Qu’est-ce que le sankalpa en yoga nidra ? Sens, meilleurs exemples & 7 étapes faciles

Vous êtes allongé sur un tapis, les yeux fermés, le corps enfin immobile. Puis la voix du professeur dit : « Formulez maintenant votre sankalpa. » Si votre esprit s’est alors vidé, vous êtes loin d’être seul.

Alors, qu’est-ce que le sankalpa en yoga nidra ? C’est une courte résolution personnelle que vous répétez silencieusement près du début, puis de nouveau vers la fin de la pratique, lorsque le corps est profondément détendu et l’esprit calme mais éveillé. Voyez-y la phrase que vous emportez dans la pratique et que vous ramenez avec vous.

Plus de personnes que jamais découvrent cette idée. Aux États-Unis, la méditation est devenue en 2022 l’approche de santé complémentaire la plus utilisée, pratiquée par 17.3% des adultes. La pratique du yoga a atteint 15.8%, contre 5% en 2002, selon les données de la National Health Interview Survey analysées par les NIH et publiées dans JAMA en 2024. Le yoga nidra, parfois appelé « NSDR » ou repos profond sans sommeil, s’inscrit dans cet essor. Pourtant, beaucoup ne savent toujours pas exactement ce qu’est le sankalpa ni comment en choisir un, alors qu’il donne sa direction à la pratique.

Dans ce guide, nous expliquons le sens du sankalpa, sa place dans le yoga nidra et comment en formuler un qui vous ressemble vraiment. Vous trouverez aussi des exemples concrets, une pratique type de 10 minutes, un texte de guidage pour enseignants et une section sur le sankalp dans la pooja et le mantra japa pour les lecteurs qui rencontrent ce mot au temple ou chez eux.

Si vous souhaitez apprendre le yoga nidra de manière structurée, vous pouvez découvrir tous les cours d’Inteyoga, leurs détails et leurs frais.

Points essentiels

• Un sankalpa est une phrase courte, prononcée avec conviction et conservée pendant des mois.
• En yoga nidra, vous l’énoncez au début (étape 2), puis de nouveau vers la fin (étape 7).
• Un bon sankalpa est positif, court, sincère et formulé au présent.
• La recherche sur le yoga nidra dans son ensemble semble prometteuse pour le stress et l’humeur, mais aucune étude n’a encore testé le sankalpa seul.
• Le même mot, souvent prononcé « sankalp », désigne aussi la déclaration formelle d’intention au début d’une pooja hindoue ou d’une pratique de mantra.

Comment nous avons rédigé ce guide

Ce guide a été rédigé par l’équipe éditoriale d’Inteyoga. Inteyoga est une école de yoga résidentielle située à Colva, dans le sud de Goa, en Inde, enregistrée auprès de Yoga Alliance comme Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500). Le yoga nidra est un élément central de notre formation de professeur de yoga de 300 heures.

Nous avons vérifié les faits de ce guide à l’aide des sources répertoriées à la fin. Elles comprennent le livre Yoga Nidra de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga, 1976), le Shukla Yajurveda, les Yoga Sutras de Patanjali, le protocole publié par l’iRest Institute, les données d’enquêtes du gouvernement américain et des revues à comité de lecture sur les recherches concernant le yoga nidra.

Qu’est-ce qu’un sankalpa ?

Un sankalpa est une résolution courte et sincère, prise avec une entière conviction et maintenue dans le temps. Il indique le genre de personne que vous souhaitez être et la manière dont vous voulez vivre. Dans le yoga moderne, il est surtout associé au yoga nidra, mais cette idée est bien plus ancienne et traverse la pratique spirituelle indienne.

Trois idées permettent de mieux le comprendre.

Définition

Un sankalpa est une résolution ferme et sincère, généralement énoncée en une phrase courte. Ce n’est pas un souhait passager. Vous le choisissez avec soin, le prononcez avec ressenti et le conservez pendant des semaines, des mois ou davantage.

Ce n’est pas un objectif

Un objectif est une cible à atteindre, souvent accompagnée d’un chiffre et d’une échéance. Un sankalpa décrit une qualité à partir de laquelle vous choisissez de vivre dès maintenant, comme le calme, le courage ou la bienveillance. Une fois l’objectif atteint, c’est terminé. Le sankalpa continue d’orienter la direction derrière vos objectifs. (Une comparaison détaillée figure plus loin dans ce guide.)

Planter dans le subconscient

Swami Satyananda décrivait le sankalpa comme une graine. Vous la plantez au début du yoga nidra, lorsque l’esprit commence à s’apaiser, et vous l’« arrosez » vers la fin, lorsque l’esprit est le plus calme. Dans sa tradition, une résolution ainsi plantée atteint des niveaux plus profonds que la pensée ordinaire et agitée.

Que signifie « sankalpa » en sanskrit ?

En sanskrit, sankalpa (संकल्प) signifie résolution ferme, intention, vœu ou décision de l’esprit. Sa prononciation peut être approximée par « SUN-kul-puh ». En hindi et dans de nombreuses autres langues indiennes, vous le verrez et l’entendrez souvent sous la forme « sankalp ».

Les enseignants décomposent souvent le mot en deux parties. « San » (sam) suggère quelque chose de complet ou de réuni. « Kalpa » évoque une résolution, un vœu ou une règle de vie. Ensemble, ils décrivent une résolution prise de tout votre être.

L’anglais ne possède pas d’équivalent parfait unique, d’où plusieurs traductions :

Traduction	Ce qu’elle met en valeur
Résolution ferme	Une décision intérieure ferme
Intention	Une direction pour votre attention et vos actes
Résolution	Un engagement que vous comptez tenir
Vœu	Une promesse sérieuse et sacrée envers vous-même
Désir profond du cœur	Un souhait qui reflète vos valeurs les plus profondes

Que sont sankalpa et vikalpa ?

Sankalpa signifie se résoudre ou décider. Vikalpa signifie douter, hésiter ou peser les possibilités. Ensemble, ils décrivent le comportement d’un esprit non entraîné : il décide, remet sa décision en question, puis décide à nouveau.

Dans le Vedanta, l’esprit (manas) est souvent décrit comme ayant pour nature sankalpa et vikalpa. Le manuel classique Tattva Bodha le définit ainsi. C’est l’une des raisons pour lesquelles un sankalpa clair est utile. Il offre à l’esprit une direction où se poser au lieu d’osciller entre différentes options.

Vikalpa possède un second sens, plus technique, dans les Yoga Sutras de Patanjali. Le sutra 1.9 le compte parmi les cinq fluctuations de l’esprit (vrittis). Il désigne alors l’imagination verbale : une idée construite uniquement à partir de mots, sans réalité derrière elle.

Terme	Sens de base	Manifestation
Sankalpa	Résolution, décision, intention	L’esprit se fixe sur une direction claire
Vikalpa (Vedanta)	Doute, indécision, examen des possibilités	L’esprit hésite entre plusieurs choix
Vikalpa (Yoga Sutra 1.9)	Imagination verbale sans objet réel	Des idées qui semblent réelles mais n’ont aucun fondement

La pratique du yoga renforce la part stable et décisive de l’esprit et apaise sa part hésitante.

Que signifie Shiva Sankalpa ?

Shiva Sankalpa signifie « résolution favorable » ou « pensée noble et bienveillante ». Ici, « Shiva » signifie favorable ou bon. L’expression provient du Shiva Sankalpa Sukta, les six versets qui ouvrent le chapitre 34 du Shukla Yajurveda (Vajasaneyi Samhita). Cet hymne est également appelé Shiva Sankalpa Upanishad.

Chaque verset se termine par la même phrase :

tan me manaḥ śiva-saṅkalpam astu
« Que mon esprit soit empli d’une résolution favorable. »

L’hymne décrit l’esprit comme une lumière qui voyage loin, dans la veille comme dans les rêves. Il prie ensuite pour que cet esprit puissant soit tourné vers le bien. De nombreuses traditions le chantent dans le culte du Seigneur Shiva ou avant l’étude et la méditation.

Pour toute personne qui pratique le yoga nidra, c’est un rappel utile : le sankalpa le plus profond ne concerne pas seulement la réussite personnelle. Il s’agit d’un esprit orienté vers le bien.

Qu’est-ce que le sankalpa en yoga nidra, précisément ?

En yoga nidra, le sankalpa est la résolution que vous énoncez au début et répétez vers la fin d’une relaxation guidée, afin que le repos profond s’accompagne d’une direction claire. De nombreux enseignants le considèrent comme le cœur de la pratique.

Le yoga nidra, souvent traduit par « sommeil yogique », est une pratique guidée de relaxation profonde effectuée en position allongée. Votre corps se repose tandis que votre conscience reste active.

Le terme apparaît dans des textes indiens anciens, mais la méthode détaillée et progressive que la plupart des personnes pratiquent aujourd’hui a été exposée par Swami Satyananda Saraswati, de la Bihar School of Yoga.

Son livre Yoga Nidra a été publié pour la première fois en 1976. Une méta-analyse de 2025 note que les textes anciens ne rattachent pas le yoga nidra à une discipline précise et que la pratique n’a pas été documentée en détail avant sa standardisation par Satyananda.

Sans sankalpa, le yoga nidra reste profondément relaxant. Avec lui, il prend une orientation.

Où se place le sankalpa dans les 8 étapes du yoga nidra ?

Dans la méthode classique de Satyananda, le sankalpa apparaît deux fois : à l’étape 2, juste après la préparation, et à l’étape 7, peu avant la fin de la pratique. La méthode complète comporte huit étapes.

Étape	Nom	Ce qui se passe
1	Préparation	Vous vous allongez en shavasana, apaisez le corps et écoutez les sons autour de vous
2	Sankalpa (première fois)	Vous énoncez silencieusement votre résolution
3	Rotation de la conscience	Votre attention parcourt le corps, une partie à la fois
4	Conscience du souffle	Vous observez ou comptez la respiration naturelle
5	Paires de sensations opposées	Vous évoquez des sensations telles que la lourdeur et la légèreté, la chaleur et le froid
6	Visualisation	Vous voyez une série d’images ou une scène guidée
7	Sankalpa (deuxième fois)	Vous répétez la même résolution avec ressenti
8	Fin de séance	Vous revenez lentement à une pleine conscience éveillée

Tous les enseignants n’utilisent pas les huit étapes. Les séances plus courtes omettent souvent les sensations opposées ou la visualisation, et certains chercheurs décrivent la méthode en moins d’étapes. Un article de 2021 dans Frontiers in Psychology présente par exemple six étapes, le sankalpa étant à la fois la première et la dernière. Dans presque toutes les versions, le sankalpa ouvre et clôt le voyage intérieur.

Quelles sont les 10 étapes du yoga nidra ?

Les « 10 étapes du yoga nidra » désignent généralement le protocole iRest Yoga Nidra créé par le psychologue Richard Miller, et non la méthode classique de Satyananda, qui comporte huit étapes. iRest est une adaptation moderne du yoga nidra largement enseignée aux États-Unis.

L’iRest Institute présente les 10 étapes ainsi :

Étape	Étape iRest	Ce que vous faites
1	Vous relier au désir profond de votre cœur	Ressentir votre souhait le plus profond pour votre vie comme s’il était déjà réalisé
2	Définir une intention	Choisir une intention pour cette pratique ou pour la vie quotidienne
3	Trouver votre ressource intérieure	Vous reposer dans un sentiment ressenti de sécurité, de calme et de bien-être
4	Parcourir votre corps	Déplacer progressivement l’attention à travers le corps
5	Prendre conscience de votre respiration	Sentir le corps respirer de lui-même
6	Accueillir sensations et émotions	Remarquer les ressentis et leurs opposés
7	Observer croyances et pensées	Remarquer les croyances sur vous-même et leurs opposés
8	Faire l’expérience de la joie	Accueillir les sentiments de joie et de bien-être
9	Vous reposer dans la conscience	Remarquer la conscience dans laquelle tout apparaît
10	Réfléchir et intégrer	Réfléchir à votre pratique et l’intégrer au quotidien

Les étapes 1 et 2 sont la version iRest du sankalpa. L’institut recommande d’inclure les trois premières étapes à chaque séance et indique que les cinq premières suffisent généralement aux débutants.

Pourquoi formule-t-on un sankalpa pendant le yoga nidra ?

Traditionnellement, c’est parce que le yoga nidra vous amène dans un état entre veille et sommeil, où l’esprit est calme et ouvert. Cette zone de transition est souvent appelée état hypnagogique.

Imaginez écrire un message sur un lac. Sur une eau agitée, les mots disparaissent. Sur une eau calme, ils restent. Une résolution formulée dans un esprit occupé se perd dans le bruit. Dans un esprit calme, elle se distingue.

Nous souhaitons être clairs sur ce point. Il s’agit d’une explication traditionnelle fondée sur l’expérience, et non d’un fait scientifique démontré. Les études sur le yoga nidra testent la pratique entière et n’ont pas encore isolé l’étape du sankalpa. Une revue narrative de 2022 par Pandi-Perumal et ses collègues note que les pratiquants affirment que le yoga nidra apporte « une plus grande réceptivité aux résolutions personnelles ». C’est une affirmation issue de la pratique, pas un résultat mesuré.

Il n’est pas non plus nécessaire de réserver votre sankalpa au yoga nidra. Beaucoup de personnes le rappellent à leur esprit juste après le réveil, au début d’une méditation ou d’un cours d’asanas, ou juste avant de s’endormir.

Comment créer votre propre sankalpa ?

Asseyez-vous au calme, demandez-vous ce qui compte le plus pour vous maintenant et attendez qu’un thème clair apparaisse. Mettez-le ensuite en mots et conservez-le pendant des semaines ou des mois.

Voici une méthode simple en sept étapes pour débutants :

1. Trouvez un moment calme. Asseyez-vous ou allongez-vous pendant 5 à 10 minutes. Respirez lentement quelques fois et laissez la journée s’apaiser.
2. Posez une question à votre cœur. Essayez « Qu’est-ce que je veux vraiment pour ma vie ? » ou « Quelle qualité ferait la plus grande différence pour moi maintenant ? »
3. Remarquez ce qui revient. Ne saisissez pas la première réponse. Le thème qui revient sans cesse est généralement le plus authentique.
4. Choisissez un thème. Calme, courage, santé, concentration, bienveillance, confiance. Un seul. Un sankalpa qui cherche à couvrir trois objectifs perd de sa force.
5. Mettez-le en mots. Utilisez les quatre principes de la section suivante.
6. Testez-le. Répétez-le silencieusement quelques fois. Votre poitrine se détend-elle ou se serre-t-elle ? Ajustez les mots jusqu’à ce qu’ils sonnent juste.
7. Engagez-vous. Utilisez le même sankalpa à chaque séance. Écrivez-le si cela vous aide.

Si rien ne vient la première fois, c’est normal. Certaines traditions enseignent qu’un sankalpa se découvre plutôt qu’il ne se conçoit.

Comment formuler votre sankalpa

Écrivez votre sankalpa en une phrase courte, positive, sincère et au présent, reflétant quelque chose que vous valorisez profondément. Ces quatre principes font l’essentiel du travail.

Gardez une formulation positive

Dites ce que vous voulez vivre plutôt que ce que vous voulez éviter. « Je suis patient » fonctionne mieux que « Je ne suis pas en colère », car la seconde phrase garde le mot « colère » dans votre esprit.

Restez bref

Visez moins de 10 à 12 mots pour pouvoir vous en souvenir facilement en relaxation profonde. Utilisez la première personne et le présent (« Je suis… » ou « Je choisis… »), pas le futur (« Je serai… »).

Soyez sincère

Choisissez des mots auxquels vous pouvez vraiment croire. Si une phrase vous paraît fausse, votre esprit résistera. « J’apprends à me faire confiance » peut sonner plus juste que « Je me fais entièrement confiance ».

Comprenez le sens profond

Regardez sous le souhait apparent. Si vous voulez une promotion, demandez-vous ce que vous recherchez vraiment : sécurité, respect ou développement. Un sankalpa fondé sur cette valeur profonde dure plus longtemps qu’un sankalpa lié à un seul résultat. Centrez-le sur vos choix et vos qualités, plutôt que seulement sur l’argent ou sur le changement des autres.

Quel est un exemple de sankalpa ?

Un exemple simple est « Je suis calme et stable en toute situation ». Il est court, positif, au présent et nomme une qualité plutôt qu’un résultat.

Voici comment une personne pourrait y parvenir :

• Le souhait apparent : « Je veux arrêter d’être aussi stressé au travail. »
• Le sens profond : sous le stress se trouve le souhait de rester stable, quoi qu’il se passe autour de soi.
• Le sankalpa : « Je suis calme et stable en toute situation. »
• Au quotidien : avant une réunion difficile, la personne s’arrête, prend trois respirations et se rappelle la phrase. Ce petit moment, c’est le sankalpa en action.

Pouvez-vous donner quelques exemples de sankalpas ?

Oui. Voici des exemples de sankalpas pour différents domaines de la vie, chacun accompagné d’une version moins forte pour rendre la différence visible. Prenez-les comme points de départ et modifiez les mots jusqu’à ce qu’ils vous ressemblent.

Domaine de vie	Version moins forte	Sankalpa plus fort
Paix intérieure	« Je veux arrêter de m’inquiéter autant. »	« Je suis calme et en paix. »
Habitudes de santé	« Je perdrai 10 livres d’ici mars. »	« Je prends soin de mon corps chaque jour. »
Confiance	« Je ne veux plus avoir peur. »	« J’aborde la vie avec courage. »
Concentration	« Il faut que j’arrête de perdre mon temps. »	« Mon esprit est clair et concentré. »
Relations	« Je veux que mon partenaire me comprenne. »	« Je parle et j’écoute avec bienveillance. »
Acceptation de soi	« Je devrais être meilleur que je ne le suis. »	« Je suis suffisant, tel que je suis. »
Sommeil et repos	« J’espère enfin bien dormir. »	« Je me repose profondément et me réveille ressourcé. »
Développement spirituel	« J’aimerais être plus spirituel. »	« Ma conscience grandit chaque jour. »
Habitude de pratique	« J’essaierai de pratiquer davantage. »	« Je pratique le yoga avec joie chaque jour. »
Service	« Je devrais aider davantage les autres. »	« Mes actes apportent du bien aux autres. »

Une précision sur la santé : un sankalpa peut soutenir de bonnes habitudes, mais ce n’est pas un traitement. « Je prends soin de mon corps chaque jour » est un sankalpa utile. « Ma maladie est guérie » ne remplace pas les soins médicaux de manière sûre.

Comment utiliser un sankalpa au quotidien ?

Vous utilisez un sankalpa au quotidien en l’associant à une courte pratique et à un petit geste répétable. Les situations ci-dessous sont des illustrations, pas des récits de clients, mais elles montrent comment la même idée s’adapte à des journées très différentes.

Qui	Sankalpa	Place dans la journée
Une infirmière après des services de nuit	« Je me repose profondément et me réveille ressourcé. »	Un yoga nidra guidé de 20 minutes avant de dormir, avec le sankalpa au début et à la fin
Un étudiant avant les examens de fin d’année	« Mon esprit est clair et concentré. »	Se rappelle la phrase avant chaque période d’étude et avant d’entrer dans la salle d’examen
Un télétravailleur qui se sent dispersé	« Je porte toute mon attention sur une chose à la fois. »	La répète silencieusement en ouvrant son ordinateur chaque matin
Un nouveau parent	« J’accueille chaque instant avec patience. »	La rappelle à son esprit en s’allongeant brièvement pendant la sieste du bébé
Un professeur de yoga	« J’enseigne avec clarté et attention. »	Se la rappelle dans la minute de calme avant chaque cours

Le schéma reste le même : une phrase, une courte pratique et un petit geste que vous pouvez répéter.

Comment pratiquer le sankalpa en yoga nidra

Répétez silencieusement votre sankalpa trois fois lorsque l’enseignant vous y invite au début, laissez-le de côté pendant les étapes intermédiaires, puis répétez exactement les mêmes mots trois fois vers la fin. Voici la séquence complète.

1. Avant de vous allonger, connaissez votre sankalpa. Le choisir en pleine pratique maintient l’esprit occupé.
2. À la première étape du sankalpa, répétez-le trois fois dans votre esprit. Allez lentement et donnez du sens à chaque mot. Ressentez-le plutôt que de simplement le penser.
3. Pendant les étapes intermédiaires, laissez-le de côté. Ne continuez pas à le répéter. Suivez simplement la voix de l’enseignant à travers le corps, le souffle et les images.
4. À la deuxième étape du sankalpa, répétez les mêmes mots trois fois. De nombreux enseignants suggèrent de le ressentir comme s’il s’était déjà réalisé.
5. Ensuite, restez allongé immobile un instant, puis reprenez doucement votre journée.

Quel est le mudra du sankalpa ?

Aucun mudra particulier n’est requis pour le sankalpa. La position des mains dépend du contexte et de ce que vous faites.

Contexte	Position habituelle des mains	But
Yoga nidra	Bras le long du corps, paumes tournées vers le haut	Relaxation complète ; aucun mudra nécessaire
Sankalpa assis avant la méditation	Anjali mudra (paumes jointes au niveau du cœur) ou mains posées sur le cœur	Oriente l’attention vers l’intérieur
Méditation après le sankalpa	Jnana ou Chin mudra (extrémités du pouce et de l’index en contact)	Favorise une attention stable et calme
Sankalp dans la pooja	Pas de mudra fixé ; l’offrande est tenue dans la paume droite (voir « Comment accomplir le sankalp dans la pooja »)	Un geste traditionnel d’engagement formel

En yoga nidra, reposez-vous simplement. La sincérité compte bien plus que la position des mains.

Quel mudra élimine les pensées négatives ?

Aucun mudra n’a été démontré capable d’éliminer les pensées négatives. Dans la tradition du yoga, Jnana mudra et Dhyana mudra sont les deux plus souvent utilisés pour soutenir un esprit calme et stable en méditation.

En Jnana mudra, l’extrémité du pouce touche celle de l’index, les autres doigts restent détendus et les mains reposent sur les genoux. Il est traditionnellement associé à la sagesse et à une concentration calme. En Dhyana mudra, les deux mains reposent dans le giron, la main droite sur la paume gauche et les pouces se touchant légèrement. Il est traditionnellement utilisé pour la méditation et l’immobilité.

Un mudra est plus utile au sein d’une pratique plus complète de respiration lente, de méditation et d’un sankalpa positif. Ensemble, ces éléments peuvent vous aider à remarquer les pensées négatives sans vous laisser submerger par elles.

Si les pensées négatives sont constantes ou pesantes, ou comportent des pensées de vous faire du mal, parlez à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. Aux États-Unis, vous pouvez appeler le 988 ou envoyer un SMS à ce numéro (Suicide and Crisis Lifeline). Au Royaume-Uni, vous pouvez appeler Samaritans au 116 123. Un mudra ne remplace pas les soins.

Pouvez-vous donner un exemple de yoga nidra ?

Oui. Voici une courte pratique de yoga nidra de 10 minutes comprenant un sankalpa. Enregistrez-vous en la lisant lentement sur votre téléphone, puis écoutez-la, ou suivez-la de mémoire une fois les étapes connues.

Préparation : allongez-vous sur le dos. Laissez les pieds s’écarter et les bras reposer le long du corps, paumes vers le haut. Fermez les yeux. Dites-vous : « Je vais pratiquer le yoga nidra. Je resterai éveillé et conscient. »

Sankalpa : rappelez votre sankalpa à votre esprit. Répétez-le silencieusement trois fois, avec ressenti.

Conscience corporelle : portez votre attention sur chaque partie lorsqu’elle est nommée. Pouce droit… index… majeur… annulaire… auriculaire… paume… dos de la main… poignet… coude… épaule. Puis le pouce gauche… et ainsi de suite, à travers les deux bras, les deux jambes, le dos et le visage.

Respiration : remarquez le souffle naturel. Comptez à rebours de 27 à 1 : « J’inspire, 27. J’expire, 27… » Si vous perdez le compte, recommencez.

Sensations opposées : sentez le corps devenir lourd… très lourd. Puis sentez-le devenir léger… très léger.

Image : imaginez un lac calme au lever du soleil. L’eau est immobile. Le ciel se teinte d’or.

Sankalpa : répétez de nouveau votre sankalpa, avec les mêmes mots, trois fois.

Fin : remarquez le sol sous vous et les sons autour de vous. Bougez les doigts et les orteils. Roulez sur le côté droit. Quand vous êtes prêt, asseyez-vous lentement et ouvrez les yeux.

Quels sont de bons textes de guidage de yoga nidra ?

Les textes de guidage de yoga nidra les plus reconnus proviennent de Yoga Nidra de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga) et des livres et enregistrements iRest de Richard Miller. Les deux expliquent clairement chaque étape et proposent des pratiques de durées différentes.

Source	Ce que vous y trouvez	Idéal pour
Yoga Nidra de Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga)	Des pratiques complètes, du niveau débutant au niveau avancé, ainsi que la théorie derrière chaque étape	La méthode classique et traditionnelle
Livres et enregistrements iRest de Richard Miller	Le protocole iRest en 10 étapes avec des pratiques guidées	Une approche moderne éclairée par la psychologie
Un cours en direct ou un enregistrement d’un enseignant formé	Un texte de guidage au rythme adapté à vos besoins	Les débutants et les personnes ayant des besoins particuliers

Un bon texte de guidage utilise une langue claire, lente et simple, et ménage de vraies pauses pour le sankalpa et chaque partie du corps. Il invite à reprendre le même sankalpa au début et à la fin, se termine en douceur et vous autorise à ouvrir les yeux ou à bouger en cas d’inconfort.

Quels sont les bienfaits du sankalpa en yoga nidra ?

Les principaux bienfaits du sankalpa en yoga nidra sont une direction claire, un point d’ancrage stable pour l’attention et une façon douce de soutenir de bonnes habitudes dans le temps. Ces bienfaits proviennent surtout des témoignages de pratiquants et d’enseignants. Ils n’ont pas été testés isolément dans la recherche.

1. Direction. Un sankalpa vous rappelle ce qui compte le plus pour vous, donnant un sens au temps de relaxation.
2. Un point de retour. Quand l’esprit vagabonde, le sankalpa offre à l’attention un endroit simple où revenir.
3. Un dialogue intérieur plus bienveillant. Parce qu’il est positif et au présent, un sankalpa entraîne l’esprit à se parler avec attention plutôt qu’avec critique.
4. Un soutien aux habitudes. Rappeler la même résolution jour après jour peut vous aider à remarquer et à choisir des actes qui lui correspondent.
5. Du sens. Beaucoup disent que le yoga nidra paraît plus personnel et moins comme une « simple relaxation » lorsqu’il comprend un sankalpa.
6. Stabilité. Garder le même sankalpa pendant des mois développe l’habitude même de l’engagement.

Que dit la recherche sur le yoga nidra ?

La recherche sur le yoga nidra dans son ensemble se développe et est surtout positive, mais elle ne teste pas le sankalpa seul.

• Une revue systématique et méta-analyse dans les Annals of the New York Academy of Sciences (en ligne en décembre 2025, imprimée en février 2026) a regroupé 73 études comptant 5,201 participants. Elle a trouvé des bienfaits significatifs du yoga nidra pour le stress, l’anxiété et la dépression. L’article inclut « non-sleep deep rest » dans ses mots-clés, soit le même nom NSDR utilisé dans certaines applications de bien-être.
• Une revue intégrative de 2023 dans le Journal of Nursing Scholarship (Musto et Vallerand) a trouvé le yoga nidra efficace dans la plupart des études examinées. Elle a également noté que les différences entre groupes étudiés et durées des séances rendent difficiles les conclusions fermes.
• La revue narrative de 2022 de Pandi-Perumal et ses collègues a résumé les premiers résultats sur les effets physiques et mentaux, dont deux petites études d’imagerie cérébrale.

En bref, le yoga nidra présente des données préliminaires prometteuses pour le stress et l’humeur. Le sankalpa fait traditionnellement partie de la pratique, mais aucune étude n’a encore distingué son effet de celui du reste de la séance.

Le yoga nidra n’est pas non plus un traitement des troubles anxieux, de la dépression ou de l’insomnie. Si vous vivez avec l’un de ces troubles, parlez à un clinicien qualifié des traitements établis et envisagez le yoga nidra comme une pratique de soutien possible à leurs côtés.

Sankalpa, affirmation et objectif : quelle différence ?

Un sankalpa est une résolution sincère à long terme, plantée dans la relaxation profonde. Une affirmation est une phrase positive répétée dans la vie éveillée ordinaire. Un objectif est une cible précise et mesurable, avec une échéance. Ils se recoupent, mais ne sont pas identiques.

Caractéristique	Sankalpa	Affirmation	Objectif
Origine	Réflexion profonde sur ce qui compte le plus	Souvent choisie pour faire évoluer une croyance	Planification
Formulation	Courte, positive, au présent	Positive, souvent au présent	Précise, avec des chiffres et des dates
État d’esprit	Énoncé dans une relaxation profonde, comme en yoga nidra	Énoncée à l’état éveillé, souvent à voix haute	Planifié pendant une réflexion active
Fréquence de changement	Conservé pendant des mois ou des années	Peut changer souvent	Change une fois atteint ou manqué
Concentration	Qui vous êtes et comment vous vivez	Une croyance ou un ressenti	Un résultat
Exemple	« Je suis calme et stable. »	« Je suis sûr de moi au travail. »	« Courir un 5K d’ici le 30 juin. »
Rôle dans le yoga	Une étape centrale du yoga nidra	Ne constitue pas une étape classique du yoga	Ne constitue pas une étape classique du yoga

Et les bonnes résolutions du Nouvel An ? Une résolution habituelle part de l’idée « quelque chose ne va pas chez moi et je dois le corriger ». Un sankalpa part du point opposé : la qualité dont vous avez besoin est déjà en vous, et vous choisissez de la vivre.

Vous pouvez utiliser les trois ensemble. Le sankalpa définit la direction profonde, les objectifs la traduisent en étapes et les affirmations peuvent la soutenir pendant la journée.

En quoi le sankalpa diffère-t-il entre le yoga nidra de Satyananda et iRest ?

Dans le yoga nidra de Satyananda, vous utilisez un seul sankalpa et le gardez jusqu’à sa réalisation. Dans iRest, le sankalpa se divise en un « désir profond du cœur » et des « intentions » plus précises. Les deux emploient des formulations au présent.

Caractéristique	Yoga nidra de Satyananda	Yoga nidra iRest
Origine	Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga (livre publié pour la première fois en 1976)	Richard Miller, PhD, iRest Institute
Structure	Une résolution	Désir profond du cœur et intentions précises
Formulation	Courte, positive, au présent	Concis, au présent, comme si c’était déjà vrai
Moment d’utilisation	Début et fin de la pratique	Définies au début ; peuvent être reprises pendant la séance
Changement	Généralement conservé jusqu’à sa réalisation	Les intentions peuvent changer ; le désir profond du cœur est plus profond et stable
Orientation principale	Planter une résolution dans un esprit réceptif	Accueillir ce qui est déjà vrai en vous

Dans un article de 2016 de Yoga Journal, Miller décrivait les sankalpas comme des attitudes sincères qui se déploient dans le temps et aident à développer concentration, motivation et patience. Les deux écoles s’accordent sur l’essentiel : être sincère, rester bref et parler comme si c’était déjà vrai.

Combien de temps faut-il pour qu’un sankalpa agisse ?

Il n’existe pas de délai fixé. Certains remarquent de petits changements en quelques semaines ; des transformations plus profondes peuvent prendre des mois ou davantage. La tradition enseigne de conserver le même sankalpa jusqu’à sa réalisation.

• Observez les petits changements. « Je suis patient » peut d’abord se manifester par une réponse plus calme dans une conversation difficile.
• Une fois par mois, notez les changements que vous remarquez, même minimes.
• Associez-le à l’action. Un sankalpa n’est pas un souhait magique. Il grandit lorsque vos choix quotidiens lui correspondent.
• Soyez indulgent envers vous-même. Les anciennes habitudes ont mis des années à se former ; les nouvelles ont aussi besoin de temps.

Peut-on changer de sankalpa ?

Oui, mais il vaut mieux garder un sankalpa longtemps et ne le changer que lorsqu’il s’est réalisé ou ne paraît plus juste. Le changer constamment revient à déterrer une graine chaque matin pour vérifier si elle a poussé.

Quand est-il acceptable d’en changer ?

Il est raisonnable de changer votre sankalpa lorsque :

• il s’est clairement réalisé dans votre vie
• votre vie a beaucoup changé, avec une nouvelle étape, un deuil ou un déménagement, par exemple
• les mots n’ont jamais paru sincères, même après plusieurs semaines
• vous réalisez qu’il visait en réalité à faire plaisir à quelqu’un d’autre

Et si aucun sankalpa ne vous vient ?

C’est tout à fait acceptable. Vous pouvez quand même pratiquer le yoga nidra et profiter du repos. Certains enseignants proposent, en attendant, un sankalpa simple et ouvert comme « Je suis ouvert à ce dont j’ai vraiment besoin ».

Comment accomplir le sankalp dans la pooja

Pour accomplir le sankalp dans une pooja, purifiez-vous par l’achaman, tenez de l’eau, de l’akshat (riz non brisé) et des fleurs dans la main droite, récitez le sankalp puis versez l’eau sur le sol ou dans une assiette. Dans le culte hindou, le sankalp est la déclaration formelle de ce que vous allez faire et pourquoi.

Les coutumes diffèrent selon les régions, les familles et les sampradayas (lignées). Les étapes ci-dessous suivent un usage courant. Votre prêtre familial ou votre guru peut vous guider autrement, et cette orientation est prioritaire.

1. Préparez-vous. Baignez-vous, mettez des vêtements propres et asseyez-vous face à l’est ou au nord.
2. Faites l’achaman. Buvez trois petites gorgées d’eau dans votre paume droite en chantant « Om Keshavaya Namah », « Om Narayanaya Namah » et « Om Madhavaya Namah ».
3. Tenez l’offrande. Placez de l’eau, de l’akshat, une fleur et, si vous le souhaitez, une petite pièce dans la paume droite. Soutenez votre poignet droit avec la main gauche.
4. Récitez le sankalp. Énoncez le moment, le lieu, votre identité, votre but et ce que vous ferez (voir « Que dire dans un sankalp » ci-dessous).
5. Déposez. Au mot « karishye » (« j’accomplirai »), laissez l’eau et les éléments s’écouler sur le sol, dans une assiette ou dans le kalash.

Quel est le mantra du sankalp ?

Le mantra traditionnel du sankalp commence par « Om Vishnur Vishnur Vishnuh », puis situe l’acte dans le temps cosmique et l’espace sacré avant de nommer la personne qui rend le culte et son but. Le yoga nidra n’a pas de mantra particulier pour son sankalpa. Votre propre phrase courte constitue la résolution.

Une ouverture courante, telle que présentée par Drik Panchang, se lit ainsi (en translittération) :

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Shrimad Bhagavato Mahapurushasya Vishnor Ajnaya Pravartamanasya Adya Brahmano Dvitiye Parardhe Shri Shvetavaraha Kalpe Vaivasvata Manvantare Ashtavimshatitame Kaliyuge Kali Prathama Charane Jambudvipe Bharatavarshe Bharatakhande…

Après cette ouverture viennent le lieu, l’année (samvat), la saison, le mois, la quinzaine (paksha), le jour lunaire (tithi) et le jour de la semaine, suivis du gotra, du nom et du but de la pooja. Les précisions de date changeant quotidiennement, beaucoup de familles utilisent un panchang ou consultent leur prêtre. Hors de l’Inde, notamment aux États-Unis et au Royaume-Uni, les prêtres adaptent parfois les noms de lieux du mantra.

Qu’est-ce que le sankalpam quotidien pour la pooja ?

Le sankalpam quotidien est une version courte du sankalp complet que vous pouvez utiliser pour le culte quotidien à la maison. Il en conserve l’essentiel : le jour, votre identité, votre but et l’acte de culte.

Un sankalpam quotidien simple suit souvent ce modèle :

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Adya [tithi et jour d’aujourd’hui], [votre gotra] gotrotpannah [votre nom] aham, mama sakala durita kshaya purvaka sakala abhishta siddhyartham, Shri [nom de la divinité] prityartham, nitya pujanam aham karishye.

En langage courant : « Aujourd’hui, moi, [nom], de la lignée [gotra], pour l’effacement de mes fautes et l’accomplissement de mes bons desseins, pour plaire à Shri [divinité], j’accomplirai mon culte quotidien. »

Les femmes disent traditionnellement « gotrotpanna » au lieu de « gotrotpannah ». Si vous ne connaissez pas votre gotra, de nombreuses traditions acceptent une formule générale ou le nom de la divinité à sa place. Demandez à votre prêtre familial.

Que dire dans un sankalp

Dans un sankalp, vous énoncez cinq éléments : quand, où, qui, pourquoi et ce que vous ferez. Que vous parliez en sanskrit ou dans votre langue maternelle, ces cinq éléments lui donnent sa structure.

Élément	Ce qu’il faut inclure	Exemple simple
Quand	La date du jour, ou le tithi et le jour de la semaine	« Aujourd’hui, en ce lundi… »
Où	Votre ville ou votre lieu de culte	« …ici, à la maison, à Houston… »
Qui	Votre nom (et votre gotra, s’il est connu)	« …moi, Priya… »
Pourquoi	Votre but	« …pour la paix et le bien-être de ma famille… »
Quoi	L’action et son étendue	« …j’accomplirai cette pooja / chanterai ce mantra 108 fois. »

Un sankalp simple à l’oral pourrait être : « Aujourd’hui, ici à la maison, moi, [nom], pour la paix et le bien-être de ma famille, j’offrirai cette pooja à [divinité] avec une entière dévotion. »

Comment prendre un sankalp pour le mantra jaap

Pour prendre un sankalp pour le mantra jaap (japa), suivez les étapes habituelles du sankalp et ajoutez quatre précisions : le mantra, la divinité, le nombre de répétitions et la durée. Votre japa devient ainsi une pratique claire et engagée.

Par exemple :

« Aujourd’hui, moi, [nom], pour [but], pour plaire à Shri [divinité], je chanterai le mantra [nom du mantra] [108 / 1,008 / votre nombre] fois par jour pendant [nombre] jours. »

Une conclusion traditionnelle simple est : « …[mantra] mantrasya [nombre] sankhyakam japam aham karishye. »

Quelques points pratiques :

• Choisissez un nombre que vous pourrez vraiment terminer. Un petit sankalp tenu vaut mieux qu’un grand abandonné.
• De nombreuses traditions conseillent de garder chaque jour le même siège, la même heure et le même mala.
• Pour une pratique de plusieurs jours (anushthana), prenez le sankalp complet le premier jour.
• Utilisez un mala pour compter plutôt que d’estimer.
• Certaines traditions terminent un long jaap par un havan ou une offrande. Demandez à votre guru ou à votre prêtre ce que suit votre lignée.

Comment terminer un sankalp

Vous terminez un sankalp en accomplissant ce que vous avez promis, puis en offrant le résultat avec humilité. La forme dépend de la pratique.

À la fin d’une pooja, de nombreuses traditions offrent le mérite à la divinité avec une phrase comme « anena pujanena Shri [divinité] priyatam, na mama » (« Que Shri [divinité] soit satisfaite de ce culte ; il ne m’appartient pas »). Une courte prière demandant pardon pour les erreurs suit généralement.

À la fin d’un jaap ou d’un vœu (vrat), terminez le nombre complet de répétitions ou de jours. Le dernier jour, offrez la pratique à la divinité ou au guru. Certaines traditions ajoutent un havan, une offrande de nourriture ou un don caritatif.

En yoga nidra, la seconde répétition vers la fin de la pratique clôt le sankalpa pour cette séance. Le sankalpa lui-même reste avec vous jusqu’à sa réalisation.

Si une maladie ou une urgence vous empêche de terminer, la plupart des enseignants conseillent une prière sincère pour demander pardon et, lorsque c’est possible, de terminer plus tard.

Comment les professeurs de yoga guident-ils l’étape du sankalpa ?

Les enseignants guident l’étape du sankalpa avec des instructions claires et douces et suffisamment de silence, sans jamais dire aux élèves quel devrait être leur sankalpa. C’est l’une des compétences centrales de l’enseignement du yoga nidra.

• Expliquez le sankalpa avant le cours. Donnez aux élèves une minute pour y réfléchir avant de s’allonger, car beaucoup de débutants se figent lorsqu’ils entendent ce mot pour la première fois en pleine pratique.
• Proposez des exemples uniquement comme possibilités, jamais comme consignes.
• Laissez suffisamment de silence pour que les élèves répètent leur résolution sans se presser.
• Laissez simplement les élèves se reposer si aucun sankalpa ne vient.
• Restez attentif aux traumatismes. Évitez les mots qui mettent la pression, font honte ou poussent les élèves à se « réparer ».
• Invitez à reprendre exactement la même résolution vers la fin.

Exemple de texte de guidage de l’étape du sankalpa

« C’est maintenant le moment de formuler votre sankalpa, votre résolution. Qu’elle soit courte et positive, dans vos propres mots. Si vous en avez déjà une, rappelez-la maintenant à votre esprit. Répétez-la silencieusement trois fois, avec ressenti et pleine attention…

[Pause d’environ 30 à 45 secondes.]

Si aucun sankalpa ne vient aujourd’hui, c’est tout à fait acceptable. Reposez-vous simplement dans le sentiment d’y être ouvert. »

Vers la fin de la pratique :

« Rappelez-vous maintenant le sankalpa formulé au début. Répétez les mêmes mots, exactement comme auparavant, trois fois. Ressentez-le comme s’il était déjà vrai…

[Pause d’environ 30 à 45 secondes.] »

Chez Inteyoga, le yoga nidra est un élément central de notre TTC avancé de 300 heures en yoga restauratif intégré (comprenant un enseignement intensif de yoga nidra, de Chakra Sadhana et de Prana Vidya). Ce programme résidentiel à Colva, dans le sud de Goa, est enseigné en anglais sur 43+2 jours. Étant un programme avancé, il exige un TTC 200 ou équivalent et un âge compris entre 21 et 60 ans. Vous pouvez découvrir notre fondateur-directeur et enseignant pour mieux comprendre notre approche, ou lire les témoignages d’anciens élèves sur leur formation avec nous.

Qui doit faire preuve de prudence avec le yoga nidra ?

La plupart des personnes peuvent pratiquer le yoga nidra sans danger, mais certaines devraient d’abord consulter un médecin ou un professionnel de santé mentale et travailler avec un enseignant formé. La relaxation profonde peut faire remonter des souvenirs et des émotions intenses.

Prenez des précautions supplémentaires si l’une de ces situations vous concerne :

• Des antécédents de traumatisme ou de trouble de stress post-traumatique. Travaillez avec un enseignant sensibilisé aux traumatismes et gardez les yeux ouverts si vous le préférez. Une agitation ordinaire pendant la relaxation est fréquente, mais les flashbacks ou la sensation d’être détaché de son corps indiquent qu’il faut s’arrêter et chercher un soutien professionnel.
• Dépression sévère, psychose ou dissociation. Parlez à votre médecin ou thérapeute avant de commencer.
• Grossesse. Rester allongée à plat sur le dos peut être inconfortable ou déconseillé en fin de grossesse. Consultez votre médecin et, si nécessaire, adoptez une position sur le côté avec des supports.
• Forte somnolence après la pratique. N’écoutez jamais d’enregistrement de yoga nidra en conduisant ou en utilisant des machines.
• Une affection médicale. Le yoga nidra peut soutenir le bien-être, mais ne remplace ni le diagnostic ni le traitement.

Si quelque chose semble trop intense, vous pouvez ouvrir les yeux, bouger doucement et arrêter à tout moment.

Dernières réflexions : qu’est-ce que le sankalpa en yoga nidra ?

Le sankalpa en yoga nidra est une résolution courte, positive et au présent que vous plantez silencieusement au début de la pratique et répétez vers la fin, lorsque l’esprit est calme et ouvert. Il transforme le repos profond en repos porteur de sens. Le même esprit traverse le sankalp dans la pooja et le mantra japa, ainsi que l’ancienne prière pour un Shiva Sankalpa : un esprit empli de bonnes intentions.

Si vous ne retenez qu’une chose de ce guide, que ce soit ceci : choisissez une phrase qui vous paraît vraie, dites-la au début et à la fin de chaque pratique, gardez-la pendant des mois et traduisez-la chaque jour en petits actes.

Apprendre à guider le yoga nidra pour d’autres demande plus que des lectures. Si vous possédez déjà un TTC 200 et souhaitez étudier le yoga nidra en profondeur, nos prochaines sessions de 300 heures auront lieu du 13 décembre 2026 au 26 janvier 2027, puis du 5 février au 21 mars 2027. Dans notre modèle Gift-it-Forward, aucun paiement n’est exigé pour postuler ou participer. Après le programme, les participants peuvent choisir de soutenir Gift-it-Forward pour aider de futurs aspirants, sans aucune obligation.

Prêt à passer à l’étape suivante ? Postulez ici à la formation de 300 heures. Vous pouvez aussi consulter nos questions fréquentes ou nous écrire à info@inteyoga.org.

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Questions fréquentes (FAQ)