Réponse rapide
Les meilleures postures de yoga simples pour la souplesse sont le Chat-Vache, la posture de l’Enfant, le Chien tête en bas, la Fente basse, la Pince debout, le Triangle, le Cobra, la Pince assise, le Papillon, le Pont, la Main au gros orteil allongée et la Torsion vertébrale allongée. Maintenez chaque posture pendant 20 à 30 secondes, respirez lentement et pratiquez au moins deux à trois jours par semaine.
Vous débutez en yoga et ne savez pas par où commencer ? Notre page FAQ d’Inteyoga répond aux questions fréquentes sur notre manière d’enseigner et les personnes auxquelles nos programmes s’adressent.
Points clés
- Ce tableau présente les 12 postures, la principale zone musculaire sollicitée par chacune et leur difficulté pour un débutant. Utilisez-le pour choisir les postures adaptées aux zones où vous vous sentez raide.
- La souplesse désigne l’amplitude de mouvement d’une articulation. Le yoga l’améliore en allongeant doucement les muscles, en apprenant au système nerveux à se détendre dans un étirement et en faisant parcourir aux articulations toute leur amplitude. En yoga, la souplesse ne consiste pas à prendre des formes extrêmes. Elle sert à mieux bouger au quotidien, par exemple pour atteindre une étagère haute dans la cuisine ou se tourner afin de vérifier l’angle mort en conduisant.
- Les muscles semblent généralement raides à cause de longues périodes assises, d’un manque de mouvement, du stress, d’anciennes blessures et des changements naturels liés à l’âge. Vos gènes et votre morphologie comptent aussi. Deux personnes peuvent pratiquer de la même manière tout en ayant des amplitudes de mouvement très différentes.
Repensez à la dernière fois où vous vous êtes penché pour nouer vos chaussures et avez senti vos ischio-jambiers tirer. Ou à votre démarche raide vers la voiture après un long trajet, ou encore à la douleur dans le bas du dos après une journée entière d’appels Zoom. Si vous vous reconnaissez, vous n’êtes pas seul.
Quelques postures de yoga simples pour la souplesse, pratiquées plusieurs fois par semaine, peuvent vous aider. Vous n’avez pas non plus besoin d’être souple pour commencer. Beaucoup de débutants le pensent, mais la souplesse est ce que le yoga développe avec le temps, pas ce qu’il exige dès le premier jour.
En 2022, selon le National Center for Health Statistics des CDC, 16.9% des adultes aux États-Unis avaient pratiqué le yoga au cours de l’année précédente. Cela représente environ un adulte sur six.
Au Royaume-Uni, les recommandations des Chief Medical Officers en matière d’activité physique conseillent aux adultes de réduire les longues périodes en position assise. Elles recommandent aussi aux personnes âgées de pratiquer des activités de renforcement, d’équilibre et de souplesse au moins deux jours par semaine.
Ce guide vous présente 12 postures de yoga simples pour la souplesse que la plupart des débutants peuvent faire chez eux, dans un salon en Ohio comme dans un appartement à Manchester. Pour chaque posture, vous trouverez des étapes claires avec des indications respiratoires, les muscles sollicités, des adaptations faciles avec une brique ou une sangle, et la durée de maintien.
Points essentiels
- Vous n’avez pas besoin d’être souple pour commencer. Des accessoires comme une brique, une sangle et un coussin rendent toutes les postures présentées ici accessibles.
- Un peu et souvent donne les meilleurs résultats. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de travailler la souplesse au moins 2 à 3 jours par semaine et indique que les étirements quotidiens sont les plus efficaces.
- Maintenez sans forcer. Gardez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes jusqu’à ressentir une légère tension, jamais une douleur.
- Pensez en semaines, pas en jours. Certaines personnes se sentent plus souples en quelques semaines. Dans une étude, des progrès mesurables de la souplesse sont apparus après 10 semaines de yoga deux fois par semaine.
- La sécurité d’abord. Si vous êtes enceinte, blessé ou si vous vivez avec un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer.
Postures essentielles pour la souplesse des débutants : tableau récapitulatif
Ce tableau présente les 12 postures, la principale zone musculaire sollicitée par chacune et leur difficulté pour un débutant. Utilisez-le pour choisir les postures adaptées aux zones où vous vous sentez raide.
| Posture de yoga (nom sanskrit) | Zone musculaire sollicitée | Niveau de difficulté |
|---|---|---|
| Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana) | Colonne vertébrale, cou & sangle abdominale | Très facile |
| Posture de l’Enfant (Balasana) | Bas du dos & hanches | Très facile |
| Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) | Ischio-jambiers & mollets | Débutant |
| Fente basse (Anjaneyasana) | Fléchisseurs de hanche & avant des cuisses | Débutant |
| Pince debout (Uttanasana) | Ischio-jambiers & dos | Débutant |
| Posture du Triangle (Trikonasana) | Ischio-jambiers, intérieur des cuisses & taille latérale | Débutant |
| Posture du Cobra (Bhujangasana) | Colonne vertébrale & poitrine | Débutant |
| Pince assise (Paschimottanasana) | Ischio-jambiers & toute la chaîne postérieure | Débutant |
| Posture du Papillon (Baddha Konasana) | Intérieur des cuisses & aine | Très facile |
| Posture du Pont (Setu Bandha Sarvangasana) | Poitrine, fléchisseurs de hanche & avant des cuisses | Débutant |
| Main au gros orteil allongée (Supta Padangusthasana) | Ischio-jambiers | Très facile |
| Torsion vertébrale allongée (Supta Matsyendrasana) | Bas du dos, extérieur des hanches & poitrine | Très facile |
Que dit la science sur la souplesse ?
La souplesse désigne l’amplitude de mouvement d’une articulation. Le yoga l’améliore en allongeant doucement les muscles, en apprenant au système nerveux à se détendre dans un étirement et en faisant parcourir aux articulations toute leur amplitude. En yoga, la souplesse ne consiste pas à prendre des formes extrêmes. Elle sert à mieux bouger au quotidien, par exemple pour atteindre une étagère haute dans la cuisine ou se tourner afin de vérifier l’angle mort en conduisant.
Lorsque vous maintenez une posture de yoga, plusieurs phénomènes se produisent dans votre corps :
- Votre système nerveux apprend à relâcher. Les muscles disposent d’un réflexe protecteur qui s’oppose à un étirement soudain. Une respiration lente et des maintiens réguliers aident votre corps à se sentir en sécurité ; il autorise alors progressivement une plus grande amplitude. De nombreux chercheurs pensent que cette meilleure « tolérance à l’étirement » explique une grande partie des premiers progrès observés.
- Les tissus peuvent s’adapter avec le temps. Avec une pratique régulière pendant des semaines et des mois, certaines modifications des muscles et des tendons peuvent également jouer un rôle. Les preuves sur l’ampleur des changements du tissu lui-même restent limitées ; il vaut donc mieux considérer cela comme un effet possible à long terme, pas comme un fait établi.
- Les articulations restent mobiles. Les articulations ont tendance à conserver l’amplitude que vous utilisez. Se pencher, tourner et tendre le corps permet de maintenir cette amplitude disponible.
- La force soutient l’étirement. Dans de nombreuses postures, vos muscles doivent vous soutenir dans une position allongée. Cela développe la force en fin d’amplitude afin que votre corps puisse la contrôler.
Il existe deux types simples de souplesse :
- Souplesse passive : l’amplitude d’une articulation lorsque la gravité, un accessoire ou vos mains vous aident, comme dans une pince assise.
- Souplesse active : l’amplitude que vous pouvez créer grâce à votre propre force musculaire, par exemple en levant haut la jambe en position debout.
Les postures de yoga simples entraînent les deux formes, ce qui explique pourquoi le yoga développe une souplesse réellement utile.
Pourquoi les muscles semblent-ils raides ?
Les muscles semblent généralement raides à cause de longues périodes assises, d’un manque de mouvement, du stress, d’anciennes blessures et des changements naturels liés à l’âge. Vos gènes et votre morphologie comptent aussi. Deux personnes peuvent pratiquer de la même manière tout en ayant des amplitudes de mouvement très différentes.
Les causes fréquentes comprennent :
- Une position assise prolongée : un trajet, huit heures au bureau et une soirée sur le canapé peuvent raidir les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
- Peu de mouvement au quotidien : si vous vous penchez, vous étirez ou vous tournez rarement, l’amplitude a tendance à diminuer.
- Le stress : lorsque vous êtes tendu, vous accumulez souvent cette tension dans le cou, les épaules et la mâchoire.
La raideur est fréquente et s’atténue souvent avec une pratique régulière et douce. Vous n’avez rien à forcer.
De quoi avez-vous besoin avant de commencer ?
Il vous suffit d’un tapis de yoga antidérapant, de vêtements confortables et d’environ 15 minutes. Quelques accessoires simples rendent chaque posture plus facile et plus sûre ; vous possédez probablement déjà des objets pouvant les remplacer.
| Accessoire | Son utilité | Alternative à la maison |
|---|---|---|
| Brique de yoga | Rapproche le sol dans les flexions avant et le Triangle | Un livre relié épais ou une boîte solide |
| Sangle de yoga | Permet d’atteindre les pieds sans arrondir le dos | Une ceinture, une écharpe ou la ceinture d’un peignoir |
| Coussin ou couverture pliée | Surélève les hanches dans les postures assises et protège les genoux | Un oreiller ferme ou une serviette de bain |
| Mur ou chaise | Offre un appui pour l’équilibre dans les postures debout | Un plan de travail de cuisine ou toute surface stable |
Échauffez-vous d’abord. Les muscles s’étirent plus facilement lorsqu’ils sont chauds. Marchez dans la maison, courez sur place ou faites quelques cycles de Chat-Vache pendant deux à trois minutes avant les postures plus profondes. S’étirer après une marche, une course ou une douche chaude fonctionne également bien.
À lire aussi : Qu’est-ce que le yoga Iyengar ? Signification, 10 bienfaits et 8 postures faciles
Quelles postures de yoga conviennent aux débutants qui veulent gagner en souplesse ?
Les bonnes postures de yoga pour la souplesse des débutants sont douces, proches du sol et faciles à adapter, comme les 12 postures ci-dessous. Elles vont des plus douces aux un peu plus profondes, ce qui permet aussi de les enchaîner dans cet ordre.
Bougez lentement. Respirez par le nez si vous le pouvez. Recherchez un étirement léger à modéré, jamais une douleur vive ou lancinante.
1. Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Le Chat-Vache est une posture douce en mouvement qui fléchit la colonne vers l’avant puis vers l’arrière afin d’échauffer le dos, le cou et la sangle abdominale. C’est l’une des meilleures postures pour commencer toute routine de souplesse et une excellente façon de se délier après plusieurs heures devant un ordinateur portable.
Comment faire (étape par étape)
- Mettez-vous à quatre pattes. Placez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez : laissez descendre le ventre, soulevez la poitrine et regardez légèrement vers le haut (Vache).
- Expirez : arrondissez le dos vers le plafond et rentrez le menton (Chat).
- Continuez lentement, un mouvement par respiration.
Muscles sollicités
Colonne vertébrale, cou, haut du dos, muscles abdominaux et muscles situés entre les côtes.
Adaptations pour débutants
Placez une couverture pliée sous vos genoux s’ils sont sensibles. Si vous agenouiller est difficile, faites le mouvement assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Cette variante convient bien au bureau.
Durée
6 à 10 cycles lents (environ 1 minute). Il s’agit d’une posture en mouvement, sans maintien statique.
2. Posture de l’Enfant (Balasana)
La posture de l’Enfant étire doucement le bas du dos, les hanches, les cuisses et les chevilles tout en apaisant la respiration. De nombreux cours l’utilisent comme position de repos entre des postures plus exigeantes.
Comment faire (étape par étape)
- Agenouillez-vous sur le tapis. Rapprochez les gros orteils et écartez légèrement les genoux.
- Inspirez : redressez-vous sur vos talons.
- Expirez : penchez-vous vers l’avant et posez le front sur le tapis ou sur une brique.
- Étirez les bras vers l’avant ou laissez-les reposer le long du corps.
- Respirez lentement dans le dos et sentez-le s’élargir à chaque inspiration.
Muscles sollicités
Bas du dos, fessiers, hanches, avant des cuisses et chevilles.
Adaptations pour débutants
Si vos hanches n’atteignent pas vos talons, placez un coussin entre les deux. Si votre front n’atteint pas le sol, posez-le sur une brique de yoga ou sur vos poings superposés.
Durée
5 à 10 respirations profondes (30 secondes à 1 minute).
3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Le Chien tête en bas étire simultanément les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et la colonne vertébrale, ce qui explique sa présence dans presque tous les cours de yoga. Il renforce aussi les bras et les épaules.
Comment faire (étape par étape)
- Commencez à quatre pattes. Écartez largement les doigts.
- Expirez : repliez les orteils et levez les hanches vers le haut et l’arrière.
- Gardez d’abord les genoux fléchis. Cherchez à allonger et redresser la colonne.
- Laissez la tête pendre entre les bras.
- Respirez régulièrement. Pour sortir de la posture, expirez et abaissez les genoux.
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, mollets, tendons d’Achille, épaules et longs muscles du dos.
Adaptations pour débutants
Fléchissez beaucoup les genoux pour garder le dos droit. Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol. Si vos poignets sont douloureux, posez les mains sur des briques de yoga, l’assise d’une chaise ou un mur.
Durée
5 respirations profondes (environ 30 secondes). Reposez-vous dans la posture de l’Enfant, puis répétez une fois.
4. Fente basse (Anjaneyasana)
La Fente basse étire les fléchisseurs de hanche et l’avant de la cuisse, les zones qui se raidissent le plus lors de longues périodes assises. Si vous conduisez beaucoup ou travaillez à un bureau, cette posture est faite pour vous.
Comment faire (étape par étape)
- Depuis la position à quatre pattes, avancez le pied droit entre les mains.
- Abaissez le genou gauche sur le tapis.
- Inspirez : soulevez la poitrine et posez les mains sur la cuisse avant.
- Expirez : avancez doucement les hanches jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche gauche.
- Gardez le genou avant au-dessus de la cheville. Changez de côté.
Muscles sollicités
Fléchisseurs de hanche (psoas et quadriceps) de la jambe arrière, ainsi que fessiers et aine de la jambe avant.
Adaptations pour débutants
Protégez le genou arrière avec une couverture pliée. Placez une brique de yoga de chaque côté du pied avant. Réduisez l’amplitude de la fente ou tenez une chaise pour garder l’équilibre.
Durée
5 respirations profondes (20 à 30 secondes) de chaque côté.
5. Pince debout (Uttanasana)
La Pince debout allonge les ischio-jambiers, les mollets et l’arrière du corps tout en relâchant le cou. La gravité fait l’essentiel du travail.
Comment faire (étape par étape)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez : levez les bras et allongez la colonne.
- Expirez : fléchissez légèrement les genoux et basculez vers l’avant depuis les hanches, pas depuis la taille.
- Posez les mains sur les tibias, des briques ou le sol. Laissez la tête pendre lourdement.
- Pour vous relever, fléchissez les genoux et déroulez lentement la colonne en inspirant.
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, mollets, bas du dos et arrière du cou.
Adaptations pour débutants
Fléchissez les genoux autant que nécessaire pour garder le dos long. Posez les mains sur des briques de yoga ou saisissez les coudes opposés et balancez-vous doucement.
Durée
5 respirations profondes (20 à 30 secondes).
6. Posture du Triangle (Trikonasana)
La posture du Triangle étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, les hanches et les côtés de la taille, tout en renforçant les jambes et l’équilibre. C’est une posture debout classique du Hatha Yoga.
Comment faire (étape par étape)
- Écartez les pieds d’environ une longueur de jambe.
- Tournez le pied droit vers l’avant du tapis. Tournez légèrement le pied arrière vers l’intérieur.
- Inspirez : étendez les bras sur les côtés à hauteur des épaules.
- Expirez : étirez-vous vers l’avant au-dessus de la jambe droite, puis abaissez la main droite sur le tibia ou une brique.
- Levez le bras gauche vers le plafond. Changez de côté.
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, intérieur des cuisses, hanches, côtés de la taille (obliques) et poitrine.
Adaptations pour débutants
Placez une brique de yoga sous la main inférieure. Raccourcissez l’écartement des pieds. Pratiquez le dos contre un mur pour garder l’équilibre.
Durée
5 respirations profondes (20 à 30 secondes) de chaque côté.
À lire aussi : Qu’est-ce que le Hatha Yoga ? Signification, 9 bienfaits, postures et fonctionnement
7. Posture du Cobra (Bhujangasana)
La posture du Cobra est une flexion arrière douce qui étire la poitrine, les épaules et l’abdomen tout en renforçant les muscles du dos. Elle compense les longues heures passées courbé sur un téléphone ou un ordinateur portable.
Comment faire (étape par étape)
- Allongez-vous sur le ventre. Placez les mains sous les épaules.
- Pressez le dessus des pieds dans le tapis.
- Inspirez : soulevez lentement la poitrine en utilisant davantage les muscles du dos que les bras.
- Gardez les coudes fléchis et près du corps. Allongez le cou.
- Expirez : redescendez lentement.
Muscles sollicités
Colonne vertébrale, poitrine, avant des épaules et muscles abdominaux.
Adaptations pour débutants
Essayez plutôt la posture du Sphinx, en appui sur les avant-bras. Ne montez que jusqu’à une hauteur confortable pour le bas du dos.
Durée
3 à 5 respirations (15 à 30 secondes). Répétez 2 à 3 fois.
8. Pince assise (Paschimottanasana)
La Pince assise étire tout l’arrière du corps, des mollets et ischio-jambiers jusqu’à la colonne. L’essentiel est de se pencher depuis les hanches avec le dos long, sans tirer la tête vers les genoux.
Comment faire (étape par étape)
- Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous.
- Inspirez : redressez-vous et levez les bras.
- Expirez : basculez vers l’avant depuis les hanches.
- Saisissez les tibias, les chevilles ou une sangle passée autour des pieds.
- À chaque inspiration, allongez la colonne. À chaque expiration, relâchez-vous un peu plus profondément.
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, mollets et toute la chaîne postérieure, y compris le bas du dos.
Adaptations pour débutants
Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour incliner le bassin vers l’avant. Fléchissez les genoux. Passez une sangle autour des pieds au lieu d’essayer d’atteindre les orteils. Une variante proche est la posture de la Tête au genou (Janu Sirsasana), dans laquelle vous vous penchez sur une jambe à la fois.
Durée
5 à 10 respirations profondes (30 secondes à 1 minute).
9. Posture du Papillon (Baddha Konasana)
La posture du Papillon, aussi appelée posture de l’Angle lié, étire l’intérieur des cuisses, l’aine et les hanches. La plupart des débutants peuvent la pratiquer confortablement dès le premier jour.
Comment faire (étape par étape)
- Asseyez-vous bien droit. Rapprochez les plantes des pieds et laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés.
- Tenez vos chevilles ou vos pieds.
- Inspirez : redressez le dos.
- Expirez : penchez-vous légèrement vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos long.
Muscles sollicités
Intérieur des cuisses (adducteurs), aine et hanches.
Adaptations pour débutants
Éloignez davantage les pieds du corps. Asseyez-vous sur un coussin. Placez des briques de yoga ou des oreillers sous les genoux pour les soutenir.
Durée
5 à 10 respirations profondes (30 secondes à 1 minute).
10. Posture du Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
La posture du Pont étire la poitrine, les fléchisseurs de hanche et l’avant des cuisses tout en renforçant les fessiers et le dos. Elle offre une manière sûre et soutenue d’ouvrir l’avant du corps.
Comment faire (étape par étape)
- Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Gardez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Inspirez : appuyez dans les pieds et soulevez les hanches.
- Gardez les genoux dirigés vers l’avant. Ne tournez pas la tête pendant la posture.
- Expirez : redescendez lentement, une partie de la colonne après l’autre.
Muscles sollicités
Poitrine, fléchisseurs de hanche et avant des cuisses, ainsi que les fessiers et les muscles du dos qui vous soulèvent.
Adaptations pour débutants
Placez une brique de yoga sous le bas du dos (sacrum) et reposez-vous dessus pour un Pont soutenu. Au début, ne soulevez que légèrement les hanches.
Durée
3 à 5 respirations (15 à 30 secondes). Répétez 2 à 3 fois.
11. Posture allongée de la Main au Gros Orteil (Supta Padangusthasana)
La posture allongée de la Main au Gros Orteil étire les ischio-jambiers tandis que le dos reste entièrement soutenu par le sol. Si vos ischio-jambiers sont raides, elle est souvent plus sûre que les flexions debout ou assises.
Comment faire (étape par étape)
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
- Passez une sangle autour de l’avant du pied droit.
- Inspirez : levez la jambe droite vers le plafond en tenant la sangle des deux mains.
- Expirez : relâchez les épaules et gardez la jambe gauche allongée sur le tapis.
- Redescendez lentement, puis changez de côté.
Muscles sollicités
Ischio-jambiers et mollets de la jambe levée.
Adaptations pour débutants
Utilisez toujours une sangle, une ceinture ou une serviette. Fléchissez légèrement le genou levé. Si le bas du dos tire, fléchissez la jambe restée au sol et posez ce pied à plat.
Durée
5 respirations profondes (environ 30 secondes) de chaque côté.
12. Torsion vertébrale allongée (Supta Matsyendrasana)
La Torsion vertébrale allongée fait doucement pivoter la colonne et étire l’extérieur des hanches, le bas du dos et la poitrine. C’est une façon calme de terminer une routine de souplesse ou de se détendre avant de dormir.
Comment faire (étape par étape)
- Allongez-vous sur le dos. Inspirez : ramenez le genou droit vers la poitrine.
- Expirez : guidez le genou droit par-dessus le corps vers la gauche.
- Étendez le bras droit sur le côté et regardez vers la droite si votre cou reste confortable.
- Laissez les épaules peser sur le tapis. Respirez dans la torsion.
- Revenez au centre sur une inspiration, puis changez de côté.
Muscles sollicités
Bas du dos, extérieur des hanches (fessiers), côtés de la taille et poitrine.
Adaptations pour débutants
Placez un coussin sous le genou fléchi afin qu’il n’ait pas à atteindre le sol. Regardez vers le haut si tourner la tête sollicite votre cou.
Durée
5 à 10 respirations profondes (30 secondes à 1 minute) de chaque côté.
Quelles sont les 5 postures de yoga qui améliorent la souplesse ?
Si vous n’avez le temps que pour 5 postures de yoga destinées à améliorer la souplesse, choisissez le Chien tête en bas, la Fente basse, la Pince assise, le Cobra et la Torsion vertébrale allongée. Ces cinq postures ciblent les principales zones de raideur chez la plupart des adultes : ischio-jambiers, hanches, dos et colonne vertébrale.
| Posture | Pourquoi elle figure dans le top 5 |
|---|---|
| Chien tête en bas | Étire les ischio-jambiers, les mollets et les épaules en une seule posture |
| Fente basse | Ouvre les fléchisseurs de hanche raccourcis par la position assise |
| Pince assise | Allonge toute la chaîne postérieure |
| Posture du Cobra | Fléchit la colonne vers l’arrière pour compenser la posture voûtée du quotidien |
| Torsion vertébrale allongée | Fait pivoter la colonne et relâche le bas du dos |
Conseil : les jours chargés, faites ces cinq postures dans cet ordre pour une séance rapide de 5 à 7 minutes.
Quelles sont les 7 postures de yoga pour assouplir tout le corps ?
Sept postures de yoga pour la souplesse de tout le corps sont le Chat-Vache, le Chien tête en bas, la Fente basse, le Triangle, le Cobra, le Papillon et la Torsion vertébrale allongée. Cet ensemble fait travailler la colonne, les jambes, les hanches, les épaules et les côtés du corps afin de ne négliger aucune grande zone.
| Ordre | Posture | Zone principale sollicitée |
|---|---|---|
| 1 | Chat-Vache | Échauffement de la colonne et du cou |
| 2 | Chien tête en bas | Arrière des jambes et épaules |
| 3 | Fente basse | Avant des hanches et des cuisses |
| 4 | Posture du Triangle | Côtés du corps et intérieur des cuisses |
| 5 | Posture du Cobra | Poitrine et avant de la colonne |
| 6 | Posture du Papillon | Intérieur des cuisses et aine |
| 7 | Torsion vertébrale allongée | Bas du dos et extérieur des hanches |
Conseil pour les épaules : pour les solliciter davantage, ajoutez la position des bras de la posture de la Tête de Vache (Gomukhasana). Faites descendre une main dans le dos et remonter l’autre. Utilisez une sangle si vos mains ne se rejoignent pas.
Quels sont les 5 exercices pour gagner en souplesse ?
Cinq exercices simples pour la souplesse, en dehors du yoga, sont l’étirement debout des ischio-jambiers, l’étirement à genou des fléchisseurs de hanche, l’étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte, les balancements de jambe et les cercles de bras. Ils conviennent bien à l’échauffement, à la récupération après une séance en salle ou à une courte pause loin du bureau.
- Étirement debout des ischio-jambiers : posez un talon sur une marche basse, gardez le dos droit et inclinez-vous depuis les hanches jusqu’à sentir l’arrière de la cuisse. Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
- Étirement à genou des fléchisseurs de hanche : mettez un genou au sol, rentrez légèrement le bassin et poussez les hanches vers l’avant. Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
- Étirement de la poitrine dans une porte : posez les avant-bras de chaque côté d’un encadrement de porte et avancez doucement. Tenez 20 à 30 secondes.
- Balancements de jambe : tenez-vous à un mur et balancez une jambe d’avant en arrière avec contrôle, 10 fois de chaque côté. C’est un étirement dynamique, idéal avant l’exercice.
- Cercles de bras : tenez-vous droit et faites des cercles avec les bras vers l’avant puis vers l’arrière, 10 fois dans chaque sens, afin d’échauffer les épaules.
Les mouvements dynamiques comme les balancements de jambe conviennent à l’échauffement, tandis que les étirements maintenus conviennent au retour au calme. Le yoga réunit les deux dans une même pratique.
Quelles postures de yoga soulagent les raideurs du quotidien ?
Les postures appropriées dépendent de votre journée : adaptez donc votre mini-routine à l’activité qui vous raidit. Voici quatre exemples courants.
| Si votre journée ressemble à ceci | Zone où vous le ressentez | Essayez ces postures (3 à 5 minutes) |
|---|---|---|
| Travail de bureau ou longs appels vidéo | Hanches, bas du dos, cou | Chat-Vache assis, Fente basse, Cobra |
| Long trajet domicile-travail ou en voiture | Hanches, ischio-jambiers, bas du dos | Fente basse, Pince debout, Torsion vertébrale allongée |
| Course à pied, vélo ou salle de sport | Ischio-jambiers, mollets, hanches | Chien tête en bas, Main au Gros Orteil allongée, Fente basse |
| Jardinage ou tâches ménagères | Bas du dos, épaules | Posture de l’Enfant, Chat-Vache, Torsion vertébrale allongée |
Exemple pratique : si vous travaillez à un bureau de 9 à 5, programmez un rappel en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Levez-vous, faites cinq cycles de Chat-Vache assis et maintenez un étirement à genou des fléchisseurs de hanche de chaque côté. Cela prend environ trois minutes et interrompt aussi les longues périodes assises.
Quelle routine de yoga simple de 15 minutes améliore la souplesse ?
Une routine simple de 15 minutes commence par des mouvements doux, passe à des postures debout et des fentes, puis se termine par des postures au sol que l’on peut tenir plus longtemps. Cet ordre échauffe le corps avant les étirements plus profonds.
| Ordre | Posture | Durée | Remarques |
|---|---|---|---|
| 1 | Chat-Vache | 1 minute | 8 à 10 cycles lents pour s’échauffer |
| 2 | Posture de l’Enfant | 1 minute | Respirez dans le dos |
| 3 | Chien tête en bas | 1 minute | Tenez 5 respirations, reposez-vous, puis répétez |
| 4 | Fente basse | 2 minutes | 1 minute de chaque côté |
| 5 | Pince debout | 1 minute | Fléchissez les genoux si nécessaire |
| 6 | Posture du Triangle | 2 minutes | 1 minute de chaque côté |
| 7 | Posture du Cobra | 1 minute | 2 à 3 maintiens courts |
| 8 | Pince assise | 1 minute | Utilisez une sangle |
| 9 | Posture du Papillon | 1 minute | Asseyez-vous sur un coussin |
| 10 | Posture du Pont | 1 minute | 2 à 3 maintiens courts |
| 11 | Main au Gros Orteil allongée | 1 minute | 30 secondes de chaque côté |
| 12 | Torsion vertébrale allongée | 1 minute | 30 secondes de chaque côté |
| 13 | Reposez-vous sur le dos | 1 minute | Laissez la respiration ralentir |
Une courte routine pratiquée souvent vaut mieux qu’une longue routine que l’on ne fait pas.
À lire aussi : La routine matinale simple de yoga de 10 minutes pour l’énergie en 2026
Quel programme de souplesse pour débutants suivre pendant 4 semaines ?
Un programme de 4 semaines pour débutants progresse lentement, depuis des séances courtes et douces vers des maintiens plus longs et davantage de jours de pratique. Il s’agit d’un guide général d’apprentissage conçu par notre équipe pour des adultes en bonne santé, et non d’un programme médical. Adaptez-le aux sensations de votre corps.
| Semaine | Jours par semaine | Durée de la séance | Durée du maintien | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 3 | 10 minutes | 15 à 20 secondes | Apprendre les postures 1 à 6 avec des accessoires |
| Semaine 2 | 3 à 4 | 15 minutes | 20 à 30 secondes | Ajouter les postures 7 à 12 |
| Semaine 3 | 4 à 5 | 15 à 20 minutes | 30 secondes | Routine complète, respiration plus lente |
| Semaine 4 | 5 ou plus | 20 minutes | 30 à 60 secondes dans les postures au sol | Répéter deux fois les zones les plus raides |
Pensez en mois, pas en jours. Après la semaine 4, poursuivez la routine qui vous convient.
Combien de temps maintenir chaque posture de yoga pour gagner en souplesse ?
Pour la plupart des adultes, maintenez chaque posture statique pendant 10 à 30 secondes et visez environ 60 secondes d’étirement total par groupe musculaire. Les adultes plus âgés peuvent tirer davantage de bienfaits de maintiens plus longs de 30 à 60 secondes.
Ces chiffres proviennent de l’American College of Sports Medicine. Ses recommandations sur les étirements et la souplesse, mises à jour en 2021, préconisent :
- Fréquence : au moins 2 à 3 jours par semaine. Des étirements quotidiens sont les plus efficaces.
- Intensité : étirez-vous jusqu’à ressentir une tension ou un léger inconfort, sans douleur.
- Durée : 10 à 30 secondes par étirement statique pour la plupart des adultes ; 30 à 60 secondes pour les adultes plus âgés.
- Type : une série d’exercices pour chacun des principaux groupes musculo-tendineux.
En yoga, on compte généralement les respirations plutôt que les secondes. Cinq respirations lentes correspondent à environ 30 secondes. Si vous ne pouvez tenir une posture que pendant 10 secondes aujourd’hui, cela convient. Répétez-la deux ou trois fois pour atteindre la durée totale.
Comment suivre les progrès de votre souplesse ?
Le moyen le plus simple de suivre les progrès consiste à faire un contrôle mensuel rapide : un test d’amplitude, une photo ou une note sur vos sensations dans une posture. Les gains de souplesse sont lents et faciles à ne pas remarquer ; ce suivi entretient donc la motivation.
Essayez cette auto-évaluation le premier jour de chaque mois :
- Amplitude en flexion avant : échauffez-vous pendant 5 minutes. Debout, penchez-vous vers l’avant en gardant les genoux tendus, sans les verrouiller. Notez jusqu’où arrivent vos doigts : genoux, tibias, chevilles ou sol.
- Amplitude assise : asseyez-vous, jambes tendues et dos contre un mur. Tendez les bras vers l’avant et notez jusqu’où vont vos mains.
- Photo de posture : prenez une photo de profil en Fente basse ou en Chien tête en bas et comparez-la à celle du mois précédent.
- Évaluation des sensations : notez votre raideur au lever sur une échelle de 1 à 10.
Ne faites jamais de test à froid et ne forcez pas pour « battre » le résultat du mois précédent. Vous recherchez des notes sincères, pas un nouveau record.
Bienfaits des postures de yoga de base pour la souplesse
La pratique régulière de postures de yoga de base pour la souplesse peut améliorer l’amplitude des mouvements, l’équilibre, la posture et le sentiment de calme. Des recherches étayent plusieurs de ces bienfaits, même si les résultats varient d’une personne à l’autre.
- Meilleure amplitude des mouvements : dans une étude de 2016 publiée dans l’International Journal of Yoga, des athlètes universitaires masculins ayant pratiqué le yoga deux fois par semaine pendant 10 semaines ont obtenu des gains significatifs de souplesse et d’équilibre. Un groupe ne pratiquant pas le yoga n’en a pas obtenu (Polsgrove et coll., 2016).
- Meilleure souplesse du bas du corps avec l’âge : une méta-analyse de 2019 portant sur des essais randomisés chez des adultes plus âgés a conclu que le yoga améliorait significativement la souplesse du bas du corps, l’équilibre et la force des membres inférieurs par rapport à des groupes inactifs (Sivaramakrishnan et coll., 2019).
- Force et souplesse réunies : des postures comme le Chien tête en bas, le Triangle et le Pont demandent de soutenir le poids du corps tout en s’étirant.
- Moins de tension musculaire : de nombreuses personnes trouvent que des étirements réguliers atténuent la sensation de raideur après une position assise prolongée. Le guide de Healthline sur le yoga pour la souplesse cite également une meilleure posture, moins de stress et une meilleure circulation parmi les bienfaits possibles, même si ceux-ci dépendent de la personne et que les données probantes varient.
- Une pratique plus apaisante : de nombreuses personnes trouvent que respirer lentement pendant les maintiens les aide à se détendre.
- Conscience corporelle : vous apprenez où les tensions se logent et comment les relâcher.
Une remarque honnête : il n’est pas démontré que le yoga et les étirements préviennent à eux seuls les blessures. La prise de position de l’ACSM de 2011 indique que le lien entre l’entraînement de la souplesse et la diminution des blessures musculo-squelettiques n’a pas été établi. Considérez la prévention des blessures comme un éventuel avantage, sans en faire une promesse.
Postures de yoga de base ou étirements statiques pour la souplesse : quelle différence ?
Les deux améliorent la souplesse. Les postures de yoga de base ajoutent la respiration, l’équilibre, la force et la conscience corporelle, tandis que les étirements statiques ciblent généralement un muscle à la fois. Le meilleur choix est celui que vous pratiquerez durablement.
| Caractéristique | Postures de yoga de base pour la souplesse | Étirements statiques |
|---|---|---|
| Objectif principal | Amplitude des mouvements, force, équilibre et calme | Amplitude des mouvements d’un groupe musculaire |
| Muscles sollicités simultanément | Plusieurs groupes dans chaque posture | Généralement un muscle ciblé |
| Respiration | Une respiration lente et guidée fait partie de la pratique | Généralement non guidée |
| Travail de force | Oui, de nombreuses postures soutiennent le poids du corps | Faible ou absent |
| Travail de l’équilibre | Oui, dans les postures debout | Rarement |
| Concentration mentale | Intégrée grâce au souffle et à la conscience | Facultative |
| Idéal pour | Une mobilité globale et une routine apaisante | Un étirement rapide et ciblé après l’exercice |
| Matériel | Tapis, avec briques et sangle facultatives | Faible ou absent |
Pour une récupération rapide après une course, les étirements statiques remplissent leur rôle. Pour une pratique complète qui développe à la fois la souplesse, la force et le calme, les postures de yoga de base constituent un excellent choix. De nombreuses personnes associent les deux.
Quel yoga est le meilleur pour la souplesse ?
Le Hatha, le Yin, l’Iyengar et le yoga restauratif comptent souvent parmi les meilleurs types de yoga pour la souplesse, car ils avancent lentement et maintiennent les postures plus longtemps. Les styles plus rapides comme le Vinyasa sont également utiles, mais mettent davantage l’accent sur l’enchaînement et la force.
| Style | Rythme | Durée du maintien | Pourquoi il favorise la souplesse |
|---|---|---|---|
| Hatha | Lent à modéré | 3 à 5 respirations ou plus | Enseigne les postures de base avec la respiration ; convient aux débutants |
| Yin | Très lent | Souvent plusieurs minutes | Maintiens longs et passifs pour les hanches, la colonne et les jambes |
| Iyengar | Lent et précis | Variable, souvent plus long | Utilise des accessoires pour rendre chaque posture sûre et accessible |
| Restauratif | Très lent | Plusieurs minutes, entièrement soutenu | Relaxation profonde accompagnée d’un étirement très doux |
| Vinyasa | Modéré à rapide | 1 à 5 respirations | Développe chaleur corporelle, mobilité et force |
Si vous débutez, commencez par le Hatha pour apprendre les bases, puis ajoutez une séance plus lente de Yin ou de yoga restauratif une fois par semaine.
À lire aussi : Qu’est-ce que le yoga restauratif ? 7 bienfaits, postures et comment commencer
Quelle posture est la reine du yoga ?
La Chandelle (Sarvangasana) est couramment appelée la « reine des asanas » dans l’enseignement moderne du Hatha Yoga, tandis que la posture sur la tête (Sirsasana) est souvent appelée le « roi des asanas ». Il s’agit de surnoms traditionnels d’enseignement et non de titres officiels. Sarvangasana se traduit généralement par « posture de tous les membres ».
La Chandelle n’est pas une posture pour débutants. Elle fait porter le poids sur les épaules et l’arrière du cou ; apprenez-la donc uniquement auprès d’un enseignant qualifié. Évitez-la si vous avez des problèmes cervicaux, de l’hypertension, un glaucome ou une affection cardiaque, ou si vous êtes enceinte, à moins d’avoir obtenu l’accord de votre médecin.
Une variante sûre pour débutants : la posture des Jambes contre le Mur (Viparita Karani). Allongez-vous sur le dos, les hanches près d’un mur, et laissez les jambes reposer contre le mur. Elle étire doucement les ischio-jambiers et offre une inversion apaisante sans pression sur le cou. Tenez-la pendant 1 à 5 minutes.
Quelles erreurs les débutants doivent-ils éviter ?
Les principales erreurs des débutants consistent à forcer un étirement jusqu’à la douleur et à perdre l’alignement de la colonne en arrondissant le dos. La plupart des autres viennent de la précipitation.
- Mauvais alignement de la colonne. Arrondir le dos pour atteindre les orteils déplace l’étirement des ischio-jambiers vers le bas du dos et le sollicite. Dans les flexions avant, fléchissez les genoux et gardez la colonne longue.
- Forcer l’étirement. La douleur est un signal d’arrêt. Revenez à un étirement léger et régulier.
- Sauter l’échauffement. Les muscles froids s’étirent moins et se blessent plus facilement.
- Retenir sa respiration. Cela crée des tensions. Respirez lentement pendant chaque maintien.
- Verrouiller les genoux. Gardez une très légère flexion des genoux dans les postures debout.
- Faire des rebonds. Entrer dans un étirement par rebonds peut déclencher le réflexe protecteur du muscle et le contracter. Restez immobile et stable.
- Se comparer aux autres. Les corps diffèrent, en particulier sur les réseaux sociaux. Seuls vos propres progrès comptent.
- Pratiquer seulement de temps en temps. Des séances courtes et fréquentes sont plus efficaces qu’une longue séance par mois.
Soyez attentif à l’hypermobilité. Certaines personnes sont naturellement très souples. Si vos articulations dépassent une amplitude normale, privilégiez la force et le contrôle plutôt que la recherche de profondeur.
Qui doit redoubler de prudence avec les postures de yoga pour la souplesse ?
La plupart des adultes en bonne santé peuvent pratiquer des postures de yoga de base en toute sécurité, mais certaines personnes devraient d’abord consulter un médecin et adapter les postures. Soyez particulièrement prudent si l’une de ces situations vous concerne :
- Grossesse : évitez de vous allonger sur le ventre, les torsions profondes et les flexions arrière profondes. Cherchez un enseignant qualifié en yoga prénatal.
- Hypertension ou hypotension : sortez lentement des flexions avant. Évitez les positions prolongées avec la tête vers le bas sans accord médical.
- Glaucome ou affections oculaires : évitez les postures tête en bas, comme le Chien tête en bas, ainsi que les flexions avant profondes sans accord médical.
- Affections cardiaques : évitez de forcer ou de retenir votre respiration.
- Blessures du dos, du cou, des genoux ou des hanches : consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute (physiotherapist au Royaume-Uni) avant de commencer.
- Intervention chirurgicale récente : attendez l’autorisation médicale.
- Ostéoporose : évitez d’arrondir profondément le dos vers l’avant et les torsions intenses sans l’accord d’un professionnel de santé.
Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive, un engourdissement, des picotements, des vertiges ou un essoufflement.
Quelle est l’approche d’Inteyoga en matière de souplesse ?
Chez Inteyoga, nous considérons la souplesse comme un aspect d’une pratique intégrée qui comprend le souffle, la conscience et des habitudes quotidiennes régulières. Notre école, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, est située à Colva, dans le sud de Goa, en Inde, et est enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500).
Notre formation résidentielle est dirigée par notre fondateur-directeur, le Dr Ashutosh, médecin et professeur de yoga, dont l’enseignement réunit le Hatha Yoga, le Raja Yoga, l’Ayurveda et l’anatomie appliquée. Vous pouvez en savoir plus sur notre page consacrée à l’enseignant. Dans notre approche, une posture est maintenue avec le souffle et la conscience, sans rechercher la profondeur par la force. Ce même principe accompagne chaque étape de ce guide.
Notre programme actuel est l’Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive). Il s’agit d’un programme avancé et résidentiel, enseigné en anglais, destiné aux personnes ayant déjà suivi une formation de 200 heures ou son équivalent et âgées de 21 à 60 ans. Ce n’est pas une retraite pour débutants.
Le programme avancé de 300 heures dure 43+2 jours (43 jours de formation, plus un jour d’arrivée et un jour de départ). Les dates actuelles des sessions figurent sur la page du programme. Il suit le modèle Gift-it-Forward : aucun paiement n’est requis pour déposer une candidature ou participer. Après avoir terminé le programme, les participants peuvent soutenir volontairement l’initiative Gift-it-Forward afin d’aider de futurs aspirants, sans aucune obligation.
Si vous débutez et recherchez une formation structurée, notre programme de 200 heures prévu est attendu vers le milieu de 2027. Les dates, les frais et le cursus seront publiés lors de l’annonce officielle du programme.
Comment nous avons créé ce guide
L’équipe éditoriale d’Inteyoga a rédigé ce guide et l’a vérifié à partir des recommandations actuelles sur l’exercice et de recherches publiées. Voici l’origine de nos conseils.
- Les durées de maintien et la fréquence suivent les recommandations de l’ACSM sur les étirements et la souplesse (mise à jour de 2021).
- Les affirmations liées à la recherche proviennent d’études évaluées par des pairs, notamment dans l’International Journal of Yoga (2016) et l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2019). Les références complètes figurent dans la section Sources.
- Les instructions et adaptations des postures suivent des principes d’alignement couramment enseignés aux débutants, en privilégiant d’abord les accessoires et le souffle, puis la profondeur.
- Les notes de sécurité présentent des contre-indications courantes. Elles ne remplacent pas les conseils de votre propre médecin.
Conclusion : commencez dès aujourd’hui les postures de yoga de base pour la souplesse
Vous n’avez pas besoin d’attendre de vous sentir « prêt » ou « assez souple ». Les postures de yoga de base pour la souplesse sont plus efficaces lorsque vous commencez simplement. Déroulez votre tapis ce soir, choisissez trois postures dans ce guide et accordez-vous dix minutes calmes.
Échauffez-vous d’abord, maintenez chaque posture pendant 20 à 30 secondes, respirez lentement et ne forcez jamais un étirement. Pratiquez au moins deux à trois jours par semaine et vérifiez vos progrès une fois par mois. Au fil des semaines et des mois, vos hanches, vos ischio-jambiers, votre dos et vos épaules pourront sembler plus ouverts, et les mouvements du quotidien pourront devenir plus faciles.
Nous aimerions maintenant vous entendre : quel groupe musculaire vous paraît le plus raide ? Vos ischio-jambiers, vos hanches, le bas du dos ou les épaules ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.
Si vous avez déjà suivi une formation de 200 heures et souhaitez étudier le yoga en profondeur, vous pouvez déposer votre candidature à notre programme avancé de 300 heures à Colva, dans le sud de Goa. Postulez à l’aide de notre formulaire de candidature. Vous pouvez aussi nous écrire à info@inteyoga.org ou envoyer un message WhatsApp au +91 935-473-7240.
Questions fréquentes sur les postures de yoga de base pour la souplesse (FAQ)
Combien de temps faut-il pour gagner en souplesse grâce au yoga ?
Certains débutants se sentent plus souples après quelques semaines de pratique régulière. Les changements mesurables prennent généralement plus de temps. Dans une étude de 2016, des athlètes universitaires ayant pratiqué le yoga deux fois par semaine ont obtenu des gains significatifs de souplesse après 10 semaines. Votre progression dépend de votre âge, de votre morphologie, de votre point de départ et de votre fréquence de pratique. La régularité compte davantage que l’intensité.
Puis-je pratiquer ces postures tous les jours ?
Oui, la plupart des personnes en bonne santé peuvent pratiquer ces postures douces tous les jours. L’American College of Sports Medicine indique que les étirements quotidiens sont les plus efficaces pour gagner en souplesse. Gardez une intensité modérée, variez les zones travaillées et écoutez votre corps. Si un muscle est douloureux ou a été sollicité, prévoyez une journée plus légère ou reposez-vous jusqu’à ce qu’il aille mieux.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer le yoga pour la souplesse ?
Le meilleur moment est celui auquel vous pouvez vous tenir. Le matin, votre corps peut être plus raide ; échauffez-vous donc bien et bougez doucement. Le soir, les muscles sont souvent plus chauds après les mouvements de la journée, ce qui peut faciliter les étirements. Une routine calme le soir peut aussi vous aider à vous détendre avant de dormir. Évitez les étirements profonds juste après un repas copieux.
Peut-on commencer le yoga lorsque l’on n’est pas souple ?
Oui. Il n’est pas nécessaire d’être souple pour commencer le yoga. La souplesse est un résultat de la pratique, pas une condition préalable. Commencez par des postures douces comme le Chat-Vache, la posture de l’Enfant et le Papillon, et utilisez des accessoires tels que des briques, des sangles et des coussins. Fléchissez les genoux dans les flexions avant. Concentrez-vous sur une respiration lente et des maintiens réguliers plutôt que sur la profondeur de la posture.
À quelle fréquence les débutants doivent-ils pratiquer le yoga pour la souplesse ?
Visez au moins deux à trois jours par semaine, comme le recommande l’American College of Sports Medicine pour l’entraînement de la souplesse. Pour les débutants, 10 à 20 minutes la plupart des jours sont souvent plus faciles à maintenir qu’un long cours hebdomadaire. Progressez lentement au cours du premier mois, puis reposez-vous ou pratiquez doucement les jours où vous êtes courbaturé ou fatigué.
Les étirements de yoga doivent-ils faire mal ?
Non. Un étirement de yoga doit produire une tension légère à modérée, pas une douleur. L’American College of Sports Medicine conseille de s’étirer jusqu’à ressentir une tension ou un léger inconfort. Une douleur vive, brûlante, lancinante ou articulaire indique qu’il faut diminuer l’intensité ou arrêter. Si la douleur persiste après la pratique, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de continuer.
Le yoga ou le Pilates est-il meilleur pour la souplesse ?
Les deux peuvent améliorer la souplesse, mais leurs priorités diffèrent. Le yoga comprend davantage d’étirements maintenus, notamment des flexions avant, des fentes et des torsions ; il cible donc souvent la souplesse plus directement. Le Pilates met davantage l’accent sur la force du centre du corps, le contrôle et la posture, tout en intégrant certains étirements. De nombreuses personnes associent les deux. Choisissez la pratique que vous appréciez et que vous poursuivrez.
Les adultes plus âgés peuvent-ils améliorer leur souplesse avec des postures de yoga de base ?
Oui, de nombreux adultes plus âgés peuvent améliorer leur souplesse grâce à un yoga doux et adapté. Une méta-analyse de 2019 portant sur des essais randomisés a conclu que le yoga améliorait la souplesse du bas du corps et l’équilibre des adultes plus âgés par rapport à des groupes inactifs. Le yoga sur chaise, les accessoires et le soutien d’un mur rendent les postures plus sûres. Les adultes plus âgés devraient d’abord consulter un médecin, surtout en cas d’ostéoporose, de problèmes articulaires ou d’affections cardiaques.