Posturas de yoga para dormir mejor: 10 posturas & rutina antes de acostarte 2026

Son las 12:40 a.m. Tu cuerpo está agotado, pero tu cerebro tiene otros planes. Quiere repasar aquella reunión incómoda y recordarte la factura del gas. Te duelen los hombros, las piernas no encuentran descanso y el reloj sigue avanzando.

Si tus noches son así, no eres la única persona. En 2020, aproximadamente uno de cada tres adultos de Estados Unidos (33.2%) declaró dormir menos de siete horas al día, según los CDC. En el Reino Unido, el NHS describe el insomnio como tener problemas para dormir de forma habitual y lo considera de larga duración cuando se prolonga durante tres meses o más.

Las posturas suaves de yoga para dormir mejor son una de las cosas más sencillas que puedes probar esta noche. No necesitas flexibilidad ni asistir a una clase. Solo necesitas unas almohadas, un poco de espacio en el suelo (o tu cama) y unos 15 minutos. Esta guía te explica qué hacer, qué dicen y qué no dicen las investigaciones, y cuándo conviene acudir a un médico.

El yoga antes de acostarte, de un vistazo

Pregunta	Respuesta breve
¿El yoga ayuda a dormir?	Las investigaciones sugieren que practicar yoga con regularidad puede mejorar la calidad del sueño de muchas personas, principalmente a lo largo de 8 a 16 semanas
La mejor postura para empezar	Piernas en la pared (Viparita Karani)
Cuánto tiempo practicar	10 a 20 minutos
Cuándo empezar	Unos 20 a 30 minutos antes de acostarte
Respiración para acompañar la práctica	Respiración lenta, como la técnica 4-7-8 o Anulom Vilom (respiración alterna por las fosas nasales)
Qué evitar por la noche	Secuencias rápidas, yoga con calor, extensiones profundas de espalda y técnicas de respiración energizantes
¿El yoga puede curar el insomnio?	No. Puede favorecer el sueño, pero el insomnio crónico requiere atención médica

¿Por qué confiar en esta guía?

Esta guía procede del equipo editorial de Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en Colva, en el sur de Goa, India. Nuestra formación está dirigida por el Dr. Ashutosh, médico (MBBS) con un M.Sc. en Yoga, cuya enseñanza se centra en la vertiente preventiva y restaurativa del yoga.

Yoga Nidra, la práctica de relajación guiada que comparamos con las posturas antes de acostarte más adelante en este artículo, es una parte fundamental de nuestra formación avanzada de profesores de 300 horas. Inteyoga está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).

Las afirmaciones sobre salud de este artículo enlazan a fuentes identificadas, como los CDC, el NHS, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH), Johns Hopkins Medicine e investigaciones revisadas por pares. Cuando la evidencia es limitada, lo indicamos.

¿Qué son las posturas de yoga para dormir mejor?

Las posturas de yoga para dormir mejor son posturas suaves que haces al final del día para ayudar a tu cuerpo y a tu mente a relajarse antes de acostarte. Normalmente se practican cerca del suelo, se mantiene cada una durante uno a cinco minutos y se respira lentamente todo el tiempo. El objetivo no es mejorar la forma física, sino pasar del «modo actividad» al «modo descanso».

La mayoría de estas posturas proceden del Hatha yoga y del yoga restaurativo. Incluyen flexiones hacia delante, torsiones suaves, aperturas de caderas y posiciones de descanso con apoyo. Ninguna exige fuerza ni una gran flexibilidad, y las almohadas, las mantas dobladas, un cojín alargado de yoga o un cinturón facilitan cada una de ellas.

El yoga antes de acostarte es muy distinto de una clase de power yoga a las 6 p.m. en el gimnasio. Una clase de power yoga o de yoga con calor aumenta la frecuencia cardíaca y el calor corporal. El yoga antes de acostarte es lento y tranquilo de forma intencionada.

El yoga es una práctica extendida en Estados Unidos. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC, el 16.9% de los adultos estadounidenses practicó yoga en 2022, incluido el 23.3% de las mujeres y el 10.3% de los hombres. La mayoría afirmó que lo hacía para recuperar su salud general.

Lee también: ¿Qué es el yoga restaurativo? 7 beneficios, posturas y cómo empezar

¿El yoga puede ayudarte a dormir por la noche?

Para muchas personas, sí. Las investigaciones sugieren que practicar yoga con regularidad puede mejorar la calidad del sueño, y muchas personas que lo practican afirman tener menos estrés y dormir mejor. No cura un trastorno del sueño, pero es un hábito de bajo coste que puede favorecer un mejor descanso cuando se practica con constancia.

¿Por qué cuesta tanto conciliar el sueño?

La mayoría de las noches sin dormir se deben a uno o varios de estos tres problemas.

El primero es el insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño, o despertares demasiado tempranos, incluso cuando tienes la oportunidad de dormir. El insomnio de corta duración suele aparecer después de una situación de estrés, como un plazo de entrega, una mudanza o una preocupación familiar. El insomnio que dura tres meses o más requiere ayuda médica.

El segundo es una mente acelerada. En cuanto se apagan las luces, tu cerebro empieza a repasar el día y a ensayar lo que harás mañana, y ese ruido mental te mantiene alerta.

El tercero es la tensión física. Pasar muchas horas en un escritorio, al volante o de pie deja tensión en el cuello, los hombros, la espalda y las caderas. A un cuerpo tenso le cuesta permanecer quieto al acostarse.

El yoga para los síntomas del insomnio actúa sobre los tres a la vez. Las posturas liberan el cuerpo, la respiración lenta te ayuda a calmarte y prestar atención a la respiración ofrece a tu mente un lugar más tranquilo en el que centrarse.

¿Cómo actúa el yoga en tu cuerpo y en tu mente?

El yoga puede ayudarte a dormir al suavizar la respuesta del cuerpo al estrés y ofrecer a tu mente un foco de atención más tranquilo. Los científicos todavía están investigando cómo funciona exactamente.

Tu sistema nervioso tiene dos modos principales. El sistema nervioso simpático es el de «lucha o huida». Acelera el corazón y te mantiene alerta. El sistema nervioso parasimpático (PNS) es el de «descanso y digestión».

Este reduce la frecuencia cardíaca y ayuda a preparar el cuerpo para dormir. Se considera de forma generalizada que la respiración lenta, especialmente una exhalación larga, y las posturas tranquilas mantenidas favorecen el PNS. Es un mecanismo plausible, no demostrado: respirar más despacio no demuestra por sí solo que el PNS haya tomado el control.

El estrés también afecta a tus hormonas. El cortisol es la principal hormona del estrés. Normalmente, el cortisol disminuye al final del día, mientras que aumenta la melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir. El estrés continuado puede hacer que te sientas en estado de alerta a la hora de acostarte.

Las investigaciones sobre las hormonas son prometedoras, pero limitadas. Un metaanálisis de 2017 de 42 ensayos aleatorizados publicado en Psychoneuroendocrinology encontró que los programas de yoga que incluían posturas se asociaban con niveles más bajos de cortisol al final del día y al despertar.

Los autores señalaron que los programas variaban mucho, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela y no significan que el yoga reduzca el cortisol en todas las personas.

Por otra parte, los autores de una revisión de 2020 en BMC Psychiatry sugirieron que la atención plena, una parte fundamental del yoga, puede favorecer el sueño en parte al aumentar la melatonina y reducir la hiperactivación. Se trata de una explicación propuesta, no de un efecto demostrado.

En palabras sencillas:

• Tu cuerpo recibe una señal para bajar el ritmo. La respiración lenta y la quietud facilitan la relajación.
• Los músculos tensos se relajan. Los estiramientos suaves liberan la tensión que no te deja descansar.
• Tu mente encuentra un punto de apoyo. La conciencia de la respiración y del cuerpo ofrece a los pensamientos acelerados un lugar tranquilo en el que centrarse.
• Tu cuerpo aprende a reconocer una señal. Repetir la misma rutina cada noche puede asociarla con el sueño.

¿Qué dicen las investigaciones sobre el yoga y el sueño?

La evidencia es alentadora y sigue aumentando.

• Una encuesta nacional de Estados Unidos. El NCCIH informa de que, en la National Health Interview Survey de 2012, más del 55% de las personas que practicaban yoga dijeron que mejoraba su sueño, y más del 85% afirmaron que reducía su estrés.
• Un metaanálisis de 2020 en BMC Psychiatry reunió 19 estudios con 1,832 mujeres que tenían problemas de sueño. El yoga mejoró la calidad del sueño en comparación con la ausencia de tratamiento activo, y no se asociaron efectos secundarios graves al yoga. El efecto no fue claro en mujeres con cáncer de mama ni en mujeres en la perimenopausia o la posmenopausia.
• Un metaanálisis en red de 2025 en Sleep and Biological Rhythms comparó distintos tipos de ejercicio en 30 ensayos aleatorizados con personas que tenían trastornos o alteraciones del sueño. El yoga ocupó el primer puesto en mejora de la calidad del sueño, y el enfoque mejor clasificado fue el yoga de mayor intensidad, dos veces por semana, en sesiones de 30 minutos o menos, durante 8 a 10 semanas. La ventaja del yoga frente a caminar fue pequeña, las clasificaciones proceden de comparaciones indirectas y los autores señalaron que se necesitan más investigaciones de alta calidad.
• Una revisión de alcance de 2025 encontró que los programas de yoga de 7 a 16 semanas mostraban beneficios constantes en la calidad del sueño y en la gravedad del insomnio.

Estudio	Año	Población estudiada	Hallazgo principal	Limitación
Análisis del NCCIH de la National Health Interview Survey	Datos de la encuesta de 2012	Adultos de Estados Unidos que practican yoga	Más del 55% afirmó que el yoga mejoraba su sueño	Datos declarados por los participantes, no un ensayo
Wang et al., BMC Psychiatry	2020	1,832 mujeres con problemas de sueño (19 estudios)	Mejor calidad del sueño que sin tratamiento activo	Sin un efecto claro en algunos subgrupos
Metaanálisis en red, Sleep and Biological Rhythms	2025	Personas con problemas de sueño (30 ensayos)	El yoga ocupó el primer puesto entre los tipos de ejercicio	El mejor resultado correspondió al yoga de mayor intensidad; ventaja pequeña; comparaciones indirectas
Revisión de alcance	2025	Personas con síndrome de problemas del sueño	Los programas de 7 a 16 semanas mostraron beneficios sostenidos	Los estudios varían en su diseño

Las investigaciones analizan principalmente programas regulares de yoga a lo largo de varias semanas, no una única sesión suave antes de acostarte. Por eso, considera el yoga antes de dormir como parte de un hábito constante, no como una solución de una sola noche.

¿Cuáles son las 10 mejores posturas de yoga que pueden ayudarte a dormir mejor?

Las 10 mejores posturas de yoga para dormir mejor son piernas en la pared, la postura del niño, la mariposa reclinada, la torsión tumbada boca arriba, el bebé feliz, gato-vaca, una flexión de pie hacia delante modificada, la postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, el puente con apoyo y la postura del cadáver.

Las hemos agrupado en tres tipos para que puedas elegir las que mejor se adapten a tu cuerpo y al espacio disponible.

Grupo	Posturas	Dónde practicarlas	Ideales para
Restaurativas y aptas para la cama	Piernas en la pared, postura del niño, mariposa reclinada, torsión tumbada boca arriba, bebé feliz	Cama o suelo	Calmar la mente, liberar las caderas y la espalda
Estiramientos suaves	Gato-vaca, flexión de pie hacia delante (modificada), postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, puente con apoyo	Suelo o esterilla	Liberar la rigidez acumulada durante el día
Relajación final	Postura del cadáver	Suelo o cama	Soltar por completo antes de dormir

No necesitas hacer las diez cada noche. Elige de cuatro a seis posturas de yoga relajantes que te resulten agradables y termina siempre con la postura del cadáver.

¿Qué posturas restaurativas puedes hacer en la cama?

Estas cinco posturas restaurativas se pueden hacer tanto en un colchón firme como en el suelo. Requieren muy poco esfuerzo y puedes mantenerlas durante varios minutos.

1. Piernas en la pared (Viparita Karani)

Piernas en la pared es nuestra primera elección entre las posturas de yoga para dormir mejor porque el cuerpo queda totalmente apoyado, es fácil para principiantes y muy relajante.

Las piernas descansan sobre una pared mientras la espalda descansa en el suelo. Muchos profesores la utilizan como postura para relajarse al final del día. Si has pasado todo el día de pie, por tu trabajo en enfermería, docencia o comercio, también puedes notar que alivia el cansancio y la pesadez de las piernas.

Guía paso a paso:

1. Siéntate de lado con una cadera tocando una pared (o el cabecero de la cama).
2. Sube las piernas por la pared mientras bajas la espalda al suelo.
3. Acerca las caderas a la pared hasta donde te resulte cómodo.
4. Deja los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
5. Cierra los ojos y ralentiza la respiración.

Duración: 3 a 5 minutos, o unas 20 a 30 respiraciones lentas.

Modificaciones y accesorios: Si tienes los isquiotibiales tensos, aleja más las caderas de la pared y flexiona un poco las rodillas. Una manta doblada bajo las caderas las eleva suavemente, y una almohada pequeña bajo la cabeza ayuda a relajar el cuello.

Quién debería evitarla: Si tienes glaucoma u otros problemas de presión ocular, una afección cardíaca o presión arterial no controlada, consulta primero con tu médico. En las etapas más avanzadas del embarazo, descansa de lado en su lugar.

2. Postura del niño (Balasana)

En la postura del niño, el cuerpo se flexiona hacia delante y la frente queda apoyada; muchas personas encuentran relajante esa presión suave sobre la frente.

Guía paso a paso:

1. Ponte de rodillas. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas hasta el ancho de la esterilla.
2. Lleva las caderas hacia atrás, en dirección a los talones.
3. Camina con las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo.
4. Apoya la frente en la esterilla, en un bloque o en una almohada.
5. Respira lentamente hacia la espalda.

Duración: 1 a 3 minutos, o unas 10 respiraciones profundas.

Modificaciones y accesorios: Coloca un cojín alargado de yoga o una almohada a lo largo bajo el pecho y el abdomen. Pon una manta doblada entre las caderas y los talones si notas tensión en las rodillas o los tobillos.

Quién debería evitarla: Si tienes una lesión de rodilla, túmbate boca arriba y abraza las rodillas hacia el pecho en su lugar. Durante el embarazo, mantén las rodillas muy separadas para dejar espacio al abdomen.

3. Postura del ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

La postura del ángulo atado reclinado, a menudo llamada mariposa reclinada, libera la tensión de las caderas y la pelvis mientras permaneces tumbado con todo el cuerpo apoyado. También abre el pecho, por lo que puede resultar más fácil respirar.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba.
2. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados.
3. Coloca almohadas o bloques bajo cada muslo para no forzar la cara interna de los muslos.
4. Deja las manos sobre el abdomen o a los lados, con las palmas hacia arriba.
5. Siente cómo sube y baja el abdomen.

Duración: 3 a 5 minutos.

Modificaciones y accesorios: Para una versión restaurativa más profunda, recuéstate sobre un cojín alargado de yoga o dos almohadas apiladas a lo largo de la columna. Rodea las caderas y los pies con un cinturón si las piernas se deslizan continuamente.

Quién debería evitarla: Si tienes dolor en las ingles o las rodillas, añade más apoyo bajo los muslos o mantén las plantas de los pies apoyadas y las rodillas juntas. Después del primer trimestre del embarazo, recuéstate sobre un cojín alargado de yoga elevado en lugar de tumbarte en horizontal.

4. Torsión de columna tumbada boca arriba (Supta Matsyendrasana)

Una torsión tumbada libera la tensión de la zona baja de la espalda y las caderas, y ayuda al cuerpo a calmarse antes de dormir.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba y abraza las rodillas hacia el pecho.
2. Abre los brazos en forma de T.
3. Baja ambas rodillas hacia la derecha. Gira la cabeza hacia la izquierda si el cuello está cómodo.
4. Pon una almohada entre las rodillas o debajo de ellas como apoyo.
5. Dirige la respiración hacia el lado izquierdo de las costillas y después cambia de lado.

Duración: 1 a 2 minutos por cada lado.

Modificaciones y accesorios: Mantén las rodillas más cerca del pecho y totalmente apoyadas sobre una almohada para que la torsión sea suave.

Quién debería evitarla: Si tienes una lesión reciente de espalda o un problema de discos, o estás embarazada, haz una torsión muy pequeña u omítela.

5. Bebé feliz (Ananda Balasana)

El bebé feliz estira suavemente la cara interna de los muslos y la zona baja de la espalda, y normalmente resulta tan relajado como parece. Balancearte de un lado a otro da un suave masaje a la columna.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia las axilas.
2. Sujeta los bordes externos de los pies, los tobillos o la parte posterior de los muslos.
3. Orienta las plantas de los pies hacia el techo.
4. Deja que la zona baja de la espalda descanse en el suelo.
5. Balancéate suavemente de un lado a otro si te resulta agradable.

Duración: 1 minuto.

Modificaciones y accesorios: Sujeta la parte posterior de los muslos o pasa un cinturón alrededor de cada pie.

Quién debería evitarla: Si tienes una lesión de rodilla o cadera, o estás embarazada, abraza una rodilla cada vez en su lugar.

¿Qué estiramientos suaves liberan la tensión del día?

Estos cuatro estiramientos realizados en el suelo relajan la columna, los isquiotibiales y las caderas después de un día largo. Hazlos en una esterilla antes de pasar a las posturas restaurativas.

6. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-vaca moviliza suavemente la columna y vincula cada movimiento con una respiración, lo que ayuda a soltar la rigidez y el cansancio del día. Es una buena postura para empezar porque calienta la espalda sin despejarte.

Guía paso a paso:

1. Colócate a cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhala y deja que el abdomen descienda mientras elevas el pecho y el coxis (vaca).
3. Exhala y redondea la espalda, llevando el mentón y el coxis hacia dentro (gato).
4. Muévete despacio y deja que la respiración marque el ritmo.

Duración: 6 a 10 rondas lentas, aproximadamente 1 minuto.

Modificaciones y accesorios: Pon una manta doblada bajo las rodillas. Si te resulta difícil bajar al suelo, prueba una versión sentado en una silla, redondeando y arqueando la espalda con las manos sobre las rodillas.

Quién debería evitarla: Si tienes dolor en las muñecas, apóyate en los antebrazos. Si tienes una lesión de cuello, mantén la cabeza alineada con la columna.

7. Flexión de pie hacia delante, modificada (Uttanasana)

Una flexión de pie hacia delante modificada relaja la columna y permite que la cabeza y el cuello cuelguen, algo que muchas personas encuentran calmante. Para favorecer el sueño, hazla suave y con apoyo. Aquí no buscas un estiramiento profundo de los isquiotibiales.

Guía paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Flexiona bastante las rodillas.
3. Inclínate hacia delante desde las caderas y deja colgar la parte superior del cuerpo.
4. Sujeta cada codo con la mano contraria y deja sueltos la cabeza y el cuello.
5. Balancéate suavemente de un lado a otro si te resulta agradable.
6. Para incorporarte, flexiona más las rodillas y desenrolla la espalda despacio, vértebra a vértebra, levantando la cabeza al final.

Duración: 1 minuto, o 5 a 8 respiraciones lentas.

Modificaciones y accesorios: Apoya las manos en bloques o los antebrazos en el asiento de una silla para que la cabeza quede aproximadamente a la altura de las caderas. Mantén las rodillas flexionadas todo el tiempo.

Quién debería evitarla: Si tienes glaucoma, hipertensión no controlada o una afección cardíaca, evita las posturas con la cabeza por debajo del corazón a menos que tu médico te indique que puedes hacerlas. Si tienes la presión arterial baja, incorpórate muy despacio para no marearte. Si tienes un problema de discos o ciática, o estás embarazada, utiliza la versión con silla u omítela.

8. Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Esta postura estira suavemente los isquiotibiales y las pantorrillas mientras la espalda descansa en el suelo, por lo que resulta adecuada para las piernas inquietas o tensas después de pasar el día sentado.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas o las rodillas flexionadas.
2. Pasa una correa, un cinturón o una toalla alrededor de la planta del pie derecho.
3. Eleva la pierna derecha hacia el techo, manteniendo una ligera flexión de rodilla.
4. Sujeta la correa con ambas manos y relaja los hombros.
5. Cambia de lado.

Duración: 1 minuto por cada lado.

Modificaciones y accesorios: Mantén la otra rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. Usa una correa más larga para que los hombros puedan permanecer bajos.

Quién debería evitarla: Si tienes una lesión de isquiotibiales, eleva la pierna solo hasta sentir un estiramiento leve u omítela.

9. Puente con apoyo (Setu Bandhasana con un accesorio)

El puente con apoyo permite que las caderas descansen por encima del corazón, y muchas personas lo encuentran tranquilo y reparador. El accesorio hace el trabajo. No estás elevando y manteniendo las caderas con esfuerzo.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, separadas al ancho de las caderas.
2. Presiona con los pies y eleva un poco las caderas.
3. Desliza un bloque, un cojín firme o una manta doblada bajo la parte baja de la espalda (el sacro).
4. Deja caer el peso sobre el apoyo.
5. Deja que los brazos descansen a los lados.

Duración: 1 a 3 minutos.

Modificaciones y accesorios: Usa un apoyo más bajo, como una toalla doblada, si el estiramiento resulta intenso.

Quién debería evitarla: Si tienes problemas de cuello, mantén el apoyo bajo para que el cuello siga relajado. Si tienes hipertensión no controlada o glaucoma, consulta primero con tu médico.

¿Cómo terminar con una relajación final?

Toda rutina de yoga antes de acostarte debería terminar con la postura del cadáver. Es el momento de dejar de hacer y simplemente descansar, y ofrece a tu mente una señal clara de que el día ha terminado.

10. Postura del cadáver (Savasana)

La postura del cadáver parece fácil, pero cuando se hace con atención plena es una de las prácticas de relajación más profundas del yoga.

Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de las caderas, y deja que los pies caigan hacia los lados.
2. Coloca los brazos un poco separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
3. Lleva el mentón ligeramente hacia dentro para alargar la parte posterior del cuello.
4. Cierra los ojos y deja que el cuerpo se sienta pesado, como si se hundiera en el suelo.
5. Haz un recorrido lento por el cuerpo. Empieza por los dedos de los pies, los pies y los tobillos, y deja que se relajen. Sube por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas, el abdomen, el pecho, la espalda, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, la mandíbula, los ojos y la frente.
6. Deja que la respiración se vuelva natural. No la controles. Limítate a observarla.
7. Cuando aparezcan pensamientos, que aparecerán, obsérvalos y vuelve a llevar suavemente la atención al cuerpo o a la respiración.

Duración: 5 minutos o más. No pasa nada si te duermes.

Modificaciones y accesorios: Pon una almohada bajo las rodillas si notas tensión en la zona baja de la espalda y una manta doblada bajo la cabeza. Cúbrete con una manta ligera, porque permanecer inmóvil puede hacer que sientas frío. Un cojín para los ojos o un paño doblado sobre ellos bloquea la luz.

Errores frecuentes: Moverte cada pocos segundos, pasar frío y esforzarte por «vaciar la mente». Acomódate una vez, mantén el calor y deja pasar los pensamientos sin luchar contra ellos.

Quién debería evitarla: Después del primer trimestre del embarazo, muchos profesionales sanitarios desaconsejan permanecer tumbada boca arriba durante periodos largos. Descansa sobre el lado izquierdo con una almohada entre las rodillas en su lugar.

Lee también: ¿Qué es el Hatha Yoga? Significado, 9 beneficios, posturas y cómo funciona

¿Qué rutina encaja con tu tipo de noche sin dormir?

Adapta las posturas al motivo por el que no puedes dormir. Una espalda rígida y una mente acelerada necesitan rutinas ligeramente distintas. Utiliza esta tabla como punto de partida.

Si tu noche es así	Prueba estas posturas	Añade esta respiración
Tu mente se acelera después de un día de trabajo estresante	Postura del niño, piernas en la pared, postura del cadáver con recorrido por el cuerpo	Respiración 4-7-8
Tienes rigidez en la espalda y las caderas después de horas en un escritorio o conduciendo	Gato-vaca, torsión tumbada boca arriba, puente con apoyo	Respiración abdominal lenta
Sientes las piernas cansadas o inquietas después de estar todo el día de pie	Piernas en la pared, postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie	Anulom Vilom
La agitación no te deja permanecer quieto al tumbarte	Flexión de pie hacia delante (modificada), gato-vaca y después mariposa reclinada	Respiración del zumbido de la abeja
Te despiertas a las 3 a.m. y no consigues volver a dormir	Postura del cadáver en la cama con recorrido por el cuerpo	Conteo de respiraciones

¿Qué ejercicios de respiración ayudan a conciliar el sueño más rápido?

Respirar despacio con una exhalación más larga es una forma sencilla y de bajo riesgo de ayudar a calmar la mente antes de dormir. En yoga, la práctica de la respiración se llama pranayama. Combina estas técnicas con las posturas o practícalas por separado en la cama. La investigación sobre cada técnica concreta es limitada, así que observa qué te funciona.

Respiración 4-7-8. Inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta 4, retén la respiración mientras cuentas hasta 7 y después exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8. Repite cuatro veces. Si es la primera vez que la practicas, empieza con un patrón más suave: inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6, sin retención. Omite la retención si estás embarazada o tienes hipertensión, una afección cardíaca o una afección pulmonar.

Anulom Vilom (respiración alterna por las fosas nasales). Siéntate cómodamente. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular, retira el pulgar y exhala por la derecha. Inhala por la derecha, cambia y exhala por la izquierda. Eso es una ronda. Haz 5 a 10 rondas lentas sin retener la respiración. Omítela si tienes la nariz congestionada.

Respiración del zumbido de la abeja (Bhramari). Inhala por la nariz. Al exhalar, emite un zumbido suave y constante con la boca cerrada. Repite de cinco a siete veces. Muchas personas encuentran calmante la vibración suave. Omítela si tienes una infección de oído.

Conteo de respiraciones. Túmbate en la postura del cadáver y cuenta cada exhalación del 1 al 10; después vuelve a empezar en 1. Si pierdes la cuenta, simplemente empieza de nuevo. Continúa hasta que te duermas.

Reserva Kapalabhati (respiración del cráneo brillante) y Bhastrika (respiración del fuelle) para la mañana. Ambas son rápidas y energizantes.

¿Cómo es una rutina sencilla de yoga de 15 minutos antes de acostarte?

Esta rutina de yoga de 15 minutos antes de acostarte pasa de los estiramientos suaves a la quietud completa: flexión de pie hacia delante, gato-vaca, postura del niño, estiramientos de piernas, una torsión, puente con apoyo, piernas en la pared y postura del cadáver. Sigue los pasos en orden.

Paso	Postura	Tiempo	En qué centrarte
1	Flexión de pie hacia delante (modificada)	1 minuto	Rodillas flexionadas, cabeza pesada, desenrolla la espalda despacio al incorporarte
2	Gato-vaca	1 minuto	Coordina cada movimiento con una respiración
3	Postura del niño	2 minutos	Apoya la frente y dirige la respiración hacia la espalda
4	Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie	2 minutos (1 por lado)	Relaja los hombros y mantén la rodilla ligeramente flexionada
5	Torsión de columna tumbada boca arriba	2 minutos (1 por lado)	Rodillas apoyadas, respiración lenta
6	Puente con apoyo	1.5 minutos	Deja que el accesorio sostenga tu peso
7	Piernas en la pared	2.5 minutos	Respiración 4-7-8 o exhalaciones largas
8	Postura del cadáver con recorrido por el cuerpo	3 minutos	Relaja cada parte del cuerpo, de los pies a la cabeza
	Total	15 minutos

¿Tienes poco tiempo? Prueba esta versión de 5 minutos en la cama:

1. Postura del niño sobre el colchón: 1 minuto
2. Torsión de columna tumbada boca arriba: 1 minuto por cada lado
3. Piernas apoyadas en el cabecero: 1 minuto
4. Postura del cadáver con conteo de respiraciones: 1 minuto, o hasta que te duermas

¿Tienes más tiempo? Prueba una versión de 24 minutos. Añade la mariposa reclinada (5 minutos) y el bebé feliz (1 minuto) después de la torsión; luego permanece en la postura del cadáver durante 6 minutos en lugar de 3.

Lee también: La sencilla rutina de yoga matutino de 10 minutos para tener energía 2026

¿Qué ejercicio puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente?

A la hora de acostarte, la opción más práctica es una secuencia lenta de relajación: unas pocas posturas de yoga restaurativo, respiración lenta y un recorrido por el cuerpo en la postura del cadáver. El ejercicio intenso también puede favorecer el sueño, pero es mejor hacerlo más temprano durante el día. Las recomendaciones del NHS sugieren hacer ejercicio con regularidad durante el día, pero no en las cuatro horas anteriores a acostarse.

Tipo de ejercicio	Mejor momento	Cómo puede ayudar al sueño
Yoga suave y respiración antes de acostarte	Los últimos 20 a 30 minutos antes de acostarte	Te ayuda a relajarte justo antes de dormir
Práctica regular de yoga	Varias veces por semana	Se asocia con una mejor calidad del sueño a lo largo de varias semanas
Caminar, montar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza	De la mañana a primera hora de la tarde-noche	Genera un cansancio saludable y favorece el sueño en general
Entrenamientos intensos (HIIT, correr, yoga con calor)	Al menos cuatro horas antes de acostarte	Puede mantenerte alerta si se hace demasiado tarde

¿Cómo se compara el yoga con otros ejercicios? En el metaanálisis en red de 2025 descrito antes, el yoga quedó por delante de caminar, el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y el ejercicio tradicional chino, como el tai chi, en calidad del sueño de personas con problemas para dormir.

Ten en cuenta dos detalles: el yoga mejor clasificado era de mayor intensidad que una rutina antes de acostarte, y su ventaja frente a caminar fue pequeña. Merece la pena hacer actividad física regular durante el día de casi cualquier tipo, y el yoga suave por la noche es un hábito aparte para relajarte.

Una noche en la que necesites dormirte rápido, usa la versión de 5 minutos en la cama que aparece arriba y termina contando las respiraciones.

¿Cómo puedes aumentar el sueño profundo de forma natural?

Puedes favorecer el sueño profundo de forma natural manteniendo un horario regular de sueño, realizando actividad física durante el día, exponiéndote a la luz natural por la mañana, reduciendo la cafeína y el alcohol, manteniendo el dormitorio fresco y oscuro, y relajándote con una rutina calmante, como el yoga antes de acostarte o Yoga Nidra.

El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es la fase más reparadora del sueño. La mayor parte tiene lugar en la primera mitad de la noche. Durante el sueño profundo, la respiración y la frecuencia cardíaca se ralentizan, y se cree que esta fase desempeña un papel importante en la recuperación física.

Hábitos que favorecen un buen sueño, incluido el sueño profundo:

• Mantén los mismos horarios para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana y después de una mala noche. Un ritmo estable ayuda a tu reloj biológico.
• Muévete durante el día. La actividad física regular se asocia con una mejor calidad del sueño.
• Recibe luz por la mañana. La luz natural a primera hora del día ayuda a ajustar tu reloj biológico.
• Vigila la cafeína y el alcohol. Las recomendaciones del NHS sugieren evitar el té, el café y el alcohol durante al menos seis horas antes de acostarte. El alcohol puede darte sueño al principio, pero puede alterarlo más tarde durante la noche.
• Evita las comidas abundantes a última hora. Si puedes, cena unas horas antes de acostarte.
• Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. Las cortinas opacas, un antifaz o los tapones para los oídos pueden ayudar.
• Relájate de la misma forma cada noche. Las prácticas de yoga para el sueño profundo, como una secuencia restaurativa breve seguida de Yoga Nidra, pueden ayudarte a pasar del estado de alerta a la relajación.

Una salvedad: la mayoría de las investigaciones sobre yoga miden la calidad general del sueño, no el sueño profundo de forma aislada. Todavía no hay evidencia sólida de que el yoga aumente específicamente el sueño profundo. Las investigaciones sí sugieren que puede mejorar la calidad del sueño en general.

¿Cuáles son los mejores consejos para practicar yoga antes de acostarte?

Empieza tu práctica de yoga unos 20 a 30 minutos antes de acostarte, baja la intensidad de las luces, ponte ropa cómoda, aparta el teléfono y practica a la misma hora cada noche.

¿Cuándo deberías practicar yoga antes de acostarte?

El NHS recomienda relajarse durante al menos una hora antes de acostarse. Dedica la primera parte de esa hora a actividades tranquilas, como un baño o la lectura, y después empieza el yoga unos 20 a 30 minutos antes de la hora a la que planeas dormir. Practica durante 10 a 20 minutos.

Deja pasar unas dos horas después de una cena abundante, porque hacer flexiones y torsiones con el estómago lleno resulta incómodo.

¿Cuánto tiempo deberías mantener cada postura? Johns Hopkins Medicine sugiere uno a dos minutos mientras respiras profundamente, y Harvard Health Publishing sugiere tres a cinco minutos para las posturas restaurativas. Empieza con uno a dos minutos y quédate más tiempo en las posturas que te resulten agradables.

La constancia importa más que la duración. Unos minutos cada noche son mejores que una sesión larga una vez por semana, y en las investigaciones los beneficios aparecieron a lo largo de 8 a 16 semanas de práctica regular.

¿Cómo deberías preparar el espacio?

Baja la intensidad de las luces. La luz brillante, especialmente la de las pantallas, puede mantenerte alerta, así que usa una lámpara. Ponte ropa holgada y suave con la que puedas dormir. Silencia el teléfono y déjalo fuera de tu alcance antes de empezar.

Mantén la habitación fresca y silenciosa, y prepara una manta ligera para la postura del cadáver. Ten las almohadas, la manta y un cinturón al alcance para no tener que levantarte a mitad de la práctica.

Algunos expertos en sueño, entre ellos Johns Hopkins Medicine, sugieren reservar el dormitorio para dormir. Si tienes espacio, haz la rutina principal en otra habitación y termina con una o dos posturas en la cama.

¿Qué hábitos diarios hacen que el yoga antes de acostarte funcione mejor?

• Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Deja la cafeína desde primera hora de la tarde. El café, el té fuerte y las bebidas energéticas pueden afectar al sueño durante horas.
• No fuerces la flexibilidad. Una rutina para dormir debería resultar fácil y agradable.
• Lleva un diario sencillo del sueño durante dos semanas. Anota cuándo te acostaste, aproximadamente cuánto tardaste en dormirte y cómo te sentiste al día siguiente, para ver qué funciona.
• Reserva el yoga activo para más temprano durante el día y mantén lenta la práctica de la tarde-noche.

¿Qué posturas de yoga deberías evitar antes de acostarte?

Evita el yoga rápido, que genera calor o energizante antes de acostarte, incluidos los saludos al sol, las extensiones profundas de espalda, las inversiones exigentes y las técnicas de respiración energizantes. Estas prácticas aumentan la frecuencia cardíaca y el estado de alerta, justo lo contrario de lo que buscas a las 10 p.m.

Evita antes de acostarte	Por qué	Mejor momento
Saludos al sol y secuencias rápidas de vinyasa	Aumentan la frecuencia cardíaca y el calor corporal	Mañana o tarde
Power yoga y yoga con calor	Intensos y generadores de calor	Más temprano durante el día
Extensiones profundas de espalda (rueda, camello)	Energizantes y exigentes	Durante el día, con un profesor
Postura sobre la cabeza, postura sobre los hombros, arado	Cargan el cuello y requieren calentamiento y destreza	Durante el día, con un profesor
Kapalabhati, Bhastrika	Respiración rápida y energizante	Mañana
Equilibrios de pie mantenidos durante mucho tiempo	Requieren esfuerzo y aumentan el estado de alerta	Durante el día

Algunos artículos recomiendan la postura del arado (Halasana) para dormir. Ejerce una presión intensa sobre el cuello, por lo que no la recomendamos a principiantes que practican a solas por la noche.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga para dormir mejor?

Los principales beneficios de las posturas de yoga para dormir mejor son menos estrés, menos tensión muscular, una mente más tranquila y una rutina estable antes de acostarte. Las investigaciones sugieren que estos beneficios pueden traducirse en una mejor calidad del sueño con el tiempo.

1. Pueden ayudarte a conciliar el sueño con más facilidad. La respiración lenta y la quietud facilitan el descanso.
2. Pueden reducir los despertares nocturnos. Los estudios sobre la práctica regular de yoga han comunicado mejores puntuaciones de calidad del sueño, y esas puntuaciones incluyen la frecuencia con la que las personas se despiertan.
3. Pueden reducir el estrés. En la encuesta estadounidense de 2012 citada por el NCCIH, más del 85% de las personas que practicaban yoga dijeron que reducía su estrés.
4. Alivian la tensión muscular en las caderas, la espalda y los hombros.
5. Calman los pensamientos acelerados al ofrecer a tu mente una tarea tranquila.
6. Crean un ritual antes de acostarte que tu cuerpo puede empezar a asociar con el sueño.
7. Bajo coste y, en general, bajo riesgo. Solo necesitas una esterilla y unas almohadas, y la revisión de 2020 de BMC Psychiatry no encontró efectos secundarios graves asociados al yoga en los estudios que incluyó.
8. Sin medicación. Una rutina suave puede acompañar cualquier tratamiento que recomiende tu médico.
9. Días mejores. Descansar mejor puede ayudar a tu estado de ánimo, concentración y energía.

Considera el yoga antes de acostarte como un hábito, no como un remedio de una sola noche. Los beneficios se acumulan con la práctica regular.

Posturas de yoga para dormir mejor frente a Yoga Nidra: ¿cuál es la diferencia?

Las posturas de yoga para dormir mejor utilizan posiciones físicas suaves para liberar la tensión, mientras que Yoga Nidra es una práctica de relajación guiada que se realiza tumbado y completamente inmóvil en la postura del cadáver. Ambas pueden formar parte de tu tarde-noche. Muchas personas hacen primero unas posturas y después una práctica breve de Yoga Nidra.

Yoga Nidra suele llamarse «sueño yóguico». Un profesor o una grabación te guía por distintas etapas: establecer una intención, recorrer el cuerpo con la atención, observar la respiración y descansar en la conciencia. Permaneces despierto, pero profundamente relajado. No sustituye al sueño.

Característica	Posturas de yoga para dormir mejor	Yoga Nidra
Qué es	Posturas suaves con respiración lenta	Relajación guiada y conciencia corporal
Posición del cuerpo	Cambia de una postura a otra	Tumbado e inmóvil en la postura del cadáver
Duración habitual	10 a 20 minutos	Unos 20 a 45 minutos
Enfoque principal	Liberar la tensión física	Relajación mental y física profunda
Material	Esterilla, almohadas, cinturón	Esterilla o cama, manta, guía
¿Es fácil aprender por tu cuenta?	Sí, con instrucciones claras	Es más fácil al principio con una persona formada que te guíe
Ideal para	Cuerpos rígidos y energía inquieta	Mentes ocupadas y estrés

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¿Quién no debería hacer estas posturas? Precauciones y contraindicaciones

La mayoría de los adultos sanos pueden practicar yoga suave antes de acostarse de forma segura, pero algunas personas deberían consultar primero con un médico o modificar determinadas posturas. Cada postura anterior indica quién debería evitarla. Las normas generales que siguen se aplican a toda la práctica. Escucha a tu cuerpo y nunca fuerces hasta sentir dolor.

Habla con tu médico antes de empezar si:

• estás embarazada. Después del primer trimestre, evita permanecer tumbada boca arriba durante periodos largos, las torsiones profundas y las retenciones prolongadas de la respiración. Descansar de lado es una buena opción.
• tienes una lesión de espalda, cuello, cadera o rodilla, o te has sometido a una operación recientemente.
• tienes la presión arterial alta o baja, especialmente si no está bien controlada. Ten cuidado con cualquier postura en la que la cabeza quede por debajo del corazón e incorpórate despacio.
• tienes glaucoma u otros problemas de presión ocular. Consulta antes de hacer cualquier postura con la cabeza por debajo del corazón.
• tienes una afección cardíaca o pulmonar. Evita retener la respiración.
• roncas fuerte, dejas de respirar mientras duermes o tienes mucho sueño durante el día. Pueden ser señales de apnea del sueño. El yoga no trata la apnea del sueño, así que acude a un médico.

¿Cuándo deberías acudir a un médico por problemas de sueño?

Acude a tu médico (en el Reino Unido, a tu médico de cabecera) si tienes problemas para dormir al menos tres noches por semana durante tres meses o más, si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado o si dormir mal te dificulta afrontar la vida diaria.

Es posible que tengas insomnio crónico. El American College of Physicians recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) como tratamiento inicial del insomnio crónico en todos los adultos, y el NHS puede derivar a las personas con insomnio a un terapeuta para recibir terapia cognitivo-conductual. El yoga puede favorecer buenos hábitos de sueño, pero no debería sustituir la atención médica.

Conclusión: empieza esta noche y hazlo sencillo

No necesitas un cuerpo perfecto ni una clase larga para dormir mejor. Unas pocas posturas de yoga para dormir mejor, practicadas despacio durante 10 a 20 minutos cada noche, pueden ayudarte a dejar atrás el día y entrar en el descanso. Empieza con piernas en la pared, la postura del niño, una torsión suave y la postura del cadáver, añade una respiración lenta como 4-7-8 o Anulom Vilom y dale unas semanas al hábito.

Si tus problemas de sueño continúan o notas señales de apnea del sueño, acude a un médico. El yoga funciona mejor como parte de unos hábitos de sueño saludables, no como sustituto de la atención médica.

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Acerca de Inteyoga

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sur de Goa.

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) está gestionada por Inteyoga Shala LLP y registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). Dirección: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Correo electrónico: info@inteyoga.org.

Aviso médico

Este artículo tiene únicamente fines educativos generales. No es asesoramiento médico ni sustituye el diagnóstico o el tratamiento de un profesional sanitario cualificado. El yoga puede ayudar a algunas personas a relajarse y dormir mejor, pero no cura ninguna afección. Habla con tu médico antes de comenzar una nueva práctica, especialmente si estás embarazada, tienes una lesión, te has sometido a una operación recientemente o tienes la presión arterial alta o baja, glaucoma, una afección cardíaca o pulmonar o un trastorno del sueño. Interrumpe cualquier postura o ejercicio de respiración que cause dolor, mareo o malestar.

Preguntas frecuentes (FAQ)