Yoga per alleviare lo stress: le 6 migliori posizioni, pratica & come funziona

Sono le 2 a.m. e la tua mente continua a ripercorrere la riunione di domani. Hai la mascella serrata, le spalle quasi all’altezza delle orecchie e il sonno sembra lontanissimo. Lo yoga per alleviare lo stress può aiutare in momenti come questo. Posizioni lente ed espirazioni lunghe possono contribuire a calmare il sistema nervoso, e la pratica regolare è stata associata a livelli più bassi di cortisolo, il principale ormone dello stress del corpo.

Se questa scena ti è familiare, sei in buona compagnia. Nell’indagine Stress in America 2025 dell’American Psychological Association, condotta su 3,199 adulti statunitensi, il 62% ha indicato la divisione sociale come una fonte significativa di stress. In Gran Bretagna, l’Health and Safety Executive stima che 964,000 lavoratori abbiano sofferto di stress, depressione o ansia causati o aggravati dal lavoro nel 2024/25.

Molte persone si stanno già rivolgendo al tappetino. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) degli Stati Uniti, il 15.8% degli adulti americani ha praticato yoga nel 2022. In una precedente indagine nazionale del 2012, l’86% di chi praticava yoga ha dichiarato che lo aiutava a ridurre lo stress.

Non devi essere flessibile e non ti serve un’ora al giorno. Questa guida presenta la scienza alla base del rapporto tra yoga e stress, le 6 migliori posizioni con istruzioni passo dopo passo, due tecniche di respirazione adatte ai principianti, una routine di 15 minuti e i punti importanti per la sicurezza.

Punti chiave

• Lo yoga combina movimento, respirazione lenta e riposo profondo, che insieme possono contribuire ad attenuare la risposta del corpo allo stress.
• Le evidenze sono incoraggianti ma ancora limitate; molti studi sono piccoli o brevi.
• Brevi sessioni quotidiane di 10–15 minuti sono un modo realistico per iniziare.
• Le pratiche respiratorie come Anulom Vilom e Bhramari non richiedono flessibilità e si possono fare quasi ovunque.
• Lo yoga può affiancare, ma non sostituire, l’assistenza medica o psicologica per i disturbi d’ansia, la depressione o l’insonnia cronica.

Informazioni su questa guida: È stata preparata dalla redazione di Inteyoga. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Le affermazioni sulla salute riportate di seguito rimandano a enti sanitari pubblici, linee guida cliniche o studi sottoposti a revisione tra pari, e segnaliamo dove le evidenze sono ancora scarse.

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Che cos’è lo yoga per alleviare lo stress?

Lo yoga per alleviare lo stress è un modo di praticare yoga che utilizza movimenti lenti, respirazione controllata e riposo profondo per aiutare il corpo a uscire dalla modalità di «attacco o fuga». Non è uno stile a sé. È un modo di scegliere le pratiche e regolarne il ritmo perché ti calmino anziché attivarti.

Una tipica sessione per alleviare lo stress comprende tre parti:

• Movimento dolce (asana) per sciogliere la tensione di collo, spalle, schiena e anche.
• Regolazione del respiro (pranayama), di solito con un’espirazione più lunga dell’inspirazione.
• Immobilità e riposo, come rilassamento guidato, Yoga Nidra o Savasana (posizione del cadavere) alla fine.

I testi di Hatha Yoga descrivono postura, respiro e attenzione interiore come parti di un’unica pratica. La ricerca moderna sullo stress tende a studiare questi elementi separatamente.

Qual è la differenza tra stress e ansia?

Lo stress è la risposta del corpo a una pressione specifica e di solito si attenua quando quella pressione passa. L’ansia è una preoccupazione o una paura persistente che può continuare anche in assenza di una causa scatenante chiara. Nel corpo si avvertono in modo simile, ed è per questo che spesso vengono confusi.

Il National Institute of Mental Health (NIMH) degli Stati Uniti spiega che entrambi possono causare sonno di scarsa qualità, tensione muscolare, irritabilità e difficoltà di concentrazione. La differenza sta in ciò che scatena la sensazione e nella sua durata.

Caratteristica	Stress	Ansia
Causa scatenante	Di solito una causa esterna chiara, come una scadenza, un conflitto o le bollette	Può non avere una causa chiara
Durata	Spesso a breve termine; si attenua quando la causa scatenante finisce	Può durare settimane o mesi
Sensazione principale	Pressione, sovraccarico, tensione	Preoccupazione, timore, senso di pericolo
Quando chiedere aiuto	Quando persiste o impedisce di svolgere le normali attività	Quando è persistente, intensa o incide sulla vita quotidiana

Lo yoga può aiutare con lo stress quotidiano e le sensazioni di ansia. Non è però un trattamento per un disturbo d’ansia. Se l’ansia si presenta quasi ogni giorno per settimane, parlane con un medico, il tuo medico di base o un professionista della salute mentale.

La scienza alla base di yoga e stress: come funziona

I ricercatori ritengono che lo yoga allevi lo stress attraverso diversi meccanismi che si sovrappongono: orientando il sistema nervoso verso il «riposo e la digestione», attenuando la risposta ormonale allo stress, rallentando il respiro e allenando l’attenzione ad allontanarsi dalle preoccupazioni. Alcuni di questi meccanismi hanno evidenze più solide di altri.

Attacco o fuga e riposo e digestione: le due modalità del sistema nervoso

Il sistema nervoso autonomo lavora in sottofondo senza che tu debba pensarci. Ha due rami che si comportano un po’ come un acceleratore e un freno.

Il sistema nervoso simpatico guida la risposta di «attacco o fuga». Lo stress lo attiva. Il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna sale, il respiro diventa rapido e superficiale e i muscoli si tendono per permetterti di reagire.

Il sistema nervoso parasimpatico sostiene il «riposo e la digestione». Rallenta il cuore, favorisce la digestione e il sonno e dà al corpo la possibilità di recuperare.

Caratteristica	Attacco o fuga (simpatico)	Riposo e digestione (parasimpatico)
Attivato da	Stress, pericolo, scadenze, conflitti	Sicurezza, riposo, recupero
Frequenza cardiaca	Più rapida	Più lenta
Respirazione	Rapida e superficiale, nella parte alta del torace	Lenta e profonda, nella parte bassa dell’addome
Muscoli	Tesi e pronti ad agire	Morbidi e rilassati
Digestione e sonno	Messi in pausa	Favoriti
Dove può aiutare lo yoga	Le posizioni dolci possono sciogliere la tensione accumulata	Le espirazioni lente e Savasana possono favorire questo stato

Questo sistema si è evoluto per affrontare brevi momenti di pericolo. Lo stress moderno è diverso: email, bollette e traffico possono mantenere attiva la risposta allo stress per ore o giorni. Lo yoga offre una pausa regolare e intenzionale, e la ricerca riportata di seguito suggerisce che possa aiutare il corpo a recuperare da quello stato.

Una revisione sistematica del 2015 di 25 studi randomizzati controllati, condotta da Pascoe e Bauer e pubblicata sul Journal of Psychiatric Research, ha trovato evidenze preliminari che lo yoga migliori la regolazione sia del sistema nervoso simpatico sia dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema ormonale che rilascia cortisolo.

Lo yoga può abbassare il cortisolo?

Alcuni studi mostrano livelli più bassi di cortisolo con lo yoga, ma i risultati variano tra studi e tra persone. Una metanalisi del 2017 di 42 studi randomizzati controllati di Pascoe, Thompson e Ski, pubblicata su Psychoneuroendocrinology, ha collegato pratiche che includevano posizioni yoga a livelli più bassi di cortisolo serale e al risveglio, a una minore pressione sistolica ambulatoriale e a una minore frequenza cardiaca a riposo, rispetto a gruppi di controllo attivi. Si tratta di una media tra gli studi. Non significa che lo yoga abbassi il cortisolo in tutti.

Il legame con il respiro: come i respiri lunghi possono trasmettere calma

Il respiro è la parte della risposta allo stress che puoi controllare intenzionalmente, e respirare lentamente con un’espirazione lunga è uno dei modi più semplici per sentirti più calmo. Quando sei sotto stress, tendi a respirare velocemente e nella parte alta del torace. Quando sei calmo, respiri lentamente e nella parte bassa dell’addome. Modificare intenzionalmente il respiro è un modo per lavorare con questo legame.

Quando respiri lentamente con un’espirazione lunga, accadono alcune cose:

1. La frequenza cardiaca diminuisce naturalmente un po’ a ogni espirazione e aumenta a ogni inspirazione. Questo ritmo normale si chiama aritmia sinusale respiratoria ed è collegato all’attività del nervo vago.
2. La respirazione lenta tende a rendere questo ritmo più marcato. I ricercatori lo considerano un meccanismo plausibile attraverso cui gli esercizi respiratori possono calmare il corpo, anche se un respiro più lento, da solo, non dimostra che il sistema nervoso abbia cambiato stato.
3. Molte persone notano che le spalle si abbassano e i pensieri rallentano nel giro di pochi minuti.

La migliore evidenza diretta proviene da uno studio randomizzato del 2023 pubblicato su Cell Reports Medicine. Balban e colleghi a Stanford hanno confrontato tre esercizi respiratori quotidiani di 5 minuti con 5 minuti di meditazione mindfulness nell’arco di un mese. Il «sospiro ciclico», centrato sull’espirazione, ha migliorato maggiormente l’umore e ridotto maggiormente la frequenza respiratoria. Gli autori hanno concluso che 5 minuti quotidiani di sospiro ciclico sono promettenti come esercizio per gestire lo stress.

Come fa lo yoga a quietare una mente affollata?

Gran parte dello stress deriva dalla ruminazione, l’abitudine di ripercorrere continuamente le stesse preoccupazioni. Lo yoga riporta di continuo l’attenzione al respiro e alle sensazioni del corpo. Con la pratica, può diventare più facile notare un pensiero stressante senza inseguirlo.

In uno studio del 2024 pubblicato su Frontiers in Public Health, Hagen e Hagen hanno intervistato 13 persone che praticavano yoga regolarmente. Hanno descritto consapevolezza di sé, calma, concentrazione e presenza come elementi che le aiutavano ad affrontare lo stress lavorativo. È un piccolo studio qualitativo, quindi descrive esperienze anziché dimostrare un effetto.

Lo yoga può ridurre lo stress? Cosa dice la ricerca

La maggior parte delle revisioni rileva che lo yoga riduce lo stress percepito negli adulti sani, anche se l’entità del beneficio varia e non tutti gli studi concordano.

Studio o fonte	Cosa ha esaminato	Cosa ha rilevato
NCCIH, revisione del 2020 citata nella scheda informativa sullo yoga	12 studi, 672 adulti sani	Effetti benefici sullo stress percepito in tutti i 12 studi
NCCIH, revisione del 2014 citata nella scheda informativa sullo yoga	17 studi, 1,070 partecipanti	12 su 17 hanno mostrato miglioramenti nelle misure dello stress fisico o psicologico
Pascoe, Thompson & Ski, Psychoneuroendocrinology, 2017	42 studi randomizzati controllati	Minore cortisolo al risveglio e serale, frequenza cardiaca a riposo e pressione sistolica rispetto a controlli attivi
Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023	5 minuti di pratica respiratoria quotidiana per 1 mese	Il sospiro ciclico ha migliorato l’umore e ridotto la frequenza respiratoria più della meditazione mindfulness
Moszeik, Rohleder & Renner, Stress and Health, 2025	362 adulti che praticavano Yoga Nidra online per 2 mesi	Riduzioni piccole ma significative di stress, ansia e ruminazione
Zok et al., Frontiers in Public Health, 2024 (indagine pilota)	Praticanti regolari di yoga	La riduzione dello stress era il motivo più comune per iniziare; i praticanti esperti riferivano meno stress dei principianti

Quanto sono solide le evidenze?

Sono promettenti ma non conclusive. Il NCCIH osserva che solo una quantità modesta di ricerche ha studiato lo yoga per il benessere generale e che i risultati non sono stati del tutto coerenti. Molti studi sono piccoli, brevi o non in cieco, quindi servono altre ricerche di alta qualità.

Lo yoga è sempre meglio dello stretching?

No. Nello studio randomizzato PRYSMS, pubblicato su Psychoneuroendocrinology nel 2014, adulti con sindrome metabolica hanno praticato yoga rigenerante oppure stretching a basso impatto. Il gruppo di stretching ha mostrato riduzioni maggiori del cortisolo salivare e dello stress cronico rispetto al gruppo di yoga rigenerante.

Quindi il movimento regolare e calmante, di quasi qualsiasi tipo, può aiutare, e la pratica migliore è quella che continuerai a fare. Il vantaggio dello yoga è che unisce movimento, allenamento del respiro e dell’attenzione in un’unica abitudine.

Le migliori posizioni yoga per alleviare lo stress: le prime 6

Le migliori posizioni yoga per alleviare lo stress sono forme lente e sostenute che permettono di respirare facilmente: posizione del bambino, gatto-mucca, ponte, piegamento in avanti in piedi, gambe al muro e Savasana (posizione del cadavere). Praticale in questo ordine e concludi sempre con Savasana. Ogni posizione seguente include passaggi, benefici e un consiglio di sicurezza.

Posizione (italiano / sanscrito)	Spesso usata per	Tempo di mantenimento
Posizione del bambino / Balasana	Calmare la mente, alleviare la stanchezza	Da 1 a 3 minuti
Gatto-mucca / Marjaryasana-Bitilasana	Sciogliere la tensione del corpo	Da 6 a 10 cicli
Posizione del ponte / Setu Bandhasana	Aprire il torace, quietare la mente	5 respiri, 3 cicli (oppure da 1 a 3 minuti con supporto)
Piegamento in avanti in piedi / Uttanasana	Lasciare andare la tensione di collo e schiena	Da 5 a 8 respiri
Gambe al muro / Viparita Karani	Rilassarsi quando ci si sente «tesi ma stanchi»	Da 5 a 10 minuti
Posizione del cadavere / Savasana	Rilassamento profondo; si pratica sempre per ultima	Da 5 a 10 minuti

1. Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino è un piegamento in avanti di riposo che può aiutare a calmare la mente e alleviare la stanchezza fisica e mentale.

Come eseguirla:

1. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci a contatto.
2. Porta il bacino indietro verso i talloni e allarga le ginocchia circa quanto il tappetino.
3. Espira e piegati in avanti, lasciando riposare l’addome tra le cosce.
4. Appoggia la fronte sul tappetino, su un blocco o su un cuscino.
5. Allunga le braccia in avanti oppure appoggiale lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
6. Respira lentamente verso la zona lombare per 1–3 minuti.
7. Per uscire, premi le mani a terra e spostale gradualmente per tornare in posizione seduta.

Benefici:

• Allunga delicatamente la zona lombare, le anche e le spalle.
• Appoggiare la fronte può dare un senso di sicurezza e quiete.
• L’addome preme contro le cosce, quindi è più facile percepire la respirazione lenta.
• È una buona posizione in cui riposare ogni volta che ti senti stanco durante la pratica.

Consiglio di sicurezza: metti un cuscino sotto il bacino o tra polpacci e cosce se senti le ginocchia sotto sforzo. Evita questa posizione dopo un recente infortunio al ginocchio.

2. Posizione del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gatto-mucca è un movimento dolce e fluido della colonna vertebrale che può sciogliere la tensione di schiena, collo e spalle.

Come eseguirla:

1. Portati a quattro appoggi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Mucca: inspira, lascia scendere l’addome verso il pavimento, solleva il torace e guarda leggermente in avanti.
3. Gatto: espira, arrotonda la schiena verso il soffitto e avvicina il mento al petto.
4. Passa lentamente da una posizione all’altra, con un movimento per ogni respiro.
5. Ripeti da 6 a 10 volte, poi riposa nella posizione del bambino.

Benefici:

• Scioglie la colonna, dove spesso si accumula tensione.
• Abbinare il movimento al respiro offre a una mente affollata un ritmo semplice da seguire.
• Riscalda dolcemente il corpo per le posizioni successive.

Consiglio di sicurezza: limita l’ampiezza del movimento se hai dolore al collo. Puoi anche fare gatto-mucca seduto su una sedia, con le mani sulle ginocchia.

3. Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

La posizione del ponte è una dolce estensione della schiena che apre il torace, e la sua versione con supporto è un modo riposante per quietare la mente.

Come eseguirla:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, distanziati quanto le anche.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira e premi sui piedi per sollevare lentamente il bacino.
4. Tieni le ginocchia in linea con le anche e il collo rilassato. Non girare la testa.
5. Mantieni per 5 respiri lenti, poi espira e scendi una vertebra alla volta.
6. Ripeti 3 volte.

Versione con supporto (la scelta migliore per lo stress): solleva il bacino e fai scivolare un blocco da yoga o un cuscino compatto sotto l’osso sacro, l’osso piatto alla base della colonna. Lascia che sostenga il tuo peso per 1–3 minuti.

Benefici:

• Apre il torace e la parte anteriore delle anche, che si irrigidiscono quando ci incurviamo sulla scrivania o restiamo seduti per ore.
• La versione con supporto permette di restare in una posizione riposante quasi senza sforzo.
• Alcune persone la trovano calmante e al tempo stesso delicatamente rinvigorente.

Consiglio di sicurezza: evita il ponte dopo un recente infortunio al collo o alla schiena. Se hai la pressione alta non ben controllata, consulta prima il medico e usa la versione con supporto anziché sollevarti molto.

4. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi è una semplice flessione che lascia pendere la testa e può sciogliere la tensione di collo, schiena e muscoli posteriori delle cosce.

Come eseguirla:

1. Stai in piedi con i piedi distanziati quanto le anche.
2. Piega bene le ginocchia e flettiti in avanti a partire dalle anche.
3. Lascia pendere testa e braccia. Afferra i gomiti opposti se ti dà una sensazione piacevole.
4. Fai delicatamente «sì» e «no» con la testa per sciogliere il collo.
5. Respira lentamente per 5–8 respiri.
6. Risali molto lentamente, una vertebra alla volta, sollevando la testa per ultima.

Benefici:

• Scioglie collo e parte alta della schiena, due zone in cui spesso si deposita tensione.
• Allunga la parte posteriore delle gambe dopo lunghe ore trascorse seduti.
• Lasciare pendere la testa può dare un senso di abbandono delle tensioni.

Consiglio di sicurezza: risali lentamente per evitare capogiri. Evita questa posizione se hai glaucoma, pressione bassa o un infortunio alla schiena.

5. Posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)

Gambe al muro è una posizione passiva e riposante, spesso usata per rilassarsi quando ci si sente ansiosi o non si riesce a trovare calma la sera.

Come eseguirla:

1. Siediti di lato con un fianco vicino a una parete.
2. Sdraiati all’indietro e porta le gambe sulla parete con un unico movimento fluido.
3. Avvicina il bacino alla parete fin dove ti senti comodo. Va bene lasciare un piccolo spazio.
4. Appoggia le braccia lungo i fianchi o sull’addome e chiudi gli occhi.
5. Respira lentamente, rendendo ogni espirazione più lunga dell’inspirazione.
6. Resta per 5–10 minuti.
7. Per uscire, piega le ginocchia, rotola sul fianco destro e riposa per qualche respiro.

Benefici:

• Richiede quasi nessuno sforzo, quindi puoi semplicemente riposare.
• È una buona scelta prima di dormire quando ti senti «teso ma stanco».
• Si abbina naturalmente alla respirazione lenta.
• Le gambe stanche si riposano dopo una lunga giornata trascorsa in piedi o camminando.

Consiglio di sicurezza: se la parete ti sembra troppo impegnativa, appoggia invece i polpacci sulla seduta di una sedia. Chiedi prima al medico se hai glaucoma, una patologia cardiaca o sei nelle fasi avanzate della gravidanza.

6. Posizione del cadavere (Savasana)

Savasana è la posizione finale di riposo nello yoga e quella di rilassamento più profondo di questa routine. Praticala sempre per ultima.

Come eseguirla:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe separate e i piedi che ricadono verso l’esterno.
2. Appoggia le braccia un po’ distanti dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Metti una coperta arrotolata sotto le ginocchia se senti tensione nella zona lombare.
4. Chiudi gli occhi e lascia che tutto il corpo si senta pesante.
5. Smetti di controllare il respiro. Lascia che trovi il proprio ritmo.
6. Quando la mente vaga, riportala delicatamente alla sensazione del corpo sul pavimento.
7. Resta per 5–10 minuti, poi rotola sul fianco destro e torna lentamente a sedere.

Benefici:

• Dà al corpo il tempo di riposare dopo le posizioni precedenti.
• Permette di esercitarti a rilassarti intenzionalmente, una capacità che puoi usare ovunque.
• Di solito è la parte della sessione in cui le persone sentono più quiete.

Consiglio di sicurezza: copriti con una coperta leggera, perché durante il riposo potresti sentire più freddo. Se chiudere gli occhi ti mette a disagio, tienili aperti oppure sdraiati su un fianco.

Altre posizioni da provare per alleviare lo stress

Quando le prime 6 ti risultano comode, aggiungi queste alternative dolci per variare.

Posizione (italiano / sanscrito)	Zona principale che si distende	Tempo di mantenimento
Posizione del cucciolo / Uttana Shishosana	Parte alta della schiena, torace	Da 5 a 8 respiri
Piegamento in avanti da seduti / Paschimottanasana	Parte posteriore del corpo	Da 1 a 2 minuti
Torsione da sdraiati / Supta Matsyendrasana	Colonna, parte esterna delle anche	1 minuto per lato
Posizione dell’angolo legato reclinato / Supta Baddha Konasana	Anche, torace	Da 3 a 5 minuti, con le cosce sostenute

Leggi anche: Che cos’è lo yoga rigenerante? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Tecniche di respirazione calmante (pranayama)

Il pranayama, la pratica yogica di regolazione del respiro, è uno degli strumenti più diretti per lo stress, perché il respiro è la parte della risposta allo stress che puoi controllare. Lo yoga non è fatto solo di posizioni fisiche, e per alleviare lo stress la respirazione può contare quanto le posizioni. Due buoni punti di partenza per i principianti sono Anulom Vilom e Bhramari.

Anulom Vilom (respirazione a narici alternate)

Anulom Vilom è una tecnica di respirazione lenta in cui si inspira da una narice e si espira dall’altra. Molte persone la trovano riequilibrante e calmante. Viene spesso chiamata Nadi Shodhana, anche se alcune tradizioni usano quel nome per una versione con una breve ritenzione del respiro. La versione per principianti qui sotto non prevede ritenzioni.

Come eseguirla:

1. Siediti comodamente con la colonna eretta ma rilassata. Va bene una sedia.
2. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
3. Piega indice e medio della mano destra nel palmo. Userai il pollice e l’anulare.
4. Chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira lentamente dalla narice sinistra contando fino a 4.
5. Chiudi la narice sinistra con l’anulare. Solleva il pollice ed espira dalla narice destra per 4–6 tempi.
6. Inspira dalla narice destra contando fino a 4.
7. Chiudi la narice destra, libera la sinistra ed espira dalla narice sinistra.
8. Questo è un ciclo. Pratica da 5 a 10 cicli, per circa 3–5 minuti.

Benefici:

• Rallenta la respirazione e dà alla mente una cosa semplice su cui concentrarsi.
• Alcune persone trovano che schiarisca la mente prima di lavorare o studiare.
• È adatta al mattino o ai minuti che precedono un compito stressante.

Consiglio di sicurezza: respira dolcemente e non forzare mai il passaggio dell’aria attraverso il naso. Fermati se ti gira la testa ed evita la pratica quando hai il naso chiuso.

Bhramari Pranayama (respiro dell’ape)

Bhramari è una tecnica respiratoria in cui si emette un lieve ronzio durante l’espirazione. L’espirazione lunga e la vibrazione delicata ne fanno una scelta diffusa quando i pensieri corrono, e richiede solo uno o due minuti.

Come eseguirla:

1. Siediti comodamente, chiudi gli occhi e rilassa il viso.
2. Se vuoi, appoggia delicatamente i pollici sui piccoli lembi di cartilagine davanti alle orecchie e posa le dita molto leggermente sugli occhi chiusi.
3. Inspira lentamente dal naso.
4. Tieni le labbra chiuse e i denti leggermente separati. Espira lentamente emettendo un suono basso e costante, «mmmm», come il ronzio di un’ape.
5. Nota la vibrazione nel viso e nella testa.
6. Ripeti da 5 a 7 volte, poi resta seduto in silenzio per un minuto.

Benefici:

• È veloce da fare quando lo stress arriva all’improvviso.
• La lunga espirazione con ronzio rallenta il respiro senza sforzo.
• Il suono offre a una mente affollata qualcosa su cui concentrarsi.
• È utile prima di dormire o prima di una conversazione tesa.

Consiglio di sicurezza: emetti un ronzio delicato; non serve farlo forte. Non premere con forza su orecchie o occhi ed evita questa pratica se hai un’infezione all’orecchio.

Altre tecniche di respirazione calmante

Tecnica	Come eseguirla	Quando usarla
Respirazione addominale	Mano sull’addome; senti che sale mentre inspiri e scende mentre espiri	In qualsiasi momento; è la base per tutto il resto
Espirazione prolungata (1:2)	Inspira per 4 tempi, espira per 6–8 tempi	Prima di dormire o dopo una telefonata tesa
Sospiro ciclico	Inspirazione completa, breve inspirazione aggiuntiva, espirazione lunga e lenta dalla bocca	Picchi improvvisi di stress

Il sospiro ciclico è lo schema centrato sull’espirazione testato nello studio di Stanford del 2023 descritto sopra.

Nota di sicurezza: evita la ritenzione del respiro, il rapido «respiro di fuoco» (Kapalabhati) e altre tecniche intense se sei in gravidanza o hai malattie cardiache, pressione alta, epilessia, glaucoma o precedenti attacchi di panico, a meno che un professionista qualificato ti abbia dato il via libera.

Yoga Nidra può aiutare con lo stress?

Le prime evidenze controllate suggeriscono che Yoga Nidra, una pratica di rilassamento guidato svolta da sdraiati, possa ridurre stress, ansia e ruminazione, anche se gli effetti negli studi sono stati piccoli. Il nome viene spesso tradotto come «sonno yogico». Rimani sveglio mentre il corpo riposa.

Una tipica sessione di Yoga Nidra si svolge così:

1. Ti sistemi in Savasana.
2. Definisci un sankalpa, un’intenzione breve e positiva.
3. La guida accompagna la tua consapevolezza attraverso il corpo, una parte alla volta.
4. Lasci riposare l’attenzione sul respiro.
5. Noti sensazioni opposte, come pesantezza e leggerezza.
6. Ripeti il tuo sankalpa e ritorni lentamente.

In uno studio randomizzato controllato del 2025 pubblicato su Stress and Health, Moszeik, Rohleder e Renner hanno assegnato 362 adulti a una pratica di Yoga Nidra di 11 minuti, una di Yoga Nidra di 30 minuti, un gruppo musicale o una lista d’attesa. Entrambe le versioni di Yoga Nidra hanno ridotto lo stress rispetto alla lista d’attesa. La versione di 30 minuti ha prodotto il calo maggiore dello stress, ma gli effetti erano piccoli. Gli autori sostengono che cambiamenti piccoli e poco costosi possano comunque contare quando si pratica regolarmente.

Yoga Nidra è una delle tre aree di specializzazione del programma avanzato di 300 ore di Inteyoga, insieme a Chakra Sadhana e Prana Vidya. Può essere adatto a chi fatica a stare fermo durante la meditazione da seduto.

Hai domande sulla formazione? La nostra pagina delle domande frequenti di Inteyoga presenta il programma, gli orari e la vita residenziale a Goa.

Consigli pratici per principianti

Se sei alle prime armi con lo yoga o hai poco tempo, inizia con 10–15 minuti al mattino o prima di dormire, in un angolo tranquillo e con abiti comodi. Non devi farlo alla perfezione. Questi consigli rendono più facile iniziare e continuare.

Momento ideale: al mattino o prima di dormire

Per alleviare lo stress, i due momenti più facili in cui praticare sono al risveglio e nell’ora prima di andare a letto.

Al mattino, una breve sessione prima di controllare il telefono può dare un tono più calmo alla giornata. Prova gatto-mucca, la posizione del ponte e Anulom Vilom.

Prima di dormire, una sessione lenta può aiutarti a lasciare andare la giornata. Prova la posizione del bambino, gambe al muro, Bhramari e Savasana.

Scegli un orario e mantienilo. Quando lo yoga si svolge alla stessa ora ogni giorno, diventa un’abitudine invece di qualcosa su cui dover decidere.

Durata: inizia con soli 10–15 minuti

Non servono sessioni lunghe. Inizia con 10–15 minuti al giorno, senza la pressione di fare di più. Una pratica breve e regolare è più facile da mantenere rispetto a sessioni lunghe che finisci per saltare. Anche la ricerca ha usato piccole dosi: lo studio di Stanford del 2023 ha impiegato 5 minuti di respirazione quotidiana e lo studio di Yoga Nidra del 2025 comprendeva una versione di 11 minuti.

In una giornata frenetica, contano anche 5 minuti di Bhramari e Savasana. Quando 15 minuti diventano facili, aumenta fino a 20 o 30.

Ambiente: un angolo tranquillo e abiti comodi

Scegli un angolo tranquillo dove nessuno ti disturbi e indossa abiti larghi e comodi.

• Spazio: abbastanza pavimento per sdraiarti, più una parete libera per gambe al muro.
• Superficie: un tappetino da yoga, oppure un tappeto o una coperta piegata su un pavimento non scivoloso.
• Abiti: qualsiasi indumento largo o elasticizzato che non stringa quando ti pieghi o ti sdrai.
• Supporti: un cuscino o una coperta piegata e, se lo hai, un blocco da yoga.
• Distrazioni: silenzia il telefono o lascialo in un’altra stanza. Abbassa le luci la sera.
• Temperatura: mantieni la stanza piacevolmente calda, con una coperta leggera a portata di mano per Savasana.

Altri consigli per principianti

• Usa liberamente i supporti. Cuscini e blocchi rendono le posizioni riposanti.
• Concentrati sul respiro, non sull’aspetto della posizione. Se non riesci a respirare in modo fluido, riduci l’intensità.
• Aspettati alti e bassi. Alcuni giorni ti sentirai più calmo di altri, ed è normale.
• Valuta il tuo stress da 1 a 10 prima e dopo ogni sessione per capire cosa ti aiuta.
• Impara da un insegnante qualificato quando puoi, soprattutto se hai un problema di salute.

Come praticare yoga per alleviare lo stress

Per praticare yoga per alleviare lo stress, mantieni le sessioni brevi e frequenti, muoviti lentamente, respira con un’espirazione più lunga e termina sempre con il riposo. Di seguito trovi una routine pronta da seguire, un piano di una settimana e gli errori più comuni.

Qual è una buona routine yoga di 15 minuti per alleviare lo stress?

Una buona routine di 15 minuti inizia con la respirazione, attraversa 4 o 5 posizioni dolci e termina con almeno 3 minuti di riposo. Servono un tappetino o un tappeto, un cuscino e una parete.

Tempo	Pratica	Su cosa concentrarsi
Da 0:00 a 2:00	Respirazione addominale, da sdraiati	Lascia salire e scendere l’addome
Da 2:00 a 3:30	Gatto-mucca	Un movimento per ogni respiro
Da 3:30 a 5:30	Posizione del bambino	Respira verso la parte posteriore delle costole
Da 5:30 a 7:00	Piegamento in avanti in piedi	Ginocchia morbide, testa pesante
Da 7:00 a 9:00	Torsione da sdraiati, su entrambi i lati	Spalle pesanti sul pavimento
Da 9:00 a 12:00	Gambe al muro con respirazione a espirazione prolungata	Inspira per 4 tempi, espira per 6–8 tempi
Da 12:00 a 15:00	Savasana	Lascia andare ogni sforzo

Passo dopo passo:

1. Silenzia il telefono e abbassa le luci.
2. Sdraiati sulla schiena e pratica la respirazione addominale per 2 minuti.
3. Girati e portati a quattro appoggi per gatto-mucca.
4. Porta il bacino indietro nella posizione del bambino.
5. Spostati fino a metterti in piedi e flettiti nel piegamento in avanti in piedi.
6. Sdraiati per una torsione su ciascun lato.
7. Spostati alla parete per gambe al muro, allungando ogni espirazione.
8. Concludi disteso sul pavimento in Savasana.
9. Rotola sul fianco destro e torna lentamente a sedere.

Hai poco tempo? Fai soltanto i passaggi 2, 7 e 8. Questa versione dura circa 8 minuti.

Un piano yoga di 7 giorni per alleviare lo stress

Questo piano aggiunge una capacità al giorno, così al giorno 7 avrai un insieme completo di strumenti. Ogni sessione dura da 10 a 20 minuti.

Giorno	Obiettivo	Pratica
Giorno 1	Imparare a respirare nell’addome	5 minuti di respirazione addominale + 5 minuti di Savasana
Giorno 2	Aggiungere l’espirazione lunga	3 minuti di respirazione addominale + 5 minuti di respirazione 1:2 + posizione del bambino
Giorno 3	Sciogliere la colonna	Gatto-mucca, posizione del cucciolo, torsione da sdraiati + 3 minuti di Savasana
Giorno 4	Far riposare le gambe	Gambe al muro per 8 minuti con espirazioni prolungate
Giorno 5	Calmare una mente affollata	5 cicli di Bhramari + una pratica guidata di Yoga Nidra di 11 minuti
Giorno 6	Mettere tutto insieme	La routine completa di 15 minuti riportata sopra
Giorno 7	Riflettere e scegliere	Ripeti la sessione che preferisci e annota cosa ti ha aiutato di più

Dopo il giorno 7, mantieni le due o tre pratiche che hanno funzionato meglio per te. Un piano che ti piace vale più di un piano «perfetto» che abbandoni.

Quali errori rendono lo yoga meno calmante?

• Trattarlo come un allenamento intenso. Forzare gli allungamenti profondi mantiene il corpo in modalità sforzo.
• Spingerti fino al dolore. Un lieve allungamento va bene; un dolore acuto o una sensazione di pizzicamento significano che devi fermarti.
• Saltare Savasana. Il riposo finale è parte della pratica, non un extra facoltativo.
• Confrontarti con gli altri. L’autocritica è soltanto un’altra fonte di stress.
• Praticare solo nei momenti di crisi. Lo yoga tende ad aiutare di più come abitudine regolare.

Leggi anche: La semplice routine yoga mattutina di 10 minuti per avere energia nel 2026

Esempi di yoga per alleviare lo stress nella vita quotidiana

Lo yoga per alleviare lo stress è più facile da mantenere quando si inserisce in momenti reali della giornata, come una giornata lavorativa tesa, il tragitto verso casa o l’ora prima di dormire. Ecco quattro esempi pratici.

Esempio 1: una pausa rigenerante di 5 minuti alla scrivania

Usala tra telefonate consecutive o dopo un lungo periodo davanti allo schermo.

1. Siediti vicino al bordo anteriore della sedia con entrambi i piedi ben appoggiati.
2. Gatto-mucca da seduti: mani sulle ginocchia, inarca e arrotonda la colonna per 6 respiri.
3. Distensione del collo: avvicina l’orecchio destro alla spalla destra per 3 respiri, poi cambia lato.
4. Circonduzioni delle spalle: 5 giri lenti all’indietro.
5. Torsione da seduti: afferra lo schienale e ruota dolcemente, per 3 respiri su ciascun lato.
6. Termina con 1 minuto di respirazione a espirazione prolungata.

Esempio 2: prima di una riunione, un colloquio o un esame stressante

Stai in piedi con i piedi distanziati quanto le anche e fai 3 cicli di sospiro ciclico. Poi premi i piedi sul pavimento e senti il tuo peso per 30 secondi. Richiede meno di 2 minuti e puoi farlo in bagno o in un corridoio tranquillo.

Esempio 3: dopo il lavoro, per staccare

Cambiati, poi dedica 10 minuti alla posizione del bambino, a una torsione da sdraiati e a gambe al muro. Segna una separazione netta tra lavoro e casa, utile se lavori da casa o ti porti dietro il portatile.

Esempio 4: rilassamento di 10 minuti prima di dormire

1. Posizione del bambino per 2 minuti.
2. Torsione da sdraiati per 1 minuto su ciascun lato.
3. Gambe al muro per 4 minuti con respirazione a espirazione prolungata.
4. Bhramari per 5 cicli.
5. Mettiti a letto e fai una breve scansione corporea.

Tieni spenti gli schermi durante questa routine. Se dormi male da mesi, una routine di rilassamento potrebbe non bastare. L’American College of Physicians raccomanda la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) come trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica negli adulti, quindi è opportuno parlarne con un medico.

Quale pratica si adatta al tuo tipo di stress?

Lo stress non viene percepito allo stesso modo da tutti. Questa guida alla scelta è un punto di partenza pratico, non uno strumento clinico.

Come percepisci lo stress	Prova prima	Evita all’inizio
Pensieri che corrono, preoccupazione costante	Bhramari, Yoga Nidra, posizione del bambino	Lunghe meditazioni sedute in silenzio
Collo, mascella e spalle tesi	Posizione del cucciolo, gatto-mucca, circonduzioni del collo	Sequenze rapide e impegnative
Irrequietezza, irritabilità, difficoltà a stare fermi	5 minuti di sequenza dolce, poi gambe al muro	Iniziare con l’immobilità
Troppa attivazione la sera, difficoltà a dormire	Gambe al muro, espirazione prolungata, Yoga Nidra	Estensioni della schiena e pratica vigorosa la sera
Sfinimento, apatia, poca energia	Ponte con supporto, Anulom Vilom	Mantenimenti passivi molto lunghi

Quale tipo di yoga è migliore per alleviare lo stress?

Lo yoga rigenerante, lo Yin Yoga, l’Hatha Yoga dolce e Yoga Nidra sono di solito buone scelte per alleviare lo stress, perché sono lenti e si concentrano sul respiro e sul riposo. Anche gli stili più veloci sono adatti ad alcune persone. La scelta giusta dipende dalla tua energia e dal tuo obiettivo.

Tipo di yoga	Ritmo	Spesso adatto a	A cosa prestare attenzione
Yoga rigenerante	Molto lento, completamente sostenuto	Esaurimento, burnout, sonno di scarsa qualità	Servono supporti per stare comodi
Yoga Nidra	Immobilità da sdraiati, con guida	Pensieri che corrono, difficoltà a staccare	Potresti addormentarti
Yin Yoga	Lento, con mantenimenti lunghi	Rigidità, mente irrequieta	I mantenimenti lunghi possono sovraccaricare le articolazioni
Hatha Yoga dolce	Da lento a moderato	Principianti, equilibrio generale	I livelli delle lezioni variano molto da un centro all’altro
Vinyasa Yoga	Fluido, più veloce	Energia trattenuta, frustrazione	Può sembrare troppo intenso quando sei esausto
Hot yoga o power yoga	Veloce, vigoroso	Persone in forma che amano l’intensità	Calore e sforzo aumentano la frequenza cardiaca, quindi non è ideale quando sei sfinito

L’indagine pilota del 2024 di Zok e colleghi, pubblicata su Frontiers in Public Health, ha riportato che anche lo yoga dinamico con respirazione sincronizzata aiutava le persone a gestire lo stress. Quindi gli stili più veloci non sono «sbagliati». Se ti senti irrequieto e agitato, una breve sequenza prima delle posizioni più lente può scaricare prima parte di quell’energia.

Leggi anche: Che cos’è l’Hatha Yoga? Significato, 9 benefici, posizioni e come funziona

Quale yoga riduce l’ansia?

Le pratiche dolci, lente e prevedibili tendono a essere le più adatte alle sensazioni di ansia: Hatha Yoga dolce, yoga rigenerante, Yoga Nidra e respirazione lenta come Bhramari ed espirazioni prolungate. Una mente ansiosa spesso si calma più facilmente quando la pratica sembra sicura e semplice da seguire.

Alcuni adattamenti rendono lo yoga più adatto all’ansia:

• Tieni gli occhi aperti durante il rilassamento se chiuderli ti mette a disagio.
• Evita la respirazione rapida e intensa, come Kapalabhati, che può accelerare il cuore.
• Scegli posizioni a terra che diano un senso di stabilità, in cui il pavimento o i supporti sostengano buona parte del corpo.
• Inizia con lezioni piccole e tranquille anziché con centri affollati e molto energici.

Il NCCIH descrive la ricerca sullo yoga per i disturbi d’ansia diagnosticati come lievemente positiva ma ancora molto preliminare. Per il disturbo d’ansia generalizzata, la linea guida NICE del Regno Unito raccomanda trattamenti come terapia cognitivo-comportamentale (CBT), rilassamento applicato o farmaci, a seconda della persona. Lo yoga può affiancare queste cure, ma non dovrebbe sostituirle.

Benefici dello yoga per alleviare lo stress

I principali benefici riferiti dello yoga per alleviare lo stress sono minore stress percepito, una risposta fisica allo stress più calma, un possibile aiuto per il sonno e una capacità pratica da usare nei momenti difficili. La ricerca sostiene alcuni di questi benefici più solidamente di altri.

• Minore stress percepito. È il risultato più coerente nelle revisioni riassunte dal NCCIH.
• Andamenti più sani degli ormoni dello stress in alcuni studi. La metanalisi del 2017 ha rilevato in media livelli più bassi di cortisolo al risveglio e serale con le posizioni yoga.
• Frequenza cardiaca e pressione sanguigna più basse. La stessa revisione ha collegato lo yoga a una minore frequenza cardiaca a riposo e a una minore pressione sistolica ambulatoriale.
• Umore migliore. La respirazione centrata sull’espirazione ha migliorato l’umore nello studio di Stanford del 2023.
• Meno ruminazione. Yoga Nidra ha ridotto leggermente la ruminazione nello studio del 2025 pubblicato su Stress and Health.
• Possibile aiuto per il sonno. Il NCCIH include il sonno tra gli ambiti del benessere in cui lo yoga può aiutare.
• Minore tensione fisica. Lo stretching dolce può dare sollievo a collo, spalle e schiena.
• Una capacità che puoi portare ovunque. Una volta imparata una tecnica respiratoria, puoi usarla durante una riunione o quando sei bloccato nel traffico.
• Abitudini più sane. Il NCCIH osserva che lo yoga può favorire buone abitudini di salute più in generale.
• Costi contenuti. Lo yoga richiede poca attrezzatura e gli stili dolci sono generalmente sicuri per le persone sane quando vengono insegnati bene.

Yoga per alleviare lo stress o meditazione: cosa funziona meglio?

Nessuno dei due è chiaramente migliore per tutti. Lo yoga è adatto a chi porta lo stress nel corpo o fatica a stare fermo, mentre la meditazione è adatta a chi desidera una pratica puramente mentale da fare ovunque. Molte persone stanno meglio praticandoli entrambi, e lo yoga tradizionale li comprende entrambi.

Caratteristica	Yoga per alleviare lo stress	Meditazione per alleviare lo stress
Strumenti principali	Posizioni, respiro, rilassamento	Attenzione focalizzata o aperta
Agisce sul corpo	Direttamente	Indirettamente
Agisce sulla mente	Attraverso respiro e attenzione	Direttamente
Facile per principianti irrequieti	Di solito	Spesso difficile all’inizio
Spazio o attrezzatura necessari	Un tappetino e un po’ di pavimento	Quasi nulla
Offre uno strumento per i momenti stressanti	Sì, soprattutto la respirazione	Sì
Beneficio per la forma fisica	Flessibilità, equilibrio, un po’ di forza	Minimo

Lo studio di Stanford del 2023 aggiunge un dettaglio utile. Cinque minuti al giorno di respirazione centrata sull’espirazione, una capacità fondamentale dello yoga, hanno migliorato l’umore più di cinque minuti di meditazione mindfulness. Entrambi i gruppi sono migliorati, quindi anche la meditazione ha funzionato. Il risultato suggerisce che la pratica basata sul respiro possa essere un punto di partenza più facile per alcuni principianti.

Qual è l’esercizio migliore per lo stress?

L’esercizio migliore per lo stress è quello che ti piace e che puoi ripetere quasi ogni giorno. Abbinare attività aerobica regolare a una pratica calmante come lo yoga si prende cura sia del corpo sia della mente.

Esercizio	Perché viene usato per lo stress	Adatto a
Camminata a passo sostenuto, soprattutto all’aperto	Ritmo costante, luce naturale, poco sforzo	Quasi tutti, compresi i principianti
Corsa, ciclismo, nuoto	Scarica tensione e irrequietezza	Persone che amano l’intensità
Allenamento di forza	Dà un senso di progresso e controllo	Persone che apprezzano obiettivi misurabili
Yoga	Combina movimento, respiro e attenzione	Stress percepito sia nel corpo sia nella mente
Tai chi o qigong	Movimento lento, fluido e meditativo	Adulti anziani, persone con limitazioni articolari

Per la salute generale, le linee guida del 2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, più attività di rafforzamento muscolare in almeno 2 giorni. Lo yoga dolce si affianca bene all’esercizio aerobico; non lo sostituisce.

Cosa succede se fai yoga ogni giorno?

Se fai yoga dolce ogni giorno, potresti sentirti più calmo durante e dopo le sessioni e, nell’arco di settimane, alcune persone notano un sonno più facile, meno tensione e reazioni più stabili allo stress. Le esperienze variano molto e la ricerca non indica una tempistica fissa.

Arco di tempo	Cosa potresti notare
Durante una sessione	Respiro più lento, muscoli più sciolti, mente più quieta
Dopo qualche settimana	Per alcune persone: sonno più facile, umore migliore, meno tensione a collo e schiena
Dopo qualche mese	Per alcune persone: reazioni più stabili allo stress quotidiano

La ricerca offre qualche indicazione sui tempi. Lo studio sulla respirazione di Stanford del 2023 è durato un mese e lo studio di Yoga Nidra del 2025 è durato due mesi. In quello studio di Yoga Nidra, chi praticava la versione breve con maggiore regolarità mostrava andamenti del cortisolo più sani, anche se si trattava di un’associazione e non di una prova di causalità.

La pratica quotidiana è generalmente sicura per le persone sane se vari le posizioni, riposi quando hai indolenzimento e non ti spingi mai fino al dolore. Punta a 10–20 minuti nella maggior parte dei giorni.

Qual è il momento migliore della giornata per fare yoga?

Non esiste un unico momento migliore della giornata per fare yoga. Il momento migliore è quello che si adatta al tuo obiettivo e che riesci a mantenere. Per lo stress, il mattino e il momento prima di dormire sono i più facili per i principianti, come spiegato nei consigli precedenti. Per altri obiettivi, l’orario cambia.

Il tuo obiettivo principale	Momento spesso adatto	Perché
Un inizio calmo e concentrato	Primo mattino	Casa tranquilla, meno interruzioni
Interrompere la tensione lavorativa	A mezzogiorno o durante una pausa dal lavoro	Impedisce alla tensione di accumularsi nel pomeriggio
Flessibilità	Tardo pomeriggio o prima serata	Molte persone si sentono meno rigide dopo essersi mosse per un po’
Rallentare e rilassarsi	L’ora prima di andare a letto	Le posizioni lente e Bhramari si adattano alla fine della giornata
Un’abitudine duratura	La stessa ora ogni giorno	La routine elimina la decisione quotidiana

Aspetta circa 2 ore dopo un pasto abbondante prima di una sessione completa. Evita lo yoga vigoroso o in ambienti riscaldati a tarda sera, perché potrebbe lasciarti più vigile. Le pratiche respiratorie e gli allungamenti dolci da seduti vanno bene quasi in ogni momento.

Come ridurre rapidamente lo stress?

Per ridurre rapidamente lo stress, rallenta l’espirazione, muovi il corpo per un minuto e sposta l’attenzione sui sensi. Questi strumenti richiedono da 1 a 5 minuti.

1. Fai da 3 a 5 cicli di sospiro ciclico per rallentare il respiro.
2. Flettiti nel piegamento in avanti in piedi per 5 respiri, con le ginocchia morbide.
3. Scuoti delicatamente mani, braccia e gambe per 30 secondi per scaricare la tensione fisica.
4. Esci all’aperto. Una breve passeggiata o qualche minuto di luce naturale cambia il tuo ambiente e il tuo ritmo.
5. Dai un nome a ciò che senti. Alcune persone trovano che dire «sono stressato per la scadenza» renda la sensazione più facile da gestire.
6. Rilassa la mascella e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.

Quali tecniche di rilassamento possono aiutare con l’ansia?

Le tecniche di rilassamento comuni per le sensazioni di ansia includono rilassamento muscolare progressivo, scansioni corporee, esercizi di radicamento nel presente, respirazione quadrata, immaginazione guidata e Yoga Nidra guidato. Usale insieme ai metodi respiratori descritti sopra.

• Rilassamento muscolare progressivo: contrai un gruppo muscolare per 5 secondi, poi rilassalo per 10. Procedi dai piedi fino al viso.
• Scansione corporea: sdraiati e sposta lentamente l’attenzione attraverso ogni parte del corpo, limitandoti a notare ciò che senti.
• Radicamento 5-4-3-2-1: nomina 5 cose che puoi vedere, 4 che puoi toccare, 3 che puoi sentire, 2 che puoi annusare e 1 che puoi gustare.
• Respirazione quadrata: inspira contando fino a 4, trattieni per 4, espira per 4, trattieni per 4. Salta le ritenzioni se ti mettono a disagio.
• Immaginazione guidata: immagina nei dettagli un luogo calmo e sicuro, fino ai suoni, agli odori e alla temperatura.
• Yoga Nidra guidato: una pratica strutturata di rilassamento svolta da sdraiati, sostenuta da ricerche preliminari.

Il rilassamento applicato, una forma strutturata di allenamento al rilassamento, è uno dei trattamenti che NICE elenca per il disturbo d’ansia generalizzata, di solito condotto da un terapeuta formato. Se l’ansia è intensa o frequente, oppure si accompagna ad attacchi di panico, parlane con un professionista sanitario. Queste tecniche di autoaiuto possono affiancare le cure, ma non sono un trattamento da sole.

Quali attività divertenti e rilassanti aiutano gli adulti ad alleviare lo stress?

Le attività divertenti e rilassanti per gli adulti includono giardinaggio, passeggiate nella natura, ballo, cucina, colorare o disegnare, suonare e trascorrere tempo con amici o animali domestici. Il piacere conta, perché è più probabile ripetere qualcosa che piace.

Attività	Perché viene percepita come calmante
Giardinaggio	Movimento dolce, aria aperta e un compito semplice su cui concentrarsi
Una passeggiata in un parco o vicino all’acqua	Ritmo, luce naturale e un cambiamento di scenario
Ballare con la tua musica preferita	Movimento e musica che ti piace
Cucinare con calma un pasto semplice	Concentrazione su un’attività manuale che ti distoglie dai pensieri
Colorare, disegnare o fare lavori creativi	Ripetitivo, coinvolgente e senza schermi
Suonare o ascoltare musica	Può cambiare l’umore e aiutarti a rallentare
Tempo con amici, familiari o animali domestici	Vicinanza, risate e sostegno
Tenere un diario	Sposta le preoccupazioni dalla testa alla carta
Una lezione di yoga di gruppo o in coppia	Movimento e un’esperienza calma e condivisa

Quali alimenti possono ridurre lo stress?

Non è dimostrato che un singolo alimento riduca lo stress. Ciò che aiuta di più è mangiare pasti regolari ed equilibrati e limitare caffeina e alcol, soprattutto nella seconda parte della giornata. Saltare i pasti può lasciarti stanco e irritabile, rendendo lo stress più difficile da gestire.

Un’alimentazione quotidiana equilibrata di solito comprende:

• Cereali integrali e avena.
• Abbondanti verdure e frutta.
• Fagioli, lenticchie, frutta a guscio e semi.
• Pesce, compreso quello grasso come salmone o sardine, se lo mangi.
• Acqua e bevande senza caffeina, come tisane la sera.

A cosa prestare attenzione:

• Caffeina. Può farti sentire agitato e, a fine giornata, disturbare il sonno.
• Alcol. All’inizio può sembrare rilassante, ma può alterare il sonno. Il NHS consiglia di evitare caffeina e alcol prima di andare a letto se hai difficoltà a dormire.
• Pasti molto abbondanti a tarda sera, che possono rendere più difficile rilassarsi.

Le tradizioni dello yoga descrivono un’alimentazione sattvica: cibo fresco, semplice e preparato in casa, mangiato con calma. Non devi seguirla rigidamente, ma mangiare lentamente e lontano dagli schermi è una piccola abitudine pratica. Se hai una condizione medica o segui una dieta particolare, attieniti ai consigli del medico o del dietista.

Quali sono 7 modi per gestire lo stress?

Sette modi pratici per gestire lo stress sono muovere il corpo, respirare lentamente, dormire bene, mantenere i legami, ridurre gli stimolanti, stabilire limiti e chiedere aiuto quando serve.

1. Muoviti ogni giorno. Combina camminate o altre attività aerobiche con lo yoga.
2. Pratica la respirazione lenta. Usa una tecnica respiratoria per 5 minuti al giorno.
3. Proteggi il sonno. Mantieni orari regolari per dormire e svegliarti e rilassati senza schermi.
4. Mantieni i legami. Parla con amici, familiari o un gruppo di supporto. Nell’indagine APA del 2025, le persone con elevati livelli di solitudine avevano maggiori probabilità di avere difficoltà con il proprio benessere fisico e mentale.
5. Riduci caffeina, alcol e lo scorrimento infinito delle notizie. Nota cosa ti agita e riducilo.
6. Stabilisci limiti. Di’ no alle attività non essenziali e programma delle pause nella giornata.
7. Cerca sostegno. Un medico, un consulente o un terapeuta può aiutare quando lo stress sembra troppo pesante da portare da soli.

Come capisco se il mio stress è troppo alto?

Il tuo stress potrebbe essere troppo alto se dura settimane, disturba il sonno, incide sulla salute o sul lavoro, oppure rende la vita quotidiana difficile da gestire. Il NIMH elenca segnali sia nel corpo sia nella mente.

I segnali d’allarme comprendono:

• Difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, oppure dormire molto più del solito.
• Mal di testa frequenti, problemi di stomaco o tensione muscolare.
• Sentirti irritabile, arrabbiato o sopraffatto quasi ogni giorno.
• Difficoltà a concentrarti o a prendere decisioni.
• Allontanarti dagli amici e dalle attività che prima ti piacevano.
• Affidarti maggiormente ad alcol, nicotina o altre sostanze per far fronte alla situazione.

Parla con un medico o un professionista della salute mentale se questi segnali durano più di qualche settimana o interferiscono con la vita quotidiana. Se ti senti senza speranza o pensi di farti del male, contatta subito i servizi di emergenza o una linea di assistenza per le crisi. Negli Stati Uniti, chiama o invia un messaggio al 988. Nel Regno Unito puoi chiamare Samaritans al 116 123.

Chi non dovrebbe praticare yoga?

Pochissime persone devono evitare completamente lo yoga, ma alcune dovrebbero aspettare, chiedere prima un parere medico o saltare certe posizioni e tecniche respiratorie. Il NCCIH considera lo yoga generalmente sicuro per le persone sane quando viene praticato correttamente con un istruttore qualificato, ma possono verificarsi infortuni.

Parla con il medico prima di iniziare se:

• Sei in gravidanza. Evita di restare distesa sulla schiena per lunghi periodi dopo il primo trimestre, le torsioni profonde e la ritenzione del respiro.
• Hai la pressione alta o bassa. Rialzati lentamente dai piegamenti in avanti ed evita inversioni lunghe, salvo diversa indicazione ricevuta.
• Hai glaucoma o un distacco della retina. Evita le posizioni a testa in giù, come il piegamento in avanti in piedi e gambe al muro, a meno che il tuo oculista dia il consenso.
• Hai una malattia cardiaca o hai subito un intervento chirurgico recente.
• Hai un infortunio alla colonna, all’anca o al ginocchio.
• Hai epilessia o precedenti attacchi di panico.
• Sei un adulto anziano. L’e-book sullo yoga del NCCIH consiglia agli anziani di essere prudenti, iniziare lentamente, scegliere una lezione adatta al proprio livello ed evitare posizioni oltre i propri limiti fisici.

Se hai vissuto un trauma, il rilassamento profondo o le pratiche a occhi chiusi possono talvolta far emergere emozioni difficili. Una lieve irrequietezza è comune e di solito passa. Flashback, sensazione di distacco dal corpo o forte sofferenza sono diversi. Se accade, apri gli occhi, interrompi la pratica e parla con un professionista della salute mentale, preferibilmente esperto di trauma.

Ricorda che un insegnante di yoga non è un terapeuta yoga né un medico. Completare una formazione per insegnanti non qualifica nessuno a trattare una condizione medica o di salute mentale.

Conclusione: inizia con poco e pratica spesso

Lo yoga per alleviare lo stress funziona meglio come piccola abitudine costante. Scegli due o tre posizioni che ti piacciono, impara bene una tecnica respiratoria e termina ogni sessione con un vero riposo. La ricerca è incoraggiante, anche se non definitiva. Suggerisce che la pratica regolare possa ridurre lo stress percepito, favorire andamenti del cortisolo più sani in alcune persone e aiutarti a sentirti più calmo ogni giorno.

Non devi fare tutto ciò che trovi in questa guida. Inizia stasera con il piano di 7 giorni o la routine di 15 minuti, nota cosa cambia e prosegui da lì.

Se desideri approfondire lo yoga rigenerante, Yoga Nidra e il lavoro sul respiro, esplora il nostro programma residenziale di 300 ore a Goa oppure leggi cosa dicono gli ex allievi della loro formazione. Quando sei pronto, puoi candidarti tramite il nostro modulo di iscrizione.

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Domande frequenti (FAQ)