12 个改善柔韧性的基础瑜伽体式：益处与日常练习

回想一下，你上次弯腰系鞋带时是否感到大腿后侧被拉扯；或长途驾车后僵硬地走向汽车；又或一整天参加 Zoom 视频会议后腰部酸痛。如果你也有这些感受，你并不孤单。

每周做几次改善柔韧性的基础瑜伽体式会有所帮助。开始时也不需要已经很柔软。许多初学者以为这是前提，但柔韧性是瑜伽随着时间培养的能力，并非第一天就要求你具备的条件。

根据美国疾病控制与预防中心国家卫生统计中心的数据，2022 年，16.9%的美国成年人在过去一年练习过瑜伽，约为每六名成年人中就有一名。

在英国，首席医疗官发布的身体活动指南建议成年人减少长时间久坐，并建议老年人每周至少有两天进行力量、平衡和柔韧性活动。

本指南介绍 12 个适合大多数初学者在家练习的基础瑜伽柔韧性体式，无论你住在俄亥俄州的客厅还是曼彻斯特的公寓。每个体式都有清晰步骤和呼吸提示、主要锻炼的肌肉、使用瑜伽砖或伸展带的简单调整方法，以及建议保持时间。

初学者柔韧性必练体式：快速概览表

此表列出全部 12 个体式、各自主要针对的肌肉区域及对初学者的难度。可根据你感觉紧绷的部位选择体式。

瑜伽体式（梵文名）	主要肌肉区域	难度
猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）	脊柱、颈部与核心肌群	非常简单
婴儿式（Balasana）	下背部与髋部	非常简单
下犬式（Adho Mukha Svanasana）	大腿后侧肌群与小腿	初学者
低位弓步式（Anjaneyasana）	髋屈肌与大腿前侧	初学者
站立前屈（Uttanasana）	大腿后侧肌群与背部	初学者
三角式（Trikonasana）	大腿后侧、大腿内侧与腰部侧面	初学者
眼镜蛇式（Bhujangasana）	脊柱与胸部	初学者
坐姿前屈（Paschimottanasana）	大腿后侧肌群与整个身体后侧	初学者
蝴蝶式（Baddha Konasana）	大腿内侧与腹股沟	非常简单
桥式（Setu Bandha Sarvangasana）	胸部、髋屈肌与大腿前侧	初学者
仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）	大腿后侧肌群	非常简单
仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）	下背部、髋部外侧与胸部	非常简单

柔韧性的科学原理是什么？

柔韧性是关节周围的活动范围。瑜伽通过温和地拉长肌肉、让神经系统学会在拉伸时放松，以及让关节在完整范围内活动来改善柔韧性。在瑜伽中，柔韧性不是做出极端姿势，而是在日常生活中自如活动，例如伸手够到厨房高处的架子，或开车时转身查看盲区。

保持瑜伽体式时，身体会发生几件事：

• 神经系统学会放松。肌肉具有抵抗突然拉伸的保护性反射。缓慢呼吸和稳定保持能让身体感到安全，从而随时间逐渐允许更大的活动范围。许多研究人员认为，这种更好的“拉伸耐受度”解释了人们早期注意到的大部分进步。
• 组织可能随时间适应。经过数周和数月的规律练习，肌肉和肌腱的一些变化也可能发挥作用。关于组织本身改变程度的证据仍然有限，因此最好把它视为可能的长期效果，而不是已证实的结论。
• 关节保持灵活。关节往往会保留你经常使用的活动范围。弯曲、扭转和伸展有助于维持这一范围。
• 力量支持拉伸。许多体式要求肌肉在拉长的位置支撑身体，从而增强活动范围末端的力量，使身体能够控制它。

柔韧性可简单分为两类：

• 被动柔韧性：在重力、辅具或双手帮助下，关节能够移动多远，例如坐姿前屈。
• 主动柔韧性：仅使用自身肌肉力量时，关节能够移动多远，例如站立时主动抬高一条腿。

基础瑜伽体式会训练这两种柔韧性，因此瑜伽培养的是你真正能够运用的柔韧性。

肌肉为什么会感觉紧绷？

肌肉通常会因久坐、活动过少、压力、既往受伤和随年龄产生的自然变化而感觉紧绷。遗传和体型也有影响。两个人即使以相同方式练习，活动范围仍可能非常不同。

常见原因包括：

• 长时间坐着：通勤、在办公桌前坐八小时，再加上晚上坐沙发，会让髋屈肌和大腿后侧肌群变得僵硬。
• 日常活动量不足：如果你很少弯曲、伸手或扭转，相应的活动范围往往会缩小。
• 压力：感到紧张时，人们常会在颈部、肩膀和下颌积累张力。

身体紧绷很常见，通常会随着规律而温和的练习得到缓解。不需要强迫身体。

开始前需要准备什么？

你只需要一张防滑瑜伽垫、舒适的衣服和约 15 分钟。几种简单辅具能让每个体式更容易、更安全，而且家中很可能已有可替代的物品。

辅具	帮助作用	家用替代品
瑜伽砖	在前屈和三角式中让地面离手更近	厚实的精装书或坚固的盒子
瑜伽伸展带	让你无需拱背也能触及双脚	腰带、围巾或睡袍系带
靠垫或折叠的毯子	在坐姿体式中抬高髋部并为膝盖提供缓冲	结实的枕头或浴巾
墙壁或椅子	在站立体式中为平衡提供支撑	厨房台面或任何稳固的表面

先热身。肌肉温暖时更容易拉伸。在进行较深的体式前，先在屋内走动、原地踏步，或做几轮猫牛式，持续两到三分钟。散步、跑步或洗热水澡后拉伸也很合适。

另请阅读：什么是艾扬格瑜伽？含义、10 项益处与 8 个简单体式

哪些瑜伽体式适合初学者提高柔韧性？

适合初学者提高柔韧性的瑜伽体式应当温和、贴近地面且容易调整，例如下面的 12 个体式。它们从温和逐步过渡到稍深的拉伸，因此也可以按顺序练成一套序列。

动作要慢。可以的话，用鼻子呼吸。拉伸感应保持在轻度至中度，绝不应出现尖锐痛或放射性疼痛。

1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是一种温和的动态体式，通过脊柱前屈和后伸来热身背部、颈部和核心。它是任何柔韧性练习中很好的起始体式，也很适合在电脑前久坐数小时后用来放松。

练习方法（分步说明）

1. 双手双膝着地。手腕置于肩膀正下方，膝盖置于髋部正下方。
2. 吸气：腹部下沉，抬起胸口，目光略微向上（牛式）。
3. 呼气：背部向天花板拱起，下巴内收（猫式）。
4. 继续缓慢移动，每次呼吸配合一个动作。

目标肌群

脊柱、颈部、上背部、腹部肌肉和肋间肌。

初学者调整方法

如果膝盖酸痛，可在膝下垫一条折叠的毯子。如果跪姿困难，可坐在椅子上练习，双手放在膝盖上。这个版本也适合在办公桌旁练习。

保持时间

缓慢练习 6 到 10 轮（约 1 分钟）。这是动态体式，因此无需静态保持。

2. 婴儿式（Balasana）

婴儿式可温和拉伸下背部、髋部、大腿和脚踝，同时让呼吸平静下来。许多课程会把它用作较难体式之间的休息姿势。

练习方法（分步说明）

1. 跪在垫上。两只大脚趾相触，双膝稍微分开。
2. 吸气：坐在脚跟上，躯干直立。
3. 呼气：身体向前折叠，额头放在垫子或瑜伽砖上。
4. 双臂向前伸展，或放松在身体两侧。
5. 缓慢呼吸，将气息带入背部，感受背部在每次吸气时扩张。

目标肌群

下背部、臀肌、髋部、大腿前侧和脚踝。

初学者调整方法

如果髋部无法坐到脚跟，可在两者之间放一个靠垫。如果额头无法触地，可将额头放在瑜伽砖或叠起的拳头上。

保持时间

深呼吸 5 到 10 次（30 秒到 1 分钟）。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可同时拉伸腘绳肌、小腿、肩部和脊柱，因此几乎每节瑜伽课都会练到。它还能增强手臂和肩部力量。

练习方法（分步说明）

1. 从双手双膝着地开始。手指充分张开。
2. 呼气：脚趾回勾，髋部向上、向后抬起。
3. 一开始保持膝盖弯曲，重点是让脊柱伸长并保持平直。
4. 让头部自然垂在双臂之间。
5. 保持稳定呼吸。退出体式时，呼气并放下双膝。

目标肌群

腘绳肌、小腿、跟腱、肩部和背部的长肌群。

初学者调整方法

充分弯曲膝盖，让背部保持平直。脚跟无需触地。如果手腕疼痛，可将双手放在瑜伽砖、椅面或墙上。

保持时间

深呼吸 5 次（约 30 秒）。在婴儿式中休息，然后再重复一次。

4. 低位弓步式（Anjaneyasana）

低位弓步式可拉伸髋屈肌和大腿前侧，这些部位最容易因久坐而紧绷。如果你经常开车或伏案工作，这个体式很适合你。

练习方法（分步说明）

1. 从双手双膝着地开始，将右脚向前迈到双手之间。
2. 左膝放到垫上。
3. 吸气：抬起胸口，双手放在前侧大腿上。
4. 呼气：髋部轻柔向前移动，直到左髋前侧产生拉伸感。
5. 前膝保持在脚踝正上方。换边练习。

目标肌群

后侧腿的髋屈肌（腰大肌和股四头肌），以及前侧腿的臀肌和腹股沟。

初学者调整方法

在后膝下垫一条折叠的毯子。双手分别放在前脚两侧的瑜伽砖上。弓步幅度可以小一些，或扶住椅子保持平衡。

保持时间

每侧深呼吸 5 次（20 到 30 秒）。

5. 站立前屈（Uttanasana）

站立前屈可拉长腘绳肌、小腿和身体后侧，同时让颈部放松。重力会替你完成大部分拉伸。

练习方法（分步说明）

1. 站立，双脚分开与髋同宽。
2. 吸气：抬起双臂，延展脊柱。
3. 呼气：膝盖略微弯曲，从髋部而不是腰部向前折叠。
4. 双手放在小腿、瑜伽砖或地面上。让头部自然下垂。
5. 起身时弯曲膝盖，在吸气过程中缓慢卷起身体。

目标肌群

腘绳肌、小腿、下背部和颈部后侧。

初学者调整方法

根据需要弯曲膝盖，让背部保持延展。双手可放在瑜伽砖上，也可抓住对侧手肘，轻柔摇摆。

保持时间

深呼吸 5 次（20 到 30 秒）。

6. 三角式（Trikonasana）

三角式可拉伸腘绳肌、大腿内侧、髋部和腰侧，同时增强腿部力量与平衡能力。它是哈他瑜伽中的经典站立体式。

练习方法（分步说明）

1. 双脚分开约一条腿的距离。
2. 右脚向外转，朝向垫子前端。后脚略微内扣。
3. 吸气：双臂向两侧展开至肩高。
4. 呼气：身体向右腿方向延伸，然后右手落到小腿或瑜伽砖上。
5. 左臂向天花板抬起。换边练习。

目标肌群

腘绳肌、大腿内侧、髋部、腰侧（腹斜肌）和胸部。

初学者调整方法

在下方手掌下使用瑜伽砖。缩短双脚间距。也可背靠墙练习，以帮助保持平衡。

保持时间

每侧深呼吸 5 次（20 到 30 秒）。

另请阅读：什么是哈他瑜伽？含义、9 项益处、体式及其原理

7. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是一种温和的后弯，可拉伸胸部、肩部和腹部，同时增强背部肌肉。它有助于平衡我们长时间低头看手机和电脑造成的含胸姿势。

练习方法（分步说明）

1. 俯卧。双手放在肩膀下方。
2. 脚背压向垫面。
3. 吸气：缓慢抬起胸口，更多使用背部肌肉，而不是依靠手臂。
4. 肘部保持弯曲并靠近身体。颈部保持延展。
5. 呼气：缓慢落下。

目标肌群

脊柱、胸部、肩部前侧和腹部肌肉。

初学者调整方法

也可以改练狮身人面式，前臂支撑在地面上。只抬到下背部感觉舒适的高度。

保持时间

保持 3 到 5 次呼吸（15 到 30 秒）。重复 2 到 3 次。

8. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

坐姿前屈可拉伸身体整个后侧，从小腿、腘绳肌一直到脊柱。关键是背部保持延展，从髋部折叠，而不是把头硬拉向膝盖。

练习方法（分步说明）

1. 坐下，双腿向前伸直。
2. 吸气：坐直并抬起双臂。
3. 呼气：从髋部向前折叠。
4. 抓住小腿、脚踝，或用瑜伽带套住双脚。
5. 每次吸气时延展脊柱；每次呼气时再放松深入一点。

目标肌群

腘绳肌、小腿和整个身体后侧，包括下背部。

初学者调整方法

坐在折叠的毯子或靠垫上，使骨盆向前倾。弯曲膝盖。用瑜伽带套住双脚，无需伸手抓脚趾。相关变体是头碰膝式（Janu Sirsasana），每次向一条腿前屈。

保持时间

深呼吸 5 到 10 次（30 秒到 1 分钟）。

9. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式也叫束角式，可拉伸大腿内侧、腹股沟和髋部。大多数初学者第一天就能舒适地练习。

练习方法（分步说明）

1. 坐直。双脚脚掌相对，双膝向两侧打开。
2. 抓住脚踝或双脚。
3. 吸气：坐直。
4. 呼气：背部保持延展，从髋部稍微向前倾。

目标肌群

大腿内侧（内收肌）、腹股沟和髋部。

初学者调整方法

双脚可以离身体远一些。坐在靠垫上。膝盖下方放瑜伽砖或枕头作为支撑。

保持时间

深呼吸 5 到 10 次（30 秒到 1 分钟）。

10. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

桥式可拉伸胸部、髋屈肌和大腿前侧，同时增强臀肌和背部力量。这是一种安全、有支撑的身体前侧打开方式。

练习方法（分步说明）

1. 仰卧。弯曲膝盖，双脚平放在地面上，分开与髋同宽。
2. 双臂放在身体两侧，掌心向下。
3. 吸气：双脚向下踩地，抬起髋部。
4. 膝盖保持朝向前方。保持体式时不要转头。
5. 呼气：逐节放下脊柱，缓慢落回垫面。

目标肌群

胸部、髋屈肌和大腿前侧，以及抬起身体时参与发力的臀肌和背部肌肉。

初学者调整方法

在下背部（骶骨）下方放一块瑜伽砖，身体靠在砖上练习支撑桥式。开始时只抬高一点。

保持时间

保持 3 到 5 次呼吸（15 到 30 秒）。重复 2 到 3 次。

11. 仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）

仰卧手抓大脚趾式能拉伸腘绳肌，同时背部始终得到地面的充分支撑。如果腘绳肌紧绷，它通常比站立或坐姿前屈更安全。

练习方法（分步说明）

1. 仰卧，双腿伸直。
2. 将瑜伽带套在右脚前脚掌上。
3. 吸气：双手握住瑜伽带，将右腿抬向天花板。
4. 呼气：放松肩膀，左腿在垫上保持伸展。
5. 缓慢放下，然后换边练习。

目标肌群

抬起腿一侧的腘绳肌和小腿。

初学者调整方法

始终使用瑜伽带、皮带或毛巾。抬起的膝盖可以稍微弯曲。如果下背部感到受力，可弯曲留在地面的腿，并让脚掌平放。

保持时间

每侧深呼吸 5 次（约 30 秒）。

12. 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）

仰卧脊柱扭转可温和转动脊柱，并拉伸髋部外侧、下背部和胸部。它适合用来平静地结束柔韧性练习，也可以帮助睡前放松。

练习方法（分步说明）

1. 仰卧。吸气：将右膝抱向胸口。
2. 呼气：引导右膝越过身体移向左侧。
3. 右臂向身体右侧伸展；如果颈部感觉舒适，头转向右侧。
4. 双肩沉在垫上。将呼吸带入扭转部位。
5. 吸气时回到中间，然后换边练习。

目标肌群

下背部、髋部外侧（臀肌）、腰侧和胸部。

初学者调整方法

在弯曲的膝盖下方放一个靠垫，这样膝盖无需触地。如果转头让颈部不适，目光保持向上。

保持时间

每侧深呼吸 5 到 10 次（30 秒到 1 分钟）。

哪 5 个瑜伽体式能提高柔韧性？

如果你只有时间练 5 个提高柔韧性的瑜伽体式，可以选择下犬式、低位弓步式、坐姿前屈、眼镜蛇式和仰卧脊柱扭转。这五个体式覆盖大多数成年人主要的紧绷部位：腘绳肌、髋部、背部和脊柱。

体式	进入前 5 名的原因
下犬式	在一个体式中同时拉伸腘绳肌、小腿和肩部
低位弓步式	打开因久坐而缩短的髋屈肌
坐姿前屈	延展身体整个后侧
眼镜蛇式	让脊柱后弯，平衡日常含胸驼背的姿势
仰卧脊柱扭转	转动脊柱并放松下背部

提示：忙碌时可按这个顺序练习这五个体式，完成一套简短的 5 到 7 分钟练习。

哪 7 个瑜伽体式能提高全身柔韧性？

提高全身柔韧性的七个瑜伽体式是猫牛式、下犬式、低位弓步式、三角式、眼镜蛇式、蝴蝶式和仰卧脊柱扭转。这套练习可锻炼脊柱、腿部、髋部、肩部和身体侧面，不会遗漏主要部位。

顺序	体式	主要覆盖部位
1	猫牛式	脊柱和颈部热身
2	下犬式	腿后侧和肩部
3	低位弓步式	髋部和大腿前侧
4	三角式	身体侧面和大腿内侧
5	眼镜蛇式	胸部和脊柱前侧
6	蝴蝶式	大腿内侧和腹股沟
7	仰卧脊柱扭转	下背部和髋部外侧

肩部提示：如果想增加肩部练习，可加入牛面式（Gomukhasana）的手臂姿势。一只手从上方向下伸到背后，另一只手从下方向上伸到背后。如果双手无法相扣，可使用瑜伽带。

提高柔韧性的 5 个练习是什么？

除瑜伽外，提高柔韧性的五个简单练习包括站立腘绳肌拉伸、跪姿髋屈肌拉伸、门框胸部拉伸、摆腿和手臂绕环。它们适合用作热身、健身后的整理活动，或伏案工作中的短暂休息。

1. 站立腘绳肌拉伸：将一只脚跟放在较低的台阶上，背部保持平直，从髋部向前折叠，直到感到大腿后侧被拉伸。每侧保持 20 到 30 秒。
2. 跪姿髋屈肌拉伸：单膝跪地，尾骨略微内收，髋部向前推。每侧保持 20 到 30 秒。
3. 门框胸部拉伸：双前臂分别放在门框两侧，身体轻柔向前迈。保持 20 到 30 秒。
4. 摆腿：扶住墙面，有控制地将一条腿前后摆动，每侧 10 次。这是一种动态拉伸，最适合在运动前练习。
5. 手臂绕环：站直，双臂向前和向后各绕环 10 次，为肩部热身。

摆腿等动态动作适合热身，静态保持的拉伸适合整理放松。瑜伽能在一次练习中兼顾两者。

哪些瑜伽体式有助于缓解日常紧绷？

合适的体式取决于你一天中的活动方式，因此应根据造成身体僵硬的活动来安排短练习。以下是四个常见例子。

如果你的一天是这样	感到紧绷的部位	尝试这些体式（3 到 5 分钟）
伏案工作或长时间视频会议	髋部、下背部、颈部	坐姿猫牛式、低位弓步式、眼镜蛇式
长时间通勤或公路旅行	髋部、腘绳肌、下背部	低位弓步式、站立前屈、仰卧脊柱扭转
跑步、骑行或健身	腘绳肌、小腿、髋部	下犬式、仰卧手抓大脚趾式、低位弓步式
园艺或家务	下背部、肩部	婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转

实际示例：如果你从 9 点到 5 点伏案工作，可在上午和下午各设置一次提醒。起身做五轮坐姿猫牛式，再在两侧分别保持跪姿髋屈肌拉伸。整个过程约三分钟，也能打断长时间连续坐着的状态。

简单的 15 分钟柔韧性瑜伽练习怎么安排？

简单的 15 分钟练习先从温和的动态动作开始，随后进入站立和弓步体式，最后以可以保持更久的地面体式结束。这样的顺序能在较深拉伸前让身体充分热起来。

顺序	体式	时间	说明
1	猫牛式	1 分钟	缓慢练习 8 到 10 轮以完成热身
2	婴儿式	1 分钟	将呼吸带入背部
3	下犬式	1 分钟	保持 5 次呼吸，休息后重复
4	低位弓步式	2 分钟	每侧 1 分钟
5	站立前屈	1 分钟	根据需要弯曲膝盖
6	三角式	2 分钟	每侧 1 分钟
7	眼镜蛇式	1 分钟	短暂保持 2 到 3 次
8	坐姿前屈	1 分钟	使用瑜伽带
9	蝴蝶式	1 分钟	坐在靠垫上
10	桥式	1 分钟	短暂保持 2 到 3 次
11	仰卧手抓大脚趾式	1 分钟	每侧 30 秒
12	仰卧脊柱扭转	1 分钟	每侧 30 秒
13	仰卧休息	1 分钟	让呼吸慢下来

经常练习短时序列，比总是跳过的长时序列更有效。

另请阅读：简单的 10 分钟晨间活力瑜伽练习（2026）

适合初学者的 4 周柔韧性计划是什么？

这套 4 周初学者计划从短时温和练习开始，逐步增加保持时间和每周练习天数。这是我们团队为健康成年人提供的一般学习指南，不是医疗方案。请根据身体感受进行调整。

周次	每周天数	每次练习时长	保持时间	重点
第 1 周	3	10 分钟	15 到 20 秒	借助辅具学习体式 1 到 6
第 2 周	3 到 4 天	15 分钟	20 到 30 秒	加入体式 7 到 12
第 3 周	4 到 5 天	15 到 20 分钟	30 秒	练习完整序列，并放慢呼吸
第 4 周	5 天或更多	20 分钟	地面体式保持 30 到 60 秒	最紧绷的部位重复练习两次

用月而不是用天来衡量进步。第 4 周结束后，继续采用适合自己的练习方式。

为了提高柔韧性，每个瑜伽体式应该保持多久？

对大多数成年人来说，每个静态体式保持 10 到 30 秒，并让每个肌群的总拉伸时间达到约 60 秒。老年人可能从 30 到 60 秒的较长保持中获益更多。

这些数值来自美国运动医学会。该机构的拉伸与柔韧性指南于 2021 年更新，并建议：

• 频率：每周至少 2 到 3 天。每天拉伸最有效。
• 强度：拉伸到产生紧绷感或轻微不适即可，不应达到疼痛程度。
• 时间：大多数成年人每次静态拉伸保持 10 到 30 秒；老年人保持 30 到 60 秒。
• 类型：针对每个主要肌肉肌腱群安排一系列练习。

在瑜伽中，我们通常用呼吸次数而不是秒数来计时。五次缓慢呼吸约为 30 秒。如果今天一个体式只能保持 10 秒，也没有关系。重复两到三次即可达到总时长。

如何记录柔韧性的进步？

最简单的记录方法是每月快速检查一次：做触及测试、拍一张照片，或记下体式的身体感受。柔韧性的提升缓慢且不易察觉，因此记录有助于保持动力。

每个月第一天可以进行以下自我检查：

1. 前屈触及测试：先热身 5 分钟。站立前屈，膝盖伸直但不要锁死。记录指尖能够到达的位置：膝盖、小腿、脚踝或地面。
2. 坐姿触及测试：双腿伸直坐下，背部靠墙。身体向前伸，记录双手能够到达的距离。
3. 体式照片：从侧面拍摄低位弓步式或下犬式照片，与上个月比较。
4. 感受检查：用 1 到 10 分评价起床时身体的僵硬程度。

绝不要在身体尚未热身时测试，也不要为了“超过”上个月而强行深入。你需要的是真实记录，不是刷新纪录。

基础柔韧性瑜伽体式的益处

经常练习基础柔韧性瑜伽体式可能改善活动范围、平衡、姿势和平静感。研究支持其中多项益处，但效果因人而异。

• 更大的活动范围：2016 年发表于《国际瑜伽杂志》的一项研究中，男性大学运动员每周练习瑜伽两次，持续 10 周后，柔韧性和平衡能力显著提高；没有练习瑜伽的小组则没有出现这种改善（Polsgrove 等，2016）。
• 随年龄增长保持更好的下肢柔韧性：2019 年一项针对老年人随机试验的荟萃分析发现，与不活动组相比，瑜伽对下肢柔韧性、平衡和下肢力量有显著影响（Sivaramakrishnan 等，2019）。
• 同时增强力量和柔韧性：下犬式、三角式和桥式等体式要求你在拉伸时支撑自身重量。
• 减轻肌肉紧绷感：许多人发现，经常拉伸能缓解久坐后的紧绷感。Healthline 的柔韧性瑜伽指南也把改善姿势、减轻压力和促进循环列为可能的益处，但这些效果取决于个人情况，相关证据也有差异。
• 更平静的练习：许多人发现，在保持体式时缓慢呼吸有助于感觉更加放松。
• 身体觉察：你会了解自己在哪些部位积存紧张，并学会如何释放。

坦诚说明：尚无证据证明瑜伽和拉伸本身能够预防受伤。美国运动医学会 2011 年的立场声明指出，柔韧性训练与减少肌肉骨骼损伤之间的联系尚未确立。可以把预防受伤视为潜在附加益处，而不是保证。

基础柔韧性瑜伽体式与静态拉伸有什么区别？

两者都能提高柔韧性。基础瑜伽体式还加入呼吸、平衡、力量和身体觉察，而静态拉伸通常一次针对一块肌肉。最好的选择是你真正愿意坚持的方式。

特点	基础柔韧性瑜伽体式	静态拉伸
主要目标	提升活动范围，同时增强力量、平衡和平静感	提升一个肌群的活动范围
一次锻炼的肌群	每个体式同时锻炼多个肌群	通常针对一块目标肌肉
呼吸	缓慢而有引导的呼吸是练习的一部分	通常没有呼吸引导
力量元素	有，许多体式需要支撑身体重量	很少或没有
平衡训练	有，体现在站立体式中	很少
专注意识	通过呼吸和觉察融入练习	可选
最适合	全面提升灵活活动能力并建立平静的练习习惯	运动后快速进行针对性拉伸
器材	瑜伽垫，以及可选的瑜伽砖和瑜伽带	很少或没有

跑步后的快速整理活动可以使用静态拉伸。如果想进行同时增强柔韧性、力量和平静感的完整练习，基础瑜伽体式是很好的选择。许多人会结合使用两者。

哪种瑜伽最适合提高柔韧性？

哈他瑜伽、阴瑜伽、艾扬格瑜伽和恢复性瑜伽通常最适合提高柔韧性，因为它们节奏较慢，体式保持时间较长。流瑜伽等较快的风格也有帮助，但更侧重流动和力量。

风格	节奏	保持时间	有助于提高柔韧性的原因
哈他瑜伽	慢到中等	保持 3 到 5 次呼吸或更久	配合呼吸教授基础体式，适合初学者
阴瑜伽	非常缓慢	通常保持几分钟	通过长时间被动保持拉伸髋部、脊柱和腿部
艾扬格瑜伽	缓慢而精准	时间不一，通常较长	使用辅具，让每个体式都安全且容易完成
恢复性瑜伽	非常缓慢	在充分支撑下保持几分钟	通过非常温和的拉伸进入深度放松
流瑜伽	中等到较快	1 到 5 次呼吸	提升身体温度、活动能力和力量

如果你刚开始练习，可先通过哈他瑜伽学习基础，然后每周加入一次节奏更慢的阴瑜伽或恢复性瑜伽练习。

另请阅读：什么是恢复性瑜伽？7 项益处、体式和入门方法

哪个体式被称为瑜伽之后？

在现代哈他瑜伽教学中，肩倒立式（Sarvangasana）被广泛称为“体式之后”，而头倒立式（Sirsasana）常被称为“体式之王”。这些是传统教学中的别称，并非正式称号。Sarvangasana 通常译为“全身式”。

肩倒立式不适合初学者。它会让肩部和颈部后侧承受重量，因此只能在合格教师指导下学习。如果你有颈部问题、高血压、青光眼或心脏疾病，或处于孕期，应避免练习；除非医生已明确同意。

适合初学者的安全替代体式：靠墙抬腿式（Viparita Karani）。仰卧，髋部靠近墙面，双腿沿墙向上放松。它能温和拉伸腘绳肌，让身体处于平静的倒置形态，同时不会给颈部施压。保持 1 到 5 分钟。

初学者应避免哪些错误？

初学者最常见的错误是强行拉伸到疼痛程度，以及因背部拱圆而失去脊柱排列。其他大多数错误都源于动作太急。

1. 脊柱排列不良。为了碰到脚趾而拱背，会让拉伸从腘绳肌转移到下背部并增加其负担。练习前屈时，应弯曲膝盖并保持脊柱延展。
2. 强行拉伸。疼痛就是停止信号。减小幅度，回到温和而稳定的拉伸。
3. 跳过热身。未热身的肌肉不易伸展，也更容易拉伤。
4. 屏住呼吸。这会制造紧张。每次保持时都应缓慢呼吸。
5. 膝盖锁死。站立体式中让膝盖保持极小的弯曲。
6. 弹震式拉伸。反弹进入拉伸可能触发肌肉的保护性反射，使其收紧。保持静止和稳定。
7. 与他人比较。每个人的身体都不同，社交媒体上的展示尤其如此。你只需要关注自己的进步。
8. 偶尔才练习。短时而频繁的练习，比每月一次长时间练习更有效。

注意关节过度活动。有些人天生非常柔软。如果关节活动超过正常范围，应把重点放在力量和控制上，而不是追求更深的幅度。

哪些人在练习柔韧性瑜伽体式时需要格外谨慎？

大多数健康成年人都能安全练习基础瑜伽体式，但部分人应先咨询医生并采用调整后的体式。如果以下任何情况适用于你，请格外谨慎：

• 孕期：避免俯卧、深度扭转和深度后弯。寻找合格的孕产瑜伽教师。
• 高血压或低血压：从前屈中缓慢起身。未经医生同意，避免长时间头部朝下。
• 青光眼或眼部疾病：未经医生同意，避免下犬式和深度前屈等头部朝下的体式。
• 心脏疾病：避免过度用力或屏住呼吸。
• 背部、颈部、膝盖或髋部损伤：开始前咨询医生或物理治疗师（英国称 physiotherapist）。
• 近期手术：等待医生明确允许后再练习。
• 骨质疏松：除非医疗专业人员已同意，否则避免深度弓背前屈和强烈扭转。

如果出现尖锐疼痛、麻木、刺痛、头晕或呼吸急促，立即停止。

Inteyoga 如何看待柔韧性练习？

在 Inteyoga，我们把柔韧性视为综合练习的一部分，并把呼吸、觉察和稳定的日常习惯结合在一起。我们的学校 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 位于印度南果阿 Colva，并以注册瑜伽学校身份在 Yoga Alliance 注册（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

住宿培训由创始人兼负责人 Dr. Ashutosh 带领。他既是医生也是瑜伽教师，教学融合哈他瑜伽、王瑜伽、阿育吠陀和应用解剖学。你可以在我们的教师页面了解更多。在我们的方法中，体式以呼吸和觉察来保持，不会强求深度。本指南的每一步都遵循相同原则。

我们目前开设的课程是高级 300 小时综合恢复性瑜伽教师培训（包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化训练）。这是一项以英语授课的高级住宿课程，面向已完成 200 小时培训或同等课程、年龄为 21 到 60 岁的人士。它不是初学者静修课程。

高级 300 小时课程持续 43+2 天（43 个培训日，加一个抵达日和一个离开日）。当前批次日期列在课程页面。课程采用 Gift-it-Forward 模式：申请或参加课程均无需付款。完成课程后，参与者可以自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的求学者，没有任何义务。

如果你是希望接受系统培训的初学者，我们计划中的 200 小时课程预计于 2027 年年中推出。日期、费用和课程内容将在正式公布后发布。

本指南的编写方式

Inteyoga 编辑团队编写了本指南，并依据当前运动指南和已发表研究进行了核对。以下是建议的依据。

• 保持时间和频率遵循美国运动医学会的拉伸与柔韧性指南（2021 年更新）。
• 研究结论来自同行评审研究，包括《国际瑜伽杂志》（2016）和《国际行为营养与身体活动杂志》（2019）。完整信息见“来源”部分。
• 体式说明和调整方法遵循广泛教授的初学者排列原则，先重视辅具和呼吸，最后才是幅度。
• 安全说明列出常见禁忌，但不能取代你的医生提供的建议。

结语：今天就开始练习基础柔韧性瑜伽体式

你无需等到感觉“准备好了”或“足够柔软”才开始。基础柔韧性瑜伽体式在真正开始练习后才能发挥作用。今晚铺开瑜伽垫，从本指南选择三个体式，给自己十分钟平静的练习时间。

先热身，每个体式保持 20 到 30 秒，缓慢呼吸，绝不要强行拉伸。每周至少练习两到三天，每月检查一次进步。经过数周和数月，髋部、腘绳肌、背部和肩部可能会逐渐打开，日常活动也可能变得更轻松。

我们也很想听听你的感受：哪个肌群最紧绷？腘绳肌、髋部、下背部还是肩部？请在下方评论区告诉我们。

如果你已完成 200 小时培训，并希望深入学习瑜伽，可以申请我们在南果阿 Colva 举办的高级 300 小时课程。通过申请表报名。你也可以发送电子邮件至 info@inteyoga.org，或通过 WhatsApp 联系 +91 935-473-7240。

基础柔韧性瑜伽体式常见问题 (FAQ)