त्वरित उत्तर
बिक्रम योग 90 मिनट का एक निश्चित क्रम है, जिसमें दो श्वास अभ्यासों सहित 26 मुद्राएँ होती हैं। इसे लगभग 105°F (40.6°C) तापमान और 40% आर्द्रता वाले कमरे में किया जाता है। हॉट योग गर्म कमरे में किए जाने वाले किसी भी योग का व्यापक नाम है। हर बिक्रम कक्षा हॉट योग है, लेकिन अधिकांश हॉट योग बिक्रम नहीं है।
मुख्य बातें
- Inteyoga दक्षिण गोवा, भारत में स्थित एक आवासीय योग विद्यालय है, जो Yoga Alliance में पंजीकृत योग विद्यालय (RYS 200, RYS 300, RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। हमारे संस्थापक-निदेशक, Dr. Ashutosh, एक चिकित्सक हैं, और हमारा प्रशिक्षण शास्त्रीय योग को आधुनिक स्वास्थ्य ज्ञान से जोड़ता है। यह लेख Inteyoga संपादकीय टीम ने तैयार किया है।
- बिक्रम योग हॉट योग की एक खास शैली है, जबकि हॉट योग व्यापक नाम है। बिक्रम में एक ही क्रम, एक ही तापमान और कक्षा की एक ही अवधि होती है। हॉट योग किसी भी शैली और किसी भी तापमान पर गर्म किए हुए कमरे में होने वाली कोई भी योग कक्षा है।
- भारत में जन्मे योग शिक्षक बिक्रम चौधरी ने 1970 के दशक की शुरुआत में कैलिफ़ोर्निया के गर्म कमरों में पढ़ाना शुरू किया। उनका कहना था कि उन्होंने अपना क्रम कोलकाता (कलकत्ता) के अपने शिक्षक बिष्णु चरण घोष की शिक्षाओं पर बनाया। कई आधुनिक योग शैलियों की तरह, यह क्रम ठीक कैसे तैयार हुआ, इस बारे में अलग-अलग विवरण मिलते हैं।
CDC के राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण के अनुसार, 2022 में लगभग हर छह में से एक अमेरिकी वयस्क ने योग किया। इनमें से कई लोग गर्म किए हुए स्टूडियो में गए होंगे, खुले ओवन के दरवाज़े जैसी गर्म हवा महसूस की होगी और सोचा होगा कि वे किस कक्षा में आ गए। दस मिनट में ही पसीना आँखों में पहुँच जाता है, जबकि ज़मीन पर किए जाने वाले आसनों का क्रम अभी शुरू भी नहीं हुआ होता।
तो, बिक्रम / हॉट योग क्या है, और लोग इतने गर्म कमरे में बार-बार क्यों लौटते हैं? यह मार्गदर्शिका इसका सीधा जवाब देती है। हम इसका अर्थ, बिक्रम कक्षा को परिभाषित करने वाले नियम, सभी 26 आसन, शोध वास्तव में क्या बताता है और किन लोगों को गर्म कमरे से दूर रहना चाहिए, समझाते हैं। हम बिक्रम की तुलना अमेरिका और ब्रिटेन के स्टूडियो में मिलने वाली आधुनिक हॉट योग कक्षाओं से भी करते हैं, ताकि बुकिंग से पहले आप सही कक्षा चुन सकें।
मुख्य बातें
- बिक्रम हॉट योग की एक निश्चित शैली है; “हॉट योग” में कई शैलियाँ और तापमान शामिल हैं।
- स्वस्थ वयस्कों पर किए गए अध्ययन लचीलेपन, संतुलन और पैरों की ताकत में सुधार दिखाते हैं, और मनोदशा पर शुरुआती परीक्षण आशाजनक हैं।
- शोध ने यह नहीं दिखाया है कि गर्मी, सामान्य कमरे के तापमान पर किए गए उसी योग से अधिक लाभ देती है।
- लगभग 105°F (40.6°C) में 90 मिनट की कक्षा शरीर के भीतरी तापमान को गर्मी से होने वाली बीमारी से जुड़े स्तरों के करीब पहुँचा सकती है।
- गर्भवती लोगों और हृदय, रक्तचाप या गर्मी से प्रभावित होने वाली अन्य स्थितियों वाले किसी भी व्यक्ति को पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
योग में नए हैं और बिना गर्मी के अधिक स्थिर आधार बनाना चाहते हैं? आप गोवा में हमारे प्रस्तावित 200 घंटे के कार्यक्रम की प्रतीक्षा सूची में शामिल हो सकते हैं, जिसके 2027 के मध्य के आसपास शुरू होने की उम्मीद है।
बिक्रम योग एक नज़र में
| विशेषता | बिक्रम योग |
|---|---|
| संस्थापक | बिक्रम चौधरी |
| शुरुआत | 1970 के दशक की शुरुआत, कैलिफ़ोर्निया |
| आधार | हठ योग; चौधरी ने इसका श्रेय अपने शिक्षक बिष्णु चरण घोष को दिया |
| मुद्राएँ | 26 (24 आसन और 2 श्वास अभ्यास) |
| कमरे का तापमान | लगभग 105°F (40.6°C) |
| आर्द्रता | लगभग 40% |
| कक्षा की अवधि | 90 मिनट |
| आज प्रचलित अन्य नाम | 26 & 2, ओरिजिनल हॉट योग, हॉट योग |
| किनके लिए सबसे उपयुक्त | गर्मी अच्छी तरह सहन कर सकने वाले स्वस्थ वयस्क |
| किनके लिए उपयुक्त नहीं | गर्भावस्था, हृदय या रक्तचाप की समस्याएँ और नीचे बताई गई अन्य स्थितियाँ |
इस मार्गदर्शिका के लिए हमने शोध कैसे किया
Inteyoga दक्षिण गोवा, भारत में स्थित एक आवासीय योग विद्यालय है, जो Yoga Alliance में पंजीकृत योग विद्यालय (RYS 200, RYS 300, RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। हमारे संस्थापक-निदेशक, Dr. Ashutosh, एक चिकित्सक हैं, और हमारा प्रशिक्षण शास्त्रीय योग को आधुनिक स्वास्थ्य ज्ञान से जोड़ता है। यह लेख Inteyoga संपादकीय टीम ने तैयार किया है।
इस मार्गदर्शिका को लिखने के लिए हमारी टीम ने हॉट योग पर प्रमुख समकक्ष-समीक्षित शोध पढ़े, जिनमें बिक्रम योग परीक्षणों की 2015 की समीक्षा, मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल का 2023 का नैदानिक परीक्षण, शरीर के तापमान पर विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय–ला क्रॉस के दो अध्ययन और 43 अध्ययनों को समेटती 2025 की व्यवस्थित समीक्षा शामिल हैं। हमने इस विषय पर इस समय अच्छी रैंकिंग पाने वाली मार्गदर्शिकाओं का भी अध्ययन किया।
हम बिक्रम या हॉट योग की कक्षाएँ नहीं पढ़ाते और किसी हॉट योग ब्रांड से हमारा संबंध नहीं है। इससे हम इसके लाभ और जोखिम स्पष्ट रूप से बता सकते हैं। हमारे द्वारा उल्लिखित हर अध्ययन अंत में स्रोत अनुभाग में दिया गया है।
बिक्रम / हॉट योग क्या है? (अर्थ)
बिक्रम योग हॉट योग की एक खास शैली है, जबकि हॉट योग व्यापक नाम है। बिक्रम में एक ही क्रम, एक ही तापमान और कक्षा की एक ही अवधि होती है। हॉट योग किसी भी शैली और किसी भी तापमान पर गर्म किए हुए कमरे में होने वाली कोई भी योग कक्षा है।
इसे याद रखने का सरल तरीका: बिक्रम एक तय पटकथा है और हॉट योग एक वातावरण। बिक्रम कक्षा में आपको हर बार उन्हीं आसनों का वही क्रम मिलता है। हॉट योग कक्षा में कमरा गर्म होता है, लेकिन कक्षा विन्यास फ्लो, हठ, यिन या पावर योग हो सकती है।
इसका दायरा बहुत व्यापक है। Sports Medicine Open में प्रकाशित 2025 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने 25°C (77°F) या उससे अधिक तापमान पर किए गए किसी भी योग को हॉट योग कहा। 77°F की फ्लो कक्षा और 105°F की बिक्रम कक्षा दोनों हॉट योग हैं, फिर भी शरीर पर उनका अनुभव बिल्कुल अलग होता है।
यदि कोई स्टूडियो कक्षा को “बिक्रम,” “26 & 2” या “ओरिजिनल हॉट योग” कहता है, तो निश्चित क्रम की अपेक्षा रखें। यदि केवल “हॉट योग” लिखा हो, तो विवरण पढ़ें, क्योंकि शैली, गर्मी और अवधि अलग-अलग स्टूडियो में बदलती हैं।
“बिक्रम” नाम का क्या अर्थ है?
“बिक्रम” इस शैली के संस्थापक बिक्रम चौधरी का पहला नाम है। यह शब्द किसी तकनीक या संस्कृत के योग संबंधी शब्द का वर्णन नहीं करता। यह व्यक्ति के नाम पर रखा गया ब्रांड नाम है, और यही एक कारण है कि कई स्टूडियो अब उसी क्रम के लिए तटस्थ नाम पसंद करते हैं।
बिक्रम योग की शुरुआत कहाँ हुई?
भारत में जन्मे योग शिक्षक बिक्रम चौधरी ने 1970 के दशक की शुरुआत में कैलिफ़ोर्निया के गर्म कमरों में पढ़ाना शुरू किया। उनका कहना था कि उन्होंने अपना क्रम कोलकाता (कलकत्ता) के अपने शिक्षक बिष्णु चरण घोष की शिक्षाओं पर बनाया। कई आधुनिक योग शैलियों की तरह, यह क्रम ठीक कैसे तैयार हुआ, इस बारे में अलग-अलग विवरण मिलते हैं।
यह शैली नौ सप्ताह के शिक्षक प्रशिक्षण के ज़रिए तेज़ी से फैली। हर नए प्रशिक्षक ने आसनों का वही क्रम और कक्षा में बोले जाने वाले वही निर्देश सीखे, जिससे पद्धति को दोहराना आसान हुआ। 2015 की एक शोध समीक्षा ने दुनिया भर में 600 से अधिक बिक्रम योग स्टूडियो का उल्लेख किया।
इसलिए बिक्रम योग 1970 के दशक का एक आधुनिक, ब्रांडेड क्रम है। इसके आसन पुराने अभ्यासों से आते हैं, लेकिन यह प्रणाली स्वयं कोई प्राचीन परंपरा नहीं है।
क्या हठ और बिक्रम एक ही हैं?
नहीं। बिक्रम योग हठ योग से निकला है, लेकिन दोनों एक नहीं हैं। हठ योग, योग की एक व्यापक शाखा है, जिसका वर्णन कई सदियों पुराने ग्रंथों में मिलता है और जो शरीर, श्वास तथा ऊर्जा पर काम करती है।
बिक्रम हठ आसनों से बना एक आधुनिक क्रम है, जिसे गर्मी में किया जाता है।
हठ को एक पूरी भाषा और बिक्रम को उसमें लिखा एक निश्चित अनुच्छेद मानें। हठ की कक्षा सैकड़ों आसनों में से चुन सकती है, अपना क्रम बदल सकती है, सामान्य कमरे के तापमान पर चल सकती है और श्वास अभ्यास, विश्राम तथा ध्यान शामिल कर सकती है।
बिक्रम कक्षा गर्म कमरे में 26 तय मुद्राओं को हमेशा एक ही क्रम में कराती है।
| विशेषता | हठ योग | बिक्रम योग |
|---|---|---|
| इतिहास | शास्त्रीय ग्रंथ कई सदियों पुराने हैं | 1970 के दशक में बनाया गया |
| क्रम | शिक्षक और परंपरा के अनुसार बदलता है | 26 निश्चित मुद्राएँ |
| कमरा | आमतौर पर कमरे का सामान्य तापमान | लगभग 105°F (40.6°C) |
| दायरा | आसन, श्वास, शुद्धि, विश्राम, ध्यान | मुख्यतः आसन और दो श्वास अभ्यास |
यह भी पढ़ें: हठ बनाम यिन योग: 9 महत्वपूर्ण अंतर, लाभ & आसन
बिक्रम योग की मूल विशेषताएँ क्या हैं?
बिक्रम योग को क्रम, कमरे, समय और शिक्षण से जुड़े कड़े नियम परिभाषित करते हैं। ये 13 मूल विशेषताएँ किसी कक्षा को सामान्य हॉट योग के बजाय “बिक्रम” बनाती हैं।
- क्रम: वही 26 मुद्राएँ, हमेशा उसी क्रम में। कुछ जोड़ा, हटाया या बदला नहीं जाता।
- वातावरण: कमरे को लगभग 105°F (40.6°C) तक गर्म किया जाता है।
- आर्द्रता: आर्द्रता लगभग 40% रहती है। बहुत उमस वाले दिनों में कुछ स्टूडियो दोनों में संतुलन रखने के लिए तापमान थोड़ा कम करते हैं।
- अवधि: पारंपरिक कक्षा 90 मिनट चलती है।
- व्यवस्था: पारंपरिक स्टूडियो में कालीन वाला फ़र्श, सामने दर्पण की दीवार और ऊपर तेज़ रोशनी होती है।
- नियम: पारंपरिक कक्षाओं में संगीत और विद्यार्थियों के बीच बातचीत नहीं होती, और विद्यार्थियों से पूरी कक्षा कमरे में रहने को कहा जाता है।
- दो सेट: अधिकांश आसन दो बार किए जाते हैं, ताकि थोड़ा और गहराई में जाने का दूसरा अवसर मिले।
- श्वास से शुरुआत और समापन: हर कक्षा खड़े होकर गहरी साँस लेने से शुरू होती है और वज्रासन में बलपूर्वक श्वास छोड़ने (कपालभाति) से समाप्त होती है।
- पहले खड़े होकर, फिर ज़मीन पर: कक्षा हमेशा खड़े होकर किए जाने वाले क्रम से ज़मीन पर किए जाने वाले क्रम की ओर बढ़ती है।
- क्रम में शामिल विश्राम: ज़मीन वाले आसनों के बीच शवासन में छोटे विश्राम होते हैं।
- संवाद: शिक्षक मौके पर नए निर्देश बनाने के बजाय याद किए हुए निश्चित निर्देश बोलते हैं।
- प्रमाणित शिक्षक: पारंपरिक बिक्रम शिक्षकों ने आधिकारिक नौ सप्ताह का शिक्षक प्रशिक्षण पूरा किया होता है।
- सभी के लिए एक स्तर: बिक्रम की “शुरुआती” या “उन्नत” कक्षाएँ नहीं होतीं। हर व्यक्ति अपनी क्षमता के अनुसार एक ही कक्षा करता है।
इन्हीं नियमों के कारण लॉस एंजेलिस और लंदन की बिक्रम कक्षाएँ लगभग एक जैसी लगती थीं।
बिक्रम योग में क्या खास है? (प्रमुख विशेषताएँ)
बिक्रम का आकर्षण किसी एक आसन से अधिक इस बात में है कि उसका निश्चित ढाँचा अनुभव को कैसे आकार देता है। ये आठ प्रमुख विशेषताएँ समझाती हैं कि कई लोग इसे क्यों पसंद करते हैं और दूसरों को यह बहुत कठोर क्यों लगता है।
- प्रगति मापना आसान होता है। आसन कभी नहीं बदलते, इसलिए आप देख सकते हैं कि खड़े होकर सिर घुटने से लगाने वाला आसन एक महीने से अगले महीने तक कैसे सुधरता है।
- उल्टा खड़ा होना ज़रूरी नहीं है। पारंपरिक क्रम में शीर्षासन या हाथों पर खड़े होने वाले आसन नहीं हैं, जिससे नए विद्यार्थियों के लिए शुरुआत आसान होती है।
- यह पूरे शरीर का अभ्यास है। आगे झुकने, पीछे झुकने, बगल में झुकने और मरोड़ वाले आसनों से यह क्रम पैरों, कूल्हों, कंधों और रीढ़ पर काम करता है।
- दर्पण आपका शिक्षक बन जाता है। अपने शरीर का संरेखण देखना एकाग्रता और स्वयं सुधार का अभ्यास कराता है।
- यह मानसिक सहनशीलता बढ़ाता है। गर्मी और असुविधा में शांत रहना अभ्यास का हिस्सा है।
- यह कार्डियो जैसा लगता है। गर्मी हृदयगति बढ़ाती है, इसलिए कई लोग बिक्रम को कुछ योग और कुछ सहनशक्ति का सत्र बताते हैं।
- इसे कहीं भी कर सकते हैं। क्रम सीख लेने के बाद आप घर पर या यात्रा के दौरान अभ्यास कर सकते हैं।
- यह नियमित अनुष्ठान बन जाता है। हर सप्ताह एक ही समय पर वही निर्देश स्थिरता और जुड़ाव का अनुभव दे सकते हैं, कुछ चलते-फिरते ध्यान की तरह।
बिक्रम योग में कितनी मुद्राएँ होती हैं?
बिक्रम योग में 26 मुद्राएँ हैं: 24 आसन और 2 प्राणायाम (श्वास अभ्यास)। अधिकांश आसन दो बार किए जाते हैं। स्टूडियो “26 & 2” नाम भी इस्तेमाल करते हैं और गिनती के तरीके अलग हो सकते हैं, लेकिन नीचे दिया क्रम अधिकांश स्टूडियो अपनाते हैं।
| # | अंग्रेज़ी नाम | संस्कृत नाम | क्रम |
|---|---|---|---|
| 1 | खड़े होकर गहरी साँस लेना | प्राणायाम | श्वास अभ्यास |
| 2 | अर्धचंद्र मुद्रा | Ardha Chandrasana | खड़े होकर |
| 3 | हाथ पैरों तक | Pada Hastasana | खड़े होकर |
| 4 | उत्कट मुद्रा | Utkatasana | खड़े होकर |
| 5 | गरुड़ मुद्रा | Garurasana | खड़े होकर |
| 6 | खड़े होकर सिर घुटने से लगाना | Dandayamana Janushirasana | खड़े होकर |
| 7 | खड़े होकर धनुष खींचना | Dandayamana Dhanurasana | खड़े होकर |
| 8 | संतुलन दंड मुद्रा | Tuladandasana | खड़े होकर |
| 9 | खड़े होकर पैर फैलाकर खिंचाव | Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana | खड़े होकर |
| 10 | त्रिकोण मुद्रा | Trikanasana | खड़े होकर |
| 11 | खड़े होकर पैर फैलाकर सिर घुटने से लगाना | Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana | खड़े होकर |
| 12 | वृक्ष मुद्रा | Tadasana (इस क्रम में दिया गया नाम) | खड़े होकर |
| 13 | पैरों की उँगलियों पर संतुलन | Padangustasana | खड़े होकर |
| 14 | शव मुद्रा | Savasana | ज़मीन पर |
| 15 | वायु निकालने की मुद्रा | Pavanamuktasana | ज़मीन पर |
| 16 | सर्प मुद्रा | Bhujangasana | ज़मीन पर |
| 17 | शलभ मुद्रा | Salabhasana | ज़मीन पर |
| 18 | पूर्ण शलभ मुद्रा | Poorna Salabhasana | ज़मीन पर |
| 19 | धनुष मुद्रा | Dhanurasana | ज़मीन पर |
| 20 | स्थिर दृढ़ मुद्रा | Supta Vajrasana | ज़मीन पर |
| 21 | अर्ध कछुआ मुद्रा | Ardha Kurmasana | ज़मीन पर |
| 22 | ऊँट मुद्रा | Ustrasana | ज़मीन पर |
| 23 | खरगोश मुद्रा | Sasangasana | ज़मीन पर |
| 24 | सिर घुटने से लगाकर खिंचाव | Janushirasana के साथ Paschimottanasana | ज़मीन पर |
| 25 | रीढ़ मरोड़ना | Ardha Matsyendrasana | ज़मीन पर |
| 26 | स्थिर बैठकर बलपूर्वक श्वास छोड़ना | वज्रासन में कपालभाति | श्वास अभ्यास |
नामों पर एक टिप्पणी: कई दूसरी शैलियों में “ताड़ासन” का अर्थ पर्वत मुद्रा है और वृक्ष मुद्रा को वृक्षासन कहा जाता है। बिक्रम क्रम अपनी नामकरण पद्धति इस्तेमाल करता है, इसलिए किसी दूसरे शिक्षक के अलग शब्द इस्तेमाल करने पर भ्रमित न हों।
बिक्रम / हॉट योग कैसे काम करता है?
बिक्रम / हॉट योग आसनों में ठहरने को बाहरी गर्मी से जोड़ता है। गर्मी शरीर का तापमान बढ़ाती है, दिल की धड़कन तेज़ करती है और मांसपेशियों को अधिक ढीला महसूस कराती है। यह अतिरिक्त शारीरिक दबाव ही कक्षा को इतना तीव्र महसूस कराता है।
शोध शरीर में ये बदलाव दिखाता है:
- शरीर का तापमान बढ़ता है। 2025 की व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि हॉट योग का एक सत्र शरीर का तापमान बढ़ाता है।
- दिल अधिक मेहनत करता है। बिक्रम कक्षा पर विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय–ला क्रॉस के एक अध्ययन में औसत हृदयगति अनुमानित अधिकतम की 75% थी।
- कक्षा वास्तविक मेहनत से अधिक कठिन महसूस होती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (ACE) द्वारा प्रायोजित 2013 के अध्ययन में लोगों ने गर्म कक्षा को अधिक कठिन बताया, फिर भी उनकी हृदयगति और भीतरी शारीरिक तापमान सामान्य कक्षा के करीब थे। उस कमरे का तापमान लगभग 92°F (33°C) था, 105°F नहीं।
- मांसपेशियाँ अधिक ढीली लगती हैं। गर्म ऊतक आसानी से खिंच सकते हैं। यह अच्छा लगता है, लेकिन आपको सुरक्षित सीमा से आगे जाने के लिए भी उकसा सकता है।
- बहुत पसीना आता है। पसीना त्वचा को ठंडा करता है। यह “विषाक्त पदार्थों को बाहर” नहीं निकालता। अपशिष्ट साफ करने का मुख्य काम यकृत और गुर्दे करते हैं।
कमरे को गर्म क्यों किया जाता है?
गर्मी का उद्देश्य भारत की गर्म जलवायु जैसा वातावरण बनाना और शरीर को अधिक सहजता से हिलने में मदद करना था। समर्थक कहते हैं कि गर्म मांसपेशियाँ अधिक गहरे आसनों की तैयारी करती हैं। अब तक शोध ने यह नहीं दिखाया है कि गर्मी, कमरे के सामान्य तापमान पर किए गए उसी योग से अधिक लाभ देती है।
बिक्रम योग का एक सत्र कितना लंबा होता है?
पारंपरिक बिक्रम योग सत्र 90 मिनट चलता है। लगभग 50 से 60 मिनट खड़े होकर किए जाने वाले क्रम में और लगभग 30 मिनट ज़मीन वाले क्रम में लगते हैं, जिसमें छोटे विश्राम शामिल हैं।
कुछ स्वतंत्र स्टूडियो उसी क्रम के 60 मिनट या 75 मिनट के संक्षिप्त संस्करण भी देते हैं। इनमें आमतौर पर हर आसन दो के बजाय एक बार किया जाता है। समय कम हो या गर्मी में नए हों, तो छोटी कक्षा शुरुआत को आसान बनाती है।
कुल लगभग दो घंटे का समय रखें। इससे पहुँचने, सामान लगाने, शरीर ठंडा करने और बाद में पानी की कमी पूरी करने का समय मिलता है।
बिक्रम योग का अभ्यास कैसे करते हैं?
बिक्रम योग में आप शिक्षक के मौखिक निर्देशों के अनुसार पूरा क्रम सही अनुक्रम में करते हैं, आगे नहीं कूदते। शिक्षक आमतौर पर ऊँचे मंच से बोलते हैं और आप दर्पण में अपनी मुद्रा देखते हुए उनका अनुसरण करते हैं।
पारंपरिक कक्षा इस तरह चलती है:
- अपनी चटाई और तौलिया दर्पण की ओर करके लगाएँ।
- खड़े होकर गहरी साँस लेने से कक्षा शुरू होती है और श्वास स्थिर होती है।
- खड़े होकर किए जाने वाले क्रम में संतुलन, ताकत और खिंचाव वाले आसन होते हैं, जिनमें अधिकांश दो बार किए जाते हैं।
- छोटा शवासन आपको पीठ के बल लेटकर विश्राम देता है।
- ज़मीन वाला क्रम पीछे झुकने, आगे झुकने और मरोड़ वाले आसनों को बीच-बीच में विश्राम के साथ कराता है।
- वज्रासन में बलपूर्वक श्वास छोड़ना (कपालभाति) घुटनों के बल बैठकर ज़ोर से साँस बाहर निकालने के साथ क्रम पूरा करता है।
- अंतिम शवासन जाने से पहले आपकी हृदयगति शांत होने देता है।
पहली कक्षा के लिए सुझाव:
- लगभग 15 मिनट पहले पहुँचें और शिक्षक को बताएँ कि आप नए हैं।
- संभव हो तो दरवाज़े के पास जगह लें। वहाँ अक्सर थोड़ा कम गर्म होता है।
- जब संभव हो नाक से साँस लें। इससे शांत रहने में मदद मिलती है।
- सामान्य थकान हो तो चटाई पर विश्राम करें। यदि बहुत गर्मी लगे या तबीयत खराब लगे, तो रुकें और ठंडी जगह जाने में मदद माँगें।
बिक्रम / हॉट योग के उदाहरण: शैलियाँ और खास आसन
हॉट योग के आम उदाहरणों में 26 & 2, हॉट विन्यास, हॉट हठ, मोक्ष (मोडो) योग, हॉट यिन और हॉट स्कल्प्ट शामिल हैं। हर शैली गर्मी का अलग तरह से इस्तेमाल करती है।
स्टूडियो की समय-सारणी में आपको ये हॉट योग शैलियाँ मिल सकती हैं:
- 26 & 2 या ओरिजिनल हॉट योग दूसरे नाम से पढ़ाया जाने वाला बिक्रम क्रम है।
- हॉट विन्यास और हॉट पावर योग तेज़, प्रवाहपूर्ण कक्षाएँ हैं जिनके क्रम बदलते रहते हैं। कई सामान्य हॉट योग कमरों का तापमान लगभग 90 से 95°F (32 से 35°C) होता है।
- हॉट हठ में गर्म कमरे में धीमे आसनों में ठहरा जाता है।
- मोक्ष योग, जिसे मोडो योग भी कहते हैं, बिक्रम से विकसित हुआ और उसका अपना तय क्रम है।
- हॉट यिन में हल्की गर्मी के बीच ज़मीन पर निष्क्रिय मुद्राओं में लंबे समय तक ठहरते हैं।
- हॉट स्कल्प्ट और हॉट बार्रे फिटनेस-शैली की कक्षाएँ हैं, जिनमें हल्के वज़न या बार्रे की गतिविधियाँ होती हैं।
बिक्रम के चार खास आसन कक्षा का अनुभव समझाते हैं:
- उत्कट मुद्रा (उत्कटासन) तीन भागों में किया जाने वाला स्क्वाट जैसा ठहराव है। यह जाँघों को मज़बूत करता है और शुरुआत में ही सहनशक्ति की परीक्षा लेता है।
- खड़े होकर धनुष खींचना (दंडायमान धनुरासन) एक पैर पर संतुलन वाला आसन है, जो पीछे झुकने और आगे बढ़ने को जोड़ता है। इसमें संतुलन और एकाग्रता चाहिए।
- ऊँट मुद्रा (उष्ट्रासन) घुटनों पर किया जाने वाला गहरा पीछे झुकाव है। कई विद्यार्थियों को यह कक्षा का सबसे तीव्र आसन लगता है।
- खरगोश मुद्रा (Sasangasana) गोल पीठ के साथ आगे झुकना है, जिसमें सिर का ऊपरी हिस्सा चटाई पर रहता है। ऊँट मुद्रा के बाद यह रीढ़ के पिछले हिस्से को खींचता है।
बिक्रम योग बनाम आधुनिक हॉट योग: क्या अंतर है?
बिक्रम योग निश्चित प्रणाली है, जबकि आधुनिक हॉट योग लचीली श्रेणी है। बिक्रम में एक क्रम, एक तापमान और एक अवधि रहती है। आधुनिक हॉट योग में स्टूडियो और शिक्षक के अनुसार तीनों बदलते हैं।
| विशेषता | बिक्रम योग | आधुनिक हॉट योग |
|---|---|---|
| क्रम | 26 निश्चित मुद्राएँ, हर बार एक ही क्रम | शिक्षक और स्टूडियो के अनुसार बदलता है |
| कमरे का तापमान | लगभग 105°F (40.6°C) | काफ़ी भिन्नता; कई कक्षाएँ लगभग 90 से 95°F (32 से 35°C) पर होती हैं |
| आर्द्रता | लगभग 40% | बदलती है, कभी-कभी नियंत्रित नहीं होती |
| कक्षा की अवधि | 90 मिनट | अक्सर 60 से 75 मिनट |
| गतिविधि | आसनों में ठहराव | अक्सर प्रवाहपूर्ण (विन्यास), लेकिन ठहराव वाली या निष्क्रिय भी हो सकती है |
| शिक्षण | तय “संवाद” | शिक्षक के अपने निर्देश और हाथ से सहायता |
| संगीत और रोशनी | पारंपरिक रूप से संगीत नहीं, तेज़ रोशनी | अक्सर संगीत और मंद रोशनी |
| फ़र्श | पारंपरिक रूप से कालीन | अक्सर लकड़ी, रबर या विनाइल |
| किनके लिए बेहतर | नियमित क्रम और स्पष्ट प्रगति पसंद करने वाले लोग | विविधता पसंद करने वाले लोग |
| गर्मी का जोखिम | गर्मी और अवधि के कारण अधिक | तापमान के अनुसार कम से मध्यम |
यदि आप पहली बार गर्मी में अभ्यास कर रहे हैं, तो छोटी और कम गर्म आधुनिक हॉट योग कक्षा पूरे 90 मिनट की बिक्रम कक्षा से अधिक सौम्य शुरुआत है।
हॉट योग बनाम सामान्य योग: आपको क्या चुनना चाहिए?
कोई भी हर मामले में बेहतर नहीं है। सही चुनाव आपके स्वास्थ्य, लक्ष्यों और गर्मी सहने की क्षमता पर निर्भर करता है। वर्तमान शोध यह नहीं दिखाता कि हॉट योग बिना गर्मी वाले योग से अधिक स्वास्थ्य लाभ देता है।
तीन व्यावहारिक उदाहरण:
- कोई स्वस्थ धावक जो जाँघों के पिछले हिस्से की जकड़न कम करना चाहता है और कठिन कसरत पसंद करता है, उसे सप्ताह में एक या दो गर्म कक्षाएँ पसंद आ सकती हैं।
- जो व्यक्ति पूरे दिन डेस्क पर बैठता है और व्यायाम में नया है, वह आमतौर पर पहले बिना गर्मी वाली शुरुआती कक्षा में आसन अधिक सुरक्षित ढंग से सीखता है।
- उच्च रक्तचाप या हृदय की समस्या वाले व्यक्ति को बिना गर्मी का योग चुनना चाहिए और शुरू करने से पहले डॉक्टर या सामान्य चिकित्सक से सलाह लेनी चाहिए।
शास्त्रीय योग आसनों से बहुत व्यापक है। इसमें श्वास अभ्यास (प्राणायाम), विश्राम, ध्यान, नैतिक आचरण और मन का अध्ययन शामिल है।
Inteyoga में हम योग को एक समेकित अनुशासन मानते हैं, जिसमें शरीर, श्वास, मन और रोज़मर्रा का आचरण शामिल है। हम बिक्रम या हॉट योग की कक्षाएँ नहीं चलाते। दक्षिण गोवा का हमारा आवासीय प्रशिक्षण हठ योग, राज योग, ज्ञान योग, तथा कर्म और भक्ति योग को एक साथ लाता है।
यदि आपके पास पहले से 200 घंटे की योग्यता है और आप पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास में गहराई से जाना चाहते हैं, तो हमारा उन्नत TTC 300 घंटे का समेकित पुनर्स्थापनात्मक योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और गहन Prana Vidya प्रशिक्षण सहित) देखें। यह आवासीय कार्यक्रम अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है। अगले बैच (#2612) की अवधि 43+2 दिन है, 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 तक।
बिक्रम और विन्यास में कौन अधिक कठिन है?
यह इस पर निर्भर है कि आपके लिए “कठिन” का क्या मतलब है। बिक्रम आमतौर पर गर्मी सहने और सहनशक्ति के मामले में कठिन होता है। विन्यास आमतौर पर ऊपरी शरीर की ताकत और समन्वय के मामले में कठिन होता है।
बिक्रम में लगभग 105°F (40.6°C) की गर्मी में 90 मिनट तक आसनों में ठहरते हैं, इसलिए मुख्य चुनौती स्थिर, पर्याप्त पानी के साथ और शांत रहना है। विन्यास श्वास के साथ आसनों को निरंतर प्रवाह में जोड़ता है। इसमें अक्सर चतुरंग, यानी नीचे की स्थिति वाला पुश-अप, दोहराया जाता है और हाथों पर संतुलन व उल्टे आसन जोड़े जाते हैं, जिनके लिए भुजाओं और धड़ की अधिक ताकत चाहिए।
जिन कई लोगों को विन्यास आसान लगता है, वे गर्मी के कारण अपनी पहली बिक्रम कक्षा में कठिनाई महसूस करते हैं। जो बिक्रम में सहज हैं, उनमें से कुछ को विन्यास का भुजाओं वाला अभ्यास थकाता है। गर्म विन्यास कक्षा दोनों चुनौतियाँ जोड़ती है।
योग का सबसे कठिन प्रकार कौन-सा है?
कोई एक शैली सभी के लिए सबसे कठिन नहीं है। अष्टांग, बिक्रम, पावर योग, आयंगर और कुंडलिनी वे शैलियाँ हैं जिन्हें लोग अक्सर कठिन कहते हैं, और हर एक का कारण अलग है।
| शैली | लोगों को कठिन क्यों लगती है |
|---|---|
| अष्टांग (उन्नत क्रम) | गहरे बंधन, भुजाओं पर संतुलन और उल्टे आसनों वाले तेज़, कड़े क्रम |
| बिक्रम | 90 मिनट तक अत्यधिक गर्मी और आर्द्रता |
| पावर योग / हॉट पावर | उच्च तीव्रता के फिटनेस-शैली के प्रवाह, अक्सर गर्मी में |
| आयंगर | बहुत सटीक संरेखण के साथ लंबे ठहराव |
| कुंडलिनी | लंबे, दोहराए जाने वाले आंदोलन और श्वास अभ्यास, जो मानसिक सहनशक्ति की परीक्षा लेते हैं |
आपके लिए सबसे कठिन शैली अक्सर वही होती है जो आपकी कमज़ोरी को चुनौती देती है, चाहे वह गर्मी, ताकत, लचीलापन, सटीकता या धैर्य हो।
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योग का सबसे सौम्य रूप कौन-सा है?
पुनर्स्थापनात्मक योग, यिन योग, Yoga Nidra और कुर्सी योग सबसे सौम्य योग रूपों में शामिल हैं। तीव्रता के पैमाने पर ये बिक्रम के दूसरे छोर पर हैं।
- पुनर्स्थापनात्मक योग में गोल तकिए, कंबल और ब्लॉक सहारा देते हैं, ताकि आप हर आरामदायक मुद्रा में कई मिनट रह सकें।
- यिन योग में बहुत कम मांसपेशीय मेहनत के साथ ज़मीन पर शांत मुद्राओं में लंबे ठहराव होते हैं।
- Yoga Nidra लेटकर किया जाने वाला निर्देशित अभ्यास है, जिसे अक्सर “योगिक नींद” कहते हैं।
- कुर्सी योग आसनों को इस तरह बदलता है कि आप बैठकर या कुर्सी के सहारे उन्हें कर सकें।
ये शैलियाँ बीमारी या चोट से उबर रहे लोगों, तनाव सँभाल रहे लोगों या केवल बिना गर्मी और ज़ोर के शांत अभ्यास चाहने वालों को उपयुक्त होती हैं।
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बिक्रम / हॉट योग के संभावित लाभ क्या हैं?
अध्ययनों में सबसे लगातार पाए गए लाभ स्वस्थ वयस्कों में बेहतर लचीलापन, संतुलन और पैरों की ताकत हैं। शुरुआती शोध मनोदशा, तनाव, हृदय स्वास्थ्य और हड्डियों पर संभावित प्रभाव भी सुझाता है, लेकिन ये निष्कर्ष छोटे या गैर-यादृच्छिक अध्ययनों से आते हैं। नीचे हर लाभ के साथ प्रमाण की मज़बूती पर स्पष्ट टिप्पणी है।
1. बेहतर लचीलापन और गति की सीमा
हेवेट और सहकर्मियों की 2015 की समीक्षा, जो Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine में प्रकाशित हुई, ने बिक्रम योग करने वाले स्वस्थ वयस्कों में शरीर के निचले और ऊपरी हिस्से की गति-सीमा में सुधार बताया।
नियमित आगे झुकाव, पीछे झुकाव और बगल में झुकाव जोड़ों को व्यापक सीमा में हिलाते हैं, और गर्म मांसपेशियों को खींचना अधिक आरामदायक लग सकता है। प्रमाण का स्तर: स्वस्थ वयस्कों में मध्यम।
2. बेहतर संतुलन
उसी समीक्षा में संतुलन बेहतर पाया गया। यह कक्षा के ढाँचे के अनुरूप है, क्योंकि खड़े होने वाले क्रम का बड़ा हिस्सा एक पैर पर बीतता है, जैसे खड़े होकर सिर घुटने से लगाना, खड़े होकर धनुष खींचना, संतुलन दंड और पैरों की उँगलियों पर संतुलन। उम्र बढ़ने के साथ बेहतर संतुलन अधिक उपयोगी होता है। प्रमाण का स्तर: मध्यम।
3. अधिक मज़बूत पैर
उत्कट मुद्रा, गरुड़ और एक पैर पर संतुलन में ठहरने से जाँघों, कूल्हों और पिंडलियों को लंबे समय तक काम करना पड़ता है। हेवेट की समीक्षा ने अपने निष्कर्षों में निचले शरीर की बेहतर ताकत भी गिनाई। प्रमाण का स्तर: मध्यम।
4. अवसाद के लक्षणों में कमी
मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल के नेतृत्व वाले 2023 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जो Journal of Clinical Psychiatry में प्रकाशित हुआ, ने मध्यम से गंभीर अवसाद वाले वयस्कों में 105°F (40.6°C) के कमरे में 90 मिनट की बिक्रम-शैली की कक्षाओं का परीक्षण किया।
विश्लेषण में शामिल 65 लोगों में, योग समूह के 59.3% लोगों के लक्षण कम-से-कम आधे घटे, जबकि प्रतीक्षा-सूची समूह में यह आँकड़ा 6.3% था।
लेखकों ने गर्म और बिना गर्मी वाले योग की तुलना करने वाले अधिक शोध की माँग की। प्रमाण का स्तर: आशाजनक, लेकिन शुरुआती। हॉट योग चिकित्सकीय देखभाल का विकल्प नहीं है।
ब्रिटेन के वयस्कों में अवसाद पर NICE दिशानिर्देश (NG222) जैसे नैदानिक दिशानिर्देश मनोवैज्ञानिक उपचार और कुछ लोगों के लिए अवसादरोधी दवाओं जैसे प्रमाण-आधारित उपचार सुझाते हैं। यदि आप अवसाद के साथ जी रहे हैं, तो किसी व्यायाम कार्यक्रम पर निर्भर होने से पहले अपने डॉक्टर या सामान्य चिकित्सक से बात करें।
5. महसूस होने वाले तनाव में कमी और अधिक सजगता
हेवेट की समीक्षा के गैर-यादृच्छिक अध्ययनों ने महसूस होने वाले तनाव और सजगता में सुधार का संकेत दिया। गर्मी में स्थिर रहते हुए श्वास और दर्पण पर ध्यान देना मन को दबाव में शांत रहना सिखा सकता है। प्रमाण का स्तर: प्रारंभिक।
6. हृदय और रक्तवाहिकाओं को संभावित लाभ
कुछ छोटे अध्ययनों ने रक्त में वसा और धमनियों की कठोरता में बदलाव बताए। 2025 की व्यवस्थित समीक्षा में नियमित हॉट योग से हृदय और चयापचय संबंधी लाभ मिलते दिखाई दिए, लेकिन उसने यह भी कहा कि कई अध्ययनों की रूपरेखा मज़बूत नहीं थी। प्रमाण का स्तर: प्रारंभिक।
7. रक्त शर्करा पर संभावित प्रभाव
बिक्रम के कुछ गैर-यादृच्छिक अध्ययनों ने बेहतर ग्लूकोज़ सहनशीलता को संभावित लाभ बताया। यदि आपको मधुमेह है, तो चिकित्सकीय सलाह के बिना रक्त शर्करा सँभालने के लिए हॉट योग न अपनाएँ, क्योंकि गर्मी और पसीना ग्लूकोज़ तथा शरीर के जल-संतुलन को भी प्रभावित कर सकते हैं। प्रमाण का स्तर: प्रारंभिक।
8. हड्डियों के घनत्व को संभावित सहारा
शुरुआती अध्ययनों में हड्डियों का खनिज घनत्व संभावित लाभों में शामिल था, जिसका संबंध संभवतः नियमित भार-वहन वाले खड़े आसनों से है। प्रमाण का स्तर: प्रारंभिक।
9. एकाग्रता, अनुशासन और नियमितता
यह लाभ प्रयोगशाला के आँकड़ों के बजाय विद्यार्थियों के अनुभव से आता है, लेकिन महत्वपूर्ण है। निश्चित और चुनौतीपूर्ण दिनचर्या आत्म-अनुशासन और नियमित उपस्थित होने की आदत बना सकती है। कई विद्यार्थी कहते हैं कि गर्म कमरे में 90 मिनट बिताने के बाद उनका बाकी दिन आसान लगता है। प्रमाण का स्तर: विद्यार्थियों की रिपोर्ट पर आधारित, परीक्षणों पर नहीं।
कुल मिलाकर, हॉट योग लचीलेपन, संतुलन, ताकत और मनोदशा में मदद कर सकता है। अभी अच्छा प्रमाण नहीं है कि गर्मी इन लाभों को सामान्य कमरे में किए गए उसी योग से अधिक बढ़ाती है।
क्या बिक्रम योग वास्तव में आपकी रीढ़ के लिए अच्छा है?
बिक्रम योग स्वस्थ लोगों में रीढ़ का लचीलापन बढ़ा सकता है। लेकिन रीढ़ के स्वास्थ्य पर सीधे शोध कम हैं, और कुछ आसन चोट लगी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
यह क्रम रीढ़ को कई दिशाओं में चलाता है। सर्प, शलभ, धनुष और ऊँट मुद्राएँ इसे पीछे मोड़ती हैं। हाथ पैरों तक और खरगोश मुद्राएँ इसे आगे झुकाती हैं। अर्धचंद्र मुद्रा इसे बगल में झुकाती है और रीढ़ मरोड़ने वाला आसन इसे घुमाता है।
समर्थक अक्सर कहते हैं कि इससे “पूरी रीढ़ पर काम होता है।” अध्ययन कुल मिलाकर गति-सीमा में सुधार दिखाते हैं, लेकिन उन्होंने लंबे समय के रीढ़ स्वास्थ्य को सीधे नहीं मापा है।
इन स्थितियों में विशेष सावधानी रखें:
- डिस्क की समस्या, क्योंकि गहरे आगे झुकाव उभरी हुई या हर्नियेटेड डिस्क पर दबाव बढ़ा सकते हैं
- स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या फ़ैसेट जोड़ का दर्द, क्योंकि ऊँट और पूर्ण शलभ जैसे गहरे पीछे झुकाव इसे बढ़ा सकते हैं
- गर्दन की समस्याएँ, क्योंकि खरगोश मुद्रा में सिर के ऊपरी हिस्से के पास भार पड़ता है और ऊँट मुद्रा में सिर ज़ोर से पीछे गिरने पर गर्दन पर खिंचाव पड़ सकता है
गर्मी आपको उतना लचीला महसूस करा सकती है जितना आपकी रीढ़ सुरक्षित रूप से सँभाल नहीं सकती। यदि पीठ दर्द है, तो पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट (अमेरिका में फ़िज़िकल थेरेपिस्ट) से मिलें और शिक्षक से सौम्य विकल्प पूछें।
क्या बिक्रम योग करने से वजन घटता है?
समय के साथ थोड़ा वजन घट सकता है, लेकिन एक कक्षा में घटने वाला अधिकांश वजन पसीने से निकला पानी होता है, जो पानी पीने पर लौट आता है। गर्मी वसा को पिघलाती नहीं है।
26 वयस्कों पर सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन ने 90 मिनट की बिक्रम कक्षा को हल्के से मध्यम व्यायाम की श्रेणी में रखा, जिसमें अधिकांश आसन हल्की श्रेणी में थे। सप्ताहों और महीनों में यह संतुलित भोजन, अच्छी नींद और दूसरी गतिविधियों के साथ वजन घटाने में सहायक हो सकता है। यदि वजन घटाना मुख्य लक्ष्य है, तो ऐसा व्यायाम चुनें जिसे आप सचमुच हर सप्ताह करते रहेंगे।
बिक्रम योग के दीर्घकालिक प्रभाव क्या हैं?
अभी दीर्घकालिक प्रभावों को कोई अच्छी तरह नहीं जानता, क्योंकि अधिकांश अध्ययन लोगों को वर्षों के बजाय कुछ सप्ताह या कुछ महीनों तक देखते हैं।
कई सप्ताह से कुछ महीनों तक चलने वाले कार्यक्रम स्वस्थ वयस्कों में बेहतर लचीलापन, संतुलन और पैरों की ताकत का संकेत देते हैं। वे मनोदशा, तनाव और हृदय व चयापचय के कुछ संकेतकों में सुधार की संभावना भी दिखाते हैं।
कई प्रश्न अभी खुले हैं। शोधकर्ता नहीं जानते कि ये लाभ कई वर्षों तक बने रहते हैं या नहीं, लंबे समय तक तेज़ गर्मी में अभ्यास के छिपे जोखिम हैं या नहीं, या वर्षों तक वही गहरे खिंचाव दोहराने से कुछ लोगों में जोड़ों का अत्यधिक उपयोग या लिगामेंट ढीले होते हैं या नहीं।
2025 की व्यवस्थित समीक्षा ने बेहतर रूपरेखा वाले, लंबे अध्ययन करने को कहा। तब तक लंबे समय के अभ्यास को किसी भी चुनौतीपूर्ण व्यायाम की तरह लें। अपने शरीर की सुनें, दूसरी गतिविधियाँ भी करें और जो दर्द बना रहे उसके बारे में डॉक्टर से बात करें।
डॉक्टर और शोध हॉट योग के बारे में क्या कहते हैं?
डॉक्टर और शोधकर्ता आमतौर पर पर्याप्त पानी पीने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए हॉट योग को एक उचित विकल्प मानते हैं। वे इसे सिद्ध उपचार नहीं मानते और न ही सबके लिए उपयुक्त मानते हैं।
उदाहरण के लिए, Live Science में उद्धृत विशेषज्ञ उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय की समस्या वाले लोगों को इससे बचने की सलाह देते हैं और बताते हैं कि गर्मी मल्टिपल स्क्लेरोसिस के लक्षण बढ़ा सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्स्टेट्रिशियन्स एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स (ACOG) गर्भावस्था में बचने योग्य गतिविधियों में हॉट योग और हॉट पिलाटीज़ को शामिल करता है।
प्रमुख अध्ययनों के निष्कर्ष इस प्रकार हैं:
| अध्ययन | वर्ष | क्या जाँचा गया | मुख्य निष्कर्ष |
|---|---|---|---|
| हेवेट और सहकर्मी, Evid Based Complement Alternat Med | 2015 | बिक्रम योग परीक्षणों की समीक्षा | स्वस्थ वयस्कों में बेहतर ताकत, गति-सीमा और संतुलन; अन्य लाभ संभव लेकिन अप्रमाणित; बड़े यादृच्छिक परीक्षणों की कमी |
| नेरेंग, पोरकारी और सहकर्मी, ACE ProSource | 2013 | 20 स्वस्थ वयस्क, लगभग 92°F (33°C) पर 60 मिनट की कक्षा | भीतरी शारीरिक तापमान और हृदयगति सामान्य योग कक्षा के समान; गर्म कक्षा अधिक कठिन महसूस हुई |
| क्वांट, पोरकारी और सहकर्मी, UW-La Crosse / ACE | 2015 में प्रकाशित | लगभग 105°F (40.6°C) पर 90 मिनट की बिक्रम कक्षा | औसत भीतरी शारीरिक तापमान 103.2°F (39.6°C) तक बढ़ा; एक प्रतिभागी 104.1°F (40.1°C) तक पहुँचा |
| नायर और सहकर्मी, J Clin Psychiatry (MGH) | 2023 | मध्यम से गंभीर अवसाद वाले 80 वयस्क, 8 सप्ताह | प्रतीक्षा-सूची समूह की तुलना में अवसाद के लक्षणों में अधिक कमी |
| विलमॉट और सहकर्मी, Sports Medicine Open | 2025 | 43 अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा, 942 प्रतिभागी | आशाजनक लाभ; हॉट योग के अन्य योग या व्यायाम से बेहतर होने के दावे अप्रमाणित; अस्वस्थता की केस रिपोर्ट |
2025 की समीक्षा अब तक की सबसे व्यापक समीक्षा है। अध्ययन किए गए हॉट योग में बिक्रम सबसे आम रूप था और लगभग हर चार में से तीन प्रतिभागी महिलाएँ थीं। लेखकों ने कहा कि हॉट योग पर अधिक शोध होना चाहिए, लेकिन यह अन्य योग या सामान्य व्यायाम से बेहतर है, इस विचार को फिलहाल समर्थन नहीं मिलता।
संक्षेप में, हॉट योग को कुछ लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले चुनौतीपूर्ण व्यायाम के रूप में लें, चिकित्सकीय उपचार के रूप में नहीं।
क्या बिक्रम / हॉट योग सुरक्षित है?
पर्याप्त पानी पीने और शरीर की सुनने वाले स्वस्थ वयस्क आमतौर पर मध्यम गर्मी वाला हॉट योग अच्छी तरह सहन करते हैं। बिक्रम जैसी बहुत गर्म कक्षाओं में शरीर अत्यधिक गर्म होने का वास्तविक जोखिम है, इसलिए कमरे का तापमान बहुत महत्वपूर्ण है।
ACE के वित्तपोषण से किए गए विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय–ला क्रॉस के दो अध्ययन यह अंतर दिखाते हैं:
- लगभग 92°F (33°C) पर 60 मिनट की हॉट योग कक्षा में स्वस्थ और तंदुरुस्त वयस्क सुरक्षित सीमाओं में रहे। सबसे अधिक दर्ज किया गया भीतरी शारीरिक तापमान 102.4°F (39.1°C) था।
- लगभग 105°F (40.6°C) और 40% आर्द्रता में 90 मिनट की बिक्रम कक्षा में औसत भीतरी शारीरिक तापमान 103.2°F (39.6°C) पहुँचा। सात लोग 103°F (39.4°C) से ऊपर गए और एक 104.1°F (40.1°C) तक पहुँचा। शोधकर्ताओं ने बताया कि गर्मी से होने वाली बीमारी लगभग 104°F (40°C) पर हो सकती है।
शोधकर्ताओं ने शिक्षकों और विद्यार्थियों को गर्मी से होने वाली बीमारी के संकेत सीखने तथा कक्षा से पहले, दौरान और बाद में पानी पीने की सलाह दी।
हॉट योग के नुकसान क्या हैं?
हॉट योग के मुख्य नुकसान शरीर अत्यधिक गर्म होने, पानी की कमी और ज़रूरत से अधिक खिंचाव का जोखिम हैं, और यह भी कि यह कई लोगों को उपयुक्त नहीं है। इन नौ कमियों पर विचार करें:
- बहुत गर्म कक्षाएँ भीतरी शारीरिक तापमान को असुरक्षित स्तरों के करीब पहुँचा सकती हैं।
- बहुत पसीना आने से पानी की कमी, सिर हल्का लगना या ऐंठन हो सकती है।
- गर्म मांसपेशियाँ जोड़ों और लिगामेंट की सीमाएँ छिपा सकती हैं, जिससे ज़रूरत से अधिक खिंचाव का जोखिम बढ़ता है।
- गर्भावस्था और हृदय, रक्तचाप तथा तंत्रिकाओं की कई स्थितियाँ गर्मी को जोखिमपूर्ण बनाती हैं।
- शोध ने यह नहीं दिखाया है कि गर्मी योग को अधिक प्रभावी बनाती है।
- 90 मिनट की कक्षा, आने-जाने और शरीर सँभलने के समय के साथ, शाम का बड़ा हिस्सा ले सकती है।
- यदि विविधता पसंद है, तो हर कक्षा का वही क्रम दोहराव भरा लग सकता है।
- अधिकांश कक्षाएँ आसनों पर केंद्रित रहती हैं, ध्यान, दर्शन या गहरे विश्राम के लिए कम समय होता है।
- यदि स्टूडियो अच्छी तरह साफ न किया जाए, तो कालीन वाले गर्म कमरों में गंध और नमी बनी रह सकती है।
हॉट योग में आपको क्या सावधानियाँ रखनी चाहिए?
सबसे महत्वपूर्ण सावधानियाँ पर्याप्त पानी पीना, धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाना, अपनी सीमाओं का सम्मान करना और शरीर अत्यधिक गर्म होने के पहले संकेत पर रुकना हैं। ये नौ कदम हॉट योग को सुरक्षित रखने में मदद करते हैं:
- दिन भर नियमित रूप से पानी पिएँ, कक्षा में छोटे घूँट लें और बाद में पानी तथा लवण दोनों की कमी पूरी करें।
- कक्षा से 2 से 3 घंटे पहले हल्का नाश्ता करें। भरा पेट और गर्मी अच्छी तरह साथ नहीं निभाते।
- 105°F (40.6°C) पर पूरे 90 मिनट करने से पहले छोटी या कम गर्म कक्षाओं से शुरू करें।
- जब भी आवश्यकता हो बालासन या शवासन में विश्राम करें, भले ही कमरा शांत हो और अनुशासन कड़ा हो।
- अपने अधिकतम खिंचाव के लगभग 70 से 80% पर अभ्यास करें। तेज़, चुभता हुआ या जोड़ का दर्द हो तो पीछे हटें।
- घुटनों को ज़बरदस्ती सीधा जकड़ने के बजाय थोड़ा नरम रखें, और रीढ़ या गर्दन की समस्या हो तो पीछे झुकाव और खरगोश मुद्रा सौम्यता से करें।
- कक्षा शुरू होने से पहले किसी बीमारी, चोट, गर्भावस्था या नियमित दवा के बारे में शिक्षक को बताएँ।
- चक्कर आए, जी मिचलाए, असामान्य थकान हो, बढ़ता हुआ सिरदर्द हो, ऐंठन हो, या शरीर बहुत गर्म लगे तो रुक जाएँ। शिक्षक को बताएँ, ठंडी जगह जाने में मदद माँगें और ठंडे पानी या गीले कपड़ों से शरीर ठंडा करें। केवल तभी पानी के छोटे घूँट लें जब पूरी तरह सचेत हों और निगल सकें। उल्टी हो, हालत बिगड़े या जल्दी सुधार न हो तो चिकित्सकीय सहायता लें। भ्रम, गिर पड़ना, दौरे या बेहोशी हीट स्ट्रोक के संकेत हो सकते हैं: तुरंत स्थानीय आपातकालीन सेवाओं को बुलाएँ, तेज़ी से शरीर ठंडा करना शुरू करें और व्यक्ति के साथ रहें। भ्रमित या बेहोश व्यक्ति को कुछ पीने को न दें। पसीना आने के दौरान भी हीट स्ट्रोक हो सकता है।
- उसी दिन शराब और सौना से बचें। दोनों पानी की कमी और गर्मी के दबाव को बढ़ाते हैं।
किसे बिक्रम योग नहीं करना चाहिए?
जो लोग गर्भवती हैं, जिन्हें हृदय या रक्तचाप की समस्याएँ, मधुमेह या मल्टिपल स्क्लेरोसिस है, जिन्हें पहले गर्मी से बीमारी हुई है, या जो पसीने अथवा हृदयगति को प्रभावित करने वाली दवाएँ लेते हैं, उन्हें चिकित्सकीय सलाह के बिना बिक्रम योग नहीं करना चाहिए। आमतौर पर यही समूह किसी भी हॉट योग के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
| समूह | सावधानी क्यों चाहिए |
|---|---|
| गर्भवती लोग | ACOG गर्भावस्था में हॉट योग से बचने की सलाह देता है; अपने डॉक्टर या दाई से बात करें |
| हृदय संबंधी स्थितियाँ | गर्मी हृदय और रक्तवाहिकाओं पर अतिरिक्त दबाव डालती है |
| उच्च या निम्न रक्तचाप | गर्मी और जल्दी मुद्रा बदलने से चक्कर या बेहोशी हो सकती है |
| मधुमेह | गर्मी और पसीना रक्त शर्करा और जल-संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं |
| मल्टिपल स्क्लेरोसिस | गर्मी अस्थायी रूप से लक्षण बढ़ा सकती है |
| गर्मी से बीमारी या बेहोशी का इतिहास | दोबारा होने का अधिक जोखिम |
| कुछ दवाएँ | कुछ दवाएँ पसीने, हृदयगति या द्रव-संतुलन को प्रभावित करती हैं |
| हाल की चोट या सर्जरी | गर्मी अभी ठीक हो रहे ऊतक में ज़रूरत से अधिक खिंचाव को बढ़ावा दे सकती है |
| ग्लूकोमा जैसी आँखों की स्थितियाँ | सिर नीचे करने वाले आसन आँख के भीतर दबाव बढ़ा सकते हैं |
यदि निश्चित नहीं हैं, तो बिना गर्मी की शुरुआती कक्षा से शुरू करें। आसन और शरीर की प्रतिक्रिया समझने के बाद गर्मी को बाद में जोड़ सकते हैं।
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क्या बिक्रम योग शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हाँ, स्वस्थ शुरुआती लोगों के लिए बिक्रम योग ठीक हो सकता है। आसन सरल हैं और उल्टे आसन नहीं हैं, लेकिन गर्मी इसे सामान्य शुरुआती कक्षा से कठिन बनाती है। अधिकांश शिक्षक दो में से एक रास्ता सुझाते हैं।
यदि आप स्वस्थ हैं और व्यायाम के अभ्यस्त हैं, तो पूरी कक्षा आज़मा सकते हैं, लेकिन अक्सर विश्राम करें और ज़रूरत पड़ते ही रुकें। यदि शरीर बहुत गर्म हो या तबीयत खराब लगे, तो ठंडी जगह जाने में मदद माँगें; गर्म कमरे में बने रहना लक्ष्य नहीं है।
यदि व्यायाम में नए हैं या गर्मी को लेकर अनिश्चित हैं, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें। पहले बिना गर्मी की कक्षा में मूल आसन सीखें, फिर छोटी या कम गर्म हॉट कक्षा आज़माएँ।
निश्चित क्रम शुरुआती लोगों की मदद करता है। हर कक्षा में वही निर्देश सुनते हैं, इसलिए आसन जल्दी सीखते हैं और अपनी प्रगति देख पाते हैं।
सप्ताह में कितनी बार बिक्रम करना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए बीच में एक विश्राम दिन रखकर सप्ताह में दो या तीन बिक्रम कक्षाएँ अच्छा लक्ष्य हैं। इससे शरीर को गर्मी के अनुकूल होने और सँभलने का समय मिलता है।
मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल के 2023 के अवसाद अध्ययन में प्रतिभागियों से सप्ताह में कम-से-कम दो बार आने को कहा गया था, और कम आने वालों में भी सुधार हुआ।
अनुभवी, स्वस्थ अभ्यासी कभी-कभी सप्ताह में चार या अधिक बार जाते हैं, लेकिन अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता। ज़रूरत से अधिक प्रशिक्षण के संकेत देखें, जैसे लगातार थकान, खराब नींद या बना रहने वाला जोड़ का दर्द।
बिक्रम योग में क्या पहनना चाहिए?
हल्के, शरीर पर ठीक बैठने वाले और नमी बाहर निकालने वाले कपड़े पहनें, जैसे स्पोर्ट्स टॉप या स्पोर्ट्स ब्रा के साथ शॉर्ट्स या फिटिंग वाली लेगिंग्स। ढीला सूती कपड़ा पसीना सोखकर भारी हो जाता है और संतुलन वाले आसनों में खिसकता है।
पकड़ के लिए चटाई ढकने वाला बड़ा तौलिया, चेहरे और हाथों के लिए छोटा तौलिया, पानी की बोतल (इंसुलेटेड बोतल पानी ठंडा रखती है) और बाद में बदलने के कपड़े लाएँ।
अधिकांश लोग नंगे पैर अभ्यास करते हैं। कक्षा से पहले लोशन और तेल न लगाएँ, क्योंकि वे हाथ-पैर फिसलन भरे बनाते हैं।
क्या योग के दौरान ब्रा पहनना ज़रूरी है?
नहीं, ब्रा ज़रूरी नहीं है, लेकिन अधिकांश महिलाओं को सहारा देने वाली स्पोर्ट्स ब्रा अधिक आरामदायक लगती है, खासकर हॉट योग में।
पसीना बाहर निकालने वाली, हल्के से मध्यम सहारे वाली ब्रा चुनें, जिसमें अंडरवायर या मोटी पैडिंग न हो; ये गर्मी रोक सकती हैं और ज़मीन वाले आसनों में चुभ सकती हैं। वही पहनें जिसमें आप कपड़ों के बारे में सोचे बिना हिल-डुल और साँस ले सकें।
बिक्रम क्रम के लिए और कौन-से नाम इस्तेमाल होते हैं?
26 मुद्राओं और दो श्वास अभ्यासों का यह निश्चित क्रम “26 & 2” और “ओरिजिनल हॉट योग” जैसे नामों से भी पढ़ाया जाता है। “हॉट योग” अधिक व्यापक शब्द है और उसका अर्थ हमेशा यही क्रम नहीं होता।
बुकिंग से पहले स्टूडियो से कक्षा के क्रम, अवधि, कमरे के तापमान और प्रशिक्षक की योग्यता के बारे में पूछें। ऐसी कक्षा चुनें जहाँ ज़रूरत पड़ने पर आप विश्राम कर सकें, पानी पी सकें और गर्म कमरे से बाहर जा सकें।
निष्कर्ष: क्या बिक्रम / हॉट योग आपके लिए सही है?
तो, बिक्रम / हॉट योग क्या है? बिक्रम लगभग 105°F (40.6°C) के कमरे में 26 मुद्राओं का 90 मिनट का कड़ा क्रम है। हॉट योग गर्म कक्षाओं का व्यापक परिवार है, जिसमें सौम्य यिन से तेज़ पावर फ्लो तक शामिल हैं। दोनों लचीलापन, संतुलन और ताकत बढ़ा सकते हैं, और मनोदशा पर शुरुआती शोध उत्साहजनक है। लेकिन गर्मी वास्तविक शारीरिक दबाव बढ़ाती है, और विज्ञान ने यह नहीं दिखाया है कि वह योग को अधिक लाभकारी बनाती है।
यदि आप स्वस्थ हैं और तीव्रता पसंद करते हैं, तो अच्छी तरह संचालित गर्म कक्षा संतोषजनक चुनौती हो सकती है। धीरे शुरू करें, पर्याप्त पानी पिएँ और अपनी सीमाओं का सम्मान करें। यदि आप आसनों से आगे श्वास, विश्राम और मन सहित योग को समझना चाहते हैं, तो बिना गर्मी का समेकित अभ्यास अधिक दे सकता है।
हमारा प्रशिक्षण कैसे चलता है, इसे लेकर प्रश्न हैं? हमारे Inteyoga के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ें या 300 घंटे के कार्यक्रम के लिए आवेदन करें। 300 घंटे का कार्यक्रम हमारे Gift-it-Forward मॉडल का पालन करता है: आवेदन करने या भाग लेने के लिए कोई भुगतान ज़रूरी नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए इस पहल को स्वेच्छा से सहयोग दे सकते हैं; योगदान देने की कोई बाध्यता नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
बिक्रम योग का कमरा कितना गर्म होता है?
पारंपरिक बिक्रम योग कक्ष को लगभग 105°F (40.6°C) तक गर्म किया जाता है और आर्द्रता लगभग 40% रखी जाती है। अन्य हॉट योग कक्षाएँ अक्सर इससे कम गर्म होती हैं, आम तौर पर 90°F से 95°F (32°C से 35°C) के बीच। गर्मी और आर्द्रता का संयुक्त प्रभाव होता है, इसलिए बहुत अधिक नमी वाले दिनों में कुछ स्टूडियो तापमान थोड़ा कम कर देते हैं, ताकि कमरे में रहना सहनीय हो।
क्या बिक्रम योग की कक्षा के दौरान पानी पी सकते हैं?
हाँ। अपने मैट के पास पानी की बोतल रखें और ज़रूरत पड़ने पर छोटे घूँट लें। पारंपरिक बिक्रम योग के शिक्षक कभी-कभी तय समय पर पानी पीने का सुझाव देते हैं, जैसे शुरुआती कुछ आसनों के बाद, लेकिन आपकी सुरक्षा सबसे पहले है। कक्षा से पहले और बाद में आप क्या पीते हैं, यह कक्षा के दौरान पीने से भी अधिक मायने रखता है।
हॉट योग के बाद क्या खाना या पीना चाहिए?
पहले पानी पीकर शरीर में तरल की कमी पूरी करें। अगर बहुत पसीना आया हो, तो इलेक्ट्रोलाइट वाला पेय लेने पर विचार करें, क्योंकि पसीने से तरल के साथ लवण भी निकलते हैं। एक-दो घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और थोड़ा नमक वाला संतुलित भोजन या नाश्ता लें, जैसे फल के साथ दही या टोस्ट पर अंडे। बाकी दिन शराब से परहेज़ करें।
क्या गर्भावस्था के दौरान हॉट योग कर सकते हैं?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्स्टेट्रिशियन्स एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स ने हॉट योग को उन गतिविधियों में रखा है जिनसे गर्भावस्था के दौरान बचना चाहिए, क्योंकि शरीर के आंतरिक तापमान में वृद्धि चिंता का विषय है। कुछ छोटे अध्ययनों में बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था के दौरान अनुभवी अभ्यासी महिलाओं को देखा गया है, लेकिन साक्ष्य सीमित हैं। अपने डॉक्टर या दाई से बात करें और इसके बजाय बिना गर्म किए हुए कमरे में गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षा पर विचार करें।
क्या अधिक उम्र के लोग हॉट योग कर सकते हैं?
कुछ स्वस्थ बुज़ुर्गों को हॉट योग पसंद आता है, लेकिन आम तौर पर अधिक उम्र के लोगों में गर्मी से संबंधित बीमारी का जोखिम अधिक होता है, और कुछ आम दवाएँ पसीने या रक्तचाप को प्रभावित करती हैं। अगर आपकी उम्र 60 वर्ष से अधिक है या आप नियमित रूप से दवा लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। कम गर्म और कम अवधि वाली कक्षा से शुरुआत करें, दरवाज़े के पास जगह लें और ज़रूरत के अनुसार आराम करें।
क्या घर पर बिक्रम योग का अभ्यास कर सकते हैं?
आप सामान्य कमरे के तापमान पर घर में 26 आसनों का अभ्यास कर सकते हैं, और क्रम सीख लेने के बाद बहुत से लोग ऐसा करते हैं। हम घर के कमरे को स्टूडियो जितना गर्म करने की सलाह नहीं देते। शिक्षक, उचित हवादारी या अस्वस्थ महसूस होने पर मदद करने वाले किसी व्यक्ति के बिना शरीर के ज़रूरत से ज़्यादा गर्म होने का जोखिम बढ़ जाता है।
क्या हॉट योग के लिए विशेष मैट चाहिए?
सामान्य योग मैट काम आता है, लेकिन पसीने से फिसलन भरा हो सकता है। फिसलने से बचने के लिए अधिकतर लोग उस पर पूरी लंबाई का पसीना सोखने वाला योग तौलिया बिछाते हैं। कुछ लोग प्राकृतिक रबर के मैट या बनावट वाली सतह के मैट पसंद करते हैं। हर कक्षा के बाद तौलिया धोएँ और मैट को पोंछकर साफ़ रखें।
गर्मी की आदत पड़ने में कितना समय लगता है?
यह हर व्यक्ति में अलग होता है। बार-बार गर्मी के संपर्क में आने पर शरीर धीरे-धीरे अनुकूलित होता है, जैसे पसीना जल्दी आने लगता है और शरीर तरल का संतुलन बेहतर ढंग से संभालने लगता है। ऐसा कितनी जल्दी होगा, यह अभ्यास की आवृत्ति, आपकी शारीरिक क्षमता और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। शुरुआत में धीरे बढ़ें, ज़रूरत पड़ने पर आराम करें और केवल पहली कक्षा के आधार पर हॉट योग के बारे में राय न बनाएँ।