Позы йоги для улучшения сна: 10 поз & вечерний комплекс 2026

На часах 12:40 a.m. Тело измотано, но у мозга другие планы. Ему хочется снова прокрутить ту неловкую встречу и напомнить вам о счёте за газ. Плечи ноют, ноги никак не успокоятся, а время идёт.

Если ваши ночи похожи на эту, вы не одиноки. По данным CDC, в 2020 году примерно каждый третий взрослый житель США (33.2%) сообщил, что спит менее семи часов в сутки. В Великобритании NHS описывает бессонницу как регулярно возникающие трудности со сном и считает её длительной, если она продолжается три месяца или больше.

Мягкие позы йоги для улучшения сна — одно из самых простых средств, которые можно попробовать уже сегодня вечером. Вам не нужна особая гибкость, и не нужно идти на занятие. Достаточно нескольких подушек, немного места на полу (или вашей кровати) и примерно 15 минут. В этом руководстве мы объясняем, что делать, что подтверждают и чего не подтверждают исследования, а также когда вместо этого стоит обратиться к врачу.

Йога перед сном: главное

Вопрос	Краткий ответ
Помогает ли йога спать лучше?	Исследования показывают, что регулярная йога может улучшать качество сна у многих людей, чаще всего за 8–16 недель
Лучшая отдельная поза для начала	«Ноги на стене» (Viparita Karani)
Сколько заниматься	От 10 до 20 минут
Когда начинать	Примерно за 20–30 минут до сна
Какое дыхание добавить	Медленное дыхание, например 4-7-8 или Anulom Vilom (попеременное дыхание через ноздри)
Чего избегать вечером	Быстрых последовательностей, горячей йоги, глубоких прогибов и бодрящих дыхательных практик
Может ли йога вылечить бессонницу?	Нет. Она может способствовать хорошему сну, но при хронической бессоннице нужен врач

Почему этому руководству можно доверять?

Это руководство подготовила редакционная команда Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Колве, Южный Гоа, Индия. Обучением у нас руководит Dr. Ashutosh, врач (MBBS) со степенью M.Sc. в области йоги, который уделяет особое внимание её профилактическим и восстановительным аспектам.

Yoga Nidra, практика расслабления под руководством ведущего, которую далее в статье мы сравниваем с позами перед сном, занимает важное место в нашей продвинутой 300-часовой программе подготовки преподавателей. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Утверждения о здоровье в этой статье сопровождаются ссылками на названные источники, включая CDC, NHS, Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), Johns Hopkins Medicine и рецензируемые исследования. Там, где доказательств недостаточно, мы прямо об этом говорим.

Что такое позы йоги для улучшения сна?

Позы йоги для улучшения сна — это мягкие положения тела, которые выполняют вечером, чтобы помочь телу и уму успокоиться перед сном. Обычно их выполняют близко к полу, удерживают каждую от одной до пяти минут и всё это время медленно дышат. Цель не в тренировке. Она в том, чтобы перейти из «режима активности» в «режим отдыха».

Большинство этих поз пришли из хатха-йоги и восстановительной йоги. Среди них наклоны вперёд, мягкие скручивания, позы для раскрытия тазобедренных суставов и положения для отдыха с опорой. Ни одна из них не требует силы или высокой гибкости, а подушки, сложенные одеяла, болстер или ремень делают их удобнее.

Йога перед сном сильно отличается от силового занятия в спортзале в 6 p.m. Силовая или горячая йога повышает пульс и температуру тела. Йога перед сном намеренно медленная и спокойная.

В США йога широко распространена. По данным Национального центра статистики здравоохранения CDC, в 2022 году йогой занимались 16.9% взрослых американцев, в том числе 23.3% женщин и 10.3% мужчин. Большинство сказали, что делали это для восстановления общего здоровья.

Читайте также: Что такое восстановительная йога? 7 полезных эффектов, позы и с чего начать

Может ли йога помочь вам спать ночью?

Многим людям — да. Исследования показывают, что регулярная йога может улучшать качество сна, а многие практикующие отмечают снижение стресса и улучшение сна. Она не вылечит расстройство сна, но это недорогая привычка, которая при регулярной практике может способствовать более полноценному отдыху.

Почему бывает так трудно заснуть?

За большинством бессонных ночей стоит одна или несколько из трёх проблем.

Первая — бессонница: трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком раннее пробуждение, даже когда есть возможность поспать. Кратковременная бессонница часто возникает после стресса, например из-за крайнего срока, переезда или семейных тревог. Бессонница, которая длится три месяца или больше, требует помощи врача.

Вторая — непрерывный поток мыслей. Как только свет гаснет, мозг начинает прокручивать прошедший день и репетировать завтрашний, и этот мысленный шум не даёт вам расслабиться.

Третья — физическое напряжение. Долгие часы за столом, за рулём или на ногах оставляют скованность в шее, плечах, спине и бёдрах. Напряжённому телу трудно лежать спокойно.

Йога для облегчения симптомов бессонницы воздействует сразу на все три проблемы. Позы расслабляют тело, медленное дыхание помогает успокоиться, а внимание к дыханию даёт уму более спокойный объект для сосредоточения.

Как йога действует на тело и ум?

Йога может помогать спать, ослабляя стрессовую реакцию организма и переключая внимание на более спокойный объект. Учёные ещё выясняют, как именно это происходит.

У нервной системы есть два основных режима. Симпатическая нервная система — это «бей или беги». Она ускоряет сердцебиение и поддерживает бдительность. Парасимпатическая нервная система (PNS) — это «отдыхай и переваривай».

Она замедляет сердцебиение и помогает телу подготовиться ко сну. Распространено мнение, что медленное дыхание, особенно длинный выдох, и спокойное удержание поз способствуют активности PNS. Это правдоподобный, но пока не доказанный механизм: само по себе более медленное дыхание не доказывает, что PNS стала преобладать.

Стресс влияет и на гормоны. Кортизол — основной гормон стресса. В норме вечером уровень кортизола снижается, а уровень мелатонина, гормона, который сообщает организму, что пора спать, повышается. Постоянный стресс может оставлять вас в возбуждённом состоянии ко времени сна.

Исследования гормонов обнадёживают, но их пока недостаточно. Метаанализ 42 рандомизированных испытаний, опубликованный в 2017 году в Psychoneuroendocrinology, обнаружил связь программ йоги, включавших позы, с более низким уровнем кортизола вечером и при пробуждении.

Авторы отметили, что программы сильно различались, поэтому результаты следует интерпретировать осторожно: они не означают, что йога снижает кортизол у всех.

Отдельно авторы обзора 2020 года в BMC Psychiatry предположили, что осознанность, важная составляющая йоги, может способствовать сну отчасти за счёт повышения мелатонина и снижения избыточного возбуждения. Это предложенное объяснение, а не доказанный эффект.

Проще говоря:

• Тело получает сигнал замедлиться. Медленное дыхание и неподвижность помогают расслабиться.
• Напряжённые мышцы расслабляются. Мягкие растяжки снимают напряжение, которое мешает лежать спокойно.
• Ум получает опору для внимания. Осознавание дыхания и тела даёт беспокойным мыслям спокойное направление.
• Тело усваивает сигнал. Повторение одного и того же комплекса каждый вечер может связать его со сном.

Что исследования говорят о йоге и сне?

Научные данные обнадёживают, и их становится всё больше.

• Национальный опрос в США. NCCIH сообщает, что в ходе National Health Interview Survey 2012 года более 55% занимавшихся йогой сказали, что она улучшила их сон, а более 85% — что она снизила стресс.
• Метаанализ 2020 года в BMC Psychiatry объединил 19 исследований с участием 1,832 женщин с проблемами сна. Йога улучшала качество сна по сравнению с отсутствием активного лечения, и серьёзных побочных эффектов, связанных с йогой, выявлено не было. У женщин с раком молочной железы, а также у женщин в пери- и постменопаузе эффект не был однозначным.
• Сетевой метаанализ 2025 года в Sleep and Biological Rhythms сравнил виды физических упражнений по данным 30 рандомизированных испытаний среди людей с расстройствами или нарушениями сна. Йога заняла первое место по улучшению качества сна, а наивысшую оценку получила йога более высокой интенсивности: дважды в неделю, занятиями по 30 минут или меньше, в течение 8–10 недель. Преимущество йоги перед ходьбой было небольшим, рейтинг основан на косвенных сравнениях, и авторы отметили необходимость более качественных исследований.
• Обзор области исследований 2025 года показал, что программы йоги длительностью 7–16 недель демонстрировали устойчивые положительные результаты в отношении качества сна и выраженности бессонницы.

Исследование	Год	Кого изучали	Основной результат	Оговорка
Анализ National Health Interview Survey, выполненный NCCIH	Данные опроса 2012 года	Взрослые жители США, практикующие йогу	Более 55% сказали, что йога улучшила их сон	Самооценка участников, а не испытание
Wang и соавт., BMC Psychiatry	2020	1,832 женщины с проблемами сна (19 исследований)	Лучшее качество сна, чем при отсутствии активного лечения	В некоторых подгруппах однозначного эффекта не выявлено
Сетевой метаанализ, Sleep and Biological Rhythms	2025	Люди с проблемами сна (30 испытаний)	Йога заняла первое место среди видов физических упражнений	Лучший результат у йоги более высокой интенсивности; небольшое преимущество; косвенные сравнения
Обзор области исследований	2025	Люди с синдромом нарушений сна	Программы длительностью 7–16 недель показали устойчивые положительные результаты	Исследования различаются по дизайну

В исследованиях в основном изучают регулярные программы йоги на протяжении нескольких недель, а не одно мягкое занятие перед сном. Поэтому воспринимайте вечернюю йогу как часть постоянной привычки, а не средство, которое всё исправит за одну ночь.

Какие 10 поз йоги могут помочь вам спать лучше?

10 лучших поз йоги для улучшения сна — это «Ноги на стене», поза ребёнка, «Бабочка лёжа», скручивание лёжа, «Счастливый ребёнок», «Кошка-корова», облегчённый наклон вперёд стоя, захват большого пальца ноги лёжа, мост с опорой и поза трупа.

Мы разделили их на три группы, чтобы вы могли выбрать то, что подходит вашему телу и доступному пространству.

Группа	Позы	Где выполнять	Для чего подходят лучше всего
Восстановительные, подходящие для кровати	«Ноги на стене», поза ребёнка, «Бабочка лёжа», скручивание лёжа, «Счастливый ребёнок»	Кровать или пол	Успокоение ума, расслабление бёдер и спины
Мягкие растяжки	«Кошка-корова», наклон вперёд стоя (облегчённый), захват большого пальца ноги лёжа, мост с опорой	Пол или коврик	Снятие скованности, накопившейся за день
Завершающее расслабление	Поза трупа	Пол или кровать	Полное расслабление перед сном

Необязательно выполнять все десять поз каждый вечер. Выберите от четырёх до шести расслабляющих поз йоги, в которых вам приятно находиться, и всегда заканчивайте позой трупа.

Какие восстановительные позы можно выполнять в кровати?

Эти пять восстановительных поз подходят как для достаточно жёсткого матраса, так и для пола. Они требуют совсем небольших усилий, и в них можно оставаться несколько минут.

1. «Ноги на стене» (Viparita Karani)

«Ноги на стене» — наш первый выбор среди поз йоги для улучшения сна: тело полностью опирается на поверхность, поза проста для начинающих и очень успокаивает.

Ноги лежат на стене, а спина — на полу. Многие преподаватели используют эту позу, чтобы успокоиться в конце дня. Если вы весь день проводите на ногах, работая медсестрой, преподавателем или продавцом, она также может облегчить усталость и тяжесть в ногах.

Пошаговая инструкция:

1. Сядьте боком к стене (или изголовью кровати), касаясь её одним бедром.
2. Поднимите ноги на стену, одновременно опуская спину на пол.
3. Подвиньте таз к стене настолько близко, насколько вам удобно.
4. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
5. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Длительность: от 3 до 5 минут, или примерно от 20 до 30 медленных дыхательных циклов.

Варианты и опоры: Если задняя поверхность бёдер напряжена, отодвиньте таз дальше от стены и немного согните колени. Сложенное одеяло под тазом слегка приподнимет его, а небольшая подушка под головой поможет расслабить шею.

Кому следует избегать этой позы: При глаукоме или других проблемах с внутриглазным давлением, заболеваниях сердца либо неконтролируемом артериальном давлении сначала посоветуйтесь с врачом. На поздних сроках беременности вместо этого отдыхайте на боку.

2. Поза ребёнка (Balasana)

В позе ребёнка тело наклонено вперёд, а лоб лежит на опоре; многие находят такое мягкое давление на лоб успокаивающим.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте на колени. Соедините большие пальцы ног и разведите колени на ширину коврика.
2. Отведите таз назад к пяткам.
3. Продвиньте руки вперёд и опустите грудь к полу.
4. Положите лоб на коврик, блок или подушку.
5. Дышите медленно, направляя дыхание в спину.

Длительность: от 1 до 3 минут, или примерно 10 глубоких дыхательных циклов.

Варианты и опоры: Положите болстер или подушку вдоль тела под грудь и живот. Если колени или голеностопы напряжены, поместите сложенное одеяло между тазом и пятками.

Кому следует избегать этой позы: При травме колена вместо этого лягте на спину и обхватите колени, подтянув их к груди. Во время беременности разводите колени очень широко, чтобы оставить место для живота.

3. Поза связанного угла лёжа (Supta Baddha Konasana)

Поза связанного угла лёжа, которую часто называют «Бабочка лёжа», снимает напряжение в бёдрах и тазу, пока вы лежите с полной опорой. Она также раскрывает грудную клетку, поэтому дышать может стать легче.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину.
2. Соедините подошвы стоп и позвольте коленям разойтись в стороны.
3. Подложите под каждое бедро подушки или блоки, чтобы внутренняя поверхность бёдер не перенапрягалась.
4. Положите руки на живот или вдоль тела ладонями вверх.
5. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается.

Длительность: от 3 до 5 минут.

Варианты и опоры: Для более глубокого восстановительного варианта лягте спиной на болстер или две подушки, сложенные одна на другую вдоль позвоночника. Если ноги постоянно скользят, охватите таз и стопы ремнём.

Кому следует избегать этой позы: При боли в паху или коленях добавьте опоры под бёдра либо поставьте стопы на поверхность и соедините колени. После первого триместра беременности опирайтесь спиной на приподнятый болстер, а не лежите горизонтально.

4. Скручивание позвоночника лёжа (Supta Matsyendrasana)

Скручивание лёжа снимает напряжение в пояснице и бёдрах и помогает телу успокоиться перед сном.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину и обхватите колени, подтянув их к груди.
2. Широко разведите руки в стороны, образуя букву T.
3. Опустите оба колена вправо. Поверните голову влево, если шее комфортно.
4. Для поддержки положите подушку между коленями или под них.
5. Направляйте дыхание в левую сторону грудной клетки, затем поменяйте сторону.

Длительность: от 1 до 2 минут на каждую сторону.

Варианты и опоры: Держите колени ближе к груди и полностью опирайте их на подушку, чтобы скручивание оставалось мягким.

Кому следует избегать этой позы: При недавней травме спины, проблемах с межпозвонковыми дисками или беременности делайте совсем небольшое скручивание либо пропустите его.

5. «Счастливый ребёнок» (Ananda Balasana)

«Счастливый ребёнок» мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер и поясницу и обычно ощущается так же непринуждённо, как выглядит. Покачивания из стороны в сторону мягко массируют позвоночник.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину и подтяните колени к подмышкам.
2. Возьмитесь за внешние края стоп, за лодыжки или за заднюю поверхность бёдер.
3. Направьте подошвы стоп к потолку.
4. Позвольте пояснице лежать на полу.
5. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, если вам приятно.

Длительность: 1 минута.

Варианты и опоры: Держитесь за заднюю поверхность бёдер или накиньте ремень на каждую стопу.

Кому следует избегать этой позы: При травме колена или тазобедренного сустава либо беременности вместо этого подтягивайте к себе по одному колену.

Какие мягкие растяжки снимают напряжение, накопившееся за день?

Эти четыре растяжки на полу помогают снять скованность в позвоночнике, задней поверхности бёдер и тазобедренных суставах после долгого дня. Выполняйте их на коврике, прежде чем перейти к восстановительным позам.

6. «Кошка-корова» (Marjaryasana-Bitilasana)

«Кошка-корова» мягко приводит позвоночник в движение и связывает каждое движение с дыханием, помогая снять дневную скованность и усталость. Это хорошая первая поза: она разогревает спину, не взбадривая.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. На вдохе опустите живот, поднимая грудь и копчик («Корова»).
3. На выдохе округлите спину, направляя подбородок к груди и подкручивая копчик («Кошка»).
4. Двигайтесь медленно, позволяя дыханию задавать темп.

Длительность: от 6 до 10 медленных циклов, примерно 1 минута.

Варианты и опоры: Подложите под колени сложенное одеяло. Если вам трудно опускаться на пол, попробуйте вариант сидя на стуле: держите руки на коленях, округляя и прогибая спину.

Кому следует избегать этой позы: При боли в запястьях опирайтесь на предплечья. При травме шеи держите голову на одной линии с позвоночником.

7. Наклон вперёд стоя, облегчённый вариант (Uttanasana)

Облегчённый наклон вперёд стоя расслабляет позвоночник и позволяет голове и шее свободно свисать, что многие находят успокаивающим. Перед сном выполняйте его мягко и с опорой. Здесь не нужно добиваться глубокой растяжки задней поверхности бёдер.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
2. Хорошо согните колени.
3. Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, позволив верхней части тела свободно свисать.
4. Возьмитесь каждой рукой за противоположный локоть и расслабьте голову и шею.
5. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, если вам приятно.
6. Чтобы подняться, сильнее согните колени и медленно разогнитесь, позвонок за позвонком, поднимая голову в последнюю очередь.

Длительность: 1 минута, или от 5 до 8 медленных дыхательных циклов.

Варианты и опоры: Положите руки на блоки или предплечья на сиденье стула, чтобы голова оставалась примерно на уровне таза. Всё время держите колени согнутыми.

Кому следует избегать этой позы: При глаукоме, неконтролируемом повышенном артериальном давлении или заболевании сердца избегайте поз, в которых голова находится ниже сердца, если врач не разрешил их выполнять. При низком давлении поднимайтесь очень медленно, чтобы не закружилась голова. При проблемах с межпозвонковыми дисками, ишиасе или беременности используйте вариант со стулом либо пропустите эту позу.

8. Поза захвата большого пальца ноги лёжа (Supta Padangusthasana)

Эта поза мягко растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, пока спина лежит на полу, поэтому она подходит, если после дня сидячей работы в ногах ощущается беспокойство или напряжение.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги или согнув колени.
2. Накиньте лямку, ремень или полотенце на подошву правой стопы.
3. Поднимите правую ногу к потолку, оставляя колено слегка согнутым.
4. Держите ремень обеими руками и расслабьте плечи.
5. Поменяйте сторону.

Длительность: 1 минута на каждую сторону.

Варианты и опоры: Другую ногу держите согнутой в колене, поставив стопу на пол. Используйте более длинный ремень, чтобы плечи могли оставаться опущенными.

Кому следует избегать этой позы: При травме задней поверхности бедра поднимайте ногу только до лёгкого ощущения растяжения либо пропустите позу.

9. Мост с опорой (Setu Bandhasana с вспомогательной опорой)

В мосте с опорой таз отдыхает выше уровня сердца, и многие ощущают в этой позе спокойное расслабление. Всю работу выполняет опора. Вам не нужно с усилием поднимать и удерживать таз.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
2. Надавите стопами на пол и немного поднимите таз.
3. Подложите блок, плотную подушку или сложенное одеяло под нижнюю часть спины (крестец).
4. Перенесите вес тела на опору.
5. Положите руки вдоль тела и расслабьте их.

Длительность: от 1 до 3 минут.

Варианты и опоры: Если растяжение ощущается слишком сильно, используйте более низкую опору, например сложенное полотенце.

Кому следует избегать этой позы: При проблемах с шеей используйте низкую опору, чтобы шея оставалась расслабленной. При неконтролируемом повышенном артериальном давлении или глаукоме сначала посоветуйтесь с врачом.

Как завершить практику расслаблением?

Каждый комплекс йоги перед сном должен заканчиваться позой трупа. Здесь вы перестаёте что-либо делать и просто отдыхаете, давая уму ясный сигнал, что день закончился.

10. Поза трупа (Savasana)

Поза трупа выглядит простой, но при осознанном выполнении это одна из самых глубоких практик расслабления в йоге.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, расположите ноги примерно на ширине таза и позвольте стопам развернуться в стороны.
2. Отведите руки немного от тела ладонями вверх.
3. Слегка направьте подбородок к груди, чтобы задняя поверхность шеи вытянулась.
4. Закройте глаза и почувствуйте тяжесть тела, словно оно погружается в пол.
5. Медленно просканируйте тело вниманием. Начните с пальцев ног, стоп и лодыжек, позволяя им расслабиться. Поднимайтесь через икры, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спину, кисти, руки, плечи, шею, челюсть, глаза и лоб.
6. Позвольте дыханию стать естественным. Не управляйте им. Просто замечайте его.
7. Когда появятся мысли, а они появятся, замечайте их и мягко возвращайте внимание к телу или дыханию.

Длительность: 5 минут или больше. Если вы уснёте, это нормально.

Варианты и опоры: Если поясница напряжена, подложите под колени подушку, а под голову — сложенное одеяло. Накройтесь лёгким одеялом: лёжа неподвижно, можно озябнуть. Подушечка для глаз или сложенная ткань на глазах защитит от света.

Частые ошибки: ёрзать каждые несколько секунд, мёрзнуть и изо всех сил пытаться «очистить ум». Сразу устройтесь удобно, сохраняйте тепло и позволяйте мыслям проходить мимо, не борясь с ними.

Кому следует избегать этой позы: После первого триместра беременности многие медицинские специалисты рекомендуют не лежать подолгу горизонтально на спине. Вместо этого отдыхайте на левом боку, положив подушку между коленями.

Читайте также: Что такое хатха-йога? Значение, 9 полезных эффектов, позы и принцип действия

Какой комплекс подойдёт для вашей бессонной ночи?

Подбирайте позы с учётом того, что мешает вам уснуть. При скованности в спине и при потоке беспокойных мыслей нужны немного разные комплексы. Используйте эту таблицу как отправную точку.

Если ваша ночь выглядит так	Попробуйте эти позы	Добавьте это дыхание
После напряжённого рабочего дня мысли не останавливаются	Поза ребёнка, «Ноги на стене», поза трупа со сканированием тела	Дыхание 4-7-8
Спина и бёдра скованы после долгих часов за столом или за рулём	«Кошка-корова», скручивание лёжа, мост с опорой	Медленное дыхание животом
Ноги устали или беспокоят после целого дня на ногах	«Ноги на стене», захват большого пальца ноги лёжа	Anulom Vilom
Вы слишком возбуждены, чтобы лежать спокойно	Наклон вперёд стоя (облегчённый), «Кошка-корова», затем «Бабочка лёжа»	Дыхание жужжащей пчелы
Вы просыпаетесь в 3 a.m. и не можете снова заснуть	Поза трупа в кровати со сканированием тела	Подсчёт дыхания

Какие дыхательные упражнения помогают быстрее заснуть?

Медленное дыхание с удлинённым выдохом — простой способ с низким риском помочь уму успокоиться перед сном. В йоге дыхательная практика называется пранаямой. Сочетайте эти техники с позами или выполняйте их отдельно в кровати. Исследований каждой конкретной техники пока мало, поэтому замечайте, что подходит именно вам.

Дыхание 4-7-8. Спокойно вдохните через нос на счёт 4, задержите дыхание на счёт 7, затем медленно выдохните через рот на счёт 8. Повторите четыре раза. Если вы новичок, начните с более мягкой схемы: вдох на 4, выдох на 6, без задержки. Не задерживайте дыхание, если вы беременны или у вас повышенное артериальное давление, заболевание сердца либо лёгких.

Anulom Vilom (попеременное дыхание через ноздри). Сядьте удобно. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую. Вдохните через правую, поменяйте сторону и выдохните через левую. Это один цикл. Выполните от 5 до 10 медленных циклов без задержки дыхания. Пропустите эту практику, если нос заложен.

Дыхание жужжащей пчелы (Bhramari). Вдохните через нос. На выдохе издавайте мягкий, ровный гудящий звук с закрытым ртом. Повторите от пяти до семи раз. Многие находят эту мягкую вибрацию успокаивающей. Пропустите практику при инфекции уха.

Подсчёт дыхания. Лягте в позу трупа и считайте каждый выдох от 1 до 10, затем снова начните с 1. Если собьётесь, просто начните сначала. Продолжайте, пока не задремлете.

Оставьте Kapalabhati (дыхание сияющего черепа) и Bhastrika (дыхание кузнечных мехов) на утро. Обе техники быстрые и бодрящие.

Как выглядит простой 15-минутный комплекс йоги перед сном?

Этот 15-минутный комплекс йоги перед сном ведёт от мягкой растяжки к полной неподвижности: наклон вперёд стоя, «Кошка-корова», поза ребёнка, растяжки ног, скручивание, мост с опорой, «Ноги на стене» и поза трупа. Выполняйте шаги по порядку.

Шаг	Поза	Время	На что обратить внимание
1	Наклон вперёд стоя (облегчённый)	1 минута	Колени согнуты, голова свободно свисает, поднимайтесь медленно
2	«Кошка-корова»	1 минута	Согласуйте каждое движение с вдохом или выдохом
3	Поза ребёнка	2 минуты	Положите лоб на опору и направляйте дыхание в спину
4	Захват большого пальца ноги лёжа	2 минуты (по 1 на сторону)	Расслабьте плечи, оставьте колено слегка согнутым
5	Скручивание позвоночника лёжа	2 минуты (по 1 на сторону)	Колени на опоре, медленное дыхание
6	Мост с опорой	1.5 минуты	Позвольте опоре удерживать вес вашего тела
7	«Ноги на стене»	2.5 минуты	Дыхание 4-7-8 или длинные выдохи
8	Поза трупа со сканированием тела	3 минуты	Расслабляйте каждую часть тела от стоп до головы
	Всего	15 минут

Мало времени? Попробуйте этот 5-минутный вариант в кровати:

1. Поза ребёнка на матрасе: 1 минута
2. Скручивание позвоночника лёжа: 1 минута на каждую сторону
3. Ноги на изголовье кровати: 1 минута
4. Поза трупа с подсчётом дыхания: 1 минута или до засыпания

Есть больше времени? Попробуйте 24-минутный вариант. После скручивания добавьте «Бабочку лёжа» (5 минут) и «Счастливого ребёнка» (1 минута), а затем оставайтесь в позе трупа 6 минут вместо 3.

Читайте также: Простой 10-минутный утренний комплекс йоги для бодрости 2026

Какие упражнения могут помочь быстро заснуть?

Перед сном самый практичный вариант — медленная последовательность для расслабления: несколько восстановительных поз йоги, медленное дыхание и сканирование тела в позе трупа. Интенсивные упражнения тоже могут способствовать сну, но их лучше выполнять раньше в течение дня. Рекомендации NHS советуют регулярно заниматься днём, но не в течение четырёх часов перед сном.

Вид упражнений	Лучшее время	Как они могут помогать сну
Мягкая йога перед сном и дыхание	Последние 20–30 минут перед сном	Помогают успокоиться непосредственно перед сном
Регулярная практика йоги	Несколько раз в неделю	Связана с улучшением качества сна за несколько недель
Ходьба, велосипед, плавание, силовые тренировки	С утра до раннего вечера	Создают здоровую усталость и в целом способствуют сну
Интенсивные тренировки (HIIT, бег, горячая йога)	Не менее чем за четыре часа до сна	Могут сохранять бодрость, если заниматься слишком поздно

Как йога выглядит в сравнении с другими упражнениями? В описанном выше сетевом метаанализе 2025 года йога опередила ходьбу, силовые и аэробные упражнения, а также традиционные китайские практики, например тайцзи, по улучшению качества сна у людей с проблемами сна.

Помните о двух деталях: йога, занявшая первое место, была интенсивнее вечернего комплекса, а её преимущество перед ходьбой было небольшим. Регулярная дневная активность практически любого вида полезна, а мягкая йога вечером — отдельная привычка для расслабления.

Вечером, когда нужно быстро заснуть, выполните описанный выше 5-минутный вариант в кровати и завершите его подсчётом дыхания.

Как естественным образом увеличить долю глубокого сна?

Поддержать глубокий сон естественным образом можно, соблюдая регулярный режим сна, оставаясь активными днём, получая утренний дневной свет, сокращая кофеин и алкоголь, сохраняя спальню прохладной и тёмной и расслабляясь с помощью спокойного вечернего ритуала, например йоги перед сном или Yoga Nidra.

Глубокий сон, который также называют медленноволновым сном, — стадия сна, дающая наибольший отдых. Большая его часть приходится на первую половину ночи. Во время глубокого сна дыхание и пульс замедляются; считается, что эта стадия играет важную роль в физическом восстановлении.

Привычки, которые способствуют хорошему сну, в том числе глубокому:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным и даже после плохой ночи. Постоянный ритм помогает биологическим часам.
• Двигайтесь днём. Регулярная физическая активность связана с лучшим качеством сна.
• Получайте утренний свет. Дневной свет в начале дня помогает настроить биологические часы.
• Следите за кофеином и алкоголем. Рекомендации NHS советуют избегать чая, кофе и алкоголя как минимум за шесть часов до сна. Сначала алкоголь может вызывать сонливость, но позже ночью способен нарушать сон.
• Избегайте обильной поздней еды. По возможности ужинайте за несколько часов до сна.
• Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и тишину. Могут помочь светонепроницаемые шторы, маска для сна или беруши.
• Каждый вечер расслабляйтесь одинаковым образом. Практики йоги для глубокого сна, например короткая восстановительная последовательность с последующей Yoga Nidra, могут помочь перейти от бодрствования к расслаблению.

Важная оговорка: большинство исследований йоги оценивают общее качество сна, а не глубокий сон отдельно. Убедительных доказательств того, что йога увеличивает именно глубокий сон, пока нет. При этом исследования указывают, что она может улучшать сон в целом.

Какие советы помогут заниматься йогой перед сном?

Начинайте йогу примерно за 20–30 минут до сна, приглушите свет, наденьте удобную одежду, уберите телефон и занимайтесь каждый вечер в одно и то же время.

Когда заниматься йогой перед сном?

NHS рекомендует начинать успокаиваться как минимум за час до сна. Первую часть этого часа посвятите спокойным занятиям, например ванне или чтению, а йогу начните примерно за 20–30 минут до того, как планируете уснуть. Занимайтесь от 10 до 20 минут.

После обильного ужина подождите около двух часов: наклоны и скручивания на полный желудок некомфортны.

Как долго удерживать каждую позу? Johns Hopkins Medicine рекомендует одну-две минуты с глубоким дыханием, а Harvard Health Publishing — от трёх до пяти минут для восстановительных поз. Начните с одной-двух минут и оставайтесь дольше в тех позах, которые вам нравятся.

Регулярность важнее длительности. Несколько минут каждый вечер лучше одного долгого занятия раз в неделю, а в исследованиях положительные результаты появлялись за 8–16 недель регулярной практики.

Как подготовить место для практики?

Приглушите свет. Яркий свет, особенно от экранов, может поддерживать бодрость, поэтому включите небольшой светильник. Наденьте свободную мягкую одежду, в которой можно спать. Перед началом переведите телефон в беззвучный режим и уберите подальше.

Поддерживайте в комнате прохладу и тишину и приготовьте лёгкое одеяло для позы трупа. Держите подушки, одеяло и ремень под рукой, чтобы не пришлось вставать посреди практики.

Некоторые специалисты по сну, в том числе Johns Hopkins Medicine, рекомендуют оставлять спальню для сна. Если есть место, выполняйте основной комплекс в другой комнате, а затем завершайте его одной-двумя позами в кровати.

Какие ежедневные привычки делают вечернюю йогу полезнее?

• Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Откажитесь от кофеина с начала второй половины дня. Кофе, крепкий чай и энергетические напитки могут влиять на сон в течение нескольких часов.
• Не пытайтесь силой повысить гибкость. Комплекс перед сном должен ощущаться лёгким и приятным.
• Ведите простой дневник сна в течение двух недель. Записывайте, когда легли, примерно сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, и как чувствовали себя на следующий день: так будет легче понять, что работает.
• Оставляйте активную йогу на более раннее время, а вечером практикуйте медленно.

Каких поз йоги следует избегать перед сном?

Избегайте перед сном быстрой, разогревающей или бодрящей йоги, включая приветствия солнцу, глубокие прогибы, сложные перевёрнутые позы и бодрящие дыхательные практики. Они повышают пульс и бдительность, а это противоположно тому, что вам нужно в 10 p.m.

Чего избегать перед сном	Почему	Когда лучше выполнять
Приветствия солнцу и быстрые последовательности виньясы	Повышают пульс и температуру тела	Утром или днём
Силовая и горячая йога	Интенсивные и разогревающие	В более раннее время дня
Глубокие прогибы («Колесо», «Верблюд»)	Бодрят и требуют усилий	Днём, с преподавателем
Стойка на голове, стойка на плечах, поза плуга	Нагружают шею, требуют разминки и навыка	Днём, с преподавателем
Kapalabhati, Bhastrika	Быстрое, бодрящее дыхание	Утром
Длительные балансы стоя	Требуют усилий и поддерживают бдительность	Днём

В некоторых статьях для сна рекомендуют позу плуга (Halasana). Она создаёт сильное давление на шею, поэтому мы не рекомендуем её начинающим, которые занимаются вечером самостоятельно.

Какую пользу дают позы йоги для улучшения сна?

Главные полезные эффекты поз йоги для улучшения сна — снижение стресса и мышечного напряжения, более спокойный ум и постоянный вечерний ритуал. Исследования показывают, что со временем всё это может способствовать лучшему качеству сна.

1. Могут облегчить засыпание. Медленное дыхание и неподвижность помогают отдыхать.
2. Могут уменьшить число ночных пробуждений. В исследованиях регулярной практики йоги отмечалось улучшение показателей качества сна, которые в том числе учитывают частоту пробуждений.
3. Могут снижать стресс. В американском опросе 2012 года, о котором сообщает NCCIH, более 85% занимавшихся йогой сказали, что она снизила их стресс.
4. Снимают мышечное напряжение в бёдрах, спине и плечах.
5. Успокаивают поток мыслей, давая уму спокойную задачу.
6. Создают вечерний ритуал, который тело может начать связывать со сном.
7. Низкая стоимость и, как правило, низкий риск. Вам нужны только коврик и несколько подушек, а обзор 2020 года в BMC Psychiatry не выявил серьёзных побочных эффектов, связанных с йогой, в рассмотренных исследованиях.
8. Не требуют лекарств. Мягкий комплекс может дополнять любое лечение, рекомендованное врачом.
9. Помогают лучше чувствовать себя днём. Более полноценный отдых может улучшать настроение, концентрацию и энергию.

Воспринимайте йогу перед сном как привычку, а не средство на одну ночь. Польза накапливается при регулярной практике.

Позы йоги для улучшения сна и Yoga Nidra: в чём разница?

В позах йоги для улучшения сна используются мягкие положения тела для снятия напряжения, а Yoga Nidra — практика расслабления под руководством ведущего, которую выполняют совершенно неподвижно лёжа в позе трупа. Обе практики могут стать частью вашего вечера. Многие сначала делают несколько поз, а затем короткую Yoga Nidra.

Yoga Nidra часто называют «йогическим сном». Преподаватель или запись проводит вас через этапы: формулирование намерения, перемещение внимания по телу, наблюдение за дыханием и пребывание в осознавании. Вы остаётесь бодрствующими, но глубоко расслабленными. Эта практика не заменяет сон.

Характеристика	Позы йоги для улучшения сна	Yoga Nidra
Что это	Мягкие позы с медленным дыханием	Расслабление под руководством ведущего и осознавание тела
Положение тела	Меняется от позы к позе	Неподвижное лежание в позе трупа
Обычная длительность	От 10 до 20 минут	Примерно от 20 до 45 минут
Основной акцент	Снятие физического напряжения	Глубокое умственное и физическое расслабление
Оборудование	Коврик, подушки, ремень	Коврик или кровать, одеяло, инструкции ведущего
Легко ли освоить самостоятельно?	Да, по понятным инструкциям	На первых порах проще с подготовленным ведущим
Для чего подходит лучше всего	Скованность тела и двигательное беспокойство	Поток мыслей и стресс

Для преподавателей йоги, которые хотят углубить практику: Yoga Nidra — важная часть нашего продвинутого 300-часового курса подготовки преподавателей (TTC) по интегрированной восстановительной йоге (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya). Узнайте больше о 300-часовой подготовке преподавателей йоги в Гоа.

Кому не стоит выполнять эти позы? Меры предосторожности и противопоказания

Большинство здоровых взрослых могут безопасно практиковать мягкую йогу перед сном, но некоторым людям следует сначала посоветоваться с врачом или изменить отдельные позы. Выше для каждой позы указано, кому её следует избегать. Общие правила ниже относятся ко всей практике. Прислушивайтесь к телу и никогда не продолжайте через боль.

Прежде чем начинать, поговорите с врачом, если вы:

• беременны. После первого триместра избегайте длительного лежания горизонтально на спине, глубоких скручиваний и долгих задержек дыхания. Отдых на боку — хороший вариант.
• имеете травму спины, шеи, тазобедренного сустава или колена либо недавно перенесли операцию.
• имеете повышенное или пониженное артериальное давление, особенно если оно недостаточно контролируется. Будьте осторожны в любых позах, где голова находится ниже сердца, и поднимайтесь медленно.
• имеете глаукому или другие проблемы с внутриглазным давлением. Спросите врача, прежде чем выполнять любую позу, в которой голова ниже сердца.
• имеете заболевание сердца или лёгких. Избегайте задержек дыхания.
• громко храпите, у вас останавливается дыхание во сне или вы чувствуете сильную сонливость днём. Это могут быть признаки апноэ сна. Йога не лечит апноэ сна, поэтому, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Когда обращаться к врачу из-за проблем со сном?

Обратитесь к врачу (в Великобритании — к врачу общей практики, GP), если у вас возникают трудности со сном как минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев или дольше, если изменение привычек сна не помогло или если плохой сон мешает справляться с повседневной жизнью.

У вас может быть хроническая бессонница. American College of Physicians рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) как начальное лечение хронической бессонницы у всех взрослых, а NHS может направить человека с бессонницей к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Йога может поддерживать полезные привычки сна, но не должна заменять медицинскую помощь.

Заключение: начните сегодня вечером и не усложняйте

Чтобы спать лучше, вам не нужны идеальное тело или длительное занятие. Несколько поз йоги для улучшения сна, которые вы медленно выполняете по 10–20 минут каждый вечер, могут помочь отпустить прошедший день и настроиться на отдых. Начните с позы «Ноги на стене», позы ребёнка, мягкого скручивания и позы трупа, добавьте медленное дыхание, например 4-7-8 или Anulom Vilom, и дайте этой привычке несколько недель.

Если проблемы со сном сохраняются или вы замечаете признаки апноэ сна, пожалуйста, обратитесь к врачу. Йога лучше всего работает как часть полезных привычек сна, а не как замена медицинской помощи.

Готовы глубоко изучить восстановительную йогу? Наша продвинутая 300-часовая программа — это 43+2-дневный курс подготовки преподавателей с проживанием в Колве, Южный Гоа, который проводится на английском языке. Это продвинутый курс, а не ретрит для начинающих; подавать заявку могут люди в возрасте от 21 до 60 лет, завершившие 200-часовой TTC или имеющие эквивалентную квалификацию. Следующий запланированный поток пройдёт с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года. В рамках нашей модели Gift-it-Forward не требуется оплата ни за подачу заявки, ни за участие. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, помогая будущим учащимся, без каких-либо обязательств делать взнос.

Подать заявку на 300-часовую программу

Впервые знакомитесь с подготовкой преподавателей йоги? Наша планируемая 200-часовая программа ожидается примерно в середине 2027 года. Хотите сначала задать вопрос? Свяжитесь с командой Inteyoga или напишите нам в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

---

Об Inteyoga

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) управляется Inteyoga Shala LLP и зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Адрес: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Электронная почта: info@inteyoga.org.

Медицинская оговорка

Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет диагностику или лечение у квалифицированного медицинского специалиста. Йога может помогать некоторым людям расслабляться и лучше спать, но не излечивает заболевания. Поговорите с врачом, прежде чем начинать новую практику, особенно если вы беременны, имеете травму, недавно перенесли операцию, либо у вас повышенное или пониженное артериальное давление, глаукома, заболевание сердца или лёгких либо расстройство сна. Прекратите любую позу или дыхательное упражнение, если они вызывают боль, головокружение или дискомфорт.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)