बेहतर नींद के लिए योगासन: 10 आसन & सोने से पहले का अभ्यास 2026

12:40 a.m. हो चुके हैं। आपका शरीर थककर चूर है, लेकिन दिमाग का कुछ और ही इरादा है। वह उस असहज बैठक को फिर से याद करना चाहता है और गैस के बिल की याद दिलाना चाहता है। कंधों में दर्द है, पैरों की बेचैनी थम नहीं रही और घड़ी चलती जा रही है।

अगर आपकी रात भी ऐसी ही बीतती है, तो आप अकेले नहीं हैं। CDC के अनुसार, 2020 में अमेरिका के लगभग हर तीन में से एक वयस्क (33.2%) ने बताया कि वे दिन में सात घंटे से कम सोते थे। ब्रिटेन में NHS अनिद्रा को नियमित रूप से सोने में परेशानी होने के रूप में बताता है, और तीन महीने या उससे अधिक समय तक रहने पर इसे दीर्घकालिक मानता है।

बेहतर नींद के लिए योगासन का हल्का अभ्यास उन सबसे सरल तरीकों में से एक है जिसे आप आज रात आज़मा सकते हैं। आपके शरीर का लचीला होना ज़रूरी नहीं है और किसी कक्षा की भी ज़रूरत नहीं है। आपको कुछ तकिए, फ़र्श पर थोड़ी जगह (या अपना बिस्तर) और लगभग 15 मिनट चाहिए। इस मार्गदर्शिका में बताया गया है कि क्या करना है, शोध क्या कहता है और क्या नहीं, और कब इसकी जगह डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

एक नज़र में सोने से पहले का योग

प्रश्न	संक्षिप्त उत्तर
क्या योग आपको सोने में मदद करता है?	शोध से संकेत मिलता है कि नियमित योग कई लोगों की नींद की गुणवत्ता सुधार सकता है, आम तौर पर 8 से 16 सप्ताह में
एक आसन से शुरुआत के लिए सबसे अच्छा विकल्प	दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना (Viparita Karani)
कितनी देर अभ्यास करें	10 से 20 मिनट
कब शुरू करें	सोने से लगभग 20 से 30 मिनट पहले
इसके साथ कौन-सा श्वास अभ्यास करें	धीमी साँसें, जैसे 4-7-8 या Anulom Vilom (बारी-बारी से दोनों नासिकाओं से साँस लेना)
रात में किनसे बचें	तेज़ योग-क्रम, हॉट योग, गहरे पीछे झुकाव और स्फूर्ति बढ़ाने वाले श्वास अभ्यास
क्या योग अनिद्रा को ठीक कर सकता है?	नहीं। यह नींद में सहायक हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक अनिद्रा के लिए डॉक्टर की ज़रूरत होती है

इस मार्गदर्शिका पर भरोसा क्यों करें?

यह मार्गदर्शिका भारत के दक्षिण गोवा के कोलवा स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की संपादकीय टीम ने तैयार की है। हमारे प्रशिक्षण का नेतृत्व Dr. Ashutosh करते हैं, जो चिकित्सक (MBBS) हैं और जिनके पास योग में M.Sc. की डिग्री है। उनका शिक्षण योग के निवारक और विश्रामदायक पक्ष पर केंद्रित है।

Yoga Nidra, निर्देशित विश्राम का वह अभ्यास जिसकी तुलना हम इस लेख में आगे सोने से पहले के आसनों से करेंगे, हमारे उन्नत 300-घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।

इस लेख में स्वास्थ्य-संबंधी दावों के साथ नामित स्रोतों के लिंक दिए गए हैं, जिनमें CDC, NHS, अमेरिका का National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Johns Hopkins Medicine और सहकर्मी-समीक्षित शोध शामिल हैं। जहाँ प्रमाण सीमित हैं, वहाँ हम यह स्पष्ट करते हैं।

बेहतर नींद के लिए योगासन क्या हैं?

बेहतर नींद के लिए योगासन वे हल्की मुद्राएँ हैं जिन्हें आप शाम को करते हैं, ताकि सोने से पहले शरीर और मन शांत हो सकें। इन्हें आम तौर पर फ़र्श के करीब किया जाता है, हर आसन में एक से पाँच मिनट रुका जाता है और पूरे समय धीरे-धीरे साँस ली जाती है। इनका लक्ष्य फ़िटनेस नहीं है। इनका उद्देश्य “व्यस्त अवस्था” से निकलकर “विश्राम की अवस्था” में आना है।

इनमें से अधिकांश आसन Hatha yoga और विश्रामदायक योग से आते हैं। इनमें आगे झुकना, हल्के मरोड़, कूल्हों को खोलने वाले आसन और सहारे के साथ आराम की मुद्राएँ शामिल हैं। किसी में भी बहुत ताकत या गहरे लचीलेपन की ज़रूरत नहीं होती, और तकिए, तह किए हुए कंबल, बोल्स्टर या बेल्ट हर आसन को आसान बनाते हैं।

सोने से पहले का योग जिम की 6 p.m. वाली पावर योग कक्षा से बहुत अलग है। पावर या हॉट योग कक्षा आपकी हृदय गति और शरीर की गर्मी बढ़ाती है। सोने से पहले के योग को जानबूझकर धीमा और शांत रखा जाता है।

अमेरिका में योग का अभ्यास व्यापक है। CDC के National Center for Health Statistics के अनुसार, 2022 में 16.9% अमेरिकी वयस्कों ने योग किया, जिनमें 23.3% महिलाएँ और 10.3% पुरुष थे। अधिकांश ने बताया कि वे अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर करने के लिए योग करते थे।

यह भी पढ़ें: विश्रामदायक योग क्या है? 7 लाभ, आसन और शुरुआत कैसे करें

क्या योग रात में सोने में मदद कर सकता है?

कई लोगों के लिए, हाँ। शोध से संकेत मिलता है कि नियमित योग नींद की गुणवत्ता सुधार सकता है, और इसका अभ्यास करने वाले कई लोग कम तनाव और बेहतर नींद की बात कहते हैं। यह किसी नींद के विकार को ठीक नहीं करेगा, लेकिन यह कम खर्च वाली आदत है जो नियमित अभ्यास करने पर बेहतर आराम में सहायक हो सकती है।

नींद आना इतना मुश्किल क्यों होता है?

ज़्यादातर रातों में नींद न आने के पीछे इन तीन समस्याओं में से एक या अधिक होती हैं।

पहली है अनिद्रा: सोने का मौका होने पर भी नींद आने में परेशानी, नींद टूटना या बहुत जल्दी जाग जाना। अल्पकालिक अनिद्रा अक्सर किसी तनाव के बाद होती है, जैसे काम पूरा करने की अंतिम तारीख, घर बदलना या परिवार की चिंता। तीन महीने या उससे अधिक समय तक रहने वाली अनिद्रा में डॉक्टर की मदद ज़रूरी है।

दूसरी है लगातार दौड़ता मन। बत्ती बुझते ही दिमाग बीते दिन की बातें दोहराने और अगले दिन की तैयारी करने लगता है, और यह मानसिक शोर आपको सतर्क रखता है।

तीसरी है शरीर में तनाव। लंबे समय तक डेस्क पर बैठने, गाड़ी चलाने या खड़े रहने से गर्दन, कंधों, पीठ और कूल्हों में जकड़न रह जाती है। तनावग्रस्त शरीर को स्थिर लेटना मुश्किल लगता है।

अनिद्रा के लक्षणों के लिए योग इन तीनों पर एक साथ काम करता है। आसन शरीर को ढीला करते हैं, धीमी साँसें शांत होने में मदद करती हैं और साँस पर ध्यान देना मन को एक शांत केंद्र देता है।

योग आपके शरीर और मन पर कैसे काम करता है?

योग शरीर की तनाव-प्रतिक्रिया को कम करके और मन को अधिक शांत केंद्र देकर सोने में मदद कर सकता है। वैज्ञानिक अभी भी ठीक-ठीक समझ रहे हैं कि यह कैसे होता है।

आपके तंत्रिका तंत्र की दो मुख्य अवस्थाएँ होती हैं। अनुकंपी तंत्रिका तंत्र “लड़ो या भागो” की अवस्था है। यह दिल की धड़कन तेज़ करता है और आपको सतर्क रखता है। परानुकंपी तंत्रिका तंत्र (PNS) “आराम करो और पचाओ” की अवस्था है।

यह दिल की धड़कन धीमी करता है और शरीर को नींद के लिए तैयार होने में मदद करता है। धीमी साँसें, खासकर लंबी साँस छोड़ना, और शांत होकर आसन में रुकना आम तौर पर PNS के अनुकूल माने जाते हैं। यह एक संभावित प्रक्रिया है, प्रमाणित प्रक्रिया नहीं: केवल साँस धीमी हो जाने से यह साबित नहीं होता कि PNS प्रभावी हो गया है।

तनाव आपके हार्मोनों को भी प्रभावित करता है। कॉर्टिसोल मुख्य तनाव हार्मोन है। सामान्यतः शाम को कॉर्टिसोल कम होता है, जबकि मेलाटोनिन बढ़ता है, जो शरीर को सोने का समय होने का संकेत देने वाला हार्मोन है। लगातार तनाव सोने के समय भी आपको अत्यधिक सतर्क महसूस करा सकता है।

हार्मोनों पर शोध आशाजनक है, लेकिन सीमित है। Psychoneuroendocrinology में 2017 में प्रकाशित 42 यादृच्छिक परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि आसनों वाले योग कार्यक्रमों का संबंध शाम और जागने के समय कम कॉर्टिसोल से था।

लेखकों ने बताया कि कार्यक्रमों में बहुत अंतर था, इसलिए नतीजों को सावधानी से समझना चाहिए, और इनका अर्थ यह नहीं है कि योग हर व्यक्ति में कॉर्टिसोल कम करता है।

अलग से, BMC Psychiatry में 2020 की समीक्षा के लेखकों ने सुझाव दिया कि सजगता, जो योग का एक मुख्य हिस्सा है, कुछ हद तक मेलाटोनिन बढ़ाकर और अत्यधिक उत्तेजना कम करके नींद में सहायक हो सकती है। यह एक प्रस्तावित व्याख्या है, प्रमाणित प्रभाव नहीं।

सरल शब्दों में:

• आपके शरीर को धीमा होने का संकेत मिलता है। धीमी साँसें और स्थिरता आराम करना आसान बनाती हैं।
• कसी हुई मांसपेशियाँ ढीली होती हैं। हल्के खिंचाव उस तनाव को कम करते हैं जो आपको बेचैन रखता है।
• आपके मन को एक आधार मिलता है। साँस और शरीर की सजगता दौड़ते विचारों को एक शांत केंद्र देती है।
• आपका शरीर एक संकेत पहचानना सीखता है। हर रात एक ही क्रम दोहराने से उसका संबंध नींद से बन सकता है।

योग और नींद के बारे में शोध क्या कहता है?

प्रमाण उत्साहजनक हैं और अभी भी बढ़ रहे हैं।

• अमेरिका का एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण। NCCIH के अनुसार, 2012 के National Health Interview Survey में योग करने वाले 55% से अधिक लोगों ने कहा कि इससे उनकी नींद बेहतर हुई, और 85% से अधिक ने कहा कि उनका तनाव कम हुआ।
• BMC Psychiatry में 2020 के एक मेटा-विश्लेषण ने नींद की समस्याओं वाली 1,832 महिलाओं पर हुए 19 अध्ययनों को एक साथ देखा। किसी सक्रिय उपचार के न होने की तुलना में योग से नींद की गुणवत्ता बेहतर हुई, और योग से जुड़े कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं पाए गए। स्तन कैंसर वाली महिलाओं या रजोनिवृत्ति के आसपास और उसके बाद की महिलाओं में प्रभाव स्पष्ट नहीं था।
• Sleep and Biological Rhythms में 2025 के एक नेटवर्क मेटा-विश्लेषण ने नींद के विकारों या गड़बड़ियों वाले लोगों के 30 यादृच्छिक परीक्षणों में व्यायाम के प्रकारों की तुलना की। नींद की गुणवत्ता सुधारने में योग पहले स्थान पर रहा, और सबसे ऊपर रहा तरीका था अधिक तीव्रता वाला योग, सप्ताह में दो बार, 30 मिनट या उससे कम के सत्रों में, 8 से 10 सप्ताह तक। पैदल चलने पर योग की बढ़त मामूली थी, यह क्रम अप्रत्यक्ष तुलनाओं से निकला था और लेखकों ने कहा कि अधिक उच्च-गुणवत्ता वाले शोध की ज़रूरत है।
• 2025 की एक स्कोपिंग समीक्षा में पाया गया कि 7 से 16 सप्ताह तक चलने वाले योग कार्यक्रमों ने नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा की गंभीरता में लगातार लाभ दिखाए।

अध्ययन	वर्ष	किन लोगों का अध्ययन हुआ	मुख्य निष्कर्ष	सीमा
National Health Interview Survey का NCCIH विश्लेषण	2012 के सर्वेक्षण के आँकड़े	योग करने वाले अमेरिकी वयस्क	55% से अधिक ने कहा कि योग से उनकी नींद बेहतर हुई	लोगों द्वारा स्वयं बताया गया, परीक्षण नहीं
Wang et al., BMC Psychiatry	2020	नींद की समस्याओं वाली 1,832 महिलाएँ (19 अध्ययन)	किसी सक्रिय उपचार के न होने की तुलना में नींद की बेहतर गुणवत्ता	कुछ उपसमूहों में स्पष्ट प्रभाव नहीं
नेटवर्क मेटा-विश्लेषण, Sleep and Biological Rhythms	2025	नींद की समस्याओं वाले लोग (30 परीक्षण)	व्यायाम के प्रकारों में योग पहले स्थान पर रहा	सबसे अच्छा परिणाम अधिक तीव्रता वाले योग का था; मामूली बढ़त; अप्रत्यक्ष तुलनाएँ
स्कोपिंग समीक्षा	2025	नींद की समस्या के सिंड्रोम वाले लोग	7 से 16 सप्ताह के कार्यक्रमों ने लगातार लाभ दिखाए	अध्ययनों की रूपरेखा अलग-अलग है

शोध मुख्यतः कई सप्ताह तक चलने वाले नियमित योग कार्यक्रमों को देखता है, न कि सोने से पहले किए गए एक हल्के सत्र को। इसलिए सोने से पहले के योग को एक रात में समाधान देने वाले उपाय के बजाय नियमित आदत का हिस्सा मानें।

बेहतर नींद में मदद करने वाले प्रमुख 10 योगासन कौन-से हैं?

बेहतर नींद के लिए प्रमुख 10 योगासन हैं दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, बालासन, लेटकर तितली आसन, पीठ के बल लेटकर मरोड़, आनंद बालासन, मार्जरी-बितिलासन, खड़े होकर आगे झुकने का सरल रूप, लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर पहुँचने वाला आसन, सहारे के साथ सेतु बंधासन और शवासन।

हमने इन्हें तीन प्रकारों में बाँटा है ताकि आप अपने शरीर और उपलब्ध जगह के अनुसार चुन सकें।

समूह	आसन	कहाँ करें	किसके लिए सबसे उपयुक्त
विश्रामदायक और बिस्तर पर करने योग्य	दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, बालासन, लेटकर तितली आसन, पीठ के बल लेटकर मरोड़, आनंद बालासन	बिस्तर या फ़र्श	मन को शांत करना, कूल्हों और पीठ का तनाव कम करना
हल्के खिंचाव	मार्जरी-बितिलासन, खड़े होकर आगे झुकना (सरल रूप), लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर पहुँचना, सहारे के साथ सेतु बंधासन	फ़र्श या चटाई	दिन भर की जकड़न कम करना
अंतिम विश्राम	शवासन	फ़र्श या बिस्तर	नींद से पहले पूरी तरह ढीला छोड़ देना

हर रात सभी दस आसनों की ज़रूरत नहीं है। ऐसे चार से छह आरामदायक योगासन चुनें जो अच्छे लगें, और हमेशा शवासन के साथ समाप्त करें।

आप बिस्तर पर कौन-से विश्रामदायक आसन कर सकते हैं?

ये पाँच विश्रामदायक आसन सख्त गद्दे पर भी किए जा सकते हैं और फ़र्श पर भी। इनमें बहुत कम प्रयास लगता है और आप कई मिनट तक इनमें रुक सकते हैं।

1. दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना (Viparita Karani)

बेहतर नींद के लिए योगासनों में दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना हमारी पहली पसंद है, क्योंकि इसमें शरीर को पूरा सहारा मिलता है, यह शुरुआती लोगों के लिए आसान है और बहुत शांतिदायक है।

आपके पैर दीवार पर टिके रहते हैं और पीठ फ़र्श पर रहती है। कई शिक्षक दिन के अंत में शांत होने के लिए इसका उपयोग करते हैं। अगर आप नर्स, शिक्षक या दुकान में काम करने वाले व्यक्ति के रूप में दिन भर खड़े रहे हैं, तो यह थके हुए, भारी पैरों को भी आराम दे सकता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. दीवार (या बिस्तर के सिरहाने) के बगल में एक कूल्हा उससे सटाकर बैठें।
2. पीठ को फ़र्श पर लाते हुए पैरों को घुमाकर दीवार पर ऊपर रखें।
3. कूल्हों को दीवार के उतना करीब ले जाएँ जितना आरामदायक लगे।
4. बाँहें शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
5. आँखें बंद करें और साँस धीमी करें।

अवधि: 3 से 5 मिनट, या लगभग 20 से 30 धीमी साँसें।

बदलाव और सहायक साधन: अगर जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ कसी हुई हैं, तो कूल्हों को दीवार से कुछ दूर करें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल हल्की ऊँचाई देता है और सिर के नीचे छोटा तकिया गर्दन को आराम देने में मदद करता है।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर आपको ग्लूकोमा या आँखों के दबाव की अन्य समस्याएँ, हृदय की कोई समस्या या अनियंत्रित रक्तचाप है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें। गर्भावस्था के बाद के चरण में इसकी जगह करवट लेकर आराम करें।

2. बालासन (Balasana)

बालासन में शरीर आगे झुकता है और माथे को सहारा मिलता है। कई लोगों को माथे पर यह हल्का दबाव सुकून देता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. घुटनों के बल बैठें। पैरों के अँगूठे एक साथ लाएँ और घुटनों को अपनी चटाई की चौड़ाई तक खोलें।
2. कूल्हों को पीछे एड़ियों की ओर ले जाएँ।
3. हाथों को आगे बढ़ाएँ और छाती को फ़र्श की ओर नीचे लाएँ।
4. माथे को चटाई, ब्लॉक या तकिए पर टिकाएँ।
5. पीठ में साँस के फैलाव को महसूस करते हुए धीरे-धीरे साँस लें।

अवधि: 1 से 3 मिनट, या लगभग 10 गहरी साँसें।

बदलाव और सहायक साधन: छाती और पेट के नीचे लंबाई में बोल्स्टर या तकिया रखें। अगर घुटनों या टखनों में खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों और एड़ियों के बीच तह किया हुआ कंबल रखें।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर घुटने में चोट है, तो इसकी जगह पीठ के बल लेटकर घुटनों को छाती से लगाएँ। गर्भावस्था में पेट के लिए जगह बनाने हेतु घुटनों को खूब चौड़ा रखें।

3. लेटकर बद्ध कोण आसन (Supta Baddha Konasana)

लेटकर बद्ध कोण आसन, जिसे अक्सर लेटकर तितली आसन कहा जाता है, पूरे सहारे के साथ लेटे हुए कूल्हों और श्रोणि का तनाव कम करता है। यह छाती को भी खोलता है, जिससे साँस लेना आसान लग सकता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें।
2. पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ और घुटनों को दोनों ओर खुलने दें।
3. हर जाँघ के नीचे तकिया या ब्लॉक रखें ताकि जाँघों के अंदरूनी हिस्से में ज़ोर न पड़े।
4. हाथ पेट पर या शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
5. पेट के उठने और नीचे आने को महसूस करें।

अवधि: 3 से 5 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: अधिक गहरे विश्राम के लिए रीढ़ की दिशा में रखे बोल्स्टर या एक के ऊपर एक रखे दो तकियों पर पीठ टिकाएँ। अगर पैर फिसलते रहें, तो कूल्हों और पैरों के चारों ओर बेल्ट लगाएँ।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर जाँघ की जड़ या घुटने में दर्द है, तो जाँघों के नीचे अधिक सहारा दें, या पैर फ़र्श पर और घुटने एक साथ रखें। गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद सपाट लेटने के बजाय ऊँचे बोल्स्टर पर पीठ टिकाएँ।

4. पीठ के बल लेटकर रीढ़ का मरोड़ (Supta Matsyendrasana)

लेटकर किया गया मरोड़ कमर और कूल्हों का तनाव कम करता है और नींद से पहले शरीर को शांत होने में मदद करता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें और घुटनों को छाती से लगाएँ।
2. बाँहों को चौड़ा खोलकर T का आकार बनाएँ।
3. दोनों घुटनों को दाईं ओर नीचे लाएँ। अगर गर्दन को आरामदायक लगे, तो सिर बाईं ओर घुमाएँ।
4. सहारे के लिए घुटनों के बीच या नीचे तकिया रखें।
5. पसलियों के बाएँ हिस्से में साँस का फैलाव महसूस करें, फिर दूसरी ओर करें।

अवधि: हर ओर 1 से 2 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: घुटनों को छाती की ओर कुछ ऊपर रखें और तकिए पर पूरा सहारा दें ताकि मरोड़ हल्का बना रहे।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर हाल में पीठ में चोट लगी है, डिस्क की समस्या है या आप गर्भवती हैं, तो मरोड़ बहुत हल्का रखें या यह आसन न करें।

5. आनंद बालासन (Ananda Balasana)

आनंद बालासन जाँघों के अंदरूनी हिस्से और कमर में हल्का खिंचाव देता है, और आम तौर पर उतना ही सहज लगता है जितना दिखाई देता है। धीरे-धीरे दोनों ओर झूलने से रीढ़ की हल्की मालिश होती है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें और घुटनों को बगलों की ओर लाएँ।
2. पैरों के बाहरी किनारों, टखनों या जाँघों के पिछले हिस्से को पकड़ें।
3. पैरों के तलवे छत की ओर रखें।
4. कमर को फ़र्श पर टिका रहने दें।
5. अच्छा लगे तो धीरे-धीरे दोनों ओर झूलें।

अवधि: 1 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: जाँघों के पिछले हिस्से को पकड़ें, या हर पैर के चारों ओर बेल्ट लगाएँ।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर घुटने या कूल्हे में चोट है, या आप गर्भवती हैं, तो इसकी जगह एक बार में एक घुटना छाती से लगाएँ।

कौन-से हल्के खिंचाव दिन भर का तनाव कम करते हैं?

फ़र्श पर किए जाने वाले ये चार खिंचाव लंबे दिन के बाद रीढ़, जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और कूल्हों को ढीला करते हैं। विश्रामदायक आसनों पर जाने से पहले इन्हें चटाई पर करें।

6. मार्जरी-बितिलासन (Marjaryasana-Bitilasana)

मार्जरी-बितिलासन रीढ़ को धीरे-धीरे चलाता है और हर गति को साँस से जोड़ता है, जिससे दिन भर की जकड़न और थकान दूर करने में मदद मिलती है। यह शुरुआत के लिए अच्छा आसन है क्योंकि यह आपको अधिक सतर्क किए बिना पीठ को अभ्यास के लिए तैयार करता है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. हाथों और घुटनों के बल आएँ। कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
2. साँस लेते हुए पेट को नीचे जाने दें और छाती तथा रीढ़ के अंतिम सिरे को ऊपर उठाएँ (गाय की मुद्रा)।
3. साँस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी तथा रीढ़ के अंतिम सिरे को भीतर की ओर मोड़ें (बिल्ली की मुद्रा)।
4. धीरे-धीरे चलें और साँस के अनुसार गति रखें।

अवधि: 6 से 10 धीमे चक्र, लगभग 1 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: घुटनों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें। अगर फ़र्श पर आना मुश्किल है, तो कुर्सी पर बैठकर इसका रूप आज़माएँ: हाथ घुटनों पर रखें और पीठ को बारी-बारी से गोल तथा भीतर की ओर वक्र करें।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर कलाई में दर्द है, तो कोहनी से कलाई तक के हिस्से पर टिकें। अगर गर्दन में चोट है, तो सिर को रीढ़ की सीध में रखें।

7. खड़े होकर आगे झुकना, सरल रूप (Uttanasana)

खड़े होकर आगे झुकने का सरल रूप रीढ़ को आराम देता है और सिर तथा गर्दन को ढीला लटकने देता है, जो कई लोगों को शांतिदायक लगता है। नींद के लिए इसे हल्का और सहारे के साथ करें। यहाँ उद्देश्य जाँघों के पिछले हिस्से में गहरा खिंचाव देना नहीं है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पैरों के बीच कूल्हों जितनी चौड़ाई रखकर खड़े हों।
2. घुटनों को अच्छी तरह मोड़ें।
3. कूल्हों से आगे झुकें और ऊपरी शरीर को ढीला लटकने दें।
4. विपरीत कोहनियों को पकड़ें और सिर तथा गर्दन को ढीला छोड़ें।
5. अच्छा लगे तो धीरे-धीरे दोनों ओर झूलें।
6. वापस ऊपर आने के लिए घुटनों को और मोड़ें और रीढ़ को एक-एक कशेरुका के क्रम से धीरे-धीरे सीधा करते हुए उठें। सिर सबसे अंत में उठाएँ।

अवधि: 1 मिनट, या 5 से 8 धीमी साँसें।

बदलाव और सहायक साधन: हाथों को ब्लॉक पर रखें, या कोहनी से कलाई तक के हिस्से को कुर्सी की सीट पर टिकाएँ ताकि सिर लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर रहे। पूरे समय घुटने मुड़े रखें।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर आपको ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या हृदय की कोई समस्या है, तो डॉक्टर की अनुमति के बिना ऐसे आसन न करें जिनमें सिर दिल से नीचे हो। अगर रक्तचाप कम रहता है, तो बहुत धीरे उठें ताकि चक्कर न आएँ। अगर डिस्क की समस्या या साइटिका है, या आप गर्भवती हैं, तो कुर्सी वाला रूप अपनाएँ या यह आसन न करें।

8. लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर पहुँचने वाला आसन (Supta Padangusthasana)

इस आसन में पीठ फ़र्श पर टिकी रहती है और जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों तथा पिंडलियों में हल्का खिंचाव होता है, इसलिए यह उन पैरों के लिए उपयुक्त है जो दिन भर बैठने के बाद बेचैन या जकड़े हुए लगते हैं।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. दोनों पैर सीधे रखकर या घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें।
2. दाएँ पैर के तलवे के चारों ओर पट्टा, बेल्ट या तौलिया लगाएँ।
3. घुटने को थोड़ा मोड़े रखते हुए दायाँ पैर छत की ओर उठाएँ।
4. दोनों हाथों से पट्टा पकड़ें और कंधों को ढीला छोड़ें।
5. दूसरी ओर करें।

अवधि: हर ओर 1 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: दूसरा घुटना मोड़े रखें और उसका पैर फ़र्श पर टिकाएँ। लंबा पट्टा लें ताकि कंधे नीचे टिके रह सकें।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर जाँघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में चोट है, तो पैर केवल हल्का खिंचाव होने तक उठाएँ, या यह आसन न करें।

9. सहारे के साथ सेतु बंधासन (सहायक साधन के साथ Setu Bandhasana)

सहारे के साथ सेतु बंधासन में कूल्हे दिल से ऊँचे टिके रहते हैं, और कई लोगों को यह शांत विश्राम देता है। सहायक साधन भार सँभालता है। आपको प्रयास करके कूल्हे ऊपर उठाए नहीं रखने होते।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें। पैरों को फ़र्श पर सपाट रखें और उनके बीच कूल्हों जितनी चौड़ाई रखें।
2. पैरों से फ़र्श पर दबाव दें और कूल्हों को थोड़ा उठाएँ।
3. कमर के निचले भाग (त्रिकास्थि, यानी सैक्रम) के नीचे ब्लॉक, सख्त गद्दी या तह किया हुआ कंबल खिसकाएँ।
4. अपना भार धीरे से उस सहारे पर टिकाएँ।
5. बाँहों को शरीर के बगल में आराम से रखें।

अवधि: 1 से 3 मिनट।

बदलाव और सहायक साधन: अगर खिंचाव अधिक लगे, तो कम ऊँचाई वाला सहारा लें, जैसे तह किया हुआ तौलिया।

किन्हें इससे बचना चाहिए: अगर गर्दन की समस्या है, तो सहारा नीचा रखें ताकि गर्दन आराम में रहे। अगर अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा है, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।

अंत में पूर्ण विश्राम कैसे करें?

सोने से पहले का हर योग अभ्यास शवासन पर समाप्त होना चाहिए। इसमें आप कुछ करना छोड़कर बस आराम करते हैं, और इससे मन को स्पष्ट संकेत मिलता है कि दिन समाप्त हो गया है।

10. शवासन (Savasana)

शवासन आसान दिखता है, लेकिन सजगता के साथ करने पर यह योग के सबसे गहरे विश्राम अभ्यासों में से एक है।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. पीठ के बल सपाट लेटें, पैरों के बीच लगभग कूल्हों जितनी चौड़ाई रखें और पंजों को दोनों ओर ढीला गिरने दें।
2. बाँहों को शरीर से थोड़ा दूर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
3. ठुड्डी को थोड़ा भीतर करें ताकि गर्दन के पिछले हिस्से में लंबाई बनी रहे।
4. आँखें बंद करें और शरीर को भारी महसूस होने दें, जैसे वह फ़र्श में धँस रहा हो।
5. धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से पर ध्यान ले जाएँ। पैरों की उँगलियों, पैरों और टखनों से शुरू करें और उन्हें ढीला होने दें। फिर ऊपर की ओर पिंडलियों, घुटनों, जाँघों, कूल्हों, पेट, छाती, पीठ, हाथों, बाँहों, कंधों, गर्दन, जबड़े, आँखों और माथे पर ध्यान ले जाएँ।
6. साँस को स्वाभाविक होने दें। उसे नियंत्रित न करें। बस उसे महसूस करें।
7. जब विचार आएँ, और वे आएँगे, तो उन्हें देखें और धीरे से ध्यान वापस शरीर या साँस पर ले आएँ।

अवधि: 5 मिनट या अधिक। नींद आ जाए तो ठीक है।

बदलाव और सहायक साधन: अगर कमर में जकड़न लगे, तो घुटनों के नीचे तकिया और सिर के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें। हल्का कंबल ओढ़ लें, क्योंकि स्थिर लेटे रहने से ठंड लग सकती है। आँखों पर आई पिलो या तह किया हुआ कपड़ा रखने से रोशनी रुकती है।

आम गलतियाँ: हर कुछ सेकंड में हिलना-डुलना, ठंड लगने देना और “मन को खाली” करने की बहुत कोशिश करना। एक बार आराम से टिक जाएँ, गर्माहट बनाए रखें और विचारों से लड़े बिना उन्हें गुज़रने दें।

किन्हें इससे बचना चाहिए: गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद कई स्वास्थ्य सेवा प्रदाता लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटने से मना करते हैं। इसकी जगह घुटनों के बीच तकिया रखकर बाईं करवट आराम करें।

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नींद न आने की अलग-अलग स्थितियों में कौन-सा अभ्यास अपनाएँ?

आसन उस वजह के अनुसार चुनें जिससे आपको नींद नहीं आ रही। पीठ की जकड़न और दौड़ते मन के लिए थोड़े अलग अभ्यास चाहिए। शुरुआत के लिए इस तालिका का उपयोग करें।

अगर आपकी रात ऐसी है	ये आसन आज़माएँ	यह श्वास अभ्यास जोड़ें
तनावपूर्ण कामकाजी दिन के बाद मन लगातार दौड़ता है	बालासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देते हुए शवासन	4-7-8 श्वास अभ्यास
डेस्क पर घंटों बैठने या गाड़ी चलाने के बाद पीठ और कूल्हे जकड़े हैं	मार्जरी-बितिलासन, पीठ के बल लेटकर मरोड़, सहारे के साथ सेतु बंधासन	पेट से धीमी साँसें
दिन भर खड़े रहने के बाद पैर थके हुए या बेचैन हैं	दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना, लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर पहुँचना	Anulom Vilom
आप इतने तनाव में हैं कि स्थिर नहीं लेट पा रहे	खड़े होकर आगे झुकना (सरल रूप), मार्जरी-बितिलासन, फिर लेटकर तितली आसन	भौंरे की गुनगुनाहट वाला श्वास अभ्यास
आप 3 a.m. पर जाग जाते हैं और फिर नींद नहीं आती	बिस्तर पर शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देते हुए शवासन	साँसों की गिनती

कौन-से श्वास अभ्यास जल्दी नींद आने में मदद करते हैं?

धीमी साँस लेना और उसे अधिक देर में छोड़ना, सोने से पहले मन को शांत करने का सरल और कम जोखिम वाला तरीका है। योग में श्वास अभ्यास को pranayama कहा जाता है। इन तरीकों को आसनों के साथ करें, या बिस्तर पर अलग से करें। हर विशिष्ट तरीके पर शोध सीमित है, इसलिए ध्यान दें कि आपके लिए क्या काम करता है।

4-7-8 श्वास अभ्यास। नाक से चुपचाप 4 की गिनती तक साँस लें, 7 की गिनती तक रोकें, फिर मुँह से धीरे-धीरे 8 की गिनती तक साँस छोड़ें। चार बार दोहराएँ। अगर आप नए हैं, तो हल्के क्रम से शुरू करें: 4 की गिनती तक साँस लें और 6 की गिनती तक छोड़ें, बिना रोके। अगर आप गर्भवती हैं या आपको उच्च रक्तचाप, हृदय की कोई समस्या या फेफड़ों की कोई समस्या है, तो साँस न रोकें।

Anulom Vilom (बारी-बारी से दोनों नासिकाओं से साँस लेना)। आराम से बैठें। दाएँ अँगूठे से दाईं नासिका बंद करें और बाईं से साँस लें। अनामिका से बाईं नासिका बंद करें, अँगूठा हटाएँ और दाईं से साँस छोड़ें। दाईं से साँस लें, नासिका बदलें और बाईं से साँस छोड़ें। यह एक चक्र है। साँस रोके बिना 5 से 10 धीमे चक्र करें। नाक बंद हो तो यह अभ्यास न करें।

भौंरे की गुनगुनाहट वाला श्वास अभ्यास (Bhramari)। नाक से साँस लें। साँस छोड़ते समय मुँह बंद रखकर हल्की, एकसमान गुनगुनाहट करें। पाँच से सात बार दोहराएँ। कई लोगों को यह हल्का कंपन शांतिदायक लगता है। कान में संक्रमण हो तो यह अभ्यास न करें।

साँसों की गिनती। शवासन में लेटें और हर साँस छोड़ने पर 1 से 10 तक गिनें, फिर 1 से दोबारा शुरू करें। गिनती भूल जाएँ तो बस फिर से शुरू करें। नींद आने तक करते रहें।

Kapalabhati (कपाल को चमकाने वाला श्वास अभ्यास) और Bhastrika (धौंकनी जैसा श्वास अभ्यास) सुबह के लिए रखें। दोनों तेज़ और स्फूर्ति देने वाले हैं।

सोने से पहले 15-मिनट का सरल योग अभ्यास क्या है?

सोने से पहले का यह 15-मिनट का योग अभ्यास हल्के खिंचाव से पूर्ण स्थिरता की ओर ले जाता है: खड़े होकर आगे झुकना, मार्जरी-बितिलासन, बालासन, पैरों के खिंचाव, मरोड़, सहारे के साथ सेतु बंधासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना और शवासन। चरणों को इसी क्रम में करें।

चरण	आसन	समय	किस पर ध्यान दें
1	खड़े होकर आगे झुकना (सरल रूप)	1 मिनट	घुटने मुड़े हों, सिर ढीला हो, धीरे-धीरे सीधे होकर उठें
2	मार्जरी-बितिलासन	1 मिनट	हर गति को एक साँस से जोड़ें
3	बालासन	2 मिनट	माथे को टिकाएँ और पीठ में साँस का फैलाव महसूस करें
4	लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर पहुँचना	2 मिनट (हर ओर 1)	कंधों को ढीला छोड़ें, घुटना थोड़ा मुड़ा रखें
5	पीठ के बल लेटकर रीढ़ का मरोड़	2 मिनट (हर ओर 1)	घुटनों को सहारा दें, साँस धीमी रखें
6	सहारे के साथ सेतु बंधासन	1.5 मिनट	सहायक साधन को अपना भार सँभालने दें
7	दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना	2.5 मिनट	4-7-8 श्वास अभ्यास या लंबी साँस छोड़ना
8	शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देते हुए शवासन	3 मिनट	पैरों से सिर तक शरीर के हर हिस्से को ढीला छोड़ें
	कुल	15 मिनट

समय कम है? बिस्तर पर यह 5-मिनट का रूप आज़माएँ:

1. गद्दे पर बालासन: 1 मिनट
2. पीठ के बल लेटकर रीढ़ का मरोड़: हर ओर 1 मिनट
3. बिस्तर के सिरहाने पर पैर ऊपर: 1 मिनट
4. साँसों की गिनती के साथ शवासन: 1 मिनट, या नींद आने तक

और समय है? 24-मिनट का रूप आज़माएँ। मरोड़ के बाद लेटकर तितली आसन (5 मिनट) और आनंद बालासन (1 मिनट) जोड़ें, फिर शवासन में 3 के बजाय 6 मिनट रुकें।

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कौन-सा व्यायाम जल्दी नींद आने में मदद कर सकता है?

सोने के समय सबसे व्यावहारिक विकल्प है विश्राम का एक धीमा क्रम: कुछ विश्रामदायक योगासन, धीमी साँसें और शवासन में शरीर के हर हिस्से पर ध्यान देना। ज़ोरदार व्यायाम भी नींद में सहायक हो सकता है, लेकिन उसे दिन में पहले करना बेहतर है। NHS के दिशानिर्देश दिन में नियमित व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन सोने से पहले के चार घंटों के भीतर नहीं।

व्यायाम का प्रकार	सबसे अच्छा समय	नींद में कैसे मदद कर सकता है
सोने से पहले हल्का योग और श्वास अभ्यास	सोने से पहले के अंतिम 20 से 30 मिनट	सोने से ठीक पहले शांत होने में मदद करता है
नियमित योग अभ्यास	सप्ताह में कुछ बार	कई सप्ताह में नींद की बेहतर गुणवत्ता से संबंधित
पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना, शक्ति प्रशिक्षण	सुबह से शाम के शुरुआती समय तक	स्वस्थ थकान लाता है और समग्र नींद में सहायक होता है
तीव्र व्यायाम (HIIT, दौड़ना, हॉट योग)	सोने से कम से कम चार घंटे पहले	बहुत देर से करने पर आपको सतर्क रख सकता है

योग की तुलना दूसरे व्यायामों से कैसे होती है? पहले बताए गए 2025 के नेटवर्क मेटा-विश्लेषण में, नींद की समस्याओं वाले लोगों की नींद की गुणवत्ता के लिए योग पैदल चलने, प्रतिरोध प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और ताई ची जैसे पारंपरिक चीनी व्यायाम से आगे रहा।

दो बातें ध्यान में रखें: सबसे ऊपर रहा योग सोने से पहले के अभ्यास से अधिक तीव्र था, और पैदल चलने पर उसकी बढ़त मामूली थी। दिन में लगभग किसी भी तरह की नियमित शारीरिक गतिविधि करना लाभदायक है, और रात का हल्का योग शांत होने की एक अलग आदत है।

जिस रात आपको जल्दी सोना हो, ऊपर दिया गया बिस्तर पर करने वाला 5-मिनट का रूप अपनाएँ और साँसों की गिनती के साथ समाप्त करें।

प्राकृतिक रूप से गहरी नींद कैसे बढ़ाएँ?

सोने का नियमित समय रखकर, दिन में सक्रिय रहकर, सुबह दिन की रोशनी लेकर, कैफ़ीन और शराब कम करके, शयनकक्ष को ठंडा और अँधेरा रखकर, और सोने से पहले योग या Yoga Nidra जैसे शांतिदायक क्रम के साथ विश्राम करके आप प्राकृतिक रूप से गहरी नींद में सहायता कर सकते हैं।

गहरी नींद, जिसे धीमी-तरंग नींद भी कहते हैं, नींद की सबसे आरामदायक अवस्था है। इसका अधिकांश हिस्सा रात के पहले आधे भाग में मिलता है। गहरी नींद के दौरान साँस और हृदय गति धीमी हो जाती हैं, और माना जाता है कि यह अवस्था शरीर की पुनर्बहाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

अच्छी नींद, जिसमें गहरी नींद भी शामिल है, में सहायक आदतें:

• सोने और जागने का समय एक जैसा रखें, सप्ताहांत पर भी और खराब नींद वाली रात के बाद भी। नियमित लय शरीर की जैविक घड़ी को सहारा देती है।
• दिन में शारीरिक गतिविधि करें। नियमित शारीरिक गतिविधि का संबंध नींद की बेहतर गुणवत्ता से है।
• सुबह की रोशनी लें। दिन की शुरुआत में प्राकृतिक रोशनी शरीर की जैविक घड़ी को व्यवस्थित करने में मदद करती है।
• कैफ़ीन और शराब पर ध्यान दें। NHS के दिशानिर्देश सोने से कम से कम छह घंटे पहले चाय, कॉफ़ी और शराब से बचने की सलाह देते हैं। शराब शुरू में उनींदापन ला सकती है, लेकिन बाद में रात की नींद बिगाड़ सकती है।
• देर से भारी भोजन करने से बचें। हो सके तो सोने से कुछ घंटे पहले रात का खाना खाएँ।
• कमरे को ठंडा, अँधेरा और शांत रखें। रोशनी रोकने वाले पर्दे, आँखों का मास्क या ईयरप्लग मदद कर सकते हैं।
• हर रात एक ही तरह से शांत हों। गहरी नींद के लिए योग अभ्यास, जैसे छोटा विश्रामदायक आसन-क्रम और उसके बाद Yoga Nidra, आपको सतर्कता से विश्राम की ओर जाने में मदद कर सकते हैं।

एक सीमा ध्यान में रखें: योग पर अधिकांश शोध समग्र नींद की गुणवत्ता मापता है, केवल गहरी नींद को नहीं। अभी ऐसे ठोस प्रमाण नहीं हैं कि योग विशेष रूप से गहरी नींद बढ़ाता है। शोध से यह संकेत ज़रूर मिलता है कि यह लोगों की समग्र नींद बेहतर कर सकता है।

सोने से पहले योग के लिए सबसे अच्छे सुझाव क्या हैं?

सोने से लगभग 20 से 30 मिनट पहले योग शुरू करें, रोशनी धीमी करें, आरामदायक कपड़े पहनें, फ़ोन दूर रखें और हर रात एक ही समय पर अभ्यास करें।

सोने से पहले योग कब करना चाहिए?

NHS सोने से कम से कम एक घंटा पहले शांत होने की प्रक्रिया शुरू करने की सलाह देता है। उस घंटे के पहले हिस्से में स्नान या पढ़ने जैसी शांत गतिविधियाँ करें, फिर सोने के नियोजित समय से लगभग 20 से 30 मिनट पहले योग शुरू करें। 10 से 20 मिनट अभ्यास करें।

भारी रात के खाने के बाद लगभग दो घंटे का अंतर रखें, क्योंकि भरे पेट आगे झुकना और मरोड़ करना असहज होता है।

हर आसन में कितनी देर रुकना चाहिए? Johns Hopkins Medicine गहरी साँस लेते हुए एक से दो मिनट रुकने की सलाह देता है, और Harvard Health Publishing विश्रामदायक आसनों के लिए तीन से पाँच मिनट सुझाता है। एक से दो मिनट से शुरू करें और जो आसन अच्छे लगें उनमें अधिक देर रुकें।

अवधि से अधिक नियमितता मायने रखती है। सप्ताह में एक बार लंबे सत्र से बेहतर हर रात कुछ मिनट हैं, और शोध में नियमित अभ्यास के 8 से 16 सप्ताह के दौरान लाभ दिखे।

अभ्यास की जगह कैसे तैयार करें?

रोशनी धीमी करें। तेज़ रोशनी, खासकर स्क्रीन की, आपको सतर्क रख सकती है, इसलिए लैंप का उपयोग करें। ढीले और मुलायम कपड़े पहनें जिनमें आप सो भी सकें। शुरू करने से पहले फ़ोन साइलेंट करके पहुँच से दूर रख दें।

कमरा ठंडा और शांत रखें, और शवासन के लिए हल्का कंबल तैयार रखें। तकिए, कंबल और बेल्ट पास रखें ताकि अभ्यास के बीच में उठना न पड़े।

Johns Hopkins Medicine सहित कुछ नींद विशेषज्ञ शयनकक्ष को सोने के लिए ही रखने की सलाह देते हैं। जगह हो तो मुख्य अभ्यास किसी दूसरे कमरे में करें, फिर बिस्तर पर एक या दो आसनों के साथ समाप्त करें।

कौन-सी दैनिक आदतें सोने से पहले के योग को अधिक प्रभावी बनाती हैं?

• हर दिन लगभग एक ही समय पर सोएँ और जागें।
• दोपहर की शुरुआत से कैफ़ीन न लें। कॉफ़ी, कड़क चाय और ऊर्जा पेय कई घंटों तक नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
• लचीलेपन के लिए ज़ोर न लगाएँ। नींद के लिए अभ्यास सहज और सुखद लगना चाहिए।
• दो सप्ताह तक नींद की एक सरल डायरी रखें। लिखें कि कब बिस्तर पर गए, लगभग कितनी देर में नींद आई और अगले दिन कैसा महसूस हुआ, ताकि समझ सकें कि क्या काम कर रहा है।
• सक्रिय योग दिन में पहले करें और शाम का अभ्यास धीमा रखें।

सोने से पहले किन योगासनों से बचना चाहिए?

सोने से पहले तेज़, गर्मी या स्फूर्ति बढ़ाने वाले योग से बचें, जिनमें सूर्य नमस्कार, गहरे पीछे झुकाव, कठिन उल्टे आसन और स्फूर्ति बढ़ाने वाले श्वास अभ्यास शामिल हैं। ये हृदय गति और सतर्कता बढ़ाते हैं, जो 10 p.m. पर आपकी ज़रूरत के विपरीत है।

सोने से पहले इनसे बचें	क्यों	बेहतर समय
सूर्य नमस्कार और तेज़ विन्यास क्रम	हृदय गति और शरीर की गर्मी बढ़ाते हैं	सुबह या दोपहर
पावर योग और हॉट योग	ज़ोरदार और गर्मी बढ़ाने वाले	दिन में पहले
गहरे पीछे झुकाव (चक्रासन, उष्ट्रासन)	स्फूर्ति देने वाले और अधिक प्रयास वाले	दिन में, शिक्षक के साथ
शीर्षासन, सर्वांगासन, हलासन	गर्दन पर भार डालते हैं, तैयारी और कौशल चाहिए	दिन में, शिक्षक के साथ
Kapalabhati, Bhastrika	तेज़, स्फूर्ति देने वाला श्वास अभ्यास	सुबह
खड़े होकर लंबे समय तक संतुलन वाले आसन	प्रयास वाले और सतर्कता बढ़ाने वाले	दिन में

कुछ लेख नींद के लिए हलासन (Halasana) की सलाह देते हैं। इससे गर्दन पर अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए रात में अकेले अभ्यास करने वाले शुरुआती लोगों को हम इसकी सलाह नहीं देते।

बेहतर नींद के लिए योगासनों के क्या लाभ हैं?

बेहतर नींद के लिए योगासनों के मुख्य लाभ हैं कम तनाव, मांसपेशियों में कम जकड़न, शांत मन और सोने से पहले का नियमित क्रम। शोध से संकेत मिलता है कि समय के साथ ये मिलकर नींद की गुणवत्ता बेहतर कर सकते हैं।

1. अधिक आसानी से नींद आने में मदद कर सकते हैं। धीमी साँसें और स्थिरता आराम करना आसान बनाती हैं।
2. रात में जागना कम कर सकते हैं। नियमित योग अभ्यास के अध्ययनों में नींद की गुणवत्ता के बेहतर स्कोर मिले हैं, और उन स्कोरों में यह भी शामिल है कि लोग कितनी बार जागते हैं।
3. तनाव कम कर सकते हैं। NCCIH द्वारा बताए गए 2012 के अमेरिकी सर्वेक्षण में योग करने वाले 85% से अधिक लोगों ने कहा कि इससे उनका तनाव कम हुआ।
4. कूल्हों, पीठ और कंधों में मांसपेशियों का तनाव कम करते हैं।
5. मन को एक शांत काम देकर दौड़ते विचारों को शांत करते हैं।
6. सोने से पहले की एक नियमित आदत बनाते हैं जिसे शरीर नींद से जोड़ना शुरू कर सकता है।
7. कम खर्च और सामान्यतः कम जोखिम। आपको केवल चटाई और कुछ तकिए चाहिए, और 2020 की BMC Psychiatry समीक्षा में शामिल अध्ययनों में योग से जुड़े कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं पाए गए।
8. इसमें दवा शामिल नहीं है। हल्का अभ्यास डॉक्टर द्वारा सुझाए गए किसी भी उपचार के साथ किया जा सकता है।
9. बेहतर दिन। बेहतर आराम मनोदशा, एकाग्रता और ऊर्जा में मदद कर सकता है।

सोने से पहले के योग को एक रात का उपाय नहीं, बल्कि आदत मानें। नियमित अभ्यास के साथ लाभ बढ़ते हैं।

बेहतर नींद के लिए योगासन और Yoga Nidra: क्या अंतर है?

बेहतर नींद के लिए योगासन हल्की शारीरिक मुद्राओं के माध्यम से तनाव कम करते हैं, जबकि Yoga Nidra निर्देशित विश्राम का अभ्यास है जिसे शवासन में बिल्कुल स्थिर लेटकर किया जाता है। दोनों आपकी शाम का हिस्सा हो सकते हैं। कई लोग पहले कुछ आसन करते हैं और फिर थोड़ी देर Yoga Nidra करते हैं।

Yoga Nidra को अक्सर “योगिक नींद” कहा जाता है। शिक्षक या रिकॉर्डिंग आपको कई चरणों में मार्गदर्शन देती है: संकल्प लेना, शरीर के अलग-अलग हिस्सों में जागरूकता ले जाना, साँस को महसूस करना और सजग विश्राम करना। आप जागे रहते हैं, लेकिन गहरे विश्राम में होते हैं। यह नींद का विकल्प नहीं है।

विशेषता	बेहतर नींद के लिए योगासन	Yoga Nidra
यह क्या है	धीमी साँसों के साथ हल्के आसन	निर्देशित विश्राम और शरीर की सजगता
शरीर की स्थिति	हर आसन के साथ बदलती है	शवासन में स्थिर लेटना
सामान्य अवधि	10 से 20 मिनट	लगभग 20 से 45 मिनट
मुख्य ध्यान	शारीरिक तनाव कम करना	गहरा मानसिक और शारीरिक विश्राम
सामग्री	चटाई, तकिए, बेल्ट	चटाई या बिस्तर, कंबल, मार्गदर्शन
क्या अकेले सीखना आसान है?	हाँ, स्पष्ट निर्देशों से	शुरुआत में प्रशिक्षित मार्गदर्शक के साथ आसान
किसके लिए सबसे उपयुक्त	शरीर की जकड़न और बेचैनी	व्यस्त मन और तनाव

उन योग शिक्षकों के लिए जो और गहराई में सीखना चाहते हैं: Yoga Nidra हमारे उन्नत TTC 300-घंटे के एकीकृत विश्रामदायक योग शिक्षक प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा है (जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन अभ्यास शामिल है)। गोवा में 300-घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण के बारे में जानें।

ये आसन किन्हें नहीं करने चाहिए? सावधानियाँ और निषेध

अधिकांश स्वस्थ वयस्क सोने से पहले हल्का योग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों को पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए या कुछ आसनों में बदलाव करना चाहिए। ऊपर हर आसन के साथ बताया गया है कि किन्हें उससे बचना चाहिए। नीचे के सामान्य नियम पूरे अभ्यास पर लागू होते हैं। अपने शरीर के संकेत सुनें और दर्द होने पर कभी ज़ोर न लगाएँ।

शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें अगर आप:

• गर्भवती हैं। पहली तिमाही के बाद लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटने, गहरे मरोड़ और लंबे समय तक साँस रोकने से बचें। करवट लेकर आराम करना अच्छा विकल्प है।
• पीठ, गर्दन, कूल्हे या घुटने की चोट से ग्रस्त हैं, या हाल में आपकी सर्जरी हुई है।
• उच्च या निम्न रक्तचाप से ग्रस्त हैं, खासकर अगर वह अच्छी तरह नियंत्रित न हो। ऐसे किसी भी आसन में सावधानी रखें जिसमें सिर दिल से नीचे हो, और धीरे-धीरे उठें।
• ग्लूकोमा या आँखों के दबाव की अन्य समस्याओं से ग्रस्त हैं। सिर को दिल से नीचे रखने वाला कोई भी आसन करने से पहले सलाह लें।
• हृदय या फेफड़ों की किसी समस्या से ग्रस्त हैं। साँस रोकने से बचें।
• ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, नींद में साँस रुकती है या दिन में बहुत अधिक नींद आती है। ये स्लीप एपनिया के संकेत हो सकते हैं। योग स्लीप एपनिया का उपचार नहीं करता, इसलिए कृपया डॉक्टर से मिलें।

नींद के बारे में डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर तीन महीने या उससे अधिक समय से सप्ताह में कम से कम तीन रात सोने में परेशानी होती है, नींद की आदतें बदलने से मदद नहीं मिली है, या खराब नींद के कारण रोज़मर्रा का जीवन सँभालना मुश्किल होता है, तो अपने डॉक्टर (ब्रिटेन में अपने GP) से मिलें।

आपको दीर्घकालिक अनिद्रा हो सकती है। American College of Physicians सभी वयस्कों में दीर्घकालिक अनिद्रा के शुरुआती उपचार के रूप में अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) की सलाह देता है, और NHS अनिद्रा वाले लोगों को संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के लिए चिकित्सक के पास भेज सकता है। योग अच्छी नींद की आदतों में सहायक हो सकता है, लेकिन उसे चिकित्सकीय देखभाल की जगह नहीं लेनी चाहिए।

निष्कर्ष: आज रात शुरू करें और सरल रखें

बेहतर सोने के लिए आदर्श शरीर या लंबी कक्षा की ज़रूरत नहीं है। हर रात 10 से 20 मिनट धीरे-धीरे किए गए कुछ बेहतर नींद के लिए योगासन दिन भर की बातें छोड़ने और आराम में आने में मदद कर सकते हैं। दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने, बालासन, हल्के मरोड़ और शवासन से शुरू करें, 4-7-8 या Anulom Vilom जैसा धीमा श्वास अभ्यास जोड़ें और इस आदत को कुछ सप्ताह दें।

अगर नींद की समस्याएँ बनी रहें या स्लीप एपनिया के संकेत दिखें, तो कृपया डॉक्टर से मिलें। योग स्वस्थ नींद की आदतों के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, चिकित्सकीय देखभाल के विकल्प के रूप में नहीं।

क्या आप विश्रामदायक योग का गहन अध्ययन करने के लिए तैयार हैं? हमारा उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम दक्षिण गोवा के कोलवा में 43+2 दिन का आवासीय योग शिक्षक प्रशिक्षण है, जो अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है। यह उन्नत पाठ्यक्रम है, शुरुआती लोगों के लिए रिट्रीट नहीं, और इसमें 21 से 60 वर्ष के वे आवेदक भाग ले सकते हैं जिन्होंने 200-घंटे का TTC या समकक्ष योग्यता पूरी की हो। अगला निर्धारित बैच 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 तक चलेगा। हमारे Gift-it-Forward मॉडल में आवेदन या भागीदारी के लिए किसी भुगतान की आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए Gift-it-Forward पहल को स्वेच्छा से सहयोग दे सकते हैं; योगदान की कोई बाध्यता नहीं है।

300-घंटे के कार्यक्रम के लिए आवेदन करें

योग शिक्षक प्रशिक्षण में नए हैं? हमारा प्रस्तावित 200-घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य में होने की अपेक्षा है। पहले कोई प्रश्न पूछना चाहते हैं? Inteyoga टीम से संपर्क करें या +91 935-473-7240 पर WhatsApp संदेश भेजें।

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Inteyoga के बारे में

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (योग), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा।

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) का प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है और यह Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। पता: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. ईमेल: info@inteyoga.org।

चिकित्सकीय अस्वीकरण

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। योग कुछ लोगों को आराम करने और बेहतर सोने में मदद कर सकता है, लेकिन यह किसी स्वास्थ्य समस्या को ठीक नहीं करता। नया अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप गर्भवती हैं, आपको चोट है, हाल में सर्जरी हुई है, या उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा, हृदय या फेफड़ों की कोई समस्या अथवा नींद का विकार है। दर्द, चक्कर या असहजता पैदा करने वाला कोई भी आसन या श्वास अभ्यास रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)