Risposta rapida
Le migliori posizioni yoga di base per la flessibilità sono Gatto-Mucca, Posizione del Bambino, Cane a Testa in Giù, Affondo Basso, Piegamento in Avanti in Piedi, Triangolo, Cobra, Piegamento in Avanti da Seduti, Farfalla, Ponte, Mano all’Alluce da Sdraiati e Torsione Spinale Supina. Mantieni ogni posizione per 20-30 secondi, respira lentamente e pratica almeno due o tre giorni alla settimana.
Sei alle prime armi con lo yoga e non sai da dove iniziare? La nostra pagina delle domande frequenti di Inteyoga risponde alle domande comuni su come insegniamo e a chi sono rivolti i nostri programmi.
Punti chiave
- Non devi essere flessibile per iniziare. Accessori come blocco, cinghia e cuscino rendono praticabili tutte le posizioni di questa guida.
- Poco e spesso funziona. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda esercizi di flessibilità almeno 2-3 giorni alla settimana e indica che lo stretching quotidiano è il più efficace.
- Mantieni, senza forzare. Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi, fino a sentire una lieve tensione, mai dolore.
- Pensa in settimane, non in giorni. Alcune persone si sentono meno rigide nel giro di poche settimane. In uno studio, miglioramenti misurabili della flessibilità sono comparsi dopo 10 settimane di yoga due volte alla settimana.
- La sicurezza viene prima. Se sei in gravidanza, hai un infortunio o gestisci una condizione di salute, consulta il medico prima di iniziare.
Ripensa all’ultima volta che ti sei chinato per allacciarti le scarpe e hai sentito tirare i muscoli posteriori della coscia. Oppure alla camminata rigida verso l’auto dopo un lungo viaggio, o al fastidio nella zona lombare dopo un’intera giornata di videochiamate. Se ti riconosci, non sei la sola persona a cui succede.
Praticare alcune posizioni yoga di base per la flessibilità più volte alla settimana può aiutare. Inoltre, non devi essere flessibile per iniziare. Molti principianti pensano il contrario, ma la flessibilità è ciò che lo yoga sviluppa nel tempo, non un requisito del primo giorno.
Nel 2022, il 16,9% degli adulti statunitensi ha praticato yoga nell’anno precedente, secondo il National Center for Health Statistics dei CDC. Si tratta di circa un adulto su sei.
Nel Regno Unito, le linee guida sull’attività fisica dei Chief Medical Officers consigliano agli adulti di ridurre i lunghi periodi trascorsi seduti. Raccomandano inoltre agli anziani attività per forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni alla settimana.
Questa guida presenta 12 posizioni yoga di base per la flessibilità che la maggior parte dei principianti può praticare a casa, in un soggiorno dell’Ohio o in un appartamento di Manchester. Per ogni posizione trovi passaggi chiari con indicazioni sul respiro, i muscoli coinvolti, semplici varianti con blocco o cinghia e il tempo di mantenimento.
Posizioni essenziali per la flessibilità dei principianti: tabella rapida
Questa tabella elenca tutte le 12 posizioni, la principale area muscolare coinvolta e il grado di difficoltà per un principiante. Usala per scegliere le posizioni adatte alle zone in cui senti maggiore rigidità.
| Posizione yoga (nome sanscrito) | Area muscolare coinvolta | Livello di difficoltà |
|---|---|---|
| Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana) | Colonna vertebrale, collo & centro del corpo | Molto facile |
| Posizione del Bambino (Balasana) | Zona lombare & anche | Molto facile |
| Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana) | Muscoli posteriori della coscia & polpacci | Principiante |
| Affondo Basso (Anjaneyasana) | Flessori dell’anca & parte anteriore delle cosce | Principiante |
| Piegamento in Avanti in Piedi (Uttanasana) | Muscoli posteriori della coscia & schiena | Principiante |
| Posizione del Triangolo (Trikonasana) | Muscoli posteriori della coscia, interno coscia & fianco | Principiante |
| Posizione del Cobra (Bhujangasana) | Colonna vertebrale & torace | Principiante |
| Piegamento in Avanti da Seduti (Paschimottanasana) | Muscoli posteriori della coscia & intera catena posteriore | Principiante |
| Posizione della Farfalla (Baddha Konasana) | Interno coscia & inguine | Molto facile |
| Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana) | Torace, flessori dell’anca & parte anteriore delle cosce | Principiante |
| Mano all’Alluce da Sdraiati (Supta Padangusthasana) | Muscoli posteriori della coscia | Molto facile |
| Torsione Spinale Supina (Supta Matsyendrasana) | Zona lombare, parte esterna delle anche & torace | Molto facile |
Che cosa dice la scienza sulla flessibilità?
La flessibilità è l’ampiezza di movimento attorno a un’articolazione. Lo yoga la migliora allungando delicatamente i muscoli, insegnando al sistema nervoso a rilassarsi durante l’allungamento e muovendo le articolazioni per tutta la loro ampiezza. Nello yoga, la flessibilità non riguarda forme estreme. Significa muoversi bene nella vita quotidiana, per esempio raggiungere un ripiano alto in cucina o voltarsi per controllare l’angolo cieco mentre si guida.
Quando mantieni una posizione yoga, nel corpo avvengono diverse cose:
- Il sistema nervoso impara a lasciar andare. I muscoli hanno un riflesso protettivo innato che resiste a un allungamento improvviso. Una respirazione lenta e posizioni mantenute con stabilità aiutano il corpo a sentirsi al sicuro, permettendo gradualmente una maggiore ampiezza. Molti ricercatori ritengono che questa migliore “tolleranza all’allungamento” spieghi gran parte dei primi progressi percepiti.
- I tessuti possono adattarsi nel tempo. Con una pratica regolare per settimane e mesi, possono contribuire anche alcuni cambiamenti nei muscoli e nei tendini. Le prove su quanto cambi il tessuto stesso sono ancora limitate, quindi è meglio considerarlo un possibile effetto a lungo termine, non un fatto dimostrato.
- Le articolazioni restano mobili. Le articolazioni tendono a conservare l’ampiezza che utilizzi. Piegarsi, ruotare e allungarsi aiuta a mantenerla disponibile.
- La forza sostiene l’allungamento. Molte posizioni chiedono ai muscoli di sostenerti in una posizione più allungata. Questo sviluppa forza alla fine dell’ampiezza, così il corpo può controllarla.
Esistono due tipi semplici di flessibilità:
- Flessibilità passiva: quanto si muove un’articolazione quando aiutano la gravità, un accessorio o le mani, come in un piegamento in avanti da seduti.
- Flessibilità attiva: quanto puoi muovere un’articolazione usando la tua forza muscolare, per esempio sollevando una gamba mentre sei in piedi.
Le posizioni yoga di base allenano entrambi i tipi; per questo lo yoga sviluppa una flessibilità che puoi usare davvero.
Perché i muscoli si sentono rigidi?
I muscoli di solito si sentono rigidi per i lunghi periodi trascorsi seduti, il poco movimento, lo stress, infortuni precedenti e i cambiamenti naturali legati all’età. Contano anche la genetica e la struttura del corpo. Due persone possono praticare nello stesso modo e avere comunque ampiezze di movimento molto diverse.
Le cause comuni includono:
- Stare seduti a lungo: il tragitto casa-lavoro, otto ore alla scrivania e una serata sul divano possono irrigidire i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia.
- Poco movimento quotidiano: se ti pieghi, ti allunghi o ruoti raramente, quell’ampiezza tende a ridursi.
- Stress: quando ti senti teso, spesso accumuli tensione nel collo, nelle spalle e nella mandibola.
La rigidità è comune e spesso diminuisce con una pratica regolare e delicata. Non devi forzare nulla.
Che cosa serve prima di iniziare?
Ti servono soltanto un tappetino yoga antiscivolo, abiti comodi e circa 15 minuti. Alcuni semplici accessori rendono ogni posizione più facile e sicura, e probabilmente hai già in casa oggetti che possono sostituirli.
| Accessorio | A che cosa serve | Alternativa casalinga |
|---|---|---|
| Blocco yoga | Avvicina il pavimento nei piegamenti in avanti e nel Triangolo | Un libro spesso con copertina rigida o una scatola resistente |
| Cinghia yoga | Permette di raggiungere i piedi senza incurvare la schiena | Una cintura, una sciarpa o la cintura di una vestaglia |
| Cuscino o coperta piegata | Solleva le anche nelle posizioni sedute e protegge le ginocchia | Un cuscino rigido o un asciugamano da bagno |
| Parete o sedia | Offre sostegno per l’equilibrio nelle posizioni in piedi | Un piano della cucina o qualsiasi superficie stabile |
Riscaldati prima. I muscoli si allungano più facilmente quando sono caldi. Cammina per casa, marcia sul posto o esegui alcuni cicli di Gatto-Mucca per due o tre minuti prima delle posizioni più profonde. Anche fare stretching dopo una camminata, una corsa o una doccia calda funziona bene.
Leggi anche: Che cos’è l’Iyengar Yoga? Significato, 10 benefici e 8 posizioni facili
Quali posizioni yoga sono adatte alla flessibilità dei principianti?
Le posizioni yoga adatte alla flessibilità dei principianti sono delicate, vicine al pavimento e facili da modificare, come le 12 posizioni qui sotto. Procedono da esercizi delicati a esercizi leggermente più intensi, quindi puoi anche seguirle nell’ordine indicato come sequenza.
Muoviti lentamente. Respira attraverso il naso, se puoi. Cerca un allungamento lieve o moderato, mai un dolore acuto o lancinante.
1. Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Gatto-Mucca è una posizione dinamica delicata che flette la colonna in avanti e indietro per riscaldare schiena, collo e centro del corpo. È una delle migliori posizioni iniziali per qualsiasi routine di flessibilità e un ottimo modo per sciogliersi dopo ore al computer.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Portati su mani e ginocchia. Metti i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Inspira: lascia scendere l’addome, solleva il torace e guarda leggermente verso l’alto (Mucca).
- Espira: arrotonda la schiena verso il soffitto e porta il mento verso il petto (Gatto).
- Continua a muoverti lentamente, un movimento per ogni respiro.
Muscoli coinvolti
Colonna vertebrale, collo, parte alta della schiena, muscoli addominali e muscoli tra le costole.
Varianti per principianti
Metti una coperta piegata sotto le ginocchia se sono dolenti. Se stare in ginocchio è difficile, esegui il movimento seduto su una sedia con le mani sulle ginocchia. Questa variante funziona bene anche alla scrivania.
Tempo di mantenimento
Da 6 a 10 cicli lenti (circa 1 minuto). È una posizione dinamica, quindi non prevede un mantenimento statico.
2. Posizione del Bambino (Balasana)
La Posizione del Bambino allunga delicatamente la zona lombare, le anche, le cosce e le caviglie mentre calma il respiro. Molte lezioni la usano come pausa tra posizioni più impegnative.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Inginocchiati sul tappetino. Unisci gli alluci e allarga leggermente le ginocchia.
- Inspira: siediti in posizione eretta sui talloni.
- Espira: piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino o su un blocco.
- Allunga le braccia in avanti oppure lasciale lungo i fianchi.
- Respira lentamente nella schiena e sentila espandersi a ogni inspirazione.
Muscoli coinvolti
Zona lombare, glutei, anche, parte anteriore delle cosce e caviglie.
Varianti per principianti
Se le anche non raggiungono i talloni, metti un cuscino tra le due zone. Se la fronte non raggiunge il pavimento, appoggiala su un blocco yoga o sui pugni sovrapposti.
Tempo di mantenimento
Da 5 a 10 respiri profondi (da 30 secondi a 1 minuto).
3. Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Il Cane a Testa in Giù allunga contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la colonna; per questo compare in quasi ogni lezione di yoga. Sviluppa anche forza nelle braccia e nelle spalle.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Inizia su mani e ginocchia. Allarga bene le dita delle mani.
- Espira: punta le dita dei piedi e solleva le anche verso l’alto e indietro.
- All’inizio tieni le ginocchia piegate. Concentrati su una colonna lunga e diritta.
- Lascia rilassare la testa tra le braccia.
- Respira in modo regolare. Per uscire, espira e abbassa le ginocchia.
Muscoli coinvolti
Muscoli posteriori della coscia, polpacci, tendini di Achille, spalle e muscoli lunghi della schiena.
Varianti per principianti
Piega molto le ginocchia affinché la schiena resti diritta. I talloni non devono necessariamente toccare il pavimento. Se senti dolore ai polsi, appoggia le mani su blocchi yoga, sul sedile di una sedia o su una parete.
Tempo di mantenimento
5 respiri profondi (circa 30 secondi). Riposa nella Posizione del Bambino e ripeti una volta.
4. Affondo Basso (Anjaneyasana)
L’Affondo Basso allunga i flessori dell’anca e la parte anteriore della coscia, le zone che si irrigidiscono maggiormente dopo molte ore seduti. Se guidi o lavori alla scrivania, questa posizione fa per te.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Dalla posizione su mani e ginocchia, porta il piede destro in avanti tra le mani.
- Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino.
- Inspira: solleva il torace e appoggia le mani sulla coscia anteriore.
- Espira: sposta delicatamente le anche in avanti finché senti un allungamento nella parte anteriore dell’anca sinistra.
- Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Cambia lato.
Muscoli coinvolti
Flessori dell’anca (psoas e quadricipite) della gamba posteriore, oltre a glutei e inguine della gamba anteriore.
Varianti per principianti
Proteggi il ginocchio posteriore con una coperta piegata. Metti le mani su blocchi yoga ai lati del piede anteriore. Mantieni l’affondo poco profondo oppure tieniti a una sedia per l’equilibrio.
Tempo di mantenimento
5 respiri profondi (da 20 a 30 secondi) per lato.
5. Piegamento in Avanti in Piedi (Uttanasana)
Il Piegamento in Avanti in Piedi allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte posteriore del corpo, permettendo al collo di rilassarsi. La gravità svolge gran parte del lavoro.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inspira: solleva le braccia e allunga la colonna vertebrale.
- Espira: piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dalle anche, non dalla vita.
- Appoggia le mani sugli stinchi, sui blocchi o sul pavimento. Lascia che la testa diventi pesante.
- Per risalire, piega le ginocchia e srotola lentamente la colonna durante un’inspirazione.
Muscoli coinvolti
Muscoli posteriori della coscia, polpacci, zona lombare e parte posteriore del collo.
Varianti per principianti
Piega le ginocchia quanto serve per mantenere la schiena lunga. Appoggia le mani sui blocchi yoga oppure afferra i gomiti opposti e oscilla dolcemente.
Tempo di mantenimento
5 respiri profondi (da 20 a 30 secondi).
6. Posizione del Triangolo (Trikonasana)
La Posizione del Triangolo allunga i muscoli posteriori della coscia, l’interno coscia, le anche e i lati della vita, sviluppando al tempo stesso forza nelle gambe ed equilibrio. È una classica posizione in piedi dell’Hatha yoga.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Porta i piedi a una distanza pari a circa la lunghezza di una gamba.
- Ruota il piede destro verso la parte anteriore del tappetino. Ruota leggermente verso l’interno il piede posteriore.
- Inspira: allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle.
- Espira: allungati in avanti sopra la gamba destra, poi abbassa la mano destra sullo stinco o su un blocco.
- Solleva il braccio sinistro verso il soffitto. Cambia lato.
Muscoli coinvolti
Muscoli posteriori della coscia, interno coscia, anche, lato della vita (obliqui) e torace.
Varianti per principianti
Usa un blocco yoga sotto la mano più bassa. Accorcia la distanza tra i piedi. Pratica con la schiena appoggiata a una parete per mantenere l’equilibrio.
Tempo di mantenimento
5 respiri profondi (da 20 a 30 secondi) per lato.
Leggi anche: Che cos’è l’Hatha Yoga? Significato, 9 benefici, posizioni e funzionamento
7. Posizione del Cobra (Bhujangasana)
La Posizione del Cobra è un delicato inarcamento all’indietro che allunga torace, spalle e addome mentre rinforza i muscoli della schiena. Compensa la postura curva che assumiamo sopra telefoni e computer.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
- Premi il dorso dei piedi sul tappetino.
- Inspira: solleva lentamente il torace, usando i muscoli della schiena più delle braccia.
- Mantieni i gomiti piegati e vicini al corpo. Tieni il collo lungo.
- Espira: scendi lentamente.
Muscoli coinvolti
Colonna vertebrale, torace, parte anteriore delle spalle e muscoli addominali.
Varianti per principianti
Prova invece la Posizione della Sfinge, appoggiandoti sugli avambracci. Sollevati solo quanto risulta confortevole per la zona lombare.
Tempo di mantenimento
Da 3 a 5 respiri (da 15 a 30 secondi). Ripeti da 2 a 3 volte.
8. Piegamento in Avanti da Seduti (Paschimottanasana)
Il Piegamento in Avanti da Seduti allunga tutta la parte posteriore del corpo, dai polpacci e dai muscoli posteriori della coscia fino alla colonna. Il segreto è piegarsi dalle anche con la schiena lunga, non tirare la testa verso le ginocchia.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Inspira: siediti in posizione eretta e solleva le braccia.
- Espira: inclinati in avanti dalle anche.
- Afferra gli stinchi, le caviglie oppure una cinghia passata attorno ai piedi.
- A ogni inspirazione, allunga la colonna. A ogni espirazione, rilassati un poco più in profondità.
Muscoli coinvolti
Muscoli posteriori della coscia, polpacci e intera catena posteriore, compresa la zona lombare.
Varianti per principianti
Siediti su una coperta piegata o un cuscino per inclinare il bacino in avanti. Piega le ginocchia. Passa una cinghia attorno ai piedi invece di cercare di raggiungere le dita. Una variante correlata è la Posizione della Testa al Ginocchio (Janu Sirsasana), in cui ci si piega su una gamba alla volta.
Tempo di mantenimento
Da 5 a 10 respiri profondi (da 30 secondi a 1 minuto).
9. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)
La Posizione della Farfalla, chiamata anche Posizione dell’Angolo Legato, allunga l’interno coscia, l’inguine e le anche. La maggior parte dei principianti può eseguirla comodamente fin dal primo giorno.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Siediti in posizione eretta. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano ai lati.
- Afferra le caviglie o i piedi.
- Inspira: raddrizza il busto.
- Espira: inclinati leggermente in avanti dalle anche, mantenendo la schiena lunga.
Muscoli coinvolti
Interno coscia (adduttori), inguine e anche.
Varianti per principianti
Allontana i piedi dal corpo. Siediti su un cuscino. Metti blocchi yoga o cuscini sotto le ginocchia come sostegno.
Tempo di mantenimento
Da 5 a 10 respiri profondi (da 30 secondi a 1 minuto).
10. Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
La Posizione del Ponte allunga il torace, i flessori dell’anca e la parte anteriore delle cosce mentre rinforza glutei e schiena. È un modo sicuro e sostenuto per aprire la parte anteriore del corpo.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira: premi i piedi a terra e solleva le anche.
- Mantieni le ginocchia rivolte in avanti. Non girare la testa mentre sei nella posizione.
- Espira: scendi lentamente, una parte della colonna alla volta.
Muscoli coinvolti
Torace, flessori dell’anca e parte anteriore delle cosce, oltre ai glutei e ai muscoli della schiena che ti sollevano.
Varianti per principianti
Metti un blocco yoga sotto la parte bassa della schiena (sacro) e appoggiati per un ponte sostenuto. All’inizio sollevati soltanto un poco.
Tempo di mantenimento
Da 3 a 5 respiri (da 15 a 30 secondi). Ripeti da 2 a 3 volte.
11. Mano all’Alluce da Sdraiati (Supta Padangusthasana)
La Posizione della Mano all’Alluce da Sdraiati allunga i muscoli posteriori della coscia mentre la schiena resta completamente sostenuta dal pavimento. Se questi muscoli sono rigidi, spesso è più sicura dei piegamenti in piedi o da seduti.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
- Passa una cinghia attorno all’avampiede destro.
- Inspira: solleva la gamba destra verso il soffitto, tenendo la cinghia con entrambe le mani.
- Espira: rilassa le spalle e mantieni la gamba sinistra distesa sul tappetino.
- Abbassa lentamente la gamba e cambia lato.
Muscoli coinvolti
Muscoli posteriori della coscia e polpaccio della gamba sollevata.
Varianti per principianti
Usa sempre una cinghia, una cintura o un asciugamano. Piega leggermente il ginocchio sollevato. Se senti tensione nella zona lombare, piega la gamba a terra e appoggia il piede.
Tempo di mantenimento
5 respiri profondi (circa 30 secondi) per lato.
12. Torsione Spinale Supina (Supta Matsyendrasana)
La Torsione Spinale Supina ruota delicatamente la colonna e allunga la parte esterna delle anche, la zona lombare e il torace. È un modo tranquillo per concludere una routine di flessibilità o rilassarsi prima di dormire.
Come eseguirla (passo dopo passo)
- Sdraiati sulla schiena. Inspira: porta il ginocchio destro al petto e abbraccialo.
- Espira: accompagna il ginocchio destro oltre il corpo verso sinistra.
- Allunga il braccio destro di lato e guarda a destra se il collo sta bene.
- Lascia le spalle pesanti sul tappetino. Respira nella torsione.
- Torna al centro durante un’inspirazione e cambia lato.
Muscoli coinvolti
Zona lombare, parte esterna delle anche (glutei), lato della vita e torace.
Varianti per principianti
Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato, così non deve raggiungere il pavimento. Guarda verso l’alto se ruotare la testa crea tensione al collo.
Tempo di mantenimento
Da 5 a 10 respiri profondi (da 30 secondi a 1 minuto) per lato.
Quali sono 5 posizioni yoga per migliorare la flessibilità?
Se hai tempo soltanto per 5 posizioni yoga per migliorare la flessibilità, scegli Cane a Testa in Giù, Affondo Basso, Piegamento in Avanti da Seduti, Cobra e Torsione Spinale Supina. Queste cinque lavorano sulle zone più rigide nella maggior parte degli adulti: muscoli posteriori della coscia, anche, schiena e colonna.
| Posizione | Perché rientra tra le migliori 5 |
|---|---|
| Cane a Testa in Giù | Allunga muscoli posteriori della coscia, polpacci e spalle in una sola posizione |
| Affondo Basso | Apre i flessori dell’anca che si accorciano stando seduti |
| Piegamento in Avanti da Seduti | Allunga tutta la parte posteriore del corpo |
| Posizione del Cobra | Flette la colonna all’indietro per compensare la postura curva quotidiana |
| Torsione Spinale Supina | Ruota la colonna e rilassa la zona lombare |
Suggerimento: nei giorni più impegnativi, esegui queste cinque posizioni in quest’ordine per una pratica rapida di 5-7 minuti.
Quali sono 7 posizioni yoga per la flessibilità di tutto il corpo?
Sette posizioni yoga per la flessibilità di tutto il corpo sono Gatto-Mucca, Cane a Testa in Giù, Affondo Basso, Triangolo, Cobra, Farfalla e Torsione Spinale Supina. Questa serie lavora su colonna, gambe, anche, spalle e lati del corpo, così nessuna area principale viene trascurata.
| Ordine | Posizione | Area principale coinvolta |
|---|---|---|
| 1 | Gatto-Mucca | Riscaldamento di colonna e collo |
| 2 | Cane a Testa in Giù | Parte posteriore delle gambe e spalle |
| 3 | Affondo Basso | Parte anteriore di anche e cosce |
| 4 | Posizione del Triangolo | Lati del corpo e interno coscia |
| 5 | Posizione del Cobra | Torace e parte anteriore della colonna |
| 6 | Posizione della Farfalla | Interno coscia e inguine |
| 7 | Torsione Spinale Supina | Zona lombare e parte esterna delle anche |
Suggerimento per le spalle: per lavorare maggiormente sulle spalle, aggiungi la posizione delle braccia di Gomukhasana. Porta una mano dietro la schiena dall’alto e l’altra dal basso. Usa una cinghia se le mani non si incontrano.
Quali sono 5 esercizi per la flessibilità?
Cinque semplici esercizi per la flessibilità, oltre allo yoga, sono l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi, l’allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio, l’apertura del torace sulla porta, gli slanci delle gambe e le circonduzioni delle braccia. Sono utili come riscaldamento, defaticamento dopo la palestra o pausa rapida dalla scrivania.
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi: appoggia un tallone su un gradino basso, tieni la schiena diritta e inclinati in avanti finché senti allungarsi la parte posteriore della coscia. Mantieni da 20 a 30 secondi per lato.
- Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio: appoggia un ginocchio a terra, porta leggermente il coccige in avanti e spingi le anche in avanti. Mantieni da 20 a 30 secondi per lato.
- Apertura del torace sulla porta: appoggia gli avambracci ai lati dello stipite e fai delicatamente un passo avanti. Mantieni da 20 a 30 secondi.
- Slanci delle gambe: tieniti a una parete e fai oscillare una gamba avanti e indietro con controllo, 10 volte per lato. È un allungamento dinamico, ideale prima dell’attività fisica.
- Circonduzioni delle braccia: stai in piedi e disegna cerchi con le braccia avanti e indietro, 10 volte per direzione, per riscaldare le spalle.
I movimenti dinamici come gli slanci delle gambe sono adatti al riscaldamento, mentre gli allungamenti mantenuti sono adatti al defaticamento. Lo yoga offre entrambi in un’unica pratica.
Quali posizioni yoga aiutano contro la rigidità quotidiana?
Le posizioni giuste dipendono da come trascorri la giornata: abbina la mini-routine all’attività che ti rende rigido. Ecco quattro esempi comuni.
| Se la tua giornata è così | Dove senti la rigidità | Prova queste posizioni (da 3 a 5 minuti) |
|---|---|---|
| Lavoro alla scrivania o lunghe videochiamate | Anche, zona lombare, collo | Gatto-Mucca da Seduti, Affondo Basso, Cobra |
| Lungo tragitto o viaggio in auto | Anche, muscoli posteriori della coscia, zona lombare | Affondo Basso, Piegamento in Avanti in Piedi, Torsione Spinale Supina |
| Corsa, ciclismo o palestra | Muscoli posteriori della coscia, polpacci, anche | Cane a Testa in Giù, Mano all’Alluce da Sdraiati, Affondo Basso |
| Giardinaggio o lavori domestici | Zona lombare, spalle | Posizione del Bambino, Gatto-Mucca, Torsione Spinale Supina |
Esempio pratico: se lavori alla scrivania dalle 9 alle 5, imposta un promemoria a metà mattina e a metà pomeriggio. Alzati, esegui cinque cicli di Gatto-Mucca da seduto e mantieni un allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio per lato. Richiede circa tre minuti e interrompe i lunghi periodi seduti.
Qual è una semplice routine yoga di 15 minuti per la flessibilità?
Una semplice routine di 15 minuti inizia con movimenti delicati, prosegue con posizioni in piedi e affondi, poi termina con posizioni a terra che puoi mantenere più a lungo. Quest’ordine riscalda il corpo prima degli allungamenti più profondi.
| Ordine | Posizione | Tempo | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | Gatto-Mucca | 1 minuto | Da 8 a 10 cicli lenti per riscaldarsi |
| 2 | Posizione del Bambino | 1 minuto | Respira nella schiena |
| 3 | Cane a Testa in Giù | 1 minuto | Mantieni per 5 respiri, riposa e ripeti |
| 4 | Affondo Basso | 2 minuti | 1 minuto per lato |
| 5 | Piegamento in Avanti in Piedi | 1 minuto | Piega le ginocchia quanto serve |
| 6 | Posizione del Triangolo | 2 minuti | 1 minuto per lato |
| 7 | Posizione del Cobra | 1 minuto | Da 2 a 3 mantenimenti brevi |
| 8 | Piegamento in Avanti da Seduti | 1 minuto | Usa una cinghia |
| 9 | Posizione della Farfalla | 1 minuto | Siediti su un cuscino |
| 10 | Posizione del Ponte | 1 minuto | Da 2 a 3 mantenimenti brevi |
| 11 | Mano all’Alluce da Sdraiati | 1 minuto | 30 secondi per lato |
| 12 | Torsione Spinale Supina | 1 minuto | 30 secondi per lato |
| 13 | Riposa sulla schiena | 1 minuto | Lascia che il respiro rallenti |
Una routine breve praticata spesso è più utile di una lunga che salti.
Leggi anche: La semplice routine mattutina di yoga di 10 minuti per avere energia nel 2026
Che cos’è un piano di 4 settimane per principianti dedicato alla flessibilità?
Un piano di 4 settimane per principianti procede gradualmente da sessioni brevi e delicate a mantenimenti più lunghi e più giorni di pratica. Questa è una guida generale all’apprendimento preparata dal nostro team per adulti sani, non un programma medico. Adattala a come si sente il tuo corpo.
| Settimana | Giorni alla settimana | Durata della sessione | Tempo di mantenimento | Obiettivo |
|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 | 10 minuti | Da 15 a 20 secondi | Impara le posizioni da 1 a 6 con gli attrezzi |
| Settimana 2 | Da 3 a 4 | 15 minuti | Da 20 a 30 secondi | Aggiungi le posizioni da 7 a 12 |
| Settimana 3 | Da 4 a 5 | Da 15 a 20 minuti | 30 secondi | Routine completa, respirazione più lenta |
| Settimana 4 | 5 o più | 20 minuti | Da 30 a 60 secondi nelle posizioni a terra | Ripeti due volte il lavoro sulle zone più rigide |
Pensa in termini di mesi, non di giorni. Dopo la settimana 4, continua con la routine che funziona per te.
Per quanto tempo dovresti mantenere ogni posizione yoga per la flessibilità?
Per la maggior parte degli adulti, mantieni ogni posizione statica da 10 a 30 secondi e cerca di raggiungere circa 60 secondi di allungamento totale per ciascun gruppo muscolare. Gli adulti più anziani possono trarre maggior beneficio da mantenimenti più lunghi, da 30 a 60 secondi.
Questi numeri provengono dall’American College of Sports Medicine. Le sue linee guida sull’allungamento e sulla flessibilità, aggiornate nel 2021, raccomandano:
- Frequenza: almeno da 2 a 3 giorni alla settimana. L’allungamento quotidiano è il più efficace.
- Intensità: allungati fino a sentire tensione o un lieve fastidio, non dolore.
- Tempo: da 10 a 30 secondi per ogni allungamento statico per la maggior parte degli adulti; da 30 a 60 secondi per gli adulti più anziani.
- Tipo: una serie di esercizi per ciascuno dei principali gruppi muscolo-tendinei.
Nello yoga di solito contiamo i respiri invece dei secondi. Cinque respiri lenti corrispondono a circa 30 secondi. Se oggi riesci a mantenere una posizione soltanto per 10 secondi, va bene. Ripetila due o tre volte per raggiungere il totale.
Come puoi monitorare i progressi della tua flessibilità?
Il modo più semplice per monitorare i progressi è fare un rapido controllo mensile: una prova di allungamento, una foto o una nota su come percepisci una posizione. I miglioramenti della flessibilità sono lenti e facili da non notare, quindi registrarli aiuta a mantenere la motivazione.
Prova questa autovalutazione il primo giorno di ogni mese:
- Allungamento nel piegamento in avanti: riscaldati per 5 minuti. Mettiti in piedi e piegati in avanti con le ginocchia distese ma non bloccate. Annota fin dove arrivano le dita: ginocchia, tibie, caviglie o pavimento.
- Allungamento da seduti: siediti con le gambe distese e la schiena contro una parete. Allungati in avanti e annota fin dove arrivano le mani.
- Foto della posizione: scatta una foto di profilo nell’Affondo Basso o nel Cane a Testa in Giù e confrontala con quella del mese scorso.
- Controllo delle sensazioni: valuta quanto ti senti rigido quando ti alzi dal letto, su una scala da 1 a 10.
Non fare mai il test a corpo freddo e non spingerti per “battere” il risultato del mese scorso. Servono osservazioni sincere, non un nuovo record.
Benefici delle posizioni yoga di base per la flessibilità
Praticare posizioni yoga di base per la flessibilità può migliorare l’ampiezza di movimento, l’equilibrio, la postura e la sensazione di calma, soprattutto con una pratica regolare. La ricerca sostiene diversi di questi benefici, anche se i risultati variano da persona a persona.
- Maggiore ampiezza di movimento: in uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Yoga, gli atleti universitari maschi che praticavano yoga due volte alla settimana per 10 settimane hanno mostrato miglioramenti significativi nella flessibilità e nell’equilibrio. Un gruppo che non praticava yoga non li ha mostrati (Polsgrove et al., 2016).
- Migliore flessibilità della parte inferiore del corpo con l’età: una meta-analisi del 2019 di studi randomizzati sugli adulti più anziani ha rilevato che lo yoga produceva effetti significativi sulla flessibilità della parte inferiore del corpo, sull’equilibrio e sulla forza degli arti inferiori rispetto ai gruppi inattivi (Sivaramakrishnan et al., 2019).
- Forza e flessibilità insieme: posizioni come Cane a Testa in Giù, Triangolo e Ponte richiedono di sostenere il peso del corpo mentre ti allunghi.
- Meno tensione muscolare: molte persone ritengono che allungarsi regolarmente allevi la sensazione di rigidità dopo essere rimaste sedute a lungo. La guida di Healthline sullo yoga per la flessibilità indica anche una postura migliore, meno stress e una migliore circolazione tra i possibili benefici, anche se dipendono dalla persona e le prove sono variabili.
- Una pratica più calma: molte persone ritengono che respirare lentamente durante i mantenimenti le aiuti a rilassarsi.
- Consapevolezza del corpo: impari dove accumuli tensione e come lasciarla andare.
Una nota sincera: non è dimostrato che lo yoga e l’allungamento prevengano da soli gli infortuni. La presa di posizione dell’ACSM del 2011 afferma che non è stato stabilito un legame tra l’allenamento della flessibilità e una minore incidenza di infortuni muscolo-scheletrici. Considera la prevenzione degli infortuni come un possibile beneficio aggiuntivo, non come una promessa.
Posizioni yoga di base per la flessibilità e allungamento statico: qual è la differenza?
Entrambi migliorano la flessibilità. Le posizioni yoga di base aggiungono respirazione, equilibrio, forza e consapevolezza del corpo, mentre l’allungamento statico di solito si concentra su un muscolo alla volta. La scelta migliore è quella che riuscirai davvero a mantenere.
| Caratteristica | Posizioni yoga di base per la flessibilità | Allungamento statico |
|---|---|---|
| Obiettivo principale | Ampiezza di movimento insieme a forza, equilibrio e calma | Ampiezza di movimento per un gruppo muscolare |
| Muscoli coinvolti contemporaneamente | Diversi gruppi in ogni posizione | Di solito un solo muscolo bersaglio |
| Respirazione | La respirazione lenta e guidata fa parte della pratica | Di solito non è guidata |
| Componente di forza | Sì, molte posizioni sostengono il peso del corpo | Scarsa o assente |
| Allenamento dell’equilibrio | Sì, nelle posizioni in piedi | Raramente |
| Concentrazione mentale | Integrata attraverso il respiro e la consapevolezza | Facoltativa |
| Ideale per | Mobilità generale e una routine calma | Allungamento rapido e mirato dopo l’esercizio |
| Attrezzatura | Tappetino, più blocchi e cinghia facoltativi | Scarsa o assente |
Per un rapido defaticamento dopo la corsa, gli allungamenti statici fanno il loro lavoro. Per una pratica completa che sviluppi insieme flessibilità, forza e calma, le posizioni yoga di base sono un’ottima scelta. Molte persone praticano entrambe le cose.
Quale yoga è migliore per la flessibilità?
Hatha, Yin, Iyengar e Yoga Restorative sono spesso i tipi di yoga migliori per la flessibilità, perché procedono lentamente e mantengono le posizioni più a lungo. Anche gli stili più veloci, come Vinyasa, aiutano, ma si concentrano maggiormente sul flusso e sulla forza.
| Stile | Ritmo | Tempo di mantenimento | Perché aiuta la flessibilità |
|---|---|---|---|
| Hatha | Da lento a moderato | Da 3 a 5 respiri o più | Insegna le posizioni di base con il respiro; adatto ai principianti |
| Yin | Molto lento | Spesso diversi minuti | Mantenimenti passivi lunghi per anche, colonna e gambe |
| Iyengar | Lento e preciso | Variabile, spesso più lungo | Usa attrezzi per rendere ogni posizione sicura e accessibile |
| Restorative | Molto lento | Diversi minuti, con sostegno completo | Rilassamento profondo con un allungamento molto delicato |
| Vinyasa | Da moderato a veloce | Da 1 a 5 respiri | Sviluppa calore, mobilità e forza |
Se sei agli inizi, comincia con Hatha per imparare le basi, poi aggiungi una sessione più lenta di Yin o Restorative una volta alla settimana.
Leggi anche: Che cos’è lo Yoga Restorative? 7 benefici, posizioni e come iniziare
Quale posizione è la Regina dello yoga?
Nell’insegnamento moderno dell’Hatha Yoga, la Posizione sulle Spalle (Sarvangasana) è comunemente chiamata la “Regina delle asana”, mentre la Posizione sulla Testa (Sirsasana) è spesso chiamata il “Re delle asana”. Sono soprannomi tradizionali usati nell’insegnamento, non titoli formali. Sarvangasana viene solitamente tradotta come “posizione di tutte le membra”.
La Posizione sulle Spalle non è una posizione per principianti. Appoggia il peso sulle spalle e sulla parte posteriore del collo, quindi imparala soltanto da un insegnante qualificato. Evitala se hai problemi al collo, pressione alta, glaucoma o patologie cardiache, oppure se sei incinta, a meno che il medico non ti abbia autorizzato.
Un’alternativa sicura per principianti: Posizione delle Gambe al Muro (Viparita Karani). Sdraiati sulla schiena con le anche vicine a una parete e appoggia le gambe al muro. Allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia e offre una forma capovolta e calma senza pressione sul collo. Mantienila da 1 a 5 minuti.
Quali errori dovrebbero evitare i principianti?
Gli errori più comuni dei principianti sono forzare un allungamento fino al dolore e perdere l’allineamento della colonna arrotondando la schiena. La maggior parte degli altri nasce dalla fretta.
- Allineamento scorretto della colonna. Arrotondare la schiena per raggiungere le dita dei piedi sposta l’allungamento dai muscoli posteriori della coscia e carica la zona lombare. Nei piegamenti in avanti, piega le ginocchia e mantieni la colonna allungata.
- Forzare l’allungamento. Il dolore è un segnale di arresto. Riduci l’intensità fino a un allungamento lieve e costante.
- Saltare il riscaldamento. I muscoli freddi si allungano meno e si affaticano più facilmente.
- Trattenere il respiro. Crea tensione. Respira lentamente durante ogni mantenimento.
- Bloccare le ginocchia. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia nelle posizioni in piedi.
- Molleggiare. Molleggiare durante un allungamento può attivare il riflesso protettivo del muscolo e farlo contrarre. Rimani fermo e stabile.
- Confrontarti con gli altri. I corpi sono diversi, soprattutto sui social media. Conta soltanto il tuo progresso.
- Praticare soltanto di tanto in tanto. Le sessioni brevi e frequenti funzionano meglio di una sessione lunga al mese.
Fai attenzione all’ipermobilità. Alcune persone sono naturalmente molto flessibili. Se le articolazioni si estendono oltre un’ampiezza normale, concentrati su forza e controllo invece di andare più in profondità.
Chi dovrebbe prestare particolare attenzione nelle posizioni yoga per la flessibilità?
La maggior parte degli adulti sani può praticare in sicurezza le posizioni yoga di base, ma alcune persone dovrebbero prima parlare con un medico e usare posizioni modificate. Presta particolare attenzione se ti riguarda una delle condizioni seguenti:
- Gravidanza: evita di sdraiarti sulla pancia, le torsioni profonde e le flessioni profonde all’indietro. Cerca un insegnante qualificato di yoga prenatale.
- Pressione alta o bassa: esci lentamente dai piegamenti in avanti. Evita di mantenere a lungo la testa verso il basso, salvo autorizzazione.
- Glaucoma o patologie oculari: evita posizioni con la testa verso il basso, come Cane a Testa in Giù e piegamenti profondi in avanti, salvo autorizzazione.
- Patologie cardiache: evita di sforzarti o trattenere il respiro.
- Lesioni alla schiena, al collo, al ginocchio o all’anca: consulta il medico o il fisioterapista prima di iniziare.
- Intervento chirurgico recente: attendi l’autorizzazione medica.
- Osteoporosi: evita di arrotondarti profondamente in avanti e le torsioni intense, salvo approvazione di un professionista sanitario.
Fermati immediatamente se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, vertigini o mancanza di respiro.
Qual è l’approccio di Inteyoga alla flessibilità?
In Inteyoga consideriamo la flessibilità una parte di una pratica integrata che comprende respiro, consapevolezza e abitudini quotidiane costanti. La nostra scuola, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, si trova a Colva, Goa del Sud, India, ed è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
La nostra formazione residenziale è guidata dal nostro fondatore e direttore, il Dr. Ashutosh, medico e insegnante di yoga il cui insegnamento unisce Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda e anatomia applicata. Puoi leggere di più nella nostra pagina dell’insegnante. Nel nostro approccio, una posizione viene mantenuta con il respiro e la consapevolezza, senza forzarne la profondità. Lo stesso principio guida ogni passaggio di questa guida.
Il nostro corso attuale è l’Advanced TTC di 300 Ore in Yoga Restorative Integrato (inclusi Yoga Nidra, Chakra Sadhana e intensivo di Prana Vidya). È un programma avanzato e residenziale, insegnato in inglese, rivolto a persone che hanno già completato una formazione di 200 ore o equivalente e hanno un’età compresa tra 21 e 60 anni. Non è un ritiro per principianti.
Il programma avanzato di 300 ore dura 43+2 giorni (43 giorni di formazione, più un giorno di arrivo e uno di partenza). Le date attuali dei gruppi sono indicate nella pagina del programma. Segue il modello Gift-it-Forward: non è richiesto alcun pagamento per presentare la domanda o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare futuri aspiranti, senza alcun obbligo.
Se sei un principiante e desideri una formazione strutturata, il nostro programma di 200 ore previsto è atteso intorno alla metà del 2027. Date, costi e programma di studi saranno pubblicati quando il corso verrà annunciato ufficialmente.
Come abbiamo creato questa guida
Il Team Editoriale di Inteyoga ha scritto questa guida e l’ha verificata rispetto alle attuali linee guida sull’esercizio fisico e alla ricerca pubblicata. Ecco da dove provengono i nostri consigli.
- I tempi di mantenimento e la frequenza seguono le linee guida dell’ACSM su allungamento e flessibilità (aggiornamento del 2021).
- Le affermazioni basate sulla ricerca provengono da studi sottoposti a revisione paritaria, tra cui l’International Journal of Yoga (2016) e l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2019). I dettagli completi si trovano nella sezione Fonti.
- Le istruzioni e le modifiche delle posizioni seguono un allineamento per principianti ampiamente insegnato, dando priorità agli attrezzi e al respiro e lasciando la profondità per ultima.
- Le note di sicurezza elencano controindicazioni comuni. Non sostituiscono il consiglio del tuo medico.
Conclusione: inizia oggi le tue posizioni yoga di base per la flessibilità
Non devi aspettare di sentirti “pronto” o “abbastanza flessibile”. Le posizioni yoga di base per la flessibilità funzionano meglio quando inizi semplicemente. Stendi il tappetino questa sera, scegli tre posizioni da questa guida e concediti dieci minuti tranquilli.
Riscaldati prima, mantieni ogni posizione da 20 a 30 secondi, respira lentamente e non forzare mai un allungamento. Pratica almeno due o tre giorni alla settimana e controlla i tuoi progressi una volta al mese. Nel corso delle settimane e dei mesi, anche, muscoli posteriori della coscia, schiena e spalle possono iniziare a sentirsi più aperti e i movimenti quotidiani possono diventare più facili.
Ora ci piacerebbe sapere da te: quale gruppo muscolare senti più rigido? I muscoli posteriori della coscia, le anche, la zona lombare o le spalle? Raccontacelo nei commenti qui sotto.
Se hai già completato una formazione di 200 ore e vuoi studiare lo yoga in profondità, puoi presentare domanda per il nostro programma avanzato di 300 ore a Colva, Goa del Sud. Presenta la domanda tramite il nostro modulo di iscrizione. Puoi anche scriverci all’indirizzo info@inteyoga.org o inviare un messaggio WhatsApp al +91 935-473-7240.
Domande frequenti sulle posizioni yoga di base per la flessibilità (FAQ)
Quanto tempo occorre per diventare flessibili con lo yoga?
Alcuni principianti si sentono meno rigidi dopo poche settimane di pratica regolare. I cambiamenti misurabili di solito richiedono più tempo. In uno studio del 2016, gli atleti universitari che praticavano yoga due volte alla settimana hanno mostrato miglioramenti significativi della flessibilità dopo 10 settimane. I tempi dipendono da età, corporatura, punto di partenza e frequenza della pratica. La costanza conta più dell’intensità.
Posso fare queste posizioni ogni giorno?
Sì, la maggior parte delle persone sane può eseguire ogni giorno queste posizioni delicate. L’American College of Sports Medicine osserva che l’allungamento quotidiano è il più efficace per migliorare la flessibilità. Mantieni un’intensità moderata, varia le zone su cui lavori e ascolta il tuo corpo. Se un muscolo è indolenzito o affaticato, alleggerisci la pratica o riposa finché non si sente meglio.
Qual è il momento migliore per praticare yoga per la flessibilità?
Il momento migliore è quello che riesci a mantenere. Al mattino il corpo può sentirsi più rigido, quindi riscaldati bene e muoviti con delicatezza. La sera i muscoli sono spesso più caldi dopo i movimenti della giornata, perciò allungarsi può risultare più facile. Una routine serale calma può anche aiutarti a rilassarti prima di dormire. Evita gli allungamenti profondi subito dopo un pasto abbondante.
Puoi iniziare yoga se non sei flessibile?
Sì. Non devi essere flessibile per iniziare yoga. La flessibilità è un risultato della pratica, non un requisito. Inizia con posizioni delicate come Gatto-Mucca, Posizione del Bambino e Farfalla e usa attrezzi come blocchi, cinghie e cuscini. Piega le ginocchia nei piegamenti in avanti. Concentrati sulla respirazione lenta e sui mantenimenti stabili invece che sulla profondità.
Quanto spesso dovrebbero praticare yoga per la flessibilità i principianti?
Cerca di praticare almeno due o tre giorni alla settimana, come raccomanda l’American College of Sports Medicine per l’allenamento della flessibilità. Per i principianti, da 10 a 20 minuti nella maggior parte dei giorni è spesso più facile da mantenere rispetto a una lunga lezione settimanale. Aumenta gradualmente durante il primo mese e riposa o pratica con delicatezza nei giorni in cui ti senti indolenzito o stanco.
Gli allungamenti yoga dovrebbero fare male?
No. Un allungamento yoga dovrebbe essere percepito come una tensione lieve o moderata, non come dolore. L’American College of Sports Medicine consiglia di allungarsi fino al punto di tensione o lieve fastidio. Dolore acuto, bruciore, fitte o dolore articolare indicano che devi ridurre l’intensità o fermarti. Se il dolore continua dopo la pratica, parla con un medico o un fisioterapista prima di proseguire.
È migliore lo yoga o il Pilates per la flessibilità?
Entrambi possono migliorare la flessibilità, ma si concentrano su aspetti diversi. Lo yoga comprende più allungamenti mantenuti, come piegamenti in avanti, affondi e torsioni, quindi spesso lavora sulla flessibilità in modo più diretto. Il Pilates si concentra maggiormente sulla forza del centro del corpo, sul controllo e sulla postura, con alcuni allungamenti integrati. Molte persone combinano entrambi. Scegli quello che ti piace e che continuerai a praticare.
Gli adulti più anziani possono migliorare la flessibilità con le posizioni yoga di base?
Sì, molti adulti più anziani possono migliorare la flessibilità con uno yoga delicato e adattato. Una meta-analisi del 2019 di studi randomizzati ha rilevato che lo yoga migliorava la flessibilità della parte inferiore del corpo e l’equilibrio negli adulti più anziani rispetto ai gruppi inattivi. Lo yoga sulla sedia, gli attrezzi e il sostegno della parete rendono le posizioni più sicure. Gli adulti più anziani dovrebbero prima consultare un medico, soprattutto in presenza di osteoporosi, problemi articolari o patologie cardiache.