¿Qué es el sankalpa en yoga nidra? Significado, mejores ejemplos & 7 pasos fáciles

Estás tumbado en una esterilla, con los ojos cerrados y el cuerpo por fin quieto. Entonces, la voz del profesor dice: “Ahora formula tu sankalpa”. Si en ese momento te quedaste en blanco, no eres la única persona a la que le ocurre.

Entonces, ¿qué es el sankalpa en yoga nidra? Es una resolución breve y personal que repites mentalmente al principio y de nuevo hacia el final de la práctica, mientras tu cuerpo está profundamente relajado y tu mente permanece tranquila pero despierta. Piensa en él como la frase que llevas a la práctica y que te llevas contigo al terminar.

Cada vez más personas descubren esta idea. En Estados Unidos, la meditación se convirtió en el enfoque de salud complementaria más utilizado en 2022, practicado por el 17.3% de los adultos, y la práctica de yoga aumentó al 15.8%, frente al 5% en 2002, según los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud analizados por los NIH y publicados en JAMA en 2024. El yoga nidra, a veces llamado “NSDR” o descanso profundo sin dormir, forma parte de ese crecimiento. Sin embargo, muchas personas todavía no tienen claro qué es el sankalpa ni cómo elegir uno, aunque es la parte que da dirección a la práctica.

En esta guía explicamos qué significa sankalpa, qué lugar ocupa en el yoga nidra y cómo escribir uno que realmente sientas como tuyo. También encontrarás ejemplos concretos, una práctica de muestra de 10 minutos, un guion para profesores y una sección sobre el sankalp en la pooja y el mantra japa para quienes encuentran esta palabra en un templo o en casa.

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Cómo elaboramos esta guía

El equipo editorial de Inteyoga redactó esta guía. Inteyoga es una escuela residencial de yoga en Colva, Goa del Sur, India, registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). El yoga nidra es una parte esencial de nuestra formación de profesores de 300 horas.

Contrastamos los datos de esta guía con las fuentes que figuran al final. Incluyen el libro Yoga Nidra de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga, 1976), el Shukla Yajurveda, los Yoga Sutras de Patanjali, el protocolo publicado por el iRest Institute, datos de encuestas del Gobierno estadounidense y revisiones de investigaciones sobre yoga nidra evaluadas por pares.

¿Qué es un sankalpa?

Un sankalpa es una resolución breve y sincera que adoptas con plena convicción y mantienes en el tiempo. Señala el tipo de persona que quieres ser y la manera en que quieres vivir. En el yoga moderno está especialmente vinculado al yoga nidra, pero la idea es mucho más antigua y atraviesa la práctica espiritual de la India.

Tres ideas ayudan a comprenderlo.

Definición

Un sankalpa es una resolución firme y sincera, generalmente expresada en una frase breve. No es un deseo pasajero. Lo eliges con cuidado, lo expresas con sentimiento y lo mantienes durante semanas, meses o más tiempo.

No es un objetivo

Un objetivo es una meta que alcanzas, a menudo con una cifra y un plazo. Un sankalpa describe una cualidad desde la que eliges vivir ahora mismo, como la calma, la valentía o la amabilidad. Cuando alcanzas un objetivo, queda cumplido. Un sankalpa sigue orientando la dirección que hay detrás de tus objetivos. (Más adelante encontrarás una comparación detallada en esta guía).

Sembrar en el subconsciente

Swami Satyananda describía el sankalpa como una semilla. La plantas al comienzo del yoga nidra, cuando la mente empieza a aquietarse, y la “riegas” hacia el final, cuando la mente está más tranquila. En su tradición, una resolución sembrada de esta manera llega más profundo que el pensamiento cotidiano y agitado.

¿Qué significa “sankalpa” en sánscrito?

En sánscrito, sankalpa (संकल्प) significa una resolución firme, una intención, un voto o una decisión de la mente. Su pronunciación aproximada se representa como “SUN-kul-puh”. En hindi y en muchas otras lenguas de la India, a menudo lo verás y oirás como “sankalp”.

Los profesores suelen dividir la palabra en dos partes. “San” (sam) sugiere algo completo o reunido. “Kalpa” sugiere una resolución, un voto o una regla para vivir. Juntas describen una resolución que adoptas con todo tu ser.

El inglés no tiene un equivalente perfecto, por lo que encontrarás varias traducciones:

Traducción	Qué destaca
Determinación	Una decisión interior firme
Intención	Una dirección para tu atención y tus acciones
Resolución	Un compromiso que te propones mantener
Voto	Una promesa seria y sagrada que te haces
Deseo profundo	Un deseo que refleja tus valores más profundos

¿Qué son sankalpa y vikalpa?

Sankalpa significa resolver o decidir. Vikalpa significa dudar, vacilar o sopesar alternativas. Juntos describen cómo se comporta una mente sin entrenar: decide, duda de su decisión y vuelve a decidir.

En el Vedanta se suele describir la mente (manas) como poseedora de la naturaleza de sankalpa y vikalpa. El texto introductorio clásico Tattva Bodha la define de esta manera. Esa es una de las razones por las que ayuda tener un sankalpa claro. Le da a la mente una dirección en la que asentarse, en lugar de oscilar entre distintas opciones.

Vikalpa tiene un segundo significado, más técnico, en los Yoga Sutras de Patanjali. El sutra 1.9 lo incluye entre las cinco fluctuaciones de la mente (vrittis). Allí significa imaginación verbal: una idea construida únicamente con palabras, sin nada real detrás.

Término	Significado básico	Cómo se manifiesta
Sankalpa	Resolución, decisión, intención	La mente se asienta en una dirección clara
Vikalpa (Vedanta)	Duda, indecisión, valoración de opciones	La mente vacila entre distintas elecciones
Vikalpa (Yoga Sutra 1.9)	Imaginación verbal sin un objeto real	Ideas que parecen reales pero carecen de fundamento

La práctica de yoga fortalece la parte estable y decidida de la mente y aquieta la parte vacilante.

¿Qué significa Shiva Sankalpa?

Shiva Sankalpa significa “resolución auspiciosa” o “pensamiento noble y benévolo”. Aquí, “Shiva” significa auspicioso o bueno. La expresión procede del Shiva Sankalpa Sukta, los seis versos que abren el capítulo 34 del Shukla Yajurveda (Vajasaneyi Samhita). Este himno también se conoce como Shiva Sankalpa Upanishad.

Cada verso termina con la misma línea:

tan me manaḥ śiva-saṅkalpam astu
“Que mi mente se llene de una resolución auspiciosa”.

El himno describe la mente como una luz que viaja lejos, tanto en la vigilia como en los sueños. Después ruega que esta mente poderosa se oriente hacia la bondad. Muchas tradiciones lo cantan durante el culto al Señor Shiva o antes del estudio y la meditación.

Para quien practica yoga nidra, es un recordatorio útil de que el sankalpa más profundo no se refiere únicamente al éxito personal. Se refiere a una mente orientada hacia el bien.

¿Qué es exactamente el sankalpa en yoga nidra?

En yoga nidra, el sankalpa es la resolución que expresas al comienzo y repites hacia el final de una relajación guiada, para que el descanso profundo vaya acompañado de una dirección clara. Muchos profesores lo llaman el corazón de la práctica.

El yoga nidra, a menudo traducido como “sueño yóguico”, es una práctica guiada de relajación profunda que se realiza tumbado. Tu cuerpo descansa mientras tu conciencia permanece activa.

El término aparece en textos antiguos de la India, pero el método detallado y progresivo que hoy practica la mayoría fue establecido por Swami Satyananda Saraswati, de la Bihar School of Yoga.

Su libro Yoga Nidra se publicó por primera vez en 1976. Un metaanálisis de 2025 señala que los textos antiguos no vinculan el yoga nidra con una disciplina específica y que la práctica no se documentó en detalle hasta que Satyananda la sistematizó.

Sin un sankalpa, el yoga nidra sigue siendo profundamente relajante. Con él, tiene un propósito.

¿Dónde encaja el sankalpa en las 8 etapas del yoga nidra?

En el método clásico Satyananda, el sankalpa aparece dos veces: en la etapa 2, justo después de la preparación, y en la etapa 7, justo antes de terminar la práctica. El método completo tiene ocho etapas.

Etapa	Nombre	Qué ocurre
1	Preparación	Te tumbas en shavasana, aquietas el cuerpo y escuchas los sonidos que te rodean
2	Sankalpa (primera vez)	Expresas tu resolución mentalmente
3	Rotación de la conciencia	Tu atención recorre el cuerpo, una parte cada vez
4	Conciencia de la respiración	Observas o cuentas la respiración natural
5	Pares de opuestos	Evocas sensaciones como pesadez y ligereza, calor y frío
6	Visualización	Ves una serie de imágenes o una escena guiada
7	Sankalpa (segunda vez)	Repites la misma resolución con sentimiento
8	Finalización	Regresas lentamente a la plena conciencia de vigilia

No todos los profesores utilizan las ocho. Las sesiones más cortas suelen omitir los opuestos o la visualización, y algunos investigadores describen el método con menos pasos. Por ejemplo, un artículo de 2021 en Frontiers in Psychology enumera seis etapas, con el sankalpa tanto en la primera como en la última. En casi todas las versiones, el sankalpa abre y cierra el viaje interior.

¿Cuáles son los 10 pasos del yoga nidra?

Los “10 pasos del yoga nidra” suelen referirse al protocolo iRest Yoga Nidra creado por el psicólogo Richard Miller, no al método clásico Satyananda, que tiene ocho etapas. iRest es una adaptación moderna del yoga nidra y se enseña ampliamente en Estados Unidos.

El iRest Institute enumera los 10 pasos de la siguiente manera:

Paso	Paso de iRest	Qué haces
1	Conecta con tu deseo profundo	Siente tu deseo más profundo para tu vida como si ya fuera realidad
2	Establece una intención	Elige una intención para esta práctica o para la vida cotidiana
3	Encuentra tu recurso interior	Descansa en una sensación interna de seguridad, calma y bienestar
4	Recorre tu cuerpo	Desplaza gradualmente la atención por el cuerpo
5	Toma conciencia de tu respiración	Siente cómo el cuerpo respira por sí solo
6	Acoge los sentimientos y las emociones	Observa los sentimientos y sus opuestos
7	Observa las creencias y los pensamientos	Observa las creencias sobre ti y sus opuestos
8	Experimenta la alegría	Acoge las sensaciones de alegría y bienestar
9	Descansa en la conciencia	Observa la conciencia en la que todo aparece
10	Reflexiona e integra	Reflexiona sobre tu práctica y llévala a la vida cotidiana

Los pasos 1 y 2 son la versión del sankalpa en iRest. El instituto recomienda incluir los tres primeros pasos en cada sesión y señala que los cinco primeros suelen ser suficientes para principiantes.

¿Por qué se formula un sankalpa durante el yoga nidra?

Tradicionalmente, se debe a que el yoga nidra te lleva a un estado entre la vigilia y el sueño, en el que la mente está tranquila y receptiva. Esta zona fronteriza suele llamarse estado hipnagógico.

Imagina que escribes un mensaje sobre un lago. En aguas agitadas, las palabras desaparecen. En aguas quietas, permanecen. Una resolución formulada en una mente ocupada se pierde entre el ruido. En una mente tranquila, destaca.

Queremos ser claros contigo sobre este punto. Esta es una explicación tradicional basada en la experiencia, no un hecho científico demostrado. Los estudios sobre yoga nidra evalúan la práctica completa y todavía no han aislado la etapa del sankalpa. Una revisión narrativa de 2022 de Pandi-Perumal y sus colaboradores señala que los practicantes afirman que el yoga nidra aporta “mayor receptividad a las resoluciones personales”. Es una afirmación procedente de la práctica, no un resultado medido.

Tampoco tienes que reservar tu sankalpa únicamente para el yoga nidra. Muchas personas lo recuerdan justo al despertar, al comienzo de una meditación o de una clase de asanas, o justo antes de dormirse.

¿Cómo creas tu propio sankalpa?

Siéntate en silencio, pregúntate qué es lo que más te importa ahora y espera a que aparezca un tema claro. Después exprésalo con palabras y mantenlo durante semanas o meses.

Este es un sencillo método de siete pasos para principiantes:

1. Busca un momento tranquilo. Siéntate o túmbate durante 5 a 10 minutos. Respira lentamente unas cuantas veces y deja que se asiente lo vivido durante el día.
2. Hazte una pregunta desde el corazón. Prueba con “¿Qué quiero de verdad para mi vida?” o “¿Qué cualidad supondría la mayor diferencia para mí ahora mismo?”
3. Observa qué vuelve una y otra vez. No te quedes con la primera respuesta. El tema que reaparece suele ser el verdadero.
4. Elige un tema. Calma, valentía, salud, concentración, amabilidad, confianza. Solo uno. Un sankalpa que intenta abarcar tres objetivos pierde fuerza.
5. Exprésalo con palabras. Utiliza los cuatro principios de la siguiente sección.
6. Pruébalo. Repítelo mentalmente varias veces. ¿Tu pecho se relaja o se tensa? Ajusta las palabras hasta que lo sientas adecuado.
7. Comprométete. Utiliza el mismo sankalpa en cada sesión. Escríbelo si te ayuda.

Si no surge nada la primera vez, es normal. Algunas tradiciones enseñan que el sankalpa se descubre, no se diseña.

Cómo formular tu sankalpa

Escribe tu sankalpa como una frase breve, positiva y sincera, en presente, que refleje algo que valoras profundamente. Estos cuatro principios hacen la mayor parte del trabajo.

Exprésalo en positivo

Expresa lo que quieres vivir, no lo que quieres evitar. “Soy paciente” funciona mejor que “No estoy enfadado”, porque la segunda frase sigue poniendo la palabra “enfadado” en tu mente.

Hazlo breve

Procura que tenga menos de 10 a 12 palabras, para que sea fácil recordarlo durante la relajación profunda. Utiliza la primera persona y el presente (“Soy…” o “Elijo…”), no el futuro (“Seré…”).

Hazlo sincero

Elige palabras en las que puedas creer de verdad. Si una frase te parece falsa, tu mente se resistirá. “Estoy aprendiendo a confiar en mí” puede sonar más sincero que “Confío plenamente en mí”.

Comprende el significado más profundo

Mira más allá del deseo superficial. Si quieres un ascenso, pregúntate qué buscas realmente: seguridad, respeto o crecimiento. Un sankalpa basado en ese valor profundo dura más que uno vinculado a un solo resultado. Céntralo en tus propias decisiones y cualidades, no solo en el dinero ni en que cambien otras personas.

¿Cuál es un ejemplo de sankalpa?

Un ejemplo sencillo es “Estoy en calma y firme en cualquier situación”. Es breve, positivo, está en presente y nombra una cualidad en lugar de un resultado.

Así podría llegar alguien a formularlo:

• El deseo superficial: “Quiero dejar de estresarme tanto en el trabajo”.
• El significado más profundo: detrás del estrés hay un deseo de mantener la estabilidad, pase lo que pase alrededor.
• El sankalpa: “Estoy en calma y firme en cualquier situación”.
• En la vida cotidiana: antes de una reunión difícil, la persona se detiene, respira tres veces y recuerda la frase. Ese pequeño momento es el sankalpa en acción.

¿Puedes darme algunos ejemplos de sankalpas?

Sí. Aquí tienes ejemplos de sankalpa para distintas áreas de la vida, cada uno junto a una versión más débil para que puedas ver la diferencia. Úsalos como punto de partida y cambia las palabras hasta que suenen a ti.

Área de la vida	Versión más débil	Sankalpa más firme
Paz interior	“Quiero dejar de preocuparme tanto”.	“Estoy en calma y en paz”.
Hábitos de salud	“Perderé 10 libras para marzo”.	“Cuido mi cuerpo cada día”.
Confianza	“No quiero seguir sintiendo miedo”.	“Afronto la vida con valentía”.
Concentración	“Necesito dejar de perder el tiempo”.	“Mi mente está clara y concentrada”.
Relaciones	“Quiero que mi pareja me comprenda”.	“Hablo y escucho con amabilidad”.
Autoaceptación	“Debería ser mejor de lo que soy”.	“Soy suficiente tal como soy”.
Sueño y descanso	“Espero dormir bien por fin”.	“Descanso profundamente y despierto con energías renovadas”.
Crecimiento espiritual	“Ojalá fuera más espiritual”.	“Mi conciencia crece cada día”.
Hábito de práctica	“Intentaré practicar más”.	“Practico yoga con alegría cada día”.
Servicio	“Debería ayudar más a las personas”.	“Mis acciones hacen bien a los demás”.

Una nota sobre la salud: un sankalpa puede apoyar los hábitos saludables, pero no es un tratamiento. “Cuido mi cuerpo cada día” es un sankalpa útil. “Mi enfermedad está curada” no es un sustituto seguro de la atención médica.

¿Cómo puedes utilizar un sankalpa en la vida cotidiana?

Utilizas un sankalpa en la vida cotidiana vinculándolo a una práctica breve y a una pequeña acción que puedas repetir. Las situaciones siguientes son ejemplos ilustrativos, no historias de clientes, pero muestran cómo la misma idea encaja en jornadas muy distintas.

Quién	Sankalpa	Cómo encaja en el día
Una persona de enfermería al terminar sus turnos de noche	“Descanso profundamente y despierto con energías renovadas”.	Un yoga nidra guiado de 20 minutos antes de dormir, con el sankalpa al principio y al final
Un estudiante universitario antes de los exámenes finales	“Mi mente está clara y concentrada”.	Recuerda la frase antes de cada bloque de estudio y antes de entrar al examen
Una persona que trabaja a distancia y se siente dispersa	“Dedico toda mi atención a una sola cosa cada vez”.	Lo repite mentalmente al abrir el portátil cada mañana
Una madre o un padre reciente	“Afronto cada momento con paciencia”.	Lo recuerda al tumbarse un momento mientras el bebé duerme la siesta
Un profesor de yoga	“Enseño con claridad y cuidado”.	Lo recuerda durante el minuto de silencio antes de cada clase

El patrón es siempre el mismo: una frase, una práctica breve y una pequeña acción que puedas repetir.

Cómo practicar el sankalpa en yoga nidra

Repite mentalmente tu sankalpa tres veces cuando el profesor te invite a hacerlo al principio, déjalo ir durante las etapas intermedias y repite exactamente las mismas palabras tres veces hacia el final. Esta es la secuencia completa.

1. Antes de tumbarte, ten claro tu sankalpa. Elegirlo en mitad de la práctica mantiene la mente ocupada.
2. En la primera etapa del sankalpa, repítelo tres veces mentalmente. Ve despacio y siente de verdad cada palabra. Siéntelo, en lugar de limitarte a pensarlo.
3. Durante las etapas intermedias, déjalo ir. No sigas repitiéndolo. Simplemente sigue la voz del profesor por el cuerpo, la respiración y las imágenes.
4. En la segunda etapa del sankalpa, repite las mismas palabras tres veces. Muchos profesores sugieren sentirlo como si ya se hubiera hecho realidad.
5. Después, permanece tumbado y quieto un momento, y luego vuelve con suavidad a tu día.

¿Cuál es el mudra para el sankalpa?

El sankalpa no requiere un mudra específico. La posición de las manos depende de dónde estés y de lo que hagas.

Contexto	Posición habitual de las manos	Propósito
Yoga nidra	Brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba	Relajación completa; no hace falta un mudra
Sankalpa sentado antes de meditar	Anjali mudra (palmas juntas a la altura del corazón) o manos apoyadas sobre el corazón	Dirige la atención hacia el interior
Meditación después del sankalpa	Jnana o Chin mudra (puntas del pulgar y del índice en contacto)	Favorece una atención estable y tranquila
Sankalp en la pooja	No hay un mudra fijo; la ofrenda se sostiene en la palma derecha (véase “Cómo realizar el sankalp en una pooja”)	Un gesto tradicional de compromiso formal

En yoga nidra, simplemente descansa. La sinceridad importa mucho más que la posición de las manos.

¿Qué mudra elimina los pensamientos negativos?

No se ha demostrado que ningún mudra elimine los pensamientos negativos. En la tradición del yoga, Jnana mudra y Dhyana mudra son los dos más utilizados para favorecer una mente tranquila y estable durante la meditación.

En Jnana mudra, la punta del pulgar toca la punta del índice, los demás dedos permanecen relajados y las manos descansan sobre las rodillas. Tradicionalmente se vincula con la sabiduría y la concentración serena. En Dhyana mudra, ambas manos descansan en el regazo, la derecha sobre la palma izquierda y los pulgares se tocan suavemente. Tradicionalmente se utiliza para la meditación y la quietud.

Un mudra funciona mejor dentro de una práctica más completa de respiración lenta, meditación y sankalpa positivo. En conjunto, estas prácticas pueden ayudarte a observar los pensamientos negativos sin dejarte arrastrar por ellos.

Si los pensamientos negativos son constantes o abrumadores, o incluyen pensamientos de hacerte daño, habla con un médico o profesional de salud mental. En Estados Unidos puedes llamar o enviar un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis). En el Reino Unido puedes llamar a Samaritans al 116 123. Un mudra no sustituye la atención profesional.

¿Puedes darme un ejemplo de yoga nidra?

Sí. A continuación tienes una práctica breve de yoga nidra de 10 minutos que incluye un sankalpa. Grábate leyéndola despacio en el teléfono y escúchala después, o síguela de memoria una vez que conozcas los pasos.

Preparación: Túmbate boca arriba. Deja que los pies caigan hacia los lados y apoya los brazos junto al cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Dite: “Voy a practicar yoga nidra. Permaneceré despierto y consciente”.

Sankalpa: Trae tu sankalpa a la mente. Repítelo mentalmente tres veces, con sentimiento.

Conciencia corporal: Lleva la atención a cada parte cuando se nombre. Pulgar de la mano derecha… índice… dedo medio… anular… meñique… palma… dorso de la mano… muñeca… codo… hombro. Ahora el pulgar de la mano izquierda… y así sucesivamente, recorriendo ambos brazos, ambas piernas, la espalda y la cara.

Respiración: Observa la respiración natural. Cuenta hacia atrás de 27 a 1: “Estoy inhalando, 27. Estoy exhalando, 27…” Si pierdes la cuenta, empieza de nuevo.

Opuestos: Siente cómo el cuerpo se vuelve pesado… muy pesado. Ahora siente cómo se vuelve ligero… muy ligero.

Imagen: Imagina un lago tranquilo al amanecer. El agua está quieta. El cielo se vuelve dorado.

Sankalpa: Repite otra vez tu sankalpa, con las mismas palabras, tres veces.

Finalización: Percibe el suelo debajo de ti y los sonidos que te rodean. Mueve los dedos de las manos y de los pies. Gira sobre el costado derecho. Cuando estés preparado, incorpórate lentamente y abre los ojos.

¿Cuáles son algunos buenos guiones de yoga nidra?

Los guiones de yoga nidra más reconocidos proceden de Yoga Nidra de Swami Satyananda (Bihar School of Yoga) y de los libros y grabaciones de iRest de Richard Miller. Ambos explican claramente cada etapa y ofrecen prácticas de distintas duraciones.

Fuente	Qué ofrece	Más adecuado para
Yoga Nidra de Swami Satyananda Saraswati (Bihar School of Yoga)	Prácticas completas de nivel principiante a avanzado, además de la teoría que hay detrás de cada etapa	El método clásico y tradicional
Libros y grabaciones de iRest de Richard Miller	El protocolo iRest de 10 pasos con prácticas guiadas	Un enfoque moderno informado por la psicología
Una clase en directo o grabación de un profesor formado	Un guion con un ritmo y contenido adaptados a ti	Principiantes y personas con necesidades específicas

Un buen guion utiliza un lenguaje claro, pausado y sencillo, y deja pausas reales para el sankalpa y cada parte del cuerpo. Invita a repetir el mismo sankalpa al principio y al final, concluye con suavidad y te permite abrir los ojos o moverte si te sientes incómodo.

¿Qué beneficios tiene el sankalpa en yoga nidra?

Los principales beneficios del sankalpa en yoga nidra son una dirección clara, un punto de apoyo estable para la atención y una forma suave de favorecer hábitos positivos con el tiempo. Estos beneficios proceden principalmente de los testimonios de practicantes y profesores. No se han evaluado por separado en investigaciones.

1. Dirección. Un sankalpa te recuerda lo que más te importa, de modo que el tiempo de relajación se convierte en tiempo con propósito.
2. Un lugar al que volver. Cuando la mente divaga, el sankalpa ofrece a la atención un punto sencillo al que regresar.
3. Un diálogo interior más amable. Al ser positivo y estar en presente, un sankalpa entrena a la mente para hablarse con cuidado en lugar de con críticas.
4. Apoyo a los hábitos. Recordar la misma resolución día tras día puede ayudarte a reconocer y elegir acciones que estén en consonancia con ella.
5. Sentido. Muchas personas dicen que el yoga nidra se siente más personal y menos como “simplemente relajarse” cuando incluye un sankalpa.
6. Constancia. Mantener un sankalpa durante meses desarrolla el propio hábito del compromiso.

¿Qué dice la investigación sobre el yoga nidra?

La investigación sobre el yoga nidra en su conjunto está creciendo y es mayoritariamente positiva, pero no evalúa el sankalpa de forma aislada.

• Una revisión sistemática y metaanálisis en los Annals of the New York Academy of Sciences (en línea en diciembre de 2025, impresa en febrero de 2026) reunió 73 estudios con 5,201 participantes. Encontró beneficios significativos del yoga nidra para el estrés, la ansiedad y la depresión. El artículo incluye “descanso profundo sin dormir” entre sus palabras clave, la misma denominación NSDR utilizada en algunas aplicaciones de bienestar.
• Una revisión integradora de 2023 en el Journal of Nursing Scholarship (Musto y Vallerand) encontró que el yoga nidra era eficaz en la mayoría de los estudios examinados. También señaló que las diferencias entre los grupos de estudio y la duración de las sesiones dificultan llegar a conclusiones firmes.
• La revisión narrativa de 2022 de Pandi-Perumal y sus colaboradores resumió resultados preliminares sobre efectos físicos y mentales, incluidos dos pequeños estudios de neuroimagen.

En resumen, el yoga nidra presenta evidencia preliminar prometedora para el estrés y el estado de ánimo. El sankalpa es una parte tradicional de la práctica, pero ningún estudio ha separado todavía su efecto del resto de la sesión.

El yoga nidra tampoco es un tratamiento para los trastornos de ansiedad, la depresión o el insomnio. Si convives con alguno de ellos, habla con un profesional clínico cualificado sobre los tratamientos establecidos y considera el yoga nidra como una posible práctica complementaria.

Sankalpa, afirmación y objetivo: ¿en qué se diferencian?

Un sankalpa es una resolución profunda y duradera sembrada durante la relajación profunda. Una afirmación es una declaración positiva repetida durante la vigilia cotidiana. Un objetivo es una meta específica y medible con un plazo. Tienen puntos en común, pero no son lo mismo.

Característica	Sankalpa	Afirmación	Objetivo
De dónde procede	Reflexión profunda sobre lo que más importa	A menudo se elige para modificar una creencia	Planificación
Formulación	Breve, positiva, en presente	Positiva, a menudo en presente	Específica, con cifras y fechas
Estado mental	Se expresa durante la relajación profunda, como en yoga nidra	Se expresa estando despierto, a menudo en voz alta	Se planifica mediante el pensamiento activo
Con qué frecuencia cambia	Se mantiene durante meses o años	Puede cambiar con frecuencia	Cambia cuando se alcanza o no se logra
Concentración	Quién eres y cómo vives	Una creencia o un sentimiento	Un resultado
Ejemplo	“Estoy en calma y firme”.	“Tengo confianza en el trabajo”.	“Correr una carrera de 5K antes del 30 de junio”.
Papel en el yoga	Una etapa esencial del yoga nidra	No es una etapa del yoga clásico	No es una etapa del yoga clásico

¿Y los propósitos de Año Nuevo? Un propósito habitual parte de la idea de que “hay algo mal en mí y necesito corregirlo”. Un sankalpa parte del lugar opuesto: la cualidad que necesitas ya está en ti y eliges vivirla.

Puedes utilizar los tres conjuntamente. El sankalpa establece la dirección profunda, los objetivos la convierten en pasos y las afirmaciones pueden reforzarla durante el día.

¿En qué se diferencia el sankalpa en el yoga nidra Satyananda y en iRest?

En el yoga nidra Satyananda utilizas un sankalpa y lo mantienes hasta que se cumple. En iRest, el sankalpa se divide en un “deseo profundo” y unas “intenciones” más específicas. Ambos utilizan una formulación en presente.

Característica	Yoga nidra Satyananda	Yoga nidra iRest
Origen	Swami Satyananda Saraswati, Bihar School of Yoga (libro publicado por primera vez en 1976)	Richard Miller, PhD, iRest Institute
Estructura	Una resolución	Deseo profundo más intenciones específicas
Formulación	Breve, positiva, en presente	Concisa, en presente, como si ya fuera realidad
Cuándo se utiliza	Al principio y al final de la práctica	Se establece al principio; puede retomarse durante la sesión
Cambiarlo	Generalmente se mantiene hasta que se cumple	Las intenciones pueden cambiar; el deseo profundo es más hondo y estable
Enfoque principal	Sembrar una resolución en una mente receptiva	Acoger lo que ya es verdadero dentro de ti

En un artículo de 2016 en Yoga Journal, Miller describió los sankalpas como actitudes sinceras que se despliegan con el tiempo y ayudan a desarrollar la concentración, la motivación y la paciencia. Ambas escuelas coinciden en lo básico: sé sincero, mantenlo breve y exprésalo como si ya fuera realidad.

¿Cuánto tarda un sankalpa en funcionar?

No hay un plazo fijo. Algunas personas observan pequeños cambios en unas semanas; los cambios más profundos pueden tardar meses o más. La tradición enseña a mantener el mismo sankalpa hasta que se cumpla.

• Observa los pequeños cambios. “Soy paciente” puede manifestarse primero como una respuesta más tranquila en una conversación difícil.
• Una vez al mes, anota cualquier cambio que observes, por pequeño que sea.
• Acompáñalo de acciones. Un sankalpa no es un deseo mágico. Crece cuando tus decisiones cotidianas coinciden con él.
• Trátate con amabilidad. Los viejos hábitos tardaron años en formarse, y los nuevos también necesitan tiempo.

¿Puedes cambiar tu sankalpa?

Sí, pero lo mejor es mantener un sankalpa durante mucho tiempo y cambiarlo solo cuando se haya cumplido o ya no lo sientas verdadero. Cambiarlo constantemente es como desenterrar una semilla cada mañana para comprobar si ha crecido.

¿Cuándo está bien cambiarlo?

Es razonable cambiar tu sankalpa cuando:

• se ha hecho claramente realidad en tu vida
• tu vida ha cambiado de manera importante, por ejemplo con una nueva etapa, una pérdida o una mudanza
• las palabras nunca te han parecido sinceras, incluso después de varias semanas
• te das cuenta de que en realidad trataba de complacer a otra persona

¿Y si no te surge ningún sankalpa?

No pasa absolutamente nada. Puedes seguir practicando yoga nidra y disfrutar del descanso. Algunos profesores sugieren un sankalpa sencillo y abierto mientras esperas, como “Estoy abierto a lo que realmente necesito”.

Cómo realizar el sankalp en una pooja

Para realizar el sankalp en una pooja, purifícate con achaman, sostén agua, akshat (arroz sin partir) y flores en la mano derecha, recita el sankalp y deja caer el agua al suelo o sobre un plato. En el culto hindú, el sankalp es la declaración formal de lo que vas a hacer y por qué.

Las costumbres varían entre regiones, familias y sampradayas (linajes). Los pasos siguientes corresponden a una práctica habitual. El sacerdote de tu familia o tu gurú puede orientarte de otra manera, y esa orientación tiene prioridad.

1. Prepárate. Báñate, ponte ropa limpia y siéntate mirando al este o al norte.
2. Realiza achaman. Bebe un poco de agua tres veces de la palma derecha mientras recitas “Om Keshavaya Namah”, “Om Narayanaya Namah” y “Om Madhavaya Namah”.
3. Sostén la ofrenda. Coloca agua, akshat, una flor y, si lo deseas, una pequeña moneda en la palma derecha. Sujeta la muñeca derecha con la mano izquierda.
4. Recita el sankalp. Indica el momento, el lugar, quién eres, tu propósito y lo que harás (véase “Qué decir en el sankalp” más abajo).
5. Suelta la ofrenda. Al pronunciar “karishye” (“realizaré”), deja caer el agua y los elementos al suelo, sobre un plato o dentro del kalash.

¿Cuál es el mantra del sankalp?

El mantra tradicional del sankalp comienza con “Om Vishnur Vishnur Vishnuh” y después sitúa el acto en el tiempo cósmico y el espacio sagrado antes de nombrar a quien realiza el culto y su propósito. El yoga nidra no tiene un mantra especial para el sankalpa. En ese caso, tu propia frase breve es la resolución.

Un comienzo muy utilizado, según Drik Panchang, dice así (transliterado):

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Shrimad Bhagavato Mahapurushasya Vishnor Ajnaya Pravartamanasya Adya Brahmano Dvitiye Parardhe Shri Shvetavaraha Kalpe Vaivasvata Manvantare Ashtavimshatitame Kaliyuge Kali Prathama Charane Jambudvipe Bharatavarshe Bharatakhande…

Después de este comienzo se indican el lugar, el año (samvat), la estación, el mes, la quincena (paksha), el día lunar (tithi) y el día de la semana, seguidos del gotra, el nombre y el propósito de la pooja. Como los detalles de la fecha cambian a diario, muchas familias utilizan un panchang o preguntan a su sacerdote. Fuera de la India, incluidos Estados Unidos y el Reino Unido, los sacerdotes a veces adaptan los nombres de lugares en el mantra.

¿Qué es el sankalpam diario para la pooja?

El sankalpam diario es una versión breve del sankalp completo que puedes utilizar para el culto cotidiano en casa. Mantiene lo esencial: el día, quién eres, tu propósito y el acto de culto.

Un sankalpam diario sencillo suele seguir este esquema:

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Adya [tithi y día de hoy], [tu gotra] gotrotpannah [tu nombre] aham, mama sakala durita kshaya purvaka sakala abhishta siddhyartham, Shri [nombre de la deidad] prityartham, nitya pujanam aham karishye.

En palabras sencillas: “Hoy, yo, [nombre], del linaje [gotra], para eliminar todas mis faltas y cumplir mis buenos propósitos, para complacer a Shri [deidad], realizaré mi culto diario”.

Tradicionalmente, las mujeres dicen “gotrotpanna” en lugar de “gotrotpannah”. Si no conoces tu gotra, muchas tradiciones aceptan una forma general o el nombre de la deidad en su lugar. Consulta al sacerdote de tu familia.

Qué decir en el sankalp

En un sankalp declaras cinco cosas: cuándo, dónde, quién, por qué y qué harás. Tanto si hablas en sánscrito como en tu lengua materna, estos cinco elementos le dan estructura.

Elemento	Qué incluir	Ejemplo sencillo
Cuándo	La fecha de hoy, o el tithi y el día de la semana	“Hoy, este lunes…”
Dónde	Tu ciudad o lugar de culto	“…aquí en casa, en Houston…”
Quién	Tu nombre (y gotra, si lo conoces)	“…yo, Priya…”
Por qué	Tu propósito	“…por la paz y el bienestar de mi familia…”
Qué	La acción y su alcance	“…realizaré esta pooja / recitaré este mantra 108 veces”.

Un sankalp oral sencillo podría ser: “Hoy, aquí en casa, yo, [nombre], por la paz y el bienestar de mi familia, ofreceré esta pooja a [deidad] con plena devoción”.

Cómo formular un sankalp para el mantra jaap

Para formular un sankalp para el mantra jaap (japa), sigue los pasos habituales del sankalp y añade cuatro detalles: el mantra, la deidad, el número de repeticiones y el período de tiempo. Así conviertes tu japa en una práctica clara y comprometida.

Por ejemplo:

“Hoy, yo, [nombre], por [propósito], para complacer a Shri [deidad], recitaré el mantra [nombre del mantra] [108 / 1,008 / tu número] veces al día durante [número] días”.

Un final tradicional sencillo es: “…[mantra] mantrasya [número] sankhyakam japam aham karishye”.

Algunos puntos prácticos:

• Elige un número que realmente puedas completar. Es mejor cumplir un sankalp pequeño que incumplir uno grande.
• Muchas tradiciones aconsejan utilizar el mismo asiento, horario y mala cada día.
• Para una práctica de varios días (anushthana), formula el sankalp completo el primer día.
• Utiliza un mala para llevar la cuenta en lugar de calcularla a ojo.
• Algunas tradiciones concluyen un jaap largo con un havan o una ofrenda. Pregunta a tu gurú o sacerdote qué costumbre sigue tu linaje.

Cómo concluir un sankalp

Concluyes un sankalp cumpliendo lo que prometiste y ofreciendo después el resultado con humildad. La forma concreta depende de la práctica.

Al final de una pooja, muchas tradiciones ofrecen el mérito a la deidad con una frase como “anena pujanena Shri [deidad] priyatam, na mama” (“Que Shri [deidad] se complazca con este culto; no es mío”). Después suele seguir una breve oración pidiendo perdón por cualquier error.

Al terminar un jaap o voto (vrat), completa el número total de repeticiones o de días. El último día, ofrece la práctica a la deidad o al gurú. Algunas tradiciones añaden un havan, una ofrenda de alimentos o un acto de caridad.

En yoga nidra, la segunda repetición hacia el final de la práctica cierra el sankalpa para esa sesión. El sankalpa en sí permanece contigo hasta que se cumple.

Si una enfermedad o una emergencia te impide terminar, la mayoría de los profesores aconseja una oración sincera de perdón y, cuando sea posible, completarlo más adelante.

¿Cómo guían los profesores de yoga la etapa del sankalpa?

Los profesores guían la etapa del sankalpa con instrucciones claras y suaves y suficiente silencio, y nunca dicen a los alumnos cuál debería ser su sankalpa. Es una de las habilidades esenciales para enseñar yoga nidra.

• Explica el sankalpa antes de la clase. Da a los alumnos un minuto para pensarlo antes de tumbarse, ya que muchos principiantes se quedan en blanco cuando oyen la palabra por primera vez durante la práctica.
• Ofrece ejemplos únicamente como opciones, nunca como instrucciones.
• Deja suficiente silencio para que los alumnos repitan su resolución sin prisa.
• Permite que simplemente descansen si no les surge ningún sankalpa.
• Mantén la sensibilidad al trauma. Evita palabras que presionen, avergüencen o empujen a los alumnos a “arreglarse”.
• Invita a repetir exactamente la misma resolución hacia el final.

Ejemplo de guion para profesores en la etapa del sankalpa

“Ahora es el momento de formular tu sankalpa, tu resolución. Haz que sea breve y positiva, con tus propias palabras. Si ya tienes una, tráela ahora a la mente. Repítela mentalmente tres veces, con sentimiento y plena atención…

[Pausa de unos 30 a 45 segundos.]

Si hoy no surge ningún sankalpa, no pasa nada. Simplemente descansa en la sensación de estar abierto a él”.

Hacia el final de la práctica:

“Ahora recuerda el sankalpa que formulaste al principio. Repite las mismas palabras, exactamente como antes, tres veces. Siéntelo como si ya fuera realidad…

[Pausa de unos 30 a 45 segundos.]”

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¿Quién debería tener precaución con el yoga nidra?

La mayoría de las personas puede practicar yoga nidra de forma segura, pero algunas deberían consultar primero con un médico o profesional de salud mental y trabajar con un profesor formado. La relajación profunda puede despertar recuerdos y emociones intensos.

Ten especial cuidado si alguna de estas situaciones te afecta:

• Antecedentes de trauma o TEPT. Trabaja con un profesor sensible al trauma y mantén los ojos abiertos si lo prefieres. La inquietud habitual durante la relajación es común, pero las reviviscencias o la sensación de desconexión del cuerpo son señales para detenerse y buscar apoyo profesional.
• Depresión grave, psicosis o disociación. Habla con tu médico o terapeuta antes de empezar.
• Embarazo. Tumbarse boca arriba puede no resultar cómodo ni aconsejable en etapas avanzadas del embarazo. Consulta a tu médico y utiliza una postura de lado con apoyos si es necesario.
• Somnolencia intensa después de la práctica. Nunca escuches grabaciones de yoga nidra mientras conduces o manejas maquinaria.
• Una afección médica. El yoga nidra puede favorecer el bienestar, pero no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento.

Si algo resulta demasiado intenso, puedes abrir los ojos, moverte suavemente y detenerte en cualquier momento.

Reflexiones finales: ¿qué es el sankalpa en yoga nidra?

El sankalpa en yoga nidra es una resolución breve, positiva y en presente que siembras mentalmente al comienzo de la práctica y repites hacia el final, cuando la mente está tranquila y receptiva. Convierte el descanso profundo en un descanso con propósito. El mismo espíritu recorre el sankalp en la pooja y el mantra japa, y la antigua oración por un Shiva Sankalpa: una mente llena de buena intención.

Si te quedas con una sola idea de esta guía, que sea esta: elige una frase que sientas verdadera, repítela al principio y al final de cada práctica, mantenla durante meses y ponla en acción de pequeñas maneras cada día.

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Preguntas frecuentes (FAQ)