Posizioni yoga per dormire meglio: 10 posizioni & routine serale 2026

Sono le 12:40 a.m. Il corpo è esausto, ma il cervello ha altri programmi. Vuole ripensare a quella riunione imbarazzante e ricordarti la bolletta del gas. Le spalle fanno male, le gambe non trovano pace e le lancette continuano a girare.

Se le tue notti sono così, non capita solo a te. Nel 2020, circa un adulto statunitense su tre (33.2%) ha dichiarato di dormire meno di sette ore al giorno, secondo i CDC. Nel Regno Unito, il NHS descrive l’insonnia come una difficoltà regolare a dormire e la considera di lunga durata quando persiste per tre mesi o più.

Le posizioni yoga dolci per dormire meglio sono una delle cose più semplici che puoi provare già stasera. Non serve essere flessibili e non serve un corso. Bastano qualche cuscino, un po’ di spazio sul pavimento (o il letto) e circa 15 minuti. Questa guida ti spiega cosa fare, cosa dice e cosa non dice la ricerca e quando, invece, rivolgersi a un medico.

Risposta in breve: quali sono le migliori posizioni yoga per dormire meglio?

Le migliori posizioni yoga per dormire meglio sono lente, riposanti e delicate sul corpo. Tra le buone opzioni ci sono le gambe al muro, la posizione del bambino, la farfalla reclinata, il gatto-mucca, il piegamento in avanti in piedi modificato e la posizione del cadavere. Mantieni ciascuna per uno-cinque minuti respirando lentamente, iniziando circa 20-30 minuti prima di andare a letto.

Vuoi imparare lo yoga rigenerante da un medico insegnante? Conosci Dr. Ashutosh, che dirige la formazione di Inteyoga.

Lo yoga prima di dormire in sintesi

Domanda	Risposta breve
Lo yoga aiuta a dormire?	La ricerca suggerisce che lo yoga regolare possa migliorare la qualità del sonno di molte persone, soprattutto nell’arco di 8-16 settimane
La migliore posizione singola da cui iniziare	Gambe al muro (Viparita Karani)
Quanto praticare	Da 10 a 20 minuti
Quando iniziare	Circa 20-30 minuti prima di andare a letto
Respirazione da abbinare	Respirazione lenta, come la 4-7-8 o Anulom Vilom (respirazione a narici alternate)
Cosa evitare la sera	Sequenze rapide, hot yoga, piegamenti all’indietro profondi e tecniche di respirazione energizzanti
Lo yoga può curare l’insonnia?	No. Può favorire il sonno, ma l’insonnia cronica richiede un medico

Perché fidarsi di questa guida?

Questa guida è a cura della redazione di Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) a Colva, nel sud di Goa, in India. La nostra formazione è diretta da Dr. Ashutosh, medico (MBBS) con un M.Sc. in Yoga, il cui insegnamento si concentra sugli aspetti preventivi e rigeneranti dello yoga.

Yoga Nidra, la pratica di rilassamento guidato che più avanti in questo articolo confrontiamo con le posizioni prima di dormire, è una parte fondamentale della nostra formazione avanzata per insegnanti di 300 ore. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

Le affermazioni sulla salute in questo articolo rimandano a fonti identificate, tra cui i CDC, il NHS, il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense, Johns Hopkins Medicine e ricerche sottoposte a revisione tra pari. Dove le prove sono limitate, lo specifichiamo.

Cosa sono le posizioni yoga per dormire meglio?

Le posizioni yoga per dormire meglio sono posture dolci che si eseguono la sera per aiutare corpo e mente a rilassarsi prima di andare a letto. Di solito si praticano vicino al pavimento, mantenendo ciascuna per uno-cinque minuti e respirando lentamente per tutto il tempo. L’obiettivo non è la forma fisica. È passare dalla “modalità attività” alla “modalità riposo”.

La maggior parte di queste posizioni deriva dallo Hatha yoga e dallo yoga rigenerante. Comprendono piegamenti in avanti, torsioni dolci, aperture delle anche e posizioni di riposo con supporti. Nessuna richiede forza o grande flessibilità e cuscini, coperte piegate, un bolster o una cintura le rendono più facili.

Lo yoga prima di dormire è molto diverso da una lezione di power yoga delle 6 p.m. in palestra. Una lezione di power yoga o hot yoga aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Lo yoga serale è volutamente lento e tranquillo.

Lo yoga è molto diffuso negli Stati Uniti. Secondo il National Center for Health Statistics dei CDC, nel 2022 il 16.9% degli adulti americani praticava yoga, tra cui il 23.3% delle donne e il 10.3% degli uomini. La maggior parte ha dichiarato di praticarlo per ritrovare il benessere generale.

Leggi anche: Cos’è lo yoga rigenerante? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Lo yoga può aiutarti a dormire la notte?

Per molte persone, sì. La ricerca suggerisce che praticare yoga regolarmente possa migliorare la qualità del sonno e molte persone che lo praticano riferiscono meno stress e un sonno migliore. Non cura un disturbo del sonno, ma è un’abitudine poco costosa che può favorire un riposo migliore se praticata con costanza.

Perché è così difficile addormentarsi?

La maggior parte delle notti insonni è riconducibile a uno o più di tre problemi.

Il primo è l’insonnia: difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o risvegli troppo precoci, anche quando si ha la possibilità di dormire. L’insonnia di breve durata segue spesso uno stress, come una scadenza, un trasloco o una preoccupazione familiare. L’insonnia che dura tre mesi o più richiede l’aiuto di un medico.

Il secondo è una mente affollata di pensieri. Appena si spengono le luci, il cervello inizia a ripercorrere la giornata e a prepararsi a quella di domani, e quel rumore mentale ti tiene sveglio.

Il terzo è la tensione fisica. Le lunghe ore alla scrivania, al volante o in piedi lasciano tensione a collo, spalle, schiena e anche. Un corpo teso fatica a stare fermo da sdraiato.

Lo yoga per i sintomi dell’insonnia agisce su tutti e tre contemporaneamente. Le posizioni distendono il corpo, la respirazione lenta aiuta a calmarsi e l’attenzione al respiro offre alla mente un punto più tranquillo su cui concentrarsi.

Come agisce lo yoga su corpo e mente?

Lo yoga può aiutarti a dormire attenuando la risposta del corpo allo stress e offrendo alla mente un punto di attenzione più calmo. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire esattamente come.

Il sistema nervoso ha due modalità principali. Il sistema nervoso simpatico è quello di “lotta o fuga”. Accelera il battito cardiaco e ti mantiene vigile. Il sistema nervoso parasimpatico (PNS) è quello di “riposo e digestione”.

Rallenta il cuore e aiuta il corpo a prepararsi al sonno. Si ritiene generalmente che la respirazione lenta, soprattutto un’espirazione lunga, e le posizioni mantenute in tranquillità favoriscano il PNS. Si tratta di un meccanismo plausibile, non dimostrato: un respiro più lento, da solo, non prova che il PNS abbia preso il sopravvento.

Lo stress influisce anche sugli ormoni. Il cortisolo è il principale ormone dello stress. Normalmente il cortisolo diminuisce la sera, mentre aumenta la melatonina, l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire. Lo stress persistente può farti sentire ancora in allerta al momento di andare a letto.

La ricerca sugli ormoni è promettente, ma limitata. Una meta-analisi del 2017 su 42 studi randomizzati, pubblicata in Psychoneuroendocrinology, ha rilevato che i programmi di yoga che includevano posture erano associati a livelli più bassi di cortisolo serale e al risveglio.

Gli autori hanno osservato che i programmi erano molto diversi tra loro, quindi i risultati vanno interpretati con cautela e non significano che lo yoga riduca il cortisolo in tutti.

Separatamente, gli autori di una revisione del 2020 in BMC Psychiatry hanno suggerito che la consapevolezza, un elemento centrale dello yoga, possa favorire il sonno in parte aumentando la melatonina e riducendo l’iperattivazione. È una spiegazione proposta, non un effetto dimostrato.

In parole semplici:

• Il corpo riceve un segnale di rallentamento. La respirazione lenta e l’immobilità rendono più facile rilassarsi.
• I muscoli contratti si distendono. Gli allungamenti dolci sciolgono la tensione che ti rende irrequieto.
• La mente trova un punto di riferimento. La consapevolezza del respiro e del corpo offre ai pensieri incessanti un punto tranquillo su cui concentrarsi.
• Il corpo impara a riconoscere un segnale. Ripetere la stessa routine ogni sera può creare un’associazione con il sonno.

Cosa dice la ricerca su yoga e sonno?

Le prove sono incoraggianti e continuano ad aumentare.

• Un’indagine nazionale statunitense. Il NCCIH riferisce che, nella National Health Interview Survey del 2012, oltre il 55% delle persone che praticavano yoga ha dichiarato che migliorava il sonno e oltre l’85% che riduceva lo stress.
• Una meta-analisi del 2020 in BMC Psychiatry ha riunito 19 studi su 1,832 donne con problemi di sonno. Lo yoga migliorava la qualità del sonno rispetto all’assenza di un trattamento attivo e non sono stati associati allo yoga effetti indesiderati gravi. L’effetto non era chiaro nelle donne con tumore al seno o in peri- e postmenopausa.
• Una meta-analisi a rete del 2025 in Sleep and Biological Rhythms ha confrontato diversi tipi di esercizio in 30 studi randomizzati su persone con disturbi o alterazioni del sonno. Lo yoga si è classificato primo per il miglioramento della qualità del sonno e l’approccio con il punteggio più alto era lo yoga a intensità maggiore, due volte a settimana, in sessioni di 30 minuti o meno, per 8-10 settimane. Il vantaggio dello yoga sulla camminata era ridotto, le classifiche derivano da confronti indiretti e gli autori hanno dichiarato che servono altre ricerche di alta qualità.
• Una scoping review del 2025 ha rilevato che i programmi di yoga della durata di 7-16 settimane mostravano benefici coerenti per la qualità del sonno e la gravità dell’insonnia.

Studio	Anno	Persone studiate	Risultato principale	Limite da considerare
Analisi del NCCIH della National Health Interview Survey	Dati dell’indagine del 2012	Adulti statunitensi che praticano yoga	Oltre il 55% ha dichiarato che lo yoga migliorava il sonno	Dati autoriferiti, non uno studio sperimentale
Wang et al., BMC Psychiatry	2020	1,832 donne con problemi di sonno (19 studi)	Qualità del sonno migliore rispetto all’assenza di trattamento attivo	Nessun effetto chiaro in alcuni sottogruppi
Meta-analisi a rete, Sleep and Biological Rhythms	2025	Persone con problemi di sonno (30 studi sperimentali)	Lo yoga si è classificato primo tra i tipi di esercizio	Il risultato migliore riguardava lo yoga a intensità maggiore; vantaggio ridotto; confronti indiretti
Scoping review	2025	Persone con sindrome da problemi del sonno	I programmi di 7-16 settimane mostravano benefici costanti	Gli studi hanno disegni diversi

La ricerca esamina soprattutto programmi regolari di yoga svolti per diverse settimane, non una singola sessione dolce prima di dormire. Considera quindi lo yoga serale come parte di un’abitudine costante, anziché come una soluzione in una sola notte.

Quali sono le 10 migliori posizioni yoga che possono aiutarti a dormire meglio?

Le 10 migliori posizioni yoga per dormire meglio sono le gambe al muro, la posizione del bambino, la farfalla reclinata, la torsione supina, il bambino felice, il gatto-mucca, il piegamento in avanti in piedi modificato, la mano all’alluce da sdraiati, il ponte supportato e la posizione del cadavere.

Le abbiamo suddivise in tre categorie, così puoi scegliere quelle adatte al tuo corpo e al tuo spazio.

Categoria	Posizioni	Dove praticarle	Ideali per
Rigeneranti e adatte al letto	Gambe al muro, posizione del bambino, farfalla reclinata, torsione supina, bambino felice	Letto o pavimento	Calmare la mente, distendere anche e schiena
Allungamenti dolci	Gatto-mucca, piegamento in avanti in piedi (modificato), mano all’alluce da sdraiati, ponte supportato	Pavimento o tappetino	Sciogliere la rigidità accumulata nella giornata
Rilassamento finale	Posizione del cadavere	Pavimento o letto	Lasciarsi andare completamente prima di dormire

Non occorre praticarle tutte e dieci ogni sera. Scegli da quattro a sei posizioni yoga rilassanti che ti fanno stare bene e termina sempre con la posizione del cadavere.

Quali posizioni rigeneranti puoi praticare a letto?

Queste cinque posizioni rigeneranti si possono praticare sia su un materasso rigido sia sul pavimento. Richiedono pochissimo sforzo e puoi mantenerle per diversi minuti.

1. Gambe al muro (Viparita Karani)

Le gambe al muro sono la nostra prima scelta tra le posizioni yoga per dormire meglio, perché il corpo è completamente sostenuto, la posizione è facile per i principianti ed è molto calmante.

Le gambe poggiano contro una parete, mentre la schiena riposa sul pavimento. Molti insegnanti la usano come posizione per rilassarsi a fine giornata. Se lavori tutto il giorno in piedi, per esempio nell’assistenza infermieristica, nell’insegnamento o in un negozio, potresti trovarla utile anche per alleviare la stanchezza e la pesantezza delle gambe.

Guida passo passo:

1. Siediti di lato con un fianco a contatto con una parete (o con la testiera del letto).
2. Porta le gambe sulla parete mentre abbassi la schiena verso il pavimento.
3. Avvicina il bacino alla parete fin dove ti risulta comodo.
4. Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
5. Chiudi gli occhi e rallenta il respiro.

Durata: da 3 a 5 minuti, oppure circa 20-30 respiri lenti.

Adattamenti e supporti: se i muscoli posteriori delle cosce sono rigidi, allontana il bacino dalla parete e piega leggermente le ginocchia. Una coperta piegata sotto il bacino lo solleva delicatamente e un piccolo cuscino sotto la testa aiuta il collo a rilassarsi.

Chi dovrebbe evitarla: se hai il glaucoma o altri problemi di pressione oculare, una patologia cardiaca o la pressione arteriosa non controllata, consulta prima il medico. Nelle fasi avanzate della gravidanza, riposa invece su un fianco.

2. Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino piega il corpo in avanti e appoggia la fronte; molte persone trovano rasserenante quella lieve pressione sulla fronte.

Guida passo passo:

1. Mettiti in ginocchio. Unisci gli alluci e allarga le ginocchia quanto il tappetino.
2. Porta il bacino indietro verso i talloni.
3. Avanza con le mani e abbassa il torace verso il pavimento.
4. Appoggia la fronte sul tappetino, su un blocco o su un cuscino.
5. Respira lentamente, portando il respiro verso la schiena.

Durata: da 1 a 3 minuti, oppure circa 10 respiri profondi.

Adattamenti e supporti: metti un bolster o un cuscino in senso longitudinale sotto il torace e l’addome. Inserisci una coperta piegata tra il bacino e i talloni se senti tensione alle ginocchia o alle caviglie.

Chi dovrebbe evitarla: se hai un infortunio al ginocchio, sdraiati invece sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto. In gravidanza, tieni le ginocchia molto divaricate per lasciare spazio alla pancia.

3. Posizione dell’angolo legato reclinato (Supta Baddha Konasana)

La posizione dell’angolo legato reclinato, spesso chiamata farfalla reclinata, scioglie la tensione nelle anche e nel bacino mentre sei sdraiato con il corpo completamente sostenuto. Apre anche il torace, quindi respirare può risultare più facile.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano ai lati.
3. Metti cuscini o blocchi sotto ciascuna coscia, così l’interno delle cosce non viene forzato.
4. Appoggia le mani sull’addome o lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
5. Senti l’addome sollevarsi e abbassarsi.

Durata: da 3 a 5 minuti.

Adattamenti e supporti: per una versione rigenerante più profonda, appoggia la schiena su un bolster o su due cuscini sovrapposti disposti lungo la colonna vertebrale. Passa una cintura intorno al bacino e ai piedi se le gambe continuano a scivolare.

Chi dovrebbe evitarla: se hai dolore all’inguine o alle ginocchia, aggiungi supporti sotto le cosce oppure tieni i piedi appoggiati e le ginocchia unite. Dopo il primo trimestre di gravidanza, appoggia la schiena su un bolster rialzato anziché completamente in piano.

4. Torsione della colonna da supini (Supta Matsyendrasana)

Una torsione da sdraiati scioglie la tensione nella parte bassa della schiena e nelle anche e aiuta il corpo a rilassarsi prima di dormire.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto.
2. Apri le braccia ai lati formando una T.
3. Abbassa entrambe le ginocchia verso destra. Gira la testa a sinistra se il collo lo consente senza disagio.
4. Metti un cuscino tra le ginocchia o sotto di esse come supporto.
5. Porta il respiro verso il lato sinistro della gabbia toracica, poi cambia lato.

Durata: da 1 a 2 minuti per lato.

Adattamenti e supporti: tieni le ginocchia più vicine al petto e completamente sostenute da un cuscino, in modo che la torsione resti dolce.

Chi dovrebbe evitarla: se hai un infortunio recente alla schiena o un problema ai dischi intervertebrali, oppure sei in gravidanza, limita molto la torsione o evita la posizione.

5. Bambino felice (Ananda Balasana)

Il bambino felice allunga delicatamente l’interno delle cosce e la parte bassa della schiena, e di solito è rilassante quanto sembra. Oscillare da un lato all’altro offre un massaggio delicato alla colonna vertebrale.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia alle ascelle.
2. Afferra i bordi esterni dei piedi, le caviglie o la parte posteriore delle cosce.
3. Rivolgi le piante dei piedi verso il soffitto.
4. Lascia che la parte bassa della schiena riposi sul pavimento.
5. Oscilla delicatamente da un lato all’altro se ti fa stare bene.

Durata: 1 minuto.

Adattamenti e supporti: afferra la parte posteriore delle cosce oppure passa una cintura intorno a ciascun piede.

Chi dovrebbe evitarla: se hai un infortunio al ginocchio o all’anca, oppure sei in gravidanza, abbraccia invece un ginocchio alla volta.

Quali allungamenti dolci sciolgono la tensione della giornata?

Questi quattro allungamenti da praticare a terra sciolgono la colonna vertebrale, i muscoli posteriori delle cosce e le anche dopo una lunga giornata. Eseguili su un tappetino prima di passare alle posizioni rigeneranti.

6. Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Il gatto-mucca muove delicatamente la colonna vertebrale e collega ogni movimento a un respiro, aiutando a scrollarsi di dosso la rigidità e la stanchezza della giornata. È una buona posizione iniziale perché riscalda la schiena senza renderti più sveglio.

Guida passo passo:

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira e lascia scendere l’addome mentre sollevi il torace e il coccige (mucca).
3. Espira e arrotonda la schiena, avvicinando il mento al petto e portando il coccige verso l’interno (gatto).
4. Muoviti lentamente e lascia che il respiro stabilisca il ritmo.

Durata: da 6 a 10 cicli lenti, circa 1 minuto.

Adattamenti e supporti: metti una coperta piegata sotto le ginocchia. Se scendere a terra è difficile, prova una versione da seduto su una sedia, arrotondando e inarcando la schiena con le mani sulle ginocchia.

Chi dovrebbe evitarla: se hai dolore ai polsi, appoggiati sugli avambracci. Se hai un infortunio al collo, mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale.

7. Piegamento in avanti in piedi, modificato (Uttanasana)

Un piegamento in avanti in piedi modificato rilassa la colonna vertebrale e lascia pendere testa e collo, cosa che molte persone trovano calmante. Per favorire il sonno, mantienilo dolce e sostenuto. Non stai cercando un allungamento profondo dei muscoli posteriori delle cosce.

Guida passo passo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Piega bene le ginocchia.
3. Piegati in avanti a partire dalle anche e lascia pendere la parte superiore del corpo.
4. Afferra i gomiti opposti e lascia rilassare testa e collo.
5. Dondola delicatamente da un lato all’altro se ti fa stare bene.
6. Per risalire, piega di più le ginocchia e srotola lentamente la schiena, una vertebra alla volta, sollevando la testa per ultima.

Durata: 1 minuto, oppure da 5 a 8 respiri lenti.

Adattamenti e supporti: appoggia le mani su blocchi oppure gli avambracci sulla seduta di una sedia, così la testa rimane all’incirca all’altezza del bacino. Tieni sempre le ginocchia piegate.

Chi dovrebbe evitarla: se hai il glaucoma, l’ipertensione non controllata o una patologia cardiaca, evita le posizioni con la testa sotto il livello del cuore, salvo approvazione del medico. Se hai la pressione bassa, rialzati molto lentamente per evitare capogiri. Se hai un problema ai dischi intervertebrali o la sciatica, oppure sei in gravidanza, usa la versione con la sedia o evita la posizione.

8. Posizione della mano all’alluce da sdraiati (Supta Padangusthasana)

Questa posizione allunga delicatamente i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci mentre la schiena riposa sul pavimento, quindi è adatta a gambe irrequiete o rigide dopo una giornata da seduti.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese oppure con le ginocchia piegate.
2. Passa una cinghia, una cintura o un asciugamano intorno alla pianta del piede destro.
3. Solleva la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
4. Tieni la cinghia con entrambe le mani e rilassa le spalle.
5. Cambia lato.

Durata: 1 minuto per lato.

Adattamenti e supporti: tieni l’altro ginocchio piegato con il piede a terra. Usa una cinghia più lunga per poter tenere le spalle abbassate.

Chi dovrebbe evitarla: se hai un infortunio ai muscoli posteriori della coscia, solleva la gamba solo fino a percepire un lieve allungamento oppure evita la posizione.

9. Ponte supportato (Setu Bandhasana con un supporto)

Il ponte supportato permette al bacino di riposare più in alto del cuore e molte persone lo trovano una posizione tranquilla e riposante. Il lavoro lo fa il supporto. Non devi sollevare e mantenere il bacino facendo sforzo.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, alla larghezza delle anche.
2. Premi sui piedi e solleva leggermente il bacino.
3. Fai scivolare un blocco, un cuscino rigido o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena (l’osso sacro).
4. Lascia scendere il peso sul supporto.
5. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi.

Durata: da 1 a 3 minuti.

Adattamenti e supporti: usa un supporto più basso, come un asciugamano piegato, se l’allungamento risulta intenso.

Chi dovrebbe evitarla: se hai problemi al collo, mantieni basso il supporto in modo che il collo resti rilassato. Se hai l’ipertensione non controllata o il glaucoma, consulta prima il medico.

Come concludere con il rilassamento finale?

Ogni routine di yoga prima di dormire dovrebbe terminare con la posizione del cadavere. È il momento in cui smetti di fare e semplicemente riposi, dando alla mente un segnale chiaro che la giornata è finita.

10. Posizione del cadavere (Savasana)

La posizione del cadavere sembra facile, ma se la pratichi con consapevolezza è una delle pratiche di rilassamento più profonde dello yoga.

Guida passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe circa alla larghezza delle anche, e lascia ricadere i piedi verso l’esterno.
2. Metti le braccia leggermente distanti dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Avvicina leggermente il mento al petto per allungare la parte posteriore del collo.
4. Chiudi gli occhi e lascia che il corpo diventi pesante, come se sprofondasse nel pavimento.
5. Esegui una lenta scansione del corpo. Inizia dalle dita dei piedi, dai piedi e dalle caviglie e lasciali rilassare. Risali attraverso polpacci, ginocchia, cosce, anche, addome, torace, schiena, mani, braccia, spalle, collo, mandibola, occhi e fronte.
6. Lascia che il respiro diventi naturale. Non controllarlo. Limitati a osservarlo.
7. Quando emergono pensieri, e succederà, notali e riporta delicatamente l’attenzione al corpo o al respiro.

Durata: 5 minuti o più. Va bene anche addormentarsi.

Adattamenti e supporti: metti un cuscino sotto le ginocchia se senti tensione nella parte bassa della schiena e una coperta piegata sotto la testa. Copriti con una coperta leggera, perché stare immobili può far sentire freddo. Un cuscinetto per gli occhi o un panno piegato sugli occhi blocca la luce.

Errori comuni: muoversi ogni pochi secondi, prendere freddo e sforzarsi di “svuotare la mente”. Sistemati una volta sola, resta al caldo e lascia passare i pensieri senza combatterli.

Chi dovrebbe evitarla: dopo il primo trimestre di gravidanza, molti professionisti sanitari sconsigliano di rimanere sdraiate completamente sulla schiena per lunghi periodi. Riposa invece sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia.

Leggi anche: Cos’è lo Hatha Yoga? Significato, 9 benefici, posizioni, come funziona

Quale routine si adatta al tuo tipo di notte insonne?

Scegli le posizioni in base al motivo per cui non riesci a dormire. Una schiena rigida e una mente affollata di pensieri richiedono routine leggermente diverse. Usa questa tabella come punto di partenza.

Se la tua notte è così	Prova queste posizioni	Aggiungi questa respirazione
La mente corre dopo una giornata di lavoro stressante	Posizione del bambino, gambe al muro, posizione del cadavere con scansione del corpo	Respirazione 4-7-8
Schiena e anche sono rigide dopo ore alla scrivania o al volante	Gatto-mucca, torsione supina, ponte supportato	Respirazione addominale lenta
Le gambe sono stanche o irrequiete dopo una giornata in piedi	Gambe al muro, mano all’alluce da sdraiati	Anulom Vilom
Sei troppo agitato per stare fermo da sdraiato	Piegamento in avanti in piedi (modificato), gatto-mucca, poi farfalla reclinata	Respiro dell’ape
Ti svegli alle 3 a.m. e non riesci a riaddormentarti	Posizione del cadavere a letto con scansione del corpo	Conteggio dei respiri

Quali esercizi di respirazione aiutano ad addormentarsi più rapidamente?

La respirazione lenta con un’espirazione più lunga è un modo semplice e a basso rischio per aiutare la mente a calmarsi prima di dormire. Nello yoga, la pratica del respiro si chiama pranayama. Abbina queste tecniche alle posizioni oppure eseguile da sole a letto. La ricerca su ciascuna tecnica specifica è limitata, quindi osserva cosa funziona per te.

Respirazione 4-7-8. Inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4, trattieni contando fino a 7, poi espira lentamente dalla bocca contando fino a 8. Ripeti quattro volte. Se è una tecnica nuova per te, inizia con uno schema più dolce: inspira contando fino a 4 ed espira contando fino a 6, senza trattenere. Evita la ritenzione del respiro se sei in gravidanza o hai l’ipertensione, una patologia cardiaca o polmonare.

Anulom Vilom (respirazione a narici alternate). Siediti comodamente. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira dalla sinistra. Chiudi la narice sinistra con l’anulare, solleva il pollice ed espira dalla destra. Inspira dalla destra, cambia ed espira dalla sinistra. Questo è un ciclo. Esegui da 5 a 10 cicli lenti senza trattenere il respiro. Evita questa tecnica se hai il naso chiuso.

Respiro dell’ape (Bhramari). Inspira dal naso. Mentre espiri, emetti un ronzio lieve e costante a bocca chiusa. Ripeti da cinque a sette volte. Molte persone trovano calmante la delicata vibrazione. Evita questa tecnica se hai un’infezione all’orecchio.

Conteggio dei respiri. Sdraiati nella posizione del cadavere e conta ogni espirazione da 1 a 10, poi riparti da 1. Se perdi il conto, ricomincia semplicemente. Continua finché non ti addormenti.

Riserva Kapalabhati (respiro del cranio splendente) e Bhastrika (respiro a mantice) al mattino. Sono entrambe tecniche rapide ed energizzanti.

Qual è una semplice routine di yoga di 15 minuti prima di dormire?

Questa routine di yoga di 15 minuti prima di dormire passa dagli allungamenti dolci all’immobilità completa: piegamento in avanti in piedi, gatto-mucca, posizione del bambino, allungamenti delle gambe, una torsione, ponte supportato, gambe al muro e posizione del cadavere. Segui i passaggi nell’ordine indicato.

Passaggio	Posizione	Tempo	Su cosa concentrarsi
1	Piegamento in avanti in piedi (modificato)	1 minuto	Ginocchia piegate, testa pesante, risalire lentamente srotolando la schiena
2	Gatto-mucca	1 minuto	Abbina ogni movimento a un respiro
3	Posizione del bambino	2 minuti	Appoggia la fronte e porta il respiro verso la schiena
4	Mano all’alluce da sdraiati	2 minuti (1 per lato)	Rilassa le spalle e mantieni il ginocchio leggermente piegato
5	Torsione della colonna da supini	2 minuti (1 per lato)	Ginocchia sostenute, respiro lento
6	Ponte supportato	1.5 minuti	Lascia che il supporto sostenga il tuo peso
7	Gambe al muro	2.5 minuti	Respirazione 4-7-8 o espirazioni lunghe
8	Posizione del cadavere con scansione del corpo	3 minuti	Rilassa ogni parte del corpo dai piedi alla testa
	Totale	15 minuti

Hai poco tempo? Prova questa versione di 5 minuti a letto:

1. Posizione del bambino sul materasso: 1 minuto
2. Torsione della colonna da supini: 1 minuto per lato
3. Gambe sollevate contro la testiera: 1 minuto
4. Posizione del cadavere con conteggio dei respiri: 1 minuto, o fino a quando ti addormenti

Hai più tempo? Prova una versione di 24 minuti. Aggiungi la farfalla reclinata (5 minuti) e il bambino felice (1 minuto) dopo la torsione, poi resta nella posizione del cadavere per 6 minuti invece di 3.

Leggi anche: La semplice routine di yoga mattutino di 10 minuti per ritrovare energia 2026

Quale esercizio può aiutarti ad addormentarti rapidamente?

Prima di dormire, l’opzione più pratica è una sequenza lenta di rilassamento: alcune posizioni di yoga rigenerante, respirazione lenta e una scansione del corpo nella posizione del cadavere. Anche l’esercizio vigoroso può favorire il sonno, ma è meglio praticarlo prima nel corso della giornata. Le indicazioni del NHS suggeriscono di fare esercizio regolarmente durante il giorno, ma non nelle quattro ore che precedono il sonno.

Tipo di esercizio	Momento migliore	Come può favorire il sonno
Yoga dolce e respirazione prima di dormire	Ultimi 20-30 minuti prima di andare a letto	Aiutano a rilassarsi subito prima del sonno
Pratica regolare dello yoga	Alcune volte a settimana	Associata a una migliore qualità del sonno nell’arco di diverse settimane
Camminata, ciclismo, nuoto, allenamento della forza	Dal mattino all’inizio della sera	Creano una sana stanchezza e favoriscono il sonno nel complesso
Allenamenti intensi (HIIT, corsa, hot yoga)	Almeno quattro ore prima di andare a letto	Possono mantenerti vigile se svolti troppo tardi

Come si confronta lo yoga con altre forme di esercizio? Nella meta-analisi a rete del 2025 descritta in precedenza, lo yoga si è classificato prima della camminata, dell’allenamento contro resistenza, dell’esercizio aerobico e dell’esercizio tradizionale cinese come il tai chi per la qualità del sonno nelle persone con problemi di sonno.

Tieni presenti due dettagli: lo yoga con il punteggio più alto era più intenso di una routine serale e il suo vantaggio sulla camminata era ridotto. Vale la pena svolgere regolarmente quasi ogni tipo di attività durante il giorno, mentre lo yoga dolce serale è un’abitudine distinta per rilassarsi.

In una notte in cui hai bisogno di addormentarti in fretta, usa la versione di 5 minuti a letto descritta sopra e termina contando i respiri.

Come aumentare il sonno profondo in modo naturale?

Puoi favorire naturalmente il sonno profondo mantenendo orari regolari, facendo movimento durante il giorno, esponendoti alla luce naturale del mattino, riducendo caffeina e alcol, mantenendo la camera fresca e buia e rilassandoti con una routine calmante, come lo yoga prima di dormire o Yoga Nidra.

Il sonno profondo, detto anche sonno a onde lente, è la fase più riposante del sonno. Si concentra soprattutto nella prima metà della notte. Durante il sonno profondo, il respiro e la frequenza cardiaca rallentano e si ritiene che questa fase svolga un ruolo importante nel recupero fisico.

Abitudini che favoriscono un buon sonno, compreso quello profondo:

• Mantieni gli stessi orari per andare a dormire e svegliarti, anche nei fine settimana e dopo una brutta notte. Un ritmo costante aiuta l’orologio biologico.
• Muoviti durante il giorno. L’attività fisica regolare è associata a una migliore qualità del sonno.
• Esponiti alla luce del mattino. La luce naturale nelle prime ore della giornata aiuta a regolare l’orologio biologico.
• Fai attenzione a caffeina e alcol. Le indicazioni del NHS suggeriscono di evitare tè, caffè e alcol per almeno sei ore prima di andare a letto. All’inizio l’alcol può dare sonnolenza, ma può disturbare il sonno più tardi nella notte.
• Evita i pasti abbondanti a tarda ora. Se puoi, cena qualche ora prima di andare a letto.
• Mantieni la stanza fresca, buia e silenziosa. Tende oscuranti, una mascherina per gli occhi o tappi per le orecchie possono aiutare.
• Rilassati nello stesso modo ogni sera. Le pratiche yoga per il sonno profondo, come una breve sequenza rigenerante seguita da Yoga Nidra, possono aiutarti a passare dalla vigilanza al rilassamento.

Una precisazione: la maggior parte della ricerca sullo yoga misura la qualità generale del sonno, non il sonno profondo isolatamente. Non esistono ancora prove solide che lo yoga aumenti specificamente il sonno profondo. La ricerca suggerisce però che possa migliorare il sonno delle persone nel complesso.

Quali sono i migliori consigli per lo yoga prima di dormire?

Inizia a praticare yoga circa 20-30 minuti prima di andare a letto, abbassa le luci, indossa abiti comodi, metti via il telefono e pratica alla stessa ora ogni sera.

Quando praticare yoga prima di andare a letto?

Il NHS consiglia di iniziare a rilassarsi almeno un’ora prima di andare a letto. Dedica la prima parte di quell’ora ad attività tranquille, come un bagno o la lettura, poi inizia lo yoga circa 20-30 minuti prima dell’orario in cui vuoi dormire. Pratica per 10-20 minuti.

Lascia passare circa due ore dopo una cena abbondante, perché piegarsi e fare torsioni a stomaco pieno è scomodo.

Per quanto tempo mantenere ciascuna posizione? Johns Hopkins Medicine suggerisce uno-due minuti respirando profondamente, mentre Harvard Health Publishing suggerisce tre-cinque minuti per le posizioni rigeneranti. Inizia con uno-due minuti e rimani più a lungo nelle posizioni che ti piacciono.

La costanza conta più della durata. Pochi minuti ogni sera sono meglio di una lunga sessione una volta a settimana e, nella ricerca, i benefici sono emersi nell’arco di 8-16 settimane di pratica regolare.

Come preparare lo spazio?

Abbassa le luci. La luce intensa, soprattutto quella degli schermi, può mantenerti vigile, quindi passa a una lampada. Indossa abiti morbidi e ampi in cui potresti dormire. Metti il telefono in modalità silenziosa e fuori portata prima di iniziare.

Mantieni la stanza fresca e silenziosa e prepara una coperta leggera per la posizione del cadavere. Tieni cuscini, coperta e una cintura a portata di mano, così non dovrai alzarti a metà pratica.

Alcuni esperti del sonno, tra cui Johns Hopkins Medicine, suggeriscono di riservare la camera da letto al sonno. Se hai spazio, svolgi la routine principale in un’altra stanza, poi termina con una o due posizioni a letto.

Quali abitudini quotidiane rendono più efficace lo yoga prima di dormire?

• Vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno.
• Evita la caffeina dal primo pomeriggio. Caffè, tè forte e bevande energetiche possono influire sul sonno per ore.
• Non forzare la flessibilità. Una routine per il sonno dovrebbe risultare facile e piacevole.
• Tieni un semplice diario del sonno per due settimane. Annota quando sei andato a letto, quanto tempo ti è servito all’incirca per addormentarti e come ti sentivi il giorno successivo, così puoi capire cosa funziona.
• Riserva lo yoga attivo alle ore precedenti della giornata e mantieni lenta la pratica serale.

Quali posizioni yoga evitare prima di andare a letto?

Evita lo yoga rapido, riscaldante o energizzante prima di dormire, compresi i saluti al sole, i piegamenti all’indietro profondi, le inversioni impegnative e le tecniche di respirazione energizzanti. Aumentano la frequenza cardiaca e la vigilanza, l’opposto di ciò che cerchi alle 10 p.m.

Da evitare prima di dormire	Perché	Momento migliore
Saluti al sole e sequenze vinyasa rapide	Aumentano la frequenza cardiaca e la temperatura corporea	Mattino o pomeriggio
Power yoga e hot yoga	Vigorosi e riscaldanti	Prima nel corso della giornata
Piegamenti all’indietro profondi (ruota, cammello)	Energizzanti e impegnativi	Di giorno, con un insegnante
Verticale sulla testa, candela, aratro	Caricano il collo, richiedono riscaldamento e abilità	Di giorno, con un insegnante
Kapalabhati, Bhastrika	Respirazione rapida ed energizzante	Mattino
Equilibri in piedi mantenuti a lungo	Richiedono sforzo e aumentano la vigilanza	Di giorno

Alcuni articoli consigliano la posizione dell’aratro (Halasana) per il sonno. Esercita una forte pressione sul collo, quindi non la consigliamo ai principianti che praticano da soli la sera.

Quali sono i benefici delle posizioni yoga per dormire meglio?

I principali benefici delle posizioni yoga per dormire meglio sono meno stress, meno tensione muscolare, una mente più calma e una routine serale costante. La ricerca suggerisce che, insieme, questi effetti possano portare a una migliore qualità del sonno nel tempo.

1. Possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. La respirazione lenta e l’immobilità rendono più facile riposare.
2. Possono ridurre i risvegli notturni. Gli studi sulla pratica regolare dello yoga hanno riportato punteggi migliori nella qualità del sonno e questi punteggi includono la frequenza dei risvegli.
3. Possono ridurre lo stress. Nell’indagine statunitense del 2012 riportata dal NCCIH, oltre l’85% delle persone che praticavano yoga ha dichiarato che riduceva lo stress.
4. Alleviano la tensione muscolare nelle anche, nella schiena e nelle spalle.
5. Calmano i pensieri incessanti dando alla mente un compito tranquillo.
6. Creano un rituale serale che il corpo può iniziare ad associare al sonno.
7. Costo basso e rischio generalmente ridotto. Bastano un tappetino e qualche cuscino e la revisione del 2020 in BMC Psychiatry non ha rilevato effetti indesiderati gravi associati allo yoga negli studi inclusi.
8. Non prevedono farmaci. Una routine dolce può affiancare qualsiasi trattamento consigliato dal medico.
9. Giornate migliori. Un riposo migliore può aiutare l’umore, la concentrazione e l’energia.

Pensa allo yoga prima di dormire come a un’abitudine, anziché a un rimedio per una sola notte. I benefici si sviluppano con la pratica regolare.

Posizioni yoga per dormire meglio e Yoga Nidra: qual è la differenza?

Le posizioni yoga per dormire meglio usano posture fisiche dolci per sciogliere la tensione, mentre Yoga Nidra è una pratica di rilassamento guidato che si esegue sdraiati, completamente immobili, nella posizione del cadavere. Entrambe possono far parte della tua serata. Molte persone praticano prima alcune posizioni e poi una breve sessione di Yoga Nidra.

Yoga Nidra è spesso chiamato “sonno yogico”. Un insegnante o una registrazione ti guida attraverso varie fasi: formulare un’intenzione, spostare la consapevolezza attraverso il corpo, osservare il respiro e riposare nella consapevolezza. Rimani sveglio, ma profondamente rilassato. Non sostituisce il sonno.

Caratteristica	Posizioni yoga per dormire meglio	Yoga Nidra
Cos’è	Posture dolci con respirazione lenta	Rilassamento guidato e consapevolezza del corpo
Posizione del corpo	Cambia da una postura all’altra	Sdraiati immobili nella posizione del cadavere
Durata tipica	Da 10 a 20 minuti	Circa 20-45 minuti
Obiettivo principale	Sciogliere la tensione fisica	Rilassamento mentale e fisico profondo
Attrezzatura	Tappetino, cuscini, cintura	Tappetino o letto, coperta, guida
È facile da imparare da soli?	Sì, seguendo istruzioni chiare	All’inizio è più facile con una guida formata
Ideale per	Rigidità del corpo e irrequietezza	Mente affollata di pensieri e stress

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Chi non dovrebbe praticare queste posizioni? Precauzioni e controindicazioni

La maggior parte degli adulti in buona salute può praticare yoga dolce prima di dormire in sicurezza, ma alcune persone dovrebbero consultare prima un medico o modificare determinate posizioni. Per ogni posizione descritta sopra è indicato chi dovrebbe evitarla. Le regole generali riportate di seguito valgono per l’intera pratica. Ascolta il tuo corpo e non forzare mai fino a sentire dolore.

Parla con il medico prima di iniziare se:

• sei in gravidanza. Dopo il primo trimestre, evita di rimanere sdraiata completamente sulla schiena per lunghi periodi, le torsioni profonde e le lunghe ritenzioni del respiro. Riposare su un fianco è una buona opzione.
• hai un infortunio alla schiena, al collo, all’anca o al ginocchio, oppure hai subito un intervento chirurgico di recente.
• hai la pressione alta o bassa, soprattutto se non è ben controllata. Fai attenzione a ogni posizione in cui la testa si trova sotto il livello del cuore e rialzati lentamente.
• hai il glaucoma o altri problemi di pressione oculare. Chiedi consiglio prima di eseguire qualsiasi posizione con la testa sotto il livello del cuore.
• hai una patologia cardiaca o polmonare. Evita di trattenere il respiro.
• russi forte, smetti di respirare nel sonno o avverti molta sonnolenza durante il giorno. Possono essere segnali di apnea notturna. Lo yoga non cura l’apnea notturna, quindi rivolgiti a un medico.

Quando rivolgersi a un medico per il sonno?

Rivolgiti al medico (nel Regno Unito, al tuo GP) se hai difficoltà a dormire almeno tre notti a settimana per tre mesi o più, se cambiare le abitudini del sonno non è servito oppure se dormire male rende difficile affrontare la vita quotidiana.

Potresti avere un’insonnia cronica. L’American College of Physicians raccomanda la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) come trattamento iniziale dell’insonnia cronica in tutti gli adulti e il NHS può indirizzare le persone con insonnia a un terapeuta per la terapia cognitivo-comportamentale. Lo yoga può sostenere buone abitudini del sonno, ma non dovrebbe sostituire le cure mediche.

Conclusione: inizia stasera e mantieni le cose semplici

Non servono un corpo perfetto o una lunga lezione per dormire meglio. Alcune posizioni yoga per dormire meglio, praticate lentamente per 10-20 minuti ogni sera, possono aiutarti a lasciarti alle spalle la giornata e a entrare nel riposo. Inizia con le gambe al muro, la posizione del bambino, una torsione dolce e la posizione del cadavere, aggiungi una respirazione lenta come la 4-7-8 o Anulom Vilom e concedi a questa abitudine qualche settimana.

Se i problemi di sonno continuano o noti segnali di apnea notturna, rivolgiti a un medico. Lo yoga funziona al meglio come parte di sane abitudini del sonno, non come sostituto delle cure mediche.

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Informazioni su Inteyoga

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sud di Goa.

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) è gestita da Inteyoga Shala LLP ed è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Indirizzo: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Email: info@inteyoga.org.

Avvertenza medica

Questo articolo ha soltanto finalità informative generali. Non è un parere medico e non sostituisce la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato. Lo yoga può aiutare alcune persone a rilassarsi e a dormire meglio, ma non cura alcuna patologia. Parla con il medico prima di iniziare una nuova pratica, soprattutto se sei in gravidanza, hai un infortunio, hai subito di recente un intervento chirurgico oppure hai la pressione alta o bassa, il glaucoma, una patologia cardiaca o polmonare o un disturbo del sonno. Interrompi qualsiasi posizione o esercizio di respirazione che provochi dolore, capogiri o disagio.

Domande frequenti (FAQ)