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अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला, जिसे Yoga Chikitsa («योग चिकित्सा») भी कहते हैं, अष्टांग विन्यास योग के छह निश्चित क्रमों में पहला है। इसे मैसूर में के. पट्टाभि जोइस ने लोकप्रिय बनाया। इसकी शुरुआत सूर्य नमस्कार A और B से होती है, फिर खड़े होकर, बैठकर और समापन के आसन आते हैं, जिन्हें श्वास, बंध और स्थिर दृष्टि जोड़ते हैं। पूरे अभ्यास में लगभग 60 से 90 मिनट लगते हैं।
मुख्य बातें
- प्राथमिक शृंखला अष्टांग के छह निश्चित क्रमों में पहली है, और अष्टांग का हर विद्यार्थी यहीं से शुरू करता है।
- इसे धीरे-धीरे सीखा जाता है। पारंपरिक विधि में शिक्षक एक समय में एक नया आसन जोड़ता है।
- पूरे अभ्यास में लगभग 60 से 90 मिनट लगते हैं; «आधी प्राथमिक शृंखला» में लगभग 45 से 60 मिनट।
- शोध बताता है कि सूर्य नमस्कार तीव्र व्यायाम की श्रेणी तक पहुँचते हैं, लेकिन शृंखला के शरीर को विषमुक्त करने या रोग ठीक करने के दावे समर्थित नहीं हैं।
- गर्भवती, चोटग्रस्त या ग्लूकोमा, हृदय अथवा रक्तचाप की समस्याओं वाले लोगों को पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
CDC के राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण के अनुसार, 2022 में लगभग हर 6 में से 1 अमेरिकी वयस्क ने योग का अभ्यास किया। यदि आपने किसी अमेरिकी स्टूडियो में विन्यास या पावर योग की कक्षा ली है, तो संभवतः आपने ऐसी गतिविधियाँ की हैं जिनकी जड़ें एक ही क्रम में हैं: अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला।
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला श्वास से जुड़े आसनों का एक निश्चित क्रम है। आप हर बार वही आसन, उसी क्रम में करते हैं। इसकी शुरुआत सूर्य नमस्कार से होती है, फिर खड़े होकर और बैठकर किए जाने वाले आसन आते हैं, और अंत में एक शांत समापन क्रम होता है।
इसे कठिन, खूब पसीना लाने वाला और केवल लचीले लोगों के लिए बना अभ्यास माना जाता है। यह कुछ हद तक सच है। यह एक मेहनत वाला अभ्यास है। लेकिन इसे धीरे-धीरे, एक समय में एक आसन सीखने के लिए बनाया गया है, और किसी से भी पहले दिन पूरी शृंखला करने की अपेक्षा नहीं की जाती।
यह मार्गदर्शिका बताती है कि प्राथमिक शृंखला क्या है, इसकी उत्पत्ति कहाँ हुई और यह संयुक्त राज्य अमेरिका कैसे पहुँची। इसमें आपको क्रमवार सभी आसनों की सूची, अभ्यास में लगने वाला समय, इसके लाभों पर शोध के निष्कर्ष और सुरक्षित शुरुआत के लिए आठ सप्ताह की एक व्यावहारिक योजना भी मिलेगी।
यदि आप अभी तय कर रहे हैं कि योग की किस शैली का गहराई से अध्ययन करें, तो आप Inteyoga के पाठ्यक्रमों की तुलना कर सकते हैं और समझ सकते हैं कि समेकित हठ योग दृष्टिकोण किसी एक शैली पर आधारित कार्यक्रम से कैसे अलग है।
अष्टांग की प्राथमिक शृंखला: एक नज़र में
| तथ्य | विवरण |
| नाम | अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला (पहली शृंखला) |
| संस्कृत नाम | Yoga Chikitsa, जिसका प्रायः «योग चिकित्सा» अनुवाद किया जाता है |
| शैली | अष्टांग विन्यास योग |
| लोकप्रिय बनाने वाले | श्री के. पट्टाभि जोइस (1915 से 2009) |
| उत्पत्ति | मैसूर, कर्नाटक, भारत; जोइस ने वहाँ 1948 में अपना संस्थान स्थापित किया |
| अमेरिका में आगमन | जोइस ने 1975 में पहली बार एनसिनिटास, कैलिफ़ोर्निया में पढ़ाया |
| अष्टांग शृंखलाओं की संख्या | छह |
| प्राथमिक शृंखला में आसन | लगभग 70 से 75, इस पर निर्भर करता है कि विभिन्न रूपों को कैसे गिना जाता है |
| प्रत्येक आसन में श्वास-चक्र | आमतौर पर पाँच |
| पूरे अभ्यास का समय | लगभग 60 से 90 मिनट |
| मुख्य विधि | त्रिस्थान: श्वास, आसन और दृष्टि, साथ में बंध |
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला क्या है?
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला योगासनों का एक निश्चित क्रम है, जिसे हर बार उसी क्रम में किया जाता है और हर गतिविधि को श्वास लेने या छोड़ने से जोड़ा जाता है। यह अष्टांग शृंखलाओं में पहली और अन्य सभी की आधारशिला है।
अमेरिका की अधिकांश स्टूडियो कक्षाओं में शिक्षक हर दिन एक नया क्रम बनाता है। अष्टांग में इसके उलट होता है। क्रम कभी नहीं बदलता। एक बार उसे जान लेने पर आप घर में, होटल के कमरे में या स्टूडियो की सुबह की कक्षा में अकेले अभ्यास कर सकते हैं, और किसी को आसनों के नाम बताने की ज़रूरत नहीं होती। बहुत से लोगों को इससे स्वतंत्रता महसूस होती है, क्योंकि न कुछ योजना बनानी होती है, न अनुमान लगाना पड़ता है।
प्राथमिक शृंखला अष्टांग विन्यास योग नामक शैली का हिस्सा है। यहाँ विन्यास का अर्थ श्वास से जुड़ी गतिविधि है। जोड़ने वाली छोटी गतिविधियाँ, जिन्हें विन्यास भी कहा जाता है, आपको एक आसन से अगले आसन तक ले जाती हैं।
नाम से जुड़ी एक बात बहुत-सा भ्रम दूर करती है। «अष्टांग» योग के आठ अंगों को भी दर्शाता है, जिनका वर्णन पतंजलि के योगसूत्रों में है: यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान और समाधि। प्राथमिक शृंखला शारीरिक आसनों का अभ्यास है। यह पतंजलि के आठ अंगों वाले मार्ग के समान नहीं है, हालाँकि अष्टांग शिक्षक अक्सर आसनों को अन्य अंगों तक पहुँचने का रास्ता बताते हैं।
प्राथमिक शृंखला की उत्पत्ति कहाँ हुई?
प्राथमिक शृंखला को श्री के. पट्टाभि जोइस ने लोकप्रिय बनाया। वे भारत के मैसूर में पढ़ाते थे और कहते थे कि उन्होंने यह पद्धति अपने शिक्षक तिरुमलै कृष्णमाचार्य से सीखी थी। जोइस ने 1948 में मैसूर में अपना अष्टांग योग अनुसंधान संस्थान खोला।
जोइस ने अपनी पुस्तक Yoga Mala में इस अभ्यास का वर्णन किया, जो पहली बार 1962 में कन्नड़ में लिखी गई थी। उन्होंने प्रत्येक आसन में पाँच से आठ श्वास-चक्र रुकने का सुझाव दिया था, और अधिकांश अष्टांग कक्षाएँ अब भी इस मार्गदर्शन का पालन करती हैं।
इसका अधिक पुराना इतिहास विवादित है। कृष्णमाचार्य का कहना था कि यह पद्धति Yoga Korunta नामक एक पुराने ग्रंथ से आई थी, लेकिन उसकी कोई प्रति कभी नहीं मिली।
उनकी अपनी 1934 की पुस्तक Yoga Makaranda में प्राथमिक शृंखला के लगभग सभी आसन पहले से सूचीबद्ध हैं, जिससे लगता है कि इस क्रम ने उनके शिक्षण में आकार लिया। विद्वान मार्क सिंगलटन ने यह भी दिखाया है कि 1900 के दशक के शुरुआती भारतीय शारीरिक अभ्यासों, जिनमें जिम्नास्टिक और कुश्ती के व्यायाम शामिल थे, ने आज की कुछ प्रवाहपूर्ण गतिविधियों को प्रभावित किया।
2009 में पट्टाभि जोइस के निधन के बाद उनके पोते आर. शरत जोइस ने मैसूर में इस परंपरा का नेतृत्व किया। शरत जोइस नवंबर 2024 में अपने निधन तक मैसूरु के अपने केंद्र में पढ़ाते रहे।
वर्षों के दौरान क्रम भी बदला है। शुरुआती विद्यार्थियों ने बताया है कि खड़े होकर किए जाने वाले कुछ आसन और जोड़ने वाली गतिविधियाँ बाद में जोड़ी गई थीं, इसलिए «पारंपरिक» अष्टांग भी हमेशा थोड़ा-थोड़ा विकसित होता रहा है।
अष्टांग योग संयुक्त राज्य अमेरिका कैसे पहुँचा?
अष्टांग योग 1975 में अमेरिका पहुँचा, जब पट्टाभि जोइस ने एनसिनिटास, कैलिफ़ोर्निया में अपनी पहली अमेरिकी कार्यशाला ली। इस यात्रा का आयोजन उनके दो शुरुआती अमेरिकी विद्यार्थियों, डेविड विलियम्स और नैन्सी गिलगॉफ़ ने किया था।
वह पहली कार्यशाला छोटी थी। AshtangaYoga.info के अनुसार, उसमें केवल 10 से 15 विद्यार्थियों ने भाग लिया। जोइस के बेटे मंजू जोइस भी यात्रा पर आए और पढ़ाने के लिए अमेरिका में रह गए। उसके बाद के दशकों में पट्टाभि जोइस कई बार वापस आए।
Yoga Journal के अनुसार, अपने शुरुआती अमेरिकी दौरों में उन्होंने उन विद्यार्थियों को पढ़ाया जो बाद में पश्चिम के प्रमुख अष्टांग शिक्षक बने, जिनमें टिम मिलर और डेविड स्वेन्सन शामिल हैं।
यह इतिहास अमेरिकी पाठकों के लिए महत्त्वपूर्ण है। Yoga Journal बताता है कि पश्चिमी विन्यास कक्षाओं में पढ़ाया जाने वाला श्वास-आधारित, प्रवाहपूर्ण योग काफी हद तक प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से जोइस के शिक्षण से प्रभावित हुआ है।
1990 के दशक में लोकप्रिय हुआ पावर योग आंशिक रूप से ब्रायन केस्ट जैसे शिक्षकों के प्रभाव से बना, जिन्होंने जोइस से सीखा था। स्वयं जोइस पावर योग को अष्टांग के समान अभ्यास नहीं मानते थे।
«Yoga Chikitsa» का क्या अर्थ है?
Yoga Chikitsa प्राथमिक शृंखला का संस्कृत नाम है और इसका आमतौर पर «योग चिकित्सा» या «स्वास्थ्य के लिए योग» अनुवाद किया जाता है। यह नाम शरीर को तैयार करने और संतुलित करने के शृंखला के पारंपरिक उद्देश्य को दर्शाता है।
पारंपरिक अष्टांग शिक्षण के अनुसार प्राथमिक शृंखला शरीर को शुद्ध और संरेखित करती है। इसमें आगे झुकने और कूल्हों को खोलने वाले अनेक आसन हैं, जिन्हें शिक्षक रीढ़ और पाचन से जोड़ते हैं। ये पारंपरिक धारणाएँ हैं, सिद्ध चिकित्सकीय प्रभाव नहीं।
इसलिए नाम को एक उद्देश्य के रूप में समझें। यहाँ «योग चिकित्सा» एक पारंपरिक नाम है। इसका यह अर्थ नहीं कि प्राथमिक शृंखला एक चिकित्सकीय उपचार है, और यह डॉक्टर या योग्य योग चिकित्सक की देखभाल का विकल्प नहीं है।
अष्टांग योग की शृंखलाएँ क्या हैं?
अष्टांग योग की शृंखलाएँ अष्टांग विन्यास योग में आसनों के छह निश्चित क्रम हैं, जिन्हें प्राथमिक शृंखला से शुरू करके एक के बाद एक सीखा जाता है। प्रत्येक अष्टांग शृंखला एक पूरा अभ्यास है, और विद्यार्थी आमतौर पर एक सत्र में केवल एक शृंखला करते हैं।
सभी छह क्रमों का ढाँचा एक जैसा है। उनकी शुरुआत सूर्य नमस्कार और खड़े होकर किए जाने वाले आसनों से होती है तथा अंत एक जैसे समापन आसनों से होता है। बीच का भाग हर शृंखला को अलग बनाता है, और हर एक का अपना पारंपरिक उद्देश्य है।
| अष्टांग शृंखला | संस्कृत नाम | सामान्य अर्थ | कौन अभ्यास करता है |
| प्राथमिक शृंखला (पहली शृंखला) | Yoga Chikitsa | योग चिकित्सा, या स्वास्थ्य के लिए योग | शुरुआती से उन्नत साधक |
| मध्यवर्ती शृंखला (दूसरी शृंखला) | Nadi Shodhana | तंत्रिकाओं या ऊर्जा-नाड़ियों की शुद्धि | प्राथमिक शृंखला में स्थिर अभ्यास वाले साधक |
| उन्नत A से D (तीसरी से छठी शृंखला) | Sthira Bhaga | शक्ति और सहज सुंदरता का केंद्रीकरण | बहुत अनुभवी साधकों की एक छोटी संख्या |
इसे एक सीढ़ी की तरह समझें। प्राथमिक शृंखला पहला पायदान है, और हर अगली शृंखला उसी पर आधारित होती है।
अष्टांग की कितनी शृंखलाएँ हैं?
आज अष्टांग की छह शृंखलाएँ हैं: प्राथमिक शृंखला, मध्यवर्ती शृंखला और चार उन्नत शृंखलाएँ, जिन्हें Advanced A, B, C और D कहा जाता है। उन्नत शृंखलाओं को तीसरी, चौथी, पाँचवीं और छठी शृंखला भी कहते हैं।
समय के साथ संख्या बदली है। पट्टाभि जोइस के शुरुआती विद्यार्थी चार शृंखलाएँ सीखते थे: प्राथमिक, मध्यवर्ती, उन्नत A और उन्नत B । एक अतिरिक्त «ऋषि शृंखला» उनके लिए बताई जाती थी जिन्होंने पहली चार में महारत हासिल कर ली थी। बाद में उन्नत आसनों को चार भागों में बाँटा गया, इसलिए अब अधिकांश स्रोत अष्टांग की छह शृंखलाएँ बताते हैं।
विद्यार्थी अष्टांग की एक शृंखला से अगली पर कैसे जाते हैं?
पारंपरिक विधि में विद्यार्थी अगली अष्टांग शृंखला पर तभी जाता है जब शिक्षक तय करता है कि वह पिछली शृंखला के हर आसन में स्थिर है। नए आसन एक-एक करके जोड़े जाते हैं, आमतौर पर मैसूर शैली की कक्षा में।
आर. शरत जोइस सिखाते थे कि अगला आसन देने से पहले हर आसन में दक्षता होनी चाहिए। मंजू जोइस जैसे अन्य वरिष्ठ शिक्षक विद्यार्थियों को आसन सीखने के तरीके में अधिक स्वतंत्रता देते थे, इसलिए अलग-अलग शिक्षकों के साथ गति अलग हो सकती है।
कई विद्यार्थी केवल प्राथमिक शृंखला पर कई वर्ष बिताते हैं। कई अन्य जीवन भर केवल प्राथमिक शृंखला का अभ्यास करते हैं, और वह भी एक पूर्ण अभ्यास है। ये शृंखलाएँ जल्दी-जल्दी पार करने के स्तर नहीं हैं। क्रम में आप कितनी दूर पहुँचे हैं, इससे अधिक महत्त्वपूर्ण स्थिर श्वास और शरीर की सुरक्षा हैं।
प्राथमिक शृंखला की संरचना कैसी है?
प्राथमिक शृंखला के चार भाग हैं: आरंभिक क्रम, खड़े होकर किया जाने वाला क्रम, बैठकर की जाने वाली मुख्य प्राथमिक शृंखला और समापन क्रम। पहले ये चार भाग सीख लें, तो आसनों की लंबी सूची याद रखना बहुत आसान हो जाता है।
| भाग | इसमें क्या शामिल है | मुख्य उद्देश्य |
| 1. आरंभ | आरंभिक मंत्रोच्चार, Surya Namaskara A (5 चक्र), Surya Namaskara B (5 चक्र) | शरीर में गर्माहट लाना, श्वास की लय बनाना |
| 2. खड़े होकर किया जाने वाला क्रम | आगे झुकना, त्रिकोण, पार्श्व कोण, पैर फैलाकर आगे झुकना, संतुलन, योद्धा आसन | शक्ति, संतुलन और पैरों का लचीलापन बढ़ाना |
| 3. बैठकर की जाने वाली प्राथमिक शृंखला | आगे झुकना, मरोड़, कूल्हों को खोलना, धड़ की मांसपेशियों का अभ्यास, पहला पीछे झुकना | Yoga Chikitsa का केंद्रीय भाग |
| 4. समापन क्रम | कंधों पर खड़े होना, हलासन, मत्स्यासन, शीर्षासन, पद्मासन, समापन मंत्रोच्चार, विश्राम | शरीर को शांत करना और तंत्रिका तंत्र को आराम देना |
परंपरागत रूप से अभ्यास पतंजलि के लिए एक छोटी संस्कृत वंदना से शुरू होता है और सबके कल्याण की समापन प्रार्थना के साथ समाप्त होता है। कई शिक्षक अब भी दोनों को शामिल करते हैं। कुछ स्टूडियो मंत्रोच्चार छोड़ देते हैं; यह स्टूडियो का निर्णय है, कोई नियम नहीं।
अष्टांग की प्राथमिक शृंखला की पूरी आसन-सूची क्या है?
अष्टांग की प्राथमिक शृंखला की पूरी आसन-सूची Samasthiti और सूर्य नमस्कार से शुरू होकर नीचे दिए गए खड़े, बैठे और समापन आसनों तक जाती है। नाम संस्कृत में दिए गए हैं और साथ में उनका सरल अंग्रेज़ी अर्थ है। विभिन्न विद्यालयों में छोटे अंतर सामान्य हैं।
आरंभिक क्रम
| # | संस्कृत नाम | अंग्रेज़ी नाम |
| 1 | Samasthiti | समान रूप से खड़े होना |
| 2 | Surya Namaskara A | सूर्य नमस्कार A (5 चक्र) |
| 3 | Surya Namaskara B | सूर्य नमस्कार B (5 चक्र) |
खड़े होकर किया जाने वाला क्रम
| # | संस्कृत नाम | अंग्रेज़ी नाम |
| 1 | Padangusthasana | पैर के अंगूठे पकड़कर आगे झुकना |
| 2 | Pada Hastasana | हाथों को पैरों के नीचे रखकर आगे झुकना |
| 3 | Utthita Trikonasana | विस्तारित त्रिकोण |
| 4 | Parivrtta Trikonasana | घूमा हुआ त्रिकोण |
| 5 | Utthita Parsvakonasana | विस्तारित पार्श्व कोण |
| 6 | Parivrtta Parsvakonasana | घूमा हुआ पार्श्व कोण |
| 7 | Prasarita Padottanasana A, B, C, D | पैर फैलाकर आगे झुकना (चार रूप) |
| 8 | Parsvottanasana | तीव्र पार्श्व खिंचाव |
| 9 | Utthita Hasta Padangusthasana | हाथ से सीधे किए गए पैर का अंगूठा पकड़कर संतुलन |
| 10 | Ardha Baddha Padmottanasana | अर्धबद्ध पद्मासन में आगे झुकना |
| 11 | Utkatasana | कुर्सी आसन |
| 12 | Virabhadrasana A और B | योद्धा I और योद्धा II |
बैठकर की जाने वाली प्राथमिक शृंखला (Yoga Chikitsa)
| # | संस्कृत नाम | अंग्रेज़ी नाम |
| 1 | Dandasana | दंड आसन |
| 2 | Paschimottanasana A, B, C | बैठकर आगे झुकना |
| 3 | Purvottanasana | ऊपर की ओर तख़्ता मुद्रा |
| 4 | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana | अर्धबद्ध पद्मासन में बैठकर आगे झुकना |
| 5 | Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana | एक पैर पीछे मोड़कर आगे झुकना |
| 6 | Janu Sirsasana A, B, C | सिर को घुटने की ओर लाने वाला आसन (तीन रूप) |
| 7 | Marichyasana A, B, C, D | ऋषि मरीचि के आसन (दो आगे झुकने वाले, दो मरोड़ वाले) |
| 8 | Navasana | नाव आसन (आमतौर पर 5 चक्र) |
| 9 | Bhujapidasana | कंधों को दबाते हुए हाथों पर संतुलन |
| 10 | Kurmasana | कछुआ आसन |
| 11 | Supta Kurmasana | सोए हुए कछुए का आसन |
| 12 | Garbha Pindasana | गर्भ में भ्रूण का आसन |
| 13 | Kukkutasana | मुर्गे का आसन |
| 14 | Baddha Konasana A और B | बद्ध कोण आसन |
| 15 | Upavistha Konasana A और B | बैठकर विस्तृत कोण बनाना |
| 16 | Supta Konasana | लेटकर कोण बनाना |
| 17 | Supta Padangusthasana | लेटकर पैर का अंगूठा पकड़ने वाला आसन |
| 18 | Ubhaya Padangusthasana | दोनों पैरों के अंगूठे पकड़कर संतुलन |
| 19 | Urdhva Mukha Paschimottanasana | ऊपर की ओर मुख रखते हुए आगे झुकना |
| 20 | Setu Bandhasana | सेतु (अष्टांग का रूप) |
| 21 | Urdhva Dhanurasana | ऊर्ध्व धनुष या चक्र (अक्सर 3 चक्र) |
| 22 | Paschimottanasana | पीछे झुकने के बाद संतुलन के लिए बैठकर आगे झुकना |
समापन क्रम
| # | संस्कृत नाम | अंग्रेज़ी नाम |
| 1 | Salamba Sarvangasana | सहारे के साथ कंधों पर खड़े होना |
| 2 | Halasana | हल आसन |
| 3 | Karnapidasana | कानों पर दबाव वाला आसन |
| 4 | Urdhva Padmasana | ऊपर की ओर पद्मासन |
| 5 | Pindasana | सर्वांगासन में भ्रूण आसन |
| 6 | Matsyasana | मछली आसन |
| 7 | Uttana Padasana | पैर फैलाने वाला आसन |
| 8 | Sirsasana A और B | शीर्षासन |
| 9 | Balasana | बाल आसन |
| 10 | Baddha Padmasana और Yoga Mudra | बद्ध पद्मासन और बंद मुद्रा |
| 11 | Padmasana | पद्मासन (बैठकर श्वसन) |
| 12 | Utpluthih (Tolasana) | उठा हुआ पद्मासन |
| 13 | Savasana | अंतिम विश्राम |
आपको यह सब एक साथ याद करने की ज़रूरत नहीं है। पारंपरिक विधि में शिक्षक नए आसन तभी जोड़ता है जब आप पिछले आसनों में स्थिर हो जाते हैं।
प्राथमिक शृंखला में कितने आसन हैं?
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला में कुल लगभग 70 से 75 आसन हैं। संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि अक्षरों से चिह्नित रूपों और सूर्य नमस्कार को कैसे गिना जाता है। केवल बीच के बैठे हुए भाग में लगभग 25 से 30 नाम वाले आसन हैं।
पुस्तकों में कुल संख्या अलग-अलग मिलती है क्योंकि वे अलग तरीके से गिनती हैं। कोई पुस्तक Janu Sirsasana A, B और C को एक आसन मान सकती है; दूसरी उन्हें तीन गिनती है। दोनों एक ही अभ्यास का वर्णन करती हैं।
शुरुआती व्यक्ति के लिए आसनों की तुलना में श्वास-चक्रों की संख्या अधिक उपयोगी है। निर्देशित कक्षा में प्रत्येक आसन को आमतौर पर पाँच श्वास-चक्रों तक रखा जाता है। जोड़ने वाली गतिविधियों को शामिल करने पर पूरे अभ्यास में श्वास से जुड़ी कई सौ गतिविधियाँ होती हैं।
प्राथमिक शृंखला में कितना समय लगता है?
स्थिर अभ्यास वाले व्यक्ति को अष्टांग योग की पूरी प्राथमिक शृंखला में आमतौर पर लगभग 60 से 90 मिनट लगते हैं, जिसमें समापन क्रम और अंतिम विश्राम भी शामिल हैं। शुरुआती लोगों और अधिक धीरे साँस लेने वालों को ज़्यादा समय लग सकता है।
अभ्यास का समय तीन बातों से तय होता है। पहली है श्वास की गति, क्योंकि पट्टाभि जोइस धीमी, गहरी श्वास सिखाते थे। दूसरी है आप कितने आसन करते हैं, क्योंकि अधिकांश शुरुआती लोग बीच में रुक जाते हैं। तीसरी है विश्राम: अंतिम विश्राम अभ्यास का हिस्सा है, इसलिए उसके लिए कम से कम पाँच मिनट रखें।
व्यस्त कार्यदिवसों में कई साधक «आधी प्राथमिक शृंखला» करते हैं। आमतौर पर इसका अर्थ है सूर्य नमस्कार, खड़े होकर किया जाने वाला क्रम, Navasana तक बैठे हुए आसन और फिर समापन क्रम। इसमें लगभग 45 से 60 मिनट लगते हैं, इसलिए इसे काम से पहले या दोपहर के अवकाश में किया जा सकता है।
| अभ्यास का विकल्प | इसमें क्या शामिल है | लगभग समय |
| केवल सूर्य नमस्कार | Surya Namaskara A और B, थोड़ा विश्राम | 15 से 20 मिनट |
| सूर्य नमस्कार + खड़े आसन + समापन | आरंभ, खड़े होकर किया जाने वाला क्रम, समापन | 35 से 45 मिनट |
| आधी प्राथमिक शृंखला | Navasana तक, फिर समापन | 45 से 60 मिनट |
| पूरी प्राथमिक शृंखला | सभी चार भाग | 60 से 90+ मिनट |
त्रिस्थान, विन्यास, बंध और दृष्टि क्या हैं?
त्रिस्थान का अर्थ है «ध्यान के तीन स्थान»: आसन, श्वास और दृष्टि। अष्टांग शिक्षक इन तीनों को तीन अलग कौशलों के बजाय एक अभ्यास मानते हैं।
श्वास
अष्टांग में नाक से लंबी, समान श्वास ली जाती है, जिसमें हल्की ध्वनि होती है। कई शिक्षक इसे उज्जायी श्वसन कहते हैं। शरत जोइस इसे सरलता से ध्वनि के साथ गहरी श्वास कहते थे। दोनों ही स्थितियों में उद्देश्य समान, स्थिर श्वास है, जो पूरे अभ्यास की गति तय करे।
विन्यास
विन्यास गतिविधियों और श्वास की वह गिनती है जो आपको प्रत्येक आसन में ले जाती है और उससे बाहर लाती है। पूरा जोड़ने वाला विन्यास अक्सर अगले बैठे हुए आसन से पहले Chaturanga Dandasana, ऊपर की ओर मुख वाले श्वानासन और नीचे की ओर मुख वाले श्वानासन से होकर गुजरता है।
बंध
बंध आंतरिक «ताले» हैं जो शरीर को सहारा और हल्कापन देते हैं। अष्टांग में दो सबसे अधिक महत्त्व रखते हैं। Mula Bandha श्रोणि-तल का हल्का उठाव है, और Uddiyana Bandha पेट के निचले हिस्से को हल्का भीतर खींचना है। तीसरा, Jalandhara Bandha (ठोड़ी का बंध), मुख्यतः प्राणायाम में इस्तेमाल होता है। बंध हल्के महसूस होने चाहिए। बहुत कसने से श्वास तनावपूर्ण हो जाती है।
दृष्टि
दृष्टि प्रत्येक आसन में देखने का निश्चित बिंदु है। अष्टांग में नौ मुख्य दृष्टि-बिंदु हैं: नाक का सिरा, भौंहों के बीच, नाभि, हाथ, पैरों की उँगलियाँ, दूर बाईं ओर, दूर दाईं ओर, अंगूठे और ऊपर। निश्चित दृष्टि आपके ध्यान को कमरे में इधर-उधर भटकने से रोकती है।
यदि आप श्वास समान रख सकते हैं, तो आप अष्टांग का अच्छा अभ्यास कर रहे हैं, भले ही आसन का सबसे सरल रूप कर रहे हों।
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अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला के क्या लाभ हैं?
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला के मुख्य लाभ हैं बेहतर शक्ति, लचीलापन, संतुलन, शरीर के प्रति जागरूकता और एकाग्रता, साथ ही प्रवाहपूर्ण सूर्य नमस्कार से वास्तविक एरोबिक व्यायाम। इसी विशेष क्रम पर शोध अभी सीमित है, इसलिए अध्ययनों के निष्कर्षों और साधकों के अनुभवों को अलग समझना उपयोगी है।
शोध क्या संकेत देता है
- सूर्य नमस्कार तीव्र व्यायाम में गिने जाते हैं। अष्टांग शैली के सूर्य नमस्कार पर एक अध्ययन ने लगभग 6.7 MET की ऊर्जा-खपत मापी (Carroll, Otto और Wygand, 2003)। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, 6 MET या उससे अधिक को तीव्र गतिविधि माना जाता है।
- यह हल्के योग की तुलना में हृदयगति अधिक बढ़ाता है। Cowen और Adams के 2007 के तुलनात्मक अध्ययन में पाया गया कि अष्टांग शैली की कक्षाएँ हल्की या विश्राम-आधारित कक्षाओं की तुलना में हृदयगति अधिक बढ़ाती थीं।
- कई महीनों तक करने पर यह मध्यम व्यायाम की तरह काम कर सकता है। मध्यम आयु की रजोनिवृत्ति से पहले की महिलाओं के लिए अष्टांग-आधारित कार्यक्रम के आठ महीने लंबे यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन में प्रतिभागियों ने अपने प्रयास को हल्के से कुछ कठिन तक आँका, और लगभग आधी महिलाओं की व्यायाम के दौरान हृदयगति उनके अनुमानित अधिकतम की 60 से 80 प्रतिशत थी।
एक व्यावहारिक उदाहरण: क्या यह आपके साप्ताहिक व्यायाम में गिना जाता है?
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि या 75 मिनट तीव्र गतिविधि, साथ में दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मज़बूत करने वाला अभ्यास सुझाते हैं। अष्टांग में दोनों प्रकार का काम होता है: सूर्य नमस्कार हृदयगति बढ़ाते हैं और आसनों में शरीर का भार सँभालना शक्ति बढ़ाता है।
मानक MET सूत्र का उपयोग करते हुए एक मोटा उदाहरण देखें (प्रति मिनट कैलोरी = MET x 3.5 x शरीर का वजन किलोग्राम में / 200)। 150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाला व्यक्ति 6.7 MET पर सूर्य नमस्कार करते हुए लगभग 8 कैलोरी प्रति मिनट खर्च करता है।
इसलिए 15 मिनट सूर्य नमस्कार करने से लगभग 120 कैलोरी खर्च होती हैं। बैठे हुए आसन कम तीव्र होते हैं, इसलिए पूरे 90 मिनट के अभ्यास की औसत दर इससे कम होगी। इन संख्याओं को अनुमान समझें, अपने शरीर की माप नहीं।
साधक आमतौर पर क्या अनुभव बताते हैं
नियमित साधक अक्सर हाथों, धड़ और पैरों में अधिक शक्ति अनुभव करते हैं, क्योंकि बार-बार किए जाने वाले विन्यास लगातार शरीर के वजन से किए जाने वाले व्यायाम की तरह काम करते हैं। कई लोगों को जाँघों के पिछले हिस्से और कूल्हों में अधिक खुलापन भी महसूस होता है, क्योंकि शृंखला में आगे झुकने और कूल्हों को खोलने वाले अनेक आसन हैं।
कुछ लोग इसके मानसिक पक्ष को महत्त्व देते हैं। निश्चित क्रम और स्थिर दृष्टि व्यस्त मन के लिए कम गुंजाइश छोड़ते हैं। दिनचर्या बनाए रखना आसान है क्योंकि योजना बनाने को कुछ नहीं होता। नए आसन धीरे-धीरे जोड़े जाते हैं, जिससे प्रगति के स्पष्ट और मेहनत से हासिल किए गए पड़ाव मिलते हैं।
ये सामान्य अनुभव हैं, निश्चित परिणाम नहीं। आपको मिलने वाला लाभ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार अभ्यास करते हैं, शुरुआत में आपका स्वास्थ्य कैसा है और अभ्यास आपके शरीर के अनुकूल कितना है। प्राथमिक शृंखला के शरीर को विषमुक्त करने या रोग ठीक करने के दावों को शोध का समर्थन नहीं है।
क्या प्राथमिक शृंखला शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्राथमिक शृंखला शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हो सकती है, यदि उसे धीरे-धीरे, आवश्यक बदलावों के साथ और आदर्श रूप से योग्य शिक्षक की देखरेख में सीखा जाए। शुरुआती व्यक्ति को पहले दिन पूरी शृंखला करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
पारंपरिक मैसूर विधि शुरुआती लोगों को ध्यान में रखकर बनाई गई थी। पहले आप सूर्य नमस्कार सीखते हैं। फिर शिक्षक कई दिनों या सप्ताहों में खड़े होकर किए जाने वाले आसन एक-एक करके जोड़ता है। इस तरह बिल्कुल नया व्यक्ति भी शृंखला का छोटा, सुरक्षित रूप करता है।
यदि आपको संरचना और दिनचर्या पसंद है, शारीरिक और पसीना लाने वाला अभ्यास अच्छा लगता है, क्रम सीखने के बाद स्वयं अभ्यास करना चाहते हैं और धीमी प्रगति के साथ धैर्य रख सकते हैं, तो प्राथमिक शृंखला आपके अनुकूल हो सकती है।
यदि कलाई, घुटनों या रीढ़ पर वजन डालना दर्द देता है, यदि आप धीमे, टिककर किए जाने वाले आसन और गहरा विश्राम पसंद करते हैं, या यदि आप बीमारी, ऑपरेशन अथवा लंबे समय की कम सक्रियता से उबर रहे हैं, तो अभी यह आपके अनुकूल नहीं हो सकती।
ऐसी स्थितियों में हल्का हठ योग या पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास बेहतर शुरुआत हो सकता है। NIH का राष्ट्रीय पूरक और समेकित स्वास्थ्य केंद्र (NCCIH) भी ऐसी ही सलाह देता है: अपने स्तर के अनुकूल कक्षा से शुरू करें और कोई स्वास्थ्य-समस्या होने पर पहले अपने स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता से बात करें।
शुरुआती व्यक्ति कैसे शुरू करे? आठ सप्ताह की योजना
प्राथमिक शृंखला शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका है इसे कई सप्ताहों में छोटे भागों के रूप में बढ़ाना और सप्ताह में तीन या चार बार छोटे सत्र करना। नीचे दी गई योजना Inteyoga संपादकीय टीम की एक सामान्य शुरुआती मार्गदर्शिका है। यह चिकित्सकीय कार्यक्रम नहीं है, इसलिए इसे अपने शरीर और शिक्षक की सलाह के अनुसार बदलें।
| सप्ताह | क्या अभ्यास करें | सत्र की अवधि | मुख्य ध्यान |
| 1 | Surya Namaskara A (3 चक्र), Savasana | 15 मिनट | श्वास की गिनती सीखें |
| 2 | Surya Namaskara A (5) और B (3), Savasana | 20 मिनट | सहज, समान श्वास |
| 3 | पूरे सूर्य नमस्कार + पहले 4 खड़े आसन + छोटा समापन | 30 मिनट | पैरों और घुटनों का संरेखण |
| 4 | सूर्य नमस्कार + खड़े होकर किए जाने वाले आसनों का पूरा क्रम + छोटा समापन | 40 मिनट | संतुलन और स्थिर दृष्टि |
| 5 | Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana जोड़ें | 45 मिनट | बैठने की मुद्रा, ढीले कंधे |
| 6 | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana से Janu Sirsasana C तक जोड़ें (बदलावों के साथ) | 50 मिनट | कूल्हों और घुटनों की देखभाल |
| 7 | Marichyasana A से D और Navasana जोड़ें | 55 मिनट | बिना ज़ोर लगाए मरोड़ |
| 8 | पूरे समापन क्रम के साथ «आधी प्राथमिक शृंखला» का अभ्यास करें | 60 मिनट | गहराई से अधिक नियमितता |
कुछ सरल नियम योजना को कारगर बनाते हैं:
- खाली पेट अभ्यास करें। भोजन के बाद दो से तीन घंटे प्रतीक्षा करें।
- हर बार एक ही क्रम रखें। दोहराने से क्रम की याद मज़बूत होती है।
- कभी आसन को ज़बरदस्ती न करें। प्रयास सामान्य है। तेज़, चुभने वाला या जोड़ में दर्द हो तो रुक जाएँ।
- नया आसन तभी जोड़ें जब पिछला आसन स्थिर महसूस हो। यही अष्टांग विधि का सार है।
- हमेशा समापन क्रम और विश्राम के साथ समाप्त करें, कम समय वाले दिनों में भी।
एक वास्तविक सप्ताह में यह ऐसा दिख सकता है। 9 से 5 की नौकरी करने वाला व्यक्ति पहले और दूसरे सप्ताह सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सुबह 6:30 बजे 20 मिनट अभ्यास कर सकता है, फिर तीसरे सप्ताह से शनिवार का लंबा सत्र जोड़ सकता है।
परंपरागत रूप से अष्टांग विद्यार्थी सप्ताह में छह दिन अभ्यास करते हैं, एक विश्राम-दिन रखते हैं और पूर्णिमा व अमावस्या को अतिरिक्त विश्राम करते हैं। शुरुआती व्यक्ति के लिए सप्ताह में तीन या चार सत्र एक समझदारी भरी, टिकाऊ शुरुआत है।
एक शैली से आगे गहराई में जाना चाहते हैं? यदि आप शिक्षक के रूप में मज़बूत आधार बनाना चाहते हैं, तो Inteyoga के गोवा में 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पर नज़र रखें। अगला 200 घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य के लिए नियोजित है; तारीखें, शुल्क और पाठ्यक्रम अभी तय नहीं हुए हैं।
मैसूर शैली और निर्देशित कक्षा में क्या अंतर है?
मैसूर शैली की कक्षा में हर विद्यार्थी अपनी गति से क्रम का अभ्यास करता है और शिक्षक व्यक्तिगत सहायता देता है। निर्देशित कक्षा में पूरा समूह एक साथ चलता है और शिक्षक प्रत्येक श्वास व गतिविधि की गिनती करता है। दोनों प्राथमिक शृंखला सीखने के पारंपरिक तरीके हैं।
| विशेषता | मैसूर शैली | निर्देशित कक्षा |
| गति | आपकी अपनी श्वास | शिक्षक की गिनती |
| क्रम | केवल वे आसन जो आपको दिए गए हैं | समूह के लिए पूरी या आधी शृंखला |
| शिक्षक की भूमिका | व्यक्तिगत मार्गदर्शन और सुधार | गिनती कराना, समूह को निर्देश देना |
| किसके लिए सबसे उपयुक्त | क्रम सीखना, स्थिर प्रगति | श्वास की सही गिनती और लय सीखना |
| सामान्य आवृत्ति | सप्ताह के अधिकांश दिन | अक्सर सप्ताह में एक या दो बार |
एक सामान्य कक्षा छोटे मंत्रोच्चार और सूर्य नमस्कार A व B के पाँच-पाँच चक्रों से शुरू होती है। फिर विद्यार्थी सीखे हुए खड़े और बैठे आसन करते हैं, जिनके बाद पीछे झुकने वाले आसन, समापन क्रम, समापन मंत्रोच्चार और विश्राम आते हैं। मैसूर शैली के सत्र परंपरागत रूप से सुबह जल्दी होते हैं, इसलिए उन्हें काम शुरू होने से पहले करना आसान होता है।
अमेरिका में अच्छा अष्टांग शिक्षक कैसे खोजें?
ऐसा शिक्षक चुनें जिसे अष्टांग विधि का लंबा, नियमित अनुभव हो, सुरक्षा के प्रति स्पष्ट दृष्टिकोण हो और जो आपके शरीर के अनुसार आसनों में बदलाव करने को तैयार हो। स्टूडियो के नाम से अधिक महत्त्व शिक्षक की गुणवत्ता का है।
कुछ व्यावहारिक जाँचें मदद करती हैं। पूछें कि शिक्षक कितने समय से अष्टांग का अभ्यास और शिक्षण कर रहा है और उसने किससे प्रशिक्षण लिया है। कुछ शिक्षक जोइस परंपरा को आगे बढ़ाने वाले मैसूर संस्थानों से अधिकृत हैं, जबकि कई अनुभवी शिक्षक नहीं हैं। इसलिए प्राधिकरण को कई संकेतों में से एक मानें।
आप अक्सर शिक्षक के नाम के बाद «RYT 200» देखेंगे। योग एलायंस के अनुसार, RYT 200 का अर्थ है कि शिक्षक ने किसी पंजीकृत योग विद्यालय (RYS 200) से 200 घंटे का प्रशिक्षण पूरा किया और Yoga Alliance में पंजीकरण कराया।
Yoga Alliance एक स्वैच्छिक रजिस्टर है, सरकारी लाइसेंस नहीं, और यह उपाधि अष्टांग के अनुभव के बारे में कोई विशिष्ट जानकारी नहीं देती। आप Yoga Alliance की निर्देशिका में शिक्षक या विद्यालय का नाम जाँच सकते हैं।
अपनी पहली कक्षा से पहले ये प्रश्न पूछें:
- क्या आप शुरुआती लोगों या मैसूर शैली का परिचय देने वाला कार्यक्रम देते हैं?
- आप चोटों और आवश्यक बदलावों को कैसे सँभालते हैं?
- क्या मैं हाथ से सुधार न करने या केवल हल्का सुधार करने का अनुरोध कर सकता हूँ?
- विद्यार्थी के अभ्यास में नए आसन कैसे जोड़े जाते हैं?
अच्छा शिक्षक स्पष्ट उत्तर देगा और कभी आपको दर्द देने वाले आसन में जाने का दबाव नहीं डालेगा।
कठिन आसनों के सुरक्षित विकल्प क्या हैं?
सबसे सुरक्षित बदलाव श्वास को सहज रखते हैं और घुटनों, कमर, कलाइयों व गर्दन की रक्षा करते हैं। नीचे उन आसनों के सरल विकल्प दिए गए हैं जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कठिन होते हैं।
| कठिन आसन | आम कठिनाई | सरल बदलाव |
| Chaturanga Dandasana | कमज़ोर बाँहें, नीचे लटकते कूल्हे | घुटने ज़मीन पर रखें |
| पीछे कूदना और पैरों को आगे निकालकर कूदना | बाँहों में शक्ति की कमी | इसके बजाय कदम लेकर पीछे और आगे आएँ |
| Padangusthasana और Paschimottanasana | जाँघों के पिछले हिस्से में जकड़न | घुटने मोड़ें; पट्टा पकड़ें |
| Ardha Baddha Padma आसन | अर्धपद्मासन में घुटने पर ज़ोर | पैर को विपरीत जाँघ पर रखें या तलवे को जाँघ के भीतरी हिस्से पर टिकाएँ |
| Marichyasana के बंधन | हाथ आपस में नहीं मिलते | पट्टा पकड़ें या घुटने को बाँहों में लें |
| Navasana | धड़ की कमज़ोर मांसपेशियाँ, पीठ पर ज़ोर | घुटने मोड़कर रखें, हाथ जाँघों के पीछे रखें |
| Supta Kurmasana | कूल्हों और कंधों से अधिक लचीलेपन की माँग | केवल Kurmasana करें, घुटने मोड़कर |
| Urdhva Dhanurasana | कंधे या कमर पर ज़ोर | इसके बजाय Setu Bandhasana (सेतु) करें |
| Salamba Sarvangasana और Sirsasana | गर्दन पर ज़ोर | उल्टे आसन छोड़ें या पैर दीवार पर ऊपर टिकाएँ; उल्टे आसन केवल शिक्षक के साथ सीखें |
आसन में बदलाव करना धोखा देना नहीं है। अष्टांग में आसन के आकार से अधिक महत्त्व स्थिर श्वास का है।
सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
प्राथमिक शृंखला की सबसे आम गलतियाँ हैं जल्दबाज़ी, श्वास रोकना और जोड़ों को ज़बरदस्ती गहरी स्थितियों में ले जाना। अधिकांश समस्याएँ क्रम के बजाय अत्यधिक महत्त्वाकांक्षा से पैदा होती हैं।
- पद्मासन को ज़बरदस्ती करना। पैर को खींचकर पद्मासन में लाने से घुटने पर ज़ोर पड़ सकता है। घुमाव कूल्हे से आना चाहिए।
- कठिन आसनों में श्वास रोकना। यदि आप समान श्वास नहीं ले सकते, तो आसन की तीव्रता कम करें।
- Chaturanga में ढहना। कंधों को कोहनियों से नीचे गिरने देने पर कंधे के अगले हिस्से पर भार पड़ता है।
- आगे झुकते समय खींचना। पीठ को बहुत गोल करना और पैरों को झटके से खींचना कमर तथा जाँघ की पिछली मांसपेशियों के जुड़ने के स्थानों पर ज़ोर डाल सकता है।
- समापन क्रम छोड़ना। अंतिम आसन और विश्राम गर्माहट तथा प्रयास के बाद शरीर को शांत होने में मदद करते हैं।
- दूसरों से अपनी तुलना करना। अलग शरीर वाले दो लोग एक आसन में कभी एक जैसे नहीं दिखेंगे।
- बलपूर्वक किए जाने वाले सुधार स्वीकार करना। आप हमेशा शिक्षक से कह सकते हैं कि वह सुधार न करे या केवल हल्का सुधार करे।
अष्टांग की प्राथमिक शृंखला और विन्यास योग: क्या अंतर है?
मुख्य अंतर यह है कि अष्टांग की प्राथमिक शृंखला हर बार आसनों के निश्चित क्रम का पालन करती है, जबकि विन्यास योग, जिसे अक्सर विन्यास फ्लो कहते हैं, हर कक्षा में क्रम बदलता है। दोनों श्वास और गतिविधि को जोड़ते हैं, और विन्यास फ्लो अष्टांग से बहुत प्रभावित हुआ है।
| विशेषता | अष्टांग की प्राथमिक शृंखला | विन्यास फ्लो |
| क्रम | निश्चित, हर अभ्यास में वही क्रम | हर कक्षा में बदलता है |
| उत्पत्ति | के. पट्टाभि जोइस की मैसूर परंपरा | अष्टांग और अन्य विधियों से विकसित आधुनिक शैली |
| गति | श्वास की गिनती से तय | शिक्षक द्वारा तय; तेज़ या धीमी |
| संगीत | आमतौर पर नहीं | अमेरिकी स्टूडियो में अक्सर इस्तेमाल होता है |
| प्रगति | नए आसन एक-एक करके जोड़े जाते हैं | एक-एक आसन के आधार पर कोई औपचारिक प्रगति नहीं |
| घर पर अभ्यास | क्रम सीख लेने पर आसान | योजना या रिकॉर्ड की गई कक्षा की ज़रूरत |
| शारीरिक माँग | मध्यम से अधिक | कम से अधिक, कक्षा के अनुसार |
| किसके लिए सबसे उपयुक्त | वे लोग जिन्हें संरचना और स्वयं अभ्यास पसंद है | वे लोग जिन्हें विविधता और रचनात्मक प्रवाह पसंद है |
कोई एक शैली बेहतर नहीं है। अष्टांग दोहराव से गहराई देता है और विन्यास विविधता देता है। बहुत से विद्यार्थी अधिकांश सुबह अष्टांग करते हैं और बदलाव के लिए सप्ताहांत पर विन्यास की कक्षा लेते हैं।
प्राथमिक शृंखला और मध्यवर्ती शृंखला
प्राथमिक शृंखला में स्थिरता आने पर कुछ विद्यार्थी मध्यवर्ती शृंखला की ओर बढ़ते हैं।
| विशेषता | प्राथमिक शृंखला | मध्यवर्ती शृंखला |
| संस्कृत नाम | Yoga Chikitsa | Nadi Shodhana |
| मुख्य ध्यान | आगे झुकना, कूल्हे, धड़ की मांसपेशियाँ | पीछे झुकना, पैर सिर के पीछे रखना, हाथों पर संतुलन |
| पारंपरिक उद्देश्य | शरीर को संतुलित और मज़बूत करना | तंत्रिका तंत्र और ऊर्जा-नाड़ियों पर काम करना |
| कौन अभ्यास करता है | शुरुआती से उन्नत साधक | केवल प्राथमिक शृंखला में स्थिर साधक |
प्राथमिक शृंखला में किसे सावधानी बरतनी चाहिए?
गर्भवती, चोटग्रस्त, ऑपरेशन के बाद उबर रहे या हृदय, रक्तचाप, आँखों अथवा जोड़ों की समस्या वाले लोगों को प्राथमिक शृंखला शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए। इसमें गर्माहट, उल्टे आसन, गहरे आगे झुकाव और बाँहों पर पर्याप्त भार शामिल है।
यदि इनमें से कोई स्थिति लागू होती है, तो अतिरिक्त सावधानी बरतें या पहले डॉक्टर से पूछें:
- गर्भावस्था। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्स्टेट्रिशियन्स एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स (ACOG) बिना जटिलता वाली गर्भावस्था में बदले हुए योगाभ्यास को सुरक्षित विकल्प मानता है, लेकिन हॉट योग और लंबे समय तक पीठ के बल लेटे रहने या स्थिर रहने वाले आसनों से बचने की सलाह देता है। प्राथमिक शृंखला में पीछे कूदना, गहरे मरोड़, धड़ की मांसपेशियों का तीव्र काम और उल्टे आसन बड़े बदलाव माँगते हैं, इसलिए गर्भावस्था-विशेष कक्षा आमतौर पर अधिक उपयुक्त होती है।
- उच्च या निम्न रक्तचाप। उल्टे आसन और तेज़ बदलाव आपके अनुकूल नहीं हो सकते।
- ग्लूकोमा या आँखों के दबाव की समस्या। Ophthalmology में 2006 के एक अध्ययन ने पाया कि अनुभवी साधकों में शीर्षासन के दौरान आँखों का दबाव लगभग दोगुना हो गया। 2015 के अध्ययन में सिर नीचे रखने वाली कई योग स्थितियों में दबाव बढ़ा, जिनमें ग्लूकोमा वाले लोग भी शामिल थे। उल्टे आसन करने से पहले नेत्र चिकित्सक से पूछें।
- हृदय संबंधी समस्याएँ। सूर्य नमस्कार हृदयगति तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।
- हाल की सर्जरी या चोट, विशेषकर रीढ़, घुटनों, कंधों या कलाइयों की।
- गर्दन की समस्याएँ। अनुमति मिलने तक सर्वांगासन, हलासन और शीर्षासन से बचें।
- ऑस्टियोपोरोसिस। गहरे आगे झुकाव और भार वाले मरोड़ों में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है।
चोट का जोखिम जानना उपयोगी है। Mikkonen और सहकर्मियों द्वारा 2008 में अष्टांग साधकों के सर्वेक्षण में 62 प्रतिशत ने कम से कम एक ऐसी चोट बताई जो एक महीने से अधिक समय तक रही।
सर्वेक्षण में कोई नियंत्रण समूह नहीं था, इसलिए इससे यह नहीं पता चलता कि अष्टांग में अन्य गतिविधियों से अधिक चोटें लगती हैं। सामान्य योग के बारे में NCCIH की योग सुरक्षा समीक्षा बताती है कि सबसे आम चोटें मोच और खिंचाव हैं तथा गंभीर चोटें दुर्लभ हैं।
व्यावहारिक नियम सरल है। तेज़, चुभने वाला या जोड़ में दर्द हो तो रुकें। हल्का मांसपेशीय प्रयास ऐसा संकेत नहीं है।
प्राथमिक शृंखला के अभ्यास की जाँच-सूची
प्राथमिक शृंखला का अधिक सुरक्षित अभ्यास करने के लिए हर सत्र से पहले, दौरान और बाद में इस सूची का उपयोग करें। इसे छाप सकते हैं या फ़ोन में रख सकते हैं।
अभ्यास से पहले
- पेट खाली हो (भोजन के दो से तीन घंटे बाद)
- फिसलन-रहित चटाई, पट्टा और ब्लॉक पास हों
- कमरा हवादार और बहुत गर्म न हो
- आपको पता हो कि आज कौन-से आसन करेंगे
- किसी नए दर्द या स्वास्थ्य में बदलाव के बारे में डॉक्टर से जाँच कराई हो
अभ्यास के दौरान
- श्वास धीमी, समान और नाक से हो
- नज़र दृष्टि-बिंदु पर स्थिर हो
- बंध हल्के हों, बहुत कसे हुए नहीं
- पद्मासन और अर्धपद्मासन में घुटने सुरक्षित हों
- बिना अपराधबोध के आवश्यक बदलाव किए जाएँ
अभ्यास के बाद
- समापन क्रम पूरा हो, चाहे छोटा ही हो
- कम से कम पाँच मिनट Savasana
- विश्राम के बाद पानी और हल्का भोजन
- दर्द देने वाला कोई आसन नोट किया हो और शिक्षक को बताया हो
आपकी योग-यात्रा में Inteyoga की क्या भूमिका है?
Inteyoga वर्तमान में अष्टांग विन्यास कार्यक्रम नहीं चलाता। यह उन लोगों के लिए हठ और राज योग का समेकित, पुनर्स्थापनात्मक दृष्टिकोण प्रस्तुत करता है जो किसी एक शैली से आगे अध्ययन करना चाहते हैं। हम शुरुआत में ही यह स्पष्ट करना चाहते हैं।
Inteyoga, जिसे Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth भी कहते हैं, कोलवा, दक्षिण गोवा, भारत में एक आवासीय योग विद्यालय है, जिसका प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है। विद्यालय Yoga Alliance में Registered Yoga School के रूप में पंजीकृत है, RYS 200, RYS 300 और RYS 500 स्तरों पर। संस्थापक-निदेशक डॉ. आशुतोष, MBBS, M.Sc. (Yoga) हैं।
कई अष्टांग साधक एक ऐसे चरण पर पहुँचते हैं जहाँ उन्हें केवल शारीरिक क्रम से अधिक चाहिए। वे श्वास, विश्राम, तंत्रिका तंत्र और योग की आंतरिक साधनाओं को समझना चाहते हैं। हमारा वर्तमान कार्यक्रम इसी चरण के लिए बनाया गया है।
यह कार्यक्रम है उन्नत TTC 300 घंटे का समेकित पुनर्स्थापनात्मक योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित):
- अवधि: 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिन, साथ में आगमन का एक दिन और प्रस्थान का एक दिन), आवासीय और अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है।
- पात्रता: पूरा किया हुआ 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण (TTC 200) या समकक्ष; आयु 18 से 59 वर्ष, जिसमें 21 वर्ष और उससे अधिक की अनुशंसा है तथा 18 से 20 वर्ष के आवेदकों पर व्यक्तिगत रूप से विचार किया जाता है।
- पुष्ट बैच: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027; 5 फ़रवरी से 21 मार्च 2027; 24 मई से 7 जुलाई 2027; 16 जुलाई से 29 अगस्त 2027; 7 सितंबर से 21 अक्टूबर 2027; 1 नवंबर से 15 दिसंबर 2027 ।
- Gift-it-Forward मॉडल: आवेदन या भाग लेने के लिए भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा होने के बाद प्रतिभागी भविष्य के इच्छुक विद्यार्थियों की स्वेच्छा से सहायता कर सकते हैं। योगदान की कोई बाध्यता नहीं है।
- अमेरिका से यात्रा: भारत सरकार के ई-वीज़ा नियम अल्पकालिक योग कार्यक्रम में भाग लेने को e-Tourist Visa के उद्देश्यों में शामिल करते हैं। यह अल्पकालिक योग कार्यक्रम है, जिसमें प्रतिभागियों को शैक्षणिक डिग्री या डिप्लोमा के बजाय सहभागिता या समापन प्रमाणपत्र मिलता है। अमेरिकी नागरिकों सहित अंतरराष्ट्रीय प्रतिभागी अपनी राष्ट्रीयता की पात्रता और भारत सरकार के वर्तमान नियमों के अधीन भारतीय e-Tourist Visa का उपयोग करते हैं।
यदि आपका अष्टांग अभ्यास स्थिर है और आपके पास 200 घंटे की योग्यता है, तो यह कार्यक्रम पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास, Yoga Nidra और प्राणायाम-आधारित आंतरिक साधना में गहराई जोड़ सकता है। पूरा विवरण गोवा में 300 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण पृष्ठ पर है।
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हमने यह मार्गदर्शिका कैसे लिखी
यह मार्गदर्शिका Inteyoga संपादकीय टीम ने लिखी है और इसे प्राथमिक स्रोतों, आधिकारिक संस्थाओं, अमेरिकी सरकारी स्वास्थ्य आँकड़ों तथा सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों से जाँचा गया है। हम स्रोतों के लिंक देते हैं ताकि आप हर दावे को स्वयं जाँच सकें।
ऐतिहासिक विवरण स्थापित संदर्भों से आते हैं, जिनमें पट्टाभि जोइस की Yoga Mala, कृष्णमाचार्य की Yoga Makaranda, मार्क सिंगलटन की Yoga Body और अमेरिका में अष्टांग के आगमन के प्रकाशित विवरण शामिल हैं।
अमेरिका में सहभागिता के आँकड़े CDC के राष्ट्रीय स्वास्थ्य सांख्यिकी केंद्र से आते हैं। सुरक्षा संबंधी मार्गदर्शन NIH के राष्ट्रीय पूरक और समेकित स्वास्थ्य केंद्र, अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्स्टेट्रिशियन्स एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स तथा आँखों के दबाव के प्रकाशित अध्ययनों पर आधारित है। Yoga Alliance की शब्दावली उसके अपने प्रकाशित मानकों के अनुसार है। शोध संबंधी दावे उन्हीं बातों तक सीमित हैं जिन्हें उद्धृत अध्ययनों ने मापा।
जहाँ इतिहास विवादित है, जैसे क्रम की उत्पत्ति, वहाँ हम यह बताते हैं। जहाँ साक्ष्य कम हैं, जैसे इसी विशेष क्रम पर शोध, वहाँ भी हम स्पष्ट करते हैं।
निष्कर्ष
अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला एक व्यवस्थित अभ्यास है जिसमें धैर्य का लाभ मिलता है। यह श्वास, आसन और दृष्टि को एक स्थिर लय में जोड़ती है। क्रम कभी नहीं बदलता, इसलिए उसे सीख लेने पर घर में अभ्यास करना आसान है। एक-एक आसन सीखने का इसका तरीका शुरुआती लोगों के लिए इसकी छवि से कहीं अधिक सहज है।
छोटी शुरुआत करें। सूर्य नमस्कार सीखें, फिर खड़े होकर किए जाने वाले आसन जोड़ें। बिना अपराधबोध बदलाव अपनाएँ और महत्त्वाकांक्षा के बजाय अपनी श्वास को गति तय करने दें। दर्द को एक सूचना समझें और जहाँ संभव हो, योग्य शिक्षक के साथ काम करें।
यदि आपका अभ्यास स्थिर है और आप योग के पुनर्स्थापनात्मक व आंतरिक पक्ष को जानना चाहते हैं, तो कोलवा, दक्षिण गोवा में उन्नत TTC 300 घंटे का समेकित पुनर्स्थापनात्मक योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित) देखें। हमारे बुकिंग पृष्ठ से आवेदन करें, info@inteyoga.org पर ईमेल करें या WhatsApp पर +91 935-473-7240 पर संदेश भेजें।
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लेखक के बारे में
Inteyoga संपादकीय टीम Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की संपादकीय टीम है। यह कोलवा, दक्षिण गोवा में एक आवासीय योग विद्यालय है, जिसका प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है और जो Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।
यह टीम योगाभ्यास और शिक्षक प्रशिक्षण पर व्यावहारिक, शोध को ध्यान में रखने वाली मार्गदर्शिकाएँ लिखती है। Inteyoga के संस्थापक-निदेशक डॉ. आशुतोष, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार) हैं। हमारे शिक्षक के बारे में अधिक जानें।
चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य शिक्षा के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और डॉक्टर या किसी अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह का विकल्प नहीं है। अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला शारीरिक रूप से मेहनत वाला अभ्यास है।
यदि आप गर्भवती हैं, चोट लगी है, ऑपरेशन के बाद उबर रहे हैं या हृदय, रक्तचाप, आँख, हड्डी अथवा जोड़ की समस्या है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। तेज़ या असामान्य दर्द देने वाला कोई भी आसन रोक दें। योग शिक्षक चिकित्सा-सेवा प्रदाता नहीं है और योग किसी बीमारी का उपचार नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
क्या मैं अष्टांग की प्राथमिक शृंखला घर पर कर सकता हूँ?
हाँ। अष्टांग योग की प्राथमिक शृंखला का निश्चित क्रम सीख लेने पर घर में अभ्यास आसान होता है। बेहतर है कि पहले योग्य शिक्षक से आसन सीखें, फिर छपी हुई आसन-सूची के साथ घर में अभ्यास करें। छोटे रूप से शुरुआत करें, पट्टा और ब्लॉक पास रखें और समय-समय पर शिक्षक से मार्गदर्शन लेते रहें।
मुझे प्राथमिक शृंखला कितनी बार करनी चाहिए?
पारंपरिक अष्टांग अभ्यास सप्ताह में छह दिन किया जाता है, जिसमें एक विश्राम-दिन तथा पूर्णिमा और अमावस्या को विश्राम होता है। शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में तीन या चार छोटे सत्र अधिक टिकाऊ शुरुआत हैं। नियमित छोटा अभ्यास आमतौर पर सप्ताह में एक लंबे सत्र की तुलना में शक्ति और क्रम की याद बेहतर बनाता है।
अष्टांग योग कितनी कैलोरी खर्च करता है?
यह आपके शरीर के वजन और गति पर निर्भर करता है। अष्टांग शैली के सूर्य नमस्कार लगभग 6.7 MET मापे गए हैं, जो 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 8 कैलोरी प्रति मिनट होते हैं। बैठे हुए आसनों में कम कैलोरी खर्च होती है, इसलिए पूरे अभ्यास का औसत कम होता है। वजन में बदलाव फिर भी मुख्यतः भोजन, नींद और कुल सक्रियता पर निर्भर करता है।
क्या गर्भावस्था में अष्टांग योग सुरक्षित है?
बड़े बदलावों के बिना पूरी प्राथमिक शृंखला गर्भावस्था में उपयुक्त नहीं है। ACOG बिना जटिलता वाली गर्भावस्था में बदले हुए योगाभ्यास को सुरक्षित मानता है, लेकिन हॉट योग और लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से मना करता है। कूदना, गहरे मरोड़, धड़ का तीव्र अभ्यास और उल्टे आसन बदलने की ज़रूरत होती है। पहले अपने प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ या दाई से बात करें और गर्भावस्था-विशेष कक्षा पर विचार करें।
अष्टांग विद्यार्थी चंद्र-दिवसों पर विश्राम क्यों करते हैं?
पारंपरिक अष्टांग अभ्यास में पूर्णिमा और अमावस्या को विश्राम किया जाता है। इस परंपरा के शिक्षक इसे ‘शरीर की ऊर्जा’ में बदलाव से जोड़ते हैं, लेकिन इस धारणा का वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। कई विद्यार्थी यह प्रथा इसलिए निभाते हैं क्योंकि इससे छह दिन के साप्ताहिक अभ्यास में नियमित, पहले से तय विश्राम-दिन जुड़ जाते हैं।
क्या प्राथमिक शृंखला के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य है?
पहले कुछ सप्ताहों में हल्का मांसपेशीय दर्द सामान्य है, खासकर जाँघों के पिछले हिस्से, कंधों और धड़ में। शरीर के अभ्यस्त होने पर यह आमतौर पर घट जाता है। तेज़, चुभने वाला या जोड़ में दर्द सामान्य नहीं है। ऐसा हो तो दर्द पैदा करने वाला आसन रोकें, विश्राम करें और आगे बढ़ने से पहले शिक्षक या डॉक्टर से बात करें।
अष्टांग और हठ योग में क्या अंतर है?
हठ योग शारीरिक योगाभ्यासों का व्यापक परिवार है, जिसमें आमतौर पर आसन कुछ समय तक रखे जाते हैं और बीच में विश्राम होता है। अष्टांग इसी परिवार की एक शैली है। इसमें निश्चित क्रम होता है, हर आसन प्रवाहपूर्ण विन्यास से जुड़ता है और श्वास की गिनती स्थिर रहती है। हठ कक्षाएँ प्रायः धीमी और अधिक विविध होती हैं, जबकि अष्टांग अधिक तीव्र और व्यवस्थित है।
क्या अष्टांग करने के लिए मेरा लचीला होना ज़रूरी है?
नहीं। लचीलापन अभ्यास से विकसित होता है; शुरुआत में इसकी शर्त नहीं है। प्राथमिक शृंखला में आगे झुकने वाले कई आसन हैं, इसलिए शुरुआत में जाँघों के पिछले हिस्से में जकड़न बहुत आम है। घुटने मोड़ना, पट्टा लेना और स्थिर श्वास पर ध्यान देना सुरक्षित अभ्यास में मदद करते हैं, जबकि सप्ताहों और महीनों में आपकी गति-सीमा बढ़ती है।