瑜伽休息术中的 Sankalpa 是什么？含义、实用示例 & 7 个简单步骤

你躺在垫子上，闭着眼睛，身体终于安静下来。这时，老师的声音响起：“现在，确立你的 sankalpa。”如果那一刻你的脑海一片空白，遇到这种情况的人不止你一个。

那么，瑜伽休息术中的 sankalpa 是什么？它是一句简短、属于你个人的决心，在练习开始后不久和接近结束时默念。此时身体深度放松，心智平静却保持清醒。你可以把它理解为一句带入练习、结束后又带回生活的话。

如今，接触这一概念的人越来越多。根据美国国立卫生研究院分析的全国健康访谈调查数据，2022 年冥想成为美国最常使用的补充健康方法，有 17.3% 的成年人练习；瑜伽的使用比例也从 2002 年的 5% 上升到 15.8%。相关分析于 2024 年发表在 JAMA 上。瑜伽休息术有时被称为“NSDR”，即非睡眠深度休息，也是这一增长的一部分。然而，许多人仍不确定 sankalpa 是什么、该如何选择，尽管正是这一部分为练习赋予方向。

在本指南中，我们解释 sankalpa 的含义、它在瑜伽休息术中的位置，以及如何写出一句真正属于自己的决心。你还会找到具体示例、10 分钟练习示范、教师引导词，以及关于 pooja 和 mantra japa 中 sankalp 的内容，供在寺庙或家中接触到这个词的读者参考。

简要回答：瑜伽休息术中的 sankalpa 是以现在时表述的简短、积极的决心，例如“我平静而坚定”。在深度放松时，你在练习开始时默念三遍，并在接近结束时再次默念。在 Satyananda 方法中，它是八个阶段中的第二阶段。

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要点概览

• Sankalpa 是一句简短的话，以坚定的信念表达，并持续使用数月。
• 在瑜伽休息术中，你在开始时（阶段 2）念出它，并在接近结束时（阶段 7）再次重复。
• 好的 sankalpa 应当积极、简短、真诚，并使用现在时。
• 关于瑜伽休息术整体的研究显示，它对压力与情绪具有潜在益处，但目前尚无研究单独检验 sankalpa。
• 同一个词也常说作“sankalp”，还指印度教 pooja 仪式或咒语练习开始时正式表达的意向。

本指南的编写方式

本指南由 Inteyoga 编辑团队编写。Inteyoga 位于印度南果阿 Colva，是一所寄宿制瑜伽学校，在 Yoga Alliance 注册为 Registered Yoga School（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。瑜伽休息术是我们 300 小时教师培训的核心内容。

我们依据文末列出的资料核对了本指南中的事实。资料包括 Swami Satyananda 的著作 Yoga Nidra（Bihar School of Yoga，1976 年）、《白夜柔吠陀》、Patanjali 的《瑜伽经》、iRest Institute 公布的练习流程、美国政府调查数据，以及经过同行评审的瑜伽休息术研究综述。

什么是 sankalpa？

Sankalpa 是一句简短、发自内心的决心，你怀着充分的信念确立它，并长久坚持。它指向你希望成为怎样的人，以及希望如何生活。在现代瑜伽中，它与瑜伽休息术的联系最密切，但这一理念古老得多，贯穿于印度的灵性实践之中。

以下三个角度可以帮助理解。

定义

Sankalpa 是坚定、真诚的决心，通常以一句简短的话表达。它不是一闪而过的愿望。你认真选择，带着感情表达，并持续数周、数月或更长时间。

它不是目标

目标是你要达成的结果，往往带有数字与期限。Sankalpa 描述的是你此刻选择以之生活的品质，例如平静、勇气或善意。目标实现后就完成了，而 sankalpa 会持续引导你设定目标背后的方向。（本指南后文提供并列对照。）

在潜意识中播种

Swami Satyananda 将 sankalpa 比作种子。你在瑜伽休息术开始、心智逐渐安定时播下它，并在接近结束、心智最安静时为它“浇水”。按照他的传统，这样种下的决心，比日常忙碌的思考能触及更深的层面。

“Sankalpa”在梵语中是什么意思？

在梵语中，sankalpa（संकल्प）意为坚定的决心、意向、誓愿或心智的决定。其近似发音可用“SUN-kul-puh”表示。在印地语和许多其他印度语言中，你常会看到、听到“sankalp”这一形式。

教师常把这个词分成两部分。“San”（sam）含有完整、汇聚之意；“Kalpa”指向决心、誓愿或据以生活的准则。两者结合，描述的是用整个自己作出的决心。

英语中没有一个完全对应的词，因此你会看到不同译法：

译法	强调的含义
决心	坚定的内在决定
意向	注意力与行动的方向
决意	打算坚守的承诺
誓愿	对自己作出的郑重、神圣的承诺
内心深愿	体现你最深层价值观的愿望

Sankalpa 与 vikalpa 是什么？

Sankalpa 意为下决心或作决定；vikalpa 意为怀疑、摇摆或权衡不同选择。两者放在一起，描述了未经训练的心智如何运作：作出决定、反复质疑，然后再次决定。

在吠檀多中，心智（manas）常被描述为具有 sankalpa 与 vikalpa 的性质。经典入门著作 Tattva Bodha 就是这样定义的。这也是清晰的 sankalpa 有帮助的原因之一：它给心智一个可以安定下来的方向，而不是在不同选择之间来回摇摆。

在 Patanjali 的《瑜伽经》中，vikalpa 还有第二种更专门的含义。经文 1.9 将其列为心智的五种波动（vrittis）之一。在那里，它指语言性的想象：仅由词语构成、背后没有实际对象的观念。

术语	基本含义	表现
Sankalpa	决心、决定、意向	心智安定于一个清晰的方向
Vikalpa（吠檀多）	怀疑、犹豫、权衡选择	心智在不同选择之间摇摆
Vikalpa（《瑜伽经》1.9）	没有实际对象的语言性想象	听起来真实却没有根据的观念

瑜伽练习强化心智稳定、决断的一面，同时让摇摆的一面平静下来。

Shiva Sankalpa 是什么意思？

Shiva Sankalpa 意为“吉祥的决心”或“高尚、仁善的思想”。这里的“Shiva”意为吉祥或善。这个短语出自 Shiva Sankalpa Sukta，即《白夜柔吠陀》第 34 章（Vajasaneyi Samhita）开头的六首颂诗。这个赞歌也被称为 Shiva Sankalpa Upanishad。

每首颂诗都以同一句话结束：

tan me manaḥ śiva-saṅkalpam astu
“愿我的心充满吉祥的决心。”

赞歌将心智描述为一道能够远行的光，无论在清醒时还是梦中皆是如此。随后，它祈愿这强大的心智转向善。许多传统在礼拜湿婆神，或学习、冥想之前吟诵它。

对于瑜伽休息术练习者来说，这提醒我们：最深的 sankalpa 并不只关乎个人成功，也关乎一颗向善的心。

瑜伽休息术中的 sankalpa 究竟是什么？

在瑜伽休息术中，sankalpa 是你在引导放松开始时表达、并在接近结束时重复的决心，让深度休息拥有清晰的方向。许多教师将它称为练习的核心。

Yoga nidra 常译为“瑜伽睡眠”，是一种躺卧进行的深度放松引导练习。身体休息，而觉知保持清醒。

这个词出现在印度古代文献中，但如今大多数人练习的详细、循序渐进的方法，是由 Bihar School of Yoga 的 Swami Satyananda Saraswati 整理提出的。

他的著作 Yoga Nidra 于 1976 年首次出版。一项2025 年的荟萃分析指出，古代文献并未将瑜伽休息术与某一种具体修行方法绑定；直到 Satyananda 将其标准化，这项练习才得到详细记录。

没有 sankalpa，瑜伽休息术依然能让人深度放松；有了它，练习便有了目的。

Sankalpa 位于瑜伽休息术的 8 个阶段中的哪里？

在经典 Satyananda 方法中，sankalpa 出现两次：阶段 2，紧接准备之后；以及阶段 7，就在练习结束之前。完整方法共有八个阶段。

阶段	名称	进行的内容
1	准备	以 shavasana 躺下，让身体安定，聆听周围的声音
2	Sankalpa（首次）	在心中表达自己的决心
3	意识轮转	注意力逐一经过身体各部位
4	呼吸觉察	观察或计数自然的呼吸
5	成对的相反感受	唤起沉重与轻盈、温热与寒冷等感觉
6	观想	在心中看到一系列图像或引导场景
7	Sankalpa（再次）	带着感情重复同一句决心
8	结束	缓慢回到完全清醒的觉知状态

并非每位教师都会使用全部八个阶段。较短的练习常省略相反感受或观想，一些研究者也以更少的步骤描述该方法。例如，2021 年 Frontiers in Psychology 的一篇文章列出六个阶段，将 sankalpa 放在第一和最后一个阶段。几乎所有版本中，sankalpa 都开启并结束这段内在旅程。

瑜伽休息术的 10 个步骤是什么？

“瑜伽休息术的 10 个步骤”通常指心理学家 Richard Miller 创立的 iRest Yoga Nidra 流程，而不是有八个阶段的经典 Satyananda 方法。iRest 是瑜伽休息术的现代改编形式，在美国得到广泛教授。

iRest Institute 将这 10 个步骤列为：

步骤	iRest 步骤	你要做的事
1	连接内心深愿	感受你对生命最深的愿望，仿佛它已经实现
2	设立意向	为本次练习或日常生活选择一个意向
3	找到内在资源	安住于切身感受到的安全、平静和安适之中
4	扫描身体	让注意力逐渐经过身体各处
5	觉察呼吸	感受身体自行呼吸
6	接纳感受与情绪	留意感受及其相反面
7	见证信念与想法	留意对自己的信念及其相反面
8	体验喜悦	接纳喜悦与安适的感受
9	安住于觉知	留意一切现象出现于其中的觉知
10	反思与整合	反思练习，并将其带入日常生活

步骤 1 和 2 就是 iRest 对 sankalpa 的运用方式。该机构建议每次练习都包括前三步，并表示前五步通常足以满足初学者的需要。

为什么在瑜伽休息术中确立 sankalpa？

按照传统解释，这是因为瑜伽休息术会把你带到清醒与睡眠之间的状态，此时心智安静而开放。这一过渡地带通常称为入睡前状态。

想象在湖面上写下一段话。水面波动时，字迹会消失；水面平静时，字迹才能留住。在忙乱的心智中作出的决心，容易淹没在噪声里；在平静的心智中作出，它便更加清晰。

这里需要说明白。这是一种基于经验的传统解释，并非已被科学证实的事实。瑜伽休息术研究检验的是整套练习，尚未单独分离出 sankalpa 阶段。Pandi-Perumal 及其同事于 2022 年发表的一篇叙述性综述指出，练习者认为瑜伽休息术会带来“对个人决心更强的接受能力”。这是来自实践的说法，而不是测量得到的结论。

你也不必只在瑜伽休息术中使用 sankalpa。许多人会在刚醒来时、冥想或体式课开始时，或即将入睡前想起它。

如何找到自己的 sankalpa？

安静坐下，问问自己此刻最在乎什么，等待一个清晰的主题浮现。然后把它化成文字，并持续使用数周或数月。

下面是适合初学者的简单七步法：

1. 找一个安静的时刻。坐下或躺下 5 至 10 分钟。做几次缓慢的呼吸，让一天的忙碌渐渐沉静。
2. 向内心提问。可以问：“我真正希望拥有怎样的人生？”或“此刻，哪种品质会给我带来最大的不同？”
3. 留意反复出现的内容。不要急着抓住第一个答案。一次又一次回来的主题，往往才是真正的主题。
4. 选择一个主题。平静、勇气、健康、专注、善意、信任。只选一个。试图同时涵盖三个目标的 sankalpa，会失去力量。
5. 用文字表达。运用下一节中的四个原则。
6. 试一试。在心里默念几遍。胸口是放松了，还是收紧了？调整措辞，直到感觉合适。
7. 作出承诺。每次练习都使用同一个 sankalpa。如果有帮助，可以把它写下来。

第一次没有任何想法浮现，是正常的。有些传统认为，sankalpa 是被发现的，而不是设计出来的。

如何表述你的 sankalpa

把 sankalpa 写成一句简短、积极、真实的现在时陈述，表达你深深珍视的事物。以下四个原则能够完成大部分工作。

保持积极表达

说出你想活出的样子，而不是想逃避的事情。“我有耐心”比“我不生气”更合适，因为后一句仍把“生气”这个词放进了你的脑海。

保持简短

尽量控制在少于 10 至 12 个词，以便在深度放松时轻松记起。使用第一人称和现在时（“我是……”或“我选择……”），而不是将来时（“我将会……”）。

让它真实可信

选择你真正能够相信的话。如果一句话让你觉得虚假，心智就会抗拒。“我正在学会信任自己”可能比“我完全信任自己”更贴近真实感受。

理解更深的含义

看看表层愿望之下是什么。如果你想得到晋升，问问自己真正追求的是安全感、尊重，还是成长。建立在更深价值之上的 sankalpa，比绑定某个单一结果的决心更持久。让它围绕自己的选择和品质，而不只是金钱，或要求别人改变。

Sankalpa 有什么例子？

一个简单的例子是：“在任何处境中，我都平静而坚定。”它简短、积极、使用现在时，并表达一种品质，而不是一个结果。

一个人可能这样找到它：

• 表层愿望：“我想不再因为工作而如此紧张。”
• 深层含义：压力之下，是希望无论周围发生什么，都能保持稳定。
• Sankalpa：“在任何处境中，我都平静而坚定。”
• 日常应用：在一场艰难的会议之前，先停一下，呼吸三次，想起这句话。这个小小的时刻，就是 sankalpa 在发挥作用。

能给我一些 sankalpa 示例吗？

可以。以下是针对不同生活领域的 sankalpa 示例，每个例子旁都附有较弱的表述，帮助你看清区别。把它们当作起点，调整措辞，直到它们听起来像你自己的话。

生活领域	较弱的表述	更有力量的 Sankalpa
内在平和	“我想不再如此担忧。”	“我平静而安宁。”
健康习惯	“我要在三月前减掉 10 磅。”	“我每天照顾自己的身体。”
自信	“我不想再害怕了。”	“我勇敢地面对生活。”
专注	“我必须停止浪费时间。”	“我的心智清晰而专注。”
人际关系	“我希望伴侣理解我。”	“我以善意表达和倾听。”
自我接纳	“我应该比现在更好。”	“现在的我已经足够好。”
睡眠与休息	“我希望终于能睡个好觉。”	“我深深休息，醒来精神焕发。”
灵性成长	“我希望自己更有灵性。”	“我的觉知每天都在成长。”
练习习惯	“我会努力多练习。”	“我每天快乐地练习瑜伽。”
服务他人	“我应该多帮助别人。”	“我的行动为他人带来益处。”

关于健康，需要说明：sankalpa 可以支持健康习惯，但它不是治疗。“我每天照顾自己的身体”是有帮助的 sankalpa；“我的疾病已经治愈”则不能安全地替代医疗照护。

如何在日常生活中运用 sankalpa？

将 sankalpa 与一段简短练习、一项可重复的小行动相联系，就能把它带入日常生活。以下情境只是说明示例，并非客户故事，但它们展示了同一个理念如何融入截然不同的日常。

人物	Sankalpa	如何融入一天
刚结束夜班的护士	“我深深休息，醒来精神焕发。”	睡前进行 20 分钟的引导式瑜伽休息术，在开始和结束时默念 sankalpa
期末考试前的大学生	“我的心智清晰而专注。”	每段学习开始前，以及走进考场前，想起这句话
感觉注意力分散的远程工作者	“我每次全心专注于一件事。”	每天早上打开笔记本电脑时，在心中默念
初为父母的人	“我耐心面对每一个时刻。”	宝宝小睡时，短暂躺下休息，并想起这句话
瑜伽教师	“我清晰而用心地教学。”	每堂课开始前安静的一分钟里，想起这句话

每次的模式都一样：一句话、一段简短练习，以及一项可以重复的小行动。

如何在瑜伽休息术中实践 sankalpa

老师在开始时邀请你默念 sankalpa 时，在心里重复三遍；中间阶段放下它；接近结束时，再把完全相同的话重复三遍。完整顺序如下。

1. 躺下之前，先明确自己的 sankalpa。练习中途再选择，会让心智继续忙碌。
2. 第一次 sankalpa 阶段，在心里重复三遍。慢慢来，真心体会每个词。去感受它，而不只是思考它。
3. 中间阶段，放下它，不要继续重复。只需跟随老师的声音，觉察身体、呼吸和图像。
4. 第二次 sankalpa 阶段，将相同的话重复三遍。许多老师建议像它已经实现那样去感受。
5. 之后，静静躺一会儿，再温和地回到日常活动。

Sankalpa 需要什么手印？

Sankalpa 不要求某一种特定手印。双手的位置取决于你的环境以及正在进行的练习。

情境	常见手部姿势	目的
瑜伽休息术	双臂放在身体两侧，掌心向上	完全放松；不需要手印
冥想前坐姿确立 sankalpa	Anjali mudra（双掌在心前合十），或双手放在心口	将注意力转向内在
Sankalpa 之后的冥想	Jnana 或 Chin mudra（拇指与食指指尖相触）	支持稳定、安静的注意力
Pooja 中的 sankalp	没有固定手印；供物放在右掌中（见“如何在 pooja 中进行 sankalp”）	表达正式承诺的传统动作

在瑜伽休息术中，只需休息。真诚远比手的位置重要。

哪种手印能消除负面想法？

没有任何手印已被证明可以消除负面想法。在瑜伽传统中，Jnana mudra 和 Dhyana mudra 是冥想时最常用于支持心智平静、稳定的两种手印。

做 Jnana mudra 时，拇指尖与食指尖相触，其余手指放松，双手置于膝上。它传统上与智慧和宁静的专注相关。做 Dhyana mudra 时，双手放在腿上，右手叠在左掌上，拇指轻轻相触。它传统上用于冥想与静定。

手印最好作为更完整练习的一部分，与缓慢呼吸、冥想和积极的 sankalpa 配合。这些练习结合起来，可能帮助你觉察负面想法，而不被它们吞没。

如果负面想法持续出现、令人沉重，或包含伤害自己的念头，请与医生或心理健康专业人员交谈。在美国，可以拨打 988 或向其发送短信（自杀与危机生命热线）；在英国，可以致电 Samaritans，号码为 116 123。手印不能替代专业照护。

能给我一个瑜伽休息术的练习示例吗？

可以。下面是一段包含 sankalpa 的 10 分钟简短瑜伽休息术。你可以用手机录下自己缓慢朗读的声音，然后播放；熟悉步骤后，也可以凭记忆练习。

准备：仰卧，让双脚自然向两侧打开，双臂放在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛。对自己说：“我将练习瑜伽休息术。我会保持清醒与觉知。”

Sankalpa：想起你的 sankalpa，带着感情在心中默念三遍。

身体觉察：当某个部位被说到时，把注意力带到那里。右手拇指……食指……中指……无名指……小指……掌心……手背……手腕……手肘……肩膀。现在是左手拇指……以此类推，经过双臂、双腿、背部和面部。

呼吸：留意自然呼吸。从 27 倒数到 1：“我在吸气，27。我在呼气，27……”如果数乱了，就重新开始。

相反感受：感受身体变得沉重……非常沉重。现在感受它变得轻盈……非常轻盈。

图像：想象日出时平静的湖泊。湖水静止，天空渐渐染成金色。

Sankalpa：再次用相同的话，重复你的 sankalpa 三遍。

结束：留意身下的地面与周围的声音。活动手指和脚趾，转向右侧卧。当你准备好时，缓缓坐起，睁开眼睛。

有哪些好的瑜伽休息术引导词？

最受信赖的瑜伽休息术引导词，来自 Swami Satyananda 的 Yoga Nidra（Bihar School of Yoga），以及 Richard Miller 的 iRest 著作与录音。两者都清晰解释每个阶段，并提供不同长度的练习。

来源	提供的内容	最适合
Swami Satyananda Saraswati 的 Yoga Nidra（Bihar School of Yoga）	从入门到进阶的完整练习，以及每个阶段背后的理论	经典、传统的方法
Richard Miller 的 iRest 著作与录音	包含引导练习的 10 步 iRest 流程	参考心理学的现代方法
受过训练的教师提供的现场课程或录音	根据你的情况调整节奏与内容的引导词	初学者及有特定需要的人

好的引导词语言清晰、缓慢、简单，并为 sankalpa 和每个身体部位留出真正的停顿。它在开始和结束时邀请相同的 sankalpa，温和收尾，并允许你在不适时睁眼或活动。

瑜伽休息术中的 sankalpa 有哪些益处？

瑜伽休息术中 sankalpa 的主要益处，是清晰的方向感、稳定的注意力落点，以及一种温和支持长期积极习惯的方式。这些益处主要来自练习者与教师的反馈，尚未经过单独的研究检验。

1. 方向。Sankalpa 提醒你最在意什么，让放松时间也成为有目的的时间。
2. 可以返回的地方。当心智游离时，sankalpa 给注意力一个简单的回归点。
3. 更友善的自我对话。由于措辞积极并使用现在时，sankalpa 训练心智以关怀而非批评的方式与自己对话。
4. 支持习惯。日复一日地记起同一句决心，可能帮助你察觉并选择与它一致的行动。
5. 意义。许多人说，加入 sankalpa 后，瑜伽休息术更贴近自己，而不只是“放松一下”。
6. 稳定。坚持同一个 sankalpa 数月，也在培养坚守承诺的习惯。

研究如何评价瑜伽休息术？

关于瑜伽休息术整体的研究日益增多，结果大多积极，但没有单独检验 sankalpa。

• 一项系统综述与荟萃分析发表于 Annals of the New York Academy of Sciences（2025 年十二月在线发表，2026 年二月印刷出版），汇总了73 项研究、5,201 名参与者。研究发现瑜伽休息术对压力、焦虑和抑郁具有显著益处。论文将“非睡眠深度休息”列为关键词之一，与一些健康应用中使用的 NSDR 名称相同。
• 2023 年的一项整合性综述发表于 Journal of Nursing Scholarship（Musto 和 Vallerand），发现其审查的大多数研究显示瑜伽休息术有效。综述也指出，研究人群和练习时长的差异，使得难以下定论。
• Pandi-Perumal 及其同事在 2022 年的叙述性综述中，总结了有关身心影响的早期发现，其中包括两项小型脑成像研究。

总之，瑜伽休息术在压力与情绪方面显示出初步而有希望的证据。Sankalpa 是练习的传统组成部分，但尚无研究将其作用与其余练习分开。

瑜伽休息术也不是焦虑障碍、抑郁或失眠的治疗。如果你正面对这些问题，请与合格的临床专业人员讨论已有确切依据的治疗方法，并把瑜伽休息术视为可能配合使用的支持性练习。

Sankalpa、肯定语和目标有什么区别？

Sankalpa 是在深度放松中种下、发自内心的长期决心；肯定语是在日常清醒生活中反复表达的积极陈述；目标是带有期限、具体且可衡量的结果。它们有所重叠，但并不相同。

特点	Sankalpa	肯定语	目标
来源	对最重要事物的深入反思	常为改变某种信念而选择	规划
措辞	简短、积极、现在时	积极，通常使用现在时	具体，含数字与日期
心智状态	在瑜伽休息术等深度放松状态中表达	在清醒时表达，常常出声说出	在主动思考时制定
更换频率	持续数月或数年	可以经常更换	达成或未达成后改变
专注	你是谁，以及你如何生活	一种信念或感受	一个结果
示例	“我平静而坚定。”	“我在工作中充满自信。”	“在六月 30 日前跑完 5K。”
在瑜伽中的作用	瑜伽休息术的核心阶段	不是经典瑜伽的一个阶段	不是经典瑜伽的一个阶段

那么，新年计划呢？典型的新年计划往往从“我有些地方不对，需要改正”出发。Sankalpa 的出发点恰恰相反：你需要的品质已经在你内在，你选择把它活出来。

你可以同时使用三者。Sankalpa 确定深层方向，目标将方向转化为步骤，而肯定语可以在白天为其提供支持。

Satyananda 瑜伽休息术与 iRest 中的 sankalpa 有何不同？

在 Satyananda 瑜伽休息术中，你使用一个 sankalpa，并一直保持到它实现。在 iRest 中，sankalpa 分成更深的“内心深愿”与更具体的“意向”。两者都采用现在时表述。

特点	Satyananda 瑜伽休息术	iRest 瑜伽休息术
起源	Swami Satyananda Saraswati，Bihar School of Yoga（著作于 1976 年首次出版）	Richard Miller 博士，iRest Institute
结构	一个决心	内心深愿加上具体意向
措辞	简短、积极、现在时	简洁、现在时，仿佛已经实现
使用时机	练习开始与结束时	开始时确立；练习中可以再次回顾
是否更换	通常持续到实现为止	意向可以改变；内心深愿更深、更稳定
主要重点	在接受力强的心智中种下决心	接纳内在已经存在的真实

在2016 年 Yoga Journal 的一篇文章中，Miller 将 sankalpa 描述为随时间展开、发自内心的态度，有助于建立专注、动力和耐心。两种流派对基本原则的看法一致：真诚、简短，并像已经实现那样表达。

Sankalpa 需要多久才能起作用？

没有固定时间。有些人几周内就察觉细微变化；更深的改变可能需要数月或更久。传统教导是：保持同一个 sankalpa，直到它实现。

• 留意小小的变化。“我有耐心”最初可能表现为在一次艰难对话中，作出一个更平静的回应。
• 每月记录一次你察觉的变化，无论多么细微。
• 把它与行动结合。Sankalpa 不是魔法愿望；当日常选择与它一致时，它才会成长。
• 善待自己。旧习惯花了多年形成，新习惯也需要时间。

可以更换自己的 sankalpa 吗？

可以，但最好长期保持同一个 sankalpa，只在它已经实现，或不再让你感到真实时更换。不停更换，就像每天早晨都挖出种子，检查它是否长大。

什么时候适合更换？

以下情况下，更换 sankalpa 是合理的：

• 它已经明显在你的生活中实现
• 生活发生重大变化，例如进入新阶段、经历失去，或搬迁
• 即使经过数周，那些话仍始终让你觉得不真诚
• 你意识到，它实际上是在迎合别人

如果没有 sankalpa 浮现怎么办？

这完全没有问题。你仍然可以练习瑜伽休息术，享受休息。有些老师建议，在等待期间使用一句简单、开放的 sankalpa，例如“我愿意接纳自己真正需要的事物”。

如何在 pooja 中进行 sankalp

在 pooja 中进行 sankalp 时，先通过 achaman 净化自己，用右手盛住水、akshat（完整的米粒）和花，诵念 sankalp，然后将水洒在地上或盘中。在印度教礼拜中，sankalp 是对即将做什么、为何而做的正式声明。

地区、家庭与 sampradaya（传承）之间的习俗有所不同。以下步骤遵循常见做法。你家的祭司或导师可能另有指导，应优先遵循他们的指导。

1. 准备。沐浴，穿上干净衣服，面朝东方或北方坐下。
2. 进行 achaman。从右掌啜饮少量水三次，同时诵念“Om Keshavaya Namah”“Om Narayanaya Namah”和“Om Madhavaya Namah”。
3. 手持供物。在右掌放入水、akshat、一朵花；如愿意，也可加一枚小钱币。用左手托住右手腕。
4. 诵念 sankalp。说明时间、地点、你的身份、目的和将要做的事情（见下文“Sankalp 中应当说什么”）。
5. 放下供物。说到“karishye”（“我将进行”）时，让水和供物落在地上、盘中或 kalash 容器内。

Sankalp 的咒语是什么？

传统 sankalp 咒语以“Om Vishnur Vishnur Vishnuh”开头，随后把这一行为置于宇宙时间与神圣空间之中，再说出礼拜者及其目的。瑜伽休息术中的 sankalpa 没有专门咒语；你自己的简短句子就是决心。

Drik Panchang 提供的一种常见开头如下（转写形式）：

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Shrimad Bhagavato Mahapurushasya Vishnor Ajnaya Pravartamanasya Adya Brahmano Dvitiye Parardhe Shri Shvetavaraha Kalpe Vaivasvata Manvantare Ashtavimshatitame Kaliyuge Kali Prathama Charane Jambudvipe Bharatavarshe Bharatakhande…

这段开头之后，是地点、年份（samvat）、季节、月份、半月期（paksha）、月日（tithi）与星期，随后是 gotra、姓名和 pooja 的目的。由于日期细节每天变化，许多家庭会使用 panchang 历书或询问祭司。在印度以外，包括美国和英国，祭司有时会调整咒语中的地名。

日常 pooja 的 sankalpam 是什么？

日常 sankalpam 是完整 sankalp 的简短版本，可用于居家日常礼拜。它保留基本要素：日期、身份、目的与礼拜行为。

简单的日常 sankalpam 常采用以下模式：

Om Vishnur Vishnur Vishnuh. Adya [今天的 tithi 与星期], [你的 gotra] gotrotpannah [你的姓名] aham, mama sakala durita kshaya purvaka sakala abhishta siddhyartham, Shri [神祇名称] prityartham, nitya pujanam aham karishye.

用通俗语言说就是：“今天，我，[姓名]，来自 [gotra] 传承，为消除我的一切过失、实现善愿，并使 Shri [神祇] 欢喜，将进行日常礼拜。”

传统上，女性使用“gotrotpanna”，而不是“gotrotpannah”。如果不知道自己的 gotra，许多传统允许使用通用形式，或以神祇的名字代替。可以询问家庭祭司。

Sankalp 中应当说什么

在 sankalp 中，你要说明五件事：何时、何地、何人、为何，以及将做什么。无论使用梵语还是母语，这五个要素都构成它的结构。

要素	应包含的内容	简单示例
何时	今天的日期，或 tithi 与星期	“今天，这个星期一……”
何地	你的城镇或礼拜地点	“……在休斯敦的家中……”
何人	你的姓名（如果知道，也包括 gotra）	“……我，Priya……”
为何	你的目的	“……为了家人的平安与福祉……”
做什么	行为及其范围	“……将进行这次 pooja / 将这个咒语诵念 108 遍。”

一句简单的口头 sankalp 可以是：“今天，在家中，我，[姓名]，为了家人的平安与福祉，将满怀虔诚向 [神祇] 献上这次 pooja。”

如何为 mantra jaap 确立 sankalp

为 mantra jaap（japa）确立 sankalp 时，按照通常的 sankalp 步骤，再补充四项信息：咒语、神祇、重复次数与持续时间。这会让 japa 成为清晰、郑重承诺的练习。

例如：

“今天，我，[姓名]，为 [目的]，使 Shri [神祇] 欢喜，将每天诵念 [咒语名称] 咒语 [108 / 1,008 / 你的次数] 遍，持续 [天数] 天。”

一种简单的传统结尾是：“…[mantra] mantrasya [次数] sankhyakam japam aham karishye.”

几点实用建议：

• 选择你确实能完成的次数。履行一个小 sankalp，比违背一个大 sankalp 更好。
• 许多传统建议每天使用相同的座位、时间和念珠。
• 若练习持续多日（anushthana），在首日确立完整的 sankalp。
• 用念珠计数，不要凭估计。
• 有些传统会用 havan 火供或供养结束较长的 jaap。请向导师或祭司询问你的传承采用什么做法。

如何完成一个 sankalp

完成 sankalp，意味着履行自己的承诺，再谦逊地献上结果。具体形式取决于所进行的练习。

Pooja 结束时，许多传统会用这样的句子将功德献给神祇：“anena pujanena Shri [神祇] priyatam, na mama”（“愿 Shri [神祇] 因此礼拜而欢喜；它不属于我”）。之后通常会做简短祈祷，请求宽恕任何过失。

在 jaap 或誓愿（vrat）结束时，应完成全部次数或天数。最后一天，将练习献给神祇或导师。有些传统会增加 havan、食物供养或慈善行为。

在瑜伽休息术中，接近结束时的第二次重复，为本次练习中的 sankalpa 收尾。Sankalpa 本身仍与你相伴，直到实现。

若疾病或紧急情况使你无法完成，多数老师建议真诚祈求宽恕，并在可能时稍后完成。

瑜伽教师如何引导 sankalpa 阶段？

教师以清晰、温和的指引和足够的静默，引导 sankalpa 阶段；他们不会告诉学生，其 sankalpa 应该是什么。这是教授瑜伽休息术的核心技能之一。

• 课前解释 sankalpa。躺下之前，给学生一分钟思考，因为许多初学者在练习中第一次听到这个词时会不知所措。
• 示例只能作为选择，不能作为要求。
• 留下足够的安静时间，让学生从容重复自己的决心。
• 若没有 sankalpa 浮现，允许学生只是休息。
• 保持创伤知情意识。避免让学生感到压力、羞耻，或推动他们去“修好”自己的措辞。
• 接近结束时，再次邀请完全相同的决心。

Sankalpa 阶段的教师引导词示例

“现在，请确立你的 sankalpa，也就是你的决心。用自己的话，让它简短而积极。如果你已经有一句，现在就想起它。带着感情与完整的注意，在心中重复三遍……

[停顿约 30 至 45 秒。]

如果今天没有 sankalpa 浮现，完全没有关系。只需安住于愿意接纳它的感受之中。”

接近练习结束时：

“现在，想起你在开始时确立的 sankalpa。用与之前完全相同的话，重复三遍。感受它，仿佛它已经成为现实……

[停顿约 30 至 45 秒。]”

在 Inteyoga，瑜伽休息术是我们的高级 300 小时综合修复瑜伽教师培训（包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 与 Prana Vidya 强化练习）的核心组成部分。课程为寄宿制，地点在南果阿 Colva，以英语授课，持续 43+2 天。由于属于进阶课程，申请者需要具有 TTC 200 或同等资历，年龄应在 21 至 60 岁之间。你可以认识我们的创始人、负责人兼教师，进一步了解教学方式，或阅读往届学员对在这里参加培训的评价。

哪些人练习瑜伽休息术时应当谨慎？

多数人可以安全地练习瑜伽休息术，但有些人应先咨询医生或心理健康专业人员，并跟随受过训练的教师练习。深度放松可能唤起强烈的记忆与情绪。

如果你有以下情况，请格外谨慎：

• 创伤或 PTSD 病史。跟随具备创伤知情意识的教师练习，如果愿意，可以睁着眼睛。放松时出现普通的坐立不安很常见，但闪回或与身体分离的感觉，意味着应停止并寻求专业支持。
• 重度抑郁、精神病性症状或解离。开始之前，请与医生或治疗师讨论。
• 怀孕。妊娠后期，平躺可能不舒服，也可能不被建议。请咨询医生，必要时使用有支撑的侧卧姿势。
• 练习后强烈困倦。驾驶或操作机器时，绝不要收听瑜伽休息术录音。
• 患有疾病。瑜伽休息术可能支持身心安适，但不能替代诊断或治疗。

如果任何体验过于强烈，你随时可以睁眼、轻轻活动并停止练习。

结语：瑜伽休息术中的 sankalpa 是什么？

瑜伽休息术中的 sankalpa，是一句简短、积极、现在时的决心：练习开始时，你在心中种下它；接近结束、心智平静开放时，再次重复。它让深度休息成为有方向的休息。同样的精神也贯穿 pooja 与 mantra japa 中的 sankalp，以及古老的 Shiva Sankalpa 祈愿：让心充满善意。

如果你只从本指南带走一点，请记住：选择一句让你感到真实的话，在每次练习开始与结束时重复，持续使用数月，并每天用小行动实践它。

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