प्रसवपूर्व योग क्या है? 10 लाभ, सुरक्षित आसन, उदाहरण & अभ्यास

सुबह 3 बजे हैं। आप 24 सप्ताह की गर्भवती हैं, आपकी कमर में दर्द है और आरामदायक स्थिति खोजने के लिए आप पाँचवीं बार करवट बदल चुकी हैं। पिछली मुलाकात में आपकी दाई ने गर्भावस्था योग का ज़िक्र किया था। प्रसवपूर्व समूह की एक सहेली कहती है कि इससे उसे प्रसव से पहले अधिक शांत महसूस करने में मदद मिली। लेकिन आपने कभी योग नहीं किया है और आप जानना चाहती हैं कि यह सुरक्षित है या नहीं।

तो, प्रसवपूर्व योग क्या है और क्या यह आपके लिए सही है?

यह मार्गदर्शिका बताती है कि कक्षा में क्या होता है, शोध क्या दर्शाता है (और क्या नहीं), हर तिमाही में कौन-से आसन उपयुक्त हैं और किनसे बचना चाहिए। स्वास्थ्य संबंधी दावों के साथ उनके स्रोतों के लिंक दिए गए हैं, जिनमें ब्रिटेन का NHS और अमेरिका का अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन्स एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स (ACOG) शामिल हैं।

मुख्य बातें

• प्रसवपूर्व योग गर्भावस्था के लिए तैयार किया गया है, जिसमें संशोधित आसन और भरपूर सहारा शामिल हैं।
• शोध इसे कम चिंता और संभवतः कम प्रसव अवधि से जोड़ता है, लेकिन प्रमाणों की समग्र गुणवत्ता कम है।
• ब्रिटेन और अमेरिका, दोनों के दिशानिर्देश अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए सप्ताह में लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि की सलाह देते हैं। योग इसमें गिना जा सकता है।
• हॉट योग, पेट के बल किए जाने वाले आसन, गहरे मरोड़ और लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बचें।
• शुरू करने से पहले अपने प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN), सामान्य चिकित्सक (GP) या दाई की अनुमति लें।

सुरक्षा पहले: प्रसवपूर्व योग शुरू करने से पहले अपने प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN), सामान्य चिकित्सक (GP) या दाई से बात करें। यह लेख केवल जानकारी देने के लिए है और चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।

आप Inteyoga के संस्थापक-निदेशक के बारे में Dr. Ashutosh से मिलें पृष्ठ पर जान सकती हैं।

आप इस मार्गदर्शिका पर भरोसा क्यों कर सकती हैं

• Inteyoga की संपादकीय टीम द्वारा लिखित। Inteyoga, योग अलायंस में पंजीकृत योग विद्यालय (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है और भारत के दक्षिण गोवा के कोलवा में स्थित है।
• NHS, ब्रिटेन के मुख्य चिकित्सा अधिकारियों, ACOG और मेयो क्लिनिक के आधिकारिक दिशानिर्देशों से मिलान किया गया है।
• समकक्ष-समीक्षित शोध पर आधारित, जिसमें 2022 और 2025 में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण शामिल हैं। जहाँ अध्ययन एकमत नहीं हैं, वहाँ हम यह स्पष्ट करते हैं।
• सावधानी को ध्यान में रखकर तैयार। प्रसवपूर्व योग चिकित्सा देखभाल में सहायक है; यह कभी उसका स्थान नहीं लेता।

प्रसवपूर्व योग क्या है?

प्रसवपूर्व योग गर्भवती महिलाओं के लिए तैयार की गई योग की एक शैली है। इसमें सौम्य गतिविधियाँ, साँसों का अभ्यास और विश्राम शामिल होते हैं। यह सामान्य कक्षा से धीमा होता है और इसमें अधिक सहारा दिया जाता है। गर्भावस्था में अनुपयुक्त आसन इसमें शामिल नहीं किए जाते। सामान्य सत्र में संशोधित मुद्राएँ (आसन), धीमी साँसें (प्राणायाम), निर्देशित विश्राम और ध्यान शामिल होते हैं।

इसका उद्देश्य लचीलेपन या फिटनेस के रिकॉर्ड बनाना नहीं है। उद्देश्य है आराम, स्थिरता और प्रसव के लिए तैयार महसूस करना।

प्रीनैटल का अर्थ है “जन्म से पहले।” अमेरिका में इसे अक्सर प्रीनैटल योग या प्रेग्नेंसी योग कहा जाता है। ब्रिटेन में आम तौर पर इसे एंटीनैटल योग और भारत में कभी-कभी गर्भ योग कहते हैं। ये सभी नाम गर्भावस्था के लिए अनुकूलित योग को दर्शाते हैं।

अधिकांश प्रसवपूर्व कक्षाएँ हठ योग पर आधारित होती हैं, जिसमें आसन, साँस और विश्राम पर काम किया जाता है। कई कक्षाओं में प्रसव की व्यावहारिक तैयारी भी शामिल होती है, जैसे सीधी स्थितियाँ और संकुचन के दौरान इस्तेमाल की जा सकने वाली श्वसन तकनीकें।

संक्षेप में, प्रसवपूर्व योग दो लोगों की सुरक्षा को ध्यान में रखकर तैयार किया गया योग है: आपकी और आपके शिशु की।

प्रसवपूर्व योग किसके लिए है?

प्रसवपूर्व योग उन गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनकी गर्भावस्था में कोई जटिलता नहीं है और जिन्हें डॉक्टर या दाई ने व्यायाम की अनुमति दी है। आपको योग का कोई अनुभव होना ज़रूरी नहीं है। शुरुआती लोग भी इसमें भाग ले सकते हैं और नियमित अभ्यास करने वाले लोग अपनी सामान्य दिनचर्या को अनुकूलित करना सीख सकते हैं।

यह गर्भवती महिलाओं की सहायता करने वाले योग शिक्षकों, डौला, दाइयों और फिज़ियोथेरेपिस्ट के लिए भी उपयोगी पृष्ठभूमि जानकारी है।

प्रसवपूर्व योग सामान्य योग से कैसे अलग है?

प्रसवपूर्व योग सामान्य योग से धीमा होता है, इसमें अधिक सहारा दिया जाता है और पेट पर दबाव डालने वाले आसन शामिल नहीं होते। सामान्य कक्षाएँ तीव्र हो सकती हैं और अक्सर ताकत, लचीलेपन या प्रवाह पर केंद्रित होती हैं।

विशेषता	सामान्य योग	प्रसवपूर्व योग
तीव्रता	जोरदार और शारीरिक रूप से कठिन हो सकता है	सौम्य, बीच-बीच में पर्याप्त विश्राम के साथ
मुख्य उद्देश्य	ताकत, लचीलापन, फिटनेस, ध्यान	आराम, सुरक्षा, प्रसव की तैयारी
गति	सौम्य से लेकर बहुत तेज़ तक (पावर या विन्यास)	धीमी और स्थिर
सहायक सामग्री	वैकल्पिक	अधिकांश आसनों में ब्लॉक, बोल्स्टर, कंबल और कुर्सियाँ
पेट पर दबाव	पेट पर दबाव डालने वाले आसन शामिल हो सकते हैं	पेट पर दबाव डालने वाले आसन शामिल नहीं होते
पेट के बल लेटना	आम है (भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन)	इससे बचा जाता है
पीठ के बल सपाट लेटना	आम है	कुछ मिनटों तक सीमित, खासकर 16 सप्ताह के बाद
मरोड़ वाले आसन	गहरे, शरीर को भीतर की ओर मोड़ने वाले मरोड़	ऊपरी पीठ के हल्के, खुले मरोड़
उल्टे आसन	अक्सर शामिल होते हैं	आम तौर पर शामिल नहीं होते
साँसों का अभ्यास	जोर से साँस लेने और साँस रोकने का अभ्यास शामिल हो सकता है	धीमी साँसें, साँस रोकना नहीं
कमरे का तापमान	कभी-कभी गर्म किया जाता है (हॉट योग)	ठंडा और हवादार रखा जाता है
स्ट्रेचिंग	पूरी गति-सीमा में	आरामदायक गति-सीमा के काफ़ी भीतर
शिक्षक प्रशिक्षण	सामान्य योग प्रशिक्षण	आदर्श रूप से प्रसवपूर्व योग का विशेष प्रशिक्षण

क्या आप गर्भावस्था में अपनी सामान्य कक्षा जारी रख सकती हैं? संभव है, यदि आप पहले से अभ्यास कर रही थीं, आपके शिक्षक को आपकी गर्भावस्था की जानकारी है और आपके डॉक्टर या दाई सहमत हैं। शुरुआती लोगों के लिए विशेष प्रसवपूर्व कक्षा अधिक सुरक्षित विकल्प है।

प्रसवपूर्व योग बनाम प्रसवोत्तर योग: क्या अंतर है?

प्रसवपूर्व योग गर्भावस्था के दौरान प्रसव की तैयारी के लिए किया जाता है। प्रसवोत्तर योग प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ में सहायता के लिए किया जाता है। दोनों सौम्य हैं, लेकिन उनके समय और उद्देश्य अलग हैं।

विशेषता	प्रसवपूर्व योग	प्रसवोत्तर योग
कब	गर्भावस्था के दौरान	प्रसव के बाद, जब आपके डॉक्टर या दाई अनुमति दें (आम तौर पर ब्रिटेन में प्रसवोत्तर जाँच या अमेरिका में प्रसवोत्तर चिकित्सकीय मुलाकात के बाद)
मुख्य उद्देश्य	आराम और प्रसव की तैयारी	स्वास्थ्य लाभ और ताकत दोबारा बढ़ाना
कोर का अभ्यास	पेट पर कोई दबाव नहीं	पेट की मांसपेशियों के अलगाव (डायस्टेसिस रेक्टी) का ध्यान रखते हुए धीरे-धीरे ताकत बढ़ाना
पेल्विक फ्लोर	जागरूकता, हल्का संकुचन और शिथिलीकरण	प्रसव के बाद धीरे-धीरे मजबूती बढ़ाना
सामान्य ध्यान-केंद्र	कूल्हे, श्रोणि, कमर, प्रसव के लिए साँसों का अभ्यास	कोर, पेल्विक फ्लोर, गर्दन और कंधे

सरल शब्दों में, प्रसवपूर्व योग आपको प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करता है और प्रसवोत्तर योग उसके बाद स्वास्थ्य लाभ में। इनमें से कोई भी शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से सलाह लें।

प्रसवपूर्व योग कैसे काम करता है?

प्रसवपूर्व योग तीन चीज़ों को जोड़ता है: शरीर की सौम्य गतिविधियाँ, धीमी साँसें और विश्राम। इनमें से हर एक गर्भावस्था की किसी सामान्य चुनौती में मदद करती है।

• गतिविधि: हल्के ताकत बढ़ाने वाले अभ्यास शरीर में बदलाव के दौरान आपके पैरों, कूल्हों और पीठ को सहारा देते हैं। हल्की स्ट्रेचिंग अकड़न कम कर सकती है।
• साँसों का अभ्यास: धीमी, स्थिर साँसें शांत रहने का एक अभ्यास किया हुआ तरीका देती हैं, जिसे प्रसव के दौरान भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
• विश्राम: निर्देशित विश्राम और ध्यान आपको नियमित रूप से तनाव छोड़ने का समय देते हैं। अध्ययन प्रसवपूर्व योग को कम चिंता से जोड़ते हैं (नीचे शोध देखें)।

एक और बात जानना ज़रूरी है। गर्भावस्था में हार्मोनल बदलाव जोड़ों और लिगामेंट को अधिक ढीला कर सकते हैं। यही एक कारण है कि प्रसवपूर्व योग शिक्षक गहरी स्ट्रेचिंग के बजाय उसे आरामदायक रखते हैं। ब्रिटेन की स्वास्थ्य सलाह भी केवल आरामदायक, सामान्य सीमा के भीतर स्ट्रेचिंग करने का सुझाव देती है।

प्रसवपूर्व योग के अभ्यास क्या हैं?

प्रसवपूर्व योग अभ्यास पाँच प्रकार के होते हैं: सौम्य आसन, साँसों का अभ्यास, पेल्विक फ्लोर का अभ्यास, गतिशीलता बढ़ाने वाली गतिविधियाँ और विश्राम।

अभ्यास का प्रकार	उदाहरण	इसमें क्या होता है
मुद्राएँ (आसन)	कैट-काउ, तितली आसन, सहारे के साथ स्क्वाट	सहायक सामग्री के साथ ताकत और गतिशीलता का सौम्य अभ्यास
साँसों का अभ्यास (प्राणायाम)	पेट से साँस लेना, नाड़ी शोधन, भ्रामरी	बिना साँस रोके धीमी साँसें लेना
पेल्विक फ्लोर के व्यायाम	साँस छोड़ते हुए पेल्विक फ्लोर को हल्के से ऊपर खींचना और साँस लेते हुए ढीला छोड़ना	इन मांसपेशियों को सक्रिय करने और ढीला छोड़ने, दोनों की समझ
गतिशीलता बढ़ाने वाली गतिविधियाँ	गर्दन और कंधे घुमाना, कूल्हों को गोल घुमाना, टखने घुमाना	बैठने या खड़े रहने से हुई अकड़न कम करना
विश्राम और ध्यान	करवट लेकर विश्राम, Yoga Nidra, निर्देशित कल्पना	विश्राम और अधिक शांत मन

संतुलित सत्र में केवल आसन नहीं, बल्कि हर प्रकार का थोड़ा-थोड़ा अभ्यास शामिल होता है।

प्रसवपूर्व योग की कक्षा में क्या होता है?

एक सामान्य प्रसवपूर्व योग कक्षा 45–60 मिनट चलती है और साँसों के अभ्यास से गतिविधि और फिर विश्राम की ओर धीरे-धीरे बढ़ती है। कक्षाओं की रूपरेखा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन कई इस तरह होती हैं:

1. शुरुआती बातचीत: शिक्षक पूछते हैं कि आप कितने सप्ताह की गर्भवती हैं और कहीं दर्द तो नहीं है।
2. साँसों का अभ्यास: सहज होने के लिए बैठकर कुछ मिनट साँसों का अभ्यास।
3. वार्म-अप: गर्दन, कंधों, कलाइयों और कूल्हों की सौम्य गतिविधियाँ, अक्सर हाथों और घुटनों के बल।
4. खड़े होकर किए जाने वाले आसन: सहारे के साथ वीरभद्रासन, पैर चौड़े रखकर किए जाने वाले आसन और स्क्वाट, अक्सर दीवार या कुर्सी के पास।
5. कूल्हों और पेल्विक फ्लोर का अभ्यास: सहायक सामग्री के साथ बैठकर और घुटनों के बल किए जाने वाले आसन।
6. विश्राम: तकियों के साथ करवट लेकर आराम, कभी-कभी निर्देशित ध्यान या Yoga Nidra के साथ।

भरपूर सहायक सामग्री के उपयोग की अपेक्षा रखें। बोल्स्टर, ब्लॉक, कंबल और कुर्सियाँ हर चरण में आसनों को करना आसान बनाते हैं।

आपको प्रसवपूर्व योग कब शुरू करना चाहिए?

यदि गर्भावस्था में कोई जटिलता नहीं है, तो डॉक्टर या दाई की सहमति के बाद आप किसी भी चरण में प्रसवपूर्व योग शुरू कर सकती हैं। NHS के अनुसार, यदि आपको व्यायाम की आदत नहीं है, तो गर्भावस्था शुरुआत करने का अच्छा समय हो सकती है; प्रतिदिन लगभग 10 मिनट से शुरू करें। ब्रिटेन के मुख्य चिकित्सा अधिकारी सलाह देते हैं कि गर्भावस्था से पहले सक्रिय न रही महिलाएँ 10-मिनट के सत्रों से शुरुआत करके धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाएँ।

• क्या आप पहले से योग कर रही हैं? आम तौर पर आप गर्भावस्था के अनुकूल संशोधनों के साथ इसे जारी रख सकती हैं। अपने शिक्षक को बताएँ कि आप गर्भवती हैं।
• क्या आप बिल्कुल नई हैं? सौम्य श्वसन और विश्राम शुरुआत का आसान तरीका हैं। कुछ प्रसवपूर्व कक्षाएँ लगभग 12–14 सप्ताह से ही प्रतिभागियों को स्वीकार करती हैं। यह कक्षा की नीति है, चिकित्सकीय नियम नहीं।
• क्या देर से शुरू कर रही हैं? अभी भी देर नहीं हुई है। तीसरी तिमाही में भी साँसों का अभ्यास, सहारे वाली स्थितियाँ और विश्राम उपयोगी हो सकते हैं।

आपके प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN) या दाई को आपकी गर्भावस्था की जानकारी है, इसलिए आपके लिए शुरुआत का सही समय बताने के लिए वे सबसे उपयुक्त व्यक्ति हैं।

आप हर तिमाही में प्रसवपूर्व योग कैसे करें?

गर्भावस्था बढ़ने के साथ आपका अभ्यास भी बदलना चाहिए, क्योंकि आपकी ऊर्जा, संतुलन और पेट का आकार बदलते हैं।

तिमाही	महीने	सप्ताह	मुख्य ध्यान	क्या बदलाव करें	किन असुविधाओं में मदद मिल सकती है
पहली	1–3	1–13	साँसों का अभ्यास, विश्राम, सौम्य गतिशीलता	कोर के कठिन अभ्यास, गर्म कमरों और तीव्र प्रवाह वाले योग से बचें; थकान या अस्वस्थता में आराम करें	तनाव और थकान
दूसरी	4–6	14–27	कूल्हों और श्रोणि के आसपास की ताकत, शारीरिक मुद्रा, लचीलापन	पीठ के बल सपाट लेटने का समय कुछ मिनटों तक सीमित रखें; पेट के बल किए जाने वाले आसनों से बचें; पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएँ	कमर का दर्द, अकड़न
तीसरी	7–9	28–40	प्रसव की तैयारी, विश्राम, आराम	संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें; आसन कम देर तक रखें; करवट लेकर विश्राम करें	कूल्हों और श्रोणि में असुविधा, बेचैनी भरी रातें

पहली तिमाही (महीने 1–3): क्या पहली तिमाही में प्रसवपूर्व योग सुरक्षित है?

अधिकांश जटिलतारहित गर्भावस्थाओं में, डॉक्टर या दाई की सहमति के बाद पहली तिमाही में सौम्य प्रसवपूर्व योग आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। इसमें मेहनत के बजाय साँसों के अभ्यास और विश्राम पर ध्यान दिया जाता है। इन सप्ताहों में कई महिलाएँ बेहद थकी हुई या मतली महसूस करती हैं, इसलिए साँसों के अभ्यास, हल्की गतिविधि और विश्राम के 10–15 मिनट पर्याप्त हैं।

दूसरी तिमाही (महीने 4–6)

कई महिलाओं को नियमित दिनचर्या बनाने के लिए दूसरी तिमाही सबसे आसान लगती है, क्योंकि अक्सर इस समय ऊर्जा लौट आती है। कैट-काउ (मार्जरीआसन–बितिलासन), सहारे के साथ स्क्वाट और पैर चौड़े रखकर खड़े होने वाले आसन कूल्हों, पैरों और पीठ पर काम करते हैं।

प्रसव के लिए साँसों का अभ्यास करने का भी यह अच्छा समय है। NHS ऐसे व्यायामों से बचने की सलाह देता है जिनमें कुछ मिनटों से अधिक पीठ के बल लेटना हो, खासकर 16 सप्ताह के बाद। बढ़े हुए पेट का वजन एक प्रमुख रक्त वाहिका पर दबाव डाल सकता है और आपको चक्कर आ सकते हैं।

तीसरी तिमाही (महीने 7–9)

तीसरी तिमाही में प्रसवपूर्व योग का ध्यान आराम, विश्राम और प्रसव की तैयारी की ओर जाता है। सहारे के साथ तितली आसन (बद्ध कोणासन), सहारे के साथ स्क्वाट, कूल्हों को गोल घुमाना और हाथों व घुटनों के बल की स्थितियाँ आम हैं। धीमी साँसें और करवट लेकर विश्राम आपको ऐसी तकनीकें देते हैं जिन्हें संकुचन के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है।

आपका गुरुत्व-केंद्र आगे की ओर खिसक गया है, इसलिए खड़े होकर किए जाने वाले आसनों में दीवार या कुर्सी का उपयोग करें और जब भी ज़रूरत हो आराम करें।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित प्रसवपूर्व योग आसन कौन-से हैं?

सबसे सुरक्षित प्रसवपूर्व आसन स्थिर, सहारे वाले और आसानी से संशोधित किए जा सकने वाले होते हैं। ये आठ आसन कई प्रसवपूर्व कक्षाओं में किए जाते हैं। धीरे-धीरे हिलें और कुछ भी ठीक न लगे तो रुक जाएँ।

1. कैट-काउ स्ट्रेच (मार्जरीआसन–बितिलासन)। हाथों और घुटनों के बल होकर साँस के साथ रीढ़ को हल्के से गोल करें और फिर लंबा करें। कई महिलाओं को इससे कमर की अकड़न में राहत मिलती है। सभी तिमाहियों में। पीठ के लिए अनुकूल और भी गतिविधियाँ जानने के लिए देखें पीठ दर्द के लिए योग: 12 आसन और दिनचर्याएँ।
2. तितली आसन (बद्ध कोणासन)। पैरों के तलवे एक-दूसरे से मिलाकर और घुटनों के नीचे ब्लॉक रखकर बैठें। यह कूल्हों को हल्के से खोलने वाला आसन है। सभी तिमाहियों में। यदि आपको पेल्विक गर्डल में दर्द है, तो घुटनों को एक-दूसरे के अधिक पास रखें या दर्द होने पर यह आसन न करें।
3. सहारे के साथ स्क्वाट (मालासन)। कूल्हों के नीचे ब्लॉक या बोल्स्टर रखकर उकड़ूँ बैठें। इससे आप सहारे के साथ उकड़ूँ बैठने का अभ्यास करती हैं, जिसे कुछ महिलाएँ प्रसव में इस्तेमाल करती हैं। दूसरी और तीसरी तिमाही में। यदि प्लेसेंटा नीचे स्थित है या समय से पहले प्रसव का जोखिम है, तो पहले अपनी दाई से सलाह लें।
4. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर सीधी खड़ी हों और वजन बराबर रखें। पेट बढ़ने के साथ यह शारीरिक मुद्रा की जागरूकता बढ़ाता है। सभी तिमाहियों में।
5. वीरभद्रासन II (Warrior II)। पैरों की ताकत के लिए चौड़ी, स्थिर स्थिति। आगे के घुटने को टखने के ऊपर रखें और संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें। सभी तिमाहियों में, बाद के चरणों में कम देर तक।
6. घुटने चौड़े करके बालासन। पेट के लिए जगह बनाने को घुटने चौड़े रखें और माथा बोल्स्टर पर टिकाएँ। आसनों के बीच विश्राम का एक विराम। सभी तिमाहियों में।
7. ब्लॉक के साथ उत्थित त्रिकोणासन। शरीर के पार्श्व भाग को लंबा करता है। फर्श तक पहुँचने के बजाय छाती को खुला रखें। सभी तिमाहियों में।
8. करवट लेकर विश्राम (करवट वाला शवासन)। घुटनों के बीच और सिर के नीचे तकिया रखकर करवट लेटें। कई शिक्षक बाईं करवट की सलाह देते हैं। अंतिम विश्राम के लिए यह पीठ के बल लेटने का विकल्प है। खासकर दूसरी तिमाही से।

याद रखने का एक आसान नियम: यदि कोई आसन पेट को दबाता है, कमर पर खिंचाव डालता है या चक्कर लाता है, तो आज के लिए उसे छोड़ दें।

गर्भावस्था में साँस लेने की कौन-सी तकनीकें सुरक्षित हैं?

सबसे सुरक्षित प्रसवपूर्व श्वसन तकनीकें धीमी, सहज और कभी भी ज़ोर लगाकर न की जाने वाली होती हैं।

तकनीक	कैसे करें	महिलाएँ इसका उपयोग क्यों करती हैं	सुरक्षा संबंधी बात
पेट से साँस लेना	पेट और पसलियों को फैलाते हुए धीरे साँस लें और साँस लेने की तुलना में साँस छोड़ने का समय थोड़ा लंबा रखें	कई महिलाओं को यह प्रसव के दौरान भी शांत करने वाला लगता है	सभी तिमाहियों में उपयुक्त
बारी-बारी नथुनों से श्वसन (नाड़ी शोधन)	एक नथुने से साँस लें और दूसरे से छोड़ें, फिर पक्ष बदलें	पारंपरिक रूप से मन शांत करने के लिए उपयोग होता है	बिना साँस रोके अभ्यास करें
भौंरे की गुनगुनाहट वाला श्वसन (भ्रामरी)	हल्के से गुनगुनाते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें	कई लोगों को हल्की ध्वनि से सुकून मिलता है	सिर हल्का या चक्कर जैसा लगे तो रुक जाएँ
सौम्य उज्जायी	नाक से हल्की “समुद्र जैसी ध्वनि” के साथ सौम्य श्वसन	आसनों में स्थिर लय बनाए रखने में मदद करता है	इसे सौम्य रखें, कभी ज़ोर न लगाएँ

प्रसवपूर्व कक्षाओं में आम तौर पर कपालभाति (कपाल को चमकाने वाला श्वसन) और भस्त्रिका (धौंकनी जैसा श्वसन) जैसी जोरदार तकनीकें तथा किसी भी तरह साँस रोकना (कुंभक) शामिल नहीं होता। इनमें पेट की मांसपेशियों के तेज़ संकुचन या साँस रोकना शामिल है, जिसकी गर्भावस्था में सलाह नहीं दी जाती।

आप घर पर या कक्षा में प्रसवपूर्व योग कैसे करें?

आप कक्षा में या घर पर प्रसवपूर्व योग कर सकती हैं। शुरुआती लोगों के लिए आम तौर पर योग्य शिक्षक के साथ शुरू करना और फिर घर पर छोटे सत्र जोड़ना सबसे अच्छा होता है।

• कक्षा या घर: कक्षा में मार्गदर्शन और सुधार मिलता है। घर का अभ्यास सुविधा बढ़ाता है। कई महिलाएँ दोनों को मिलाती हैं।
• समय: हल्के पेट अभ्यास करें, आदर्श रूप से भारी भोजन के कुछ घंटे बाद, दिन के उस समय जब आप आम तौर पर सबसे अच्छा महसूस करती हैं।
• कपड़े: मुलायम, हवादार कपड़े पहनें जो पेट को न दबाएँ। न फिसलने वाली चटाई पर नंगे पैर अभ्यास करें।
• सहायक सामग्री: एक बोल्स्टर या दो सख्त तकिए, दो ब्लॉक, एक कंबल और एक मजबूत कुर्सी पास रखें।
• सत्र की रूपरेखा: साँसों के अभ्यास और वार्म-अप से शुरू करें, कुछ आसन करें और अंत में कम से कम पाँच मिनट विश्राम करें।
• नोट्स रखें: हर सत्र के बाद कैसा महसूस हुआ, लिख लें और अगली प्रसवपूर्व मुलाकात में कोई भी असामान्य बात बताएँ।

घर पर करने योग्य 10-मिनट की प्रसवपूर्व योग दिनचर्या

यह छोटी दिनचर्या जटिलतारहित गर्भावस्था वाली अधिकांश महिलाओं के लिए एक सौम्य शुरुआत है। पहले अपने डॉक्टर या दाई से सलाह लें। आपको एक चटाई, दो तकियों और एक कुर्सी की ज़रूरत होगी।

1. बैठकर साँसों का अभ्यास (2 मिनट): गद्दी पर बैठें और पेट से धीमी साँसें लें।
2. गर्दन और कंधे घुमाना (1 मिनट): हर दिशा में पाँच धीमे चक्कर।
3. कैट-काउ (1 मिनट): साँस के साथ गतिविधि करते हुए आठ धीमे चक्र।
4. हाथों और घुटनों के बल कूल्हे घुमाना (1 मिनट): दोनों दिशाओं में धीमे चक्कर।
5. कुर्सी के सहारे वीरभद्रासन II (2 मिनट): हर तरफ 30 सेकंड, दो बार।
6. ब्लॉक के साथ तितली आसन (1 मिनट): सीधे बैठें और धीरे साँस लें।
7. करवट लेकर विश्राम (2 मिनट): तकियों के सहारे करवट लेकर आराम करें।

प्रसवपूर्व योग की कोई आधिकारिक “खुराक” तय नहीं है। अधिकांश महिलाएँ सप्ताह में कुछ बार अभ्यास करती हैं और ब्रिटेन व अमेरिका में सुझाई गई साप्ताहिक 150 मिनट की गतिविधि में योग को गिना जा सकता है।

जीवन से जुड़े उदाहरण: महिलाएँ प्रसवपूर्व योग का उपयोग कैसे करती हैं

प्रसवपूर्व योग अक्सर सबसे उपयोगी तब होता है जब वह आपके दिन की किसी वास्तविक ज़रूरत के अनुकूल हो। नीचे दी गई स्थितियाँ उदाहरण हैं, चिकित्सकीय सलाह या केस स्टडी नहीं।

स्थिति	क्या मदद कर सकता है	क्यों
डेस्क पर काम, दोपहर बाद तक कमर में अकड़न	ब्रेक में कुछ मिनट कैट-काउ और कूल्हे घुमाना	लंबे समय बैठने के बाद सौम्य गतिविधि
तीसरी तिमाही में बेचैनी भरी रातें	सोने से पहले पेट से धीमी साँसें, फिर करवट लेकर विश्राम	नींद से पहले शांत, परिचित दिनचर्या
पहली गर्भावस्था, प्रसव को लेकर घबराहट	सप्ताह में एक प्रसवपूर्व कक्षा और रोज़ कुछ मिनट साँसों का अभ्यास	प्रसव में उपयोग की जा सकने वाली श्वसन तकनीकों का अभ्यास
अनुभवी योग अभ्यासी, हाल ही में गर्भवती हुई	अभ्यास जारी रखें, लेकिन बंद मरोड़, पेट के बल वाले आसन और उल्टे आसनों की जगह प्रसवपूर्व विकल्प अपनाएँ	अनुपयुक्त आसन हटाते हुए आदत बनी रहती है
गर्भावस्था के अंतिम चरण में कूल्हों में असुविधा	सहारे वाली सौम्य स्थितियाँ, जैसे हाथों और घुटनों के बल हल्के से आगे-पीछे हिलना	आरामदायक स्थितियाँ जो कूल्हों से दबाव हटाती हैं

यदि कोई दर्द तेज़, अचानक या बढ़ता हुआ हो, तो स्ट्रेचिंग से उसे दूर करने की कोशिश करने के बजाय रुकें और अपने डॉक्टर या दाई से संपर्क करें।

प्रसवपूर्व योग से आपको क्या मिलता है? 10 प्रमुख लाभ

शोध से संकेत मिलता है कि प्रसवपूर्व योग चिंता कम कर सकता है और प्रसव की अवधि घटा सकता है, लेकिन प्रमाणों की गुणवत्ता आम तौर पर कम है और अध्ययनों के परिणाम अलग-अलग हैं। गर्भावस्था में भावनात्मक स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है: NHS इंग्लैंड के अनुसार प्रसव के आसपास के समय की मानसिक स्वास्थ्य समस्याएँ 20% तक महिलाओं को प्रभावित करती हैं।

हाल के दो मेटा-विश्लेषण सबसे स्पष्ट तस्वीर देते हैं:

अध्ययन	क्या पाया गया	सीमाएँ
कॉरिगन और सहकर्मी, 2022, BMC Pregnancy and Childbirth (29 अध्ययन, 2,217 महिलाएँ)	कम चिंता, अवसाद और महसूस किया गया तनाव; प्रसव औसतन लगभग 118 मिनट छोटा; योनि मार्ग से प्रसव के अधिक ऑड्स (लगभग 2.6 गुना); प्रसव में दर्द सहन करने की बेहतर क्षमता	प्रमाणों की गुणवत्ता कम से बहुत कम आँकी गई
चुवादार और सहकर्मी, 2025, International Journal of Yoga (7 यादृच्छिक परीक्षण)	चिंता में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी	अवसाद या तनाव पर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं; परीक्षणों की संख्या कम

समग्र संदेश: प्रसवपूर्व योग चिंता में मददगार दिखता है, जबकि अवसाद, तनाव और प्रसव के परिणामों पर इसके प्रभाव कम निश्चित हैं। योग चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक देखभाल में सहायक हो सकता है, लेकिन उनका स्थान नहीं ले सकता। यदि आप उदासी या चिंता से जूझ रही हैं, तो अपने डॉक्टर या दाई से बात करें।

प्रसवपूर्व योग के 10 प्रमुख लाभ

1. पीठ और श्रोणि की असुविधा कम कर सकता है। NHS लैनार्कशायर के अनुसार गर्भावस्था में व्यायाम कमर दर्द और गर्भावस्था से जुड़े पेल्विक गर्डल दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
2. बदलते शरीर के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है। गुरुत्व-केंद्र खिसकने पर खड़े होकर किए जाने वाले आसन शारीरिक मुद्रा की जागरूकता बढ़ाते हैं।
3. ताकत बढ़ाता है। ब्रिटेन के दिशानिर्देश गर्भावस्था में सप्ताह में दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि की सलाह देते हैं और सौम्य योग इसे शामिल करने का एक तरीका है।
4. पेल्विक फ्लोर की जागरूकता सिखाता है। आप इन मांसपेशियों को सक्रिय करना और ढीला छोड़ना, दोनों सीखती हैं।
5. आपकी साप्ताहिक गतिविधि में गिना जाता है। ब्रिटेन के दिशानिर्देश गर्भवती महिलाओं के लिए मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के उदाहरणों में योग को शामिल करते हैं।
6. चिंता कम कर सकता है। ऊपर दिए गए दोनों मेटा-विश्लेषणों में योग समूहों में कम चिंता पाई गई।
7. बेहतर नींद में मदद कर सकता है। कुछ छोटे अध्ययनों में नींद की बेहतर गुणवत्ता बताई गई है, हालाँकि प्रमाण सीमित हैं। बेहतर नींद के लिए योग आसनों पर हमारा लेख सोने से पहले के विश्रामदायक अभ्यास बताता है।
8. प्रसव के लिए व्यावहारिक तरीके देता है। आप साँसों और सीधी स्थितियों का अभ्यास करती हैं, जैसे सहारे के साथ स्क्वाट तथा हाथों और घुटनों के बल रहना, जिन्हें संकुचन के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है।
9. कम प्रसव अवधि से जुड़ा हो सकता है। 2022 के मेटा-विश्लेषण में योग समूहों में प्रसव की अवधि कम और योनि मार्ग से प्रसव के ऑड्स अधिक पाए गए। यह संभावना है, वादा नहीं, और कई चिकित्सकीय कारकों पर निर्भर करती है।
10. अपने लिए समय और दूसरों से जुड़ने का मौका देता है। समूह कक्षाएँ अन्य होने वाले माता-पिता से मिलने का अवसर हैं और नियमित अभ्यास आपको धीमा होने के लिए अलग रखा हुआ समय देता है।

गर्भावस्था योग में किन चीज़ों से बचें

गर्भावस्था योग में ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो पेट पर दबाव डाले, पीठ पर खिंचाव डाले, गिरने का जोखिम पैदा करे या शरीर को अत्यधिक गर्म करे। मेयो क्लिनिक पीठ के बजाय कूल्हों से झुकने तथा पेट या पीठ के बल लेटने, आगे या पीछे बहुत झुकने और पेट को दबाने वाले मरोड़ों से बचने की सलाह देता है।

इनसे बचें	उदाहरण	अधिक सुरक्षित विकल्प
पेट के बल किए जाने वाले आसन	भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन	हाथों और घुटनों के बल कैट-काउ
कुछ मिनटों से अधिक पीठ के बल सपाट लेटना (खासकर 16 सप्ताह के बाद)	पीठ के बल शवासन, पीठ के बल पैरों का अभ्यास	करवट लेकर विश्राम या सहारे से तिरछी ऊँची स्थिति
गहरे, शरीर को भीतर की ओर मोड़ने वाले मरोड़	परिवृत्त त्रिकोणासन, परिवृत्त उत्कटासन	ऊपरी पीठ का हल्का खुला मरोड़
गहराई तक पीछे झुकना	चक्रासन, पूर्ण उष्ट्रासन	बोल्स्टर पर सहारे के साथ छाती खोलना
उल्टे आसन	शीर्षासन, हाथों के बल उल्टा खड़े होना	सहारे के साथ बालासन
कोर के कठिन अभ्यास	नौकासन, क्रंचेज़, सिट-अप्स	साँसों के साथ पेल्विक फ्लोर का सौम्य अभ्यास
कूदना और तेज़ प्रवाह वाले अभ्यास	कूदकर पीछे जाना, तेज़ विन्यास	आसनों के बीच धीरे कदम बदलें
हॉट योग	बिक्रम या गर्म किए गए स्टूडियो	ठंडा, हवादार कमरा
जोरदार श्वसन	कपालभाति, भस्त्रिका, साँस रोकना	पेट से धीमी साँसें लेना

NHS और ACOG, दोनों शरीर के अत्यधिक गर्म होने के जोखिम के कारण गर्भावस्था में हॉट योग से बचने की सलाह देते हैं।

एक नज़र में, क्या न करें: हॉट योग बिल्कुल न करें; कुछ मिनटों से अधिक पीठ के बल न रहें और पेट के बल न लेटें; गहरे मरोड़ों से बचें। शुरू करने से पहले अपने प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN), सामान्य चिकित्सक (GP) या दाई से सलाह लें।

क्या प्रसवपूर्व योग सुरक्षित है? ज़रूरी सुरक्षा दिशानिर्देश

जटिलतारहित गर्भावस्था वाली अधिकांश महिलाओं के लिए प्रसवपूर्व योग सुरक्षित माना जाता है, जब इसे सही ढंग से सिखाया जाए और डॉक्टर या दाई की अनुमति हो। ब्रिटेन और अमेरिका के दिशानिर्देश लगभग समान हैं: अधिकांश गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। अमेरिका में ACOG और ब्रिटेन में मुख्य चिकित्सा अधिकारियों की यही सलाह है। योग इसमें गिना जा सकता है।

अपने पहले सत्र से पहले प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN), सामान्य चिकित्सक (GP) या दाई से बात करें। उन्हें आपकी गर्भावस्था का विवरण पता है और वे पुष्टि कर सकते हैं कि प्रसवपूर्व योग आपके लिए सही है या नहीं।

प्रसवपूर्व योग के लिए ज़रूरी सुरक्षा दिशानिर्देश

1. बातचीत वाला परीक्षण अपनाएँ। NHS के दिशानिर्देशों के अनुसार मध्यम गतिविधि में आप बात कर सकती हैं, लेकिन गा नहीं सकतीं। यदि आप पूरे वाक्य नहीं बोल पा रही हैं, तो तीव्रता घटाएँ।
2. हर सत्र से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पिएँ।
3. धीरे उठें। पहले करवट लें, फिर हाथों से सहारा लेकर उठें। चक्कर से बचने के लिए धीरे-धीरे खड़ी हों।
4. स्थिर, न फिसलने वाली सतह पर अभ्यास करें और आसपास ठोकर लगने वाली कोई चीज़ न हो।
5. आज की क्षमता के अनुसार अभ्यास करें। आपकी क्षमता हर सप्ताह बदलती है, इसलिए गर्भावस्था से पहले जैसा अभ्यास करने की कोशिश न करें।
6. गर्भावस्था बढ़ने पर दोबारा सलाह लें। समस्याएँ बाद में भी विकसित हो सकती हैं, इसलिए प्रसवपूर्व मुलाकातों में पुष्टि करें कि योग अभी भी उपयुक्त है।
7. दर्द महसूस हो तो रुकें या नीचे दिया गया कोई भी चेतावनी संकेत दिखे तो अभ्यास रोक दें।

अभ्यास से पहले किसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए?

ACOG के अनुसार कुछ स्थितियों में व्यायाम सुरक्षित नहीं हो सकता। यदि आपको इनमें से कोई स्थिति है, तो चिकित्सकीय अनुमति के बिना प्रसवपूर्व योग शुरू न करें:

• हृदय या फेफड़ों की कुछ बीमारियाँ
• गर्भाशय ग्रीवा का कमजोर होना या उस पर टाँका लगा होना (सर्वाइकल सरक्लाज)
• गर्भावस्था के बाद के चरण में प्लेसेंटा प्रीविया (नीचे स्थित प्लेसेंटा)
• लगातार योनि से रक्तस्राव
• समय से पहले प्रसव शुरू होना या पानी की थैली फटना
• प्रीएक्लेम्पसिया या गर्भावस्था से संबंधित उच्च रक्तचाप
• गंभीर एनीमिया
• जुड़वाँ या एक से अधिक शिशुओं वाली गर्भावस्था, जिसमें समय से पहले प्रसव के जोखिम कारक हों

चेतावनी संकेत: रुकें और अपने डॉक्टर या दाई को फोन करें

• योनि से रक्तस्राव या तरल का रिसाव
• नियमित, दर्दनाक संकुचन
• चक्कर, बेहोशी जैसा महसूस होना या सिरदर्द
• सीने में दर्द या व्यायाम शुरू करने से पहले साँस फूलना
• पिंडली में दर्द या सूजन
• मांसपेशियों की ऐसी कमजोरी जो संतुलन को प्रभावित करे
• शिशु की सामान्य से कम हलचल

ब्रिटेन में तुरंत अपनी दाई या प्रसूति इकाई से संपर्क करें। अमेरिका में अपने प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ (OB-GYN) या प्रसव इकाई को फोन करें। आपात स्थिति में 999 (ब्रिटेन) या 911 (अमेरिका) डायल करें।

सबसे बढ़कर, अपने शरीर के संकेत सुनें। गर्भावस्था असुविधा को अनदेखा करके आगे बढ़ते रहने का समय नहीं है।

आप योग्य प्रसवपूर्व योग शिक्षक कैसे चुनें?

ऐसे शिक्षक चुनें जिन्होंने प्रसवपूर्व योग का विशेष प्रशिक्षण लिया हो, जो कक्षा से पहले आपके स्वास्थ्य के बारे में पूछें और हर आसन के विकल्प दें। इस सूची का उपयोग करें:

• योग शिक्षक प्रशिक्षण पूरा किया हो, जैसे योग अलायंस में पंजीकृत योग विद्यालय का प्रशिक्षण (RYT 200 या उससे ऊपर)
• गर्भावस्था के लिए अतिरिक्त विशेष प्रशिक्षण लिया हो। अमेरिका में एक विकल्प योग अलायंस की पंजीकृत प्रसवपूर्व योग शिक्षक (RPYT) योग्यता है। इसके लिए 200-घंटे का प्रशिक्षण, पंजीकृत प्रसवपूर्व योग विद्यालय से 85-घंटे का प्रसवपूर्व प्रशिक्षण और 30 घंटे प्रसवपूर्व योग शिक्षण आवश्यक है। ब्रिटेन में पूछें कि शिक्षक के पास गर्भावस्था योग की कौन-सी योग्यता है और किस संस्था ने प्रदान की है।
• गर्भावस्था के शारीरिक बदलावों को समझते हों
• पूछते हों कि आप कितने सप्ताह की गर्भवती हैं और कोई स्वास्थ्य समस्या तो नहीं है
• सहायक सामग्री और हर आसन का विकल्प देते हों
• कभी आपको गहरी स्ट्रेचिंग या मरोड़ के लिए मजबूर न करते हों
• कमरा ठंडा रखते हों और जब भी ज़रूरत हो आराम करने देते हों
• आपको अपने डॉक्टर या दाई की सलाह का पालन करने के लिए प्रोत्साहित करते हों

क्या आप एक अनुभवी योग शिक्षक हैं जो विश्रामदायक अभ्यास की अपनी समझ को गहरा करना चाहते हैं? Inteyoga उन्नत TTC 300-घंटे का एकीकृत रिस्टोरेटिव योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन प्रशिक्षण सहित) प्रदान करता है। यह गोवा में अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाने वाला आवासीय कार्यक्रम है, उन 21–60 वर्ष के आवेदकों के लिए जिन्होंने 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण या समकक्ष पूरा किया हो। आप आवेदन फ़ॉर्म के माध्यम से आवेदन कर सकते हैं। यदि आप शिक्षण में नए हैं, तो Inteyoga के नियोजित 200-घंटे के कार्यक्रम के बारे में पढ़ें, जिसके लगभग 2027 के मध्य में शुरू होने की अपेक्षा है।

निष्कर्ष: क्या प्रसवपूर्व योग आपके लिए सही है?

तो, प्रसवपूर्व योग क्या है? यह एक सौम्य, अनुकूलित अभ्यास है जो कई गर्भवती महिलाओं को आरामदायक, शांत और प्रसव के लिए तैयार रहने में मदद करता है। इसमें संशोधित आसन, सुरक्षित श्वसन और विश्राम शामिल हैं। शोध इसे कम चिंता और संभवतः कम प्रसव अवधि से जोड़ता है, हालाँकि प्रमाण अभी विकसित हो रहे हैं। बुनियादी बातें सरल हैं: डॉक्टर या दाई की अनुमति लें, सहायक सामग्री का उपयोग करें, अनुपयुक्त आसन छोड़ें और अपने शरीर के संकेत सुनें।

शुरू करने के लिए आपका लचीला या अनुभवी होना ज़रूरी नहीं है। आपको अनुमति, कुछ तकिए और सामान्य से थोड़ा धीरे चलने का धैर्य चाहिए।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)