Come iniziare a fare yoga a casa per principianti: guida semplice nel 2026

Per iniziare a fare yoga a casa non servono un abbonamento a un centro, leggings costosi o la capacità di toccarti le punte dei piedi. Se ti chiedi come iniziare a fare yoga a casa per principianti, bastano davvero un tappetino, un angolo tranquillo e circa 15 minuti.

Saresti in buona compagnia. Secondo il National Center for Health Statistics dei CDC, circa un adulto americano su sei (16.9%) ha praticato yoga nel 2022. In Inghilterra, Sport England ha registrato forti aumenti nelle attività di fitness come yoga e pilates dall’avvio della sua indagine Active Lives nel 2015.

Molti principianti si bloccano prima ancora di iniziare perché temono di farsi male o non sanno da quale posizione cominciare. Questa guida affronta entrambi gli aspetti. Troverai un elenco essenziale dell’attrezzatura, regole di sicurezza chiare, una sequenza iniziale di 12 minuti e un programma di 4 settimane che puoi seguire da domattina.

Informazioni su questa guida: È stata preparata dal team editoriale Inteyoga presso Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), a Colva, nel Goa meridionale, in India. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Le informazioni sanitarie di questo articolo provengono da fonti pubbliche come il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense, i CDC e l’NHS britannico, collegate nel testo ed elencate nelle Fonti. Qui non consigliamo né vendiamo prodotti.

Punti chiave:

• Puoi iniziare con un semplice tappetino antiscivolo, vestiti comodi e da 10 a 15 minuti.
• Brevi sessioni due o tre volte alla settimana contano più di sessioni lunghe ma occasionali.
• Imparare da soli comporta un rischio maggiore di infortuni: scegli quindi posizioni dolci ed evita le verticali sulla testa, la candela e la respirazione forzata.
• Le ricerche suggeriscono che lo yoga può aiutare con stress, equilibrio e sonno, ma non è un trattamento per alcuna patologia.
• Consulta prima un medico se sei in gravidanza, hai più di 65 anni o convivi con una patologia.

Non sai se la pratica a casa sarà sufficiente per i tuoi obiettivi? La nostra pagina delle domande frequenti sullo yoga risponde ai dubbi più comuni su pratica, formazione e passi successivi.

Come iniziare a fare yoga a casa per principianti in 7 semplici passi

Per iniziare a fare yoga a casa bastano sette passi. Ognuno ha una sezione dedicata più avanti in questa guida.

1. Chiarisci il tuo «perché». Scegli un motivo per praticare, per esempio ridurre lo stress o sciogliere la schiena. (Vedi i benefici.)
2. Impara le basi della sicurezza. Ascolta il tuo corpo e all’inizio evita le posizioni avanzate. (Vedi i consigli di sicurezza.)
3. Prepara un piccolo spazio. Bastano un tappetino, una zona di pavimento libera e una parete vicina. (Vedi attrezzatura e preparazione dello spazio.)
4. Comincia dal respiro. Due minuti di respirazione addominale lenta precedono qualsiasi posizione. (Vedi la respirazione.)
5. Segui una breve sequenza. Usa la nostra sequenza iniziale di 12 minuti invece di video scelti a caso. (Vedi la sequenza passo dopo passo.)
6. Ripetila due o tre volte alla settimana. Consolida l’abitudine prima di aumentare la durata. (Vedi il programma di 4 settimane.)
7. Chiedi un riscontro quando ti senti pronto. Un insegnante può notare ciò che sfugge a uno specchio. (Vedi come andare oltre la pratica a casa.)

Che cosa significa davvero iniziare a fare yoga a casa?

Iniziare a fare yoga a casa significa costruire una pratica breve e regolare di posizioni, respirazione e rilassamento nel tuo spazio, al tuo ritmo. Non devi essere flessibile per cominciare. Devi praticare con regolarità.

Lo yoga è una pratica antica radicata nella filosofia indiana. Il NCCIH osserva che negli Stati Uniti lo yoga si concentra solitamente su tre elementi:

• Asana: posizioni fisiche
• Pranayama: tecniche respiratorie
• Dhyana: meditazione

A Inteyoga consideriamo lo yoga una disciplina integrata. Riguarda il corpo e il respiro, ma anche la mente, la condotta e le piccole scelte quotidiane. La tua pratica, quindi, non si limita ai 20 minuti sul tappetino. Comprende anche come respiri nel traffico, come siedi alla scrivania e come ti rilassi la sera.

Quali sono i benefici di iniziare a fare yoga a casa?

Fare yoga a casa costa quasi nulla, si adatta ai tuoi impegni e può aiutare con flessibilità, stress, sonno ed equilibrio. Questi benefici sono il «perché» che spinge i principianti a continuare.

Quali sono i vantaggi pratici dello yoga a casa?

Lo yoga a casa non richiede quote per palestre o centri: niente abbonamenti, pacchetti di lezioni o spostamenti. Puoi praticare prima del lavoro, nella pausa pranzo o dopo aver messo a letto i bambini. Ti offre riservatezza, utile se ti senti a disagio in una lezione di gruppo. Sei tu a stabilire il ritmo, restando più a lungo nelle posizioni di cui hai bisogno e saltando quelle che non fanno per te. E poiché le sessioni sono brevi, è più facile trasformarle in un’abitudine.

Secondo le ricerche, in che cosa può aiutare lo yoga?

Secondo il NCCIH, le ricerche suggeriscono che lo yoga può:

• Alleviare lo stress. Una revisione del 2020 di 12 studi (672 adulti sani) ha rilevato benefici sullo stress percepito in ogni studio.
• Migliorare l’equilibrio. In una revisione del 2014, 11 studi su 15 hanno mostrato un miglioramento in almeno una misura dell’equilibrio.
• Favorire il sonno. Studi su gruppi come anziani e donne con problemi del sonno hanno riportato un sonno migliore.
• Sostenere il benessere mentale. Una revisione del 2018 di 14 studi (1,084 partecipanti) ha riscontrato soprattutto miglioramenti in aree come la resilienza e il benessere generale.
• Favorire abitudini sane. Un’indagine del 2018 su 1,820 giovani adulti ha associato lo yoga regolare a migliori abitudini alimentari e di attività fisica.
• Alleviare alcuni dolori. Le evidenze suggeriscono un possibile sollievo per il dolore cervicale e la cefalea tensiva, e un piccolo beneficio per la lombalgia.

Molte persone iniziano a fare yoga anche nella speranza di diventare più flessibili. Lo stretching regolare e delicato è un modo ragionevole per lavorare sull’ampiezza dei movimenti, anche se i progressi variano da persona a persona.

Questi risultati provengono soprattutto da programmi strutturati e variano. Lo yoga non cura alcuna patologia. Funziona meglio come parte di una vita sana, insieme alle cure mediche quando necessarie.

Nell’indagine dei CDC del 2022, l’80.0% degli adulti statunitensi che praticavano yoga ha dichiarato di farlo per recuperare la salute generale e il 57.4% includeva la meditazione nella propria pratica.

A chi è più adatto lo yoga a casa?

La pratica a casa funziona particolarmente bene per:

• Chi lavora in ufficio: una sessione di 10 minuti prima di recarsi al lavoro può sciogliere anche e spalle che restano ferme tutto il giorno.
• Genitori di bambini piccoli: il riposino o la mezz’ora dopo averli messi a letto sono spesso l’unico momento tranquillo, ed è sufficiente.
• Turnisti e infermieri: le lezioni nei centri hanno orari fissi, ma il tuo soggiorno è disponibile ogni volta che finisce il turno.
• Chi vive in piccoli appartamenti: servono solo la lunghezza di un tappetino più lo spazio di un braccio su ciascun lato.
• Chi è nervoso all’idea della prima lezione: imparare le basi in privato può rendere molto meno intimidatorio frequentare un centro in seguito.

Quali sono le 8 regole dello yoga?

Con «8 regole dello yoga» si intendono di solito gli otto rami dello yoga descritti negli Yoga Sutra, un testo classico tradizionalmente attribuito a Patanjali. Questo percorso in otto rami si chiama ashtanga, che significa letteralmente «otto rami». Traccia un cammino dalla vita etica alla meditazione profonda, e le posizioni sono solo uno degli otto.

#	Ramo (sanscrito)	Significato	Come può applicarlo un principiante a casa
1	Yama	Regole di autocontrollo verso gli altri e te stesso	Pratica con gentilezza; non punire mai il tuo corpo
2	Niyama	Osservanze personali	Mantieni uno spazio di pratica pulito e ordinato e una routine regolare
3	Asana	Posizione stabile e comoda	Impara bene alcune posizioni di base prima di aggiungerne altre
4	Pranayama	Regolazione del respiro	Inizia ogni sessione respirando lentamente
5	Pratyahara	Rivolgere i sensi verso l’interno	Metti via il telefono e rilassa lo sguardo durante il riposo
6	Dharana	Concentrazione	Mantieni l’attenzione su un solo punto, come il respiro
7	Dhyana	Meditazione	Siedi in silenzio per uno o due minuti dopo le posizioni
8	Samadhi	Assorbimento completo	Un obiettivo a lungo termine, non un traguardo per principianti

Non devi padroneggiarli tutti e otto per iniziare. Spiegano però perché una buona pratica a casa comprende respiro e quiete oltre allo stretching.

Leggi anche: Che cos’è l’Ashtanga Yoga? Significato, 8 rami, benefici & pratica

Qual è la regola d’oro dello yoga?

La regola d’oro dello yoga è ascoltare il proprio corpo: impegnati senza mai arrivare al dolore e rispetta le possibilità del tuo corpo oggi. Se una posizione provoca dolore acuto, sei andato troppo oltre.

La regola deriva direttamente dal primo ramo citato sopra. Ahimsa, ovvero non nuocere, è il primo degli yama e si applica al tuo corpo tanto quanto a quello degli altri. In pratica:

• Lo sforzo va bene. Il dolore no. Un allungamento dovrebbe dare una lieve sensazione di tensione. Sensazioni acute, di pizzicamento o di scossa elettrica indicano che devi fermarti.
• Non forzare mai una posizione. Lascia lavorare la gravità e il tempo. Molleggiare o tirare bruscamente durante un allungamento può causare stiramenti.
• Il corpo di oggi determina la pratica di oggi. Alcuni giorni arriverai più lontano, altri meno. Entrambi contano.

Quali sono i migliori consigli di sicurezza per chi pratica a casa?

La maggior parte dei principianti sani può praticare yoga a casa in sicurezza scegliendo posizioni dolci, ascoltando il proprio corpo e fermandosi davanti a chiari segnali di allarme. Senza un insegnante nella stanza, spetta a te vigilare sulla sicurezza.

Prima, un’avvertenza sincera. Il NCCIH riferisce che imparare yoga da soli, senza supervisione, è stato associato a un rischio maggiore di infortuni. Consiglia ai nuovi allievi di evitare pratiche estreme come la verticale sulla testa, la candela, la posizione del loto e la respirazione forzata. La stessa fonte afferma che gli infortuni più comuni nello yoga sono distorsioni e stiramenti, generalmente al ginocchio o alla parte inferiore della gamba, e che le lesioni gravi sono rare.

Segui queste sei regole ogni volta che pratichi a casa:

1. Ascolta il tuo corpo e non forzare mai una posizione. È la regola d’oro descritta sopra e conta ancora di più quando non c’è nessuno a fermarti.
2. Riscaldati sempre prima. Qualche minuto di movimento dolce prepara articolazioni e muscoli alle posizioni. Usa il riscaldamento di 2-3 minuti della sequenza qui sotto.
3. Usa un sostegno per l’equilibrio. Esegui le posizioni in piedi e di equilibrio vicino a una parete o a una sedia stabile.
4. Entra ed esci dalle posizioni lentamente. Le transizioni rapide e brusche causano più sollecitazioni delle posizioni stesse. Quando ti alzi da sdraiato, girati prima su un fianco per evitare capogiri.
5. Riconosci i segnali di arresto. Fermati subito in caso di capogiri, dolore al petto, intorpidimento o formicolio, dolore articolare acuto o mancanza di fiato.
6. Verifica prima le tue condizioni di salute. Se sei in gravidanza, hai più di 65 anni o gestisci una patologia, leggi la sezione sul consulto medico qui sotto prima della prima sessione.

Qual è il modo migliore per imparare lo yoga da principianti?

Il modo migliore per imparare lo yoga è combinare una pratica breve e regolare a casa con indicazioni occasionali di un insegnante qualificato. La pratica a casa costruisce l’abitudine. Un insegnante controlla l’esecuzione e risponde alle domande a cui un video non può rispondere.

Un approccio semplice che funziona:

1. Impara prima a respirare. La respirazione lenta rende ogni posizione più facile e sicura.
2. Impara bene poche posizioni. Da sei a otto posizioni ben eseguite valgono più di trenta fatte in fretta.
3. Usa risorse indicate per principianti. Scegli video, libri o app pensati per principianti, guidati da un insegnante qualificato, con un ritmo calmo e istruzioni verbali chiare.
4. Controlla l’esecuzione. Usa uno specchio, riprenditi con il telefono oppure prenota una lezione dal vivo (in presenza o online) una o due volte al mese.
5. Prendi semplici appunti. Annota quali posizioni ti risultano difficili e porta queste domande a un insegnante.
6. Pratica a casa due o tre volte alla settimana. È attraverso la ripetizione che il corpo impara davvero.

Evita qualsiasi video che passi frettolosamente a posizioni avanzate. Un video non può vederti, quindi non può impedirti di sforzarti troppo.

Attrezzatura essenziale & preparazione dello spazio

Non ti serve molto: un tappetino da yoga e vestiti comodi bastano per iniziare. Mattoncini, una cinghia e una coperta saranno utili in seguito, e probabilmente hai già in casa alternative alla maggior parte di questi oggetti.

Quale attrezzatura serve per fare yoga a casa?

Oggetto	È necessario?	Perché è utile	Alternativa domestica
Tappetino da yoga antiscivolo	Essenziale	Aderenza e ammortizzazione per le articolazioni	Solo per brevi periodi (vedi le domande frequenti sulla pratica senza tappetino)
Abbigliamento comodo	Essenziale	Movimento libero, senza tirare i vestiti	Leggings, pantaloni da tuta, maglietta
Mattoncini da yoga (2)	Molto utili	Avvicinano il pavimento nelle posizioni in piedi	Libri spessi con copertina rigida
Cinghia da yoga	Utile	Aiuta quando le mani non arrivano	Una cintura o una sciarpa lunga
Coperta	Molto utili	Imbottitura per le ginocchia e calore durante il riposo	Asciugamano da bagno piegato
Bolster o cuscino rigido	Facoltativo	Sostegno nelle posizioni di riposo	Due cuscini del divano sovrapposti
Spazio libero su una parete	Molto utili	Sostegno per l’equilibrio e inversioni dolci	Qualsiasi parete libera
Acqua	Consigliata	Bevi a piccoli sorsi prima e dopo	Non serve un’alternativa

Consiglio sull’abbigliamento: scegli vestiti elastici e traspiranti che restino al loro posto. Le maglie larghe possono scivolare sul viso nelle posizioni a testa in giù come il Cane a testa in giù.

Consiglio sulle calzature: pratica a piedi nudi. Le calze scivolano sulla maggior parte dei tappetini e aumentano il rischio di perdere aderenza.

Come preparare uno spazio per lo yoga a casa?

Scegli un luogo tranquillo lungo circa quanto il tappetino, più lo spazio di un braccio su ciascun lato, lontano da mobili e spigoli. Poi verifica questo elenco:

1. Pavimento: piano e stabile. Legno o piastrelle sono ideali sotto il tappetino. Una moquette spessa rende più difficile l’equilibrio.
2. Spazio: devi poter distendere entrambe le braccia lateralmente e verso l’alto senza urtare nulla.
3. Aria: fresca e non troppo calda. Una normale temperatura ambiente è la scelta più sicura per i principianti.
4. Luce: naturale se possibile. Evita luci intense dall’alto quando sei sdraiato.
5. Suoni: telefono in silenzioso o in un’altra stanza. Avvisa le persone con cui vivi che ti servono 20 minuti.
6. Parete vicina: utile per l’equilibrio e per la posizione delle Gambe al muro.
7. Supporti a portata di mano: coperta, mattoncini o libri e una cinghia o cintura.
8. Posizione dello schermo: se segui un video, sistemalo dove puoi vederlo senza torcere il collo.

Non serve una stanza libera. Vanno bene un angolo della camera da letto o il pavimento del soggiorno. Usare sempre lo stesso angolo aiuta semplicemente la mente ad associarlo a una concentrazione serena.

Quanto a lungo e con quale frequenza dovrebbero praticare yoga a casa i principianti?

Per la maggior parte dei principianti vanno bene da 10 a 20 minuti, due o tre volte alla settimana, durante il primo mese. Poi aumenta lentamente la durata o i giorni mentre il corpo si adatta.

Breve e regolare è meglio di lungo e raro. Tre sessioni di 15 minuti alla settimana consolidano l’abitudine molto meglio di una sessione di 90 minuti al mese. Danno anche a muscoli e articolazioni il tempo di recuperare.

Il tuo punto di partenza	Durata della sessione	Sessioni alla settimana	Quando aumentare
Del tutto nuovo all’attività fisica	10 minuti	2	Dopo 2 settimane senza difficoltà
Attivo, ma nuovo allo yoga	15-20 minuti	3	Dopo 2-3 settimane
Agenda piena	10 minuti	4-5 brevi sessioni	Aggiungi una sessione più lunga nel fine settimana
Obiettivo principale: rilassamento	15 minuti	Ogni volta che risulta utile	Aggiungi un riposo finale più lungo
Più di 65 anni o ripresa dopo una pausa	10 minuti, con dolcezza	2	Dopo aver consultato il medico

La costanza nel corso delle settimane conta più dell’intensità di un singolo giorno.

Qual è il momento migliore per fare yoga?

Il momento migliore per fare yoga dipende da ciò che cerchi nella sessione: energia al mattino, una pausa rigenerante a mezzogiorno o calma la sera. Ogni fascia oraria ha le proprie caratteristiche.

• Mattino: risveglia un corpo rigido e dà un tono equilibrato alla giornata. All’inizio sentirai più rigidità, quindi procedi lentamente.
• Mezzogiorno: una breve pausa dal lavoro alla scrivania può alleviare la tensione di collo e spalle.
• Sera: i muscoli sono solitamente più caldi e flessibili. Preferisci posizioni dolci a quelle intense.
• Prima di dormire: mantieni la pratica molto delicata. Posizioni di riposo e respirazione lenta sono le più adatte a questo momento.

Leggi anche: La semplice sequenza di yoga mattutino di 10 minuti per ritrovare energia nel 2026

Quali pratiche respiratorie dovrebbero imparare per prime i principianti?

Inizia con la respirazione addominale lenta e un respiro regolare scandito contando. Entrambe sono delicate, facili da imparare e costituiscono la base di ogni posizione che eseguirai.

Come praticare la respirazione addominale?

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate oppure siedi con la schiena eretta.
2. Appoggia una mano sull’addome e una sul petto.
3. Inspira lentamente dal naso. Lascia che l’addome si sollevi per primo.
4. Espira lentamente dal naso. Lascia che l’addome si abbassi.
5. Continua per 1-3 minuti.

Come praticare un respiro regolare scandito contando?

Inspira dal naso contando fino a quattro. Espira contando fino a quattro. Mantieni il respiro fluido e silenzioso. Se quattro ti sembra troppo, usa tre. Con il tempo puoi lasciare che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione, cosa che molte persone trovano calmante.

E la respirazione a narici alternate?

La respirazione dolce a narici alternate, chiamata Nadi Shodhana, può essere introdotta nella terza o quarta settimana. Mantienila lenta e rilassata e, in questa fase, non trattenere il respiro.

Sequenza per principianti passo dopo passo: riscaldamento, 5 posizioni semplici e defaticamento

Questa sequenza per principianti ha tre parti: un riscaldamento di 2-3 minuti, cinque posizioni semplici che quasi tutti possono provare e un defaticamento che termina in Savasana. Dura circa 12 minuti, quindi trova spazio prima del lavoro o nella pausa pranzo.

Parte	Che cosa fare	Tempo
1. Riscaldamento prima dello yoga	Movimenti dolci per articolazioni e colonna vertebrale	2-3 min
2. Cinque posizioni semplici	Bambino, Gatto-Mucca, Cane a testa in giù, Montagna, Cobra	Circa 6 min
3. Defaticamento e Savasana	Due allungamenti a terra, poi riposo	Circa 3 min

Cominci da zero? Nella prima settimana esegui il riscaldamento, la posizione del Bambino, Gatto-Mucca, Montagna e Savasana. Aggiungi il Cane a testa in giù e il Cobra nella seconda settimana (vedi il programma di 4 settimane qui sotto).

Passo 1: come riscaldarsi prima dello yoga?

Un breve riscaldamento mette in movimento le articolazioni prima di mantenere qualsiasi posizione. Siedi comodamente o resta in piedi e muoviti lentamente seguendo il respiro:

1. Semicerchi del collo: abbassa il mento verso il petto e fai ruotare lentamente la testa da una spalla all’altra, 3 volte in ogni direzione. Non ruotare la testa all’indietro.
2. Rotazioni delle spalle: porta entrambe le spalle verso l’alto, indietro e in basso 5 volte, poi inverti il senso.
3. Rotazioni di polsi e caviglie: esegui 5 cerchi con ogni polso e caviglia in ciascuna direzione.
4. Flessioni laterali da seduti: allunga il braccio destro sopra la testa e inclinati dolcemente a sinistra per 2 respiri. Cambia lato.
5. Torsioni dolci da seduti: appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro e ruota il torace a sinistra per 2 respiri. Cambia lato.

Passo 2: quali sono le 5 posizioni semplici per principianti?

1. Posizione del Bambino (Balasana): per rilassarsi

Metodo:

1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci a contatto e le ginocchia alla larghezza delle anche.
2. Espira e porta il bacino indietro verso i talloni.
3. Piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino o su un mattoncino.
4. Allunga le braccia in avanti oppure appoggiale lungo i fianchi.
5. Resta per 5-10 respiri lenti.

Benefici: allunga dolcemente schiena e anche e molte persone la trovano riposante. È la tua posizione di riposo, quindi tornaci ogni volta che hai bisogno di una pausa. Metti un cuscino tra bacino e talloni se non si toccano.

2. Posizione Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana): per la flessibilità della colonna vertebrale

Metodo:

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira: abbassa l’addome, solleva il petto e il coccige e guarda leggermente in avanti (Mucca).
3. Espira: arrotonda la schiena verso il soffitto e avvicina il mento al petto (Gatto).
4. Ripeti 6-10 cicli, lasciando che il respiro stabilisca il ritmo.

Benefici: muove la colonna vertebrale in avanti e indietro, alleviando per molte persone la sensazione di rigidità dovuta alle lunghe ore sedute, e insegna a collegare respiro e movimento. Metti una coperta sotto le ginocchia dolenti.

3. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): per allungare tutto il corpo

Metodo:

1. Dalla posizione a quattro zampe, allarga bene le dita delle mani e punta le dita dei piedi.
2. Espira e solleva il bacino verso l’alto e indietro, formando una «V» capovolta.
3. Piega le ginocchia quanto serve. Punta ad allungare la colonna, non a raddrizzare le gambe.
4. Lascia la testa tra le braccia e rilassa il collo.
5. Mantieni per 3-5 respiri, poi abbassa le ginocchia e riposa.

Benefici: allunga contemporaneamente la parte posteriore delle gambe, la schiena e le spalle e rafforza la parte superiore del corpo.

4. Posizione della Montagna (Tadasana): per la postura

Metodo:

1. Avvicina i piedi alle mani a piccoli passi e risali lentamente fino a stare in piedi.
2. Resta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente su entrambi.
3. Allunga la colonna, lascia scendere le spalle lontano dalle orecchie e rilassa le braccia lungo il corpo.
4. Respira lentamente per 5 respiri.

Benefici: insegna la postura eretta e la consapevolezza del corpo. Il suo allineamento è la base di ogni posizione in piedi.

5. Posizione del Cobra (Bhujangasana): per rafforzare la schiena

Metodo:

1. Scendi a terra e sdraiati a pancia in giù, con le gambe alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi sul tappetino.
2. Appoggia le mani sotto le spalle, con i gomiti vicini alle costole.
3. Inspira e solleva il petto solo di pochi pollici, usando i muscoli della schiena più delle braccia. Questa versione bassa si chiama Piccolo Cobra.
4. Mantieni il collo lungo e la zona lombare comoda.
5. Mantieni per 3 respiri, abbassati espirando e ripeti due volte.

Benefici: fa lavorare i muscoli lungo la parte posteriore della colonna e apre delicatamente il petto, un utile contrappeso alle ore trascorse curvi su un portatile o un telefono. Sollevati di più solo quando risulta facile, senza mai provocare dolore lombare.

Passo 3: come fare il defaticamento e terminare con Savasana?

Termina ogni sessione con un breve defaticamento e almeno 2 minuti in Savasana (posizione del Cadavere). Questi minuti tranquilli permettono di concludere la sessione con calma invece di tornare subito di corsa alla giornata.

1. Ginocchia al petto (Apanasana): girati sulla schiena e abbraccia delicatamente entrambe le ginocchia per 5 respiri.
2. Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana): porta entrambe le ginocchia da un lato con le braccia aperte per 5 respiri. Cambia lato.
3. Posizione del Cadavere (Savasana): sdraiati disteso, con le gambe rilassate e i palmi verso l’alto. Chiudi gli occhi e lascia che il respiro torni normale. Riposa per almeno 2 minuti, o fino a 5 se hai tempo.

Molti principianti saltano Savasana. Ti invitiamo a non farlo. Considera quegli ultimi due minuti parte della pratica.

Quali sono le 7 posizioni yoga di base per principianti?

Le 7 posizioni yoga di base per principianti sono Montagna, Gatto-Mucca, Bambino, Cane a testa in giù, Guerriero II, Ponte e Cadavere. Insieme comprendono posizioni in piedi, in ginocchio e da sdraiati, rafforzano le gambe e insegnano a rilassarsi.

Cinque delle sette sono spiegate passo dopo passo nella sequenza precedente. Queste due aggiungono un lavoro di forza per gambe e anche.

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Divarica bene i piedi. Ruota il piede destro verso l’esterno e piega il ginocchio destro sopra la caviglia. Allunga le braccia all’altezza delle spalle e guarda oltre la mano destra. Mantieni per 3-5 respiri per lato. Sviluppa forza e resistenza nelle gambe. Riduci la distanza tra i piedi se il ginocchio tende verso l’interno.

Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche. Premi sui piedi e solleva il bacino. Mantieni il collo fermo. Resta per 3-5 respiri, abbassati lentamente e ripeti due o tre volte. Rafforza i glutei e la parte posteriore delle gambe. Per una versione più dolce, appoggia un mattoncino sotto la zona lombare.

Leggi anche: Che cos’è l’Hatha Yoga? Significato, 9 benefici, posizioni e funzionamento

Posizioni consigliate ai principianti

Quando le basi ti saranno familiari, aggiungi queste quattro: Affondo basso, Albero, Piegamento in avanti da seduti e Gambe al muro. Ognuna ha una base stabile, si adatta facilmente con i supporti e sollecita poco le articolazioni.

1. Affondo basso (Anjaneyasana)

Porta un piede avanti tra le mani e appoggia il ginocchio posteriore su una coperta. Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Solleva il petto e resta per 5 respiri, poi cambia lato. Apre la parte anteriore delle anche, che si irrigidisce stando seduti. Usa mattoncini o libri sotto le mani.

2. Posizione dell’Albero (Vrksasana)

Resta nella posizione della Montagna vicino a una parete. Sposta il peso sul piede sinistro e appoggia la pianta destra all’interno della caviglia o del polpaccio, mai contro il lato del ginocchio. Unisci i palmi davanti al petto. Mantieni per 3-5 respiri, poi cambia. Allena equilibrio e concentrazione. Tieni una mano sulla parete finché non ti senti stabile.

3. Piegamento in avanti da seduti con ginocchia piegate (Paschimottanasana)

Siedi con le gambe distese davanti a te, su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda. Piega le ginocchia quanto serve, allunga la colonna e poi piegati in avanti partendo dalle anche. Afferra le tibie oppure passa una cinghia intorno ai piedi e resta per 5 respiri. Allunga tutta la parte posteriore del corpo senza forzare i muscoli posteriori delle cosce.

4. Gambe al muro (Viparita Karani)

Siedi di lato accanto a una parete, poi porta le gambe verso l’alto mentre ti sdrai. Appoggia le braccia lungo i fianchi. Resta per 2-5 minuti. È una posizione calmante e riposante per concludere una sessione. Consulta prima il medico se hai il glaucoma o un’ipertensione non controllata.

Quali sono 20 movimenti yoga per principianti?

I 20 movimenti yoga per principianti qui sotto comprendono tutte le posizioni già trattate in questa guida, più alcune forme semplici da esplorare man mano che progredisci. Usa la tabella come riferimento rapido. La colonna «Supporto utile» mostra come rendere ciascuna posizione più facile a casa.

#	Posizione (nome inglese tradotto)	Nome sanscrito	Posizione del corpo	Supporto utile
1	Posizione della Montagna	Tadasana	In piedi	Parete dietro di te
2	Gatto-Mucca	Marjaryasana-Bitilasana	In ginocchio	Coperta sotto le ginocchia
3	Posizione del Bambino	Balasana	In ginocchio	Cuscino sotto il bacino
4	Cane a testa in giù	Adho Mukha Svanasana	Su mani e piedi	Mattoncini sotto le mani
5	Guerriero II	Virabhadrasana II	In piedi	Distanza ridotta tra i piedi
6	Posizione del Ponte	Setu Bandhasana	Sdraiati sulla schiena	Mattoncino sotto il sacro
7	Posizione del Cadavere	Savasana	Sdraiati sulla schiena	Coperta per stare al caldo
8	Affondo basso	Anjaneyasana	In ginocchio	Mattoncini o libri
9	Posizione dell’Albero	Vrksasana	In piedi	Parete per l’equilibrio
10	Cobra (Piccolo Cobra)	Bhujangasana	Sdraiati a pancia in giù	Asciugamano piegato sotto il bacino
11	Piegamento in avanti da seduti	Paschimottanasana	Da seduti	Cinghia e coperta
12	Gambe al muro	Viparita Karani	Sdraiati sulla schiena	Parete e coperta
13	Ginocchia al petto	Apanasana	Sdraiati sulla schiena	Non serve un’alternativa
14	Torsione spinale supina	Supta Matsyendrasana	Sdraiati sulla schiena	Cuscino sotto le ginocchia
15	Posizione seduta facile	Sukhasana	Da seduti	Cuscino sotto il bacino
16	Piegamento in avanti in piedi	Uttanasana	In piedi	Ginocchia piegate, mattoncini
17	Posizione della Sedia	Utkatasana	In piedi	Schiena contro una parete
18	Guerriero I	Virabhadrasana I	In piedi	Mani sui fianchi
19	Posizione della Sfinge	Salamba Bhujangasana	Sdraiati a pancia in giù	Avambracci sul tappetino
20	Angolo legato (Farfalla)	Baddha Konasana	Da seduti	Mattoncini sotto le ginocchia

Non provarle tutte e 20 insieme. Scegline da sei a otto per sessione e alterna le altre durante la settimana.

Quali sono le 12 asana di base?

Le 12 asana di base sono una sequenza classica della tradizione Sivananda Yoga: Verticale sulla testa, Candela, Aratro, Pesce, Piegamento in avanti da seduti, Cobra, Locusta, Arco, Mezza torsione spinale, Corvo, Piegamento in avanti in piedi e Triangolo. Praticate nell’ordine, fanno lavorare l’intera colonna vertebrale e tutto il corpo.

Non tutte sono adatte a un principiante a casa. Tre sono inversioni che il NCCIH raccomanda specificamente ai nuovi allievi di evitare senza supervisione.

#	Asana (sanscrito)	Nome inglese tradotto	Sicura per iniziare a casa?
1	Sirsasana	Verticale sulla testa	No, da imparare solo con un insegnante
2	Sarvangasana	Candela	No, da imparare solo con un insegnante
3	Halasana	Aratro	No, da imparare solo con un insegnante
4	Matsyasana	Pesce	Con cautela, usando una versione sostenuta
5	Paschimottanasana	Piegamento in avanti da seduti	Sì, con le ginocchia piegate
6	Bhujangasana	Cobra	Sì, come Piccolo Cobra
7	Salabhasana	Locusta	Sì, sollevando una gamba alla volta
8	Dhanurasana	Arco	Più avanti, quando la schiena sarà più forte
9	Ardha Matsyendrasana	Mezza torsione spinale	Sì, dolcemente
10	Kakasana	Corvo	Più avanti, come sfida di equilibrio sulle braccia
11	Pada Hastasana	Piegamento in avanti in piedi	Sì, con le ginocchia piegate
12	Trikonasana	Triangolo	Sì, con un mattoncino sotto la mano

Usa questo elenco come una mappa a lungo termine. Secondo la tradizione Sivananda, la pratica inizia tradizionalmente con i Saluti al Sole e i sollevamenti delle gambe e comprende il rilassamento in Savasana. Impara le inversioni di persona con un insegnante.

Quali posizioni yoga imparare per prime?

Impara prima la posizione del Bambino, Gatto-Mucca e la posizione del Cadavere, poi la Montagna. Queste quattro insegnano le abilità su cui si basano tutte le altre posizioni: riposare, muoversi con il respiro, rilassarsi completamente e stare in piedi con un buon allineamento.

Ecco perché questo ordine funziona:

• La posizione del Bambino viene per prima perché ti offre un luogo sicuro a cui tornare quando qualcosa sembra troppo impegnativo.
• Segue Gatto-Mucca perché insegna a muoversi solo alla velocità del proprio respiro.
• Poi viene la posizione del Cadavere perché anche rilassarsi completamente è un’abilità.
• La Montagna chiude la serie perché il suo allineamento si ritrova in ogni posizione in piedi.

Sei pronto ad aggiungere nuove posizioni quando riesci a:

1. Mantenere ciascuna di queste quattro per cinque respiri lenti senza sforzo eccessivo.
2. Entrare e uscire dalle posizioni senza trattenere il respiro.
3. Affrontare la sessione e il giorno successivo senza dolori articolari.

Il programma di 4 settimane qui sotto mostra quando introdurre le altre.

Come iniziare a fare yoga a casa per la prima volta?

Per la primissima sessione, limitati a 10 minuti, usa soltanto le quattro posizioni «da imparare per prime» e concentrati sul respiro, non su quanto riesci ad allungarti. L’unico obiettivo del primo giorno è finire sentendoti meglio di quando hai iniziato.

Il programma per la tua giornata iniziale:

1. Scegli un orario oggi e riserva 15 minuti, preparazione compresa.
2. Srotola il tappetino nello spazio che hai preparato e tieni una coperta vicina.
3. Imposta un timer dal suono delicato su 10 minuti, così non dovrai controllare l’orologio.
4. Esegui il riscaldamento di 2-3 minuti della sequenza precedente.
5. Passa dalla posizione del Bambino a Gatto-Mucca e alla Montagna, restando qualche respiro in ciascuna.
6. Termina con tre-cinque minuti nella posizione del Cadavere.
7. Scrivi una riga su un quaderno: come ti sentivi prima e dopo.

Sentirsi un po’ impacciati il primo giorno è del tutto normale. La coordinazione migliora rapidamente con la ripetizione. Se desideri un video guidato per il primo tentativo, scegline uno di meno di 15 minuti chiaramente indicato per principianti assoluti.

Come strutturare le prime sessioni

Organizza ogni sessione iniziale in cinque parti: raccoglimento, riscaldamento, posizioni in piedi, posizioni a terra e riposo. Questo ordine riscalda gradualmente il corpo prima del lavoro più intenso, poi gli dà il tempo di recuperare.

Parte	Scopo	Quota della sessione
1. Raccoglimento	Calmare la mente con il respiro	Circa 10%
2. Riscaldamento	Sciogliere la colonna e le articolazioni	Circa 15%
3. Posizioni in piedi	Sviluppare forza ed equilibrio	Circa 30%
4. Posizioni a terra	Allungare e rafforzare dolcemente	Circa 20%
5. Riposo	Lasciare che il corpo assimili la pratica	Circa 25%

Come trasformare la sequenza per principianti in una sessione di 20 minuti?

Quando la sequenza di 12 minuti diventa facile, allungala così:

Passo	Pratica	Tempo
1	Respirazione addominale (raccoglimento)	1 min
2	Riscaldamento prima dello yoga	3 min
3	Le cinque posizioni semplici	5 min
4	Guerriero II, su ogni lato	2 min
5	Affondo basso, su ogni lato	2 min
6	Posizione del Ponte × 3	2 min
7	Defaticamento e Savasana	5 min
	Totale	20 min

Nelle serate tranquille, sostituisci la Torsione spinale supina con 3 minuti di Gambe al muro.

Qual è un buon programma di 4 settimane per fare yoga a casa?

Un buon programma di 4 settimane inizia con il respiro e poche posizioni, poi aggiunge una nuova abilità ogni settimana. La progressione lenta dà al corpo il tempo di adattarsi e rende stabile l’abitudine.

Settimana	Sessioni	Durata	Obiettivo	Che cosa aggiungere
Settimana 1	2-3	10 min	Imparare a respirare e riposare	Respirazione addominale, riscaldamento, Bambino, Gatto-Mucca, Montagna, Savasana
Settimana 2	3	12-15 min	Completare la sequenza per principianti	Cane a testa in giù (ginocchia piegate), Cobra, allungamenti di defaticamento
Settimana 3	3	15-20 min	Forza ed equilibrio	Guerriero II, Ponte, Albero, respiro scandito contando
Settimana 4	3-4	20 min	Sessione completa e riflessione	Affondo basso, Piegamento in avanti da seduti, Nadi Shodhana dolce, sessione completa di 20 minuti

Alla fine di ogni settimana, dedica due minuti ad annotare:

• Quale posizione è sembrata più facile e quale più difficile?
• Nei giorni di pratica hai dormito, ti sei concentrato o ti sei sentito diversamente?
• Hai avvertito dolore? Se sì, dove e in quale posizione?

Questi appunti sono molto utili se in seguito lavori con un insegnante, perché rivelano le tue tendenze più rapidamente della memoria.

Che cosa succede dopo 30 giorni di yoga?

Dopo 30 giorni di yoga regolare, la maggior parte dei principianti si muove più facilmente, si sente più calma dopo la pratica e conosce le posizioni di base senza dover consultare un video.

Dopo un mese di pratica da due a quattro volte alla settimana, molti principianti notano:

• Movimenti più fluidi: Gatto-Mucca e Cane a testa in giù diventano familiari invece di risultare impacciati.
• Maggiore consapevolezza del corpo: durante la giornata riconosci prima la tensione nelle spalle o nella mandibola.
• Un’abitudine più stabile: la sequenza diventa parte della settimana, non un obbligo.
• Sessioni più calme: il respiro rallenta più facilmente quando inizi.

I risultati variano da persona a persona. Età, forma fisica iniziale e costanza hanno tutte un ruolo, e gran parte dei progressi nella forza e nella flessibilità arriva dopo il primo mese, quindi continua.

Quale tipo di yoga è adatto ai principianti?

L’Hatha yoga dolce è solitamente il tipo di yoga migliore per i principianti, con lo yoga rigenerativo o la pratica con supporti come tranquilla seconda scelta. Questi stili procedono lentamente, mantengono le posizioni con attenzione e si adattano alla pratica autonoma a casa.

Stile	Ritmo	Adatto ai principianti a casa?	Note
Hatha	Da lento a moderato	Sì, ideale	Costruisce le basi: postura, respiro, rilassamento
Rigenerativo	Molto lento	Sì	Posizioni di riposo prolungate, sostenute da supporti
Ispirato a Iyengar	Lento, preciso	Sì, con supporti	Usa mattoncini, cinghie e pareti per l’allineamento
Yin	Lento, con mantenimenti prolungati	Con cautela	Evita di forzare profondamente le articolazioni
Vinyasa	Fluido	Dopo qualche settimana	Impara prima le posizioni
Power o Ashtanga	Rapido, intenso	Non all’inizio	Meglio con un insegnante, una volta consolidate le basi
Hot (stanza riscaldata)	Variabile	No	Il NCCIH segnala rischi di surriscaldamento e disidratazione

Leggi anche: Che cos’è lo yoga rigenerativo? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Posso perdere grasso addominale facendo yoga?

Non puoi agire specificamente sul grasso addominale con il solo yoga, perché il corpo non brucia grasso in un punto scelto. Ma lo yoga regolare, combinato con un’alimentazione sana e altre attività, può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo, anche intorno alla vita.

Le evidenze disponibili finora:

• Peso complessivo e circonferenza della vita: una revisione del 2022 di 22 studi (1,178 partecipanti), citata dal NCCIH, ha rilevato che i programmi di yoga per persone in sovrappeso o con obesità erano associati a riduzioni del peso corporeo, dell’IMC, del grasso corporeo e della circonferenza della vita.
• Le abitudini contano: in uno studio del 2021 su 60 donne con obesità, l’effetto dello yoga sull’IMC dipendeva dai cambiamenti nell’attività fisica e nel consumo quotidiano di frutta e verdura.
• Il lavoro sul centro del corpo aiuta la postura, non il dimagrimento localizzato: posizioni come il Ponte e la Sedia rafforzano i muscoli del tronco, sostenendo la postura, ma non bruciano specificamente il grasso della pancia.

Per risultati realistici, abbina lo yoga a pasti equilibrati, un buon sonno e movimento regolare. Parla con il medico prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante, soprattutto se hai una patologia.

Yoga a casa o lezioni in un centro: quale scelta è migliore per i principianti?

Lo yoga a casa vince per comodità, costo e riservatezza, mentre le lezioni in un centro o dal vivo offrono un vantaggio nei riscontri e nella corretta esecuzione. Ciascuna opzione colma una lacuna dell’altra.

Fattore	Yoga a casa	Lezione in un centro o dal vivo
Costo	Molto basso	Abbonamento o costo delle lezioni
Orari	In qualsiasi momento	Orari fissi
Riscontri sull’esecuzione	Nessuno, salvo riprese video	Correzioni in tempo reale
Rischio di infortuni per i nuovi allievi	Maggiore senza supervisione (NCCIH)	Minore con un insegnante qualificato
Riservatezza	Completa	Stanza condivisa
Motivazione	Autonoma	L’energia del gruppo aiuta
Ritmo	A tua scelta	Guidato dall’insegnante
Profondità dell’apprendimento	Limitata alle tue risorse	Più ampia, con risposte alle domande
Ideale per	Costruire un’abitudine regolare	Imparare la tecnica corretta

Quali errori comuni dovrebbero evitare i principianti?

Gli errori più comuni dei principianti sono trattenere il respiro, adottare una postura scorretta, confrontarsi con gli altri, fare troppo e troppo presto e ignorare come ci si sente il giorno dopo. Ognuno è facile da correggere una volta riconosciuto.

1. Trattenere il respiro. Nelle posizioni difficili i principianti spesso smettono di respirare senza accorgersene. Continua a respirare in modo fluido dal naso. Se non riesci, la posizione è troppo intensa: riduci quindi un po’ lo sforzo.
2. Postura scorretta. Gli errori di allineamento più comuni sono:

• Ginocchio anteriore che supera le dita del piede negli affondi e nelle posizioni del Guerriero. Mantieni il ginocchio allineato sopra la caviglia.
• Arrotondare la zona lombare nei piegamenti in avanti. Piega invece le ginocchia e flettiti partendo dalle anche.
• Spalle che salgono verso le orecchie nel Cane a testa in giù. Falle scendere delicatamente lungo la schiena.
• Ginocchia e gomiti bloccati nelle posizioni in piedi e in appoggio. Mantieni una lievissima flessione.

Confrontarti con gli altri. I corpi sono diversi. La tua posizione non deve assomigliare a quella di qualcuno su Instagram.

Fare troppo e troppo presto. Una prima sessione lunga finisce spesso con indolenzimento, e l’indolenzimento spesso interrompe l’abitudine.

Ignorare come ti senti il giorno dopo. Un lieve affaticamento muscolare è normale. Il dolore articolare non lo è e indica che devi ridurre l’intensità.

Chi dovrebbe consultare un medico prima di iniziare a fare yoga a casa?

Parla prima con il medico se sei in gravidanza, hai più di 65 anni, stai recuperando da un infortunio o da un intervento chirurgico oppure convivi con una patologia. Potresti dover evitare o adattare alcune posizioni.

Il NCCIH elenca diverse condizioni che possono richiedere modifiche alla pratica yoga:

• Lesioni a ginocchia o anche
• Patologie della colonna lombare (parte bassa della schiena)
• Ipertensione grave
• Problemi di equilibrio
• Glaucoma (evita le posizioni a testa in giù, salvo autorizzazione del medico)

Altri aspetti da tenere presenti:

• Gravidanza: la maggior parte delle donne in gravidanza può restare attiva con cautela, ma occorre prima il consenso medico. Il NCCIH consiglia di evitare lo hot yoga e i periodi prolungati sdraiate sulla schiena.
• Persone anziane: il tasso di infortuni legati allo yoga trattati nei pronto soccorso è più alto nelle persone di 65 anni e oltre. Lo yoga dolce o sulla sedia è un inizio più sicuro.
• Interventi recenti o patologie cardiache: attendi il via libera dell’équipe che ti segue.

Non usare lo yoga per rimandare una visita medica. Lo yoga può affiancare le cure mediche, ma non le sostituisce.

Come mantenere la costanza nello yoga a casa?

La costanza nasce da una pratica breve, programmata e facile da iniziare. Nei giorni pieni la forza di volontà si esaurisce, quindi una routine semplice svolge più lavoro della motivazione.

• Stabilisci un orario fisso. Collegalo a qualcosa che fai già, come lavarti i denti o accendere il bollitore.
• Tieni il tappetino in vista. Se è srotolato o appoggiato accanto al divano, è più probabile che lo usi.
• Usa la regola dei due minuti. Nei giorni difficili, impegnati a fare solo due minuti di respirazione. Spesso continuerai.
• Registra le sessioni. Un segno sul calendario o un’app per le abitudini aiuta a mantenere lo slancio.
• Alterna gli obiettivi. Un giorno per il respiro, uno per la forza e uno per il riposo mantengono viva la pratica.
• Pratica con qualcuno. Un partner, un coinquilino o un amico offre un incoraggiamento gentile a mantenere l’impegno.

Quando andare oltre la pratica a casa?

Valuta di studiare con un insegnante qualificato in un programma strutturato quando la tua routine domestica è stabile e desideri comprendere lo yoga più a fondo. Un insegnante può portarti oltre ciò che offrono da soli video e libri.

Segnali che potrebbe essere il momento:

• Pratichi regolarmente da qualche mese e desideri più struttura.
• La stessa posizione continua a darti fastidio.
• Ti incuriosiscono il pranayama, la meditazione o la filosofia yoga.
• Hai iniziato a pensare di insegnare yoga un giorno.

A Inteyoga, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth a Colva, nel Goa meridionale, insegniamo lo yoga come disciplina vissuta che riunisce Hatha Yoga, Raja Yoga, Jnana Yoga e Karma e Bhakti Yoga. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

• Per praticanti in crescita: il nostro programma di 200 ore a Goa è previsto indicativamente per metà 2027. Date e dettagli saranno pubblicati una volta annunciati ufficialmente e puoi iscriverti alla lista d’attesa su quella pagina.
• Per insegnanti formati: l’Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive) è un programma residenziale avanzato di 43+2 giorni. Si svolge in inglese, richiede il completamento di un TTC 200 o una qualifica equivalente ed è aperto a candidati dai 21 ai 60 anni. Non è un ritiro per principianti. Gli insegnanti idonei possono candidarsi tramite il nostro modulo di candidatura.

Il programma di 300 ore segue il nostro modello Gift-it-Forward. Non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il corso, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo.

Puoi conoscere meglio il fondatore e insegnante principale nella nostra pagina dell’insegnante.

Conclusione: il tuo primo passo inizia oggi

Imparare come iniziare a fare yoga a casa per principianti si riduce a poche scelte semplici. Libera un piccolo spazio sicuro. Procurati un tappetino antiscivolo. Pratica da 10 a 20 minuti, due o tre volte alla settimana. Riscaldati, esegui cinque posizioni semplici e termina sempre con Savasana. Segui il programma di 4 settimane, osserva come ti senti e aumenta lentamente la durata.

Sii paziente con te stesso. Brevi sessioni ripetute per diverse settimane ti daranno più di un unico allenamento lungo e ambizioso.

Quando vorrai approfondire e studiare lo yoga come disciplina completa, saremo felici di sentirti. Contatta il team Inteyoga per le tue domande oppure scrivici su WhatsApp al +91 935-473-7240.

Domande frequenti (FAQ)