助眠瑜伽体式：10 个体式 & 睡前练习方案 2026

已经是 12:40 a.m.。你的身体疲惫不堪，大脑却另有打算。它想重播那场尴尬的会议，还不忘提醒你燃气费的事。肩膀酸痛，双腿怎么也安定不下来，而时间仍在一分一秒地流逝。

如果这听起来像你的夜晚，你并不孤单。据 CDC 统计，2020 年，约三分之一的美国成年人（33.2%）表示自己每天睡眠不足七小时。在英国，NHS 将失眠描述为经常出现睡眠困难，并将持续三个月或更久的情况视为长期失眠。

温和的助眠瑜伽体式是你今晚就能尝试的最简单的方法之一。你不需要身体柔韧，也不需要去上课。准备几个枕头、一小块地面（或你的床），再留出大约 15 分钟就够了。本指南会告诉你如何练习、研究说了什么又没有说什么，以及何时应转而咨询医生。

睡前瑜伽速览

问题	简要回答
瑜伽有助于睡眠吗？	研究表明，规律练习瑜伽可以改善许多人的睡眠质量，大多在 8 至 16 周内体现出来
最适合入门的单个体式	靠墙抬腿式（Viparita Karani）
练习多长时间	10 至 20 分钟
何时开始	大约睡前 20 至 30 分钟
可配合的呼吸法	缓慢呼吸，例如 4-7-8 呼吸法或 Anulom Vilom（交替鼻孔呼吸法）
晚上应避免什么	快速流动练习、高温瑜伽、深度后弯和提振精神的呼吸练习
瑜伽能治愈失眠吗？	不能。它可以辅助睡眠，但慢性失眠需要求助医生

为什么可以信赖本指南？

本指南由印度南果阿 Colva 的 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）编辑团队编写。我们的培训由 Dr. Ashutosh 主持。他是一位拥有医学学位（MBBS）及瑜伽理学硕士学位的医生，教学重点是瑜伽的预防与修复作用。

Yoga Nidra 是一种引导式放松练习，本文后面会将它与睡前体式作比较。它也是我们高级 300 小时瑜伽教师培训的核心内容。Inteyoga 已在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

本文的健康相关论述链接至具名来源，包括 CDC、NHS、美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）、Johns Hopkins Medicine 及经过同行评审的研究。证据有限的地方，我们会明确说明。

什么是助眠瑜伽体式？

助眠瑜伽体式是在晚间进行的温和姿势，帮助身心在睡前放松下来。练习通常贴近地面，每个体式保持一至五分钟，全程缓慢呼吸。目的不是健身，而是从“忙碌模式”转入“休息模式”。

这些体式大多源自哈他瑜伽（Hatha yoga）和修复瑜伽，包括前屈、轻柔扭转、开髋以及有支撑的休息姿势。它们都不要求很强的力量或很高的柔韧度，枕头、折叠毯、瑜伽抱枕或带子都能让练习更轻松。

睡前瑜伽与健身房 6 p.m. 的力量瑜伽课很不一样。力量瑜伽或高温瑜伽会提高心率和体温，而睡前瑜伽刻意保持缓慢、安静。

瑜伽在美国已相当普及。据 CDC 的国家卫生统计中心统计，2022 年有 16.9% 的美国成年人练习瑜伽，其中女性为 23.3%，男性为 10.3%。大多数人表示，他们练习瑜伽是为了恢复整体健康。

另请阅读：什么是修复瑜伽？7 大益处、体式与入门方法

瑜伽能帮助你在夜间入睡吗？

对许多人来说，可以。研究表明，规律练习瑜伽可以改善睡眠质量，许多练习者也表示自己的压力有所减轻，睡得更好了。它不能治愈睡眠障碍，但作为一种成本低的习惯，坚持练习可以帮助你更好地休息。

为什么入睡这么难？

多数不眠之夜可以归结为以下三个问题中的一个或多个。

第一个是失眠：即使有机会睡觉，仍难以入睡、难以维持睡眠，或醒得太早。短期失眠常发生在压力之后，例如临近截止日期、搬家或担心家里的事。持续三个月或更久的失眠需要医生的帮助。

第二个是思绪纷飞。灯一关，大脑就开始回放当天的事情、预演明天的安排，这些脑内的杂音让你一直保持清醒。

第三个是身体紧绷。长时间伏案、开车或站立，会让颈部、肩膀、背部和髋部变得紧张。紧绷的身体很难安静地躺着。

用于缓解失眠症状的瑜伽会同时作用于这三个方面。体式帮助身体放松，缓慢呼吸让你安定下来，而将注意力放在呼吸上，则让思绪有一个更安静的去处。

瑜伽如何作用于身心？

瑜伽可能通过缓解身体的应激反应，并让心神有一个更平静的关注点，来帮助睡眠。科学家仍在研究其确切机制。

你的神经系统有两种主要状态。交感神经系统对应“战斗或逃跑”，会加快心跳，让你保持警觉。副交感神经系统（PNS）则对应“休息与消化”。

它会减慢心跳，帮助身体为睡眠做好准备。人们普遍认为，缓慢呼吸，尤其是较长的呼气，以及安静保持的体式，有利于 PNS 发挥作用。这是一种合理但尚未证实的机制：仅凭呼吸变慢，并不能证明 PNS 已占主导。

压力也会影响激素。皮质醇是主要的应激激素。通常，皮质醇在晚间下降，而向身体发出睡眠信号的褪黑素则会上升。持续的压力可能让你到了睡前仍处于亢奋状态。

关于激素的研究结果令人期待，但证据仍然有限。2017 年发表于 Psychoneuroendocrinology 的一项荟萃分析汇总了 42 项随机试验，发现包含体式的瑜伽项目与较低的晚间及醒来时皮质醇水平有关。

作者指出，各个项目差异很大，因此应谨慎解读结果，而且这些结果并不意味着瑜伽会降低每个人的皮质醇水平。

另外，2020 年发表于 BMC Psychiatry 的一篇综述中，作者提出，作为瑜伽核心内容之一的正念，可能部分通过提高褪黑素水平和减轻过度唤醒来帮助睡眠。这是一种提出的解释，而不是已经证实的效果。

简单来说：

• 身体收到放慢节奏的信号。缓慢呼吸和静止不动，让放松更容易。
• 紧绷的肌肉松下来。轻柔拉伸能够释放让你坐卧不安的紧张感。
• 思绪有了一个落脚点。对呼吸和身体的觉察，让纷飞的思绪有一个平静的去处。
• 身体学会识别一个提示。每晚重复同一套练习，可以让身体将它与睡眠联系起来。

研究如何看待瑜伽与睡眠？

现有证据令人鼓舞，而且仍在不断积累。

• 一项美国全国性调查。NCCIH 报告称，在 2012 年全国健康访谈调查中，超过 55% 的瑜伽练习者表示瑜伽改善了他们的睡眠，超过 85% 表示瑜伽减轻了他们的压力。
• 2020 年发表于 BMC Psychiatry 的一项荟萃分析汇总了 19 项研究，涉及 1,832 名有睡眠问题的女性。与未接受积极治疗相比，瑜伽改善了睡眠质量，且未发现与瑜伽相关的严重副作用。对于乳腺癌女性患者，以及围绝经期和绝经后女性，效果尚不明确。
• 2025 年发表于 Sleep and Biological Rhythms 的一项网络荟萃分析比较了 30 项针对睡眠障碍或睡眠紊乱人群的随机试验中的运动类型。瑜伽在改善睡眠质量方面排名第一，其中排名最高的方案是强度较高的瑜伽，每周两次，每次 30 分钟或更短，持续 8 至 10 周。瑜伽领先步行的幅度很小，排名来自间接比较，作者也表示仍需要更多高质量研究。
• 2025 年的一项范围综述发现，持续 7 至 16 周的瑜伽项目在睡眠质量和失眠严重程度方面表现出一致的改善。

研究	年份	研究对象	主要发现	局限
NCCIH 对全国健康访谈调查的分析	2012 年调查数据	练习瑜伽的美国成年人	超过 55% 表示瑜伽改善了他们的睡眠	基于自我报告，并非试验
Wang et al., BMC Psychiatry	2020	1,832 名有睡眠问题的女性（19 项研究）	睡眠质量优于未接受积极治疗的情况	某些亚组的效果不明确
网络荟萃分析，Sleep and Biological Rhythms	2025	有睡眠问题的人群（30 项试验）	瑜伽在各类运动中排名第一	排名最高的是强度较高的瑜伽；领先幅度小；基于间接比较
范围综述	2025	有睡眠问题综合征的人群	持续 7 至 16 周的项目显示出稳定的益处	各研究的设计不同

研究大多关注持续数周的规律瑜伽项目，而不是单次温和的睡前练习。因此，应把睡前瑜伽视为稳定习惯的一部分，而不是一晚见效的解决办法。

哪些是有助于睡得更好的 10 大瑜伽体式？

助眠的 10 大瑜伽体式是靠墙抬腿式、婴儿式、仰卧蝴蝶式、仰卧扭转式、快乐婴儿式、猫牛式、调整版站立前屈式、仰卧手抓大脚趾式、支撑桥式和摊尸式。

我们将它们分为三类，方便你根据身体情况和练习空间进行选择。

类别	体式	练习地点	最适合
修复型、适合床上练习	靠墙抬腿式、婴儿式、仰卧蝴蝶式、仰卧扭转式、快乐婴儿式	床上或地面	平静心神，放松髋部和背部
轻柔拉伸	猫牛式、站立前屈式（调整版）、仰卧手抓大脚趾式、支撑桥式	地面或瑜伽垫上	缓解一天下来的僵硬感
结束放松	摊尸式	地面或床上	在睡前彻底放松

你不必每晚把十个体式都做一遍。挑选四至六个让你感到舒适的放松体式，并始终以摊尸式收尾。

哪些修复体式可以在床上做？

这五个修复体式既适合在偏硬的床垫上练习，也适合在地面上做。它们几乎不费力，每个都可以停留几分钟。

1. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）

在助眠瑜伽体式中，靠墙抬腿式是我们的首选，因为身体能得到充分支撑，初学者也容易掌握，而且非常有助于平静下来。

双腿靠在墙上，背部躺在地面。许多老师会用它作为一天结束时的放松体式。如果你像护士、教师或零售工作人员一样整天站着，可能还会发现它能缓解双腿的疲劳和沉重感。

分步练习指南：

1. 侧身坐下，让一侧髋部贴着墙（或床头板）。
2. 把双腿转向墙面并向上抬起，同时将背部放低至地面。
3. 在舒适的范围内，将髋部尽量移近墙面。
4. 双臂放在身体两侧，掌心向上。
5. 闭上眼睛，放慢呼吸。

保持时间：3 至 5 分钟，或大约 20 至 30 次缓慢呼吸。

调整方法与辅具：如果大腿后侧紧绷，把髋部移离墙面一些，并略微屈膝。在髋部下垫一条折叠毯，可以轻轻抬高髋部；头下垫一个小枕头，则有助于放松颈部。

哪些人应避免：如果你有青光眼或其他眼压问题、心脏疾病，或血压未得到控制，请先咨询医生。孕期较晚阶段应改为侧卧休息。

2. 婴儿式（Balasana）

婴儿式让身体向前折叠，并使额头得到支撑，许多人觉得额头受到的这种轻柔压力很舒缓。

分步练习指南：

1. 跪下，双脚大脚趾相触，双膝打开至瑜伽垫的宽度。
2. 髋部向后坐，靠近脚跟。
3. 双手向前移动，胸部向地面放低。
4. 将额头放在瑜伽垫、瑜伽砖或枕头上。
5. 缓慢呼吸，感受背部随呼吸扩张。

保持时间：1 至 3 分钟，或大约 10 次深呼吸。

调整方法与辅具：在胸部和腹部下方纵向放一个瑜伽抱枕或枕头。如果膝盖或脚踝感到紧绷，在髋部和脚跟之间放一条折叠毯。

哪些人应避免：如果膝盖受伤，可以改为仰卧，并将双膝抱向胸前。孕期练习时，双膝应尽量分开，为腹部留出空间。

3. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

仰卧束角式常被称为仰卧蝴蝶式，能让你在得到充分支撑的躺卧姿势中，放松髋部和骨盆周围的紧张。它还能打开胸腔，让呼吸感觉更轻松。

分步练习指南：

1. 仰卧。
2. 双脚脚掌相合，让双膝自然向两侧打开。
3. 在两侧大腿下分别放置枕头或瑜伽砖，避免大腿内侧过度拉伸。
4. 双手放在腹部或身体两侧，掌心向上。
5. 感受腹部的起伏。

保持时间：3 至 5 分钟。

调整方法与辅具：想要更深度的修复体验，可以沿脊柱纵向放一个瑜伽抱枕或两个叠放的枕头，再向后躺靠。如果双腿不断滑动，可以用带子环绕髋部和双脚。

哪些人应避免：如果腹股沟或膝盖疼痛，在大腿下增加支撑，或改为双脚踩平、双膝并拢。孕早期过后，应向后躺靠在垫高的瑜伽抱枕上，而不是平躺。

4. 仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）

仰卧扭转能够放松下背部和髋部的紧张，帮助身体在睡前安定下来。

分步练习指南：

1. 仰卧，将双膝抱向胸前。
2. 双臂向两侧展开，呈 T 字形。
3. 双膝一起向右侧放低。如果颈部感觉舒适，将头转向左侧。
4. 在双膝之间或下方放一个枕头作为支撑。
5. 呼吸时感受左侧肋骨扩张，然后换另一侧。

保持时间：每侧 1 至 2 分钟。

调整方法与辅具：双膝向胸部靠近一些，并让它们充分支撑在枕头上，使扭转保持轻柔。

哪些人应避免：如果你近期背部受伤、有椎间盘问题，或正在怀孕，应把扭转幅度保持得很小，或跳过这个体式。

5. 快乐婴儿式（Ananda Balasana）

快乐婴儿式轻柔地拉伸大腿内侧和下背部，通常做起来也像看上去一样轻松自在。左右摇摆，可以给脊柱带来轻柔的按摩。

分步练习指南：

1. 仰卧，将双膝拉向腋窝。
2. 双手抓住双脚外缘、脚踝，或大腿后侧。
3. 让双脚脚掌朝向天花板。
4. 下背部贴地休息。
5. 如果感觉舒适，可以轻轻左右摇摆。

保持时间：1 分钟。

调整方法与辅具：双手扶住大腿后侧，或分别用带子套住两只脚。

哪些人应避免：如果膝盖或髋部受伤，或正在怀孕，应改为一次只抱一侧膝盖。

哪些轻柔拉伸能释放一天下来的紧张？

这四个在地面上进行的拉伸动作，可以在忙碌一天后放松脊柱、大腿后侧和髋部。先在瑜伽垫上练习，再进入修复体式。

6. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式轻柔地活动脊柱，并让每个动作与一次呼吸相配合，有助于摆脱一天下来的僵硬和疲惫。它很适合作为第一个体式，因为能够让背部热身，又不会让你精神亢奋。

分步练习指南：

1. 双手、双膝撑地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
2. 吸气，腹部下沉，同时抬起胸部和尾骨（牛式）。
3. 呼气，拱起背部，收下巴和尾骨（猫式）。
4. 缓慢移动，让呼吸决定节奏。

练习时间：缓慢做 6 至 10 轮，约 1 分钟。

调整方法与辅具：在膝盖下垫一条折叠毯。如果不方便到地面上练习，可以尝试坐在椅子上练习：双手放在膝盖上，让背部交替拱起和下凹。

哪些人应避免：如果手腕疼痛，可以用前臂支撑。如果颈部受伤，应让头部与脊柱保持在一条直线上。

7. 站立前屈式，调整版（Uttanasana）

调整版站立前屈式可以放松脊柱，让头颈自然下垂，许多人觉得这样能平静下来。为了帮助睡眠，动作要轻柔，并有支撑。这里不追求大腿后侧的深度拉伸。

分步练习指南：

1. 站立，双脚分开与髋同宽。
2. 充分弯曲双膝。
3. 从髋部向前折叠，让上半身自然下垂。
4. 双手分别握住对侧手肘，放松头部和颈部。
5. 如果感觉舒适，可以轻轻左右晃动。
6. 起身时，进一步屈膝，缓慢地一节一节卷起脊柱，最后再抬起头。

保持时间：1 分钟，或 5 至 8 次缓慢呼吸。

调整方法与辅具：双手撑在瑜伽砖上，或将前臂放在椅面上，使头部大致保持在髋部高度。全程保持屈膝。

哪些人应避免：如果你有青光眼、未控制的高血压或心脏疾病，除非医生确认可以，否则应避免头部低于心脏的体式。如果血压偏低，起身务必非常缓慢，以免头晕。如果有椎间盘问题、坐骨神经痛，或正在怀孕，应采用椅子辅助版本，或跳过这个体式。

8. 仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）

这个体式让背部贴地休息，同时轻柔地拉伸大腿后侧和小腿，因此适合久坐一天后感到不安定或紧绷的双腿。

分步练习指南：

1. 仰卧，双腿伸直或双膝弯曲。
2. 用伸展带、带子或毛巾套住右脚脚掌。
3. 将右腿向天花板抬起，膝盖保持微屈。
4. 双手握住带子，放松肩膀。
5. 换另一侧。

保持时间：每侧 1 分钟。

调整方法与辅具：另一侧膝盖保持弯曲，脚掌踩地。使用较长的伸展带，让肩膀能够保持下沉。

哪些人应避免：如果大腿后侧肌群受伤，只将腿抬至感觉轻微拉伸的位置，或跳过这个体式。

9. 支撑桥式（使用辅具的 Setu Bandhasana）

支撑桥式让髋部在高于心脏的位置得到支撑，许多人觉得它安静而舒适。由辅具承担支撑工作，你不需要费力地抬起并保持髋部。

分步练习指南：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚踩平并与髋同宽。
2. 双脚压地，将髋部略微抬起。
3. 把瑜伽砖、较硬的靠垫或折叠毯放到下背部（骶骨）下方。
4. 慢慢将身体重量交给支撑物。
5. 双臂自然放在身体两侧。

保持时间：1 至 3 分钟。

调整方法与辅具：如果拉伸感较强，可以使用更低的支撑物，例如折叠毛巾。

哪些人应避免：如果颈部有问题，应使用较低的支撑物，让颈部保持放松。如果高血压未得到控制，或患有青光眼，请先咨询医生。

如何用最后的放松练习收尾？

每套睡前瑜伽练习都应以摊尸式结束。在这里，你不再做任何动作，只是休息，让心神收到一个清晰的信号：这一天结束了。

10. 摊尸式（Savasana）

摊尸式看起来很简单，但带着觉察去练习时，它是瑜伽中最深度的放松练习之一。

分步练习指南：

1. 平躺仰卧，双腿大约分开与髋同宽，让双脚自然向两侧倒开。
2. 双臂稍稍离开身体，掌心向上。
3. 下巴微收，让颈后保持延展。
4. 闭上眼睛，感受身体的重量，仿佛正在慢慢沉入地面。
5. 缓慢进行身体扫描。从脚趾、双脚和脚踝开始，让它们放松。接着向上经过小腿、膝盖、大腿、髋部、腹部、胸部、背部、双手、双臂、肩膀、颈部、下颌、眼睛和额头。
6. 让呼吸恢复自然。不去控制它，只是觉察它。
7. 念头总会冒出来。出现时，觉察到它们，再轻轻地将注意力带回身体或呼吸。

保持时间：5 分钟或更久。睡着也没有关系。

调整方法与辅具：如果下背部紧绷，在膝盖下放一个枕头，头下垫一条折叠毯。盖一条薄毯，因为静躺可能会让你觉得冷。用眼枕或折叠布盖住眼睛，可以遮挡光线。

常见错误：每隔几秒就动来动去、身体受凉，以及努力“清空大脑”。一次安顿好，注意保暖，让念头自然飘过，不与它们对抗。

哪些人应避免：孕早期过后，许多医护人员建议避免长时间平躺仰卧。可以改为左侧卧，并在双膝之间放一个枕头。

另请阅读：什么是哈他瑜伽（Hatha Yoga）？含义、9 大益处、体式与作用方式

哪套练习适合你的不眠之夜？

根据睡不着的原因来选择体式。背部僵硬和思绪纷飞，适合的练习略有不同。可以从这张表开始选择。

如果你的夜晚是这样的	试试这些体式	加入这种呼吸法
工作压力大，下班后思绪仍停不下来	婴儿式、靠墙抬腿式、配合身体扫描的摊尸式	4-7-8 呼吸法
长时间伏案或开车后，背部和髋部僵硬	猫牛式、仰卧扭转式、支撑桥式	缓慢腹式呼吸
站立一整天后，双腿疲倦或难以安定	靠墙抬腿式、仰卧手抓大脚趾式	Anulom Vilom
太紧张兴奋，无法静躺	站立前屈式（调整版）、猫牛式，然后是仰卧蝴蝶式	蜂鸣呼吸法
在 3 a.m. 醒来，无法再次入睡	在床上做摊尸式，配合身体扫描	数息

哪些呼吸练习有助于更快入睡？

放慢呼吸并延长呼气，是一种简单、风险较低的睡前平静心神的方法。在瑜伽中，呼吸练习称为调息法（pranayama）。你可以将这些方法与体式搭配，也可以在床上单独练习。针对每一种具体方法的研究都有限，因此请留意哪些方法对你有帮助。

4-7-8 呼吸法。用鼻子轻轻吸气，默数 4 拍；屏息，默数 7 拍；然后用嘴缓慢呼气，默数 8 拍。重复四次。初次练习可以从更温和的节奏开始：吸气数 4 拍，呼气数 6 拍，不屏息。如果你正在怀孕，或患有高血压、心脏疾病或肺部疾病，请省略屏息。

Anulom Vilom（交替鼻孔呼吸法）。舒适地坐好。用右手拇指闭住右鼻孔，从左鼻孔吸气。用无名指闭住左鼻孔，松开拇指，从右鼻孔呼气。再从右鼻孔吸气，换边，从左鼻孔呼气。这样为一轮。缓慢做 5 至 10 轮，不要屏息。如果鼻塞，请跳过这项练习。

蜂鸣呼吸法（Bhramari）。从鼻子吸气。呼气时，闭着嘴发出轻柔、稳定的嗡鸣声。重复五至七次。许多人觉得这种轻柔的振动能让人平静。如果有耳部感染，请跳过这项练习。

数息。以摊尸式躺好，每次呼气计一个数，从 1 数到 10，然后再从 1 开始。如果数乱了，就重新开始。持续练习，直到慢慢入睡。

把 Kapalabhati（清颅呼吸法）和 Bhastrika（风箱呼吸法）留到早晨练习。这两种呼吸法节奏快，能够提振精神。

如何安排一套简单的 15 分钟睡前瑜伽练习？

这套 15 分钟睡前瑜伽练习从轻柔拉伸逐步过渡到完全静止：站立前屈式、猫牛式、婴儿式、腿部拉伸、扭转、支撑桥式、靠墙抬腿式和摊尸式。请按顺序练习。

步骤	体式	时间	关注重点
1	站立前屈式（调整版）	1 分钟	屈膝，头部自然下垂，缓慢卷起身体
2	猫牛式	1 分钟	每个动作与一次呼吸配合
3	婴儿式	2 分钟	支撑额头，呼吸时感受背部扩张
4	仰卧手抓大脚趾式	2 分钟（每侧 1 分钟）	放松肩膀，膝盖保持微屈
5	仰卧脊柱扭转式	2 分钟（每侧 1 分钟）	支撑膝盖，缓慢呼吸
6	支撑桥式	1.5 分钟	让辅具承托身体重量
7	靠墙抬腿式	2.5 分钟	4-7-8 呼吸法或延长呼气
8	摊尸式配合身体扫描	3 分钟	从双脚到头部，逐一放松身体各部位
	合计	15 分钟

时间不够？试试这套在床上做的 5 分钟版本：

1. 在床垫上做婴儿式：1 分钟
2. 仰卧脊柱扭转式：每侧 1 分钟
3. 双腿抬起靠在床头板上：1 分钟
4. 摊尸式配合数息：1 分钟，或直到入睡

时间更充裕？试试 24 分钟版本。在扭转之后加入仰卧蝴蝶式（5 分钟）和快乐婴儿式（1 分钟），然后把摊尸式的保持时间从 3 分钟延长到 6 分钟。

另请阅读：简单的 10 分钟晨间瑜伽练习，唤醒活力 2026

什么运动能帮助你快速入睡？

临睡前，最实用的选择是一套缓慢的放松练习：几个修复瑜伽体式、缓慢呼吸，以及摊尸式中的身体扫描。剧烈运动也能辅助睡眠，但更适合在白天较早时进行。NHS 指南建议在白天规律运动，但不要在睡前四小时内进行。

运动类型	最佳时间	可能如何帮助睡眠
温和的睡前瑜伽和呼吸练习	睡前最后 20 至 30 分钟	帮助你在临睡前放松下来
规律的瑜伽练习	每周几次	与数周后更好的睡眠质量有关
步行、骑行、游泳、力量训练	早晨至傍晚	带来健康的疲倦感，帮助改善整体睡眠
高强度运动（HIIT、跑步、高温瑜伽）	至少在睡前四小时	如果做得太晚，可能让你保持清醒

瑜伽与其他运动相比如何？在前面提到的 2025 年网络荟萃分析中，对于有睡眠问题的人群，瑜伽在睡眠质量方面的排名高于步行、抗阻训练、有氧运动，以及太极等中国传统运动。

请记住两个细节：排名最高的瑜伽强度高于睡前练习，而且它领先步行的幅度很小。白天规律进行几乎任何类型的活动都值得，而晚间的温和瑜伽则是另一种帮助放松的习惯。

某个晚上如果你需要尽快入睡，可以采用上面的 5 分钟床上版本，最后以数息收尾。

如何自然地增加深度睡眠？

保持规律作息、白天多活动、早晨接触自然光、减少咖啡因和酒精摄入、让卧室保持凉爽昏暗，并用睡前瑜伽或 Yoga Nidra 等平静的练习放松下来，都可以自然地帮助深度睡眠。

深度睡眠也叫慢波睡眠，是睡眠中最能让人充分休息的阶段。大部分深度睡眠出现在前半夜。在深度睡眠时，呼吸和心率会减慢，人们认为这个阶段对身体恢复起着重要作用。

有助于良好睡眠，包括深度睡眠的习惯：

• 保持固定的入睡和起床时间，即使是周末，或前一晚没睡好，也尽量如此。稳定的节律有助于生物钟运作。
• 白天动起来。规律的身体活动与更好的睡眠质量有关。
• 接触晨光。一天较早时接触自然光，有助于调整生物钟。
• 留意咖啡因和酒精。NHS 指南建议至少在睡前六小时避免喝茶、咖啡和酒。酒精起初可能让你昏昏欲睡，却可能在后半夜干扰睡眠。
• 避免太晚吃大餐。如果可以，晚餐尽量安排在睡前几小时。
• 让房间保持凉爽、昏暗、安静。遮光窗帘、眼罩或耳塞都可能有所帮助。
• 每晚以同样的方式放松下来。助力深度睡眠的瑜伽练习，例如一小段修复体式后接 Yoga Nidra，可以帮助你从清醒警觉转向放松。

需要说明的是：大多数瑜伽研究衡量的是整体睡眠质量，而不是单独的深度睡眠。目前还没有强有力的证据表明瑜伽能专门增加深度睡眠。不过，研究确实提示它可以改善人们整体的睡眠状况。

睡前瑜伽有哪些实用建议？

大约在睡前 20 至 30 分钟开始练习，调暗灯光，穿舒适的衣服，把手机放到一边，并且每晚在同一时间练习。

睡前什么时候做瑜伽？

NHS 建议至少留出睡前一小时来放松。这一小时开始的一段时间可以做些安静的事情，例如洗澡或阅读，再于计划入睡前约 20 至 30 分钟开始瑜伽。练习 10 至 20 分钟。

吃过丰盛的晚餐后，留出大约两小时再练，因为饱腹时前屈和扭转会不舒服。

每个体式应保持多久？Johns Hopkins Medicine 建议保持一至两分钟，同时深呼吸；Harvard Health Publishing 则建议修复体式保持三至五分钟。可以先从一至两分钟开始，在你喜欢的体式中停留更久一些。

坚持比时长更重要。每晚几分钟胜过每周只练一次长课；在研究中，规律练习 8 至 16 周后出现了益处。

如何布置练习空间？

调暗灯光。明亮的光线，尤其是屏幕光，可能让你保持清醒，因此可以改用一盏台灯。穿宽松柔软、可以直接睡觉的衣服。开始前将手机调成静音，并放到伸手够不到的地方。

让房间保持凉爽、安静，并为摊尸式准备一条薄毯。枕头、毯子和带子都放在伸手可及的地方，这样就不用练到一半起身去拿。

包括 Johns Hopkins Medicine 在内的一些睡眠专家建议，卧室应留作睡眠之用。如果空间允许，可以在另一个房间完成主要练习，再到床上做一两个体式收尾。

哪些日常习惯能让睡前瑜伽更有效？

• 每天在大致相同的时间上床和起床。
• 从午后较早时开始停止摄入咖啡因。咖啡、浓茶和能量饮料对睡眠的影响可持续数小时。
• 不要强求柔韧度。助眠练习应当轻松、愉快。
• 连续两周记录简单的睡眠日记。记下上床时间、大约花了多久入睡，以及翌日的感受，帮助你看出哪些做法有效。
• 把较活跃的瑜伽安排在白天较早时，晚间练习保持缓慢。

睡前应避免哪些瑜伽体式？

睡前应避免快速、产热或提振精神的瑜伽，包括拜日式、深度后弯、强度较大的倒立体式和提神的呼吸练习。它们会提高心率和警觉度，这与你在 10 p.m. 想达到的状态恰好相反。

睡前避免	原因	更合适的时间
拜日式和快速流瑜伽序列	提高心率和体温	早晨或下午
力量瑜伽和高温瑜伽	强度高，使身体发热	白天较早时
深度后弯（轮式、骆驼式）	提振精神，要求较高	白天，在老师指导下
头倒立、肩倒立、犁式	给颈部带来负荷，需要热身和技巧	白天，在老师指导下
Kapalabhati, Bhastrika	快速、提振精神的呼吸	早晨
长时间的站立平衡体式	较费力，使人保持警觉	白天

一些文章推荐用犁式（Halasana）帮助睡眠。但它会给颈部带来较大压力，因此我们不建议初学者在夜间独自练习。

助眠瑜伽体式有哪些益处？

助眠瑜伽体式的主要益处是减轻压力和肌肉紧张、平静心神，以及建立稳定的睡前习惯。研究表明，这些因素随着时间推移，可能共同促成更好的睡眠质量。

1. 可能让入睡更容易。缓慢呼吸和静止让休息更容易。
2. 可能减少夜间醒来。有关规律瑜伽练习的研究报告了更好的睡眠质量评分，这些评分包括夜间醒来的频率。
3. 可能减轻压力。在 NCCIH 报告的 2012 年美国调查中，超过 85% 的瑜伽练习者表示瑜伽减轻了他们的压力。
4. 缓解肌肉紧张，包括髋部、背部和肩膀的紧张。
5. 平息纷飞的思绪，给心神一项平静的任务。
6. 建立睡前仪式，让身体逐渐把它与睡眠联系起来。
7. 成本低，通常风险也低。你只需要一张瑜伽垫和几个枕头；2020 年 BMC Psychiatry 的综述在其涵盖的研究中，没有发现与瑜伽相关的严重副作用。
8. 不涉及药物。温和的练习可以与你的医生建议的任何治疗并行。
9. 白天状态更好。更好的休息可以帮助改善情绪、专注力和精力。

把睡前瑜伽看作一种习惯，而不是一晚见效的办法。益处会随着规律练习逐渐积累。

助眠瑜伽体式与 Yoga Nidra 有什么不同？

助眠瑜伽体式通过温和的身体姿势释放紧张，而 Yoga Nidra 是一种引导式放松练习，需要以摊尸式躺着，完全保持不动。两者都可以成为晚间安排的一部分。许多人会先做几个体式，再进行一小段 Yoga Nidra。

Yoga Nidra 常被称为“瑜伽睡眠”。老师或录音会引导你经过几个阶段：设定意愿、将觉察依次带到身体各处、留意呼吸，并在觉察中休息。你保持清醒，同时深度放松。它不能代替睡眠。

特点	助眠瑜伽体式	Yoga Nidra
是什么	温和体式配合缓慢呼吸	引导式放松和身体觉察
身体姿势	随着体式改变	以摊尸式静静躺着
通常时长	10 至 20 分钟	约 20 至 45 分钟
主要关注点	释放身体紧张	身心深度放松
所需用品	瑜伽垫、枕头、带子	瑜伽垫或床、毯子、引导
容易自学吗？	可以，前提是有清晰的指导说明	起初由受过培训的引导者带领更容易
最适合	身体僵硬、精力躁动不安的人	思绪繁忙、压力大的人

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哪些人不应做这些体式？注意事项与禁忌

大多数健康成年人可以安全地练习温和的睡前瑜伽，但有些人应先咨询医生，或调整某些体式。上面每个体式都列出了哪些人应避免。以下一般原则适用于整套练习。倾听身体的感受，绝不要勉强做到疼痛。

如果你有以下情况，请在开始前咨询医生：

• 正在怀孕。孕早期过后，应避免长时间平躺仰卧、深度扭转和长时间屏息。侧卧休息是不错的选择。
• 背部、颈部、髋部或膝盖受伤，或近期接受过手术。
• 有高血压或低血压，尤其是控制不佳时。对任何头部低于心脏的体式都要谨慎，起身时应缓慢。
• 有青光眼或其他眼压问题。在做任何头部低于心脏的体式前，应先咨询。
• 有心脏或肺部疾病。避免屏息。
• 打鼾声音很大、睡眠中呼吸暂停，或白天非常嗜睡。这些可能是睡眠呼吸暂停的迹象。瑜伽不能治疗睡眠呼吸暂停，因此请就医。

什么时候应因睡眠问题就医？

如果你每周至少有三个晚上睡眠困难，持续三个月或更久；如果改变睡眠习惯仍没有帮助；或睡眠不佳让你难以应付日常生活，请去看医生（在英国，可以咨询你的全科医生）。

你可能患有慢性失眠。美国内科医师学会建议，将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为所有成年慢性失眠患者的初始治疗；NHS 也可能将失眠患者转介给治疗师，接受认知行为疗法。瑜伽可以支持良好的睡眠习惯，但不应代替医疗照护。

结语：今晚就开始，保持简单

想睡得更好，不需要完美的身体，也不需要上一堂很长的课。每晚缓慢练习几个助眠瑜伽体式，用时 10 至 20 分钟，就可能帮助你放下一天的事情，安定下来休息。可以从靠墙抬腿式、婴儿式、轻柔扭转和摊尸式开始，加入 4-7-8 或 Anulom Vilom 等缓慢呼吸，再给这个习惯几周时间。

如果睡眠问题持续，或你发现了睡眠呼吸暂停的迹象，请去看医生。瑜伽作为健康睡眠习惯的一部分，能更好地发挥作用，而不能代替医疗照护。

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关于 Inteyoga

创始人兼负责人：Dr. Ashutosh，MBBS、瑜伽理学硕士（M.Sc.），瑜伽大师 6 级（印度政府 AYUSH 部瑜伽认证委员会），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 和 Inteyoga，南果阿 Colva。

Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）由 Inteyoga Shala LLP 管理，并在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。地址：Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India。电子邮箱：info@inteyoga.org。

医疗免责声明

本文仅供一般知识教育之用，不构成医疗建议，也不能替代合格医疗专业人员的诊断或治疗。瑜伽可能帮助部分人放松并改善睡眠，但不能治愈任何疾病。开始新的练习前，请咨询医生，尤其是当你正在怀孕、有伤病、近期接受过手术，或有高血压、低血压、青光眼、心脏或肺部疾病、睡眠障碍时。任何体式或呼吸练习如果引起疼痛、头晕或不适，都应停止。

常见问题 (FAQ)