12 posturas básicas de yoga para la flexibilidad: beneficios y rutina diaria

Piensa en la última vez que te agachaste para atarte los zapatos y notaste tensión en los isquiotibiales. O en la rigidez al caminar hacia el coche después de un viaje largo, o en la molestia en la zona lumbar tras un día entero de videollamadas. Si te resulta familiar, no eres la única persona a la que le ocurre.

Practicar unas cuantas posturas básicas de yoga para la flexibilidad varias veces por semana puede ayudar. Tampoco necesitas ser flexible para empezar. Muchos principiantes creen que sí, pero la flexibilidad es algo que el yoga desarrolla con el tiempo, no un requisito del primer día.

En 2022, el 16.9 % de los adultos de Estados Unidos practicó yoga durante el año anterior, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC. Eso equivale aproximadamente a uno de cada seis adultos.

En el Reino Unido, las directrices de actividad física de los responsables médicos recomiendan a los adultos reducir los periodos prolongados en posición sentada. También aconsejan que los adultos mayores realicen actividades de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos días por semana.

Esta guía presenta 12 posturas básicas de yoga para la flexibilidad que la mayoría de los principiantes puede practicar en casa, ya sea en una sala de estar de Ohio o en un piso de Manchester. Para cada postura encontrarás pasos claros con indicaciones de respiración, los músculos que trabaja, modificaciones sencillas con un bloque o una correa y el tiempo de permanencia.

Posturas esenciales para la flexibilidad de principiantes: tabla rápida

Esta tabla reúne las 12 posturas, la principal zona muscular que trabaja cada una y su dificultad para un principiante. Úsala para elegir las posturas que correspondan a las zonas donde notas rigidez.

Postura de yoga (nombre en sánscrito)	Zona muscular trabajada	Nivel de dificultad
Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)	Columna, cuello & zona central	Muy fácil
Postura del Niño (Balasana)	Zona lumbar & caderas	Muy fácil
Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)	Isquiotibiales & pantorrillas	Principiante
Zancada Baja (Anjaneyasana)	Flexores de la cadera & parte frontal de los muslos	Principiante
Flexión de Pie hacia Delante (Uttanasana)	Isquiotibiales & espalda	Principiante
Postura del Triángulo (Trikonasana)	Isquiotibiales, cara interna de los muslos & costado	Principiante
Postura de la Cobra (Bhujangasana)	Columna & pecho	Principiante
Flexión Sentada hacia Delante (Paschimottanasana)	Isquiotibiales & toda la cadena posterior	Principiante
Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)	Cara interna de los muslos & ingles	Muy fácil
Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)	Pecho, flexores de la cadera & parte frontal de los muslos	Principiante
Mano al Dedo Gordo Reclinada (Supta Padangusthasana)	Isquiotibiales	Muy fácil
Torsión Espinal Supina (Supta Matsyendrasana)	Zona lumbar, parte externa de las caderas & pecho	Muy fácil

¿Qué dice la ciencia sobre la flexibilidad?

La flexibilidad es la amplitud de movimiento alrededor de una articulación. El yoga la mejora al alargar suavemente los músculos, enseñar al sistema nervioso a relajarse durante un estiramiento y mover las articulaciones por toda su amplitud. En yoga, la flexibilidad no consiste en adoptar formas extremas. Se trata de moverse bien en la vida diaria, por ejemplo para alcanzar un estante alto de la cocina o girarse para comprobar el ángulo muerto al conducir.

Cuando mantienes una postura de yoga, suceden varias cosas en tu cuerpo:

• Tu sistema nervioso aprende a soltar. Los músculos tienen un reflejo protector que se resiste a un estiramiento repentino. La respiración lenta y las permanencias estables ayudan a que el cuerpo se sienta seguro, por lo que permite poco a poco una mayor amplitud. Muchos investigadores creen que esta mejor «tolerancia al estiramiento» explica gran parte de los primeros progresos que se perciben.
• Los tejidos pueden adaptarse con el tiempo. Con una práctica regular durante semanas y meses, algunos cambios en los músculos y tendones también pueden influir. Las pruebas sobre cuánto cambia el propio tejido siguen siendo limitadas, así que conviene considerarlo un posible efecto a largo plazo, no un hecho demostrado.
• Las articulaciones conservan la movilidad. Las articulaciones tienden a mantener la amplitud que utilizas. Flexionar, girar y alcanzar ayuda a conservarla disponible.
• La fuerza sostiene el estiramiento. Muchas posturas piden a tus músculos que te sostengan en una posición más alargada. Esto desarrolla fuerza al final de la amplitud para que el cuerpo pueda controlarla.

Existen dos tipos sencillos de flexibilidad:

• Flexibilidad pasiva: hasta dónde se mueve una articulación cuando ayudan la gravedad, un accesorio o tus manos, como en una flexión sentada hacia delante.
• Flexibilidad activa: hasta dónde puedes mover una articulación usando tu propia fuerza muscular, por ejemplo al elevar una pierna mientras estás de pie.

Las posturas básicas de yoga entrenan ambos tipos; por eso el yoga desarrolla una flexibilidad que realmente puedes utilizar.

¿Por qué se sienten rígidos los músculos?

Los músculos suelen sentirse rígidos por permanecer mucho tiempo sentado, moverse poco, el estrés, lesiones anteriores y los cambios naturales de la edad. La genética y la constitución corporal también influyen. Dos personas pueden practicar de la misma manera y aun así tener amplitudes de movimiento muy distintas.

Entre las causas habituales se encuentran:

• Permanecer sentado mucho tiempo: un trayecto, ocho horas ante un escritorio y una tarde en el sofá pueden dejar rígidos los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
• Poco movimiento diario: si rara vez te flexionas, alcanzas objetos o giras, esa amplitud tiende a reducirse.
• Estrés: cuando sientes tensión, a menudo la acumulas en el cuello, los hombros y la mandíbula.

La rigidez es habitual y a menudo disminuye con una práctica regular y suave. No necesitas forzar nada.

¿Qué necesitas antes de empezar?

Solo necesitas una esterilla de yoga antideslizante, ropa cómoda y unos 15 minutos. Algunos accesorios sencillos hacen que todas las posturas sean más fáciles y seguras, y probablemente ya tengas en casa objetos que pueden sustituirlos.

Accesorio	Para qué sirve	Alternativa en casa
Bloque de yoga	Acerca el suelo en las flexiones hacia delante y en el Triángulo	Un libro grueso de tapa dura o una caja resistente
Correa de yoga	Permite alcanzar los pies sin redondear la espalda	Un cinturón, una bufanda o el cinturón de un albornoz
Cojín o manta doblada	Eleva las caderas en las posturas sentadas y protege las rodillas	Una almohada firme o una toalla de baño
Pared o silla	Proporciona apoyo para mantener el equilibrio en las posturas de pie	Una encimera de cocina o cualquier superficie estable

Calienta primero. Los músculos se estiran con más facilidad cuando están calientes. Camina por la casa, marcha en el sitio o haz unas rondas de Gato-Vaca durante dos o tres minutos antes de las posturas más profundas. Estirarte después de caminar, correr o darte una ducha caliente también funciona bien.

Lee también: ¿Qué es el yoga Iyengar? Significado, 10 beneficios y 8 posturas fáciles

¿Qué posturas de yoga son adecuadas para la flexibilidad de los principiantes?

Las posturas de yoga adecuadas para la flexibilidad de los principiantes son suaves, se realizan cerca del suelo y son fáciles de modificar, como las 12 posturas que aparecen a continuación. Van de suaves a un poco más profundas, por lo que también puedes seguirlas en orden como una secuencia.

Muévete despacio. Respira por la nariz si puedes. Busca un estiramiento de leve a moderado, nunca un dolor agudo o punzante.

1. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-Vaca es una postura dinámica suave que flexiona la columna hacia delante y hacia atrás para calentar la espalda, el cuello y la zona central. Es una de las mejores posturas iniciales para cualquier rutina de flexibilidad y una excelente forma de recuperarte después de pasar horas ante un portátil.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Colócate a cuatro apoyos. Sitúa las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhala: deja caer el abdomen, eleva el pecho y mira ligeramente hacia arriba (Vaca).
3. Exhala: redondea la espalda hacia el techo y acerca la barbilla al pecho (Gato).
4. Sigue moviéndote despacio, un movimiento por respiración.

Músculos trabajados

Columna, cuello, parte superior de la espalda, músculos abdominales y músculos intercostales.

Modificaciones para principiantes

Coloca una manta doblada bajo las rodillas si te molestan. Si arrodillarte te resulta difícil, hazla sentado en una silla con las manos sobre las rodillas. Esta versión funciona bien ante un escritorio de oficina.

Tiempo de permanencia

De 6 a 10 rondas lentas (aproximadamente 1 minuto). Es una postura dinámica, por lo que no hay una permanencia estática.

2. Postura del Niño (Balasana)

La Postura del Niño estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos y los tobillos mientras calma la respiración. Muchas clases la utilizan como descanso entre posturas más difíciles.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Arrodíllate en la esterilla. Junta los dedos gordos de los pies y separa un poco las rodillas.
2. Inhala: siéntate erguido sobre los talones.
3. Exhala: inclínate hacia delante y apoya la frente en la esterilla o en un bloque.
4. Extiende los brazos hacia delante o déjalos descansar a los lados.
5. Respira despacio hacia la espalda y siente cómo se ensancha con cada inhalación.

Músculos trabajados

Zona lumbar, glúteos, caderas, parte frontal de los muslos y tobillos.

Modificaciones para principiantes

Si las caderas no llegan a los talones, coloca un cojín entre ambos. Si la frente no llega al suelo, apóyala sobre un bloque de yoga o sobre los puños apilados.

Tiempo de permanencia

De 5 a 10 respiraciones profundas (de 30 segundos a 1 minuto).

3. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

El Perro Boca Abajo estira al mismo tiempo los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna, por eso aparece en casi todas las clases de yoga. También fortalece los brazos y los hombros.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Empieza a cuatro apoyos. Separa bien los dedos de las manos.
2. Exhala: apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
3. Mantén las rodillas flexionadas al principio. Concéntrate en alargar y enderezar la columna.
4. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
5. Respira de manera constante. Para salir, exhala y baja las rodillas.

Músculos trabajados

Isquiotibiales, pantorrillas, tendones de Aquiles, hombros y músculos largos de la espalda.

Modificaciones para principiantes

Flexiona mucho las rodillas para mantener la espalda recta. Los talones no tienen que tocar el suelo. Si te duelen las muñecas, coloca las manos sobre bloques de yoga, el asiento de una silla o una pared.

Tiempo de permanencia

5 respiraciones profundas (aproximadamente 30 segundos). Descansa en la Postura del Niño y repite una vez.

4. Zancada Baja (Anjaneyasana)

La Zancada Baja estira los flexores de la cadera y la parte frontal del muslo, las zonas que más se tensan al pasar mucho tiempo sentado. Si conduces o trabajas ante un escritorio, esta postura es para ti.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Desde cuatro apoyos, lleva el pie derecho hacia delante entre las manos.
2. Baja la rodilla izquierda hasta la esterilla.
3. Inhala: eleva el pecho y coloca las manos sobre el muslo delantero.
4. Exhala: desplaza suavemente las caderas hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.
5. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo. Cambia de lado.

Músculos trabajados

Flexores de la cadera (psoas y cuádriceps) de la pierna de atrás, además de los glúteos y la ingle de la pierna delantera.

Modificaciones para principiantes

Protege la rodilla de atrás con una manta doblada. Coloca las manos sobre bloques de yoga a ambos lados del pie delantero. Haz una zancada poco profunda o sujétate a una silla para mantener el equilibrio.

Tiempo de permanencia

5 respiraciones profundas (de 20 a 30 segundos) a cada lado.

5. Flexión de Pie hacia Delante (Uttanasana)

La Flexión de Pie hacia Delante alarga los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte posterior del cuerpo mientras permite relajar el cuello. La gravedad hace la mayor parte del trabajo.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Inhala: eleva los brazos y alarga la columna.
3. Exhala: flexiona un poco las rodillas e inclínate hacia delante desde las caderas, no desde la cintura.
4. Apoya las manos en las espinillas, en bloques o en el suelo. Deja que la cabeza cuelgue con peso.
5. Para subir, flexiona las rodillas y desenróllate despacio mientras inhalas.

Músculos trabajados

Isquiotibiales, pantorrillas, zona lumbar y parte posterior del cuello.

Modificaciones para principiantes

Flexiona las rodillas tanto como necesites para mantener la espalda larga. Coloca las manos sobre bloques de yoga o sujeta los codos opuestos y balancéate suavemente.

Tiempo de permanencia

5 respiraciones profundas (de 20 a 30 segundos).

6. Postura del Triángulo (Trikonasana)

La Postura del Triángulo estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos, las caderas y los costados, al tiempo que fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Es una postura de pie clásica del hatha yoga.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Separa los pies aproximadamente la longitud de una pierna.
2. Gira el pie derecho hacia fuera, hacia la parte delantera de la esterilla. Gira ligeramente hacia dentro el pie de atrás.
3. Inhala: extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros.
4. Exhala: alárgate hacia delante sobre la pierna derecha y después baja la mano derecha hasta la espinilla o un bloque.
5. Eleva el brazo izquierdo hacia el techo. Cambia de lado.

Músculos trabajados

Isquiotibiales, cara interna de los muslos, caderas, costados (oblicuos) y pecho.

Modificaciones para principiantes

Usa un bloque de yoga bajo la mano inferior. Acorta la separación entre los pies. Practica con la espalda apoyada en una pared para mantener el equilibrio.

Tiempo de permanencia

5 respiraciones profundas (de 20 a 30 segundos) a cada lado.

Lee también: ¿Qué es el hatha yoga? Significado, 9 beneficios, posturas y cómo funciona

7. Postura de la Cobra (Bhujangasana)

La Postura de la Cobra es una flexión hacia atrás suave que estira el pecho, los hombros y el abdomen mientras fortalece los músculos de la espalda. Compensa el encorvamiento que adoptamos sobre teléfonos y portátiles.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Túmbate boca abajo. Coloca las manos bajo los hombros.
2. Presiona el empeine de los pies contra la esterilla.
3. Inhala: eleva lentamente el pecho, usando más los músculos de la espalda que los brazos.
4. Mantén los codos flexionados y cerca del cuerpo. Alarga el cuello.
5. Exhala: baja lentamente.

Músculos trabajados

Columna, pecho, parte frontal de los hombros y músculos abdominales.

Modificaciones para principiantes

Prueba en su lugar la Postura de la Esfinge, apoyándote sobre los antebrazos. Eleva el pecho solo hasta donde resulte cómodo para la zona lumbar.

Tiempo de permanencia

De 3 a 5 respiraciones (de 15 a 30 segundos). Repite de 2 a 3 veces.

8. Flexión Sentada hacia Delante (Paschimottanasana)

La Flexión Sentada hacia Delante estira toda la parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la columna. La clave es inclinarse desde las caderas con la espalda larga, no tirar de la cabeza hacia las rodillas.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti.
2. Inhala: siéntate erguido y eleva los brazos.
3. Exhala: inclínate hacia delante desde las caderas.
4. Sujeta las espinillas, los tobillos o una correa colocada alrededor de los pies.
5. Con cada inhalación, alarga la columna. Con cada exhalación, relájate un poco más.

Músculos trabajados

Isquiotibiales, pantorrillas y toda la cadena posterior, incluida la zona lumbar.

Modificaciones para principiantes

Siéntate sobre una manta doblada o un cojín para inclinar la pelvis hacia delante. Flexiona las rodillas. Pasa una correa alrededor de los pies en lugar de intentar alcanzar los dedos. Una variante relacionada es la Postura de la Cabeza a la Rodilla (Janu Sirsasana), en la que te inclinas sobre una pierna cada vez.

Tiempo de permanencia

De 5 a 10 respiraciones profundas (de 30 segundos a 1 minuto).

9. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)

La Postura de la Mariposa, también llamada Postura del Ángulo Ligado, estira la cara interna de los muslos, las ingles y las caderas. La mayoría de los principiantes puede hacerla cómodamente desde el primer día.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Siéntate erguido. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados.
2. Sujeta los tobillos o los pies.
3. Inhala: siéntate con la espalda recta.
4. Exhala: inclínate un poco hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda larga.

Músculos trabajados

Cara interna de los muslos (aductores), ingles y caderas.

Modificaciones para principiantes

Aleja los pies del cuerpo. Siéntate sobre un cojín. Coloca bloques de yoga o almohadas bajo las rodillas para darles apoyo.

Tiempo de permanencia

De 5 a 10 respiraciones profundas (de 30 segundos a 1 minuto).

10. Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La Postura del Puente estira el pecho, los flexores de la cadera y la parte frontal de los muslos mientras fortalece los glúteos y la espalda. Es una forma segura y con apoyo de abrir la parte frontal del cuerpo.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y apoya los pies planos, separados al ancho de las caderas.
2. Mantén los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala: presiona con los pies y eleva las caderas.
4. Mantén las rodillas orientadas hacia delante. No gires la cabeza mientras estés en la postura.
5. Exhala: baja despacio, apoyando una parte de la columna cada vez.

Músculos trabajados

Pecho, flexores de la cadera y parte frontal de los muslos, además de los glúteos y los músculos de la espalda que te elevan.

Modificaciones para principiantes

Coloca un bloque de yoga bajo la zona inferior de la espalda (el sacro) y descansa sobre él para hacer un Puente con apoyo. Al principio, elévate solo un poco.

Tiempo de permanencia

De 3 a 5 respiraciones (de 15 a 30 segundos). Repite de 2 a 3 veces.

11. Mano al Dedo Gordo Reclinada (Supta Padangusthasana)

La postura de la Mano al Dedo Gordo Reclinada estira los isquiotibiales mientras la espalda permanece completamente apoyada en el suelo. Si tienes los isquiotibiales tensos, suele ser más segura que las flexiones de pie o sentadas.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Pasa una correa alrededor de la parte anterior de la planta del pie derecho.
3. Inhala: eleva la pierna derecha hacia el techo, sujetando la correa con ambas manos.
4. Exhala: relaja los hombros y mantén la pierna izquierda larga sobre la esterilla.
5. Baja lentamente y cambia de lado.

Músculos trabajados

Isquiotibiales y pantorrilla de la pierna elevada.

Modificaciones para principiantes

Utiliza siempre una correa, un cinturón o una toalla. Flexiona un poco la rodilla elevada. Si notas tensión en la zona lumbar, flexiona la pierna que está en el suelo y apoya ese pie plano.

Tiempo de permanencia

5 respiraciones profundas (aproximadamente 30 segundos) a cada lado.

12. Torsión Espinal Supina (Supta Matsyendrasana)

La Torsión Espinal Supina gira suavemente la columna y estira la parte externa de las caderas, la zona lumbar y el pecho. Es una forma tranquila de terminar una rutina de flexibilidad o de relajarte antes de acostarte.

Cómo hacerla (paso a paso)

1. Túmbate boca arriba. Inhala: acerca la rodilla derecha al pecho.
2. Exhala: guía la rodilla derecha por encima del cuerpo hacia la izquierda.
3. Extiende el brazo derecho hacia un lado y mira hacia la derecha si el cuello se siente bien.
4. Deja los hombros pesados sobre la esterilla. Respira dentro de la torsión.
5. Vuelve al centro al inhalar y cambia de lado.

Músculos trabajados

Zona lumbar, parte externa de las caderas (glúteos), costados y pecho.

Modificaciones para principiantes

Coloca un cojín bajo la rodilla flexionada para que no tenga que llegar al suelo. Mantén la mirada hacia arriba si girar la cabeza te produce tensión en el cuello.

Tiempo de permanencia

De 5 a 10 respiraciones profundas (de 30 segundos a 1 minuto) a cada lado.

¿Cuáles son las 5 posturas de yoga que mejoran la flexibilidad?

Si solo tienes tiempo para 5 posturas de yoga que mejoren la flexibilidad, elige Perro Boca Abajo, Zancada Baja, Flexión Sentada hacia Delante, Cobra y Torsión Espinal Supina. Estas cinco abarcan las principales zonas de tensión de la mayoría de los adultos: isquiotibiales, caderas, espalda y columna.

Postura	Por qué está entre las 5 mejores
Perro Boca Abajo	Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros en una sola postura
Zancada Baja	Abre los flexores de la cadera, que se acortan al estar sentado
Flexión Sentada hacia Delante	Alarga toda la parte posterior del cuerpo
Postura de la Cobra	Flexiona la columna hacia atrás para compensar el encorvamiento diario
Torsión Espinal Supina	Gira la columna y libera la zona lumbar

Consejo: practica estas cinco en este orden para una sesión rápida de 5 a 7 minutos en los días ocupados.

¿Cuáles son las 7 posturas de yoga para la flexibilidad de todo el cuerpo?

Siete posturas de yoga para la flexibilidad de todo el cuerpo son Gato-Vaca, Perro Boca Abajo, Zancada Baja, Triángulo, Cobra, Mariposa y Torsión Espinal Supina. Este conjunto trabaja la columna, las piernas, las caderas, los hombros y los costados, por lo que no se omite ninguna zona principal.

Orden	Postura	Zona principal que trabaja
1	Gato-Vaca	Calentamiento de la columna y el cuello
2	Perro Boca Abajo	Parte posterior de las piernas y hombros
3	Zancada Baja	Parte frontal de las caderas y los muslos
4	Postura del Triángulo	Costados y cara interna de los muslos
5	Postura de la Cobra	Pecho y parte frontal de la columna
6	Postura de la Mariposa	Cara interna de los muslos e ingles
7	Torsión Espinal Supina	Zona lumbar y parte externa de las caderas

Consejo para los hombros: para trabajar más los hombros, añade la posición de brazos de la Postura de la Cara de Vaca (Gomukhasana). Lleva una mano hacia abajo por la espalda y la otra hacia arriba. Usa una correa si las manos no se encuentran.

¿Cuáles son los 5 ejercicios para la flexibilidad?

Cinco ejercicios sencillos para la flexibilidad, fuera del yoga, son el estiramiento de isquiotibiales de pie, el estiramiento de flexores de la cadera de rodillas, el estiramiento de pecho en el marco de una puerta, los balanceos de piernas y los círculos con los brazos. Funcionan bien como calentamiento, como vuelta a la calma después de una sesión de gimnasio o como una pausa rápida ante el escritorio.

1. Estiramiento de isquiotibiales de pie: apoya un talón en un escalón bajo, mantén la espalda recta e inclínate hacia delante hasta notar la parte posterior del muslo. Mantén de 20 a 30 segundos a cada lado.
2. Estiramiento de flexores de la cadera de rodillas: arrodíllate sobre una rodilla, lleva ligeramente el coxis hacia dentro y empuja las caderas hacia delante. Mantén de 20 a 30 segundos a cada lado.
3. Estiramiento de pecho en una puerta: coloca los antebrazos a ambos lados del marco de una puerta y da un paso suave hacia delante. Mantén de 20 a 30 segundos.
4. Balanceos de pierna: sujétate a una pared y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás de manera controlada, 10 veces a cada lado. Es un estiramiento dinámico, ideal antes del ejercicio.
5. Círculos con los brazos: ponte erguido y haz círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás, 10 veces en cada dirección, para calentar los hombros.

Los movimientos dinámicos, como los balanceos de piernas, son adecuados para el calentamiento, y los estiramientos mantenidos, para la vuelta a la calma. El yoga reúne ambos en una sola práctica.

¿Qué posturas de yoga ayudan con la rigidez cotidiana?

Las posturas adecuadas dependen de cómo sea tu día, así que adapta tu minirrutina a la actividad que te deja rígido. Aquí tienes cuatro ejemplos habituales.

Si tu día es así	Dónde lo notas	Prueba estas posturas (de 3 a 5 minutos)
Trabajo de escritorio o videollamadas largas	Caderas, zona lumbar, cuello	Gato-Vaca sentado, Zancada Baja, Cobra
Trayecto largo o viaje por carretera	Caderas, isquiotibiales, zona lumbar	Zancada Baja, Flexión de Pie hacia Delante, Torsión Espinal Supina
Correr, montar en bicicleta o ir al gimnasio	Isquiotibiales, pantorrillas, caderas	Perro Boca Abajo, Mano al Dedo Gordo Reclinada, Zancada Baja
Jardinería o tareas domésticas	Zona lumbar, hombros	Postura del Niño, Gato-Vaca, Torsión Espinal Supina

Ejemplo práctico: si trabajas ante un escritorio de 9 a 5, programa un recordatorio a media mañana y a media tarde. Levántate, haz cinco rondas de Gato-Vaca sentado y mantén un estiramiento de flexores de la cadera de rodillas a cada lado. Se tarda unos tres minutos y también interrumpe los periodos largos sentado.

¿Cuál es una rutina sencilla de yoga de 15 minutos para la flexibilidad?

Una rutina sencilla de 15 minutos comienza con movimientos suaves, continúa con posturas de pie y zancadas y termina con posturas de suelo que puedes mantener durante más tiempo. Este orden calienta el cuerpo antes de los estiramientos más profundos.

Orden	Postura	Tiempo	Notas
1	Gato-Vaca	1 minuto	De 8 a 10 rondas lentas para calentar
2	Postura del Niño	1 minuto	Respira hacia la espalda
3	Perro Boca Abajo	1 minuto	Mantén 5 respiraciones, descansa y repite
4	Zancada Baja	2 minutos	1 minuto por lado
5	Flexión de Pie hacia Delante	1 minuto	Flexiona las rodillas según sea necesario
6	Postura del Triángulo	2 minutos	1 minuto por lado
7	Postura de la Cobra	1 minuto	De 2 a 3 permanencias cortas
8	Flexión Sentada hacia Delante	1 minuto	Usa una correa
9	Postura de la Mariposa	1 minuto	Siéntate sobre un cojín
10	Postura del Puente	1 minuto	De 2 a 3 permanencias cortas
11	Mano al Dedo Gordo Reclinada	1 minuto	30 segundos por lado
12	Torsión Espinal Supina	1 minuto	30 segundos por lado
13	Descansa boca arriba	1 minuto	Deja que la respiración se vuelva más lenta

Una rutina corta que practicas a menudo supera a una larga que te saltas.

Lee también: Rutina matutina sencilla de yoga de 10 minutos para tener energía en 2026

¿Qué es un plan de flexibilidad de 4 semanas para principiantes?

Un plan de 4 semanas para principiantes avanza poco a poco desde sesiones cortas y suaves hasta permanencias más largas y más días de práctica. Es una guía general de aprendizaje de nuestro equipo para adultos sanos, no un programa médico. Adáptala a cómo se sienta tu cuerpo.

Semana	Días por semana	Duración de la sesión	Tiempo de permanencia	Enfoque
Semana 1	3	10 minutos	De 15 a 20 segundos	Aprende las posturas 1 a 6 con accesorios
Semana 2	De 3 a 4	15 minutos	De 20 a 30 segundos	Añade las posturas 7 a 12
Semana 3	De 4 a 5	De 15 a 20 minutos	30 segundos	Rutina completa, respiración más lenta
Semana 4	5 o más	20 minutos	De 30 a 60 segundos en las posturas de suelo	Repite dos veces las zonas donde notes más tensión

Piensa en meses, no en días. Después de la semana 4, continúa con la rutina que te funcione.

¿Cuánto tiempo debes mantener cada postura de yoga para la flexibilidad?

Para la mayoría de los adultos, mantén cada postura estática de 10 a 30 segundos e intenta acumular unos 60 segundos de estiramiento total por grupo muscular. Los adultos mayores pueden obtener más beneficio de permanencias más largas, de 30 a 60 segundos.

Estas cifras proceden del American College of Sports Medicine. Sus directrices sobre estiramientos y flexibilidad, actualizadas en 2021, recomiendan:

• Frecuencia: al menos de 2 a 3 días por semana. Estirar a diario es lo más eficaz.
• Intensidad: estira hasta notar tensión o una ligera incomodidad, no dolor.
• Tiempo: de 10 a 30 segundos por estiramiento estático para la mayoría de los adultos; de 30 a 60 segundos para adultos mayores.
• Tipo: una serie de ejercicios para cada uno de los principales grupos musculotendinosos.

En yoga solemos contar respiraciones en lugar de segundos. Cinco respiraciones lentas equivalen aproximadamente a 30 segundos. Si hoy solo puedes mantener una postura durante 10 segundos, está bien. Repítela dos o tres veces para alcanzar el total.

¿Cómo puedes seguir tus progresos de flexibilidad?

La forma más sencilla de seguir tus progresos es hacer una comprobación mensual rápida: una prueba de alcance, una foto o una nota sobre cómo se siente una postura. Las mejoras de flexibilidad son lentas y fáciles de pasar por alto, así que registrarlas ayuda a mantener la motivación.

Prueba esta autoevaluación el primer día de cada mes:

1. Alcance en la flexión hacia delante: calienta durante 5 minutos. Ponte de pie e inclínate hacia delante con las rodillas rectas, pero no bloqueadas. Anota hasta dónde llegan las puntas de los dedos: rodillas, espinillas, tobillos o suelo.
2. Alcance sentado: siéntate con las piernas estiradas y la espalda contra una pared. Alcanza hacia delante y anota hasta dónde llegan las manos.
3. Foto de una postura: hazte una foto de perfil en Zancada Baja o Perro Boca Abajo y compárala con la del mes pasado.
4. Comprobación de sensaciones: valora cuánta rigidez notas al levantarte de la cama en una escala del 1 al 10.

Nunca hagas una prueba con el cuerpo frío ni fuerces para «superar» el mes anterior. Buscas notas sinceras, no un nuevo récord.

Beneficios de las posturas básicas de yoga para la flexibilidad

Practicar posturas básicas de yoga para la flexibilidad puede mejorar la amplitud de movimiento, el equilibrio, la postura y la sensación de calma, especialmente con una práctica regular. La investigación respalda varios de estos beneficios, aunque los resultados varían de una persona a otra.

• Mayor amplitud de movimiento: en un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Yoga, los atletas universitarios varones que practicaron yoga dos veces por semana durante 10 semanas mostraron mejoras significativas de flexibilidad y equilibrio. Un grupo que no practicó yoga no las mostró (Polsgrove et al., 2016).
• Mejor flexibilidad de la parte inferior del cuerpo con la edad: un metaanálisis de 2019 de ensayos aleatorizados en adultos mayores concluyó que el yoga tuvo efectos significativos sobre la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en comparación con grupos inactivos (Sivaramakrishnan et al., 2019).
• Fuerza y flexibilidad juntas: posturas como Perro Boca Abajo, Triángulo y Puente te piden sostener el peso de tu propio cuerpo mientras te estiras.
• Menos tensión muscular: muchas personas perciben que estirarse con regularidad alivia la sensación de rigidez después de pasar mucho tiempo sentadas. La guía de Healthline sobre yoga para la flexibilidad también menciona una mejor postura, menos estrés y mejor circulación como posibles beneficios, aunque dependen de cada persona y las pruebas varían.
• Una práctica más tranquila: muchas personas sienten que respirar despacio durante las permanencias les ayuda a relajarse.
• Conciencia corporal: aprendes dónde acumulas tensión y cómo soltarla.

Una nota sincera: no se ha demostrado que el yoga y los estiramientos prevengan lesiones por sí solos. La declaración de posición del ACSM de 2011 indica que no se ha establecido una relación entre entrenar la flexibilidad y sufrir menos lesiones musculoesqueléticas. Considera la prevención de lesiones como un posible beneficio adicional, no como una promesa.

Posturas básicas de yoga para la flexibilidad frente a estiramientos estáticos: ¿cuál es la diferencia?

Ambos mejoran la flexibilidad. Las posturas básicas de yoga añaden respiración, equilibrio, fuerza y conciencia corporal, mientras que los estiramientos estáticos suelen dirigirse a un músculo cada vez. La mejor opción es la que realmente mantendrás.

Característica	Posturas básicas de yoga para la flexibilidad	Estiramientos estáticos
Objetivo principal	Amplitud de movimiento junto con fuerza, equilibrio y calma	Amplitud de movimiento de un grupo muscular
Músculos trabajados a la vez	Varios grupos en cada postura	Por lo general, un músculo objetivo
Respiración	La respiración lenta y guiada forma parte de la práctica	No suele estar guiada
Componente de fuerza	Sí, muchas posturas sostienen el peso corporal	Poco o ninguno
Entrenamiento del equilibrio	Sí, en las posturas de pie	Rara vez
Concentración mental	Integrada mediante la respiración y la conciencia	Opcional
Más adecuado para	Movilidad general y una rutina tranquila	Estiramiento rápido y específico después del ejercicio
Equipamiento	Esterilla, además de bloques y correa opcionales	Poco o ninguno

Para una vuelta a la calma rápida después de correr, los estiramientos estáticos cumplen su función. Para una práctica completa que desarrolle a la vez flexibilidad, fuerza y calma, las posturas básicas de yoga son una opción sólida. Muchas personas hacen ambas cosas.

¿Qué yoga es mejor para la flexibilidad?

Hatha, Yin, Iyengar y Restaurativo suelen ser los mejores tipos de yoga para la flexibilidad porque avanzan despacio y mantienen las posturas durante más tiempo. Los estilos más rápidos, como Vinyasa, también ayudan, pero se centran más en la fluidez y la fuerza.

Estilo	Ritmo	Tiempo de permanencia	Por qué favorece la flexibilidad
Hatha	De lento a moderado	De 3 a 5 respiraciones o más	Enseña posturas básicas con la respiración; adecuado para principiantes
Yin	Muy lento	A menudo varios minutos	Permanencias pasivas largas para las caderas, la columna y las piernas
Iyengar	Lento y preciso	Variable, a menudo más largo	Utiliza accesorios para que cada postura sea segura y accesible
Restaurativo	Muy lento	Varios minutos, con apoyo completo	Relajación profunda con un estiramiento muy suave
Vinyasa	De moderado a rápido	De 1 a 5 respiraciones	Genera calor, movilidad y fuerza

Si eres principiante, empieza con Hatha para aprender las bases y después añade una sesión más lenta de Yin o Restaurativo una vez por semana.

Lee también: ¿Qué es el yoga restaurativo? 7 beneficios, posturas y cómo empezar

¿Qué postura es la reina del yoga?

En la enseñanza moderna del hatha yoga, la Postura sobre los Hombros (Sarvangasana) se conoce ampliamente como la «Reina de las asanas», mientras que la Postura sobre la Cabeza (Sirsasana) suele llamarse el «Rey de las asanas». Son sobrenombres tradicionales de enseñanza, no títulos formales. Sarvangasana suele traducirse como «postura de todos los miembros».

La Postura sobre los Hombros no es una postura para principiantes. Apoya peso sobre los hombros y la parte posterior del cuello, así que apréndela únicamente con un profesor cualificado. Evítala si tienes problemas cervicales, presión arterial alta, glaucoma o afecciones cardíacas, o si estás embarazada, salvo que tu médico la haya autorizado.

Una alternativa segura para principiantes: Postura de las Piernas en la Pared (Viparita Karani). Túmbate boca arriba con las caderas cerca de una pared y deja descansar las piernas elevadas sobre ella. Estira suavemente los isquiotibiales y ofrece una inversión tranquila sin presión sobre el cuello. Mantén de 1 a 5 minutos.

¿Qué errores deben evitar los principiantes?

Los mayores errores de los principiantes son forzar un estiramiento hasta sentir dolor y perder la alineación de la columna al redondear la espalda. La mayoría de los demás proceden de ir con prisa.

1. Mala alineación de la columna. Redondear la espalda para alcanzar los dedos de los pies aleja el estiramiento de los isquiotibiales y carga la zona lumbar. En las flexiones hacia delante, dobla las rodillas y mantén la columna larga.
2. Forzar el estiramiento. El dolor es una señal para detenerte. Retrocede hasta sentir un estiramiento suave y estable.
3. Saltarse el calentamiento. Los músculos fríos se estiran menos y se lesionan con más facilidad.
4. Contener la respiración. Genera tensión. Respira despacio durante cada permanencia.
5. Bloquear las rodillas. Mantén una ligera flexión de rodillas en las posturas de pie.
6. Rebotar. Rebotar durante un estiramiento puede activar el reflejo protector del músculo y hacer que se tense. Mantente quieto y estable.
7. Compararte con otras personas. Los cuerpos son distintos, sobre todo en las redes sociales. Tu progreso es el único que cuenta.
8. Practicar solo de vez en cuando. Las sesiones cortas y frecuentes funcionan mejor que una sesión larga al mes.

Ten cuidado con la hipermovilidad. Algunas personas son muy flexibles por naturaleza. Si tus articulaciones sobrepasan una amplitud normal, céntrate en la fuerza y el control en lugar de profundizar.

¿Quién debe tener especial cuidado con las posturas de yoga para la flexibilidad?

La mayoría de los adultos sanos puede practicar posturas básicas de yoga con seguridad, pero algunas personas deben consultar primero a un médico y usar posturas modificadas. Ten especial cuidado si se da alguna de estas situaciones:

• Embarazo: evita tumbarte boca abajo, las torsiones profundas y las flexiones profundas hacia atrás. Busca un profesor prenatal cualificado.
• Presión arterial alta o baja: sal lentamente de las flexiones hacia delante. Evita mantener mucho tiempo la cabeza hacia abajo salvo que tengas autorización.
• Glaucoma o afecciones oculares: evita posturas con la cabeza hacia abajo, como Perro Boca Abajo y las flexiones profundas hacia delante, salvo que tengas autorización.
• Afecciones cardíacas: evita esforzarte o contener la respiración.
• Lesiones de espalda, cuello, rodilla o cadera: consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar.
• Cirugía reciente: espera a recibir autorización médica.
• Osteoporosis: evita redondear profundamente el tronco hacia delante y las torsiones intensas salvo que un profesional de la salud las haya aprobado.

Detente de inmediato si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o falta de aire.

¿Cómo aborda Inteyoga la flexibilidad?

En Inteyoga tratamos la flexibilidad como una parte de una práctica integrada que incluye la respiración, la conciencia y hábitos diarios constantes. Nuestra escuela, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, se encuentra en Colva, Goa del Sur, India, y está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).

Nuestra formación residencial está dirigida por nuestro fundador y director, el Dr. Ashutosh, médico y profesor de yoga cuya enseñanza integra Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda y anatomía aplicada. Puedes leer más en nuestra página del profesor. En nuestro enfoque, una postura se mantiene con respiración y conciencia, sin forzar la profundidad. El mismo principio guía cada paso de esta guía.

Nuestro curso actual es el TTC avanzado de 300 horas de Yoga Restaurativo Integrado (incluye Yoga Nidra, Chakra Sadhana e intensivo de Prana Vidya). Es un programa avanzado y residencial, impartido en inglés, para personas que ya han completado una formación de 200 horas o equivalente y tienen entre 21 y 60 años. No es un retiro para principiantes.

El programa avanzado de 300 horas dura 43+2 días (43 días de formación, más un día de llegada y otro de salida). Las fechas actuales de las convocatorias figuran en la página del programa. Sigue un modelo Gift-it-Forward: no se requiere ningún pago para solicitar plaza ni para participar. Después de completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Gift-it-Forward para ayudar a futuros aspirantes, sin obligación alguna.

Si eres principiante y buscas una formación estructurada, nuestro programa previsto de 200 horas se espera para mediados de 2027. Las fechas, las tarifas y el plan de estudios se publicarán cuando el programa se anuncie oficialmente.

Cómo creamos esta guía

El equipo editorial de Inteyoga redactó esta guía y la contrastó con las directrices actuales sobre ejercicio y la investigación publicada. Estas son las fuentes de nuestras recomendaciones.

• Los tiempos de permanencia y la frecuencia siguen las directrices del ACSM sobre estiramientos y flexibilidad (actualización de 2021).
• Las afirmaciones de investigación proceden de estudios revisados por pares, entre ellos el International Journal of Yoga (2016) y el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2019). Los detalles completos aparecen en la sección Fuentes.
• Las instrucciones y modificaciones de las posturas siguen una alineación para principiantes ampliamente enseñada, con los accesorios y la respiración primero y la profundidad al final.
• Las notas de seguridad enumeran contraindicaciones comunes. No sustituyen el consejo de tu propio médico.

Conclusión: empieza hoy tus posturas básicas de yoga para la flexibilidad

No necesitas esperar hasta sentirte «preparado» o «lo bastante flexible». Las posturas básicas de yoga para la flexibilidad funcionan mejor cuando simplemente empiezas. Extiende la esterilla esta noche, elige tres posturas de esta guía y regálate diez minutos tranquilos.

Calienta primero, mantén cada postura de 20 a 30 segundos, respira despacio y nunca fuerces un estiramiento. Practica al menos dos o tres días por semana y comprueba tus progresos una vez al mes. Con el paso de las semanas y los meses, las caderas, los isquiotibiales, la espalda y los hombros pueden empezar a sentirse más abiertos, y los movimientos cotidianos pueden resultar más fáciles.

Ahora nos encantaría saber de ti: ¿qué grupo muscular notas más tenso? ¿Los isquiotibiales, las caderas, la zona lumbar o los hombros? Cuéntanoslo en los comentarios.

Si ya has completado una formación de 200 horas y quieres estudiar yoga en profundidad, puedes solicitar plaza en nuestro programa avanzado de 300 horas en Colva, Goa del Sur. Solicita plaza mediante nuestro formulario de inscripción. También puedes escribirnos a info@inteyoga.org o enviar un mensaje de WhatsApp al +91 935-473-7240.

Preguntas frecuentes sobre las posturas básicas de yoga para la flexibilidad (FAQ)