什么是比克拉姆瑜伽？含义、26个体式、益处 & 安全须知

根据美国疾控中心全国健康访谈调查，2022年约有六分之一的美国成年人练习瑜伽。不少人走进加热的瑜伽教室，迎面感到如同烤箱门打开时扑来的热气，才开始怀疑自己报了什么课。才过十分钟，汗水就流进眼睛，而地面练习还没开始。

那么，什么是比克拉姆瑜伽／热瑜伽，为什么人们还会一次次回到这么热的房间？本指南会直接回答。我们将说明其含义、比克拉姆课堂的规定、全部26个体式、研究真正发现了什么，以及哪些人不宜进入高温教室。我们也会比较比克拉姆与美国和英国瑜伽馆常见的现代热瑜伽课程，帮助你在预约前选对课程。

简要回答：比克拉姆瑜伽是一套固定的90分钟练习，包含26个体式，其中有两项呼吸练习，在温度约105°F（40.6°C）、湿度40%的房间中进行。热瑜伽则泛指所有在加热房间中练习的瑜伽。比克拉姆都属于热瑜伽，但大多数热瑜伽并不是比克拉姆。

要点

• 比克拉姆是热瑜伽的一种固定流派；“热瑜伽”涵盖许多不同流派和温度。
• 健康成年人的研究显示，柔韧性、平衡能力和腿部力量有所改善，早期情绪相关试验也令人期待。
• 研究尚未证明，高温能让瑜伽比常温下的同样练习带来更多益处。
• 在接近105°F（40.6°C）的环境中上90分钟课，可能使核心体温接近与热相关疾病有关的水平。
• 孕妇以及有心脏、血压或其他对高温敏感疾病的人，应先咨询医生。

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比克拉姆瑜伽概览

特点	比克拉姆瑜伽
创始人	比克拉姆·乔杜里
创立时间	1970年代初，加利福尼亚
根源	哈他瑜伽；乔杜里将其归功于自己的老师比什努·查兰·戈什
体式	26项（24个体式和2项呼吸练习）
室温	约105°F（40.6°C）
湿度	约40%
课时	90分钟
如今的其他名称	26 & 2、原始热瑜伽、热瑜伽
最适合	能够良好耐受高温的健康成年人
不适合	孕期、心脏或血压问题，以及下文列出的其他情况

本指南的研究方法

Inteyoga是位于印度南果阿的住宿式瑜伽学校，已在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300、RYS 500）。我们的创始人兼校长Dr. Ashutosh是一名医生，我们的培训将古典瑜伽与现代健康知识相结合。本文由Inteyoga编辑团队编写。

为撰写本指南，我们的团队阅读了热瑜伽领域主要的同行评审研究，包括2015年的比克拉姆瑜伽试验综述、2023年马萨诸塞州总医院的一项临床试验、威斯康星大学拉克罗斯分校的两项体温研究，以及2025年涵盖43项研究的系统综述。我们也研究了目前在这一主题上排名靠前的指南。

我们不教授比克拉姆或热瑜伽课程，也与任何热瑜伽品牌没有关联。因此，我们可以直白地介绍其益处和风险。本文提及的每项研究都列在文末的资料来源部分。

什么是比克拉姆瑜伽／热瑜伽？（含义）

比克拉姆瑜伽是热瑜伽的一种特定流派，而热瑜伽是总称。比克拉姆采用一种序列、一种温度和一种课时。热瑜伽则指在加热房间中进行的任何瑜伽课，温度和流派都不限。

一个简单的记法是：比克拉姆是剧本，热瑜伽是场景。在比克拉姆课中，每次都按相同顺序练相同体式。热瑜伽课堂的房间是暖的，但课程本身可以是流瑜伽、哈他、阴瑜伽或力量瑜伽。

其范围很广。Sports Medicine Open上2025年的一项系统综述将热瑜伽定义为在25°C（77°F）或更高温度下进行的任何瑜伽。77°F的流瑜伽课和105°F的比克拉姆课都算热瑜伽，但身体感受截然不同。

如果瑜伽馆把课程标为“Bikram”“26 & 2”或“Original Hot Yoga”，通常就是固定序列。如果只写“热瑜伽”，请阅读课程说明，因为不同瑜伽馆的流派、温度和课时各不相同。

“Bikram”这个名字是什么意思？

“Bikram”是这一流派创始人比克拉姆·乔杜里的名字。这个词并不描述某项技巧，也不是梵语瑜伽术语。它是取自人名的品牌名称，这也是如今许多瑜伽馆更愿意为同一序列使用中性名称的原因之一。

比克拉姆瑜伽起源于哪里？

出生于印度的瑜伽老师比克拉姆·乔杜里，于1970年代初开始在加利福尼亚的加热房间授课。他说，这套序列以自己的老师、来自加尔各答的比什努·查兰·戈什的教导为基础。和许多现代瑜伽流派一样，关于这套序列究竟如何编排形成，存在不同说法。

这一流派通过九周的教师培训迅速传播。每位新老师都学习相同的体式顺序和课堂口令，使这一方法易于复制。一篇2015年的研究综述指出，全球有超过600家比克拉姆瑜伽馆。

因此，比克拉姆瑜伽是一套源于1970年代的现代品牌化序列。其体式借鉴了更早的练习，但该体系本身并非古老传统。

哈他瑜伽与比克拉姆瑜伽一样吗？

不一样。比克拉姆瑜伽源于哈他瑜伽，但两者并不相同。哈他瑜伽是瑜伽中的一个广泛分支，在已有数百年历史的典籍中有所记载，关注身体、呼吸与能量。

比克拉姆则是由哈他体式编排而成、在高温中练习的一套现代序列。

可以把哈他看作整门语言，而比克拉姆是用这门语言写成的一段固定文字。哈他课堂可以从数百个体式中选择、改变序列、在常温下进行，并包含呼吸练习、放松与冥想。

比克拉姆课则在高温房间中练习26个固定体式，顺序始终相同。

特点	哈他瑜伽	比克拉姆瑜伽
历史	古典文献可追溯至数百年前	创立于1970年代
序列	因老师和传统而异	固定的26个体式
房间	通常为正常室温	约105°F（40.6°C）
范围	体式、呼吸、清洁、放松、冥想	主要是体式，加上两项呼吸练习

另请阅读：哈他瑜伽与阴瑜伽：9个重要区别、益处 & 体式

比克拉姆瑜伽的核心特点是什么？

比克拉姆瑜伽对序列、房间、时间和教学都有严格规定。以下13个核心特点使一节课成为“比克拉姆”，而非一般的热瑜伽。

1. 序列：相同的26个体式，顺序始终不变，不增加、不删除，也不替换。
2. 环境：房间加热至约105°F（40.6°C）。
3. 湿度：湿度维持在40%左右。有些瑜伽馆会在天气非常潮湿时略微降低温度，以平衡两者。
4. 时长：传统课堂持续90分钟。
5. 布置：传统瑜伽馆采用铺地毯的地面、正面镜墙和明亮的顶灯。
6. 规定：传统课堂没有音乐，学员之间不交谈，并要求学员整节课留在房间内。
7. 两组：大多数体式练两遍，让你有第二次机会稍微深入一些。
8. 以呼吸开始和结束：每节课都以站立深呼吸开始，以跪坐强力呼气（Kapalbhati）结束。
9. 先站立，再地面：课堂始终从站立序列过渡到地面序列。
10. 内置休息：地面体式之间安排短暂的挺尸式休息。
11. 课堂口令：老师使用背熟的固定口令，而非即兴指导。
12. 认证老师：传统比克拉姆老师完成了官方九周教师培训。
13. 所有人同一级别：比克拉姆不分“初级”或“高级”课程。每个人都按自己的程度练同一节课。

正因为这些规定，过去洛杉矶和伦敦的比克拉姆课几乎会给人完全相同的感觉。

比克拉姆瑜伽有什么特别之处？（主要特点）

比克拉姆的吸引力更多来自固定形式如何塑造练习体验，而非某一个体式。以下八个主要特点解释了为什么许多人喜爱它，也说明为什么另一些人觉得它太刻板。

1. 进步容易衡量。因为体式从不改变，你可以观察自己的站立头触膝式一个月比一个月进步。
2. 不必倒立。经典序列中没有头倒立或手倒立，降低了初学者的门槛。
3. 这是一套全身练习。序列通过前屈、后弯、侧弯和扭转锻炼腿部、髋部、肩部和脊柱。
4. 镜子成为你的老师。观察自己的姿势对齐，有助于训练专注与自我纠正。
5. 它培养心理耐力。在高温和不适中保持平静，也是练习的一部分。
6. 感觉像有氧运动。高温会提高心率，所以许多人形容比克拉姆一半像瑜伽，一半像耐力训练。
7. 可以随处练习。熟悉序列后，在家或旅行时都可以练。
8. 它会成为一种仪式。每周同一时间听到同样的口令，能带来稳定、踏实的感觉，有点像动态冥想。

比克拉姆瑜伽有多少个体式？

比克拉姆瑜伽包含26项练习：24个体式和2项调息（呼吸练习）。多数体式做两遍。瑜伽馆也使用“26 & 2”这个名称，计数方式有所不同，但以下顺序是大多数瑜伽馆采用的。

#	英文名称	梵文名称	序列
1	站立深呼吸	调息法	呼吸
2	半月式	Ardha Chandrasana	站立
3	手触脚式	Pada Hastasana	站立
4	幻椅式	Utkatasana	站立
5	鹰式	Garurasana	站立
6	站立头触膝式	Dandayamana Janushirasana	站立
7	站立拉弓式	Dandayamana Dhanurasana	站立
8	平衡棒式	Tuladandasana	站立
9	站立分腿伸展式	Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana	站立
10	三角式	Trikanasana	站立
11	站立分腿头触膝式	Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana	站立
12	树式	Tadasana（本序列中的名称）	站立
13	脚趾站立式	Padangustasana	站立
14	挺尸式	Savasana	地面
15	排气式	Pavanamuktasana	地面
16	眼镜蛇式	Bhujangasana	地面
17	蝗虫式	Salabhasana	地面
18	完全蝗虫式	Poorna Salabhasana	地面
19	弓式	Dhanurasana	地面
20	卧雷电式	Supta Vajrasana	地面
21	半龟式	Ardha Kurmasana	地面
22	骆驼式	Ustrasana	地面
23	兔式	Sasangasana	地面
24	头触膝与伸展式	Janushirasana与Paschimottanasana	地面
25	脊柱扭转式	Ardha Matsyendrasana	地面
26	跪坐强力呼气	金刚坐中的Kapalbhati	呼吸

名称说明：在许多其他流派中，“Tadasana”指山式，而树式称为Vrikshasana。比克拉姆序列有自己的命名方式，因此其他老师使用不同名称时，不必困惑。

比克拉姆瑜伽／热瑜伽如何发挥作用？

比克拉姆瑜伽／热瑜伽将体式保持与外部高温结合。高温提高体温、加快心跳，让肌肉感觉更松。这种额外的身体负荷，使课堂显得格外高强度。

研究显示，身体会发生以下变化：

• 体温升高。2025年的系统综述发现，单次热瑜伽练习会提高体温。
• 心脏工作更吃力。威斯康星大学拉克罗斯分校的一项研究发现，比克拉姆课堂中的平均心率达到预测最大心率的75%。
• 课堂感觉比实际强度更难。在美国运动委员会（ACE）资助的2013年研究中，参加者觉得热瑜伽课更吃力，但心率和核心体温与常规课程接近。该房间约92°F（33°C），并非105°F。
• 肌肉感觉更松。温暖的组织往往更容易伸展。这种感觉很好，但也可能诱使你超出安全活动范围。
• 大量出汗。汗水使皮肤降温，并不会“排出毒素”。清除废物主要由肝脏和肾脏完成。

为什么要给房间加热？

加热原本是为了重现印度温暖的气候，帮助身体更自由地活动。支持者认为，温暖的肌肉能为更深入的体式做好准备。迄今为止，研究尚未证明高温比常温下的同样瑜伽练习更有益。

一节比克拉姆瑜伽课有多长？

传统比克拉姆瑜伽课持续90分钟。站立序列约占50至60分钟，地面序列约占30分钟，其中包括短暂休息。

一些独立瑜伽馆也提供同一序列的60分钟或75分钟精简版。通常每个体式只做一遍，而不是两遍。如果时间有限或尚未适应高温，较短的课程更容易入门。

建议总共预留约两小时，这样就有时间到场、布置用品，以及课后降温和补水。

如何练习比克拉姆瑜伽？

练习时按照老师的口头提示，依顺序完成整套比克拉姆序列，不跳到后面的体式。老师通常站在高台上讲解，你一边跟练，一边通过镜子检查姿势。

传统课堂通常这样进行：

1. 将瑜伽垫和毛巾铺好，面向镜子。
2. 以站立深呼吸开始，稳定呼吸。
3. 站立序列包括平衡、力量和伸展体式，大多做两遍。
4. 短暂的挺尸式让你仰卧休息。
5. 地面序列包括后弯、前屈和扭转，中间穿插休息。
6. 以跪坐强力呼气（Kapalbhati）结束序列，在跪坐姿势中用力呼气。
7. 最后的挺尸式让心率平稳下来，然后再离开。

第一次上课的小建议：

• 提前约15分钟到达，并告诉老师你是初学者。
• 如果可以，选靠近门的位置，那里通常稍凉一些。
• 尽量用鼻子呼吸，有助于保持平静。
• 一般疲劳时，可以在垫子上休息。如果感觉过热或不舒服，应停止练习，并请人帮助你到凉爽处。

比克拉姆瑜伽／热瑜伽示例：流派与代表体式

常见热瑜伽包括26 & 2、高温流瑜伽、高温哈他、Moksha（Modo）瑜伽、高温阴瑜伽和高温塑形课。各自运用高温的方式不同。

瑜伽馆课表中可能出现的热瑜伽流派：

• 26 & 2或Original Hot Yoga，是以另一个名称教授的比克拉姆序列。
• 高温流瑜伽和高温力量瑜伽速度更快、动作连贯，序列会变化。许多一般热瑜伽教室的温度约为90至95°F（32至35°C）。
• 高温哈他在温暖房间中进行较慢、保持时间较长的体式练习。
• Moksha瑜伽也称Modo瑜伽，由比克拉姆发展而来，有自己的固定序列。
• 高温阴瑜伽在温和热度下进行长时间、被动的地面体式保持。
• 高温塑形课和高温芭蕾把杆课属于健身类课程，使用轻重量或把杆动作。

以下四个比克拉姆代表体式，能让你对课堂有所了解：

• 幻椅式（Utkatasana）是一种类似深蹲的保持动作，分三个部分进行。它增强大腿力量，并在课程前段就考验耐力。
• 站立拉弓式（Dandayamana Dhanurasana）是单腿平衡体式，将后弯与向前伸展结合，需要平衡与专注。
• 骆驼式（Ustrasana）是深度跪姿后弯。许多学员觉得它是课堂中最强烈的体式。
• 兔式（Sasangasana）是弓背前屈，头顶置于垫子上，在骆驼式之后伸展脊柱后侧。

比克拉姆瑜伽与现代热瑜伽有什么区别？

比克拉姆瑜伽是一套固定体系，现代热瑜伽则是灵活的类别。比克拉姆保持同一序列、温度和课时。现代热瑜伽的这三项都会随瑜伽馆和老师而变。

特点	比克拉姆瑜伽	现代热瑜伽
序列	固定26个体式，每次顺序相同	因老师和瑜伽馆而异
室温	约105°F（40.6°C）	变化很大；许多课程约为90至95°F（32至35°C）
湿度	约40%	有所不同，有时不控制
课时	90分钟	通常60至75分钟
动作	保持体式	通常为流动式（Vinyasa），但也可保持或被动练习
教学	固定的“对话”口令	老师自己的提示和手法辅助
音乐与灯光	传统上没有音乐，灯光明亮	常有音乐，灯光较暗
地面材质	传统上铺地毯	常为木质、橡胶或乙烯基地板
最适合	喜欢固定练习并明确看到进步的人	喜欢变化的人
高温风险	因高温和课时较长而更高	较低至中等，取决于温度

如果第一次尝试高温，较短、较凉的现代热瑜伽课，比完整的90分钟比克拉姆课更温和。

热瑜伽与常规瑜伽：该选哪一种？

没有哪一种在所有方面都更好。适合的选择取决于健康状况、目标以及耐热程度。目前研究没有显示，热瑜伽比非加热瑜伽带来更多健康益处。

以下是三个实际例子：

• 健康的跑者如果想放松紧绷的腘绳肌，也喜欢高强度运动，可能会喜欢每周一两次热瑜伽。
• 整天坐在办公桌前、刚开始运动的人，通常先在非加热的入门课中学习体式更安全。
• 有高血压或心脏疾病的人，应选择非加热瑜伽，并在开始前咨询医生或全科医生。

古典瑜伽远不止体式。它还包括呼吸练习（调息）、放松、冥想、道德行为，以及对心灵的研究。

在Inteyoga，我们把瑜伽视为涵盖身体、呼吸、心灵和日常行为的综合学科。我们不开设比克拉姆或热瑜伽课。我们在南果阿的住宿式培训融合哈他瑜伽、胜王瑜伽、智瑜伽，以及业瑜伽和奉爱瑜伽。

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比克拉姆与流瑜伽，哪个更难？

这取决于你如何理解“难”。比克拉姆通常更考验耐热和耐力；流瑜伽通常更考验上肢力量与协调性。

比克拉姆在约105°F（40.6°C）的高温中保持体式，持续90分钟，因此主要挑战是保持稳定、补足水分并保持平静。流瑜伽用呼吸将体式连成持续的流动，通常反复练四柱支撑这一低位俯卧撑动作，并加入手臂平衡和倒立，需要更多手臂与核心力量。

许多觉得流瑜伽轻松的人，在第一次比克拉姆课上会因高温而吃不消。另一些习惯比克拉姆的人，则觉得流瑜伽的手臂练习很累。高温流瑜伽结合了这两种挑战。

哪种瑜伽最难？

没有一种流派对所有人来说都是最难的。阿斯汤加、比克拉姆、力量瑜伽、艾扬格和昆达里尼最常被认为要求较高，但各有原因。

流派	人们觉得难的原因
阿斯汤加（高级序列）	快速、严格的序列，包含深度绑缚、手臂平衡和倒立
比克拉姆	持续90分钟的高温高湿环境
力量瑜伽／高温力量瑜伽	高强度、健身式流动练习，通常在加热环境中进行
艾扬格	长时间保持，要求非常精确的身体对齐
昆达里尼	长时间反复动作和呼吸练习，考验心理耐力

对你而言最难的流派，通常正好挑战你的弱项，无论是耐热、力量、柔韧性、精准度还是耐心。

另请阅读：阿斯汤加瑜伽初级序列：体式、益处 & 如何入门

哪种瑜伽最温和？

修复瑜伽、阴瑜伽、Yoga Nidra和椅子瑜伽，都是最温和的瑜伽形式之一，与比克拉姆处于强度光谱的两端。

• 修复瑜伽使用抱枕、毯子和瑜伽砖支撑身体，让你在放松的姿势中每次停留数分钟。
• 阴瑜伽是在地面安静地长时间保持体式，肌肉用力很少。
• Yoga Nidra是躺着进行的引导练习，常被称为“瑜伽睡眠”。
• 椅子瑜伽调整体式，让你坐着或借助椅子支撑完成练习。

这些流派适合正在从疾病或受伤中恢复、调节压力，或只是希望不受高温和用力负担影响、安静练习的人。

另请阅读：什么是Yoga Nidra？含义、益处、作用原理 & 8个简单阶段

比克拉姆瑜伽／热瑜伽有哪些潜在益处？

研究中最一致的益处，是健康成年人的柔韧性、平衡能力和腿部力量得到改善。早期研究也提示，情绪、压力、心脏健康和骨骼可能受益，但这些发现来自小规模或非随机研究。以下每项益处都附有对证据强弱的坦诚说明。

1. 提高柔韧性和关节活动范围

Hewett及其同事2015年的综述发表于Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine，报告称练习比克拉姆瑜伽的健康成年人，上下半身活动范围有所改善。

规律的前屈、后弯和侧弯让关节在较大范围内活动，温暖的肌肉也可能让伸展更舒适。证据水平：中等，适用于健康成年人。

2. 改善平衡能力

同一综述发现平衡能力有所改善。这与课堂形式相符，因为站立序列中很大一部分时间都是单腿支撑，例如站立头触膝式、站立拉弓式、平衡棒式和脚趾站立式。随着年龄增长，良好的平衡能力更加有用。证据水平：中等。

3. 增强腿部力量

保持幻椅式、鹰式和单腿平衡时，大腿、髋部和小腿需要长时间发力。Hewett综述的发现包括下肢力量改善。证据水平：中等。

4. 减轻抑郁症状

2023年由马萨诸塞州总医院主导的一项随机对照试验发表于Journal of Clinical Psychiatry，研究了中重度抑郁症成年人在105°F（40.6°C）房间中参加90分钟比克拉姆式课程的效果。

在纳入分析的65人中，瑜伽组有59.3%的人症状至少减少一半，而候补名单组为6.3%。

作者呼吁开展更多比较加热与非加热瑜伽的研究。证据水平：有希望，但仍处早期。热瑜伽不能替代医疗照护。

临床指南，例如英国NICE成人抑郁症指南（NG222），推荐心理治疗，以及适用于部分患者的抗抑郁药等有证据支持的治疗。如果你患有抑郁症，在依赖任何运动计划前，请先咨询医生或全科医生。

5. 减少主观压力，提升正念

Hewett综述中的非随机研究提示，主观压力和正念有所改善。在高温中保持静止，将注意力放在呼吸和镜子上，可能训练心灵在压力下保持平静。证据水平：初步。

6. 可能有益于心脏和血管

一些小规模研究报告了血脂和动脉僵硬度的变化。2025年的系统综述发现，规律热瑜伽似乎有心脏代谢益处，但指出许多研究的设计不够严谨。证据水平：初步。

7. 可能影响血糖

一些非随机比克拉姆研究将葡萄糖耐量改善列为潜在益处。如果你患有糖尿病，不要在未经医生建议的情况下用热瑜伽管理血糖，因为高温和出汗也会影响血糖与水分状态。证据水平：初步。

8. 可能有助于骨密度

早期研究将骨矿物质密度改善列为可能的益处，或与规律进行承重的站立体式有关。证据水平：初步。

9. 专注、自律与规律

这一点来自学员体验，而非实验室数据，但同样有意义。固定且有挑战性的练习，可以培养自律和持续参与的习惯。许多学员说，在高温房间中练习90分钟后，一天剩下的事情都感觉更轻松。证据水平：基于学员报告，而非试验。

总体而言，热瑜伽可能有助于柔韧性、平衡、力量和情绪。目前尚无充分证据表明，高温能使这些益处超过在常温房间进行的同样瑜伽练习。

比克拉姆瑜伽真的有益于脊柱吗？

比克拉姆瑜伽可能改善健康人群的脊柱柔韧性。然而，直接研究脊柱健康的证据很少，有些体式可能使已有损伤的背部或颈部承受负担。

序列让脊柱朝多个方向活动。眼镜蛇式、蝗虫式、弓式和骆驼式使其后弯。手触脚式和兔式使其前屈。半月式使其侧弯，脊柱扭转式则使其旋转。

支持者常说这能“锻炼整条脊柱”。研究显示整体活动范围改善，但并未直接测量长期脊柱健康。

如有以下情况，应格外小心：

• 椎间盘问题，因为深度前屈可能增加膨出或突出的椎间盘所承受的压力
• 脊椎滑脱或小关节疼痛，因为骆驼式和完全蝗虫式等深度后弯可能加重问题
• 颈部问题，因为兔式让头顶部附近承重，而骆驼式中头部过度后仰可能拉伤颈部

高温可能让你觉得自己比脊柱实际能安全承受的程度更柔软。如果有背痛，请先看医生或物理治疗师（美国称physical therapist），并请老师提供更温和的选项。

练比克拉姆瑜伽能减重吗？

经过一段时间，你可能会减轻一些体重，但单节课中减掉的大部分重量是出汗流失的水分，喝水后就会恢复。高温不会融化脂肪。

圣迭戈州立大学对26名成年人的研究将90分钟比克拉姆课归为轻至中等强度运动，其中多数体式属于轻度。持续数周或数月，配合均衡饮食、良好睡眠和其他活动，可能有助于减重。如果减重是主要目标，应选择你真正能一周又一周坚持的运动。

长期练习比克拉姆瑜伽会有什么影响？

目前还没有人充分了解长期影响，因为多数研究只跟踪数周或几个月，而不是多年。

持续数周至几个月的项目提示，健康成年人的柔韧性、平衡和腿部力量有所改善，也显示情绪、压力以及某些心脏和代谢指标可能改善。

仍有几个问题尚未解答。研究者还不知道这些收益能否维持多年，长期在高温下练习是否有隐藏风险，或多年反复进行同样的深度伸展，是否会使一些人出现关节过度使用或韧带松弛。

2025年的系统综述呼吁开展设计更严谨、时间更长的研究。在此之前，应像对待其他高要求运动一样对待长期练习。倾听身体信号，搭配其他活动，出现持续不消退的疼痛时请咨询医生。

医生与研究如何看待热瑜伽？

医生和研究者通常认为，对于补水充分的健康成年人，热瑜伽是一个合理选择。他们不把它视为已被证实的治疗，也不认为它适合所有人。

例如，Live Science引述的专家建议，有高血压、糖尿病或心脏疾病的人应避免热瑜伽，并指出高温可能加重多发性硬化症症状。美国妇产科医师学会（ACOG）将热瑜伽和热普拉提列为孕期应避免的活动。

主要研究的发现如下：

研究	年份	研究内容	主要发现
Hewett等，Evid Based Complement Alternat Med	2015	比克拉姆瑜伽试验综述	健康成年人的力量、活动范围和平衡改善；其他益处可能存在但未经证实；缺乏大型随机试验
Nereng、Porcari等，ACE ProSource	2013	20名健康成年人，在约92°F（33°C）环境中上60分钟课	核心体温和心率与常规瑜伽课相似；热瑜伽课感觉更吃力
Quandt、Porcari等，威斯康星大学拉克罗斯分校／ACE	发表于2015年	约105°F（40.6°C）环境中的90分钟比克拉姆课	平均核心体温升至103.2°F（39.6°C）；一名参加者达到104.1°F（40.1°C）
Nyer等，J Clin Psychiatry（MGH）	2023	80名中重度抑郁症成年人，持续8周	抑郁症状的减轻幅度大于候补名单组
Willmott等，Sports Medicine Open	2025	涵盖43项研究、942名参加者的系统综述	益处令人期待；热瑜伽优于其他瑜伽或运动的说法缺乏依据；有健康损害的病例报告

2025年的综述是迄今最全面的审视。比克拉姆是研究中最常见的热瑜伽形式，约四分之三的参加者为女性。作者认为热瑜伽值得进一步研究，但目前没有证据支持它优于其他瑜伽或常规运动的说法。

简而言之，应把热瑜伽视为一些人喜欢的高要求运动，而不是医疗治疗。

比克拉姆瑜伽／热瑜伽安全吗？

对于饮水充足、注意身体信号的健康成年人，温度适中的热瑜伽通常耐受良好。比克拉姆等非常热的课程确实有过热风险，因此室温非常重要。

ACE资助的两项威斯康星大学拉克罗斯分校研究显示了这种差异：

• 在约92°F（33°C）的60分钟热瑜伽课中，健康且体能良好的成年人保持在安全范围内。记录到的最高核心体温为102.4°F（39.1°C）。
• 在约105°F（40.6°C）、湿度40%的90分钟比克拉姆课中，平均核心体温达到103.2°F（39.6°C）。七人的体温超过103°F（39.4°C），一人达到104.1°F（40.1°C）。研究者指出，体温在约104°F（40°C）时就可能发生热相关疾病。

研究者建议老师和学员学习热相关疾病的征兆，并在课前、课中和课后饮水。

热瑜伽有哪些缺点？

热瑜伽的主要缺点是过热、脱水和过度伸展的风险，以及不适合许多人。以下九个不足值得考虑：

1. 非常热的课程可能使核心体温接近不安全的水平。
2. 大量出汗可能导致脱水、头晕或痉挛。
3. 温暖的肌肉可能掩盖关节和韧带的承受极限，增加过度伸展风险。
4. 孕期及许多心脏、血压和神经系统疾病会使高温带来风险。
5. 研究尚未证明高温会让瑜伽更有效。
6. 90分钟课程加上往返和恢复，可能占去一晚上的大部分时间。
7. 如果喜欢变化，每节课相同的序列可能让人觉得重复。
8. 多数课程侧重体式，很少有时间用于冥想、哲学或深度放松。
9. 铺地毯的加热房间如果清洁不充分，可能积聚气味和湿气。

练热瑜伽需要采取哪些预防措施？

最重要的预防措施是充分补水、循序渐进、尊重自身极限，并在出现过热的第一个征兆时停止。以下九点有助于安全练习热瑜伽：

1. 一天中持续适量饮水，课中小口喝水，课后同时补充水分和盐分。
2. 课前2至3小时吃少量点心。饱腹与高温并不相宜。
3. 先从较短或较凉的课程开始，再尝试在105°F（40.6°C）中完整练90分钟。
4. 需要时随时以婴儿式或挺尸式休息，即使课堂安静且严格，也应如此。
5. 保持在最大伸展程度的约70至80%。出现尖锐疼痛、夹痛或关节痛，就应减小幅度。
6. 膝盖保持微松，不要强行锁死；如有脊柱或颈部问题，应温和进行后弯和兔式。
7. 课前告诉老师你的疾病、受伤、怀孕或长期用药情况。
8. 如果感到头晕、恶心、异常疲倦，出现加重的头痛或发生痉挛，或觉得过热，应停止练习。告诉老师，请人帮助你到凉爽处，并用凉水或湿布给身体降温。只有在完全清醒且能吞咽时，才可小口喝水。如果呕吐、情况恶化或未能迅速恢复，应寻求医疗帮助。意识混乱、倒地、抽搐或失去意识可能提示热射病：立即拨打当地急救电话，开始快速降温，并陪在当事人身边。不要给意识混乱或昏迷的人喝饮料。即使仍在出汗，也可能发生热射病。
9. 当天避免饮酒和桑拿，两者都会加重脱水和热应激。

哪些人不应练比克拉姆瑜伽？

孕妇，有心脏或血压问题、糖尿病、多发性硬化症、热相关疾病病史，或服用影响出汗或心率药物的人，不应在未经医生建议的情况下练比克拉姆瑜伽。这些人群通常也不适合任何热瑜伽。

人群	需要谨慎的原因
孕妇	ACOG建议孕期避免热瑜伽；请咨询医生或助产士
心脏疾病	高温增加心脏和血管的负担
高血压或低血压	高温和快速变换姿势可能导致头晕或晕厥
糖尿病	高温和出汗可能影响血糖与水分状态
多发性硬化症	高温可能暂时加重症状
有热相关疾病或晕厥病史	再次发生的风险更高
某些药物	某些药物影响出汗、心率或体液平衡
近期受伤或手术	高温可能诱使尚未愈合的组织过度伸展
青光眼等眼部疾病	头部向下的体式可能升高眼压

如果不确定，可以先从非加热的初学者课程开始。了解体式和身体反应后，之后随时可以尝试加热环境。

另请阅读：什么是理疗瑜伽？含义、8种用途、益处 & 作用原理

比克拉姆瑜伽适合初学者吗？

可以，比克拉姆瑜伽可能适合健康的初学者。体式简单，没有倒立，但高温使其比普通入门课更难。多数老师会建议从两种路径中选择一种。

如果身体健康且习惯运动，可以尝试完整课程，但要经常休息，需要时随时停止。如果感到过热或不适，请人帮助你到凉爽处；留在加热房间里并不是目标。

如果刚开始运动或不确定自己能否耐热，应循序渐进。先在非加热课程中学习基本体式，再尝试较短或较凉的热瑜伽课。

固定序列对初学者有帮助。每节课都会听到相同提示，因此能较快学会体式，也能看到自己的进步。

每周应该练几次比克拉姆瑜伽？

对多数人来说，每周两三节比克拉姆课、两次之间安排一天休息，是一个不错的目标。这样身体有时间适应高温并恢复。

在2023年马萨诸塞州总医院的抑郁症研究中，参加者被要求每周至少上课两次，即使出席次数较少的人也有改善。

有经验且健康的练习者有时每周练四次或更多，但并非越多越好。应留意过度训练的征兆，如持续疲倦、睡眠不佳或久久不退的关节痛。

练比克拉姆瑜伽应该穿什么？

穿轻薄、合身、排汗的衣服，例如短裤或贴身紧身裤，搭配运动上衣或运动内衣。宽松棉质衣物吸汗后会变重，在平衡体式中也容易滑动。

带一条大毛巾铺在垫子上增加防滑性，一条小毛巾擦脸和手，一个水瓶（保温水瓶可保持水凉），以及课后更换的衣服。

多数人赤脚练习。课前不要涂乳液或油，以免手脚变滑。

练瑜伽必须穿内衣吗？

不必须穿胸罩，但多数女性觉得有支撑力的运动内衣更舒适，尤其是在热瑜伽中。

选择排汗、低至中等支撑力、没有钢圈或厚衬垫的内衣，因为钢圈或厚垫可能积热，并在地面体式中压迫身体。穿能让你自由活动和呼吸、不必分心顾虑衣服的服装即可。

比克拉姆序列还有哪些名称？

由26个体式和两项呼吸练习构成的固定序列，也以“26 & 2”和“Original Hot Yoga”等名称开课。“热瑜伽”是更广泛的术语，并不总是指同一套序列。

预约前，请向瑜伽馆询问课程序列、时长、室温和老师资质。选择允许你在需要时随时休息、喝水及离开加热房间的课程。

结语：比克拉姆瑜伽／热瑜伽适合你吗？

那么，什么是比克拉姆瑜伽／热瑜伽？比克拉姆是在约105°F（40.6°C）房间中进行的严格90分钟、26体式序列。热瑜伽是更广泛的加热课程家族，从温和的阴瑜伽到快速的力量流动练习都有。两者都可能增强柔韧性、平衡和力量，关于情绪的早期研究也令人鼓舞。不过，高温确实增加身体负荷，科学尚未证明它能让瑜伽更有益。

如果你身体健康且喜欢强度，组织良好的热瑜伽课可能是有收获的挑战。循序渐进，喝足水，尊重自身极限。如果希望了解体式之外的瑜伽，包括呼吸、放松和心灵，非加热的综合练习可能给你更多。

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