Was ist Sankalpa im Yoga Nidra? Bedeutung, die besten Beispiele & 7 einfache Schritte

Du liegst auf einer Matte, die Augen geschlossen, der Körper endlich still. Dann sagt die Stimme der Lehrperson: „Formuliere nun dein Sankalpa.“ Wenn dein Kopf in diesem Moment wie leer war, bist du damit nicht allein.

Also, was ist Sankalpa im Yoga Nidra? Es ist ein kurzer, persönlicher Entschluss, den du zu Beginn und noch einmal gegen Ende der Praxis still wiederholst, während dein Körper tief entspannt und dein Geist ruhig, aber wach ist. Stell es dir als den einen Satz vor, den du in die Praxis mitnimmst und aus ihr wieder mitbringst.

Mehr Menschen als je zuvor begegnen dieser Idee. In den Vereinigten Staaten wurde Meditation 2022 zum am häufigsten genutzten komplementären Gesundheitsansatz: 17.3% der Erwachsenen praktizierten sie. Die Nutzung von Yoga stieg auf 15.8%, gegenüber 5% im Jahr 2002. Das zeigen vom NIH ausgewertete Daten der National Health Interview Survey, die 2024 in JAMA veröffentlicht wurden. Yoga Nidra, manchmal „NSDR“ oder tiefe Ruhe ohne Schlaf genannt, ist Teil dieser Entwicklung. Dennoch wissen viele Menschen noch nicht genau, was ein Sankalpa ist oder wie sie eines wählen sollen, obwohl es der Praxis ihre Richtung gibt.

In diesem Leitfaden erklären wir, was Sankalpa bedeutet, welchen Platz es im Yoga Nidra hat und wie du eines formulierst, das sich wirklich nach deinem eigenen anfühlt. Außerdem findest du konkrete Beispiele, eine 10-minütige Beispielpraxis, ein Skript für Lehrende und einen Abschnitt über Sankalp in der Pooja und beim Mantra Japa für Menschen, die dem Wort im Tempel oder zu Hause begegnen.

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Das Wichtigste auf einen Blick

• Ein Sankalpa ist ein kurzer Satz, den du mit Überzeugung sprichst und über Monate beibehältst.
• Im Yoga Nidra sprichst du ihn am Anfang (Phase 2) und noch einmal gegen Ende (Phase 7).
• Ein gutes Sankalpa ist positiv, kurz, wahrhaftig und in der Gegenwartsform formuliert.
• Die Forschung zu Yoga Nidra insgesamt erscheint für Stress und Stimmung vielversprechend, doch bislang hat keine Studie das Sankalpa für sich allein untersucht.
• Dasselbe Wort, häufig „Sankalp“ ausgesprochen, bezeichnet auch die förmliche Absichtserklärung zu Beginn einer hinduistischen Pooja oder Mantra-Praxis.

Wie wir diesen Leitfaden erstellt haben

Dieser Leitfaden wurde vom Redaktionsteam von Inteyoga verfasst. Inteyoga ist eine Yoga-Schule mit Unterkunft in Colva, Süd-Goa, Indien, die bei Yoga Alliance als Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 und RYS 500) registriert ist. Yoga Nidra ist ein zentraler Bestandteil unserer 300-Stunden-Yogalehrerausbildung.

Wir haben die Fakten in diesem Leitfaden anhand der am Ende aufgeführten Quellen überprüft. Dazu gehören Swami Satyanandas Buch Yoga Nidra (Bihar School of Yoga, 1976), der Shukla Yajurveda, Patanjalis Yoga Sutras, das veröffentlichte Protokoll des iRest Institute, Erhebungsdaten der US-Regierung und begutachtete Übersichtsarbeiten zur Yoga-Nidra-Forschung.

Was ist ein Sankalpa?

Ein Sankalpa ist ein kurzer, von Herzen kommender Entschluss, den du mit voller Überzeugung fasst und über längere Zeit beibehältst. Er weist auf den Menschen hin, der du sein möchtest, und darauf, wie du leben willst. Im modernen Yoga wird er vor allem mit Yoga Nidra verbunden, doch die Idee ist viel älter und zieht sich durch die spirituelle Praxis Indiens.

Drei Gedanken machen das deutlich.

Definition

Ein Sankalpa ist ein fester, aufrichtiger Entschluss, meist in einem kurzen Satz formuliert. Es ist kein flüchtiger Wunsch. Du wählst es sorgfältig, sprichst es mit Gefühl und bleibst Wochen, Monate oder länger dabei.

Kein Ziel

Ein Ziel ist ein Ergebnis, das du erreichen willst, häufig mit einer Zahl und einer Frist. Ein Sankalpa beschreibt eine Qualität, aus der heraus du jetzt leben möchtest, etwa Ruhe, Mut oder Freundlichkeit. Ist ein Ziel erreicht, ist es erledigt. Ein Sankalpa gibt der Ausrichtung hinter deinen Zielen weiterhin Orientierung. (Weiter unten in diesem Leitfaden findest du einen direkten Vergleich.)

Ein Samen im Unterbewusstsein

Swami Satyananda beschrieb das Sankalpa als einen Samen. Du pflanzt ihn zu Beginn von Yoga Nidra, wenn der Geist langsam zur Ruhe kommt, und „gießt“ ihn gegen Ende, wenn der Geist am stillsten ist. Seiner Tradition zufolge reicht ein so gepflanzter Entschluss tiefer als gewöhnliches, geschäftiges Denken.

Was bedeutet „Sankalpa“ auf Sanskrit?

Auf Sanskrit bedeutet Sankalpa (संकल्प) einen festen Entschluss, eine Absicht, ein Gelübde oder eine Entscheidung des Geistes. Die Aussprache lässt sich ungefähr mit der englischen Lautumschrift „SUN-kul-puh“ wiedergeben. Auf Hindi und in vielen anderen indischen Sprachen wird dir häufig die Form „Sankalp“ begegnen.

Lehrende teilen das Wort häufig in zwei Teile. „San“ (sam) deutet auf etwas Vollständiges oder Zusammengeführtes hin. „Kalpa“ bezeichnet einen Entschluss, ein Gelübde oder eine Lebensregel. Zusammen beschreiben sie einen Entschluss, den du mit deinem ganzen Wesen fasst.

Im Englischen gibt es keine vollkommen passende Entsprechung; deshalb begegnen dir verschiedene Übersetzungen:

Übersetzung	Was sie hervorhebt
Entschluss	Eine feste innere Entscheidung
Absicht	Eine Richtung für deine Aufmerksamkeit und dein Handeln
Vorsatz	Eine Verpflichtung, die du einhalten möchtest
Gelübde	Ein ernstes, heiliges Versprechen an dich selbst
Herzenswunsch	Ein Wunsch, der deine tiefsten Werte widerspiegelt

Was sind Sankalpa und Vikalpa?

Sankalpa bedeutet, einen Entschluss oder eine Entscheidung zu fassen. Vikalpa bedeutet, zu zweifeln, zu schwanken oder Alternativen abzuwägen. Zusammen beschreiben sie das Verhalten eines ungeschulten Geistes: Er entscheidet, stellt die Entscheidung infrage und entscheidet erneut.

Im Vedanta wird der Geist (Manas) oft als von Sankalpa und Vikalpa geprägt beschrieben. Das klassische Grundlagenwerk Tattva Bodha definiert ihn so. Das ist ein Grund, warum ein klares Sankalpa hilft. Es gibt dem Geist eine Richtung, in der er zur Ruhe kommen kann, statt zwischen Möglichkeiten hin- und herzuschwanken.

In Patanjalis Yoga Sutras hat Vikalpa eine zweite, fachlich spezifischere Bedeutung. Sutra 1.9 zählt es zu den fünf Bewegungen des Geistes (Vrittis). Dort bedeutet es sprachliche Vorstellung: eine allein aus Worten gebildete Idee, hinter der nichts Reales steht.

Begriff	Grundbedeutung	Wie es sich zeigt
Sankalpa	Entschluss, Entscheidung, Absicht	Der Geist richtet sich auf eine klare Richtung aus
Vikalpa (Vedanta)	Zweifel, Unentschlossenheit, Abwägen von Möglichkeiten	Der Geist schwankt zwischen verschiedenen Entscheidungen
Vikalpa (Yoga Sutra 1.9)	Sprachliche Vorstellung ohne realen Gegenstand	Ideen, die real klingen, aber keine Grundlage haben

Yogapraxis stärkt die beständige, entscheidende Seite des Geistes und beruhigt die schwankende Seite.

Was bedeutet Shiva Sankalpa?

Shiva Sankalpa bedeutet „heilvoller Entschluss“ oder „edler, wohlwollender Gedanke“. „Shiva“ bedeutet hier heilvoll oder gut. Der Ausdruck stammt aus dem Shiva Sankalpa Sukta, den sechs Versen, mit denen Kapitel 34 des Shukla Yajurveda (Vajasaneyi Samhita) beginnt. Dieser Hymnus ist auch als Shiva Sankalpa Upanishad bekannt.

Jeder Vers endet mit derselben Zeile:

tan me manaḥ śiva-saṅkalpam astu
„Möge mein Geist von heilvollem Entschluss erfüllt sein.“

Der Hymnus beschreibt den Geist als ein Licht, das im Wachzustand ebenso wie im Traum weit reist. Dann bittet er darum, diesen kraftvollen Geist dem Guten zuzuwenden. In vielen Traditionen wird er bei der Verehrung von Shiva oder vor dem Studium und der Meditation gesungen.

Für alle, die Yoga Nidra praktizieren, ist das eine hilfreiche Erinnerung: Beim tiefsten Sankalpa geht es nicht nur um persönlichen Erfolg. Es geht um einen Geist, der auf das Gute ausgerichtet ist.

Was genau ist Sankalpa im Yoga Nidra?

Im Yoga Nidra ist Sankalpa der Entschluss, den du am Anfang einer geführten Entspannung formulierst und gegen Ende wiederholst, damit tiefe Ruhe mit einer klaren Ausrichtung verbunden ist. Viele Lehrende nennen es das Herz der Praxis.

Yoga Nidra, oft als „yogischer Schlaf“ übersetzt, ist eine geführte Praxis tiefer Entspannung im Liegen. Dein Körper ruht, während deine Bewusstheit wach bleibt.

Der Begriff kommt in älteren indischen Texten vor, doch die ausführliche, schrittweise Methode, die heute die meisten Menschen üben, wurde von Swami Satyananda Saraswati von der Bihar School of Yoga ausgearbeitet.

Sein Buch Yoga Nidra erschien erstmals 1976. Eine Metaanalyse von 2025 stellt fest, dass alte Texte Yoga Nidra keiner bestimmten Disziplin zuordnen und die Praxis erst durch Satyanandas Standardisierung detailliert dokumentiert wurde.

Auch ohne Sankalpa ist Yoga Nidra tief entspannend. Mit einem Sankalpa bekommt es eine Absicht.

Wo steht Sankalpa innerhalb der 8 Phasen des Yoga Nidra?

In der klassischen Satyananda-Methode kommt Sankalpa zweimal vor: als Phase 2 unmittelbar nach der Vorbereitung und als Phase 7 kurz vor dem Ende der Praxis. Die vollständige Methode umfasst acht Phasen.

Phase	Name	Was geschieht
1	Vorbereitung	Du liegst in Shavasana, lässt den Körper zur Ruhe kommen und hörst die Geräusche um dich herum
2	Sankalpa (erstes Mal)	Du formulierst deinen Entschluss still
3	Kreisen der Bewusstheit	Deine Aufmerksamkeit wandert durch den Körper, von einem Teil zum nächsten
4	Atembewusstheit	Du beobachtest oder zählst den natürlichen Atem
5	Gegensatzpaare	Du rufst Empfindungen wie schwer und leicht, heiß und kalt hervor
6	Visualisierung	Du siehst eine Folge von Bildern oder eine angeleitete Szene vor dir
7	Sankalpa (zweites Mal)	Du wiederholst denselben Entschluss mit Gefühl
8	Abschluss	Du kehrst langsam zur vollen Wachbewusstheit zurück

Nicht alle Lehrenden verwenden sämtliche acht Phasen. Kürzere Einheiten lassen die Gegensätze oder die Visualisierung oft weg, und manche Forschende beschreiben die Methode in weniger Schritten. Ein Artikel von 2021 in Frontiers in Psychology führt beispielsweise sechs Phasen auf, mit Sankalpa als erster und letzter. In nahezu jeder Variante eröffnet und beschließt das Sankalpa die innere Reise.

Was sind die 10 Schritte des Yoga Nidra?

Mit den „10 Schritten des Yoga Nidra“ ist gewöhnlich das vom Psychologen Richard Miller entwickelte iRest-Yoga-Nidra-Protokoll gemeint, nicht die klassische Satyananda-Methode mit ihren acht Phasen. iRest ist eine moderne Anpassung des Yoga Nidra und wird in den USA weithin unterrichtet.

Das iRest Institute führt die 10 Schritte wie folgt auf:

Schritt	iRest-Schritt	Was du tust
1	Dich mit deinem Herzenswunsch verbinden	Spüre deinen tiefsten Wunsch für dein Leben, als wäre er bereits Wirklichkeit
2	Eine Absicht setzen	Wähle eine Absicht für diese Praxis oder für den Alltag
3	Deine innere Ressource finden	Verweile in einem spürbaren Gefühl von Sicherheit, Ruhe und Wohlbefinden
4	Deinen Körper wahrnehmen	Lass die Aufmerksamkeit allmählich durch den Körper wandern
5	Dir deines Atems bewusst werden	Spüre, wie der Körper von selbst atmet
6	Empfindungen und Emotionen willkommen heißen	Nimm Gefühle und ihre Gegensätze wahr
7	Überzeugungen und Gedanken beobachten	Nimm Überzeugungen über dich selbst und ihre Gegensätze wahr
8	Freude erfahren	Heiße Gefühle von Freude und Wohlbefinden willkommen
9	In Bewusstheit ruhen	Nimm die Bewusstheit wahr, in der alles erscheint
10	Reflektieren und integrieren	Denke über deine Praxis nach und bringe sie in den Alltag ein

Die Schritte 1 und 2 sind die iRest-Variante des Sankalpa. Das Institut empfiehlt, die ersten drei Schritte in jede Einheit einzubeziehen, und erklärt, dass für Anfänger die ersten fünf in der Regel ausreichen.

Warum wird das Sankalpa während Yoga Nidra gefasst?

Traditionell lautet die Erklärung, dass Yoga Nidra dich in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen führt, in dem der Geist ruhig und offen ist. Dieser Übergangsbereich wird häufig als hypnagogischer Zustand bezeichnet.

Stell dir vor, du schreibst eine Botschaft auf einen See. Auf bewegtem Wasser verschwinden die Worte. Auf stillem Wasser bleiben sie bestehen. Ein Entschluss, der in einem geschäftigen Geist gefasst wird, geht im Lärm unter. In einem ruhigen Geist tritt er deutlich hervor.

Hier möchten wir offen mit dir sein. Das ist eine traditionelle, erfahrungsbasierte Erklärung und keine wissenschaftlich bewiesene Tatsache. Studien zu Yoga Nidra untersuchen die gesamte Praxis und haben die Sankalpa-Phase bislang nicht isoliert betrachtet. Eine narrative Übersichtsarbeit von Pandi-Perumal und Kollegen aus dem Jahr 2022 stellt fest, dass Praktizierende Yoga Nidra eine „größere Empfänglichkeit für persönliche Vorsätze“ zuschreiben. Das ist eine Aussage aus der Praxis, kein gemessenes Ergebnis.

Du musst dein Sankalpa auch nicht allein für Yoga Nidra reservieren. Viele Menschen rufen es direkt nach dem Aufwachen, zu Beginn einer Meditation oder Asana-Stunde oder kurz vor dem Einschlafen ins Bewusstsein.

Wie entwickelst du dein eigenes Sankalpa?

Setz dich ruhig hin, frage dich, was dir gerade am wichtigsten ist, und warte, bis sich ein klares Thema zeigt. Fasse es dann in Worte und bleibe Wochen oder Monate dabei.

Hier ist eine einfache Methode in sieben Schritten für Anfänger:

1. Finde einen ruhigen Moment. Setz oder leg dich für 5 bis 10 Minuten hin. Atme einige Male langsam und lass den Tag zur Ruhe kommen.
2. Stelle eine Herzensfrage. Versuche es mit „Was wünsche ich mir wirklich für mein Leben?“ oder „Welche Qualität würde für mich gerade den größten Unterschied machen?“
3. Achte darauf, was immer wiederkehrt. Greife nicht gleich nach der ersten Antwort. Das Thema, das sich wieder und wieder zeigt, ist meist das eigentliche.
4. Wähle ein Thema. Ruhe, Mut, Gesundheit, Konzentration, Freundlichkeit, Vertrauen. Nur eines. Ein Sankalpa, das drei Ziele abdecken soll, verliert seine Anziehungskraft.
5. Fasse es in Worte. Nutze die vier Grundsätze im nächsten Abschnitt.
6. Probiere es aus. Sprich es einige Male still. Wird dein Brustraum weich oder eng? Passe die Worte an, bis es sich stimmig anfühlt.
7. Bleibe dabei. Verwende in jeder Einheit dasselbe Sankalpa. Schreibe es auf, wenn dir das hilft.

Wenn beim ersten Mal nichts kommt, ist das normal. Manche Traditionen lehren, dass ein Sankalpa entdeckt und nicht entworfen wird.

So formulierst du dein Sankalpa

Formuliere dein Sankalpa als einen kurzen, positiven, wahrhaftigen Satz in der Gegenwartsform, der etwas widerspiegelt, das dir zutiefst wichtig ist. Diese vier Grundsätze übernehmen den größten Teil der Arbeit.

Formuliere positiv

Sage, was du leben möchtest, nicht, was du vermeiden willst. „Ich bin geduldig“ funktioniert besser als „Ich bin nicht wütend“, weil der zweite Satz das Wort „wütend“ weiterhin in deinen Kopf bringt.

Fasse dich kurz

Strebe weniger als 10 bis 12 Wörter an, damit du dich in tiefer Entspannung leicht daran erinnerst. Verwende die Ich-Form und die Gegenwart („Ich bin …“ oder „Ich entscheide mich …“), nicht die Zukunft („Ich werde … sein“).

Bleibe wahrhaftig

Wähle Worte, an die du wirklich glauben kannst. Wenn sich ein Satz unecht anfühlt, wird dein Geist sich dagegen wehren. „Ich lerne, mir selbst zu vertrauen“ kann wahrhaftiger klingen als „Ich vertraue mir vollkommen“.

Verstehe die tiefere Bedeutung

Blicke unter den oberflächlichen Wunsch. Wenn du eine Beförderung möchtest, frage dich, was du wirklich suchst: Sicherheit, Anerkennung oder Wachstum. Ein Sankalpa, das auf diesem tieferen Wert beruht, hält länger als eines, das an ein einzelnes Ergebnis gebunden ist. Richte es auf deine eigenen Entscheidungen und Qualitäten aus, nicht allein auf Geld oder darauf, dass andere Menschen sich ändern.

Was ist ein Beispiel für ein Sankalpa?

Ein einfaches Beispiel lautet: „Ich bin in jeder Situation ruhig und beständig.“ Es ist kurz, positiv, in der Gegenwartsform formuliert und benennt eine Qualität statt eines Ergebnisses.

So könnte jemand dazu gelangen:

• Der oberflächliche Wunsch: „Ich möchte bei der Arbeit nicht mehr so gestresst sein.“
• Die tiefere Bedeutung: Hinter dem Stress steht der Wunsch, beständig zu bleiben, ganz gleich, was ringsum geschieht.
• Das Sankalpa: „Ich bin in jeder Situation ruhig und beständig.“
• Im Alltag: Vor einer schwierigen Besprechung hält die Person inne, atmet dreimal und erinnert sich an den Satz. In diesem kleinen Moment wirkt das Sankalpa.

Kannst du mir einige Beispiele für Sankalpas geben?

Ja. Hier findest du Sankalpa-Beispiele für verschiedene Lebensbereiche, jeweils neben einer schwächeren Formulierung, damit du den Unterschied erkennst. Nutze sie als Ausgangspunkt und ändere die Worte, bis sie nach dir klingen.

Lebensbereich	Schwächere Formulierung	Stärkeres Sankalpa
Innerer Frieden	„Ich möchte aufhören, mir so viele Sorgen zu machen.“	„Ich bin ruhig und im Frieden.“
Gesunde Gewohnheiten	„Ich werde bis März 10 Pfund abnehmen.“	„Ich kümmere mich jeden Tag um meinen Körper.“
Selbstvertrauen	„Ich möchte keine Angst mehr haben.“	„Ich begegne dem Leben mit Mut.“
Konzentration	„Ich muss aufhören, Zeit zu verschwenden.“	„Mein Geist ist klar und konzentriert.“
Beziehungen	„Ich möchte, dass mein Partner mich versteht.“	„Ich spreche und höre mit Freundlichkeit zu.“
Selbstannahme	„Ich sollte besser sein, als ich bin.“	„Ich bin genug, so wie ich bin.“
Schlaf und Erholung	„Ich hoffe, endlich gut zu schlafen.“	„Ich ruhe tief und erwache erfrischt.“
Spirituelles Wachstum	„Ich wünschte, ich wäre spiritueller.“	„Ich wachse jeden Tag in Bewusstheit.“
Regelmäßige Praxis	„Ich werde versuchen, mehr zu üben.“	„Ich praktiziere jeden Tag mit Freude Yoga.“
Dienen	„Ich sollte Menschen mehr helfen.“	„Mein Handeln bringt anderen Gutes.“

Ein Hinweis zur Gesundheit: Ein Sankalpa kann gesunde Gewohnheiten unterstützen, ist aber keine Behandlung. „Ich kümmere mich jeden Tag um meinen Körper“ ist ein hilfreiches Sankalpa. „Meine Krankheit ist geheilt“ ist kein sicherer Ersatz für medizinische Versorgung.

Wie kannst du ein Sankalpa im Alltag nutzen?

Du nutzt ein Sankalpa im Alltag, indem du es mit einer kurzen Praxis und einer kleinen, wiederholbaren Handlung verbindest. Die folgenden Situationen sind Beispiele und keine Geschichten von Klienten. Sie zeigen jedoch, wie dieselbe Idee in ganz unterschiedliche Tagesabläufe passt.

Person	Sankalpa	So passt es in den Tag
Eine Pflegekraft nach Nachtschichten	„Ich ruhe tief und erwache erfrischt.“	Eine 20-minütige geführte Yoga-Nidra-Praxis vor dem Schlafen, mit dem Sankalpa am Anfang und Ende
Ein Studierender vor den Abschlussprüfungen	„Mein Geist ist klar und konzentriert.“	Erinnert sich vor jeder Lerneinheit und vor dem Betreten des Prüfungsraums an den Satz
Eine Person im Homeoffice, die sich zerstreut fühlt	„Ich schenke einer Sache nach der anderen meine volle Aufmerksamkeit.“	Wiederholt ihn jeden Morgen still beim Öffnen des Laptops
Ein frischgebackenes Elternteil	„Ich begegne jedem Augenblick mit Geduld.“	Ruft ihn sich bei einer kurzen Ruhepause im Liegen ins Bewusstsein, während das Baby schläft
Eine Yogalehrperson	„Ich unterrichte mit Klarheit und Fürsorge.“	Erinnert sich in der stillen Minute vor jeder Stunde daran

Das Muster ist immer dasselbe: ein Satz, eine kurze Praxis und eine kleine Handlung, die du wiederholen kannst.

So praktizierst du Sankalpa im Yoga Nidra

Wiederhole dein Sankalpa am Anfang dreimal still, wenn die Lehrperson dazu einlädt. Lass es während der mittleren Phasen los und wiederhole gegen Ende dreimal genau dieselben Worte. Hier ist der vollständige Ablauf.

1. Bevor du dich hinlegst, sollte dein Sankalpa feststehen. Es mitten in der Praxis auszuwählen, hält den Geist beschäftigt.
2. In der ersten Sankalpa-Phase wiederholst du es dreimal im Geist. Lass dir Zeit und meine jedes Wort. Spüre es, statt es nur zu denken.
3. Während der mittleren Phasen lässt du es los. Wiederhole es nicht weiter. Folge einfach der Stimme der Lehrperson durch den Körper, den Atem und die Bilder.
4. In der zweiten Sankalpa-Phase wiederholst du dieselben Worte dreimal. Viele Lehrende empfehlen, es so zu empfinden, als sei es bereits Wirklichkeit geworden.
5. Danach bleibst du einen Moment still liegen und kehrst dann behutsam in deinen Tag zurück.

Welches Mudra gehört zum Sankalpa?

Für Sankalpa ist kein bestimmtes Mudra erforderlich. Die Handhaltung hängt davon ab, wo du bist und was du tust.

Situation	Übliche Handhaltung	Zweck
Yoga Nidra	Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben	Vollständige Entspannung; kein Mudra nötig
Sankalpa im Sitzen vor der Meditation	Anjali Mudra (Handflächen vor dem Herzen aneinander) oder auf dem Herzen ruhende Hände	Lenkt die Aufmerksamkeit nach innen
Meditation nach dem Sankalpa	Jnana oder Chin Mudra (Daumen- und Zeigefingerspitze berühren sich)	Unterstützt eine beständige, ruhige Aufmerksamkeit
Sankalp in der Pooja	Kein festgelegtes Mudra; die Gabe wird in der rechten Handfläche gehalten (siehe „So führst du Sankalp in der Pooja aus“)	Eine traditionelle Geste der förmlichen Verpflichtung

Ruhe beim Yoga Nidra einfach. Aufrichtigkeit ist viel wichtiger als die Handhaltung.

Welches Mudra beseitigt negative Gedanken?

Für kein Mudra ist nachgewiesen, dass es negative Gedanken beseitigt. In der Yogatradition werden Jnana Mudra und Dhyana Mudra am häufigsten verwendet, um in der Meditation einen ruhigen, beständigen Geist zu unterstützen.

Bei Jnana Mudra berührt die Daumenspitze die Zeigefingerspitze, die übrigen Finger bleiben entspannt und die Hände ruhen auf den Knien. Traditionell wird es mit Weisheit und ruhiger Konzentration verbunden. Bei Dhyana Mudra liegen beide Hände im Schoß, die rechte Hand auf der linken Handfläche, die Daumen berühren sich leicht. Traditionell dient es der Meditation und Stille.

Ein Mudra wirkt am besten als Teil einer umfassenderen Praxis aus langsamem Atmen, Meditation und einem positiven Sankalpa. Zusammen können diese Elemente dir helfen, negative Gedanken wahrzunehmen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden.

Wenn negative Gedanken ständig auftreten oder schwer auf dir lasten oder wenn du daran denkst, dir selbst etwas anzutun, sprich bitte mit einem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. In den USA kannst du die 988 (Suicide and Crisis Lifeline) anrufen oder per Textnachricht erreichen. Im Vereinigten Königreich erreichst du Samaritans telefonisch unter 116 123. Ein Mudra ersetzt keine professionelle Hilfe.

Kannst du mir ein Beispiel für Yoga Nidra geben?

Ja. Unten findest du eine kurze, 10-minütige Yoga-Nidra-Praxis mit Sankalpa. Nimm dich beim langsamen Vorlesen mit deinem Telefon auf und spiele die Aufnahme ab, oder führe sie aus dem Gedächtnis durch, sobald du die Schritte kennst.

Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken. Lass die Füße auseinanderfallen und die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ruhen. Schließe die Augen. Sage dir: „Ich werde Yoga Nidra praktizieren. Ich bleibe wach und bewusst.“

Sankalpa: Rufe dir dein Sankalpa ins Bewusstsein. Wiederhole es dreimal still und mit Gefühl.

Körperbewusstheit: Lenke deine Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil, sobald er genannt wird. Rechter Daumen … Zeigefinger … Mittelfinger … Ringfinger … kleiner Finger … Handfläche … Handrücken … Handgelenk … Ellbogen … Schulter. Nun der linke Daumen … und so weiter, durch beide Arme, beide Beine, den Rücken und das Gesicht.

Atem: Nimm den natürlichen Atem wahr. Zähle rückwärts von 27 bis 1: „Ich atme ein, 27. Ich atme aus, 27 …“ Wenn du dich verzählst, beginne von vorn.

Gegensätze: Spüre, wie der Körper schwer wird … sehr schwer. Spüre nun, wie er leicht wird … sehr leicht.

Bild: Stelle dir bei Sonnenaufgang einen ruhigen See vor. Das Wasser ist still. Der Himmel färbt sich golden.

Sankalpa: Wiederhole dein Sankalpa noch einmal, dieselben Worte, dreimal.

Abschluss: Nimm den Boden unter dir und die Geräusche um dich herum wahr. Bewege Finger und Zehen. Rolle auf deine rechte Seite. Wenn du bereit bist, setze dich langsam auf und öffne die Augen.

Welche guten Yoga-Nidra-Skripte gibt es?

Die bewährtesten Yoga-Nidra-Skripte stammen aus Swami Satyanandas Yoga Nidra (Bihar School of Yoga) sowie aus Richard Millers iRest-Büchern und Aufnahmen. Beide erklären jede Phase verständlich und bieten Übungen unterschiedlicher Länge.

Quelle	Was du erhältst	Besonders geeignet für
Yoga Nidra von Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga)	Vollständige Übungen für Anfänger bis Fortgeschrittene sowie die Theorie hinter jeder Phase	Die klassische, traditionelle Methode
iRest-Bücher und Aufnahmen von Richard Miller	Das iRest-Protokoll mit 10 Schritten und geführten Übungen	Einen modernen, psychologisch fundierten Ansatz
Eine Live-Stunde oder Aufnahme einer ausgebildeten Lehrperson	Ein Skript, dessen Tempo und Inhalt auf dich abgestimmt sind	Anfänger und Menschen mit besonderen Bedürfnissen

Ein gutes Skript verwendet klare, langsame, einfache Sprache und lässt echte Pausen für das Sankalpa und für jeden Körperteil. Es lädt am Anfang und am Ende zum selben Sankalpa ein, schließt behutsam ab und gibt dir die Erlaubnis, die Augen zu öffnen oder dich zu bewegen, wenn du dich unwohl fühlst.

Welche Vorteile hat Sankalpa im Yoga Nidra?

Die wichtigsten Vorteile des Sankalpa im Yoga Nidra sind ein klares Gefühl der Ausrichtung, ein beständiger Anker für die Aufmerksamkeit und eine sanfte Möglichkeit, mit der Zeit positive Gewohnheiten zu unterstützen. Diese Vorteile beruhen überwiegend auf Berichten von Praktizierenden und Lehrenden. Sie wurden in der Forschung nicht eigenständig untersucht.

1. Ausrichtung. Ein Sankalpa erinnert dich daran, was dir am wichtigsten ist, sodass Entspannungszeit zugleich Zeit bewusster Ausrichtung wird.
2. Ein Ort der Rückkehr. Wenn der Geist abschweift, gibt das Sankalpa der Aufmerksamkeit einen einfachen Punkt, zu dem sie zurückkehren kann.
3. Freundlichere Selbstgespräche. Weil ein Sankalpa positiv und in der Gegenwartsform formuliert ist, schult es den Geist darin, fürsorglich statt kritisch mit sich selbst zu sprechen.
4. Unterstützung für Gewohnheiten. Dir Tag für Tag denselben Entschluss ins Bewusstsein zu rufen, kann dir helfen, dazu passende Handlungen zu erkennen und zu wählen.
5. Bedeutung. Viele Menschen sagen, Yoga Nidra fühle sich mit einem Sankalpa persönlicher und weniger wie „bloße Entspannung“ an.
6. Beständigkeit. Über Monate bei einem Sankalpa zu bleiben, stärkt die Gewohnheit des verbindlichen Dranbleibens selbst.

Was sagt die Forschung zu Yoga Nidra?

Die Forschung zu Yoga Nidra insgesamt wächst und fällt überwiegend positiv aus, untersucht aber das Sankalpa nicht für sich allein.

• Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse in den Annals of the New York Academy of Sciences (online im Dezember 2025, gedruckt im Februar 2026) bündelte 73 Studien mit 5,201 Teilnehmenden. Sie fand deutliche Vorteile von Yoga Nidra bei Stress, Angst und Depression. Die Arbeit führt „tiefe Ruhe ohne Schlaf“ unter ihren Stichwörtern auf, dieselbe Bezeichnung NSDR, die einige Wellness-Apps verwenden.
• Eine integrative Übersichtsarbeit von 2023 im Journal of Nursing Scholarship (Musto und Vallerand) stellte fest, dass Yoga Nidra in den meisten untersuchten Studien wirksam war. Sie wies auch darauf hin, dass Unterschiede zwischen Studiengruppen und der Dauer der Einheiten sichere Schlussfolgerungen erschweren.
• Die narrative Übersichtsarbeit von Pandi-Perumal und Kollegen aus dem Jahr 2022 fasste frühe Ergebnisse zu körperlichen und psychischen Wirkungen zusammen, darunter zwei kleine Studien mit bildgebenden Verfahren des Gehirns.

Zusammengefasst gibt es vielversprechende, vorläufige Hinweise auf Vorteile von Yoga Nidra für Stress und Stimmung. Das Sankalpa ist ein traditioneller Bestandteil der Praxis, doch bisher hat keine Studie seine Wirkung vom Rest der Einheit getrennt.

Yoga Nidra ist außerdem keine Behandlung für Angststörungen, Depression oder Schlaflosigkeit. Wenn du davon betroffen bist, sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson über bewährte Behandlungen und betrachte Yoga Nidra als mögliche unterstützende Praxis neben ihnen.

Sankalpa, Affirmation und Ziel: Was ist der Unterschied?

Ein Sankalpa ist ein langfristiger Herzensentschluss, der in tiefer Entspannung verankert wird. Eine Affirmation ist eine positive Aussage, die im gewöhnlichen Wachzustand wiederholt wird. Ein Ziel ist ein konkretes, messbares Ergebnis mit einer Frist. Es gibt Überschneidungen, aber sie sind nicht dasselbe.

Merkmal	Sankalpa	Affirmation	Ziel
Ursprung	Tiefes Nachdenken darüber, was am wichtigsten ist	Oft gewählt, um eine Überzeugung zu verändern	Planung
Formulierung	Kurz, positiv, Gegenwartsform	Positiv, häufig in der Gegenwartsform	Konkret, mit Zahlen und Daten
Geisteszustand	In tiefer Entspannung gesprochen, etwa beim Yoga Nidra	Im Wachzustand gesprochen, häufig laut	Bei aktivem Nachdenken geplant
Wie oft es sich ändert	Wird Monate oder Jahre beibehalten	Kann sich häufig ändern	Ändert sich, wenn es erreicht oder verfehlt wird
Konzentration	Wer du bist und wie du lebst	Eine Überzeugung oder ein Gefühl	Ein Ergebnis
Beispiel	„Ich bin ruhig und beständig.“	„Ich bin bei der Arbeit selbstsicher.“	„Bis zum 30. Juni einen 5K-Lauf schaffen.“
Rolle im Yoga	Eine zentrale Phase des Yoga Nidra	Keine klassische Yoga-Phase	Keine klassische Yoga-Phase

Und wie ist es mit einem Neujahrsvorsatz? Ein typischer Vorsatz beginnt mit „Mit mir stimmt etwas nicht, und ich muss es in Ordnung bringen“. Ein Sankalpa beginnt am entgegengesetzten Punkt: Die Qualität, die du brauchst, ist bereits in dir, und du entscheidest dich, sie zu leben.

Du kannst alle drei gemeinsam nutzen. Das Sankalpa gibt die tiefe Ausrichtung vor, Ziele machen daraus Schritte, und Affirmationen können sie im Laufe des Tages unterstützen.

Wie unterscheidet sich Sankalpa im Satyananda Yoga Nidra und im iRest?

Im Satyananda Yoga Nidra verwendest du ein Sankalpa und behältst es bei, bis es sich erfüllt hat. Im iRest wird das Sankalpa in einen tieferen „Herzenswunsch“ und konkretere „Absichten“ unterteilt. Beide verwenden Formulierungen in der Gegenwart.

Merkmal	Satyananda Yoga Nidra	iRest Yoga Nidra
Ursprung	Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga (Buch erstmals 1976 veröffentlicht)	Richard Miller, PhD, iRest Institute
Aufbau	Ein Entschluss	Herzenswunsch und konkrete Absichten
Formulierung	Kurz, positiv, Gegenwartsform	Knapp, in der Gegenwart, als wäre es bereits wahr
Zeitpunkt der Anwendung	Beginn und Ende der Praxis	Am Anfang festgelegt; kann während der Einheit wieder aufgegriffen werden
Änderung	Wird gewöhnlich beibehalten, bis es erfüllt ist	Absichten können sich ändern; der Herzenswunsch ist tiefer und beständiger
Hauptschwerpunkt	Einen Entschluss in einen empfänglichen Geist pflanzen	Willkommen heißen, was in dir bereits wahr ist

In einem Artikel im Yoga Journal von 2016 beschrieb Miller Sankalpas als Herzenshaltungen, die sich mit der Zeit entfalten und helfen, Konzentration, Motivation und Geduld aufzubauen. Beide Schulen stimmen in den Grundlagen überein: Sei aufrichtig, fasse dich kurz und sprich so, als wäre es bereits wahr.

Wie lange dauert es, bis ein Sankalpa wirkt?

Es gibt keinen festen Zeitrahmen. Manche Menschen bemerken innerhalb weniger Wochen kleine Veränderungen; tiefere Veränderungen können Monate oder länger dauern. Die Tradition lehrt, dass du dasselbe Sankalpa beibehältst, bis es sich erfüllt hat.

• Achte auf kleine Veränderungen. „Ich bin geduldig“ zeigt sich vielleicht zunächst in einer ruhigeren Antwort in einem schwierigen Gespräch.
• Notiere einmal im Monat alle Veränderungen, die du bemerkst, wie klein sie auch sein mögen.
• Verbinde es mit Handeln. Ein Sankalpa ist kein magischer Wunsch. Es wächst, wenn deine täglichen Entscheidungen dazu passen.
• Sei nachsichtig mit dir. Alte Gewohnheiten haben sich über Jahre entwickelt, und neue brauchen ebenfalls Zeit.

Kannst du dein Sankalpa ändern?

Ja, aber am besten behältst du ein Sankalpa über längere Zeit bei und änderst es erst, wenn es erfüllt ist oder sich nicht mehr wahr anfühlt. Es ständig zu ändern ist, als würdest du jeden Morgen einen Samen ausgraben, um zu prüfen, ob er gewachsen ist.

Wann ist eine Änderung sinnvoll?

Es ist sinnvoll, dein Sankalpa zu ändern, wenn:

• es in deinem Leben eindeutig Wirklichkeit geworden ist
• sich dein Leben grundlegend verändert hat, etwa durch einen neuen Lebensabschnitt, einen Verlust oder einen Umzug
• sich die Worte auch nach mehreren Wochen nie ehrlich angefühlt haben
• du erkennst, dass es eigentlich darum ging, jemand anderem zu gefallen

Was, wenn dir kein Sankalpa einfällt?

Das ist vollkommen in Ordnung. Du kannst trotzdem Yoga Nidra praktizieren und die Ruhe genießen. Manche Lehrende empfehlen für die Zwischenzeit ein einfaches, offenes Sankalpa, etwa „Ich bin offen für das, was ich wirklich brauche“.

So führst du Sankalp in der Pooja aus

Um Sankalp in einer Pooja auszuführen, reinigst du dich mit Achaman, hältst Wasser, Akshat (ungebrochenen Reis) und Blumen in der rechten Hand, rezitierst das Sankalp und lässt das Wasser auf den Boden oder einen Teller fließen. Im hinduistischen Gottesdienst ist Sankalp die förmliche Erklärung dessen, was du gleich tun wirst und warum.

Bräuche unterscheiden sich zwischen Regionen, Familien und Sampradayas (Traditionslinien). Die folgenden Schritte entsprechen einer verbreiteten Praxis. Dein Familienpriester oder Guru kann dich anders anleiten; diese Anleitung hat Vorrang.

1. Bereite dich vor. Bade, ziehe saubere Kleidung an und setze dich mit dem Gesicht nach Osten oder Norden.
2. Führe Achaman aus. Nimm dreimal einen kleinen Schluck Wasser aus deiner rechten Handfläche und rezitiere dabei „Om Keshavaya Namah“, „Om Narayanaya Namah“ und „Om Madhavaya Namah“.
3. Halte die Gabe. Gib Wasser, Akshat, eine Blume und, wenn du möchtest, eine kleine Münze in deine rechte Handfläche. Stütze das rechte Handgelenk mit der linken Hand.
4. Rezitiere das Sankalp. Nenne die Zeit, den Ort, wer du bist, deine Absicht und was du tun wirst (siehe unten „Was du beim Sankalp sagst“).
5. Gib die Gabe frei. Beim Wort „karishye“ („Ich werde ausführen“) lässt du das Wasser und die Gegenstände auf den Boden, einen Teller oder in den Kalash gleiten.

Welches Mantra gehört zum Sankalp?

Das traditionelle Sankalp-Mantra beginnt mit „Om Vishnur Vishnur Vishnuh“, ordnet dann die Handlung in die kosmische Zeit und den heiligen Raum ein und nennt anschließend die verehrende Person und ihre Absicht. Im Yoga Nidra gibt es kein besonderes Mantra für das Sankalpa. Dort ist dein eigener kurzer Satz der Entschluss.

Eine weitverbreitete Einleitung, wie sie Drik Panchang angibt, lautet in Umschrift:

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Shrimad Bhagavato Mahapurushasya Vishnor Ajnaya Pravartamanasya Adya Brahmano Dvitiye Parardhe Shri Shvetavaraha Kalpe Vaivasvata Manvantare Ashtavimshatitame Kaliyuge Kali Prathama Charane Jambudvipe Bharatavarshe Bharatakhande…

Auf diese Einleitung folgen Ort, Jahr (Samvat), Jahreszeit, Monat, Monatshälfte (Paksha), Mondtag (Tithi) und Wochentag sowie anschließend Gotra, Name und Zweck der Pooja. Weil sich die Datumsangaben täglich ändern, verwenden viele Familien einen Panchang oder fragen ihren Priester. Außerhalb Indiens, auch in den USA und im Vereinigten Königreich, passen Priester die Ortsnamen im Mantra manchmal an.

Was ist das tägliche Sankalpam für die Pooja?

Das tägliche Sankalpam ist eine Kurzform des vollständigen Sankalp, die du für die tägliche Verehrung zu Hause verwenden kannst. Es bewahrt die wesentlichen Angaben: den Tag, wer du bist, deine Absicht und die Handlung der Verehrung.

Ein einfaches tägliches Sankalpam folgt häufig diesem Muster:

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Adya [heutiger Tithi und Wochentag], [dein Gotra] gotrotpannah [dein Name] aham, mama sakala durita kshaya purvaka sakala abhishta siddhyartham, Shri [Name der Gottheit] prityartham, nitya pujanam aham karishye.

In einfachen Worten: „Heute werde ich, [Name], aus der Linie [Gotra], zur Beseitigung all meiner Fehler und zur Erfüllung meiner guten Ziele, um Shri [Gottheit] zu erfreuen, meine tägliche Verehrung ausführen.“

Frauen sagen traditionell „gotrotpanna“ statt „gotrotpannah“. Wenn du dein Gotra nicht kennst, akzeptieren viele Traditionen eine allgemeine Form oder stattdessen den Namen der Gottheit. Frage deinen Familienpriester.

Was du beim Sankalp sagst

In einem Sankalp nennst du fünf Dinge: wann, wo, wer, warum und was du tun wirst. Ob du Sanskrit oder deine Muttersprache verwendest, diese fünf Elemente geben ihm Struktur.

Element	Was dazugehört	Einfaches Beispiel
Wann	Das heutige Datum oder Tithi und Wochentag	„Heute, an diesem Montag …“
Wo	Dein Wohnort oder Ort der Verehrung	„… hier zu Hause in Houston …“
Wer	Dein Name (und Gotra, falls bekannt)	„… ich, Priya …“
Warum	Deine Absicht	„… für Frieden und Wohlergehen in meiner Familie …“
Was	Die Handlung und ihr Umfang	„… werde diese Pooja ausführen / dieses Mantra 108-mal rezitieren.“

Ein einfaches gesprochenes Sankalp könnte lauten: „Heute werde ich, [Name], hier zu Hause für Frieden und Wohlergehen meiner Familie diese Pooja mit voller Hingabe [Gottheit] darbringen.“

So fasst du Sankalp für Mantra Jaap

Um Sankalp für Mantra Jaap (Japa) zu fassen, folgst du den üblichen Sankalp-Schritten und ergänzt vier Angaben: das Mantra, die Gottheit, die Zahl der Wiederholungen und den Zeitraum. So wird dein Japa zu einer klaren, verbindlichen Praxis.

Zum Beispiel:

„Heute werde ich, [Name], für [Absicht], um Shri [Gottheit] zu erfreuen, das Mantra [Name des Mantras] täglich [108 / 1,008 / deine Zahl]-mal über [Anzahl] Tage rezitieren.“

Ein einfacher traditioneller Abschluss lautet: „…[mantra] mantrasya [Anzahl] sankhyakam japam aham karishye.“

Einige praktische Hinweise:

• Wähle eine Anzahl, die du tatsächlich bewältigen kannst. Ein kleines eingehaltenes Sankalp ist besser als ein großes gebrochenes.
• Viele Traditionen empfehlen jeden Tag denselben Sitzplatz, dieselbe Zeit und dieselbe Mala.
• Bei einer mehrtägigen Praxis (Anushthana) fasst du am ersten Tag das vollständige Sankalp.
• Verwende eine Mala zum Zählen, statt zu schätzen.
• Manche Traditionen schließen ein langes Jaap mit einem Havan oder einer Gabe ab. Frage deinen Guru oder Priester nach dem Brauch deiner Traditionslinie.

So beendest du ein Sankalp

Du beendest ein Sankalp, indem du dein Versprechen erfüllst und das Ergebnis anschließend in Demut darbringst. Wie das aussieht, hängt von der Praxis ab.

Am Ende einer Pooja widmen viele Traditionen der Gottheit den Verdienst mit einer Zeile wie „anena pujanena Shri [Gottheit] priyatam, na mama“ („Möge Shri [Gottheit] durch diese Verehrung erfreut werden; sie gehört nicht mir“). Gewöhnlich folgt ein kurzes Gebet um Vergebung für etwaige Fehler.

Am Ende eines Jaap oder Gelübdes (Vrat) erfüllst du die vollständige Anzahl von Wiederholungen oder Tagen. Am letzten Tag bringst du die Praxis der Gottheit oder dem Guru dar. Manche Traditionen ergänzen einen Havan, eine Speisegabe oder eine wohltätige Handlung.

Im Yoga Nidra schließt die zweite Wiederholung gegen Ende der Praxis das Sankalpa für diese Einheit ab. Das Sankalpa selbst bleibt bei dir, bis es sich erfüllt hat.

Wenn Krankheit oder ein Notfall dich am Abschluss hindern, empfehlen die meisten Lehrenden ein aufrichtiges Gebet um Vergebung und, wenn möglich, die spätere Vollendung.

Wie leiten Yogalehrende die Sankalpa-Phase an?

Lehrende begleiten die Sankalpa-Phase mit klaren, sanften Anweisungen und ausreichend Stille. Sie schreiben den Teilnehmenden niemals vor, wie ihr Sankalpa lauten soll. Das gehört zu den Kernkompetenzen beim Unterrichten von Yoga Nidra.

• Erkläre das Sankalpa vor der Stunde. Gib den Teilnehmenden vor dem Hinlegen eine Minute zum Nachdenken, denn viele Anfänger sind überfordert, wenn sie das Wort erstmals mitten in der Praxis hören.
• Biete Beispiele nur als Möglichkeiten an, niemals als Vorgaben.
• Lass genügend Stille, damit die Teilnehmenden ihren Entschluss ohne Eile wiederholen können.
• Lass die Teilnehmenden einfach ruhen, wenn ihnen kein Sankalpa einfällt.
• Arbeite traumasensibel. Vermeide Worte, die Druck ausüben, beschämen oder dazu drängen, sich selbst „in Ordnung zu bringen“.
• Lade gegen Ende erneut zu genau demselben Entschluss ein.

Beispielskript für Lehrende zur Sankalpa-Phase

„Jetzt ist die Zeit, dein Sankalpa zu fassen, deinen Entschluss. Lass es kurz und positiv sein, in deinen eigenen Worten. Wenn du bereits eines hast, rufe es dir jetzt ins Bewusstsein. Wiederhole es dreimal still, mit Gefühl und voller Aufmerksamkeit …

[Etwa 30 bis 45 Sekunden Pause.]

Wenn dir heute kein Sankalpa kommt, ist das vollkommen in Ordnung. Ruhe einfach in dem Gefühl, offen dafür zu sein.“

Gegen Ende der Praxis:

„Erinnere dich nun an das Sankalpa, das du zu Beginn gefasst hast. Wiederhole dieselben Worte genau wie zuvor dreimal. Spüre es, als wäre es bereits wahr …

[Etwa 30 bis 45 Sekunden Pause.]“

Bei Inteyoga ist Yoga Nidra ein zentraler Bestandteil unseres Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (einschließlich Yoga Nidra, Chakra Sadhana und Prana Vidya Intensive). Das Programm findet mit Unterkunft in Colva, Süd-Goa, statt und wird über 43+2 Tage auf Englisch unterrichtet. Da es sich um ein fortgeschrittenes Programm handelt, benötigen Bewerber einen TTC 200 oder einen gleichwertigen Abschluss und sollten zwischen 21 und 60 Jahre alt sein. Du kannst unseren Gründer, Leiter und Lehrer kennenlernen, um mehr über unseren Ansatz zu erfahren, oder lesen, was ehemalige Teilnehmende über die Ausbildung bei uns sagen.

Wer sollte bei Yoga Nidra vorsichtig sein?

Die meisten Menschen können Yoga Nidra sicher praktizieren, doch manche sollten zuvor mit einem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit sprechen und mit einer ausgebildeten Lehrperson arbeiten. Tiefe Entspannung kann intensive Erinnerungen und Gefühle hervorrufen.

Bitte sei besonders vorsichtig, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Frühere traumatische Erfahrungen oder PTBS. Arbeite mit einer traumasensiblen Lehrperson und lass die Augen offen, wenn dir das lieber ist. Gewöhnliche Unruhe während der Entspannung ist häufig. Flashbacks oder das Gefühl, vom eigenen Körper losgelöst zu sein, sind jedoch Zeichen, die Praxis zu beenden und professionelle Unterstützung zu suchen.
• Schwere Depression, Psychose oder Dissoziation. Sprich vor dem Beginn mit deinem Arzt oder Therapeuten.
• Schwangerschaft. Flach auf dem Rücken zu liegen kann in der späteren Schwangerschaft unbequem oder nicht empfehlenswert sein. Frage deinen Arzt und nutze bei Bedarf eine unterstützte Seitenlage.
• Starke Schläfrigkeit nach der Praxis. Höre niemals Yoga-Nidra-Aufnahmen beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen.
• Eine Erkrankung. Yoga Nidra kann das Wohlbefinden unterstützen, ersetzt aber weder Diagnose noch Behandlung.

Wenn sich etwas zu intensiv anfühlt, kannst du jederzeit die Augen öffnen, dich sanft bewegen und aufhören.

Abschließende Gedanken: Was ist Sankalpa im Yoga Nidra?

Sankalpa im Yoga Nidra ist ein kurzer, positiver Entschluss in der Gegenwartsform, den du zu Beginn der Praxis still verankerst und gegen Ende wiederholst, wenn der Geist ruhig und offen ist. Es macht aus tiefer Ruhe eine Ruhe mit Ausrichtung. Derselbe Geist durchzieht Sankalp in der Pooja und beim Mantra Japa sowie das alte Gebet um ein Shiva Sankalpa: einen von guter Absicht erfüllten Geist.

Wenn du aus diesem Leitfaden eines mitnimmst, dann dies: Wähle einen Satz, der sich wahr anfühlt, sprich ihn am Anfang und Ende jeder Praxis, behalte ihn über Monate bei und handle jeden Tag auf kleine Weise danach.

Yoga Nidra für andere anleiten zu lernen erfordert mehr, als darüber zu lesen. Wenn du bereits einen TTC 200 hast und Yoga Nidra vertieft studieren möchtest, finden unsere nächsten 300-Stunden-Ausbildungen vom 13. Dezember 2026 bis zum 26. Januar 2027 und vom 5. Februar bis zum 21. März 2027 statt. Bei unserem Gift-it-Forward-Modell ist weder für die Bewerbung noch für die Teilnahme eine Zahlung erforderlich. Nach Abschluss des Programms können Teilnehmende freiwillig Gift-it-Forward unterstützen, um künftigen Interessierten zu helfen; es besteht keinerlei Verpflichtung.

Bereit für den nächsten Schritt? Bewirb dich hier für die 300-Stunden-Ausbildung. Du kannst auch unsere häufig gestellten Fragen durchsehen oder uns eine E-Mail an info@inteyoga.org schreiben.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)