Che cos’è il sankalpa nello yoga nidra? Significato, migliori esempi & 7 semplici passi

Sei sdraiato su un tappetino, con gli occhi chiusi e il corpo finalmente immobile. Poi la voce dell’insegnante dice: “Ora formula il tuo sankalpa”. Se in quel momento ti si è svuotata la mente, sei in buona compagnia.

Quindi, che cos’è il sankalpa nello yoga nidra? È un proposito breve e personale che ripeti mentalmente all’inizio e poi di nuovo verso la fine della pratica, mentre il corpo è profondamente rilassato e la mente è calma ma sveglia. Consideralo la frase che porti con te nella pratica e che riporti con te quando termina.

Sempre più persone incontrano questa idea. Negli Stati Uniti, nel 2022 la meditazione è diventata l’approccio complementare alla salute più utilizzato, praticato dal 17.3% degli adulti, e la pratica dello yoga è salita al 15.8%, rispetto al 5% del 2002, secondo i dati della National Health Interview Survey analizzati dai NIH e pubblicati su JAMA nel 2024. Lo yoga nidra, talvolta chiamato “NSDR” o riposo profondo senza sonno, fa parte di questa crescita. Eppure molte persone non sanno ancora bene che cosa sia il sankalpa o come sceglierne uno, sebbene sia proprio ciò che dà una direzione alla pratica.

In questa guida spieghiamo che cosa significa sankalpa, quale posto occupa nello yoga nidra e come formularne uno che senti davvero tuo. Troverai anche esempi concreti, una pratica di esempio di 10 minuti, un testo guida per insegnanti e una sezione sul sankalp nella pooja e nel mantra japa, per chi incontra questa parola in un tempio o a casa.

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Come abbiamo scritto questa guida

Questa guida è stata scritta dalla redazione Inteyoga. Inteyoga è una scuola residenziale di yoga a Colva, nel Goa meridionale, in India, registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Lo yoga nidra è una parte fondamentale della nostra formazione insegnanti di 300 ore.

Abbiamo verificato i fatti di questa guida confrontandoli con le fonti elencate alla fine. Tra queste figurano il libro Yoga Nidra di Swami Satyananda (Bihar School of Yoga, 1976), lo Shukla Yajurveda, gli Yoga Sutra di Patanjali, il protocollo pubblicato dall’iRest Institute, dati di indagini del governo statunitense e rassegne scientifiche sullo yoga nidra sottoposte a revisione paritaria.

Che cos’è un sankalpa?

Un sankalpa è un proposito breve e sentito, che assumi con piena convinzione e mantieni nel tempo. Indica il tipo di persona che vuoi essere e il modo in cui vuoi vivere. Nello yoga moderno è strettamente legato allo yoga nidra, ma l’idea è molto più antica e attraversa la pratica spirituale indiana.

Tre idee lo chiariscono.

Definizione

Un sankalpa è un proposito fermo e sincero, solitamente espresso in una breve frase. Non è un desiderio passeggero. Lo scegli con cura, lo esprimi con sentimento e lo mantieni per settimane, mesi o più a lungo.

Non è un obiettivo

Un obiettivo è un traguardo da raggiungere, spesso con un numero e una scadenza. Un sankalpa descrive una qualità da cui scegli di vivere fin da ora, come la calma, il coraggio o la gentilezza. Quando raggiungi un obiettivo, è concluso. Un sankalpa continua a orientare la direzione che sta dietro ai tuoi obiettivi. (Più avanti nella guida trovi un confronto diretto.)

Seminare nel subconscio

Swami Satyananda descriveva il sankalpa come un seme. Lo pianti all’inizio dello yoga nidra, quando la mente comincia a quietarsi, e lo “annaffi” verso la fine, quando la mente è più calma. Nella sua tradizione, un proposito piantato così raggiunge una profondità maggiore del normale pensiero affaccendato.

Che cosa significa “sankalpa” in sanscrito?

In sanscrito, sankalpa (संकल्प) significa fermo proposito, intenzione, voto o decisione della mente. La pronuncia approssimativa è rappresentata da “SUN-kul-puh”. In hindi e in molte altre lingue indiane, lo troverai e lo sentirai spesso come “sankalp”.

Gli insegnanti dividono spesso la parola in due. “San” (sam) suggerisce qualcosa di completo o riunito. “Kalpa” suggerisce un proposito, un voto o una regola secondo cui vivere. Insieme descrivono un proposito assunto con tutto il proprio essere.

L’inglese non ha un equivalente perfetto, quindi troverai diverse traduzioni:

Traduzione	Che cosa mette in risalto
Determinazione	Una ferma decisione interiore
Intenzione	Una direzione per l’attenzione e le azioni
Proposito	Un impegno che intendi mantenere
Voto	Una promessa seria e sacra a te stesso
Desiderio del cuore	Un desiderio che riflette i tuoi valori più profondi

Che cosa sono sankalpa e vikalpa?

Sankalpa significa risolversi o decidere. Vikalpa significa dubitare, vacillare o valutare alternative. Insieme descrivono il comportamento di una mente non allenata: decide, ripensa alla decisione e decide di nuovo.

Nel Vedanta, la mente (manas) viene spesso descritta come avente la natura di sankalpa e vikalpa. Il testo introduttivo classico Tattva Bodha la definisce così. Questo è uno dei motivi per cui un sankalpa chiaro aiuta. Dà alla mente una direzione su cui posarsi, invece di oscillare tra diverse possibilità.

Vikalpa ha un secondo significato, più tecnico, negli Yoga Sutra di Patanjali. Il sutra 1.9 lo elenca tra le cinque fluttuazioni della mente (vritti). In quel contesto significa immaginazione verbale: un’idea costruita soltanto con parole, senza nulla di reale dietro.

Termine	Significato di base	Come si manifesta
Sankalpa	Proposito, decisione, intenzione	La mente si stabilisce in una direzione chiara
Vikalpa (Vedanta)	Dubbio, indecisione, valutazione delle possibilità	La mente oscilla tra diverse scelte
Vikalpa (Yoga Sutra 1.9)	Immaginazione verbale senza un oggetto reale	Idee che sembrano reali ma non hanno fondamento

La pratica dello yoga rafforza il lato stabile e deciso della mente e acquieta quello vacillante.

Che cosa significa Shiva Sankalpa?

Shiva Sankalpa significa “proposito propizio” o “pensiero nobile e benevolo”. Qui “Shiva” significa propizio o buono. L’espressione deriva dallo Shiva Sankalpa Sukta, i sei versi che aprono il capitolo 34 dello Shukla Yajurveda (Vajasaneyi Samhita). Questo inno è conosciuto anche come Shiva Sankalpa Upanishad.

Ogni verso termina con la stessa riga:

tan me manaḥ śiva-saṅkalpam astu
“Possa questa mia mente essere colma di un proposito propizio.”

L’inno descrive la mente come una luce che viaggia lontano, tanto nella veglia quanto nei sogni. Poi prega affinché questa mente potente sia orientata verso il bene. Molte tradizioni lo cantano nel culto del Signore Shiva o prima dello studio e della meditazione.

Per chi pratica yoga nidra, è un utile promemoria: il sankalpa più profondo non riguarda soltanto il successo personale. Riguarda una mente rivolta al bene.

Che cos’è esattamente il sankalpa nello yoga nidra?

Nello yoga nidra, il sankalpa è il proposito che esprimi all’inizio e ripeti verso la fine di un rilassamento guidato, così che il riposo profondo abbia una direzione chiara. Molti insegnanti lo chiamano il cuore della pratica.

Lo yoga nidra, spesso tradotto come “sonno yogico”, è una pratica guidata di rilassamento profondo svolta da sdraiati. Il corpo riposa mentre la consapevolezza rimane attiva.

Il termine compare in antichi testi indiani, ma il metodo dettagliato e graduale che la maggior parte delle persone pratica oggi è stato elaborato da Swami Satyananda Saraswati della Bihar School of Yoga.

Il suo libro Yoga Nidra fu pubblicato per la prima volta nel 1976. Una meta-analisi del 2025 osserva che i testi antichi non collegano lo yoga nidra a una disciplina specifica e che la pratica non fu documentata nei dettagli finché Satyananda non la sistematizzò.

Senza un sankalpa, lo yoga nidra rimane profondamente rilassante. Con un sankalpa, ha uno scopo.

Dove si colloca il sankalpa nelle 8 fasi dello yoga nidra?

Nel metodo classico Satyananda, il sankalpa compare due volte: nella fase 2, subito dopo la preparazione, e nella fase 7, poco prima che la pratica termini. Il metodo completo comprende otto fasi.

Fase	Nome	Che cosa accade
1	Preparazione	Ti sdrai in shavasana, calmi il corpo e ascolti i suoni intorno a te
2	Sankalpa (prima volta)	Esprimi mentalmente il tuo proposito
3	Rotazione della coscienza	L’attenzione attraversa il corpo, una parte alla volta
4	Consapevolezza del respiro	Osservi o conti il respiro naturale
5	Coppie di opposti	Richiami sensazioni come pesantezza e leggerezza, caldo e freddo
6	Visualizzazione	Vedi una serie di immagini o una scena guidata
7	Sankalpa (seconda volta)	Ripeti lo stesso proposito, con sentimento
8	Conclusione	Ritorni lentamente alla piena consapevolezza di veglia

Non tutti gli insegnanti usano tutte e otto le fasi. Le sessioni più brevi spesso omettono gli opposti o la visualizzazione, e alcuni ricercatori descrivono il metodo in meno passaggi. Un articolo del 2021 su Frontiers in Psychology, per esempio, elenca sei fasi, con il sankalpa sia come prima sia come ultima. In quasi tutte le versioni, il sankalpa apre e chiude il viaggio interiore.

Quali sono i 10 passi dello yoga nidra?

I “10 passi dello yoga nidra” indicano di solito il protocollo iRest Yoga Nidra creato dallo psicologo Richard Miller, non il metodo classico Satyananda, che comprende otto fasi. iRest è un adattamento moderno dello yoga nidra ed è ampiamente insegnato negli Stati Uniti.

L’iRest Institute elenca i 10 passi come segue:

Passo	Passo iRest	Che cosa fai
1	Connettiti al desiderio del cuore	Senti il desiderio più profondo per la tua vita come se fosse già realtà
2	Stabilisci un’intenzione	Scegli un’intenzione per questa pratica o per la vita quotidiana
3	Trova la tua risorsa interiore	Riposa in una sensazione percepita di sicurezza, calma e benessere
4	Esplora il tuo corpo	Sposta gradualmente l’attenzione attraverso il corpo
5	Diventa consapevole del respiro	Percepisci il corpo che respira da sé
6	Accogli sensazioni ed emozioni	Nota le sensazioni e i loro opposti
7	Osserva convinzioni e pensieri	Nota le convinzioni su te stesso e i loro opposti
8	Sperimenta la gioia	Accogli sensazioni di gioia e benessere
9	Riposa nella consapevolezza	Nota la consapevolezza nella quale tutto appare
10	Rifletti e integra	Rifletti sulla pratica e portala nella vita quotidiana

I passi 1 e 2 sono la versione iRest del sankalpa. L’istituto raccomanda di includere i primi tre passi in ogni sessione e afferma che i primi cinque sono generalmente sufficienti per i principianti.

Perché si formula il sankalpa durante lo yoga nidra?

Secondo la tradizione, lo yoga nidra porta a uno stato tra veglia e sonno nel quale la mente è quieta e aperta. Questa zona di confine è spesso chiamata stato ipnagogico.

Immagina di scrivere un messaggio su un lago. Sull’acqua agitata, le parole scompaiono. Sull’acqua calma, rimangono. Un proposito formulato in una mente affaccendata si perde nel rumore. Formulato in una mente calma, risalta.

Vogliamo essere chiari su questo punto. Questa è una spiegazione tradizionale basata sull’esperienza, non un fatto scientificamente dimostrato. Gli studi sullo yoga nidra esaminano l’intera pratica e non hanno ancora isolato la fase del sankalpa. Una rassegna narrativa del 2022 di Pandi-Perumal e colleghi osserva che i praticanti attribuiscono allo yoga nidra una “maggiore ricettività ai propositi personali”. È un’affermazione derivata dalla pratica, non un risultato misurato.

Non devi neppure riservare il sankalpa esclusivamente allo yoga nidra. Molte persone lo richiamano alla mente appena sveglie, all’inizio della meditazione o di una lezione di asana, oppure subito prima di addormentarsi.

Come si crea il proprio sankalpa?

Siediti in silenzio, chiediti che cosa conta di più per te in questo momento e aspetta che emerga un tema chiaro. Poi esprimilo a parole e mantienilo per settimane o mesi.

Ecco un semplice metodo in sette passi per principianti:

1. Trova un momento tranquillo. Siediti o sdraiati per 5-10 minuti. Fai qualche respiro lento e lascia che la giornata si acquieti.
2. Fatti una domanda del cuore. Prova con “Che cosa desidero davvero per la mia vita?” oppure “Quale qualità farebbe la differenza più grande per me in questo momento?”
3. Nota ciò che ritorna. Non afferrare subito la prima risposta. Il tema che riemerge ripetutamente è di solito quello autentico.
4. Scegli un tema. Calma, coraggio, salute, concentrazione, gentilezza, fiducia. Uno soltanto. Un sankalpa che cerca di comprendere tre obiettivi perde forza.
5. Esprimilo a parole. Usa i quattro principi della prossima sezione.
6. Mettilo alla prova. Ripetilo mentalmente alcune volte. Il petto si distende o si irrigidisce? Modifica le parole finché lo senti giusto.
7. Impegnati. Usa lo stesso sankalpa in ogni sessione. Scrivilo se ti aiuta.

Se la prima volta non emerge nulla, è normale. Alcune tradizioni insegnano che un sankalpa si scopre, non si progetta.

Come formulare il tuo sankalpa

Scrivi il tuo sankalpa come una frase breve, positiva e sincera al presente, che rifletta qualcosa a cui attribuisci profondo valore. Questi quattro principi fanno gran parte del lavoro.

Mantienilo positivo

Esprimi ciò che vuoi vivere, non ciò che vuoi evitare. “Sono paziente” funziona meglio di “Non sono arrabbiato”, perché la seconda frase continua a mettere la parola “arrabbiato” nella tua mente.

Mantienilo breve

Cerca di restare sotto le 10-12 parole, così sarà facile ricordarlo durante il rilassamento profondo. Usa la prima persona e il presente (“Io sono…” o “Io scelgo…”), non il futuro (“Io sarò…”).

Rendilo sincero

Scegli parole alle quali puoi davvero credere. Se una frase sembra falsa, la mente opporrà resistenza. “Sto imparando a fidarmi di me stesso” può suonare più autentico di “Mi fido completamente di me stesso”.

Comprendi il significato più profondo

Guarda sotto il desiderio superficiale. Se vuoi una promozione, chiediti che cosa cerchi davvero: sicurezza, rispetto o crescita. Un sankalpa fondato su quel valore più profondo dura più di uno legato a un singolo risultato. Concentrati sulle tue scelte e qualità, non soltanto sul denaro o sul cambiamento degli altri.

Qual è un esempio di sankalpa?

Un esempio semplice è “Sono calmo e saldo in ogni situazione”. È breve, positivo, al presente e nomina una qualità anziché un risultato.

Ecco come una persona potrebbe arrivarci:

• Il desiderio superficiale: “Voglio smettere di stressarmi così tanto al lavoro”.
• Il significato più profondo: sotto lo stress c’è il desiderio di rimanere stabili, qualunque cosa accada intorno.
• Il sankalpa: “Sono calmo e saldo in ogni situazione”.
• Nella vita quotidiana: prima di una riunione difficile, la persona si ferma, fa tre respiri e ricorda la frase. Quel piccolo momento è il sankalpa in azione.

Puoi darmi alcuni esempi di sankalpa?

Sì. Ecco esempi di sankalpa per diversi ambiti della vita, ciascuno affiancato a una versione più debole per rendere chiara la differenza. Considerali punti di partenza e cambia le parole finché rispecchiano il tuo modo di esprimerti.

Ambito della vita	Versione più debole	Sankalpa più forte
Pace interiore	“Voglio smettere di preoccuparmi così tanto.”	“Sono calmo e in pace.”
Abitudini salutari	“Perderò 10 libbre entro marzo.”	“Mi prendo cura del mio corpo ogni giorno.”
Fiducia in sé	“Non voglio più avere paura.”	“Affronto la vita con coraggio.”
Concentrazione	“Devo smettere di perdere tempo.”	“La mia mente è chiara e concentrata.”
Relazioni	“Voglio che il mio partner mi capisca.”	“Parlo e ascolto con gentilezza.”
Accettazione di sé	“Dovrei essere migliore di come sono.”	“Vado bene così come sono.”
Sonno e riposo	“Spero finalmente di dormire bene.”	“Riposo profondamente e mi sveglio rigenerato.”
Crescita spirituale	“Vorrei essere più spirituale.”	“Cresco in consapevolezza ogni giorno.”
Abitudine alla pratica	“Proverò a praticare di più.”	“Pratico yoga con gioia ogni giorno.”
Servizio	“Dovrei aiutare di più le persone.”	“Le mie azioni portano bene agli altri.”

Una nota sulla salute: un sankalpa può sostenere abitudini salutari, ma non è un trattamento. “Mi prendo cura del mio corpo ogni giorno” è un sankalpa utile. “La mia malattia è guarita” non è un sostituto sicuro delle cure mediche.

Come puoi usare un sankalpa nella vita quotidiana?

Usi un sankalpa nella vita quotidiana collegandolo a una pratica breve e a una piccola azione ripetibile. Le situazioni seguenti sono esempi illustrativi, non storie di clienti, ma mostrano come la stessa idea si adatti a giornate molto diverse.

Chi	Sankalpa	Come si inserisce nella giornata
Un infermiere al termine dei turni notturni	“Riposo profondamente e mi sveglio rigenerato.”	Uno yoga nidra guidato di 20 minuti prima di dormire, con il sankalpa all’inizio e alla fine
Uno studente universitario prima degli esami finali	“La mia mente è chiara e concentrata.”	Ricorda la frase prima di ogni blocco di studio e prima di entrare all’esame
Una persona che lavora da remoto e si sente dispersiva	“Dedico tutta la mia attenzione a una cosa alla volta.”	Lo ripete mentalmente quando apre il portatile ogni mattina
Un neogenitore	“Affronto ogni momento con pazienza.”	Lo richiama alla mente mentre si sdraia brevemente durante il sonnellino del bambino
Un insegnante di yoga	“Insegno con chiarezza e cura.”	Lo ricorda nel minuto di silenzio prima di ogni lezione

Lo schema è sempre lo stesso: una frase, una pratica breve e una piccola azione che puoi ripetere.

Come praticare il sankalpa nello yoga nidra

Ripeti mentalmente il tuo sankalpa tre volte quando l’insegnante lo invita all’inizio, lascialo andare durante le fasi centrali e ripeti le stesse identiche parole tre volte verso la fine. Ecco la sequenza completa.

1. Prima di sdraiarti, conosci il tuo sankalpa. Sceglierlo durante la pratica mantiene la mente occupata.
2. Nella prima fase del sankalpa, ripetilo tre volte nella mente. Procedi lentamente e dai significato a ogni parola. Sentilo anziché limitarti a pensarlo.
3. Durante le fasi centrali, lascialo andare. Non continuare a ripeterlo. Segui semplicemente la voce dell’insegnante attraverso il corpo, il respiro e le immagini.
4. Nella seconda fase del sankalpa, ripeti le stesse parole tre volte. Molti insegnanti suggeriscono di sentirlo come se fosse già diventato realtà.
5. Dopo, rimani immobile per un momento e poi torna dolcemente alla tua giornata.

Qual è il mudra per il sankalpa?

Non è richiesto un mudra specifico per il sankalpa. La posizione delle mani dipende da dove ti trovi e da ciò che stai facendo.

Contesto	Posizione abituale delle mani	Scopo
Yoga nidra	Braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l’alto	Rilassamento completo; nessun mudra necessario
Sankalpa da seduti prima della meditazione	Anjali mudra (palmi uniti davanti al cuore) oppure mani appoggiate sul cuore	Rivolge l’attenzione verso l’interno
Meditazione dopo il sankalpa	Jnana o Chin mudra (punte di pollice e indice a contatto)	Sostiene un’attenzione stabile e quieta
Sankalp nella pooja	Nessun mudra prestabilito; l’offerta si tiene nel palmo destro (vedi “Come eseguire il sankalp nella pooja”)	Un gesto tradizionale di impegno formale

Nello yoga nidra, riposa semplicemente. La sincerità conta molto più della posizione delle mani.

Quale mudra elimina i pensieri negativi?

Nessun mudra ha dimostrato di eliminare i pensieri negativi. Nella tradizione yogica, Jnana mudra e Dhyana mudra sono i due più usati per sostenere una mente calma e stabile nella meditazione.

In Jnana mudra, la punta del pollice tocca quella dell’indice, le altre dita rimangono rilassate e le mani riposano sulle ginocchia. È tradizionalmente collegato alla saggezza e alla concentrazione serena. In Dhyana mudra, entrambe le mani riposano in grembo, la destra sul palmo sinistro, con i pollici che si toccano leggermente. È tradizionalmente usato per la meditazione e la quiete.

Un mudra funziona meglio all’interno di una pratica più completa di respirazione lenta, meditazione e sankalpa positivo. Insieme, queste pratiche possono aiutarti a notare i pensieri negativi senza esserne travolto.

Se i pensieri negativi sono costanti o pesanti, oppure comprendono l’idea di farti del male, parla con un medico o un professionista della salute mentale. Negli Stati Uniti puoi chiamare o inviare un messaggio al 988 (Suicide and Crisis Lifeline). Nel Regno Unito puoi chiamare Samaritans al 116 123. Un mudra non sostituisce le cure.

Puoi darmi un esempio di yoga nidra?

Sì. Di seguito trovi una breve pratica di yoga nidra di 10 minuti che include un sankalpa. Registrati mentre la leggi lentamente sul telefono e riascoltala, oppure seguila a memoria una volta appresi i passaggi.

Preparazione: Sdraiati sulla schiena. Lascia che i piedi si aprano e appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’alto. Chiudi gli occhi. Dì a te stesso: “Praticherò yoga nidra. Rimarrò sveglio e consapevole”.

Sankalpa: Richiama alla mente il tuo sankalpa. Ripetilo mentalmente tre volte, con sentimento.

Consapevolezza del corpo: Porta l’attenzione a ogni parte quando viene nominata. Pollice della mano destra… indice… medio… anulare… mignolo… palmo… dorso della mano… polso… gomito… spalla. Ora il pollice della mano sinistra… e così via, attraverso entrambe le braccia, entrambe le gambe, la schiena e il viso.

Respiro: Nota il respiro naturale. Conta all’indietro da 27 a 1: “Inspiro, 27. Espiro, 27…” Se perdi il conto, ricomincia.

Opposti: Senti il corpo diventare pesante… molto pesante. Ora sentilo diventare leggero… molto leggero.

Immagine: Immagina un lago calmo all’alba. L’acqua è immobile. Il cielo si tinge d’oro.

Sankalpa: Ripeti nuovamente il tuo sankalpa, con le stesse parole, tre volte.

Conclusione: Nota il pavimento sotto di te e i suoni intorno. Muovi le dita delle mani e dei piedi. Girati sul fianco destro. Quando sei pronto, siediti lentamente e apri gli occhi.

Quali sono alcuni validi testi guida di yoga nidra?

I testi guida di yoga nidra più autorevoli provengono da Yoga Nidra di Swami Satyananda (Bihar School of Yoga) e dai libri e dalle registrazioni iRest di Richard Miller. Entrambi spiegano chiaramente ogni fase e offrono pratiche di diversa durata.

Fonte	Che cosa offre	Più adatto per
Yoga Nidra di Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga)	Pratiche complete dal livello principiante a quello avanzato, più la teoria alla base di ogni fase	Il metodo classico e tradizionale
Libri e registrazioni iRest di Richard Miller	Il protocollo iRest in 10 passi con pratiche guidate	Un approccio moderno informato dalla psicologia
Lezione dal vivo o registrazione di un insegnante formato	Un testo guida con ritmo e contenuti adattati a te	Principianti e persone con esigenze specifiche

Un buon testo guida usa un linguaggio chiaro, lento e semplice e lascia vere pause per il sankalpa e per ogni parte del corpo. Invita allo stesso sankalpa all’inizio e alla fine, conclude dolcemente e ti dà il permesso di aprire gli occhi o muoverti se ti senti a disagio.

Quali sono i benefici del sankalpa nello yoga nidra?

I principali benefici del sankalpa nello yoga nidra sono un chiaro senso di direzione, un punto fermo per l’attenzione e un modo delicato di sostenere abitudini positive nel tempo. Questi benefici derivano soprattutto dai resoconti di praticanti e insegnanti. Non sono stati esaminati isolatamente nella ricerca.

1. Direzione. Un sankalpa ti ricorda ciò che ti sta più a cuore, trasformando il tempo del rilassamento in tempo dedicato a uno scopo.
2. Un luogo a cui tornare. Quando la mente vaga, il sankalpa offre all’attenzione un punto semplice a cui ritornare.
3. Dialogo interiore più gentile. Essendo positivo e al presente, il sankalpa allena la mente a parlarsi con cura anziché con critica.
4. Sostegno alle abitudini. Richiamare lo stesso proposito giorno dopo giorno può aiutarti a notare e scegliere azioni coerenti con esso.
5. Significato. Molte persone affermano che lo yoga nidra risulta più personale e meno simile a un “semplice rilassamento” quando include un sankalpa.
6. Costanza. Mantenere un sankalpa per mesi costruisce l’abitudine stessa all’impegno.

Che cosa dice la ricerca sullo yoga nidra?

La ricerca sullo yoga nidra nel suo insieme sta crescendo ed è perlopiù positiva, ma non esamina il sankalpa isolatamente.

• Una revisione sistematica e meta-analisi negli Annals of the New York Academy of Sciences (online a dicembre 2025, su carta a febbraio 2026) ha riunito 73 studi con 5,201 partecipanti. Ha riscontrato benefici significativi dello yoga nidra per stress, ansia e depressione. L’articolo include “riposo profondo senza sonno” tra le parole chiave, la stessa denominazione NSDR usata in alcune app per il benessere.
• Una revisione integrativa del 2023 sul Journal of Nursing Scholarship (Musto e Vallerand) ha trovato lo yoga nidra efficace nella maggior parte degli studi esaminati. Ha anche osservato che le differenze tra i gruppi studiati e la durata delle sessioni rendono difficili conclusioni definitive.
• La rassegna narrativa del 2022 di Pandi-Perumal e colleghi ha riassunto i risultati iniziali sugli effetti fisici e mentali, compresi due piccoli studi di neuroimaging.

In sintesi, lo yoga nidra presenta prove preliminari promettenti per stress e umore. Il sankalpa è una parte tradizionale della pratica, ma nessuno studio ne ha ancora separato l’effetto dal resto della sessione.

Lo yoga nidra non è inoltre un trattamento per disturbi d’ansia, depressione o insonnia. Se convivi con una di queste condizioni, parla con un professionista sanitario qualificato dei trattamenti consolidati e considera lo yoga nidra una possibile pratica di sostegno da affiancare a essi.

Sankalpa, affermazione e obiettivo: qual è la differenza?

Un sankalpa è un proposito sentito e duraturo, piantato nel rilassamento profondo. Un’affermazione è una dichiarazione positiva ripetuta nella normale vita di veglia. Un obiettivo è un traguardo specifico e misurabile con una scadenza. Si sovrappongono, ma non sono la stessa cosa.

Caratteristica	Sankalpa	Affermazione	Obiettivo
Da dove nasce	Riflessione profonda su ciò che conta di più	Spesso scelta per modificare una convinzione	Pianificazione
Formulazione	Breve, positiva, al presente	Positiva, spesso al presente	Specifica, con numeri e date
Stato mentale	Espresso nel rilassamento profondo, come nello yoga nidra	Espressa da svegli, spesso ad alta voce	Pianificato pensando attivamente
Quanto spesso cambia	Mantenuto per mesi o anni	Può cambiare spesso	Cambia quando viene raggiunto o mancato
Concentrazione	Chi sei e come vivi	Una convinzione o un sentimento	Un risultato
Esempio	“Sono calmo e saldo.”	“Sono sicuro di me al lavoro.”	“Correre una 5K entro il 30 giugno.”
Ruolo nello yoga	Una fase fondamentale dello yoga nidra	Non è una fase dello yoga classico	Non è una fase dello yoga classico

E i propositi per l’anno nuovo? Un proposito tipico parte dall’idea che “c’è qualcosa che non va in me e devo correggerlo”. Un sankalpa parte dal punto opposto: la qualità di cui hai bisogno è già dentro di te e scegli di viverla.

Puoi usarli tutti e tre insieme. Il sankalpa stabilisce la direzione profonda, gli obiettivi la trasformano in passi e le affermazioni possono sostenerla durante la giornata.

In che cosa differisce il sankalpa nello yoga nidra Satyananda e nell’iRest?

Nello yoga nidra Satyananda usi un sankalpa e lo mantieni finché non si realizza. Nell’iRest, il sankalpa si divide in un più profondo “desiderio del cuore” e in “intenzioni” più specifiche. Entrambi usano una formulazione al presente.

Caratteristica	Yoga nidra Satyananda	Yoga nidra iRest
Origine	Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga (libro pubblicato per la prima volta nel 1976)	Richard Miller, PhD, iRest Institute
Struttura	Un proposito	Desiderio del cuore più intenzioni specifiche
Formulazione	Breve, positiva, al presente	Concisa, al presente, come se fosse già vero
Quando si usa	All’inizio e alla fine della pratica	Stabilito all’inizio; può essere ripreso durante la sessione
Modificarlo	Di solito mantenuto fino alla realizzazione	Le intenzioni possono cambiare; il desiderio del cuore è più profondo e stabile
Focus principale	Piantare un proposito in una mente ricettiva	Accogliere ciò che è già vero dentro di te

In un articolo del 2016 su Yoga Journal, Miller descriveva i sankalpa come atteggiamenti del cuore che si sviluppano nel tempo e aiutano a coltivare concentrazione, motivazione e pazienza. Entrambe le scuole concordano sui principi di base: sii sincero, mantienilo breve ed esprimilo come se fosse già vero.

Quanto tempo occorre perché un sankalpa funzioni?

Non esiste una tempistica fissa. Alcune persone notano piccoli cambiamenti in poche settimane; un cambiamento più profondo può richiedere mesi o più. La tradizione insegna a mantenere lo stesso sankalpa finché non si realizza.

• Osserva i piccoli cambiamenti. “Sono paziente” può manifestarsi inizialmente come una risposta più calma in una conversazione difficile.
• Una volta al mese, annota i cambiamenti che noti, anche minimi.
• Accompagnalo con l’azione. Un sankalpa non è un desiderio magico. Cresce quando le scelte quotidiane gli corrispondono.
• Sii indulgente con te stesso. Le vecchie abitudini hanno impiegato anni a formarsi e anche quelle nuove hanno bisogno di tempo.

Puoi cambiare il tuo sankalpa?

Sì, ma è meglio mantenere un sankalpa a lungo e cambiarlo soltanto quando si è realizzato o non lo senti più vero. Cambiarlo continuamente è come dissotterrare un seme ogni mattina per controllare se è cresciuto.

Quando va bene cambiarlo?

È ragionevole cambiare il tuo sankalpa quando:

• si è chiaramente realizzato nella tua vita
• la tua vita è cambiata molto, per esempio con una nuova fase, una perdita o un trasferimento
• le parole non sono mai sembrate sincere, neppure dopo diverse settimane
• ti rendi conto che in realtà serviva a compiacere qualcun altro

E se non ti viene in mente un sankalpa?

Va benissimo. Puoi comunque praticare yoga nidra e goderti il riposo. Alcuni insegnanti suggeriscono, nell’attesa, un sankalpa semplice e aperto, come “Sono aperto a ciò di cui ho davvero bisogno”.

Come eseguire il sankalp nella pooja

Per eseguire il sankalp in una pooja, purificati con l’achaman, tieni acqua, akshat (riso non spezzato) e fiori nella mano destra, recita il sankalp e versa l’acqua a terra o in un piatto. Nel culto induista, il sankalp è la dichiarazione formale di ciò che stai per fare e del perché.

Le usanze variano tra regioni, famiglie e sampradaya (lignaggi). I passaggi seguenti seguono una pratica comune. Il sacerdote di famiglia o il guru potrebbero guidarti diversamente, e quella guida ha la precedenza.

1. Preparati. Lavati, indossa abiti puliti e siediti rivolto a est o a nord.
2. Esegui l’achaman. Sorseggia un po’ d’acqua tre volte dal palmo destro, recitando “Om Keshavaya Namah”, “Om Narayanaya Namah” e “Om Madhavaya Namah”.
3. Tieni l’offerta. Metti acqua, akshat, un fiore e, se vuoi, una piccola moneta nel palmo destro. Sostieni il polso destro con la mano sinistra.
4. Recita il sankalp. Indica il momento, il luogo, chi sei, il tuo scopo e ciò che farai (vedi “Che cosa dire nel sankalp” di seguito).
5. Lascia andare. Alla parola “karishye” (“eseguirò”), lascia scorrere l’acqua e gli oggetti a terra, in un piatto o nel kalash.

Qual è il mantra per il sankalp?

Il mantra tradizionale del sankalp inizia con “Om Vishnur Vishnur Vishnuh”, poi colloca l’atto nel tempo cosmico e nello spazio sacro, prima di nominare il devoto e lo scopo. Lo yoga nidra non ha un mantra speciale per il sankalpa. In quel caso, la tua breve frase personale è il proposito.

Un’apertura molto usata, riportata da Drik Panchang, recita (in traslitterazione):

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Shrimad Bhagavato Mahapurushasya Vishnor Ajnaya Pravartamanasya Adya Brahmano Dvitiye Parardhe Shri Shvetavaraha Kalpe Vaivasvata Manvantare Ashtavimshatitame Kaliyuge Kali Prathama Charane Jambudvipe Bharatavarshe Bharatakhande…

Dopo questa apertura vengono il luogo, l’anno (samvat), la stagione, il mese, la quindicina (paksha), il giorno lunare (tithi) e il giorno della settimana, seguiti da gotra, nome e scopo della pooja. Poiché i dettagli della data cambiano ogni giorno, molte famiglie usano un panchang o si rivolgono al sacerdote. Fuori dall’India, inclusi Stati Uniti e Regno Unito, i sacerdoti talvolta adattano i nomi dei luoghi nel mantra.

Che cos’è il sankalpam quotidiano per la pooja?

Il sankalpam quotidiano è una versione breve del sankalp completo, utilizzabile per il culto quotidiano a casa. Mantiene gli elementi essenziali: il giorno, chi sei, il tuo scopo e l’atto di culto.

Un semplice sankalpam quotidiano segue spesso questo schema:

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Adya [tithi e giorno di oggi], [tuo gotra] gotrotpannah [tuo nome] aham, mama sakala durita kshaya purvaka sakala abhishta siddhyartham, Shri [nome della divinità] prityartham, nitya pujanam aham karishye.

In parole semplici: “Oggi io, [nome], del lignaggio [gotra], per rimuovere tutte le mie mancanze e realizzare i miei buoni propositi, per compiacere Shri [divinità], eseguirò il mio culto quotidiano”.

Le donne dicono tradizionalmente “gotrotpanna” invece di “gotrotpannah”. Se non conosci il tuo gotra, molte tradizioni accettano una formula generale o il nome della divinità al suo posto. Chiedi al sacerdote di famiglia.

Che cosa dire nel sankalp

In un sankalp dichiari cinque cose: quando, dove, chi, perché e che cosa farai. Che tu parli in sanscrito o nella tua lingua madre, questi cinque elementi gli danno struttura.

Elemento	Che cosa includere	Esempio semplice
Quando	La data di oggi, oppure il tithi e il giorno della settimana	“Oggi, in questo lunedì…”
Dove	La tua città o il luogo di culto	“…qui a casa a Houston…”
Chi	Il tuo nome (e il gotra, se conosciuto)	“…io, Priya…”
Perché	Il tuo scopo	“…per la pace e il benessere della mia famiglia…”
Che cosa	L’azione e la sua portata	“…eseguirò questa pooja / reciterò questo mantra 108 volte.”

Un semplice sankalp pronunciato potrebbe essere: “Oggi, qui a casa, io, [nome], per la pace e il benessere della mia famiglia, offrirò questa pooja a [divinità] con piena devozione”.

Come formulare il sankalp per il mantra jaap

Per formulare il sankalp per il mantra jaap (japa), segui i consueti passaggi del sankalp e aggiungi quattro dettagli: il mantra, la divinità, il numero di ripetizioni e il periodo di tempo. Questo trasforma il japa in una pratica chiara e impegnata.

Per esempio:

“Oggi io, [nome], per [scopo], per compiacere Shri [divinità], reciterò il mantra [nome del mantra] [108 / 1,008 / tuo numero] volte al giorno per [numero] giorni.”

Una semplice conclusione tradizionale è: “…[mantra] mantrasya [numero] sankhyakam japam aham karishye.”

Alcune indicazioni pratiche:

• Scegli un numero che puoi realmente completare. Un piccolo sankalp mantenuto è meglio di uno grande non rispettato.
• Molte tradizioni consigliano ogni giorno lo stesso posto a sedere, lo stesso orario e lo stesso mala.
• Per una pratica di più giorni (anushthana), formula il sankalp completo il primo giorno.
• Usa un mala per tenere il conto, anziché andare a intuito.
• Alcune tradizioni concludono un lungo jaap con un havan o un’offerta. Chiedi al guru o al sacerdote che cosa segue il tuo lignaggio.

Come concludere un sankalp

Concludi un sankalp portando a termine ciò che hai promesso e offrendo poi il risultato con umiltà. La forma concreta dipende dalla pratica.

Alla fine di una pooja, molte tradizioni offrono il merito alla divinità con una frase come “anena pujanena Shri [divinità] priyatam, na mama” (“Possa Shri [divinità] essere compiaciuto da questo culto; non è mio”). Di solito segue una breve preghiera di perdono per eventuali errori.

Al termine di un jaap o di un voto (vrat), completa il numero totale di ripetizioni o di giorni. L’ultimo giorno, offri la pratica alla divinità o al guru. Alcune tradizioni aggiungono un havan, un’offerta di cibo o un gesto di carità.

Nello yoga nidra, la seconda ripetizione verso la fine della pratica chiude il sankalpa per quella sessione. Il sankalpa stesso rimane con te finché non si realizza.

Se una malattia o un’emergenza ti impedisce di finire, la maggior parte degli insegnanti consiglia una sincera preghiera di perdono e, quando possibile, di completarlo in seguito.

Come guidano gli insegnanti di yoga la fase del sankalpa?

Gli insegnanti guidano la fase del sankalpa con istruzioni chiare e delicate e con sufficiente silenzio, senza mai dire agli studenti quale debba essere il loro sankalpa. È una delle competenze fondamentali per insegnare yoga nidra.

• Spiega il sankalpa prima della lezione. Concedi agli studenti un minuto per pensarci prima di sdraiarsi, perché molti principianti si bloccano quando sentono questa parola per la prima volta nel mezzo della pratica.
• Offri esempi soltanto come possibilità, mai come istruzioni.
• Lascia abbastanza silenzio perché gli studenti ripetano il proprio proposito senza fretta.
• Permetti agli studenti di riposare semplicemente se non emerge alcun sankalpa.
• Mantieni un approccio sensibile al trauma. Evita parole che facciano pressione, suscitino vergogna o spingano gli studenti ad “aggiustarsi”.
• Invita nuovamente allo stesso identico proposito verso la fine.

Esempio di testo guida per insegnanti nella fase del sankalpa

“Ora è il momento di formulare il tuo sankalpa, il tuo proposito. Fa’ che sia breve e positivo, con parole tue. Se ne hai già uno, richiamalo alla mente adesso. Ripetilo mentalmente tre volte, con sentimento e piena attenzione…

[Pausa di circa 30-45 secondi.]

Se oggi non emerge alcun sankalpa, va benissimo. Riposa semplicemente nella sensazione di essere aperto a esso.”

Verso la fine della pratica:

“Ora ricorda il sankalpa che hai formulato all’inizio. Ripeti le stesse parole, esattamente come prima, tre volte. Sentilo come se fosse già vero…

[Pausa di circa 30-45 secondi.]”

A Inteyoga, lo yoga nidra è una parte centrale del nostro TTC avanzato di 300 ore di yoga restaurativo integrato (incluso un intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). È un programma residenziale a Colva, nel Goa meridionale, insegnato in inglese nell’arco di 43+2 giorni. Essendo un programma avanzato, richiede ai candidati un TTC 200 o equivalente e un’età compresa tra 21 e 60 anni. Puoi conoscere il nostro fondatore, direttore e insegnante per approfondire il nostro approccio, oppure leggere che cosa dicono gli ex studenti della formazione con noi.

Chi dovrebbe usare cautela con lo yoga nidra?

La maggior parte delle persone può praticare yoga nidra in sicurezza, ma alcune dovrebbero prima consultare un medico o un professionista della salute mentale e lavorare con un insegnante formato. Il rilassamento profondo può far emergere ricordi ed emozioni intensi.

Presta particolare attenzione se ti riguarda una di queste situazioni:

• Una storia di trauma o PTSD. Lavora con un insegnante sensibile al trauma e tieni gli occhi aperti se preferisci. La normale irrequietezza durante il rilassamento è comune, ma flashback o una sensazione di distacco dal corpo sono segnali per fermarsi e cercare sostegno professionale.
• Depressione grave, psicosi o dissociazione. Parla con il medico o il terapeuta prima di iniziare.
• Gravidanza. Stare distesa sulla schiena può non essere comodo o consigliato nelle fasi avanzate della gravidanza. Chiedi al medico e, se necessario, usa una posizione sul fianco con sostegni.
• Forte sonnolenza dopo la pratica. Non ascoltare mai registrazioni di yoga nidra mentre guidi o utilizzi macchinari.
• Una condizione medica. Lo yoga nidra può sostenere il benessere, ma non sostituisce diagnosi o trattamento.

Se qualcosa diventa troppo intenso, puoi aprire gli occhi, muoverti delicatamente e fermarti in qualsiasi momento.

Considerazioni finali: che cos’è il sankalpa nello yoga nidra?

Il sankalpa nello yoga nidra è un proposito breve, positivo e al presente, che pianti mentalmente all’inizio della pratica e ripeti verso la fine, quando la mente è calma e aperta. Trasforma il riposo profondo in riposo con uno scopo. Lo stesso spirito attraversa il sankalp nella pooja e nel mantra japa e l’antica preghiera per uno Shiva Sankalpa: una mente colma di buone intenzioni.

Se porti con te una sola cosa da questa guida, sia questa: scegli una frase che senti vera, ripetila all’inizio e alla fine di ogni pratica, mantienila per mesi e mettila in atto con piccoli gesti ogni giorno.

Imparare a guidare lo yoga nidra per gli altri richiede più che leggerne. Se possiedi già un TTC 200 e vuoi studiare lo yoga nidra in profondità, i nostri prossimi gruppi di 300 ore si svolgeranno dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027 e dal 5 febbraio al 21 marzo 2027. Con il nostro modello Gift-it-Forward, non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono scegliere di sostenere Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo.

Pronto a fare il prossimo passo? Candidati qui alla formazione di 300 ore. Puoi anche consultare le nostre domande frequenti o scriverci a info@inteyoga.org.

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Domande frequenti (FAQ)