательных цикла дольше.
• Предпочитаете утро? В дни, когда чувствуете себя устойчивее, сочетайте его с нашим 10-минутным утренним комплексом йоги.
• Начиная с недели 5: добавьте более длительное занятие один или два раза в неделю, очно или онлайн.

Вывод: стоит ли попробовать йогу на стуле?

Йогу на стуле стоит попробовать, если вы ищете мягкий способ больше двигаться с низким риском, особенно когда занятия на коврике кажутся недоступными. Данные подтверждают умеренные улучшения силы и, у некоторых людей, уменьшение боли в суставах. Громких обещаний они не подтверждают.

Начните с десяти минут три раза в неделю. Пользуйтесь надёжным стулом. Сохраняйте комфорт.

Йога на стуле и Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Колве, Южный Гоа, зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Отдельной сертификации по йоге на стуле она не предлагает.

Для квалифицированных преподавателей йоги, желающих углублённо изучить более мягкие и медленные методы, Inteyoga проводит продвинутый 300-часовой курс TTC по интегрированной восстановительной йоге (включая интенсивы Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya). Это продвинутая программа подготовки преподавателей с проживанием и обучением на английском языке. Поступающим необходимо завершённое 200-часовое обучение преподавателей йоги или его эквивалент. Подготовка преподавателя йоги не даёт права диагностировать или лечить заболевания.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Уже имеете 200-часовую квалификацию? Ознакомьтесь с подробностями 300-часовой программы или подайте заявку через форму. Есть вопросы? Напишите на info@inteyoga.org или в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

Как готовилось это руководство

Редакция Inteyoga проверила каждое утверждение о здоровье по указанному источнику: государственным органам здравоохранения США и Великобритании, рецензируемым обзорам и испытаниям, а также Harvard Health Publishing. Размеры исследований и их ограничения приведены рядом с каждым выводом. Если надёжных данных нет, статья прямо об этом говорит. Инструкции к позам и комплексы — общие рекомендации, а не клинический протокол.

Медицинская оговорка

Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию квалифицированного медицинского специалиста. Перед началом йоги на стуле или любых новых упражнений поговорите с врачом или физиотерапевтом, особенно если вы беременны, перенесли операцию или замену сустава либо имеете заболевание сердца, нарушения артериального давления, заболевания глаз, костей или суставов. Остановитесь и обратитесь за медицинской помощью при боли, головокружении или одышке.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)