Yoga Nidra क्या है? अर्थ, लाभ, कार्यप्रणाली & 8 आसान चरण

CDC के अनुसार, 2022 में राज्य के हिसाब से 30% से 46% अमेरिकी वयस्क रात में सुझाए गए सात घंटे से कम सोते थे। इनमें से कई लोग कॉफी कम करने या फोन को शयनकक्ष से बाहर रखने जैसे सामान्य उपाय पहले ही आजमा चुके हैं।

फिर कोई दोस्त, पॉडकास्ट या नींद वाला ऐप Yoga Nidra का जिक्र करता है और वही सवाल आता है: आखिर Yoga Nidra क्या है? और आंखें बंद करके फर्श पर लेटना योग कैसे हो सकता है?

सीधा जवाब है: यह निर्देशित विश्राम है। आप लेटते हैं, लगभग 20 मिनट किसी आवाज के निर्देश सुनते हैं और शरीर के शिथिल होने पर भी जागरूक बने रहते हैं। बहुत से लोगों को इससे आराम मिलता है। यह नींद या चिकित्सा का विकल्प नहीं है, और इस मार्गदर्शिका में यह अंतर स्पष्ट रखा गया है।

आगे आप जानेंगे कि Yoga Nidra का अर्थ क्या है, एक सत्र कैसे बनता है, इसके प्रचलित 8 चरण कौन से हैं, शोध क्या बताता है और क्या नहीं, इसके नुकसान क्या हैं और यह ध्यान से कैसे अलग है। स्वास्थ्य संबंधी दावों के साथ संबंधित अध्ययनों के लिंक और उनकी सीमाएं दी गई हैं।

क्या आप इस अभ्यास को गहराई से सीखना चाहते हैं? Yoga Nidra, Inteyoga के उन्नत TTC 300 घंटे के एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग प्रशिक्षण (जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन अभ्यास शामिल है) का हिस्सा है। यह गोवा, भारत में आवासीय प्रशिक्षण है।

एक नजर में Yoga Nidra

तथ्य	विवरण
अर्थ	संस्कृत: योग (जुड़ाव) + निद्रा (नींद)
अन्य नाम	यौगिक नींद, सचेत नींद
स्थिति	शवासन में पीठ के बल लेटना
सत्र की अवधि	अक्सर 10 से 45 मिनट
चरणों की संख्या	आम तौर पर 8 चरण सिखाए जाते हैं। iRest में 10 चरणों की प्रक्रिया है
जरूरी सामान	एक मैट या बिस्तर, कंबल और मार्गदर्शक या रिकॉर्डिंग
सबसे अधिक अध्ययन किए गए परिणाम	स्वयं बताया गया तनाव और नींद की गुणवत्ता
आधुनिक रूप	स्वामी सत्यानंद सरस्वती और बिहार स्कूल ऑफ योग ने लोकप्रिय बनाया

इस मार्गदर्शिका में

• बुनियादी जानकारी: Yoga Nidra क्या है, Yoga Nidra ध्यान, इसकी तांत्रिक जड़ें, भगवान विष्णु और देवी योगनिद्रा
• कार्यप्रणाली: आठ घटक, इसका प्रभाव, मस्तिष्क में होने वाली गतिविधि और 8 चरण
• अभ्यास: इसे सीखना, सत्र की अवधि, सही समय, आवृत्ति, हर रात अभ्यास, बिस्तर पर अभ्यास और सो जाना
• लाभ और प्रमाण: 14 बिंदु, वास्तविक प्रभाव, नींद के लिए Yoga Nidra और नींद के घंटों की बराबरी वाला दावा
• तुलना: Yoga Nidra और ध्यान, कौन बेहतर है, iRest और NSDR
• सुरक्षा: नुकसान और किन लोगों को अधिक सावधानी चाहिए
• अगले कदम: ऑनलाइन और प्रत्यक्ष पाठ्यक्रम, सामान्य प्रश्न और स्रोत

Yoga Nidra क्या है?

Yoga Nidra एक निर्देशित अभ्यास है जिसमें आप स्थिर लेटते हैं, बोले गए निर्देशों का पालन करते हैं और जागने व सोने के बीच की अवस्था में विश्राम करते हैं। शरीर गहराई से विश्राम करता है, लेकिन आपकी जागरूकता बनी रहती है। यह शब्द विधि और उसके लक्षित अवस्था, दोनों के लिए इस्तेमाल होता है। इसी कारण परिभाषाएं कभी-कभी अलग लगती हैं।

इसे छह बातों से समझ सकते हैं:

• अनुवाद: नाम संस्कृत के दो शब्दों से बना है, योग (जुड़ाव) और निद्रा (नींद)। अंग्रेजी में इसे आम तौर पर यौगिक नींद या सचेत नींद कहा जाता है।
• अवस्था: Yoga Nidra जागने और नींद के बीच की अवस्था बताता है। शरीर गहराई से शिथिल होता है, ध्यान भीतर जाता है और शिक्षक की आवाज फिर भी सुनाई देती है।
• अभ्यास: Yoga Nidra एक विधि भी है। आप शवासन में लेटते हैं और मार्गदर्शक निश्चित चरणों से गुजारता है, अक्सर 20 से 45 मिनट तक।
• अर्थ में बदलाव: समय के साथ इस शब्द का अर्थ बदला है। महाभारत में यह एक अवस्था का नाम है। लगभग 11 वीं या 12 वीं शताब्दी से हठ और राजयोग के ग्रंथ इसे समाधि के दूसरे नाम के रूप में इस्तेमाल करते हैं। आज इसका अर्थ मुख्यतः निर्देशित शिथिलीकरण की विधि है।
• मुद्रा: अभ्यास लेटकर होता है और कोई आसन थामे नहीं रखना पड़ता। इसीलिए यह योग के उन कुछ अभ्यासों में है जो लगभग हर तरह के शरीर के लिए सुलभ हैं।
• उद्देश्य: सत्यानंद परंपरा में Yoga Nidra को प्रत्याहार का अभ्यास माना जाता है, अर्थात इंद्रियों को भीतर की ओर समेटना। प्रत्याहार राजयोग के आठ अंगों में पांचवां है।

एक वाक्य में Yoga Nidra की परिभाषा

Yoga Nidra सचेत विश्राम है: शरीर पूरी तरह शिथिल होता है और मन जागता रहता है। इस मार्गदर्शिका से केवल एक बात याद रखनी हो तो यही रखें।

शास्त्रीय योग में Yoga Nidra का स्थान

शास्त्रीय योग इंद्रियों को समेटने की क्रिया को बाहरी अभ्यासों (आसन और श्वास) तथा भीतरी अभ्यासों (एकाग्रता और ध्यान) के बीच रखता है। कई आधुनिक परंपराएं Yoga Nidra को इसी स्थान पर रखती हैं।

Inteyoga के उन्नत 300 घंटे के प्रशिक्षण का प्रकाशित पाठ्यक्रम भी यही क्रम अपनाता है। Yoga Nidra को कायस्थैर्यम, अजपा जप और अंतर मौन के साथ प्रत्याहार अभ्यासों में रखा गया है।

Yoga Nidra ध्यान क्या है?

Yoga Nidra ध्यान एक निर्देशित Yoga Nidra सत्र है जिसे ध्यान के रूप में किया जाता है। आप बैठकर एकाग्र नहीं होते। आप लेटते हैं और एक आवाज आपका ध्यान शरीर, श्वास, भावनाओं और मानसिक छवियों से गुजारती है। शोधकर्ता अक्सर इसे निर्देशित ध्यान या लेटकर किया जाने वाला सजगता अभ्यास मानते हैं।

यह नाम थोड़ा व्यापक है, लेकिन उपयोगी है। पारंपरिक क्रम में Yoga Nidra ध्यान से पहले आता है क्योंकि वह पहले इंद्रियों को शांत करता है। कई नए अभ्यासियों के लिए यह आसान प्रवेश भी है, क्योंकि मार्गदर्शक दिशा देता है।

यह लोगों के मौजूदा अभ्यास से भी मेल खाता है। CDC के राष्ट्रीय स्वास्थ्य सांख्यिकी केंद्र के अनुसार, अमेरिका में 2022 में 16.9% वयस्कों ने योग किया और उनमें से 57.4% ने उसके हिस्से के रूप में ध्यान किया।

Current Psychology में 2020 के अध्ययन के अनुसार सामान्य सत्र लगभग 30 मिनट चलता है। इस अध्ययन में 11 मिनट के रूप को भी परखा गया।

निर्देशित Yoga Nidra ध्यान कैसा सुनाई देता है?

मार्गदर्शक धीरे बोलता है और आप बस साथ चलते हैं। शरीर में चेतना घुमाने का सामान्य निर्देश ऐसा हो सकता है:

ध्यान अपने दाएं हाथ पर लाएं। दायां अंगूठा। पहली उंगली। दूसरी उंगली। तीसरी उंगली। छोटी उंगली। हथेली। हाथ का पिछला हिस्सा। कलाई। अग्रबाहु। कोहनी।

आप हिलते नहीं और किसी हिस्से को शिथिल करने की कोशिश नहीं करते। जिस हिस्से का नाम लिया जाए, उसे बस महसूस करते हैं।

क्या Yoga Nidra तांत्रिक अभ्यास है?

कुछ हद तक। आधुनिक Yoga Nidra को आकार देने वाले स्वामी सत्यानंद सरस्वती ने लिखा कि उन्होंने इसे तंत्रों में मिलने वाले कम परिचित अभ्यासों से विकसित किया।

Sleep and Vigilance की 2022 की समीक्षा भी इसे प्राचीन तांत्रिक शिथिलीकरण विधि का सरल रूप बताती है। इतिहासकार जोड़ते हैं कि इसका ठीक यही आधुनिक क्रम पूर्व-आधुनिक ग्रंथों में नहीं मिलता।

यहां तंत्र का अर्थ शरीर आधारित तरीकों से ध्यान प्रशिक्षित करना है। लोकप्रिय संस्कृति में शब्द के इस्तेमाल से इसका संबंध नहीं है। अधिकतर परंपराएं आज Yoga Nidra को एक धर्मनिरपेक्ष विधि के रूप में सिखाती हैं।

Yoga Nidra का संक्षिप्त इतिहास

काल	स्रोत क्या बताते हैं
महाकाव्य और पौराणिक साहित्य	महाभारत विष्णु की ब्रह्मांडीय नींद के लिए योगनिद्रा शब्द इस्तेमाल करता है
शैव और बौद्ध तंत्र	यह शब्द ध्यान से जुड़ा है
11 वीं से 18 वीं शताब्दी	हठप्रदीपिका सहित हठ और राजयोग के ग्रंथ इसे समाधि का पर्याय कहते हैं
17 वीं शताब्दी	योगनिद्रा एक आसन का नाम भी बनता है
1976	स्वामी सत्यानंद सरस्वती Yoga Nidra प्रकाशित करते हैं, जिसमें बिहार स्कूल ऑफ योग की निर्देशित विधि बताई गई है
हाल के दशक	iRest जैसे रूपांतरण सामने आते हैं और शोधकर्ता अभ्यास का अध्ययन शुरू करते हैं

यह समयरेखा योग इतिहासकारों जेसन बर्च और जैकलीन हार्ग्रीव्स के काम पर आधारित है। वे बताते हैं कि पुराने ग्रंथ योगनिद्रा को एक अवस्था मानते हैं और आधुनिक निर्देशित रूप का प्रसार काफी हद तक सत्यानंद विधि से हुआ। शुरुआती भारतीय ग्रंथों की तिथियों पर मतभेद हैं और कुछ समीक्षाएं इस विचार को और पुराना मानती हैं। अवस्था प्राचीन है। निर्देशित रूप आधुनिक है।

भगवान विष्णु Yoga Nidra में क्यों जाते हैं?

हिंदू परंपरा में भगवान विष्णु सृष्टि के चक्रों के बीच विश्राम के लिए Yoga Nidra में जाते हैं, जबकि ब्रह्मांड उनकी जागरूकता में बना रहता है। महाभारत में हर युग के अंत पर वे ब्रह्मांडीय सागर पर लेटे हैं, सोए हुए फिर भी पूरी तरह सचेत। यह अभ्यास के लक्ष्य का सबसे पुराना चित्रण है।

चित्रों और मंदिर की नक्काशियों में विष्णु शेषनाग पर विश्राम करते दिखाई देते हैं। कई हिंदू परंपराओं में चातुर्मास भी मनाया जाता है, वर्षा के चार महीने जिनमें विष्णु के Yoga Nidra में विश्राम करने की मान्यता है।

आज अभ्यास करने वाला व्यक्ति मूल बात चूक सकता है। विष्णु की नींद जड़ या खाली नहीं है। यह अखंड जागरूकता के साथ पूर्ण विश्राम है, वही कौशल जिसे Yoga Nidra का सत्र विकसित करना चाहता है। यह पारंपरिक कथा संदर्भ समझाने के लिए है, स्वास्थ्य संबंधी दावा नहीं।

Yoga Nidra की देवी या देवता कौन हैं?

Yoga Nidra को देवी का स्वरूप दिया गया है। देवी माहात्म्य में महामाया का रूप देवी योगनिद्रा वह शक्ति हैं जो विष्णु को ब्रह्मांडीय नींद में रखती हैं। विष्णु स्वयं इस अवस्था से सबसे अधिक जुड़े देवता हैं, इसलिए इस प्रश्न में दोनों नाम आते हैं।

कथा के अनुसार विष्णु के सोते समय मधु और कैटभ नाम के दो राक्षसों ने ब्रह्मा को धमकाया। ब्रह्मा ने देवी योगनिद्रा की स्तुति की और उनसे हटने की प्रार्थना की। देवी हटीं, विष्णु जागे और राक्षस पराजित हुए।

अभ्यास के लिए किसी धार्मिक विश्वास की जरूरत नहीं है। इस विषय पर क्या योग धर्म है? पढ़ें।

Yoga Nidra कैसे काम करता है?

Yoga Nidra एक स्थिर, सहारा पाए शरीर के साथ एक सरल मानसिक काम जोड़ता है: मार्गदर्शक की आवाज सुनते चलना। यह विधि नीचे के आठ घटकों से बनती है। अध्ययनों में दिखे प्रभावों में हर घटक का योगदान कितना है, अभी ज्ञात नहीं है। इसलिए शारीरिक कार्यप्रणाली की व्याख्याओं को संभावित मानें, सिद्ध नहीं।

• सचेत शिथिलीकरण: आप जानबूझकर एक-एक हिस्से से शरीर को ढीला छोड़ते हैं और इस दौरान जागते रहते हैं।
• मस्तिष्क तरंगों में बदलाव: छोटे EEG अध्ययनों ने अभ्यास के दौरान धीमी थीटा गतिविधि अधिक दर्ज की है। नीचे मस्तिष्क वाला भाग इसका विवरण देता है।
• व्यवस्थित चरण: हर सत्र समान क्रम में चलता है। रास्ता नहीं बदलता, इसलिए कुछ योजना नहीं बनानी पड़ती।
• इंद्रियों को भीतर समेटना: आंखें बंद होती हैं, शरीर स्थिर रहता है और ध्यान भीतर जाता है। योग में इसे प्रत्याहार कहते हैं।
• चेतना का परिभ्रमण: मार्गदर्शक तेजी से शरीर के हिस्सों के नाम लेता है और ध्यान एक से दूसरे पर जाता है। इस गति में भटकने की गुंजाइश कम रहती है।
• श्वास की जागरूकता: आप प्राकृतिक सांस देखते या गिनते हैं। कई लोग उसकी गति धीमी होते देखते हैं। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि ऐसे अभ्यास शरीर को ‘विश्राम और पाचन’ की अवस्था की ओर ले जा सकते हैं, हालांकि केवल धीमी सांस इसका प्रमाण नहीं है।
• संकल्प: शुरुआत और अंत में छोटा संकल्प दोहराते हैं। Yoga Nidra में संकल्प पर हमारी मार्गदर्शिका देखें।
• विपरीत अनुभव और छवियां: आप भारी और हल्के जैसे विपरीत अनुभव जगाते हैं, फिर मानसिक छवियों का क्रम देखते हैं और जो उठे उसे बस देखते हैं।

Yoga Nidra क्या करता है?

सत्र में Yoga Nidra शरीर को स्थिरता का समय देता है, जबकि ध्यान हल्के रूप से सक्रिय रहता है। लोग अक्सर अंगों में भारीपन या हल्कापन, धीमी सांस और कम दौड़ते विचार बताते हैं। नियमित अभ्यास के कई सप्ताह बाद नियंत्रित अध्ययनों ने स्वयं बताए गए तनाव, नींद की गुणवत्ता और मनोदशा में छोटे सुधार दर्ज किए हैं।

स्तर	लोग आम तौर पर क्या बताते हैं
शरीर	अंग भारी, हल्के या दूर महसूस हो सकते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार आराम के समय शरीर ठंडा पड़ सकता है, इसलिए कंबल उपयोगी है
श्वास	अक्सर धीमी और नियमित होती है
मन	सोच धीमी होती है। दिवास्वप्न जैसी छवियां गुजर सकती हैं। बीता समय वास्तविक से कम लग सकता है
भावनाएं	भावनाएं उभर सकती हैं और गुजर सकती हैं

क्लीवलैंड क्लिनिक की योग चिकित्सक जुडी बार इस अभ्यास को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के साथ काम करना बताती हैं। यही तंत्र बिना सचेत प्रयास के हृदयगति, सांस और पाचन चलाता है। यह एक संभावित कार्यप्रणाली का चिकित्सकीय वर्णन है। प्रत्यक्ष प्रमाण अभी सीमित हैं।

Yoga Nidra कौन करता है? रोजमर्रा के 6 उदाहरण

कौन	कब	कितनी देर
दोपहर की सुस्ती से जूझता कार्यालय कर्मचारी	दोपहर के भोजन के बाद, एक और कॉफी की जगह	10 से 15 मिनट
रात की ड्यूटी वाली नर्स या अन्य पाली कर्मचारी	दिन में सोने से पहले, शांत होने के लिए	20 मिनट
नए माता-पिता	शिशु की झपकी के दौरान	10 से 20 मिनट
परीक्षा से पहले विद्यार्थी	शाम की शुरुआत में, भरे हुए मन को हल्का करने के लिए	15 मिनट
रात में जागते रहने वाला व्यक्ति	बिस्तर पर, रोशनी बंद करके	20 से 30 मिनट
योग शिक्षक	पुनर्स्थापनात्मक योग कक्षा के अंत में	20 से 30 मिनट

ये उदाहरण बताते हैं कि लोग अभ्यास को दिनचर्या में कैसे जोड़ते हैं। ये चिकित्सा संबंधी सुझाव नहीं हैं।

Yoga Nidra में मस्तिष्क के साथ क्या होता है?

मस्तिष्क बंद हुए बिना धीमा होता दिखाई देता है। आठ अनुभवी योग शिक्षकों पर 2002 के एक छोटे PET अध्ययन में Yoga Nidra, EEG पर अधिक थीटा गतिविधि और एक मस्तिष्क क्षेत्र में डोपामिन स्राव में 65% वृद्धि से जुड़ा था। ये विशेषज्ञों में शुरुआती निष्कर्ष हैं और अपने आप किसी स्वास्थ्य लाभ को साबित नहीं करते।

मस्तिष्क तरंग	अनुमानित आवृत्ति	सामान्यतः किससे जुड़ी है
बीटा	13 से 30 Hz	सक्रिय सोच
अल्फा	8 से 12 Hz	आंखें बंद होने पर शांत जाग्रत अवस्था
थीटा	4 से 8 Hz	उनींदापन और स्वप्न जैसी छवियां
डेल्टा	0.5 से 4 Hz	गहरी नींद

लोकप्रिय मार्गदर्शिकाएं अक्सर सत्र के हर चरण को इनमें से किसी तरंग श्रेणी से जोड़ती हैं। यह सिखाने का मॉडल है। नए अभ्यासियों में हर चरण की मस्तिष्क रिकॉर्डिंग कम उपलब्ध हैं।

डोपामिन वाला निष्कर्ष क्येर और सहकर्मियों के Cognitive Brain Research, अप्रैल 2002 के अध्ययन से है। अभ्यास के दौरान वेंट्रल स्ट्रायटम में ट्रेसर का बंधन 7.9% घटा, जिसे लेखक डोपामिन स्राव में 65% वृद्धि के बराबर मानते हैं।

इस बदलाव के साथ थीटा गतिविधि बढ़ी और क्रिया के लिए तत्परता घटी, यानी करने की जगह देखने का अनुभव हुआ।

Yoga Nidra के 8 चरण क्या हैं?

Yoga Nidra आम तौर पर 8 चरणों में सिखाया जाता है: तैयारी, संकल्प, चेतना का परिभ्रमण, श्वास की जागरूकता, भावनाएं और संवेदनाएं, कल्पना, दोबारा संकल्प और बाहरी जगत में लौटना।

यह क्रम सत्यानंद विधि से आता है। विद्वान इसे सात भागों की विधि भी बताते हैं क्योंकि संकल्प दो बार आता है। इसलिए संख्या गिनने के तरीके पर निर्भर करती है।

20 मिनट की Yoga Nidra निर्देशावली की रूपरेखा

इसे शुरुआती सत्र की उदाहरणात्मक रूपरेखा या अपनी Yoga Nidra निर्देशावली लिखने के लिए इस्तेमाल करें। मिनटों का बंटवारा सुझाव है, कोई मानक नहीं।

चरण	नाम	आप क्या करते हैं	मिनट
1	तैयारी	शवासन में लेटें, शरीर स्थिर करें और स्थिर व जाग्रत रहने का निश्चय करें	2
2	संकल्प	एक छोटा सकारात्मक संकल्प तीन बार दोहराएं	1
3	चेतना का परिभ्रमण	जिस अंग का नाम लिया जाए, ध्यान वहां ले जाएं	5
4	श्वास की जागरूकता	प्राकृतिक सांस देखें, अक्सर सांसों की उल्टी गिनती के साथ	4
5	भावनाएं और संवेदनाएं	विपरीत अनुभव जगाएं: भारी और हल्का, ठंडा और गर्म	3
6	कल्पना	मार्गदर्शक द्वारा बताए गए चित्रों की श्रृंखला मन में देखें	3
7	संकल्प	उसी संकल्प को तीन बार दोहराएं	1
8	बाहरी जगत में लौटना	श्वास, शरीर और कमरे की ओर लौटें, फिर धीरे हिलें	1

दूसरी परंपराएं अलग तरह से गिनती हैं। उदाहरण के लिए iRest में 10 चरणों की प्रक्रिया है। कुल दिशा समान है: शरीर, श्वास, भावनाएं, मन और फिर वापसी।

क्या आप इन चरणों का मार्गदर्शन करना सीख रहे हैं? Yoga Nidra, Inteyoga के उन्नत 300 घंटे के प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा है, जिसे Dr. Ashutosh संचालित करते हैं।

Yoga Nidra कैसे सीखें?

Yoga Nidra सीखने का सबसे सरल तरीका है एक महीने तक सप्ताह में कुछ बार लेटकर निर्देशित सत्र करना। 15 से 20 मिनट से शुरू करें। प्रशिक्षित शिक्षक या स्पष्ट चरणों वाली रिकॉर्डिंग चुनें और संभव होने पर समय व जगह समान रखें।

आपका पहला सत्र, क्रम से

1. शांत जगह चुनें। फोन साइलेंट करें और घर के लोगों को बताएं कि आपको 20 मिनट चाहिए।
2. आराम की व्यवस्था करें। मैट या तह किया कंबल, पतला तकिया और घुटनों के नीचे कुशन रखें। शरीर ढक लें क्योंकि आराम में शरीर ठंडा हो सकता है।
3. शवासन में लेटें। पैर अलग, हाथ शरीर से थोड़े दूर, हथेलियां ऊपर और आंखें बंद रखें।
4. एक निर्णय लें। खुद से कहें: मैं स्थिर रहूंगा और जागता रहूंगा।
5. अपना संकल्प तय करें। उसे छोटा, सकारात्मक और वर्तमान काल में रखें। जैसे: ‘मैं अच्छी तरह विश्राम करता हूं’ या ‘मैं दबाव में शांत रहता हूं।’
6. आवाज सुनते चलें। जोर लगाकर एकाग्र न हों। ध्यान भटके तो अगले निर्देश पर लौट आएं।
7. धीरे बाहर आएं। सांस गहरी करें, हाथ-पैर की उंगलियां हिलाएं, करवट लें और फिर बैठें।
8. एक पंक्ति लिखें। कैसा महसूस हुआ लिख लें ताकि कुछ सप्ताह बाद देख सकें।

सीखने के तीन तरीके

• व्यक्तिगत अभ्यास के लिए: शुरुआत में अच्छी रिकॉर्डिंग या ऐप पर्याप्त है।
• गहरे अभ्यास के लिए: कक्षा में शिक्षक स्थिति, गति और सामान्य कठिनाइयों में मदद कर सकता है।
• दूसरों को सिखाने के लिए: ऐसा पर्यवेक्षित प्रशिक्षण चुनें जिसमें सिखाने का अभ्यास हो। Inteyoga के 300 घंटे के प्रशिक्षण के प्रकाशित पाठ्यक्रम में Yoga Nidra अभ्यास और शिथिलीकरण, Yoga Nidra व ध्यान जिम्मेदारी से सिखाने का मॉड्यूल है।

योग शिक्षक प्रशिक्षण किसी को बीमारी का निदान या उपचार करने की योग्यता नहीं देता।

Yoga Nidra का सत्र कितना लंबा होना चाहिए?

अधिकतर लोगों के लिए 20 से 30 मिनट व्यावहारिक अवधि है। नए अभ्यासी 10 से 15 मिनट से शुरू कर सकते हैं और पूरे सत्र अक्सर 30 से 45 मिनट चलते हैं। एक बड़े अध्ययन में रोजाना 11 मिनट का अभ्यास स्वयं बताए गए तनाव और नींद की गुणवत्ता में छोटे सुधारों से जुड़ा था।

अवधि	किसके लिए	आधार
8 से 11 मिनट	व्यस्त दिन और पहला सप्ताह	नियंत्रित ऑनलाइन अध्ययन में 11 मिनट का रूप परखा गया, जिसमें अभ्यास समूह में 341 लोग थे (Moszeik और सहकर्मी, Current Psychology, 2020)
15 से 20 मिनट	नए अभ्यासी	क्लीवलैंड क्लिनिक 15 या 20 मिनट से शुरू करके अवधि बढ़ाने का सुझाव देता है
30 मिनट	सामान्य सत्र	2020 का अध्ययन लगभग 30 मिनट को सामान्य अवधि बताता है
45 मिनट	लंबा निर्देशित अभ्यास	क्लीवलैंड क्लिनिक 45 मिनट का सत्र बताता है

लंबे अभ्यास से अधिक जरूरी नियमित अभ्यास है। अब तक के अध्ययनों ने रोज दोहराए गए छोटे सत्र परखे हैं, कभी-कभार किए गए लंबे सत्र नहीं।

Yoga Nidra करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

शोध से प्रमाणित कोई सर्वोत्तम समय नहीं है। सबसे उपयोगी समय वह है जिसे आप अधिकतर दिनों में निभा सकें। दोपहर की शुरुआत ऊर्जा में गिरावट के लिए और सोने का समय शांत होने के लिए उपयुक्त हो सकता है। भारी भोजन के तुरंत बाद जागते रहना कठिन लग सकता है।

दिन का समय	लोग इसे क्यों चुनते हैं	सुझाव
सुबह जल्दी	घर शांत होता है	पहले एक मिनट बैठें ताकि दोबारा नींद में न चले जाएं
दोपहर की शुरुआत	झपकी या एक और कॉफी की जगह	कामकाजी दिनों में 10 से 20 मिनट तक रखें
शाम की शुरुआत	काम के दिन की समाप्ति को स्पष्ट करने के लिए	रात के भोजन से पहले करें, बाद में नहीं
सोने का समय	नींद की ओर सहजता से जाने के लिए	बिस्तर पर करें और नींद आने दें

Inteyoga के 300 घंटे के प्रशिक्षण की प्रकाशित उदाहरणात्मक दिनचर्या में Yoga Nidra दोपहर में रखा गया है।

दिन में कितनी बार Yoga Nidra करना चाहिए?

दिन में एक बार समझदार शुरुआत है। बड़े नियंत्रित अध्ययनों ने रोज एक छोटा सत्र परखा है। अधिक सत्रों से अतिरिक्त लाभ होता है या नहीं, इसका प्रमाण अभी नहीं है। कठिन दिन में दूसरा छोटा सत्र अधिकतर स्वस्थ वयस्कों के लिए परेशानी पैदा करने की संभावना नहीं रखता।

यदि दिन निकालने के लिए ही आपको रोज तीन या चार सत्र चाहिए, तो यह नींद, काम के बोझ या स्वास्थ्य पर किसी पेशेवर के साथ विचार करने का संकेत है।

क्या मैं हर रात Yoga Nidra कर सकता हूं?

हां, अधिकतर स्वस्थ वयस्क हर रात Yoga Nidra कर सकते हैं। यह लेटकर किया जाने वाला सौम्य अभ्यास है और बहुत से लोग इसे शांत होने की दिनचर्या में शामिल करते हैं। लेकिन लगातार नींद की समस्या हो तो केवल इस पर निर्भर न रहें। डॉक्टर से मिलें (यूके में अपने GP से), क्योंकि असरदार उपचार मौजूद हैं।

एक छोटी सावधानी: यदि हमेशा केवल सोने के समय अभ्यास करेंगे, तो मुख्यतः सो जाने का अभ्यास होगा। जागरूक रहने के लिए कभी-कभी दिन का सत्र भी जोड़ें।

क्या मैं बिस्तर पर Yoga Nidra कर सकता हूं?

हां, बिस्तर पर Yoga Nidra कर सकते हैं और नींद आने देना लक्ष्य हो तो यह व्यावहारिक जगह है। क्लीवलैंड क्लिनिक बताता है कि फर्श असुविधाजनक हो तो बिस्तर या रिक्लाइनर ठीक है। जागरूक रहना लक्ष्य हो तो फर्श की मैट आम तौर पर आसान होती है, क्योंकि कई लोग बिस्तर को नींद से जोड़ते हैं।

यही बात तकिए और ओढ़ने की चीजों पर लागू होती है। नरम और गर्म व्यवस्था नींद बुलाती है। ठोस और हल्की ठंडी व्यवस्था सजग रहने में मदद करती है।

Yoga Nidra करते समय सो जाएं तो क्या होता है, और क्या यह ठीक है?

यह ठीक है। Yoga Nidra में सो जाने पर सामान्य नींद मिलती है और जागरूकता प्रशिक्षण का कुछ हिस्सा छूट जाता है, इसके अलावा कुछ नहीं होता। ऊंघना सामान्य है, खासकर नींद कम हो। क्लीवलैंड क्लिनिक की सलाह है कि मुश्किल पहले सत्र के बाद हार न मानें।

जागते रहने के 6 तरीके

• दिन में पहले अभ्यास करें, तब नहीं जब पहले से बहुत थके हों।
• बिस्तर की जगह फर्श चुनें।
• कमरा हल्का ठंडा और रोशनी धीमी रखें, पूरी तरह अंधेरा नहीं।
• सत्र घटाकर 10 या 15 मिनट करें।
• शुरुआत में मन में दोहराएं: मैं Yoga Nidra कर रहा हूं, मैं जाग रहा हूं।
• एक कोहनी टिकाकर अग्रबाहु ऊपर रखें। ऊंघने पर वह नीचे गिरेगी और आपको जगा देगी।

सोने के समय नियम उलट जाता है। यदि नींद ही लक्ष्य है, तो सो जाना ठीक है।

Yoga Nidra के 10 से अधिक प्रमुख लाभ क्या हैं?

Yoga Nidra का मुख्य आकर्षण इसकी सुलभता और कम प्रयास है। शुरुआती अध्ययन इसे तनाव, नींद की गुणवत्ता और मनोदशा में छोटे सुधारों से जोड़ते हैं। नीचे के 14 बिंदु व्यावहारिक लाभ, शोध निष्कर्ष और पारंपरिक दावे अलग करते हैं। इनमें से किसी का अर्थ नहीं कि Yoga Nidra बीमारी का इलाज करता है।

1. तनाव में कमी: 771 वयस्कों के नियंत्रित ऑनलाइन अध्ययन में 11 मिनट Yoga Nidra करने वालों ने प्रतीक्षा-सूची समूह से कम तनाव बताया। प्रभाव बहुत छोटे से छोटे थे (Moszeik और सहकर्मी, Current Psychology, 2020)।
2. बेहतर नींद: उसी अध्ययन में स्वयं आंकी गई नींद की गुणवत्ता में छोटे सुधार मिले। पुरानी अनिद्रा वाले 41 लोगों के अलग यादृच्छिक परीक्षण में Yoga Nidra अभ्यास के बाद निद्रा प्रयोगशाला के माप सुधरे, जिनमें गहरी N3 नींद भी थी (Datta और सहकर्मी, National Medical Journal of India, 2021)। परीक्षण छोटा था।
3. सबके लिए सुलभ: इसमें गति नहीं होती, इसलिए उम्र, फिटनेस और लचीलापन शायद ही रुकावट बनते हैं। मैट, बिस्तर या रिक्लाइनर काम आ सकता है।
4. अन्वेषण: अभ्यास संवेदनाओं, भावनाओं और मानसिक छवियों को उन पर कार्रवाई किए बिना देखने का व्यवस्थित तरीका देता है।
5. कम चिंता: 60 कॉलेज अध्यापकों के यादृच्छिक अध्ययन में तीन महीने बाद Yoga Nidra और बैठकर ध्यान, दोनों समूहों में चिंता और तनाव घटे। Yoga Nidra में अधिक प्रभाव की प्रवृत्ति थी (Ferreira-Vorkapic और सहकर्मी, International Journal of Yoga, 2018)। प्रतिभागी स्वस्थ वयस्क थे, चिंता विकार वाले लोग नहीं।
6. हल्की मनोदशा: 362 वयस्कों के यादृच्छिक परीक्षण में रोज Yoga Nidra करने वालों के अवसाद संबंधी लक्षणों के अंक प्रतीक्षा-सूची समूह से कम थे। प्रभाव के आकार छोटे थे (Stress and Health, 2025)।
7. कम नकारात्मक सोच: उसी 2025 के परीक्षण में अभ्यास समूहों ने दोहराव वाली नकारात्मक सोच कम बताई।
8. तनाव हार्मोन के निष्कर्ष: 2021 के अनिद्रा परीक्षण में Yoga Nidra के बाद लार का कोर्टिसोल कम था (p = 0.041)। 2025 के परीक्षण में रोज के कोर्टिसोल पैटर्न में बदलाव मिले। स्वास्थ्य के लिए इसका क्या अर्थ है, अभी कहना जल्दबाजी होगी।
9. रक्तचाप में पूरक भूमिका: पांच यादृच्छिक और तीन गैर-यादृच्छिक परीक्षणों (482 प्रतिभागी) के मेटा-विश्लेषण में Yoga Nidra के साथ नियंत्रण समूहों की तुलना में रक्तचाप औसतन लगभग 12 mm Hg सिस्टोलिक और 6 mm Hg डायस्टोलिक कम मिला। अलग परीक्षण पद्धतियां मिलाने से निष्कर्ष की निश्चितता घटती है। यह निर्धारित उपचार का पूरक हो सकता है और कभी उसकी जगह नहीं लेना चाहिए।
10. शरीर की शांत अवस्था: स्लीप फाउंडेशन द्वारा सूचीबद्ध एक छोटे अध्ययन में Yoga Nidra के साथ हृदयगति परिवर्तनशीलता अधिक मिली। यह अल्पकालिक संकेत है और स्थायी स्वास्थ्य प्रभाव का प्रमाण नहीं।
11. अधिक सजगता: 2020 के अध्ययन में अभ्यास समूह के सजगता अंक बढ़े और 2025 में 30 मिनट के रूप से ‘जागरूकता के साथ काम करना’ बेहतर हुआ।
12. बेहतर कल्याण: 2020 के अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रतीक्षा-सूची समूह से बेहतर कल्याण बताया, फिर से छोटे प्रभावों के साथ।
13. मस्तिष्क में मापने योग्य बदलाव: एक PET अध्ययन ने आठ अनुभवी शिक्षकों में Yoga Nidra के दौरान एक मस्तिष्क क्षेत्र में डोपामिन स्राव में 65% वृद्धि दर्ज की (Kjaer और सहकर्मी, 2002)। यह शोध अवलोकन है, सिद्ध लाभ नहीं।
14. ध्यान की ओर पुल: योग शिक्षण के अनुसार इंद्रियों को भीतर समेटने का प्रशिक्षण बैठकर ध्यान करना आसान बनाता है। यह पारंपरिक दावा है, चिकित्सकीय निष्कर्ष नहीं।

Yoga Nidra कल्याण में सहायक हो सकता है। यह किसी बीमारी का उपचार या इलाज नहीं करता।

चिंता और तनाव के लिए Yoga Nidra: क्या अपेक्षा रखें

मामूली बदलाव की अपेक्षा रखें। बड़े अध्ययनों में तनाव और चिंता के अंकों में सुधार छोटे थे। इन्हें कई सप्ताह के छोटे दैनिक अभ्यास के बाद सामान्य वयस्क नमूनों में मापा गया। कोई वादा नहीं कर सकता कि एक सत्र आपकी चिंता घटा देगा।

चिंता काम, नींद या रिश्तों को प्रभावित करे तो स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें। Yoga Nidra देखभाल के साथ जुड़ सकता है, उसकी जगह नहीं ले सकता।

क्या Yoga Nidra सचमुच असर करता है?

कुछ बातों में थोड़ी मदद करता दिखाई देता है। नियंत्रित अध्ययन Yoga Nidra को स्वयं बताए गए तनाव और नींद की गुणवत्ता में छोटे सुधारों से जोड़ते हैं, लेकिन प्रमाण कम हैं। 2025 की व्यवस्थित समीक्षा में नींद पर केवल छह यादृच्छिक परीक्षण मिले, जिनमें कुल 244 प्रतिभागी थे। इसे कम जोखिम वाली आदत समझें, उपचार नहीं।

परिणाम	प्रमाण की स्थिति	मुख्य स्रोत
तनाव	सीमित लेकिन संगत: 771 और 362 वयस्कों के दो नियंत्रित अध्ययन, छोटे प्रभाव	Moszeik और सहकर्मी, 2020 और 2025
नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा	प्रारंभिक: छह यादृच्छिक परीक्षण, कुल 244 लोग	व्यवस्थित समीक्षा, 2025; Datta और सहकर्मी, 2021
चिंता और उदास मनोदशा	प्रारंभिक: सामान्य वयस्क नमूनों में छोटे प्रभाव	Stress and Health, 2025; International Journal of Yoga, 2018
रक्तचाप	प्रारंभिक: मिली-जुली पद्धति वाले छोटे परीक्षण	चिकित्सकीय परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण
मस्तिष्क में बदलाव	अन्वेषणात्मक: छोटे इमेजिंग अध्ययन	Kjaer और सहकर्मी, 2002
किसी रोग का उपचार या इलाज	समर्थित नहीं	कोई नहीं

अधिक मजबूत बातें कहने से पहले और उच्च गुणवत्ता वाला शोध चाहिए।

नींद के लिए Yoga Nidra विश्राम में कैसे मदद करता है?

नींद के लिए Yoga Nidra सोने के समय व्यस्त मन को सरल निर्देश देकर शांत होने में मदद कर सकता है। नींद सुधारने के प्रमाण प्रारंभिक हैं। पुरानी अनिद्रा वाले 41 लोगों के परीक्षण में पर्यवेक्षित Yoga Nidra अभ्यास के बाद नींद के माप सुधरे। तुलना समूह को अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT-I) मिली।

पुरानी अनिद्रा के लिए CBT-I पहली पसंद का उपचार बना हुआ है। यूके में NICE हर उम्र के वयस्कों के लिए इसकी सिफारिश करता है। कई महीनों से खराब नींद हो तो किसी शिथिलीकरण अभ्यास पर निर्भर होने से पहले डॉक्टर से बात करें।

गहरी नींद के लिए 5 चरणों की सोने से पहले की दिनचर्या

यह शांत होने की दिनचर्या है। इससे गहरी नींद की गारंटी नहीं मिलती।

1. सोने से 30 मिनट पहले स्क्रीन बंद करें और रोशनी धीमी करें।
2. बिस्तर पर आरामदायक स्थिति में लेटें।
3. कम आवाज में 20 से 30 मिनट का निर्देशित सत्र चलाएं।
4. चेतना के शारीरिक परिभ्रमण और श्वास की गिनती के निर्देश सुनें।
5. नींद आने दें। अंत का जगाने वाला चरण छोड़ दें।

इस अभ्यास को गहरी जाग्रत विश्रांति या नॉन-स्लीप डीप रेस्ट भी कहा जा सकता है। NSDR और Yoga Nidra की हमारी मार्गदर्शिका दोनों का संबंध बताती है।

Yoga Nidra कितने घंटे की नींद के बराबर है?

ऐसी कोई बराबरी मापी नहीं गई है। 30 या 60 मिनट Yoga Nidra को दो से चार घंटे नींद के बराबर बताने वाले दावों का शोध समर्थन नहीं करता। क्लीवलैंड क्लिनिक कहता है कि 45 मिनट के सत्र के बाद लंबे समय की झपकी जैसा महसूस हो सकता है। यह अनुभव का वर्णन है, माप नहीं। Yoga Nidra रात की नींद की जगह नहीं लेता।

CDC के अनुसार वयस्कों को रात में कम से कम 7 घंटे नींद चाहिए।

दिन में विश्राम जोड़ने के लिए Yoga Nidra करें। कम सोने के लिए इसका इस्तेमाल न करें।

ध्यान और Yoga Nidra में क्या अंतर है?

मुख्य अंतर यह है कि ध्यान आम तौर पर सीधा बैठकर स्वयं ध्यान केंद्रित करते हुए होता है। Yoga Nidra में आप लेटते हैं और मार्गदर्शक हर कदम बताता है। बैठकर ध्यान जाग्रत अवस्था में एकाग्रता विकसित करता है। Yoga Nidra नींद की सीमा पर काम करता है।

क्लीवलैंड क्लिनिक की योग चिकित्सक जुडी बार संक्षेप में कहती हैं: Yoga Nidra ‘ध्यान जैसा है, फिर भी ध्यान नहीं है।’

Yoga Nidra और ध्यान: एक नजर में 10 अंतर

बिंदु	Yoga Nidra	बैठकर ध्यान
स्थिति	शवासन में लेटना	सीधा बैठना
ध्यान का केंद्र	ध्यान शरीर, श्वास, भावनाओं और छवियों से गुजरता है	ध्यान श्वास या मंत्र जैसे एक विषय पर टिकता है
प्रयास	ग्रहणशील: निर्देश सुनते हैं और छोड़ते जाते हैं	सक्रिय: ध्यान बार-बार वापस लाते हैं
मार्गदर्शन	शिक्षक या रिकॉर्डिंग से निर्देशित	अक्सर मौन और स्वयं निर्देशित
जागरूकता की अवस्था	नींद की सीमा पर, जागरूकता बनी रहती है	पूरी तरह जाग्रत
संरचना	निश्चित क्रम में तय चरण	तकनीक के अनुसार अलग
सामान्य अवधि	अक्सर 20 से 45 मिनट	काफी अलग-अलग
मुख्य उद्देश्य	गहरा विश्राम और इंद्रियों को भीतर समेटना	एकाग्रता और अंतर्दृष्टि
शुरुआत	अक्सर आसान कहा जाता है क्योंकि केवल स्थिर लेटना होता है	स्थिर बैठने और ध्यान टिकाने में अभ्यास लगता है
शास्त्रीय योग में स्थान	प्रत्याहार, पांचवां अंग	धारणा और ध्यान, छठा और सातवां अंग

Yoga Nidra, नींद और शवासन की तुलना

Yoga Nidra का लक्ष्य जागरूकता बनाए रखना है, जो नींद में नहीं होता। इसमें निर्देशित क्रम भी होता है, जो शवासन में नहीं होता।

बिंदु	Yoga Nidra	नींद	शवासन
जागरूकता	पूरे समय बनी रहती है	अनुपस्थित	मौजूद, लेकिन निर्देशित नहीं
मार्गदर्शन	चरणबद्ध	कोई नहीं	बहुत कम या बिल्कुल नहीं
सामान्य अवधि	20 से 45 मिनट	रात में 7 घंटे या अधिक	आसन के बाद कुछ मिनट
उद्देश्य	सचेत गहरा विश्राम	पूर्ण शारीरिक और मानसिक पुनर्बहाली	कक्षा के अंत में विश्राम

क्या Yoga Nidra ध्यान जितना अच्छा है?

कुल मिलाकर किसी एक को बेहतर बताने का अच्छा प्रमाण नहीं है। दोनों की सीधी तुलना वाले एक छोटे अध्ययन में Yoga Nidra और बैठकर ध्यान, दोनों समूहों में चिंता और तनाव घटे। Yoga Nidra में चिंता पर अधिक प्रभाव की प्रवृत्ति थी। दोनों अलग कौशल विकसित करते हैं, इसलिए बेहतर विकल्प आपके लक्ष्य पर निर्भर है।

• Yoga Nidra चुनें यदि आप थके या तनाव में हों, अभ्यास में नए हों या आराम से बैठ न सकें।
• बैठकर ध्यान चुनें यदि एकाग्रता बढ़ाना चाहते हों और बिना तकलीफ 10 मिनट बैठ सकते हों।
• दोनों करें यदि संभव हो। कई पारंपरिक कार्यक्रम दोनों शामिल करते हैं।

iRest Yoga Nidra क्या है?

iRest, अर्थात Integrative Restoration, Yoga Nidra का आधुनिक रूपांतरण है जिसे नैदानिक मनोवैज्ञानिक डॉ. रिचर्ड मिलर ने विकसित किया।

यह 10 चरणों की प्रक्रिया अपनाता है और इसमें ‘आंतरिक संसाधन’ जैसे साधन हैं, अर्थात सुरक्षा का महसूस होने वाला अनुभव जिसकी ओर लौट सकें। iRest संस्थान के अनुसार इसे योग स्टूडियो, स्वास्थ्य केंद्रों, सैन्य समुदायों और पूर्व सैनिकों के बीच सिखाया जाता है।

सत्यानंद Yoga Nidra, iRest और NSDR की तुलना

बिंदु	सत्यानंद Yoga Nidra	iRest	NSDR
उत्पत्ति	स्वामी सत्यानंद सरस्वती, बिहार स्कूल ऑफ योग, भारत	डॉ. रिचर्ड मिलर, iRest संस्थान, अमेरिका	स्टैनफोर्ड के तंत्रिका वैज्ञानिक एंड्रयू ह्यूबरमैन का दिया हुआ शब्द
संरचना	आम तौर पर 8 चरणों में सिखाया जाता है	10 चरणों की प्रक्रिया	कोई एक निश्चित रूप नहीं। अब व्यापक श्रेणी का नाम है
निश्चय	शुरुआत और अंत में संकल्प	मन की गहरी इच्छा, इरादा और आंतरिक संसाधन	आम तौर पर कोई नहीं
दृष्टिकोण	पारंपरिक योग	चिकित्सकीय और मननशील	धर्मनिरपेक्ष
सामान्य उपयोग	पारंपरिक अभ्यास और शिक्षक प्रशिक्षण	नैदानिक और सामुदायिक स्थान	दिन में छोटा विश्राम

स्लीप फाउंडेशन के अनुसार अधिकतर शोध Yoga Nidra पर हुआ है, NSDR पर अलग विधि के रूप में नहीं।

Yoga Nidra के नुकसान क्या हैं?

स्वस्थ वयस्कों में Yoga Nidra के ज्ञात जोखिम कम हैं, लेकिन इसकी सीमाएं हैं। प्रमुख कमियां हैं सो जाना, असहज भावनाएं उठना, मामूली प्रभाव और नींद या चिकित्सा की जगह इसे अपनाने का प्रलोभन। ध्यान जैसे अभ्यासों की सुरक्षा पर शोध भी सीमित है।

1. आप बस सो सकते हैं। वह आराम है, लेकिन यही अभ्यास नहीं है।
2. असहज भावनाएं उठ सकती हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय पूरक एवं समेकित स्वास्थ्य केंद्र के अनुसार ध्यान के 83 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा में लगभग 8% प्रतिभागियों ने नकारात्मक प्रभाव बताया। थोड़ी देर की बेचैनी या उदासी, पुराने आघात के तीव्र अनुभव या शरीर से अलग महसूस होने से भिन्न है। ऐसे अनुभव हों तो रुकें और पेशेवर मदद लें।
3. कुछ लोगों को पहले मार्गदर्शन चाहिए। PTSD, विघटनकारी विकार, मनोविकृति या गंभीर अवसाद हो तो शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें और उपयुक्त प्रशिक्षण वाले शिक्षक के साथ काम करें।
4. प्रभाव मामूली हैं। अध्ययनों में औसत सुधार छोटे हैं और हर व्यक्ति को लाभ नहीं मिलता।
5. यह नींद का विकल्प नहीं है। नींद घटाने के लिए इसका इस्तेमाल प्रमाणों से समर्थित नहीं है।
6. सीधा लेटना सबके लिए आरामदायक नहीं। पीठ दर्द, एसिड रिफ्लक्स और गर्भावस्था के अंतिम समय में दूसरी स्थिति चाहिए हो सकती है।
7. बहुत जल्दी उठने से चक्कर आ सकता है। पहले करवट लें और कुछ देर बैठें।
8. रिकॉर्डिंग अलग-अलग होती हैं। अवधि, संरचना और मार्गदर्शक का प्रशिक्षण काफी भिन्न हो सकते हैं।

किन लोगों को अधिक सावधानी चाहिए?

स्थिति	क्या करें
गर्भावस्था	28 सप्ताह से सोने और झपकी के लिए पीठ के बल सपाट लेटने के बजाय करवट लें। दोनों तरफ की करवट ठीक है। पहले दाई या डॉक्टर से पूछें (Tommy’s)
पीठ दर्द या हाल की सर्जरी	घुटनों को सहारा दें या रिक्लाइनर लें। आरामदायक स्थिति सर्जन या फिजियोथेरेपिस्ट से तय करें
उच्च रक्तचाप या हृदय रोग	निर्धारित दवाएं लेते रहें। डॉक्टर को बताएं कि आपने शिथिलीकरण अभ्यास जोड़ा है
आघात, PTSD या मानसिक स्वास्थ्य का निदान	पहले चिकित्सक से बात करें। चाहें तो आंखें खुली रखें और असुरक्षित महसूस होने पर रुक जाएं
लंबे समय की अनिद्रा	डॉक्टर से मिलें। CBT-I पहली पसंद का उपचार है

वाहन चलाते या मशीन चलाते समय कभी Yoga Nidra रिकॉर्डिंग न सुनें।

Yoga Nidra पाठ्यक्रम ऑनलाइन या प्रत्यक्ष: किसे चुनें?

लक्ष्य के अनुसार चुनें। लचीले समय पर व्यक्तिगत अभ्यास के लिए ऑनलाइन पाठ्यक्रम या रिकॉर्डिंग उपयोगी है। प्रतिक्रिया, पर्यवेक्षित अभ्यास या दूसरों को सिखाना सीखने के लिए प्रत्यक्ष प्रशिक्षण उपयुक्त है। प्रदाताओं में प्रारूप, घंटे और कीमतें बहुत अलग होती हैं, इसलिए नाम के बजाय विवरण की तुलना करें।

बिंदु	ऑनलाइन पाठ्यक्रम	ऑफलाइन (प्रत्यक्ष) पाठ्यक्रम
किसके लिए	व्यक्तिगत अभ्यास और व्यस्त दिनचर्या	पर्यवेक्षित अभ्यास या सिखाने की योजना वाले लोग
प्रतिक्रिया	प्रदाता पर निर्भर, अक्सर संदेश या वीडियो कॉल से	सामने, उसी कमरे में
अभ्यास का स्थान	आपका घर	साझा हॉल और निश्चित दैनिक क्रम
गहराई	प्रदाता के अनुसार अलग	प्रदाता के अनुसार अलग
खर्च और समय	अलग-अलग। यात्रा जरूरी नहीं	अलग-अलग। यात्रा और घर से दूर समय चाहिए

नामांकन से पहले जांचने की 5 बातें

• शिक्षक का प्रशिक्षण और योग्यता
• कौन से चरण किस क्रम में सिखाए जाते हैं
• सुरक्षा और निषेध की स्थितियां समझाई जाती हैं या नहीं
• कितने घंटे निर्देशित अभ्यास हैं, केवल सिद्धांत नहीं
• स्कूल कहां पंजीकृत है या है भी नहीं, जैसे Yoga Alliance में Registered Yoga School के रूप में

Inteyoga में Yoga Nidra कैसे सिखाया जाता है

Inteyoga (स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ) अपने उन्नत 300 घंटे के प्रशिक्षण में Yoga Nidra प्रत्यक्ष सिखाता है। यह सेर्नाबातिम, कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में होता है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School के रूप में पंजीकृत है (RYS 200, RYS 300 और RYS 500)।

• प्रारूप: आवासीय, अंग्रेजी में शिक्षण
• अवधि: 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिवस तथा एक आगमन दिवस और एक प्रस्थान दिवस)
• पात्रता: पूरा किया हुआ 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण या समकक्ष योग्यता, उम्र 21 से 60 वर्ष
• केंद्र: उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya शामिल हैं। यह शुरुआती लोगों का रिट्रीट नहीं है
• Gift-it-Forward: आवेदन या भागीदारी के लिए भुगतान जरूरी नहीं। प्रशिक्षण पूरा होने पर प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए Gift-it-Forward पहल में स्वेच्छा से सहयोग कर सकते हैं। योगदान की कोई बाध्यता नहीं
• अगला बैच: 13 दिसंबर, 2026 से 26 जनवरी, 2027 तक। सभी मौजूदा तिथियां 300 घंटे के प्रशिक्षण पृष्ठ पर हैं

प्रशिक्षण पूरा करने पर पूर्णता प्रमाणपत्र मिलता है। इससे स्नातकों को बीमारियों का निदान या उपचार करने की योग्यता नहीं मिलती।

प्रशिक्षण का नेतृत्व कौन करता है

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (योग), योग मास्टर स्तर 6 (योग प्रमाणन बोर्ड, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार), स्वामी कृष्णानंद योग विद्यापीठ और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा।

Dr. Ashutosh आवासीय प्रशिक्षण का नेतृत्व करते हैं। अधिक जानकारी शिक्षक पृष्ठ पर पढ़ सकते हैं।

विद्यार्थी क्या कहते हैं

पूर्व विद्यार्थी नरेंद्र inteyoga.org पर प्रकाशित अनुभव में लिखते हैं: ‘दिनचर्या बिल्कुल सही थी। शिक्षण पद्धति बिल्कुल सही थी।’ और अनुभव प्रशंसापत्र पृष्ठ पर हैं।

तो Yoga Nidra क्या है और क्या आपको आजमाना चाहिए?

तो Yoga Nidra क्या है? यह सचेत विश्राम है: लेटकर किया जाने वाला निर्देशित अभ्यास, जिसमें शरीर शिथिल होता है और जागरूकता बनी रहती है। जिस अवस्था का नाम है वह प्राचीन है, निर्देशित रूप आधुनिक है और शोध आशाजनक लेकिन सीमित है। अधिकतर स्वस्थ वयस्कों के लिए इसे आजमाना सरल और कम जोखिम वाला है।

याद रखने की तीन बातें:

• छोटी शुरुआत करें। एक महीने तक नियमित समय पर दस से बीस मिनट।
• मामूली सुधार की अपेक्षा रखें। तनाव और नींद की गुणवत्ता सबसे अधिक अध्ययन किए गए परिणाम हैं और प्रभाव छोटे हैं।
• जरूरत होने पर मार्गदर्शन लें। स्वास्थ्य समस्या, तीव्र भावनाओं या सिखाने की इच्छा के लिए योग्य सहायता जरूरी है।

आपके पास पहले से 200 घंटे की योग्यता हो और आवासीय व्यवस्था में Yoga Nidra करना व सिखाना सीखना चाहते हों, तो Inteyoga के गोवा के उन्नत 300 घंटे के प्रशिक्षण के बारे में पढ़ें या सीधे आवेदन फॉर्म पर जाएं।

अभी 200 घंटे का प्रशिक्षण पूरा नहीं किया? Inteyoga का 200 घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य के लिए नियोजित है। सवाल info@inteyoga.org या WhatsApp पर +91 935-473-7240 पर भेज सकते हैं।

Yoga Nidra के बारे में सामान्य प्रश्न