Yoga en silla: beneficios, 10 posturas fáciles y una rutina de 10 minutos para principiantes

Imagina una clase de yoga sin esterillas, sin pies descalzos sobre un suelo frío y sin que nadie te pida tocarte los dedos de los pies. Todo el mundo está sentado en una silla corriente.

Eso es el yoga en silla. Adapta posturas conocidas de yoga, respiración y relajación para que puedas practicarlas sentado o de pie con una mano apoyada en la silla.

Es más importante de lo que parece. Aproximadamente una de cada tres personas mayores que viven en casa sufre una caída cada año, según una revisión de investigaciones en Age and Ageing. Una silla reduce gran parte de ese riesgo durante la práctica. También es una opción para personas con articulaciones rígidas o doloridas, quienes retoman la actividad tras una pausa larga y trabajadores de oficina que pasan ocho horas ante un escritorio.

A continuación encontrarás qué es el yoga en silla, qué muestra la investigación y qué no, cómo prepararte con seguridad y 10 posturas para principiantes con instrucciones paso a paso. También hay una rutina de 10 minutos que puedes probar hoy, tanto si estás en Manchester como en Minneapolis.

¿El yoga es completamente nuevo para ti? Nuestra guía de ejercicios de yoga para principiantes explica las posturas básicas en esterilla.

¿Qué es el yoga en silla?

El yoga en silla se practica sentado en una silla o de pie usando la silla para mantener el equilibrio. Las posturas proceden del Hatha Yoga convencional. Se modifican para que sea la silla, y no el suelo, la que soporte tu peso.

Harvard Health Publishing lo describe como yoga realizado sentado en una silla, con posturas, ejercicios de respiración y meditación. Señala que el término también se usa para posturas de pie realizadas sujetándose a una silla.

Una clase típica de yoga en silla tiene cuatro partes:

1. Preparación: sentarse erguido y observar la respiración.
2. Calentamiento: movimientos suaves para cuello, hombros, columna, caderas y tobillos.
3. Posturas: versiones sentadas de torsiones, inclinaciones laterales, flexiones hacia delante y estiramientos de cadera, a veces con posturas de pie junto a la silla.
4. Relajación: unos minutos de respiración tranquila o descanso guiado.

¿De dónde viene el yoga en silla?

Las sillas se utilizan como apoyos en yoga desde hace décadas, especialmente en el Yoga Iyengar. El yoga en silla como formato de clase con nombre propio es más reciente. Se suele atribuir su desarrollo en 1982 a la profesora estadounidense Lakshmi Voelker, después de que una alumna con artritis ya no pudiera bajar al suelo. Ella misma lo explica en una entrevista con Integral Yoga Magazine. Otros profesores desarrollaron métodos con silla de forma independiente, por lo que es más preciso entenderlo como un enfoque con varios orígenes y no como la invención de una sola persona.

¿Cuál es el propósito del yoga en silla?

El propósito del yoga en silla es hacer accesible el yoga a quienes no pueden practicar cómodamente en el suelo. La mayoría de las clases de yoga en silla tienen seis objetivos.

• Accesibilidad para todos. El yoga en silla acerca el yoga a personas que no pueden hacer ejercicios en el suelo por artritis, lesiones o edad. Nadie tiene que bajar a una esterilla ni volver a levantarse.
• Movimiento de bajo impacto. La silla soporta gran parte del peso corporal, de modo que las posturas sentadas evitan cargar peso sobre muñecas y rodillas. Esto hace que la práctica sea más suave para las articulaciones doloridas o rígidas.
• Equilibrio y seguridad. Estar sentado o sujetarse a la silla de pie reduce la probabilidad de caerse durante la práctica. Esto importa especialmente a las personas mayores. No está tan claro si el yoga en silla previene las caídas en la vida cotidiana, como explica el apartado sobre investigación más abajo.
• Flexibilidad y fuerza. Los estiramientos suaves pueden ayudar con la rigidez y la amplitud de movimiento. Mantener las posturas y levantarse de la silla ejercita los músculos sin ejercicio intenso.
• Alivio para quienes trabajan en un escritorio. Las personas que pasan horas sentadas pueden estirar cuello, hombros y espalda sin dejar su asiento y usar la práctica como recordatorio para sentarse más erguidas.
• Alivio del estrés. La respiración lenta (Pranayama) y la atención consciente forman parte de cada clase. Brown University Health describe este enfoque en la respiración y el movimiento como una meditación en movimiento que reduce el estrés.

Una aclaración sobre dos afirmaciones más amplias. Brown University Health también menciona la reducción de la presión arterial y el alivio de la ansiedad entre los beneficios generales del yoga, sin citar estudios. La investigación sobre yoga en general ofrece cierto respaldo a ambos, pero ninguno se ha demostrado para el yoga en silla en sí, que tampoco es un tratamiento para ninguna de estas afecciones.

¿Para quién es el yoga en silla?

El yoga en silla es para quienes encuentran difícil una clase en esterilla o quieren una práctica corta y suave que puedan hacer casi en cualquier lugar. Tres grupos suelen beneficiarse especialmente.

¿Es bueno el yoga en silla para las personas mayores?

Sí. El yoga en silla es adecuado para personas mayores a quienes les cuesta levantarse y sentarse o mantener el equilibrio. La silla ofrece un apoyo constante para poder prestar atención al movimiento. Para conocer más sobre la práctica suave a edades avanzadas, consulta nuestra guía de yoga para personas mayores.

¿Es bueno el yoga en silla para los trabajadores de oficina?

Puede serlo. Los estiramientos breves de cuello, hombros y espalda en posición sentada interrumpen los periodos largos de sedentarismo, como recomiendan las directrices de salud. La investigación directa sobre yoga en silla para el dolor de cuello o espalda relacionado con el escritorio es limitada, así que considéralo una pausa de movimiento, no una cura.

¿Es adecuado el yoga en silla para principiantes y personas con problemas de salud?

A menudo sí, con orientación médica. Los principiantes pueden aprender las bases sin miedo a caerse. Brown University Health menciona a las personas con limitaciones físicas, como la esclerosis múltiple, entre quienes podrían participar. Si te recuperas de una operación o lesión, o tienes una afección crónica como artritis, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué movimientos son seguros para ti antes de empezar.

¿Quién más podría probar el yoga en silla?

Puede ser una buena opción si:

• te cuesta mantener el equilibrio o estar de pie mucho tiempo;
• te resulta difícil bajar al suelo o volver a levantarte;
• eres una persona mayor que quiere seguir moviéndose;
• tienes las articulaciones rígidas o doloridas;
• empiezas a hacer ejercicio o lo retomas tras una pausa larga;
• pasas la mayor parte del día ante un escritorio y quieres una pausa de movimiento;
• viajas a menudo y quieres estirarte durante un trayecto largo.

No hace falta ser mayor. El yoga en silla para principiantes de cualquier edad funciona de la misma manera: la silla elimina el miedo a caerse para que puedas prestar atención al movimiento.

¿Cómo encaja el yoga en silla en la vida cotidiana?

Tres formas habituales de incorporarlo:

• En la mesa de la cocina. Diez minutos después del desayuno, con la rutina completa que aparece más abajo en esta página. Sin cambiarte de ropa ni usar equipamiento.
• En el escritorio. Tres pausas breves a lo largo de la jornada laboral: una a media mañana, otra después de comer y otra a media tarde.
• En un viaje largo. Como pasajero de avión, tren o coche, los círculos con los tobillos, las extensiones de rodilla y una torsión suave sentado te ayudan a evitar pasar horas inmóvil.

¿Cuáles son los beneficios del yoga en silla?

El yoga en silla puede ayudar con el dolor articular, la rigidez de espalda, la fuerza de brazos y piernas, la flexibilidad y el estrés percibido, y hace posible el yoga para quienes no pueden usar una esterilla. La investigación es menos extensa que la del yoga en general y gran parte se centra en personas mayores. Esto es lo que muestra, con sus limitaciones claramente explicadas.

¿Puede el yoga en silla aliviar el dolor por artrosis?

Un ensayo sugiere que sí. En un ensayo piloto aleatorizado y controlado publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2017, se asignó a 131 personas mayores con artrosis de cadera, rodilla, tobillo o pie a yoga en silla o a un programa de educación para la salud. Ambos grupos se reunieron durante 45 minutos, dos veces por semana, a lo largo de ocho semanas.

El grupo de yoga en silla informó de una mayor reducción del dolor, de su interferencia en la vida cotidiana y de la fatiga, y caminó más rápido. Tres meses después, solo se mantenía la mejora de la interferencia del dolor en la vida cotidiana.

Ten en cuenta su alcance. Fue un estudio piloto realizado en una zona de Florida. Es un resultado prometedor, no una prueba de que el yoga en silla trate la artritis.

¿El yoga en silla aumenta la fuerza?

El ejercicio con silla parece mejorar algunas medidas de fuerza. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 del International Journal of Environmental Research and Public Health reunió 25 estudios con 1.388 participantes mayores. Siete de esos estudios utilizaron yoga en silla.

Los programas con silla mejoraron la fuerza de agarre, la prueba de flexión de brazos de 30 segundos y la prueba de levantarse de una silla de 30 segundos, que mide la fuerza de las piernas. Los autores señalaron grandes diferencias entre los estudios y pidieron ensayos más amplios y mejor diseñados.

¿El yoga en silla mejora el equilibrio?

Los resultados son dispares. La misma revisión de 2021 no encontró mejoras significativas en las puntuaciones de equilibrio, la velocidad al caminar ni la prueba Timed Up and Go con el ejercicio con silla.

La investigación sobre yoga en un sentido más amplio es algo más positiva. Un metaanálisis de 2016 en Age and Ageing de seis ensayos con 307 personas de 60 años o más encontró una pequeña mejora del equilibrio y una mejora moderada de la movilidad. Los autores indicaron que hace falta más investigación para saber si esto previene las caídas.

Un resumen equilibrado sería este: es mucho menos probable que te caigas durante el yoga en silla porque estás sentado o sujeto a un apoyo. No se ha demostrado que prevenga caídas durante el resto del día.

¿Puede el yoga en silla ayudar a las personas mayores a mantener la movilidad?

Posiblemente. Una revisión sistemática de 2023 en los Annals of Internal Medicine, dirigida por investigadores del Brigham and Women’s Hospital, analizó 33 ensayos aleatorizados con 2.384 adultos mayores de 65 años. Muchos de los programas de yoga se basaban en Iyengar o se practicaban con silla.

En comparación con no hacer nada o asistir a sesiones educativas, el yoga mejoró la velocidad al caminar y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los autores también señalaron que el yoga podría no ofrecer ventajas frente a otras opciones activas, como el ejercicio o el taichí.

Una salvedad más. Un resumen de la revisión de Cornell University señala que el yoga de estilo Iyengar, con más trabajo de pie y de equilibrio, podría mejorar más estas medidas que el yoga con silla. Si puedes añadir de forma segura algunas posturas de pie junto a la silla, merece la pena hacerlo.

¿Puede el yoga en silla ayudar con el dolor de espalda?

Puede ayudar un poco. No hay un ensayo sólido sobre yoga en silla específicamente para el dolor de espalda. Respecto al yoga en general, el NCCIH informa de que la evidencia muestra un beneficio pequeño para el dolor lumbar: una revisión de 2022 encontró que el yoga era ligeramente mejor que no hacer ejercicio, y un informe del Gobierno de Estados Unidos de 2020 halló efectos similares a los de otros ejercicios.

Por eso, conviene entender el yoga en silla para el dolor de espalda como un movimiento suave que puede aliviar la rigidez. El dolor de espalda persistente o intenso necesita una valoración médica, no una rutina de estiramientos.

¿El yoga en silla mejora la flexibilidad?

Los estiramientos suaves pueden aumentar la amplitud de movimiento, y las posturas sentadas estiran la columna, los hombros y las caderas. Brown University Health lo describe como el principio de «lo que no se usa, se pierde». Las mediciones directas de flexibilidad en los estudios de yoga en silla son limitadas, así que espera cambios graduales con una práctica regular.

¿El yoga en silla mejora la circulación sanguínea?

Se afirma a menudo, pero no hay pruebas fiables de que el yoga en silla mejore la circulación. Lo que sí puede decirse es más sencillo: mover piernas, tobillos y brazos interrumpe los periodos largos de permanecer sentado sin moverse, como aconsejan las directrices de salud. No dependas del yoga en silla para tratar un problema circulatorio. Consulta a un médico si tienes hinchazón, dolor o entumecimiento en las piernas.

¿Puede el yoga en silla reducir el estrés?

El yoga en general se ha relacionado con un menor estrés. El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de Estados Unidos cita una revisión de 2020 de 12 estudios en adultos sanos. Todos encontraron que el yoga reducía el estrés percibido.

Sobre el yoga en silla específicamente, Harvard Health describe un estudio en el que las personas mayores informaron de una mayor reducción del estrés después de seis semanas de yoga en silla que después de aeróbic en silla, caminar o juegos sociales. Es un único estudio, por lo que debe considerarse preliminar. Nuestra guía de yoga para aliviar el estrés explica las prácticas respiratorias con más detalle.

¿Qué no muestra la investigación?

No hay evidencia fiable para varias afirmaciones populares:

• que el yoga en silla produzca una pérdida de peso importante o actúe específicamente sobre la grasa abdominal;
• que reduzca por sí solo la presión arterial, el colesterol o el azúcar en sangre;
• que prevenga las caídas;
• que trate la artritis, el dolor de espalda, la ansiedad o la depresión.

Posible beneficio	Evidencia	¿Qué solidez tiene?
Menos dolor por artrosis	Un ensayo piloto, 131 personas mayores	Preliminar
Fuerza de brazos y piernas	Metaanálisis del ejercicio con silla, 25 estudios	Moderada, con calidad variable de los estudios
Equilibrio	Dispar: sin un efecto claro del ejercicio con silla; pequeño efecto del yoga en general	Limitada
Velocidad al caminar y movilidad	Revisión de 33 ensayos de yoga en mayores de 65 años	Moderada frente a la inactividad
Menor estrés percibido	Revisiones del yoga en general; un estudio de yoga en silla	Preliminar para el yoga en silla
Dolor de espalda	Las revisiones del yoga en general muestran un beneficio pequeño; no hay un ensayo sólido de yoga en silla	Limitada
Flexibilidad	Esperable con estiramientos regulares; pocas mediciones directas	Limitada
Circulación sanguínea	Sin evidencia fiable sobre yoga en silla	No demostrado
Pérdida de peso o grasa abdominal	Sin evidencia fiable sobre yoga en silla	No demostrado

Yoga en silla frente a yoga en esterilla: ¿cuál es la diferencia?

El yoga en silla usa una silla como apoyo y no requiere bajar al suelo. El yoga en esterilla se practica en el suelo y exige más equilibrio, fuerza y amplitud de movimiento. Ambos comparten la respiración, la atención y la relajación.

Aspecto comparado	Yoga en silla	Yoga en esterilla
Posición	Sentado o de pie con apoyo de la silla	De pie, de rodillas, sentado y tumbado en el suelo
Bajar al suelo y levantarse	No es necesario	Necesario muchas veces durante una clase
Exigencia de equilibrio	Baja	De baja a alta, según el estilo
Intensidad	Suave	De suave a vigorosa
Equipamiento	Una silla firme	Una esterilla, a veces bloques y correas
Espacio necesario	Aproximadamente el tamaño de la silla	Unos 2 por 1 metros
Adecuado para	Movilidad limitada, principiantes, pausas en el escritorio	Personas que se mueven cómodamente en el suelo
Limitaciones	Menos posturas de carga de peso y de cuerpo completo	Menos accesible con problemas de equilibrio o articulares

Una modalidad no es una versión inferior de la otra. Muchas personas usan el yoga en silla como práctica principal. Otras lo consideran un paso previo y pasan a una práctica en esterilla para principiantes cuando se sienten más estables.

¿Es lo mismo el yoga en silla que el ejercicio en silla?

No exactamente. El ejercicio en silla abarca cualquier entrenamiento sentado, incluido el aeróbic en silla y las rutinas con bandas de resistencia. El yoga en silla añade respiración coordinada, posturas mantenidas y relajación. La revisión de investigaciones anterior los agrupó, uno de los motivos por los que sus resultados no pueden atribuirse únicamente al yoga.

¿Cómo prepararte para hacer yoga en silla con seguridad?

Usa una silla firme y sin reposabrazos sobre una superficie antideslizante, siéntate con ambos pies completamente apoyados en el suelo y muévete despacio. Harvard Health aconseja una silla que no vuelque, se tambalee ni ruede.

Tu lista de comprobación para yoga en silla:

• Silla: estable, con cuatro patas fijas. Sin ruedas. Evita las sillas plegables que puedan cerrarse.
• Reposabrazos: mejor sin ellos, para poder girar e inclinarte hacia los lados.
• Altura: los pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, con las rodillas aproximadamente a la altura de las caderas. Si los pies no llegan, coloca una manta doblada o un cojín firme debajo.
• Suelo: coloca la silla sobre una esterilla de yoga o contra una pared para que no se deslice.
• Ropa: cualquiera que te permita moverte. Pies descalzos o calzado con buen agarre.
• Espacio: suficiente para estirar los brazos hacia los lados.

¿Cómo debes sentarte? Deslízate hacia delante para separar la espalda del respaldo. Separa los pies a la anchura de las caderas. Alarga la columna como si tiraran de la coronilla hacia arriba. Relaja los hombros.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga en silla para principiantes?

Las mejores posturas de yoga sentado para principiantes son movimientos sencillos para la columna, los hombros, las caderas y las piernas. Para cada una de las 10 posturas siguientes se indica el nombre traducido del inglés, el nombre en hindi o sánscrito, los pasos y su finalidad principal. Mantén cada una durante tres a cinco respiraciones lentas, salvo que se indique lo contrario. Nada debe doler. Si duele, reduce la intensidad o detente.

1. Postura de la montaña sentado (Tadasana)

Cómo hacerla:

1. Siéntate en la parte delantera de la silla, con ambos pies completamente apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
2. Apoya las manos sobre los muslos y alarga la columna.
3. Relaja los hombros y respira lentamente por la nariz durante cinco respiraciones.

Beneficio principal: enseña una postura erguida al sentarse. Es la posición inicial de todas las demás posturas.

2. Estiramiento de gato-vaca sentado (Marjaryasana-Bitilasana)

Cómo hacerla:

1. Coloca las manos sobre las rodillas.
2. Inhala, eleva el pecho y dirige la mirada ligeramente hacia delante.
3. Exhala, redondea la espalda y deja bajar la barbilla.
4. Repite cinco veces, acompasando el movimiento con la respiración.

Beneficio principal: moviliza suavemente toda la columna, lo que puede aliviar la rigidez de espalda tras estar mucho tiempo sentado.

3. Inclinación lateral sentado (variación de Tiryaka Tadasana)

Cómo hacerla:

1. Sujeta el lateral del asiento con la mano izquierda.
2. Inhala y levanta el brazo derecho.
3. Exhala e inclínate suavemente hacia la izquierda, manteniendo ambos isquiones apoyados en la silla.
4. Mantén la postura y luego cambia de lado.

Beneficio principal: estira el lateral del tronco y los músculos entre las costillas.

4. Torsión de columna sentado (variación de Ardha Matsyendrasana)

Cómo hacerla:

1. Siéntate erguido y coloca la mano derecha en la parte exterior del muslo izquierdo.
2. Apoya la mano izquierda detrás de ti, en el asiento o el respaldo de la silla.
3. Exhala y gira suavemente el pecho hacia la izquierda.
4. Mantén la postura, vuelve al centro y cambia de lado.

Beneficio principal: mantiene la movilidad de rotación de la parte alta de la espalda. Hazlo con suavidad si tienes una afección de espalda.

5. Flexión hacia delante sentado (variación de Uttanasana)

Cómo hacerla:

1. Separa los pies un poco más que la anchura de las caderas.
2. Exhala y flexiona el tronco hacia delante desde las caderas, deslizando las manos por las espinillas.
3. Deja caer la cabeza si te resulta cómodo.
4. Vuelve a incorporarte despacio.

Beneficio principal: estira la zona lumbar y la parte posterior de las caderas. Evita esta postura si inclinarte hacia delante te produce mareo.

6. Figura de cuatro sentado (paloma en silla, variación de Kapotasana)

Cómo hacerla:

1. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexiona el pie derecho llevando los dedos hacia la espinilla.
2. Siéntate erguido.
3. Inclínate un poco hacia delante, solo hasta donde lo permita tu cadera.
4. Mantén la postura y luego cambia de lado.

Beneficio principal: estira la parte externa de la cadera y el glúteo, una zona que suele tensarse al estar mucho tiempo sentado. Evita esta postura tras una sustitución de cadera, salvo que tu cirujano o fisioterapeuta la haya autorizado.

7. Brazos de águila (brazos de Garudasana)

Cómo hacerla:

1. Estira ambos brazos hacia delante.
2. Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo y dobla los codos.
3. Junta las palmas o el dorso de las manos y levanta un poco los codos.
4. Mantén la postura y luego cambia el cruce de brazos.

Beneficio principal: estira la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros. Es un estiramiento útil de yoga de escritorio para trabajadores de oficina.

8. Extensión de rodilla sentado (variación de Janu Naman)

Cómo hacerla:

1. Sujeta los laterales del asiento.
2. Estira la pierna derecha hasta donde te resulte cómodo y flexiona el pie llevando los dedos hacia la espinilla.
3. Mantén la posición durante dos respiraciones y baja la pierna.
4. Repite cinco veces por lado.

Beneficio principal: trabaja los músculos de los muslos que te ayudan a levantarte y subir escaleras.

9. Círculos con los tobillos (Goolf Chakra)

Cómo hacerla:

1. Levanta un pie ligeramente del suelo.
2. Haz círculos despacio con el tobillo, cinco veces en cada dirección.
3. Cambia de pie.

Beneficio principal: moviliza las articulaciones de los tobillos y trabaja los músculos de las pantorrillas. Una pausa de movimiento práctica cuando llevas mucho tiempo sentado.

10. Postura de la silla con apoyo (Utkatasana)

Cómo hacerla:

1. Siéntate cerca del borde delantero de la silla con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Inclínate un poco hacia delante y presiona con los pies para ponerte de pie. Apoya las manos en el asiento o los muslos si lo necesitas.
3. Vuelve a sentarte despacio.
4. Repite cinco veces.

Beneficio principal: desarrolla la fuerza de las piernas necesaria para levantarse de una silla. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos incluyen levantarse desde una posición sentada entre las actividades que mejoran el equilibrio.

¿Buscas más estiramientos cuando estos te resulten fáciles? Consulta nuestra lista de estiramientos de yoga para la flexibilidad.

¿Cómo es una buena rutina diaria de yoga en silla de 10 minutos?

Una buena rutina diaria de yoga en silla de 10 minutos calienta la columna, abre los hombros y las caderas, trabaja las piernas y termina con una respiración tranquila. Esta secuencia es una sugerencia general del equipo editorial de Inteyoga. No es un protocolo clínico probado.

Paso	Postura	Tiempo	Enfoque
1	Montaña sentado con respiración lenta	1 min	Postura y respiración
2	Gato-vaca sentado	1 min	Columna
3	Inclinación lateral sentado, ambos lados	1 min	Laterales del cuerpo
4	Torsión de columna sentado, ambos lados	1 min	Parte alta de la espalda
5	Brazos de águila, ambos cruces	1 min	Hombros
6	Figura de cuatro sentado, ambos lados	2 min	Caderas
7	Extensión de rodilla sentado y círculos con los tobillos	1 min	Piernas y tobillos
8	Postura de la silla con apoyo, 5 repeticiones	1 min	Fuerza de piernas
9	Descanso sentado con respiración lenta	1 min	Relajación

¿Cómo debes respirar durante el yoga en silla?

Inhala y exhala por la nariz a un ritmo que te resulte cómodo. Una pauta sencilla es inhalar al alargarte o abrirte y exhalar al flexionarte, girar o bajar. No contengas la respiración. Si te mareas, vuelve a respirar con normalidad y descansa.

¿Cuál es una rutina rápida de yoga de escritorio para trabajadores de oficina?

El yoga de escritorio para trabajadores de oficina funciona mejor en tres pausas breves repartidas durante el día. Usa una silla firme, sin ruedas y con cuatro patas fijas sobre una superficie antideslizante.

Cuándo	Qué hacer	Tiempo
A media mañana	Montaña sentado, gato-vaca sentado, brazos de águila	3 min
Después de comer	Inclinación lateral sentado, torsión de columna sentado, figura de cuatro sentado	4 min
A media tarde	Círculos con los tobillos, extensión de rodilla sentado, postura de la silla con apoyo	3 min

Así sumas los mismos 10 minutos. Guarda esta página en favoritos y configura un recordatorio en el teléfono hasta consolidar el hábito.

¿Es seguro el yoga en silla?

El yoga en silla suele ser una actividad de bajo riesgo para la mayoría de las personas cuando se practica con suavidad en una silla estable. El NCCIH describe el yoga como generalmente seguro para personas sanas cuando se realiza correctamente bajo la guía de un instructor cualificado, y señala que las lesiones más frecuentes son esguinces y distensiones.

¿Quién debería consultar primero a un médico?

Habla con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar si:

• tienes problemas de espalda, hombro o cadera, o te has sometido recientemente a una operación abdominal, de hombro o de cadera, como aconseja Harvard Health;
• tienes hipertensión grave, glaucoma, problemas de equilibrio o enfermedad de la columna lumbar, afecciones que según el NCCIH pueden requerir modificar o evitar algunas posturas;
• te has sometido a una sustitución articular;
• estás embarazada;
• tienes una enfermedad cardíaca o te mareas al inclinarte hacia delante.

El NCCIH también informa de que las lesiones relacionadas con el yoga son más frecuentes en personas de 65 años o más, por lo que es importante empezar con cuidado.

¿Cuáles son las normas de seguridad del yoga en silla?

1. Usa una silla firme y sin ruedas, y compruébala antes de cada sesión.
2. Muévete despacio y mantente dentro de una amplitud cómoda.
3. No fuerces nunca un movimiento que cause dolor agudo, hormigueo o entumecimiento.
4. Incorpórate despacio después de las flexiones hacia delante.
5. Detente si te mareas, te falta el aire o te encuentras mal, y busca consejo médico si no se pasa.
6. Aprende con un profesor cualificado si puedes, al menos al principio.

El yoga en silla es una forma de ejercicio. No sustituye la atención médica, la fisioterapia ni los tratamientos prescritos.

¿Dónde puedes encontrar clases de yoga en silla en Estados Unidos y el Reino Unido?

Puedes encontrar clases de yoga en silla en centros comunitarios, a través de organizaciones benéficas para personas mayores y en internet. Muchas son económicas o gratuitas.

• En Estados Unidos: los centros para mayores, las YMCA y los centros recreativos comunitarios suelen ofrecer clases de yoga en silla. SilverSneakers, un programa de ejercicio incluido en algunos planes Medicare Advantage, ofrece yoga en silla y de pie entre sus clases. Consulta con tu plan si reúnes los requisitos.
• En el Reino Unido: algunas delegaciones locales de Age UK ofrecen yoga en silla. Age UK Barnsley, por ejemplo, anuncia una sesión semanal para personas de 50 años o más. Los centros de ocio y los locales comunitarios también pueden ofrecer clases de ejercicio con silla.
• En casa: hay numerosos vídeos gratuitos de yoga en silla. Elige uno dirigido por un profesor de yoga cualificado o un fisioterapeuta y sigue las normas de seguridad anteriores.

Si buscas «yoga en silla cerca de mí», llama antes y pregunta quién imparte la clase, qué formación tiene y si se adapta a tu movilidad. El NCCIH recomienda preguntar a los instructores de yoga por su formación y experiencia.

¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga en silla?

No existe una dosis oficial de yoga en silla, pero dos o tres sesiones semanales son un punto de partida sensato. En el ensayo sobre artrosis descrito antes, las personas practicaron durante 45 minutos dos veces por semana a lo largo de ocho semanas.

Las directrices de salud ofrecen un contexto útil. El NHS aconseja a los adultos de 65 años o más realizar actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días por semana, procurar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada e interrumpir los periodos largos de estar sentado. Los CDC dan consejos similares en Estados Unidos y añaden que algo de actividad física es mejor que nada.

El yoga suave sentado puede contribuir al trabajo de fuerza y flexibilidad. Es poco probable que cuente como actividad aeróbica moderada, así que combínalo con caminar u otra actividad que eleve tu frecuencia cardíaca, si puedes hacerlo.

Un plan semanal sencillo:

• Semanas 1 y 2: la rutina de 10 minutos, tres días por semana.
• Semanas 3 y 4: la rutina la mayoría de los días, manteniendo las posturas una o dos respiraciones más.
• ¿Prefieres las mañanas? Combínala con nuestra rutina de yoga matutino de 10 minutos los días que te sientas más estable.
• A partir de la semana 5: añade una clase más larga una o dos veces por semana, presencial o en línea.

Conclusión: ¿merece la pena probar el yoga en silla?

Merece la pena probar el yoga en silla si quieres una forma suave y de bajo riesgo de moverte más, especialmente cuando una clase en esterilla parece fuera de tu alcance. La evidencia respalda mejoras modestas de fuerza y, en algunas personas, menos dolor articular. No respalda grandes promesas.

Empieza con diez minutos, tres veces por semana. Usa una silla en la que confíes. Mantén una práctica cómoda.

El yoga en silla e Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en Colva, Goa del Sur, está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). No ofrece una certificación específica de yoga en silla.

Para profesores de yoga cualificados que quieran estudiar a fondo métodos más suaves y lentos, Inteyoga ofrece el TTC avanzado de 300 horas de Yoga Restaurativo Integrado (incluido un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya). Es un programa residencial de formación avanzada de profesores impartido en inglés. Los solicitantes deben haber completado una formación de profesores de yoga de 200 horas o equivalente. Una formación de profesores de yoga no habilita para diagnosticar ni tratar enfermedades.

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa del Sur.

¿Ya tienes una titulación de 200 horas? Consulta los detalles del programa de 300 horas o presenta tu solicitud a través del formulario. ¿Tienes preguntas? Escribe a info@inteyoga.org o envía un mensaje por WhatsApp al +91 935-473-7240.

Cómo se investigó esta guía

El equipo editorial de Inteyoga contrastó cada afirmación de salud con una fuente identificada: organismos públicos de salud de Estados Unidos y el Reino Unido, revisiones y ensayos revisados por pares, y Harvard Health Publishing. El tamaño de los estudios y sus limitaciones se indican junto a cada resultado. Cuando falta evidencia fiable, el artículo lo dice. Las instrucciones de las posturas y las rutinas son orientaciones generales, no un protocolo clínico.

Aviso médico

Este artículo tiene fines educativos generales únicamente. No es asesoramiento médico ni sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado. Habla con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar yoga en silla o cualquier ejercicio nuevo, especialmente si estás embarazada, te has sometido a una operación o sustitución articular, o tienes una afección cardíaca, de presión arterial, ocular, ósea o articular. Detente y busca ayuda médica si sientes dolor, mareo o falta de aire.

Preguntas frecuentes (FAQ)