什么是 Yoga Nidra？含义、益处、作用原理 & 8个简单阶段

根据美国疾控中心（CDC）的数据，2022年美国各州有30%至46%的成年人每晚睡眠不足建议的七小时。其中许多人已经尝试过常见方法，例如少喝咖啡，或不把手机带进卧室。

接着，朋友、播客或睡眠应用提到了 Yoga Nidra，同一个问题便出现了：Yoga Nidra 究竟是什么？闭着眼睛躺在地板上，怎么也算瑜伽呢？

简单来说，这是一种引导式休息。你躺下来，跟随声音练习大约20分钟，让身体放松，同时保持觉察。许多人觉得它能让人得到休息。它不能代替睡眠或医疗照护，本指南会明确保留这一界限。

下文将介绍 Yoga Nidra 的含义、一次练习的组成、常见的8个教学阶段、研究说明了什么以及尚未说明什么、它的局限，以及它与冥想的区别。健康相关说法均链接至具名研究，并说明其限制。

想深入学习这项练习吗？Yoga Nidra 是 Inteyoga 的进阶300小时综合修复瑜伽教师培训 （包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 密集训练）的一部分。这是一项在印度果阿举行的住宿制培训。

Yoga Nidra 概览

项目	详情
含义	梵语：yoga（合一）+ nidra（睡眠）
其他称呼	瑜伽睡眠、清醒睡眠
姿势	以 Shavasana（摊尸式）仰卧
练习时长	通常为10至45分钟
阶段数量	教学中通常分为8个阶段。iRest 采用10步流程
所需物品	垫子或床、毯子，以及引导者或录音
研究较多的结果	自评压力和睡眠质量
现代形式	由 Swami Satyananda Saraswati 和比哈尔瑜伽学校推广

本指南内容

• 基础：什么是 Yoga Nidra、Yoga Nidra 冥想、其密续根源、毗湿奴及女神 Yoganidra
• 原理：八项要素、作用、脑内变化，以及8个阶段
• 练习：如何学习、时长、最佳时间、频率、每晚练习、在床上练习，以及练习中睡着
• 益处与证据：14项说明、是否确实有效、用 Yoga Nidra 支持睡眠，以及相当于几小时睡眠的说法
• 比较：Yoga Nidra 与冥想、哪一种更适合、iRest 和 NSDR
• 安全：局限以及哪些人需要格外谨慎
• 下一步：线上与线下课程、常见问题及资料来源

什么是 Yoga Nidra？

Yoga Nidra 是一种引导式练习：你静静躺着，跟随口头指示，在清醒与睡眠之间的状态中休息。身体深度休息，而觉察仍然保持。这个词既指练习方法，也指它所追求的状态，因此不同定义有时看起来并不一致。

可以用六点来说明：

• 词义：名称由两个梵语词组成：yoga（合一）和 nidra（睡眠）。英语中通常称为 yogic sleep（瑜伽睡眠）或 conscious sleep（清醒睡眠）。
• 状态：Yoga Nidra 描述清醒与睡眠之间的一种状态。身体深度放松，注意力转向内在，同时仍能听到老师的声音。
• 练习：Yoga Nidra 也是一种方法。你以 Shavasana（摊尸式）躺下，由引导者带领完成固定阶段，通常为20至45分钟。
• 含义的变化：这个词的用法随时间而变化。在《摩诃婆罗多》中，它指一种状态。大约从11或12世纪起，哈他瑜伽与胜王瑜伽文献将它作为 samadhi（三摩地）的另一种说法。如今，它主要指引导式放松方法。
• 姿势：练习时躺着，不需要保持其他体式。因此，它是少数几乎适合各种身体状况的瑜伽练习之一。
• 目的：在 Satyananda 传统中，Yoga Nidra 被作为 pratyahara（制感）练习教授，意为将感官收回。制感是胜王瑜伽八支中的第五支。

用一句话定义 Yoga Nidra

Yoga Nidra 是有觉察的休息：身体充分放松，头脑仍保持清醒。如果只记住本指南的一句话，就记住这一句。

Yoga Nidra 在古典瑜伽中的位置

古典瑜伽将制感置于外在练习（体式和呼吸）与内在练习（专注和冥想）之间。许多现代流派也将 Yoga Nidra 放在这个位置。

Inteyoga 公布的进阶300小时培训课程采用相同的思路。Yoga Nidra 与 Kayasthairyam、Ajapa Japa 和 Antar Mauna 一同列于制感练习之中。

什么是 Yoga Nidra 冥想？

Yoga Nidra 冥想，是将一堂引导式 Yoga Nidra 练习作为冥想方式进行。你不需要静坐或刻意集中注意力，而是躺下，由声音带领注意力经过身体、呼吸、感受和心象。研究者常将它归为引导式冥想，或以躺卧姿势进行的正念练习。

这个称呼不算严格，但便于理解。在传统体系中，Yoga Nidra 位于冥想之前，因为它首先让感官安静下来。对许多初学者而言，它也是较容易的入口，因为有引导者带路。

这也符合人们现有的练习方式。根据美国疾控中心国家卫生统计中心的数据，2022年美国有16.9%的成年人练习瑜伽，其中57.4%将冥想作为练习的一部分。

根据2020年发表于《Current Psychology》的研究，标准练习约为30分钟，该研究还测试了11分钟的版本。

引导式 Yoga Nidra 冥想听起来是什么样？

引导者缓慢说话，你只需跟随。典型的身体觉察轮转可能是这样的：

将注意力带到右手。右手拇指。食指。中指。无名指。小指。手掌。手背。手腕。前臂。手肘。

你不需要移动，也不必努力让哪个部位放松。每听到一个部位的名称，只需觉察它。

Yoga Nidra 是密续练习吗？

部分是。影响了现代 Yoga Nidra 方法的 Swami Satyananda Saraswati 曾写道，他以密续中鲜为人知的练习为基础，发展了自己的方法。

2022年发表于《Sleep and Vigilance》的综述也将它描述为一种古老密续放松技术的简化形式。历史学者补充说，现代这套具体顺序并不存在于前现代文献中。

这里的密续指以身体为基础训练注意力的方法，与流行文化对这个词的用法无关。如今，多数流派将 Yoga Nidra 作为一种非宗教方法教授。

Yoga Nidra 简史

时期	文献所显示的内容
史诗与往世书文学	《摩诃婆罗多》使用 yoganidra 一词描述毗湿奴的宇宙之眠
湿婆派与佛教密续	这一术语与冥想相联系
11至18世纪	包括《哈他之光》在内的哈他瑜伽和胜王瑜伽文献，将它用作三摩地的同义词
17世纪	Yoganidra 也成为一种体式的名称
1976	Swami Satyananda Saraswati 出版《Yoga Nidra》，阐述比哈尔瑜伽学校教授的引导式技术
近几十年	iRest 等改编方法出现，研究者开始研究这项练习

这份时间线依据瑜伽史学者 Jason Birch 和 Jacqueline Hargreaves的研究。他们指出，较早的文献将 yoganidra 视为一种状态，而现代引导式练习的普及，在很大程度上归功于 Satyananda 技术。早期印度文献的年代仍有争议，一些综述也将这一概念追溯至更早时期。这种状态历史悠久，引导式形式则属于现代。

毗湿奴为何进入 Yoga Nidra？

在印度教传统中，毗湿奴在创世周期之间进入 Yoga Nidra 休息，同时仍将宇宙保持在觉知之中。《摩诃婆罗多》描述，每个宇宙时代结束时，他躺在宇宙之海上，虽在睡眠中却完全保持觉知。这是对这项练习所追求状态的最古老描绘。

绘画和寺庙雕刻常呈现毗湿奴斜卧于蛇王舍沙之上。许多印度教传统也纪念 Chaturmas，即传说中毗湿奴以 Yoga Nidra 休息的四个雨季月份。

对今天的练习者而言，故事的重点容易被忽略。毗湿奴的睡眠并非迟钝或空白。它是在觉知不中断时完全休息，这正是 Yoga Nidra 练习试图培养的能力。这里分享的是传统故事，用于提供背景，并非健康功效的主张。

Yoga Nidra 对应哪位神祇？

Yoga Nidra 被人格化为一位女神。在《女神颂》中，女神 Yoganidra 是 Mahamaya 的一种形态，也是使毗湿奴保持宇宙之眠的力量。毗湿奴则是与这种状态本身联系最密切的神祇，因此回答这个问题时，两者的名字都会出现。

故事说，毗湿奴睡着时，两个恶魔 Madhu 和 Kaitabha 威胁梵天。梵天赞颂女神 Yoganidra，请她收回力量。女神照做后，毗湿奴醒来，击败了恶魔。

练习无需任何宗教信仰。有关这个问题的更多讨论，请阅读瑜伽是一种宗教吗？

Yoga Nidra 如何起作用？

Yoga Nidra 将静止、获得支撑的身体，与一项简单的心理任务结合：跟随引导者的声音。其方法由下列八项要素组成。每项要素对研究中观察到的效果各有多大贡献，目前尚不清楚，因此应将相关生理机制视为假说，而非已获证实的结论。

• 有觉察的放松：你有意识地逐一放松身体各部位，并在过程中保持清醒。
• 脑波变化：小型脑电图研究在练习期间记录到较多的慢速 theta 活动。详情见下方关于大脑的章节。
• 有序的阶段：每次练习沿用相同顺序。因为路径不变，你不需要做任何规划。
• 制感：闭上眼睛，保持身体静止，将注意力转向内在。瑜伽中称之为 pratyahara。
• 意识轮转：引导者快速说出身体部位的名称，你的注意力随之从一个部位移向下一个。这样的节奏让走神的空间较少。
• 呼吸觉察：观察或数自然呼吸。许多人会发现呼吸变慢。研究者认为，此类练习可能让身体偏向“休息与消化”的状态，不过单凭呼吸变慢并不能证实这一点。
• Sankalpa：在开始和结束时重复一个简短的心愿。请参阅我们的Yoga Nidra 中的 sankalpa指南。
• 相反感受与意象：唤起沉重与轻盈等成对感受，再经历一连串心象，只是观察出现的内容。

Yoga Nidra 有什么作用？

一次 Yoga Nidra 练习让身体获得一段静止的时间，同时注意力保持轻度参与。人们常描述四肢沉重或轻盈、呼吸变慢，以及纷乱思绪减少。经过数周规律练习，受控研究报告了自评压力、睡眠质量和情绪的小幅改善。

层面	人们常报告的体验
身体	四肢感觉沉重、轻盈或仿佛离自己很远。克利夫兰诊所指出，身体在休息时往往会降温，因此盖条毯子有帮助
呼吸	通常变得缓慢而均匀
头脑	思绪放缓，心象可能像白日梦一样飘过，感觉过去的时间可能比实际更短
情绪	感受可能浮现，然后消退

克利夫兰诊所的瑜伽治疗师 Judi Bar 将这项练习描述为作用于自主神经系统，而自主神经系统在无需有意识控制的情况下调节心跳、呼吸和消化。这是临床专业人员对一种假设机制的解释，直接证据仍然有限。

谁会练习 Yoga Nidra？6个日常例子

人群	何时	多久
下午感到疲倦的上班族	午餐后，用来代替再喝一杯咖啡	10至15分钟
夜班护士或其他轮班工作者	白天睡觉前，用来放松下来	20分钟
新手父母	宝宝小睡时	10至20分钟
准备考试的学生	傍晚，用来理清纷乱思绪	15分钟
夜里躺着睡不着的人	关灯后在床上	20至30分钟
瑜伽老师	修复瑜伽课结束时	20至30分钟

这些例子说明人们如何将这项练习安排进一天之中，并非医疗建议。

练习 Yoga Nidra 时，大脑会发生什么？

大脑似乎在放慢活动，但没有停止运作。在2002年一项针对八位资深瑜伽老师的小型 PET 研究中，Yoga Nidra 与脑电图中更多 theta 活动，以及某一脑区多巴胺释放量上升65%有关。这是针对有经验练习者的初步发现，本身不能证明任何健康益处。

脑波	大致频率	通常与何种状态相关
Beta	13至30 Hz	积极思考
Alpha	8至12 Hz	闭眼时的放松清醒状态
Theta	4至8 Hz	困倦和梦境般的意象
Delta	0.5至4 Hz	深度睡眠

通俗指南经常将练习的每个阶段对应到其中一个频段。这是一种教学模型。针对初学者逐阶段记录脑活动的研究很少。

多巴胺的发现来自 Kjaer 及其同事于2002年四月在《Cognitive Brain Research》发表的研究。练习期间，腹侧纹状体的示踪剂结合量下降7.9%，作者将其解释为多巴胺释放量增加65%。

这一变化与 theta 活动增加及行动准备程度降低相伴随，也就是体验更偏向于观察，而非采取行动。

Yoga Nidra 的8个阶段是什么？

Yoga Nidra 通常按8个阶段教授：准备、sankalpa、意识轮转、呼吸觉察、感受与感觉、观想、再次重复 sankalpa，以及回到外界。

这一顺序来自 Satyananda 方法。学者将该方法描述为七部分技术，因为心愿会重复两次，因此具体数量取决于如何计数。

20分钟 Yoga Nidra 引导词提纲

你可以将其作为初学者练习的示例提纲，或用于起草自己的 Yoga Nidra 引导词。各部分的分钟分配只是建议，并非统一标准。

阶段	名称	练习内容	分钟
1	准备	以 Shavasana 躺下，安顿身体，决定保持静止与清醒	2
2	Sankalpa	将一个简短、积极的心愿重复三次	1
3	意识轮转	随着引导者说出身体部位的名称，将注意力依次移到各部位	5
4	呼吸觉察	观察自然呼吸，常会倒着数呼吸次数	4
5	感受与感觉	唤起相反的体验：沉重与轻盈、寒冷与温暖	3
6	观想	在脑海中呈现引导者描述的一系列画面	3
7	Sankalpa	将相同的心愿重复三次	1
8	回到外界	将注意力带回呼吸、身体和房间，然后缓慢活动	1

其他流派的计数方式不同。例如，iRest 采用10步流程。整体方向相似：身体、呼吸、感受、头脑，然后再回到外界。

想学习如何引导这些阶段吗？Yoga Nidra 是 Inteyoga 进阶300小时培训的核心部分，由 Dr. Ashutosh带领。

如何学习 Yoga Nidra？

学习 Yoga Nidra 最简单的方法，是躺下来跟随引导式练习，每周练习几次，持续一个月。先从15至20分钟开始。选择受过培训的老师，或阶段清楚的录音，并尽可能固定时间和地点。

第一次练习的具体步骤

1. 选择安静的地方。将手机静音，并告诉家人你需要20分钟。
2. 布置得舒适一些。使用垫子或折叠毯子、薄枕头，并在膝下放一个靠垫。盖好身体，因为休息时体温往往会下降。
3. 以 Shavasana 躺下。双脚分开，手臂稍离身体，掌心向上，闭上眼睛。
4. 做一个决定。告诉自己：我会保持静止，也会保持清醒。
5. 设定 sankalpa。用简短、积极、现在时态的语句。例如：“我休息得很好”，或“面对压力，我保持平静”。
6. 跟随声音。不必用力专注。如果走神，就回到下一条指示。
7. 缓慢结束。加深呼吸，活动手指和脚趾，翻向一侧，然后坐起来。
8. 记下一句话。写下此刻的感受，方便几周后回顾。

三种学习途径

• 个人练习：优质录音或应用足以帮助你开始。
• 深入练习：课堂上的老师可以协助调整姿势、节奏，并处理常见困难。
• 教授他人：选择包含受指导教学实践的培训。Inteyoga 的300小时培训所公布的课程包含 Yoga Nidra 练习，以及负责任地教授放松、Yoga Nidra 和冥想的模块。

瑜伽教师培训并不赋予任何人诊断或治疗疾病的资格。

一次 Yoga Nidra 应练习多久？

对多数人而言，20至30分钟是较实用的时长。初学者可以从10至15分钟开始，完整练习通常为30至45分钟。一项大型研究发现，每天练习11分钟的版本与自评压力和睡眠质量的小幅改善有关。

时长	适合	依据
8至11分钟	忙碌的日子以及开始练习的第一周	一项受控线上研究测试了11分钟版本，练习组有341人（Moszeik 等，《Current Psychology》，2020年）
15至20分钟	初学者	克利夫兰诊所建议从15或20分钟开始，再逐步延长
30分钟	标准练习	2020年的研究将约30分钟描述为常见时长
45分钟	较长的引导式练习	克利夫兰诊所描述过45分钟的练习

规律练习比单次练得很久更重要。目前的研究测试的是每天重复的短时练习，而非偶尔进行的长时练习。

什么时候最适合练习 Yoga Nidra？

目前没有研究证实的最佳时间。最有用的时间，是你在大多数日子里都能坚持的时间。午后适合精神低落的时段，睡前适合想放松下来的人。刚吃完丰盛的一餐时，你可能更难保持清醒。

一天中的时间	人们选择它的原因	提示
清晨	家里安静	先坐起来一小会儿，以免又睡过去
午后	代替小睡或再喝一杯咖啡	工作日控制在10至20分钟
傍晚	作为工作日结束的标志	安排在晚餐之前，而非之后
睡前	帮助自然入睡	在床上进行，让睡意自然到来

Inteyoga 为300小时培训公布的每日时间表示例，将 Yoga Nidra 安排在下午。

每天应该练习几次 Yoga Nidra？

每天一次是合理的起点。规模较大的受控研究测试了每天一次的短时练习，目前尚无证据说明增加次数是否带来额外益处。对多数健康成年人而言，在忙碌的一天增加一次短时练习不太可能造成问题。

如果你发现自己每天需要练习三四次才能撑过去，这提示你应与专业人员一起审视睡眠、工作负担或健康状况。

可以每晚练习 Yoga Nidra 吗？

可以，多数健康成年人可以每晚练习 Yoga Nidra。这是一种温和的躺卧练习，许多人将它作为睡前放松流程的一部分。不过，如果你持续有睡眠困难，不要只依赖它。请就医（在英国可咨询全科医生），因为已有有效的治疗方法。

还有一点小提醒：如果只在睡前练习，大部分时候你练到的会是入睡。偶尔增加一次白天练习，有助于练习保持觉察。

可以在床上练习 Yoga Nidra 吗？

可以在床上练习 Yoga Nidra。如果目标是自然入睡，床也是实用的选择。克利夫兰诊所指出，如果地板让你不舒服，可以使用床或躺椅。如果目标是保持觉察，地板上的垫子通常更合适，因为许多人会把床与睡眠联系起来。

枕头和被子也是同样的道理。柔软与温暖容易带来睡意，较坚实且稍凉的环境有助于保持清醒。

练习 Yoga Nidra 时睡着会怎样？可以睡着吗？

可以。如果你在 Yoga Nidra 过程中睡着了，只是得到了一些普通睡眠，并错过部分觉察训练，并不会因此发生别的事。打瞌睡很常见，尤其在缺觉时。克利夫兰诊所的建议是，不要因为第一次练习不顺利就放弃。

保持清醒的6种方法

• 把练习时间提前，不要等到已经筋疲力尽时再练。
• 在地板上练习，而不是在床上。
• 让房间略凉，光线柔和而非全黑。
• 将练习缩短至10或15分钟。
• 开始时默念：我正在练习 Yoga Nidra，我保持清醒。
• 将一侧前臂以手肘为支点竖起来。如果打瞌睡，手臂落下便会提醒你醒来。

到了睡前，原则就不同了。如果目标是入睡，那么睡着完全可以。

Yoga Nidra 的10多项主要益处是什么？

Yoga Nidra 最吸引人的地方，是容易参与、所需用力很少。初步研究发现，它与压力、睡眠质量和情绪的小幅改善有关。下面14点分别说明实际便利、研究发现与传统主张，其中没有任何一点意味着 Yoga Nidra 能治疗疾病。

1. 减轻压力：在一项针对771名成年人的受控线上研究中，练习11分钟 Yoga Nidra 的人报告的压力低于等待名单组。效果量从极小到小不等（Moszeik 等，《Current Psychology》，2020年）。
2. 改善睡眠：同一研究发现，自评睡眠质量有小幅改善。另一项针对41名慢性失眠者的随机试验中，Yoga Nidra 练习后的睡眠实验室指标有所改善，包括深度 N3 睡眠（Datta 等，《National Medical Journal of India》，2021年）。该试验规模很小。
3. 容易参与：因为不涉及动作，年龄、体能和柔韧性很少成为障碍。垫子、床或躺椅都可以使用。
4. 自我探索：练习提供一种有结构的方式，让你观察身体感觉、情绪和心象，而不必据此采取行动。
5. 焦虑减轻：在一项针对60名大学教师的随机研究中，Yoga Nidra 组与坐姿冥想组在三个月后都表现出较低的焦虑和压力，Yoga Nidra 的效果有更大的趋势（Ferreira-Vorkapic 等，《International Journal of Yoga》，2018年）。参与者是健康成年人，而非焦虑障碍患者。
6. 情绪较轻松：一项针对362名成年人的随机试验报告，每天练习 Yoga Nidra 的参与者，其抑郁症状评分低于等待名单组。效果量较小（《Stress and Health》，2025年）。
7. 反刍思维减少：同一项2025年试验报告，练习组重复性的消极思考有所减少。
8. 压力激素方面的发现：在2021年的失眠试验中，Yoga Nidra 之后的唾液皮质醇较低（p = 0.041）；2025年的试验也报告了每日皮质醇模式的变化。现在判断其健康意义还为时过早。
9. 作为辅助手段的血压变化：一项涵盖五项随机试验和三项非随机试验、共482名参与者的荟萃分析发现，Yoga Nidra 组的血压低于对照组，收缩压平均约低12 mm Hg，舒张压约低6 mm Hg。混合不同试验设计会降低结论的确定性。它或可配合医生开具的治疗，但绝不应取而代之。
10. 较平静的身体状态：睡眠基金会列出的一项小型研究报告，练习 Yoga Nidra 时心率变异性较高。这是短期信号，不能证明持久的健康效果。
11. 更多正念：2020年研究的练习组正念评分上升；2025年研究中的30分钟版本改善了“有觉察地行动”。
12. 幸福感提高：2020年研究的参与者报告了高于等待名单组的幸福感，效果同样较小。
13. 可测量的脑部变化：一项 PET 研究记录到，八位资深老师在 Yoga Nidra 期间，某一脑区多巴胺释放量上升65%（Kjaer 等，2002年）。这是一项研究观察，并非已证实的益处。
14. 通往冥想的桥梁：瑜伽教学认为，制感训练有助于使坐姿冥想更容易。这是传统主张，而非临床发现。

Yoga Nidra 或可支持身心健康，但它不能治疗或治愈任何疾病。

用 Yoga Nidra 面对焦虑与压力：可以期待什么？

应期待温和的变化。在较大型研究中，压力与焦虑评分的改善较小；这些结果来自普通成年人在数周每日短时练习后的测量。没有人能够保证一堂练习就会减轻你的焦虑。

如果焦虑影响了工作、睡眠或人际关系，请咨询健康专业人员。Yoga Nidra 可以与照护并行，而不应代替照护。

Yoga Nidra 真的有效吗？

它似乎对某些方面有一点帮助。受控研究发现，Yoga Nidra 与自评压力和睡眠质量的小幅改善有关，但证据基础仍薄弱。一篇2025年的系统综述仅找到六项有关睡眠的随机试验，总共244名参与者。可以将它视为一种风险较低的习惯，而非治疗方法。

结果	证据状况	主要资料来源
压力	证据有限但较一致：两项受控研究分别涉及771和362名成年人，效果较小	Moszeik 等，2020年和2025年
睡眠质量与失眠	初步证据：六项随机试验，总共244人	2025年系统综述；Datta 等，2021年
焦虑与情绪低落	初步证据：普通成年人样本中的效果较小	《Stress and Health》，2025年；《International Journal of Yoga》，2018年
血压	初步证据：设计类型混合的小型试验	临床试验荟萃分析
脑部变化	探索性证据：小型影像学研究	Kjaer 等，2002年
治疗或治愈疾病	尚无证据支持	无

在做出更强的结论之前，还需要更多高质量研究。

用于睡眠的 Yoga Nidra 如何帮助休息？

用于睡眠的 Yoga Nidra，可能通过在睡前给忙碌的头脑一件简单可跟随的事，帮助你放松下来。改善睡眠的证据仍属初步。在一项针对41名慢性失眠者的试验中，受指导的 Yoga Nidra 练习后，睡眠指标有所改善。对照组接受了失眠认知行为治疗（CBT-I）。

CBT-I 仍是慢性失眠的一线治疗。在英国，NICE建议将其用于各年龄段成年人。如果睡眠不佳已经持续数月，请先咨询医生，再考虑依靠任何放松练习。

帮助深度睡眠的5步睡前流程

这是一个放松流程，不能保证进入深度睡眠。

1. 睡前30分钟停止使用屏幕，并调暗灯光。
2. 以自己舒适的姿势躺在床上。
3. 以较低音量播放20至30分钟的引导式练习。
4. 跟随身体觉察轮转和呼吸计数。
5. 让睡意自然到来。略过结尾唤醒的阶段。

你也可能看到这项练习被称为非睡眠深度休息。我们的 NSDR 与 Yoga Nidra 指南解释了两者的关系。

Yoga Nidra 相当于几小时睡眠？

目前没有任何经过测量证实的换算。声称30或60分钟 Yoga Nidra 相当于两到四小时睡眠的说法，并没有研究支持。克利夫兰诊所提到，45分钟练习可能让人感觉像睡了一个长午觉；这描述的是感受，而非测量结果。Yoga Nidra 不能代替夜间睡眠。

根据美国疾控中心，成年人每晚至少需要7小时睡眠。

用 Yoga Nidra 为一天增加休息，不要用它来减少睡眠。

冥想与 Yoga Nidra 有什么区别？

主要区别在于，冥想通常以坐直的姿势、自主引导注意力进行，而 Yoga Nidra 是躺着练习，由引导者带领每个步骤。坐姿冥想在清醒状态下训练注意力，Yoga Nidra 则在睡眠边缘进行。

克利夫兰诊所的瑜伽治疗师 Judi Bar 将其概括为：Yoga Nidra “像冥想，却又不完全是冥想”。

Yoga Nidra 与冥想：10项区别概览

比较项目	Yoga Nidra	坐姿冥想
姿势	以 Shavasana 躺下	坐直
关注点	注意力经过身体、呼吸、感受和心象	注意力停留在一个对象上，例如呼吸或真言
用力方式	接纳式：跟随并放下	主动式：持续将注意力带回来
引导方式	由老师或录音引导	通常保持安静并自行引导
觉察状态	处于睡眠边缘，同时保持觉察	完全清醒
结构	固定顺序的既定阶段	因技术而异
通常时长	通常为20至45分钟	差异很大
主要目的	深度休息与制感	专注与洞察
入门	常被认为比较容易，因为只需静静躺着	静坐和专注都需要练习
在古典瑜伽中的位置	Pratyahara（制感），第五支	Dharana（专注）与 dhyana（冥想），第六支和第七支

Yoga Nidra、睡眠与 Shavasana 的比较

Yoga Nidra 旨在保持觉察，而睡眠并非如此；它还遵循引导式结构，而 Shavasana 本身没有这样的结构。

比较项目	Yoga Nidra	睡眠	Shavasana
觉察	全程保持	不保持	保持，但没有引导
引导方式	逐步进行	无	很少或没有
常见时长	20至45分钟	每晚7小时或以上	体式练习后几分钟
目的	有觉察的深度休息	全面恢复身心	一堂课结束时的休息

Yoga Nidra 和冥想一样好吗？

目前没有充分证据表明，其中一种整体上更好。在那项直接比较两者的小型研究中，Yoga Nidra 组与坐姿冥想组都表现出较低的焦虑和压力，Yoga Nidra 对焦虑的效果有更大的趋势。两者训练的能力不同，因此更合适的选择取决于你的目标。

• 如果你疲倦、紧张、刚开始练习，或无法舒适静坐，可以选择 Yoga Nidra。
• 如果你想训练专注力，且能轻松坐10分钟，可以选择坐姿冥想。
• 如果条件允许，可以两者都练。许多传统课程同时包含这两种练习。

什么是 iRest Yoga Nidra？

iRest 是 Integrative Restoration（整合性恢复）的简称，是由临床心理学家 Dr. Richard Miller 发展的一种现代 Yoga Nidra 改编方法。

它采用10步流程，包含“内在资源”等工具，也就是一种你可以随时回到其中的安全感。根据 iRest Institute的介绍，它的教学场景包括瑜伽馆、健康中心，以及军人和退伍军人群体。

Satyananda Yoga Nidra、iRest 与 NSDR 的比较

比较项目	Satyananda Yoga Nidra	iRest	NSDR
起源	印度比哈尔瑜伽学校的 Swami Satyananda Saraswati	美国 iRest Institute 的 Dr. Richard Miller	由斯坦福大学神经科学家 Andrew Huberman 提出的术语
结构	教学中通常分为8个阶段	10步流程	没有单一固定形式，如今是一个统称
心愿	开始和结束时重复 sankalpa	内心深处的愿望、意图与内在资源	通常没有
定位	传统瑜伽	治疗性与观照性	非宗教
常见用途	传统练习与教师培训	临床与社区场景	白天的短时休息

正如睡眠基金会指出，大多数研究针对的是 Yoga Nidra 本身，而非将 NSDR 作为独立方法进行研究。

Yoga Nidra 有哪些局限？

对健康成年人而言，Yoga Nidra 已知风险较少，但仍有局限。主要问题包括练习中睡着、不舒服的感受浮现、效果有限，以及想用它代替睡眠或医疗照护。关于冥想类练习安全性的研究也仍然有限。

1. 你可能只是睡着了。这能带来休息，但不等于完成了这项练习。
2. 不舒服的感受可能浮现。根据美国国家补充与整合健康中心的介绍，2020年一篇涵盖83项冥想研究的综述发现，约8%的参与者报告了负面影响。短暂的烦躁或悲伤，与闪回或感觉脱离身体并不相同。如果出现后两种情况，请停止练习并寻求专业支持。
3. 有些人需要先获得指导。如果有 PTSD、解离性障碍、精神病性障碍或重度抑郁，请先咨询临床专业人员，并与受过适当训练的老师合作。
4. 效果较温和。研究显示平均改善幅度较小，并非每个人都能受益。
5. 它不能代替睡眠。没有证据支持用它来缩短睡眠时间。
6. 并非每个人平躺都舒服。背痛、反流和妊娠晚期可能需要调整姿势。
7. 起身太快可能让你头晕。先翻向一侧，再坐一小会儿。
8. 录音差异很大。不同录音的时长、结构以及引导者的训练背景可能相差很远。

哪些人需要格外谨慎？

情况	建议做法
妊娠	从28周起，睡觉和小睡时应侧卧，而非仰卧。左右两侧均可。请先咨询助产士或医生（Tommy’s）
背痛或近期手术	支撑膝盖，或使用躺椅。与外科医生或物理治疗师确认舒适的姿势
高血压或心脏疾病	继续服用处方药，并告诉医生你增加了放松练习
创伤、PTSD 或已确诊的心理健康问题	先咨询临床专业人员。如果愿意，可以睁着眼睛；如果感觉不安全，应停止练习
长期失眠	请就医。CBT-I 是一线治疗

驾驶或操作机械时，绝不要播放 Yoga Nidra 录音。

Yoga Nidra 线上和线下课程：应该选哪一种？

根据目标选择。线上课程或录音适合希望灵活安排时间进行个人练习的人。面授培训适合需要反馈、受指导练习，或想学习引导他人的人。不同提供方的形式、课时和价格差异很大，因此应比较具体内容，而不只是课程名称。

比较项目	线上课程	线下（面授）课程
适合	个人练习和忙碌的日程	希望获得受指导练习，或计划教学的人
反馈	因提供方而异，通常通过消息或视频通话	在现场直接反馈
练习环境	自己家中	共用练习厅与固定的日常节奏
深度	因提供方而异	因提供方而异
费用与时间	因课程而异，无需旅行	因课程而异，需要旅行并安排离家时间

报名前应核实的5件事

• 老师接受过的培训与所持资格
• 教授哪些阶段，以及具体顺序
• 是否涵盖安全与禁忌事项
• 有多少课时属于受指导实践，而不只是理论
• 学校是否注册、在哪里注册，例如是否作为注册瑜伽学校向 Yoga Alliance 注册

Inteyoga 如何教授 Yoga Nidra

Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）在印度南果阿 Colva 的 Sernabatim，将 Yoga Nidra 作为进阶300小时培训的一部分进行面授。Inteyoga 是 Yoga Alliance 的注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

• 形式：住宿制，以英语授课
• 时长：43+2天（43天培训，另加一个抵达日和一个离校日）
• 资格要求：已完成200小时瑜伽教师培训或具有同等资格，年龄为21至60岁
• 重点：包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 的进阶瑜伽教师培训，并非初学者静修营
• Gift-it-Forward：申请和参加均无需付款。完成培训后，参与者可自愿支持 Gift-it-Forward 倡议，帮助未来的求学者。捐助并非义务
• 下一期：2026年十二月13日至2027年一月26日。所有当前日期均列于300小时培训页面

完成培训可获得结业证书，但并不使毕业生具备诊断或治疗疾病的资格。

谁负责带领培训

创办人兼总监：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府 AYUSH 部 Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 与 Inteyoga，南果阿 Colva。

Dr. Ashutosh 带领住宿制培训。更多介绍请见老师页面。

学员怎么说

往届学员 Narendra 在 inteyoga.org 发表的学员感言中写道：“时间安排很完美。教学方法很完美。”更多学员体验请见学员感言页面。

那么，Yoga Nidra 是什么，值得尝试吗？

那么，Yoga Nidra 是什么？它是有觉察的休息：躺下来接受引导，让身体放松，同时保持觉察。它所指的状态历史悠久，引导式形式则属于现代，相关研究前景值得关注，但仍然有限。对多数健康成年人而言，它风险较低，也容易尝试。

记住以下三点：

• 从少量开始。固定时间练习十到二十分钟，持续一个月。
• 期待温和的改善。压力与睡眠质量是研究较多的结果，效果较小。
• 需要时获得指导。健康问题、强烈情绪，或想教授他人的目标，都需要具备相应资格的支持。

如果你已经取得200小时培训资格，并希望在住宿环境中学习练习和引导 Yoga Nidra，请了解 Inteyoga 的果阿进阶300小时培训，或直接前往申请表。

还没有完成200小时培训吗？Inteyoga 的200小时课程计划于约2027年中推出。欢迎通过 info@inteyoga.org 或 WhatsApp +91 935-473-7240 咨询。

关于 Yoga Nidra 的常见问题 (FAQ)