¿Qué es el yoga Bikram? Significado, 26 posturas, beneficios & seguridad

Aproximadamente uno de cada seis adultos estadounidenses practicó yoga en 2022, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de los CDC. Muchos han entrado en un estudio climatizado, han sentido el aire como si abrieran la puerta de un horno y se han preguntado dónde se habían metido. A los diez minutos, el sudor te entra en los ojos y la serie de suelo ni siquiera ha empezado.

Entonces, ¿qué es el yoga Bikram / hot yoga y por qué la gente vuelve a una sala tan caliente? Esta guía te da una respuesta directa. Explicamos su significado, las reglas que definen una clase de Bikram, las 26 posturas, lo que realmente muestran los estudios y quién debería evitar la sala caliente. También comparamos Bikram con las clases modernas de hot yoga que encontrarás en estudios de Estados Unidos y el Reino Unido, para que puedas elegir la clase adecuada antes de reservar.

Puntos clave

• Bikram es un estilo fijo de hot yoga; «hot yoga» abarca muchos estilos y temperaturas.
• Los estudios en adultos sanos muestran mejoras en flexibilidad, equilibrio y fuerza de las piernas, y los primeros ensayos sobre el estado de ánimo son prometedores.
• La investigación no ha demostrado que el calor haga que el yoga sea más beneficioso que la misma práctica a temperatura ambiente.
• Una clase de 90 minutos a unos 105°F (40.6°C) puede elevar la temperatura corporal central hasta cerca de niveles relacionados con enfermedades por calor.
• Las personas embarazadas y quienes tengan problemas cardíacos, de presión arterial u otras afecciones sensibles al calor deben consultar primero a un profesional médico.

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El yoga Bikram de un vistazo

Característica	Yoga Bikram
Fundador	Bikram Choudhury
Inicio	Principios de la década de 1970, California
Raíces	Hatha Yoga; Choudhury reconocía la influencia de su maestro, Bishnu Charan Ghosh
Posturas	26 (24 asanas y 2 ejercicios respiratorios)
Temperatura de la sala	Unos 105°F (40.6°C)
Humedad	Alrededor del 40%
Duración de la clase	90 minutos
Otros nombres actuales	26 & 2, Original Hot Yoga, hot yoga
Más adecuado para	Adultos sanos que toleran bien el calor
No adecuado para	Embarazo, problemas cardíacos o de presión arterial y otras afecciones indicadas más adelante

Cómo investigamos para esta guía

Inteyoga es una escuela residencial de yoga en el sur de Goa, India, registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Nuestro fundador y director, el Dr. Ashutosh, es médico, y nuestra formación une el yoga clásico con los conocimientos modernos sobre salud. Este artículo fue preparado por el equipo editorial de Inteyoga.

Para escribir esta guía, nuestro equipo leyó las principales investigaciones sobre hot yoga revisadas por pares, entre ellas una revisión de 2015 de ensayos de yoga Bikram, un ensayo clínico de 2023 del Massachusetts General Hospital, dos estudios de la University of Wisconsin-La Crosse sobre temperatura corporal y una revisión sistemática de 2025 que abarcó 43 estudios. También estudiamos las guías que actualmente aparecen entre los primeros resultados sobre este tema.

No impartimos clases de Bikram ni de hot yoga y no tenemos vínculos con ninguna marca de hot yoga. Esto nos permite describir con claridad sus beneficios y riesgos. Todos los estudios que mencionamos figuran en la sección de fuentes al final.

¿Qué es el yoga Bikram / hot yoga? (Significado)

El yoga Bikram es un estilo concreto de hot yoga, y hot yoga es el término general. Bikram utiliza una secuencia, una temperatura y una duración de clase. Hot yoga es cualquier clase de yoga impartida en una sala caliente, a cualquier temperatura y en cualquier estilo.

Una forma sencilla de recordarlo: Bikram es un guion y hot yoga es un entorno. En una clase de Bikram haces siempre las mismas posturas en el mismo orden. En una clase de hot yoga la sala está caliente, pero la clase puede ser de Vinyasa fluido, Hatha, Yin o power yoga.

La variedad es amplia. Una revisión sistemática de 2025 en Sports Medicine Open definió el hot yoga como cualquier yoga realizado a 25°C (77°F) o más. Tanto una clase fluida a 77°F como una clase de Bikram a 105°F cuentan como hot yoga, aunque el cuerpo las siente de manera completamente diferente.

Si un estudio anuncia una clase como «Bikram», «26 & 2» u «Original Hot Yoga», espera la secuencia fija. Si solo dice «hot yoga», lee la descripción, porque el estilo, el calor y la duración varían entre estudios.

¿Qué significa el nombre «Bikram»?

«Bikram» es el nombre de pila del fundador del estilo, Bikram Choudhury. La palabra no describe una técnica ni un término sánscrito del yoga. Es una marca tomada del nombre de una persona, una de las razones por las que muchos estudios prefieren ahora nombres neutros para la misma secuencia.

¿De dónde procede el yoga Bikram?

Bikram Choudhury, profesor de yoga nacido en India, comenzó a enseñar en salas calientes en California a principios de la década de 1970. Afirmó haber basado su secuencia en las enseñanzas de su propio maestro, Bishnu Charan Ghosh, de Kolkata (Calcuta). Como ocurre con muchos estilos modernos de yoga, los relatos sobre cómo se creó exactamente la secuencia varían.

El estilo se extendió rápidamente mediante una formación de profesores de nueve semanas. Cada nuevo instructor aprendía el mismo orden de posturas y el mismo guion oral de clase, lo que facilitaba reproducir el método. Una revisión de investigaciones de 2015 señaló que había más de 600 estudios de yoga Bikram en todo el mundo.

Así pues, el yoga Bikram es una secuencia moderna con marca propia de la década de 1970. Sus posturas se basan en prácticas más antiguas, pero el sistema en sí no es una tradición ancestral.

¿Hatha y Bikram son lo mismo?

No. El yoga Bikram procede del Hatha Yoga, pero no son lo mismo. Hatha Yoga es una amplia rama del yoga, descrita en textos de varios siglos de antigüedad, que trabaja con el cuerpo, la respiración y la energía.

Bikram es una secuencia moderna construida a partir de posturas de Hatha y realizada con calor.

Piensa en Hatha como un idioma entero y en Bikram como un párrafo fijo escrito en él. Una clase de Hatha puede recurrir a cientos de posturas, cambiar su secuencia, realizarse a temperatura ambiente e incluir trabajo respiratorio, relajación y meditación.

Una clase de Bikram utiliza 26 posturas establecidas en una sala caliente, siempre en el mismo orden.

Característica	Hatha Yoga	Yoga Bikram
Antigüedad	Los textos clásicos se remontan a varios siglos atrás	Creado en la década de 1970
Secuencia	Varía según el profesor y la tradición	26 posturas fijas
Sala	Por lo general, a temperatura ambiente normal	Unos 105°F (40.6°C)
Alcance	Posturas, respiración, limpieza, relajación, meditación	Principalmente posturas y dos ejercicios respiratorios

Lee también: Hatha frente a Yin Yoga: 9 diferencias importantes, beneficios & posturas

¿Cuáles son las características fundamentales del yoga Bikram?

El yoga Bikram se define por reglas estrictas sobre la secuencia, la sala, el tiempo y la enseñanza. Estas 13 características fundamentales son las que hacen que una clase sea «Bikram» y no hot yoga en general.

1. La secuencia: las mismas 26 posturas, siempre en el mismo orden. No se añade, elimina ni intercambia nada.
2. El entorno: la sala se calienta a unos 105°F (40.6°C).
3. Humedad: se mantiene cerca del 40%. Algunos estudios reducen ligeramente el calor en días muy húmedos para equilibrar ambos factores.
4. Duración: una clase tradicional dura 90 minutos.
5. Disposición: los estudios utilizan tradicionalmente suelos enmoquetados, una pared frontal con espejos y luz intensa en el techo.
6. Reglas: las clases tradicionales no tienen música ni conversaciones entre alumnos, y se pide a los estudiantes que permanezcan en la sala durante toda la clase.
7. Dos series: la mayoría de las posturas se realizan dos veces, para tener una segunda oportunidad de profundizar un poco más.
8. La respiración al inicio y al final: cada clase comienza con respiración profunda de pie y termina con soplo en postura firme (Kapalbhati).
9. Primero de pie, después en el suelo: la clase pasa siempre de una serie de pie a otra en el suelo.
10. Descanso incorporado: entre las posturas de suelo hay descansos breves en Savasana.
11. El diálogo: los profesores recitan un guion fijo y memorizado de indicaciones en vez de improvisar.
12. Profesores certificados: los profesores tradicionales de Bikram completaron la formación oficial de profesores de nueve semanas.
13. Un nivel para todos: no hay clases de Bikram «para principiantes» ni «avanzadas». Todos realizan la misma clase con su propio grado de profundidad.

Estas reglas explican por qué una clase de Bikram en Los Ángeles y otra en Londres solían sentirse casi idénticas.

¿Qué tiene de especial el yoga Bikram? (Características clave)

El atractivo de Bikram procede más de cómo su formato fijo moldea la experiencia que de una postura concreta. Estas ocho características clave explican por qué a muchas personas les encanta y por qué otras lo encuentran demasiado rígido.

1. El progreso es fácil de medir. Como las posturas nunca cambian, puedes observar cómo mejora tu postura de cabeza a rodilla de pie de un mes a otro.
2. No tienes que ponerte cabeza abajo. La secuencia clásica no incluye equilibrios sobre la cabeza ni sobre las manos, lo que facilita el acceso a los nuevos alumnos.
3. Es una rutina para todo el cuerpo. La serie trabaja piernas, caderas, hombros y columna mediante flexiones hacia delante, extensiones hacia atrás, flexiones laterales y una torsión.
4. El espejo se convierte en tu profesor. Observar tu propia alineación entrena la concentración y la autocorrección.
5. Desarrolla resistencia mental. Mantener la calma ante el calor y la incomodidad forma parte de la práctica.
6. Se siente como ejercicio cardiovascular. El calor eleva la frecuencia cardíaca, por lo que muchas personas describen Bikram como una mezcla de yoga y sesión de resistencia.
7. Puedes llevarlo a cualquier parte. Una vez que conoces la secuencia, puedes practicarla en casa o mientras viajas.
8. Se convierte en un ritual. El mismo guion a la misma hora cada semana puede aportar estabilidad y arraigo, un poco como una meditación en movimiento.

¿Cuántas posiciones tiene el yoga Bikram?

El yoga Bikram tiene 26 posiciones: 24 asanas (posturas) y 2 pranayama (ejercicios respiratorios). La mayoría de las posturas se hacen dos veces. Los estudios también utilizan el nombre «26 & 2», y las formas de contar varían, pero el orden siguiente es el que sigue la mayoría.

#	Nombre en inglés	Nombre en sánscrito	Serie
1	Respiración profunda de pie	Pranayama	Respiración
2	Media luna	Ardha Chandrasana	De pie
3	Manos a los pies	Pada Hastasana	De pie
4	Postura incómoda	Utkatasana	De pie
5	Postura del águila	Garurasana	De pie
6	Cabeza a rodilla de pie	Dandayamana Janushirasana	De pie
7	Arco de pie con tracción	Dandayamana Dhanurasana	De pie
8	Bastón en equilibrio	Tuladandasana	De pie
9	Estiramiento de pie con piernas separadas	Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana	De pie
10	Triángulo	Trikanasana	De pie
11	Cabeza a rodilla de pie con piernas separadas	Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana	De pie
12	Postura del árbol	Tadasana (nombre utilizado en esta secuencia)	De pie
13	Equilibrio sobre los dedos de los pies	Padangustasana	De pie
14	Postura del cadáver	Savasana	Suelo
15	Postura de liberación del viento	Pavanamuktasana	Suelo
16	Cobra	Bhujangasana	Suelo
17	Langosta	Salabhasana	Suelo
18	Langosta completa	Poorna Salabhasana	Suelo
19	Postura del arco	Dhanurasana	Suelo
20	Postura firme fija	Supta Vajrasana	Suelo
21	Media tortuga	Ardha Kurmasana	Suelo
22	Camello	Ustrasana	Suelo
23	Conejo	Sasangasana	Suelo
24	Cabeza a rodilla con estiramiento	Janushirasana con Paschimottanasana	Suelo
25	Torsión de columna	Ardha Matsyendrasana	Suelo
26	Soplo en postura firme	Kapalbhati en Vajrasana	Respiración

Una nota sobre los nombres: en muchos otros estilos, «Tadasana» significa postura de la montaña y la postura del árbol se llama Vrikshasana. La secuencia de Bikram utiliza sus propios nombres, así que no te sorprendas si otro profesor utiliza palabras diferentes.

¿Cómo funciona el yoga Bikram / hot yoga?

El yoga Bikram / hot yoga combina posturas sostenidas con calor externo. El calor eleva la temperatura corporal, acelera el corazón y hace que los músculos se sientan más sueltos. Esa carga física adicional es lo que hace que la clase resulte tan intensa.

Esto es lo que la investigación muestra que ocurre en el cuerpo:

• La temperatura corporal aumenta. La revisión sistemática de 2025 descubrió que una sola sesión de hot yoga eleva la temperatura corporal.
• El corazón trabaja más. En un estudio de la University of Wisconsin-La Crosse sobre una clase de Bikram, la frecuencia cardíaca fue, en promedio, del 75% del máximo previsto.
• La clase parece más dura de lo que es. En un estudio de 2013 patrocinado por el American Council on Exercise (ACE), los participantes calificaron la clase caliente como más difícil, aunque su frecuencia cardíaca y su temperatura central eran similares a las de una clase convencional. Esa sala estaba a unos 92°F (33°C), no a 105°F.
• Los músculos se sienten más sueltos. Los tejidos calientes suelen estirarse con más facilidad. Esto resulta agradable, pero también puede tentarte a superar un rango seguro.
• Sudas mucho. El sudor enfría la piel. No «elimina toxinas». El hígado y los riñones realizan la mayor parte del trabajo de eliminación de residuos.

¿Por qué se calienta la sala?

El calor pretendía recrear el clima cálido de India y ayudar al cuerpo a moverse con mayor libertad. Sus defensores afirman que los músculos calientes te preparan para posturas más profundas. Hasta ahora, la investigación no ha demostrado que el calor haga que el yoga sea más beneficioso que la misma práctica a temperatura ambiente.

¿Cuánto dura una sesión de yoga Bikram?

Una sesión tradicional de yoga Bikram dura 90 minutos. Aproximadamente de 50 a 60 minutos se dedican a la serie de pie y unos 30 minutos a la serie de suelo, incluidos descansos breves.

Algunos estudios independientes también ofrecen versiones exprés de 60 o 75 minutos de la misma secuencia. Normalmente realizan cada postura una vez en lugar de dos. Si tienes poco tiempo o no estás acostumbrado al calor, una clase más corta facilita el comienzo.

Calcula unas dos horas en total. Así tendrás tiempo para llegar, prepararte, refrescarte y rehidratarte después.

¿Cómo se practica el yoga Bikram?

El yoga Bikram se practica siguiendo las indicaciones verbales del profesor durante toda la secuencia, en orden, sin saltar pasos. El profesor suele hablar desde una plataforma elevada y tú sigues las indicaciones mientras compruebas tu postura en el espejo.

Una clase tradicional se desarrolla así:

1. Coloca tu esterilla y tu toalla mirando al espejo.
2. La respiración profunda de pie abre la clase y estabiliza la respiración.
3. La serie de pie incluye posturas de equilibrio, fuerza y estiramiento, la mayoría realizadas dos veces.
4. Una breve Savasana te permite descansar tumbado boca arriba.
5. La serie de suelo incluye extensiones hacia atrás, flexiones hacia delante y una torsión, con descansos entre ellas.
6. El soplo en postura firme (Kapalbhati) termina la secuencia con espiraciones enérgicas mientras estás de rodillas.
7. Una Savasana final permite que la frecuencia cardíaca se estabilice antes de salir.

Consejos para tu primera clase:

• Llega unos 15 minutos antes y avisa al profesor de que eres principiante.
• Colócate cerca de la puerta si puedes. Allí suele hacer algo menos de calor.
• Respira por la nariz cuando sea posible. Ayuda a mantener la calma.
• Si se trata de cansancio habitual, descansa en la esterilla. Si notas un exceso de calor o te encuentras mal, detente y pide ayuda para trasladarte a un lugar fresco.

Ejemplos de yoga Bikram / hot yoga: estilos y posturas características

Entre los ejemplos habituales de hot yoga están 26 & 2, Vinyasa caliente, Hatha caliente, Moksha (Modo) Yoga, Yin caliente y hot sculpt. Cada uno utiliza el calor de una forma diferente.

Estilos de hot yoga que probablemente encontrarás en el horario de un estudio:

• 26 & 2 u Original Hot Yoga es la secuencia de Bikram impartida con otro nombre.
• El Vinyasa caliente y el power yoga caliente son clases más rápidas y fluidas, con secuencias que cambian. Muchas salas de hot yoga general están entre 90 y 95°F (32 a 35°C).
• El Hatha caliente utiliza posturas más lentas y sostenidas en una sala cálida.
• Moksha Yoga, también conocido como Modo Yoga, surgió de Bikram y tiene su propia serie establecida.
• El Yin caliente utiliza posturas pasivas de suelo mantenidas durante largos períodos con calor suave.
• Hot sculpt y hot barre son clases de acondicionamiento físico con pesas ligeras o movimientos de barra.

Cuatro posturas características de Bikram te dan una idea de la clase:

• La postura incómoda (Utkatasana) es una posición sostenida parecida a una sentadilla, realizada en tres partes. Fortalece los muslos y pone a prueba tu resistencia desde el principio.
• El arco de pie con tracción (Dandayamana Dhanurasana) es un equilibrio sobre una pierna que combina una extensión hacia atrás con un alcance hacia delante. Requiere equilibrio y concentración.
• El camello (Ustrasana) es una extensión profunda hacia atrás de rodillas. Muchos alumnos la consideran la postura más intensa de la clase.
• El conejo (Sasangasana) es una flexión hacia delante con la espalda redondeada y la coronilla sobre la esterilla. Estira la parte posterior de la columna después del camello.

Yoga Bikram frente a hot yoga moderno: ¿cuál es la diferencia?

El yoga Bikram es un sistema fijo, mientras que el hot yoga moderno es una categoría flexible. Bikram mantiene una secuencia, una temperatura y una duración. El hot yoga moderno cambia las tres según el estudio y el profesor.

Característica	Yoga Bikram	Hot yoga moderno
Secuencia	26 posturas fijas, siempre en el mismo orden	Varía según el profesor y el estudio
Temperatura de la sala	Unos 105°F (40.6°C)	Varía mucho; muchas clases se realizan entre 90 y 95°F (32 a 35°C)
Humedad	Alrededor del 40%	Varía, a veces no se controla
Duración de la clase	90 minutos	A menudo de 60 a 75 minutos
Movimiento	Posturas sostenidas	A menudo fluido (Vinyasa), pero puede ser sostenido o pasivo
Enseñanza	«Diálogo» con guion	Indicaciones propias del profesor y ayuda manual
Música e iluminación	Tradicionalmente sin música, luces intensas	A menudo música y luces tenues
Suelo	Tradicionalmente moqueta	A menudo madera, caucho o vinilo
Más adecuado para	Personas a quienes les gusta la rutina y un progreso claro	Personas a quienes les gusta la variedad
Riesgo por calor	Mayor, debido al calor y a la duración	De bajo a moderado, según la temperatura

Si pruebas el calor por primera vez, una clase moderna de hot yoga más corta y menos caliente es un inicio más suave que una clase completa de Bikram de 90 minutos.

Hot yoga frente a yoga convencional: ¿cuál elegir?

Ninguno es mejor en todos los casos. La elección adecuada depende de tu salud, tus objetivos y lo bien que toleres el calor. La investigación actual no muestra que el hot yoga aporte mayores beneficios para la salud que el yoga sin calor.

Aquí tienes tres ejemplos prácticos:

• A una persona sana que corre, quiere soltar unos isquiotibiales tensos y disfruta del ejercicio intenso puede gustarle una clase caliente una o dos veces por semana.
• Alguien que pasa todo el día sentado ante un escritorio y empieza a hacer ejercicio normalmente aprenderá las posturas con más seguridad en una clase inicial sin calor.
• Una persona con hipertensión o una enfermedad cardíaca debería elegir yoga sin calor y consultar con su médico o médico de cabecera antes de empezar.

El yoga clásico abarca mucho más que posturas. Incluye trabajo respiratorio (pranayama), relajación, meditación, conducta ética y estudio de la mente.

En Inteyoga entendemos el yoga como una disciplina integrada que incluye el cuerpo, la respiración, la mente y la conducta diaria. No impartimos clases de Bikram ni de hot yoga. Nuestra formación residencial en el sur de Goa reúne Hatha Yoga, Raja Yoga, Jnana Yoga, y Karma y Bhakti Yoga.

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¿Qué es más difícil, Bikram o Vinyasa?

Depende de lo que «difícil» signifique para ti. Bikram suele exigir más tolerancia al calor y resistencia. Vinyasa suele exigir más fuerza del tren superior y coordinación.

Bikram mantiene posturas a unos 105°F (40.6°C) durante 90 minutos, por lo que el reto principal es conservar la estabilidad, la hidratación y la calma. Vinyasa enlaza posturas con la respiración en un flujo continuo. A menudo repite Chaturanga, una flexión baja, y añade equilibrios sobre brazos e inversiones, que exigen más fuerza en los brazos y el tronco.

Muchas personas que encuentran fácil Vinyasa tienen dificultades en su primera clase de Bikram por el calor. Otras que se sienten cómodas en Bikram encuentran agotador el trabajo de brazos de Vinyasa. Una clase de Vinyasa caliente combina ambos retos.

¿Cuál es el tipo de yoga más difícil?

Ningún estilo es el más difícil para todo el mundo. Ashtanga, Bikram, power yoga, Iyengar y Kundalini son los estilos que la gente suele considerar exigentes, cada uno por una razón diferente.

Estilo	Por qué se considera difícil
Ashtanga (series avanzadas)	Secuencias rápidas y estrictas con agarres profundos, equilibrios sobre brazos e inversiones
Bikram	Calor y humedad extremos durante 90 minutos
Power yoga / hot power	Secuencias fluidas de alta intensidad orientadas al acondicionamiento físico, a menudo con calor
Iyengar	Posturas sostenidas durante mucho tiempo con alineación muy precisa
Kundalini	Movimientos prolongados y repetidos y trabajo respiratorio que ponen a prueba la resistencia mental

El estilo más difícil para ti suele ser el que trabaja tu punto débil, ya sea el calor, la fuerza, la flexibilidad, la precisión o la paciencia.

Lee también: Primera serie de Ashtanga Yoga: posturas, beneficios & cómo empezar

¿Cuál es la forma de yoga más suave?

El yoga restaurativo, el Yin yoga, el Yoga Nidra y el yoga en silla están entre las formas más suaves de yoga. Se sitúan en el extremo opuesto a Bikram.

• El yoga restaurativo utiliza cojines de apoyo, mantas y bloques para sostenerte en posiciones de descanso durante varios minutos cada una.
• El Yin yoga utiliza posturas tranquilas de suelo mantenidas durante largos períodos con poco esfuerzo muscular.
• El Yoga Nidra es una práctica guiada que se realiza tumbado, a menudo llamada «sueño yóguico».
• El yoga en silla adapta las posturas para que puedas hacerlas sentado o con una silla como apoyo.

Estos estilos son adecuados para personas que se recuperan de una enfermedad o lesión, gestionan el estrés o simplemente quieren una práctica tranquila sin calor ni esfuerzo intenso.

Lee también: ¿Qué es el Yoga Nidra? Significado, beneficios, cómo funciona & 8 etapas sencillas

¿Cuáles son los posibles beneficios del yoga Bikram / hot yoga?

Los beneficios más constantes encontrados en los estudios son mejoras de la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas en adultos sanos. Las primeras investigaciones también sugieren posibles efectos sobre el ánimo, el estrés, la salud cardíaca y los huesos, pero esos resultados proceden de estudios pequeños o no aleatorizados. Cada beneficio siguiente incluye una nota sincera sobre la solidez de las pruebas.

1. Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento

Una revisión de 2015 de Hewett y sus colegas, publicada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, informó de mejoras en la amplitud de movimiento del tren inferior y superior en adultos sanos que practicaban yoga Bikram.

Las flexiones hacia delante, las extensiones hacia atrás y las flexiones laterales realizadas con regularidad mueven las articulaciones en un amplio rango, y los músculos calientes pueden estirarse con mayor comodidad. Nivel de evidencia: moderado, en adultos sanos.

2. Mejor equilibrio

La misma revisión encontró mejoras en el equilibrio. Esto encaja con el formato de la clase, ya que gran parte de la serie de pie se realiza sobre una sola pierna, en posturas como cabeza a rodilla de pie, arco de pie con tracción, bastón en equilibrio y equilibrio sobre los dedos de los pies. Un mejor equilibrio resulta más útil con la edad. Nivel de evidencia: moderado.

3. Piernas más fuertes

Mantener la postura incómoda, el águila y los equilibrios sobre una pierna exige que muslos, caderas y pantorrillas trabajen durante períodos prolongados. La revisión de Hewett incluyó una mayor fuerza del tren inferior entre sus resultados. Nivel de evidencia: moderado.

4. Menos síntomas de depresión

Un ensayo controlado aleatorizado de 2023 dirigido por el Massachusetts General Hospital, publicado en el Journal of Clinical Psychiatry, evaluó clases de estilo Bikram de 90 minutos en una sala a 105°F (40.6°C) para adultos con depresión de moderada a grave.

Entre las 65 personas analizadas, el 59.3% del grupo de yoga vio reducirse sus síntomas al menos a la mitad, frente al 6.3% del grupo en lista de espera.

Los autores solicitaron más investigaciones que compararan el yoga con y sin calor. Nivel de evidencia: prometedor, pero inicial. El hot yoga no sustituye la atención médica.

Las guías clínicas, como la guía NICE sobre depresión en adultos (NG222) del Reino Unido, recomiendan tratamientos basados en la evidencia, como las terapias psicológicas y, para algunas personas, los antidepresivos. Si tienes depresión, habla con tu médico o médico de cabecera antes de confiar en cualquier programa de ejercicio.

5. Menos estrés percibido y más atención plena

Los estudios no aleatorizados de la revisión de Hewett sugirieron mejoras en el estrés percibido y la atención plena. Mantenerse quieto con calor, prestando atención a la respiración y al espejo, puede entrenar la mente para conservar la calma bajo presión. Nivel de evidencia: preliminar.

6. Posibles beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos

Algunos estudios pequeños informaron de cambios en los lípidos sanguíneos y la rigidez arterial. La revisión sistemática de 2025 encontró que la práctica regular de hot yoga parecía aportar beneficios cardiometabólicos, pero señaló que muchos estudios carecían de diseños sólidos. Nivel de evidencia: preliminar.

7. Posibles efectos sobre la glucemia

Algunos estudios no aleatorizados sobre Bikram indicaron una mejor tolerancia a la glucosa como posible beneficio. Si tienes diabetes, no utilices el hot yoga para controlar la glucemia sin asesoramiento médico, ya que el calor y el sudor también pueden afectar a la glucosa y a la hidratación. Nivel de evidencia: preliminar.

8. Posible apoyo a la densidad ósea

La densidad mineral ósea figuró entre los posibles beneficios de los primeros estudios, probablemente relacionada con la práctica regular de posturas de pie que soportan peso. Nivel de evidencia: preliminar.

9. Concentración, disciplina y rutina

Este punto procede de la experiencia de los alumnos y no de datos de laboratorio, pero tiene importancia. Una rutina fija y exigente puede desarrollar la autodisciplina y el hábito de acudir. Muchos alumnos dicen que el resto del día les resulta más fácil después de 90 minutos en una sala caliente. Nivel de evidencia: basado en testimonios de alumnos, no en ensayos.

En conjunto, el hot yoga puede ayudar con la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y el estado de ánimo. Aún no hay pruebas sólidas de que el calor aumente estos beneficios respecto al mismo yoga en una sala normal.

¿Es realmente bueno el yoga Bikram para la columna?

El yoga Bikram puede mejorar la flexibilidad de la columna en personas sanas. Sin embargo, hay poca investigación directa sobre la salud de la columna, y algunas posturas pueden sobrecargar una espalda o un cuello lesionados.

La secuencia mueve la columna en varias direcciones. Cobra, langosta, arco y camello la extienden hacia atrás. Manos a los pies y conejo la flexionan hacia delante. Media luna la inclina lateralmente y torsión de columna la gira.

Sus defensores suelen decir que esto «trabaja toda la columna». Los estudios muestran una mejor amplitud de movimiento general, pero no han medido directamente la salud de la columna a largo plazo.

Ten especial cuidado si tienes:

• un problema de disco, porque las flexiones profundas hacia delante pueden aumentar la presión sobre un disco abombado o herniado
• espondilolistesis o dolor en las articulaciones facetarias, porque las extensiones profundas hacia atrás, como camello y langosta completa, pueden agravarlo
• problemas de cuello, porque conejo coloca peso cerca de la parte superior de la cabeza y camello puede sobrecargar el cuello si la cabeza cae con fuerza hacia atrás

El calor puede hacerte sentir más flexible de lo que tu columna puede tolerar de forma segura. Si tienes dolor de espalda, consulta primero a un médico o fisioterapeuta (physical therapist en Estados Unidos) y pide al profesor opciones más suaves.

¿Se pierde peso practicando yoga Bikram?

Puedes perder algo de peso con el tiempo, pero la mayor parte del peso perdido en una sola clase es agua por el sudor y se recupera al beber. El calor no derrite la grasa.

Un estudio de la San Diego State University con 26 adultos clasificó una clase de Bikram de 90 minutos como ejercicio de intensidad ligera a moderada, con la mayoría de las posturas en el rango ligero. Con el paso de semanas y meses, esto puede favorecer la pérdida de peso junto con una alimentación equilibrada, buen descanso y otras actividades. Si perder peso es tu objetivo principal, elige el ejercicio que realmente vayas a seguir haciendo semana tras semana.

¿Cuáles son los efectos del yoga Bikram a largo plazo?

Todavía no se conocen bien los efectos a largo plazo, porque la mayoría de los estudios siguen a las personas durante semanas o unos pocos meses, no años.

Los programas que duran de varias semanas a unos pocos meses sugieren mejoras en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas en adultos sanos. También apuntan a mejoras en el ánimo, el estrés y algunos marcadores cardíacos y metabólicos.

Varias preguntas siguen abiertas. Los investigadores aún no saben si estas mejoras duran muchos años, si años de práctica con calor intenso conllevan riesgos ocultos o si repetir los mismos estiramientos profundos durante años lleva a un uso excesivo de las articulaciones o a laxitud de ligamentos en algunas personas.

La revisión sistemática de 2025 pidió estudios más largos y mejor diseñados. Hasta entonces, trata la práctica a largo plazo como cualquier ejercicio exigente. Escucha a tu cuerpo, combina otras actividades y habla con tu médico sobre cualquier dolor que no desaparezca.

¿Qué dicen los médicos y la investigación sobre el hot yoga?

Los médicos y los investigadores suelen considerar el hot yoga una opción razonable para adultos sanos que se hidratan bien. No lo consideran un tratamiento probado ni adecuado para todo el mundo.

Los expertos citados por Live Science, por ejemplo, aconsejan evitarlo a las personas con hipertensión, diabetes o enfermedades cardíacas, y señalan que el calor puede empeorar los síntomas de la esclerosis múltiple. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) incluye el hot yoga y el Pilates con calor entre las actividades que deben evitarse durante el embarazo.

Estos son los hallazgos de los principales estudios:

Estudio	Año	Qué examinó	Hallazgo principal
Hewett et al., Evid Based Complement Alternat Med	2015	Revisión de ensayos de yoga Bikram	Mejor fuerza, amplitud de movimiento y equilibrio en adultos sanos; otros beneficios posibles pero no demostrados; falta de grandes ensayos aleatorizados
Nereng, Porcari et al., ACE ProSource	2013	20 adultos sanos, clase de 60 min a unos 92°F (33°C)	Temperatura central y frecuencia cardíaca similares a las de una clase de yoga convencional; la clase caliente se sintió más difícil
Quandt, Porcari et al., UW-La Crosse / ACE	Publicado en 2015	Clase de Bikram a unos 105°F (40.6°C), 90 min	La temperatura central media subió a 103.2°F (39.6°C); un participante alcanzó 104.1°F (40.1°C)
Nyer et al., J Clin Psychiatry (MGH)	2023	80 adultos con depresión de moderada a grave, 8 semanas	Mayor reducción de los síntomas de depresión que en el grupo en lista de espera
Willmott et al., Sports Medicine Open	2025	Revisión sistemática de 43 estudios, 942 participantes	Beneficios prometedores; no se sustentan las afirmaciones de que el hot yoga supera a otros tipos de yoga o ejercicio; informes de casos de problemas de salud

La revisión de 2025 es el análisis más completo hasta ahora. Bikram fue la forma de hot yoga más estudiada y aproximadamente tres de cada cuatro participantes eran mujeres. Los autores afirmaron que el hot yoga merece más investigación, pero que actualmente no se sostiene la idea de que supere a otros tipos de yoga o al ejercicio habitual.

En resumen, considera el hot yoga una forma exigente de ejercicio que algunas personas disfrutan, no un tratamiento médico.

¿Es seguro el yoga Bikram / hot yoga?

Para adultos sanos que beben suficiente agua y escuchan a su cuerpo, el hot yoga moderado suele tolerarse bien. Las clases muy calientes, como Bikram, conllevan un riesgo real de sobrecalentamiento, por lo que la temperatura de la sala es muy importante.

Dos estudios de la University of Wisconsin-La Crosse, financiados por ACE, muestran la diferencia:

• En una clase de hot yoga de 60 minutos a unos 92°F (33°C), los adultos sanos y en buena forma se mantuvieron dentro de límites seguros. La temperatura central más alta registrada fue de 102.4°F (39.1°C).
• En una clase de Bikram de 90 minutos a unos 105°F (40.6°C) y una humedad del 40%, la temperatura central media alcanzó los 103.2°F (39.6°C). Siete personas superaron los 103°F (39.4°C) y una llegó a 104.1°F (40.1°C). Los investigadores señalaron que las enfermedades relacionadas con el calor pueden aparecer alrededor de los 104°F (40°C).

Los investigadores aconsejaron que profesores y alumnos aprendieran los signos de enfermedad por calor y bebieran agua antes, durante y después de la clase.

¿Cuáles son las desventajas del hot yoga?

Las principales desventajas del hot yoga son el riesgo de sobrecalentamiento, deshidratación y estiramiento excesivo, y el hecho de que no es adecuado para muchas personas. Estas son nueve desventajas que conviene sopesar:

1. Las clases muy calientes pueden elevar la temperatura central hasta cerca de niveles peligrosos.
2. La sudoración intensa puede dejarte deshidratado, mareado o con calambres.
3. Los músculos calientes pueden ocultar los límites de tus articulaciones y ligamentos, lo que aumenta el riesgo de estiramiento excesivo.
4. El embarazo y muchas afecciones cardíacas, de presión arterial y del sistema nervioso hacen que el calor sea arriesgado.
5. La investigación no ha demostrado que el calor haga que el yoga sea más eficaz.
6. Una clase de 90 minutos más el desplazamiento y la recuperación puede ocupar gran parte de una tarde-noche.
7. La misma secuencia en cada clase puede resultar repetitiva si te gusta la variedad.
8. La mayoría de las clases se centran en las posturas, con poco tiempo para la meditación, la filosofía o la relajación profunda.
9. Las salas calientes y enmoquetadas pueden retener olores y humedad si el estudio no se limpia bien.

¿Qué precauciones debes tomar en hot yoga?

Las precauciones más importantes son hidratarse bien, avanzar poco a poco, respetar tus límites y detenerte ante el primer signo de sobrecalentamiento. Estos nueve pasos ayudan a practicar hot yoga con seguridad:

1. Bebe agua regularmente durante el día, toma pequeños sorbos durante la clase y repón tanto el agua como las sales después.
2. Come un pequeño tentempié de 2 a 3 horas antes de la clase. El estómago lleno y el calor no combinan bien.
3. Empieza con clases más cortas o menos calientes antes de intentar los 90 minutos completos a 105°F (40.6°C).
4. Descansa en la postura del niño o en Savasana siempre que lo necesites, aunque la sala sea silenciosa y estricta.
5. Trabaja aproximadamente entre el 70 y el 80% de tu estiramiento máximo. Un dolor agudo, un pinchazo o dolor articular significa que debes reducir la intensidad.
6. Mantén una ligera flexión en las rodillas en lugar de forzar su bloqueo, y realiza con suavidad las extensiones hacia atrás y conejo si tienes algún problema de columna o cuello.
7. Informa al profesor de cualquier enfermedad, lesión, embarazo o medicación habitual antes de que empiece la clase.
8. Detente si te mareas, tienes náuseas o un cansancio inusual, aparece un dolor de cabeza que empeora o calambres, o sientes un exceso de calor. Avisa al profesor, pide ayuda para trasladarte a un lugar fresco y enfría el cuerpo con agua fresca o paños húmedos. Bebe pequeños sorbos de agua solo si estás plenamente alerta y puedes tragar. Busca ayuda médica si vomitas, empeoras o no te recuperas pronto. La confusión, el colapso, las convulsiones o la pérdida de conocimiento pueden indicar un golpe de calor: llama inmediatamente a los servicios de emergencia locales, comienza un enfriamiento rápido y permanece junto a la persona. No des bebidas a alguien que esté confuso o inconsciente. El golpe de calor puede ocurrir incluso mientras se está sudando.
9. Evita el alcohol y las saunas ese mismo día. Ambos aumentan la deshidratación y el estrés por calor.

¿Quién no debería practicar yoga Bikram?

Las personas embarazadas, con problemas cardíacos o de presión arterial, diabetes o esclerosis múltiple, antecedentes de enfermedad por calor o que toman medicamentos que afectan a la sudoración o la frecuencia cardíaca no deberían practicar yoga Bikram sin consejo médico. En general, ningún tipo de hot yoga es adecuado para esos mismos grupos.

Grupo	Por qué se necesita precaución
Personas embarazadas	ACOG aconseja evitar el hot yoga durante el embarazo; habla con tu médico o matrona
Enfermedades cardíacas	El calor supone una carga adicional para el corazón y los vasos sanguíneos
Presión arterial alta o baja	El calor y los cambios rápidos de posición pueden causar mareos o desmayos
Diabetes	El calor y el sudor pueden afectar a la glucemia y la hidratación
Esclerosis múltiple	El calor puede empeorar temporalmente los síntomas
Antecedentes de enfermedad por calor o desmayos	Mayor riesgo de que se repitan
Determinados medicamentos	Algunos medicamentos afectan a la sudoración, la frecuencia cardíaca o el equilibrio de líquidos
Lesión o cirugía reciente	El calor puede favorecer el estiramiento excesivo de tejidos que aún están cicatrizando
Afecciones oculares como el glaucoma	Las posturas con la cabeza hacia abajo pueden elevar la presión ocular

Si tienes dudas, empieza con una clase para principiantes sin calor. Siempre puedes añadir calor más adelante, una vez que conozcas las posturas y cómo responde tu cuerpo.

Lee también: ¿Qué es el yoga terapéutico? Significado, 8 usos, beneficios & cómo funciona

¿Es adecuado el yoga Bikram para principiantes?

Sí, el yoga Bikram puede ser adecuado para principiantes sanos. Las posturas son sencillas y no hay inversiones, pero el calor lo hace más difícil que una clase normal para principiantes. La mayoría de los profesores sugieren una de dos vías.

Si tienes buena salud y estás acostumbrado a hacer ejercicio, puedes probar una clase completa, pero descansa a menudo y detente siempre que lo necesites. Si notas un exceso de calor o te encuentras mal, pide ayuda para trasladarte a un lugar fresco; permanecer en la sala caliente no es un objetivo.

Si empiezas a hacer ejercicio o no sabes cómo toleras el calor, avanza gradualmente. Aprende primero las posturas básicas en una clase sin calor y después prueba una clase caliente más corta o a menor temperatura.

La secuencia fija ayuda a los principiantes. Escuchas las mismas indicaciones en cada clase, por lo que aprendes las posturas rápidamente y puedes ver tu propio progreso.

¿Cuántas veces por semana deberías practicar Bikram?

Dos o tres clases de Bikram a la semana, con un día de descanso entre ellas, es un buen objetivo para la mayoría de las personas. Esto da al cuerpo tiempo para adaptarse al calor y recuperarse.

En el estudio de 2023 del Massachusetts General Hospital sobre depresión, se pidió a los participantes que asistieran al menos dos veces por semana, y hasta quienes acudieron con menor frecuencia mejoraron.

Los practicantes experimentados y sanos a veces asisten cuatro o más veces por semana, pero más no siempre es mejor. Presta atención a signos de sobreentrenamiento, como cansancio constante, mal sueño o dolor articular persistente.

¿Qué ropa deberías llevar para practicar yoga Bikram?

Lleva ropa ligera, ajustada y que evacue el sudor, como pantalones cortos o mallas ajustadas con una camiseta deportiva o un sujetador deportivo. El algodón holgado absorbe el sudor, se vuelve pesado y se desplaza durante las posturas de equilibrio.

Lleva una toalla grande para cubrir la esterilla y mejorar el agarre, una pequeña para la cara y las manos, una botella de agua (una térmica la mantiene fresca) y ropa de recambio para después.

La mayoría de las personas practican descalzas. Evita las lociones y los aceites antes de la clase, ya que hacen que las manos y los pies resbalen.

¿Necesito llevar sujetador durante el yoga?

No, no es obligatorio llevar sujetador, pero la mayoría de las mujeres encuentran más cómodo un sujetador deportivo que sujete bien, especialmente en hot yoga.

Elige un sujetador que evacue el sudor, de sujeción baja a media y sin aros ni relleno grueso, que pueden retener calor y clavarse durante las posturas de suelo. Lleva lo que te permita moverte y respirar sin pensar en la ropa.

¿Qué otros nombres se utilizan para la secuencia de Bikram?

La secuencia fija de 26 posturas y dos ejercicios respiratorios también se ofrece con nombres como «26 & 2» y «Original Hot Yoga». «Hot yoga» es un término más amplio y no siempre significa la misma secuencia.

Antes de reservar, pregunta al estudio por la secuencia de la clase, su duración, la temperatura de la sala y la titulación del instructor. Elige una clase donde puedas descansar, beber agua y salir de la sala caliente siempre que lo necesites.

Conclusión: ¿es adecuado para ti el yoga Bikram / hot yoga?

Entonces, ¿qué es el yoga Bikram / hot yoga? Bikram es una secuencia estricta de 90 minutos con 26 posturas en una sala a unos 105°F (40.6°C). Hot yoga es la familia más amplia de clases con calor, desde el Yin suave hasta las rápidas secuencias de power yoga. Ambos pueden desarrollar flexibilidad, equilibrio y fuerza, y las primeras investigaciones sobre el ánimo son alentadoras. Sin embargo, el calor añade una carga física real y la ciencia no ha demostrado que haga que el yoga sea más beneficioso.

Si tienes buena salud y disfrutas de la intensidad, una clase caliente bien dirigida puede ser un reto gratificante. Empieza despacio, bebe suficiente agua y respeta tus límites. Si quieres comprender el yoga más allá de las posturas, incluyendo la respiración, la relajación y la mente, una práctica integrada sin calor puede aportarte más.

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